Упорные тренировки требуют восстановления мышц. А для этого важную роль играет сбалансированное питание. В качестве дополнительного источника белка можно употреблять восстанавливающий коктейль Herbalife 24. Кроме того, данный продукт содержит в своем составе железо, необходимое для обеспечения тканей кислородом. Узнать, как купить данный продукт, можно на официальном сайте herbalife.ru.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Ребята, прежде чем пробовать, обязательно прочитайте, как сесть на шпагат в домашних условиях правильно! Я в свое время мышцы и связки так повредила, что очень долго восстанавливалась. В статье все очень здорово описано, следуете рекомендациям и все получится)

Мне 66лет и, подключившись к сбалансированному питанию,  регулярным физическим нагрузкам, являясь независимым партнёром  компании Herbalife, провожу в клубе ЗОЖ адекватный для клиентов фитнес! Сами с мужем ежедневно делаем полуторачасовую разминку. никогда не могла сесть на шпагат, но дала себе слово, что добъюсь этого))) Спасибо большое за подборку упражнений для достижения этой цели!!!

Растяжка на продольный шпагат в домашних условиях. Эффективный комплекс упражнений для тех, кто хочет сесть на поперечный шпагат

Вы всё чаще задаётесь вопросом — как сесть на шпагат, и не знаете с чего начать? Тогда наступил момент вам об этом рассказать.

Суть процесса

Приобрести отличную гибкость можно каждому. Кто-то достигает хорошей растяжки раньше, другим же приходится немного попотеть. В любом случае при хорошем стремлении, вы всегда сможете добиться желаемого результата.

Помимо этого, сопутствующие растяжке упражнения значительно улучшают кровообращение в тазобедренной и брюшной частях, связках и суставах. Это способствует активной работе кишечника, улучшению осанки, сжиганию жира в области живота и бёдер, более лёгкому освоению различных танцев, а также упражнения предупреждают варикозное расширение вен либо снижают интенсивность развития заболевания.

Тренированные мышцы способны выдерживать любую нагрузку, их прочность повышается, что существенно снижает риск порыва мышечной ткани. Не акцентируйте внимание на том, как сесть на шпагат быстро, иначе только навредите себе.

Процесс растягивания мышц несколько болезненный, поэтому требует аккуратного подхода. Прислушивайтесь к своим ощущениям – любые хрусты или слишком сильные боли недопустимы. Мышечное напряжение должно быть естественным. Продолжайте растяжку до тех пор, пока вы не почувствуете уверенность в том, что готовы сесть на шпагат.

Начальный этап растяжки

Новичкам лучше начинать с освоения простого вида шпагата – продольного. Выполнение этого гимнастического упражнения подразумевает расположение одной ноги спереди, другой – сзади. Поперечный шпагат является более сложным, при котором ноги разводятся непосредственно в разные стороны.

Единственно верное решение о том, как сесть на шпагат в домашних условиях – заниматься растяжкой в строгой последовательности: начинать с простых упражнений, постепенно переходя на более сложные. Не стоит тешить себя иллюзиями насчёт быстрого получения конечного результата. За неделю вы не сядете на шпагат, к этому предрасположены исключительно маленькие дети или же люди, наделённые от природы невероятной гибкостью.

Если в прошлом у вас никогда не было гимнастических или стретчинговых занятий, тогда в позицию шпагата вы сможете сесть через несколько месяцев. Мотивируйте себя, отмечая свой прогресс, и вы обязательно сядете на шпагат.

1. Начинайте тренироваться непосредственно перед разминкой;
2. Запаситесь терпением, старайтесь не торопиться, избегая резких движений;
3. Выполняйте занятия регулярно хотя бы 4 раза в неделю;
4. Не перенапрягайтесь, уделяя каждому элементу тренировки около минуты;
5. Прекратите растяжку при ощущении резкой боли;
6. Помните о существовании риска получить травму – нагрузка не должна вызывать никакого дискомфорта;
7. Чередуйте упражнения с отдыхом, чтобы мышцы и связки могли восстановиться;
8. Уделяйте каждому упражнению хотя бы 1 минуту.

Какие существуют ограничения для выполнения шпагата

• Тяжёлые травмы позвоночника;
• Воспаление тазобедренных суставов;
• Любые микротрещины в костях, тем более в тазобедренном отделе;
• Повышенное артериальное давление.

Нагрузка на организм существует при любых тренировках. Если вы абсолютно здоровы и у вас нет никаких противопоказаний, тогда вам удастся очень быстро справиться с неприятными ощущениями и, соответственно, перейти к более высокому уровню.

При малейшей вероятности физического недомогания лучше не экспериментируйте, иначе рискуете усугубить своё положение, т.к. для восстановления сил должно быть достаточно внутренних резервов. Не менее важно иметь хорошую физическую подготовку, поэтому не форсируйте события в плане как сесть на шпагат поскорей. В зависимости от возраста оптимальный срок получения конечного результата варьируется в пределах 3 – 6 месяцев.

Предварительная подготовка

Хорошая регулярная разминка делает мышцы более эластичными, что напрямую положительно влияет на получение более быстрого результата, а последующая нагрузка будет восприниматься значительно легче. Предварительная подготовка занимает около 10 минут. Вы можете воспользоваться следующими вариантами разминки:

• Различными элементами упражнений со скакалкой;
• Интервальной пробежкой;
• Глубокими приседаниями;
• Тренировками на степ-тренажёре;
• Поочерёдными махами каждой ногой;
• Всевозможными танцами;
• Вращающими гимнастическими движениями с согнутыми ногами.

Хотите знать, как правильно сесть на шпагат? Всё очень просто! Не пропускайте тренировки, разогревайте мышцы и тренируйте каждую сторону.
Вы можете применять комплекс разминочных упражнений на своё усмотрение. Главное, подготавливайте своё тело максимально интенсивно, тогда разогретые мышцы будут намного лучше растягиваться. Перед разминкой можно принять горячий душ для расслабления своих мышц.

Рекомендуемая периодичность занятий растяжкой для начинающих – через день. Со временем уровень вашей подготовки повышается и можно заниматься ежедневно. Каждый элемент упражнений выполняется на обе стороны поочерёдно. Если одна сторона тела поддаётся сложнее к прогибу, чем вторая, делайте акцент соответственно на неё. Одновременно развивайте другие участки, менее гибкие.

Растягивайте свои мышцы до тех пор, пока не почувствуете лёгкую тянущую боль. Потерпите четверть минуты, за это время болевые ощущения пройдут. В противном случае уменьшите нагрузку. Не задерживайте дыхание во время занятий. Глубокое и ровное дыхание способствует расслаблению мышц, за счёт чего их эластичность повышается и возрастают шансы принять желаемую позу.

Какие упражнения выполнять дома для того, чтобы сесть на шпагат

Ознакомившись с ниже приведённым комплексом упражнений, вы поймёте, как научиться садиться на шпагат максимально быстро.

Принимаем положение сидя:

1. Сгибаем левую ногу так, чтобы ступня упиралась во внутреннюю часть бедра в непосредственной близости от промежности. Располагаем ладони по бокам и постепенно тянемся к ступне, при этом правая нога должна оставаться абсолютно ровной. Чувствуем лёгкое жжение в мышцах от растяжки. Меняем ногу и растягиваем вторую часть тела.
2. Левую стопу закидываем на внешнюю сторону соседнего бедра. Выполняем наклоны вперёд. Поменяли сторону.
3. Растягиваем мышцы в паховой области. Для этого сводим стопы вместе, на них опускаем ладони, локтями производим давление на колени до тех пор, пока не ощутим лёгкого дискомфорта. Если вам удаётся принять позу ног под углом 180 градусов, наклонитесь вперёд так, чтобы ваше тело коснулось стоп.
4. Располагаем ноги прямо, наклоняемся вперёд и пытаемся ладонями обхватить стопы. Задерживаемся на определённое время, затем выпрямляемся. Прямую ногу поднимаем максимально высоко, насколько это возможно, при этом поддерживаем рукой икроножную часть. Мы должны ощущать растяжку. То же самое проделываем со второй конечностью.
5. Делаем шпагатную тренировку. Для этого садимся так, чтобы колено левой ноги было согнуто и пяткой достать до ягодицы; вторая нога остаётся выпрямленной. Между ногами должен образоваться прямой угол. Наклоняемся вперёд, при этом грудь касается колена, а ладони обхватывают ступню. Выполняем «зеркальный» повтор.
6. Опираемся на колени, разводим в стороны ступни (пятки должны располагаться параллельно тазу), опираемся исключительно на пальчики. С помощью рук чередуем приподнимания и опускания, пытаясь прикоснуться к полу ягодицами.
7. Становимся на колени, при этом голени и подъёмы стоп удобно располагаем по обе стороны от таза. Наклоняемся вперёд. Это упражнение способствует более быстрому освоению шпагата.
8. Прямые ноги расставляем по сторонам, делаем 10–12 наклонов вперёд. Стремимся прикоснуться грудью к полу, а прямыми руками обхватить стопы.

Упражнения в положении стоя

Регулярные самостоятельные тренировки способствуют быстрому освоению шпагатной техники. Постепенно вы научитесь тому, как сесть на шпагат в домашних условиях.

Добиться максимальной растяжки задней и внутренней частей бедра, а также быстрее развить гибкость для получения желаемой гимнастической позы, помогут следующие упражнения:

• Медленно присаживаемся на одну ногу, вторую отставляем в сторону, сохраняя последнюю при этом ровной и носок её тянем на себя. Чередуем подъёмы и присесты, ощущая при этом растяжку. По прошествии 30 секунд меняем ноги и растягиваем вторую половину мышц. Выполняем поочерёдно на каждую сторону несколько раз.
• Присаживаемся на предварительно согнутую правую ногу, левую прямую отставляем в сторону. Делаем медленный поворот влево на 90 градусов, вес тела плавно переносим на другую ногу, которую тут же сгибаем – получается выпад вперёд. Повторяем эту нагрузку с другой половиной тела. Выполняем по 8–10 раз на каждую сторону. Если вам сложно, помогайте себе ладонями, упирая их в пол.

Эффективная йоговская тренировка для шпагата

Для получения эффективного результата обязательно растягивайте каждую сторону своего тела:

• Выставляем правую ногу перед собой так, чтобы проекция колена совпадала со стопой. Левую прямую ногу держим на пальчиках, она должна представлять собой прямую линию со спиной, чуть наклонённой вперёд. Удерживаем равновесие при помощи пальцев рук. Акцентируем усилия на подтягивании задней пятки назад. Лицо держим прямо, плечи расслаблены, спокойно дышим. В этой растягивающей позе замираем 1 минуту.
• Занимаем вертикальное положение, держим сцепленные прямые руки у себя над собой, немного заведя за голову. Постоянно тянем левую пятку, чуть прогнув спину назад. Живот при этом сохраняем подтянутым. Остаёмся в этом положении 60 секунд.
• Опираемся на левое колено, перекрещиваем на нём ладони пальцами кверху, при этом плечи свободно опущены. На вздохе выполняем толчки таза вперёд и одновременно книзу. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник. Всё время смотрите вверх. И так – минуту.
• Выпрямляем правую ногу, на левое колено переносим вес. Наклоняемся вперёд, при этом тянем носок к себе. Стараемся плечом достать переднее бедро, облокачиваясь предплечьями о пол. Спина должна представлять собой прямую линию.
• Держим спину в вертикальном положении, сгибаем правое колено, заводя под бедро плечо. Располагаем ладони как будто приготовились отжиматься. Выполняем вращающие движения тазом, отклоняясь телом назад. В то же время распрямляем правую ногу, плечо снова заводим под бедро. Повторяем упражнение 8–10 раз по часовой стрелке и против неё.
• Правую руку заводим под голень так, чтобы колена находилось возле подмышки. Стопа должна полностью лечь на пол, немного согнутые руки расставляем на ширине плеч. Тянем назад левую пятку. Потом слегка отводим бедро, сгибаем руки как для отжимания от пола. Смотрим перед собой, опираемся на переднюю стопу, которую при необходимости фиксируем ладошкой. Задерживаемся в такой позе 1 минуту.
• Садимся на пол, ноги принимают V-форму, старайтесь расставить их максимально широко. Лучше расположиться у стены. Делаем поочерёдные наклоны к каждой ноге, желательно «складываться пополам». Оптимальное время одного растягивания: к левой, правой и прямо между ногами – 0,5–1 мин.
• Садимся, при этом вытягиваем ноги перед собой. Тянемся к пальчикам ног в течение 0,5–1 мин. При необходимости усложняем упражнение: заменяем натяжку носков к себе на их вытягивание от себя.
• Это упражнение аналогично предыдущему, только теперь выполняем его стоя. Тянемся к ступне, стараясь коснуться её, при этом важно держать ноги прямыми. Сохраняем позу хотя бы на 30 секунд.
• Опираемся на правое колено, вытягиваем вперёд левую ногу. Выполняем минутную растяжку на одну сторону, затем на другую.
• Очень медленно раздвигаем ноги, поддерживая себя руками о пол, пытаемся выполнить максимальный прогиб для шпагата. Растяжку держим всё время под контролем во избежание поспешного принятия шпагатной позы.

Совет. Повысить комфортность тренировок на полу поможет использование фитнес-коврика со специальным покрытием, а приятная музыка окажет расслабляющий эффект.

После 30-дневного усиленного тренировочного курса можно попытать опуститься на шпагат. Мы же не будем торопиться, верно? Медленными и постепенными шагами мы гарантировано приближаемся к намеченной цели. Равномерно распределяем усилия на две ноги. Тем, кому не удалось полностью сесть на шпагат с первой попытки, нужно ещё немножечко потренироваться. Вера в себя творит чудеса, а мысли материализуются. Лучше не спеша, но уверенно получить желаемый результат.

Примечание

Каждая попытка сесть на шпагат будет сопровождаться мышечным напряжением, которое предупреждает растяжение связок. Учитывая это, не акцентируйте на чрезмерную растяжку мышц, позвольте себе расслабиться, концентрируясь на собственном дыхании, сосредоточьтесь на приятных мыслях. Как только вы почувствуете максимально положительный настрой, начинайте выполнять перекаты с носков непосредственно на пятки, постепенно опускаясь на шпагат. Первые два подхода предполагают лёгкие тренировки, затем постепенно добавляются усилия, в завершение можете задержаться на определённое время в «болевой» точке. Покачивайтесь, двигайтесь и поднимайтесь.

Настало время максимально выложиться. Обратитесь за помощью к тому, кто сможет надавить на ваши бёдра. Не забывайте об осторожности, боль не должна быть критической, иначе навредите себе.

Гармоничные действия и постановление разумных целей – залог вашего успеха в поставленной перед собой задачей: как сесть на шпагат. У вас всё получится!

Диетологи ошарашены! Елена Малышева: «Если наладить обмен веществ, то ЛИШНИЙ вес уходит навсегда! Копеечное средство для ленивого похудения»

Если вы мечтаете о том, чтобы удивить знакомых своей гибкостью и формами, вам следует ежедневно делать растяжку и упражнения для того чтобы сесть на шпагат. Это краткий экскурс, который гарантировано поможет достаточно быстро привести себя в форму без растяжений мышц, вывихов и прочих нежелательных травм.

Для того чтобы успешно садиться на шпагат, нужно делать упражнения по 25-35 минут времени в день, в течение пары недель или месяцев. Все зависит от состояния и гибкости вашего тела на сегодняшний день.

Подготовка

Прежде чем начать заниматься упражнениями для повышения собственной гибкости, нужно обязательно провести комплекс упражнений для растяжки. Примитивные занятия — наклоны, приседания и прочие. Разминаться нужно ежедневно перед занятием по 10-20 минут. Так же, перед тем, как быстро сесть на шпагат, оцените состояние своего здоровья.

Если вы не можете дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног (не сгибая при этом колени), тогда стоит крайне осторожно приступать к упражнениям, растянуть комплекс занятий на более долгий период и больше уделять время разогреву.

Если же все наоборот, то можете уделять разогреву 5-10 минут и приступать сразу к циклам дома.

· Упражнение 1

1. Выровняйте туловище, ноги должны быть расположены максимально близко друг к другу.
2. Согните одну ногу в колене и прижмите ее одной или обеими руками к ягодицам. Если вам трудно удерживаться в данной позе, то можно одной рукой придерживаться за что-либо.
3. Колени желательно удерживать одной линии. Напрягите ягодицы и выровняйтесь. Так держать 45-50 секунд на каждую ногу.
4. Упражнение комфортное для новичков, помогает сделать тело более гибким и сильным. Это было довольно просто. В этом упражнении расправляются мышцы бедер и ног.

· Упражнение 2

Упражнение на растягивание. Тут следует быть осторожным, если тело плохо прогрето, Вы можете получить не улучшение гибкости, а растяжение мышц.

На каждую позу тратим не менее 50 секунд. Повторяем аналогично на другую сторону. Это лучшее из самых эффективных упражнений для шпагата. Тут растягиваются мышцы бедра, подколенное сухожилие.

· Упражнение 3

Более трудное упражнение для растяжки, для уверенных в себе личностей.

1. Присядьте на коврик, выпрямите правую ногу назад, а левую, согнутую в коленном суставе, положите перед собой.
2. Правое колено должно лежать горизонтально, в то время как пятка обязательно смотрит вверх. Потом, опираясь на ладошки, повернитесь корпусом в сторону противоположной ноги. Тянитесь носком правой ноги назад, а грудью подайтесь вперед.
3. Из положения с упором на ладошки, подогните колено правой ноги и той же рукой тяните пятку к ягодицам. Верхняя часть туловища вместе с тазом все еще зафиксированы и повернуты в сторону левой ноги.

На каждую позу тратить по 1,5 минуты. Тут тянутся мышцы ягодиц и внешние бедра.

· Упражнение 4

На каждую позу тратить по 1,5 или 2 минуты. Растягиваются мышцы задней поверхности ягодиц, косые мышцы живота, сухожилия.

· Упражнение 5

1. Присядьте на пол и подогните обе ноги в коленях. Соедините стопы и старайтесь, как можно ближе, прижать колени к поверхности.
2. Выпрямите спину, а пятки держите как можно ближе к ягодицам. Для усиления эффекта можно аккуратно наклониться вперед.
3. Выпрямите конечности и разведите их на максимально возможную ширину. Также постарайтесь податься корпусом вперед и назад, помогая при этом руками. Потом плавно сокращайте дистанцию между туловищем и полом.
4. Не делайте резких, острых движений и старайтесь просидеть как можно больше в такой позе. Максимально расслабьтесь.

Во время выполнения этого упражнения, тянутся мышцы бедра и подколенное сухожилие.

Умеете ли вы садиться на поперечный шпагат? Нет? А вот и зря, ведь именно этот вид шпагата приносит нашему здоровью неоценимую пользу. Он положительно влияет на женское здоровье, развивает суставы и мышцы таза, приводит в порядок позвоночник и поясницу, а также усовершенствует . Заинтересовались? Эффективные упражнения для поперечного шпагата помогут вам в этом крайне непростом деле.

Упражнения для поперечного шпагата весьма полезны для вашего здоровья.

Подготовительный этап – разминка

Все мы знаем, что без предварительной разминки и разогрева мышц не обходится ни одна тренировка. Прежде чем начать выполнять упражнения для поперечного шпагата, стоит подготовить свой организм к нагрузке. Предварительная разминка длится около получаса и выглядит примерно так:

• круговые движения плечами;
• круговые движения головой;
• тянем вверх и опускаем вниз сцепленные в замок руки;
• наклоны туловища влево-вправо, вперед-назад. Следите за коленями, ноги должны оставаться прямыми;
• достаем ладонями до пола;
• круговые движения тазом;
• сгибание и разгибание ног в коленях;
• ходьба, прыжки, а затем и бег на месте.

Эти упражнения улучшают циркуляцию крови и готовят тело к дальнейшим нагрузкам. Во время выполнения разминки старайтесь добиться максимального расслабления.

Основной этап — упражнения на растяжку

Сесть на поперечный шпагат в несколько раз сложнее, чем, к примеру, на продольный. Но этот комплекс поможет добиться невиданных успехов. Упражнения для поперечного шпагата выполняются после того, как вы растянули и размяли мышцы всего тела.

Упражнение №1

• Исходное положение (и. п.) — сядьте на пол, раздвиньте ноги максимально широко.
• Руки поднимите вверх, оставляя спину идеально ровной.
• Сделайте несколько наклонов вперед.

Упражнение №2

• И. п. – то же, что и в предыдущем упражнении, руки расположены перед собой.
• Потянитесь вперед всем своим телом, стараясь достать руками кончики пальцев. В идеале туловище должно лежать на полу.

Это упражнение прекрасно растягивает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, подколенные сухожилия.

Упражнение №3

Это упражнение считается базовым, без него поперечный шпагат в домашних условиях вряд ли получится.

• Обхватите локти руками и потянитесь предплечьями вниз.
• Постарайтесь дотянуться до пола.
• Поставьте ноги немного уже и повторите все снова.
• Вернитесь в и. п.

Упражнение №4

• И. п. – стоя, располагаем ноги на ширине плеч.
• Руки опустите перед собой, ладони опущены вниз.
• Спина прямая, подбородок немного приподнят.
• Очень медленно и плавно разводите в стороны обе ноги, пытаясь сократить расстояние между телом и полом. Как только руки коснутся пола, опирайтесь на руки и старайтесь развести ноги еще шире.

Это упражнение для поперечного шпагата удобно делать на паркете, ламинате или линолеуме – так ноги лучше скользят. Почувствовали сильную боль? Передохните пару минут и выполните еще пару подходов.

Упражнение №5

• И. п. – стопы на ширине плеч параллельно друг другу, ладони – на пояснице или на бедрах сзади (это упражнения также помогает прокачать мышцы пресса).
• Прогните туловище назад таким образом, будто хотите увидеть собственные пятки.

Это упражнение развивает гибкость спины и станет хорошей компенсацией наклонов вперед.

Упражнение №6

• И. п. – располагаем ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
• Наклоните туловище вперед параллельно полу, вытянув руки перед собой (можно скрестить их в замок). Смотрите перед собой. Обращайте внимание на ноги – должно чувствоваться напряжение мышц.
• Сделайте глубокий наклон и достаньте руками до пола. Шея и воротниковая зона расслаблены, колени – прямые.
• Покачайтесь со стороны в сторону, достигая желаемого эффекта.
• Снова займите исходную позицию, обхватите себя за предплечья и сделайте глубокий прогиб — еще один шаг к поперечному шпагату.

Упражнение №7

• И. п. – широко расставленные ноги, носки наружу, руки подняты вверх.
• Сделайте несколько медленных и очень глубоких приседаний. Спина остается прямой, бедра – развернутыми, взгляд направлен вперед.
• В этом положении задержитесь секунд на 30. Повторите несколько раз.

Упражнение №8

• И. п. – поставьте ноги максимально широко, руки в стороны.
• Делайте выпады вправо-влево. Одну ногу согните в колене, вторую вытяните как можно сильнее, до самых кончиков пальцев.

Упражнение №9

• И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища.
• Согните ногу, поднимите вверх и разверните в сторону.
• Обхватите голень той же рукой.
• Потянитесь вверх всем телом, делая упор на опорную стопу.
• Станьте на исходную и выполните для другой ноги.

Упражнение №10

• И. п. – ноги нужно поставить на ширине плеч, руки опускаем вдоль туловища.
• Левой ногой сделайте шаг вперед, соединяя руки в замок за спиной.
• Отведите плечи назад, максимально раскрывая грудь, и хорошенько прогнитесь.
• Займите и. п. и повторите для правой ноги.

Упражнение №11

• И. п. – ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
• Сделайте глубокий наклон и коснитесь подбородком одного колена.
• Снова станьте в и. п., выполните еще раз, только уже для другого колена.

Упражнение №12

Поперечный шпагат потребует от вас выполнения очень сложных упражнений. Вот одно из них:

• И. п. — ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища.
• Сделайте глубокий наклон вперед.
• Захватите руками пятки.
• Потянитесь вниз всем телом, стараясь коснуться пола головой.

Упражнение №13

• И. п. – сидя на твердой поверхности, ноги по максимуму разведите в стороны.
• Обхватите стопы обеими руками и потяните их к себе.
• Выпрямите спину и потянитесь вверх всем телом.
• Упритесь в пол обеими руками (одна за спиной, другая впереди) и немного поднимите тело.
• Потяните носок правой ноги на себя, левый же вытяните вперед. Смените их положение несколько раз.

Упражнение №14

• И. п. – ноги расставлены как можно шире, носки развернуты в стороны, руки опустите вдоль туловища.
• Присядьте как можно ниже, сделайте наклон вперед.
• Обе руки поставьте на пол, перенесите на них массу тела и прогните спину.
• Оставаясь в этой позиции, хорошенько разверните ноги в стороны.
• Следите за тем, чтобы мышцы внутренней и внешней поверхности бедер были напряжены. Не опускайте голову и не смотрите в глубину приседа.

Заключительный этап – поперечный шпагат

Поперечный шпагат — красивейшее гимнастическое упражнение.

После того, как вы выполнили комплекс упражнений на растяжку ног и всего тела, приступайте к тренировке шпагата. Здесь необходимо отметить, что от природы у разных людей в различной степени выражена выворотность тазобедренных суставов (раскрыт таз). Этот анатомический фактор также влияет на скорость достижения результата. Поэтому если продольный шпагат у вас уже получается легко, а вот с поперечным пока есть затруднения – не расстраивайтесь. Просто вам нужно приложить больше усилий и терпения.

Последнее упражнение – это и есть сам поперечный шпагат. Завершайте им тренировку по растяжке, уделив выполнению достаточное количество времени.

Упражнение №15

Проверьте себя и оцените собственные силы, далее попытайтесь опуститься на поперечный шпагат. Делайте это аккуратно и медленно, дабы не повредить связки и мышцы ног. Получилось? Вот и отлично! Не зря же вы так упорно и долго тренировались. Если же попытка не увенчалась успехом, наберитесь терпения и продолжайте занятия. Мы уверены, до хорошего поперечного шпагата в домашних условиях осталось совсем чуть-чуть.

Поперечный шпагат в домашних условиях — это реально, стоит только захотеть!

Стретчинг получил широкую популярность в недавнем времени, однако этот вид аэробики благотворно влияет на состояние мышц и суставов, делает тело гибким и сильным. Одно из самых сложных, трудоемких приемов в стретчинге – шпагат, однако при правильной методике добиться желаемого результата можно быстро – не больше чем за месяц.

Что такое растяжка для шпагата

Умение садиться на поперечный и продольный шпагат сделает ваше тело гибким, мышцы и позвоночник здоровыми, облегчит походку и снимет лишнее напряжение в спине, пояснице. Научиться делать такую растяжку в домашних условиях легко мужчинам, женщинам и даже ребенку. Для этого нужно запастись терпением, вооружившись правильной методикой для развития эластичности мышц. Для начала нужно знать, какие виды растяжки мышц существуют:

• статическая – натяжение в неподвижной позе, при задержке в определенном положении;
• баллистическая – натяжение во время маховых движений;
• проприоцептивное облегчение – напряжение мышц без их движения.

Для достижения эффективного результата методикой предусмотрено использование всех трех видов натяжения мышц, применение которых комплексно с гимнастикой сделает процесс минимально безболезненным и безопасным. Еще одним условием правильной растяжки является предварительный разогрев тела с помощью простой методики, которая поможет предотвратить травмы, повреждения, улучшить эффект от занятий для достижения гибкости.

Как выполнять упражнения на растяжку для шпагата

Если вы никогда не занимались стретчингом или уже увлекаетесь данной аэробикой – всегда нужно делать разминку перед занятием. Она состоит из нескольких простых движений, которые занимают всего несколько минут. Следующий этап – специальный комплекс, чтобы садиться на поперечный, а уже после – упражнение для растяжки шпагата продольного. Для занятий можно включить музыку или завести будильник с таймером, который поможет ориентироваться во времени выполнения каждого подхода. В одной позиции нужно находиться не менее 1 минуты.

Разминка для шпагата

Для разогрева подойдут простые упражнения, например:

1. Приседания: поставьте ноги максимально широко так, чтобы было удобно. Поочередно приседайте, делая упор рукой чуть выше колена. Выполнить нужно по 10 раз на каждую сторону.
2. Махи. Упражнение, известное всем из детства: поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед параллельно полу. Махи совершаются ногой к противоположной руке максимально высоко.
3. Полезно перед растяжкой делать выпрыгивания из приседа или полуприседа, как вам удобно.

Упражнения для поперечного шпагата

Чтобы иметь хорошую растяжку, важно иметь хорошо проработанные мышцы, которые наименее нагружены в повседневной жизни – внутренней поверхности бедра. Для растягивания этой зоны необходимо выполнять следующее:

1. Растяжка для ног лежа. Лягте на спину, поднимите ноги на 90 градусов к полу и, в ровном состоянии, разведите их в сторону, увеличивая амплитуду.
2. «Бабочка». Сядьте в позу йоги «лотос», упирая стопы одна в другую, плавно прижимайте руками ноги к полу, делая упор в коленях.
3. Садиться необходимо на правую пятку, выпрямив левую ногу. Плавно опускайтесь к левой ноге на выдохе, ладони держать нужно возле стоп. Повторите на правую сторону.

Упражнения для продольного шпагата

Чтобы сесть в продольную позу, необходимо выполнять упражнения для шпагата, которые растягивают заднюю поверхность бедра, поэтому следующая методика предназначена для проработки данных мышц:

1. Сядьте на пол, вытянув ровные ноги перед собой. Плавно наклонитесь в сторону стоп с вытянутыми руками. Если физическая подготовка позволяет – обхватите руками ступни, или пальцы ног. Если вы новичок – хватит плавных амплитудных движений в сторону ступней.
2. Из положения сидя раздвиньте ноги в стороны максимально сильно, затем поочередно наклоняйтесь к правой и левой ноге обеими руками так, чтобы противоположная рука была над головой параллельно полу.
3. Сидя на полу согните правую ногу так, чтобы ступней упираться во внутреннюю сторону бедра левой. Растягиваться нужно к левой ноге, при возможности, касаясь ладонями ступни. Повторите на правую сторону.

Упражнения на шпагат для начинающих

Простые физические упражнения, чтобы сесть на шпагат для начинающих помогут безболезненно, плавно растянуть неподготовленные мышцы в домашних условиях. Для тех, кто только начал заниматься стретчингом, важно помнить: не нужно начинать с усиленных нагрузок, терпеть боль, неудобные позы. Болевые ощущения появляются в процессе растяжения, но тяжелые позы усиливают нагрузку на спину и приносят только вред. Чтобы начать заниматься, помогут простые упражнения для шпагата:

1. В положении стоя на ровных ногах, сомкнутых максимально близко, наклоняйтесь к полу, по возможности, прикасаясь пальцами к ступням. Амплитуду постепенно нужно увеличивать.
2. Максимально низко присядьте одной ногой, когда вторая отставлена в сторону. Потянитесь к отставленной ноге, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Повторите на другую сторону.
3. Эффективны упражнения, в которых одной ногой вы упираетесь о спинку стула. Потянитесь к отставленной ноге и к той, которая стоит на полу. Поменяйте положение, повторите на другую сторону.

Эффективная растяжка для быстрого результата

Чтобы получить быстрый результат, можно выполнять более сложные задачи, но при условии, что ваши мышцы подготовлены хотя бы минимальной ежедневной нагрузкой. Это может быть даже утренняя зарядка, пробежки с предварительной разминкой, другие домашние тренировки. В таком случае вашим мышцам, привыкшим к нагрузкам, безболезненно, за короткий срок поддастся растяжка на шпагат за неделю:

1. Необходимо встать к стене спиной так, чтобы завести одну ногу за спину параллельно стене. Для этого можно наклониться и упереться о пол руками.
2. Лежа животом на полу, разведите ноги в положение «лягушки» и продержитесь так несколько минут.
3. Станьте на одну ногу, заведите вторую вверх и назад, придерживая руками над головой.
4. Сядьте, вытянув перед собой правую ногу, заведите назад левую и согните, потянувшись к голове. Удобнее выполнять, придерживая ногу за спиной руками.

Видео: комплекс упражнений для шпагата

Поперечный шпагат – невероятно эффектное упражнение, которое демонстрирует отличную гибкость и растяжку того, кто его выполняет. При этом, он считается более сложным, чем продольный шпагат, и освоение его потребует больше времени. Чтобы сесть на поперечный шпагат, нужно не только идеально растянуть связки и мышцы ног, но также и улучшить подвижность тазобедренных суставов и крестца. Если вы решили сесть на поперечный шпагат, приготовьтесь к тому, что это не будет быстро – освоение этого сложного упражнения может потребовать большого количества времени от нескольких месяцев до года. Точный срок будет определяться индивидуальными особенностями организма, природной растяжкой, а также предварительной физической подготовкой.

Поперечный шпагат – это не только красиво, но и полезно. От такой растяжки вы получите следующие преимущества :

• Сможете укрепить мышцы ног, сделать их более стройными и подтянутыми. Также в процессе выполнения таких упражнений прорабатывается спина, поясница, пресс.
• Растяжка на шпагат способствует улучшению работы органов малого таза, мочеполовой системы.
• Достигнув гибкости тазобедренных суставов и эластичных связок, вы значительно поможете себе, когда будете вынашивать и рожать малыша.
• Растяжка на поперечный шпагат — отличная профилактика болезней органов пищеварения и брюшной области.
• Упражнения улучшают подвижность тазобедренных суставов, которые задействуются в ряде аэробных и силовых упражнений. В дальнейшем вы сможете выполнять их более качественно и с большей амплитудой.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях: основные правила

Те, кто хочет изучить, как правильно садиться на поперечный шпагат, должны попрощаться с мыслью сделать это за несколько дней или недель. Взрослому человеку, который ранее особенно не занимался растяжкой, для этого потребуется не меньше нескольких месяцев.

Важное правило – это регулярные занятия. Редкие тренировки, даже и очень интенсивные – неправильный путь к шпагату. Занимайтесь ежедневно не менее получаса, а лучше растягиваться дважды в день – утром и вечером.

Еще один важный момент – перед тем как приступать к растяжке, нужно разогреть тело. Для этого подойдет короткая кардиотренировка длительностью минут 15-20. Учтите, что упражнения для поперечного шпагата, выполняемые без предварительного разогрева, являются не только неэффективными, но и весьма травмоопасными – велик риск порвать связки и травмировать мышцы. Также учтите, что тело должно быть в тепле – так связки растягиваются лучше.

Другой значимый нюанс, которого требует правильная растяжка поперечного шпагата – это статичная нагрузка. Мышцам и связкам для растягивания потребуется время. Поэтому, выполняя каждое упражнение, достигнув предельного уровня растяжки, задержитесь на какое-то время. Для начала достаточно тридцати секунд, но затем это время нужно увеличивать до нескольких минут. Также важно правильно дышать: делайте глубокие вдохи и выдохи, не задерживайте дыхание.

При растяжке вы можете ощущать легкое жжение в растягиваемых мышцах и связках, и это нормально. Однако существуют тревожные признаки, при которых стоит не так сильно стараться или на время прекратить занятие. Это сильные боли в мышцах, которые могут говорить о травмах, а также головокружения и другой явный дискомфорт.

Упражнения на поперечный шпагат в домашних условиях

Если вы задались такой целью, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, в этом вам поможет простой комплекс упражнений. Их нужно выполнять правильно и регулярно. Следите за техникой, подбирайте для себя комфортную амплитуду. Также важно держать спину ровно – не округляйте ее. Макушка всегда должна тянуться вверх.

Упражнение 1

Нужно широко расставить ноги, развернуть стопы. Колени и бедра максимально вывернуть наружу. На выдохе присядьте, подтяните таз, вытолкните колени назад. Суть упражнения в том, чтобы максимально раскрыть бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении приседания. Вес тела нужно равномерно распределить на две ноги. Спина прямая. После упритесь локтями во внутреннюю поверхность бедер около коленей, подтяните таз к полу. Также можно добавить легкие покачивания. Данное упражнение направлено на растяжку внутренней части бедер и области паха.

Упражнение 2

Колено поднимите вверх и максимально отведите его в сторону. Теперь на выдохе нужно выпрямить ногу, а после снова согнуть колено. Стопа в процессе выполнения должна быть максимально вытянутой. Повторите упражнение десять раз, после дотяните ногу и задержитесь в положении, когда она поднята, не менее, чем на полминуты. То же самое делается для другой ноги. Если у вас проблемы с равновесием, можно держаться руками за стул .

Упражнение 3

Ноги нужно широко расставить. На вдохе приподнять грудную клетку вверх и на выдохе наклониться к одной из ног. При этом колени и бедра должны быть подтянутыми. В этом положении зафиксируйтесь. Теперь нужно сделать наклон к другой ноге, также задерживаясь в конечной позиции. После возьмитесь руками за голени двух ног, вытянитесь в наклоне. Тянуться нужно животом к бедрам. Спину старайтесь не округлять.

Упражнение 4

Необходимо опуститься в боковой выпад. Пятку опорной ноги опустить на пол. Другую ногу развернуть наружу, колено держать прямо. Стопу тяните на себя, опираясь на пол руками. Если координация и растяжка вам позволяют, обхватите колено, которое ближе к вам рукой. Руки сцепите за спиной, позвоночник вытяните. Это упражнение на поперечный шпагат помогает растянуть внутренние мышцы бедра, подготавливая их к вашей основной задаче.

Упражнение 5

Нужно принять положение сидя на пятках, раскрыть бедра максимально широко и попробовать сесть на ягодицы, чтобы пятки прилегали к ним плотно, а спина оставалась прямой. Если сесть на ягодицы вам тяжело, можно подложить под них одеяло или специальный блок для йоги. Позвоночник тяните вверх. На выдохе нужно повернуть грудь в правую сторону, продолжив тянуться вверх макушкой. То же самое сделайте для другой стороны. Затем нужно задержаться в центральной позиции, держа спину прямо.

Упражнение 6

Из предыдущей позиции нужно уйти спиной вперед. Упритесь ладонями либо предплечьями в поверхность и лягте на нее. После уведите таз вперед, оставьте его на одной линии с коленями и бедрами. Носки нужно соединить, живот – подтянуть, макушкой тянуться вверх. В верхнем положении задержитесь. Это эффективное упражнение для поперечного шпагата называется «Лягушка» .

Упражнение 7

Нужно встать на колени. Правое колено держите вертикально, левую ногу вытяните в сторону. На вдохе ваши ноги должны начать разъезжаться в разные стороны. При этом правая нога согнута под углом в 90 градусов. Достигнув крайнего положения, расслабьтесь. После смените ноги.

Упражнение 8

Сядьте на пол, сведите вместе стопы и поставьте их максимально близко к тазу. Спину держите прямо. Если сложно, можно снова использовать подушку либо йога-блок. Задержитесь в статичном положении. Также можно выполнять легкие покачивания, пытаясь опустить ноги к поверхности. Это упражнение «Бабочка», которое прекрасно растягивает тазобедренные суставы и является одним из основных в растяжке на поперечный шпагат. Упражнение можно сделать проще, отодвинув стопы дальше от таза.

Упражнение 9

Для этого упражнения вам нужно лечь около стены и плотно прижаться к ней задней частью тела. Ногами потянитесь вертикально вверх. На выдохе согните ноги, потяните колени к себе. На вдохе нужно раскрыть бедра в стороны. Затем расслабьтесь. В процессе упражнения важно глубоко и полноценно дышать.

Упражнение 10

Необходимо широко расставить ноги. Выдыхая, наклонитесь параллельно поверхности и опустите на пол ладони. Тяните копчик, макушку направляйте вперед. Ноги должны быть подтянуты, а стопы – направлены вверх. Если растяжка вам это позволяет, аккуратно согните руки и опустите на пол предплечья. В этом положении зафиксируйтесь. Затем нужно вытянуть позвоночник за руками вверх, плавно опуститься к ноге в наклон. Задержитесь в данном положении, затем перейдите к наклону в другой ноге.

Упражнение 11

Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Правую ногу поднимите вверх, возьмитесь рукой за ее стопу или голень. Левое бедро отклоните в сторону, правая нога должна быть уведена в диагональ. Если гибкость пока недостаточно хорошая, можно слегка согнуть колено вытянутой ноги. Правый носок опускайте на линию с ухом, поясница и крестец при этом должны лежать на полу. В этом положении нужно задержаться. Дышите глубоко.

Упражнение 12

Нужно все также лежать на полу. Две ноги вытяните вертикально вверх под прямым углом. Ноги раскрыть в стороны, насколько можно, и задержаться в конечном положении. Стопы потяните на себя. Следите за тем, чтобы колени оставались прямыми.

Упражнение 13

Данное упражнение является более легким, адаптивным вариантом поперечного шпагата. Нужно лечь у стены и плотно прижаться к ней задней поверхностью. На выдохе согните в коленях ноги. Теперь начинайте скользить стопами по стене вниз. Ягодицы должны быть плотно прижаты к стене, а крестец – находиться на полу. Ноги нужно выпрямить в коленях, стопы вытянуть на себя. Руками помогайте себе опускать ноги чуть ниже. Достигнув крайней точки, расслабьтесь.

В процессе выполнения этого упражнения левое и правое бедро должны располагаться на одинаковом расстоянии от пола.

Все эти упражнения для поперечного шпагата в домашних условиях помогут с каждым разом делать свое тело все гибче, пластичнее, и в итоге у вас получится выполнить полноценный шпагат. Да, путь будет непростым, вам нужно будет время и регулярные тренировки без всяких оправданий. Тем не менее, результат будет того стоить. Предлагаем посмотреть несколько видео от экспертов на тему поперечного шпагата.

Как сесть на поперечный шпагат: видео

Рекомендуем также

Шпагат – как сесть на шпагат поперечный и продольный

Занятия растяжкой становятся все более модными, а умение сесть на шпагат – все более желанным.

Как быстро сесть на шпагат / topfranchise.ru

УНИАН подготовил комплекс упражнений для занятий растяжкой в домашних условиях для всех, кто задался целью сесть на шпагат, но не имеет специальной подготовки.

Единственное требование – регулярно выполнять следующий комплекс упражнений, и результат не заставит ждать.

Польза шпагата и противопоказания

Читайте такжеБелковая диета: плюсы, минусы и меню на неделюСреди основных плюсов для организма от занятий растяжкой следует выделить следующие:

— улучшение подвижности тазобедренных суставов, крестца, а также эластичности паховых связок;

— нормализация тока крови в малом тазу;

— выравнивание позвоночника и осанки;

— предупреждение патологий мочеполовой системы.

Шпагат является отличной тренировкой для мышц внутренней части бедра и профилактикой таких опасных заболеваний как артроз и артрит. Он также предупреждает варикозное расширение вен и улучшает иммунную систему человека в целом.

Как сесть на шпагат в домашних условиях / krot. info

Вместе с тем шпагат категорически противопоказан при хронических болезнях суставов, недавнем переломе или травме, а также острых воспалениях.

Продольный шпагат: упражнения

Упражнение № 1

Сядьте удобно на ягодицы, выводя ноги вперед. Внутреннюю часть бедра и пятки соединяем вместе, стопы сокращены на себя, колени ровные. Делаем наклон корпуса с ровной спиной, плечи опускаем, шея длинная, стараемся ухватиться за носочки и прижаться к ногам. Удерживаем положение до 2 минут.

Упражнение № 2

Делаем шаг вперед и опускаем заднюю коленку в пол. Под коленкой передней ноги угол 90 градусов, таз максимально опускаем вниз. Поднимаем стопу задней ноги и противоположной рукой захватываем стопу, прижимаем пятку к тазу и переносим вес тела на заднее бедро. Удерживаем положение по 1 минуте на каждую ногу.

Упражнение № 3

Лежа на спине, опорную ногу сгибаем в 90 градусов, а вторую берем за пятку/щиколотку и выравниваем на себя. Постепенно выравниваем опорную ногу и прижимаем к полу. Удерживаем положение по 1 минуте на обе ноги. Важно держать ровное колено той ноги, которую тянем на себя.

Упражнение № 4

Как сесть на шпагат / nashsport.net

Стоя возле стены, одну ногу прижимаем пяткой к стене, а вторую поднимаем вдоль стены, прижимая подъем стопы к стене. Наклоняем корпус вниз, ладонями подходим все ближе к опорной ноге, и стараемся максимально прижать таз к стене. Стоим в данном положение по 1 минуте на обе ноги.

Упражнение № 5

Подойдите к низкой поверхности (стул, кровать, тумбочка) и положи подъем стопы задней ноги на поверхность. Переднюю ногу стараемся постепенно выровнять и разъехаться в продольный шпагат. Провисаем в данном положении по 1 минуте на обе ноги.

Поперечный шпагат: упражнения

Упражнение № 1

Расставьте широко ноги, разверните стопы, бедра и колени смотрят максимально наружу. С выдохом присядьте, подтяните таз, толкните колени назад, акцент идет на раскрытие бедер. Зафиксируйте приседание и задержитесь в этом положении. Вес тела равномерно распределяется на обе ноги, спину держите прямой. Затем упритесь локтями во внутреннюю часть бедра рядом с коленями, таз тяните к полу, можете добавить легкие покачивания.

Упражнение № 2

Поднимите колено вверх и отведите его максимально в сторону. На выдохе выпрямите ногу и затем снова согните колено. Стопа во время упражнения всегда максимально вытянута. Выполните 10 повторений, затем дотяните ногу и задержитесь в положении с поднятой ногой на 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение № 3

Расставьте широко ноги, со вдохом приподнимите грудную клетку вверх и с выдохом наклонитесь к правой ноге. Следите, чтобы бедра и колени были подтянуты. Задержитесь в этом положении. Перейдите в наклон к другой ноге и также задержитесь в этом положении. Затем возьмитесь руками за голени обеих ног и вытянитесь в наклоне. Спина не должна округляться, тянитесь к бедрам животом.

Упражнение № 4

Растяжка на шпагат / flacon-magazine.com

Опуститесь в боковой выпад, по возможности опустите пятку опорной ноги на пол. Другая нога разворачивается наружу, колено выпрямлено, стопу тяните на себя. Руками опирайтесь на пол. Если позволяет растяжка и баланс, обхватите ближнее колено рукой, руки сцепите за спиной в замок и вытяните позвоночник.

Упражнение № 5

Из положения сидя на пятках раскройте бедра максимально широко и попробуйте сесть на ягодицы, пятки плотно прилегают к ягодицам, спина должна быть прямой. Если не получается сесть на ягодицы, подложите под них одеяло или йога-блок. Вытягивайте позвоночник вверх. На выдохе поверните грудь вправо, продолжая тянуться макушкой вверх. Затем повернитесь в другую сторону. Задержитесь по центру, спина прямая.

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Правила растяжки для тех, кто хочет сесть на продольный шпагат – Medaboutme.ru

Начиная заниматься спортом, многие люди стремятся увеличить гибкость своих суставов и связок, чтобы движения приобрели большую амплитуду и силу. Одной из основных целей, которые чаще всего ставят в растяжке — это освоение шпагата. Обучение лучше начать с продольного варианта, как более легкого. Перед тем как приступить к выполнению гимнастического элемента, необходимо подготовить тело предварительными упражнениями, которые усилят природную эластичность мышц. В растягивающих тренировках основным правилом стоит безопасное и постепенное выполнение элементов, которое поможет выполнить задуманное без травм.

Основные принципы растяжки

Чтобы освоить растяжку на шпагат в домашних условиях, необходимо придерживаться следующих советов:

• Растягивающие тренировки начинают только после разминки: разогретые мышцы и связки легче поддаются растяжению, что уменьшает риск получения травмы. Оптимальным способом разогрева является 15-минутная аэробная тренировка, которую можно провести на кардиотренажере либо в виде бега, прыжков на скакалке или батуте.
• Занятия должны быть ежедневными и не менее 30 минут. Редкие тренировки не дадут мышцам нужной эластичности — такая растяжка на шпагат будет малоэффективной. Если есть возможность, то выполнять растягивающий комплекс можно 2 раза в день, в утренние и вечерние часы. Следует отметить, что утренние тренировки будут даваться гораздо сложнее, но они более результативны. В вечерние часы мышцы будут более пластичными и дадут возможность закрепить и усилить эффект тренингов.
• Для освоения продольного шпагата рекомендуется прибегать к статичной нагрузке, когда тело занимает определенную позицию и сохраняет ее заданный промежуток времени. При динамичных тренингах с использованием небольших колебаний следует соблюдать осторожность, чтобы не повредить мышцы и связки.
• Каждую позицию надо удерживать в среднем 30 секунд. Постепенно время и глубину растяжки необходимо увеличивать.
• В работе важно уметь сосредотачиваться на работе мышц и контролировать их растяжение. Нельзя допускать появления боли: при первых признаках натяжение следует ослабить.
• Заниматься рекомендуется в теплом помещении, чтобы сделать соединительные ткани и мышцы более податливыми. Если создать нужные условия не получается, то для занятий следует подбирать более теплую одежду, которая поможет поддержать нужную температуру и усилить упражнения.
• В занятиях на продольный шпагат важным условием является поддержание прямой спины. При выполнении упражнений ее не следует округлять, головой тянутся вверх. При наклонах корпуса к ногам тянуться следует грудью и животом к полу, а не головой.

Не рекомендуется ограничивать себя какими-либо сроками, за которые нужно сесть на шпагат. Важно сосредотачиваться на собственных ощущениях и учитывать возможности организма, его гибкость и пластичность.

Комплекс упражнений для предварительной подготовки

Выполнив разминочную аэробную тренировку, приступают к подготовительным упражнениям. Следует помнить о том, что каждую позу удерживать надо не меньше полминуты. Упражнения нужно повторять несколько раз и делать равное количество повторов для каждой ноги, чтобы сохранить пропорции растяжения.

• Из положения стоя делают широкий шаг вперед, смещая вес тела. Стоящая спереди нога согнута в колене под прямым углом, задняя полностью распрямлена и стоит на носке. Вытягивают руки над головой и как бы давят тазом вниз, растягивая мышцы.
• Из предыдущей позиции наклоняют корпус, упирают ладони в пол по обе стороны от ноги, стоящей спереди. Опускаются на локти, не допуская округления позвоночника. Таз направляют вниз.
• Поднимаются из предыдущей позиции с локтей и упирают в пол ладони. Колено ноги, стоящей сзади, упирают в пол и тянут мышцы паха и спины. Для усиления растяжки можно выполнять легкие колебательные движения в малой амплитуде.
• Возвращаются в позицию выпада, подняв колено с пола. На выдохе выпрямляют ноги и тянут таз вверх. Голова находится в районе голени, стоящей спереди ноги. Тянутся животом к полу, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Если удерживать ладони на полу слишком сложно, то можно положить их на ногу.
• Из предыдущей позиции вытягивают одну ногу вперед, вторую сгибают и кладут коленом на коврик. Наклоняют корпус вперед, держа позвоночник прямым. Руки кладут на пол или на ногу.
• Опускаются на пол так, чтобы одна нога была полностью выпрямлена назад, руки упирались в пол. Вторую ногу сгибают в колене и кладут на пол так, чтобы пятка оказалась под бедром второй ноги. В йоге эта асана называется «Поза голубя». Сгибают вытянутую ногу в колене, рукой берутся за пятку конечности, лежащей под бедром, и тянут ее от себя.
• Ложатся на спину, вытягивают одну ногу вверх и на себя. Ладонью берутся за стопу и тянут прямую ногу за голову. Для облегчения упражнения можно воспользоваться специальным ремнем.
• Встают в позу йоги «Собака мордой вниз» так, чтобы руки, позвоночный столб и затылок располагались на одной линии. Копчиком тянутся назад и вверх. Попеременно сгибают конечности в коленных суставах, пытаясь полностью опустить подошвы на пол. Затем обе стопы ставят плотно на пол и фиксируют позицию.
• Из позы собаки поднимают одну ногу вверх, скручивая бедро внутрь. Ногу держат полностью выпрямленной.
• Встают прямо, обхватывают ладонью лодыжку и тянут ее рукой назад и вверх. Второй рукой обеспечивают баланс.

Растяжка должна быть плавной и спокойной, нельзя допускать резких движений или толчков. Для усиления натяжения делают выдох и увеличивают амплитуду.

Растяжка на продольный шпагат

Увеличив растяжение мышц при помощи подготовительных упражнений до нужного уровня, можно переходить к освоению поперечного шпагата.

Растяжка на шпагат осуществляется в несколько шагов:

1. Встают на одно колено, стоящую спереди ногу сгибают в коленном суставе под прямым углом. Носок стоящей сзади ноги упирают в пол. Выпрямляют позвоночник, расправляют плечи, подтягивают мышцы пресса.
2. Делают глубокий вдох, затем на выдохе начинают разводить ноги.
3. Дойдя до предельного натяжения, ставят ладони на пол и выпрямляют ноги в коленях.
4. Осторожно выходят из растяжки и несколько раз сгибают ноги, чтобы вернуть мышцы в прежнее состояние.
5. Повторяют упражнение в другую сторону.

Растяжка доступна человеку в любом возрасте, но важно помнить, что для получения нужного результата нужна постоянность и систематичность занятий, выполняемых с осторожностью и концентрацией на работе мышц.

Продольный шпагат для начинающих. 7 полезных рекомендаций

В этой публикации мы разберём 7 ключевых рекомендаций для безопасного освоения продольного шпагата. В этом нам поможет прекрасная модель Полина, которая продемонстрирует наиболее распространённые вариации хануманасаны, подводящие к ней упражнения и компенсационные позы.

Благодарим за поддержку данного ролика магазин оригинальной одежды из Индии india style. Представленные образцы качественной и удобной одежды для практики йоги вы можете найти на этом сайте.

Продольный шпагат — 7 важных советов

Остановимся на важных аспектах в освоении хануманасаны.

1. Разминка перед продольным шпагатом.

Крайне важным моментом перед выполнением продольного шпагат является качественная динамическая подготовка мышц. Это помогает разогреть мышцы и связки, сделать их более эластичными и предотвратить возможность возникновения растяжения или надрыва.

Для этой цели хорошим вариантом будет:

— многократное выполнение разминочного комплекса асан, например, последовательности «Сурья намаскар» в динамическом режиме;

— бег, махи ногами, прыжки через скакалку.

Если Вы только начинаете осваивать продольный шпагат, также полезно будет выполнить подготовительные упражнения перед глубокой работой в хануманасане.

Например, хорошей подготовкой перед шпагатом будет фиксация в течение 30 секунд – 3 минут варианта вирабхадрасаны,

простой модификации вамадевасаны

или ардха хануманасаны.

2. Прогретое помещение и тёплый микроклимат.

Для того, чтобы мышцы и связки были более эластичными и поддавались лучшему растяжению, а также сохраняли тепло после предварительной динамической работы очень важно, чтобы температура воздуха в помещении была не ниже 18-20*C. При растяжке в холодную пору года можно воспользоваться кондиционером и на время тренировки оставлять окна закрытыми.

3. Мотивация для освоения продольного шпагата.

Для того, чтобы регулярно проводить тренировки на протяжении длительного времени нужна мотивация. Хорошей мотивацией может служить знание о пользе шпагат.

Продольный шпагат (хануманасана) – это эффективное упражнение для проработки мышц, соединительнотканных структур и суставов ног, способствующее устранению застойных процессов в малом тазу, профилактике простатита, варикозного расширения вен нижних конечностей, улучшению кровоснабжения и иннервации тазового дна. Продольный активизирует муладхара и свадхистхана чакру, интенсивно снабжая тело потоком сухожильной энергии.

4. Регулярность освоения продольного шпагата.

Если Вы будете осваивать продольный шпагат от случая к случаю – не надейтесь на хороший результат. Главный секрет постепенного углублению любой растяжки – это регулярность тренировок.

Заведите себе полезную привычку — протягивать продольный шпаг 2-3 раза в неделю, но не каждый день, т.к. мышцам и связкам после хорошей нагрузки нужен период для отдыха и восстановления не менее чем 48 часов

5. Длительность растяжки.

Для того, чтобы наблюдался стабильный прирост новых базовых сократительных единиц поперечнополосатой мышцы и шпагат становился глубже день ото дня необходимо соблюдать определённую длительность растяжки. Оптимальным временем статической фиксации продольного шпагата является 3 минуты.

6. Постепенное освоение более глубоких форм хануманасаны.

Не спешите уходить в глубокие формы хануманасаны. В освоении новых модификаций придерживайтесь принципа постепенности и идите дальше только тогда, когда предыдущая позиция становится для вас комфортной.

7. Компенсация после выполнения продольного шпагата.

После того, как Вы протянули продольный шпагат важно осуществить компенсацию за счёт включения мышц-антагонистов. Необходимо, чтобы время удержания компенсаторной асаны было приблизительно равным времени фиксации продольного шпагата. С этой целью можно выполнить следующие упражнения:

— вариации уткатасаны

— вариации кханджанасаны

— вариации гарудасаны

— вариации гомукхасаны

После глубокой растяжки мышцам и связкам необходим качественный отдых. Для этой цели можно выполнить глубокую шавасану или йога-нидру.

Рекомендуем к просмотру

Перейти к другим интересным статьям

• Растяжка на шпагат (продольный и поперечный)
• Самаконасана (поперечный шпагат)
• Сколько времени нужно держать асану
• Ардха хануманасана

Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней APK 2.61 Скачать для Android — Скачать Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней APK Последняя версия

О нас Узнайте о шпагате

Learn the splits (Название пакета: com.everythingforpeople.twinefor30days) разработан всем для людей, и последняя версия Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней 2.61 была обновлена ​​14 сентября 2021 года.Растяжка: как сесть на шпагат за 30 дней — в категории Health & Fitness. Вы можете проверить все приложения от разработчика Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней и найти 200 приложений, альтернативных Stretching: как сесть на шпагат за 30 дней на Android. В настоящее время это приложение бесплатно. Это приложение можно загрузить на Android 4.1+ в APKFab или Google Play. Все файлы APK / XAPK на APKFab.com являются оригинальными и на 100% безопасны при быстрой загрузке.

Отжим за 30 дней — упражнения на растяжку и гибкость — новое приложение от профессионального тренера.Используя эффективные домашние тренировки и советы по растяжке, вы сможете легко и быстро сесть на шпагат за 30 дней.
Когда вы начинаете растягивать шпагат, вам нужно хорошенько разогреть мышцы. Это необходимо, чтобы избежать растяжений и травм во время тренировки. Шпагат красивый. И уже ради этого можно попробовать регулярно в течение месяца растягиваться. Но помимо красоты глубокая растяжка приносит пользу для здоровья.
Нет лучшего способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат.
Программа тренировок разработана экспертами со статическими и динамическими тренировками! Что дает лучший результат бесплатно и быстро растягивает мышцы спины, ног и всего тела, садитесь на шпагат.
В приложении разработана программа тренировок на 30 дней, но, как всем известно, привычка формируется за 21 день, поэтому вы можете сохранить привычку и заниматься гораздо дольше)
30-дневная программа тренировок подходит для мужчин и женщин с разным уровнем фитнес, так как вы можете выбрать свой уровень физической подготовки в приложении.
Вы также можете создать свою тренировку по своему вкусу)
Почему шпагат?
Шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет жесткость мышц, а также улучшает кровообращение.
Повышение гибкости и равновесия
Гибкость и баланс важны для снижения риска травм во время упражнений. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.
Расслабление сгибателей бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в пояснице.Шпагат открывает эти области, снимая мышечное напряжение.
Глубоко вытяните ноги.
Когда вы делаете шпагат, ваши ноги постоянно растягиваются. Врачи рекомендуют включать шпагат в повседневную тренировку, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.
Улучшить кровообращение.
Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение, увеличивая приток крови к мышцам.
Обязательно разогрейте мышцы перед тем, как сесть на шпагат. На шпагат нужно время, мышцы должны растягиваться, восстанавливаться и адаптироваться к новой нагрузке.Проявите терпение и не отступайте, скоро вы заметите прогресс.
Шпагат очень полезен для женщин, так как позволяет поддерживать в тонусе мышцы ног и всего тела, а также повышает эластичность связок.
Мечтаете за 30 дней посидеть на шпагате и быть гибкой, как гимнастка? У нас есть решение! В этом приложении мы покажем вам, что вам нужно сделать, чтобы сесть на шпагат через месяц.
В наш комплекс входят такие виды упражнений, как сворачивание, продольные полуразрывы, двойные скручивания, выпады с растяжкой рук и др., после выполнения которых вы сможете похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом и стать увереннее в себе!

Learn the splits 2.61 Обновление

Как делать шпагат за 30 дней

Подробнее

Как быстро сесть на шпагат?

Чем меньше возраст человека, тем легче овладеть каким-либо умением.Дети отлично справляются с развитием гибкости, а вот для взрослых при должном старании это вполне доступно. Однако в вопросе, как быстро научиться сидеть на веревочке, нет необходимости: обязательные регулярные регулярные занятия, постоянное развитие и улучшение результата — это то, что позволит добиться желаемого.

Как быстро сесть на веревочку?

Следует учитывать, что гибкость — это индивидуальный показатель, и если одному человеку требуется несколько недель, чтобы получить шпагат с нуля, у другого человека с такими же параметрами может потребоваться несколько месяцев.Ставя перед собой такую ​​цель, как быстро и безболезненно сесть на шпагат, нужно учитывать природные данные и не акцентировать внимание на времени, а сосредоточиться на ежедневном выполнении необходимых упражнений. Следует учитывать, что принимать такую ​​позу в течение 7-10 дней могут только очень гибкие люди, поэтому лучше приспособиться к длительной работе.

Не растягивайте, если у вас высокая температура, обострилось какое-либо хроническое заболевание, развилось ОРВИ или есть какое-либо недомогание. В вопросе, как легко и быстро сесть на шпагат, важно внимательно относиться к себе.

Как быстро и качественно сесть на шпагат?

Самый простой — это продольный шпагат, у которого одна ножка расположена впереди туловища, а вторая — сзади. Если вам интересно, как быстро сесть на поперечный шпагат, у которого ножки разведены в стороны, настраивайтесь на еще более длительную работу.

В любом случае все успехи в гимнастическом поприще начинаются с регулярного выполнения упражнений, улучшающих растяжку. Начните занятие с разминки: бег на месте 10 минут, скакалка 5 минут, аэробика 15 минут или танцы и пламя ног.Тренерам категорически запрещается пропускать этот шаг во избежание травм. Гимнасткам также рекомендуется перед тренировкой принять горячий душ, чтобы расслабить мышцы.

В комплекс упражнений, рекомендованный специалистами и проверенный гимнастками, входят такие упражнения:

1. Сидя на полу, максимально широко расставьте прямые ноги. Сначала наклонитесь к правой ноге, стараясь телом коснуться стопы, зафиксируйте это положение на 0,5 — 1 минуту. Затем таким же образом и ровно посередине нужно дотянуться до левой ноги.Если удается лечь на пол между ног, принято говорить о хорошей гибкости. Это упражнение нужно повторить 2-3 раза.
2. Сидя на полу, нужно вытянуть прямые ноги, сложенные вместе, вперед. Тянитесь к пальцам ног, нацеленным на себя, на 30-60 секунд, а затем повторите то же самое, но растягивая пальцы ног.
3. Стоя, прямые ноги вместе, нужно тянуться пальцами ног. Обладая развитой гибкостью, людям удается полностью опереться руками на пол и вытянуться из этого положения.Сохраняйте нужную вам позицию около минуты.
4. Одну ногу нужно поставить на колено, вторую — вытянуть вперед, а руками дотянуться до пальца ноги. С каждой тренировкой все больше и больше раздвигайте ноги, чтобы приблизиться к шпагату. Удерживайте позицию 30-60 секунд.

Чтобы избежать травм, нужно прислушиваться к своему телу и в процессе тренировок работать на пределе возможностей, но при этом не переусердствовать с палкой. Резкими и неосторожными движениями можно отбросить на несколько шагов.В идеале нужно выполнять полный комплекс упражнений 3–4 раза в неделю по 20–30 минут, а в выходные дни выполнять простую растяжку по 10 минут утром или вечером. Принимая позу для растяжки, не забывайте расслабляться и свободно дышать — это поможет развиваться связкам.

Упражнения на продольный и поперечный шпагат с нуля за неделю в домашних условиях

Многие девушки хотят научиться делать шпагат. Он олицетворяет женственность и показывает всю пластику и грацию тела, а также очень полезен для здоровья в целом и укрепления мышц в частности.Научиться выполнять упражнения на шпагат новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и приемов, которые повторяются ежедневно.

Помимо красивого и гибкого тела, возможность сидеть на шпагате приносит огромную пользу для здоровья.

Выражается в следующих факторах:

В случае сомнений или различных заболеваний позвоночника, коленных суставов или органов малого таза перед тренировкой лучше проконсультироваться с врачом.Это необходимо для того, чтобы не ухудшить ваше состояние.

Разновидности шпагата

При выполнении шпагата ноги человека должны быть разнесены в противоположные стороны друг от друга, образуя угол в 180 градусов.

Существует несколько основных приемов выполнения упражнения, поэтому выделяют такие виды шпагатов, как:

1. Поперечный. Один из самых простых в исполнении. При постоянных тренировках каждый может быстро научиться его выполнять.

   С помощью специальных упражнений на растяжку мышц вы можете научиться делать шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок.

2. Продольная. Во время его выполнения одна нога вытянута вперед, а другая соответственно назад. Этот шпагат делится на 2 типа: левосторонний и правосторонний.
   
3. Опора на руки. Новичкам выполнять это упражнение категорически запрещено, так как есть риск получить травму. Поэтому это может сделать только обученный и обученный человек.
   
4. С провисанием. То есть при его выполнении одна из ног должна находиться в подвешенном состоянии, при этом бедра образуют угол более 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
   
5. Вертикально. Это упражнение должна выполнять каждая гимнастка и балерина. Для этого нужно встать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, получится прямая линия.
   

Если постоянно правильно тренироваться и полностью соблюдать технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже через месяц после начала занятий.

Сколько времени нужно, чтобы сесть на шпагат

Чтобы добиться успеха в этом деле, нужно приложить усилия. Тренировки можно проводить дома, главное соблюдать определенную технику и усидчивость. Это реально даже для людей, перешагнувших 40-летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала тренировок.

Если человеку около 30, то он сможет сесть на шпагат после месяца интенсивных тренировок.

Правила выполнения шпагата

Упражнения со шпагатом с нуля дадут быстрые результаты за короткий промежуток времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

• вы должны тренироваться каждый день;
• на каждое занятие нужно тратить около 40-50 минут;
• все движения выполняются плавно и без резких рывков;
• во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
• спина должна быть все время в ровном положении, так как если вы начнете ее горбить, мышцы могут потерять эластичность;
• каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травмы. Очень важно контролировать свое дыхание при каждом движении.

Правила разминки мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения на шпагат с нуля новичкам нужно начинать делать с правильной разминки. Все движения выполняются медленно и плавно. Это позволяет почувствовать свой болевой порог и снизить риск получения травмы. Толчковая растяжка может выполняться только профессиональными спортсменами под наблюдением тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период следует проработать все группы мышц во избежание травм. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как сесть: спина, живот, плечи

Перед тем, как сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно сутулиться, крутить плечами и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений.Поэтому необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спина должна быть прямой, с поднятой головой и расправленными плечами. При выполнении наклона живот подтягивается к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно пытаться растягиваться через силу, при правильном выполнении упражнений прогресс будет заметен с каждой тренировкой.

Как сидеть: таз

Многие новички не поддерживают правильное положение таза, что приводит к довольно серьезным травмам.Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

• сесть на пол;
• вытяните ноги в носки;
• вытащить задницу из-под себя.

То есть сбоку поза аналогична позе девушки, сидящей на тахте.

Как сидеть: дышать

Очень важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении любого упражнения.Это поможет расслабить мышцы и уменьшить боль, которая носит скорее психологический, чем физический характер.

Здесь нет сложных техник. Главное сделать глубокий вдох через нос, когда нужно потянуться. Выдохните через рот и медленно. Если во время выполнения упражнения боли усиливаются, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своему вдоху и выдоху.

Как сидеть: колени

Если во время упражнения не уделять должного внимания коленям и неправильно их ставить, это может привести к непоправимому повреждению сухожилий, а также связок и суставов.Поэтому при исполнении их необходимо строго прижимать к полу. Если вы не можете сделать это самостоятельно, вы можете попросить помощи у друга или матери.

Как сесть: мышцы

Упражнения для начинающих на шпагат с нуля должны расслабить мышцы. Стресс становится основной причиной травм. Поэтому нужно держать мышцы мягкими, если они начинают непроизвольно напрягаться, то надо над собой потрудиться и постараться расслабиться.

Упражнения

Двойные махи в стороны

Чтобы упражнение было максимально правильным и качественным, в первую очередь следует найти подходящую опору. Это может быть спинка стула или даже шкаф. Одной рукой нужно опираться на выбранную опору, а другой — взять ее за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна служить опорой и оставаться прямой.Вторую следует отвести немного в сторону и подтянуть носок. Сбоку поза должна быть похожа на позу балерины.

Упражнение начинается с медленного взмаха ногой. Там нужно ненадолго подержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она делает в воздухе неполный круг, не касаясь пола. Повторить 15 махов каждой ногой.

Поворот назад из положения стоя

Положите руки на стену или другую твердую опору, например, спинку стула.Если ничего подходящего нет, то их можно просто закрепить и держать на уровне груди.

При выполнении с опорой следует отступить от нее на расстояние 15-20 см. При этом складываются ножки. Упражнение начинается с одной ноги назад на 45-60 градусов. Тело должно оставаться ровным и не прогибаться в пояснице. Движение нужно повторить по 15 раз на каждой ноге.

Откидывание назад, прогиб нижней части спины

Корпус наклоняется вперед, пока не будет получен угол 90 градусов.При этом перед вами должен стоять стул, за спинку которого нужно ухватиться прямыми руками.
Одновременно с выполнением прогиба необходимо откинуть одну из ног назад. 15 махов каждой ногой .

Шаг в шпагат

Перед тем, как приступить к упражнению, нужно встать на носки, вытянуть туловище и держать голову прямо, чтобы глаза смотрели прямо перед собой.
Для сохранения равновесия лучше всего развести руки в стороны.Упражнение состоит в том, чтобы сделать небольшой шаг вперед, а затем рывок. То же самое и со второй ногой. Нужно повторить по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение «бабочка»

Для правильного выполнения нужно сесть на пол, ступни при этом сведены, а ноги согнуты в коленях.
Далее усилием собственного тела нужно попробовать опустить колени до пола. При этом скользите по полу руками и стремитесь вперед, животом — вниз, а поясницей образовывайте прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Подходит как для любителей, так и для профессионалов, так как его действие направлено на растяжение задней части бедра. В первую очередь следует занять исходное положение. Для этого лягте на спину и поднимите одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с телом. Он должен быть плоским, как веревка.

При этом нужно обернуть ногу полотенцем или любым изолентом и начать тянуть ее на себя. В максимальной точке зафиксируйтесь на полминуты, затем отдохните и снова начните подтягивать ногу к себе, удерживая ее в течение минуты.Потом поменяйте ноги.

Боковая растяжка ноги

Выполняется так же, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы внутренней части бедра.

Наклон к стопам

Выполняется следующим образом:

Сделайте по 3 подхода на каждую ногу.

Складка до ног

Считается одной из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

То есть нужно лечь на прямые ноги, вытянутые вперед, напрягая все мышцы.Фикс на 15 секунд. В комплекте 3 комплекта.

Пирамида упражнений

Для начала нужно стать прямо, поставить ступни вместе, плотно прижать руки к телу. После этого одна ножка отодвигается от второй на 90-120 см. Кроме того, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны находиться строго на одной линии. Во-вторых, одну из них нужно немного повернуть наружу, чтобы пятка выдвинутой ноги смотрела на вторую пятку.

Стопы следует размещать на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы сохранять равновесие. После того, как ноги окажутся в правильном положении, нужно начинать опускание. То есть руки идут по ноге, а грудь прижимается к бедру. Это поможет вам максимально растянуться.

Упражнение «Ящерица»

Вытяните одну ногу вперед и сделайте глубокий выпад, согнув конечность в коленях. В результате нужно выровнять по щиколотке, а вторую ногу снова поставить. Руки вытянуты вперед.
Находясь в таком положении, нужно попытаться дотянуться вниз. Опора в данном случае — предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ступни — к спине.

Упражнение «Голубь»

Необходимо из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно повернуть колено так, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а щиколотку наоборот — влево. При этом голень должна быть параллельна полу.

Затем бедро вместе с телом опускается вниз. Это помогает растянуть левую ногу, которая затем отведена назад. Проделайте то же самое с правой конечностью.

Тренажер для шпагата

Для того, чтобы как можно быстрее освоить шпагат, помимо специальных упражнений и приемов, вы можете использовать тренажер. Перед началом упражнения нужно надежно зафиксировать ноги. Для этого предусмотрены подпруги. После того, как конечности растянуты, нужно пару минут посидеть в таком положении.

Причины сбоев при шпагате

Есть несколько распространенных причин неспособности новичка выполнить работу быстро.

К ним относятся:

1. Сильная боль и дискомфорт.
2. Повреждение связок, суставов.
3. Пропуск тренировок.
4. Упор делается на неправильные группы мышц.

Вы не сможете быстро сесть на шпагат. Положительного результата при ежедневных тренировках можно ожидать только через месяц после начала занятий.

Перед тем, как приступить к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые важные советы:

• качественный и правильный разогрев мышц;
• Растяжка должна выполняться медленными и плавными движениями;
• принимать правильное положение живота, спины и таза при выполнении различных упражнений;
• соблюдать технику дыхания;
• не напрягайте мышцы;
• контролируют положение колен.

Если вы будете следовать этим простым правилам и рекомендациям, то в короткие сроки вы сможете достичь своей цели. При этом риск травм и боли будет минимальным. Новичкам очень важно делать упражнения на шпагат с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ-7 упражнений:

Как сделать сплит с нуля, уделяя четверть часа в день:

Как сесть на шпагат с нуля: теория и практические рекомендации

Прежде всего, следует сказать, что добиться отличной растяжки для всех, независимо от того, сколько лет человеку и к какому полу он принадлежит.Этот факт имеет множество подтверждений, исключения делают только люди, обладающие особым анатомическим строением, но таких очень мало, поэтому шансы попасть в эту группу практически нулевые. Итак, как с нуля сесть на шпагат? Если нет противопоказаний из-за травм, первое, с чего нужно начать, — это составить свой персональный график тренировок.

Когда будет результат?

Многие из тех, кто пытался делать до упражнений, но не добился желаемого успеха, объясняют свои неудачи возрастом, нехваткой времени и ограниченными возможностями своего организма.На самом деле причина по большей части кроется в том, что многие новички, которым интересно, как сесть на шпагат с нуля, хотели как можно быстрее получить желаемую растяжку, затрачивая как можно меньше времени. Сразу хотим предостеречь от такого подхода — слишком интенсивные усилия в этом случае нецелесообразны и даже вредны. Растяжка, чтобы сесть на шпагат, должна быть постепенной, но постоянной. Поэтому наберитесь терпения и подстраивайтесь под результат. И сколько времени потребуется для получения результата, больше зависит от индивидуальных особенностей строения тела, нежели от интенсивности и периодичности тренировок.

Перед тем, как приступить к упражнениям

Во время занятий нужно выполнять упражнения до того момента, пока не почувствуется «тянущая» слабая боль. Он ни в коем случае не должен быть резким. Как только возникнет сильный дискомфорт, немедленно прекратите занятия, иначе может возникнуть разрыв мышц — вещь очень болезненная и крайне неприятная.

Разминка

Как мне сесть на шпагат, не разогревая мышцы? Да никак! Хорошая предварительная разминка — залог успешного результата.Поэтому непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку будет отлично, если вы совершите короткую пробежку, а если погодные условия не позволяют этого, подойдут приседания или прыжки на скакалке. А можно просто принять горячую ванну 10-15 минут. Для окончательной подготовки мышц выполняйте мухи с прямыми ногами. Помните, цель этого упражнения — не максимально поднять ногу, а как следует ее разогреть. Специалисты, прекрасно знающие, как с нуля сесть на шпагат, также рекомендуют разминать суставы и связки, так как эти части тела тоже принимают участие в шпагате.Поэтому необходимо совершать вращение согнутой в коленях ногой сначала по часовой стрелке, а затем — против часа. Затем поверните корпус.

Как с нуля сесть на шпагат. Базовые упражнения:

1. Рифты. Стоя, широко расставьте ноги и 30 раз мягко сядьте на левую или правую ступню. Старайтесь держать корпус прямо и как можно ближе к полу.
2. Водопад. Одну ногу согните в колене и выставьте вперед, вторую ногу следует выпрямить и втянуть.Спина плоская. Теперь сделайте 30 пружинящих движений вниз-вверх на каждой ноге.
3. Бабочка. Сидя на полу, поставьте ступни вместе, а колени — в стороны. Затем сделайте пружинящие движения коленями, стараясь дотянуться ими до пола. Вы можете помочь себе руками. Это упражнение тоже нужно проделать 30 раз.
4. Наклоны вперед. Сядьте и сведите ноги вместе. Постарайтесь дотянуться руками до носков и прижаться грудью к коленям. Ничего не можешь с собой поделать и ноги согнуть! В самом нижнем положении оставайтесь дольше.Выполнить 3 раза.
5. Наклоны вбок. Теперь, находясь в сидячем положении, можно максимально развести ноги и делать наклоны к каждой из них, а также вперед — между ними. 30 раз.

В конце этого комплекса постарайтесь сесть на бокал и оставаться в нижнем положении как можно дольше. Желательно сделать несколько подходов. Теперь осторожно шагайте вверх и по очереди встряхивая каждую ногу, тем самым сбрасывая накопившееся напряжение.

Изучите спагат или сплит.Упражнения на растяжку

О узнаете спагат или сплит. Упражнения на растяжку

Узнайте, как выполнять упражнения на спагат и идеальную гибкость для новичков с помощью этого онлайн-приложения.

Знаете ли вы, что такое спагат или спагат?
Хотите создать балетный спагат , танцевальный сплит или художественную гимнастику с нуля?

Как сделать спагат или шпагат шаг за шагом впервые и вытянуть ноги на 180 градусов.

Научитесь шаг за шагом выполнять спагат и откройте для себя лучшие упражнения для выполнения переднего спагата и хорошую танцевальную тренировку с упражнениями на спагат или спагат.

Как сделать боковой шпагат или шпагат впервые и как сделать передний шпагат или шпагат без травм.

Это спагат-приложение предназначено для тех, кто хочет получить результаты, чтобы открыть бедра и иметь возможность открыться на вторую позицию.

Спагат — очень важный навык для тех, кто занимается танцами, спортом, йогой….. или возможность раскрыть бедра, поскольку этот тип упражнений на растяжку даст вам большую свободу при ходьбе, стоянии и выполнении всех ваших действий.

Изучите легко , как выполнять спагат-йогу с помощью этих упражнений на растяжку шаг за шагом.

Из этих видео вы узнаете, как впервые без боли раздвинуть ноги и как добиться бокового спагуляции.

Укрепите мышцы спагата с помощью этих упражнений на растяжку или сплит-упражнений, чтобы перейти во вторую позицию.

Делайте сплит или физические упражнения для всех видов спорта, таких как тхэквондо, айкидо, бокс или любые боевые искусства.

Сплит, открывание ног или grand écart — это очень интересная поза для растяжки, которую нужно освоить для всех видов спорта или любого вида танцев.

Распространенной проблемой, которая возникает при выполнении как переднего, так и бокового шпагата, является боль в коленях из-за сгибания коленей при открытии ног во время растяжки.

Упражнения на растяжку для быстрого выполнения этого спагата для растяжки, вытягивания ног на 180 градусов и помощи расслаблению бедер, что необходимо для хорошего шпагата.

Из видео этого приложения вы узнаете, как делать боковые спагаты и фронтальные спагаты … так как многие мастера боевых искусств сосредотачиваются на этих упражнениях на растяжку.

Загрузите это приложение, чтобы узнать, как сделать спагат с помощью этого пошагового руководства с нуля.

ссылок, риски и проблемы, с которыми столкнулись

Реферат

Компульсивные упражнения — это состояние, описываемое с 1970-х годов. Он характеризуется тяга к физическим тренировкам, приводящая к неконтролируемым чрезмерным нагрузкам поведение с пагубными последствиями, такими как травмы и нарушение социальных отношений.Это не было признано психическим расстройством ни в одной Международной классификации. болезней или Диагностическое и статистическое руководство по психическим заболеваниям. Заболевания . Целью этого обзора литературы было критическое изучение исследование ссылок (коморбидность), рисков (негативные последствия) и стоящих перед ними проблем (проблемы в контексте лечения). Этот обзор показал, что компульсивные упражнения связанные с патологией расстройства пищевого поведения, перфекционизмом, невротизмом, нарциссизмом, и обсессивно-компульсивные черты.Наиболее заметными негативными последствиями были травмы, социальные нарушения и депрессия, но необходимы дополнительные исследования, чтобы раскрыть потенциальная дисфункция в результате компульсивных упражнений. Поскольку состояние не признано психическим расстройством, исследования лечебных вмешательств немногочисленны. Сообщалось о проблемах с соблюдением требований; следовательно, мотивационное собеседование был предложен в качестве лечебного подхода в сочетании с когнитивно-поведенческими терапия. В этом обзоре суммируются и обсуждаются выводы о связях / коморбидности, риски / негативные последствия и проблемы лечения.Мы предлагаем, чтобы будущие исследования следует уделять внимание профилактике и консультированию в спортивных учреждениях, где появляются компульсивные упражнения, так как состояние может быть связано с вредными последствия.

Ключевые слова: зависимость от физических упражнений, измерение, коморбидность, негативные последствия, лечение

Введение

У меня мозг наркомана, и когда дело дошло до бега, я думаю, что получил немного увлекся. Я стал [….] Хомяком. Семнадцать миль в день на беговой дорожке … Я начал получать ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство) по поводу калорий, убеждаясь, что я сжигаю 2000 каждый день.Эминем, мужской Здоровье. ¹

В конце концов я сбросил вес примерно до 149 фунтов. Я подбежал к тому моменту, когда начал получать пострадавший. Все постоянные удары от бега начали разрывать мое бедро сгибатели … Думаю, у меня довольно компульсивная тренировка. Эминем, Здоровье мужчины. ¹

«Компульсивные упражнения» или «физическая зависимость» были описывается с 1970-х годов, причем Уильям Глассер первым сообщил о зависимости от Бег. ² Он предложил бегунам развить положительную зависимость из-за положительных психологических эффектов (например, радости и удовольствие).На основе отчета Глассера Кармак и Мартенс разработали шкала для измерения приверженности к бегу, и они пришли к выводу, что бег может привести к благоприятные психологические состояния. ³

В том же году Морган задался вопросом, всегда ли пристрастие к бегу было положительным. ⁴ В 1982 году Хейли и Бейли были первым для количественной оценки негативной зависимости у бегунов. ⁵ С тех пор растущие исследования подтвердили, что упражнения и спорт могут быть доведены до крайности, с вредными последствиями, синтезируемыми в с точки зрения травм, ухудшения здоровья и нарушенных межличностных отношений. ⁶ Впоследствии он был описан как компульсивное или вызывающее привыкание поведение, имеющее «связь» с едой и аффективными расстройства, с «рисками» с точки зрения продолжения, несмотря на негативные последствия (например, травмы) и «проблемы», связанные с соматическими и психологическое лечение.

Обсуждалось, появляется ли компульсивное упражнение только как вторичное состояние. расстройствам пищевого поведения, но доказательства того, что синдром является основным заболеванием, были продемонстрировано и должно пониматься как серьезное психологическое заболевание, потому что нарушается психосоциальное функционирование. ⁷ Это обсуждение будет рассмотрено в текущем обзоре.

Определение и теоретическая основа

Терминология этого феномена менялась, в ней использовалось выражение «компульсивное пристрастие». упражнения »,« зависимость от упражнений »,« упражнения. зависимость »и« беговая зависимость ». ^{8 — 13} Было высказано предположение, что термин «упражнения зависимость »лучше всего описывает это состояние, потому что оно содержит как элементы принуждения, а также зависимости. ¹⁴ В этом обзоре термин «компульсивный упражнения »и« зависимость от физических упражнений »используются как синонимы, потому что мы обращаемся как к компульсивной, так и к аддиктивной природе синдрома.

Компульсивные упражнения позиционируются в диагностических руководствах как психическое расстройство. ни в Европе, ни в Международной классификации болезней (МКБ-10), ни в США, Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств (ДСМ-5). ^{15 , 16} Однако диагностические критерии были предложен Виле в 1987 году на основе симптомов алкогольной зависимости. ¹⁷ Хаузенблас и Даунс также построили свое исследование на «Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам ». Расстройства IV (DSM-IV), диагностика зависимости от психоактивных веществ и определение зависимость от упражнений как: «многомерный, неадаптивный характер упражнений, приводящие к клинически значимым нарушениям или недомоганию ». ¹¹

Это диагностическое понимание позже было заменено теориями поведенческих пристрастия. Браун создал модель, содержащую шесть общих характеристик. эквивалентно всем видам аддиктивного поведения. ^{18 , 19} Применяемые к компульсивным схемам упражнений, шесть критериев следующие: следует: заметность — упражнение становится самым главным в жизни. Конфликт — относится к конфликтам между зависимым человеком и окружающими. его ее. Эйфория — субъективное переживание «кайфа» или высота». Толерантность — увеличивается количество упражнений. необходимо для достижения психологического эффекта. Симптомы отмены — неприятно чувства, например раздражительность при уменьшении нагрузки.Рецидив — возвращение к более ранним, экстремальным схемам упражнений при попытке сократить упражнение.

Измерение компульсивных упражнений

До сих пор нет единого мнения о том, как идентифицировать и классифицировать это явление. Количество еженедельных упражнений не является показателем компульсивных паттернов, поскольку В определении говорится, что физический, психологический и социальный вред, нанесенный из упражнения, которое важно. Были разработаны различные анкеты для измерить негативное отношение к упражнениям и убеждения.

Шкала отрицательной зависимости (NAS) была первой, кто измерил отрицательный бег поведение. ⁵ Анкета фокусируется на «негативных» психологических аспектах зависимости, используя шкала из 14 пунктов. Высокие значения связаны с более высокими уровнями отрицательного симптомы зависимости.

Опросник для обязательных упражнений (OEQ) был разработан Томпсоном и Пашманом для охватывают диапазон упражнений и состоят из 21 пункта. ²⁰ OEQ был изменен из Обязательного запуска Анкета Блюменталя и др., Направленная на изучение вторичной зависимости от изобразить основную взаимосвязь между физическими упражнениями и зависимостью, а также определение последствий зависимости от физических упражнений. ²¹

Шкала зависимости от бега (RAS) была разработана для измерения отрицательной зависимости от Бег. ²² Состоит из 11 вопросы, ответы на которые даны с использованием 5-балльной шкалы Лайкерта в диапазоне от полностью согласен до категорически не согласен. Исследования, подтверждающие РАН, показали хорошие психометрические характеристики. ^{22 , 23}

Огден и др. Разработали Опросник зависимости от упражнений (EDQ). ²⁴ В нем 29 позиций, которые имеют рейтинг 7-балльная шкала Лайкерта от 1 (категорически не согласен) до 7 (полностью согласен) с точка отсечки при ≥116.Он был разработан для измерения зависимости от физических упражнений. имеет отношение ко всем формам упражнений, оценивая мотивацию к тренировкам, стремление для хорошего здоровья, необходимости контролировать и проблемного поведения при упражнениях. В анкета использовалась в нескольких исследованиях, например, в исследовании Bamber et al. al. ²⁵

Опросник убеждений в отношении упражнений (EBQ) представляет собой шкалу из 21 пункта, разработанную Лумидисом и Уэллсом. это было разработано для измерения дезадаптивных представлений о последствиях отсутствия упражнения. ²⁶ Разработано с людьми, занимающимися различными видами деятельности. Хаузенблас и Даунс разработала шкалу зависимости от упражнений (EDS), состоящую из 21 пункта, на основе семи диагностических критерии алкогольной зависимости (например, толерантность и постоянство). ¹¹ EDS широко используется в различных упражнениях настройки: испанские спортивные центры с людьми в возрасте от 16 до 60 лет, шведские студенты колледжей, местные спортивные залы Португалии и частные фитнес-центры Греции. ^{27 — 29}

Реестр зависимости от физических упражнений (EAI) был разработан Терри и др. И состоит из шесть пунктов, связанных с теоретическими концепциями Брауна о поведенческих зависимость. ^{13 , 19} Позиции оцениваются по 5-балльной шкале. Шкала Лайкерта и имеет точку отсечения ≤24 для «риска зависимость». Он показал хорошие психометрические свойства в межкультурном плане. ³⁰

Вышеупомянутые инструменты оценки имеют различные преимущества и ограничения. Некоторые измеряют только один вид спорта, например, бег (НАН и РАН), тогда как другие измерять «физические упражнения в широком смысле» (EDS и EAI). Один основан на диагностические руководства (EDS), а другой основан на теории зависимости (EAI).Некоторые имеют пороговые значения для «риска зависимости» (EAI и EDQ), в то время как другие нет (EDS и EBQ).

Клиническое собеседование предлагается в качестве дополнения для проверки ложноположительных результатов. (спортсмены, набравшие в анкетах результаты выше порогового значения, но без проблем), верно положительные результаты (спортсмены, набравшие баллы выше порогового значения, а также сообщающие о нарушениях), а также ложноотрицательные результаты (спортсмены, набравшие баллы ниже порогового значения, но испытывающие поражение как последствия компульсивных упражнений) и истинно отрицательные (оценки спортсменов ниже отключение и не сообщать о компульсивных упражнениях или каких-либо проблемах, связанных с схемы упражнений).

Распространенность первичных компульсивных упражнений

Показатели распространенности компульсивных / вызывающих привыкание упражнений различаются в зависимости от инструментов скрининга и спортивные образцы. Исследования показали, что зависимость от физических упражнений распространена. от 3% до 5–7%, 9%, 17%, 20%, 30%, 34% и до 42%. ^{13 , 19 , 28 , 29 , 31 — 38} Mónok et al. доли взрослого населения в целом равны 0.5%. ³⁹

Несоответствие в измерениях, определении и спортивных образцах (например, от бегунов, студентов, посетителей фитнес-зала) затрудняет выявление степени и серьезности синдром. Кроме того, гендерные и культурные различия могут повлиять на оценку пропорции распространенности во всем мире. ³⁰

Контекстуализация компульсивных упражнений

Общество влияет на то, что мы делаем как личности. Это также тот случай, когда люди упражнения и когда они слишком много упражняются. ⁴⁰ Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, 14% населения посещает спортзал. ⁴¹ Фитнес-культура все начал с мужского бодибилдинга. Фитнес и бодибилдинг были не для все. Постепенно увеличиваясь с 1980-х годов, эта культура стала коммерциализированной, так что она стало нормальным быть фитнес-членом. Коммерциализация заставляет людей привыкать к факт, что их друзья или соседи занимаются спортом. Физические упражнения теперь являются одновременно личными и социальный вопрос, так как человек может быть частью фитнес-сообщества, уделяя внимание тренажерный зал, но может заниматься спортом по своему усмотрению. ⁴² Фитнес-мероприятия по всему миру, например разработанная фитнес-организацией Les Mills, вносит свой вклад в ощущение того, что часть более крупной фитнес-группы в спортивном обществе. Такие мероприятия также могут вносят свой вклад в глобальный образ тела и режим тренировок тела, поскольку они поощряют людей тренироваться определенным образом для достижения определенной (идеальной) формы тела. ⁴³

Расширение фитнес-культуры может контекстуализировать растущий интерес и появление компульсивное упражнение, и может способствовать пониманию того, почему навязчивое упражнения вообще существуют.Когда у нас как у людей есть эволюционное стремление принадлежать группе, и группа тренируется, затем люди тренируются. В упражнения в обществе приносят образ тела, хорошее самочувствие тела, достижения и соревнования в жизни тех, кто занимается физическими упражнениями. ⁴⁴ Для некоторых людей это может быть способ принадлежать, и способ показать, что они имеют значение. Физиогномическое предположение об образе тела состоит в том, что то, как человек выглядит, отражает то, как он есть. ^{45 , 46} В этом контексте становится важным вопрос, как вы выглядите и как вы представляете себя другим.Таким образом, может быть трудно остановить компульсивное режим упражнений, потому что сокращение упражнений означает сокращение себя, своих цели для вашего тела и, следовательно, впечатление, которое вы оставляете на других. Featherstone утверждает, что это чрезмерно упрощенный способ понимания образа тела, и утверждает, что аффект — это большая часть образа и внешнего вида тела. Образ тела аффекта — это небольшие тонкие сигналы, которые мы воспринимаем от других: то, как они стоят, как они улыбаются, и как они разговаривают. Так что даже если у нас «идеальное тело», недостаточно, потому что внешний вид — это больше, чем внешний вид.Это добавляет еще один к пониманию компульсивных упражнений, потому что это не просто вопрос наличия идеального тела; это вопрос того, чтобы делать правильные вещи в дополнение к идеальному телу. Если у человека идеальное тело, но это совершенство не согласуется с тем, как себя чувствует человек, это может объяснить, почему люди, занимающиеся компульсивными упражнениями, пытаются избавиться от негативных эмоций — опыт «кайфа», упомянутый ранее.

Таким образом, кажется, что общество играет важную роль в понимании появление и постоянство компульсивных упражнений, поскольку общество может заставить человека стремиться к идеальному телу или идеальному «я».Сокращение физических упражнений может приведет к исключению из общества, меньшему совершенству внешнего вида и, следовательно, к меньшему положительные эмоции и чувство собственного достоинства.

Цели исследования

Целью данной статьи был критический обзор литературы первичного принуждение к упражнениям / зависимость. Целью этого обзора литературы было интерпретировать и синтезировать опубликованные работы в области компульсивных и чрезмерных упражнений по ссылкам (коморбидные расстройства), рискам (негативные последствия) и возникшие проблемы (в контексте лечения).Целью было составить обзор существующих знаний — а также недостаток знаний — это могло быть используется в будущих исследованиях и клинических вмешательствах.

Предыдущим обзорам по теме почти 20 лет, и они касаются других важных аспекты физической нагрузки: определения и меры, этиологические аспекты, биологические причины и / или триггеры, а также методологические ограничения. ^{7 , 10 , 12 , 14 , 47 — 53} Один обзор был сделан на испанском языке и не был переведено на английский язык. ⁵⁴ The обзоры, которые также содержали информацию о текущих целях, были включены в этот литературный обзор.

Методы

Наш литературный поиск проводился в базах данных PubMed, PsycINFO и Scopus за август. по октябрь 2016 г. При поиске условия мы использовали следующие термины: «Компульсивные упражнения, физическая зависимость, физическая зависимость, чрезмерное упражнение »в сочетании с использованием И / ИЛИ« определение, меры, распространенность, коморбидность, расстройство пищевого поведения, депрессия, тревога, личность, мышца дисморфия, нервная орторексия, боль, травма, болезнь, социальная изоляция, стресс, тревога, вмешательство, лечение.”

Кроме того, был выполнен ручной поиск ссылок, цитируемых в избранных статьях. Мы стремились включить академические рецензируемые статьи из индексируемых журналов, обращаясь к обоим количественные и качественные исследования упражнений. Поиск данных не был ограничен по времени, так как самые старые работы по этой теме относятся к 1970-м годам.

Ссылки: коморбидность и личностные черты

В этом разделе обсуждаются наиболее известные и исследованные сопутствующие заболевания / синдромы отношение к компульсивным упражнениям: расстройства пищевого поведения, мышечная дисморфия, обсессивно-компульсивное расстройство, специфические черты личности и др. пристрастия.

Расстройства пищевого поведения

Большая часть литературы по чрезмерным физическим нагрузкам сосредоточена на связях между расстройства пищевого поведения и зависимость от физических упражнений. Например, обзор литературы Деметровичс и Куримай пришли к выводу, что зависимость от физических упражнений и расстройства пищевого поведения много общих симптомов, и эта зависимость от физических упражнений показывает высокую коморбидность с расстройства пищевого поведения. ⁵⁵ Ссылка кажется быть наиболее подробно описанной ссылкой в ​​литературе по зависимости от физических упражнений, наверное потому, что эта ссылка встречается чаще всего.На самом деле компульсивные упражнения существуют так часто наряду с расстройствами пищевого поведения, которые исследователи предполагают, что они не могут существуют независимо друг от друга. Некоторые утверждали, что зависимость от физических упражнений всегда является вторичным по отношению к расстройству пищевого поведения, и эта первичная физическая зависимость не существует. ⁵⁶ Также кажется, что ~ 39–48% людей с расстройствами пищевого поведения занимаются компульсивными упражнениями, что указывает на общее совпадение между ними. ⁵⁷ Гранди и др. Пришли к выводу, что первичная компульсивная люди, выполняющие упражнения, особенно женщины, чаще, чем участники контрольной группы, сталкивались с дисфункциональными модели питания, измеренные с помощью Перечня расстройств пищевого поведения II (EDI-II). ⁵⁸ Связи между drive for худоба / мускулистость, компульсивные упражнения и неудовлетворенность телом также были было обнаружено в исследовании, посвященном блоггерам женского пола. ⁵⁹ Это указывает на то, что симптомы расстройства пищевого поведения и компульсивные упражнения, по крайней мере, имеют некоторые общие характеристики и, таким образом, могут быть частью тот же основной синдром. Дэвис и Кларидж также обнаружили, что пациенты, принимающие пищу, расстройства имели высокие баллы по шкале зависимости, что указывает на то, что прием пищи расстройства могут рассматриваться как зависимости, такие как компульсивные упражнения или зависимости имеют высокую степень коморбидности с расстройствами пищевого поведения. ⁶⁰ Кроме того, они обнаружили, что обсессивно-компульсивные черты характера были связаны с озабоченностью своим весом и чрезмерные физические нагрузки у пациентов с расстройствами пищевого поведения.

Однако мы утверждаем, что есть также ряд различий между приемом пищи. расстройства и компульсивные упражнения. Поскольку компульсивные упражнения в первую очередь уделяют внимание на производительность по потере веса, они обычно потребляют достаточное количество калорий, теряйте вес только в том случае, если это повысит работоспособность, и не возражайте набирать вес в форме мускулов, потому что это помогает работать. ⁵⁷ Вел отличил первичный от вторичная физическая зависимость из-за отсутствия расстройства пищевого поведения. Он описал вторичная физическая зависимость как чрезмерная физическая нагрузка у человека с анорексией nervosa иногда используют как средство для похудения. Это чрезмерное упражнение может привести к состояние зависимости и, следовательно, становится вторичной зависимостью от упражнений. Он отличил первичную зависимость от физических упражнений от расстройств пищевого поведения, описав, что упражнения являются самоцелью, а диета и потеря веса используются для улучшения представление.В последующей литературе использовались термины первичные и вторичные упражнения. зависимость. ^{11 , 61 , 62}

В группах, где присутствовало расстройство пищевого поведения, Бамбер и др. Обнаружили, что в целом хуже показатели заболеваемости (измеренные, например, по общему состоянию здоровья, депрессии, тревоге, самооценке, и социальная дисфункция), чем в группах, где не было расстройства пищевого поведения. настоящее время. ⁶³ Компульсивное люди, выполняющие упражнения без расстройства пищевого поведения, в основном напоминали здоровых людей, что указывает на общая более тяжелая заболеваемость при расстройствах пищевого поведения, чем при компульсивных упражнениях.Несмотря на то что это может означать, что зависимость от физических упражнений не может существовать без расстройства пищевого поведения, это может также предположить, что даже если компульсивные упражнения могут быть недостаточно тяжелыми заболеваемость, чтобы классифицировать ее как расстройство, кажется, по крайней мере, тревожным явлением что может произойти независимо от расстройства пищевого поведения. Компульсивные упражнения, кажется, означают столь же тревожный, нездоровый и недостижимый идеал тела, который должен быть серьезно относятся к профессионалам. ⁶⁴

Непоследовательность в определении затрудняет исследователям изучение явления, и поэтому трудно установить четкую классификацию компульсивные упражнения.Кажется, что компульсивные упражнения и расстройства пищевого поведения могут существовать независимо друг от друга, и это компульсивное упражнение может быть как основным, так и вторичный по отношению к расстройству пищевого поведения. ^{17 , 61 , 62}

Нервная орторексия определяется как одержимость здоровым питанием и может быть измерена с помощью Анкета самоотчета ОРТО-15. ^{65 , 66} Состояние имеет были выявлены у бывших пациентов с расстройствами пищевого поведения. ⁶⁷ В одном исследовании изучались симптомы орторексии в группе людей, которые регулярно занимались спортом, и обнаружили более высокие баллы ORTO-15 по сравнению с группа лиц, не занимающихся физическими упражнениями, что указывает на крайне ориентированный на здоровье тип расстройства прием пищи среди физически активных людей. ⁶⁸ Segura-García et al протестировали группу из 577 спортсменов по сравнению с группа из 217 человек, ведущих малоподвижный образ жизни, и обнаружила, что распространенность орторексии составляет 28% для женщин и 30% мужчин в спортивной группе, что указывает на более высокий риск состояние среди физически активных людей, вероятно, из-за важности питание при физической работоспособности. ⁶⁹ Нет исследований, в которых оценивалась связь между нервной орторексией. и компульсивные упражнения. В будущих исследованиях следует изучить потенциальные отношения между двумя состояниями, которые, кажется, доводят поведение до крайности в отношении здоровья.

Мышечная дисморфия

Мышечная дисморфия (иногда называемая «мегарексия») является вариантом дисморфического расстройства тела, описанного в DSM-5 как часть обсессивно-компульсивный спектр. ¹⁶ Состояние характеризуется убеждением в недостаточной мускулатуре, и участие в чрезмерных упражнениях по наращиванию мышечной массы, таких как тяжелая атлетика и с использованием анаболических стероидов.Спортсмены с мышечной дисморфией часто имеют низкое содержание жира, но повышенный индекс массы тела и нарушение пищевых привычек. ⁷⁰ В литературе чаще всего сообщается о случаях заболевания мужчин, но так как западный идеал женского тела, кажется, превратился в то, что может быть концептуализированный как «сильный — это новый худой», вероятно, что больше у женщин заболевание развивается. Считается, что мышечная дисморфия имеет общие черты с компульсивными упражнениями из-за крайней ориентации на достижение целей в фитнесе, но отношения еще не исследованы.Исследования пришли к выводу, что мало известно о состоянии, выходящем за пределы симптоматического уровня, и о том, что эта область нуждается в согласованные методологические указания по унификации исследования. ⁷⁰

Обсессивно-компульсивное расстройство

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) — это психическое заболевание, характеризующееся навязчивые идеи / компульсии, вызванные определенными стимулами и переживанием значительных дистресс, если компульсии не могут быть сохранены. ¹⁶ Компульсивные упражнения имеют общие черты с этими навязчивые идеи и компульсии с точки зрения тяги к упражнениям и тяжелого стресса, если лишены физических упражнений. ⁵⁷ Навязчивые идеи, сопровождающие компульсивное поведение, можно сравнить с размышлениями. человека, увлекающегося физическими упражнениями (например, «Если я не буду заниматься спортом, я потеряю мускулы, и тогда я потеряю статус, и мои друзья откажутся от меня »). Однако утверждалось, что зависимости отличаются от ОКР, поскольку зависимости обладают способностью уменьшать негативные аффективные состояния, создавая при этом позитивные эффекты. Например, даже если увлекающийся упражнениями может испытывать сильные побуждения. к тренировке, упражнение действительно дает некоторые положительные эффекты, такие как выброс эндорфинов, повышающих настроение и уровень энергии.

Каннингем и др. Утверждают, что чрезмерные упражнения вызывают привыкание и компульсию. функции и могут существовать как в первичной, так и в вторичной форме. ⁶¹ Их исследование показало, что в вторичной форме он в основном был компульсивным, а в своей первичной форме — главным образом аддиктивным. Кроме того, они обнаружили, что мужчины и женщины имеют одинаковый риск. Однако профиль мужчин часто был первичный и вызывающий привыкание, тогда как вторичный и компульсивный для женщин. Это в в соответствии с тем фактом, что у женщин чаще, чем у мужчин, развивается расстройство пищевого поведения.Это также поддерживает идею о том, что компульсивные упражнения в некоторых случаях следует понимать как независимо от расстройств пищевого поведения и ОКР.

Несмотря на сходство между обсессивно-компульсивными симптомами и компульсивными упражнения, только несколько исследований изучали отношения. Тем не менее, ни одно исследование не изучили взаимосвязь между ОКР и зависимостью от физических упражнений. Однако Спано обнаружил что люди, получившие высокие баллы по тесту на чрезмерную физическую нагрузку, также имели высокие баллы по тесту на обсессивно-компульсивное расстройство. ⁷¹ Gulker et al. al обнаружил, что чрезмерные физические нагрузки выше оценивают обсессивно-компульсивные симптоматика, чем у людей, не занимающихся физическими упражнениями. ⁷² Необходимы дальнейшие исследования по этому вопросу, чтобы выяснить, компульсивные упражнения в некоторых случаях проявляются как сопутствующее заболевание ОКР.

Личностные черты

Исследования выявили некоторые схожие черты личности у людей, которые занимаются спортом. компульсивно или пристрастились к упражнениям. Черты и комбинации черт обнаружены у лиц, занимающихся физическими упражнениями, и предполагается, что они играют роль в развитие и / или поддержание состояния. «Перфекционизм» снижает толерантность к недостаткам, из-за которых компульсивный тренирующийся никогда не будет доволен исполнением. ^{73 , 74} «Обсессивные / компульсивные черты характера» приводят к эмоциональному расстройству, если определенные паттерны не могут быть сохранены и, таким образом, могут вызвать симптомы тревоги, если график тренировок не может быть выполнен в соответствии с планом. ⁷¹ «Невротизм» увеличивает эмоциональную нестабильность / отрицательные эмоции, которые могут усилить сосредоточиться на тренировках как на (единственном) предпочтительном механизме выживания. ^{75 , 76} «Нарциссизм» вызывает повышенное внимание личности человека, так что компульсивный тренирующий может отдавать предпочтение личным потребность в тренировках, несмотря на другие не менее важные обязанности, такие как семья и работа. ^{71 , 73} «Высокая экстраверсия» и «Низкая приятность», соответственно, описывают высокую энергию и нежелание сотрудничать, которое может быть представлено потребностью сжигать энергию и непонятность, когда просят понизить оценку упражнения в обмен на другое задания. ^{76 , 77}

Исследования обнаружили некоторые из тех же черт у людей с расстройствами пищевого поведения, например, перфекционизм и обсессивно-компульсивные черты характера. ^{78 , 79} Это неудивительно, учитывая вышеупомянутую общность двух условия.В исследовании Samuels et al., Участники с ОКР получили более высокие баллы по невротизм и уступчивость по сравнению со здоровыми людьми. ⁸⁰ Лихтенштейн и др., Хаузенблас и Джакобби также обнаружили, что низкая покладистость и высокий невротизм были характерны для люди с физической зависимостью. ^{76 , 77}

Общие черты компульсивных упражнений, расстройств пищевого поведения и ОКР могут представлять общий основной профиль риска, который может проявляться как любое из состояний, в зависимости от внутренние и внешние раздражители.Знания о расстройствах пищевого поведения и ОКР могут помочь исследователи и терапевты в понимании компульсивных упражнений. Это также добавляет важное обсуждение возможного будущего размещения компульсивных упражнений в диагностические руководства как первичный патологический синдром или вторичный симптом другие расстройства (или, возможно, только расстройства пищевого поведения, как утверждают Бамбер и др.). ²⁵

Сопутствующие зависимости

Фреймут и др. Обобщили некоторые зависимости, которые могут сочетаться с физическими упражнениями. зависимости, среди которых никотин, алкоголь, запрещенные наркотики, покупки, секс и работа пристрастия. ⁵⁷ Villella et al. оценивали поведенческие зависимости у подростков. ³³ Они обнаружили, что баллы по шкалам измерения патологические азартные игры, компульсивные покупки, интернет-зависимость, трудовая зависимость и зависимость от физических упражнений значимо коррелировала. В обзоре от 2011 г. и др. предположили, что 15% наркоманов также имеют зависимость от никотина, алкоголя, и запрещенные наркотики. ⁸¹ Кроме того, они оценили сосуществование 25% лиц, страдающих от физических упражнений, а остальные пристрастия.Они пришли к выводу, что по этой теме необходимо гораздо больше исследований. Тем не мение, кажется, что примерно треть людей с зависимостью от физических упражнений также проявлять другую зависимость. ⁸¹

Риски: негативные последствия

В этом разделе рассматриваются риски, связанные с компульсивными упражнениями. Риски определяются как возможные негативные последствия в виде травм, боли, беспокойства, депрессии и нарушение социальной жизни.

Обзор Ландольфи подчеркивает некоторые различия между здоровыми уровнями физических упражнений. и зависимость от физических упражнений. ⁵¹ The результаты показывают, что зависимые люди будут продолжать тренироваться, несмотря на физическое травмы, семейное напряжение, вмешательство в работу или недостаток времени для других занятий. По словам Сакса, люди, пристрастившиеся к физическим упражнениям, чаще упражнения для внутреннего вознаграждения (они рассматривают упражнения как центральную часть своей жизни и испытывают симптомы отмены, когда не могут тренироваться). ⁸² Напротив, приверженцы физических упражнений уровни упражнений для внешнего вознаграждения (они считают свои упражнения важными, но не занимает важное место в их жизни, и они не страдают от абстинентного синдрома, когда не может тренироваться).

Вайнштейн и Вайнштейн обращаются к проблемам здоровья и опасностям, связанным с упражнение. ⁵² Они указывают на одного проблема, связанная с чрезмерными упражнениями: травмы, связанные с чрезмерным использованием. Кроме того, они заявляют, что люди в возрасте от 45 до 55 лет, которые занимаются ходьбой и бегом несколько часов в неделю имеют более высокий риск развития остеоартрита, чем люди, которые менее физически активны. Они резюмируют, что есть положительные эффекты от регулярные упражнения, но эти чрезмерные упражнения могут иметь тяжелые физиологические и психологические последствия, такие как травмы от перенапряжения, стресс и негативные эмоции.

Боль и травмы

Виль утверждал, что зависимость от физических упражнений чаще всего встречается у спортсменов с постоянным физиологические травмы. ¹⁷ Вейл сослался на несколько исследований, документирующих физические осложнения упражнений зависимость у бегунов на длинные дистанции. ^{83 — 85} Эти исследования исследуют физические травмы, такие как пролежни и стрессовые переломы. Это можно предположить, что атлет-зависимый спортсмен, который не может тренироваться из-за травмы, будут наблюдаться симптомы отмены в виде беспокойства и раздражительность.Кажется вероятным, что атлет-пристрастие продолжит тренироваться в несмотря на травму, чтобы избежать абстинентного синдрома.

В пяти исследованиях Хаузенблас и Даунс подтвердили EDS (n = 2420). ¹¹ Они обнаружили, что лица с риском пристрастие к физическим упражнениям чаще сообщало, что они будут заниматься спортом, несмотря на плохая погода, боль или дискомфорт, чем у людей, не страдающих зависимостью. Это показывает, что упражнения несмотря на травмы и боль кажутся характерными для людей, страдающих от зависимости от физических упражнений.Другие исследования изучали психологический риск факторы, связанные с игнорированием физической боли и травм. ^{86 — 88} Эти исследования показывают, что «тип A поведение »влияет на риск стрессовых переломов и повторных травмы из-за бега, потому что не учитываются боли и травмы. Поведение типа А характеризуется завышенной энергией, агрессивностью, нетерпеливостью, конкуренция и враждебность. ^{86 , 88 , 89} На основании этих выводов предположил, что бегуны с поведением типа А страдают больше травм и больше скорее всего, у них возникнут стрессовые переломы, связанные с бегом, чем у других. ⁹⁰

Выполнение упражнений, несмотря на травму и болевую симптоматику компульсивных упражнений, также проиллюстрировано на примере 25-летней женщины. ⁹¹ Описано, как за последние 5 лет у нее упражняется все чаще, и эта боль в руке ее беспокоит, потому что достаточно времени, чтобы подлечиться между соревнованиями. Врач посоветовал ей отказаться занятия спортом из-за риска необратимо повредить руку. Она чувствует, что это невозможно чтобы уменьшить ее физические нагрузки.

С учетом этих выводов кажется вероятным, что лиц, занимающихся компульсивными упражнениями, можно охарактеризовать как люди с конкурентоспособной личностью, склонные к упражнениям, несмотря на боль и травмы, даже если они постоянно угрожают их физическому благополучию.

Социальные нарушения

Когда упражнения являются первоочередной задачей, на межличностные отношения могут отрицательно повлиять и привести к социальной изоляции, поскольку друзья и семья не выбираются. Литература относительно социальных последствий компульсивных упражнений мало.Однако там теории (например, Брауна) и измерительные устройства для компульсивных упражнений / упражнений зависимость / зависимость от физических упражнений, которые подчеркивают социальные конфликты / социальные нарушения как центральные вопросы относительно феномена (EAI, EDS). ^{11 , 13 , 18} В В вышеупомянутом тематическом исследовании также описано, как молодая женщина переживает конфликты в ее общественной жизни из-за ее физических упражнений. Ее отношения с партнером сломалась, она потеряла друзей, и это стало почти невозможным для ей продолжить образование и работать.

Исследование китайских студентов колледжей изучило влияние компульсивных упражнений о психологическом здоровье с точки зрения беспокойства, депрессии и субъективных благополучие. ⁹² Субъективное благополучие определяется по восьми параметрам: 1) самоудовлетворение, 2) отрицательное настроение, 3) удовлетворенность жизнью, 4) социальное поведение, 5) энергия, 6) позитивное настроение, 7) межличностные отношения и 8) удовлетворенность семьей. Ли и др. Обнаружили, что студенты с зависимостью от физических упражнений, более выраженной с меньшим самоудовлетворением, отрицательное настроение / энергия и социальное поведение по сравнению с учениками, не имеющими зависимости от физических упражнений делал.Эти данные свидетельствуют о том, что пристрастие к физическим упражнениям может вызвать повышение плохого настроения. и усиление социальной изоляции студентов колледжей. Однако это поперечное сечение исследование не измеряет причинно-следственную связь, только ассоциации. Следовательно, невозможно определить, привело ли плохое настроение к зависимости от физических упражнений или было результатом зависимость. Кроме того, неясно, вызвана ли социальная изоляция негативным настроением, или низкая самоудовлетворенность, или любой другой фактор в жизни студентов. Кроме того, неясно, как социальное поведение, удовлетворенность жизнью, межличностные отношения отношения и удовлетворенность семьей операционализируются в этом конкретном исследовании.Тем не менее, полученные данные важны, потому что они проливают свет на некоторые психологические факторы, связанные с компульсивными и вызывающими привыкание упражнениями.

Беспокойство и депрессия

В исследовании из Китая участники с оценкой EAI не менее 24 набрал значительно больше баллов по состоянию тревожности, чем группа без зависимости. В Группа лиц, страдающих физическими упражнениями, также имела значительно более высокие баллы депрессии, чем группа группа без зависимости. Вайнштейн и др. Исследовали взаимосвязь между компульсивным упражнения, беспокойство и депрессия у физически активных людей, оба профессионалы и любители. ⁹ Целью исследования было также выяснить, есть ли разница между профессионалы и любители в рейтингах компульсивных упражнений, тревожности и депрессия. Они обнаружили, что уровни компульсивных упражнений и уровни депрессии положительно коррелировали как у профессионалов, так и у любителей, и эта профессиональная у спортсменов был более высокий балл депрессии, чем у любителей. Вайнштейн и др. Выделяют что нет никаких исходных мер до того, как люди стали компульсивными физическим лицам, поэтому причинно-следственная связь еще предстоит исследовать. ⁹ Они также предполагают, что давление на производительность для профессионалов может привести к чувству депрессии и беспомощность, и это может быть причиной того, что профессионалы испытывают больше депрессивные симптомы, чем у любителей.

Таким образом, при рассмотрении компульсивных упражнений и зависимости от физических упражнений литература о потенциальных негативных последствиях скудна. Выводы делают выявить несколько негативных соматических последствий, таких как стрессовые переломы, и доказательства предлагает некоторые психологические симптомы (например, низкое самоудовлетворение и беспокойство) в спортсмены с физической зависимостью.Тем не менее, исследований для проверки причинно-следственные связи между компульсивными упражнениями и соматическими или психосоциальными обесценение. Требуются будущие лонгитюдные исследования для оценки самоудовлетворенности, депрессия и беспокойство до и после развития компульсивных упражнений узоры.

Проблемы: лечение

Наш поиск литературы посвящен компульсивным упражнениям / зависимости от физических упражнений и вмешательство / лечение не обнаружило в литературе хитов с этой конкретной направленностью. Тем не мение, подходы к лечению востребованы клиницистами, специалистами по спортивным травмам и академические исследователи. ⁵⁰

В контексте лечения проблемой является то, что соблюдение требований и мотивация к изменению схемы упражнений неоднозначны. Lichtenstein et al описали возможное лечение проблемы, так как пристрастия к упражнениям характеризуются низкой степенью соответствие их личностным профилям.

Компульсивные упражнения могут привести к травмам, и физиотерапевты могут быть первыми профессионалов для встречи с опытными спортсменами. Адамс и Киркби взяли интервью у 24 видов спорта физиотерапевты о проблемах и стратегиях лечения наркозависимых пациенты. ⁹³ Большинство респонденты (71%) сообщили о проблемах с соблюдением режима тренировок в качестве часть лечения травм. Стратегии, используемые для лечения тех, у кого есть принуждение для упражнений: 1) объяснение / обучение, например, предупреждение о физических последствиях если упражнения продолжались на том же уровне, 2) назначение альтернативных тренировок мероприятия и / или 3) направление на психологическое лечение. Исследование предполагает, что психологические подходы наиболее рекомендуются при лечении физических упражнений зависимость.

Адамс и др. Предположили, что психотерапевтические вмешательства должны быть сосредоточены на когнитивных обработка и управление поведением в отношении сильного страха потери контроль, связанный с принуждениями. ⁵⁰ Вмешательство должно состоять из определения компульсивного упражнения и триггеры, понимание пользы для здоровья от умеренных упражнений, расширение возможностей пациенту, чтобы разработать стратегию самоуправления и перестроить стратегии выживания. Исследования, которые проверяют этот подход к лечению в рандомизированных контролируемых исследованиях, все еще продолжаются. нужный.

Обучение механизмам навязчивых упражнений и необходимости избегать отдыха перетренированность рекомендуются Адамсом как часть психотерапевтического вмешательства. ¹⁰ Это первое шаг описан как необходимый для подтверждения необходимости изменения, и для повышения мотивации. Затем мотивационное интервью и когнитивно-поведенческие рекомендуется терапия, поскольку она получила эмпирическую поддержку для лечения поведенческие зависимости. Исследования, проверяющие эти психотерапевтические вмешательства, также все еще нужен.Таким образом, делается вывод, что специалисты по поведенческим зависимостям и психологов здоровья рекомендуют в качестве терапевтов, потому что они имеют опыт в изменение нездорового поведения.

Вайнштейн и Вайнштейн также рекомендовали обратить внимание на мотивацию и используется когнитивно-поведенческий подход. ⁵² Предлагаются поведенческие стратегии, например, поощрение более низких уровней упражнение. Они также указывают на важность оценки коморбидных расстройств, например, расстройства пищевого поведения. Цель лечения — вернуться к умеренным физическим нагрузкам и / или замените его новыми формами упражнений.Ни одна из частей этих советов не была оценен с научной точки зрения.

Фармакологическое лечение компульсивных упражнений было зарегистрировано в одном случае. учиться. ⁹⁴ Пациент представил был 47-летний мужчина с диагнозом биполярное расстройство и компульсивные упражнения. несмотря на травмы, болезнь и социальную изоляцию. Его лечили до 600 мг / сут нейролептика кветиапина. Через 12 недель его симптомы значительно улучшились. улучшилось, и через 24 недели они разрешились со снижением показателя EAI с 28 до 12.В исследовании сделан вывод, что кветиапин в качестве дополнительного лечения является вариантом лечения: пациенты с биполярным расстройством и компульсивным поведением. Однако исследования по лекарства от компульсивных упражнений требуют дальнейшего внимания, так как этот отчет все еще единственный.

Обобщая проблемы в предоставлении лечения, основными проблемами являются низкий уровень пациента комплаентность и отсутствие эмпирических тестов терапевтических и медицинских вмешательств. В литературе высказывается гипотеза, что мотивационное интервью и когнитивно-поведенческие терапия может быть полезной, но прежде чем мы сможем порекомендовать лечение, мы должны понять больше о различных формах компульсивных упражнений и трудностях (например, пониженное настроение, неудовлетворительные отношения и дисфункциональные черты личности), сопровождают эту форму поведенческого страдания.Другие методы лечения также должны быть оценивается, поскольку компульсивные упражнения — сложное состояние с различной этиологией и коморбидность. Основными критериями результата должны быть снижение уровня упражнений, а также более здоровые стратегии выживания. Эффективные и успешные лечебные вмешательства Ожидается, что это предотвратит травмы, связанные с перегрузкой, и обеспечит работу и социальные отношения поддерживаются.

GIRL% 20GYMNAST% 20PERFORMS% 20ACROBATICS.% 20TWINE.% 20ON% 20A% 20WHITE% 20BACKGROUND Фотографии и изображения

Профессиональная девушка без лицензионных отчислений% 20GYMNAST% 20PERFORMS% 20ACROBATICS.% 20TWINE.% 20ON% 20A% 20WHITE% 20BACKGROUND стоковые фотографии и изображения редакционных новостей из Shutterstock