Punisher. Философия. Диета. Тренировки. — Street Workout

Автор: Илья Городничев

Философия Тренировок

Я бы хотел сказать пару слов о том, что из себя представляет Ghetto Workout (Street Workout) по моему мнению, чтобы расширить ваше представление об этом направлении.

Когда тренируешься по одной программе, мало интереса, только результат волнует. На тренировках, особенно со своим весом тела, нужно как можно больше разнообразия в элементах, можно даже акробатику вставлять (я делаю заднее сальто или фляг далее отжимания до того места, где прыгнул сальто, и несколько раз так повторяю). Можно делать различные отжимания под музыку, словно успевать привести в движения суставы и остановить когда нужно.

На это подсаживаешься, ведь у каждого может быть свой стиль, пробуешь каждый раз что-то новое, сложное и соединяешь в комбо! Существует множество упражнений, будь то статические или динамические, а то и все вместе, что позволяет наиболее лучше развивать ваше тело.

Для меня Street Workout — это масса плюсов, ведь что может быть приятнее, чем усталось после тренеровки, которую строишь САМ! Из этого еще один плюс — КАЖДЫЙ, АБСОЛЮТНО КАЖДЫЙ может этим заниматься, придумывая упражнения подстать своему организму, придумывая собственный стиль.

Свобода имеет несколько смыслов в Street Workout. Тебя не мучают скучные программы, по которым ты тренируешься долгое время. Придумываешь программу на тренировке и следуешь ей, прислушиваясь к своему телу. Ты не думаешь о том, как бы успеть за день в тренажерный зал, ведь ты в любое время и в любом месте можешь начать тренироваться, будь то школа, институт, работа, дом, на отдыхе, даже в ванной! Занимаясь Street Workout, ты освобождаешься от многих болезней, ведь тренировки на улице очень полезны для здоровья.

Хочу добавить ещё одно. Основываясь на своем опыте: стоит только начать, сделать шаг, а дальше затягивает, появляется азарт (а каким будет мое тело? на что оно способно? буду ли я дальше чувствовать себя так хорошо?).

Тренируйтесь так, чтобы завтра снова хотелось тренироваться!

Диета

Многие спрашивают меня, как я добился такого рельефного пресса? Поэтому сегодня я расскажу вам о своей диете и сразу отвечу на вопрос, чтобы развеять все сомнения — никакой химии я не употреблял! Я противник всякой химии, в том числе и фармакологии, я вижу в ней больше минусов, чем плюсов.

Если вам что-то не понравится из этой статьи или вы будете не согласны со мной, только потому что услышали каких-то ученых, которые из лаборатории сказали вам что от большого количества творога умереть можно или что при сушке, молочное есть нельзя — пожалуйста. Я расскажу о том как я добился такого без ущерба здоровью, а вы уж смотрите на рекомендацию к этой статье и делайте выводы.

Всем известно, что нельзя построить хороший дом из песка, так и пресс нельзя построить, употребляя жирную пищу. Но жир требуется организму, поэтому передо мной стояла задача, как уменьшить жировую прослойку, чтобы четко были прорисованы все мышцы, без вреда организму на нехватку жира в еде. Я решил соблюдать диету по простому плану -употреблять ту еду,в которой на 100гр приходиться меньше 10гр жира,а белка как можно больше И так из чего состоит мой рацион:

С утра: каша на воде (геркулесовая,овсяная), фрукт (апельсин,яблоко). В этой еде содержатся сложные углеводы,которые долго расщепляются и вам на долго хватает энергии.

В обед: снова каша (гречневая,рисовая,кус кус) либо овощи (цветная капуста,брокколи,морковка,фасоль стручковый) + мясо или рыба (я отдаю предпочтение курице и индейке, рыбу можно любую, но больше белка в горбуше). Так же полезно днем съедать горсть орехов с сухофруктами, в орехах много жира,это как раз та основная доза жира, которую вы получаете за день.

На ужин: в основном, это молочные продукты, что-то легкое, кефир, йогурт, творог (я именно творог каждый вечер и ем). Ночью организм начинает перерабатывать белок в мышцы из еды, поэтому и полезно перед сном есть творог, то где белка как можно больше, но молочное т.к. молочная продукция состоит из простых белков, которые легко расщепляются. Если же перед сном есть мясо и т.д.(сложные белки), то организм будет тратить энергию, чтобы переварить это, а на утро вы будете усталым относительно того случая, когда вы ели молочное. Творог я выбираю обезжиренный либо 1.8%, более жирный не беру, чтобы соотношение белка и жира было больше в сторону белка.

К еде: так же я время от времени ем хлопья с молоком, молоко (меньше 3.2 процента), хлопья можно есть с утра, днем или вечером, на меня это не повлияло, в обед можно есть суп, но старайтесь избегать майонеза и много хлеба.

Если хотите сдвинуть все ваши начинания с мертвой точки, насчет тела, сначала вы должны минимум жира употреблять (это где-то месяца 3-4). Поэтому, когда я начинал, я не ел жирную пищу, мучное, жареное, сладкое. Да и сейчас я так привык к той еде, которую ел в начале, что и не перехожу на все это, но иногда позволяю съесть что-то сладкое. Чаще всего ем мармелад, в нем 0гр жира.

Вопрос о фастфуде тоже актуален, особенно для тех, кто время от времени тоскует по нему. Рассказываю, я в макдаке съедаю иногда гамбургер, т.к. в нем 13гр белка и 9гр жира (на 100гр), так же можно шоколадный коктейль (11гр белка, 10гр жира). Почему именно шоколадный? Потому что в клубничном и ванильном 10гр белка и 10 гр жира на 100гр, разницу заметили? Вот ответ на вопрос.

К слову о вредных привычках. Я никогда не пробовал курить и не хочу, я не буду сейчас рассказывать о вреде курения, это я напишу в другой статье. Алкоголь исключен из моей жизни, и никогда в ней не был, у меня сухой закон. Это — дисциплина.

И ещё одну важную вещь стоит сказать. Если вы задались целью стать красивее, стройнее, моложе — это прекрасно, все это стоит того, чтобы ограничить себя в чем-то. Но это только отправная точка. Я хочу чтобы вы не просто выбирали что-то более полезное, следили за составом, хотя и без этого никуда, если ты хочешь вкладывать в себя что-то хорошее. Это как снежный ком, вы начинаете с чего-то простого, а потом все больше и больше делаете полезного для себя. Вы ведь не хотите чувствовать себя

Тренировки

Я сразу предупреждаю вас, что свои тренировки старался подстроить так, чтобы они максимально благополучно действовали на мое тело. Обычно я тренируюсь 2 раза в день, каждый день, с утра и вечером. Помимо этого при любой возможности стараюсь придумать какое-нибудь новое упражнение или просто сделать подход на пресс.

Почему так много тренировок? Потому что у меня есть два типа тренировок. Первый — когда я придумываю и отрабатываю всякие фихи на технику, красоту и т.д. Второй — когда идет чисто прокачка тела. Я никогда не зацикливаюсь на чем-то одном (элементе и т.д.), я стараюсь вносить разнообразие в тренировку. Вместе с силовухой я связываю элементы растяжки, акробатики, гимнастики, чтобы не становиться «бревном».

Выполняя любые упражнения, я стараюсь чувствовать ту мышцу, которая учавствует в работе, чувствуя ее и выполняя упражнение только за счет нее, эффект гораздо лучше… Тренировку я стараюсь проводить нонстопом, то есть я сделал упражнения на руки, дальше делаю пистолетики или кого-то сажаю на себя, чтобы сделать присед-упор на ноги, потом пресс и снова по кругу. По мне, так мышцы гораздо лучше тренируются, ведь если полностью «окунуться» в эту среду, становишься этой средой.

Я стараюсь одеваться как можно теплее, перед тренировкой и на самой тренировке. Сначала я бегаю по 20 минут (10км в час), разогреваюсь, задаю ритм всей тренировке! И на протяжении всей тренировки я сильно потею. Стараюсь не давать себе остывать, прыгая на скакалке.

Я стараюсь прокачиваться за счет комбо, не люблю после сделанного упражнения, чувствовать себя бодрым, стараюсь делать до упора на основых тренировках. Например я делаю обычные подтягивания, устаю, далее я делаю подтягивания, только уже не за счет рук, а за счет спины и локтей (т.

е. вы локти разводите в стороны — похоже на связь электрички с проводами или трамвая) — так вы сделаете еще на 10 подтягиваний больше сразу.

Тренируясь столько сколько я, уже не получаешь сильного эффекта от старых упражнений, поэтому я стараюсь придумывать как можно больше новых упражнений. Тело привыкает к нагрузке если делать одно и тоже упражнение, поэтому пусть ваш банк упражнений будет богатым. Так же время от времени я пробую менять принцип своих тренировок. 1 день я тренирую руки полностью, 2 ноги, 3 грудь, 4 спину, 5 пресс, и в выходные заново круг начинаю.

Если меня спросят о секрете успеха, то я скажу всего одно слово — регулярность. Регулярность тренировок — вот залог успеха!

Бонус

Наверняка вам известно чувство, когда «накрывается» ваша тренировка или не хватает времени из-за работы, учебы или каких-то бытовых дел. Но если у вас есть воля и стремление сделать себя лучше, я подскажу вам. Помимо того,что вы можете использовать свой вес в тренировках, вы можете использовать подручные предметы в двух вариантах:

1. Использовать вес этих предметов.

Допустим вы идете в магазин за продуктами. Нагрузите посильнее 2 сумки, равномерно, расчитайте так, чтобы хватило сил дойти до дома не опустив их ни разу на землю, подтягивая сумки вверх и сгибая локоть. Вы и другим сделаете приятное, взяв на себя груз, и себе тоже, ведь вы знаете, что это делает вас сильнее. Так же вы можете положить в сумку утяжелитель или просто нагрузить сумку чем-то тяжелым. Такое упражнение и не вызовет сильной реакции окружающих и отличная возможность потренировать дельты и предплечья.

2. Использовать предметы как вспомогательное средство.

Сидя на паре в конце аудитории или в конце класса можете «развалиться» на стуле, то есть вниз спуститься и делать небольшие подтягивания вверх прессом, кстати именно это упражнение и образовывает ту вертикальную полоску между кубиками, о которой все мечтают. Проверил на себе — работает! Для большей проработки пресса сядьте за «крупным» одноклассником или одногруппником, зацепите ноги за его стул и делайте базовый подъем на пресс. И опять же незаметно.
Помимо таких упражнений, сидя на парах, я между двумя стульями держу уголок или делаю отжимания как на брусьях.

По поводу всяких глупых вопросов: «зачем это надо?», «что за бред?» и т.д. Я пишу для тех, кто поставил перед собой Цель! Для тех, для кого слово «тренировка» не просто пустой звук! Кто стремится развиваться каждый день! Я помогаю достичь этого так, как сам умею, пытаясь внедрить воркаут в повседневную жизнь! Я не хочу чтобы вы видели в тренировках только брусья, турник и отжимания. Хотя это и основа, то с чего нужно отталкиваться. Когда спрашивают меня: «ты правда сделал «себя» на турниках?» становится не по себе, что люди видят воркаут только в паре железок. Помните, турник и брусья — это не предел! Окунаясь с головой в тренировки можно «прыгнуть» выше себя..

Правильное питание: пример меню… — Workout — Будь в форме

Стрессы, недосыпание, неправильное питание, курение и алкоголь, отсутствие спорта, неблагоприятная экология, хронические или очаговые инфекции — все это губительные факторы для нашего иммунитета.

Как сделать иммунитет сильнее?

— Соблюдать режим сна и заниматься спортом
— Обеспечить полноЦЕННОЕ питание, ведь уровень здоровья человека на 80 % зависит от рациона.
— Принимать витамины и элементы для поднятия иммунитета

Мы составили список бадов для периода холодов, ставьте ❤️если актуально!

1️⃣ Витамин С

Оказывает антиоксидантное действие, защищает организм от негативных внешних воздействий, токсинов.

2️⃣ Цинк

Помогает в выработке, поддержании и восстановлении уровня гормонов, улучшает работу иммунной и пищеварительной систем.

Важно знать, что своению цинка ПРЕПЯТСТВУЕТ:

Кофе и чай (из-за содержащегося в этих напитках кофеина).
Кальций и медь.
Витамин В9

Усвоению цинка СПОСОБСТВУЕТ:

Витамин В2, Витамин В6

Для лучшего усвоения цинка из орехов, зерен и семян рекомендуется их предварительно вымачивать.

3️⃣ Селен

1. Необходим для нормальной выработки гормонов щитовидной железой.
2. Обладает иммуностимулирующим действием.
3. Обладает способностью восстанавливать клетки печени и поджелудочной железы (помогает при циррозе печени, гепатите и гепатозе, панкреатите и сахарном диабете).
4. Предотвращает токсикоз беременных и плод от многих заболеваний, является важным элементом для младенцев на первом году жизни.
5. Считается важным элементом для предотвращения рака, так как защищает клеточные мембраны, предохраняя от повреждений ДНК клеток.

4️⃣ Куркумин

Сильный противовоспалительный эффект. Угнетает развитие патогенных грибков и некоторых вирусов.

5️⃣ Витамин D

Предотвращает онкозаболевания, ОРВИ, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессию и остеопороз.

1. Витамин D считается гормоном. Его недостаток влияет на весь гормональный фон женщины.
2. В нашем организме около 30 000 генов, и витамин D влияет более чем на 2000 из них (10 %).
3. Витамин D напрямую связывается с ДНК и активирует ген.
4. Хроническую нехватку витамина D нельзя победить, проведя неделю на море.

Продолжение ⤵️
Автор: @drmaltseva

20 минут воркаута и пробежка. Как начать тренироваться после зимы | ЗДОРОВЬЕ

Дисциплина и систематичность

Похудеть к лету, вернуть форму после периода холодов, когда замедляется метаболизм, справиться с зимней депрессией — с приходом весны самое время всерьез заняться собой. Выгнать себя на пробежки на свежем воздухе или начать фундаментальные тренировки с акцентом на развитии координации, баланса, выносливости, функциональной силы и реактивности? Сочетайте разные направления и выбирайте то, что подходит именно вам: эксперты X-Fit помогут подобрать оптимальную программу на основе запатентованной системы апробированных тренировочных методик X-FitSmart Fitness. Главный принцип — дисциплина и систематичность.

Начать стоит с определения цели на ближайшие два месяца. Полноценные тренировки необходимо выполнять два-три раза в неделю, получасовые workout-тренировки — до шести раз в неделю. Это могут быть домашние тренировки, занятия в клубе или легкий бег.

«Если мы говорим о похудении и об укреплении тела — это, конечно, активные тренировки. Если у вас небольшой опыт или вы только начинаете заниматься, рекомендую обратить внимание на фундаментальные тренировки. К ним относятся Body & Mind, Intro, X-Race. Если уровень средний, в качестве базы подойдут пилатес или йога. При хорошем уровне подготовки — интенсивные тренировки X-Total Pro и Low Core, для продвинутого уровня — высокоинтенсивные Street Fight, Atletica, X-Race PRO и другие форматы», — рассказывает 

директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Ирина Троска.

Оценивайте силы трезво

Фото: Пресс-служба X-Fit

Обязательные пункты весенней программы — корректировка питания, соблюдение питьевого режима и регулярный здоровый сон. Ни в коем случае нельзя бросаться в омут с головой: резко урезать питание и перегружать тело ударными тренировками. Для первой недели достаточно по 15-20 минут воркаута и небольших забегов — минимум три тренировки в неделю.

Оценивайте свои силы трезво и постепенно исключайте из рациона быстрые углеводы, добавляя свежие овощи, полезные крупы в небольших количествах (гречку, кускус, булгур), белки и насыщенные жиры, например, рыбу, яйца, орехи и растительные масла. Лучше всего проконсультироваться с диетологом и составить индивидуальный план питания.

Чем больше опыта, тем сильнее мышечная память и тем быстрее вы адаптируетесь к более интенсивному режиму тренировок. Если вы только начинаете заниматься, то за полгода регулярных занятий по системе Smart Fitness при условии соблюдения режима сна и правильного питания можно получить ощутимый устойчивый результат.

Смотрите также:

Спорт питание для workout и паркур, какое спортивное питание бывает

Очень часто многие думают, что питание — это для бодибилдеров только, а всем остальным можно есть что угодно. И это большая ошибка. Сегодня мы будем говорить не совсем о питании, а о спортивных добавках, которые могут улучшить ваш дневной рацион.

Рассмотрим то, что действительно работает, что бесполезно, что исключительно рекламный продукт. Также разберем основные виды добавок и как их употреблять.

Итак, первое, что стоит понять — спортивное питание — это добавка к рациону (никак не заменитель питания). Спортивное питание нужно не только тем, кто качается, а вообще для всех, кто тренируется любой физической активностью. Тем более, для тех, кто занимается серьезными нагрузками, например, боевыми искусствами, очень важно получать максимальное кол-во всех элементов питания. К стати, вы можете получить уроки бразильского джиу джитсу теперь на сайте bjjrussia.ru и узнать подробней об искусстве джиу-джитсу.

Если у вас есть доступ к хорошим молочным и мясным продуктам (не из магазина), то вам не нужны никакие добавки, но если вы живете в городе и покупать продукты можете только в магазинах, то спортивное питание поможет восполнить недостаток белка и других элементов в организме.

Есть еще один миф по поводу спортивного питание — что это синтетическая химия, что от него отказывают почки и печень и оно чрезвычайно вредное. Ну, во-первых, хорошее спортивное питание производят из сыворотки и других натуральных продуктов молочной продукции. Эта продукция очень дешевая, но при этом в сыворотке очень много полезных веществ, поэтому производители покупают ее в больших количествах и различными методами (например, ультрафильтрации) вытягивают оттуда самые полезные вещества. Спортивное питание производят уже много лет, многие принимают его годами, и пока никто не умер, ни у кого печень не отказывала.

Давайте разберем, какое питание 100% доказано, что оно эффективно и безопасно.

Протеин

Да, самый обычный протеин. Также еще есть гейнеры, это те же протеины, но к ним добавлены еще и углеводы и другие добавки. Протеин — это концентрированный белок, тот же самый, что и в молоке, мясе. В чем его преимущество? Только в том, что он удобный. Например, после тренировки вам нужно «накачать» организм белком, вы конечно можете принести на тренировку полкило мяса, начать его тушить там, мариновать и т.д.

, а можно просто взять шейкер, воду и протеин. Обычно в порции протеинового коктейля содержится 25-30 г белка, это столько же, сколько и в парочке куринных грудок или в литре кефира, при этом, этот белок уже очищенный и быстро усваивается.

Протеины бывают разные, зависит от того откуда их производят (сывороточный, яичный, соевый). Самым легко усваиваемым считается сывороточный. Среди них также есть деление по способу обработки. Самым лучшим и чистым считается изолят. Также есть концентрат и гидролизат.

Концентрат получают путем пропускания сыворотки через мельчайшее сито, которое задерживает молекулы белка.  Изолят получают путем более сложной фильтрации или же ионного обмена. Гидролизат путем реакции гидролиза.

Концентрат — это самый дешевый сывороточный протеин, но в нем много примесей, изолят же может иметь до 95% белка. Гидролизат — тоже очень чистый продукт, но весьма дорогой. Многие производители применяют маркетинговый ход, предлагают смеси из изолята, концентрата. Конечно же, такие смеси имеют в основном концентрат в составе, так что покупать их нет смысла.

Также стоит еще рассмотреть отдельно казеин. Его отличие от сывороточного протеина в том, что когда он поступает в желудок, он превращается в сгусток, который переваривается долгое время. Это может быть оправданным при приеме казеина на ночь, тогда долгое время во время сна казеин постепенно обеспечивает организм белками.

Итак, лучше всего покупать сывороточный изолят, при желании также можно купить казеин и принимать его на ночь, но я предпочитаю на ночь есть натуральные продукты (творог например)

Гейнеры.

Как и говорил ранее, гейнеры — это смеси протеина и углеводов, причем углеводов в них гораздо больше. Гейнеры принимают те, кто хочет быстро повысить свою массу. Углеводы — это энергия и когда вы принимаете гейнеры, то у вас создается переизбыток этой энергии, которой некуда деваться, остается только перейти в массу + белок, который входит в состав, помогает построить мышцы.

Лично я считаю гейнеры бесполезными. Потому что гораздо проще купить более дешевый, чем гейнеры, но качественный протеин и принимать его с натуральными продуктами, которые содержат много углеводов. Это каши, макароны, бананы и т.д. Т.е. покупая гейнер, вы основную часть денег отдаете за сахар, а не за протеин.

BCAA и аминокислоты.

Это почти тоже самое, что и протеин, но уже расщепленный до уровня аминокислот. Покупать этот продукт, если вы не проф. бодибилдер особо нет смысла. Слишком дорого выходит, лучше взять хороший протеин. Единственная польза от BCAA может быть тогда, когда вы хотите похудать, при этом оставив по максимуму мышечную массу (так званный процесс сушки). Тогда BCAA поможет вам бороться с процессом катаболизма (расщепления мышц), сохраняя мышечную массу и сжигая жир.

Креатин

 

Одна из немногих добавок которые доказано эффективны. Правда не для всех. Все дело в том, что креатин итак вырабатывается в организме и играет большую роль в энергообмене и работе мышц. И у некоторых людей его вырабатывается достаточно много, поэтому организм не восприимчив к внешнему креатину. Но обычно, при физических нагрузках естественные запасы креатина расходуются быстрее и принимая эту добавку, мы помогаем организму быстрее восстановиться, увеличить силу, выносливость и т.д.

Как покупать спортивное питание

Сейчас очень много подделок, очень много компаний-производителей, поэтому стоит придерживаться простых правил, чтобы купить качественный продукт.

• покупать только продукцию американских компаний (так как в Америке конкуренция выше и качество соответственно тоже)
• покупать только продукцию тех компаний, которые давно на рынке
• покупать только те продукты, которые уже давно производятся, не обращая внимания на всякие супер-мега новинки
• не покупайте всякие чудо смеси, супер миксы, так вы только переплачиваете за дополнительные ненужные добавки
• покупать только в проверенных магазинах с сертификатами

Как принимать добавки

После сна вам нужно восстановиться, пополнить баланс в организме. Поэтому после сна лучше всего хорошо покушать. А через 1-2 часа можно выпить протеиновый коктейль. Если принимаете креатин, то его нужно принимать до тренировки и сразу после тренировки. Также после тренировки нужно выпить обязательно протеин. Перед сном можно выпить коктейль на основе казеина.

 

Воркаут | Be First. Спортивное питание

Что такое воркаут?

Что такое воркаут?

Наше время можно по праву считать временем триумфального шествия новых видов спорта. Одним из таких видов спорта, завоевывающих все большую популярность, является воркаут. «Воркаут» – в переводе с английского «тренировка», изначально от выражения Street Workout. По-простому, это уличный спорт, точнее уличная гимнастика.

Основными снарядами для этого спорта являются установленные во многих дворах турники, брусья, рукоходы и т.п. А суть занятий – в выполнении на этих снарядах различных упражнений, как весьма простых (например, подтягивания, или отжимания на брусьях), так и весьма сложных по технике исполнения и требующих хорошей физической подготовки («флажок», «горизонт», «офицерский выход» и др. ).

Воркаут имеет несколько истоков в прошлом, потому что, с одной стороны, традиция занятий физкультурой и спортом на свежем воздухе тянется корнями в глубокую древность, а с другой, заниматься на улице на установленных в каждом дворе снарядах сегодня (как и почти всегда) дешевле и проще, чем покупать абонемент в тренажерный зал, или расчищать место и оборудовать зал у себя дома. И здесь сошлись тренды старой доброй отечественной дворовой физкультуры и пропаганды здорового образа жизни, с новым трендом жизни молодежи небогатых (и часто «цветных») кварталов крупных западных городов. Уличный спорт – это практически единственная здоровая (и бесплатная, что очень важно) альтернатива всевозможным алкогольным тусовкам. Нынешняя молодежь не хочет становиться спивающимся быдлом, а хочет сохранять здоровье и активно завоевывать себе место под солнцем. И спорт предоставляет для этого множество возможностей.

Воркаут представляет собой, в основном, тренировки с собственным весом. Поэтому для занятий используются не только спортивные снаряды во дворах, но и различные элементы городских сооружений и инфраструктуры (перила лестниц и мостов, остановки, парапеты и т.п.). Такая разновидность иногда называется Ghetto Workout. На самом деле, нет какой-то резкой границы между различными формами физической активности с собственным весом во дворе или на улице. Все это можно называть просто Воркаут.

Плюсы воркаута

Преимущества воркаута.

Преимущества воркаута.

1. отсутствие каких-либо затрат – ничего не надо покупать – просто выйди во двор;
2. независимость от места – приседать или отжиматься можно абсолютно везде;
3. простота упражнений, не требующая сложных устройств или обучения;
4. несомненная польза для здоровья и формирование красивой фигуры;
5. возможность общаться с друзьями и находить единомышленников.

В последнее время растущая популярность уличных тренировок стала побуждать городские власти ставить спортивные площадки и разнообразные гимнастические снаряды. Для воркаута необходима площадка, земляная, травяная или песчаная, и установленные на ней снаряды – турники, брусья и т.п. Воркаут может включать в себя упражнения из легкой атлетики (бег, прыжки и т.п.), изометрические упражнения (удержание определенного статического положения силой мышц), а также различные гимнастические упражнения, базовые (приседания, отжимания, подтягивания и упражнения на пресс) и продвинутые («флажок» и т.п.).

Воркаут дает возможность подобрать нагрузку под себя.

Воркаут дает возможность подобрать нагрузку под себя.

Для достижения успеха воркаут-тренировки должны проходить не менее 3 раз в неделю и включать в себя проработку нескольких основных мышечных групп:

• рук,
• спины,
• груди,
• пресса,
• ног,
• шеи.

Воркаут – очень свободный вид спорта, поэтому здесь необходимо любую тренировочную программу приспособить под себя, с учетом своих возможностей, уровня развития и поставленных целей. Тому, кто хочет научиться делать сложные упражнения на турнике – нужно одно, а тем, кто просто хочет иметь атлетическую фигуру с развитыми мышцами – другое.

Как и при любых других тренировках, в воркауте не следует пренебрегать разминкой и растяжкой.

Читайте также:

Статодинамика: эффективные упражнения, которые работают

Лучшие упражнения на дельты

Домашние упражнения для красивых ягодиц

Pre-Workout, Intra-Workout, Post-Workout — Обзоры и статьи о спортивном питании

Не секрет, что эффективные тренировки, проводимые регулярно и на протяжении долгого времени (год и больше), неуклонный рост рабочих весов — это необходимое условие для качественного роста мышечной массы и построения красивого тела. При правильной организации тренировочного процесса прогресс неизбежен, поэтому занятия станут интенсивнее, а блинов на штанге все больше.

Такая физическая активность будет отнимать все больше сил, и даже если делать перерывы в занятиях, отработать все упражнения с новым весом может быть затруднительно. Сумасшедший ритм жизни тоже накладывает свои ограничения. Во время отпуска или на выходных, когда человек выспался и отдохнул, организм лучше отзывается на новую нагрузку. Если же тренировки приходятся на вечер долгого дня, а рабочие проблемы и новые задания начальника не идут из головы, то можно надолго застопориться на одном месте. Где-то не хватит энергии, где-то силы воли и сосредоточенности – и тогда прогресс остановится: шаг вперед в начале недели завершится возвратом на прежнюю позицию в пятницу.

Чтобы решить эту проблему и были созданы специальные предтренировочные комплексы (Pre-Workout), коктейли, которые пьют во время тренировки (Intra-Workout), а также продукты, способствующие полному восстановлению организма после (Post-Workout). Эти специально разработанные комплексные продукты помогут сохранить 100% эффективность тренировки, придадут сил, и будут поддерживать занимающегося на протяжении всего занятия.

Pre-Workout — мощный старт.

 

В состав предтренировочного комплекса обычно входят:

• компоненты, разгоняющие деятельность ЦНС: кофеин, 1,3-Dimethylamylamine (герань), экстракты растений, оказывающие возбуждающиее и тонизирующее действие. Часто наши занятия жестко вписаны в насыщенный дневной график, и попросту нет времени ждать когда организм «проснется». Эти компоненты и позволяют включиться в интенсивную работу с железом буквально с первых минут тренировки.
• креатиновая матрица: различные формы креатина и их смеси, чаще всего с транспортной системой. Компоненты транспортной системы увеличивают проницаемость клеток, что позволяет креатину быстрее и в большем количестве накопиться в мышцах, обеспечивая им более продолжительную работоспособность.
• смесь различных аминокислот: ВСАА, аргинина, таурина, глютамина и других. Каждая аминокислота выполняет свою функцию, например, ВСАА предотвращают ментальную усталость и мгновенно начинают восстанавливать поврежденные мышечные волокна, аргинин вызывает усиленный приток крови в работающую мышцу, вызывая специфическое ощущение «накачки», которое позволяет лучше сосредоточиться именно на нужно мышце, и проработать ее на все сто.
• Также многие производители включают в состав предтренировочных комплексов отдельные витамины (например, А, В6, В12, С, D) или электролитные системы для восполнения водно-солевого баланса в организме.

Есть, так называемые, высококонцентрированные комплексы, в их состав в основном входят компоненты, воздействующие на ЦНС. Например, Mesomorph, Jack3d Advanced, Psychotic, Black Spider Powder.

Другие комплексы, возможно, дают меньше бодрости и эйфории, но при этом содержат большой спектр ингредиентов, которые обеспечивают долгую эффективную работу в зале, хороший пампинг и выносливоть. Хорошие, зарекомендовавшие себя продукты: NO Xplode, Assault, Trac Xtreme. Продукты разных производителей имеют отличия в составе и дозировках и по-разному влияют на каждого человека, поэтому нельзя выделить один «идеальный» продукт.

Продвинутые спортсмены, которые хорошо знают реакции своего организма на тот или иной ингредиент, прибегают к собственным рецептам, например, смешивают черпак высококонцентрированного комплекса с порцией предтрена, который больше ориентирован на увеличение силы и пампинга, такой коктейль синергетически сочетает в себе «сильные» стороны обоих продуктов.

Все предтренировочные комплексы пьются за 20-30 минут до начала тренировки, и «работают» около двух часов, позволяя вам мгновенно включиться в тренировку, быть предельно сконцентрированным на процессе, и с максимальной интенсивностью и эффективностью отработать нужную программу.

Как и все продукты, оказывающие достаточно сильное влияние на организм человека, предтренировочные комплексы не рекомендуется пить молодым людям моложе 18 лет, людям с заболеваниями сердца и беременным. На многих банках также стоит предупреждение о не превышении суточной дозы.

Intra-Workout – чтобы не застрять на половине пути.

 

По мере того как будут расти ваши мускулы, понадобится все больший рабочий вес, все большие интенсивность и количество упражнений, чтобы шокировать мышцы и дать им импульс стать еще больше. Неудивительно, что такого рода тренировка может отнять все силы задолго до окончания. Поэтому при длительных (больше 1 часа) и интенсивных тренировках на помощь продвинутым атлетам приходят Intra-Workout коктейли (если переводить дословно – комплексы для употребления во время тренировки).

В такие спортивные добавки, как правило, входят:

• комплекс быстрых углеводов из различных источников, начиная от виноградного сахара, и заканчивая сверхсовременным амилопектином ячменного крахмала (Vitargo). Быстрые углеводы, попавшие в организм во время тренировки, помогают не снижать интенсивность программы, и улучшают проницаемость клеточной мембраны, позволяя остальным компонентам максимально быстро поступить в кровь и начать работать.
• мощный микс из поддерживающих работоспособность аминокислот, таких как: лейцин, валин, изолейцин, таурин, глютамин и другие. Высокая концентрация в крови этих аминокислот устраняет ментальное и физическое утомление.
• креатиновая матрица, восполняющая запасы креатина в мышцах и печени, исчерпанные тяжелой тренировкой.

Надо заметить, что на российском рынке спортивного питания такие добавки не получили широкого распространения, из-за своей немалой стоимости, и не очевидной для обычного посетителя тренажерного зала пользы. Но если вы продвинутый атлет, ваши веса серьезны, и вы почувствовали, что в середине тренировки начинается провал сил, который не позволяет вам должным образом отработать намеченную программу, задумайтесь, может Intra-Workout как раз то, что вам нужно.

Самые распространенные продукты этой категории, которые можно купить в любом интернет-магазине: Amino Energy, CGT-10, SizeOn.

Post-Workout – когда обычных BCAA уже не хватает.

 

С момента окончания тренировки до полноценного приема пищи может пройти много времени. И даже если это займет меньше часа, считается, что определенные преимущества все равно будут потеряны. Все больше научных исследований подтверждают важность получения питательных веществ непосредственно после выполнения тренировочной программы, так как это является наиболее выигрышной стратегией для увеличения мышечного анаболизма.

Начинающие спортсмены легко закроют эту потребность приемом обычных ВСАА. Более продвинутым атлетам стоит обратить внимание на специальные посттренировочные коктейли. Они созданны для того, чтобы по максимуму использовать возможности открывающегося после тренировки т.н. «анаболического окна».

В состав Post-Workout комплексов обычно входят:

• быстрые углеводы (декстроза или мальтодекстрин),
• аминокислоты и BCAA — для предотвращения катаболических процессов в организме и увеличения синтеза белка,
• антиоксиданты, способные уменьшить повреждение мышечных волокон свободными радикалами,
• продвинутые креатиновые матрицы,
• витаминно-минеральные комплексы.

Посттренировочные продукты пьют сразу после окончания тренировки. Важно также восполнить потерю жидкости, так как креатин и кофеин способствуют обезвоживанию организма. Вряд ли удастся найти продукт с более-менее приятным вкусом (это вообще не свойственно данной категории спортивного питания), чтобы выпивать по 200-400 мл коктейля с удовольствием, но помните, что самое главное – это содержание веществ, питающих ваши мышцы.

Наиболее известные Post-Workout комплексы — Anabolic Halo, Elite Recoup, CellMass.

Питание и режим дня — Федерация воркаута Тверской области

Режим дня: питание, отдых и сон для спортсменов.

Правила личной и общественной гигиены

Всем, особенно занимающимся физической культурой и спортом (в том числе и воркаутом), необходимо соблюдать основные гигиенические требования. Прежде всего им следует правильно спланировать свой режим дня, т. е. определить и точно соблюдать известный порядок чередования труда, отдыха, приема пищи, сна.

У людей, которые в течение продолжительного времени придерживаются режима в быту, вырабатываются условные рефлексы, приспосабливающие деятельность организма к выполнению определенных функций.

Несоблюдение режима дня зачастую ведет к понижению работоспособности, потере бодрого самочувствия, а у спортсменов — к ухудшению спортивных результатов.

Каждый человек, занимающийся упражнениями с отягощением, должен составить для себя реально выполнимый, неменяющийся распорядок дня, определив в нем время подъема, утренней зарядки, завтрака, выхода на работу, обеда, отдыха, тренировки, культурных развлечений, прогулки, отхода ко сну.

В правила личной гигиены воркаутера входят: ежедневное умывание и обтирание до пояса, еженедельная баня с пользованием парной, уход за полостью рта (зубами), ногами, забота о рациональном питании, о чистоте одежды, постели, жилища, закаливание организма, систематические тренировки.

Правила личной и общественной гигиены должны соблюдаться всегда и всюду: дома, на тренировке, в поезде, в командировке, в походе. Надо отказаться от таких дурных и вредных привычек, как курение и употребление алкоголя.

Особенно тщательно нужно ухаживать за кожей, следить за чистотой рук. Ногти должны быть коротко острижены, каждый раз перед едой и перед сном обязательно следует мыть руки с мылом. Ноги следует мыть ежедневно. Необходимо в одно и то же время ложиться и вставать. Лишение человека сна в течение продолжительного времени переутомляет организм и может вызвать тяжелые заболевания.

Взрослый человек должен спать не менее 7—8 час. в сутки. Чтобы сон был нормальным, освежающим, перед сном не рекомендуется употреблять возбуждающие, крепкие напитки (чай, кофе) и острые блюда. Пищу нужно принимать за 1,5—2 часа до сна. Перед сном полезно погулять на чистом воздухе. На ночь необходимо хорошо проветрить помещение.

Людям, хорошо закалившимся, рекомендуется зимой спать с открытой форточкой, а летом— с открытым окном или (если это возможно) на чистом воздухе. В среднем температура воздуха в спальне должна быть 16—18°. Не следует спать в том же белье, которое было на теле весь день. Летом лучше всего спать обнаженным, а зимой — в ночной пижаме.

Проснувшись, надо немедленно подняться с постели, освободить кишечник и мочевой пузырь, проветрить комнату и приступить к утренней разминки. После разминки следует принять водную процедуру.

Принимать пищу надо 3—4 раза в сутки в одно время. При этом вырабатываются условные рефлексы, способствующие лучшему пищеварению и усвоению пищи. В пищу, потребляемую человеком, должны входить основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и вода. Основной составной частью живого организма являются белки. Из них образуются клетки. Белки, содержащиеся в пище, перерабатываются организмом и частично расходуются как источник энергии, а в основном являются строительным материалом организма.

Больше всего белков содержится в мясе, рыбе, молоке, яйцах, твороге, в зерновых и бобовых плодах. В ежедневном пищевом рационе белков должно быть 110 г., а для людей физического труда и спортсменов — от 150 до 170 г в день в зависимости от интенсивности производимой работы и веса тела (2—2,5 г белков на 1 кг собственного веса).

Жиры — основной поставщик тепловой энергии организма. Потребность организма в жирах в сутки следующая: лицам умственного труда — 100—110 г. в сутки, в том числе 90 г. жиров животного происхождения. У спортсменов и лиц, занимающихся физическим трудом, потребность в жирах несколько выше: от 110 до 120 г. в сутки. Однако излишнее употребление жира в пище приводит к образованию жировых отложений.

Углеводы — основной энергетический материал для организма. При усиленной мышечной работе они как бы служат топливом. Особенно много углеводов содержится в сахаре, мучных изделиях, овощах и фруктах. Суточная норма углеводов для занимающихся умственным трудом 400—430 г, для занимающихся физическим трудом 500- 550 г.

Витамины — необходимая составная часть нашей пищи. Отсутствие и пище витаминов ведет к заболеванию, называемому авитаминозом. Особенно много витаминов содержится в черной смородине, помидорах, шиповнике, апельсинах, лимонах, бананах, яблоках (особенно в антоновских), орехах, капусте, моркови, луке, щавеле, печени животных, растительном масле и пр.

Пища должна содержать минеральные соли: кальций, фосфор, калий, натрий, магний, железо, серу, хлор и др. Соль содержится в различных пищевых продуктах.

Большое значение для здоровья человека имеет использование естественных факторов природы. Особенно полезен для организма чистый воздух — без примесей пыли, дыма, гари, содержащий большое количество кислорода. Кислород поступает через легкие в кровь, а затем к работающим мышцам. Воздух также благотворно действует на кожу, укрепляет и закаливает ее. Очень полезно в свободное время и в выходные дни выезжать в лес, на реку, где чистый воздух.

Солнечные ванны в строго определенных дозах также приносят большую пользу организму: укрепляют кожу, слегка возбуждают нервную систему, улучшают об­мен веществ, повышают количество красных кровяных телец.

Вода необходима не только для очищения кожи, смывания с нее загрязнений, ороговелых частиц и выделяемого порами жира.

Воду нужно использовать как средство закаливания организма и регулирования работы нервной системы.

Для этого летом следует купаться в реках, прудах, морях, а круглый год ежедневно принимать холодные водные процедуры (обтирания, обливания, душ и пр.).

Разумное пользование воздухом, солнцем, водой вырабатывает защитные реакции организма, делает его стойким, способным безболезненно переносить жару, холод и колебания температуры воздуха.

Вставая рано утром каждый день, знай: ты должен провести этот день лучше, чем вчера.

Сегодняшняя тренировка должна быть лучше вчерашней! И только тогда ты станешь Лучшим…

Топ-10 продуктов перед тренировкой | Правильный заряд энергии для тренировки

Знание, как подпитывать вашу тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без шва — может быть трудным и зависит от человека. Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы тренируетесь в середине дня, то вам захочется поесть заранее и взять с собой немного еды. предтренировочные продукты. Вы также захотите правильно питаться, чтобы пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого или вялым от слишком малого.Читайте дальше, чтобы узнать, что лучше всего есть перед тренировкой.

Перейти к:

Продукты перед тренировкой

1. Бананы

Бананы — отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия. В организме калий сохраняется ограниченное количество времени, поэтому попробуйте съесть банан за 30 минут до часа до тренировки. Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой — идеальный способ увеличить запасы энергии в ваших мышцах и повысить уровень сахара в крови1 — вы также можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

Резюме: Легкоусвояемый источник углеводов, например банан или другой фрукт, может стать отличным перекусом перед тренировкой, чтобы повысить уровень сахара в крови и накопить энергию в мышцах.

2. Курица, рис и овощи

Стереотипное здоровое питание: курица, рис и овощи. На самом деле это классический прием пищи перед тренировкой. Сочетая в себе хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, эта еда может содержать аминокислоты, способствующие анаболизму (росту мышц), и является источником энергии с медленным высвобождением.2 Примите такую ​​пищу примерно за 2–3 часа до тренировки.

Резюме: Хорошо сбалансированная еда с белками, углеводами и клетчаткой может поддерживать чувство сытости и бодрости, но ее следует принимать как минимум за 2 часа до тренировки.

Ознакомьтесь с этим рецептом курицы барбекю, чтобы приправить рис.

Или эти куриные котлеты на гриле…

3. Протеиновый батончик

Если вы в пути и хотите быстро пополнить запасы энергии перед тренажерным залом, протеиновый батончик — отличный вариант.Есть много вариантов, но что касается перекуса перед тренировкой, вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличивать потребление белка.

Поищите продукт с углеводами, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс. Многослойная планка будет хорошей предтренировкой, поскольку она содержит белок, способствующий увеличению мышечной массы, а также углеводы, которые позволят вам тренироваться на беговой дорожке. Низкое содержание сахара — дополнительный бонус для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать энергию.

Резюме: Протеиновый батончик перед тренировкой — отличный источник для достижения успеха до, во время и после тренировки.

4. Каша и овсянка

Каша — идеальный предтренировочный завтрак. Эта предтренировочная пища содержит сложные углеводы, которые перевариваются медленнее, а также является отличным источником растворимой клетчатки; бета-глюкан.3 Употребляя овес за 2 часа до тренировки, вы сможете полностью утолить голод, получая при этом отличный источник медленно высвобождающейся энергии.Попробуйте добавить в кашу ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — так вы также получите отличный источник протеина и аминокислот для тренировки.

Резюме: Овес — это сложный углевод, который может дать вам постоянную энергию, а также добавить клетчатку.

Смешайте обычную кашу с запеченным черничным пирогом…

Рецепты

Запеченный овсяный пирог с черникой и высоким содержанием белка

Мы никогда не переедаем овсяные хлопья.

2021-06-04 13:51:25 • Автор: Лорен Доус,

5. Фруктовые смузи

Фруктовые смузи обладают прекрасным вкусом и очень полезны. Смузи содержат ряд микроэлементов, которые полезны для здоровья и хорошего самочувствия. Фруктовый смузи перед тренировкой — отличный вариант еды, который может предоставить вам хороший источник быстродействующей глюкозы.1 Добавьте немного протеинового порошка и / или арахисового масла, чтобы максимально использовать преимущества вашего предтренировочного смузи — попробуйте этот смузи рецепты.

Резюме: Смузи могут обеспечить вас предтренировочными углеводами, необходимыми для получения энергии, но убедитесь, что вы знаете, что входит в состав смузи, который вы выбираете, если не готовите его самостоятельно.

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять за 2-3 часа до занятий в тренажерном зале. Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождающейся энергии, который будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки.Углеводы следует употреблять всем физически активным, но особенно тем, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездит на велосипеде и бегает.

Попробуйте эти заряженные идеи тостов из сладкого картофеля, чтобы вкусно перед тренировкой.

Или эти сладкий картофель и тако фета…

7. Яблочные дольки и арахисовое масло

Нарезанные дольками яблока с небольшим количеством арахисового масла — один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой. Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов.Добавленный хрустящий фактор утолит тягу к еде, но при этом обеспечит вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Его можно употреблять примерно за 30 минут до тренировки.

Резюме: Источник медленно усваиваемых углеводов, а также белок и жир — отличное сочетание, чтобы держать ваше тело в готовности к отличной тренировке.

8. Омлет

Если вы занимаетесь гурманом, то вам не обойтись без яиц в той или иной форме на ежедневной основе.Омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка для наращивания мышц и всех девяти незаменимых аминокислот (строительных блоков белка). Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать катаболизма мышц и стимулировать рост мышц — для получения дополнительных питательных веществ добавьте немного зелени, например шпината или капусты, чтобы максимально использовать эту еду. Попробуйте омлет на завтрак от Майка Терстона.

Резюме: Омлеты содержат отличный белок, и их можно легко настроить, чтобы включить овощи и повысить чувство насыщения и энергии для тренировки.

Рецепты

Омлет для завтрака Майка Терстона | Завтрак с высоким содержанием белка

У Майка это обязательно каждый день, так что это действительно должен быть завтрак чемпионов.

2021-03-02 11:09:42 • Автор: Лорен Доус,

9. Домашние протеиновые батончики

Мы уже перечисляли готовые варианты протеиновых батончиков ранее, но если вы любите выпечку, попробуйте некоторые домашние батончики.Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой. Более того, вы можете контролировать содержание, создавая батончики с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавлять все, от орехов и семян до сухофруктов и немного шоколада — просто следите за содержанием сахара.

Эти простые протеиновые батончики из клубники и сливок, состоящие из 4 ингредиентов, помогут вам во время тренировки.

Описание: Приготовление протеиновых батончиков в домашних условиях может помочь вам настроить макросы в вашем батончике и дать вам энергию, необходимую для успешной тренировки.

10. Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и торопитесь, то протеиновый коктейль поможет решить ваши предтренировочные проблемы. Качественный коктейль будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков и бобов, например, BCAA, чтобы ваш коктейль действительно стал впечатляющим. Употребляя коктейль с хорошим источником быстро высвобождающегося белка, таким как сывороточный белок, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты.4 Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Резюме: Протеиновые коктейли — идеальный способ как подготовиться к тренировке, так и настроить ваше тело на восстановление.

Преимущества предтренировочного питания

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть. Многие люди выполняют так называемое кардио натощак, пытаясь сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — ведь вы ведь не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите тренироваться и тренироваться с максимальной эффективностью, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не обеспечите себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как следовало бы. Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболевания или травмы возрастет, если вы не будете есть правильную предтренировочную пищу.

Вот некоторые из причин, по которым вы хотите зарядить свое тело энергией, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

1. Больше энергии

Наш организм использует запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это связано с тем, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозитрифосфат, т. Е. Энергию) быстрее, чем в белок и жир. Таким образом, восполнение запасов гликогена перед тренировкой будет означать, что у вас будет больше энергии, чтобы работать с максимальной эффективностью.5

2. Предотвратить разрушение мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии — наши мышцы.Разрушая с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, а это означает, что мышечная ткань разрушается, что может препятствовать росту и восстановлению мышц5.

3. Увеличение мышечного роста

Правильное питание перед тренировкой означает, что вы не просто восполните запасы гликогена, но также сможете создать в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы, получая хорошую дозу белка.Это известно как анаболическая среда6

Что и когда есть перед тренировкой

Когда вы рассматриваете свою физическую форму и пытаетесь нарастить мышечную массу, отслеживание трех макроэлементов, белков, углеводов и жиров, имеет неоценимое значение для прогресса. Также важно учитывать соотношение, в котором вы их едите.

Лучше избегать лишнего жира перед тренировкой. Это потому, что жиры, хотя и содержат много энергии (9 ккал на грамм), они медленно усваиваются.Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичным, слишком много на самом деле может заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

Предтренировочное питание, содержащее белок, дает нам главное преимущество — предотвращает катаболизм мышц. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), которые необходимы ему для предотвращения разрушения мышц, одновременно способствуя восстановлению и росту мышц.

Есть два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ).Но какой из них лучше всего перед тренировкой?

В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы отлично подходят за 30 минут до часа до тренировки, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива.6 Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким ГИ примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии.6 Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью окунетесь в тренировку. уровень сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поесть слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и потерпели неудачу, прежде чем даже связали кроссовки. Следуйте этим простым указаниям по времени, чтобы перейти на передачу:

От 30 минут до часа перед тренировкой: ешьте легкие закуски и продукты, содержащие простые углеводы и немного белка.

За 2-3 часа до тренировки: съешьте около 400-500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложные углеводы с низким ГИ (20-30 г).

Забрать домой сообщение

Какой бы предтренировочный продукт вы ни выбрали, убедитесь, что он обладает питательной ценностью. Употребляйте углеводы и белок и убедитесь, что вы добавили и другие питательные вещества, чтобы ваше тело могло работать на полную мощность без сбоев. Есть так много вкусных блюд, так что проявите творческий подход и сохраняйте мотивацию, предлагая множество вкусных блюд, которые помогут вам во время тренировки.

предтренировочных приемов и послетренировочных приемов

Прием пищи до и после тренировки играет ключевую роль в эффективности ваших тренировок.Они помогают вам работать с максимальной эффективностью и формировать ваши результаты. Давайте подробнее рассмотрим назначение предтренировочного приема пищи и послетренировочное питание, время приема пищи и то, что нужно есть.

Предтренировочное питание

Цель предтренировочного приема пищи проста: подпитывать вашу активность и дать вашему телу то, что ему нужно для работы на пике.

Для этого вашему телу нужны две вещи:

1. Углеводы для энергии

2. Белок для снабжения мышц нужными аминокислотами

Как правило, предтренировочный обед должен содержать:

Вот несколько примеров предтренировочного приема пищи, включающего баланс углеводов и белков:

• Овсяные хлопья (или другие цельнозерновые крупы) с молоком и фруктами

• Яблоко с ореховой пастой (арахисовое, миндальное и др.))

• Смесь Trail, включающая орехи и фрукты

• Греческий йогурт (или другой йогурт с высоким содержанием белка) с фруктами

• Арахисовое масло и желе или арахисовое масло и банановый бутерброд

• Смузи с фруктами и протеиновым порошком

За какое время до тренировки нужно есть?

Не ешьте непосредственно перед тренировкой.Это может не только вызвать дискомфорт при пищеварении, но и создать конкурирующие требования к организму, если ваш желудок пытается переваривать пищу, в то время как вы заставляете мышцы работать.

Вместо этого ешьте за 1-3 часа до тренировки, в зависимости от того, как быстро ваше тело переваривает пищу. Жидкие блюда (например, смузи, коктейли с добавками и т. Д.) Легче перевариваются, и их можно есть ближе ко времени тренировки.

Питание после тренировки

Посттренировочное питание более сложное.Его цель — снабдить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления, пополнения, восстановления и адаптации к тренировочному стимулу, предоставленному тренировкой. Узнайте больше о том, что и чего нельзя делать после тренировки здесь.

В частности, послетренировочное питание помогает:

• Свести к минимуму повреждение мышц / расщепление мышечного белка

• Способствует наращиванию мышечной массы / увеличению синтеза мышечного протеина

• Восполнение мышечного гликогена (запасенная форма углеводов)

• Снижает уровень кортизола (гормона стресса)

• Уменьшить болезненность мышц

Для этого вашему телу снова нужны эти две вещи:

1.Углеводы

2. Белок

Как правило, послетренировочный обед должен содержать:

Многие люди предпочитают принимать это питание как восстанавливающий напиток или коктейль для быстрого, удобного и оптимального углеводно-белкового баланса. Часто аппетит подавляется после тяжелой тренировки, что делает жидкое питание более привлекательным вариантом.

Другие предпочитают «настоящую еду», сочетая белок с углеводом, например рис. Другие разделяют разницу, принимая протеиновый коктейль сразу после тренировки, а затем дополняя его некоторыми дополнительными углеводами.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Как можно скорее — в течение первых 60 минут после тренировки или, что еще лучше, в течение первых 30 минут. После тренировки организм готовится получать жизненно важные питательные вещества и заставлять их работать.

Почему время сущности? Если ваше тело исчерпало все резервы во время тренировки, оно прибегнет к разрушению мышц, чтобы заправиться. Кроме того, поскольку мышцы «дорого обходятся» организму для наращивания, это возможно только при наличии достаточного количества энергии.

Что, если ваша цель — похудеть?

Приведенные выше рекомендации в основном ориентированы на людей, заинтересованных в наращивании мышечной массы. Но что, если ваша цель — похудеть или стать более спортивной? Есть ли потребность в питании до и после тренировки?

Это зависит от уровня интенсивности вашей тренировки и от того, потребует ли она энергии сверх того, что уже обеспечивается вашим ежедневным приемом пищи.

Например, если вы проводите 30-минутное групповое занятие, которое заставляет ваше сердце биться чаще, но не утомляет вас полностью, вам, скорее всего, не понадобится ничего лишнего.Если вы в течение часа занимаетесь интенсивной тренировкой, на которую уходит все до последней капли энергии, вам может понадобиться перекус перед тренировкой, например банан, йогурт или небольшой коктейль, чтобы помочь вам справиться. Это также верно, если с момента еды прошло несколько часов, а вы чувствуете голод и слишком слабый, чтобы заставить себя.

Вам нужно достаточно энергии, чтобы работать достаточно усердно, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и температуру тела в обоих случаях. Это ускоряет метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий не только во время тренировки, но и в течение дня.Однако переедание перед тренировкой означает, что вы не сожжете все калории.

Как небольшая протеиновая закуска или восстанавливающий коктейль, мини-прием пищи после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться и восполнить потерю жидкости.

Важно помнить, что любые перекусы до или после тренировки должны быть включены в рекомендуемую дневную норму калорий. Многие люди по ошибке добавляют больше калорий, поскольку они сгорают во время тренировки, но эта логика оставляет вас в нейтральном положении.Вам нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Если после начала тренировки вы обнаружите, что постоянно голодны, это может означать, что вам необходимо скорректировать ежедневную рекомендуемую калорийность питания профессионалом, контролирующим ваш план похудания.

Теперь ваша очередь! Какое ваше любимое питание до и после тренировки? Делитесь своими рекомендациями в комментариях.

Что съесть перед тренировкой — Forbes Health

Проще говоря, углеводы равны энергии, поэтому они являются неотъемлемой частью перекуса или еды перед тренировкой вместе с большим количеством жидкости (в идеале — воды).Употребление углеводов перед выполнением упражнений на выносливость или особенно высокоинтенсивных кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или бег, гарантирует, что в вашем организме будет достаточно глюкозы для подпитки тренировки без разрушения мышц.

В небольшом исследовании из Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism исследователей предложили активным участникам принять предтренировочные углеводы или плацебо за 15 минут до бега на беговой дорожке в течение 5 минут при 60% от их VO2 max (максимальная норма кислорода ваше тело может использовать его во время упражнений), 45 минут при 70% их максимального VO2, а затем 80% их VO2 max до изнеможения.Исследователи сравнили результаты участников в этом тесте на выносливость и обнаружили, что время до изнеможения было примерно на 13% больше у участников, у которых был повышенный уровень углеводов перед тренировкой, что указывает на улучшение показателей выносливости.

Более того, небольшое исследование 2018 года, проведенное в Frontiers in Nutrition , сравнивало влияние перекуса с высоким содержанием углеводов / низким содержанием белка и перекуса с низким содержанием углеводов / белка за 30 минут до высокоинтенсивной интервальной тренировки среди лиц с избыточным весом. , женщины в перименопаузе.Сеанс включал в себя ходьбу или бег трусцой в гору, чередующиеся с интервалами восстановления, на беговой дорожке.

Результаты? У женщин в группе, потребляющей углеводы, время тренировок увеличилось на 22% по сравнению с женщинами в группе, потребляющей белок. Самое интересное отличие: женщины, которые потребляли больше углеводов перед тренировкой, имели большее улучшение настроения и положительные эмоции по отношению к тренировке через час.

Некоторые хорошие варианты предтренировочных закусок из категории богатых углеводами:

• Фрукт: Банан, яблоко или горсть винограда — выбор за вами.По словам Коллингвуда, фрукты легко перевариваются и обеспечивают необходимый уровень сахара в крови перед тренировкой.

• Маленький батончик мюсли: Эти батончики обычно содержат овес, который переваривается медленнее, чем многие другие источники углеводов, а также небольшое количество энергетических питательных веществ, таких как железо, калий и магний.

• Кусочек тоста с джемом или медом: Эти концентрированные углеводы комбинации легко подаются и обеспечивают быстрый прилив энергии, говорит Бончи.

• Горсть сухих хлопьев: Выберите те, которые содержат меньше сахара и не содержат много клетчатки, например Cheerios или Oatmeal Squares, чтобы обеспечить устойчивый рост уровня сахара в крови без резких скачков, которые иногда возникают.

Перед силовой тренировкой зарядитесь энергией с помощью комбинации углеводов и небольшого количества белка, говорит Бончи. Углеводы имеют решающее значение для получения энергии, необходимой для выполнения тренировки, а белок помогает вам наращивать мышечную массу и силу, а также восстанавливать микроразрывы, которые естественным образом возникают в мышечных волокнах при поднятии тяжестей.Думайте об этих макроэлементах (углеводах и белках) как о динамичном дуэте для наращивания мышечной силы.

Вот несколько хороших комбинаций продуктов для любого типа тренировки:

• Шоколадное молоко: Оно предлагает идеальное сочетание углеводов, белков и жидкостей для силовых тренировок, — говорит Бончи.

• Греческий йогурт с ягодами: Комбинация богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы.

• Протеиновый батончик с углеводами : убедитесь, что в нем есть макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц, — говорит Бончи (многие белковые батончики содержат мало углеводов).

• Кусок тоста с ореховой пастой: Ореховая паста довольно богата жирами, хотя и содержит полезные жиры, поэтому, по словам Коллингвуда, нанесите ее тонким слоем на тосты или рисовый пирог, чтобы получить необходимый заряд энергии перед тренировкой. .

Также важно учитывать интенсивность и продолжительность упражнений, поскольку не все тренировки одинаковы.Нина Кольбе, зарегистрированный диетолог и член Консультативного совета по здоровью Forbes, считает, что большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности, которые регулярно делают быстрые тренировки (около 30 минут), следует уделять больше внимания правильному увлажнению. Но те, кто тренируется от 30 до 60 минут, могут получить пользу от легкой закуски, состоящей в основном из углеводов.

Хотите попробовать Нум?

Вы начнете с ответа на несколько вопросов о своем текущем образе жизни, чтобы помочь тренеру составить индивидуальный план питания и фитнеса.

«Хороший выбор — банан, английский маффин и небольшой батончик из мюсли», — говорит Кольбе.

Между тем, люди, которые тренируются от 60 до 90 минут, могут получить пользу от перекуса, который содержит больше углеводов и меньше белков и жиров, говорит Кольбе. Она рекомендует простую овсянку, приготовленную на обезжиренном молоке, бублик с арахисовым маслом или тосты с яйцом-пашот.

Что есть после тренировки

Неважно, катаетесь ли вы по коврику для йоги во время сеанса виньясы или ходите по окрестностям, чтобы достичь поставленных целей, физическая активность требует топлива.И хотя хорошее питание важно в любое время, после тренировки с некоторыми продуктами можно помочь вашему организму более эффективно восстанавливаться, говорится в обзоре исследования 2013 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания .

Хотите узнать больше о том, что есть после тренировки? Читайте, как четыре эксперта рассказывают о физических упражнениях, питании и продуктах, которые могут помочь вам восстановить силы после физических нагрузок. Затем откройте для себя несколько вкусных рецептов послетренировочных блюд и закусок, которые можно положить на тарелку.

Почему важно есть после тренировки

Идея посттренировочного питания может вызвать в памяти образы бегунов на длинные дистанции и бодибилдеров, пыхтящих сырые яйца и протеиновые коктейли. Но вам не нужно быть супер спортсменом (или есть сырые желтки), чтобы получить пользу от дозаправки после тренировки.

Любое согласованное увеличение физической активности предъявляет определенные требования к организму, задействуя различные системы, чтобы держать вас в тонусе, говорит Майя Феллер, диетолог и адъюнкт-профессор питания в Нью-Йоркском университете.«Сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают в тандеме, чтобы снабжать работающие мышцы кислородом и питательными веществами, пытаясь удовлетворить потребности в физических упражнениях», — говорит она.

Все это действие требует энергии. Самый доступный для организма источник — это гликоген, форма энергии глюкозы, хранящейся в мышечной ткани. Келли Джонс, зарегистрированный диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Ньютауна, штат Пенсильвания, говорит, что организм продолжает сжигать гликоген в течение нескольких часов после тренировки, в зависимости от того, насколько сложной была деятельность.

Активность также влияет на мышцы, вызывая процесс, известный как распад мышечного белка или MPB. Это может показаться вредным (даже болезненным!), Но это полезная часть упражнений. «Физическая активность заставляет мышцы разрушаться и образовывать микротрещины, которые затем необходимо восстанавливать, чтобы становиться сильнее и быстрее», — объясняет Николь Лунд, диетолог-диетолог из Центра спортивных достижений Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете. .

Хорошее питание после тренировки может помочь организму восстановиться после физических нагрузок и адаптироваться к ним, говорит Джонс.В опубликованном в 2008 году заявлении о позиции исследователи из Международного общества спортивного питания определили, что сочетание углеводов и белков после тренировки плюс восполнение жидкости для утоления жажды может помочь оптимизировать восстановление и рост мышц.

Как упражнения могут влиять на аппетит

При этом, возможно, вам не захочется есть сразу после тренировки, говорит Феллер. Исследование 2016 года с участием женщин, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что умеренная и высокоинтенсивная активность может временно снизить аппетит, основываясь на более ранних исследованиях мужчин и женщин.Феллер объясняет, что упражнения могут на короткое время изменить уровни гормонов, связанных с голодом, в частности, вызывая снижение стимулирующего аппетит грелина и увеличение пептида YY и глюкагоноподобного пептида, которые связаны с чувством сытости.

Для тех, кто теряет аппетит от упражнений, эффект обычно проходит в течение двух часов или около того, говорит Джонс, цитируя небольшое исследование мужчин 2011 года, опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine . Поэтому стоит готовить пищу после тренировки, которая поддерживает ваше восстановление после тренировки и хорошее самочувствие.В конце концов, ваш голод утихнет!

Что есть после тренировки

«Организм в сочетании с белком требует углеводов для подпитки работающих мышц», — говорит Феллер.

По мере переваривания углеводы в таких продуктах, как печеный картофель, киноа и пшеничный хлеб, превращаются в глюкозу, продолжает она. Некоторая часть этой глюкозы откладывается в мышцах в виде гликогена для дальнейшего использования. Этот процесс, известный как синтез гликогена, помогает гарантировать, что у вас есть топливо, чтобы прожить остаток дня, и что ваше тело готово к работе в следующий раз, когда вы отправитесь в поход или выполните HIIT-тренировку.

Богатые белком продукты, такие как яйца, тунец и йогурт, также важны для восстановления после тренировки. В рамках процесса, называемого синтезом мышечного белка, это питательное вещество способствует восстановлению тех микроразрывов в мышечной ткани, которые возникают естественным образом во время активности. Согласно исследованиям Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, употребление от 15 до 25 граммов белка в течение двухчасового периода после тренировки может оптимизировать синтез белка.

Обратите внимание, однако, что повышение протеина после тренировки может быть необходимо только в том случае, если ваша тренировка проходит более трех часов после вашего последнего приема пищи, согласно обзору , опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания. Если вы за два часа до этого съели сэндвич с курицей? Скорее всего, ваши потребности в белке уже покрыты. (Но не стесняйтесь наслаждаться любой едой, которая вам нравится!)

Посттренировочный протеин

Аминокислоты в белках животных и растений стимулируют обновление тканей, которое определяет синтез мышечного белка, говорит Лунд.«Белок также может помочь при мышечной боли», — добавляет она.

Разнообразные источники пищи, богатой белком, могут помочь укрепить мышцы после тренировки. Возможные варианты:

• Яйца
• Лосось
• Тунец
• Молоко или йогурт
• Говядина
• Курица
• Бобовые
• Порошок сывороточного протеина
• Порошок соевого протеина

После тренировки

Гликоген — предпочтительный источник энергии для организма при нагрузке — происходит из углеводов, которые вы потребляете.Упражнения сокращают запасы гликогена в организме, расщепляя его на глюкозу в качестве топлива. «В мышцах хранится лишь ограниченное количество, а некоторые из них хранятся в печени, что способствует более длительным тренировкам», — говорит доктор Мари-Пьер Сент-Онж, доктор философии, доцент кафедры медицины питания в колледже Вагелос Колумбийского университета. врачей и хирургов.

Продукты, богатые углеводами, которые быстро перевариваются и усваиваются, могут быть полезны в синтезе гликогена, согласно отчету 2018 года, опубликованному в журнале Nutrition Today .И чем раньше вы съедите эти углеводы после тренировки, тем быстрее может быть восполнение запасов гликогена, говорит Феллер — эффект из-за увеличения притока крови к мышцам в течение двух-четырех часов после тренировки.

К продуктам, содержащим быстроусвояемые углеводы, относятся:

• Картофель или сладкий картофель (запеченный или протертый)
• Белый рис
• Кускус
• Попкорн
• Овес
• Хлеб
• Зерновые, такие как хлопья с отрубями, кукурузные хлопья, тертая пшеница и хрустящий рис7 9000-
тренировочные обеды, которые стоит попробовать

Ничего страшного, если вы не чувствуете голода сразу после тренировки; нет никакого давления, чтобы поесть сразу.По данным Международного общества спортивного питания, когда вы будете готовы к перекусу после тренировки, соотношение углеводов к белку 3: 1 (плюс-минус) может помочь вашему организму восстановиться наиболее оптимальным образом. WW перебрал цифры в нашей базе данных рецептов и нашел ряд восхитительных блюд после тренировки, которые попали в цель.

Идеи завтрака после тренировки

Идеи обедов после тренировки

Идеи ужина после тренировки

Предпочитаете перекус после тренировки?

Если вы просто ищете что-нибудь, чтобы перекусить после тренировки, для восстановления также может быть полезна небольшая комбинация углеводов и белков.Вот 12 закусок после тренировки, которые помогут вам почувствовать себя бодрым и готовым к остатку дня.

Не забывайте гидратировать

Помимо рекомендаций по потреблению белков и углеводов после тренировки, эксперты подчеркивают важность адекватной гидратации до, во время и после. Вода составляет 50–60% тела взрослого человека. По словам Джонс, обычный человек может терять от 0,5 до 2 литров (от 16 до 64 унций) жидкости за час упражнений с потом.

«Потеря пота более 2% веса тела начинает снижать выносливость, а уровень более 4% может привести к тепловым заболеваниям», — объясняет она.Скорость потери жидкости варьируется от человека к человеку (и от тренировки к тренировке) в зависимости от таких факторов, как интенсивность активности, продолжительность активности и даже погода.

Джонс рекомендует подготовиться к безопасной и эффективной тренировке, предварительно убедившись, что вы хорошо гидратированы. Ее совет: выпейте дополнительный стакан или два воды сверх того, что вы обычно пьете, примерно за два часа до тренировки. «Это позволяет телу достичь баланса жидкости, а также дает время для удаления лишней жидкости до начала упражнений», — отмечает она.(Другими словами, вы будете писать то, что вам не нужно.)

Когда вы потеете, Феллер советует регулярно пить воду, чтобы избежать пересыхания и сохранить энергию. «Сохранение гидратации может отсрочить наступление усталости, а также защитить здоровье и благополучие, предотвращая физиологические эффекты обезвоживания», — говорит она. Согласно обзору исследования 2010 года, к этим дополнительным недостаткам легкого или умеренного обезвоживания могут относиться сбои в настроении и запоры. Выпьем!

Вы, вероятно, можете пропустить коммерческие спортивные напитки, если только вы не настроены на это.Эти напитки в бутылках созданы для восполнения электролитов (например, натрия), теряемых из-за сильного потоотделения. Если вы не пыхнете и пыхтете больше часа подряд, простая вода, вероятно, все, что вам нужно для увлажнения после этого, говорит Джонс.

Результат: еда может помочь восстановить силы после тренировки

Питание вашего тела после тренировки может помочь вам оправиться от физических требований активности и помочь настроиться на успех в следующий раз, когда вы начнете двигаться.Многие эксперты при хорошей поддержке исследований рекомендуют употреблять комбинацию белков и углеводов после тренировки в виде еды или перекусов.

Неважно, грызете ли вы дольки яблока с арахисовым маслом или перекусываете на противне с курицей и рисом с цветной капустой, планирование питания после тренировки может помочь вам получить топливо, необходимое для хорошего самочувствия, когда вы будете заниматься своими личными делами. фитнес-цели.

—

Маресса Браун — писатель и редактор из Лос-Анджелеса, специализирующаяся на вопросах здоровья и образа жизни.Она написала для Shape , InStyle, Parents, The Washington Post, Cosmopolitan, Better Homes and Gardens и Women’s Health и других изданий.

Статьи по теме

Эксперты говорят, что 14 лучших продуктов для лучших результатов тренировок — ешьте это не так

Если вы собираетесь выделять драгоценное время в день, чтобы заниматься спортом, разве вы не хотели бы извлечь из этого максимум пользы?

Если вы хотите укрепить мышцы, похудеть с помощью упражнений, повысить выносливость и выносливость или просто остаться здоровым, , возможно, даже более важно, чем тренировки для достижения ваших целей, — это питание вашего тела продуктами, которые могут улучшить ваши результаты .

«По окончании тренировки организм начнет восстанавливать запасы гликогена и восстанавливать мышечный белок для восстановления мышц. Зная это, питательные вещества, которые вы принимаете после тренировки, могут быть столь же важны, как и сама тренировка», — говорит Триста Бест. MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог по добавкам Balance One.

Есть определенные продукты с уникальными преимуществами, которые специально поддерживают результаты тренировок, но имейте в виду, что если их есть изолированно, без соблюдения здоровой диеты, ваши результаты не будут такими хорошими, как вам хотелось бы.

«Есть много продуктов, которые вы должны есть, чтобы улучшить свое здоровье, повысить выносливость и поддерживать оптимальное функционирование. Вы не можете просто съесть один здоровый прием пищи или пищу и думать, что потеряете вес », — говорит Джей Коуин, NNCP, RNT, RNC, CHN, CSNA , сертифицированный диетолог и директор по рецептам ASYSTEM.

Так что получайте больше от тренировок с помощью этих здоровых продуктов, которые, по словам диетологов, врачей и тренеров, повышают работоспособность и улучшают результаты упражнений.

Читайте дальше, а чтобы узнать больше о здоровом питании, не пропустите 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

«Терпкий вишневый сок может уменьшить болезненность мышц и помочь спортсменам быстрее прийти в норму после тяжелых тренировок благодаря высокому уровню полифенолов, содержащих мощные антиоксиданты и противовоспалительные соединения. Преимущества были продемонстрированы после силовых упражнений и упражнения на выносливость », — говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT , авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure.

Чтобы воспользоваться преимуществами терпкого вишневого сока, Лисси и Тэмми рекомендуют пить его без добавок или добавлять в коктейли с бананом, льдом и греческим йогуртом.

СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

«Большинство спортсменов и активных людей понимают важность белка для роста и восстановления мышц, но потребление достаточного количества жира необходимо для поддержания здорового уровня гормонов.Исследование спортсменов на выносливость показало, что потребление жиров было основным отличительным фактором между здоровыми бегунами и бегунами с нарушением менструального цикла. Исследования также связывают диеты с низким содержанием жиров со снижением уровня тестостерона у мужчин. Употребляйте самые разные источники нежирного белка, но не бойтесь добавлять в свой рацион немного питательной жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, сельдь, а также для достижения оптимальных результатов «, — говорит Энджи Аш, MS, RD, CSSD. , владелец Eleat Sports Nutrition и автор книги «Заправьте свое тело: как готовить и есть для максимальной производительности: 77 простых, питательных рецептов цельных продуктов для каждого спортсмена» .(Так что, по сути, поваренная книга, которая поможет вам вкусно положить все продукты из этого списка на тарелку!)

Чтобы воспользоваться теми же преимуществами без рыбы, возьмите горсть миндаля. Эти орехи также обладают дополнительными преимуществами, так как являются хорошим источником магния — минерала, который снижает болезненность мышц.

Shutterstock

Представляем самую неожиданную еду для улучшения результатов тренировок за все время: оливки. «Оливки с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, что делает их хорошей кето-дружественной закуской перед тренировкой для повышения потенциала выносливости.Тренировки в низкоуглеводном состоянии могут со временем помочь организму сжигать больше жира во время тренировок, тем самым снижая нашу зависимость от сахара во время тренировки и делая нас более метаболически гибкими », — говорит Кейси Минс, доктор медицинских наук , который соучредитель и главный медицинский директор компании Levels, занимающейся вопросами метаболического здоровья, и помощник редактора International Journal of Disease Reversal and Prevention .

«Было показано, что спортсмены, которые тренируются в низкоуглеводном состоянии, предпочтительнее используют жиры, а не углеводы для длительных тренировок средней интенсивности (65% VO2 max), в отличие от спортсменов, которые придерживаются высокоуглеводной диеты.Случалось когда-нибудь раньше? Это может быть признаком того, что вы очень зависимы от глюкозы во время тренировок, и вам может быть полезно работать над улучшением метаболизма, чтобы вы могли использовать жир в качестве топлива. Откажитесь от коктейлей с высоким содержанием сахара, слизи, бананов или протеиновых батончиков, которые могут привести к резкому скачку уровня глюкозы и инсулина (и последующему сбою) перед тренировкой и, в свою очередь, блокировать сжигание жира », — добавляет доктор Минс. Shutterstock

«Помидоры и томатный сок могут немного улучшить состояние ваших мышц, что приведет к более быстрому восстановлению мышц.Одно исследование показало, что томатный сок значительно снижает маркеры повреждения мышц. Идеально для увлажнения, помидоры также содержат воду и калий, которые помогают восполнить электролиты, которые вы теряете при потоотделении. Кроме того, они содержат антиоксиданты, такие как ликопин, которые могут способствовать ускорению восстановления мышц за счет уменьшения воспаления «, — говорят Лисси и Тэмми.

Shutterstock

«Свекла — главный диетический источник нитратов, которые превращаются в оксиде азота в организме. Это, в свою очередь, помогает расширять кровеносные сосуды, что увеличивает кровоток и доставку кислорода и питательных веществ к мышечным клеткам.Исследования показали, что свекла может улучшить выносливость, мышечную силу и силу и даже познавательные способности во время командных видов спорта », — говорит спортивный диетолог Келли Джонс, MS, RD, CSSD, LDN .

Hello I’m Nik / Unsplash

«Арбузный сок может помочь мышцам восстановиться после сильного потоотделения. Арбуз является хорошим источником аминокислоты l-цитруллина, которая, как считается, уменьшает болезненность мышц. Одно исследование показало, что арбуз сок помог уменьшить болезненность мышц и замедлить восстановление сердца после 24-часового периода.Вы можете добавлять арбуз в салаты, добавлять арбуз в бутерброды с ореховым маслом, смузи или добавлять его в мюсли », — говорят The Nutrition Twins. (По теме:« Вот что происходит с вашим телом, когда вы едите арбуз каждый день »)

Shutterstock

Если вы тренируетесь для похудения, сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и диетолог Брэндон Николас, CPT из The Fitness Tribe, рекомендует есть овсянку. «Чаша овсянки на завтрак обеспечивает низкокалорийное насыщение, которое подстегивает ваш уровень энергии и обеспечивает многочасовый запас топлива для продолжительной оптимальной физической работоспособности.Он также содержит цинк для борьбы со стрессом и повышения иммунитета. Все это способствует похуданию и предотвращает сердечные заболевания, предотвращая чрезмерное потребление пищи », — говорит он. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с« Удивительными побочными эффектами употребления овсянки, по данным науки ».

Shutterstock

Когда дело доходит до улучшения общего состояния здоровья с помощью упражнений, добавьте чернику в свой список покупок «Несмотря на то, что все фрукты имеют свой собственный набор питательных веществ, которые приносят пользу вашему здоровью, черника, несомненно, лучшая из них.Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которых намного больше на унцию, чем в любых других фруктах. Лучшими среди этих питательных веществ являются антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами. Антиоксиданты помогают поддерживать связи между клетками мозга и нервной системы, обеспечивая здоровое когнитивное функционирование; они также предотвращают болезни, преждевременное старение и стресс », — говорит Николас.

Shutterstock

Для укрепления мышц и повышения выносливости запаситесь нежирным мясом. Как известно большинству из нас, белок необходим для поддержания или роста мышечной массы во время тренировок. Эмили Серванте, CPT , сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance, говорит нам, что не любой белок подойдет: «Не все белки одинаковы, когда дело доходит до стимуляции синтеза мышечного белка (процесса восстановления и наращивания мышечной ткани). «, — говорит Серванте, отмечая важность качества, содержания и аминокислотного профиля протеина.

«Самая важная аминокислота для регуляции синтеза мышечного белка — это аминокислота с разветвленной цепью (BCAA), называемая лейцин.Лейцин действует как «инициатор» синтеза мышечного протеина, и нам нужно достичь определенного порога (20-40 граммов протеина) в еде, чтобы вызвать его ». Курица и говядина содержат наибольшее количество лейцина на порцию, — говорит она. объясняя, что одна куриная ножка содержит 5160 миллиграммов лейцина, а говядина содержит 5007 миллиграммов на 6 унций стейка.

Чтобы еще больше оптимизировать потребление лейцина (и если вы вегетарианец), вы можете выбрать лейциновую добавку, такую ​​как Amplify. Серванте отмечает, что добавки с лейцином не должны содержать аминокислоты изолейцин и валин, поскольку они конкурируют с лейцином за абсорбцию.

Shutterstock

Добейтесь лучших результатов тренировки. «Маття чрезвычайно богат антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, которые способствуют повреждению клеточной ДНК. [Зеленый чай] также обладает термогенным эффектом, который увеличивает скорость сжигания калорий в организме, поэтому матча перед тренировкой может повысить общую эффективность тренировки. в том, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, если сбросить лишние килограммы является частью вашей работы. Это также увеличивает способность вашего мозга концентрироваться и справляться со стрессом, что улучшает ваше настроение «, — говорит сертифицированный ACE эксперт по фитнесу и создатель приложения AND / life, Андреа Марцелл, CPT .Зеленый чай — один из наших любимых напитков. И он делает гораздо больше, чем просто поддерживает работоспособность: 7 удивительных преимуществ употребления зеленого чая.

Shutterstock

«Авокадо — суперпродукт из всех суперпродуктов. В нем больше калия, чем в бананах, что делает его отличной закуской после тренировки», — говорит Марцелл. Она отмечает, что жирные фрукты не только улучшают результаты тренировок, но и обладают дополнительными преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, поддержка пищеварения, улучшение настроения и контроль артериального давления.Мы более подробно рассмотрим вопрос о том, что происходит с вашим телом, когда вы едите авокадо.

Shutterstock

«Белок важен для восстановления после любой тренировки, он помогает наращивать и поддерживать скелетные мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира. Мой основной источник белка — творог, о котором часто забывают, но он очень удобен и вкусен. , — говорит Элизабет Уорд, RD . Например, Hood Cottage Cheese содержит до 13 граммов белка всего в 1/2 стакана. «[Творог] — идеальный вкусный способ получить необходимый белок после тренировки», — говорит Уорд.Чтобы узнать, как правильно питаться, ознакомьтесь с этими 18 умными способами есть творог.

Shutterstock

«Когда дело доходит до тренировок и перекусов после тренировки, это личное! В зависимости от тренировок, ваше питание будет отличаться в зависимости от того, что вам больше подходит. Обычно я рекомендую соотношение 3 грамма: 1 грамм. углеводы в белок (например, 15 граммов углеводов на 5 граммов белка) для улучшения результатов и помощи в восстановлении », — рекомендует Элизабет Бейл, RD , зарегистрированный диетолог с виртуальной частной практикой Elizabeth Beil Nutrition.Один из примеров, который она рекомендует, — это 1 мерная ложка протеинового порошка, смешанная с 1 чашкой молока по вашему выбору.

Shutterstock

«Ничего не ешьте: да, вы правильно прочитали. Недавние исследования подтверждают, что упражнения натощак, например, первым делом утром перед потреблением каких-либо калорий, увеличивают острую чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы мышечными волокнами, а также могут вызывать долгосрочные положительные изменения здоровья.Идея состоит в том, что когда вы тренируетесь натощак, это заставляет организм более эффективно поглощать сахар из крови, а также сжигать жир для получения энергии.Другое недавнее исследование показало, что тренировки натощак улучшают метаболическое здоровье мужчин с ожирением. Если вы привыкли есть перед тренировкой, не торопитесь и поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на режим голодания; организму нужно время, чтобы адаптироваться », — делится д-р Минс.

И перед следующей тренировкой, по мнению экспертов, прочтите эти 6 ошибок при выполнении упражнений, которые предотвращают потерю веса.

Попробуйте этот идеальный план питания перед тренировкой

Кажется, что попытка выяснить, что есть перед тренировкой, — это обряд посвящения, независимо от того, пробегаете ли вы мили, качаете ли вы железо или занимаетесь HIIT-тренировкой.Этот предтренировочный прием пищи может улучшить или испортить не только вашу тренировку, но и ваше восстановление.

При планировании предтренировочного приема пищи следует учитывать важные моменты, — говорит Дези Абейта, доктор медицинских наук, консультант Men’s Health и автор руководства Lose Your Gut Guide. Возможно, наиболее важным является тренировка типа типа : кардио-тренировка или силовая тренировка?

Для тех, кто посещает тренажерный зал для силовой тренировки, у вас может быть немного больше гибкости в том, что вы можете есть, потому что у вас может быть меньше шансов столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта — ваш предтренировочный прием пищи не болтается в желудке во время становой тяги. повторяется.Абейта также отмечает, что перед силовой тренировкой вам может потребоваться немного больше белка, чем при кардиотренировке.

Мужское здоровье

Если вы отправляетесь на пробежку или плавание, то основное внимание в предтренировочном приеме пищи должно быть сосредоточено на углеводах и на продуктах, которые удобны для более длительной тренировки, говорит Абейта.

В обоих типах предтренировочного приема пищи ключевым питательным веществом являются углеводы, особенно простые сахара, которые подпитывают и пополняют запасы гликогена в ваших мышцах.

Насчет , что есть? Хорошее практическое правило, когда речь идет о том, что есть перед тренировкой, независимо от типа или продолжительности, — выбирать продукты, наиболее близкие к их естественному источнику, — говорит Абейта. Другими словами: продукты с минимальной обработкой.

Абейта внимательно изучает, как правильно заправляться перед тренировкой.

Правильный выбор времени

Ешьте слишком рано перед тренировкой, и у вас могут возникнуть проблемы с желудком. Ешьте заранее, и у вас не будет достаточно топлива, чтобы почувствовать себя сильным.И, как и во всем, что касается питания, то, как скоро вам нужно поесть перед тренировкой, зависит от человека.

JGI / Джейми Гриль Getty Images

За два-три часа до силовой тренировки Абейта делает упор на сбалансированную тарелку — от 20 до 30 граммов белка, от 30 до 60 граммов углеводов и немного жира.

«Сделайте цвет на своей тарелке, фрукты и овощи», — говорит он.

По мере приближения к началу тренировки — за 30–60 минут до нее — сосредоточьтесь на быстрых углеводах — простых сахарах, которые ваше тело может быстро усвоить, — говорит Абейта.

Если вы планируете прием пищи перед кардиотренировкой, упор следует делать на углеводы, даже если вы едите за несколько часов до этого. Это связано с тем, что кардио-тренировки, как правило, более продолжительны, и вашему телу требуется задействовать запасы гликогена. Для кардиотренировок продолжительностью 60 минут и более — например, длительных тренировок — Абейта подчеркивает важность получения топлива в середине тренировки простыми углеводами, такими как пакетик яблочного пюре.

Выберите правильную пищу

Самое важное, что нужно съесть перед тренировкой, — это углеводы, в частности простые углеводы, которые быстро усваиваются организмом для получения энергии.

Сложные углеводы содержат клетчатку, которая может вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта во время тренировок, особенно кардиотренировок, говорит Абейта. Например, овсянка — отличный источник углеводов за несколько часов до тренировки, потому что у вашего организма будет время ее переварить.

Getty Images

К быстродействующим сахарам относятся, например, фрукты, белый хлеб и крупы, рогалики и мед.

Белок также играет важную роль перед тренировкой, потому что он помогает вашим мышцам восстанавливать после тренировки.Источники высококачественного белка включают ореховое масло, яйца и творог.

Не забывайте гидратировать

Если честно, можно легко отказаться от надлежащего увлажнения. Но без питья достаточного количества воды и потребления достаточного количества электролитов — что необходимо для сокращения мышц, в том числе сердца — вы рискуете потерять работоспособность и восстановиться, а также обезвожить организм.

Westend61 Getty Изображений

Абейта рекомендует употреблять фрукты или фруктовые пакетики (да, например, детское питание!) Во время длительной пробежки или езды, так как они будут увлажнять и обеспечивать электролиты.По его словам, вы также можете смешать сок с водой, чтобы получить быстрые углеводы и электролиты.

Хотя все люди индивидуальны, постарайтесь восполнить 32-40 унций воды плюс электролиты после тренировки.

Избегайте этих потенциально проблемных продуктов питания

Вообще говоря, продукты с высоким содержанием белка и жира, которые перевариваются дольше, могут вызывать проблемы с желудком во время тренировки, особенно кардиотренировок.

RealPeopleGroupGetty Images

«Если вы пробегаете пять миль, вам не нужно бензин», — говорит Абейта.

Также важно подумать, какие продукты помогут вам нормально работать и восстановиться.

«Вы также хотите спросить:« Пойдет ли это на пользу моей работе? »», — говорит Абейта. «Я люблю лепешки, но это не источник топлива, который у меня будет до того, как я выйду на тренировку».

Хизер Майер Ирвин Внештатный писатель Хизер — бывший редактор по еде и питанию в Runner’s World, автор вегетарианской кулинарной книги The Runner’s World и семикратный марафон с результатом 3:31, но больше всего она гордится своими 19:44 5 км и 5:33 миля.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что мне есть до и после тренировки?

Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают как диетолог: «Что мне есть до и после тренировки?»

Регулярные упражнения так же важны, как и здоровое питание, когда речь идет о здоровом разуме, теле и душе.Но стресс из-за предтренировочного или посттренировочного питания никогда не должен мешать вам тренироваться!

Сегодня я подробно расскажу о питании перед тренировкой и после тренировки, чтобы помочь вам эффективно поддерживать свою физическую форму.

Питание до и после тренировки для кардиотренировок ранним утром

Для тех, кто любит бегать или делать кардио первым делом утром: если у вас короткие тренировки с низкой или умеренной интенсивностью, например, бег трусцой или йога, вам может вообще ничего не понадобиться.Во время этого типа упражнений ваше тело использует в основном жир в качестве топлива, а ваш собственный жир часто бывает достаточно хорошим.

Определите, что лучше всего подходит для вас. Выпейте стакан воды и проверьте свое тело. Если вы чувствуете прилив энергии без еды, не заставляйте это делать. В конце концов, пещерные люди должны были добывать корм натощак.

Однако, если вы чувствуете, что вам нужен заряд энергии или вы планируете более длительную / более интенсивную тренировку, возьмите легкоусвояемые углеводы. Лучше всего подойдут сочные фрукты, такие как ягоды, яблоки, виноград или персики, поскольку они обеспечивают дополнительное увлажнение.

Что есть до рано утром кардио: Легко усваиваемые углеводы (или ничего). Некоторые примеры:

• 1 фрукт
• 1 стакан ягод / винограда
• ¼ чашки сухофруктов
• стакан зеленого сока

Совет: Избегайте предтренировочных добавок, содержащих тонны кофеина. Кофе в любом случае дешевле и безопаснее.

Что есть после рано утром кардио: Разнообразный завтрак, например….

• Тост с яйцом и авокадо
• Зеленый смузи с протеиновым порошком
• Овсяные хлопья с фруктами и семенами конопли
• Тост из сладкого картофеля

Щелкните здесь, чтобы добавить тосты с арахисовым маслом и бананом со сладким картофелем в план питания вашего клиента.

Питание до и после тренировки для силовых тренировок / силовых тренировок или послеобеденных тренировок

Если вы ели в течение последних 3 часов, ваше тело будет использовать это питание для подпитки вашей тренировки.В противном случае перекусите за 60 минут до тренировки.

Помните: чем меньше времени вы оставляете между перекусом и тренировкой, тем меньше времени у вас будет на переваривание пищи. Это означает, что у вас будет больше шансов получить боль в животе, чем прилив энергии. Если вы обнаружите, что отрыгиваете пищу во время тренировки, у вас не было достаточно времени, чтобы ее переварить. В следующий раз добавьте 30 минут между перекусом и тренировкой.

Что есть перед тренировкой с отягощениями или дневной тренировкой: Углеводы и немного белка, например…

• Зеленый смузи с половиной порции протеинового порошка
• Банан с арахисовым маслом
• Пригоршня тропической смеси
• Протеиновые блины

Нажмите здесь, чтобы добавить шоколадно-протеиновые оладьи в план питания вашего клиента.

Что есть после силовых тренировок или дневной тренировки: Смесь углеводов, белков и жиров, например …

• Банан с арахисовым маслом и мерной ложкой протеинового порошка
• ¼ чашка сухофруктов и 2 яйца вкрутую
• Расплав тунца
• Зеленый смузи с протеиновым порошком

Совет: Добавление противовоспалительных питательных веществ после тренировки может уменьшить болезненность и способствовать восстановлению мышц.Ягоды, куркума, омега, конопля, чиа и семена льна являются отличными противовоспалительными усилителями и хорошо сочетаются с коктейлями.

Нажмите здесь, чтобы добавить этот зеленый смузи после тренировки в план питания вашего клиента.

И последнее, о чем следует подумать: то, что вы ели за день до тренировки, тоже имеет значение! Если вы недоедаете в понедельник, пострадает тренировка во вторник.

---

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень.Каждую неделю мы подбираем лучшие инструменты, советы и ресурсы для специалистов по питанию и доставляем их прямо на ваш почтовый ящик. Попади в список здесь!

Другие статьи, которые могут вам понравиться:

.