Упражнения на трх для мужчин: TRX занятия

Содержание

TRX занятия

Что нам нужно, чтобы накачать мышцы ? Есть несколько правил, простых правил, которые нужно соблюдать:

— Мышцы должны находиться под нагрузкой;

— В организм должно поступать достаточное количество белков, жиров и углеводов;

— Не забывать про принципы восстановления.

Почему посетители фитнес клубов (чаще всего мужчины) бояться попробовать что-то новое, в частности, TRX тренировки? Чаще всего они опасаются потерять ту мышечную массу, которую с таким трудом сумели набрать. Однако, многие преследуют гораздо более интересные цели, чем просто быть атлетически сложенными – добиться высоких функциональных показателей силы, быстроты, выносливости, подвижности и гибкости. Как раз для этих целей отлично подходит функциональный тренинг с использованием петель TRX, и работа с весом собственного тела.

Так стоит ли бояться того, что мышечная масса уйдет? Ответ однозначный — нет.

Во-первых, мышечная масса никуда не уйдет, если соблюдать три простых правила описанных выше.

Во-вторых, никто не говорит о том, чтобы полностью перейти с силовых тренировок на функциональные, а скорее о том, что имеет смысл проводить разные тренировки. Так, тренировки с TRX петлями не только позволят сохранить мышечную массу, но укрепят связки и суставы, мышцы кора, а это, в свою очередь, поможет любителям штанги более эффективно приседать с весом или выполнять тягу – для работы с большими весами в этих движениях обязательно должны быть сильные мышцы кора.

В жиме лежа просто необходимы сильные связки плечевых и локтевых суставов, а упражнения с использованием TRX петель максимально сильно задействуют мышцы стабилизаторы и связки, плечевых и локтевых суставов, что благоприятно скажется на жиме лежа.

Атлеты силовых видов спорта из Штатов и Европы уже давно используют TRX петли в своих тренировках.

Групповые программы функциональных тренировок Fitness Junkie разработаны таким образом, чтобы одинаково хорошо подойти спортсменам с различными целями и задачами – похудеть, сделать мышцы более рельефными, повысить показатели выносливости, силы, скорости и др. , восстановиться после травм, дать необходимую кардио-нагрузку на сердце. Все упражнения исключают осевую нагрузку на позвоночник и рывки и выполняются с весом собственного тела. Взорвать метаболизм помогают кардио-блоки. За одну 45-минутную тренировку сжигается до 650 ккал. Для достижения индивидуальных целей или фокусирования на одной четко поставленной задаче мы рекомендуем заниматься по персональным программам с тренером студии.

Михаил Резников – соучредитель студии функционального тренинга Fitness Junkie (fitnessjunkie.ru), специализируется на фитнес-реабилитации. Сертифицированный тренер по функциональному тренингу и гиревому фитнесу. Тренер TRX Force, Sports Medicine, GSTC.Закончил Высшую школу тренеров по баскетболу, НГУ им. П.Ф. Лесгафта. Получил образование Ассоциации Профессионалов Фитнеса основанной на базе Российского Государственного Университета Физической Культуры.

Тренировки на петлях TRX в Челябинске — Занятия в зоне TRX

В фитнес-центре «Re_Форма» в Челябинске проводятся уникальные функциональные trx-тренировки с использованием подвесных эластичных лент с петлями, выдерживающих нагрузку до 200 килограмм. Эта методика была впервые разработана для подразделений спецназа американской морской пехоты и дает полноценную нагрузку на многие группы мышц, в том числе мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие и выносливость.

Что дают TRX-упражнения?

Такие тренировки подходят для многих групп – мужчин, женщин, подростков, людей преклонного возраста. Благодаря использованию собственного веса отсутствует сильное давление на позвоночник, который только укрепляется за счет вытяжения и развития внутренних поддерживающих мышц.

TRX-занятия в Челябинске — это новейшее направление в развитии фитнеса, стремительно набирающее популярность. Растущая мода на него объясняется целым рядом причин:

петли TRX гармонично развивают многие поверхностные и глубоко лежащие слои мышц, причем даже те, которые не работают на других занятиях;
trx-упражнения выполняются в трех плоскостях – горизонтальной, фронтальной (наклоны влево-вправо) и так называемой сагиттальной (наклоны вперед-назад), помогая формированию отличной координации и плавности движений;
подвесные петли идеально сочетаются с кардио-нагрузками и, помимо чувства равновесия, тренируют гибкость, выносливость, силу, баланс разных частей тела относительно друг друга, укрепляют связочный аппарат и суставы. В результате улучшается общее состояние здоровья, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, становятся красивее движения и походка, поддерживается тонус и рельеф мускулатуры.

Цены на занятия

Категория	Абонемент (10 занятий)
Взрослые	2500

Как проводится TRX-тренинг?

Подобные тренировки ценятся не только в особых подразделениях, но и среди профессиональных спортсменов, позволяя им эффективно поддерживать хорошую форму. Подвесные TRX-тренажеры легко настраиваются под индивидуальные параметры, при этом инструктор TRX-занятий в Челябинске учитывает вашу физподготовку, наличие или отсутствие заболеваний или травм, возрастные данные. Длина, коэффициент стабилизации и угол наклона ремней регулируются, увеличивая или уменьшая нагрузку, которая может составлять от 5-ти до 100 процентов вашего веса.

TRX-тренинг проводится в отдельном зале (trx-зоне) в течение 45-50 минут под чутким контролем инструктора, который показывает упражнения и корректирует правильность их выполнения. Рекомендуется посещать эти занятия через день, и тогда уже через 2-3 месяца вы в полной мере ощутите их внешние и внутренние результаты.

TRX-тренировки дают навыки, очень полезные в нашей повседневной жизни, а также позволяют почувствовать новые возможности собственного тела.

Упражнения с латексными петлями. Упражнения с резиновыми петлями TRX для мужчин: программа, видео

18.09.2018 09:50:00

Многим спортсменам и сторонникам здорового образа жизни давно известен такой аксессуар для тренировок, как резиновая петля. Резиновые петли используют для разминки перед основной частью тренировки. Также с их помощью можно усложнить выполнение гимнастического навыка, повысить сопротивление при работе со штангой, сделать растяжку, помочь освоить упражнения на турниках и гимнастических кольцах и многое другое.

Тренеры и спортсмены постоянно придумывают новое применение этому аксессуару для помощи в достижении своих целей.

Вот несколько упражнений с резиновыми лентами, которые мы советуем включать в тренировки для снижения риска получения травм и наилучшей подготовки мышц и суставов к работе.

Активация мышц ног и ягодиц

Закрепите резиновую ленту на середине голени, сделайте 2-3 сета через отдых по 10-12 шагов в стороны, вперед и назад, по диагонали. Это поможет разогреть мышцы и взбодриться перед тренировкой.

Активация плечевых и локтевых суставов

Обязательно включайте эти упражнения в разминку, когда в тренировочном плане движения с высокой нагрузкой на эти части тела, например: упражнения на брусьях, кольцах и турниках, взятие штанги на грудь и тд. По 10-15 движений на каждом упражнении будет достаточно. Они помогут разогреть прилегающие мышцы, повысить мобильность суставов. Также эти движения используют для профилактики травм.

Подготовка к приседаниям со штангой

Сделайте 20-30 приседаний с резиновой лентой, затянутой выше колен, они отлично разогреют мышцы ног перед тренировкой и сделают дальнейшие приседания со штангой более комфортными. Также приседания с резиновыми амортизаторами помогут исправить сведение коленей внутрь при вставании, только не забывайте следить за правильной постановкой ног, не отрывать пятки от пола и держать спину ровной.

Упражнения для профилактики травм и достижения лучших результатов в работе со свободными весами

Это упражнение предназначено для усиления мышц кора. Не спешите брать ленту наибольшего сопротивления, сконцентрируйтесь на удержании правильной позиции корпуса: кисти рук должны находиться по центру на уровне груди, локти прямые, спина ровная, жесткая опора в ногах. 3-4 сета по 10-12 движений на каждую сторону через отдых будет достаточно. Вариация: удержание резиновой ленты в вытянутых руках в течение 30-40с.

Это упражнение поможет всем, кто испытывает неуверенность и неустойчивость в ногах при позиции выпада или ножниц. Также уделите внимание правильному положению корпуса: опора на полную стопу, корпус не заваливается вперед, стопы не заваливаются в стороны, спина ровная, плечи на одной высоте. Если Вы не можете безошибочно выполнять движение в течение 10-12 повторов, возьмите резиновую ленту меньшего сопротивления.

Мы настоятельно советуем не пренебрегать выполнением упражнений для повышения мобильности суставов и профилактики травм, не важно, новичок вы или опытный спортсмен. Не сосредотачивайтесь на количестве подходов, думайте о качестве движения. Желаем вам здоровья и отличных тренировок!

Упражнения с резиновыми петлями многие воспринимают как нечто несерьёзное. И впрямь, мужчина, растягивающий эластичные ленты, выглядит далеко не так эффектно, как тот, кто ловко управляется с пудовыми гирями или штангой. Но если вы поумерите снобизм и на личном опыте испытаете действие этого универсального снаряда, то убедитесь – он способен дать отличную нагрузку на все основные мышцы тела, так что сбрасывать со счетов «несерьёзный» тренажёр не стоит ни новичкам, ни любителям, ни профессионалам.

Предельно простой снаряд кое в чём не уступит навороченным тренажёрам

Виды гимнастических лент и их преимущества

Археологи утверждают, что тренировки с ремнями и петлями были известны нашим предкам ещё веков эдак 8-9 тому назад. Во всяком случае, на это недвусмысленно намекают крепления, найденные на месте древних гимнастических залов. В середине прошлого столетия упражнения с парашютными стропами взяли на вооружение морские пехотинцы США, развивая с их помощью внушительную выносливость и крепость мускулов. Ну а сегодня любой желающий может приобрести для тренировок резиновые петли или ремни trx и освоить десятки новых вариантов привычных упражнений. Не скажем, что после этого приобретения можно будет забыть дорогу в спортзал, а гантели и прочий вид домашнего «железа» прямиком отправить на свалку – всё-таки те и другие виды снарядов дают разную нагрузку на мышцы – но ваша обычная зарядка от такой покупки однозначно выиграет.

Петли удобно крепятся на брусьях и перекладинах

В чём заключаются плюсы гимнастических петлей?

1. Они компактны. У вас малогабаритная квартира? Любите путешествовать? Мотаетесь между городом и дачей, ночуя то там, то здесь? Петлям всегда найдётся место в дорожной сумке и уголок в самом тесном жилище.

2. Они многофункциональны. Перечислять все виды и подвиды упражнений для этого снаряда можно долго, поэтому скажем проще: петли задействуют в тренировках максимум разных групп мышц.

3. Они удобны и малотравматичны благодаря эргономичным рукояткам и современным качественным материалам.

4. Они позволяют подбирать оптимальную нагрузку для каждого спортсмена и менять её в процессе тренировок. В частности, резиновые петли имеют разную степень сопротивления, а петли trx позволяют усложнить давно освоенные упражнения, повысив их эффективность.

5. Они дают возможность как сбросить лишний вес, так и набрать мышечную массу или просто держать себя в форме. Всё дело во взятом темпе и наборе базовых упражнений.

6. Они развивают выносливость, силу, координацию движений, делают связки эластичнее, не создают лишней нагрузки на позвоночник и суставы.

Во избежание травм петли перед каждой тренировкой следует осматривать на предмет истёртостей и надрывов.

Как выбрать тренажёр под свои нужды

Разумнее приобрести набор из нескольких петель для чередования нагрузки

Резиновые петли – тренажёр внешне немудрёный. По факту, это просто замкнутые в кольцо полосы шириной от 1 до 10 см и длиной в 1 м, выполненные из прочного эластичного материала.

Иногда они бывают снабжены удобными рукоятками, но чаще обходятся без них. В растянутом состоянии длина такой ленты может достигать 3 м, а вот удастся ли вам дотянуть снаряд до пределов прочности, определит его сила сопротивления. Именно для того, чтобы пометить этот показатель – а вовсе не ради поднятия настроения покупателей – ленты окрашивают в разные цвета:

оранжевые и жёлтые ленты предназначены для начинающих, их сила сопротивления не превышает 22-25 кг;
сиреневые дадут вам сопротивление от 11 до 36 кг, что делает их отличным снарядом для разминочных или несложных базовых упражнений;
у зелёных и синих лент этот показатель находится в диапазоне от 17-22 до 54 и 68 кг, это тренажёр для серьёзных нагрузок и опытных спортсменов;
сопротивление тёмно-оранжевых лент достигает 77 кг, с которыми новичок может попросту не совладать;
чёрные со своими 90 кг предназначены для профессионалов.

Если вам попадётся тренажёр от производителя, не имеющего привычки раскрашивать свою продукцию во все цвета радуги, читайте цифры, нанесённые на поверхность лент.

Первая из них будет обозначать первоначальное сопротивление, а вторая – максимальную нагрузку.

Петли trx пришли в спорт прямиком из арсенала тренировок морских пехотинцев

Тrx петли представляют собой полосы прочной ткани для закрепления одной половины тела в полувисячем положении – это усложняет выполнение упражнений за счёт нестабильности положения спортсмена и позволяет сделать программу тренировок более эффективной.

Упражнения с петлями

В основе тренировок с гимнастическими петлями лежат стандартные базовые упражнения, знакомые любому начинающему спортсмену. Вся задача в том, чтобы приспособить их под изменившиеся условия и тем сделать проработку мышц более глубокой и качественной.

Для ног

Упражнения с резиновой петлей для ног стоит поставить в начало тренировки: они потребуют от вас значительных усилий.

Поставьте обе ступни на одну половину петли, присядьте и расположите вторую половину у себя на плечах. Начинайте медленно выпрямляться, приседать и вновь выпрямляться. Движения ровные, спина прямая, стопы плотно стоят на полу.

Простое упражнение заиграет новыми красками

Правую ступню установите на петле, левую отведите назад. Сделайте выпад вперёд, коснувшись левым коленом пола, и набросьте верхнюю часть ленты себе на шею. На выдохе поднимитесь. Выполните по 12-15 выпадов той и другой ногой.

Поднимая ленту над головой, вы приложите больше усилий для выполнения упражнения

Закрепите одну часть ленты на любой надёжной опоре, а другую накиньте на щиколотку или стопу так, чтобы снаряд оставался в натянутом положении. Преодолевая сопротивление ленты, сделайте несколько махов ногой и перебросьте петлю на другую ногу.

Махи можно с равным успехом выполнять вперёд, назад и вбок

Для плечевого пояса

Пожалуй, самыми востребованными упражнениями с резиновой петлей для мужчин являются те, что позволяют проработать одновременно бицепс, трицепс и захватить мышцы спины.

Встаньте лицом к надёжной опоре (столб, турник), оберните вокруг неё ленту, возьмите концы в ладони и, сгибая руки в локтях, начинайте подтягивать кисти ко лбу.

Разверните запястья к телу

Наступите на один край ленты обеими ступнями, второй зажмите в ладонях и выполняйте подъёмы прямых рук через стороны.

Ощутите напряжение в мышцах

Чтобы оптимально вовлечь в работу грудные мышцы, делайте классические отжимания от пола с лентой. При этом её концы должны размещаться под вашими ладонями, а сама лента – быть перекинута через спину.

Тем, кому уже недостаточно простых отжиманий, на помощь придёт лента

Подтягивания

В умелых руках лента может не только усложнить выполнение того или иного упражнения, но и облегчить новичку освоение трудного элемента. Например, упражнения с резиновой петлёй на турнике позволят укрепить руки, груди и спину тем, кто ещё не обладает достаточной выносливостью, чтобы выполнять подтягивания самостоятельно.

Плотность петли выбирают, исходя из веса спортсмена

Исходное положение: руки расположены на перекладине турника классическим хватом, лента одним концом закреплена между ними, ноги подогнуты, голени расположены на втором конце резиновой петли. Начинайте выполнять подтягивания. Сопротивление упругого материала значительно облегчит вашу задачу и со временем, когда руки и спина достаточно окрепнут, вы сможете обойтись без дополнительного снаряда.

Для поясницы

Упражнения с резиновыми петлями для поясницы делаются просто: встаньте обеими ступнями на сложенную вдвое ленту, возьмите её петли в руки и начинайте выполнять наклоны, отводя таз назад и сохраняя спину прямой.

Не прогибайтесь в пояснице

Для пресса

Упражнение с резиновыми петлями на пресс может выглядеть следующим образом.

Закрепите один конец ленты на любом удобном предмете на уровне икр, развернитесь к нему левым боком и обеими руками, одна на другой, возьмитесь за свободный конец петли. Несколько раз потяните ленту вправо и вверх, так, чтобы она наискось пересекала ваше тело. Руки во всё время выполнения упражнения должны оставаться прямыми, сама петля — натянутой. Сделав несколько повторений, развернитесь к креплению правым боком и повторите всё сначала.

Скручивание – одно из самых действенных упражнений для пресса

Чтобы подключить к работе другую группу мышц, для следующего упражнения ленту крепят на уровне груди и повторяют тот же алгоритм действий.

Тренируйтесь трижды в неделю, постепенно увеличивая силу сопротивления ленты, число повторений и количество подходов, и результат не заставит себя ждать.

Видео: Тренировка пресса с резиновой лентой

Простой и действенный комплекс упражнений для пресса от Stas Solomka:

Видео: Тренировка с петлями для верхней части тела

На видео от канала WorkOutRussia вы найдёте ещё больше вариантов упражнений с резиновыми петлями, продемонстрированных профессиональным тренером: чётко, доступно и без лишних слов.

Видео: Тренировка с петлями NRX

…И тренировка с петлями trx в спортзале от канала Gravitazia.ru.

Резиновые петли позволяют заниматься в спортзале и выполнять упражнения в домашних условиях, дают хорошую нагрузку на все значимые группы мышц, делают тренировку разнообразнее, не требуют особого уровня физической подготовки, как, к примеру, штанга, однако при этом могут оказаться полезны и старожилам спорта. Одним словом, задуматься о приобретении этого тренажёра стоит. Ну или хотя бы разок испытать его в ближайшем фитнес-клубе.

Упражнения с резиновыми петлями для похудения

Ранее я уже писал об упражнениях с резиновыми петлями. Но сегодня я бы хотел акцентировать внимание на упражнениях с резиновыми петлями именно для похудения.

Для тех, кто не читал, немного повторюсь.

Что такое резиновые петли

Резиновые петли- это спортивный тренажёр(петля), произведенный из латекса. С помощью резиновых петель можно оказывать нагрузку на все группы мышц. Именно эта особенность позволяет использовать резиновые петли для ускорения процесса похудания.

Можно ли тренироваться с резиновыми петлями дома

С резиновыми петлями не просто можно тренироваться дома, а можно сказать, что они созданы для домашних тренировок. Занимают очень мало места при хранении, не шумят при использовании, безопасны как для вас, так и для ваших близких.

Как построить тренировку с резиновыми петлями для активного жиро сжигания

ШАГ 1 – Разминка

Обязательно разомнитесь. Хорошая разминка убережет вас от множества травм. А теперь самое интересное. Если ваш вес больше 90 кг, то перед тренировкой обязательно прогуляйтесь в течение 30 минут. Прогулка послужит вам разминкой и дополнительно будет сжигать жир.

Шаг 2-Круговая тренировка

Как вы уже поняли, мы будем использовать круговую тренировку. То есть выполнять упражнения одно за другим. При этом общее количество упражнений у нас всегда одно и тоже, а вот сами упражнения мы меняем каждую неделю. В качестве примера приведу базовый вариант тренировки с резиновыми петлями.

Приседание с резиновыми петлями
Боковые выпады с резиновыми петлями
Сгибание рук с резиновыми петлями
Французский жим с резиновыми петлями
Отжимания от лавочки с резиновыми петлями
Разведение рук стоя
Жим резиновой петли одной рукой
Тяга резиновой петли к груди
Тяга резиновой петли в наклоне

Это пример, вы можете использовать его как основу. Но я настойчиво рекомендую вам менять программу каждую неделю. В конце поста я выложу две видеозаписи с очень большим списком упражнений.

Как мы тренируемся

Мы с вами тренируемся три – четыре раза в неделю. В зависимости от вашего самочувствия. Если вы чувствуете в себе силы то тренируетесь 4 раза в неделю, если не чувствуете то прогулялись и вернулись домой.

Количество повторов и общее количество кругов

Количество повторений каждого упражнения 10-12 раз. Если вы не можете сделать четко 10 повторений, то возьмите резиновую петлю меньшего сопротивления. Общее количество кругов от трех до пяти. Но если вы сделали один круг и чувствуете, что это предел, смело заканчиваете тренировку. Возьмите за правило тренироваться строго по самочувствию

Какие петли выбрать для начинающего

Где приобрести резиновые петли

Сейчас резиновые петли в РФ можно купить сразу в нескольких магазинах. Это и rubber4power, atletika24 и тд. Но открою секрет: все резиновые петли изготовлены в Китае. Так что можно брать прям там. На всякий случай, вот пару проверенных торговцев из поднебесной

Что потребуется

Спортсменов со всего мира кроссфит привлекает своим разнообразием тренировочного процесса. В отличие от других силовых дисциплин, здесь атлеты практически ничем не ограничены в выборе оборудования. Тренироваться можно всегда и везде, используя любые спортивные снаряды и способы отягощения. Выбор не ограничивается лишь гантелями, штангой, гирями и турником. Многие спортсмены успешно используют в тренировочном процессе упражнения с резиновыми петлями. Петли бывают разной длины и жёсткости и работают по принципу эспандера — их тяжело растягивать, но они просто сжимаются до исходного состояния. С их помощью можно проработать почти все мышечные группы нашего организма.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать упражнения с резиновыми петлями, и каких результатов можно с их помощью добиться.

Использование резиновых петель

Конструкция резиновой петли предельно проста: это просто тонкий шнур из эластичного материала, который легко растягивается и стягивается обратно, на концах которого располагаются рукоятки. Казалось бы, для силовых тренировок есть и более подходящие снаряды и тренажеры, тем не менее, резиновые петли вполне успешно применяются в фитнесе, бодибилдинге, и кроссфите.

Имитация классических упражнений

С помощью резиновых петель можно имитировать практически любые классические силовые упражнения: тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, махи гантелями в стороны и прочее. Подобный вариант выполнения будет полностью исключать осевую нагрузку на позвоночник и минимально нагружать мышцы-стабилизаторы.

Получается, это практически идеальное средство для достижения максимального пампинга в конце тренировки, когда на силовую работу энергии уже не остаётся, но хочется как следует «попрожимать» мышцы.

Также можно использовать резиновые петли на разминке. Так вы подготовите мышцы и весь суставно-связочный аппарат к последующей силовой работе, настроите центральную нервную систему на последующую активность и улучшите нейромышечную связь.

Увеличение силовых показателей

Резиновые петли часто применяются пауэрлифтерами в своих тренировках. Это очень действенное средство увеличения силовых показателей.

Закрепите одну рукоятку петли на штанге во время приседаний, становой тяги или жима лёжа, а другую надежно закрепите на стойках или другой неподвижной опоре. Так вы отработаете самую важную фазу любого базового упражнения — срыв (резкий подъем из нижней точки). Без мощного срыва не бывает серьёзных результатов. Позитивная фаза движения будет проходиться намного тяжелее, причём чем выше поднимаете штангу, тем сильнее натягиваются петли и мешают вам это сделать.

Выполнять подобный приём можно и с другими упражнениями: приседаниями в Смитте, жиме ногами, тяге Т-грифа и т.д.

Тренировка суставов и связок

Резиновые петли позволяют включать в работу не только мышцы, но и суставы со связками. За счёт этого они становятся сильнее и эластичнее, риск получить травму существенно снижается. Возьмите за правило делать по несколько лёгких подходов отведений на задние и средние дельты перед тяжёлым жимом лёжа. Ротаторная манжета плеча «скажет» вам за это спасибо.

Упражнения для разных групп мышц

Существует множество упражнений с резиновыми петлями для мужчин и для женщин, в которых вы можете изолированно проработать ту или иную мышечную группу. Это могут быть: широчайшие мышцы спины, грудные и дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы и шею. О том, как правильно делать все эти упражнения, читайте ниже.

Упражнения для спины

Мышцы спины тренируются при работе в двух плоскостях: горизонтальной и вертикальной. Вертикальные тяги больше развивают ширину спины, а горизонтальные – толщину. Соответственно, с резиновой петлей мы будем имитировать именно их.

С имитацией горизонтальных тяг проще — нужна лишь надежная опора, за которую можно зацепить петлю. Если держать корпус вертикально, получится что-то вроде тяги горизонтального блока, если наклониться вперед, вы будете имитировать тягу штанги в наклоне или тягу Т-грифа узким хватом.

Если вы повесите резиновую петлю поверх турника, можно качать спину в вертикальной проекции. Движение будет напоминать тягу вертикального блока с небольшим весом или облегченную версию подтягиваний на турнике. Также можно выполнить некую вариацию пулловера, расположив петлю выше уровня головы и немного наклонившись вперед.

Работая с эластичными петлями, вы сделаете мышцы спины жестче и наполненнее, так как широчайшие мышцы спинs очень любят максимальное сокращение и «прожимание».

горизонтальную тягу к животу;

вертикальную тягу к груди;

пулловер стоя;

тяга в наклоне одной рукой.

Во всех упражнениях старайтесь максимально фокусироваться на работе мышц спины. Ленты задают относительно небольшое сопротивление, так что вам будет просто это сделать, не напрягая бицепсов.

Упражнения для ног и ягодиц

Этот раздел будет особенно актуален для девушек, не имеющих возможности регулярно посещать тренажерный зал. Имея под рукой лишь резиновую петлю (или ленту без рукояток) вы сможете как следует проработать квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы, не выходя из дома. Нужно лишь обвязать голени этой лентой так, чтобы она сковывала движения, и делать шаги было труднее, чем обычно.

Далее можете приступать к выполнению всевозможных выпадов (на месте, боковых, обратных и других) и зашагиваний. Главное – не давать ленте полностью расслабиться, всегда должно присутствовать дополнительное сопротивление. Также можно делать приседания или наклоны вперед, обмотав ленту о неподвижную поверхность.

Очень эффективными считаются следующие упражнения с резиновыми петлями для ног и ягодиц:

выпады с шагом вперед;

боковые выпады;

наклоны вперед.

Во всех упражнениях не давайте ленте расслабиться, так ваши мышц ног и ягодиц будут находиться в постоянном напряжении.

Упражнения для грудных мышц

Резиновую петлю можно использовать для тренировки груди. Самое простое упражнение, которое вы можете сделать – сведения рук перед собой. Это движение будет практически полностью повторять сведения рук в кроссовере или пек-деке. При наличии скамьи можно имитировать жим гантелей или разведения гантелей лежа. Для этого возьмитесь за рукоятки, а саму петлю обмотайте вокруг скамьи. Сопротивление получится несильным, но его вполне хватит для того, чтобы провести легкую тренировку груди. Главное – всегда максимально напрягать грудные мышцы в точке пикового сокращения. Этот нехитрый прием позволит вам улучшить нейромышечную связь, и вы начнете лучше ощущать работу грудных мышц во всех упражнениях.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для грудных мышц:

Сведения рук стоя перед собой;

Отжимания с петлями.

Имитацию жима гантелей лежа. (на примере жим со штангой, но можно и без нее)

Во всех упражнениях полностью растягиваем грудные мышцы в нижней точке, в верхней – стараемся максимально сократить и задержаться в этом положении на 1-2 секунды. Это сместит акцент нагрузки на среднюю часть груди – именно тот сегмент, который у большинства спортсменов-любителей недостаточно развит.

Упражнения с резиновыми петлями для шеи

Резиновые петли – один самых безопасных способов эффективно проработать мышцы шеи. Многие мужчины игнорируют эту мышечную группу в своем тренировочном процессе, а зря. Развитая шея придает верхней части тела более «завершенный» вид. Но не все понимают, что шейные позвонки травмировать очень легко, а сам шейный отдел позвоночника – очень тонкая конструкция. Поэтому тренировать шею нужно очень аккуратно, и упражнения вроде борцовского моста или сгибаний шеи с диском на голове большинству людей не подходят. С помощью резиновой петли можно тренировать как заднюю и переднюю, так и боковые части шеи. Для этого достаточно лишь надежно закрепить рукоятки, а саму петлю расположить на уровне лба в передней, задней или боковой части головы. Создайте натяжение петли и сгибайте голову под разными углами, так вы проработаете все части мышц шеи, не создавая осевой нагрузки на шейный отдел позвоночника.

Итак, делаем упражнения с резиновыми петлями для шеи:

разгибания головы сидя с петлей на затылке;

сгибания головы лежа с петлей на лбу;

сгибания головы сидя вбок с петлей на виске.

Во всех упражнениях работает в высоком диапазоне повторений (от 30 и выше) и стараемся дополнительно напрягать шею в момент сокращения. Не помогайте себе корпусом, работа должна быть строго изолированной.

Смотрите, как делать упражнения с резиновыми петлями на видео:

Комплекс упражнений с петлями

Работа с резиновыми петлями вполне может заменить силовую тренировку в тренажерном зале. Эффективнее всего будет сделать это в формате круговой тренировки, делая по одному подходу на каждую группу мышц без отдыха. Между каждым кругом обязательно делайте отдых до полного восстановления дыхания. Начинающим спортсменам и девушкам будет вполне достаточно 3-4 круга, более опытным – 5-6 кругов. Начинаем с мышц шеи и опускаемся сверху вниз до самых икр. В каждом подходе старайтесь сделать не менее 15 повторений. Упражнения на шею и трапецию девушкам можно убрать.

Упражнение	Количество повторов
Разгибания головы сидя с петлей на затылке	15 и более
Шраги, держась за рукоятки и наступив обеими ногами на петлю

Резиновые петли – инновация в мире домашних тренажеров, которая должна быть у каждой девушки. Сегодня мы расскажем о том, каких результатов можно достичь благодаря тренировкам с резиной, создадим индивидуализированную методику и программу тренировок. Резиновые петли для женщин и их практичное применение – тема сегодняшнего разговора.

Цели

Тренировки с резиновыми петлями позволяют девушкам достичь следующих результатов:

Улучшить фигуру . С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
Избавиться от проблемных зон . Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
Улучшить внешность в целом . Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
Улучшить здоровье . Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
Улучшить психическое состояние . Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной . Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Разновидности петель

Под словосочетанием «резина для тренировок» подразумеваются следующие тренажеры:

Резиновые петли . Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
Mini Bands . Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
Эластичная лента . Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием;
Трубчатый эспандер . Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Упражнения с резиновыми петлями для женщин

Следующие упражнения могут стать основой вашего тренинга:

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: накачка ног и ягодиц

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: основное упражнение для прокачки низа тела.

Упражнение №2. Выпады с петлями

Цель: ягодицы и ноги

Дополнительные мускулы: статическую нагрузку получают все мускулы верха тела.

Шаг №1. Петлю закрепляем на уровне плеч, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем рабочую ногу в коленном суставе. Смотрим в ту же точку, что и в начальном положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее упражнение для накачки ягодичных мышц. Ставим его на первое место, если ягодицы в приоритете.

Упражнение №3. Жим стоя с петлями

Цель: плечи, трицепсы, верх грудных

Дополнительные мускулы: бицепсы, предплечья, трапеции, мышцы спины.

Шаг №1. Удерживаем петли на уровне плеч. Резинка находится в ладонях, готовимся вытолкнуть ее вверх.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах, выжимаем петли до предела.

Комментарий: лучшее упражнение для плеч с петлями. Помогает в устранении жировых отложений в районе трицепса.

Упражнение №4. Разгибание рук из-за головы

Цель: накачка трицепсов.

Дополнительные мускулы: предплечья.

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на полусогнутых руках.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах до упора.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для прокачки трицепсов. Позволяет устранить проблемную зону на руках.

Упражнение №5. Разведение рук с петлей

Цель: грудные, задняя, средняя и передняя дельта, мышцы рук

Дополнительные мускулы: предплечья, трапеции, спина

Шаг №1. Удерживаем петлю перед собой.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с петлями в стороны, до предела. Чувствуем натяжение в целевых мышцах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: оптимальное упражнение на торс для женщин. Не способствует формированию избыточной мышечной массы, улучшает осанку.

Упражнения с резиновыми петлями можно найти в следующих видео:

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

Прыжки через скакалку;
Плаванье;
Ходьба или бег на лыжах;
Езда на велосипеде;
Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принципы важнее частностей

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип постепенности;
Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

Увеличение сопротивления петель;
Рост количества подходов;
Увеличение количества повторений;
Добавление новых упражнений;
Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Рассмотрим обычную женскую программу на примере приседаний с петлями:

Тренировка №1-30

Тренировка №31-70

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Так выглядит правильный прогресс:

Тренировка №	Цвет петли (сопротивление)	Повторения	Отдых между подходами в минутах
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Оранжевая (2-15)
	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
	Красная (5-22)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Фиолетовая (12-36)
	Зеленая (17-54)
	Зеленая (17-54)
	Зеленая (17-54)
	Зеленая (17-54)
	Зеленая (17-54)
	Зеленая (17-54)
	Синяя (23-68)

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Постепенность

Девушкам свойственно загораться желанием изменить свою жизнь и так же быстро перегорать. Основной причиной (кроме лени) является неправильный тренинг. Перетренированность на первых этапах работы с петлями приводит к следующим последствиям:

Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

На вопрос «Как часто тренироваться с петлями?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он делит тренировочный процесс на следующие фазы:

Травмирование . Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
Восстановление . Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
Суперкомпенсация . Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
Утеря суперкомпенсации . Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

Программы c резиновыми петлями

Комплексная программа для тренировки всего тела может выглядеть так.

Эффективный комплекс упражнений с TRX-петлями для мужчин и женщин – Medaboutme.

Универсальный комплекс упражнений с TRX-канатами

В универсальный комплекс с TRX-петлями, который могут выполнять как новички, так и люди, опытные в фитнес тренировках, входят следующие тренировочные движения:

Для их выполнения нужно зафиксировать стопы в петлях, упереться ладонями в пол, вдохнуть и согнуть локти, приближая грудную клетку максимально близко к поверхности пола. Задержавшись в нижнем положении на несколько секунд, следует разогнуть верхние конечности и принять начальный упор лежа. Чтобы усложнить упражнение, можно зафиксировать в TRX-петле только одну нижнюю конечность. Опытные в фитнесе люди могут отжиматься, упираясь только в одну ладонь и фиксируя в петле только одну стопу.

Отжимания от петель.

Принять стартовое положение, упираясь носками в пол, а ладонями в петли TRX-канатов. Вдохнуть и опустить корпус к петлям, не допуская их дестабилизации. Удерживая корпус в нижнем положении в течение 2 секунд, необходимо выдохнуть и разогнуть локти, все так же фиксируя канаты в статическом положении. В этом упражнении интенсивность физической нагрузки зависит от того, насколько близко находятся стопы к петлям: чем меньше расстояние, тем сильнее нагрузка на мышцы плечевого пояса и груди.

Болгарские выпады.

Встать спиной к TRX-канату, согнуть одну нижнюю конечность назад и зафиксировать стопу в петле. Удерживая верхние конечности на талии или возле груди, нужно согнуть опорную нижнюю конечность, опускаясь в присед. В нижнем положении колено опорной ноги должно быть согнуто под прямым углом, а коленная чашечка не должна выходить за пальцы стопы. Делая упор на пятку, подняться из приседа и повторить упражнение. Выполнив необходимое количество выпадов на одной ноге, следует повторить работу, сменив опорную нижнюю конечность.

Держась за петли, нужно выполнить приседание, опуская таз до уровня параллельности бедер поверхности пола, и выпрямиться на выдохе. Чтобы усложнить это упражнение, приседать следует на одной ноге, выведя другую нижнюю конечность вперед.

Горизонтальные подтягивания.

Взяться за петли и выставить вперед нижние конечности. Далее на вдохе следует приблизить грудную клетку к петлям, сгибая верхние конечности. В этом упражнении интенсивность нагрузки зависит от угла наклона туловища: чем больше угол, тем проще подтягиваться, и наоборот, чем ближе корпус к горизонтали, тем сильнее нагрузка на мышцы. Дополнительно усилить нагрузку можно, если подтягиваться только на одной руке.

Сведение и разведение верхних конечностей.

Упереться ладонями в петли, а ногами — в пол. Вдохнуть и развести руки. Достигнув пика нагрузки в упражнении, задержаться в таком положении на 2 секунды, а затем усилием мышц верхних конечностей вернуться в стартовую позу.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

TRX — МАУ СШ «Крепыш»им.

Тамазова К.Х.

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса).

Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения.

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX тренажера

Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.
Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.
Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!
Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.
Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.
Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК

9 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ TRX ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛИ ТЕЛА

Лето не за горами, а это означает одно: в спортзале скоро будет очень многолюдно и очень жарко. Это дает две веские причины, чтобы обходить стороной стойку для приседаний и пропитанных потом братьев из спортзала.

Настолько широкий, что, вероятно, будет разумнее вообще его избегать. Вот где TRX приходит на помощь. Идеально подходит для одиночной тренировки, которая раскачает ваше тело, нажмет жир там, где это больно, и раскроет спрятанные под ним шесть кубиков.

(См. также: 10 лучших упражнений с собственным весом для мужчин)

Не хотите бороться с толпой и пробиваться к скамейке запасных? Не волнуйтесь, мы предоставим вам полное руководство по TRX. Тренажер с подвеской, изобретенный бывшим морским котиком Рэнди Хетриком , использует собственный вес тела в качестве сопротивления и может использоваться практически где угодно.

Очередь на стойку для приседаний? Не потейте. У TRX есть и спина, и перед, и ноги, и руки.

Вот 9 движений TRX, которые вам нужно попробовать.

1. TRX РЯД

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки. Поднимите корпус, отведя плечи назад, чтобы усилить нагрузку на широчайшие. Повторение. Безошибочный шаг для создания той V-образной формы, которую вы так долго хотели.

2. TRX РАЗДВИЖЕНИЕ НА ТРИЦЕПС

Крепко держите стремена TRX и согните руки так, чтобы ладони были параллельны виску. Затем медленно начните растягиваться, чтобы по-настоящему почувствовать жжение в трицепсах, чтобы помочь вам заполнить рукава рубашки.

3. TRX ПИСТОЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ

Не с чего начинать, грозные приседания-пистолетки можно включить в тренировку TRX. Возьмитесь за ручки и наклонитесь назад, поднимая левую ногу. Присядьте на правой ноге, напрягая корпус и удерживая нижнюю часть ПЗУ, вырываясь назад вверх.

4.TRX ЩУК

Время заставить ваш пресс кричать. Встаньте в положение для жима, поставив обе ноги в стремена TRX. Напрягите корпус, поднимите зад и вернитесь.

5. ПОДЖИМ TRX

Не волнуйся, мы не забыли про твой сундук. Чтобы превратить программу #internationalchestday в настоящий праздник, поставьте обе ноги в стремена TRX и примите положение для отжиманий. Держите локти согнутыми, а руки на ширине плеч (или, в качестве альтернативы, в ромбе для большего жжения), медленно опуститесь на пол и вернитесь в исходное положение, чтобы заставить грудные мышцы работать.

6. TRX ПРИСЕДАНИЕ И ПОЛЕТ

Возьмитесь за стремена и присядьте, перенеся вес на TRX. Медленно подъезжайте и разводите руки, когда поднимаетесь. Повторите, чтобы ударить по плечам и дельтам.

7. TRX ВЫПАД

Вставьте левую ногу в стремена и сделайте выпад. Поднимите тело вверх, подняв левое колено к бедру. Используйте его в качестве активационного упражнения перед подъемами или ускоряйтесь как часть более крупной схемы TRX для сжигания жира.

8. ПЛАНКА TRX

Хотите поджечь пресс? Хорошей новостью является то, что вам почти не придется двигаться с планкой TRX. Плохая новость, однако, заключается в том, что после этого вы будете дрожать. Просто поместите ноги в стремена и обопритесь на предплечья. Слишком легко? Включите постукивания по плечу и отжимания или, как показано на рисунке, попробуйте это на боку для еще большего сжигания мышц кора.

9.TRX летать

Стоя лицом вниз, возьмитесь за ручки TRX и опустите грудь, разводя руки в стороны. Теперь сведите ручки вместе до соприкосновения. Держите руки прямыми и напрягите грудь.

Эдвард Купер Эд Купер — заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Body Transformation Plan — Male Edition

Хорошо, ребята, как и было обещано, теперь ваша очередь воспользоваться опытом Элвина и Рэйчел Косгроув, востребованных экспертов в области здоровья и хорошего самочувствия. Специально для сообщества TRX они разработали фитнес-программу, которая гарантированно поможет вам избавиться от жира и/или повысить тонус всего за три недели. (Нажмите здесь, чтобы просмотреть женскую программу.)

Этот план предназначен для выполнения два-три дня в неделю и дальнейшего увеличения объема. Все упражнения следует выполнять в умеренном темпе. Упражнения с одинаковыми номерами следует выполнять по кругу (выполнение 1А, затем 1В и т. д.), пока вы не закончите все упражнения с 1, затем повторите этот круг еще раз, прежде чем переходить к следующему кругу.

В дополнение к тренировке все участники должны очистить свой рацион в течение следующих трех недель, потребляя постный белок и овощи каждые три-четыре часа и выпивая половину своего веса в унциях воды.Возьмите на себя обязательство не тратить деньги в течение трех недель. Чтобы узнать больше о здоровом питании, ознакомьтесь с этими сообщениями в блоге от гуру питания Джона Берарди.

Для начала сделайте три снимка «до» (спереди, сзади и сбоку) себя или клиентов, которые будут участвовать. Мужчины должны носить шорты без рубашки. Кроме того, измерьте исходный уровень жира для всех участников и попросите каждого найти пару штанов, которые они почти могут застегнуть. Эти измерения следует использовать в качестве индикаторов прогресса ВМЕСТО шкалы.

МУЖСКОЙ ПЛАН
Основное внимание в этом плане уделяется большому количеству повторений для большей метаболической работы, потому что большинство мужчин никогда не превышают 8-10 повторений, когда дело доходит до их обычных тренировок. Выполнение 16 повторений будет очень сложным для большинства ваших клиентов-мужчин. Этот план заканчивается круговой тренировкой верхней части тела, выполняемой в восьми повторениях, чтобы обеспечить дополнительную гипертрофию рук и кора.

#
1A	TRX RUBING (W / TOUCH и HOP)	16	30 secs	3
1b	TRX Inverted Row	16	30 Secs	3 Secs	3	2A	2A	TRX Balance Balance TRX TRX S Приседание ног	16	3	3	3
	2B	TRX Atomic Push-up	16	30 Secs	3

TRX Y	8	30 Secs	2
2
3B	TRX Сгибание рук на бицепс	8	30 сек	2
3C	TRX Разгибание на трицепс	8	30 сек 0074 2
3D	TRX Body Saw	8	30 сек	2

AtКроме того, возьмите эти слишком узкие брюки и примерьте их. Скорее всего, теперь они подойдут. Удачи всем, кто участвует в этом плане трансформации тела, и не забудьте призвать своих клиентов поделиться своими результатами ниже!

Спасибо мастеру-тренеру TRX Рику Сьючуку за помощь с видео!

Элвин Косгроув, востребованный эксперт нескольких ведущих изданий страны, в том числе постоянный автор журнала Men’s Health, является соавтором трех книг и в настоящее время консультирует по фитнес-тренировкам, обучает клиентов, рассказывает о фитнесе. цикл лекций и обучение фитнес-тренеров по всему миру.Рэйчел Косгроув — писательница и профессионал в области фитнеса, которая специализируется на том, чтобы привести женщин всех возрастов в наилучшую форму в их жизни. У нее есть собственная колонка в журнале Women’s Health Magazine, она также была представлена в многочисленных публикациях о здоровье и фитнесе, а также появлялась на телевидении на Fox, ABC и WGN. В течение последнего десятилетия Элвин и Рэйчел руководили фитнес-центром Results Fitness в Санта-Кларите, штат Калифорния, который вошел в десятку лучших спортивных залов Америки по версии журнала Men’s Health.

TRX Тренировка всего тела — AskMen

Усильте свои тренировки с собственным весом с помощью этого трехраундового сжигателя

Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

Тренажер с подвеской TRX — идеальный элемент летнего тренировочного снаряжения по двум причинам: вы можете проводить тренировку на улице и быстро накачать пресс. Это потому, что тренер по стабильности следит за тем, чтобы вы всегда работали в два раза быстрее.

«Самое большое преимущество заключается в том, что тренажер с подвеской позволяет спортсмену постоянно использовать свое ядро при использовании ремней», — сказал Майкл Пирси, мастер-инструктор TRX и основатель The Lab.«Это помещает спортсмена в проприоцептивно обогащенную среду, где у него есть возможность не только бросить вызов, но и развить и улучшить стабильность своего кора».

Проприорецепторы для нас, неспециалистов, представляют собой сенсорные рецепторы, находящиеся в основном в сухожилиях, мышцах и суставах, которые можно стимулировать движением. Способность стимулировать больше этих рецепторов означает возможность в конечном итоге задействовать больше мышц и нарастить большую функциональную силу.

Связанный: Когда лучше всего использовать мел для тяжелой атлетики?

Подвесные тренажеры
— это эффективный способ усилить любые упражнения с собственным весом, которые предлагают большое разнообразие, но также имеют практическую пользу.С лентами TRX легко путешествовать. Вы можете подключить их к любому подъемнику, в парке или в гостиной. Если вы никогда раньше не использовали тренажер для подвески, лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, чтобы убедиться, что вы не просто шлепаетесь и не травмируете себя.
В приведенном выше видео эксперт по мобильности и тренер Келли Старретт демонстрирует, как некоторые строители верхней части тела используют подвесной тренажер, изменяя подтягивания, отжимания и тяги, чтобы сделать движения более или менее сложными. Но так же легко получить полную тренировку всего тела.
«На TRX можно выполнять буквально сотни упражнений, — сказал личный тренер и эксперт по фитнесу Крис Райан. «Я всегда ищу следующую «лучшую новинку, которую можно попробовать», но на самом деле любое движение на TRX — это вызов, если все сделано правильно».
Делать это правильно означает всегда поддерживать сильное и заинтересованное ядро. Райан поделился 10 своими любимыми упражнениями TRX, объединенными в одну убийственную тренировку для всего тела.
Рекомендуем
Тренажер TRX Duo
Увеличьте силу, подвижность, гибкость и выносливость с помощью двойной системы крепления TRX, используя движения, которые невозможно выполнить с помощью одной системы крепления, такие как подтягивания, отжимания на брусьях и даже подъемы силой.Тренажер TRX Duo Trainer предлагает прямые рукоятки, подвижные захваты для повышенного комфорта и опоры для ног для большего разнообразия. Система также поставляется с бесконечными якорями, которые обеспечивают более быструю и эффективную настройку.
199,95 долларов на TRXTraining.com
Гимнастические кольца Nayoya
Логика включения гимнастических колец в вашу тренировку такая же, как и при покупке любого подвесного тренажера. Вы будете создавать нестабильность, заставляя свое ядро тренироваться сверхурочно. Кольца легко переносятся, а также предлагают разнообразие для повышения тренировочной и функциональной выносливости, поднимая ваши тренировки с собственным весом на ступеньку выше.Если вы выбираете кольца, лучше выбрать деревянные кольца вместо металлических, для лучшего сцепления. Вы можете повесить их на перекладине или потолочном креплении или вынести их на улицу и перекинуть через твердую ветку дерева.
33,97 доллара на Amazon.com
TRX Тренировка всего тела
Направления : Завершите три раунда. Отдых между подходами 30-60 секунд.

1. Приседания с тягой x 20 повторений
Начните с лямок, свисающих примерно в одном футе от земли, по одной в каждой руке. Отойдите от линии сливы TRX как можно дальше. Вернитесь в глубокий присед с нейтральным положением позвоночника и напрягите ноги и руки. Подтяните себя до полного положения стоя, заканчивая локтями близко к ребрам.
2. Ряды х 15 повторений
Полностью удлините ремни TRX и вытяните прямые руки, сохраняя прямую линию от уха, плеча, бедра, колена и лодыжки, удерживая пальцы ног приподнятыми и пятками на земле. Подтянитесь так, чтобы локти оставались близко к ребрам, и просто пропускайте спину в верхней точке каждого повторения.
Связанный: Знаете ли вы, какая обувь для тренировок лучше всего подходит вам? Пройди этот тест
3. Сгибание рук на бицепс x 15 повторений
Весь фокус в том, чтобы держать локти как можно выше. Высокие локти означают большую нагрузку на бицепс, чтобы рукава рубашки были тугими. Начните в том же положении, что и в предыдущем ряду, носки приподняты, а пятки опущены, но переверните ладони вверх и локти как можно выше на одной линии с плечами. Поверните костяшки пальцев к лицу и согните тело по направлению к ремням, насколько это возможно, и вытяните полностью назад для полной амплитуды движения.
4. Разгибание на трицепс x 15 повторений
Теперь вы перевернетесь лицом вниз под углом, ладонями от тела. Ваши ноги будут на ширине плеч, но на этот раз пальцы ног опущены, а пятки вверх. Вытяните руки так, чтобы они были за плечами в начале и в конце каждого повторения, а затем полностью вытяните руки, чтобы вы согнули трицепсы, чтобы закончить с полностью выпрямленными руками. Думайте об этом как о более сложной версии дробилок черепов за счет дополнительного взаимодействия с ядром.
5. Y/T x 20 повторений всего (чередуйте каждое повторение между Y и T)
Начните комбинацию Y/T в том же положении, что и ряды; полностью удлиненные лямки с опущенными пятками и поднятыми носками и полным зацеплением кора (линейная линия через ухо-плечо-бедро-колено-лодыжку). Подтяните себя прямыми руками, задействовав задние мышцы, образуя букву «Y», а затем вернитесь в исходное положение, чтобы подтянуться, образуя букву «Т». Чередуйте Y и T в 20 повторениях, сохраняя напряженный корпус и прямые руки все время, чтобы полностью проработать задние мышцы.
Связанный: Должны ли вы принимать добавки перед тренировкой?
6. Тяга одной рукой x 10 повторений (каждой рукой)
Начните с полностью удлиненных лямок и обеих рук. Поднимите пальцы ног так, чтобы только пятки были внизу, и согните колени так, чтобы ступни были немного впереди коленей. Опустите свободную руку как можно ниже, чтобы коснуться земли внизу и сбоку, а затем мощно подтяните себя на ремнях, чтобы достать той же рукой как можно выше вдоль ремней.Верните свое тело обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.
7. Перевернутые подтягивания x 15 повторений
Поднимите лямки примерно на 24-36 дюймов над землей в зависимости от длины руки. Сядьте на землю так, чтобы грудь находилась прямо под сливовой линией лямок, колени слегка согнуты, а ступни выдвинуты вперед, пятки опущены, а носки приподняты. Возьмите по одному ремню в каждую руку и задействуйте корпус, чтобы получилась линейная линия от уха-плеча-бедра-колена (помните, что ваши колени будут слегка согнуты).После полного включения и правильного положения вы будете подтягиваться как можно выше, чтобы ваши локти проходили мимо ребер, прежде чем вернуться в исходное положение с жестким корпусом.
8. Отжимания на макушке x 10 повторений
Начните с того, что ваши ноги в ремнях и пальцы ног слегка направлены вниз с полностью задействованным кором (без прогибов нижней части спины ниже бедер или плеч). Сделайте 10 отжиманий грудью к полу и полным выпрямлением в верхней точке из этого положения с локтями близко к ребрам.Если вы чувствуете в них силу, переходите к плио-отжиманиям и сильно отталкивайтесь от земли при подъеме вверх, чтобы ваши руки оторвались от земли на долю секунды или даже хлопнули в ладоши. Затем, в верхней точке вашего 10-го отжимания, сразу же переходите к 10 щукам, поднимая бедра прямо над головой, уши между плечами в верхней точке положения и максимально подтягивая ноги к лицу. Держите руки прямыми на протяжении всего движения, сильно упритесь ладонями в землю для поддержки, а затем полностью выпрямитесь в исходное положение отжимания, чтобы начать второе повторение согнувшись.
9. Альпинисты выполняют скручивания из стороны в сторону x 20 повторений
Из верхнего положения отжимания вы сделаете всего 20 мт. альпинисты (считайте их как одно повторение R, одно повторение L), а затем переходите к боковым скручиваниям без отдыха. Для боковых скручиваний вы поднимите левое колено к внешней стороне правого локтя, а правое колено к внешней стороне левого локтя. Оставайтесь в плотном сгибе, когда вы хрустите в каждую сторону, а затем полностью выпрямляетесь, выпрямляя ноги между каждой стороной. Будьте осторожны, чтобы не использовать импульс для «раскачивания» из стороны в сторону.Вы хотите «тянуть пресс» для каждого движения, чтобы получить все преимущества и эту паховую линию (V-образную линию под вашим прессом) до лета!
10. Обратный выпад на возвышении + плиометрический прыжок x 10 повторений
Поместите верхнюю часть правой стопы в один ремешок, слегка согнув носок вниз, в то время как левая стопа прочно стоит на земле с вертикальной голенью (колено прямо над пяткой). Надавите на ремешок вниз и назад, чтобы сделать обратный выпад, а затем поднимитесь в исходное положение.Очень важно, чтобы передняя нога нагружалась на 99% веса тела через пятку, а колено было согнуто в верхней точке повторения, чтобы сохранять напряжение в опорной ноге на земле. Это гарантирует, что вы нагрузите ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы и избежите ненужного давления на колено.
Нога в ремнях TRX должна просто лежать и наслаждаться поездкой. После выполнения 10 обычных обратных выпадов вы сразу же переходите к 10 плио обратным выпадам с легким прыжком, когда вы поднимаетесь из положения выпада.Сохраняйте правильную форму и здесь, чтобы избежать ненужного давления на колено и максимизировать прирост силы (и координации). Выполнив их, поменяйте ноги и повторите упражнение с противоположной стороны.
AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, пожалуйста, прочитайте наш полный Условия эксплуатации.
тренировок TRX для бегунов | Тренировка TRX для улучшения бега
Чтобы стать лучше, большинство бегунов бегают. Но лучшие бегуны знают, что улучшение скорости и выносливости заключается не только в преодолении большего количества миль; это также требует времени в тренажерном зале.И один из лучших способов развить силу, необходимую для того, чтобы двигаться быстрее и дольше, — это тренировки с подвеской TRX.
«TRX не только одновременно увеличивает мышечную силу и выносливость, но также улучшает координацию, баланс, подвижность, гибкость и стабильность корпуса», — говорит Джастин Томас Санчес, сертифицированный персональный тренер и мастер-инструктор TRX. «Эти преимущества жизненно важны для улучшения результатов бегуна».
Тренажер TRX с подвесом
Тренировки
TRX также полезны, потому что они бросают вызов основному стандарту движения бегуна: его шагу и походке.«Бегуны постоянно используют трехсуставное движение бедра, колена и лодыжки, чтобы продвигаться вперед», — говорит Санчес. «Во время бега тазобедренные и коленные суставы сгибаются и разгибаются, а тыльные и подошвенные лодыжки многократно сгибаются».
Изменяя и бросая вызов условию этого стандарта движения с помощью нестабильного инструмента, такого как TRX, вы укрепляете эти паттерны движения способами, выходящим за рамки линейного движения бега. «Поэтому, когда бегун возвращается на дорогу после регулярных тренировок с TRX, его стандарт (походка и шаг) улучшается, улучшая беговые характеристики в целом.”
Мы попросили Санчеса поделиться лучшими упражнениями TRX для тренировок с подвеской для бегунов. Ниже,
Сьюзан Пата, старший мастер-инструктор TRX, демонстрирует каждое движение в Nimble Fitness в Нью-Йорке. Эти упражнения могут показаться знакомыми, но когда вы добавляете в микс TRX, нестабильность выводит их на новый уровень.
Доска TRX
Джулия Хембри Смит
Помогает держать грудную клетку в вертикальном и открытом положении для улучшения дыхания и движения рук во время бега
Совместите рукоятки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр. Сначала поставьте ноги на носки люльки, затем перевернитесь лицом в сторону от якоря, положив руки прямо под плечи. Согните ноги, чтобы запустить квадрицепсы, и сожмите вместе ягодицы и бедра, поднимая бедра в положение планки. Задержитесь на 10 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите 3 раза, затем отдохните 30 секунд. Это один набор. Сделайте еще 2 подхода.
Выпад TRX в подвешенном состоянии
Корректирует дисбаланс при беге, улучшая силу кора, устойчивость на одной ноге, баланс и подвижность.
Совместите рукоятки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр.Соедините обе опоры для ног вместе и, стоя немного впереди якоря, поместите подушечку правой стопы в опору. Выровняйте правую ногу с якорем, держите левую ногу прямо и положите руки на бедра, чтобы удержать равновесие, или используйте руки для толчка, как будто вы бежите. Медленно опуститесь в выпад, направляя правую стопу назад и сохраняя угол 90 градусов в левом колене. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте 8-10 повторений, затем повторите на другой ноге. Это один набор. Отдохните 30 секунд, затем сделайте еще по 2 подхода на каждую ногу.
TRX Сгибание подколенного сухожилия до жима бедрами
Активирует заднюю цепь, задействует кор и укрепляет мускулатуру бедра
Совместите рукоятки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр. Поместите пятки в опоры для ног прямо под якорем и лягте лицом вверх, руки вытянуты в стороны. Поднимите бедра на несколько дюймов от пола, держа позвоночник прямо. Подтяните пятки к ягодицам, затем прижмите бедра к потолку.Перевернитесь, опуская бедра в нейтральное положение и выпрямляя ноги. Это 1 повтор. Выполните 8 повторений, затем отдохните 30 секунд. Это 1 сет. Повторите еще 1 подход.
Атомные отжимания TRX
Укрепляет туловище и грудь и повышает устойчивость корпуса
Совместите рукоятки TRX с коленями так, чтобы опоры для ног совпадали с серединой икр. Начните с положения высокой планки с пальцами ног в опорах для ног, запястьями прямо под плечами и задействованным кором. Опустите грудь на пол, затем оттолкнитесь до высокой планки.Напрягите нижнюю часть живота, чтобы подтянуть колени к груди. Вытяните ноги обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 5 до 10 повторений.
TRX Спринтер Старт
Повышает мышечную выносливость квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц
Полностью удлините лямки TRX. Начните с планки стоя под углом 45 градусов к полу, держась за ручки TRX и глядя в сторону от якоря. Ручки и ремни должны быть между руками и туловищем.Сделайте шаг правой ногой назад, приняв стойку спринтера, затем выдвиньте правое колено вперед — вы можете добавить прыжок для дополнительной нагрузки — прежде чем снова сделать шаг назад и сразу же повторить. Продолжайте на правой ноге в течение 30 секунд, повторите на левой ноге. Это 1 сет. Отдохните 30 секунд, затем выполните еще 2 подхода.
Нижний ряд TRX
Укрепляет корпус и верхнюю часть тела, улучшая осанку при беге.
Укоротите лямки TRX так, чтобы ручки совпадали с бедрами.Стоя лицом к точке крепления, возьмитесь за рукоятки ладонями друг к другу и наклоняйтесь назад, выпрямив руки, пока не почувствуете натяжение лямок. Чтобы было проще, отойдите подальше от точки привязки. Чтобы усложнить задачу, подойдите ближе к точке привязки. Задействуйте плечи и спину, чтобы подтянуть грудь к ручкам, затем вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте от 12 до 15 повторений в 2 подхода.
[ Проведите серию высокоинтенсивных интервальных тренировок, чтобы повысить силу бега и предотвратить травмы с помощью IronStrength Workout . ]
TRX Выпады, чтобы летать
Развивает подвижность сгибателей бедра, стабильность корпуса и улучшает баланс и координацию на одной ноге, помогая выполнять шаг
Установите лямки TRX на среднюю длину. Станьте лицом в сторону от точки крепления, руки на уровне груди и ладонями вниз, держась за ручки так, чтобы лямки были натянуты. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад, поднимая руки над головой. Проведите через правую пятку и предплечья, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите на левой ноге. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую ногу, затем отдохните 30 секунд. Это 1 сет. Всего сделайте 2 подхода.
Реверанс TRX
Улучшает подвижность бедер и задействует мышцы кора и ягодиц для улучшения беговой формы
Установите лямки TRX на среднюю длину. Встаньте лицом к опорной точке, поставьте ноги на ширине плеч и держите рукоятки перед собой. Перенесите вес на правую ногу и подтяните левое колено к груди. Одним движением опуститесь в реверанс, направляя левое колено к правому чувству, опуская бедра как можно ниже, сохраняя грудь приподнятой.Проедьте правой пяткой и используйте TRX, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 5 повторений, затем отдохните 30 секунд. Повторите на другой ноге. Это 1 сет. Сделайте еще 2 подхода.
TRX Приседания и тяга
Помогает развить общую силу корпуса, а также подвижность бедер, лодыжек и плеч
Установите лямки TRX на среднюю длину. Стоя лицом к якорю, держите обе рукоятки ладонями друг к другу, вытяните руки и отклонитесь назад под углом 45 градусов. Напрягите мышцы кора так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят.Опуститесь в присед, затем пройдитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Согните локти, чтобы подтянуть грудь к ручкам для ряда. Продолжайте в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд. Это 1 сет. Сделайте еще 2 подхода с 30-секундным отдыхом между каждым. (Чтобы облегчить это движение, отойдите от опорной точки; чтобы усложнить, подойдите ближе к опорной точке.)
Прыжок с приседаниями TRX
Развивает взрывную силу ног
Установите лямки TRX на среднюю длину. Стоя лицом к опорной точке, возьмитесь за ручки ладонями внутрь и прижмите локти к телу.Опуститесь в присед с весом на пятках, используя ручки для баланса. Двигайтесь через пятки, чтобы взорваться от земли, когда руки вращаются, чтобы использовать ручки для дополнительного подъема. Мягко приземлитесь и повторите. Продолжайте в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить от 4 до 8 раз. (Для упрощения: просто поднимитесь из приседания без прыжка, чтобы уменьшить ударную нагрузку.) убийственный инструмент для тренировки всего тела.Подумайте о лучших бегунах: «Они не просто используют ноги, они напрягают бицепсы и качают плечи; их кор отвечает за поддержку позвоночника и передачу мощности от ног к рукам для увеличения скорости», — говорит Санчес. «Эта тренировка TRX нацелена на все эти области с дополнительными преимуществами — сложной координацией, балансом, подвижностью, гибкостью и стабильностью корпуса — которые они не получат от более стабильного оборудования».
Как выполнять эту тренировку: Для выносливости выполните 2 подхода из приведенных ниже упражнений на указанное количество повторений или указанное время, отдыхая 30 секунд между подходами. Для высокоинтенсивной интервальной тренировки выполните 1 подход с максимально возможной интенсивностью.
На корточках:
Доска до ряд: 10 повторений
Подвесной выпад: 8 Reps на каждой ноге
Sprinter Start: 30 секунд на стороне
атомное отпуск: 10 REPS
CURLING HEANSTRING до бедра: 5 повторений
Место: Nimble Fitness
Фото: Джулия Хембри Смит
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Она участвовала в таких изданиях, как «Мир бегунов», «Велоспорт», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и других изданиях.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
5 упражнений TRX для построения широкой спины

Когда дело доходит до тренировки и наращивания мышечной массы, поднятие тяжестей или поднятие тяжестей — не единственный метод, который можно использовать для увеличения силы и мышечного рельефа. TRX, также известный под своим полным названием Упражнение с сопротивлением всего тела , представляет собой форму тренировки, в которой независимо от того, на какой части тела вы фокусируетесь, вы активно задействуете свое ядро.
В этой форме тренировки используются ремни TRX вместо отягощений. Эти ремни можно установить практически в любом месте и использовать как руками, так и ногами, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Итак, что вы можете сделать с этими ремнями, чтобы нарастить рельеф и объем мышц спины? На самом деле есть несколько упражнений, которые можно выполнить.
TRX Big Back 1 – перевернутые ряды
Первое упражнение известно как перевернутая тяга. Это нацелено на ваши широчайших мышц спины вашей спины. Чтобы выполнить это упражнение, лягте прямо под или под платформу TRX и ремни. Согнув колени и поставив стопы на пол, поднимитесь и возьмитесь за ручки. Поднимите свое тело на несколько дюймов над полом, чтобы создать постоянное напряжение, так как это будет вашей точкой возврата.
Поднявшись, подтяните туловище вверх к ручкам, одновременно прижимая локти как можно ближе к бокам.Потяните вверх, пока ваш торс не окажется на одной линии от плеч до колен, избегайте сгибания тела.
Отпустите и опустите тело обратно в исходное положение и повторите столько повторений, сколько сможете. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях, и это упражнение будет нацелено на вашу спину, а также на ваши бицепсы.
TRX Big Back 2 — Нижние ряды
Второе упражнение — Нижняя тяга. Начните с того, что встаньте и возьмитесь за рукоятки узким хватом, повернув руки/ладони друг к другу.Поставьте ноги на землю и наклоните верхнюю часть тела назад, пока весь вес вашего тела не переместится в основном на пятки, а ваши руки полностью не вытянуты наружу перед собой.
Сожмите/сожмите лопатки вместе, чтобы создать напряжение, и подтяните руки, пока туловище не встретится с руками. Задержите сокращение и медленно отпустите, вернитесь в исходное положение и повторите.
TRX Big Back 3 — тяга одной рукой
По сути, это то же самое, что и нижняя тяга, упомянутая выше, однако вместо двух рук в этом упражнении вы будете использовать одну.Возьмитесь за ручки одной рукой, поставьте ноги на землю и наклоните верхнюю часть тела назад.
Сожмите и сведите лопатки и подтяните верхнюю часть тела вверх, пока туловище не встретится с руками. Задержите сжатие и медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
TRX Big Back 4 – TRX Pull-Ups
Стоя с ремнями над головой, возьмитесь за рукоятки и опустите тело, пока ваши лопатки полностью не расправятся и не опустятся, сожмите/сведите лопатки и подтяните свое тело вверх.
В верхней точке движения или подъема задержите это сокращение на 1-2 секунды, прежде чем медленно отпустить свое тело вниз как можно медленнее, чтобы противостоять силе тяжести и создать большее напряжение. Сделайте паузу в нижней части исходного положения, прежде чем начать следующее повторение, и повторите процесс столько раз, сколько сможете.
TRX Big Back 5 — Y’s
Следующее упражнение известно как TRX Y. Для этого вы поставите ноги перед ручками TRX примерно на фут или около того.Наклоните свое тело назад, насколько это возможно, пока ваше тело не окажется под углом около 45 градусов, почти с полностью вытянутыми руками перед собой в несколько приподнятом положении.
Потяните свое тело вперед или вверх, и с каждым движением вперед вам захочется поднять руки как можно выше, пока они полностью не вытянутся над головой, как будто вы тянетесь к потолку. Сожмите сжатие и медленно расслабьтесь, пока вы снова не окажетесь под углом 45 градусов или около того, вытянув руки перед собой.
Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете, и напрягите верхнюю часть спины, чтобы создать напряжение в мышцах. При необходимости вместо того, чтобы все время ставить ноги на землю, вы можете раскачиваться на пятках, одновременно двигая руками вверх, и возвращать их на землю полностью ровно при освобождении руками, чтобы вернуть свое тело обратно в исходное положение. Угол наклона 45 градусов назад.
Возьми домой
Вот и все, несколько упражнений, которые отлично нагрузят и задействуют мышцы спины при использовании оборудования TRX.Не забывайте правильно сжимать целевую мышцу с каждым повторением в любом упражнении, чтобы правильно задействовать мышцу.
Связь разума с мышцами важна при использовании веса тела или тренировок с отягощениями для активной тренировки группы мышц. Обязательно делайте растяжку перед любой тренировкой, чтобы избежать травм.

TRX Workouts – 30-минутный план домашних тренировок [PDF]
Можно ли проработать все мышцы тела и значительно улучшить свою физическую форму за 30 минут?
С TRX это так! Попробуйте план тренировок, который поможет вам укрепить все тело во многих плоскостях. Более того, вам понравится.
Что такое тренировки с подвеской TRX
Тренировки с подвеской TRX продолжают набирать популярность. Посетители фитнес-центров, велнес-спа и тренажерных залов, которые ищут что-то новое в мире фитнеса, проявляют все больший и больший интерес, чтобы попробовать это революционное оборудование .
Учитывая, что всегда можно изменить сопротивление, регулируя положение тела, упражнение TRX безопасно и эффективно даже для людей с разным уровнем физической подготовки .
Программа тренировок TRX – 30-минутный план тренировок TRX для всего тела
Даже лучшие спортсмены воспринимают тренировки TRX очень позитивно и с уважением. Они очень быстро поняли, что благодаря TRX они развивают силу выносливости с помощью функциональных движений, и динамических положений, а не только стоя, сидя или лежа, как в традиционных изолированных упражнениях.
TRX предлагает ряд интенсивных движений, которые задействуют мышцы живота, спины, плеч, груди и мышц ног.Тренировка TRX постоянно работает всем телом.
Готов? Пойдем!
С помощью приведенной ниже тренировочной программы вы укрепите все свое тело во многих плоскостях движения, используя высокоинтегрированные движения.
Интенсивность каждого упражнения может быть изменена путем выбора стойки, угла наклона тела и процедуры тренировки.
Для начинающих мы рекомендуем выбирать меньшие углы корпуса. Вы также можете удлинить интервалы тренировок, сократить интервалы отдыха или повысить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
30-минутная базовая тренировка всего тела TRX
Показанный ниже цикл длится примерно 30 минут и делится на 3 раунда . Повторите в каждом тренировочном раунде 2 раза по , прежде чем перейти к следующему.
О 30-минутной тренировке TRX Total Body
Перед любой физической нагрузкой необходимо достаточно разогреться . Разминка служит адаптацией всего организма к физическому напряжению и напряженной работе.
Упражнения для разогрева TRX
Динамические упражнения для разогрева с использованием тренажера TRX Suspension Trainer
Цель состоит в том, чтобы производить тепла в теле и мышцах . Этот этап является необходимой частью каждой тренировки. Лучшая гибкость и подвижность тела могут помочь снизить риск травм.
Динамическая разминка TRX
В этой динамической разминке с TRX важно использовать контролируемые движения во время разминки вместо того, чтобы раскачиваться или просто пытаться быстро «расслабиться».

Тенденция к динамической растяжке сегодня — это попытка выполнять все упражнения в движении, а не просто в статической растяжке.
Как закрепить ремни TRX дома или на улице?
У вас дома есть один из тренажеров TRX Suspension, вы подготовили опорную конструкцию для крепления TRX, но вы не уверены, правильно и безопасно ли ваша система TRX закреплена?
Установка TRX – Как снять тренажер TRX Suspension Trainer
Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что у вас есть все необходимые аксессуары TRX:
Это прочное дискретное крепление включает в себя пластину диаметром 4,5 дюйма из прочной стали, которая легко крепится к стены, шпильки или потолочные балки, чтобы создать прочную точку крепления для всех продуктов TRX Training.
Позволяет подвешивать лямки к перекладинам, шестам, крюкам — практически ко всему, что может выдержать ваш вес. Пристегните лямки, и вы готовы к тренировке.
Позволяет легко закрепить тренажер TRX Suspension Trainer на любой прочной дверной раме во время тренировки, не повреждая краску или дерево.
Это прочное дискретное крепление включает в себя пластину диаметром 4,5 дюйма из прочной стали, которая легко крепится к стенам, стойкам или потолочным балкам, образуя прочную точку крепления для всех продуктов TRX Training.
Позволяет подвешивать лямки к перекладинам, шестам, крюкам — практически ко всему, что может выдержать ваш вес. Пристегните лямки, и вы готовы к тренировке.
Позволяет легко закрепить тренажер TRX Suspension Trainer на любой прочной дверной раме во время тренировки, не повреждая краску или дерево.
Опубликовано: 15.07.2016
Как правильно заякорить TRX? Полосы TRX можно захватывать где угодно. Узнайте больше, чтобы узнать, как правильно и безопасно закрепить TRX.
Первый раунд
TRX Low Row 10 Reps
8 TRX SUNCH96
10 REPS 15 SEC REST
TRX двуглавой локон 10 повторениях 15 SEC REST
TRX трицепсов пресс- 10 повторениях 15 SEC РЕСТ
Report Round
Где купить TRX Trainer
TRX доступен на Amazon (старше более дешевые модели) или на официальном сайте TRX Training (последние обновленные модели). Вы можете купить любой оригинальный (подлинный) тренажер TRX Suspension Trainer ТОЛЬКО онлайн!
BESTSELLER NO.1
Эта система предоставляет все необходимое для развития силы, повышения гибкости, точечной тренировки и комплексной здоровой тренировки в любое время и в любом месте.
BESTSELLER № 2
Включает универсальный тренажер для подвески, внутренние и наружные крепления, настенный анкер XMount, 4 резинки для упражнений и бутылку-шейкер
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
BESTSELLER № 1 наращивайте силу, повышайте гибкость, тренируйтесь точечно и выполняйте всестороннюю здоровую тренировку в любое время и в любом месте.
⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
БЕСТСЕЛЛЕР № 2
Включает универсальный тренажер для подвески, внутренние и наружные крепления, настенный анкер XMount, 4 эспандера и бутылку-шейкер
Какой тренажер для подвески TRX лучше и какой купить?
Трудно отличить и выбрать из различных доступных кроссовок с подвеской TRX. Это руководство по сравнению поможет вам определить, какой из них подходит именно вам.
Второй раунд
TRX Heafstring Curl
TRX Power Trav 5 Reps С каждой стороне 1-минутный отдых

TRX Sprinter Start 5 Reps Read
9
10 Reps 15 сек. REPS
TRX выпада 5 повторений каждой ножке 15 SEC REST
2
TRX ХИП ПРЕССА 10 повторениях 15 сек Rest
9
9001
Третий Раунд
TRX Crossing Balance Reps 5 Reps 1 минута отдыха

TRX TRX Rollout
10 Reps 15 СЕК ОТДЫХ
9 0615 TRX ХИП DROP 90 619 5 повторений каждая сторона 15 SEC REST
TRX Альпинист 10 ПОВТОРЕНИЙ 15 сек Rest
TRX Hamstring БЕГУНОК + 10 повторениях 15 SEC REST
TRX АТОМНОЙ PUSH-UP 10 пОВТОРЕНИЙ 1 минутного отдыха
повторный раунд
PDF-версия тренировки TRX для печати
Загрузите план ежедневных тренировок TRX [PDF]:
Помните об этих советах
Вы не уверены, подходит ли вам эта тренировка TRX? Прочитайте обзоры TRX этого 30-минутного плана тренировок. Этот тренинг подходит как для начинающих, так и для опытных учеников TRX.
Индивидуальные упражнения TRX составлены таким образом, чтобы работало все тело. Это универсальный TRX-тренажер , который можно выполнять дома, в тренажерном зале или в путешествии.
Полным новичкам рекомендуется взять как минимум 5 уроков с профессиональным тренером TRX. Таким образом, вы узнаете:
Действительно ли тренировки TRX эффективны?
Кто-то недавно задал мне этот самый вопрос, поэтому я подумал, что было бы полезно посвятить сегодняшнюю запись в блоге ответу.
Первое, что вам, вероятно, интересно, это то, что такое тренировки TRX?
По сути, это тип тренировки с подвешиванием, при которой вы используете вес своего тела в качестве основной формы сопротивления.
TRX — одна из компаний, предоставляющих оборудование для такого типа тренировок, и благодаря их огромному успеху название TRX в последние годы стало почти синонимом тренировок с подвесом.
Хотя теперь они продают всевозможное оборудование под маркой TRX, их хлеб с маслом — это подвесные ремни, которые вы будете использовать для большей части этих тренировок с подвесами.
Они очень универсальны и могут использоваться практически где угодно, что делает их интересным вариантом для тех, кто не видит себя постоянно тренирующимся в одном и том же спортзале.
Но, как вы, наверное, знаете, существует множество причудливых приспособлений для тренировок, и, на мой взгляд, большинство из них просто не стоят своих денег.
Различаются ли диапазоны TRX?
Что ж, как и на многие другие вещи, на этот вопрос нет однозначного ответа. Они могут быть полезными, в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, но они точно не для всех…
Давайте взглянем на плюсы и минусы тренировок TRX, чтобы вы могли лучше понять, подходят ли они вам.
Ваши тренировки действительно работают?
Благодаря подходу Caliber к тренировкам, основанному на данных, вы увидите более быстрый прогресс за меньшее время в тренажерном зале. Откройте для себя лучший способ тренировки в приложении Caliber.
Плюсы тренировок TRX
Как я уже говорил, TRX приобрел большую популярность в последние годы…
Действительно, многие спортсмены, в том числе профессиональные бейсболисты и бойцы смешанных единоборств, сегодня являются ярыми приверженцами этого вида тренировок.
Вот некоторые из конкретных преимуществ занятий TRX.
1) Абонемент в спортзал не требуется.
Некоторые люди не хотят тратить деньги на посещение тренажерного зала, их график не позволяет этого делать, или они просто не любят заниматься в тренажерных залах!
Если это похоже на вас, то тренировки TRX могут быть хорошим вариантом для рассмотрения.
Вы можете приобрести их домашний тренировочный комплект на Amazon за 170 долларов здесь.
Хотя это, безусловно, значительная покупка, вам нужно сделать ее только один раз, и тогда все готово.
Затем, если хотите, вы можете отказаться от абонемента в спортзал и начать тренироваться буквально где угодно (дома, на улице и т. д.).
2) Вы можете тренироваться в одном месте.
Теперь, если предположить, что вы любите тренироваться в тренажерном зале, у тренировок TRX все еще есть потенциальное преимущество.
То есть вам не нужно переходить от машины к машине в рамках вашей тренировки; вместо этого вы можете просто настроить свои группы TRX и выполнять всю тренировку в одном месте.
Некоторым людям это может упростить общую тренировку, а также означает, что вы не будете прерывать темп своих тренировок, когда вам придется ждать машины, которую использует кто-то другой.
3) Хорошо укрепляет сердцевину.
Одним из главных преимуществ тренировок TRX является то, что они действительно помогают развить силу мышц кора.
И это, безусловно, правда – по крайней мере, в какой-то степени…
По сути, поскольку вам приходится стабилизировать себя практически в каждом упражнении, которое вы будете выполнять с использованием лент TRX, это может помочь развить сильное и прочное ядро.
Это полезно по ряду причин, но особенно важно для предотвращения травм.
4) Увеличьте мышечную выносливость.
Поскольку вы тренируетесь с весом собственного тела, основное внимание в тренировках TRX обычно уделяется большому количеству повторений.
И хотя вы можете до некоторой степени регулировать сопротивление на резинках, в этом отношении оно более ограничено, чем если бы вы тренировались со свободными весами.
Однако, если вы сосредоточены на повышении мышечной выносливости, а не на силе и размерах, то это может быть идеальным вариантом для вас.
Это особенно верно, если вы тренируетесь для определенного вида спорта или других видов деятельности, основанных на выносливости.
5) Вы можете сэкономить немного денег.
Как я уже говорил, система TRX приобретается единоразово.
Вам не нужно платить за ежемесячное членство в тренажерном зале, которое, безусловно, со временем может увеличиться.
И, хотя это может показаться дорогим, если вы сравните это с необходимостью покупать целую кучу свободных весов, это окажется значительно дешевле.
Минусы тренировок TRX
Теперь, когда мы рассмотрели положительные аспекты тренировок TRX, давайте рассмотрим потенциальные недостатки.
1) Не так эффективен для увеличения силы.
По сравнению с правильными тренировками со свободными весами, вы не сможете нарастить столько силы, выполняя тренировки TRX.
Да, я знаю, что есть люди, которые со мной не согласятся, но они просто неправы…
Видите ли, есть предел тому, насколько сильными вы сможете стать, тренируясь с чем-то, что обеспечивает довольно ограниченный — и часто неточный — уровень сопротивления.
Это не значит, что выполнять упражнения несложно — они, безусловно, — но вес, который вы поднимаете, намного меньше того, который вы можете достичь со свободными весами.
Это просто не лучший выбор, если одной из ваших главных целей является стать сильнее.
2) Не так эффективен для наращивания мышечной массы.
Исходя из вышеизложенного, тренировки TRX не помогут вам добиться такого крупного мускулистого вида так же эффективно, как тренировки со свободными весами.
Мышечная гипертрофия наиболее эффективно индуцируется прогрессирующей перегрузкой, а возможность вызвать ее более ограничена при использовании лент TRX по сравнению с более традиционными тренировками с отягощениями.
Итак, если вы в основном тренируетесь, чтобы хорошо выглядеть, тренировки TRX, вероятно, не будут для вас хорошим вариантом.
3) Они могут быть приобретенным вкусом.
Без сомнения, эти вещи просто не для всех…
Если вы действительно любите поднимать тяжести, то вам будет не хватать таких движений, если вы попытаетесь переключиться исключительно на тренировки TRX.
Исходя из личного опыта, я могу гарантировать вам это!
Я знаю многих людей, которые покупали эти вещи, брали их с собой в спортзал на несколько недель в качестве новинки, но через месяц или около того полностью прекращали их использовать.
Тренировка с подвеской, несомненно, является приобретенным вкусом, и, по моему опыту, многие люди просто никогда не приобретут его.
Подводя итог
Итак, стоит ли вам пойти и заказать себе браслеты TRX?
Я искренне рекомендую воздержаться, если только вы не уверены, что этот тип обучения действительно имеет для вас смысл.
Сейчас вокруг них много ажиотажа, но это не значит, что это ваш лучший вариант.
Последнее, что вы хотите делать, это платить почти 200 долларов за причудливую штуковину, которой вы редко пользуетесь.
Итак, вот моя конкретная рекомендация:
Если вы уже тренируетесь в тренажерном зале и уделяете основное внимание силе и размеру, то вы определенно можете пропустить их.
С другой стороны, если вы не тренируетесь в спортзале или предпочитаете заниматься дома или на улице, И вас больше интересуют тренировки на выносливость, то вы можете рассмотреть возможность заказа себе комплекта.