Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами

Постановка ног во время приседаний

Как нагрузить ягодичные мышцы

В 2009 году итальянские учёные исследовали ^{влияние постановки ног на загрузку мышц во время приседаний со штангой на спине.}

В эксперименте тестировали три ширины постановки ног и с помощью электромиографии отслеживали влияние каждой стойки на мышцы бёдер и ягодиц.

Результаты показали, что широкая постановка ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

К таким же выводам пришли в более раннем исследовании ^{. Здесь учёные также изучали три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% от ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки никак не влияет на активность квадрицепсов и аддукторов, но увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.}

Помимо постановки ног, имеет значение и наклон корпуса. Исследование ^{2016 года показало, что изменение наклона корпуса во время приседаний смещает нагрузку на мышцы задней линии, а сохранение прямого корпуса больше нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.}

Во время приседания наклон корпуса до 30° увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Широкая постановка ног и наклон корпуса

Однако стоит отметить, что приседания не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы найдёте в этой статье.

Как нагрузить квадрицепсы

Выше мы уже приводили исследование, согласно результатам которого ширина стойки никак не влияет на загрузку квадрицепсов. Также на четырёхглавую мышцу бедра не влияет и разворот стоп.

Это подтверждает исследование ^{Национальной академии спортивной медицины, в процессе которого шесть опытных атлетов выполняли по три приседания с четырьмя разными положениями стоп: развёрнутыми внутрь на 10°, направленными чётко вперёд, развёрнутыми наружу на 10° и на 20°.}

В это время учёные отслеживали нагрузку на четыре головки квадрицепса с помощью электромиографии. Оказалось, что при изменении положения стоп нагрузка на мышцы не менялась.

То же доказывает исследование ^{2013 года. В нём 20 здоровых мужчин и женщин выполняли приседания в четырёх положениях: в нейтральном, со стопами, завёрнутыми внутрь, развёрнутыми наружу и в положении «лесенка».}

Четыре положения ног во время приседания в исследовании / ncbi.nlm.nih.gov

Учёные выяснили, что нагрузка на головки квадрицепса не зависит от того, куда направлены стопы, внутрь, вперёд или наружу. Изменения были отмечены только в положении «лесенка»: в нём увеличилась нагрузка на все головки квадрицепса по сравнению с остальными положениями.

Часто можно услышать, что определённое положение ног помогает сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку квадрицепса, однако исследования доказывают обратное. Как мы уже упоминали выше, ни постановка ног, ни разворот стоп не меняют нагрузку на квадрицепс — все его головки загружаются одинаково.

Более того, исследование обнаружило ^{, что большинство команд, поступающих к латеральной и медиальной широким мышцам бедра от нейронов, общие. Поэтому отдельно активировать головки квадрицепса практически невозможно.}

Как нагрузить аддукторы

Для проработки внутренней части бедра традиционно используют приседания сумо, или плие, — с широкой постановкой ног и разворотом носков в сторону. Последнее играет решающую роль в проработке приводящих мышц.

Приседание сумо с весом на степах

Исследование ^{2010 года подтверждает, что разворот стоп наружу на 30–50° при сгибании колен на 90° существенно увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.}

Как нагрузить икроножные мышцы

Исследование ^{показало, что приседание с узкой постановкой ног повышает активность икроножной мышцы по сравнению с широкой постановкой.}

Узкая постановка ног

Как нагрузить бицепсы бедра

Если вы хотите получше нагрузить бицепсы бедра, попробуйте приседания на одной ноге. В исследовании ^{2010 года атлеты выполняли по три приседания на одной и двух ногах с 85% от трёхповторного максимума, а учёные отслеживали активность разных мышц. В результате обнаружили, что во время приседаний на одной ноге активность бицепсов бедра и средних ягодичных мышц была значительно выше.}

Ещё одно исследование ^{2015 года подтверждает эффективность приседаний на одной ноге для проработки бицепсов бедра. В этом исследовании сравнивали приседания со штангой на спине, приседания в выпаде и приседания на одной ноге. Последние лучше всего активировали бицепсы бедра, как в фазе подъёма, так и во время опускания.}

Болгарское сплит-приседание

К такому же выводу пришли норвежские учёные. Исследование ^{2014 года обнаружило, что в болгарских сплит-приседаниях, по сравнению с обычными, активность бицепса бедра увеличивается на 63–77%. А если поднятая нога при этом находится на нестабильной опоре, нагрузка на бицепс бедра возрастает ещё на 10%.}

Таким образом, лучший вариант для проработки бицепса бедра с помощью приседаний — это болгарское сплит-приседание с ногой в петле или на фитнес-мяче.

Положение ног во время жима ногами

Как и в случае с приседаниями, в жиме ногами важно, как вы поставите ноги на платформу. Широкая постановка ног позволяет лучше проработать бицепсы бедра. В исследовании ^{2001 года выяснили, что жим ногами с широкой постановкой высоко на платформе увеличивает нагрузку на бицепс бедра по сравнению с узкой постановкой ног.}

Широкая постановка ног высоко на платформе

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепс, ставьте ноги низко. Исследование ^{2008 года доказало, что для проработки прямой и латеральной широкой мышц бедра подходит жим с низкой постановкой ног.}

Ноги низко на платформе

Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно поставить ноги высоко на платформу.

Ноги высоко на платформе

В результате получается такая схема.

• Ноги высоко на платформе — акцент на ягодичные мышцы.
• Ноги низко на платформе — акцент на квадрицепсы.
• Широкая постановка ног высоко на платформе — акцент на бицепсы бедра.

---

На этом всё. Делитесь своими наблюдениями в комментариях.

Жим ногами лежа на тренажере: техника, видео

Красивые и сильные ноги – мечта не только атлета, но и любого человека. Потому жим ногами лежа применяется не только бодибилдерами и пауэрлифтерами, но и другими спортсменами, а также любителями спорта и фитнеса.

Это полезное и универсальное упражнение. При его выполнении задействованы несколько групп мышц:

• Квадрицепс;
• Бицепс бедра;
• Мышцы ягодиц.

Используя упражнение в комплексе, вы получите лучший результат, чем только приседая.

Выполняя жим ногами в тренажере, вы меньше перегружаете поясницу и позвоночник в целом, чем это происходит во время приседаний. Это позволяет использовать большие веса, не рискуя получить травму.

Техника выполнения

Существует несколько техник, позволяющих разнообразить жим платформы ногами, нагрузить не только бёдра и ягодицы.

• При высокой постановке ног вы активно прорабатываете мышцы бедра (задняя часть) и ягодиц;
• При низкой постановке ног акцент делается на квадрицепсы;
• Толкая платформу носками стоп, спортсмен нагружает икроножные мышцы;
• Широкая постановка – проработка приводящей мышцы, внутренних квадрицепсов;

На что обратить внимание

• Не отрывайте спину от сиденья, чтобы не повредить спину;
• Не разгибайте колени полностью, чтобы не повредить коленные суставы;
• В нижней точке ноги, согнутые в коленях, образуют прямой угол и практически прижаты к груди.

Жим ногами для девушек

Женское тело от природы более хрупкое, чем мужское. Потому, выбирая тренажер для жима ногами, важно найти тот, в котором нагрузка на поясницу и коленные суставы будет минимальной. Угол наклона в каждой модели свой. Что бы вам ни говорили, не существует такого тренажера, в котором бы такая нагрузка отсутствовала.

Как выполнять упражнение:

• Сядьте ровно, убедившись, что вы надежно упираетесь спиной в сиденье тренажера;
• Удерживая спину в строго вертикальном положении, согните ноги. Остановитесь в тот момент, когда ваши ягодицы будут близки к отрыву от сиденья. Ниже опускать платформу не следует;
• Теперь выпрямите ноги, но не разгибайте их в коленях до конца;
• Повторите упражнение.

Девушек интересует красивая попа. Для этого нужно увеличивать расстояние между ступнями на платформе. Так вы усиливаете нагрузку на задние бедренные мышцы и ягодицы.

Жим ногами в тренажере техника выполнения

Жим ногами в тренажере отличное упражнение для увеличения силы и объемов ног. Оно отлично подойдет также и тем, кому противопоказаны приседы со штангой. Данное упражнение, также является базовым, поскольку в нем задействовано сразу несколько суставов и основными целевыми мышцами являются квадрицепсы (разгибатели бедер), бицепсы бедер (задняя поверхность бедра, отвечающая за сгибание ноги в колене) а также самые мощные мышцы человеческого тела – ягодичные мышцы (выпрямляют и немного проворачивают бедра). Хотя это упражнение и снимает напряжение с позвоночника, и минимизирует риск получения травмы, но при неправильной технике, риск травмироваться все равно остается. Поэтому рассмотрим технику, а также основные правила, которые следует соблюдать.

Техника выполнения жима ногами в тренажере:

1. Сядьте в тренажер и уприте стопы в площадку. Ширину постановки для начала выберем классическую. Поставьте стопы параллельно друг другу на ширине плеч и, примерно посредине площадки.
2. Спина по всей длине плотно прилегает к спинке сидения. Также прижата и голова.
3. Взявшись за ручки фиксаторов, уберите их в стороны, одновременно выжимая площадку вверх. Возьмитесь за ручки тренажера.
4. В верхней точке, полностью не выпрямляя ноги, сделайте вдох и затем не спеша опустите площадку вниз.
5. Когда площадка достигнет нижнего положения, на мгновенье зафиксируйте ноги и затем мощным слаженным движением выжмите ее вверх. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
6. Выжав площадку вверх, также полностью не выпрямляем ноги. В таком положении сделайте небольшую паузу.
7. Сделав вдох, повторите жим ногами в заданном количестве повторений.

                  Мышцы, участвующие в упражнении

 

 

 

 

Особенности жима ногами в тренажере:

• Первое и самое важное правило – не отрывать таз от скамьи тренажера. Опускать площадку вниз нужно до момента, когда только начинается отрыв от скамьи. Попросите тренера либо партнера посмотреть, когда это только начинает происходить – это и будет нижней точкой, ниже которой опускать нельзя.
• Не отрывайте пятки от площадки тренажера. Жим нужно выполнять, опираясь именно на пятки и на наружную часть стопы.
• Колени должны сгибаться в том же направлении, в котором направлены стопы ног. Если ваши носки направлены немного в стороны, а колени сгибаются по прямой – это неправильное выполнение, которое может привести к травме коленных суставов.
• Выполняйте жим нужно по полной амплитуде (до момента отрыва поясницы). Если работать в сокращенной амплитуде, слегка сгибая ноги, то такое выполнение сильно травмирует колени.

Также существует много вариантов постановки ног, при которых нагрузка будет акцентироваться на разных мышцах:

• Стопы расположены нешироко, верхней части площадки. Носки же параллельны друг другу – жим с такой постановкой ног акцентирует нагрузку на бицепсы бёдер и ягодичные мышцы.(красные)
• Стопы расположены также нешироко, но в нижней части площадки. Носки также параллельны – такое расположение ног нагружает больше квадрицепсы.(зелёные)
• Широкая постановка ног с слегка развернутыми в стороны носками – сместит нагрузку на внутренние приводящие мышцы бедра.(синие)

РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !

как правильно делать упражнение – Medaboutme.ru

Желая развить силу и мощь мышц ног и увеличить их в объеме, бодибилдеры используют жим ногами. Это упражнение выполняется в специальном тренажере и благодаря слаженной работе трех суставов и всех мышц ног, эффективно прорабатывает всю нижнюю часть тела.

Жим ногами в тренажере: суть упражнения и его преимущества

В основу этого упражнения для ног легло два простых движения на сгибание и разгибание конечностей в коленных суставах. Кроме этого, в упражнении также участвуют голеностопный и тазобедренный суставы — именно их комплексная работа позволяет использовать очень большой вес отягощений без вреда для позвоночника и провоцировать рост в мышцах.

В жиме ногами в основном задействуются:

• ягодичные мышцы;
• четырехглавые мышцы бедра;
• задняя поверхность бедра.

Также небольшая физическая нагрузка приходится на брюшной пресс и голени, а в некоторой степени и на мышцы рук, которыми совершается упор в рукоятки тренажера.

Среди главных преимуществ жима ногами можно выделить следующие:

• полностью снимает нагрузку со спины, поэтому считается относительно безопасным;
• меняя постановку ног в тренажере, можно сместить нагрузку с одних мышц на другие;
• прекрасно подходит для начинающих бодибилдеров, для девушек и людей, имеющих проблемы с позвоночником;
• позволяет достигать самых разных целей: от похудения ног до наращивания объемов мышц;
• улучшает кровообращение и стимулирует выброс гормона тестостерона, без которого не может происходить рост мышц.

Для хорошей прокачки ног лучше всего сочетать это упражнение с приседаниями со штангой на плечах, но при наличии противопоказаний к приседаниям жим является его отличной и более безопасной альтернативой и лишь незначительно уступает ему в эффективности.

Техника выполнения упражнения для ног

Упражнение выполняется в тренажере, имеющем скамью со спинкой, наклонную платформу для ног, рычаг для фиксации положения и специальные штыри, на которых располагаются блины. В ходе выполнения этого упражнения во время сгибания и разгибания ног платформа движется по заданной траектории, в нижней точке есть возможность зафиксировать вес с помощью рычага.

Рекомендации по выполнению упражнения для ног:

• подберите необходимый для вас вес отягощений для работы на тренажере;
• сядьте на скамью тренажера, плотно прижав к ней спину и голову, и все время держите их в таком положении во время жима;
• поставьте обе стопы полностью на платформу в нужном вам положении, меняя которое можно сместить нагрузку на другие мышцы ног;
• оптимальное положение стоп — параллельно друг другу по самому центру платформы;
• с силой выжмите платформу, поверните ручку рычага и удерживайте вес прямыми ногами;
• возьмитесь за ручки тренажера, размещенные по бокам от скамьи — это поможет вам удерживать равновесие;
• вдохнув, плавно согните ноги до положения, в котором угол в коленных суставах станет прямым;
• контролируйте каждое свое движение, пятки не отрывайте от платформы;
• опустив ноги ниже указанного уровня и коснувшись коленями груди, вы в разы повышаете риск повреждения позвоночника;
• выдыхая, полностью выжмите платформу, следя за статичным положением коленей. Задействуйте только мышцы ног, не помогая себе движениями туловища;
• не стоит полностью разгибать ноги — это сохранит здоровье суставов и добавит эффективности упражнению для ног.

Нюансы при выполнении упражнения

Различия физической нагрузки во время жима при смене позиции стоп:

• широкая постановка ног включает в работу внутреннюю часть бедра;
• если ноги стоят близко друг к другу, преимущественно работают четырехглавые мышцы бедер и их внешняя поверхность;
• при положении стоп на краю платформы в самом верху активно работают ягодицы и бицепсы бедер;
• смещение ног на нижний край платформы практически выключает работу ягодиц и максимально задействует мышцы бедер.

Чтобы физическая нагрузка на все вышеуказанные мышцы была равномерной, нужно ставить ноги в самом центре платформы, при этом стопы не должны смыкаться друг с другом, а находиться на расстоянии чуть уже плеч.

Если вы новичок в бодибилдинге, сначала отработайте технику этого упражнения без дополнительных отягощений, ведь рама тренажера сама по себе имеет немалый вес. Затем медленно наращивайте нагрузку, опуская платформу медленно и быстро разгибая ноги, оставляя небольшой сгиб в коленных суставах. Вы также можете помочь себе разогнуть ноги, уперевшись руками в колени, если последнее повторение дается с большим трудом.

Способы увеличения физической нагрузки на ноги

Наш организм со временем адаптируется к любым нагрузкам, и любое упражнение значительно теряет в эффективности. Жим ногами в тренажере очень хорошо и всесторонне прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, но со временем такая физическая нагрузка становится недостаточной и, в лучшем случае, наступает период застоя.

Вот несколько способов повышения эффективности данного упражнения:

• Выполняйте жим с одним и тем же весом не дольше двух месяцев, очень важно постоянно его увеличивать.
• В негативной фазе упражнения, когда вы опускаете вес, двигайтесь очень медленно. Попробуйте растянуть этот процесс на три секунды, а затем мощно на выдохе выжмите вес.
• Наращивайте прогресс, выполняя дроп-сеты. Суть их заключается в том, что после обычного количества подходов и повторений с вашим рабочим весом нужно без перерыва выполнить еще несколько подходов, снижая вес каждого последующего на 20 кг. Таким образом, мышцы получат огромную нагрузку и будут стремительно увеличиваться в объеме.
• Для максимальной загрузки ног после выполнения основного тренинга сделайте несколько подходов жима в тренажере одной ногой — это окончательно «добьет» ваши мышцы и сделает их еще сильнее.

Жим ногами также отлично подходит для девушек, желающих избавиться от лишнего жира на бедрах и ягодицах. Чтобы не перекачать ноги, необходимо использовать небольшой вес отягощений и делать большое количество повторений. При правильной технике выполнения полностью исключается нагрузка на спину, работают только целевые мышцы, что выгодно выделяет это упражнение для ног среди других.

Станок для жима ногами ProfiGym ТД-0010-D

Станок для жима ногами ProfiGym ТД-0010-D

Профессиональная конструкция от отечественного производителя ProfiGym для тренажерных залов с большой посещаемостью. Эта надежная силовая система есть практически в каждом атлетическом клубе, которая позволяет выполнять аналог базового упражнения на ноги с щадящей нагрузкой на спину. К тому же начинающие спортсмены могут подготовить мышцы и избежать характерные травмы  и опрокидывания при выполнении приседов со штангой с большими весами.

ОСОБЕННОСТИ КОНСТРУКЦИИ
Как и в процессе приседаний с тяжелоатлетической рекордной штангой, при выполнении упражнения на тренажере ТД-0010-D в работу включается вся нижняя часть тела. Станок жим ногами позволяет качественно проработать мышцы голеней, ягодиц и передней поверхности бедер (квадрицепсы). Для начинающих, неподготовленных спортсменов, для девушек рекомендуется минимальная нагрузка и большее количество повторений для чистоты выполнения упражнений. Также нужно избегать рывков, дерганий тела, движения должны плавными с максимальной амплитудой.

Правильная техника выполнения подразумевает наиболее плотное прижимание спины к спинке тренажера и неподвижность корпуса на протяжении всего движения нижней части тела.

Различная постановка ног дает возможность разнообразить тренировки и прокачивать различные мышцы ног.  Жим лежа очень эффективен для прокачки большой ягодичной мышцы, квадрицепсов, бедер, икроножных, малоберцовую, большеберцовую и камбаловидную мышцы.

Станок для жима ногами ТД-0010-D значительно снимает нагрузку с позвоночника.

Подвижная платформа установлена на 6-ти парах подшипников качения, за счет чего даже при не симметрично распределенной нагрузке она движется плавно. Благодаря этому тренировка осуществляется комфортно и безопасно. Кроме того, платформа для ног и мягкая опорная спинка предусматривают изменение угла наклона. Для удобства предусмотрены ручки для хвата, которые позволяют наиболее полно зафиксировать корпус тела. Станок можно крепить к полу, для этого имеются специальные отверстия. Цены на тренажер варьируются в зависимости от комлектации и индивидуальных предпочтений. Возможны небольшие внесения в исходную модель по требованию и предварительному заказу.

ТЕХНИЧЕСКИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
В комплектации отсутствует какая-либо пластиковая фурнитура.
Материал рамы – стальная профильная труба 80 х 40 мм.
Узлами линейного перемещения и вращения являются не требующие обслуживания подшипники.
Направляющие изготовлены из углеродистой стали. Они прошли процесс калибровки, полировки и покрытия гальваническим раствором (никель + хром).
Ручки для хвата обрезинены.
На поверхность платформы нанесено антискользящее рифление.
Нагрузка – цветные / черные олимпийские блины либо тренировочные диски с посадочным диаметром 51 мм (не входят в комплект).
Допустимый суммарный вес дисков – 600 кг.
Обивочный материал – износостойкая искусственная кожа на капроновой основе.
Наполнитель мягких элементов – не подверженный усадке ПВВ плотностью 140 кг/куб.м.
Окраска – порошковое напыление:
цвет рамы: белый глянец либо металлик бриллиант,
цвет отдельных деталей: антик серебристо-черный.
Опоры – вибропоглощающие подпятники из резины диаметром 120 мм, толщиной 20 мм.
Размеры: 2500 х 1050 х 1720 мм.
Вес станка: 180 кг.

Делают ли жимы ногами ваши ягодицы больше?

Жим ногами делает вашу ягодицу больше?

Ягодицы нередко вызывают беспокойство, будь то из-за того, что они слишком велики или слишком малы по сравнению с желаемым размером и формой. Основная ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца, которую часто называют ягодицами. Если вы хотите увеличить размер ягодиц, включите жимы ногами в свои тренировки. Но вы можете обнаружить, что вам нужно делать больше, чем просто жим ногами, чтобы добиться значительных результатов.

Увеличьте ягодицы

Чтобы увеличить размер ягодиц, вам нужно выполнять тренировки, нацеленные на ваши ягодицы и предназначенные для наращивания мышц. Типы тренировок, которые помогают нарастить мышечную массу, — это тренировки, в которых требуется несколько подходов для каждого упражнения, причем в каждом подходе указано количество повторений на более высоком уровне. Эти виды тренировок перегружают и повреждают мышцы. Это стимул, необходимый для наращивания мышечной массы, потому что, когда ваша ткань восстанавливается и заживает, она также увеличивается в размерах.

Жим ногами

Жим ногами считается сложным упражнением, поскольку задействованы несколько суставов. Существуют разные типы тренажеров для жима ногами, в том числе те, в которых вы сидите или откидываетесь назад. Все они заставляют ваши бедра разгибаться, колени выпрямляться, а лодыжки сгибаться подошвенно, когда вы отталкиваете сани от себя. Большая часть силы, создаваемой при толкании снегохода, исходит от ягодиц, которые разгибают бедра. Ваши квадрицепсы и икры справляются с движениями ваших колен и щиколоток.

Правильная тренировка

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует комплексные упражнения, такие как жимы ногами, для увеличения размера мышц. Сделайте от трех до пяти подходов жима ногами, каждый из которых состоит из шести-двенадцати повторений. Дайте ягодицам и ногам отдыхать от 30 до 90 секунд между подходами, чтобы облегчить мышечную перегрузку. Подбирайте вес, при котором ваши ягодицы устают в конце каждого подхода.

Если вы выполняете 12 повторений, но используете вес, который не нагружает ваши ягодицы, вы не перегрузите их и не будете стимулировать рост.Отрегулируйте вес, который вы используете, по мере наращивания силы. Выполняйте жим ногами два дня в неделю, планируя два дня отдыха между ними.

Соображения

Насколько увеличится ваша задница, зависит от нескольких факторов, включая генетику и уровень гормонов. Однако вы можете повысить эффективность своих тренировок, выполняя дополнительные упражнения для ягодиц, которые обеспечат полную перегрузку ваших ягодиц после каждой тренировки. К другим сложным упражнениям на ягодичные мышцы относятся приседания, выпады, подъемы наверх и становая тяга.Включите их в свои тренировки с помощью жима ногами. Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует принимать пищу, содержащую углеводы и белок, сразу после тренировки, чтобы способствовать наращиванию мышечной массы.

Источник woman.thenest.com

Моя задница болит после тренировки с жимом ног

Жим ногами эффективно тренирует мышцы нижней части тела, в том числе ягодиц. Добавьте это в свой распорядок дня, и вы заметите это на следующий день.

Жим ногами — отличный способ накачать мышцы ног и ягодиц.В частности, это упражнение развивает ваши подколенные сухожилия, четырехглавую и большую ягодичную мышцу или ягодичные мышцы. Ваши ягодицы — это большие группы мышц, которые определяют форму ваших ягодиц.

Жимы ногами эффективны, поэтому стоит ожидать некоторой болезненности после тренировки. Если вы новичок в физических упражнениях, особенно в силовых, или используете вес, который намного тяжелее обычного, у вас, вероятно, будут боли в следующие несколько дней.

Подробнее : Мышцы, задействованные в жиме ногами

Что означает болезненность

Тупая боль, которую вы чувствуете в ягодицах после выполнения жима ногами, может быть вызвана отсроченной болезненностью мышц или DOMS. Упражнение разрывает ваши мышечные волокна. Этот стресс в сочетании с усилением кровообращения и активностью клеток, необходимыми для его исцеления, заставляет вас чувствовать себя болезненно и болезненно, поэтому сидение может быть даже проблемой.

Ваше тело восстанавливает разрывы и наращивает мышечную ткань, делая вас сильнее, чем до тренировки. Если вы только начинаете программу упражнений, скорее всего, вы почувствуете значительную болезненность после тренировки. Если боль сильная и сопровождается покраснением или припухлостью, обсудите свои симптомы со своим врачом, чтобы определить, не порвались ли вы или иным образом повредили мышцу.

Симптомы болезненности

Боль в ягодицах может начаться через 12–48 часов после тренировки, включающей жим ногами.Он может исчезнуть в течение следующего дня или длиться неделю. Некоторых людей массаж успокаивает, но растяжка не облегчит боль в мышцах.

Даже если болезненность заставляет вас сидеть спокойно, выбирайте движение. Подъем тяжестей с повторением жима ногами — не ответ. Но ходьба, езда на велосипеде или другое легкое кардио-движение, которое разряжает мышцы ягодиц и ног, оправдано.

Профилактика и лечение

Дайте вашему телу как минимум 48 часов между тренировками с отягощениями, чтобы отдохнуть и восстановить силы.Дождитесь выполнения жима ногами, пока болезненность в основном не пройдет. Ключом к уменьшению послетренировочной болезненности являются регулярные умеренные упражнения. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Начните с легких весов, чтобы не перегружать мышцы и позволять отдыхать между тренировками.

Перед выполнением жима ногами сделайте разминку с легкими кардио и динамическими растяжками, такими как выпады. После тренировки удлините мышцы с помощью статических растяжек.Если вы регулярно занимаетесь спортом, включая жимы ногами и множество других упражнений, ваше телосложение будет развиваться. В конце концов, только интенсивные тренировки вызовут значительную болезненность.

Подробнее: Жим ногами — хороший тренажер?

Эксперт Insight

Если вы новичок в тренировках, наймите личного тренера, который поможет вам улучшить форму жима ногами.Существует множество разновидностей упражнений, включая версии стоя и сидя. Выбор другой формы жима ногами может обеспечить адекватные упражнения с меньшей болезненностью.

Если во время тренировки вы почувствуете прострел или сильную боль, немедленно остановитесь и поговорите со своим врачом.

Комментарии

Публиковать

Лучшие тренажеры для жима ногами на 2021 год

Руководство по покупке лучшего тренажера для жима ногами

Теперь, когда вы познакомились с нашими рекомендованными тренажерами для жима ногами, мы рекомендуем провести собственное исследование, чтобы выяснить, какое из наших предложений вам подходит.В этом разделе мы расскажем о преимуществах использования жима ногами, о том, на что следует обращать внимание при покупке, а также о том, сколько вам следует потратить, а также о некоторых часто задаваемых вопросах.

Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Зачем нужен жим ногами?

Использование тренажера для жима ногами дает много преимуществ. К ним относятся:

Они отлично подходят для изоляции определенных мышц, поэтому, если у вас болят мышцы или вы хотите использовать их меньше, вы все равно можете тренироваться так, чтобы они не напрягались.Опять же, это связано с тем, что фиксированное движение тренажера не требует стабилизирующих мышц.

Повторение помогает достичь лучшей формы. Форма важна, когда вы хотите продвинуться в подъеме штанги и гантелей.

Если вы хотите нарастить мышцы ног, жим ногами — хороший способ увеличить массу, не рискуя потерпеть неудачу под грифом.

Если вы слишком слабы, чтобы приседать, вы можете развить базовую силу с помощью жима ногами.

Если вы хотите проработать квадрицепсы, тренажер для жима ногами научит вас сохранять правильное положение ног и спины.

На что следует обратить внимание при покупке тренажера для жима ногами

Существует множество тренажеров для жима ногами, в основном с той же целью. Однако некоторые жимы ногами обладают большей прочностью и более актуальными характеристиками. Лучший способ найти тренажер для жима ногами, который лучше всего соответствует вашим потребностям, — это составить список функций, которые вам нужны. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых функциях, которые могут вам понравиться, и о некоторых вещах, которые стоит учесть перед покупкой.

Свободное пространство

Перво-наперво измерьте свободное место, где вы хотите разместить тренажер для жима ногами.Возможно, это самое важное, что вы делаете. Не стоит покупать тренажер для ног, если вам негде его разместить или хранить.

Ваш рост

Некоторые жимы ногами не подходят для людей с низким ростом. Когда вы покупаете тренажер для жима ногами, спросите продавца, какой диапазон высоты подходит для устройства, или, что еще лучше, спросите производителя.

Вертикально или горизонтально

Вы можете купить тренажер для жима ногами, который может отжиматься вертикально или от себя горизонтально. Вертикальные и горизонтальные жимы ногами нацелены на разные мышцы.Например, вертикальный жим ногами активизирует ваши бедра в большей степени, поэтому он обеспечит большую стимуляцию подколенных сухожилий и большой ягодичной мышцы. Кроме того, чаще всего вертикальный жим ногами занимает меньше места, чем горизонтальный.

Набивка

Мягкое сиденье очень важно для поддержки спины. Если вы чувствуете себя некомфортно во время тренировки, вы просто не сможете продолжать использовать этот продукт. Что еще более важно, вы можете повредить спину.

Регулируемая опора для спины

Точно так же регулируемая опора для спины на тренажере для жима ногами сделает ваши тренировки намного более комфортными и может быть той функцией, которую вы захотите найти.

Устойчивый к разрыву чехол сиденья

Если вы хотите, чтобы чехол на сиденье был долговечным, выберите жим для ног, который рекламирует его чехол для сиденья как устойчивый к разрыву.

Узнайте, какие пластины совместимы.

Ваш тренажер для жима ногами совместим со стандартными или олимпийскими тарелками, либо с обоими. Если у вас есть возможность, выберите жим ногами, совместимый с обоими. Это значительно упростит покупку нужных вам гирь в будущем, и вы сможете переходить с одного типа на другой, когда вам нужно.

Приседания на осле

Некоторые жимы ногами можно настроить для приседаний на ослике, но не все поддерживают эту функцию. Тем не менее, вы можете посмотреть приседания на ослике и посмотреть, сможете ли вы включить их в свой режим тренировок.

Простая сборка

Выберите тренажер для жима ногами, который легко настроить, или купите его у тех, кто готов настроить его для вас.

Простое хранение

Удобный в хранении жим для ног — необходимость для многих людей. Для тех, кто намерен постоянно оставлять жим ногами настроенным, это может быть не важной особенностью.Вместо этого вы можете найти устройство, которое можно легко сложить и снова достать.

Грузоподъемность

Если вы еще этого не сделали, в один прекрасный день вы, вероятно, надеетесь выжать большой вес. Но сначала убедитесь, что грузоподъемность соответствует вашим текущим возможностям и вашим будущим целям.

Масса в комплекте

Некоторые жимы ногами могут показаться немного дорогими, но если они идут со стопкой отягощений, вы можете обнаружить, что это экономит ваши деньги в долгосрочной перспективе.Было бы неплохо провести небольшое исследование и посмотреть, сколько стоит каждый набор гирь перед покупкой.

Позиции блокировки

Положение блокировки позволяет удерживать грузы в определенной точке во избежание травм. По возможности ищите жим ногами как минимум с двумя положениями блокировки.

Большая подножка

Покупка жима ногами с большой подножкой позволит вам выполнять жим более комфортно, так как он распределяет вес более равномерно.

Как мы выбираем лучший жим ногами

Мы выбираем лучшие жимы для ног, сравнивая надежность и простоту использования.Мы также учли особенности и цены. Мы протестировали много жимов ногами, и единственные из них были удобны в использовании. Кроме того, мы читаем сотни отзывов клиентов, чтобы убедиться, что каждое устройство долговечно и подходит для использования разными людьми.

Жим ногами Диапазон цен

Для прочного и удобного жима ногами ваш бюджет должен составлять от 600 до 2000 долларов. Более того, это не обязательно даст вам дополнительные функции, которые позволят нарастить больше мышц или предотвратить травмы.

упражнений для ягодиц: 5 потрясающих упражнений для ягодиц, которые вы не выполняете

Когда дело доходит до упражнений, все мы в Girls Gone Strong сторонники минимальной эффективной дозы.

Мы хотим дать вам максимальную отдачу от ваших тренировок, и большие движения, такие как приседания, становая тяга, выпады и все их великолепные вариации, всегда являются высшим приоритетом, когда речь идет о тренировке нижней части тела.

Но… или, лучше сказать, приклад ….Бывают случаи, когда вы хотите добавить немного дополнительной работы ягодицам, не нагружая ноги.

Целенаправленная работа ягодиц — это фантастика как часть разминки для активации или между подходами упражнений для верхней части тела, если вы хотите получить дополнительную работу. Это абсолютно необходимо? Нет, но вам может понравиться, и это может помочь улучшить силу и внешний вид ваших ягодиц.

Вот пять фантастических способов задействовать эти ягодицы.

Я включил короткую видеодемонстрацию каждого движения, чтобы вы поняли его и использовали правильную форму.

1. Разгибание бедра на 1 ноге

Многие люди много сидят в течение дня, что часто приводит к сонливости ягодиц. Если это вы, то во время разминки важно выполнять некоторую работу по активации ягодиц. Разгибание бедра на 1 ноге можно выполнять как часть упражнений по активации ягодичных мышц или как одно из упражнений.

Начните с обвязывания ленты вокруг нижней части стойки для приседаний и сделайте шаг внутрь ленты на одной ноге.Отойдите достаточно далеко от стойки, чтобы убедиться, что лента сильно натянута. Возьмитесь за стойку стойки для приседаний, слегка наклонившись вперед.

Выведите ногу вперед, а затем толкайте ее назад только до тех пор, пока бедро не выпрямится , где вы сделаете паузу и сосредоточитесь на сокращении.

Сосредоточьтесь на сознательном и контролируемом движении. Избегайте резких раскачиваний. Помните, цель состоит в том, чтобы работать с ягодицами. Если это беспокоит вашу спину, вы, вероятно, отводите ногу назад дальше, чем необходимо.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по 10-12 повторений на каждую сторону, постепенно увеличивая до трех-четырех подходов по 12-15 повторений на каждую сторону.

2. Разгибание спины на одной ноге

Если вы делаете это правильно, это отличный инструмент для работы с ягодицами. Ваша спина, естественно, будет в некоторой степени задействована, но вы должны чувствовать это конкретное упражнение в первую очередь в ягодицах. Это означает, что нужно внимательно следить за активацией ягодиц и использовать их для инициирования движения, а не использовать поясницу.

Поднимайте верхнюю часть тела только до тех пор, пока она не будет на одной линии с нижней частью, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Выполняйте это движение с отличной осознанностью и контролем, не торопясь и двигаясь с намерением.

Начните со своего собственного веса, и в конечном итоге вы можете подумать о том, чтобы держать небольшую гирю.

Попробуйте два подхода по четыре-шесть повторений с собственным весом на каждую сторону.

Самая большая ошибка, которую совершают многие люди, — это слишком большой подъем и чрезмерное разгибание наверху или агрессивный раскачивание вверх, а также начало движения нижней частью спины, а не ягодицами.

Обращайте пристальное внимание на свою технику, следя за тем, чтобы вы держали это в булочках (я не могу это подчеркнуть). Если вы действительно начинаете чувствовать, что это происходит в пояснице или если это болезненно, пора остановиться.

3. Лягушки

Знаю, знаю. Этот ход очень похож на «Джейн Фонда». Я выложу это прямо сейчас.

Начните с того, что встаньте на колени прямо перед концом скамьи так, чтобы конец скамьи касался вершин ваших бедер или складки бедер.

Положите полотенце на скамью и лягте лицом вниз, слегка придерживаясь по бокам. Положите лоб на скамейку (отсюда и полотенце), чтобы избежать напряжения в шее.

Колени согнуты, но расставлены, а ступни касаются друг друга (подумайте о лягушачьих лапах).

Удерживая колени согнутыми под углом 90 градусов, согните ступни, напрягите ягодицы и подтолкните подошвы к потолку.

Начните с собственного веса, пока не получите движение вниз.Как только у вас получится, вы можете держать между ног очень легкую гантель.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений без веса.

4. Жим одной ногой

Вы можете отлично проработать ягодичные мышцы в тренажере Leg Press, используя одну ногу за раз.

Поставьте ступню немного выше обычного, носки слегка вывернуты наружу.

Надавите пяткой, чтобы сосредоточиться на ягодицах.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону.

5. Тяга бедра снизу вверх одной ногой и подъемом стопы

Повторите пост пять раз. Уф.

Как и все остальное, вам нужно медленно проработать правильные шаги, чтобы перейти к финальному движению, которое является одной ногой назад и ногой с подъемом снизу вверх бедром.

В этой демонстрации видео вы увидите:

1. Ягодичный мостик на одной ноге
2. Подъем ягодичного мостика на 1 ноге
3. Тяга ступни и спины с приподнятым бедром на одной ноге
4. Поднятие ступни и спины на одной ноге, подъем бедра снизу вверх

Я говорю «снизу вверх», потому что вы полностью опускаете ягодицы на землю на короткое время, прежде чем задействовать ягодицы, чтобы снова разогнуть бедра.Короткая пауза на земле значительно усложняет это движение.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по восемь-десять повторений на каждую сторону. Как только вы научитесь делать это в фантастической форме, подумайте о переходе к следующему варианту на следующей тренировке.

Шучу! Я даю вам еще один, потому что я не мог выбрать только пять.

Дополнительное упражнение: выпад конькобежца со снаряжением

Это движение не для слабонервных. Это одно из тех упражнений, которое вы наверняка захотите ненавидеть.Если у вас здоровые колени и вы можете безболезненно выполнять различные выпады и готовы принять вызов, то это упражнение для вас.

Это движение выполняется в приседе с ассистентом, используя одну ногу за раз для выполнения выпада конькобежца, который по сути является выпадом на одной ноге.

Почувствуйте это движение, начав без веса, прежде чем пытаться перенести вес на тренажер.

Попробуйте начать с двух-трех подходов по шесть-восемь повторений на каждую сторону.

Cybex Eagle Leg Press

Machine Monday: Cybex Eagle Leg Press

Неудивительно, что вы слышите, что тренажеры для жима ногами, такие как Cybex Eagle Leg Press, отлично укрепляют основные группы мышц ног, такие как квадрицепсы и ягодицы (Gluteus Maximus). Но что удивительно, так это то, сколько различных упражнений для ног и мышц вы можете проработать, просто меняя стойку ног и положение спины во время упражнения. Используя различные изменения формы и положения, жим ногами также может воздействовать на икры и группы мышц, ответственные за быстрые, взрывные движения ноги.

Вот совет экспертов из Исследовательского института Cybex о том, как позиционирование может изменить задействование мышц при жиме ногами:

• Ноги ниже на подножке больше задействуют квадрицепсы.
• Если подняться выше на подножке, вы увеличите нагрузку на бедра и увеличите нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия
• Наклоните подушку спины для большей активации квадрицепсов.
• Выпрямите подушку спины для увеличения активности ягодичных мышц.

Действительно, существует не менее девяти уникальных упражнений, которые можно использовать для тренировки различных крупных групп мышц ног. Вот неполный список упражнений:

1. ДВУСТОРОННИЙ ЖИМ НОГАМИ — аналогично приседанию, но в безопасной и контролируемой среде, это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц
2. ПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ НОГАМИ — аналогично приседанию, но в безопасной и контролируемой среде, это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц
3. ОДНОСТОРОННИЙ ЖИМ НОГАМИ — аналогично приседанию, но в безопасной и контролируемой среде, это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц
   
4. ПОДЪЕМ ИКОЛЬНИКОВ С СГИБАННЫМИ КОЛЕНАМИ — укрепляет икроножные мышцы, которые играют ключевую роль в поддержании равновесия, помогают при ходьбе и беге; основной причиной падений и травм среди пожилых людей является слабость икроножных мышц
5. LEG PRESS CALF RAISE — укрепляет икроножные мышцы, которые играют ключевую роль в поддержании равновесия, помогают при ходьбе и способствуют бегу; основной причиной падений и травм среди пожилых людей является слабость икроножных мышц
6. BILATERAL LEG JUMP — разновидность силовой тренировки, которая укрепляет быстро сокращающиеся мышцы, необходимые для взрывных или быстрых движений
7. ПЕРЕРЫВ С ПЕРЕМЕННОЙ НОГАМИ — разновидность силовой тренировки, которая укрепляет быстро сокращающиеся мышцы, необходимые для взрывных или быстрых движений
8. JUMP SPLIT LEG JUMP — разновидность силовой тренировки, которая укрепляет быстро сокращающиеся мышцы, необходимые для взрывных или быстрых движений
9. UNILATERAL LEG JUMP — разновидность силовой тренировки, которая укрепляет быстро сокращающиеся мышцы, необходимые для взрывных или быстрых движений

В следующий раз, когда вы будете задумываться о том, как провести время в тренажерном зале, когда дело касается ног, подумайте о Eagle Leg Press, и вы тоже увидите результаты.Вы можете увидеть эти методы, продемонстрированные на My Cybex Coach.

Хотите поделиться этой статьей со своими друзьями? Отправьте им твит.

Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса. Содержимое, представленное в блоге Cybex Fitness, вдохновляет на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должно восприниматься как медицинский совет. Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу.

С какими мышцами работает жим ногами? | Live Healthy

Жим ногами — это сложный пауэрлифт, в котором задействовано большинство групп мышц ног.Самый безопасный и эффективный вид упражнения требует скамьи с предметами сидя, но в прошлом силовые тренажеры поднимали штангу с утяжелением ногами, лежа на спине. Используя точную форму, жим ногами задействует все четыре основных сегмента мышц нижней части тела, но вариации веса и количества повторений определяют, в какой степени каждый сегмент прорабатывается во время упражнения.

Ягодичные мышцы

Многие упражнения для нижней части тела задействуют ягодичные мышцы в качестве стабилизаторов, и жим ногами не исключение.Ягодичные мышцы — это основная группа мышц ягодиц, и жим ногами полностью задействует их во время фазы подъема и фазы контроля. Нажатие большого веса с небольшим количеством повторений разовьет мышечную массу в ягодичных мышцах, что может увеличить толщину ягодичных мышц и увеличить окружность бедер, но это увеличит мощность нижней части тела для большинства силовых задач.

Квадрицепс

Квадрицепс — это большие четырехглавые мышцы, которые образуют переднюю половину бедер и задействуются для подъема или опускания верхней части тела.На квадрицепсы приходится большая часть рывка, необходимого для толкания платформы для жима ногами вверх из исходного положения в первой фазе подъема. Во время второй фазы подъема, когда вы контролируете вес, когда он возвращается в исходное положение, квадрицепсы становятся вторичными стабилизаторами.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия простираются от нижних ягодиц до колен на тыльной стороне бедер и обеспечивают большую часть силы отталкивания при ходьбе, беге или катании на коньках.Сильные подколенные сухожилия могут увеличить скорость этих упражнений, но основная цель наращивания мышц — предотвратить растяжение и травмы. Подколенные сухожилия задействуются в основном во время второй фазы жима ногами, поскольку вы контролируете вес от верхнего положения к нижнему, но они также вносят некоторую силу для первоначального подъема платформы с отягощением для начала упражнения.

Икры

Жим ногами задействует икры почти полностью как второстепенные мышцы. Форма жима ногами помогает тонизировать икроножные мышцы и способствует предотвращению травм за счет выработки мышечной выносливости, но одни только жимы ногами могут не помочь вам нарастить заметную мышечную массу в икрах, даже если вы нажимаете большое количество веса за счет небольшого количества упражнений. повторы.Завершение первой фазы жима ногами подъемом носков — сгибание ступней вверх, чтобы немного толкнуть платформу — направит большую часть нагрузки пресса на икры.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит — писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.

Приседания и жим ногами (сравнение упражнений бок о бок)

Какое упражнение вы предпочитаете делать для тренировки ног, приседания или жима ногами?

Когда в спортзале наступает день ног, вы обычно выбираете одно упражнение или смешиваете его?

Вы хотите лучше определить нижнюю часть тела, но не уверены, на каком упражнении лучше всего сосредоточиться?

Если вы смешиваете это с различными упражнениями для нижней части тела, такими как приседания и жимы ногами, но не уверены, что одно лучше другого, вы не одиноки.

Еще в 70-х годах золотой эры приседания были основным упражнением для ног не только для бодибилдеров, но и для любого спортсмена, который тренировался с отягощениями. Приседания были признаны лучшим упражнением для наращивания мышечной массы и силы в ногах и ягодицах и просто отличным универсальным движением для силы и развития нижней части тела.

Во время золотой эры бодибилдинга культуристы сосредоточились на эстетически приятных телах, которые подчеркивали симметрию и пропорции наряду с размером и четкостью мышц.В отличие от сегодняшних бодибилдеров, целью было не крайние размеры, а не красота телосложения. Тренировка ног была важна, чтобы сохранить симметричные пропорции тела и радовать глаз.

Нет боли — нет выигрыша?

Все, что изменилось в современном мире бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Сегодня основное внимание уделяется выполнению большого количества повторений и подходов с тяжелыми весами, чтобы заставить мышцы преодолеть предел прочности. В конце концов, похоже, что на протяжении многих лет это работало для многих других, так как же оно могло не работать и для вас?

Особенно , когда основное внимание уделяется увеличению мышечной массы. , чтобы иметь возможность соревноваться с другими бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Большое количество повторений и сетов с тяжелыми весами — часть подготовки к соревнованиям по бодибилдингу.

В то время было не так много научных исследований, которые действительно помогли бы определить лучший способ тренировки, чтобы не только достичь ваших целей, но и улучшить форму и избежать травм. Теперь мы можем просмотреть исследования и посмотреть, что работает для других в тренажерном зале, чтобы по-настоящему сосредоточиться и получить значительный прирост мышечной массы, чтобы иметь возможность соревноваться с лучшими в мире, если это одна из ваших целей.

Используете ли вы приседания или упражнения для пресса ногами, будет зависеть от ваших целей и проблем со здоровьем, которые могут у вас возникнуть. Люди с определенными травмами спины или колен, скорее всего, захотят выбрать что-нибудь с низким уровнем воздействия, чтобы не рисковать еще больше.

Убедитесь, что вы работаете со своим врачом над составлением плана , которого вы можете придерживаться до тех пор, пока вас не отпустят, чтобы снова иметь возможность полноценно тренироваться.

Есть преимущества в приседаниях по сравнению с жимами ног.Давайте взглянем и посмотрим, какие упражнения вам лучше всего делать, чтобы достичь своих целей.

Преимущества жима ногами

Жимы ногами — действительно отличное упражнение , которое нужно выполнять, когда вы нацелены на развитие силы и ног. Большинство людей вначале не могут приседать с большим весом, потому что им не хватает силы корпуса и ног, чтобы выполнять упражнения.

Существует два основных типа машин для жима ногами:

• Диагональный или вертикальный жим ногами салазок — пользователь сидит под утяжеленными салазками и отталкивается ногами вверх, чтобы выполнить упражнение

• Аппарат для жима ногами под углом 45 градусов или сидя — пользователь сидит прямо и толкает платформу ногами, с грузами, прикрепленными к плите длинным тросом

Оба типа машин для жима ногами можно увидеть в спортзалах и использовать для силовых тренировок.Из-за наклонной конструкции гусеницы на тренажер с диагональными салазками обычно можно использовать больший вес, чем на тренажер для жима ногами сидя.

Использование тренажера для жима ногами может помочь вам максимально увеличить количество повторений с тяжелым весом для создания четко очерченных квадрицепсов, способных выдерживать значительный вес без изгиба и травм колена.

Проблемы безопасности

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале и видели кого-то, кто выглядел так, будто его собираются раздавить грузом на спине во время приседания? Можете ли вы представить себе наказание, которое испытывают их колени и поясница, когда они дрожат от этого давления?

Если вы новичок, особенно важно получить прочную основу для ног, прежде чем вы начнете добавлять веса к своим упражнениям при приседаниях.Без этого основания вы рискуете потерять равновесие или вызвать травмы спины или колена.

Также важно иметь правильную форму при выполнении упражнений на жим ногами сидя, потому что вы можете вызвать травму колена из-за большого веса, обычно добавляемого к тренажеру. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или кем-нибудь в тренажерном зале, кто безупречно выполняет это упражнение, за советами о том, как правильно расположить спину, ноги и колени, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно и можете получить наилучшие результаты.

Преимущества приседаний

Приседания

— отличная тренировка для всего тела, которую можно выполнять только с собственным весом, что делает ее отличным упражнением для выполнения дома или в любом другом месте, где есть немного места для выполнения упражнения. Если вы хотите приседать с отягощениями, чтобы набрать мышечную массу или подготовиться к следующему соревнованию, у вас есть выбор между гантелями, штангой или гирями.

Том Платц выполняет стандартное приседание.

Существует множество различных вариаций приседаний, которые можно выполнять , и все они имеют преимущества для пользователя.Вот лишь некоторые из вариантов приседаний:

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания сумо
• Приседания с ящиком
• Приседания с нагрузкой
• Приседания со сплитами
• Болгарские приседания
• Приседания со штангой
• Гоблт2
• Приседания с собственным весом
• Индусские приседания
• Приседания с прыжком
• Приседания с пистолетом

Легенда бодибилдинга Золотой Эры Том Платц настолько верит в силу приседаний, что даже проводит в своем тренажерном зале консультации, чтобы показать людям, как эффективно и безопасно завершите упражнение.

Приседания

не только развивают силу кора, но также тонизируют спину, бедра и повышают стабильность бедер. Они также увеличат размер и силу ног. Это упражнение считается очень универсальным, потому что вы можете выполнять его только с собственным весом или с тяжелой нагрузкой, как в соревнованиях по бодибилдингу и пауэрлифтингу.

Жим ногами против веса приседаний

Когда дело доходит до того, с каким весом может выдержать средний человек при сравнении жима ногами с приседаниями, явным победителем будет жим ногами .

Это связано с тем, что вы работаете на склоне с тренажером для жима ногами сидя в сидячем положении, при этом нижняя часть спины и скамья прижаты к нему, чтобы они не принимали на себя часть веса.

Находясь в сидячем положении и толкая вес только ногами, вы можете увеличить вес в три раза больше, чем вы можете удобно приседать. Это также верно для станка для жима ногами салазок, где наклонная гусеница допускает большую весовую нагрузку.

Когда вы приседаете со свободным весом, вы должны работать, чтобы удерживать вес, когда вы приседаете. Затем, когда вы поднимаетесь, ваши мышцы должны не только увеличивать вес вашего тела, дополнительный свободный вес, но и бороться с гравитацией, которая тянет все обратно к полу.

Сравнение того, насколько вы можете жим ногами и приседаниями, всегда должно показывать, что вы можете жать ногами больше, но это не показатель того, что жим ногами превосходит приседания. Это просто означает, что вы можете воспользоваться преимуществами тренажера, который помогает вам с распределением веса, вместо того, чтобы делать приседания полностью на ваших интересах.

Приседания и жим ногами на ягодицы

При сравнении приседаний и жима ногами и того, насколько хорошо они прорабатывают ягодичные мышцы, нет никаких сомнений в том, что побеждает приседания .

Жим ногами сидя — отличный способ тренировать все четыре группы мышц квадрицепсов — прямую мышцу бедра, медиальную широкую мышцу бедра, латеральную широкую мышцу бедра и промежуточную широкую мышцу бедра. Но мышцы, прорабатываемые на этом, заканчиваются этим типом тренировок.

Жим ногами сидя — отличный способ тренировать все четыре группы мышц квадрицепсов

Приседания, однако, может проработать все тело и обеспечить полноценную тренировку, — в зависимости от типа упражнения приседания, которое вы выполняете.Бедра, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина и ядро ​​активируются и используются для выполнения идеального маневра приседаний.

Приседания активируют бедра, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спину и корпус. Приседания

даже помогают повысить устойчивость и защитить кости, связки и сухожилия при правильном выполнении.

Приседания против активации мышц жима ногами

Было проведено исследование, чтобы определить влияние на биомеханику колена, сравнивая различные техники во время приседаний и жима ногами на 10 опытных лифтерах-мужчинах, использующих разное положение стопы:

• Жим ногами с высокой постановкой стопы
• Жим ногами с низкой постановкой стопы
• Широкая стойка
• Узкая стойка
• Стопы прямые
• Ступни развернуты на 30 °

Результаты исследования показали, что приседания обеспечили больше квадрицепсов и подколенных сухожилий Activation — это прежде всего техники и постановка ног, а не жим ногами.Большая активация приводит к лучшему развитию мышц квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Также было обнаружено, что колено принимает большую силу при приседании, чего следует ожидать при использовании более тяжелых свободных весов по сравнению с жимом ног сидя. Расположение стопы также играет важную роль, так как низкое положение стопы больше фокусируется на четырехъядерных мышцах, а более высокое положение стопы больше прорабатывает ягодичные и подколенные сухожилия.

Это исследование, проведенное с участием 14 женщин, подтверждает, что положение стопы и стойка меняют мышцы, активируемые при выполнении жима ногами.Был сделан вывод, что для определенных групп мышц лучше всего подходят следующие формы жима ногами:

• Активация ягодичных мышц была наибольшей при жиме с высоким голенищем
• Прямая мышца бедра (внутренняя мышца бедра) и активация икроножных мышц была наибольшей во время жима нижними ногами и жима ногами под углом 45 °
• Квадратная активация была наибольшей во время жима нижними ногами

Положение ваши ступни широко и высоко в жиме ногами под 45 градусов для полной активации квадрицепсов на.

Гормональная реакция в свободном состоянии в зависимости от веса машины

Как и в случае с любыми другими упражнениями, уровень гормонов может меняться в зависимости от того, что вы делаете и как вы это делаете.Повышенный уровень тестостерона и гормона роста может помочь уменьшить массу тела и жир, одновременно увеличивая выносливость, размер и силу мышц.

Есть ли польза от приседаний со свободным весом перед жимом ногами, когда дело касается увеличения гормонов?

Десять мужчин, которые тренировались в оздоровительных упражнениях с сопротивлением, были оценены после выполнения шести подходов по 10 повторений в каждом из упражнений на приседания и жим ногами. У них брали кровь через разные промежутки времени, чтобы определить, какое влияние упражнения оказывают на уровень тестостерона, гормона роста и кортизола.

Отобраны образцы крови:

• Перед тренировкой
• Сразу после
• Пятнадцать минут после
• Тридцать минут после

После анализа результаты показали, что независимо от времени, когда были собраны образцы, уровни тестостерона, гормона роста и кортизола показали более высокую концентрацию с приседания через жим ногами.

Приседания увеличили их реактивную силу , что означало, что их скорость ускорения, ловкость и скорость, с которой они меняют направление, увеличились.

Вывод исследования: «упражнения со свободным весом, по-видимому, вызывают большую гормональную реакцию на упражнения с отягощениями, чем упражнения с отягощениями на тренажерах».

Приседания и жим ногами Максимальная сила и скоростная сила

В течение восьминедельного периода 78 человек были изучены, чтобы определить, как приседания на спине сравниваются с жимами ног с использованием тренажера под 45 градусов. Половина группы была контрольной, а другая половина была затем разбита на группы. Одна подгруппа занималась приседаниями в течение восьми недель, а другая — упражнениями на жим ногами.

Они были протестированы для определения их прыжковых характеристик после восьминедельного тренировочного периода, когда обе подгруппы тестировались до старта и после финиша.

Приседания со ступенчатым прыжком.

В группе параллельных приседаний результативность прыжков в приседаниях увеличилась на 12,4%, а в прыжках с контрдвижением — на 12%.

Группа жима ногами увидела гораздо менее заметную разницу в производительности с прыжками из приседа на 3.5% и прыжки противодействия на 0,5%.

Когда дело доходит до максимальной и скоростной силы, приседания со спиной обеспечивают гораздо больший прирост производительности по сравнению с жимом ногами.

Силовые тренировки для пожилых женщин

Нет никаких сомнений в том, что силовые тренировки имеют реальную пользу для здоровья, и это верно независимо от того, сколько вам лет по возрасту или сколько вы чувствуете.

Когда пожилых женщин изучали на предмет их функциональной силы после выполнения различных упражнений, включая жим ногами, они увидели многообещающие результаты.

Сорок пять женщин завершили 12-недельную программу тренировок, включающую жимы ногами, которые не только повысили их функциональные возможности и работоспособность мышц, но и в целом повысили качество их жизни. Они были разделены на высокоскоростную группу и низкоскоростную группу.

В обеих группах наблюдалось клинически значимое улучшение в метании мяча на человек, в беге на 10 метров и беге на 8 футов t. Улучшение было намного больше в группе с высокой скоростью по сравнению с группой с низкой скоростью.

Более недавнее исследование, проведенное на 58 здоровых женщинах в возрасте от 62 до 72 лет, разделенных на три разные группы, подтверждает эту теорию. По сравнению с традиционной группой и силовой группой, группа быстрой силы показала наиболее функциональное развитие из всех групп.

Очевидно, что жим ногами может дать некоторые преимущества при правильном использовании, и кажется, что высокоинтенсивные тренировки могут улучшить общее функционирование.

Беговая дорожка и приседания

Мы решили добавить этот раздел, чтобы посмотреть, обращаете ли вы внимание!

В то время как беговая дорожка может быть отличным способом кардио в день, когда погода не самая лучшая, она не может сравниться с преимуществами приседаний.

Женщины особенно склонны уклоняться от свободных весов и тяжелой атлетики, тем более, если они не хотят наращивать большую мышечную массу, а просто хотят подняться в тонусе. Хотя это правда, что приседания увеличивают мышечную массу, ее количество ограничено тем, какой вес используется во время выполнения приседаний.

Если вы предпочитаете заниматься на беговой дорожке, существуют исследования, которые подтверждают некоторый набор мышц за счет увеличения наклона беговой дорожки во время тренировки. Лучший способ добиться реальных результатов от беговой дорожки — это делать интервалы, когда вы увеличиваете скорость на минуту, а затем делаете 30-секундный перерыв на более низкой скорости, а затем снова увеличиваете ее.

Выполнение этого для даже 15 минут может принести вам гораздо большую пользу для здоровья, чем простая прогулка по нулевому уклону в течение часа . Просто не ожидайте результатов, которые вы получите, выполняя приседания на беговой дорожке.

Беговая дорожка прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия, поэтому может считаться альтернативным упражнением с низкой ударной нагрузкой, особенно при восстановлении после травмы.

Приседания с формулой жима ногами

Не существует универсальной формулы для расчета веса от приседаний до жима ногами.Слишком много переменных, которые играют роль, таких как вес, рост, тип упражнения, используемый вес, наклон тренажера для жима ногами.

Если вы культурист и еще не используете Strength Level, возможно, вам стоит попробовать. Вы можете отслеживать свои результаты, а также сравнивать себя с другими бодибилдерами, которые делают то же самое.

Вы можете рассчитать свою силу на основе вашего личного пола, веса и типа упражнения, веса и количества повторений. Существуют даже диаграммы, которые показывают среднее значение жима ногами в зависимости от пола и веса, чтобы увидеть, как вы складываете свои силы.

Заключение

Предпочитаете ли вы приседания или тренажер для жима ногами, любой из них принесет вам пользу для здоровья, большую функциональную способность и прирост мышц.

Хотя жиму ног есть место в любом тренажерном зале, его следует выполнять в сочетании с приседаниями, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами обоих способов для улучшения формы ног и увеличения мышечной массы.

Приседания всегда побеждают, потому что они обеспечивают большую тренировку всего тела по сравнению с жимом ногами, который фокусируется на нижней части тела.Если вы ищете более быстрое занятие в тренажерном зале, выполнение нескольких подходов приседаний даст вам наибольшую отдачу от вложенного времени.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим ногами, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или не освоили правильную форму приседаний. Практика ведет к совершенству, и если это означает наращивание мышц ног и повышение устойчивости, чтобы иметь возможность действительно работать на пике при выполнении приседаний, нажмите на жим ногами, чтобы нарастить, и затем делайте это.

Вы предпочитаете приседания или жим ногами? Какое конкретное упражнение вам больше всего нравится? Напишите в комментариях

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.