Жим лежа гантелей техника: Жим гантелей лежа: правильная техника выполнения

Содержание

техника выполнения, виды и программы

Красивая накачанная грудь – важный элемент в фигуре любого атлета, будь то мужчина или женщина. Существует множество эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье- как раз один из таких доступных способов. В статье мы подробно расскажем, как правильно делать жим гантелей лежа, рассмотрим разные вариации упражнения (жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), и подскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок – обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу занятий, а также проконсультирует вас в вопросах питания. Уже на первой тренировке вы можете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

Техника выполнения жима гантелей лежа такова:

Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.
© Mircea.Netea — stock.adobe.com
В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.

Виды упражнения

Чтобы более качественно проработать разные отделы грудных мышц, опытные культуристы используют различные вариации выполнения одного и того же упражнения. Вы можете выполнять жим гантелей лежа, находясь в разных положениях и разными способами:

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Данное упражнение идеально подходит для прокачки верхнего отдела груди. Перед подходом вы должны выбрать ту скамью, у которой можно отрегулировать наклон. Наиболее распространенной вариацией выполнения сета можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот вид упражнения лучше подходит для атлетов, которые уже имеют некоторый опыт в занятиях. Дополнительную нагрузку также получают дельты и трицепс спортсмена. Жим гантелей лежа на наклонной скамье нужно выполнять по таким же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье рекомендуется выполнять также тем атлетам, у которых требует тренировок верхняя часть груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль в плечах, вам нужно немного развернуть гантели. Таким образом, нагрузка на ваши плечи уменьшится.

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном идеально подходит спортсменам, которые хотят прокачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более рельефной. Во время упражнения атлет также задействует трицепс и дельты. Для того чтобы выполнить сет, нужно выбрать правильную скамью. Угол отрицательного наклона должен быть 30-45 градусов.

Существует несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным уклоном:

Подходит только спортсменам, которые посещают тренажерный зал уже длительное время.
У атлетов часто возникают головокружения. Не находитесь в положении вниз головой длительный период времени. Следите за собственным состоянием.
Очень важно правильно дышать, делайте это плавно и равномерно.
Упражнение можно выполнять на специальной скамье для пресса.
Альтернативой гантелям может быть штанга или цепи.
После окончания сета поднимайтесь осторожно. Вам может понадобиться подстраховка.

Поочередный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять, находясь на скамье с любым уклоном. Таким способом вы сможете более качественно проработать каждую руку по очереди. Внимание будет сконцентрировано на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения заключается в том, чтобы поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки атлетов

Жим гантелей лежа – основное упражнение и для начинающих атлетов, и для профессионалов. Многие спортсмены, которые уже продолжительное время посещают тренажерный зал, продолжают делать множество ошибок во время выполнения тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно отразится на росте мышц, но и стать причиной травмы.

Чтобы сделать ваш тренировочный процесс максимально эффективным и безопасным и избежать ошибок, пользуйтесь следующими правилами:

перед началом тренировочного дня немного разомните ваши мышцы и суставы;
во время сета ноги и корпус тела должны находиться в статическом положении, поэтому максимально зафиксируйте их;
перед выполнением основных движений, сделайте небольшой прогиб в спине; не бросайте гантели на пол сразу же в конце последнего повторения так вы можете получить травму плечевого сустава;
на первых занятиях работайте с легким весом и, только проработав правильную технику, переходите к более серьезным нагрузкам;
не ударяйте гантели друг об друга в верхней фазе движения;
выполняйте работу со снарядом плавно, прочувствуйте мышцу;
выжимайте вес одновременно, следите за синхронностью движений;
амплитуда движений должна быть полная – таким образом вы сможете наиболее качественно проработать грудные мышцы;
не отрывайте бедра от скамьи. Сильный прогиб в «мостик» может привести к травмам поясничного отдела тела позвоночника.

Эти правила помогут любому культуристу достичь результата в более краткий срок, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять разными способами. Чтобы максимально увеличить эффективность упражнения, выполняйте упражнение на не сильно широкой скамье, но и не на слишком узкой (ваше туловище должно находиться в устойчивом положении). Вы должны хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В том случае, если вы занимаетесь в паре с товарищем, попросите его подать гантели вам сразу на грудь. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая тренажерный зал со знакомым, вы сможете увеличить свои результаты. Ваш товарищ будет мотивировать вас, а вы будете пытаться показать более высокий результат.

Существуют снаряды, которые могут разбираться. Если вы тренируетесь при помощи подобных гантелей, то вам необходимо проверить их на прочность. Обезопасьте себя от травмы Не бойтесь экспериментировать. Меняйте углы наклона скамьи, амплитуду движения спортивных снарядов. Вы должны хорошо прочувствовать целевую мышечную группу. Выжимайте гантели именно при помощи усилий грудной зоны, а не бицепсов и всего тела.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом	3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди	3х12
Разводка гантелей лежа	3х12
Подъем штанги на бицепс стоя	4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите	4х10
Подтягивания	4х12
Жим гантелей лежа	3х12,10,8
Тяга штанги к поясу	3х12,10,8
Отжимания на брусьях	3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом	3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Можно ли выполнять упражнение дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях. Чтобы выполнить жим спортивного снаряда вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная лавочка. Заменить ее можно обычным ковриком. Но существует проблема в том, что амплитуда движения у атлета будет неполной.

Лучше всего будет купить в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у атлета появиться возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас пока нет возможности приобрести спортивные снаряды, первое время можно заменить их тяжелыми подручными средствами. Но в скором времени вам все равно будет нужно купить абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно нарастить мышечную массу нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддержать форму, а также немного улучшить рельеф груди, то вам будет достаточно жима гантелей лежа в домашних условиях.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например, в кластерах со штангой), атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера, а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз, при этом не получив травму.
Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом, атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.

Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели, культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом, можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно, а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых, так и изоляционных движений.
Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды, которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов, существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно, вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд, который подойдет вам для занятий.

<div id="yandex_rtb_4" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744108-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744108-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_4",blockId:rtbBlockID,pageNumber:4,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_4").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_4");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Альтернативные методы прокачки груди

Существует множество упражнений, которые можно выполнять на одном занятии вместе с жимом гантелей лежа:

Отжимания от пола. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашних занятий.
Кроссовер. Сведение рук в кроссовере позволяет атлету прокачать внутреннюю часть, верх или низ грудных мышц (зависит от положения ручек и тела).
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разведение рук с гантелями. Упражнение даст возможность культуристу качественно и точечно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется выполнять в конце тренировочного дня.
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях. Кроме грудных мышц в работу включаются огромное количество отделов тела. При помощи брусьев вы можете эффективно нагрузить руки плечевой пояс, спину. Кроме этого вы улучшите состояние стабилизационных мышц туловища и абдоминальных мышц пресса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим гантелей лежа поможет атлету увеличить силовые показатели в других упражнениях. Это одно из самых популярных методов прокачки груди. Меняйте угол наклона скамьи во время сетов, чтобы более эффективно проработать разные участки груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, вы должны комплексно развивать тело. Тренируйте в спортивном зале все группы мышц. Также важно хорошо питаться. Именно правильные и сбалансированные приемы пищи помогут спортсмену набрать некоторое количество мышечной массы, а также скинуть лишние килограммы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Техника выполнения.

В сегодняшней статье мы разберем упражнение жим гантелей лежа на наклонной скамье. Это базовое упражнение, которое направленное на развитие грудных мышц. Более акцентированно на верхнюю ее часть. Входит в 5-ку лучших упражнений в тренажерном зале.

У каждой мышечной группы есть свои слабые места. У бицепса – это внешняя головка, у трицепса – длинная головка. У грудных мышц – это их верх. Практически у всех людей, кто тренируется в тренажерных залах, существенно отстает верх грудных мышц. Связано это с тем, что классически сложилось, что самое модное упражнение – это жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Большие веса в этом упражнении являются предметом гордости их покорителей. Если же мы жмем на скамье под углом, то нам приходится брать вес несколько меньше. Из-за этого жим на наклонной скамье уступает классическому в популярности и частоте выполнения в залах. Горизонтальный жим развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю. Из-за этого грудь висит, а ее верхняя (воротничковая) зона не так сильно развита. Для того, чтобы избавиться от этого неприятного момента, надо выполнять жим штанги и жим гантелей на скамье с верхним наклоном.

Оптимальный угол для выполнения упражнения – 30 градусов. Этот угол будет оптимально прорабатывать и верхнюю, и нижнюю, и среднюю часть грудных мышц. При большем наклоне (например, 45 градусов), акцент будет делаться исключительно на верх груди и частично передние пучки дельт. Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что мы можем опустить руки гораздо ниже, тем самым больше растянув мышцы, увеличив амплитуду движения снаряда. А чем больше амплитуда, тем больше объем выполняемой работы. Этот факт положительно сказывается на гипертрофии. Помимо этого, в работу активнее включаются мелкие мышцы-стабилизаторы.

В исходном положении садимся на лавку, и ставим гантели на колени. Помогая себе коленями, закидываем их себе на плечи и ложимся на скамью. Когда вес гантелей большой, то лучше закидывать их по одной. В этом случае вы не потеряете лишние силы, которые могут потребоваться вам при выполнении подхода.

Важно убрать прогиб спины (так называемый мост), чтобы не было зазора между спиной и опорной поверхностью. Для этого можно поставить ноги на скамью. Это полностью исключит прогиб поясницы. Если вы держите ноги на земле, то контролируйте своей положение самостоятельно.

В нижней точке максимально растягиваем грудные мышцы (руки разводим как можно шире). Выжимаем гантели вверх на выдохе так, чтобы он встретились в верхней точке амплитуды. Опускаем на вдохе. Повторяем необходимое количество раз. Движение происходит по трапеции.

Существует две модификации этого упражнения – это супинация и пронация. При супинации, когда мы поднимаем гантели, то дополнительно в верхней точке закручиваем их внутрь. Это дополнительно создает нагрузку на внутренние отделы грудных. Такой вид жимов чаще всего выполняют профессионалы. Новичкам же лучше выполнять движение в пронации (без скручивающего движения).

упражнение, специфические особенности и рекомендации

Жим гантелей лежа — прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.

Биомеханика упражнения

При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:

в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей — прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа — это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим гантелей как способ «добивки» мышц

После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость «забить» рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.

Преимущества и особенности работы со свободным весом

Главный недостаток жима со штангой — равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей — свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс — это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.

Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье

Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:

Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.

Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.

Особенности техники упражнения под различными углами наклона

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:

Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.

При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:

Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.

Распространенные ошибки тренинга

Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:

Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Жим гантелей для роста мышечной массы

Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.

Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете «добить» рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.

Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу французский жим лежа с гантелями. В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь «мозг-мышца». Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Альтернативные методы выполнения упражнения

Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:

Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.

Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим гантелей лежа — это отличное базовое упражнение и достойная замена жиму штанги

Польза упражнения

Никто не поспорит с тем что, жим штанги – отличное упражнение, но если по каким-то причинам для вас оно неэффективно или тело «просит» изменений, то именно жим гантелей — это то, что выручит в данной ситуации.

Благодаря более широкой амплитуде движения жим гантелей дает возможность задействовать в работу те мышечные волокна, которые неподвластны при жиме лежа, и в результате лучше развиваются внешние части грудных мышц. Еще одним несомненным плюсом жима гантелей считается большую вариативность в постановке рук, что позволяет плечам чувствовать себя более комфортно. А необходимость удерживать равновесие во время выполнения упражнения, заставляет мышцы работать в новом непривычном режиме. Поэтому застой в жиме лежа запросто может смениться новыми силовыми рекордами при работе с гантелями.

Техника выполнения жима гантелей лежа

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Расположитесь на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижмите к поверхности скамьи, ноги поставьте на пол всей ступней. Гантели держите в согнутых и опущенных руках около груди. Это исходное положение.

2. На вдохе поднимите гантели над собой на выпрямленных руках. Ладони обращены вперед. В верхней точке амплитуды сделайте выдох.

3. Без паузы в верхней точке медленно опускайте гантели вниз. В нижней точке добейтесь растяжки грудных мышц.

Это важно:

Как и в случае с жимом штанги эффективность упражнения зависит от веса снаряда. Но работа с тяжелыми гантелями неудобна и травмоопасна. Поэтому необходимо точно придерживаться специальной техники: сидя на краю скамьи, возьмите гантели и поставьте их в вертикальном положении на бедра поближе к коленям. И только потом опрокидывайтесь на спину, таким образом помогая коленями «закинуть» гантели в исходное положение .

Ладони во время выполнения упражнения располагаются также как и при жиме штанги.

Варианты

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае от угла наклона, зависит распределение нагрузки. При большем угле смещение происходит к верхним грудным и дельтовидным мышцам.
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. Этот вариант позволяем сместить акцент нагрузки на низ грудных.

Работающие мышцы при жиме гантелей лежа

грудные мышцы
дельтовидные мышцы
трицепсы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье — второе по эффективности базовое упражнение для развития мощных грудных мышц. Упражнение способствует увеличению массы и силы внешней и средней части грудных мышц. Использование в качестве отягощения гантелей дает возможность грудной мышце растягиваться и сокращаться сильнее, чем при выполнении упражнения жим штанги лежа. Более мощное сокращение мышц груди при выполнении жима гантелей лежа достигается за счет пронации или супинации рук с гантелями.

Техника выполнения упражнения жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

Берем в руки гантели, садимся на край горизонтальной скамьи и ложим гантели на мышцы бедра ближе к коленям, при этом повернув ладони во внутрь. Откидывая туловище назад ложимся на скамью одновременно закидывая гантели на грудь и при этом помогаем себе бедрами. Принимаем исходное положение для выполнения жима гантелей лежа. Смотрим на фото выше — спина с естественным прогибом лежит на горизонтальной скамье, ноги для устойчивости разведены и плотно стоят на полу, ладони с гантелями у плечей и обращены вперед, локти опущены максимально вниз растягивая при этом максимально грудную мышцу. Поднимаем гантели вверх, стараясь при этом максимально сократить мышцы груди, но руки при этом полностью не выпрямляем. Опускаем гантели в исходное положение. И вот здесь мы подходим к пониманию изюминки этого упражнения. Упражнение жим гантелей лежа можно выполнять тремя вариантами:

Первый вариант жима гантелей лежа. В исходном положении ладони с гантелями обращены вперед. Жим гантелей выполняем строго вверх. Положение кистей сохраняем неизменным. Со стороны такой жим гантелей напоминает частичный жим штанги лежа и практически ничем от него не отличается.

Второй вариант жима гантелей лежа. В исходном положении ладони с гантелями обращены вперед. Жим гантелей выполняем вверх и немного во внутрь. Во время подъема гантелей вверх кисти рук с гантелями поворачиваются ладонями во внутрь и сближаются настолько насколько позволяют гантели становясь параллельно. За счет супинации кистей сильнее напрягается и укорачивается нижняя часть грудной мышцы, а за счет сближения гантелей в верхней части движения грудная мышца получает дополнительную сократительную нагрузку.

Третий вариант жима гантелей лежа. В исходном положении ладони с гантелями обращены во внутрь (ладони смотрят друг на грука, а гантели параллельны). Жим гантелей выполняем вверх и немного во внутрь — насколько позволяют гантели становясь на одну линию. Во время подъема гантелей вверх кисти рук с гантелями поворачиваются ладонями вперед. За счет пронации кистей сильнее напрягается и укорачивается верхняя часть грудной мышцы. Сближение гантелей в верхней части практически не дает нагрузки и при больших по объему гантелях стремится к нулю.

Советы по выполнению жима гантелей лежа:

1. Вес гантелей подбирайте таким образом, чтобы Вы могли выполнить подход из не менее 8 и не более 12 повторов.

2.Скамья для жима не должна быть широкой и должна дать возможность хорошо развернуть грудную клетку, опустить локти вниз и растянуть грудные мышцы.

3.Первоначально освойте второй вариант жима гантелей лежа, потом — третий способ, а в дальнейшем можете чередовать их на тренировках для более всестороннего развития грудных мышц.

4. Для лучшей и более качественной проработки мышц груди меняйте угол наклона скамьи на каждой тренировке или даже в каждом подходе.

5. При изменении угла наклона скамьи в каждом подходе начинайте жим гантелей лежа с максимально возможного угла и постепенно уменьшай его.

Жим гантелей лежа — Пауэрлифтинг-НН

Существует несколько разновидностей жима лежа: в зависимости от угла наклона скамьи для жима, от используемого снаряда. По используемому снаряду разделение происходит на жим гантелей лежа и жим штанги лежа.
Технически выполнение жима гантелей лежа не отличается от жима штанги, за исключением того, что гантели, как правило, приходится поднимать с пола по одной, если они достаточно тяжелы. Хотя по правилам гантели надо не поднимать с пола, а сначала сесть на скамью, поставив гантели на бедра, а затем толкнуть гантели ногами, лечь на скамью и начать жим.

В чем же преимущества жима гантелей лежа?
Первое преимущество заключается в том, что при занятой скамье для жима лежа штанги, Вы всегда сможете сделать жим гантелей на любой свободной скамье.
Второе преимущество заключается в том, что гантели в нижней точке можно опустить ниже, чем штангу, что увеличивает проработку грудных мышц. Стоит заметить, что данное преимущество более актуально для тех, кто занимается бодибилдингом.
Третье преимущество состоит в том, что в отличие от штанги, гантелями нельзя прижать себя к скамье, поэтому нет такой необходимости в страхующих.
Однако у жима гантелей лежа есть и недостатки, например, необходимо будет сначала подучить технику движений, так как гантели в левой и правой руке должны двигаться синхронно. Кроме этого необходимо постоянно контролировать положение гантелей, чтобы они не заваливались в какую-либо сторону.

Техника жима гантелей лежа и распространенные ошибки

Большинство современных тренажерных залов предоставляют широкий выбор тренировочного оборудования, чтобы помочь своим членам наиболее эффективно достигать своих индивидуальных целей. В отличие от своих предшественников, современные лифтеры могут нацеливаться на определенные части тела очень специфическими способами с помощью специализированных инструментов.

Хотя можно с уверенностью сказать, что не существует одного лучшего оборудования, поскольку разные типы оборудования предназначены для достижения разных результатов, штанги и гантели остаются двумя самыми популярными инструментами в тренировочном арсенале любого бодибилдера.Это потому, что независимо от того, насколько хороши определенные тренажеры, тренировки со свободным весом неизбежны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу и настоящую силу.

При этом считается, что штанги более эффективны для развития максимальной силы, а гантели в основном используются для упражнений на изоляцию суставов. Но в тренировках с гантелями есть нечто большее, чем можно подумать: использование гантелей для движений всего тела в нескольких плоскостях может обеспечить различные приросты силы, которые нельзя разблокировать с помощью штанги.Вот несколько важных преимуществ тренировок с гантелями:

Активация мышц с гантелями

Поскольку работа с гантелями требует большего баланса и стабилизации на протяжении всего движения, мышечные волокна целевых мышц и стабилизирующих мышц будут задействованы максимально, чего нельзя добиться с помощью штанги или тренажеров. Кроме того, упражнения с гантелями требуют как меж-, так и внутримышечной координации, что вызывает более высокий уровень мышечной активации и может значительно улучшить координацию между различными частями тела и привести к уникальному прогрессу с точки зрения силы, развития мышц и стабильности.

Односторонняя тренировка с гантелями

Использование гантелей заставит обе конечности выполнять одинаковую работу, тем самым помогая вам преодолеть любой существующий мышечный или силовой дисбаланс, который является одной из наиболее распространенных проблем, с которыми сегодня сталкиваются бодибилдеры. Мышечный дисбаланс может привести к странному, неуравновешенному телосложению, и поэтому его необходимо устранять должным образом. У большинства людей доминирующая сторона тела имеет тенденцию компенсировать более слабую сторону при работе со штангой, и это может быть трудно заметить.С гантелями мышечный дисбаланс до боли очевиден и может быть легко устранен.

Совместная безопасность

Ни для кого не секрет, что упражнения с гантелями более полезны для суставов, чем их эквиваленты со штангой. Когда вы используете гантели, руки не фиксируются на месте, и это позволяет вам двигаться более естественно и выполнять больший диапазон движения. Если у вас в прошлом были травмы суставов или вы испытываете боль в суставах при выполнении упражнения со штангой, вам следует попробовать выполнять его с гантелями, которые позволяют вам изменить форму и технику в соответствии с вашими суставами и решить существующие проблемы. что невозможно сделать со штангой.

Цена и практичность

Если вы из тех парней, которые предпочитают тренироваться в собственном домашнем тренажерном зале, покупка пары качественных гантелей обязательно окупится, особенно если у вас мало места. Хотя штанги и весовые пластины дешевле специализированных тренажеров, они все равно стоят больше, чем гантели. С другой стороны, большинство тренажеров можно использовать для выполнения только одного или двух упражнений, в то время как гантели обеспечивают огромный диапазон движений, и почти каждое упражнение со штангой также можно выполнять с гантелями.

Жим гантелей лежа

Отличный способ включить больше работы с гантелями в свою тренировку — заменить штангу гантелями в жиме лежа, главном упражнении на грудь. Жим гантелей лежа предлагает некоторые преимущества, которых нет в других упражнениях на грудь, и его можно использовать для подготовки грудных мышц к новому росту.

Жим гантелей лежа нацелен на переднюю и верхнюю часть плеч, трицепсы и грудные мышцы, а также задействует ромбовидные и передние зубчатые мышцы в качестве второстепенных мышц, которые помогают выполнять движение.

Основное преимущество использования гантелей заключается в том, что оно требует от вас задействования большего количества мышц по сравнению с вариантом со штангой и тренажером и на самом деле активирует нижние волокна жима от груди лучше, чем жим со штангой, поскольку ваши руки могут свободно двигаться ваше тело, когда вы используете гантели, нижние грудные получают лучшую тренировку.

Это, конечно, может быть достигнуто только в том случае, если вы убедитесь, что используете правильную форму и технику в этом великом упражнении. Прочтите приведенные ниже советы, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Как правильно выполнять жим гантелей лежа:

Лягте на силовую скамью, вытяните руки над грудью и держите гантели прямым хватом над глазами.
Согните руки в локтях по бокам, чтобы опустить гантели вниз, образуя небольшую дугу. Эта фаза должна выполняться медленно и подконтрольно.
В конечном положении ваши плечи должны быть параллельны верхней части скамьи.
Пусть гантели слегка коснутся груди, затем вытяните локти, чтобы подтолкнуть гантели вверх.Движение вверх должно выполняться мощно и длиться 1-2 секунды. Старайтесь выжимать гантели как можно шире, чтобы избежать излишнего напряжения трицепсов.
В верхней точке движения сожмите грудные мышцы вместе. Некоторые лифтеры предпочитают блокировать локти, в то время как другие считают, что это слишком сильно нагружает сустав, так что решать вам. Хорошее эмпирическое правило — не блокировать локти, если это кажется слишком неудобным.
Выполните 3 подхода по 8-12 повторений с таким весом, что последние несколько повторений будет сложно выполнить с правильной техникой.

Ошибки в жиме гантелей лежа

№1. Использование слишком больших весов

Это не проблема. Попытка поднять вес, который, как вы знаете, вы не в состоянии поднять в правильной форме, ограничит диапазон ваших движений, снизит эффективность упражнения и повысит риск получения травмы. Гораздо лучше убедиться, что вы освоили форму и технику, прежде чем прогрессировать с точки зрения веса. Избегайте желания удовлетворить свое эго и начать свет.

№2.Пренебрежение ротаторной манжетой

Слабые мышцы вращательной манжеты плеча, как правило, являются одной из самых больших проблем для лифтеров. Вращательная манжета расположена рядом с плечом и задействована во время каждого толкающего или тянущего движения, поэтому любая слабость в этой области может отрицательно сказаться на вашей производительности или резко увеличить вероятность получения травмы, особенно при работе с большими весами и плохой техникой.

Тем не менее, жим лежа создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты плеча, поэтому, чтобы избежать разрывов вращательной манжеты плеча и подобных изнурительных травм, всегда следите за своей техникой и обязательно включайте упражнения, укрепляющие вращательную манжету плеча, в разминку. рутина.

№3. Выгибание спины

Выгибание спины во время жима лежа классифицируется как читерство, поскольку ограничивает диапазон движения и облегчает использование импульса для подъема веса вверх. Это, конечно, снижает эффективность упражнения, так как ограниченный диапазон движения уменьшит количество задействуемых мышечных волокон, так зачем вам это делать?

Вдобавок ко всему, выгибание спины напрямую увеличивает риск травмы нижней части спины, что может серьезно повредить вашему прогрессу в поднятии тяжестей и наращивании мышечной массы.

№4. Отсутствие корректировщика

Вы должны использовать корректировщика во всех упражнениях со свободными весами, потому что всегда есть риск проиграть под действием гравитации. Наличие корректировщика может быть очень полезным, когда вы изо всех сил пытаетесь выполнить эти последние несколько повторений или когда вы не можете самостоятельно определить, в порядке ли ваша техника или нет.

И самое главное, корректировщик может помочь вам в те критические моменты, когда вы понимаете, что больше не можете контролировать вес – вместо того, чтобы небезопасно сбрасывать груз, вы можете подать сигнал корректировщику, чтобы тот безопасно убрал его из ваших рук.

№5. Поднятие головы вверх

К сожалению, это еще одна очень распространенная ошибка, в которой грешат как новички, так и опытные лифтеры. Ваша голова, лопатки и ягодицы должны соприкасаться со скамьей на протяжении всего движения. Подъем головы и шеи вверх во время выполнения движения может вызвать боль в шее и травму, а в конечном итоге привести к непривлекательному чрезмерному искривлению спины, известному как кифоз.

Удачи и держись!

Жим гантелей лежа

Существует множество различных упражнений, которые эффективны для развития силы и размера грудных мышц.Одним из наиболее эффективных комплексных упражнений является жим гантелей лежа, так как он обеспечивает большую степень приведения плеч, чем жим штанги (это основное действие грудных мышц).

В этой статье мы объясним вам, почему вам следует выполнять это упражнение и как выполнять его безопасно и эффективно.

Как делать жим гантелей лежа

Обратите внимание, это упражнение можно выполнять как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. У обоих есть свои преимущества (и есть даже больше вариантов), но это основные, на которых мы сосредоточимся.

Настройка

Сядьте на скамью и возьмитесь за обе гантели, пока они опираются на верхнюю часть бедра. Начните с нейтрального хвата (ладони обращены друг к другу), а ваши ноги должны быть расставлены чуть шире плеч, чтобы обеспечить достаточную устойчивость.
Используя бедра и с некоторым импульсом, откиньтесь назад на скамью и одновременно ударьте гантелями о грудь.
На этом этапе гантели должны быть прижаты к груди, а локоть согнут, но сложен непосредственно под лучезапястным суставом.
Убедитесь, что во время выполнения этого упражнения вы поддерживаете 5 точек контакта — голова, верхняя часть спины и ягодицы со скамьей, а обе ноги твердо стоят на полу.

Совет : Если ваша скамья плоская, она будет преимущественно работать с плечом за счет горизонтального приведения, укрепляя центральные волокна большой грудной мышцы. С другой стороны, выполнение жима гантелей на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхние волокна большой грудной мышцы, а также на среднюю дельтовидную мышцу плеча.

Техника

Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора. Выжимайте груз прямо вверх, вытягивая его в локте, пока запястье и локоть не окажутся прямо над плечевым суставом.
Эта концентрическая часть упражнения должна выполняться мощно и в темповом диапазоне 1-2 секунды.

Совет : Некоторые считают, что необходимо зафиксировать руки в верхней точке движения для оптимального развития силы груди/трицепса. Другие считают, что это создает слишком большую ненужную нагрузку на локтевой сустав. Все зависит от предпочтений, но маловероятно, что риск получения травмы увеличится из-за блокировки локтей.

Восстановление

В то время как концентрическая (движение вверх) фаза движения в идеале должна выполняться с диапазоном темпа 1-2 секунды, эксцентрическая (опускающая) фаза должна выполняться медленнее, контролируемым образом.
Постарайтесь опустить гантели обратно в исходное положение на 3 секунды, почувствовав растяжение в груди.

Жим гантелей лежа Преимущества

Баланс и стабилизация

Использование гантелей потребует большего баланса и стабилизации и, следовательно, может быть чрезвычайно эффективным инструментом для функциональной тренировки.Из-за нестабильности, присущей этому упражнению, меньшим мышцам, известным как синергисты, придется работать больше, чтобы поддерживать движение. Впоследствии рекрутирование двигательных единиц может быть выше, что приводит к большей адаптации к гипертрофии и силе после надлежащего восстановления.

Совместная дружба

Из-за фиксированного положения руки/локтя штанги наши движения могут стать ограниченными, иногда раздражая плечевые или локтевые суставы. Использование гантелей позволяет нам иметь больше свободы в движении во всем (а также потенциально увеличить диапазон движения).Мы также можем изменить форму и технику в соответствии с нашими суставами, если у нас есть небольшая проблема с суставами, поэтому работая над отдельными проблемами.

Односторонние последствия

Мышечный дисбаланс является частым последствием тренировок, когда двусторонние упражнения позволяют доминирующей стороне компенсировать более слабую сторону (например, если вы тренируетесь только с использованием тренажеров), что приводит к несбалансированности телосложения и производительности. Чтобы предотвратить это, люди должны применять односторонние упражнения (когда используется только одна сторона тела).С гантелями мы можем применять это двустороннее упражнение, заставляя мышцы груди работать независимо друг от друга).

Методы перегрузки

Когда мы говорим о прогрессивных методах перегрузки, мы, как правило, рассматриваем тренировочные техники, такие как дроп-сеты, суперсеты и т. д. Хотя их можно тренировать с использованием штанги; гантели обеспечивают большее практическое преимущество. Со штангой вам нужно снять штангу, перезагрузить ее, надеть зажимы и вернуться в исходное положение. С гантелями вы можете просто сбросить вес и использовать другой набор!

Распространенные ошибки

Слишком тяжелый подъем

При выполнении любой формы тренировки с отягощениями, конечно, важно, чтобы используемые нагрузки были достаточными для стимуляции адаптации, будь то сила или гипертрофия и т. д.Поднятие слишком тяжелого веса относится к использованию грузов, которые приводят к сбою в техническом выполнении упражнения. Как правило, этого следует избегать, используя подходящие нагрузки (например, тренируйтесь до отказа в 10 повторениях, но убедитесь, что каждое повторение выполнено идеально). Неправильное выполнение упражнений просто для переноса больших нагрузок является контрпродуктивным, поскольку целевая мышца не будет эффективно нагружена и, следовательно, не будет адаптироваться к любому раздражителю.

Неправильная настройка

Когда вы кладете тяжелые грузы на грудь и лицо, вам лучше убедиться, что у вас есть устойчивая опора.Ваши ноги должны твердо стоять на полу, ягодицы прижаты к скамье, а верхняя часть спины и голова соприкасаются со скамьей. Сведите лопатки, чтобы верхняя часть спины стала надежной опорой. Кроме того, вы, вероятно, сможете производить больше энергии, если будете правильно напрягать корпус. Вы также можете прогнуть нижнюю часть спины, напрягая мышцы, выпрямляющие позвоночник (нет, это не повредит вам!) — просто помните, что вы не делаете гимнастику, вам не нужен огромный прогиб, достаточно, чтобы вы эффективно сокращались. выпрямители позвоночника в нижней части спины.

Не использовать корректировщик

При любом движении со свободным весом есть риск уронить вес на себя. Наблюдатель может помочь мотивировать вас выполнить последние несколько повторений, повысить вашу уверенность при выполнении движения и критически оценить вашу технику. Они также принесут вам пользу, помогая вам, если вы потеряете контроль над весом. Вместо того, чтобы бросать гантели на ваше тело, корректировщик может осторожно снять их с ваших рук.

Поднять голову

Поднимать голову во время жима абсолютно необязательно и это может в конечном итоге привести к травмам, например растяжению мышц, окружающих шею.Избегайте этого, плотно прижимая голову к скамье во время жима.

Варианты жима гантелей лежа

Односторонний пресс

Это можно выполнять, держа обе гантели, или просто с одной гантелью. Этот вариант хорош для развития координации и устойчивости корпуса.

Подготовьтесь так же, как для упомянутого выше жима лежа.
Оказавшись в исходном положении, держите одну гантель в исходном положении, отжимаясь от верхней точки движения другой рукой.
Контролируемо вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной руки, чередуя повторения.

Разведение гантелей

Хотя это упражнение не является технически обязательным вариантом, оно является отличным изолирующим упражнением для развития груди.

Приготовьтесь к жиму лежа, как описано выше, затем выжмите груз до упора, сложив запястья и локти над плечами.
Отсюда, слегка согнув локоть, позвольте рукам упасть в стороны, контролируемо сводя плечи.
Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение в груди/пока ваши руки не окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

Отклонить Нажмите

Этот вариант отлично подходит для развития силы и размера нижних волокон большой грудной мышцы груди, так как определенные положения преимущественно активируют разные части этой большой веерообразной мышцы.

При установке просто опустите верхнюю часть скамейки на несколько меток, создав наклон.
Выполняйте упражнение точно так же, как описано для обычного жима гантелей лежа — для безопасности вам может понадобиться помощник.

Правильно ли вы выполняете упражнение по жиму гантелей лежа?

Жим гантелей лежа нацелен на область груди и имитирует обычную технику жима штанги лежа. Помимо мышц груди, он также укрепляет плечи и трицепсы.В отличие от жима штанги лежа, жим гантелей требует наращивания силы каждой стороны мышц, потому что вы будете поднимать одинаковое количество веса.

Поскольку штанги и тренажеры довольно просты и легки, гантели часто игнорируются.

Следует отметить, что если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, вам следует либо восстановиться, либо ограничить диапазон движений.

Вот правильная техника жима гантелей лежа, которая эффективно прорабатывает мышцы груди.

Жим гантелей лежа Упражнение

Возьмите пару гантелей желаемого веса и лягте на скамью. Ваши ноги должны быть ровными и твердо стоять на полу.

Теперь выжмите гантели над плечами. Убедитесь, что вы не блокируете локти. Напрягите пресс и держите голову на скамье. Это будет ваша исходная позиция.

Сделайте глубокий вдох и опустите гантели, пока локти не окажутся ниже плеч.Верните гантели в исходное положение и повторите движение.

Выполните один разминочный подход и 2 рабочих подхода по 8-12 повторений в каждом или до отказа.

Преимущества жима лежа с гантелями

Помогает сохранять равновесие и стабилизироваться

Использование гантелей позволяет сохранять концентрацию на протяжении всего упражнения. Он требует большей балансировки и стабилизации и очень эффективен для функциональной тренировки.Благодаря этому ваши мышечные волокна полностью задействованы, что невозможно в случае со штангой и тренажерами. Это приводит к лучшему телосложению, силе и балансу.

It’s Joint Friendly

Когда вы выполняете жим штанги лежа, ваш диапазон движений часто ограничен. Однако в случае с гантелями это дает больше движения вашим суставам, и вы также можете изменить технику, если у вас есть проблемы с суставами.

Односторонние последствия

В настоящее время эстетическая и физическая несбалансированность телосложения в основном связана с мышечным дисбалансом.Если вы придерживаетесь тренажеров или фиксированных весов, таких как жим штанги лежа, вы будете мешать одностороннему упражнению. Гантели позволяют эффективно прорабатывать одну сторону тела и выполнять односторонние упражнения на протяжении всей тренировки.

Насадки для жима лежа

Держите спину в естественном прогибе, чтобы между нижней частью спины и скамьей был зазор.
Изгибать тело, чтобы поднять вес, может быть рискованно. Лучше поднимать тот вес, с которым вы можете справиться, сохраняя при этом хороший ритм.
Возвращая гантели в исходное положение, немного поверните их, чтобы они образовали треугольное движение и не касались друг друга и не отскакивали друг от друга.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Поднятие большего веса

Не пытайтесь быть героем в тренажерном зале только для того, чтобы произвести впечатление на проходящую мимо девчонку или на худых братанов вокруг вас. Если вы поднимаете вес, на который вы не способны, он никогда не задействует все мышечные волокна в области груди. Вместо этого вся нагрузка будет приходиться на определенную группу мышц, что негативно скажется на росте вашей груди.

Поднятие головы и шеи

Почему ваша голова и шея приподняты? Это очень распространенная ошибка, часто встречающаяся при выполнении жима гантелей лежа. Это приведет к проблемам с осанкой или растяжению мышц в области шеи.

Слишком сильное выгибание спины

Я упоминал прогибать спину, но в естественном положении.Слишком сильное выгибание для поддержки или дополнительное повторение может привести к неприятной травме поясницы. Кроме того, это также ограничивает ваш диапазон движений и приводит к плохой стабилизации и контролю. Просто поддерживайте естественную арку.

Блокировка локтей

Хотя вам нужно удерживать положение в течение секунды, когда вы опускаете гантели, но никогда не блокируйте локти. Держите их в плавном движении на протяжении всего повторения.

Статьи по теме:

Попробуйте эту тренировку отжиманий, чтобы накачать грудь

5 лучших упражнений, которые должен делать каждый братан, чтобы накачать грудь

Накачайте грудь с помощью этой старой школьной тренировки

Жим гантелей одной рукой: Как, плюсы, минусы

Моя правая сторона всегда была намного сильнее левой, поэтому мне приходится много работать, чтобы устранить слабые стороны между моими двумя сторонами.Одним из моих любимых упражнений для верхней части тела, которое помогает укрепить левую сторону, является жим лежа одной рукой с гантелями.

Что такое жим гантелей одной рукой? Жим гантелей лежа одной рукой — это вариант жима гантелей лежа, при котором вы выжимаете одну руку над головой за раз. Он предъявляет более высокие требования к балансу и стабильности, чем обычный жим гантелей лежа, потому что ваше тело должно сопротивляться желанию повернуться на скамье.

Жим гантелей лежа одной рукой — фантастическое упражнение, но прежде чем приступить к нему, важно понять, почему работа одной рукой полезна и как правильно выполнять движение. В этой статье вы узнаете:

Как выполнять жим гантелей лежа одной рукой
Какие мышцы работают при жиме гантелей лежа одной рукой
Плюсы и минусы жима гантелей лежа одной рукой
Распространенные ошибки при выполнении жима одной рукой жим гантелей лежа
Как запрограммировать жим гантелей лежа одной рукой
Кто должен выполнять жим гантелей лежа одной рукой

Жим гантелей лежа одной рукой: обзор

Жим гантелей одной рукой — это жим лежа, в котором вы работаете одной рукой за раз.Ваша нерабочая рука остается над головой или в стороне, чтобы помочь вам сохранить напряжение в верхней части тела и сохранить равновесие на скамье.

Выполнение односторонней работы полезно для устранения дисбаланса силы, улучшения баланса и координации, а также улучшения стабильности корпуса. И односторонняя тренировка может не только помочь в реабилитации существующих травм, но и предотвратить новые, помогая сделать ваши правую и левую стороны более симметричными.

Тем не менее, жим гантелей лежа одной рукой является сложной задачей для многих людей, потому что:

Выявляет силовой дисбаланс между правой и левой рукой

Нагружает корпус, которому приходится больше работать, чтобы стабилизировать тело на скамье можно использовать для других вариантов жима лежа

Жим гантелей одной рукой: работающие мышцы

В жиме гантелей одной рукой работают следующие мышцы:

PEC
4
Rotator Maint
Core

PEC и трицепс делают большинство работ.Грудные мышцы являются основной движущей силой жимового движения вверх, в то время как трицепсы помогают с разгибанием локтя и локаутом.

Передние дельтовидные мышцы являются основной группой мышц плеч, задействованных в жиме гантелей одной рукой. Они помогают согнуть плечо или поднять руку над головой. Вращающая манжета действует как стабилизатор и помогает двигать плечами в полном диапазоне движения.

Во время жима от груди одной рукой задача вашего корпуса состоит в том, чтобы не дать вам наклониться к весу или попытаться отойти от него.Это также помогает стабилизировать ваше тело и не дать ему упасть со скамьи.

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по Мышцам, используемым в жиме лежа .

Как делать жим гантелей одной рукой

Жим гантелей от груди одной рукой не является продвинутым упражнением, но все же требует правильной техники, чтобы не подвергать себя риску получения травмы.

Шаг 1. Сядьте на скамью
Сидя на скамье, положите гантель на бедро, затем поднимите ее к плечу.Медленно лягте на скамью и держите гантель у плеча нейтральным хватом.
Вы также можете держать руку под углом примерно 45°, но я не рекомендую выводить гантель дальше этого, потому что это поставит ваше плечо в компрометирующее положение.
Шаг 2. Упритесь ступнями в землю и слегка прогните спину, сводя лопатки вниз и внутрь
Как и в обычном жиме лежа, вам нужно поддерживать небольшой изгиб в спине, хотя он не должен быть таким выраженным, как в жиме штанги лежа.Держите ноги твердо на земле и втяните лопатки.
Шаг 3. Держите неработающую руку прямо вверх над головой или в сторону
Не позволяя нерабочей руке свисать со скамьи или небрежно кладя свободную руку на живот, вы сможете лучше поддерживать напряжение во всем коре и верхней части тела.
Шаг 4. Подготовьте корпус
Напрягать корпус во время любого вида жима лежа очень важно, потому что это создает стабильность и помогает вам контролировать вес, что сложнее сделать, когда вы используете только одну руку.
Чтобы напрячь мышцы кора, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить легкие воздухом и расширить живот. Увеличьте давление в животе, напрягая пресс, и задержите дыхание, пока не закончите повторение.
Шаг 5. Толкайте гантели над головой
Сохраняя напряжение в верхней части тела, выжимайте гантель над головой, пока рука не выпрямится, но не будет полностью заблокирована. Не поддавайтесь искушению повернуться на одну сторону. Задержите гантель над головой на секунду; не позволяйте ему просто опуститься на плечо, как только ваша рука выпрямится.
Шаг 6. Контролируемое опускание гантели
Медленно опустите гантель обратно к плечу, не забывая сохранять нейтральный хват или держать гантель под углом 45°.
Сделайте глубокий вдох и снова напрягите мышцы кора, а затем начните сначала с шага №1. Выполните все повторения с одной стороны и сделайте такое же количество повторений с противоположной стороны.
5 плюсов жима гантелей одной рукой
Пять преимуществ жима гантелей одной рукой:
Это бросает вызов вашему ядру более чем обычные гантели настольные прессы
Это помогает предотвратить прочность дисбаланс
он улучшает свою стабильность плеча
Это обеспечивает больший диапазон движения, чем стекальные прессы штанги
244

Это помогает предотвратить перетренированность вашей доминирующей стороны
1. Это бросает вызов вашему телу больше, чем обычные жимы гантелей лежа
Смещение нагрузки в жиме гантелей одной рукой требует, чтобы косые мышцы работали усерднее, чтобы предотвратить вращение тела. Это делает его отличным упражнением против вращения, которое повышает эффективность, с которой ваш корпус может стабилизировать позвоночник.
Ознакомьтесь с двумя другими упражнениями против вращения, которые мы обсуждали:
2. Помогает предотвратить силовой дисбаланс
Вы не всегда замечаете асимметрию при выполнении стандартных жимов лежа, потому что ваша более сильная сторона компенсирует слабости другой стороны.Даже когда вы выполняете двусторонний жим гантелей лежа, нагрузка на обе стороны остается одинаковой.
Выполнение односторонней работы может помочь выявить любой дисбаланс, который у вас может быть, и помочь улучшить силу вашей слабой стороны.
3. Улучшает стабильность плеча
Повреждения вращательной манжеты плеча часто встречаются у спортсменов. Чтобы предотвратить повреждение этих небольших, но важных сухожилий и мышц, важно укреплять их и другие мышцы, которые их окружают.
Жим гантелей лежа одной рукой заставит вас сконцентрироваться на сведении лопаток. Это предотвращает чрезмерную нагрузку на суставы и позволяет двигаться более эффективно.
Если вы хотите еще больше повысить устойчивость плеч или над головой, вы также можете держать гантель в воздухе нерабочей рукой, выполняя все повторения на рабочей стороне.
4. Обеспечивает больший диапазон движений, чем жим штанги лежа
В жиме штанги лежа вы можете опустить штангу только до того момента, пока она не коснется груди, и не можете двигаться дальше.Жим гантелей от груди одной рукой позволяет вам еще больше снизить вес, а увеличенный диапазон движений способствует увеличению силы и гипертрофии.
С учетом сказанного вам следует избегать опускания гантели слишком далеко, так как это может вызвать чрезмерную нагрузку на ваши плечи, о чем я расскажу ниже.
5. Предотвращает перетренированность доминирующей стороны
Если вы когда-либо выполняете только жим штанги лежа, ваша сильная сторона будет работать усерднее, чтобы компенсировать те области, в которых отстает ваша слабая сторона.Это известно как двусторонний дефицит. При двустороннем дефиците одна сторона вашего тела не может производить столько силы, сколько должна, во время определенных действий.
Работая только с одной стороной тела за раз, вы можете преодолеть этот дефицит и натренировать все необходимые мышцы верхней части тела, чтобы правильно работать в следующий раз, когда вы будете выполнять двустороннее движение. Это гарантирует, что обе стороны вашего тела выполняют одинаковый объем работы, поэтому вы не будете постоянно отдавать предпочтение одной стороне, что может привести к травмам от чрезмерной нагрузки.
3 минуса жима гантелей одной рукой
1. Нельзя использовать большой вес
Я часто обнаруживаю, что вес, который я использую для жима гантелей одной рукой, ниже, чем мой обычный жим гантелей лежа. Это связано со смещенной нагрузкой и большей стабильностью, которую она предъявляет к вашему телу. Даже когда вы выполняете билатеральный жим гантелей лежа, каждая сторона уравновешивает другую, и обычно вы можете поднимать более тяжелые веса.
2. В движении нельзя спешить
Жим гантелей одной рукой — это не то движение, которое нужно выполнять с ускорением.Выполняя их медленно, вы сможете задействовать все нужные группы мышц и сохранить стабильность и контроль, необходимые для эффективного выполнения каждого повторения.
Однако это означает, что вам потребуется больше времени, чтобы выполнить каждый подход, что может быть сложно для людей, у которых мало времени для занятий в тренажерном зале.
3. Вам может быть трудно сделать одинаковое количество повторений каждой рукой
Выполнение односторонней работы означает, что у вашей сильной стороны нет шансов компенсировать отстающую силу более слабой стороны. Может быть неприятно, если вы можете сделать 12 или 15 повторений с доминирующей рукой и только 7 или 8 с другой рукой.
Когда я работаю одной рукой, я всегда начинаю с недоминирующей стороны, которая утомляется гораздо быстрее, чем моя доминирующая сторона. Таким образом, я могу сопоставить количество повторений со своей сильной стороной и убедиться, что делаю одинаковый объем на каждую руку.
Распространенные ошибки при жиме гантелей одной рукой
Хотя жим гантелей одной рукой не является сложным для выполнения упражнением, очень важно выполнять его правильно.Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных ошибок в жиме гантелей лежа одной рукой.
1. Не держать бедра на скамье
Обычно бедра отрываются от скамьи, когда вы поднимаете вес, особенно если он слишком тяжелый для вас. Это не только оказывает сильное давление на нижнюю часть спины, но и мешает вам использовать эффективный привод ног.
Кроме того, вы обманываете движение, потому что оно уменьшает диапазон движения и облегчает вам полный подъем веса.
2. Разведение локтей в стороны
Разведение рук в локтях — распространенная ошибка в жиме лежа. Это ставит ваши плечи в неоптимальное положение и создает на них избыточную нагрузку.
Многие онлайн-учебники по упражнениям советуют держать ладонь вперед при выполнении жима гантелей одной рукой, но при этом локти легче разгибаются. Более идеальный способ выполнения движения — использовать нейтральный хват или держать гантели под углом примерно 45°, чтобы ваши руки были слегка повернуты внутрь.
Это поможет вам держать локоть ближе к телу и задействовать больше грудных и трицепсов, одновременно уменьшая нагрузку на плечо.
3. Слишком низкое опускание гантели
Хотя одним из преимуществ жима гантелей лежа одной рукой является увеличенный диапазон движения, гантель можно опустить слишком низко. Это ставит ваши плечи в небезопасное положение.
Вам не нужно останавливаться, как только ваши руки окажутся параллельны земле, но вы не должны доходить до конечной дистанции, если у вас недостаточно силы и подвижности плеч, чтобы сделать это правильно.
4. Не напрягайте верхнюю часть тела
Легко думать, что вам не нужно следовать одним и тем же подсказкам для жима штанги лежа, когда вы работаете с гантелями, особенно если вес по сравнению с ними небольшой.
Но поддержание напряжения в верхней части тела особенно важно при выполнении жима от груди одной рукой, потому что это помогает сохранять устойчивость тела и предотвращает скручивание туловища на скамье.
Кто должен выполнять жим гантелей одной рукой?
Вам следует выполнять жим гантелей лежа одной рукой, если вы:
Хотите увеличить силу жима лежа
Имеете значительный дисбаланс силы между правой и левой рукой
Ищете различные способы увеличить объем жима в своей программе
Хотите улучшить стабильность плеча
Вы восстанавливаетесь после травмы и вам необходимо восстановить силу жима
Как запрограммировать жим гантелей лежа одной рукой
Независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером или любителем силовых тренировок, я рекомендую запрограммировать жим гантелей лежа одной рукой в качестве вспомогательного упражнения ближе к концу дня, посвященного верхней части тела. Это не то движение, с помощью которого вы пытаетесь найти 1ПМ.
Выполнение 3 подходов по 10-12 повторений с весом, с которым вы можете справиться в 15 повторениях, является хорошей отправной точкой. Это позволит вам продолжать прогрессировать каждую неделю, либо увеличивая вес, либо увеличивая общий объем за счет дополнительных повторений или подходов.
Если вы предпочитаете использовать его больше как упражнение для наращивания силы, вы можете перенести его ближе к началу тренировки (но все же после основных подходов жима лежа) и начать с 3-4 подходов по 6-8 повторений. .
Я бы также посоветовал выполнять это движение перед любой прямой работой с прессом, чтобы не слишком утомить корпус и повлиять на баланс и устойчивость.
Статья по теме: Негативный жим лежа: что это такое, как делать, преимущества, ошибки
Часто задаваемые вопросы
Эффективен ли жим гантелей лежа одной рукой?
Жим гантелей лежа одной рукой эффективен для улучшения силовых асимметрий, реабилитации травм или предотвращения новых, а также для повышения стабильности плеч. Кроме того, он более эффективен, чем обычный жим гантелей, для проработки мышц кора из-за необходимой дополнительной стабилизации.
Жим гантелей лежа одной рукой сложнее?
Жим гантелей лежа одной рукой сложнее, потому что нагрузка со смещением требует большей стабильности корпуса и верхней части тела. У вашей сильной стороны также нет возможности оказать помощь в тех областях, где отсутствует ваша недоминантная рука.
Последние мысли
Жим гантелей лежа одной рукой — одно из моих любимых упражнений для устранения дисбаланса силы между правой и левой руками.Он также имеет несколько других преимуществ, включая улучшенную стабильность корпуса и плеч, большую амплитуду движений, чем жим штанги лежа, и предотвращение травм.
Жим гантелей одной рукой лучше всего выполнять в качестве вспомогательного движения после того, как вы выполнили основные жимовые сеты. Вы должны начать с веса, достаточно легкого для того, чтобы выполнить около 15 повторений, и оставить несколько повторений в резерве, чтобы вы могли постоянно улучшать вес, который вы поднимаете, или общий объем с течением времени.
Об авторе
Джавад Бахшинежад
Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.
Как делать жим гантелей на наклонной скамье: техника, преимущества
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для группы мышц груди. Это обычное движение пресса и толчка, которое часто можно увидеть в расписании каждого посетителя спортзала. Жим гантелей на наклонной скамье помогает увеличить размер и силу груди. Часто возникают большие споры, связанные с правильной формой и техникой жима гантелей на наклонной скамье. В этой статье мы развеем ваши сомнения, связанные с правильной формой и техникой жима гантелей на наклонной скамье. Так что оставайтесь с нами, чтобы узнать больше —
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье очень популярен среди любителей тренажерного зала. Вряд ли кто-то пропускает это упражнение в день груди. Он поддерживает увеличение размера груди, а также увеличивает силу.
Основной целью жима гантелей на наклонной скамье является верхняя часть грудной клетки, а вторичными целевыми мышцами являются передние дельтовидные (передние плечи) и трицепсы.Верхняя часть грудной клетки остается незадействованной во время большинства упражнений на грудь, таких как обычный жим лежа, разведение грудной клетки и так далее. Следовательно, жим гантелей на наклонной скамье помогает активировать эту группу мышц.
Это не только помогает в формировании лучшей грудной мышцы, но также увеличивает силу ваших плеч и способствует увеличению размера плечевой мышцы. Это упражнение также укрепляет плечевые суставы, а также активизирует мышцы трицепса. То, как человек держит гантель при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, в основном определяет область груди, на которую будет направлена нагрузка, и воздействие.
Одним из лучших преимуществ этого упражнения является то, что вы можете поднимать более тяжелые веса во время этого упражнения по сравнению с другими упражнениями на грудь. Это также помогает увеличить силу вашей руки. Давайте теперь с нетерпением ждем правильного способа выполнения жима гантелей на наклонной скамье —
.
Направляющая для жима лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа выполняется тремя способами: жим лежа на горизонтальной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Во всех этих 3-х упражнениях вы должны менять не только угол наклона, но и то, как вы держите гантель, и то, как вы выполняете толчковые движения.Правильная форма и техника могут дать вам потрясающие результаты за короткое время без каких-либо травм, в то время как неправильная форма может быть опасной для вас. Следовательно, следуйте этому руководству по жиму лежа на наклонной скамье, чтобы избежать любых потенциальных рисков для вашего тела и получить потрясающие результаты —
.
В первую очередь вам необходимо установить угол наклона вашей скамьи в 30-45 градусов. Убедитесь, что ваша скамья находится под правильным углом, иначе ваша техника будет нарушена.
Лягте на спину и зафиксируйте тело.Если вы не стабильны, вы не сможете правильно выполнять упражнение, гантель также может упасть, что может привести к травмам.
Поднимите гантель небольшим толчком от бедер. Это правильный способ подъема гантелей. Поднимайтесь по одному, чтобы сохранить равновесие.
Держите гантель на ширине плеч, теперь вам нужно отрегулировать положение ладони и запястья. Поверните запястье таким образом, чтобы ваша ладонь была обращена вперед.Для максимального сокращения слегка согните запястье внутрь.
Убедитесь, что ваш локоть не на одной линии с плечом, а немного внутрь. Это убережет вас от травм плеча.
Теперь поднимите гантель прямо, задержитесь на секунду и медленно опустите. Остановитесь, когда ваши гантели окажутся на уровне ваших плеч. Убедитесь, что ваше опускание занимает в два раза больше времени, чем ваше толкающее движение.Медленное опускание гантелей даст максимальное напряжение верхней части груди.
Повторяйте это упражнение, пока не выполните все повторения. Положите гантель обратно на бедра, а затем осторожно опустите их. Это правильный способ опускания гантели. Не отпускайте гантели сразу после завершения повторения, так как это может повредить локоть/запястье/плечо.
Выполняя жим гантелей лежа, сосредоточьтесь больше на своей форме, чем на весе.Если ваша форма правильная, то в кратчайшие сроки вы сможете поднимать и более тяжелые веса. Но прежде всего вам придется подкорректировать свою форму. Более тяжелые веса с неправильной формой также могут привести к серьезным травмам.
Дополнительные советы
Жим лежа на наклонной скамье — один из лучших способов увеличить размер груди за счет одновременного увеличения силы. Выполняйте это упражнение по каждому или поочередному расписанию грудных мышц. Поскольку нет упражнения для груди, которое может ударить по верхней части груди, выполнение этого упражнения необходимо для поддержания правильной формы и размера груди.
В начале используйте более легкие веса, так как вам нужно сначала освоить форму. Следует полностью избегать эго-лифтинга, так как это может привести к серьезным травмам, не принося никакой пользы вашим мышцам.
Перед жимом гантелей на наклонной скамье немного растяните грудь или сделайте разминку. Если до этого вы уже делали другое упражнение на грудь, то разминка не нужна, хотя вы можете сделать несколько повторений с более легким весом в начале.
Ваше запястье должно быть прямым и не сгибать запястье, поднимая гантель вверх, так как это может повредить запястье. Во время выполнения этого упражнения мы рекомендуем вам надеть на запястье фиксатор.
Угол запястья может изменить величину напряжения грудной мышцы, поэтому держите угол запястья правильным, когда поднимаете или опускаете гантель. Если сгибание запястья слегка внутрь вызывает боль, мы рекомендуем вам держать ладонь обращенной вперед.
Если вы чувствуете боль в плечевых мышцах или какой-либо группе мышц, немедленно обратитесь к своему тренеру. Никогда не делайте никаких упражнений, если ваши суставы болят во время движения.Либо вы поднимаете слишком большой вес, либо ваша техника неправильная. Убедитесь, что вы понимаете разницу между мышечной болью и болью в суставах.
Поднимая тяжести, держите рядом с собой напарника. Это поможет вам предотвратить травмы. В случае, если ваше движение пойдет не так, ваш партнер может позволить вам помочь вам.
Когда закончите упражнение, сделайте небольшую растяжку. Это расслабит ваши мышцы и снимет мышечную боль, если таковая имеется.
Заключение
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для груди.С помощью этого упражнения можно лучше всего развить верхнюю часть груди, поэтому обязательно включите упражнения в свой график тренировок. Следуйте приведенному выше руководству по жиму гантелей в наклоне, чтобы максимально напрячь грудь. Поднимайте в соответствии с вашими силами и избегайте подъема эго.
How To Do Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье (грудь) – Fitness Volt
Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье является очень эффективным составным упражнением, которое нацелено на мышцы груди для максимального увеличения мышечной массы и силы.Теперь это нетрадиционное движение по сравнению с обычным жимом гантелей хватом сверху, но оно полезно для подчеркивания мышц верхней части груди из-за обратного положения рук.
Новичкам следует начинать с очень легких гантелей, а затем переходить к более тяжелым гантелям по мере роста силы и достижения идеальной формы. Но атлеты среднего и продвинутого уровня могут действительно увидеть преимущества, прорабатывая верхнюю часть груди с новым углом хвата. Таким образом, это упражнение является обязательным для того, чтобы испытать другой стимул в груди, который, вероятно, принесет вам больше пользы!
В этом упражнении:
Mouse Mouscle Muscle : Prustraliss Major
Механика
Механика
: Соединение
Оборудование
Оборудование
4 Сложность
4
Инструкции по упражнениям
Отрегулируйте угол наклона скамьи 30–45 градусов.
Сядьте на край скамьи и положите обе гантели на бедра в исходном положении.
Затем отведите обе гантели назад и удерживайте их в нейтральном положении по обе стороны от головы.
Теперь выжмите гантели вверх и поверните запястья внутрь (обратный хват), одновременно напрягая мышцы груди. Выдыхайте во время этой части упражнения.
Затем медленно опустите гантели обратно вниз и слегка разверните запястья назад, пока гантели не займут нейтральное положение.Вдохните во время этой части упражнения.
Повторите желаемое количество повторений.
Варианты и советы:
В качестве альтернативы использованию гантелей можно выполнять обратный жим штанги.
Возможно, вам будет удобнее использовать нейтральный хват в исходном положении жима, а затем повернуть гантели обратным хватом во время концентрической (позитивной) фазы движения.
Новичкам следует начинать с легких упражнений и тренироваться в хорошей форме перед тяжелыми тренировками.
Жим гантелей обратным хватом на наклонной скамье обеспечивает дополнительную нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье обратным хватом
Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции, преимущества, работающие мышцы и варианты
Жим гантелей на наклонной скамье — это классическое упражнение на силу и наращивание мышечной массы в программах бодибилдинга, которое в первую очередь нацелено на мышцы груди.
Выполняется, как следует из названия, с гантелями на наклонной скамье.
По словам Маркуса Филли, основателя тренировочного метода функционального бодибилдинга, жим гантелей на наклонной скамье невероятно полезен, потому что «выжимание различных наклонных плоскостей на плече — отличный способ повысить устойчивость к требованиям функциональных движений, которые могут потребовать нагрузки». накладные расходы.
«Поскольку в функциональном фитнесе так много жима над головой, важно повышать устойчивость с помощью жима гантелей в различных вертикальных плоскостях.
Поскольку в этом упражнении каждая рука работает независимо, жим гантелей на наклонной скамье более сложен, чем вариант со штангой. Добавление наклона к движению по-прежнему нацелено на всю большую грудную мышцу (основную грудную мышцу), но также уделяет больше внимания верхней части грудной клетки.
Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье
Правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье выглядит следующим образом:
Держа по паре гантелей в каждой руке, откиньтесь на наклонную скамью и упритесь ступнями в пол.
Поднимите гантели к плечам, головой наружу и напрягите корпус. Это начало упражнения.
Используя силу туловища, выжмите обе гантели над головой. Убедитесь, что ваши запястья остаются стабильными, а руки прямыми.
В верхней точке движения ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а внутренние головки обеих гантелей должны быть относительно близко друг к другу.
Медленно и подконтрольно опустите обе гантели назад, пока ваши руки не достигнут уровня плеч.Убедитесь, что ваши локти остаются близко к телу, а плечи отведены назад. Когда вы опускаете гантели, в нижней части спины может образоваться небольшой изгиб.
Повторение завершается, когда гантели достигают уровня плеч.

Мышцы, работающие при жиме гантелей на наклонной скамье
Это комплексное упражнение, которое нацелено на многие мышцы верхней части тела, но в основном используется для развития и укрепления грудных мышц, а также плеч и трицепсов во вторую очередь.
Большая грудная мышца : в частности, жим гантелей на наклонной скамье нацелен на ключичную головку большой грудной мышцы, которая является верхней частью грудной клетки.
Передние дельтовидные мышцы : передняя часть плеч.
Трехглавая мышца плеча : тыльная сторона плеча.
Жим гантелей на наклонной скамье под углом
Правильный угол наклона скамьи для выполнения этого упражнения является предметом споров в кругах, занимающихся силовыми тренировками и наращиванием мышечной массы.
Исследование 2015 года, анализирующее влияние угла наклона скамьи на активацию мышц во время жима лежа, показало, что «угол наклона скамьи 30° или 45° приводил к большей мышечной активации в определенные моменты времени» как верхней, так и нижней головок грудная мышца.
Однако важно отметить, что это исследование проводилось со штангой, а не с гантелями.
Чем прямее скамья, тем больше активируется верхняя часть грудной клетки и передняя часть дельтовидной мышцы.Жим лежа на горизонтальной скамье больше прорабатывает среднюю и нижнюю часть груди. Угол 90 градусов на скамье в первую очередь нацелен на ваши плечи.
Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.
Преимущества жима гантелей на наклонной скамье
Добавление жима гантелей на наклонной скамье к вашей тренировке может улучшить тренировку верхней части тела за счет скругления и развития хорошо сбалансированной мускулатуры груди и плеч.
Движение хорошо подходит для повседневной деятельности, которая требует от нас использования толкающего движения при перемещении объекта над головой.
Использование гантелей вместо штанги означает, что вы можете получить доступ к увеличенному диапазону движения, углубляясь в движение, поскольку нет штанги, чтобы ударить по груди. Ваши руки также будут двигаться по более естественной дуге, когда вы поднимаете вес над головой.
Кроме того, исследование 2017 года, в котором анализировалась активация мышц во время жима лежа с использованием гантелей или штанг, показало, что жим гантелей лежа вызывает большую активацию большой грудной мышцы, чем жим штанги лежа.
Вариации
Попеременный жим гантелей на наклонной скамье (сверху вниз)
Подобно исходному упражнению, попеременный жим гантелей на наклонной скамье начинается с обеих гантелей над головой. Затем вы контролируемо опускаете одну сторону и резко поднимаете вес обратно.
По словам Маркуса Филли, создателя тренировочного метода функционального бодибилдинга, «ценность работы обеих сторон тела в несколько разных ритмах и схемах заключается в обучении мозга плавному переходу и поддержанию высокого уровня координации под нагрузкой и стрессом». .
«С точки зрения тела польза и ценность заключаются в увеличении времени нахождения каждой стороны под напряжением по мере того, как мы чередуемся. «Нерабочая» рука, которая изометрически сокращена, все еще находится в напряжении и работает».
Жим гантелей одной рукой на наклонной скамье
Поскольку равновесие может быть проблемой, это упражнение обычно выполняется с меньшими весами. Этот вариант с одной рукой используется для тренировки дисбаланса силы или размера и нацелен на грудные мышцы, а также задействует основные мышцы для стабилизации.

Подробнее: Жим лежа на наклонной скамье: инструкции, ошибки, которых следует избегать, плюсы и минусы
Жим гантелей лежа на ягодичном мостике
«Толчок верхней части тела с наклоном/подтягиванием нижней части тела — отличный комплимент», — говорит Филли.
«Это упражнение объединяет их в одно движение. Требуемое разгибание бедра и сокращение ягодичных мышц на протяжении всего упражнения — отличная комбинация».

Улучшите свое тело и тренируйтесь с помощью жимов гантелями с пола , гантелей на бицепс и шрагов с гантелями .
.