сколько жира нужно здоровому организму

Еще несколько лет назад состояние здоровья определяли с помощью индекса массы тела (ИМТ). Сегодня индикатором внешнего вида и общего самочувствия является процент жира в организме – количество жира в % от общей массы тела человека.

Тем, кто следит за фигурой и стремится всегда иметь стройное и подтянутое тело, следует знать, что идеальное соотношение жира в организме рассчитать невозможно. Нормальное процентное содержание жира заметно различается между людьми и обусловлено такими факторами, как генетика, тип тела, возраст, уровень активности индивидуума, особенности питания и др.

ИМТ и процент содержания жира в организме – не одно и то же

Многие люди нередко путают такие понятия, как индекс массы тела и содержание жира в организме, а ведь это два совершенно разных показателя.

ИМТ означает числовое выражение, которое представляет собой отношение веса человека к его росту.

Рассчитать свой ИМТ может каждый, поделив свой вес в килограммах на рост в метрах, это можно сделать, как самостоятельно, так и с помощью он-лайн калькулятора. Определить ИМТ можно и другим более популярным способом: измерить свой рост в сантиметрах и от этого числа отнять сто. Например:

Рост – 180 см – 100 =80 и еще – 10 = 70 – идеальный ИМТ для женщин в килограммах.

А процент жира в организме — это означает полный вес человека минус вес жира в его теле.

Например, при весе 68 кг, и 6.8 кг жира в организме процент жира в нем составляет 10% (6.8/68).

Эта цифра может варьировать, когда человек накапливает или теряете жир. Этот процент может меняться и тогда, когда человек наращивает мышцы или же теряете мышечную массу.

Правильное питание и занятия силовыми тренировками с целью увеличения веса, например, от 68 до 78 кг, обычно приводит к набору еще 2.2 кг жира. В этом случае процент жира уже составит около 12% (9/78).

Как видно, процент жировых отложений может меняться в зависимости от изменений, которые происходят с конституцией человека.

Еще одним важным различием между ИМТ и процентным содержанием жира в организме является тот факт, что индекс массы тела полезен и эффективен для анализа широких групп населения, тогда как расчет процента содержания жира в организме лучше подходит для оценки физического развития каждого индивидуума в отдельности.

Норма жира в организме

Существует множество мнений о нормальном количестве жира, которое должно содержаться в организме неспортивных людей. Для женщин допустимым считается содержание 16-20% и 20-21% жира в организме (с учетом возрастной категории), а для мужчин – 8-14% и 10-14% (см. таб.1). Наличие таких показателей обеспечивает худощавое телосложение. Как это выглядит визуально, показано на картинке ниже таблицы.

Для прекрасного самочувствия 10-15% жира — отличный вариант для сильной половины человечества, к которому стоит стремиться. Однако мужчины, желающие выделить шесть кубиков пресса, должны контролировать содержания жира в пределах 10-11%, брюшной отдел – это то самое место, где «любят» скапливаться жировые отложения.

Женщинам, стремящимся к шести кубикам пресса, возможно, понадобится свой процент жира снизить до отметки 14-16. Следует отметить, что для некоторых представительниц прекрасного пола такой показатель может стать слишком низким. А недостаток жира в организме чреват неблагоприятными последствиями для женского здоровья.

Как определить процент жира в организме?

Для определения количества жира в организме существует несколько методов: простых, которые можно осуществить самостоятельно, и сложных, требующих наличия специальных приборов.

Так, установить процентное содержание подкожного жира можно с помощью обычной линейки, штангенциркуля либо калипера, инструмента, которым измеряют толщину кожной складки.

Чтобы произвести измерения, необходимо встать прямо, участок кожи в 10 см справа от пупка защепить пальцами, захватив и жировые отложения, и установить толщину получившейся складки одним из инструментов (калипером, линейкой, штангенциркулем).

Затем возраст и полученную цифру (в мм) и нужно сопоставить с таблицей, на которой указаны уровни жира.

Оценку процента жира можно выполнить и с помощью сантиметровой ленты : сначала измеряют окружности тела, а потом по специальным формулам рассчитывают содержание жировых отложений.

Установить процент жира в организме помогут весы с анализатором жира . Перед тем как встать на весы, пользователь должен ввести свои данные: пол, рост, возраст. Затем встать босиком на прибор. Сквозь ступни проходит электросигнал, измеряющий сопротивление тела. Данные пользователя и уровень сопротивления позволяют прибору рассчитать процент жира.

В интернете есть огромное количество сайтов, предоставляющих он-лайн калькуляторы . Внеся свои параметры, можно легко установить содержание жира в своем теле. Вот, как это выглядит

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

• Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц.
  Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
• Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться для того, чтобы узнать норму калорий.

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

• дo 30 лeт – 15-23%;
• от 30 до 50 лeт – 19-25%;
• oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

• дo 30 лeт – 11-18%;
• от 30 до 50 лeт – 14-20%;
• oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

1. Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
• С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

Диетология не стоит на месте. Для расчета своего идеального веса мало учитывать лишь индивидуальное строение и рост. Созданы нормы содержания в организме жира для обоих полов, а также для трех типов конституции телосложения, роста и возраста.

Такие простые варианты, как взвеситься на электронных весах, которые покажут вам % жира, мы рассматривать тут не будем. Рассмотрим более интересные варианты.

Как подсчитать процент жира по объемам тела? Есть две специальные формулы, одна для мужчин, другая для женщин. Как известно, мужчины и женщины накапливают жир по-разному: у мужчин он обычно на животе, у женщин, как правило, — на бедрах и животе.

Формула для мужчин: 495/(1.0324-0.19077(log(Объем талии-объем шеи))+0.15456(log(Рост)))-450

Фомула для женщин: 495/(1.29579-0.35004(log(Объем талии+Объем бедер-Объем шеи))+0.22100(log(Рост)))-450

Как же оценить соотношение объемов талии и бедер? Есть простой способ, правда, он не дает точных цифр, но показывает, есть ли у вас излишний жир. Разделите объем талии на объем бедер. Если у вас получилось число больше 0.8, лишний жир у вас есть, меньше — процент жира в норме, все в порядке.

Однако, данный способ не всегда покажет точное количества избытка, поэтому им могут пользоваться не очень полные люди, чтобы не допускать превышение цифр и своевременно реагировать.

Расчет процента жира в организме по толщине кожной складки

Некоторые методы измерения жира проводятся только профессионалами, так как точность оценки зависит от этого. Остановимся на них подробнее. Как правило, такими методами пользуются в оздоровительных центрах, фитнес-клубах. Самый популярный из них — метод измерения по толщине кожной складки. Специальным приспособлением защипывается складка кожи, толщина которой измеряется по нанесенной шкале. Как правило, толщину складки измеряют на животе, бедрах, груди, верхней части спины.

После этого данные вводят в компьютер. Процент жира подсчитывается специальной программой.

Отвечая на вопрос «какой % жира является нормой», можем сказать следующее:

Профессиональные бодибилдеры доводят процент жировой массы тела перед соревнованием до 3-4%. Такой процент жира держится только во время соревнований и дальше жировая масса наращивается, потому что 3-4% — ничтожно мало для организма, особенного, для женского. Это приводит к гормональным сбоям и ухудшению состояния кожи, волос.

Минимальным индексом жировой массы считается 5% у мужчин и 10% у женщин. Но это именно минимальный индекс, который достигается тоже для каких-то целей на кратковременный период. Нежелательно для здоровья иметь постоянный процент жира в организме на таком низком уровне.

Нормальным количеством жировой ткани у мужчин считается 12-20% и у женщин — 18-25%. В этом случае человек выглядит спортивно и подтянуто, без лишнего жира, с красивым рельефом.

Явным излишком жировой ткани является вариант, когда у мужчин процент жира превышает 30%, а у женщин — 35%. Явные признаки избыточного веса и ожирения: неразвитость мышц, избыток жировых отложений, проблемы со здоровьем.

Расчет процента жира в организме с применением ультразвука

При применении ультразвука проводится УЗИ-сканирование в нескольких областях тела, так как жировые ткани имеют различную плотность, после чего подсчитывается суммарное количество жира в организме. Этот расчет производится только в медицинских учреждениях, в которых имеется в наличии специальное оборудование.

Расчет процента жира по картинке (визуально)

Вы можете определить свой процент жира в организме примерно. Посмотрите на картинки и на себя в зеркале и решите, какой вариант больше всего похож на вас.

Помимо описанных выше, применяется также метод БЭС (биоэлектрического сопротивления): по вашему телу через закрепленные на руках и ногах электроды пропускается слабый электрический ток. Известно, что жировые ткани не проводят ток, поэтому считается, что чем ток быстрее проходит по телу, тем меньше у вас жира. Данный метод используется в портативных устройствах, которые похожи на весы. Это устройство называют анализатор жира, его даже можно приобрести по вполне доступной цене.

Современные электронные весы также имеют такую функцию, однако, они не всегда дают точный результат, так как замер идет только в ступнях ног, где процент жира небольшой. Поэтому, показания могут быть не совсем точными.

И последний известный метод измерения процента жира в организме — это взвешивание в воде. Данный вид измерения проводится под водой в течение 10 секунд на специальном кресле. Делается несколько подходов, итог выводится на основании трех максимальных результатов. Это достаточно трудоемкий и неудобный способ, он применяется исключительно в исследовательских целях.

Итак, мы с вами рассмотрели несколько способов измерения процента жира в организме. Вы узнали, что мужчины и женщины набирают вес по-разному, как правильно измерять объемы при помощи сантиметровой ленты, как оценить соотношение объемов талии и бедер, познакомились с методами оценки жира, применяемыми в исследовательских целях, это: метод измерения по толщине кожной складки, метод ультразвука, метод БЭС (биоэлектрического сопротивления), а также взвешивание в воде. У вас есть возможность оценить количество жира в вашем организме и вовремя принять соответствующие меры.

И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

• Для теплоизоляции;
• Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
• В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

• Композиция тела и ее анализ;
• Соотношение талия-бедра;
• Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

• – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
• – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
• – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.

Стройное тело — это красиво, модно и здорово. По крайней мере, наше время прописывает именно такие каноны. Следуя им, многие люди стремятся максимально избавиться от жировых отложений. .

Зачем организму нужен жир

Вы наверняка замечали, что даже при одинаковом весе одни люди выглядят подтянуто, другие, мягко говоря, не идеально. Дело в том, что ключевое значение имеет соотношение в теле костной и мышечной массы, а также жира и воды. Поэтому, задумываясь о хорошей фигуре, да и вообще о здоровье, в первую очередь обратите внимание на процент жира в организме. При этом учтите: вреден не только его избыток, но и недостаток. Ведь жир служит источником энергии и согревает нас. Он (в частности, подкожный жир) защищает кости и внутренние органы. Так называемый висцеральный или незаменимый жир, который окружает внутренние органы, является частью нервной системы. Жир требуется для усвоения витаминов, синтеза гормонов, строительства новых клеток. Его нехватка отрицательно сказывается на волосах, коже и суставах.

“Низкий процент жира в организме приводит к проблемам с потенцией у мужчин и — с овуляцией, зачатием и регулярностью менструального цикла у женщин”.

Какой процент жира считать идеалом

А что же является нормой? Ответ на этот вопрос зависит от многих факторов, начиная от вашего пола (в мужском организме процент жира ниже), заканчивая возрастом (с годами он увеличивается). В нижеприведенной таблице вы можете посмотреть, какая норма жира будет идеальной именно для вас:

По рекомендациям ВОЗ для мужчин 20-40 лет «нездоровым» считается показатель ниже 8%, а для женщин того же возраста ненормальный показатель колеблется вокруг цифры 18%. Минимальный процент жира, позволяющий человеку выжить, для мужчин составляет 3-5%, для женщин — 8-13%. Надо сказать, что бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, иногда доходят до таких цифр, однако никогда не держат такой показатель долго. И все равно риск для здоровья остается.

Как измерить процент жира в организме

Теперь, когда вы знаете параметры, хорошо бы понять, насколько вы сами им соответствуете. Методик измерения жира в организме много. Достаточно точными являются МРТ, рентген-сканирование, взвешивание в воде и биоимпеданс (специальный прибор пропускает через тело слабый ток и по скорости прохождения сигнала вычисляет процент жира). По тому же принципу работают специальные весы, которые нередко можно найти в фитнес-клубах и даже приобрести для дома. Совсем просто, но не так точно можно измерить количество жира в организме при помощи инструмента под названием калипер или обычным штангенциркулем и даже линейкой. Захватите пальцами складку кожи на животе чуть сбоку и на 5 см, измерьте толщину, и полученный результат сверьте с таблицей.

А можно поступить еще проще — сравнить себя с изображениями тел на фотографиях:

О чем нужно помнить, оценивая свой процент жира в организме

Обнаружили, что ваши показатели не идеальны и теперь знаете, к каким стремиться? Будьте аккуратны и внимательны.

“В погоне за супер-спортивной фигурой никогда не выходите за физиологическую норму содержания жира”

Однако проблема еще и в том, что ваша собственная норма может отличаться от стандартной. Каждый человек индивидуален, а это значит, ваш личный «здоровый» показатель жира в организме может отличаться усредненных. Поэтому, следуя выбранной программе снижения веса, следите за состоянием своего организма. Может случиться и так, что, желая продемонстрировать миру не только осиную талию, но и накачанный пресс, девушка снизит процент жира в организме, например, с 18% до14% и получит… нарушение менструального цикла. Показатель жира все равно находится в пределах усредненной нормы, однако в игру вступили индивидуальные особенности организма. Поэтому, как только вы заметите какие-либо неприятные симптомы, прекратите хотя бы на время программу снижения веса и обратитесь к медикам.

И помните: в обычной жизни добиваться экстремальных показателей смысла нет. А вот привести процент жира в организме в норму полезно, с какой стороны не посмотри.

Нездоровая стройность. Ученые предупредили об опасности скрытого жира

https://ria.ru/20200529/1572138689.html

Нездоровая стройность. Ученые предупредили об опасности скрытого жира

Нездоровая стройность. Ученые предупредили об опасности скрытого жира — РИА Новости, 29. 05.2020

Нездоровая стройность. Ученые предупредили об опасности скрытого жира

У людей с нормальным индексом массы в организме может скапливаться избыток белого жира. Внешне они не выглядят полными, однако объем талии превышает норму… РИА Новости, 29.05.2020

2020-05-29T08:00

2020-05-29T08:00

2020-05-29T08:05

наука

сша

юта

открытия — риа наука

здоровье

диабет

рак

биология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1c/1572131564_0:0:3640:2048_1920x0_80_0_0_9b91c6bdeb43cc68192ece89619d1268.jpg

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. У людей с нормальным индексом массы в организме может скапливаться избыток белого жира. Внешне они не выглядят полными, однако объем талии превышает норму. Ученые называют это скрытым ожирением. Чем оно опасно — в материале РИА Новости. Стройный — не значит здоровыйИндекс массы тела (ИМТ) — один из основных параметров здоровья человека, показывающий, насколько вес соответствует росту. Чем значительнее число, тем выше риск заболеваний, связанных с избыточным весом. С помощью этого показателя определяют объем жировой ткани в организме, нормой считается ИМТ в пределах 18,5-25 пунктов. Если больше, это уже лишний вес, меньше — возникает риск анорексии. При расчетах не учитывают пол и возраст человека, которые, согласно некоторым работам, могут скорректировать индикатор в ту или иную сторону. Так, у мужчин он выше, а у пожилых — ниже. Но даже при этих оговорках специалистам удавалось установить корреляцию между нормальным индексом массы тела, продолжительностью жизни и состоянием здоровья. В 2019 году американские ученые назвали ИМТ ненадежным показателем и предложили переопределить само понятие ожирения. В течение двух десятилетий наблюдали за более чем 150 тысячами женщин в возрасте от 50 до 79 лет и обратили внимание, что многие участницы исследования с нормальным индексом массы тела попадали в категорию здоровых, хотя количество жировой ткани в их организме говорило об обратном. Кроме того, у этих женщин зачастую отмечались проблемы с метаболизмом, диабет, рак кишечника и другие так называемые болезни лишнего веса.Наибольшие запасы белой жировой ткани у худых с виду участниц концентрировались в области живота (объем талии более 89 сантиметров) и груди, а в остальных частях тела ее практически не наблюдалось. Смертность среди обладательниц такой фигуры, несмотря на нормальные значения ИМТ, была на 30 процентов выше, чем в группе более здоровых ровесниц. А шансы заболеть раком, перенести инфаркт и инсульт увеличивались на 20-25 процентов.А вот испытуемые с повышенным индексом массы тела, но без скопления жировых тканей в центральных частях тела, наоборот, умирали реже (разница в статистике — десять процентов), внутренние органы у них работали лучше, не столь часто возникали злокачественные опухоли.Каждый пятыйПо оценкам ученых из Университета Флориды (США), скрытое ожирение — именно так окрестили явление специалисты — характерно для каждого пятого взрослого американца старше 20 лет с нормальным ИМТ. Примерно треть стройных людей после сорока пяти находятся в преддиабетическом состоянии, которое в течение нескольких лет может развиться в диабет второго типа и другие проблемы со здоровьем.У таких латентных толстяков (skinny fat) от 25 до 35 процентов веса приходится на жировые ткани и может развиться метаболический синдром с резкими перепадами кровяного давления, повышенным уровнем сахара в крови и аномальным количеством холестерина в организме.По мнению авторов работы, всему виной малоподвижный образ жизни и сидячая работа. Из тысячи добровольцев с нормальным весом (ИМТ от 18,5 до 24,9), за которыми наблюдали специалисты, признаки скрытого ожирения обнаруживали у тех, кто практически не занимался спортом. Как правило, содержание глюкозы в крови у них было на уровне 5,7 и выше, что уже считается преддиабетом.Сотрудники Университета Юты предполагают, что стройные оказались в группе риска из-за особенностей организма. При переедании образуется избыток жирных кислот, запасаемых в виде триглицеридов либо используемых для получения энергии. Однако у некоторых эти кислоты превращаются в церамиды — липидные молекулы. Скапливаясь в тканях, они могут влиять на реакцию тела на инсулин и замедлять процесс сжигания калорий.Исследователи добавляли церамиды в человеческие и мышиные жировые клетки и те становились невосприимчивыми к инсулину. Когда же ученые удалили у грызунов ген, преобразующий насыщенные жиры в церамиды, результат оказался обратным: клетки лучше реагировали на инсулин. Вполне вероятно, что у людей также могут быть мутации, приводящие к накоплению церамидов и, как следствие, развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.Удар по памятиКак выяснила международная команда исследователей, «стройные толстяки» — также в группе риска по развитию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. Ожирение, пусть и скрытое, негативно сказывается на здоровье и когнитивных функциях. Когда же к нему присоединяется потеря мышечной массы — процесс, характерный для естественного старения, — отрицательное воздействие на мозг усиливается многократно. Ученые проанализировали данные 353 пациентов, чей средний возраст — 69 лет. Также добровольцев попросили пройти тесты, оценивающие психическое состояние и умственные способности. В итоге самые плохие результаты оказались у людей с нормальным весом, но с высокой долей жира в организме. Они были даже хуже, чем у участников с обыкновенным ожирением.Авторы работы отмечают, что больше всего страдали память, скорость реакции, а также способности, относящиеся к разрешению конфликтов и избирательному вниманию.

https://ria.ru/20190724/1556847211.html

https://ria.ru/20200114/1563393753.html

https://ria.ru/20161018/1479452769.html

сша

юта

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria. ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/05/1c/1572131564_455:0:3186:2048_1920x0_80_0_0_fc8d267efbf16bea8994ea2d941ea646.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

сша, юта, открытия — риа наука, здоровье, диабет, рак, биология, болезнь альцгеймера, ожирение

МОСКВА, 29 мая — РИА Новости, Альфия Еникеева. У людей с нормальным индексом массы в организме может скапливаться избыток белого жира. Внешне они не выглядят полными, однако объем талии превышает норму. Ученые называют это скрытым ожирением. Чем оно опасно — в материале РИА Новости.

Стройный — не значит здоровый

Индекс массы тела (ИМТ) — один из основных параметров здоровья человека, показывающий, насколько вес соответствует росту. Чем значительнее число, тем выше риск заболеваний, связанных с избыточным весом. С помощью этого показателя определяют объем жировой ткани в организме, нормой считается ИМТ в пределах 18,5-25 пунктов. Если больше, это уже лишний вес, меньше — возникает риск анорексии.

При расчетах не учитывают пол и возраст человека, которые, согласно некоторым работам, могут скорректировать индикатор в ту или иную сторону. Так, у мужчин он выше, а у пожилых — ниже. Но даже при этих оговорках специалистам удавалось установить корреляцию между нормальным индексом массы тела, продолжительностью жизни и состоянием здоровья. В 2019 году американские ученые назвали ИМТ ненадежным показателем и предложили переопределить само понятие ожирения. В течение двух десятилетий наблюдали за более чем 150 тысячами женщин в возрасте от 50 до 79 лет и обратили внимание, что многие участницы исследования с нормальным индексом массы тела попадали в категорию здоровых, хотя количество жировой ткани в их организме говорило об обратном. Кроме того, у этих женщин зачастую отмечались проблемы с метаболизмом, диабет, рак кишечника и другие так называемые болезни лишнего веса.24 июля 2019, 18:29НаукаУченые предлагают дать новое определение ожирению и лишнему весу

Наибольшие запасы белой жировой ткани у худых с виду участниц концентрировались в области живота (объем талии более 89 сантиметров) и груди, а в остальных частях тела ее практически не наблюдалось. Смертность среди обладательниц такой фигуры, несмотря на нормальные значения ИМТ, была на 30 процентов выше, чем в группе более здоровых ровесниц. А шансы заболеть раком, перенести инфаркт и инсульт увеличивались на 20-25 процентов.

А вот испытуемые с повышенным индексом массы тела, но без скопления жировых тканей в центральных частях тела, наоборот, умирали реже (разница в статистике — десять процентов), внутренние органы у них работали лучше, не столь часто возникали злокачественные опухоли.

Каждый пятый

По оценкам ученых из Университета Флориды (США), скрытое ожирение — именно так окрестили явление специалисты — характерно для каждого пятого взрослого американца старше 20 лет с нормальным ИМТ. Примерно треть стройных людей после сорока пяти находятся в преддиабетическом состоянии, которое в течение нескольких лет может развиться в диабет второго типа и другие проблемы со здоровьем.

У таких латентных толстяков (skinny fat) от 25 до 35 процентов веса приходится на жировые ткани и может развиться метаболический синдром с резкими перепадами кровяного давления, повышенным уровнем сахара в крови и аномальным количеством холестерина в организме.

14 января 2020, 11:45НаукаУченые нашли способ предотвратить ожирение

По мнению авторов работы, всему виной малоподвижный образ жизни и сидячая работа. Из тысячи добровольцев с нормальным весом (ИМТ от 18,5 до 24,9), за которыми наблюдали специалисты, признаки скрытого ожирения обнаруживали у тех, кто практически не занимался спортом. Как правило, содержание глюкозы в крови у них было на уровне 5,7 и выше, что уже считается преддиабетом.

Сотрудники Университета Юты предполагают, что стройные оказались в группе риска из-за особенностей организма. При переедании образуется избыток жирных кислот, запасаемых в виде триглицеридов либо используемых для получения энергии. Однако у некоторых эти кислоты превращаются в церамиды — липидные молекулы. Скапливаясь в тканях, они могут влиять на реакцию тела на инсулин и замедлять процесс сжигания калорий.

Исследователи добавляли церамиды в человеческие и мышиные жировые клетки и те становились невосприимчивыми к инсулину. Когда же ученые удалили у грызунов ген, преобразующий насыщенные жиры в церамиды, результат оказался обратным: клетки лучше реагировали на инсулин. Вполне вероятно, что у людей также могут быть мутации, приводящие к накоплению церамидов и, как следствие, развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

18 октября 2016, 11:39НаукаУченые доказали, что лишний вес приводит к снижению интеллектаПовышение веса приводит к учащению развития воспалений, в том числе и в тканях мозга, что оказалось связано с понижением в уровне интеллекта у людей, набравших лишние килограммы.

Удар по памяти

Как выяснила международная команда исследователей, «стройные толстяки» — также в группе риска по развитию болезни Альцгеймера в пожилом возрасте. Ожирение, пусть и скрытое, негативно сказывается на здоровье и когнитивных функциях. Когда же к нему присоединяется потеря мышечной массы — процесс, характерный для естественного старения, — отрицательное воздействие на мозг усиливается многократно.

Ученые проанализировали данные 353 пациентов, чей средний возраст — 69 лет. Также добровольцев попросили пройти тесты, оценивающие психическое состояние и умственные способности. В итоге самые плохие результаты оказались у людей с нормальным весом, но с высокой долей жира в организме. Они были даже хуже, чем у участников с обыкновенным ожирением.

Авторы работы отмечают, что больше всего страдали память, скорость реакции, а также способности, относящиеся к разрешению конфликтов и избирательному вниманию.

Между количеством жира в организме и объемом мозга нашли связь.

Чем больше жира, тем меньше мозга, причем у мужчин связь сильнее, чем у женщин — Наука

Связь между ожирением и изменениями структур мозга ученые ранее уже замечали. Но эти исследования грешили маленьким размером выборки и тем, что связь искали между индексом массы тела (ИМТ) и объемом мозга. В новом исследовании ученые из Нидерландов обратили внимание на то, что большой ИМТ может быть и у человека, не страдающего ожирением, а напротив, хорошо физически развитого. Поэтому ученые провели более подробное исследование, в котором учли процентное соотношение жира в организме.

Авторы статьи использовали данные участников долговременного широкомасштабного исследования UK Biobank, которое ведется в Великобритании с 2006 года и изучает вклад наследственности и окружающей среды в здоровье человека. Всего в этом исследовании участвует более 500 000 человек, а с 2014 по 2018 год мозг 12 087 его участников (примерно поровну мужчин и женщин в возрасте от 45 до 76 лет) просканировали с помощью диффузионно-тензорной МРТ. Их данные и использовали ученые. Также они задействовали и информацию о процентном соотношении жира в теле участников, которое измеряли с помощью биоимпедансометрии. Оказалось, что у мужчин жир в среднем составляет 24,4% от массы тела, а у женщин — 35,5%.

Далее ученые сопоставили данные о структуре мозга, полученные с помощью МРТ, с показателями веса и процентным содержанием жира, а после провели анализ всей этой информации, чтобы узнать, связаны ли эти параметры и если связаны, то как.

Оказалось, что связь есть, причем зависит она от пола. Процентное соотношение жира в организме мужчин отрицательно коррелирует с объемом некоторых отделов мозга, состоящих из серого вещества: таламуса, хвостатого ядра, скорлупы, бледного шара, гиппокампа и прилежащего ядра. То есть чем больше в организме жира, тем меньше был объем всех этих областей мозга.

У женщин связь между ожирением и объемом мозга тоже прослеживалась, но пострадал исключительно бледный шар. Да и вообще, связь между количеством жира и объемом мозга у мужчин оказалась сильнее — на каждые 5,5% жира в организме мозг в среднем терял 27,2 мм³ серого вещества. Женщины же за каждые 6,6% жира платили 11,2 мм³ объема серого вещества.

МРТ головного мозга двух участниц исследования. У участницы слева содержание жира в организме — 13%, у участницы справа — 49%. У участницы с более высоким соотношением жира ниже объем подкорковых структур серого вещества. Ilona A. Dekkers et al. / Radiology / CC BY-NC-ND

Кроме того, исследователи заметили изменения в строении белого вещества. Выяснилось, что ожирение увеличивает его связность и уменьшает коэффициент диффузии. Обычно эти два параметра сигнализируют о нейродегенеративных заболеваниях и возрастных изменениях, но в обратном порядке: если связность падает, а диффузия растет, значит, все плохо.

Возможно, считают ученые, мозг «съеживается» из-за того, что ожирение вызывает воспалительные процессы в организме, а это, как показывали ранние исследования, может навредить серому веществу. Интересно, что женщинам, возможно, помогает эстроген, который частично защищает от метаболического синдрома, частого виновника ожирения.

Ученые предполагают, что уменьшение массы серого вещества в мозге приводит к нарушениям пищевого поведения. Дело в том, что в отделах, уменьшение объема которых связано с ожирением, находятся системы вознаграждения стимулов, связанных с пищей. Возможно, ожирение приводит к нарушению пищевого поведения, которое, в свою очередь, способствует дальнейшему ожирению. Но это не точно — исследование не отвечает на вопрос, есть ли причинно-следственная связь, оно лишь показало корреляцию.

 Максим Абдулаев

Как рассчитать жировую массу тела у женщин. Сколько в организме жира, мышц и воды? Тестирование жировой прослойки

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме .

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле . Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся . Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

По материалам: builtlean.com

Избавление от жира — основные правила 5 фишек, как ускорить сжигание жира Тяжёлая атлетика – лучший способ избавиться от жира! Недостаток веса также опасен для жизни, как и ожирение

Становится некой «идеей фикс». Каждое утро, вставая на весы, мы надеемся, что увидим снижение веса, которое еще на чуть-чуть приблизит нас к идеалу. Мы огорчаемся, если видим, что сегодня весим больше чем вчера, пытаемся проанализировать свои промахи. Но как часто худеющий человек задумывается о том, за счет чего он худеет? Из чего состоит желанный отвес, из жира (как мы все бываем уверены)? А может мы потеряли вес за счет потери воды из организма или похудели за счет сгорания мышц?

Вот об этом я хочу поговорить в этой статье — из чего состоит наш тело, какие нормы существуют, к чему стремиться.

Нормы содержания жира, воды и мышц в организме человека.

Для того, чтобы провести анализ состава тела, приведу медицинские данные о нормах содержания жира, мышц, воды в организме в зависимости от пола и возраста человека:

Как измерить состав тела. Что такое анализатор состава тела?

Если у вас нет возможности воспользоваться нижеприведенными способами измерения количества жира, воды и мышц в своем теле, воспользуйтесь самым простым способом — встаньте у зеркала, внимательно рассмотрите себя. Оцените свою фигуру, сравните ее с классификацией Г.Шелдона, которую он создал в 40 годах прошлого века, сфотографировав и измерив 46 тысяч мужчин и женщин. Шелдон описал 3 типа фигуры, присущих человеку:

Тип телосложения дан человеку природой, но зная его, можно сделать выводы о вашей базовой скорости обмена веществ, правильно скорректировать диету , физическую нагрузку .

Существуют другие способы определить состав тела:

1. С помощью калипера. С помощью этого прибора измеряются кожные складки в определенных местах тела. Полученные показатели сверяются со специальными таблицами и вычисляется процент содержания подкожного жира в организме. процент содержания внутреннего жира таким способом измерить нельзя. Это наимение удобный способ, требующий наличие самого инструмента, помощника и не дающий точного ответа на вопрос о составе тела.
2. С помощью компьютерной томографии или методом инфракрасного излучения. Данные способы доступны только в медицинских учреждениях, поэтому более подробно я их рассматривать не буду.
3. Биоэлектрический импедасный анализ состава тела — основан на разной электрической сопротивляемости жира, мышц и воды. Прибор анализатора пропускает безвредный слабый электрический импульс через тело человека, анализирует скорость его прохождения. На основе специальных формул, учитывающих рост, пол и возраст человека вычисляется состав тела. По этому же принципу работают многие современные напольные весы анализаторы состава тела (читайте здесь).
4. Можно приблизительно оценить состав тела с помощью калькуляторов, основанных на формуле Джейсона-Поллока. При вычислениях учитываются показатели объемов человека, его рост, вес и пол. 100% точностью такие калькуляторы не обладают, но дать представление о количестве жира в вашем организме им вполне под силу.

На моем личном опыте скажу, что состав тела при здоровом похудении (3-4 кг в месяц), изменяется не очень быстро. Поэтому разумнее воспользоваться весами-анализаторами в начале процесса похудения в любом фитнес клубе, а затем 1 раз в 2 месяца отслеживать динамику.

Сколько в организме жира.

Так как эту статью я пишу для людей желающих похудеть, то для них важно определить первоначальный процент жира в организме. Понятно, что нужно стремиться к здоровым показателям — норма содержания жира имеет диапазон, для женщин равный от 18% до 26%, а для мужчин — от 10% до 18%.

Нижней границы содержания жира в теле (ниже 18% для женщин и 10% для мужчин) стремятся достигнуть спортсмены к соревнованиям, так называемая фитнес-фигура. Обычным людям достаточно держаться в рамках средних показателей. Не стремитесь снизить процентное содержание жира в своем теле меньше физиологической нормы. Это может привести к серьезному гормональному дисбалансу, особенно у женщин, способствовать снижению выработки женского полового гормона эстрагена и увеличению мужского полового гормона — тестостерона. Недостаток эстрагена у женщин может привести к нерегулярным месячным (дисменоррея), полному их прекращению (аменоррея), вызвать такое заболевание костной ткани, как остеопороз, при котором кости становятся тонкими и менее прочными.

В медицинской практике разработана классификация степени ожирения в зависимости от процентного содержания жира в организме:

И напоследок, хочу показать вам как выглядят фигуры мужчин и женщин с разным содержанием жира в теле.

Сколько в организме жира, мышц и воды?

Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые жиры

Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.

Накапливаемый жир

Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Процент жира в организме

Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

Этот калькулятор жира, использует метод измерения объемов 3-4х частей тела, содержащих жир по специальной формуле и широко применяется в ВМС США для оценки процента жира в организме. Онлайн калькулятор жира может оказаться полезным, чтобы дать общее представление о том, какой у вас процент жира в организме. Введя информацию о росте и объемах тела, калькулятор может дать общую информацию о доле жира в организме.

Онлайн калькулятор жира. Инструкции.

Нужно измерить рулеткой с точностью до 0,5 см / 0,25 дюйма в следующих местах:

1. Шея : измерить ниже гортани, слегка наклонив ее вниз перед собой.
2. Талия : женщины в самом узком месте; мужчины на уровне пупка.
3. Бедра (только женщины) : в самом широком месте. Мужчинам бедра измерять и вводить в калькулятор не нужно.

Эти цифры лишь дают примерное представление. Приведенные выше расчеты являются лишь простым направлением, и не учитывают персональные особенности, такие как ваш уровень физической подготовки, мышечной массы и другие факторы. Если вы сомневаетесь по поводу своего веса, свяжитесь со своим лечащим врачом.

Средний процент жира в организме

Когда кто-то слышит термин « , то обычно это понятие ассоциируется с чем-то из терминологии профессиональных культуристов. Это потому, в кругах бодибилдеров о низком уровне жира создаётся довольно много шума. Чтобы быть конкурентоспособными, профессионалы должны иметь очень низкий процент жира (5% или около того). Хотя это повышает осведомленность о развитии с низким содержанием жира в теле, это также создает довольно ограниченное восприятие. Процент жира в организме на разных уровнях означает разные вещи. На самом деле, для среднего человека 5% жира могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. И наоборот, 25% жира, могут быть либо здоровым или нездоровым в зависимости от вашего возраста и пола. Чтобы обеспечить ясность, лучше обратить внимание на шкалу процентов жира в организме, и того, что они представляют.

Средний процент жира в организме различается для мужчин и женщин

Когда дело касается определения здоровых процентов жира в организме, очень важно отметить различия между мужчинами и женщинами. У женщин, показателем хорошего здоровья является более высокий процент жира, чем у мужчин. Причина этому — женщинам требуется более высокий уровень жира для безопасной беременности. В итоге, здоровый , обеспечивающий оптимальное состояние здоровья, у разных полов будет разным.

• Для женщин в возрасте между 20 и 40 — от 19% до 26% жира, как правило, хороший и отличный показатель. Для женщин в возрасте 40+ до 60+, от 23% до 30% считается хорошим и отличным.
• Для мужчин в возрасте между 20 и 40, от 10% до 20% жира, как правило, хорошие и отличные показатели. Для мужчин в возрасте 40+ до 60+, с 19% до 23% считается хорошим и отличным показателем.

Если процент жира в организме для обеих возрастных групп превышает самые высокие здоровые проценты или ниже самых низких здоровых процентов, перечисленных здесь, то результат можно считать удовлетворительным или плохим. Следовательно, следует найти способ избавиться от жира или поднять его. Потерять лишний жир не так сложно, однако необходима какая-нибудь программа упражнений, так как одни лишь диеты не помогут с потерей жира.

Идеального решения или формулы, которая будет показывать, имеется ли у вас избыточный вес, фактически не существует. Однако все же есть методы, позволяющие измерить процент жира в вашем теле. На данной странице мы предлагаем вам калькулятор жира, посредством которого сможете рассчитать жир в своем организме, что даст вам более детальное представление о том, как в дальнейшем снижать лишний вес.

Рассчитать жир в организме

Результат: в вашем организме примерно жира (или ).

Недовольны результатом?
Найдите оптимальное решение для себя.

Норма и идеальный уровень жира

Единой цифры, которая бы показывала идеальный уровень, нет, потому как многое зависит от возраста, пола и некоторых других показателей. Однако можно с уверенностью заявить, что у женщин минимальное без вреда здоровью количество жира может составлять 10-14% (у представителей сильного пола – 2-4%). Опасно ли иметь пониженный уровень? Известно, что излишне низкая доля жира провоцирует проблемы, связанные с обменом веществ. Однако нужно отметить, что обычные весы с функцией определения уровня жировой ткани не являются точным инструментом и зачастую результат, показанный ими, заниженный и неверный. Потому стоит использовать калькулятор, присутствующий на этой странице.

Существуют и альтернативные методы измерения, как например, использование прибора, пропускающего небольшой уровень тока через тело, тем самым измеряя количество жира. Или же другой метод, заключающийся в применении прибора под названием «калипер», который считается более точным, нежели первый способ.

Почему практически невозможно получить идеальную формулу для расчета жира? Все дело в том, что люди имеют разное телосложение, и если рассчитывать «стандартную» формулу, которая обычно основана на массе тела и росте человека, то в итоге советы и рекомендации будут одинаковы как для 90-килограммового бодибилдера, так и человека, имеющего такой же вес, но совсем не посещающего спортзал, а это уже является в корне неверным решением. Потому наиболее эффективным способом является определение доли жиров от всей массы тела. Ведь таким образом можно узнать в процентах степень «сухости» или, напротив, ожирения.

Для того чтобы максимально верно и приближенно к точному результату произвести измерения, нужно учитывать ряд следующих факторов:

• Вес . Рекомендуется взвешиваться в первой половине дня, в идеале: утром, натощак, перед приемом пищи и после посещения туалета. Также желательно снять всю одежду.
• Высота . Измерять без носков, обуви.
• Талия . Женщинам нужно измерять горизонтально, на уровне самой минимальной ширины брюшной полости.
• Бедра . В этом случае, наоборот, нужно выбрать наибольшую окружность вокруг бедер по горизонтали.
• Шея . Измерительная лента накладывается вокруг шеи сразу под кадыком в горизонтальном положении.

Учитывается при расчете на калькуляторе и степень физической активности:

• Сидячий образ жизни – работа в офисе, чтение литературы, просмотр телевизора, любые другие неактивные действия.
• Умеренная деятельность – прогулки (час в день), бег, плавание, легкие виды спорта (например, теннис).
• Активный образ жизни – больше 2-х часов прогулок в день, физическая работа или активные виды спорта.

Калькулятор процента жира

Предлагаемый калькулятор позволяет рассчитать примерный процент жира, а также мышечную массу. Основная формула, заложенная в калькуляторе – формула Джэксона-Поллока. Измерения производятся следующим образом: с помощью двух пальцев нужно ущипнуть кожу и оттянуть ее от мышц, захватив подкожный жир. После чего измерить толщину складки линейкой или лентой и внести полученные данные.

Не забывайте о том, что калькулятор не выдаст сверхточный результат, поскольку погрешность составляет, как правило, несколько процентов.

Как определить количество жира в организме

Вы можете рассчитать свой жир в фунтах, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Изображение предоставлено: Zave Smith / Stone / GettyImages

Наши тела связаны с жиром любовью-ненавистью. Нам это нужно, но слишком легко избавиться от лишнего жира. Это может вызвать каскад проблем со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и даже болезни сердца.

Но выяснить, какая часть вашего веса состоит из жира, может быть непросто.Здесь мы разберем шаги и подскажем, как лучше всего избавиться от лишнего.

Во-первых, разберитесь в составе своего тела

Ваше тело состоит из безжировой ткани (включая мышцы, кости, соединительные ткани и внутренние органы) и жировой ткани, состоящей из незаменимого и второстепенного жира.

Незаменимый жир необходим для поддержания основных функций организма. Согласно книге Concepts of Fitness and Wellness от 2018 года, несущественные жиры тоже могут быть полезными, поскольку они обеспечивают значительное количество энергии.

Согласно отчету Georgia Highlands College, у мужчин и женщин уровень незаменимых жиров обычно составляет 3 и 12 процентов соответственно.

«Женщины от природы имеют более высокий процент жира в организме, чтобы обеспечить резервы тела для создания плода, поддержания жизни и последующего кормления ребенка грудным молоком», — объясняет Далия Марин, RDN, диетолог, практикующий в Ньюпорт-Бич, Калифорния. «По этой причине женщины откладывают больше жира через наши бедра и грудь.«

Американский колледж спортивной медицины в своем Руководстве ACSM по тестированию физических упражнений и рецепту (десятое издание) включает диапазоны общего содержания жира, которые являются «удовлетворительными» для хорошего здоровья.

• Мужчины: От 18 до 24 процентов
• Женщины: От 20 до 32 процентов

Возможно, неудивительно, что многие из нас выходят за рамки этих рекомендаций по общему количеству жира в организме. По данным Национального центра статистики здравоохранения Центров США по контролю и профилактике заболеваний, средний процент общего содержания жира в организме по стране составляет:

.

• Мужчины: 28 процентов
• Женщины: 41 процент

Однако имейте в виду, что на эти проценты могут влиять несколько факторов.У профессиональных спортсменов или даже тех, кто придерживается постоянных и требовательных тренировок, процентные показатели ниже.

И вообще, чем старше мы становимся, тем выше процент.

«Когда гормоны начинают меняться к 40 годам и позже, в то же время, когда активность обычно снижается, самые большие изменения наблюдаются в составе жировых отложений», — рассказывает Марин LIVESTRONG.com. «Чем меньше вы занимаетесь упражнениями, особенно посредством силовых тренировок и упражнений с отягощением, тем больше видны и ощущаются эти изменения.«

Далее, Измерьте процентное содержание жира в организме

В большинстве случаев термин «измерение телесного жира» относится к проценту веса тела, который составляет жировая ткань, а не в фунтах. Но как только вы узнаете этот процент, вы сможете определить, сколько фунтов жира вы носите с собой.

Некоторые методы определения процента жира в организме более надежны, чем другие. Весы от жира пропускают через ваше тело слабый электрический ток, но домашние модели могут быть неточными.Более качественные и надежные иногда можно найти в кабинетах врачей и спортзалах.

Тест кожной складки, выполняемый с помощью штангенциркуля, более точен, чем домашняя шкала жира, но все же не является надежным. Американский совет по физическим упражнениям (ACE) присваивает ему коэффициент ошибок 3,5%. Его точность зависит от опыта человека, проводящего тест, а также от того, насколько избыточный вес у испытуемого.

Измерение процентного содержания жира в организме с точностью 98% — дорогостоящее сканирование DEXA — существует, но его можно сделать только в клинических условиях.

Получите быструю оценку процентного содержания жира в организме, введя несколько измерений в Калькулятор жира в организме LIVESTRONG.com. Женщинам нужны размеры бедер, талии и шеи; мужчинам следует иметь под рукой размеры шеи и живота.

Затем подсчитайте количество жира в организме

А теперь вычислите, сколько у вас фунтов жира, умножив свой вес на процентное содержание жира.

Так, например, если вы весите 200 фунтов и у вас 15 процентов жира, умножайтесь.15 x 200 (не забудьте десятичную точку). Это дает вам 30, ваше количество фунтов жира.

В конце концов, все сводится к следующему: если вы обнаружили, что носите с собой нездоровое количество жира, как от него избавиться?

Во-первых, поймите, что если вы худеете из-за резкого дефицита калорий или без каких-либо упражнений, вы, вероятно, потеряете больше мышечной массы, чем жира. Это определенно не то, что вам нужно.

Так что стремитесь к постепенной потере от 1 до 2 фунтов в неделю.Сохраняйте скромные ожидания: снижение жировых отложений примерно на 1 процент в месяц.

Упражнения являются обязательными и должны включать как кардио, так и силовые тренировки. Кардио помогает использовать жир для получения энергии, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы. Увеличение количества нежирного белка в рационе при сокращении калорий также помогает, поскольку ваше тело превращается в белок и мышцы для получения энергии.

Просто помните, что ваш успех не зависит от весов для ванной. Исследование, проведенное в сентябре 2018 года в Европейском журнале клинического питания European Journal of Clinical Nutrition , подтвердило это.Когда участники с избыточным весом прошли программу тренировок, их вес существенно не изменился, но уровень жира в их организме заметно снизился.

Как определить, сколько фунтов жира нужно сбросить | Здоровое питание

Автор: Дакота Карратти Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным WebMD, ваше тело накапливает жир, чтобы впоследствии использовать его в качестве источника энергии. Телесный жир можно описать как бурый жир, белый жир, подкожный жир, висцеральный жир или жир живота, хотя некоторые из этих категорий жиров пересекаются.Подкожный жир — это тип жира, который врачи измеряют с помощью кожных кронштейнов при оценке общего жира в организме, а висцеральный жир — это тип жира, который покрывает ваши органы внутри вашего тела. Это может иметь опасные последствия для вашего здоровья.

1. Взвесьте себя с помощью точных весов. Запишите это значение для использования в будущем.

2. Измерьте состав своего тела. Для этого есть несколько способов, включая анализ биоэлектрического импеданса и штангенциркуль.Ваш врач, диетолог или личный тренер могут помочь вам определить состав вашего тела. Запишите этот номер для использования в будущем.

3. Определите свой целевой процент жира в организме. У здоровых, но не спортивных женщин, которые Американский совет по физическим упражнениям называет «средними», имеется от 25 до 31 процента жира в организме, а у здоровых мужчин, не занимающихся спортом, — от 18 до 24 процентов жира. Для женщин процентное содержание жира в организме выше 32 процентов считается ожирением. У мужчин ожирением считается 25 и более процентов жира.

4. Следуйте следующему уравнению, чтобы определить свой целевой вес: Во-первых, вычтите желаемый процент телесного жира из 1. Например, если ваш желаемый процент составляет 20 процентов, вычтите 0,20 из 1. Затем разделите свою сухую массу тела на это значение. фигура. Это число является вашей целевой массой тела.

5. Вычтите целевой вес из текущего веса. Эта цифра представляет собой количество фунтов жира, которое вам нужно сбросить, потому что уравнение из шага 4 предполагает, что ваша мышечная масса не изменится.К тому времени, когда вы сбросите столько фунтов жира, вы достигнете своего целевого веса и процентного содержания жира в организме.

Вещи, которые вам понадобятся

• Весы

• Калькулятор

• Ручка и бумага

Совет

У каждого человека свои цели в фитнесе и тип телосложения, поэтому вы можете посоветоваться с фитнесом или здоровьем профессионал, чтобы определить ваш целевой процент жира в организме.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед началом режима похудания.

6 лучших способов измерения процентного содержания жира в организме

Фото: Twenty20

Вне зависимости от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме или дожить до 100, есть одна информация, которая может помешать: состав тела. Многие люди упускают из виду этот важный показатель или меру жировой массы по отношению к мышечной ткани, включая кости, мышцы, связки, сухожилия и органы. Более высокий процент жира в организме был связан с увеличением случаев диабета, высокого кровяного давления и других рисков для сердца.И общая сумма — не единственная проблема; также имеет значение распределение жировых отложений. Для некоторых людей повышенный уровень абдоминального жира был связан с более высоким риском сердечных заболеваний и рака по сравнению с жиром, распределенным по остальному телу. Итак, как именно отслеживать жировые отложения?

Быстрый поиск в Google покажет десятки методов измерения состава тела, от быстрых и (относительно) безболезненных до невероятно подробных. Эти методы измерения могут помочь людям определить, как установить базовые значения для состава тела и будущих целей.Однако изменение методов приводит к колебаниям в точности. В то время как один метод может рассчитать процентное содержание жира в организме с точностью до нескольких десятичных знаков, другие допускают более широкий диапазон ошибок. Чтобы помочь вам ориентироваться в многочисленных методах, прочтите пять основных методов измерения процентного содержания жира в организме, а также их плюсы и минусы.

СВЯЗАННЫЙ: Правда о том, как избавиться от жира на животе

Как измерить процентное содержание жира в организме

Фото: Pond5

1.Skin Calipers

Возможно, сегодня и не День Святого Патрика, но будьте готовы к ущемлению! Пожалуй, самый доступный метод измерения состава тела, когда техники выполняют оценку кожных складок с использованием трех, четырех или семи участков (то есть частей тела). Специалист, проводящий тест, сначала ущипнет кожу. Затем он или она использует штангенциркуль для измерения толщины кожной складки на каждом участке. В каждом протоколе есть определенные участки для тестирования, обычно включающие грудь, руки, пресс и бедра.Подставив числа в формулу, практикующие могут оценить процентное содержание жира в организме.

Плюсы

Поскольку штангенциркули относительно недороги (около 10 долларов за пару), метод кожной складки является наиболее доступным из всех перечисленных здесь методов. В большинстве тренажерных залов есть пара под рукой. И вы можете ожидать, что у многих тренеров в штате будет достаточный опыт их использования. Хотите внимательно следить за своим прогрессом? Подумайте о приобретении суппортов для тестирования в домашних условиях.(Однако помните, что для точного самостоятельного проведения теста требуется немалая практика.) Бонус: правильная оценка кожных складок может быть проведена всего за несколько минут, в любое время и в любом месте.

Против

Этот метод основан на показаниях только нескольких частей тела, поэтому допустимая погрешность может варьироваться. Это во многом зависит от опыта и знаний специалиста. Чтобы свести к минимуму ошибки, Джессика Ниланд, личный тренер и основательница Remodel Fitness, говорит: «Самое главное — использовать одни и те же места каждый раз.Последовательность в отношении штангенциркуля требует практики, поэтому главное — практиковать и или найти опытного техника ». Распределение жира также может влиять на уровень точности. Хотя в ходе теста измеряются все основные области тела (включая верхнюю часть тела, среднюю часть и нижнюю часть тела), у участника, у которого имеется большее количество жира за пределами измеряемых областей, могут быть более низкие показания.

СВЯЗАННО: Как рассчитать базальную скорость метаболизма (BMR)

Фото: Pond5

2.Биоэлектрический импеданс

Хотя название может показаться устрашающим, биоэлектрический импеданс далек от шоковой терапии. Фактически, пользователи даже ничего не почувствуют. Шкалы биоэлектрического импеданса варьируются от простых (обычная шкала с электродами под каждой ступней) до сложных (шкала с ручками с дополнительными электродами). Независимо от машины, устройства работают, посылая крошечные электрические импульсы через тело и измеряя, насколько быстро эти импульсы возвращаются. Поскольку тощая ткань проводит электрические импульсы быстрее, чем жировая ткань, более быстрое время отклика коррелирует с более стройным телосложением.

Pros

Мониторы биоэлектрического импеданса, как правило, достаточно доступны, чтобы их можно было носить дома. Фактически, многие традиционные весы имеют встроенные функции определения состава тела, которые могут генерировать и отслеживать процентное содержание жира в организме вместе с массой тела. За пределами дома вы можете найти мониторы биоэлектрического импеданса во многих тренажерных залах и персональных тренировочных студиях. (Возможно, вам придется заплатить за их использование.) Поскольку этот метод требует немного большего, чем нажатие кнопки, пользователям практически не нужно практиковаться.Кроме того, вы получите измерения за считанные секунды.

Минусы

За умение и время приходится платить: точность. Измерения биоэлектрического импеданса обычно намного менее точны, чем такие методы, как сканирование DEXA (см. Ниже). На показания могут сильно влиять такие переменные, как уровень гидратации (поскольку вода также проводит электрические импульсы), время приема пищи (недавний прием пищи может исказить результаты) и тренировки (измерение непосредственно после тренировки приводит к снижению уровня жира в организме).Ниланд, который использует устройство биоэлектрического импеданса под названием InBody Machine с клиентами, признает, что для клиентов очень важно следовать установленному протоколу. Это особенно важно с точки зрения приема пищи и жидкости. Как добиться наиболее последовательного чтения? «Снимайте показания в одно и то же время в течение дня и в одинаковых условиях», — говорит Ниланд.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто вы должны весить себя?

3. Гидростатическое взвешивание

Если мысль о погружении под воду удовлетворяет ваше воображение, этот метод может быть подходящим для вас.Гидростатическое взвешивание, обычно называемое подводным взвешиванием, сравнивает нормальный вес тела человека (вне воды) с его или ее массой тела, когда он полностью погружен в воду. Используя эти два числа и плотность воды, операторы могут точно рассчитать плотность объекта. Это число затем используется для оценки состава тела.

Pros

Гидростатическое взвешивание — невероятно точный метод измерения состава тела. В методе используются проверенные временем переменные с низким процентом ошибок.По этой причине многие эксперты называют гидростатическое взвешивание золотым стандартом для измерения состава тела. Он также часто используется в исследовательских целях.

Минусы

Если у вас дома нет подводных весов, вам придется найти для этого лабораторию или центр производительности. В результате этот метод может быть немного неудобным. Это также дороже (от 40 до 60 долларов) по сравнению с другими методами. Испытуемые также должны с силой выдохнуть как можно больше воздуха из легких, чтобы уменьшить вероятность ошибки, и сидеть полностью под водой.Некоторым это может быть неудобно.

СВЯЗАННО: Колебания веса: что нормально, а что нет

4. DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)

Считаете, что рентгеновские лучи обнаруживают только сломанные кости? При сканировании DEXA пациенты подвергаются воздействию рентгеновских лучей разной интенсивности. И эксперты используют его для расчета минеральной плотности костей наряду с составом тела. Участники неподвижно лежат на столе, в то время как рука машины проходит по всему их телу. Эта рука излучает рентгеновский луч высокой и низкой энергии.Измеряя поглощение каждого луча частями тела, техники могут получить показания минеральной плотности костей, безжировой массы тела и жировой массы. Кроме того, поскольку аппарат сканирует части тела по отдельности, тест может также определить состав тела каждой конечности. Это означает, что вы можете подтвердить подозрения, что ваша правая нога действительно немного сильнее левой.

Pros

Подобно гидростатическому взвешиванию, сканирование DEXA обеспечивает невероятную точность при измерении состава тела. В то время как гидростатическое взвешивание предполагает погружение под воду, сканирование DEXA просто предполагает лежание на столе в течение нескольких быстрых, сухих и безболезненных минут.

Против

Подобно гидростатическому методу взвешивания, не рассчитывайте на круглосуточную доступность передовых технологий DEXA. Чтобы пройти сканирование DEXA, обычно нужно записаться на прием к врачу. Высокий уровень точности также достигается за относительно высокую цену (которая зависит от местоположения) по сравнению с другими методами.

СВЯЗАННЫЕ: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

5. Плетизмография с вытеснением воздуха

Не позволяйте имени запугать вас.Плетизмография с вытеснением воздуха на самом деле очень похожа на подводное взвешивание. Сначала участники садятся в небольшую машину, такую ​​как «BOD Pod». Затем, измеряя перемещение воздуха человеком, техники могут определить плотность тела. Затем, как и при взвешивании под водой, для расчета состава тела используется плотность тела участника.

Плюсы

Поскольку метод плетизмографии с вытеснением воздуха не предполагает погружения головы под воду, многим испытуемым будет удобнее.Форма и размер машины, используемой в этой технике, которая обычно напоминает яйцо, позволяет приспособить ее практически к любому возрасту, форме и размеру.

Против

Наряду с DEXA и подводным весом вы не найдете плетизмографии с вытеснением воздуха в спортзале вашего района. В то время как коммерческие машины могут появляться в некоторых учебных заведениях высокого уровня, найти такую ​​рядом с вами может быть сложно. Кроме того, еще одним фактором, который следует учитывать, является стоимость (от 45 до 60 долларов за чтение).

СВЯЗАННО: 3 быстрых HIIT-тренировки для начинающих

Фото предоставлено Naked Labs

6. 3D-сканирование тела

Вы увидите, что эта опция становится более доступной и доступной. Некоторые бренды предлагают домашние устройства, которые сканируют ваше тело, измеряют окружность различных частей тела, а затем отслеживают уровень жира в вашем теле с помощью соответствующего приложения. Многие также могут сказать вам вашу мышечную массу. Один из примеров: домашний автомат Naked (999 долларов США, сейчас принимаются предварительные заказы).Это зеркало в полный рост, в которое встроены датчики, использующие инфракрасный свет для создания трехмерного изображения всего тела. Он также поставляется с поворотным столом для считывания вашего веса и обеспечения обзора тела на 360 градусов. Точно так же mPort (5 долларов в месяц за подписку на приложение) создает трехмерное изображение вашего тела, используя инфракрасный свет и измерения окружности. Вы можете найти эти тренажеры в нескольких фитнес-центрах Лос-Анджелеса, чаще всего в Калифорнии. Styku — еще одна машина для картирования тела, предлагающая аналогичные показания.

Профи

Для большинства типов телосложения трехмерное картирование соответствует двум процентам точности метода DEXA.Благодаря приложениям, соответствующим устройствам, вы также можете легко и часто отслеживать свой прогресс и находить небольшие изменения, которые обычно не замечаете. Это еще проще сделать с таким устройством, как Naked, которым вы можете пользоваться, не выходя из дома. Хотя точность сканирования повышается, если вы выполняете сканирование в одно и то же время каждый день, вам не нужно беспокоиться о гидратации или времени приема пищи, как в случае с биоэлектрическим импедансом.

Минусы

Однако вам нужно беспокоиться о своей одежде.Вы получите более точное число, когда будете обнажены. Но если вы предпочитаете, узкие брюки и топ тоже подойдут. Просто не забывайте надевать одну и ту же одежду на каждое чтение. Постоять как можно более неподвижно во время сканирования — это еще и способ обеспечить наиболее точные результаты.

Помните общую картину

Независимо от того, какой показатель вы выберете, не поддавайтесь желанию проводить еженедельное тестирование. По словам Ниланда, для получения результатов нужно время. «Я призываю новых клиентов подождать, по крайней мере, шесть-восемь недель, прежде чем повторно измерять процентное содержание жира в организме», — говорит она.«Сначала я просто хочу, чтобы они сосредоточились на внедрении хороших привычек и заметили, что они чувствуют». Что касается процедуры тестирования, найдите метод, который работает для вас, а затем придерживайтесь его. Хотя биоэлектрический импеданс и штангенциркуль имеют тенденцию быть немного менее точными, чем более высокотехнологичные методы, такие как подводное взвешивание, они все же могут быть невероятно полезным инструментом. И помните, что состав тела должен быть лишь одним из показателей на пути к здоровью и фитнесу. Качество сна, уровень энергии и счастье также должны иметь приоритет.Так что не делайте жировые отложения центром внимания во время тренировок.

Первоначально опубликовано 30 декабря 2013 г. Обновлено в феврале 2018 г. Дополнительный текст и отчет Мэллори Кревелинг.

Подробнее
Потеря веса так же проста, как подсчет калорий?
7 способов естественным образом ускорить метаболизм
3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

За пределами ИМТ: как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Ваши небольшие порционные приемы пищи постепенно и плавно становятся частью вашего распорядка дня, и режим тренировок начал давать результаты — вы теряете килограммы, теряете сантиметры, а ваш ИМТ возвращается в зеленую зону.Нет ничего лучше, чем достичь своих целей в фитнесе — когда все эти усилия, наконец, окажутся плодотворными. Когда дело доходит до измерения нашей физической формы, одним из наиболее распространенных методов является расчет нашего индекса массы тела (ИМТ). Он всегда служил предварительным ориентиром, почти как цель похудания, которая укладывается в идеальный диапазон 18,5–24,9. Но поскольку ИМТ помогает нам ставить цель, разве вы не хотели бы больше узнать о содержании жира в своем теле? Представляем процентное содержание жира в организме.

Прежде чем мы продолжим и поговорим о процентном содержании телесного жира и о том, как его вычислить, важно понять разницу между ИМТ и процентным содержанием телесного жира, а также то, как они помогают в похудании и управлении весом.

РАЗНИЦА

Индекс массы тела — это не что иное, как отношение вашего веса к вашему росту. Он показывает, является ли ваш вес нормальным в соответствии с вашим возрастом и ростом. Существует стандартная формула для расчета вашего ИМТ, которая выглядит следующим образом:

ИМТ = вес в килограммах, деленный на рост (в метрах) x рост (в метрах)

После того, как вы поместите все цифры в формула, вы получите двузначное число.Если ваш ИМТ составляет от 18,5 до 24,9, вы попадаете в нормальный диапазон веса. Все, что ниже 18,5, приведет к снижению веса, тогда как все, что выше 24,9, приведет к избыточному весу. Если у человека ИМТ выше 29,9, это считается ожирением.

Телесный жир — это количество жира, которое есть у человека, кроме костей, содержания воды, мышц и различных органов. Уровень вашей физической подготовки зависит от двух компонентов — жира и мышц. Два разных человека одного роста и одного возраста могут весить одинаково и иметь одинаковый ИМТ, но их содержание жира и мышц может различаться.У одного из них может быть больше мышц и меньше жира, а у другого — наоборот.

(Советы по снижению веса: что есть перед тренировкой и после нее)

ВАЖНОСТЬ ТЕЛЕСНОГО ЖИРА

По мнению экспертов в области фитнеса, принимать во внимание только ИМТ для определения физической формы было бы неправильно. подход. Можно посмотреть на ИМТ для предварительной потери веса. По прошествии определенного времени необходимо придать значение соотношению жира и мышц в теле.Фитнес-блогер и создатель фитнес-сайта Nerd Fitness Стив Камб хорошо разбирается в описании концепции жировых отложений. «Ваш ИМТ не напрямую связан с процентным содержанием жира в организме — он влияет только на ваш рост и вес. Он даст вам те же значения, если вы состоите из 180 фунтов чистых мышц или 180 фунтов чистого Cheetos».

Исходя из этого комментария, обязательно знать, просто ли вы выглядите стройным и в основном сделаны из Cheetos, или же этот усовершенствованный ИМТ действительно трансформируется в мышцы.

ОСНОВЫ ЖИРА ТЕЛА

КАТЕГОРИИ	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ
Основные жиры		2 900
Спортивный	6-13%	14-20%
Фитнес	14-17%	21-24%
Среднее	18-25%	25- 31%
Ожирение	26% и более	32% и более

В приведенной выше таблице показаны различные категории процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин соответственно.В идеале, у тех, кто занимается профессиональным бодибилдингом, должно быть всего лишь необходимое количество жира. Уровень незаменимого жира означает минимальный процент жира, который должен быть в организме для правильного функционирования. Чрезмерная потеря жира в организме может иметь серьезные последствия, включая органную недостаточность. Большинство спортсменов и спортсменов попадают во вторую и третью категории. С медицинской точки зрения для функционирования мужского тела необходимо минимум 5% жира, тогда как для женского — 12%.

Женское тело отличается от мужского; женщине нужно больше жира для репродуктивных целей по сравнению с мужчиной, поэтому вы видите разницу в процентном содержании жира в организме.

(От зумбы до танца живота: 5 веселых тренировок для похудания)

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

Согласно Гаураву Шарме, фитнес-менеджеру в фитнес-центре Sports Fit в Васант Кундж, Дели, для среднего мужского тела Диапазон процентного содержания жира составляет от 11 до 21,9%, для женщин — от 21,9 до 35%. «Некоторые из недавних исследований показывают, что стандартный диапазон ИМТ для азиатов будет отличаться от традиционного диапазона. Для азиатов стандартный диапазон ИМТ будет между 18.От 5 до 22,5 », — поделился он.

Важно следить за содержанием жира в организме. Чем больше у вас будет жира, тем более вялыми станут ваши органы, что будет влиять на эффективность их функционирования. Подходящее и подвижное тело имеет правильное кровообращение и оптимальное кровоснабжение различных органов, тем самым способствуя их эффективности.

«Методы кожной складки, метод штангенциркуля и электронные сканеры являются одними из легко доступных методов определения процентного содержания жира в вашем теле. Они тоже точны.Если вы стремитесь похудеть, убедитесь, что вы теряете жир, а не мышцы. Только кардио заставит вас потерять больше мышц, поэтому режим тренировок и диета играют чрезвычайно важную роль. «Следуйте сочетанию кардио-тренировок и силовых тренировок с диетой, богатой белком, но с низким содержанием углеводов», — пояснил Гаурав.

Вес x 24 = калории, необходимые в день для поддержания вашего текущего веса

Вес x 24 + калории, сжигаемые каждый день во время тренировки — 300 = требуемые калории (из которых 60% должны составлять белок, 30% углеводы и 10% жир).

Если вы занимаетесь спортом, убедитесь, что последний прием пищи в день по крайней мере за пару часов до сна и должен включать продукты, богатые белком.

КАК ПОДСЧИТАТЬ ЖИР ТЕЛА?

Интернет наводнен статьями, объясняющими понятие телесного жира, а также способы его расчета. От профессиональных услуг до методик, которые помогут рассчитать его самостоятельно. Итак, давайте посмотрим на различные методы расчета жировых отложений.

Штангенциркуль — Штангенциркуль — это устройство, которое помогает измерять расстояние между двумя концами.На рынке доступно множество штангенциркулей, которые можно использовать для измерения толщины жира в вашем теле. Как только вы придете к цифре (в миллиметрах / дюймах), вы можете обратиться к таблице, чтобы найти категорию, к которой вы подходите. Существуют различные тесты штангенциркуля, которые можно пройти (тест штангенциркуля AccuFitness, метод штангенциркуля Джексона / Поллока и т. Д.). Некоторые штангенциркули поставляются с таблицей процента жира в организме, которая упрощает оценку вашего состояния. Таблица AccuFitness% жира в организме — одна из таких таблиц, которая доступна в Интернете и позволяет сопоставить свою фигуру с категорией.Штангенциркули используются для измерения жира в различных частях тела, включая бедра, грудь, руки и талию.

_{Штангенциркуль жира в организме}

Весы — На рынке доступно множество весов для измерения процентного содержания жира в организме, которые также могут измерять ваш вес, ИМТ, содержание воды, плотность костей и жировые отложения. процент. Они работают, создавая электрический поток и пропуская его через тело, чтобы прийти к различным фигурам.Мышцы обладают высокой проводимостью и содержат больше воды по сравнению с жиром; на этой основе такие устройства проводят анализ биоэлектрического импеданса и рассчитывают процентное содержание жира в организме. Было много споров по поводу точности, связанной с такими устройствами, поскольку результаты часто могут отличаться в зависимости от уровня гидратации тела.

(Как сделать упражнения привычкой )

Ручной метод — Существует ряд формул, которые утверждают, что дают вам процентное содержание жира в организме, однако тот, который я пробовал, оказался в некоторой степени надежным поскольку он фактически учитывает измерения различных частей вашего тела, ваш вес и вашу мышечную массу.Вот формула:

Для мужчин : Вам необходимо знать свой вес в фунтах и ​​размер талии (в дюймах)

— (Вес x 1,082) + 94,42 = Значение 1

— ( Талия x 4,15) = Значение 2

— Значение 1 — Значение 2 = Безжировая масса тела (ваш вес без жира)

— Фактический вес — безжировая масса = Значение 3

— Значение 3 / фактический вес x 100 = телесного жира%

Для женщин : Вам необходимо измерить ваш вес (в фунтах), а также ваше запястье, предплечье, бедра и талию в дюймах.

— Вес x 0,732 = Значение 1

— Значение 1 + 8,987 = Значение 2

— Измерение запястья, деленное на 3,14 = Значение 3

— Объем талии x 0,157 = Значение 4

— Измерение бедра x 0,249 = Значение 5

— Измерение предплечья x 0,434 = Значение 6

— Сложить Значение 2 + Значение 3 = Значение 7

— Вычесть: Значение 7 — Значение 4 = Значение 8

— Вычесть: Значение 8 — Значение 5 = Значение 9

— Сложить: Значение 6 + Значение 9 = Сухая масса тела

— Масса тела — Худой масса тела = Значение 10

— Значение 10 / фактический вес x 100 = телесный жир%

_{Цифровой монитор жировых отложений с шагомером}

Стоит обратить внимание на Trai Более одного раза в день?)

Тест на плотность под водой — Также известный как тест вытеснения воды или гидростатическое тестирование, наука, лежащая в основе этого теста, довольно проста.Ваши мышцы и кости тяжелее; Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем тяжелее вы будете находиться под водой. Тест проводится путем погружения вас в резервуар с водой. Тест считается достаточно точным, в то же время довольно тяжелым для кармана.

Dexa Scan — Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия широко считается одним из наиболее точных способов определения процентного содержания жира в организме. В отличие от теста плотности под водой или других гидростатических тестов, dexa-сканирование проверяет наличие массы тела — как жировой ткани, так и безжировой мышечной массы, а также минеральных веществ в организме.Это также помогает определить распределение жира в разных частях тела. Тест включает в себя полный рентгеновский снимок вашего тела.

Существует множество веб-сайтов, на которых вы можете ввести свои цифры, а также свой возраст, пол и рост, а также рассчитать свой жир. Однако результаты могут отличаться. На всякий случай, если вы планируете заниматься строгой фитнес-программой или страдаете ожирением, вам необходимо получить точную оценку процентного содержания жира в организме. Предлагаем вам связаться со специалистами и пройти стандартные тесты для точных цифр.

Расчет процентного содержания жира в организме | Cigna

Обзор темы

Есть несколько способов определить, какой процент вашего веса составляет жир. Но измерение содержания жира в организме не выполняется рутинно, потому что у всех этих методов есть свои преимущества и недостатки, а также пределы погрешности.

Вот некоторые распространенные методы:

• Толщина кожной складки. Инструмент, называемый штангенциркулем, используется для измерения толщины жира на одном или нескольких участках тела.Измерение толщины кожной складки дает разумную оценку состава жира в организме, особенно если измерения производятся в нескольких местах. Но результаты могут отличаться, когда измерения проводят разные люди или если человек, выполняющий измерения, не имеет хорошей подготовки.
• Биоэлектрический импеданс. Через ваше тело проходит небольшой электрический ток, позволяющий измерить электрическое сопротивление вашего тела. Измерение биоэлектрического импеданса жировых отложений основано на том принципе, что безжировая масса тела проводит электричество лучше, чем жировая масса.Наряду с электрическим сопротивлением, ваш рост и вес используются для расчета процента жира в организме. Есть некоторые устройства, в том числе весы для определения содержания жира в организме, которые вы можете купить, чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме с помощью этого метода. Результаты могут отличаться в зависимости от того, сколько воды в вашем теле и где размещены электроды.
• Подводное взвешивание. Это также называется гидроденситометрией. Разница между вашим весом в воде и вне воды используется для расчета плотности вашего тела.Процентное содержание жира в организме рассчитывается на основе того принципа, что жировая ткань менее плотная, чем мышцы и кости.
• DXA, или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Это разновидность рентгеновского снимка, который может определить, сколько у вас жировой ткани и где она находится.
• Плетизмография вытеснения воздуха. Это похоже на подводное взвешивание, за исключением того, что вместо воды используется воздух. Разница между давлением воздуха внутри герметичной камеры, когда вы находитесь в ней, и когда вы находитесь вне ее, используется для расчета плотности вашего тела.Это число (плотность вашего тела) и ваш вес после выхода из камеры используются для оценки процентного содержания жира в организме.

Эксперты расходятся во мнениях о том, каков здоровый процент жира в организме. Обычно от 10% до 22% жира считается здоровым для взрослого мужчины, а от 20% до 32% жира считается здоровым для взрослой женщины. Выше или ниже этого уровня обычно считается вредным для здоровья и может подвергнуть вас риску возникновения проблем со здоровьем.

Процент жира в организме будет варьироваться в зависимости от группы населения.Ваш возраст, пол и уровень активности также влияют на процентное содержание жира в организме. Например, у бегунов на выносливость меньше жира, чем у пловцов. Люди, живущие вблизи Северного или Южного полюса, обычно имеют больше жира, чем люди, живущие в более умеренных температурных зонах.

Помните, что процент жира в организме сам по себе не говорит о том, здоров человек или нездоров. Расположение жира также важно. Жир вокруг живота может подвергнуть вас большему риску проблем со здоровьем, чем жир вокруг бедер, ягодиц и бедер.

Типичное процентное содержание жира в организме разных спортсменов

10.07.2020

Процентное содержание жира в организме — это показатель общей жировой массы вашего тела, который используется для определения того, какая часть общего веса вашего тела состоит из телесного жира. Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, сначала необходимо оценить вес жира и вес всего тела.

Процент жира в организме активного спортсмена часто ниже, чем у среднего человека. Как правило, у спортсменов-мужчин будет от 6 до 13% жира, а у спортсменок — от 14 до 20% жира.

В этом посте вы узнаете, как рассчитать процентное содержание телесного жира, а также типичное процентное содержание телесного жира у разных спортсменов.

Как рассчитать процентное содержание жира в организме?

Как уже упоминалось, для расчета процентного содержания жира в организме необходимо выяснить, какая часть веса вашего тела состоит из жира.Это может быть достигнуто с помощью ряда методов, от простой рулетки до гидроденситометрии, когда вас взвешивают, погружая в воду.

Мужчины, рассчитывающие процентное содержание жира в организме с помощью рулетки, должны начать с измерения окружности шеи и живота в самой большой части, а затем вычесть значение шеи из значения живота, чтобы получить значение окружности.

Женщинам следует измерить шею, естественную талию и бедра, а затем сложить размеры талии и бедер, прежде чем вычесть размер шеи, чтобы получить значение окружности.Эти измерения затем можно использовать для расчета приблизительного процентного содержания жира в организме.

Штангенциркуль

также часто используется для измерения жировых отложений путем защемления различных участков кожи, записи и преобразования результатов измерения для определения процентного содержания жира в организме. Мужчинам следует измерять жир в области груди, живота и бедра, а женщинам следует измерять жир в области трицепса, надподвздошной кости (на дюйм выше тазовой кости) и бедра.

Однако эти методы не очень точны при расчете процентного содержания жира в организме, и существуют более точные методы.К ним относятся подводное взвешивание, сканирование DEXA с использованием рентгеновской технологии, измерения смещения воздуха и шкалы биоэлектрического импеданса, которые измеряют скорость электрических импульсов, проходящих через ваше тело, и оценивают количество воды по сравнению с жиром в вашем теле.

Процентное содержание жира в организме спортсменов

Жир — важная часть человеческого тела, и мужчинам и женщинам требуется определенное количество, чтобы быть здоровыми. Если вы рассматриваете профессионального бодибилдера и человека с ожирением, они могут иметь одинаковый вес, но иметь разный процент жира в организме.

У большинства спортсменов процентное содержание жира в организме ниже среднего. Однако эта цифра раскрывает лишь некоторую информацию об общем состоянии здоровья и физической форме.

При рассмотрении идеального процентного содержания жира в организме цифры различаются для мужчин и женщин. Важно отметить, что мужчинам требуется не менее 2–5% жира, чтобы считаться здоровыми, а женщинам требуется не менее 10–13% незаменимых жиров.

* информация взята из Американского совета по учениям

При взгляде на типичный процент жира в организме разных спортсменов следует учитывать различные требования, предъявляемые каждым видом спорта к составу тела.Как правило, их можно разбить на гравитационные виды спорта, такие как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде, виды спорта с весовыми категориями, такие как скачки и единоборства, и виды спорта с эстетической оценкой, такие как гимнастика.

Взгляните на эти типичные процентные содержания жира в организме спортсменов, классифицированные по видам спорта:

Согласно приведенным выше данным, у мужчин-бодибилдеров, вероятно, будет самый низкий процент жира в организме среди спортсменов, а у баскетболисток и толкателей ядра, вероятно, будет самый высокий процент жира в организме.

Если вы спортсмен, готовитесь к соревнованиям или просто хотите поддерживать физическую форму, наши шкалы BIA идеально подходят для учета процентного содержания жира в организме и других показателей.

Эти весы, способные обеспечивать точные и исчерпывающие показания, позволяют получить более глубокое представление о своем теле и адаптировать режим тренировки для достижения наилучших результатов.

Дополнительная литература

Фраза «тощий жир» или метаболически ожирение с нормальным весом (MONW) используется для описания человека, который выглядит худым, но на самом деле имеет высокий процент жира в организме.Узнайте, как рассчитать процентное содержание жира в организме и если вы худой, в этом сообщении блога.

Мы объясняем, как работают шкалы BIA, более подробно в этом недавнем сообщении в блоге Что такое BIA?

Если вы хотите похудеть и улучшить общее состояние здоровья и самочувствия, мы составили этот список упражнений для сжигания жира.

Измерение жировых отложений и ИМТ — в чем разница?

Есть два способа измерить свое здоровье, уровень физической подготовки и прогресс: индекс массы тела (ИМТ) и процентное содержание жира в организме.Эти два инструмента часто считаются взаимозаменяемыми, однако индекс массы тела и процент жира в организме лучше всего использовать в различных аспектах вашего фитнес-путешествия.

Тим Кейн, персональный тренер и тренер по спортивным характеристикам

Что такое индекс массы тела (ИМТ)?

Индекс массы тела — это показатель жира в организме, основанный на вашем росте и весе. Врачи широко рассматривают измерение ИМТ как простой способ определить, является ли человек здоровым или нездоровым, с недостаточным или избыточным весом.Однако важно отметить, что ваш индекс массы тела не является показателем того, сколько вам следует весить … это скорее общие рекомендации (подробнее об этом ниже).

Вот как рассчитать свой индекс ИМТ:

ИМТ = Ваш вес (в фунтах) x 703
Ваш рост в дюймах в квадрате

Давайте посмотрим на пример человека ростом 5 футов 7 дюймов и весом 150 фунтов

ИМТ = 150 x 703 ИМТ = 105450 ИМТ = 23,49
67 x 67 4490

У Министерства здравоохранения и социальных служб США есть этот удобный калькулятор на своем веб-сайте, который также может сделать это за вас.

После того, как вы определите свой ИМТ, вы увидите, куда вы упали:

• 18,5 или ниже считается недовесом
• от 18,5 до 24,9 считается нормальным
• От 25,0 до 29,9 считается избыточным
• 30 лет и старше считается ожирением

Как насчет процентного содержания жира в организме?
Индекс массы тела использует ваш вес в формуле, но, к сожалению, он не учитывает, является ли этот вес результатом жира, а не мышечной ткани.Спортсмены, у которых много сухой мышечной ткани, могут казаться довольно тяжелыми для своего телосложения или размера, но это просто потому, что мышцы весят больше, чем жир. Эти люди могут иметь довольно высокий ИМТ, но не иметь большого количества жира. Вот где процент жира в организме берет верх. Процент жира в организме — это процентное содержание жира в вашем теле.

Для женщин: процентное содержание жира в организме:

• 10-12% считается незаменимым жиром
• 14-20% считается спортивным
• 21-24% считается годным
• 25-31% считается приемлемым
• Ожирением считается 32% и более

Для мужчин: процентное содержание жира в организме:

• 2-4% считается незаменимым жиром
• 6-13% считается спортивным
• 14-17% считается годным
• 18-25% считается приемлемым
• Ожирением считается 25% и выше

Измерение жира в организме
Существует множество способов измерить процентное содержание жира в организме.