Жим на плечи в тренажере сидя: Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Кому стоит делать жим в хаммере и как выполнять его правильно

Что представляет собой хаммер для жима

Это рычажный тренажёр, в котором есть кресло со спинкой и две ручки со штырями для блинов. Работает он очень просто: человек садится на кресло, берётся за ручки и выжимает их вперёд, а если нагрузки недостаточно — накидывает на штыри блины.

Тренажёр начали называть хаммером из‑за фирмы‑производителя Hammer Strength. Есть подобные машины и от других брендов, но многие всё равно по привычке называют их так же.

Какие бывают хаммеры

Есть тренажёры с регулируемой спинкой, как на видео выше, и с сиденьем, у которого можно менять только высоту. Если в вашем зале стоит первый вариант, вы можете жать на нём как от груди вперёд, так и под углом.

Согласно исследованию ^{с участием 14 молодых тренированных мужчин, жим на наклонной скамье в 30° и 45° лучше прокачивает верхнюю часть грудных мышц, а также больше нагружает передние дельты. При этом нагрузка на нижнюю часть грудных мышц снижается.}

Если лавка у хаммера зафиксирована, вариант жима зависит от конструкции тренажёра. К примеру, есть хаммеры для горизонтального жима, в которых вы можете двигать ручки только вперёд.

Также есть тренажёры, в которых руки будут двигаться только под углом вверх.

Выбирайте первый вариант, если хотите прокачать и верхнюю и нижнюю части грудной мышцы и при этом разгрузить передние дельты. Второй подойдёт для акцента на верхнюю часть груди.

Насколько эффективен жим в хаммере

Это упражнение может хорошо нагрузить мышцы груди, трицепсы плеч и передние дельты. Однако жим в хаммере далеко не чемпион по прокачке этих мышечных групп.

Во‑первых, потому, что все люди разные — со своей длиной конечностей и корпуса. И ваша идеальная биомеханика жима может сильно отличаться от той, что определяется конструкцией тренажёра.

Во‑вторых, в отличие от упражнений со штангой, гантелями или в кроссовере, тренажёр обеспечивает стабильность плеч и корпуса, и вашему телу не приходится так сильно напрягаться, чтобы удержаться в нужном положении. А это значит, что нагрузка в целом будет меньше.

Это хорошо показали в эксперименте ^{с применением двух тренажёров для жима сидя.}

У одного ручки были фиксированы, как у хаммера, и жать в нём можно было только по строго заданной, ограниченной траектории. У второго с блоком соединялись два троса с рукоятками, так что в жиме было больше свободы движений, как если бы участники выполняли жим в кроссовере.

С помощью электромиографии учёные выяснили, как сильно напрягаются мышцы во время жима на разных тренажёрах. Оказалось, при свободной траектории лучше активировались как целевые группы мышц, так и стабилизаторы. В итоге через 8 недель эксперимента показатели в жиме сидя на обоих тренажёрах были значительно лучше именно у тех, кто работал по свободной траектории.

Это подтвердило и небольшое исследование ^{компании ACE (The American council on exercise). После проверки нескольких популярных движений на прокачку груди оказалось, что жим сидя в тренажёре нагружает грудь только на 79% от тех показателей, что обеспечивает жим лёжа.}

Для каких задач подходит жим в хаммере

Жим в хаммере может занять своё место в вашей программе. Правда, использовать его нужно для определённых задач:

Чтобы выжать максимум из мышц после выполнения более эффективных движений — жима штанги и гантелей лёжа, отжиманий на брусьях с весом, сведения рук или жима в кроссовере. Стабилизаторы не помешают вам «добить» грудные мышцы и обеспечить им хороший стимул для роста.
Чтобы прокачать верхнюю часть груди. Для этого вам понадобится хаммер с наклонной скамьёй или тренажёр, который позволяет регулировать наклон спинки. Жим в таком положении поможет увеличить нагрузку на верхнюю часть грудной мышцы и при этом за счёт стабильности не увеличит риск травмировать плечи.
Чтобы обойти травмированную область. Если вы восстанавливаетесь от травмы плеч, трапеции или мышц спины, жим в хаммере снимет нагрузку с этих мышц и позволит вам безопасно нагрузить грудь и трицепс.

Кому не стоит делать жим в хаммере

Не стоит тратить время на это упражнение, если вы работаете на результат в силовых видах спорта.

Как отметили в исследовании ^{, для высоких результатов нужна не только сила мышц, но и межмышечная координация. Она обеспечивает более выгодное распределение усилий между разными группами мышц, что и делает вас сильнее. Таким образом, укреплять грудные мышцы в тренажёре в вашем случае бессмысленно.}

Также можно игнорировать хаммер, если у вас мало времени на тренировки. Например, если вы можете посвятить силовым нагрузкам только 2–4 часа в неделю, лучше потратить их на более эффективные упражнения.

Как правильно делать жим в хаммере

Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились на уровне груди. Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу или подставке, а поясницу — к спинке кресла. Возьмитесь за ручки тренажёра прямым хватом, расправьте плечи и сведите лопатки, раскрывая грудь, напрягите пресс.

Не расставляйте локти в стороны, как крылья: угол между телом и плечом должен составлять около 45° или чуть больше, но никак не 90°. Запястья держите на одной линии с предплечьями.

Выжмите ручки вперёд, напрягая грудные мышцы. Не нужно блокировать локти в крайней точке — оставьте их слегка согнутыми. Затем плавно и под контролем вернитесь в исходное положение и повторите.

Не сутультесь, держите спину прямой, а грудь — расправленной.

Как добавить жим в хаммере в свои тренировки

Выполняйте жим в хаммере в день проработки груди после базовых упражнений. Делайте 3 подхода по 12–15 раз. Вес подберите так, чтобы последние повторения были довольно тяжёлыми, но вы всё же могли закончить подход.

методика и техника выполнения, видео

Жим гантелей сидя является весьма популярным упражнением для дельт. Большинство профессиональных атлетов считают его базовым в накачке исполинских плеч. Данное упражнение нагружает все три пучка дельт, однако основную нагрузку получают передние и средние пучки дельтовидных мышц. При этом самый массивный задний пучок нагружается лишь косвенно.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и возьмите в руки гантели.
Поставьте локти строго вертикально к кистям. Данное положение должно сохраняться на протяжении всего рабочего повтора.
По дуговой траектории начинайте выжимать гантели кверху, при этом почувствуйте работу дельтовидных мышц. В верхней точке амплитуды гантели должны находиться близко друг к другу.
Не разгибая руки до конца и без выдержки паузы, начинайте опускаться в исходное положение.

Практические советы и рекомендации

Жим гантелей сидя осуществляется одновременно двумя руками.
Совершайте выдох при выжимании гантелей кверху, а вдох – в момент их опускания.
В процессе выполнения упражнения не разворачивайте кисти. Совершайте жим так, как будто у вас вместо гантелей штанга.
Опускайте руки лишь до параллели локтей с полом. При слишком низком опускании веса дельты ставятся в очень невыгодное положение, которые понижает их силовой потенциал.
Старайтесь не выдвигать локти вперед, не наклоняться и не совершать прогибов в спине.
Перед выполнением жима гантелей с плеч точно подберите свой оптимальный рабочий вес.
Не совершайте рывковых движений, поддерживайте умеренный темп выполнения упражнения. Слишком резкие движения могут привести к травме локтя.

Видео по теме: «Правильная техника выполнения жима гантелей сидя (на плечи)»

Жим от груди сидя в грузоблочном тренажере

Упражнение жим от груди в тренажере сидя, прокачивает середину, низ и верх груди, частично передние дельты. Оттачивает форму и рельеф грудных мышц.

Формирующее упражнение.

Жимы лежа были и остаются одним из самых важных упражнений в программе любого бодибилдера. Наряду с приседаниями и мертвыми тягами это ключевое упражнение для верха тела. Именно в жимах лежа атлеты проверяют свою силу.

Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости».

Биомеханика движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же, как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса (различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.

Жим от груди в тренажере сидя — упражнение для грудных мышц

Техника выполнения

Исходное положение

Новичок может начать упражнение с весом самого тренажера, без блинов. Продолжающий уже знает, какой вес ему нужен на разминку, и навешивает дополнительное отягощение. Сначала мы собираем тренажер;
Затем регулируется по высоте скамейка. Обычно у тренажеров такого типа регулируется сиденье, и нужно сделать так, чтобы в исходном положении бедро оказалось параллельным полу;
В тренажер следует сесть, лопатки – свести вместе и опустить к тазу. А вот поясницу «насильно» прижимать к спинке тренажера не стоит. Положение лопаток должно быть естественным для всех жимовых движений, которые существуют.

Движение

Атлет выполняет жим от груди. За счет сокращения грудных мышц, он выталкивает ручки тренажера вперед руками;
Затем следует обратное движение – сгибание в локтевых суставах и опускание на грудь веса;
После этого выполняется необходимое количество повторений, и спортсмен заканчивает упражнение;
Рабочий вес от подхода к подходу может увеличиваться, если это предусмотрено планом.

Это ЖИМ В ХАММЕРЕ, детка!

Внимание

Это не соревновательный жим, в котором необходимо вставлять локти для получения оценки «в зачет». Грудные мышцы прекрасно работают, даже если не выполнять локаут;
Жим в Хаммере предполагает сборку лопаток и фиксацию их у позвоночника. Не следует принимать такое исходное положение, при котором спина вместе с поясницей плотно прижата к спинке тренажера. Далеко не для всех людей доступно жимовое движение вперед с расслабленной спиной и чуть скругленными вперед плечами. Наоборот, они будут испытывать боль, если примутся жать именно в такой технике;
Жим в Хаммере не позволяет регулировать ширину хвата существенно. Единственный способ регулировки – это настройка тренажера по высоте. Ширина хвата будет задана длиной ручек. Тем, у кого узкие плечи и спина рекомендуют браться уже, насколько это возможно и комфортно для плеч;
Спину от спинки отрывать не нужно, равно как и выдвигать плечи вперед либо кивать головой. Эти «вспомогательные движения» мешают техничному выполнению упражнения и не дают активизировать мышцы груди;
Рукоятки должны примерно проецироваться на середину груди. Если они выше, то возможна травма сухожилий плеча, потому как положение плечевого сустава становится анатомически не верным;
Избегайте прогиба запястий, если они прогнуты, весь вес тренажера приходится на них, а не только на мышцы груди. Это очень не выгодное положение в силу того, что способствует получению травмы;
Постепенно подходите к рабочим весам. Не используйте предельные веса, особенно если работаете в тренажере недавно, и в зал пришли тоже недавно. Избегайте слишком перегруженного тренажера, вес на котором надо выжимать руками по очереди. Работа в «Хаммере» хоть и считается многими бодибилдерами силовой, но на самом деле она не является «площадкой для постановки рекордов». Будьте адекватны в выборе рабочих весов.

Жим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы

Одно из самых простых и эффективных упражнений для грудных мышц – жим от груди в тренажере. Хорошо подойдет для начинающих. В работу включаются мышцы груди, передние дельты плеч, трицепсы рук, немного бицепсы.

Грудные – целевые мышцы в упражнении.

Жим от груди в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

Выставьте правильную для вас высоту сидения тренажера. Сядьте плотно на скамью. Возьмитесь за рукояти. Поднимите вес до фактического выпрямления рук. Это будет исходным положением.
Опустите рукояти, отводя локти назад, как можно ниже. Опуская, сделайте вдох.
Жмите от груди до исходного положения. Под нагрузкой, когда жмете, сделайте выдох.
Повторите амплитуду движения в количестве 15 раз на 3 подхода.

Как выполнять жим от груди в тренажере? Техника

Применение упражнения

Для кого. Любого уровня девушкам и мужчинам. Рекомендуется новичкам для наработки и закрепления движения – жима от груди.

Когда. Жим на грудь в тренажере лучше всего делать в начале тренировки грудных мышц. После жима, сделайте разведения гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс с верхнего блока.

Сколько. Для новичков следует делать в 3 подхода по 15 повторений. Более опытным спортсменам для работы на массу — 4 по 10 раз.

Совет! Если вы пришли в зал качать грудь, а ваша любимая горизонтальная скамья для жима штанги занята. Жим от груди в тренажере – отличная альтернатива базовому жиму штанги.

Варианты упражнения

Основной и базовый. Средний хват или когда сидение по высоте стоит так, что руки находятся на уровне середины грудных мышц. Тогда нагрузка прицельно распределяется по большой грудной мышце.
Вариант для большей проработки верха грудных мышц. Верхний хват или когда сидение по высоте стоит так, чтобы руки находились на уровне плеч.
Поочередный жим от груди в тренажере. Для равномерной проработки и прицельной концентрации на мышцах. Используйте такой вариант упражнения.

Тренажеры для жима от груди существуют блочные и рычажные. Разницы по амплитуде движения и проработке мышечных групп особо нет. Используйте то, что есть именно у вас в тренажерном зале.

Жим от груди. Блочный и рычажный тренажеры

Частые ошибки

Отрывание спины от спинки и движение плеч вперед. Удерживайте спину плотно к спинке, а плечи на уровне плечевого пояса. Концентрируйтесь на мышцах груди.
Полное выпрямление рук. В финальной позиции руки всегда держите слегка согнутые. Так вы убережете свои суставы от преждевременного износа и старения.
Неправильное дыхание. Под нагрузкой, когда жмете вверх – выдох. Когда опускаете – вдох.
Рывки и быстрые движения. Движения делайте четкие. Опускания старайтесь делать медленнее, чем подъемы.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Типичные ошибки

Рывковые движения. Многие новички пытаются с самых первых тренировок заниматься с большим весом. Как правило, у них не получается плавно выжимать его, поэтому приходится выполнять жим с помощью рывков. Такие движения нередко становятся причиной вывиха плеча, так как у начинающих спортсменов этот сустав слишком слаб, чтобы выдержать рывок.

Неправильное дыхание. В этом упражнении большую роль играет дыхание. Выдох всегда выполняется в финальной точке амплитуды, когда руки оказываются перед грудью. Когда атлет выполняет жим, необходимо задерживать дыхание. С помощью задержки можно зафиксировать позвоночник в одном положении, что поможет обезопасить себя от травм.

Асинхронное движение рук. В тренажере для жима от груди сидя используются подвижные рукояти, которые характеризуются независимым движением. Это имитирует работу со свободными весами, например, гантелями. Из-за этого атлету нужно следить за равномерностью жима – каждая рука должна получать одинаковый уровень нагрузки, чтобы грудь развивалась симметрично.

Упражнения для хорошей растяжки помогут вам добиться желаемых результатов в кротчайшие сроки.
Правильное отжимание от пола: техника, типичные ошибки, безопасность и другое на этой странице.

Кривая спина. Во время жима важно плотно прижимать спину к спинке тренажера. Ни в коем случае не нужно горбиться и усаживаться слишком далеко вперед – поясница и плечи должны быть прижатыми в любом случае.

Варианты выполнения

Вертикальный жим. Это упражнение для дельт, обычно его в вариантам жима в хаммере не относят хотя бы потому, что тут акцентировано прорабатывается другая группа мышц, и было бы не логично сравнивать жим на грудь и жим на плечи. Вертикальный жим больше работает с передней и средней дельтой, а не с задней;
Жим под углом. В некоторых рычажных тренажерах можно наклонить спинку так, чтобы можно было жать исключительно за счет мышц груди, и не задействовать дельты. Этот вариант жима любим бодибилдерами как более изолирующий мышцы груди;
Ширина хвата. Считается, что чем шире в упражнении руки, тем лучше прорабатывается грудь, и чем уже – тем больше трицепс. Хотя некоторые машины позволяют при узкой постановке сместить акценты на пучки мышц ближе к центру груди;
Жим одной рукой. Рычажная конструкция позволяет выполнять этот мало распространенный в фитнесе, но широко – в бодибилдинге вариант. Такой жим позволяет добиться абсолютно симметричного телосложения, что важно для эстетики тела.

ЖИМ В ХАММЕРЕ для груди ! Техника кОчки!) VOD

Жим в тренажере

Описание упражнения жим в тренажере. На каких тренажерах его можно выполнять, в чем отличие и техника правильного выполнения.

Жим от груди можно выполнять на нескольких тренажерах: различных скамьях, тренажере Жим от груди и на машине Смита. Поэтому, просматривая каталог тренажеров, остановитесь на них подробнее.

Что дает жим от груди

Жим от груди это одно из самых популярных упражнений у атлетов. Зачастую к тренажерам, на которых выполняется это упражнение стоит длинная очередь желающих позаниматься. Секрет такой популярности в том, что жим от груди это одно из самых эффективных упражнений на мышцы груди. У этого упражнения много хитростей, и от того, каким хватом и на каком тренажере выполняется жим, зависит то, какие именно пучки и отделы мышц будут проработаны.

Жим на скамьях

Одним из самых эффективных жимов является жим штанги на наклонной скамье. Жим здесь – это основное упражнение для набора мышечной массы грудных мышц. При этом оно задействует несколько суставов и направленно в основном на проработку верхней части грудной мышцы. Кроме того, сокращаются и второстепенные мышцы, например, трицепсы и передние пучки дельт.

Здесь важно запомнить небольшую аксиому: больше угол наклона скамьи = меньше работает трицепс; больше угол наклона скамьи = больше работает передний пучок дельт. Из этого можно сделать один простой вывод: наклон скамьи должен быть на уровне 25 – 30 градусов.

Что касается правильного выполнения упражнения, важно плотно поставить ноги на пол, а спиной прижаться к спинке тренажера, при этом нельзя допускать прогиба в спине, так вы снимите нагрузку с мышц груди. Ширина хвата должна быть средней – не слишком узкой и не слишком широкой. Руки в верхнем положении не должны полностью разгибаться, а оставаться чуть согнутыми. В нижнем положении штанга замирает за 1 – 2 сантиметра от груди. Выдох делаем на усилии, вдох, когда выжимаем вверх.

Также не менее популярен жим штанги на горизонтальной скамье. Он используется для накачки мышц груди, трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц. Основная нагрузка падает именно на мышцы груди, а именно, на ее нижнюю часть. Техника совпадает с той, которую вы применяете при жиме на наклонной скамье.

Также существует еще две техники выполнения этого упражнения, в первой вы ставите ноги на скамью, дабы полностью убрать прогиб, и второй – когда вы специально прогибаетесь в пояснице.

Жим от груди в тренажере сидя

Это упражнение советуют делать как «добивающее» в конце тренировки. Также подходит в качестве альтернативы жима стоя для тех, у кого проблемы со спиной. Оно прорабатывает передние дельты, но дополнительно работают также средняя дельта и трицепс.

Жим от груди в тренажере имитирует базовое упражнение, но не является таковым, вы жмете вверх две стойки, нагруженные грузами – блинами.

Техника упражнения достаточно проста. Плечи нельзя подавать вперед, они должны оставаться прижатыми к задней поверхности. Спина полностью прижимается к задней спинке, допускается небольшой прогиб, ноги прочно стоят на полу. Когда ваши руки делают жим вверх, в самой верхней точке лучше распрямить руки, в нижней лучше опускать их достаточно низко, избегая при этом боли в плечевом суставе. Задерживаться в нижнем положении не нужно, сразу же возвращайтесь вверх.

Жим в машине Смита

Это упражнение напоминает жим штанги на горизонтальной скамье. Отличие в том, что машина Смита имеет стойки, по которой ходит гриф, а это значит, что занятия на ней гораздо безопаснее, чем на обычной скамье. Это свойство полезно для новичков.

Кроме того, в отличие от обычной скамьи, в машине Смита штанга ходит по вертикальной траектории. Поэтому нагрузка получается разносторонней, что положительно влияет на рост мышц. Основные задействованные группы мышц — это грудь и плечи. Со временем, приноровившиеся спортсмены переходят на жим в обычной скамье, но начинать лучше именно с машины Смита.

Техника выполнения: лечь на скамью, зафиксировать гриф на такой высоте, чтобы вы смогли достать до него прямыми руками, хват должен быть чуть шире плеч. Опускаем гриф на вдохе и поднимаем на выдохе. В верхней точке нужно сделать паузу на пару секунд.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

По биомеханическому типу это обычное жимовое движение. В таких включаются мышцы передней поверхности тела, а также широчайшие и ромбовидные как стабилизаторы. В силу характера упражнения включение спины возможно только в статике, так как в тренажере мы исключаем сталкивание снаряда с груди.

Мышцы-движители включаются по следующему принципу:

Большая грудная как основная;
Трицепсы и передние дельты как вспомогательные

Ноги в этом упражнении просто упираются в пол, поэтому не следует считать работу квадрицепсов и бицепсов бедер чем-то кроме стабилизации корпуса.

Подготовка к выполнению

Разминка перед жимом не в коем случае не должна включать в себя растяжек или чего-то подобного. Сначала на ролике прокатываются пекторальные мышцы, передние дельты и трицепсы, затем – необходимо провести общую разминку в эллиптическом тренажере и после этого сет-другой растягивания резины перед грудью. После этого – 1 сет упражнения «пугало», и все, вы готовы к первому подходу с минимальным весом;
Первый подход нужно выполнить с пустым тренажером, а затем – добавить вес. Именно такой вариант работы позволить обойтись без травм и подвестись к рабочему весу правильно

Правильное выполнение

Пальцы должны удобно обхватывать рукоятки тренажера, но не фиксироваться на них;
Если кисти пока слабые и жать больно, рекомендуются кистевые бинты;
Не рекомендуется сидеть на краешке лавки и упираться только лопатками в скамью и стопами в пол;
Не рекомендуется навешивать блины как в последний раз. Это не упражнение для постановки силовых рекордов. Вес должен быть таким, чтобы атлет мог пожать его 10-12 раз без особого дискомфорта, но с чувством мышечной усталости в конце;
Темп работы в тренажерах рекомендуется плавный, без перекосов, рывков, пружин, отбивок;
Опытные атлеты, которые практикуют дроп-сеты в хаммере должны все равно работать в среднем темпе, а не проталкивать вес за счет вкручивания локтей.

Ошибки

Движения спиной во время работы, проталкивание веса за счет ерзания на скамейке;
Подъем плеч к ушам;
Отрыв лопаток от спинки тренажера;
Постоянно меняющийся угол в запястье;
Залом запястья и проталкивание веса за счет сокращения амплитуды;
Подъем стоп, отрыв их от пола и нестабильное положение тела из-за этого

Советы по эффективности

Нужно учиться чувствовать работу грудных мышц, для этого концентрироваться строго на них, а не на движении и не на руках;
«Однорукие» жимы включаются в план, как только намечается ассиметрия в работе мышц. Ее легко заметить, потому как тогда атлет толкает снаряд с явным перекосом, и он присутствует во всех упражнениях жимового плана. Это может быть вызвано естественной разницей в силовых либо тем, что у человека сколиоз, и неравномерно работают мышцы спины;
Жим будет тем более эффективным, чем плавне и качественней проведена разминка. Типичная ошибка – бросаться выполнять упражнение в тренажере потому, что оно «легче чем база» без разминки. Так поступать нельзя ни в коем случае;
Если в женском тренинге, особенно в случае с дамами с имплантами, это может быть единственное упражнение, то в мужском рекомендуется как минимум еще одно на грудные, и несколько жимовых на плечи и трицепс

Жим сидя в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, что такое понедельник в любом тренажерном зале? А я Вам отвечу – это день жима лежа. Как-то так сложилось, что первый день недели посетители тренажерных залов отдают горизонтальной скамье и классическому упражнению жим штанги лежа. Если же в Ваш зал нагрянула орава новичков, то будьте уверены, что скамьи Вам не видать как своих ушей :). Однако последнее совсем не повод для того, чтобы снимать форму, собирать сумку и чапать домой, нет. Всегда можно найти альтернативу, и на страницах проекта мы всегда стараемся подкинуть своей аудитории разные, порой весьма экстравагантные, упражнения. Сегодня на повестке дня как раз одна из альтернатив классике жанра — жиму лежа — жим сидя в тренажере. Вот о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим сидя в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
увеличение мышечной массы груди;
кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями) ;
хорошее растяжение пекторальных;
возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек) .

Полезные советы

Не стоит делать длительный перерыв в исходном положении между каждым новым повторением, так как во время максимального приближения рукоятей мышцы груди сильно напрягаются. Его нужно расходовать на выполнение упражнения, а не вхолостую. Остановка может сильно расслабить мышцы, поэтому атлету придется снова напрягаться, чтобы сдвинуть вес с места. Однако в некоторых случаях такой прием применяется для стимуляции роста мышц.
Важно задерживать дыхание, так как это помогает держать корпус прямо. Специалисты подсчитали, что сила мышц при задержке дыхания увеличивается на 10%.
Если вес слишком тяжелый, то можно попробовать сильнее вдавливать ступни в пол, но не стоит отрывать спину и поясницу от спинки тренажера.
Для проработки мышц под разными углами можно использовать другую разновидность хвата, когда ладони смотрят друг на друга.

Возвращаясь в исходное положение, важно следить за локтями – они не должны выходить за уровень спины, так как можно травмировать плечо.

Вы делаете жимы с плеч совершенно неправильно (по словам личных тренеров)

Когда вы занимаетесь своими делами в тренажерном зале, вы когда-нибудь смотрели на личного тренера во время одного из сеансов с его клиентом и лениво спрашивали себя, что-то вроде , Черт, интересно, заметят ли они когда-нибудь, что я здесь делаю ? Хорошие новости! В то время как фитнес-профессионалы вашего спортзала, очевидно, не могут оставить своих подопечных, чтобы поговорить с вами о чем-то строгом pro bono , они видят вас и у них есть много чувств, которыми можно поделиться… все бесчисленное множество вещей, которые вы делаете неправильно. (Возможно, оглядываясь назад, это один из тех вопросов, на который вы не хотели знать ответ.)

К счастью, несколько тренеров великодушно согласились поделиться с нами наиболее распространенными и наиболее отягчающими привычками, которые, по их мнению, развиваются у посетителей тренажерного зала. — и небольшой бесплатный совет, как их исправить. По сути, это деньги в вашем кармане. Сегодня: жим от плеч .

Сядьте перед тем, как встать

Я часто вижу людей, которые пробуют жим плечом стоя, отклоняясь назад и нажимая вверх и вперед перед телом.Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, борьбы с проблемами подвижности в плечах или из-за того и другого. Попробуйте использовать скамью с высоким наклоном в сидячем положении и постепенно переходите в положение стоя. Как только вы снова встанете на ноги, работайте с управляемым весом, который позволит вам выстрелить головой под штангу, удерживая штангу прямо над плечами и пятками. —Бен Букер, Second Chance Fitness

Следи за своими запястьями

Сгибание запястий во время жима плечами со штангой может ограничить вашу способность разгибать трицепсы.Лекарство, к счастью, довольно простое: во время подготовки убедитесь, что суставы смотрят немного вперед, а не назад к себе, и двигайте локтями так, чтобы они были на дюйм или два впереди штанги. Держа локти под прямыми запястьями, оттолкнитесь от тела на , достигнув над головой, вместо , нажимая . Этот мысленный сигнал заставит вас держать спину напряженной, а лопатки — устойчивыми. — Майк Дьюар, J2FIT Strength and Conditioning

Держите гантели на высоком уровне

Поскольку использование штанги всегда предполагает одинаковый диапазон движений, я обычно рекомендую использовать гантели вместо штанги, в частности, для этого упражнения.Когда вы жмете гантели над головой, остановитесь в дюйме от блокировки локтей, чтобы удерживать боковые дельтовидные мышцы задействованными во время движения. Когда вы опускаете вес, делайте это медленно, на один счет, но затем остановитесь, когда гантели станут параллельны вашим ушам, потому что именно с этого момента вы должны начать отжимать вверх. Проблемы с плечами могут легко развиться, особенно при использовании более тяжелых весов, если вы полностью опустите груз, чтобы постучать по плечам. —Деван Клайн, Burn Boot Camp

Назад к основам

Многие люди жалуются, что жим плечами повреждает нижнюю часть спины.Это происходит потому, что, пытаясь сделать все возможное, чтобы поднять вес, можно легко выгнуть спину, даже если вы сидите, чтобы попытаться получить дополнительный импульс, делая упражнение немного более сложным. как жим лежа на наклонной скамье. Здесь важно, чтобы подумал о том, на какие мышцы движение должно быть нацелено, а на какие — нет. Если вы обнаружите, что обманываете таким образом, используйте меньший вес и начинайте каждый подход, плотно прижимая поясницу к сиденью.Если вы стоите, убедитесь, что ваши плечи остаются выше бедер. —Джош Кокс, Anytime Fitness

Смотреть сейчас:

Talking Fitness с Николаем Костером-Вальдау

Жим над головой: разница между сидением, стоя, гантелями и штангой

Подобные упражнения с использованием разных режимов или снаряжения могут привести к различная мышечная активация, стабильность суставов и невозможность сравнивать максимальные усилия с одним повторением (1ПМ) в разных режимах. Это почти бесспорно.Мы также знаем, что если вы будете работать изо всех сил против любого используемого сопротивления — будь то свободный вес или тренажер — вы добьетесь положительных результатов.

Но если есть общепризнанная разница между использованием штанги и гантели, то какое означает разница? И разве вы не должны знать это, чтобы правильно спланировать тренировку для достижения желаемого результата? В этом случае мы обсудим использование штанги против гантелей в сравнении с упражнением на жим над головой, а также о том, сидите вы или стоите.

Норвежское исследование сравнивало жим гантелей сидя и стоя над головой с жимом гантелей сидя и стоя. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Исследователи предположили, что более высокая необходимая устойчивость (гантели больше, чем штанга, и стояние больше, чем сидя), будет показывать одинаковую ЭМГ-активность различных мышц плеча, но меньший 1ПМ.ЭМГ-тестирование проводилось на передних, медиальных и задних дельтовидных мышцах, а также на двуглавой и трехглавой мышцах плеча.

Участниками исследования были пятнадцать здоровых мужчин (возраст 22 ± два года, средний вес 174 ± 30 фунтов, рост 5’-10,5 ± 2,5 дюйма). Они не были атлетами соревновательной силы или олимпийцами, но у них был в среднем пятилетний опыт силовых тренировок.

Было использовано четыре сеанса тестирования, разделенных от трех до пяти дней отдыха. Вот цели каждой тренировки:

Сессия № 1: Определите 1ПМ в жиме штанги сидя и жима гантелей сидя.
Сессия # 2: Определите 1ПМ в жиме штанги стоя и жиме гантелей стоя.
Сессия № 3: С 80% своего 1ПМ каждый участник выполнил пять повторений в каждом упражнении в случайном порядке.
Сессия № 4: Выполнено с экспериментальной группой, идентично третьему сеансу, но с добавлением измерений ЭМГ.

Примечания : Четырехминутный отдых давался между каждой попыткой 1ПМ в первой и второй сессиях. В жиме сидя использовалась вертикальная скамья с опорой для спины 75 градусов. Это может помочь в стабилизации средней части и сердечника и, следовательно, в улучшении способности.

Я думаю, вы все получили основу этого исследования. Это было практично, просто и реалистично по замыслу. Итак, что было определено?

Результаты ЭМГ переднего плеча (передняя дельтовидная мышца)

сидя с гантелями — активация мышц была на 11% выше при жиме гантелей сидя.
Стоячая штанга по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 15% выше при жиме гантелей стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 8% выше при жиме гантелей стоя.

Среднее плечо (медиальная дельтовидная мышца) Результаты ЭМГ

Штанга стоя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме гантелей стоя.
Гантели сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 7% выше при жиме штанги стоя.

Результаты ЭМГ заднего плеча (задняя дельтовидная мышца)

Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 25% выше при жиме штанги стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 24% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ двуглавой мышцы плеча

Сидячая штанга vs.гантели сидя — активация мышц была на 33% выше при жиме штанги сидя.
Штанга стоя против гантели стоя — активация мышц была на 16% выше при жиме штанги стоя.
Гантели сидя по сравнению с гантелями стоя — активация мышц была на 23% выше при жиме гантелей стоя.

Результаты ЭМГ трицепса плеча

Штанга стоя по сравнению с гантелью стоя — активация мышц была на 39% выше при жиме штанги стоя.
Штанга сидя по сравнению со штангой стоя — активация мышц была на 20% выше при жиме штанги стоя.

Когда дело дошло до теста на силу 1ПМ, жим штанги стоя был на 7% больше, чем жим гантелей стоя, и на 10% больше, чем жим гантелей сидя. Итак, то, что можно сделать из этого исследования, довольно просто:

Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, требует большей устойчивости.
Жим над головой, выполняемый стоя, а не сидя, дает более низкий 1ПМ.
Большинство упражнений на жим над головой, требующих наибольшей устойчивости (стоя и / или с гантелями), продемонстрировали большую нервно-мышечную активность в дельтовидных мышцах по сравнению с упражнениями, выполняемыми сидя и / или со штангой.
Жим штанги стоя активирует бицепс и трицепс плеча в большей степени, чем жим штанги сидя и жим гантелей сидя или стоя.

Ссылки

1. Saeterbakken, A.H. and M.S. Фимланд, «Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жиме плеч», Journal of Strength and Conditioning Research , 27 (7): 1824–1831, 2013

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Упражнение на плечи с гантелями сидя | Профилактика

PeopleImages / Getty Images

Когда вы поднимаете тяжести, вы никогда не прорабатываете только одну группу мышц.У вас есть мышцы, которые делают большую часть усилий, мышцы, противодействующие движению, и мышцы, которые помогают предотвратить нежелательное движение. Обычно, если вы разминаете одну группу мышц, группа мышц с другой стороны тела противодействует, а ядро помогает вам стабилизироваться.

Но что происходит, когда вы уменьшаете способность ядра делать то, что у него получается лучше всего, то есть поддерживать ваше равновесие? Короткий ответ: другие мышцы должны активизироваться.

Ваши основные мышцы работают вместе с позвоночником и тазом, и им нравится, чтобы эти части были подвижными, чтобы им было что-то стабилизировать.Например, когда вы стоите, ваше ядро поддерживает позвоночник и таз, поэтому вы стоите прямо, а не вялую лапшу. (Выполните эти 4 упражнения, чтобы исправить свою осанку.)

Но когда вы сидите, земля уже успокаивает ваш таз, поэтому ваше ядро теряет половину своей команды! Если вы пытаетесь поднимать тяжести над головой, сидя на полу, вашим выпрямителям позвоночника придется изрядно потрудиться, чтобы удерживать вашу осанку в приподнятом положении, поскольку бедра им не помогают. Они получат больше помощи от ваших мышц средней части спины, а ваша верхняя часть спины должна будет обеспечивать как устойчивость, так и силу , намного большую, чем если бы вы были в положении стоя.Вот почему вам нужно попробовать этот ход:

Жим гантелей сидя с вращением плечами

Примечание. Это упражнение по-прежнему прорабатывает ваши плечи и спину, если вы стоите, но по причинам, описанным выше, оно более эффективно для спины в сидячем положении.

Брук Бентен Хименес
Шаг 1: Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой вместе или расставив ноги на ширине плеч.(Возможно, вам будет легче сохранять приподнятую позу, если ноги немного разведены.) Согните ступни. Держите гантели среднего веса или мягкие гантели (например, те, что показаны на картинке, которые я предпочитаю для безопасного подъема дома. Купить сейчас: $ 49, amazon.com). Поднесите предплечья и локти к лицу или почти коснитесь его, при этом локти должны быть подняты до уровня плеч, а ладони направлены к вам.
Брук Бентен Хименес
Шаг 2: Широко раскройте руки, вынимая локти наравне с плечами.Сохраняйте сгибание в локтях под углом 90 градусов и поднимайте осанку.
Брук Бентен Хименес
Шаг 3: Жмите обеими руками над головой, так чтобы гантели соприкасались сверху. Держите осанку приподнятой и не округляйте спину. (Округление указывает на нестабильность корпуса и представляет угрозу удержанию веса над головой! Чтобы укрепить корпус, выполните эти 5 упражнений на равновесие.) Задержитесь на мгновение вверху, затем поменяйте шаги, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполните 10 повторений. Отдыхать. Выполните 3 таких подхода.
БОЛЬШЕ: 7 упражнений, которые мгновенно расслабят ваши плечи
Советы для тренера
Сделайте это проще: Попробуйте это на скамейке в тренажерном зале или сидя на стуле с опорой на спину дома.
Брук Бентен Хименес
Сделайте это сложнее: После 10 повторений жима плечом с вращением гантелей сидя, удерживайте один вес наверху и выполните 10 жимов плечом одной рукой другой рукой (см. Фото выше).Поменяйте руки и повторите.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим от плеч (варианты) — G4 Physiotherapy & Fitness
Basic Shoulder Press
Одно из лучших упражнений для наращивания сильных и широких плеч.
1.Начните со штанги на груди, возьмитесь за штангу так, чтобы ваши руки были чуть шире плеч.
2. Включите ядро и нажмите на штангу прямо над головой и от груди, пока руки не будут полностью вытянуты.
3. Медленно опустите штангу к груди и повторите.
Совет: Убедитесь, что средняя и нижняя часть спины не растягиваются слишком сильно, когда вы выполняете это движение. Корпус должен быть задействован для сохранения нейтрального положения позвоночника, позволяющего двигаться от плечевых суставов.
Жим штанги сидя
Сидение позволяет использовать более тяжелый вес, чтобы действительно сосредоточиться на росте мышц и приросте силы, поскольку ваше тело стабилизируется и лучше поддерживается. Этот вариант также отлично подходит для тех, кто страдает болями в пояснице.

Жим гантелей стоя
Используя гантели, а не штангу, вы можете тренировать каждое плечо независимо, также требуя большего от кора и придавая движениям более естественное ощущение.

Жим гантелей сидя
Сидение позволяет вам сильнее целиться только в плечи, поскольку ваше тело стабилизируется. Использование гантелей вместо штанги позволит выполнять одинаковую работу с обеих сторон тела, не позволяя доминирующей стороне взять верх.

Нейтральный жим от плеч
Если вы боретесь с плохой гибкостью плеча, попробуйте захват ладонями, который одновременно задействует больше мышц груди.

Жим гантелей Арнольда
Попробуйте выполнить это упражнение с вращательным движением через плечо, чтобы поразить мышечные волокна дельтовидной мышцы под всеми углами плеча. Начните упражнение, повернув ладони к телу и поворачивая предплечья на 180 градусов во время жима, чтобы закончить упражнение лицом вперед от тела. Поверните назад ладонями к себе, когда вы опускаетесь в исходное положение.
Попеременный жим гантелей
Чередуя гантели и просто нажимая на одно плечо, это упражнение позволяет вам прорабатывать каждое плечо независимо.
Жим гантелей одной рукой
Сосредоточение всего подхода только на одном плече за раз отлично подходит для повышения выносливости плеч и общей силы.
Пожалуйста, проконсультируйтесь с терапевтом, физиотерапевтом или персональным тренером с медицинской квалификацией, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы избежать риска травм. Мы не рекомендуем выполнять какие-либо упражнения, если они вызывают боль или дискомфорт.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вопросы по поводу любого из упражнений, обратитесь в клинику Дидсбери (Манчестер), чтобы обсудить это с вашим физиотерапевтом или личным тренером.
Ушибают ли спину жимы с плеч?
Две женщины делают жимы от плеч с гайками.
Кредит изображения: lolostock / iStock / Getty Images
Жимы плечами считаются эффективным упражнением, когда дело доходит до увеличения силы и размера плеч. Жим от плеч — это структурное упражнение, то есть оно создает нагрузку на позвоночник, потому что при его выполнении вы поддерживаете прямое положение торсом. Неправильная форма и другие факторы могут вызвать боль в спине при жиме плечами.
Преимущества жима плечами
Жим от плеч в первую очередь прорабатывает дельтовидные и трицепсные мышцы. Жимы плечами вторично задействуют трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы верхней части спины, а также мышцы, выпрямляющие позвоночник, или нижнюю часть спины, особенно когда вы выполняете жимы от плеч стоя. Если вы переусердствуете, вы можете почувствовать болезненность в этих областях, помимо основных плечевых мышц, с которыми работает это упражнение.

Жим от плеч стоя
По данным Американского совета по упражнениям, когда вы выполняете жим плечом стоя, техника чрезвычайно важна, чтобы вы не создавали чрезмерную нагрузку на позвоночник.Обычная тенденция — выгибать поясницу при поднятии веса, что увеличивает нагрузку на позвоночник. Чтобы не выгибать спину, во время подъема сжимайте ягодичные и абдоминальные мышцы и используйте зеркало, чтобы следить за своей формой. Также держите штангу перед собой и жмите ее над головой вместо того, чтобы начинать и заканчивать упражнение со штангой за головой. Жим от плеч стоя считается сложным упражнением.
Жим от плеч сидя
Форма также важна для снижения риска болей в спине при выполнении жима от плеча сидя.Всегда сидите, опираясь спиной на спинку. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле или на подножках. Также сократите мышцы живота, потому что это стабилизирует позвоночник. Сохраняйте естественный изгиб нижней части спины. Избегайте прижимания поясницы к спинке или прогибания поясницы при выполнении жимов плечами.

Самостоятельное лечение
Если вы испытываете легкую боль в спине после выполнения жимов плечами, используйте средства самообслуживания, включая обледенение болезненной области в течение 20 минут за раз в течение двух-трех дней, а затем прикладывайте тепло в последующие дни на короткие промежутки времени, чтобы улучшить кровоток и расслабиться. ваши мышцы.Если боль не проходит в течение 72 часов или острая, обратитесь к врачу. Любой, у кого есть проблемы со спиной или травмы спины в анамнезе, должен проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать жим от плеч.
Форма для упражнений на жим гантелей от плеч с видео и фотографиями

Инструкции для плеч с гантелями
Примечание: Картинки скоро появятся!
1. Исходное положение
Сядьте, поставив на пол футов ; задняя часть в сиденье.
Держите гантелей вертикально на голенях.
Удар ногой вверх коленями до уровня плеч.
Поверните ладони на , чтобы повернуть гантели в нужное положение.
Держите позвоночником в нейтральном положении на протяжении всего движения.
2. Концентрическое повторение
Гибкие плечи и разгибают локти , чтобы вытянуть гантели вверх по дуге, пока они почти не соприкоснутся с верхом, просто избегая блокировки.
3. Середина
Сделайте паузу , чтобы сжать дельты в верхней части движения.
4. Эксцентрическое повторение
Вытяните плечи и согните локти для опускания гантелей до тех пор, пока локти не окажутся под углом не менее 90 ° (прижмите концы гантелей к плечам, если они достаточно гибкие).
5. Повторить
Повторите движение для оставшихся повторений в сете.
Жим гантелей от плеч лучше всего выполнять в диапазоне 5-12 повторений.
Распространенные ошибки в жиме гантелей плечами, которых следует избегать
Ошибка: Решение:
Ограниченный диапазон движений Почти каждый, кто выполняет это упражнение с малым диапазоном движений, просто использует слишком тяжелые гантели. Так что возьмите веса, с которыми вы можете справиться, и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не станут на 90 ° (или немного больше, но только , если у вас есть гибкость).
Заходим слишком далеко вниз В то время как некоторые люди спускаются недостаточно глубоко, другие заходят слишком далеко вниз.Не допускайте отклонения локтевого сустава далеко за 90 °, так как это создаст избыточную нагрузку на мышцы вращающей манжеты и плечевой сустав (90 ° — это примерно, когда ваши кулаки находятся на уровне ушей). Остановитесь, если почувствуете напряжение или «сильную» боль.
Смещение ягодиц вперед / отклонение назад Держите ягодицы прижатыми к спинке сиденья, позвоночник в нейтральном положении, а туловище в вертикальном положении. Когда вы скользите вперед и отклоняетесь назад, вы, по сути, делаете жим лежа на наклонной скамье; не жим плечами.
Жим гантелей от плеч
Держите локти немного впереди плеч, если смотреть сбоку — так, чтобы локти были примерно на уровне бедер. Не разворачивайте их все в стороны, так как это вызовет нагрузку на плечевой сустав.
Держите запястья как можно прямо суставами к потолку. Это обеспечивает эффективную передачу силы на гантели.
Слегка наклоните мизинец рук вверх , чтобы выделить дельтовидные мышцы.
Используйте регулируемую скамью и установите ее на 90 °, если у вас нет сидячей скамейки.
Правильно ли это упражнение для
Вы ?
Жим гантелей от плеч может быть отличным инструментом для любого уровня подготовки.
В то время как новичков могут увидеть заметный прогресс в жиме гантелей плечами, жим штанги над головой больше подходит , потому что он быстрее наращивает силу.Даже если наращивание мышечной массы является вашей главной целью, максимизация силы теперь способствует большему росту мышц в будущем.
Это упражнение для плеч — отличное упражнение, если вы атлет среднего или продвинутого уровня и хотите построить на большие и широкие плечи или улучшить асимметрию силы / размера между левыми и правыми дельтовидными мышцами.
Избегайте или проявляйте большую осторожность при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с плечом, лопаткой или шеей / верхней частью спины ().
Жим над головой: правильная форма, вариации и распространенные ошибки
Безопасность / травмы | Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 25 секунд
Жим над головой такой же, как и звучит — клиент нажимает гирю через голову.Его также часто называют военной прессой. Это превосходный подъем верхней части тела, который нацелен на дельтовидные мышцы и мышцы вращательной манжеты, а также на ядро, трапеции (трапеции), трицепсы и бицепс . Жим над головой чаще всего выполняется со штангой, но есть вариации с гантелями, гирями и эспандерами.
Хотя жим над головой — популярное упражнение, неправильное выполнение может быть опасным. Давайте рассмотрим важность правильной формы, как выглядит правильная форма для подслушанной прессы (плюс несколько вариантов) и некоторые распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание.
Важность формы
Одна из важнейших составляющих успеха физического воспитания — правильная форма. Однако важно отметить, что правильная форма может немного отличаться от человека к человеку. Длина конечности, соматический тип, формирование кости и т. Д. Клиента могут играть роль в правильной форме для его тела.
Правильная форма помогает поставить кости, суставы и мышцы в оптимальное положение и побуждает правильные мышцы работать во время подъема. Это поможет клиентам получить максимальную отдачу от подъемников, что приведет к лучшим результатам.Неправильная форма может привести к боли и травмам. А отсутствие контроля над тяжелым весом над головой может быть опасным для атлета и окружающих страхующих.
При этом существует несколько вариантов подвесного пресса. Как тренеру, вам будет важно понимать, какие варианты упражнения лучше всего подходят для формы и целей вашего клиента.
Варианты жима над головой
Есть несколько способов делать жим над головой.Мы включили некоторые из наиболее распространенных вариантов и стандартную форму для прессы над головой для каждого из них ниже.
Жим штанги стоя (армейский жим)
Клиент должен начинать с ног примерно на ширине плеч. Штанга должна опираться на переднюю (переднюю) часть плеч рядом с ключицей, при этом руки плотно сжимают штангу за пределами ширины плеч. Руки должны быть направлены от тела, а локти должны быть направлены вперед и направлены вниз, к земле под запястьями и штангой.Колени и бедра должны быть сильными и без изгибов, а верхняя часть груди должна быть слегка приподнята, без изгибов в нижней части позвоночника.
Клиент сжимает ягодицы, поднимает вес прямо над головой, пока его локти полностью не выпрямятся, и пожимает плечами. При полном разгибании штанга, бицепсы и трицепсы должны совпадать с ушами (не слишком далеко вперед или за головой). Клиент опускает штангу обратно в исходное положение.
Жим гантелей над головой стоя (жим гантелей плечами)
Форма жима гантелей стоя очень похожа на жим гантелей стоя. Однако использование гантелей делает это упражнение односторонним . Односторонние упражнения — отличный способ убедиться, что правая и левая сторона тела уравновешены. Когда клиенты используют штангу, они часто нажимают одной стороной тела немного больше, чем другой.Разделение веса заставляет обе стороны тела работать равномерно.
Арнольд Пресс
Пресс Арнольда добавляет уникальный поворот к обычному движению жима над головой. Расставив ноги на ширине плеч, клиенты будут держать по гантели в каждой руке ладонями к телу. Локти должны быть под запястьями и направлены вниз, к земле. Позвоночник должен быть нейтральным, без прогибов в пояснице, а ягодицы должны быть сокращены. Одним контролируемым движением клиент начинает поворачивать гири от лица примерно на 180 градусов (ладони смотрят наружу) и прижиматься к потолку.Они полностью вытянут локти, а затем медленно обратят движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.
Вариации сидя
Хотя положение стоя является наиболее распространенным вариантом жима над головой, вы также можете изменить любое из них на жим сидя: жим штанги сидя, военный жим сидя, жим гантелей над головой, жим Арнольда сидя, жим гири сидя и т. Д. Форма верхней части тела в жиме сидя над головой очень похожа на форму подъема стоя.Однако выполнение подъема из сидячего положения может помочь минимизировать арку нижней части спины клиента.
Распространенные ошибки
Неправильная форма может вызвать проблемы с плечом, вращающей манжетой, поясницей и другими частями тела. В следующем списке перечислены некоторые из наиболее распространенных ошибок, поэтому вы будете знать, на что обращать внимание, когда ваши клиенты проходят через лифт.
1. Дайте локтям выпрямиться : Локти должны быть направлены вперед, а трицепсы должны быть на одной линии с запястьями.
2. Недостаточно широкая стойка : стойка — это баланс и основа поддержки. Слишком узкая стойка может снизить стабильность.
3. Недостижение полного разгибания локтей : Полный диапазон движений важен. Локти должны быть зафиксированы в верхней части пресса.
4. Слишком большое нажатие перед или за телом : Если вес не превышает центр тела, это может нарушить равновесие вашего клиента и быть опасным.
5. Не пожимать плечами : Пожатие плечами захватывает ловушки и помогает защитить мышцы вращающей манжеты , когда вес поднимается над головой.
6. Прогиб нижней части спины : Это может создать большую нагрузку на нижнюю часть спины. Нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной с небольшим изгибом в верхней части спины, когда верхняя часть груди приподнимается. Сожмите ягодицы и держите вес в движении по прямой линии.
7.Разгибание шеи : Голова слегка отодвинется в сторону, когда штанга будет нажата по прямой линии. Но голова должна снова выдвинуться вперед, как только штанга пройдет.
8. Поднятие слишком большого веса : Правильная форма перед тяжелыми весами — всегда!
Посетите эти другие блоги ISSA для получения дополнительной информации о следующем:
Жим над головой — это обычно не упражнение для новичков. Хотя упражнение нацелено на мышцы плеч, для успешного подъема требуются баланс и сила корпуса.При правильном выполнении жим над головой может быть очень эффективным. Независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда уделяйте первоочередное внимание форме.
Если у вас есть страсть к правильной форме и функционированию с упором на то, чтобы помочь людям лучше двигаться, ознакомьтесь с курсом ISSA Corrective Exercise Specialist . Вы узнаете, как определять и исправлять распространенные двигательные нарушения, чтобы помочь людям выглядеть и чувствовать себя лучше.
ISSA
Рекомендуемый курс
Специалист по коррекционным упражнениям
Курс корректирующих упражнений ISSA поможет вам научиться определять и исправлять наиболее распространенные двигательные дисфункции, которые вы, вероятно, увидите у широкого круга клиентов, от воина выходного дня до серьезного спортсмена.Этот курс дистанционного обучения может принести пользу как специалистам в области здравоохранения, так и сертифицированным персональным тренерам, поскольку они узнают больше о том, как люди двигаются неправильно и как помочь им исправить эти дисфункции.
Обратите внимание: информация, представленная в этом курсе, предназначена только для общеобразовательных целей. Этот материал не заменяет консультации с врачом по поводу конкретных заболеваний и потребностей.
Посмотреть продукт
комментариев?
.