AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Пресс

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите рукоять нижнего блока супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: это упражнение можно выполнять с EZ-рукоятью или каждой рукой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя Author: AtletIQ: on Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

специфические особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

1. Все мышцы-антагонисты спины.
2. Разгибатели позвоночника.
3. Низ и середина трапеции.
4. Широчайшая мышца спины.
5. Большая и малая круглые мышцы.
6. Трицепс и бицепс.
7. Предплечья.
8. Ромбовидные мышцы.
9. Задние дельты.
10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

• Укрепление мышечного каркаса спины.
• Создание правильной осанки и прямой спины.
• Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
• Удобная и понятная техника.
• Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
• Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Техника выполнения

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

• Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
• Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
• Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
• В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широким прямым хватом;
• тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

6 упражнений на блоках для быстрого развития мышц

В современной фитнес-индустрии существует множество видов тренажёров, выполняющих различные тренировочные задачи. Например, кроссовер и другие тросовые тренажёры обеспечивают разнообразие всевозможных движений, благодаря которым достигается отличное развитие мышц. Некоторые блочные устройства по своей эффективности воздействия на мускулатуру не только не уступают свободным весам, но в чём-то и превосходят их, ведь они позволяют работать под самыми разными углами, немыслимыми для штанг или гантелей. Такая уникальная траектория создаёт несколько иную стимулирующую нагрузку для роста мышц на новом уровне. Именно о шести подобных тренажёрах сегодня и пойдёт речь.

Тяга верхнего блока. Упражнение во многом похоже на обычные подтягивания на перекладине, однако у него есть несколько важных особенностей. Во-первых, корпус здесь зафиксирован, а значит можно добиться максимально прицельной проработки широчайших мышц спины и концентрации на этом процессе. Для этого надо выполнять повторения в чуть замедленном темпе, особенно негативную часть, и на мгновение задерживаться в фазе максимального сокращения мышц (когда гриф находится ниже подбородка или даже касается грудных). Во время сета необходимо концентрироваться на работе широчайших, чувствуя их растяжение и сокращение, а также жжение в завершении подхода. Во-вторых, вес нагрузки легко меняется, поэтому данный тренажёр хорошо подойдёт тем, кто пока ещё не может делать подтягивания на перекладине. В тренажёре можно выставить умеренный вес и постепенно развивать свою тяговую силу. Кроме того, верхний блок частенько применяется как доработка мышц в конце тренировки спины или в качестве разминки в самом начале. Для усиления эффективности надо периодически менять хват, выполняя широким обычным хватом или средним обратным, а также использовать разные варианты рукоятей.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Чтобы развить середину и низ широчайших мышц, необходимо выполнять не только такие упражнения как тяга штанги или гантели в наклоне, но и тягу нижнего блока к поясу сидя. Секрет этого упражнения в том, что оно отлично действует в завершении тренировки спины, прицельно дорабатывая середину и низ широчайших после движений со свободными весами, вследствие чего результат будет лучше. Свободные веса отлично нагружают мышцы, но вот блок позволяет максимально сконцентрироваться на тренинге за счёт постоянного напряжения в широчайших во время всего сета с замедленной негативной фазой повторения (отведение блока от себя), многократно усиливая общий результат. Кроме того, тяга нижнего блока, как и тяга верхнего, является многосуставным движением, а такой тренинг, в силу своей масштабности, всегда вызывает мощную выработку гормонов и, как следствие, гипертрофию мышц.

Тяга нижнего блока к подбородку. Трапециевидные мышцы лучше тренировать вместе с дельтами. В пользу этого утверждения говорит тот факт, что в таких упражнениях как тяга нижнего блока (или штанги) к подбородку стоя отлично работает и трапеция, и средний пучок дельт. Поэтому тяга нижнего блока является убойным вариантом переходного этапа от тренинга дельт к трапеции. Например, после завершающего упражнения для дельт, скажем, жима гантелей сидя, переключаемся к тяге нижнего блока к подбородку. Здесь уже утомлённый средний пучок дельт ещё раз получит прицельную нагрузку, но уже с трапециевидными мышцами, что станет отличным стимулом к их обоюдному росту, то есть, более мощному развитию плечевого пояса. После блочного тренажёра можно сделать ещё одно упражнение чисто для трапеции, к примеру, шраги с гантелями по бокам.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя. Данное упражнение позволяет добиться максимально изолированной работы бицепса, причём напряжение в нём сохраняется на протяжении всей амплитуды повторения. Крайне важно не преувеличить с весом нагрузки, чтобы выполнять повторения в умеренном темпе без раскачиваний и «читинга». Для улучшения эффективности подъём веса совершается с мощным усилием, затем в верхней точке траектории выдерживается короткая пауза, после чего руки медленно возвращаются в исходное положение. Ещё одно преимущество подъёмов на бицепс на нижнем блоке заключается в большом разнообразии вариантов движений. Можно использовать канатную рукоять, тренируя бицепсы с акцентом на брахиалис в стиле «Молот», или всевозможные виды грифов, а также выполнять подъёмы поочерёдно одной рукой с максимальной амплитудой повтора.

Жим книзу на блоке. Чтобы развить трицепсы не только внешне, проявляя их детализацию и рельеф, но и добиться реального роста силы в жиме штанги или гантелей, необходимо регулярно выполнять это упражнение. Жим книзу на блоке отлично тренирует все три пучка трицепса с уклоном на латеральную и длинную головки. При этом, для периодического разнообразия процесса, надо иногда менять хват, делая обычным или обратным хватом, а также использовать разные виды рукоятей (прямую, изогнутую или канатную рукоять). Жим книзу лучше всего ставить в начале комплекса для трицепсов, так как здесь хорошо разминаются локти. Для усиления эффективности надо выполнять повторения с полной амплитудой, разгибая руки мощным усилием и медленно поднимая их во время негативной фазы. Локти стараться держать плотно прижатыми к телу в неподвижном состоянии. Корпус прямой. Хотя, иной раз после качественной разминки можно выставить вес побольше и сделать жимы в более силовом стиле, когда локти чуть расходятся в стороны, а корпус слегка наклоняется вперёд. Такой вариант способствует повышению силовых результатов. В данном упражнении особенно важен принцип визуализации. Необходимо чувствовать работу трицепсов, представляя, как они становятся больше и сильнее.

Сведение рук в кроссовере. Прогресс в тренинге грудных мышц зависит не только от жимов штанги или гантелей. На самом деле максимальный результат приходит только тогда, когда после базовых (многосуставных) упражнений своевременно следуют изолирующие (односуставные). Смысл здесь в том, чтобы обеспечить растяжение грудных после их мощной проработки в жимах. В этом плане сведение рук в кроссовере или разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье являются необходимым дополнением для полноценной эффективности в тренировке мышц груди, причём кроссовер отлично подходит для выполнения суперсета, когда он следует сразу после жима. Например, сделав жим гантелей на наклонной скамье головой вверх можно тут же выполнить сведение рук в кроссовере, замедляясь в негативной фазе (разведение рук) и энергично преодолевая позитивную (сведение). Чтобы ещё больше акцентировать работу грудных, надо сделать один шаг вперёд за параллельную линию между блоками, в этом случае воздействие блоков положительно увеличится. Важно выбрать такой рабочий вес, при котором повторения будут совершаться без рывков и инерции, силой грудных мышц. При этом руки всё время остаются чуть согнутыми и используются лишь для удержания рукоятей, а не для того, чтобы дожимать силой трицепсов самую сложную заключительную часть траектории, когда рукояти находятся максимально близко друг к другу. Если происходит так, значит вес слишком велик и надо убавить его до такого показателя, когда сведение рук будет происходить в основном за счёт силы грудных. Как и в предыдущих вариантах, здесь также важен принцип визуализации, благодаря которому полноценно активируется нейромышечная связь и эффективность упражнения возрастает.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс — Правильное питание. Здоровое питание

тяга нижнего и верхнего блока на бицепс

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Несколько самых крутых упражнений для накачки рук
• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Сгибание рук в кроссовере

Сгибание рук в кроссовере можно выполнять по-разному, но всегда такие сгибания будут носить изолирующий характер, поэтому это следует учитывать, когда Вы включаете эти упражнения в свою тренировочную программу. Во-первых, выполнять упражнения на бицепс следует спустя 3-4 месяца после начала занятий в тренажерном зале, а, во-вторых, изолирующие упражнения на бицепс, вообще, следует делать только после того, как атлет уже смог нарастить мышечную массу двуглавой мышцы, то есть тогда, когда бицепс уже хотя бы 40 сантиметров. В противном случае, чтобы накачать бицепс, выполняйте более тяжелые базовые упражнения, способствующие гипертрофии мышечных волокон, а не улучшению качества мышц.

Выполнять сгибания рук в кроссовере можно двумя способами, когда атлет тянет ручки тренажера снизу, чтобы проработать внешнюю головку бицепса, и, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, чтобы поднять пик и проработать внутреннюю головку. Встречаются также варианты, когда сгибания рук в тренажере выполняют с непонятной целью, например, нагружая обе головки бицепса при сгибании снизу, повторяя сгибания рук со штангой, что бессмысленно, поскольку в таком случае лучше выполнять базовое упражнение. Но, если Вам надо целенаправленно нагрузить какую-то головку бицепса, изолировав её от всех остальных мышц после того, как Вы уже нагрузили бицепс другими упражнениями, то это упражнение прекрасно подойдет в качестве «добивающего».

Работа мышц и суставов

В зависимости от того, какой пучок бицепса атлет пытается акцентированно проработать, зависит то, какие мышечные группы будут участвовать в упражнении. Когда рукоятки тренажера тянут снизу, то однозначно должен работать только внешний пучок бицепса, ну, и предплечье, поскольку оно участвует во всех упражнениях, в котором необходимо держать что-либо. А вот, когда атлет тянет рукоятки тренажера сверху, то нагружаются ещё и дельтовидные мышцы плечевого пояса, кроме внутреннего пучка бицепса, а, кроме того, если в пиковой точке Вы ещё сделаете супинацию, то часть нагрузки попадет и внешнему пучку.

Сгибания рук в кроссовере являются изолирующим упражнением, поэтому вся нагрузка ложится только на один сустав, в данном случае это локоть. С другой стороны, поскольку единственной рабочей мышечной группой является бицепс, то вес, который на себя принимает локтевой сустав, в абсолютных единицах меньше, чем вес во время жима лежа. Правда, если атлет начинает «читинговать», то тогда вес увеличивается за счет того, что нагрузка смещается с бицепса в более сильные мышечные группы, а локоть, как принимал на себя всю нагрузку, так и принимает, поэтому «читинговать» в изолирующих упражнениях не только бессмысленно, но ещё и опасно.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками нижнего блока

1) Возьмитесь за рукоятки снизу, при этом локти зафиксируйте в области широчайших, то есть, отведите их назад.
2) Прогните спину, сведя лопатки, голову поднимите вверх, а колени немного согните.
3) Если рукоятки это позволяют, то потяните их вверх, разворачивая кисти друг от друга.
4) В пиковом сокращении бицепса, кисти должны быть максимально развернуты в сторону, чтобы Вы выполнили супинацию.
5) Задержавшись в месте пикового сокращения бицепса, опустите руки в исходное положение.

Сгибания рук в кроссовере с рукоятками верхнего блока

1) Возьмите сперва одну рукоятку, затем вторую, поднимите руки в исходное положение и разверните их так, чтобы локти смотрели в пол.
2) Кисти не следует заворачивать, но и расслаблять их тоже не стоит, просто держите их прямыми.
3) Голову отведите назад, немного присядьте, пропустив центр тяжести через пятки, а спину прогните.
4) Потяните одновременно обе рукоятки к голове, разворачивая мизинцы к себе, при этом, руки следует доводить ровно до той точки, в которой бицепс наиболее напряжен.
5) Медленно верните руки в исходное положение и повторите ещё несколько раз, пока не доведете мышцы до позитивного отказа, в обоих случаях упражнение следует выполнять в диапазоне 10-15 повторений в подходе.

Анатомия

Бицепс является мышцей, состоящей из двух головок, отличающихся по длине, а также силовым показателям, соответственно, когда нагрузку на себя может принять более сильная головка бицепса, то она её и принимает. Ведь, для организма совершенно непонятно, что Вы хотите иметь красивый большой бицепс, он старается с наименьшими энергетическими затратами выполнить поставленную задачу. Вследствие этого возникает необходимость изолировать короткую и слабую внешнюю головку бицепса для того, чтобы добиться её гипертрофии. С другой стороны, бицепс, вообще, слабая мышца, поэтому, когда атлет тренирует бицепс, он должен в обязательном порядке изолировать его, иначе мышцы плечевого пояса украдут всю нагрузку.

Проблемой во время тренировки бицепса, и сгибаний в кроссовере в частности, является то, что всю нагрузку принимает на себя только один сустав, что нивелируется небольшим весом, но из-за того, что работает всего одна мышца и один сустав, атлету тяжело прогрессировать нагрузку. А ведь именно прогрессия нагрузки является тем самым важным условием для гипертрофии мышечных волокон, поэтому Вам следует обязательно от тренировки к тренировки усложнять нагрузку. Если делать это с помощью увеличения веса на штанге без ущерба в технике не получается, тогда следует усложнять нагрузку путем снижения времени отдыха между подходами, или увеличения повторений в подходе, возможно, времени под нагрузкой, то есть, выполняя упражнение медленнее.

Упражнения для тренажерного зала

техника с прямой, EZ и канатной рукоятью

Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

Основные преимущества сгибания рук на блоке:

• Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
• Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
• Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
• Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
• Стабильно повышает объем и силу бицепса.

Недостатки при работе с нижним блоком:

• Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
• В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

Какие мышцы работают

При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

Сгибание рук на нижнем блоке

Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

Классическая техника с прямой рукоятью

1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

• Нагрузка на короткую головку бицепса.
• Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
• Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

Сгибание в блоке с канатом

Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

• Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
• Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
• Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
• Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

Сгибания с EZ-образной рукоятью

Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

• Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
• Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
• Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

• Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
• Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
• Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).

Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

Техника:

1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

• Бицепс всегда находится параллельно полу.
• Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

Рекомендации

• Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
• Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
• Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
• Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

Заключение

Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале →
Топ упражнений в тренажере кроссовер →

7 упражнений на бицепс в кроссовере. Хороший выбор для тех, у кого травмы | Фитнес-тренер Артём

В этой статье поделюсь с вами 7 упражнениями от тренера с 35-летним опытом тренировок, Джона Мидоуса (John Meadows). Он делает акцент на том, что это идеальные упражнения для тех, кто не может выполнять тяжелые базовые движения ввиду различных причин. Если знаете английский, вот само видео, а я переведу на русский, и в формат статьи.

Упражнение первое

Обычный подъем на бицепс в кроссовере.

Обычный подъем на бицепс в кроссовере

Ничего необычного, все мы его выполняли. Пара нюансов, однако, присутствует. Локти прижимаются к торсу, и Джон рекомендует использовать либо прямой гриф, либо слегка изогнутый. Изогнутый будет оказывать меньшее давление на лучезапястный сустав.

Упражнение второе

«Молот» в кроссовере. Отличное упражнение для развития плечевой и плечелучевой мышцы. Разумеется нам понадобится канат для этого упражнения. Плечелучевая значительно улучшит внешний вид ваших предплечий, а плечевая сделает бицепс зрительно больше, т.к. находится под ним.

Плечевая и плечелучевая мышцы»Молот» в кроссовере

Обратите внимание, что Джон максимально подтягивает канат к голове. Таким образом, он максимально включает в работу плечелучевую мышцу. Совет от профи, так сказать.

Упражнение третье

Сгибание на бицепс, так называемое «распятие».

«распятие» на бицепс

Это упражнение хорошо тем, что в нём практически отсутствует нагрузка на связки и сухожилия. Травмироваться почти невозможно. Даже выполняя его в максимальную амплитуду.

Упражнение четвертое

Сгибание на бицепс одной рукой. В этом упражнении важно полностью выпрямлять руку, для этого, вероятно, понадобится немного нагнуться вперед.

Сгибание на бицепс одной рукой

Так же важно держать локоть на месте. Дополнительно, в конце движение делаем паузу около секунды.

Упражнение пятое

Подъем на бицепс обратным хватом. Отличное упражнение и для предплечий, и для бицепса.

Подъем на бицепс обратным хватом

Можно брать как прямой гриф, так и изогнутый, как вам удобнее. Так же не забывайте удерживать локти на месте, прижатыми к корпусу. Снова очень много нагрузки получает плечелучевая мышца, которая придаст вашим рукам более атлетичный вид.

из открытых источников

Упражнение шестое

Тяга на бицепс за голову. Это довольно интересное упражнение, и у некоторых людей при таком положении плеча, бицепс может работать в полную силу, в отличии от других позиций. Советую попробовать, возможно испытаете новые ощущения в бицепсе.

Тяга на бицепс за голову

Упражнение седьмое

Концентрированный подъем на бицепс в кроссовере. Если у вас найдётся свободная лавка, можете попробовать сделать это упражнение. Нагрузка на сухожилие бицепса в нём будет намного меньше, чем при сгибаниях в скамье Скотта.

Концентрированный подъем на бицепс в кроссовере

Старайтесь не отрывать локоть от лавки в этом упражнении. В остальном тут все предельно просто.

На этом всё, спасибо за ваше время, надеюсь было интересно или полезно)

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Не стоит видимо описывать – какую роль играет для мужчины бицепс. Это красивый силуэт, мощь и вообще – сила рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс – очень ревнивые мышцы, они любят, чтобы им уделяли значительное время. В идеале – всё время. И не зря, мы знаем, что если занялись бицепсом – работай только с ним.

Размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам

Правильность исполнения упражнений – залог успеха, так как бицепс любит точность – немного отошел от техники – все упражнения прошли даром. Другие мышцы рук с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу.

Что нужно знать тем, кто решил заняться бицепсом плотно, кто решил достичь успеха

Качественная тренировка, благодаря которой будут результаты, возможна только в спортзале. Конечно, если у вас есть спортзал дома – оборудованный всеми тренажерами – дерзайте. Если нет – добро пожаловать в спортзал. Плюсы тренировок в спортзале:

Рабочая обстановка. Вокруг люди занимаются спортом – ты просто не сможешь филонить:

В спортзале есть тренер, благодаря которому ты сможешь получить хорошие советы:

В спортзале есть весь инвентарь и тренажеры, а они достаточно дороги и габаритны, чтобы обзавестись ими для дома;

Ты сможешь заниматься нужное время без отвлечений по просьбам родственников (допустим, сходить за хлебушком, или ребенком, в сад) – это отвлекает значительно и желания начать сначала у тебя не будет;

В спортзале возможно найти ассистента для выполнения сложных упражнений где нужна поддержка и подстраховка;

Как правило, в зале работа ведётся легче и результат приходит быстрее за счет того, что здесь вы будете выполнять не 3-4 упражнения, а гораздо больше

Так вот, без спортзала никак! Идем в спортзал! Если учесть, что их сейчас великое множество – ты сможешь найти его в своем дворе, и еще один плюс – познакомишься с людьми из твоего района, которые занимаются тем же делом, что и ты – а это многого стоит.

Но первая причина пойти в зал – это все же инструментарий, без которого сложно добиться нужного эффекта. Какие тренажеры станут в помощь нашему бицепсу? На что обратить особое внимание в зале?

Бицепс – машина. Техника выполнения упражнения

Бицепс-машина

Это современна, стократно улучшенная скамья Скотта. Здесь, если выполнять все упражнения правильно – вы не сможете не накачать бицепс. Это тренажер, с подушкой, фиксирующей идеально – правильное положение рук во время проработки бицепса. В роли грифа или гантелей выступает рычаг. Благодаря его статичности во всех плоскостях, кроме как приема на бицепс – делать упражнение неправильно невозможно. Если на скамье Скотта, вы фиксировали положение руки, и это позволяло не делать махи спиной, то здесь – вы не сможете выдвигать запястье. Отличный тренажер для бицепса. Один из самых основных в этом направлении.

Рассмотрим технику упражнения на тренажере Бицепс – машина

Кроссовер. Техника сгибания рук при помощи нижних и верхних блоков

Тренажер кроссовер

Кроссовер – отличный блочный тренажер. Он так же поможет качественно проработать бицепс. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включит бицепсы и позволит прорисовать их. Бицепс станет значительно заметен и качественно – сильнее. Все упражнения, которые выполняются в кроссовере – изолирующие. Все упражнения будут на определенную группу мышц. Стоит делать упражнения на кроссовере последними. Это добьет бицепс.

Техника сгибания рук в кроссовере с нижнего блока

• Довольно близко станьте к тренажеру, чтобы трос имел практически вертикальное положение. Если трос будет под большим наклоном, то упражнение будет выполнять очень неудобно.
• Возьмитесь за рукояти тренажера снизу. Следите, чтобы локтевые суставы находились в области широчайшей мышцы спины и слегка отводились назад.
• Прогните спину, сведите лопатки, приподнимите голову вверх. Следите, чтобы колени были немного согнутыми, а стопы были плотно прижаты к полу.
• В верхней точке, где бицепс должен максимально сократиться, зафиксируйтесь на несколько секунд.
• После этого, плавно опускайте руки в исходное положение. Выполняйте необходимое количество повторений.
• Как и во всех упражнениях старайтесь не разгибать руки до конца в нижнем положении. Это позволит вам без труда сдвигать с места груз.
• Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 12-15 повторов, не больше 3 подходов.
• Вес для женщин – максимум 15 кг, а для мужчин – 25 кг.

  При выполнении этого упражнения локти должны быть прижаты к корпусу, чтобы нагрузка приходилась только на бицепс

В этом тренажере вы можете использовать различные рукоятки. Они имитируют прямой и изогнутый гриф. Прямой гриф прорабатвает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку. W – образный гриф поможет распределить нагрузку под разными углами. Так вы сможете выбрать для себя действительно нужное упражнение. И еще возможно поменять рукоятку тренажера на канаты.

Различные рукоятки для сгибания рук в кроссовере

Техника сгибания рук обратным хватом на блоке стоя

Сгибание рук с рукоятками при помощи верхних блоков кроссовера

Здесь вся нагрузка ложится на бицепс. Это возможность развить в общем плечевой пояс.  Сложность упражнения – не высокая и новичкам она доступна в первых занятиях. Все зависит от веса, который вы поставите. Главное – вы должны сделать 8 – 10 повторов. Исходите из этого при выборе веса, не превышайте своих возможностей.

Упражнение изолирующее, и акцентировано нагружает лишь одну мышечную группу – собственно, сам бицепс. Он выполняет достаточно серьезную работу, причем задействуются не только обе головки двуглавой мышцы, но еще и брахиалис – небольшой мышечный пучок, расположенный глубже, под бицепсом. Хотя он принимает полноценное участие только в начале сгибания, этого вполне достаточно, чтобы обеспечить его рост. Это, в свою очередь, как бы выталкивает бицепс, визуально увеличивая его объем

Техника выполнения:

• Прикрепите рукоятки к тросам кроссовера. Затем возьмитесь за обе рукоятки. Локти должны смотреть в разные стороны.
• Ноги на ширине плеч, руки немного согнуты в локтях или прямые – это будет исходным положением.  Не заходите  назад или вперед. Стойте строго параллельно обеим стойкам тренажера.
• Сделав глубокий вдох, задержите дыхание, согните руки в локтях. При движении, крепко держитесь за обе рукоятки.
• Когда кисти практически коснутся дельтовидных мышц и напряжение будет максимальным, зафиксируйтесь на несколько секунд и максимально напрягите бицепс.
• Делая плавный выдох, вернитесь в исходное положение. Корпус не должен участвовать в движении. Только руки! Все движения должны быть максимально плавными.

  При выпрямлении рук если хотите сильнее растянуть бицепсы, то можно кисть поворачивать ладонью вперёд (и даже ладонью вниз). И руки желательно разгибать до конца.

Если делать это упражнение не стоя а сидя, то плечи окажутся значительнее ниже блока. Это значит что руки будут смотреть в стороны и вверх, и бицепсы будут сильнее сокращаться.

Сгибание рук сидя в верхнем блоке кроссовера

Это упражнение возможно выполнять  и одной рукой. Для удержания равновесия и неподвижности корпуса, держитесь свободной рукой, а другой выполняйте сгибания.

Сгибание одной руки в верхнем блоке кроссовера

Качайте бицепс правильно

При работе с бицепсом, помните – он любит статику и напряжение. Важно – максимальное напряжение в самой верхней точке напряжения. Это залог успеха. Существует множество тренажеров и приспособлений, которые помогают сделать упражнения правильно, а для бицепса важна максимальная отдача.

Все упражнения должны быть соразмерны вашей подготовке. Помните – даже не значительная травма откинет вас назад на пару месяцев, и мышцы придется снова восстанавливать до прежнего состояния. Выбирайте правильный вес.

Занимайтесь с бицепсом, не тратя энергию на другие группы мышц.

Правильная – длительная разминка и растяжка помогут избежать травм и преждевременной усталости организма. Не обходите разминку стороной. Советуйтесь с тренером по вопросам, которые вам не понятны!

Бицепс – красивая и строптивая мышца, но правильная техника и ваш азарт сделают свое дело. Спортзал вам в помощь!

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Описание

Это упражнение, как ни одно другое, помогает придать бицепсу выпуклую форму.

От силы мышц сгибающих руку, а также, от того на сколько слаженно они работают, зависит то, на сколько Вы будите хороши на боксёрском ринге, в хоккее, теннисе, баскетболе и борцовской арене.

Техника выполнения упражнения

К обоим тросам, которые проходят через верхние блоки кроссовера, необходимо прикрепить D-рукоятки. Используя хват снизу, возьмитесь за обе рукоятки и встаньте или сядьте между стойками тренажера.

Когда Вы находитесь в исходном положении, Ваши руки должны быть или полностью выпрямленными или слегка согнутыми в локтях. Главное, что стоит помнить – руки должны быть направлены четко на блоки и быть в одной линии с натянутыми тросами.

Чтобы начать подход, напрягите бицепсы и сгибая локти тяните рукоятки к голове, не забыв предварительно сделать вдох и задержать дыхание. Необходимо приостановиться и сильнее напрячь бицепсы, когда ладони будут над дельтами. Выдохнув, плавно возвращайте рукоятки в начальное положение. На протяжении всего времени выполнения упражнения туловище и верхняя часть рук должны быть неподвижными. Чтобы избежать травм, зафиксируйте пояс и держите торс ровно.

Рекомендации

Максимального сокращения всех задействованных мышц поможет добиться неподвижность верхней части рук. Если Вы опускаете или поднимаете локти, то нагрузка на бицепс (а также, плечевую и плечелучевую мышцу) значительно падает.

Стоять строго по центру кроссовера необходимо для того, чтобы обе руки сгибались одновременно и плавно. Нет особого смысла отрабатывать сгибания одной руки, т.к. эффективнее, от этого, упражнение не станет, но Вам будет сложно удержаться от наклона торса, в сторону веса. Если Вы задерживаете дыхание, во время сгибания рук, то Вам будет гораздо легче удерживать тело в неподвижном положении, а также, концентрироваться на сокращении мышц.

Если имеется возможность регулировки блоков кроссовера, то позаботьтесь о том, чтобы они были на 30-40см выше уровня плеч. Это поможет достигнуть максимальной амплитуды движения. Но следите за тем, чтобы блоки не были слишком высоко, иначе амплитуда движений будет очень короткой.

Нагрузка приходится на середину длинной головки бицепса, развитие которой обеспечит бицепсу выпуклую форму, при условии, что руки разведены, а локти находятся на уровне плеч. В момент, когда Вы тяните рукоятки к голове, не позволяйте себе разгибать запястья и не расслабляйте кисти. Когда Вы приближаетесь к верхней точке упражнения, можно чуть согнуть запястья, в этом случае увеличится нагрузка на предплечья, а бицепс будет сокращаться сильнее. Не забывайте – необходимо зафиксировать запястья, это поможет избежать травм и сделать упражнение максимально эффективным.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Сгибание рук в кроссовере на бицепс (техника)

Варианты выполнения

Упражнение также делают поочередно на каждую руку.

Какие мышцы работают в упражнении

Бицепс в кроссовере — изолирующее упражнение, в котором работает небольшое количество мышц.

Главная нагрузка приходится на долю бицепсов. Предплечья работают вторым номером в статическом режиме, удерживая рукоятки тренажера.

Польза и недостатки

Сгибания рук в кроссовере — узконаправленное упражнение в бодибилдинге. Это необходимо учитывать, говоря о его достоинствах и недостатках.

Среди главных плюсов:

1. Акцентировано прорабатывает бицепсы
2. Способствует “шлифовке” и деталировке бицепса. При генетической склонности к высокому пику бицепса помогает повысить “пикообразность” двуглавой мышцы плеча
3. Низкая травмоопасность
4. Постоянное мышечное напряжение по ходу выполнения всего подхода

Благодаря техническим особенностям кроссовера сгибание и разгибание рук происходит при постоянном мышечном напряжении.

Это качество особенно ценно в период тренировок на рельеф, когда его необходимо использовать в большинстве выполняемых упражнений.

5. Упражнение на бицепс в кроссовере имитирует одну из основных поз на соревнованиях по бодибилдингу – двойной бицепс спереди

Это свойство упражнения активно применяют в своей подготовке выступающие бодибилдеры.

К минусам упражнения относятся:

1. Не способствует выраженному росту мышечной массы и силы бицепса
2. Бесполезно для новичков, и даже для среднего уровня подготовки

Наибольшую пользу от движения извлекут только атлеты продвинутого уровня, которым уже нужна “шлифовка” приобретенной физической формы.

Распространенные ошибки

Большинство технических погрешностей в сгибании рук в кроссовере часто допускают неопытные занимающиеся.

Они пытаются выполнять изолирующее упражнение на бицепс, как базовое. То есть ставят на блоке предельно тяжелые веса и поднимают отягощение силой всего тела. К тому же, чтобы справиться с тяжелым весом, все движение выполняется рывковым, быстрым темпом.

Такой режим выполнения изолирующего упражнения – грубейшая техническая ошибка.

Сгибания рук в кроссовере ни анатомически, ни физиологически не предназначены для установления силовых рекордов.

Суть движения — точечное воздействие на бицепс, с выключением из работы всех посторонних мышц. Такое возможно только при использовании небольшого веса отягощения и медленном, подконтрольном темпе движения.

Еще одна типичная ошибка – это неправильное положение локтей. Часто их сильно опускают вниз, реже встречается чрезмерный подъем.

Чтобы нагрузка на бицепсы была максимальной, плечо должно быть параллельно полу.

Правильную стартовую позицию рук проще контролировать с помощью зеркала, так как к концу выполнения накапливается усталость и соблюдать технику сложнее.

Как повысить эффективность

Главные факторы повышения эффективности сгибания рук в кроссовере — строгая техника выполнения и правильно подобранный темп движения.

Оптимальным считается темп в режиме 1-2-2. Это означает, что на сгибание рук затрачивается одна секунда. В течение двух секунд удерживается пиковое сокращение бицепса. Возвращение в стартовую позицию происходит медленно и подконтрольно, на протяжении двух секунд.

В стартовой позиции руки удерживайте слегка согнутыми. Соблюдение этого правила сохраняет постоянное напряжение в бицепсах и помогает проработать их еще лучше.

Для кого подойдет упражнение

Сгибание рук в кроссовере практически бесполезно для новичков. Это движение предназначено для оттачивания деталей и формы бицепса.

Чтобы “шлифовать” мышцу, нужен определенный мышечный объем, который у новичков отсутствует. Поэтому для них целесообразнее применение стандартных, базовых упражнений на бицепс.

Если стоит цель увеличения объема и силы бицепса, то лучше использовать штангу и гантели.

Сгибания в кроссовере под знаком вопроса даже для среднего уровня. Если движение нравится, его можно добавлять в тренировочную программу. Но все же на этом уровне подготовки лучше использовать упражнениям с гантелями.

Применение “шлифовочных” упражнений на бицепс, особенно выполняемых на блоках и тренажерах – это привилегия продвинутого уровня.

У опытных атлетов масса бицепса уже достаточна, а на первый план выходит оттачивание мышцы и придание ей более гармоничного и совершенного вида. Для этого как нельзя лучше подходят упражнения на бицепс, выполняемые на блочных тренажерах. В том числе и в кроссовере.

Как правило, бицепс в кроссовере идет последним, “добивочным” упражнением в комплексе на руки, после выполнения более тяжелых движений со штангой и гантелями.

Его делают в высокоповторном, памповом режиме (минимум 12-15 раз за подход, а иногда и больше), стараясь максимально утомить мышцу.

Джефф Кавальер из Athlean-X демонстрирует обратные сгибания через плечо

Вам будет трудно (например, потянул ), чтобы найти кого-то, кто не считает, что сгибания рук на бицепс — лучшее упражнение для наращивания бицепсов. Но взгляните на свою работу под другим углом с помощью этой вариации завитков от Jeff Cavaliere, C.S.C.S. , создатель программы тренировок Athlean-X , может помочь вам проработать все мышцы руки для достижения еще лучших результатов.

Называется обратным сгибанием рук через плечо, в этом движении вы поднимаете гантели пронационным хватом ладонью вниз, вместо обычного супинированного (скрытого) или нейтрального хвата, которое вы использовали бы для стандартного хвата. бицепсы или молотковые сгибания рук.

Вы меняете хват и траекторию движения не только ради разнообразия. Вместо того, чтобы поднимать вес прямо вверх, сожмите мышцы, чтобы поднять гантель через туловище. Благодаря изменениям вы фактически будете нацелены на разные мышцы. «[Это] хороший способ [поразить] двух лучших помощников бицепса: лучевую мышцу предплечья и плечевую мышцу плеча», — пишет Кавальер в сообщении в Instagram, демонстрирующем это движение. Если после тренировки вы будете придерживаться только классических упражнений на сгибание рук, вы «забудете о поддерживающем гипсе», — говорит он.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Когда вы делаете движение к обратному сгибанию рук через плечо, максимизируйте нагрузку (и, следовательно, прибыль) на эти «поддерживающие» мышцы, активно сжимая раструб, действительно усиливая сжатие.

Что не менее важно, удерживайте гантель вверху в каждом повторении на полсекунды. Это увеличивает время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, в результате чего руки становятся крупнее и сильнее.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Cavaliere здесь использует относительно легкий колокол, чередуя руки. Вы должны сделать то же самое — особенно если вы только начинаете движение, вам следует больше сосредоточиться на форме, чем на весах. Хотя он не дает рекомендаций по повторениям, мы предлагаем попробовать это в конце тренировки рук, сделав 3 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сгибание рук крест-накрест с молотком: как делать, преимущества, проработанные мышцы

26 ноя

Сгибание рук с перекрестным молоточком , также называемое сгибанием рук с перекрестным молоточком , — это упражнение на укрепление мышц, нацеленное на ваши бицепсы.Тренирующиеся в тренажерном зале обычно выполняют его в сочетании с другими тренировками на бицепс и трицепс для общего развития предплечий.

Преимущества сгибания рук через плечо с молотком

• Сгибание рук через плечо «молоток» специально нацелено на плечевую мышцу предплечий, что помогает «раздвигать» бицепсы и трицепсы, тем самым помогая создать более толстые руки.
• Это тренировка на сгибание плеча, которая снижает активацию мышцы двуглавой мышцы, и поэтому может использоваться в качестве разогревающего упражнения.
• Создает баланс между нижней и верхней частями рук.

Как делать сгибания рук через плечо с молоточком

• Встаньте, держа гантели руками вниз по бокам, ладонями к телу (нейтральный хват).Это исходное положение.
• Медленно согните гантель левой руки поперек тела к правому плечу. Прикоснитесь верхней частью гантели к плечу и на секунду сохраните сокращенное положение.
• Постепенно опустите гантель в исходное положение, а затем выполните то же движение другой рукой.
• Продолжайте выполнять упражнение, пока не будет выполнено необходимое количество повторений для каждой руки.

Сгибание рук через плечо «молоток»

Наконечники на сгибание рук с гантелями через плечо

• Сгибая гантель к плечу, удерживайте руку нейтральным хватом и убедитесь, что вы не скручиваете руку.
• Контролируйте движения и не позволяйте импульсу влиять на упражнение.
• Сожмите бицепс в верхней части движения, чтобы мышцы оставались напряженными.

Видео: Правильная форма сгибания поперечного тела с помощью молотка

Привет. Меня зовут Джеймс Голд. Я фитнес-тренер. Моя цель — вдохновить и мотивировать вас жить лучшей жизнью. Я хочу поделиться знаниями о том, как правильно тренироваться, как правильно питаться во время тренировок и как улучшить свое здоровье и самочувствие.

Похожие сообщения

Жим гантелей: что это такое, как делать, польза, проработанные мышцы

Подробнее →

Обратный сгибание рук проповедника: что это такое, как делать, мышцы проработаны

Подробнее →

Что такое сгибания рук с гантелями, формы, как делать, проработанные мышцы

Подробнее →

Жим штанги: что это такое, как делать, преимущества

Подробнее →

Полеты с гантелями: что это такое, как делать, проработанные мышцы, польза

Подробнее →

TRX Тренировки на бицепс для улучшения рук

Автор: Роб Рамос
Последнее обновление: 7 августа 2015 г.

Бицепс, вероятно, самые популярные мышцы, которые каждый должен улучшить.Нам всем нужны великолепно выглядящие «пистолеты» или «трубы», как многие называют бицепсы, поскольку они отлично смотрятся в футболках или майках. Особенно когда мы на пляже, мы все хотим иметь те великолепно выглядящие руки, которые мы видим у подтянутых парней.

Если вы тренируетесь в подвешенном состоянии, то эти 3 упражнения на бицепс TRX помогут вам улучшить ваши руки и сделать их отличными для лета. Эксперт TRX Дэн Лонг собрал эти 3 упражнения вместе, и мы собираемся пройти их, чтобы вы могли добавить их в свой текущий распорядок или изменить тренировки, которые вы выполняете в настоящее время.Изменения — это всегда хорошо.

Давайте рассмотрим каждое упражнение и способы их выполнения. Помните, что тренировки улучшают ваше здоровье и настроение. Вы можете перейти к видео ниже, где Дэн демонстрирует каждое упражнение.

1. Кроссоверы на бицепс — левый / правый

• Начните с того, что поставьте ноги вместе лицом к точке крепления (разведите ступни в стороны, если вы новичок)
• Держа ручки в области живота, откиньтесь назад, пока руки не станут прямыми.
• Сделайте сгибание рук на бицепс, переместив руку к противоположному плечу
• Согнитесь в исходное положение и согнитесь другой рукой.
• Идите влево и вправо от 30 до 45 секунд.

2. Сгибания рук на бицепс широким хватом

• Начните с того, что встаньте лицом к точке крепления, поставив ноги вместе.
• Держа ручки в области живота, откиньтесь назад, пока руки не станут прямыми.
• Повернув суставы к земле, разведите руки на ширине плеч.
• Согните бицепс вверх, пройдитесь мимо ушей и снова опустите вниз.
• Сделайте как можно больше повторений в течение 30–45 секунд.
• Не забывайте всегда держать тело прямо.

3. Низкие приседания с бицепсами на одной руке

• Переведите ремни в положение одной руки (одна ручка внутри другой).
• Присядьте на корточки с ручкой в ​​области живота.
• Положите противоположную руку на бедро.
• Глядя на точку опоры, откиньтесь назад и присядьте.
• Сделайте сгибание рук на бицепс, подтянув бицепс ко лбу и снова опустив его.
• Сделайте как можно больше повторений в течение 30–45 секунд и повторите с другой рукой.

Выполняйте эти упражнения по 3-4 раунда с минутным отдыхом между раундами.

Эти упражнения отлично проработают ваши бицепсы и дадут действительно хорошие результаты вашей руке. Как я сказал ранее, вы можете либо добавить это к своему текущему распорядку, либо немного изменить его, чтобы тренировки были эффективными.

Зайдите сюда, чтобы узнать о тренировках TRX для трицепсов.

Если вы хотите больше тренировок для наращивания корпуса и мускулов, я настоятельно рекомендую «Suspension Revolution» Дэна Лонга.

Связанные

Как выполнить сгибание рук на бицепсе: методы, преимущества, варианты

Цели : Бицепс

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Уровень: Начинающий

Сгибание троса на бицепс — это изолирующее упражнение для двуглавой мышцы плеча.Это тянущее действие, выполняемое с помощью тросового тренажера, подходит для начинающих. Скручивание кабеля выполняется, стоя лицом к одному концу канатной машины, при этом кабель закреплен в нижней части машины и установлен с соответствующим весом. Ноги лежат на полу, держась за ручку кабеля одной или двумя руками. Это упражнение можно использовать как часть программы укрепления верхней части тела или программы наращивания мышц.

Преимущества

Основная цель сгибания троса — двуглавая мышца плеча.Это мышца, которая сгибает локоть, поэтому она задействуется, когда вы сгибаете руку. Он соединяет лопатку с радиусом предплечья. Во время сгибания кабеля задействованы синергетические мышцы плечевой и лучевой мышц, которые также используются при сгибании локтя. Во время сгибания кабеля задействуются другие стабилизирующие мышцы плеча и верхней части спины — передняя дельтовидная, трапециевидная и поднимающая лопатка. Также используются сгибатели запястья.

Наращивание бицепса придает привлекательный вид плечам и мужчинам, и женщинам.Вы видите их в классическом сгибании рук, чтобы продемонстрировать мускулы. Наращивание бицепса может помочь подтянуть плоть на плече, если у вас дряблая кожа после похудания или из-за старения.

Вы используете двуглавую мышцу плеча каждый раз, когда поднимаете руку или сгибаете локоть. Сильные бицепсы помогают поднимать и переносить такие предметы, как коробки, пакеты с продуктами, корзину для белья или колыбели для ребенка. Помимо того, что вы выглядите мускулистым или в тонусе, наличие сильных бицепсов немного облегчает повседневную жизнь.

Пошаговая инструкция

Отрегулируйте тросик на одном конце так, чтобы трос крепился снизу с помощью скользящей регулировки.Металлическая рукоятка кабеля должна выдвигаться так, чтобы вы могли удобно ухватить его руками, вытянутыми ладонями вверх. Выберите вес, который позволит вам сделать от восьми до 12 повторений.

1. Встаньте удобно, твердо поставив ноги на пол.
2. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину, голову держите в устойчивом положении.
3. Согните груз троса вверх к груди, выдыхая. Только предплечья должны двигаться, поднимаясь вверх от локтя.
4. Задержитесь на вершине схватки в течение одной секунды.
5. Вдохните и разогните руки в локтях, чтобы позволить весу троса вернуть руки в нижнее положение покоя. Остановитесь до того, как грузы вернутся в штабель, удерживая трос в напряжении.
6. Выполните выбранное количество повторений (10 или 12 — хорошее число)

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от своих усилий и избежать напряжения или травм.

Слишком быстро

Вы должны тратить не менее двух секунд на каждую фазу завивки вверх и вниз.Задержитесь хотя бы на секунду при максимальном сокращении.

Позволяя грузам упасть

В конце каждого повторения гантели все же следует подвешивать, а не сбрасывать в стопку. Сохранение троса (и, следовательно, ваших мышц) в напряжении повысит эффективность упражнения.

Движение тела

Ваше предплечье должно быть единственной движущейся частью тела во время этого упражнения. Если вы замечаете, что раскачиваетесь, выгибаете или выгибаете спину, дергаете плечами или двигаете бедрами, вы плохо стабилизируете себя.Это распространенный признак того, что вы поднимаете слишком большой вес и обманываете, используя импульс, а не постоянное сокращение. Если вы пытаетесь выполнить довольно тяжелый вес, для устойчивости можно расположить ногу на той же стороне вперед. Вы даже можете наклониться в положении ноги вперед, если держите спину прямо и позволяете всем движениям исходить от предплечья.

Плохая подвижность в локте

Вся функция бицепса состоит в том, чтобы двигать предплечье и предплечье вместе.Если вы не полностью открываете и не закрываете локоть, вы не работаете с бицепсами так, как могли бы в этом упражнении.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, делая его более доступным для новичков или прогрессивным по мере наращивания силы.

Нужна модификация?

Вы можете выполнять сгибание рук на бицепсах сидя, если вам нужно больше устойчивости или если вы подозреваете, что используете ноги и спину. Используйте легкий вес и увеличивайте его только тогда, когда вы можете сделать желаемое количество повторений в хорошей форме.

готов к испытаниям?

Помимо односторонних сгибаний на бицепс, вы можете делать это со перекладиной или разрезной скакалкой и одновременно выполнять обе руки. Если не изолировать каждую руку, это немного по-другому будет воздействовать на ваши мышцы.

Вы можете изменить угол наклона кабеля, отрегулировав высоту на стойке для кабеля, или подойдя к ней ближе или дальше. Это немного по-другому нагружает ваши мышцы.

Смена хватки на молоток или верхнюю позицию будет нацелена на плечевую и плечевую мышцы предплечья.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс со свободными весами в качестве другого варианта.

Безопасность и меры предосторожности

Избегайте этого упражнения, если у вас травма локтя или запястья. Вы будете работать с мышцами до утомления, но не до боли. Если вы чувствуете боль, прекратите упражнение. Всегда разминайтесь перед тем, как выполнять укрепляющие упражнения, и проработайте суставы во всем диапазоне движений. Убедитесь, что установленный на тренажере вес является таким, который вы можете поднять в хорошей форме.Меняйте типы силовых упражнений, которые вы делаете, чтобы избежать повторяющихся нагрузок. Выделите себе 48 часов между сложными тренировками для группы мышц.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

5 упражнений с тросом, которые увеличат объем ваших рук

Когда люди думают о путешествии в 1000 миль, они часто вызывают мысли о долгих, неудобных поездках, когда дети кричат: «Мы уже приехали?» или, возможно, длинных очередей в очереди на прохождение службы безопасности аэропорта.

Но то, что он почти наверняка не вызывает, — это мысль о пробеге этих 1000 миль.

Сама идея пробежать такое расстояние большинству людей покажется сумасшедшей. Но подполковнику Дэниелу Р. Хэнсону, опекуну оперативной группы в Аризоне, Национальной гвардии Аризоны, это показалось отличной идеей, и он решил реализовать ее за один год.

Для Хэнсона пробег 1000 миль в год был шансом стремиться к цели, которая выходила за рамки его физических и умственных возможностей.

«Я считаю, что если вы не ставите перед собой непосильные цели, вы, вероятно, не ставите эти цели достаточно высоко», — сказал Хэнсон.

Чтобы достичь такой цели, Хэнсон хотел бы извлечь уроки, которые он извлек во время учебы в Высшем военном колледже.

Подполковник Дэниел Р. Хэнсон, Объединенный штаб опекуна оперативной группы, Национальная гвардия армии Аризоны, стоит с туфлями и гоночным комбинезоном, которые он носил во время бега по Revel Mt. Lemmon Marathon, а также медаль, которую он заработал за завершение гонки в Тусоне, штат Аризона.2 ноября 2019 г.

(Фото сержант Николас Мойт)

«В 2017 году я поступил в Высшее военное училище», — сказал Хэнсон. «Я видел, как несколько моих друзей и руководителей вышли из школы разбитыми. В этом очень трудно поддерживать уравновешенную жизнь, и поэтому, когда я поступил в старший сервисный колледж, я решил, что буду следить за своей физической формой ».

Для Хэнсона это просто означает сосредоточение внимания на установлении и поддержании баланса между всеми аспектами своей жизни.

«Старайтесь не слишком концентрироваться», — сказал Хэнсон. «Если наши цели поддерживают другие цели, все наши фитнес-цели, я думаю, что мы обнаруживаем, что у нас гораздо больше опыта в достижении этих целей и их достижении».

Бегать 1 000 миль в год сложно в самых лучших обстоятельствах, но это было бы почти невозможно без поддержки его жены. К счастью для Хэнсона, его жена была рядом с ним, обеспечивая поддержку, баланс и часто партнера по тренировкам.

«В моем случае моя супруга очень вовлечена в мою военную жизнь, она очень вовлечена в мою духовную жизнь, и она очень вовлечена в мою физическую жизнь», — сказал Хэнсон.«Мы ходили по местам и бегали вместе. Мы ходили куда-то и вместе ходили в походы. Мы находим способы сделать физическую форму неотделимой друг от друга ».

Подполковник Дэниел Р. Хэнсон, Объединенный штаб опекуна оперативной группы в Аризоне, Национальная гвардия Аризоны, показывает на камеру, когда он бежит по горе Ревель. Лимонный марафон в Тусоне, штат Аризона, 2 ноября 2019 года.

(Фото сержант Николас Мойт)

Хансон также получил поддержку своей армейской семьи, чтобы поддержать свои усилия.

«Я знаю свою команду здесь, они позаботятся о том, чтобы у меня было много жидкости», — сказал Хэнсон. «Они позаботятся о том, чтобы я правильно питался. Они поддержат меня и будут мотивировать меня ».

Когда он приближался к финишу своего пути, идея пробежать марафон, чтобы преодолеть 1000 миль, начала набирать обороты в его голове. Он также увидел в этом возможность сделать еще один удар по воротам, которых он когда-то достиг, но не смог схватить.

«Я пробежал марафон в 2004 году и не достиг своей цели — пробежать менее 3 часов 30 минут», — сказал Хэнсон.«Но вот здесь, когда я бегал, я как бы наблюдал за своими шпагатами и в глубине души знал, что не достиг своей цели в 2004 году. Я начал говорить жене, что мои шпагаты приближаются к Бостонские времена ».

Хэнсон решил завершить свое путешествие и преследовать второстепенную цель на горе Ревель. Леммон марафон прошел в Тусоне, штат Аризона, 2 ноября 2019 года. По мере продвижения марафона он знал, что преодолеет 1000 миль, и был уверен, что наконец достигнет цели, ускользнувшей от него в 2004 году.

«Я бы сказал, что был довольно упрям, — сказал Хэнсон. «Конечно, вы чувствуете дискомфорт, но до того момента, когда у меня начались изнуряющие судороги, я полностью чувствовал, что смогу достичь своей цели».

Подполковник Дэниел Р. Хэнсон, Объединенный штаб стражей оперативной группы, Национальная гвардия армии Аризоны, приветствует капитана Аарона Такера, ответственного сотрудника по связям с общественностью Национальной гвардии Аризоны, в военной резервации Папаго Парк в Фениксе, штат Аризона. 07 ноября 2019 г.

(Фото сержант Николас Мойт)

Хэнсон завершит марафон и пробежит 1000 миль. Однако, несмотря на то, что его дух хотел, чтобы он продолжал идти, его тело взбунтовалось бы, и он не смог бы выполнить свою второстепенную цель — марафон продолжительностью менее 3 часов 25 минут. Он пересечет финишную черту за 3 часа 40 минут, что поместит его в 23% лучших финишеров.

«Итак, моей целью было менее 3 часов 25 минут», — сказал Хэнсон. «Думаю, я был на высоте до 23-й мили.Где-то на 23-м числах начались судороги, и я потерял темп ».

Неспособность достичь цели, даже если она не является основной, часто бывает достаточно для многих людей, чтобы избежать стремления к трудным целям в будущем. Для подполковника Хэнсона это просто подтверждение того, что он ставит цели, которые будут постоянно подталкивать его к расширению своих собственных возможностей.

«Не достичь цели — разочарование, но это всего лишь неудача», — сказал Хэнсон. «Это дело менталитета. Хотя мне казалось, что я потерпел неудачу, просто постановка целей, имеющих отношение к вам, подталкивает вас на новый уровень.

И этого разочарования недостаточно, чтобы остановить Хэнсона, это просто дополнительный стимул для продолжения погони за его белым кроликом.

«Здесь, в Фениксе / Меса, в феврале состоится марафон», — сказал Хэнсон с ухмылкой. «Думаю, я смогу получить его в следующий раз. Мне просто нужно настроить пару вещей ».

Подробнее о «Мы сильные»

Ключевое упражнение для общего развития груди — фитнес, вдохновленный Джейсоном Карнеги

2.РАБОТАЙТЕ НА СВОЮ СТАБИЛЬНОСТЬ, ЧТОБЫ УВЕЛИЧИТЬ СЖАТИЕ И МИНИМУМ ТРАВМ!

Увеличьте силу или напряжение, создаваемое грудными мышцами, в действительности большой грудной мышцей, за счет максимальной устойчивости плеча. В целом, высокая степень устойчивости вокруг суставов имеет решающее значение для создания напряжения целевыми мышцами. В данном случае большая грудная клетка и плечевой сустав — это сустав, в котором происходит наибольшее движение во время перекрестного полета грудного троса.

Чтобы добиться этой стабильности, вам нужно будет с силой сокращать различные мышцы спины, включая широчайшие (широчайшие мышцы спины), средние трапеции (поперечные волокна трапеции) и, в некоторой степени, круглые и ромбовидную группу.Это позволит вам удерживать лопатки (также известные как лопатки) в положении, в котором они сведены вместе и потянуты вниз к вашим бедрам (втянутом и вдавленном положении).

Затем обязательно стабилизируйте позвоночник, используя глубокие мышцы кора. С силой втяните корпус внутрь, чтобы поддерживать жесткую устойчивость туловища на протяжении всего подхода. Избегайте изгиба и чрезмерного разгибания спины; обращая особое внимание, чтобы не напрягать поясницу.

Наконец, убедитесь, что ваши бедра и ноги устойчивы.Раздельная стойка с одной ногой впереди другой, как правило, является предпочтительной стойкой для грудного троса.

3. НАЧНИТЕ НАБОР НА ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ ИЛИ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКОЙ ЧАСТИ УПРАЖНЕНИЯ

Когда ваша установка и стабильность будут установлены, начните с отрицательной части упражнения, когда ваши руки, держащие ручки, вытянуты перед вами. С этого момента, используя напряжение грудных мышц, ваша цель — позволить рукам двигаться по дуге наружу и вверх со слегка согнутыми в локтях руками.Вы хотите оставаться в той же плоскости, когда выполняете это движение, и стремитесь держать лопатки полностью опущенными и втягивать лопатки при движении наружу.

6 грубых перекрестных ошибок кабеля | Bodybuilding.com

Когда пришло время сундука, ничто не сравнится с пульсирующей помпой, которую вы создаете с натиском прессов. Ничего, пока вы не добавите кабельные кроссоверы и не увидите, как все это происходит прямо в зеркале: вены вылезают из ваших рук, грудные мышцы готовы прорваться через вашу кожу.

Жим лежа — это здорово, но перекрестные тросы приятны и заставляют вас выглядеть еще лучше! К сожалению, есть несколько распространенных ошибок, которые могут помешать вам в полной мере воспользоваться этим замечательным упражнением.

Ошибка 1: Нажатие на ручки вместо объятия деревьев

Когда вы делаете односуставные движения грудью, такие как флайды и перекрестные движения, правильно, вы фиксируете очень легкий изгиб в локтях, а затем сохраняете это положение снизу вверх во время повторения.

Если вы посмотрите внимательно, то заметите, что многие люди инициируют кроссовер, как если бы нажимали, положив руки на плечи. Это грубая ошибка, потому что пресс задействует трицепсы (разгибание локтей), тогда как вы хотите изолировать грудные мышцы.

Вы должны начать кроссовер с вытянутыми и широко расставленными руками, но с очень легким сгибанием в локтях. Когда вы поднимаете тяжести и сводите руки вперед и вместе, ваши руки должны следовать по дуге, а не по прямой (движение, которое некоторые тренеры сравнивают с обниманием большого дерева).

Посмотрите на себя в зеркало или попросите кого-нибудь посмотреть на вашу форму, чтобы убедиться, что у вас есть это движение.

Грубая ошибка 2: Невозможность использовать раздельную стойку

Может показаться странным, что ваша стойка может повлиять на то, как вы выполняете упражнение для груди, но из-за того, как смещается ваш центр тяжести, когда вы перемещаетесь через диапазон движения кроссовера с тросом, стойка имеет большое значение.

Если вы используете для этого движения стойку бок о бок, может быть очень трудно поддерживать равновесие при движении рук вперед.Раздельная стойка с разблокированными коленями может помочь вам адаптироваться к изменяющемуся центру тяжести и создать силу, необходимую для завершения всего ПЗУ. Чтобы создать еще большую устойчивость, особенно для начала движения, поверните заднюю ногу немного в сторону, чтобы создать прочную платформу.

Ошибка 3: Слишком сильное разгибание плечевого сустава

В отличие от того, что может случиться с махами гантелей, ручки троса могут тянуть руки назад и вытягивать руки за пределы того, что удобно для плечевого сустава.Если вы не увеличили силу в этой части диапазона движений плеча, это может вызвать нежелательную нагрузку на эти области.

Чтобы исправить это, замедлите движение, когда вы приближаетесь к полному разгибанию. Не позволяйте весам отводить руки так далеко назад, что вы потеряете контроль, необходимый для переключения направления.

Промах 4: Стоя не в центре между кабелями

Когда вы тренируетесь, то, что вы делаете слева, должно отражать то, что вы делаете справа.Вы не поверите, но смещение между кабелями более чем на несколько дюймов может нарушить вашу симметрию.

Когда вы не в центре, ваше положение относительно шкивов меняется. Это означает, что каждый блок работает с грудными мышцами под немного разными углами. Со временем это может повлиять не только на симметрию, но и на вашу способность сохранять равновесие.

Если вы хотите использовать разные углы в кроссоверах, подумайте о том, чтобы поднять или опустить оба шкива. Вы также можете изменить точку перед собой, где вы сводите ручки вместе.Эта новая точка может быть высокой, низкой или промежуточной — при условии, что она находится на одинаковом расстоянии от двух станций шкива.

Ошибка 5: Ограничение вашего прямого диапазона движения

Если вы хотите немного расширить диапазон движений при кроссовере кабеля, позвольте вашим рукам встретиться, а затем пересечь друг друга. Это еще больше стимулирует внутреннюю область грудных мышц, что дает вам лучшую тренировку. Но делать это нужно очень контролируемым образом.

Контроль важен, потому что вам нужно управлять небольшой асимметрией, которую вы внесли в механизм.Вам также необходимо чередовать, какая рука перекрещивается над другой, и вы не сможете поддерживать такой контроль, если не думаете о том, что делаете.

Даже если вы не скрестите руки, поднесите их к точке, где они почти касаются друг друга. Слишком короткие остановки, которые могут произойти, если вы используете слишком большой вес, ограничивают пользу, которую вы можете получить от упражнения.

Грубая ошибка 6: слишком тяжелая работа на наборах

Перекрестный трос — это односуставное движение, обычно выполняемое после сетов тяжелых жимов от груди.Поскольку вы работаете с одним суставом, вы не можете использовать его рядом с нагрузкой, которую вы можете выполнять с помощью многосуставных движений. Не стоит и пытаться, потому что лишний вес создает нагрузку на локтевые суставы.

Вообще говоря, когда вы выполняете односуставные упражнения, вы должны использовать нагрузки, с которыми вы можете справиться в хорошей форме, по крайней мере, за восемь повторений. Эта стратегия позволяет изолировать грудные мышцы без дополнительной нагрузки на суставы. И по мере того, как вы приближаетесь к концу тренировки, это также позволяет вам переключить свое внимание на создание сильного накачки мышц и вздутие вен!

.

Тяга нижнего блока к животу, груди, подбородку, широким, узким хватом

На чтение 13 мин Просмотров 237 Опубликовано 20.09.2021 Обновлено 20.09.2021

Для укрепления спинной, грудной и плечевой мускулатуры предназначается тяга к животу или подбородку нижнего блока. Упражнение условно причисляют к базовым, поскольку при его выполнении в работу вовлекается большое число мышечных групп. Технику реализуют динамическим либо статическим способом.

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Целевыми группами выступают спинные мускулы. В зависимости от техники фронтальной тяги и основного нагрузочного вектора напряжению подвергаются разные мышечные группы.

Прорабатываемые с помощью упражнения мускульные волокна спины представлены в таблице:

Мышечная группаХарактер спортивной нагрузкиШирочайшаяПодвергается напряжению при тяге к груди или пояснице. В зависимости от вектора внешнего сопротивления основная нагрузка приходится на разные пучки широчайшего мускула.РомбовиднаяОтвечает за сведение лопаточных костей. Их сближение – основная задача при выполнении упражнения вне зависимости от применяемой техники.КруглаяМышечная группа соединяет спину с плечевым поясом. Глубинная мускулатура накрыта поверхностной широчайшей мышцей. Большая и малая круглые мышцы ответственны за движение плечевых суставов. Первая интенсивно нагружается супенированным хватом, вторая – пронированным. При нейтральной постановке ладоней напряжение распределяется равномерно между большой и малой круглыми мышцами.ТрапецияСовместно с ромбовидной группой сводит и разводит лопатки. Эффективно прокачивается большими весами. Трапеция участвует в формировании рельефа спины.

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышечных групп поясничной зоны и области предплечий.

Различные техники задействуют:

• бицепс, ответственный за сгибание руки в локтевом суставе, отведение ее задне-передней плоскости;
• дистальную часть дельтовидной группы, задействованную в отведение плечевого сустава;
• большую головку трицепса, обеспечивающую подвижность верхней конечности;
• прессовую мускулатуру – прямую и косую;
• мышцы-стабилизаторы ног, регулирующие пространственное размещение тела в раме тренажера;
• позвоночные группы – разгибатели удерживают скелетную конструкцию в анатомически правильном положении.

Упражнение создает нагрузку на большое число целевых и вспомогательных мускульных волокон. Зону воздействия изменяют вектором тяги, постановкой ладоней, разнообразными техническими приемами.

Как подобрать рабочий вес

Оптимальную для эффективной мускульной гипертрофии массу утяжелителей определяют методом проходки. Он предусматривает первоначальное выполнение тяги легкими весами с постепенным наращиванием количества блинов на тренажере.

Отягощения небольшой массы добавляют до достижения максимального уровня внешнего сопротивления, при котором по силам сделать 10 повторов без нарушения техники. С этим весом продолжают дальнейшую работу.

Такой метод обеспечит улучшение силовых результатов, заметное наращивание мышечной массы. Не стоит жертвовать техникой выполнения упражнения ради повышения совокупного рабочего веса утяжелителей. Это приведет к смещению основной нагрузки на другие мышечные группы и потере эффективности занятий.

Варианты хватов и техники выполнения упражнений

Техника позволяет менять постановку ладоней и область притягивания рабочих поручней для варьирования нагрузкой. Задействуют различные конфигурации рукоятей, веса установленных отягощений.

Классическую тягу горизонтального блока к пояснице выполняют с использованием зауженных V- или L-образных поручней. Упражнение на грудь для развития верхнего сегмента спинной мускулатуры предусматривает применение канатной либо широкой изогнутой рукояти.

От выбора рабочего приспособления зависит подходящий тип хвата. При работе с узкой рукоятью V-образной формы применяют нейтральную постановку ладоней. Для широких аксессуаров оптимальным вариантом считается прямой хват.

Параллельный узкий хват

Наиболее популярный среди атлетов вариант. Работают V-образной рукоятью с разворотом лицевой поверхности ладоней друг к другу. Параллельный узкий хват применяют для развития внутреннего участка широчайшей мышечной группы, расположенного у костных структур позвоночного столба.

Такая постановка ладоней обеспечивает максимальную амплитуду тренировочного движения, растягивая большое число эластичных волокон. Параллельный узкий хват нагружает малую и крупную круглые мышцы спины.

V-образную рукоять удобно удерживать. На бицепс при выполнении тяги к животу приходится минимальная нагрузка из-за отсутствия супинации (вращения) кисти. Начинающим атлетам рекомендуется осваивать технику именно с этого варианта размещения ладоней на поручне.

Обратный хват с узкой постановкой рук

Идентичен он предыдущему способу, но предполагает использование прямой рукояти средней величины. Техника сводится к постановке ладоней на нижней поверхности приспособления. При выполнении упражнения руки разводят на ширину плеч.

Тяга нижнего блока обратным хватом с зауженным размещением ладоней обеспечивает большую амплитуду движения, вовлекает в работу двуглавый мускул предплечья за счет кистевой супинации.

Если поставлена цель проработать бицепс, используют большой вес. Для формирования рельефа спины с минимальным вовлечением в тренировочный процесс двуглавого мускула предплечья предпочтение отдают работе с утяжелителями малой массы.

Широкий прямой хват

Техника напоминает тягу штанги в наклоне. Работают специализированной удлиненной рукоятью изогнутой формы. Широкий прямой хват обеспечивает смещение нагрузочного акцента с внутреннего сегмента широчайшего мускула на удаленную от позвоночного столба наружную часть группы.

Техника подвергает дополнительному напряжению крупную круглую мышцу спины с задним отделом дельтовидной мускулатуры. Относительно небольшая амплитуда движения позволяет целенаправленно прорабатывать волокна верхней части корпуса и плечевого пояса при тяге к груди или подбородку.

Широкий параллельный хват

Технику применяют не часто. Она требует выбора удлиненной рукояти. По характеру движений широкий параллельный хват напоминает предыдущий вариант. Индивидуальная особенность упражнения заключается в навешивании на удлиненную рукоять изогнутой формы специальных D-образных фиксаторов для ладоней.

Такой тип хвата позволяет максимально отводить локти назад с одновременным сближением лопаточных костей. В результате повышается рабочее напряжение среднего сегмента трапециевидного мускула и ромбической группы. Упражнение позволяет эффективно прорабатывать спинные мышцы.

При тяге к пояснице акцент смещается на прессовый пояс, нижнюю часть широчайшего мускула, стабилизаторы бедер. Широкий хват с параллельной постановкой ладоней повышает интенсивность тренировки, задействует по максимуму круглую группу спины.

Параллельный хват одной рукой

Тягу к пояснице часто выполняют таким способом. В работе задействуют D-образную рукоять, которая при использовании одной руки позволяет по отдельности качественно нагрузить каждую сторону тела. Упражнение эффективно при антропометрической диспропорции.

D-образную рукоять характеризует возможность максимального отведения локтевых суставов назад в комфортных условиях, которые не обеспечивает аналогичная техника со штангой. Предельное сокращение спинной мускулатуру ускоряет процесс формирования рельефа и улучшения силовых показателей.

При выполнении упражнения параллельным хватом одной рукой отчетливо ощущается напряжение широчайшей мышцы. Преимущество для новичков заключается в облечении фокусировки внимания на работе целевой мышцы и соблюдении правильной техники.

Важно избегать резких и порывистых движений, способных привести к травме вращающихся во время выполнения упражнения позвонков. Характер нагрузки определяют не только постановка ладоней и правильный выбор рукояти. Целевое воздействие зависит от зоны притяжения тренажерной конструкции.

Техника выполнения тяги нижнего блока

При неправильном выполнении упражнения основную нагрузку воспринимают бицепсы и прессовая мускулатура. Широчайшая мышца вовлекается в спортивную работу по остаточному принципу. Технике выполнения упражнения уделяют особое внимание. Она определяется целевыми группами, на развитие которых направлен тренировочный процесс.

Тягу отличает вариативность и многообразие техник. С нижним блоком любят работать девушки для формирования привлекательной спортивной фигуры, повышения гибкости тела, утончения талии.

Профессиональным атлетам применяемый набор техник позволяет нарастить мышечную массу, улучшить силовые показатели, обзавестись впечатляющим рельефом. Главное преимущество таких комплексов – большая безопасность, чем при работе с ручными снарядами.

Динамический вариант

Техника предусматривает развитие широчайшей мышцы путем максимального сближения лопаток. Незначительная часть нагрузки приходится на группы плечевого пояса. При динамическом варианте одновременно с возвращением лопаток в стартовую позицию напрягают обе дельты, пытаясь свести их.

В результате сильнее растягивается широчайшая мышца и увеличивается амплитуда. Динамический вариант задействует большое количество мускульных волокон прорабатываемой зоны тела.

Тяга нижнего блока

Единственный недостаток – расслабление целевой мускулатуры во время растягивания, что приводит к потере нагрузочного напряжения. Профессиональные атлеты выполняют упражнение с наклоном вперед и задействованием прессовой мускулатуры.

Такой технический прием позволяет работать с большим весом утяжелителей. Полностью не освоившим правильность выполнения упражнения новичкам строго запрещено повторять подобное движение. Можно получить тяжелую травму.

Статический вариант

Техника развивает спинную мускулатуру путем создания амплитудного напряжения в целевых группах. Мышцы при выполнении упражнения подвергаются статической нагрузке.

Отличие от динамического варианта заключается в том, что при возврате рабочего блока в исходную позицию плечи не выдвигают вперед, мускулатуру не расслабляют. Упражнение особенно полезно для укрепления широчайшей мышцы спины, восприимчивой к статическому напряжению.

Тяга к поясу узким хватом

Техника полезна новичкам и входит в стандартный комплекс профессиональных атлетов. При узкой постановке рук основная нагрузка приходится трапецию, широчайшую группу, двуглавый мускул предплечья. Дополнительно задействуются мелкие стабилизаторы позвоночника, помогающие сохранять правильное пространственное расположение туловища.

Тяга к поясу нейтральным хватом нагружает:

• ромбовидную группу;
• нижний сегмент широчайшей мускулатуры;
• абдоминальные мышцы;
• ягодичные волокна;
• проводящие структуры прессовой зоны.

Упражнение выполняют в положении сидя на гимнастической скамье с выпрямленными в коленях ногами. Освоение такой техники – важнейшая атлетическая задача. Упражнение входит в базовый тренировочный комплекс.

Алгоритм выполнения:

1. Сесть на скамью в раме тренажера лицом к рабочему блоку.
2. Упереть стопы в специальные опорные платформы, не сгибая коленные суставы;
3. Зафиксировать в ладонях рукоять таким образом, чтобы в стартовой позиции ощущалось небольшое мышечное напряжение.
4. Полностью выпрямить спину, устремить взгляд вперед без наклона головы.
5. Притягивать блок к пояснице в умеренном темпе. При подведении поручня к животу локти сближать с корпусом.
6. В крайней точки движения отклонить торс назад на 5-10° для увеличения амплитуды.
7. Сделать паузу продолжительностью 1-2 сек., вернуть блок в исходную позицию и выдвинуть плечи вперед для дополнительного растяжения широчайшего мускула.

Тяга нижнего блока к поясу выполняется за счет напряжения спинной и плечевой мускулатуры, а не бицепса. Руки нужно удерживать расслабленными. Напрягают только целевые мышцы. Важно максимально сводить лопатки при сближении поручня с поясом.

Тяга к животу широким хватом

Особенность техники заключается в возможности увеличения амплитуды движения с плотным сжатием целевых мышц. Сидячая тяга широким хватом к животу позволяет максимально напрячь широчайшую мускулатуру, трапецию, круглую группу спины.

Техника выполнения:

1. Выпрямить локтевые суставы в стартовом положении без наклона корпуса.
2. Стопы прижать к опорным пластинам, колени немного согнуть.
3. В умеренном темпе притягивать рабочий блок к животу со сведением лопаток в крайней точке движения.
4. При возврате поручня в исходную позицию медленно растягивать мышцы.

Упражнение можно модифицировать путем добавления динамической нагрузки прессовой мускулатуре. Для этого делают небольшой прогиб в пояснице. Узкая постановка ладоней лучше развивает мышцы нижней части спины, широкая – верхнего сегмента и плечевого пояса.

Тяга на спину

Мышечная область тела содержит большое количество крупных мускульных групп, стабилизаторов позвоночного столба, разгибателей. Работу с нижним блоком исключительно напряжением спинных волокон причисляют к базовым упражнениям изолированного типа.

Используют V-образную рукоять. На вдохе корпус немного наклоняют вперед. Вариантов тяги существует несколько – к пояснице, груди, подбородку. Каждая техника прорабатывает разную часть спинной мускулатуры. Важно соблюдать правильное дыхание.

Тяга к подбородку

Упражнение направлено на эффективную проработку передней и серединной головок дельтовидной группы. Биомеханические особенности техники дополнительно обеспечивают нагрузку мышц плечевой зоны, трапеции, позвоночных стабилизаторов.

Тяга к подбородку идеально подходит девушкам, желающим развить среднюю часть дельты, которая формирует гармоничную фигуру. Упражнение в тренажере представляет собой безопасный аналог занятия со штангой. Движение выполняют к кроссовере.

Упражнение простое для освоения начинающими. Используют прямую или канатную рукоять блочного тренажера.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя лицом к раме спортивной машины.
2. Зафиксировать рукоять в ладонях закрытым хватом.
3. Отступить на шаг назад из рамы, расставить ноги на ширину плеч.
4. Спину удерживать ровной с легким прогибом поясничной зоны.
5. Слегка наклонить вперед корпус.
6. Одновременно с выдохом поднять разведенные в стороны локти, подтягивая рукоять к подбородку.
7. В верхней точке амплитуды движения сделать паузу и синхронно с вдохом плавно вернуть поручень в исходное положение.

Упражнение выполняют с немного согнутыми в коленях ногами. Поручень тянут максимально близко к корпусу. Торс нужно держать неподвижным в течение всего цикла. Рекомендуемое количество подходов – 3 по 10-15 раз.

Тяга в кроссовере на трицепс

Упражнение дополнительно укрепляет грудную и плечевую мускулатуру. Тягу выполняют в положении стоя с использованием рукояти канатного типа. Ее захватывают ладонями и поднимают через голову.

Можно развернуться спиной к раме для увеличения нагрузки на мышечные группы зоны тела. Одной ногой делают шаг вперед с небольшим наклоном корпуса в противоположную спортивному движению сторону.

Тяга нижнего блока на трицепс, выполняемая таким способом, обеспечит устойчивое положение тела. Кисти рук располагают в районе затылка, локти – разводят в стороны. На вдохе делают тяговое движение усилием трицепсов с одновременным сведением лопаток. На выдохе рукоять возвращают в исходное положение.

Тяга к грудной клетке

Упражнение выполняют с широкой постановкой рук.

Техника обеспечивает качественную проработку:

• задней дельты;
• широчайшей группы спины;
• крупного и малого круглого мускула;
• всех пучков трапеции;
• подостной мышцы.

Такая тяга практические не отличается от классического варианта на спину или поясницу, за исключением угла наклона корпуса и ширины постановки ладоней. Упражнение выполняют утяжелителями малой или средней массы. Использование отягощений большого веса травмоопасно.

Основные ошибки

Нарушения установленной техники снижает эффективность упражнения, приводит к смещению нагрузочного акцента на нецелевые группы. При длительных занятиях развивается анатомическая диспропорция. Ниже представлены наиболее типичные ошибки.

Раскачивание тела

Многие начинающие атлеты стараюсь нарастить вес утяжелителей в ущерб правильной технике выполнения упражнения. Для вытягивания навешенной на блок непосильной ноши раскачивают тело взад/вперед, помогая себе силой инерции.

Метод крайне опасен для позвоночных суставов, мышц и сухожилий. Можно получить тяжелую травму. В период восстановления придется отказаться от любых физических нагрузок. Результат – потеря спортивной формы. В течение всего упражнения необходимо соблюдать неподвижность торса.

Круглая спина

Такая ошибка представляет не меньшую опасность для позвоночника, чем предыдущая. При округлении спины во время работы с нижним блоком смещаются межпозвонковые диски. Они подвергаются давлению внешнего сопротивления отягощений.

Это приводит к неизбежному искривлению дисков и повышению хрупкости хрящевых тканей. Округление спины не принесет ожидаемых результатов. Положение тела сильно затрудняет правильное сведение лопаток. Основная нагрузка приходится на бицепс.

Сильное разведение локтей в стороны

Нарушение техники выполнения упражнения приводит к смещению основного нагрузочного акцента на заднюю часть дельтовидной мускулатуры. Ошибка снижает эффективность проработки широчайшей мышцы спины. Локти нужно отводить назад на минимальном расстоянии от торса.

Советы для максимальной эффективности

Мышечный массив спинной зоны требует регулярных физических нагрузок, поддерживающих в тонусе анатомические структуры. Для разнообразия тренировочного процесса тяжелые базовые техники сочетают с формирующими, прицельно прорабатывающими эту область упражнениями.

Следующие рекомендации позволят повысить эффективность занятий и ускорят достижение прогресса:

1. Использование разных хватов. Желательно испытать все варианты и отобрать для себя набор самых подходящих. Их рекомендуется чередовать на каждой тренировке. Это принесет ощутимую пользу, сделает процесс менее скучным и однообразным.
2. Фокусировка внимания на сведении лопаток. Движения этих костей с мышечными структурами, связочным аппаратом и сухожильными тканями считается решающим моментом для развития спинной мускулатуры. Особенно эффективно они работают при правильном отведении рук назад и вниз.
3. Движение локтевых суставов вдоль корпуса. Во время выполнения тяги они должны располагаться на минимальной дистанции от торса. Это повышает эффективность спортивной работы.
4. Плавный характер движений. При тяге утяжелителей нельзя спешить. Плавные движения ускоряют формирование нейромышечных связей. После притягивания блока в крайнюю верхнюю точку амплитуды обязательно нужно делать паузу, чтобы мускулы поработали в статике.

Для повышения эффективности тяги к животу, груди или подбородку нижнего блока рекомендуется использовать специальные фиксирующие кисти рук лямки. Приспособления нужны при работе с большими весами для снятия избыточного напряжения с пальцев, ладоней и запястных сухожилий.

Видео о тяге нижнего блока

Упражнения для спины. Тяга нижнего блока:

Источник

Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока

Подъем на бицепс рукоятки нижнего блока

Подъем на бицепс (сгибания рук) рукоятки нижнего блока — в этом упражнении прорабатывается вся область бицепса.

Здесь можно сказать, что в блочных упражнениях хорошо прорабатывается вся мышца, так как эти устройства помогают сохранить полную начальную нагрузку во время всего подъема.

Возьмите рукоятку блочного тренажера хватом снизу. Используйте прямую рукоятку или W-образную. Встаньте поближе к стойке нижнего блока, ноги на ширине плеч, рукоятка в выпрямленных и опущенных руках рядом с бедрами.

Полностью выпрямите спину или слегка прогните ее в нижнем отделе. Натяните трос, вдохните и, задержав дыхание, поднимите рукоятку до уровня чуть ниже подбородка.

Стараясь удержать на мгновенье рукоятку в верхней точке, еще сильней напрягите бицепсы, затем, выдохнув, плавно опустите рукоятку к бедрам. После небольшой паузы, выполняйте следующее повторение.

Не меняйте положения локтей относительно корпуса, не наклоняйтесь ни вперёд, ни назад. Старайтесь выполнить упражнение именно усилием бицепсов. Если вы отклоняетесь назад, значит, часть нагрузки берут на себя мышцы спины.

Держите спину и пресс напряжёнными, чтобы положение тела не изменялось. В нижней точке допускается не разгибать руки полностью, если вы испытываете дискомфорт в локтевом суставе.

Если у вас нет возможности разнообразить свой силовой тренинг подъемами на бицепс нижнего блока, используйте обычные подъемы штанги на бицепс, это упражнение не менее, а может и более эффективно.

Подобных упражнений много, но мы рассмотрели одно из наиболее эффективных и простых в выполнении.

Теперь один совет из собственного опыта: иногда выполнять подъемы на бицепс, прислонившись спиной к стене. Ступни должны стоять от стены на расстоянии 40-50 см. Этот нехитрый способ поможет проработать бицепс очень изолированно.

Способ этот годами проверялся на многих атлетах, и дает неплохие результаты (таким образом можно работать как со штангой, так и с гантелями любыми способами).

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 6654

Тренировка для получения огромных нижних бицепсов

Сгибания рук на нижнюю часть бицепса помогут перейти на новый уровень.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Нередко можно увидеть, как посетители тренажерного зала сгибают бицепсы в качестве лакмусовой бумажки для определения того, насколько «баффы» они становятся. Тренировки на нижнюю часть бицепса, если они выполняются правильно и в строгом режиме, могут вывести вас на новый уровень силы и физической подготовки.

Где ваш нижний бицепс?

Чтобы понять, где находится нижняя часть двуглавой мышцы, важно сначала понять анатомию двуглавой мышцы.Сиднейский местный округ здравоохранения в Австралии дает общее определение бицепса как мышцы с двумя частями в руке: одна часть прикреплена к предплечью, а другая — к плечу.

«Длинная голова» входит в плечевой сустав, в то время как длинная и «короткая голова» пересекаются, образуя сухожилие в локте. Сухожилие плеча называется проксимальным сухожилием двуглавой мышцы . То, что в локте: сухожилие дистального отдела двуглавой мышцы . Дистальная область — это «нижняя» область двуглавой мышцы.Таким образом, нижний бицепс технически является дистальным отделом двуглавой мышцы.

Тренировки на бицепс для роста мышц

Если ваша цель — увеличить объем бицепса, вам нужно знать о некоторых из лучших тренировок для роста мышц бицепса. Упражнения варьируются от простого сгибания рук на бицепс до сгибания рук, затрагивающих несколько других частей тела.

Сгибание бицепса — классическая тренировка на бицепс. Клиника Мэйо предлагает набор шагов для выполнения правильного сгибания рук на бицепс с набором гантелей.

1. Начните со слегка согнутых колен и ступней на ширине плеч.
   
2. Держите гантели в руках ладонями вверх, плотно прижав локти к телу, в то время как вы сгибаете руки вверх, опираясь на локти.
   
3. Постепенно опустите вес в исходное положение и повторите. Убедитесь, что руки неподвижны и устойчивы.

Движение 2: Выпад с сгибанием рук на бицепс

Если вы хотите смешать классические сгибания рук на бицепс, Департамент здравоохранения штата Квинсленд в Австралии предлагает шаги для выполнения упражнения с выпадом на бицепс.

1. Держа гантели в руках, шагнуть вперед на одну ногу и согнуть колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с пальцами ног.
   
2. После завершения выпада сделайте сгибание рук на бицепс, прижимая руки к телу и опираясь на локти.
   
3. Опустите вес и вернитесь в положение стоя.
   
4. Повторить с другой ногой.

Движение 3: Сгибание рук на бицепс сидя

Представьте, что вы делаете классическое сгибание рук на бицепс, но делаете это сидя.По данным Американского совета по упражнениям, при выполнении сгибаний на бицепсы сидя нужно помнить лишь о нескольких вещах.

1. Прижмите спину к спинке, а ступни прижать к земле.
   
2. Держите тело неподвижным, когда вы поднимаете руки в локтях, и не пожимайте плечами при подъеме.

В качестве разновидности этого упражнения вы можете повернуть ладони в стороны и вращать их вверх, когда ваше предплечье перемещается в горизонтальное положение, а затем поверните их обратно в стороны во время движения вниз.Вы также можете сгибать гантели выше во время движения вверх, позволяя локтям двигаться вперед, а плечо располагаться горизонтально с полом.

Движение 4: Сгибание рук назад на бицепс

Сгибание рук назад на бицепс будет похоже на классическое сгибание на бицепс, но ладони смотрят вниз, а не вверх.

1. ACE рекомендует держать штангу руками на ширине плеч, а затем поднимать штангу к плечам, держа локти согнутыми и близко к телу.
   
2. Опустите гирю в исходное положение и повторите.

«Лучшая» тренировка на бицепс

В исследовании, проведенном ACE в 2014 году, исследователи решили определить наиболее полезные упражнения для активации бицепса. Сначала исследователи составили список наиболее часто используемых упражнений на бицепс, таких как сгибания рук на тросе, подтягивания, наклонные сгибания, сгибания со штангой, концентрированные сгибания и т. Д.

Исследователи набрали 16 добровольцев женского и мужского пола в возрасте от 18 до 24 лет и прикрепили электроды к их бицепсам, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью беспроводного электромиографического аппарата.Затем испытуемые выполняли различные упражнения с перерывом между упражнениями.

Когда исследователи сравнили упражнения, они обнаружили, что концентрированный сгибание рук вызывает значительно более высокую мышечную активацию бицепса, чем другие протестированные упражнения. Они считают, что это могло быть связано с тем, что сосредоточенные сгибания рук изолируют мышцы бицепса больше, чем другие упражнения.

Так что же такое концентрационный завиток? ACE выкладывает шаги:

1. Сидя, расставив ноги, в правой руке держите гантель так, чтобы она висела между ног.
2. Затем, опираясь тыльной стороной правой руки на правую внутреннюю поверхность бедра, сделайте сгибание на бицепс.
3. После желаемого количества повторений повторите с противоположной стороны.

Подробнее: Как нарастить бицепс

Советы по тренировкам рук

Если вы обеспокоены тем, что ваша нижняя часть бицепса не будет расти, и хотите получить максимальную отдачу от тренировки нижней части бицепса, вам придется придерживаться режима силовых тренировок, который обеспечивает максимальный рост мышц.ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! В программе есть несколько рекомендаций по силовой тренировке:

• Выполняйте силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, не реже двух раз в неделю, но не чаще трех раз в неделю.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
• Если вы новичок, начните с меньшего веса, а затем постепенно увеличивайте его до более тяжелого.
• Сделайте примерно два подхода по 8–12 повторений на каждую сторону за тренировку.

Подробнее: 4 причины, почему бицепсы не такие большие, как вы хотите

Боль в нижней части бицепса

Боль в нижней части двуглавой мышцы может возникнуть при разрыве двуглавой мышцы.Согласно UW Health, разрыв может возникнуть, когда локоть вынужден принять вытянутое положение, когда он пытается двигаться в противоположном направлении. Это может произойти при поднятии слишком большого веса или во время катания на водных лыжах на одной руке.

Признаки и симптомы разрыва нижней части двуглавой мышцы включают:

• Потеря прочности в колене
• Усталость и боль в локте
• Отек и синяк вокруг локтя

Разрыв бицепса можно вылечить хирургическим путем в течение трех-шести недель после травмы.Если разрыв не завершен, операция может не потребоваться, хотя пациенты, которые хотят нормально использовать руку, могут выбрать операцию, даже если разрыв частичный. Как правило, вам не разрешат полностью выпрямить локоть примерно через шесть недель после операции.

Легкая подтяжка может начаться через шесть недель, а полное использование разрешено от трех до шести месяцев, хотя важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим восстановления.

подтягиваний против сгибаний для роста бицепсов — Outlift

С одной стороны, подтягивания — это более сложный комплекс упражнений, они позволяют нам намного тяжелее нагружать наши бицепсы и используют больший общий диапазон движений.С другой стороны, сгибания на бицепс легче, но они ограничены исключительно силой наших бицепсов. И даже несмотря на то, что сгибания рук имеют меньший диапазон движений ( в целом, ), диапазон движений наших бицепсов намного больше. Какой подъем лучше всего подходит для роста бицепса?

Тогда нам нужно учитывать, что наши мышцы лучше всего растут, когда им приходится напрягаться (метаанализ). Итак, следующее, что нужно сравнить, — это силовая кривая подтягиваний и сгибаний на бицепс.Насколько они сложны на разных участках диапазона движений?

Наконец, как лучше всего выполнять минимальные упражнения на подтягиваниях и сгибаниях на бицепс для еще лучшего роста бицепсов? Какие варианты и положения хвата нам следует использовать? В каком диапазоне повторений мы должны работать? Каким должен быть наш тренировочный объем?

В этой статье мы сравним подтягивания и сгибания рук для роста бицепсов, а затем поговорим о том, как построить с их помощью программу наращивания бицепсов.

Подтягивания для роста бицепсов

Подтягивания могут стать отличным упражнением на бицепс.Фактически, они могут быть даже отличным упражнением на бицепс , основным упражнением : это большой тяжелый комплексный подъемник, который прорабатывает наши бицепсы в большом диапазоне движений… иногда. Это зависит от того, как мы их делаем и с чем сравниваем.

Для начала нам нужно отличать подтягивания от подтягиваний. Подтягивание — это сложное упражнение на спину и бицепс, выполняемое нижним, угловым или нейтральным хватом. Подтягивание — это меньшее упражнение изоляции верхней части спины, выполняемое с захватом сверху.

Идея подтягиваний состоит в том, чтобы задействовать больше общей мышечной массы, и поэтому мы помещаем наши бицепсы в удобное положение, чтобы способствовать поднятию тяжестей. При хвате снизу руки находятся в том же положении, что и при сгибании рук на бицепс. С угловым хватом это похоже на сгибание рук на сгибании рук. С нейтральным хватом это похоже на сгибание рук на бицепс. Неудивительно, что подтягивания — отличное упражнение для наращивания бицепсов.

С другой стороны, идея подтягиваний состоит в том, чтобы воздействовать на определенные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие.Для этого мы поворачиваем руки от себя, уменьшая рычаги воздействия на наши бицепсы и не позволяя им вносить значимый вклад в подъем. Мышцы предплечья (brachioradialis) помогают нам сгибать руки, но это более слабые мышцы, а диапазон движений короче. Вот почему подтягивания — это в основном упражнение для спины.

Насколько сильно отличается угол захвата? Если мы посмотрим на исследование активации мышц (ЭМГ) Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что подтягивания с отягощениями примерно на 50% лучше стимулируют наши бицепсы, чем подтягивания с отягощениями:

• Подтягивания: 107 средняя активация бицепса, 205 пик
• Подтягивание: 65 средняя активация бицепса, 145 пик

Таким образом, подтягивания намного лучше задействуют наши бицепсы, чем подтягивания , и, следовательно, намного лучше для стимуляции роста мышц.

Следующее, что нужно учитывать, — это диапазон движений, который мы используем. Как правило, когда мы пытаемся нарастить мышцу, мы хотим тренировать ее с помощью большого эффективного диапазона движений. С подтягиваниями это означает, что мы начинаем с мертвого виса, когда наши бицепсы растянуты на 180 градусов, а затем подтягиваем грудь к перекладине, полностью сокращая наши бицепсы, например:

Однако подтягивание — это сложное упражнение, и мы движемся как в локтях, так и в плечах.Это усложняет ситуацию, потому что наши бицепсы прикрепляются к нашим плечам и предплечьям. Когда мы сгибаем руки, наши бицепсы сокращаются, но когда мы подтягиваем локти ближе к торсу, наши бицепсы становятся длиннее. Когда мы подтягиваемся к перекладине, наши бицепсы становятся лишь немного короче. В длине мышц нет большого изменения.

Имейте в виду, что не обязательно , что плохо, если мышца не прорабатывает большой диапазон движений. Что важнее, так это — это часть диапазона движения, через которое прорабатывается мышца.Как мы видим в этом метаанализе изометрии, упражнения, которые бросают вызов нашим мышцам на более длинные дистанции, стимулируют почти в три раза больший рост мышц:

Самая важная часть диапазона движения для наращивания мышц — это когда наши мышцы нагружены при полном растяжении. На самом деле этого не происходит с подтягиванием, потому что поднятие рук над головой укорачивает бицепсы, удерживая наши бицепсы от растяжения, даже когда мы находимся в мертвом висе.

Это не значит, что подтягивания бесполезны для наших бицепсов.Отнюдь не. Как мы видим в исследовании ЭМГ Контрераса, наши бицепсы сильно, задействованы в подтягивании. Но это означает, что сгибание бицепса имеет по крайней мере одно преимущество перед подтягиванием: наши бицепсы прорабатываются в большем диапазоне движений.

Наконец, поскольку подтягивания — это сложное упражнение, они задействуют несколько разных мышц одновременно, любая из которых может быть нашим ограничивающим фактором при выполнении упражнения. Наши мышцы растут только тогда, когда мы им бросаем вызов, и разные мышцы, участвующие в подтягивании, испытывают нагрузку в разной степени.Например, если мы терпим неудачу из-за того, что наши широчайшие недостаточно сильны, чтобы подтянуть подбородок к перекладине, возможно, наши бицепсы все еще находятся в нескольких повторениях от отказа. Может быть, нашим бицепсам не хватило сил, чтобы спровоцировать сильную реакцию гипертрофии. Мы могли упустить немного роста бицепса.

Чтобы прояснить, подтягивания — это довольно сложная задача для наших бицепсов. Большинство людей получают хороший стимул для бицепсов при подтягиваниях. Но поскольку наши бицепсы не обязательно являются нашим ограничивающим фактором, мы не можем гарантировать , что они получают достаточно сильный стимул для максимального роста.

Итак, чтобы быстро подвести итог, подтягивания — одно из лучших упражнений для наращивания всей верхней части тела, и они надежно стимулируют рост мышц бицепса, а также всей верхней части спины. Однако, даже если в целом они отлично подходят для упражнений, это не обязательно означает, что они идеально подходят для наращивания наших бицепсов в частности.

Сгибания рук на бицепс для роста бицепса

Сгибания рук на бицепс, безусловно, являются самым популярным упражнением на бицепс, и они тоже заслужили это: они позволяют прорабатывать бицепс в большом диапазоне движений без каких-либо движений в плечевом суставе, а это означает, что мы получаем хорошую растяжку бицепса. внизу и хорошее сжатие вверху.