Жим из за головы: Жим штанги из-за головы – стоит ли вам выполнять его?

Содержание

Жим штанги из-за головы – стоит ли вам выполнять его? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Вертикальный жим со свободным отягощением традиционно считается основой эффективной тренировки плеч. Наряду с жимом штанги с груди и жимом сидя с гантелями, жим штанги из-за головы является еще одним популярным упражнением, выполнение которого можно часто наблюдать в тренажерном зале.

Хотя это упражнение было одним из основных в арсенале бодибилдеров на протяжении десятилетий, сегодня необходимость его выполнения часто ставится под сомнение.

Большинство специалистов утверждают, что жим из-за головы помещает плечевые суставы в уязвимое положение, чреватое получением травмы.

Правда ли это? Или, может, жим из-за головы совершенно безопасен? Стоит ли вам оставлять его в своей программе?

Если принять во внимание биомеханику данного движения, становится понятно, что критики этого упражнения абсолютно правы.

Вы почти наверняка не прогадаете, если откажетесь от жима из-за головы и замените его любой другой разновидностью вертикального жима.

И вот почему…

Опуская штангу за голову, вы сильно разворачиваете плечевые кости наружу. Это вынуждает подлопаточную мышцу (одну из 4-х мышц вращательной манжеты плеча) принять чрезмерно растянутое положение.

И в этом не было бы ничего страшного, если бы вы просто сидели на скамье с согнутыми в локтях и разведенными в стороны руками. Но учитывая, что в руках у вас тяжелая штанга, которую надо перемещать вверх и вниз почти до наступления мышечного отказа, начинает вырисовываться очень рискованный сценарий.

Вращательная манжета плеча представляет собой небольшую, деликатную группу мышц и сухожилий, которые осуществляют стабилизацию плечевого сустава и не предназначены для подъема тяжелых весов.

Подвергните эти мышцы травмоопасной нагрузке и от этого пострадает, возможно необратимо, тренинг всей верхней половины тела (и даже нижней, в случае с такими упражнениями, как приседания или выпады со штангой).

Возможно ли, что регулярное выполнение жима из-за головы не приведет к травме?

Конечно, это вполне возможно. Многие атлеты жмут штангу из-за головы на протяжении долгих лет и ни разу не столкнулись с какими-либо проблемами.

Если у вас правильная осанка (отсутствует сутулость) и хорошая подвижность плечевых суставов, то и вы можете оказаться в числе тех счастливчиков, которым жим из-за головы не несет ничего кроме пользы.

Тем не менее, нет никакой уважительной причины для того, чтобы вы рисковали своим здоровьем, так как выполнение жима из-за головы не несет таких уж потрясающих дополнительных преимуществ по сравнению с жимом штанги с груди или с гантелями.

Жим с груди представляет собой естественное для человеческого тела движение и позволяет эффективно стимулировать гипертрофию мышц плеча (преимущественно, передних пучков), не подвергая ротаторную манжету риску травмы. Конечно, при условии, что вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнения.

Главный аргумент в пользу жима из-за головы заключается в том, что в данном движении в работу активнее включаются средние пучки дельтоидов, в отличие, скажем, от того же армейского жима.

И хотя это до некоторой степени верно, этот аргумент все-таки не имеет значения, так как основную работу в жиме из-за головы по-прежнему выполняют передние пучки дельтовидных, а средние дельтоиды в любом случае лучше «качать» подъемами рук с отягощением через стороны.

Независимо от того, какую разновидность вертикального жима вы выполняете, упражнение все равно развивает по большей части только передние дельты.

По описанным выше причинам, рекомендуем вам исключить жим из-за головы из вашей программы, так как он не несет какой-либо невероятной пользы, зато обладает пусть и одним, но весьма существенным недостатком.

Для того, чтобы получить тот же эффект, сохранив при этом здоровье плечевых суставов, делайте жим штанги с груди или, еще лучше, жим сидя с гантелями.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Преимущества и недостатки жима из-за головы сидя — Рамблер/женский

Жим из-за головы сидя – одно из самых популярных и спорных упражнений в бодибилдинге. Оно дает мощный стресс на мышечные волокна, провоцирующий набор массы, но в то же время представляет риск для суставов и связок. Ввиду высокой травмоопасности многие профессиональные атлеты отказались от данного упражнения. О том, насколько обосновано это решение, читайте далее.

Жим штанги в положении сидя направлен на проработку мышц плечевого пояса. Основную нагрузку получают:

Дополнительно прокачиваются трехглавые, передние зубчатые, ромбовидные, подостные и надостные мышечные группы, а также пресс и поясница, выступающие в качестве стабилизаторов во время тренировки.

Жим штанги из-за головы сидя максимально включает в работу дельтовидные мышцы, задействуя другие отделы, что провоцирует высокий выброс гормона роста. По этой причине данное упражнение позволяет быстрее накачать плечи и часто включается в программу тренировок бодибилдеров.

Блок похожие статьи

Многочисленные научные исследования, проведенные в последние годы, выявили множество недостатков и рисков, связанных с выполнением жима штанги из-за головы:

1. Повышенная нагрузка на позвоночник

Из-за неестественного изгиба рук происходит минимальное смещение позвонков, ускоряющее их износ при регулярном повторении. Дополнительную компрессионную нагрузку вызывает самопроизвольное вытягивание шеи вперед, необходимое для прохода штанги за голову. Данный недостаток выступает причиной дискомфорта и развития заболеваний спины.

2. Перегрузка дельтовидных мышц

Жим сидя вверх выполняется в неестественной плоскости движения. Плечевой сустав работает по типу шарового шарнира, который перемещается под углом, смещенным вперед, поэтому траектория движения рук намного шире. Если отвести локти назад, при подъеме штанги кость будет ударяться о стенку сустава. Регулярное выполнение упражнения повлечет его износ и повреждение.

3. Недостаточная подвижность суставов

В жиме штанги из-за головы требуется сильно проворачивать плечи наружу, с чем могут справиться немногие люди из-за особенностей строения скелета. В 2015 году были опубликовано исследование, в котором приняли участие 33 спортсмена. Первая половина выполняла жим перед собой, а вторая – из-за головы. Результаты показали, что упражнение требует большей гибкости, чем есть у большинства мужчин.

Недостаточная мобильность провоцирует избыточную нагрузку не на мышечные волокна, а на суставы.

Для многих атлетов жим из-за головы в положении сидя не представляет рисков благодаря хорошей гибкости и удачному анатомическому строению плечевых суставов. Но для большинства спортсменов данное упражнение является крайне травмоопасным.

Выполняя стандартный жим сидя, мышцы будут получать аналогичную нагрузку. При подъеме штанги перед собой работают те же группы мышц, но плечевой сустав двигается в более естественном для него положении. Меньшая нагрузка на дельты нивелируется возможностью брать большие веса. Если локти во время движения находятся перед собой, а не за головой, риск получения травмы сводится к минимуму. Также качать плечи можно при помощи гантелей – в этой вариации руки самопроизвольно двигаются в естественной траектории, и нагрузка на суставы и связки снижается.

Другие материалы по теме:

Выполняем классический жим лежа: ошибки и советы

5 экстремальных видов спорта с высоким адреналином

Как подкачать мышцы?

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим штанги из-за головы бесспорно великолепное упражнение для развития мощных дельтоидов, но есть одно «но» о котором вам следует знать

Польза упражнения

Жим штанги из-за головы считается одним из наиболее эффективных упражнений для роста силы и объема дельтовидных мышц. Особенно сильно жим из-за головы воздействует на средний пучок дельт, но передний и задний пучки тоже получают свою нагрузку.

Главное «но» этого упражнения – повышенная травмоопасность, поэтому, только в полной мере обладая правильной техникой его выполнения, можно смело положиться на него в накачке плечей.

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Правильная техника выполнения упражнения, сидя на скамье со спинкой:

1. Первое и самое главное, что необходимо сделать, это поставить скамью со спинкой под стойки со штангой так, чтобы было легко ее оттуда снимать. Возможно, нужно будет подрегулировать высоту стоек. Главный критерий – ваше удобство. Спинка лавки должна быть наклонена под углом 75-80 градусов. После этого подсядьте под гриф штанги, так чтобы он лег на вашу спину, и возьмитесь за него средним хватом, так чтобы локти находились точно под грифом штанги. Слегка прогнитесь в пояснице и упритесь спиной в спинку лавки на уровне лопаток.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте подымать штангу вверх. Локти при этом направлены в сторону от корпуса. В верхней точке амплитуды руки распрямлены, а гриф находится над вашей головой.

3. После небольшой паузы, делайте выдох и плавно опускайте штангу за голову, но не кладите ее на плечи, до окончания сета.

Это важно:

При выполнении жимов из-за головы главную работу выполняют средний пучок дельтоидов и надостная мышца, которая у большинства людей не достаточно развита. Именно к этому факту апеллируют многие спортивные врачи, когда не рекомендуют злоупотреблять жимами штанги из-за головы, ведь риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Также не стоит чрезмерно глубоко опускать штангу вниз, это также чревато получением травмы.

Варианты

Жим штанги из-за головы стоя. В этом случае больше работают мышцы стабилизирующие положение тела.

Работающие мышцы при жиме штанги из-за головы

дельтовидные мышцы (особенно средний пучок)
трицепсы
грудные мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Жим штанги из-за головы

Традиционный подход к жиму штанги из-за головы отлично нагружает дельтовидные мышцы, да и шея напрягается. Ноги на ширине плеч, одна из них слега переставлена вперёд для большей устойчивости. Но можно немного изменить классическое стоячее положение на сидячее.

Достоинства и недостатки выжимания штанги из-за головы сидя

При изменении положения тела нагрузка на мышцы перераспределится: отлично справляющиеся с жимом за головой части «дельты» и так уже достаточно натренированы, а вот для другой группы старое упражнение будет в новинку.

Более того, возрастёт и сама нагрузка. При одинаковой массе снаряда, сидячее положение напрягает соответствующую мускулатуру интенсивнее.

Есть и отрицательная сторона: классический подход к жиму из стоячего положения облегчает начальный захват штанги.

Подойдя к стойке и наклонившись, можно принять исходное положение быстрее, чем если работать с «железом» сидя.

Выполнение жима из-за головы эффективным способом

Техника жима сидя подразумевает работу на скамье с вертикальными стойками. Начальное положение — предплечья находятся параллельно полу, захват грифа довольно широкий (что облегчит позиционирование локтевого сустава под 90 градусов).

Чем ниже за голову опускается снаряд, тем больше нагрузки и результата возвращается телу. Естественным ограничителем «хода» штанги должна быть трапеция. Опасайтесь травмировать плечи и руки: задерживать вес на трапеции нельзя, а плечи всегда должны «страховать» положение грифа. Также важна амплитуда локтей: предплечья выпрямляются полностью тогда, когда штанга окажется над головой.

Данное упражнение не терпит задержек — минимальное и максимальное поднятие снаряда — это лишь границы амплитуды, но не точки для передышки.

Жим штанги из-за головы видео

Жим штанги из-за головы сидя — Каталог упражнений

Жим штанги из-за головы сидя

Это версия базового упражнения для увеличения объема и силы плеч, наращивания мышечной массы.

Если жим штанги с груди больше направлен на развитие передних дельт и верхней части грудных мышц, то жим штанги из-за головы в основном задействует среднюю часть дельт.

Техника выполнения

Сядьте на скамью, расположив штангу на стойках на уровне плеч.

Снимите штангу со стоек, располагая руки на ширине плеч ладонями от себя.

В стартовом положении штанга находится на плечах за головой.

Мощным плавным движением на выдохе выжмите штангу вверх, не допуская выключения локтей (то есть не распрямляя руки полностью).

Сделав паузу в 1-2 секунды в верхней точке, на вдохе вернитесь в начальное положение.

Типичные ошибки и советы

Упражнение является травмоопасным для плечевых суставов, находящихся в очень уязвимой позиции. Чтобы снизить риск следует опускать гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет это сделать степень подвижности плечевых суставов.

Ширина ключицы напрямую влияет на риск развития воспалительного процесса в связках плечевого сустава (тенденита). Если у вас длинные руки и короткие ключицы, при возникновении малейшего дискомфорта следует полностью отказаться от выполнения данного упражнения.

При значительном развитии мышц середины спины исчезает возможность достаточно низко опустить гриф, что нивелирует эффективность упражнения.

При выполнении жима из-за головы возможно защемление сухожилия надостной мышцы между акромионом и плечевой костью, так что тренирующийся должен быть особо внимательным в ходе тренировки.

При выполнении упражнения не отклоняйте корпус назад и не прогибайтесь в пояснице, так как это может привести к травме.

Если вам сложно держать равновесие при выполнении упражнения, воспользуйтесь скамьей со спинкой.

Жим из-за головы.

Думай! Бодибилдинг без стероидов!

все еще великолепен.

Жим из-за головы 143кг на 12 раз

За плечами Кевина три десятилетия соревнований. Без всякого сомнения, он настоящая легенда бодибилдинга. Недавно Леврон отправился в спортзал на жесткую тренировку, где он интенсивно работал с плечами.

Впервые поучаствовав в соревнованиях в 1991, он продолжил свою карьеру вплоть до 2018 года.

Кевин, четыре раза занимавший второе место на Мистер Олимпия, так и не смог стать лучшим бодибилдером планеты. Однако на протяжении многих лет он проявлял определенную последовательность, что, тем не менее, снискало ему уважение сообщества.

В настоящее время Кевин Леврон все ещё уделяет много времени тренировкам. Правда, в свободное от музыки время — это его новое хобби. У него есть программа онлайн-тренировок, которую он использует для обучения других, и сам применяет эти методы на практике в тренажерном зале.

Даже в 56 лет Кевин находится в отличной форме, да и вообще он феноменальный спортсмен. А после просмотра видео в посте легенды вы убедитесь в этом окончательно. Кевин сделал 12 повторений жима от спины с весом в 143 кг.

«Куда идет ум, туда и тело. 12 повторений со 143 кг на шее.
Визуализируйте и представьте, как вы делаете это. Ваш разум — ваш самый мощный инструмент в жизни. С помощью него вы воплотите свои мечты».

Кевин Леврон жим из-за головы 143 кг

Видео вы можете посмотреть в его инстаграме

Кевин был сфокусирован на поставленной задаче, и это было видно по его сосредоточенному лицу. Он мог остановиться после 12 повторений, но он продолжал в стабильном темпе.

В последнее время Кевин много работал в тренажерном зале и пришел в 2021 год с огромным драйвом. Несколько недель назад он сделал несколько жимов ногами, и, хотя он не говорит, сколько весит, вы можете пересчитать тарелки, чтобы предположить.

кевин леврон жим ногами

Тот факт, что он так долго этим занимается, но все еще может показывать такую достойную форму в тренажерном зале, вдохновляет.

Как поклонники бодибилдинга, мы никогда не устаем наблюдать наших легенд в действии, и Кевин не исключение. Будем с нетерпением ждать, что он сделает дальше.

Возможно, вам будет интересно посмотреть, что же на самом деле произошло накануне «Мистер Олимпия» в 1980 году: Ментцер против Шварценеггера (видео)

Обязательно прочитайте об этом

За головой Военный пресс

Женщина делает военный пресс за головой

Изображение предоставлено: webphotography / iStock / Getty Images

Военная пресса из-за головы — горячо обсуждаемая тема. Хотя это основное упражнение во многих тренировках по бодибилдингу и силовым упражнениям, и оно может дать множество преимуществ, оно также несет в себе определенную степень риска. Слишком частое выполнение или плохая форма может привести к травме.

Техника и мышцы

Настройте для военного пресса за головой так же, как и для обычного военного пресса.Ступни должны быть близко друг к другу, ноги прямые, а туловище вертикальное. Затем вы нажимаете на гриф из-за головы, пока ваши руки не будут выпрямлены, а локти заблокированы. Основная прорабатываемая мышца — это передняя дельтовидная мышца — передняя часть плеч. Но ваши медиальные и задние дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и кора тоже играют роль.

Преимущества

Основная группа тренирующихся, которым может помочь жим из-за головы, — это тяжелоатлеты-олимпийцы.Олимпийская атлетика требует большой подвижности плеч и силы, так как оба упражнения — рывок и толчок — завершаются со штангой, удерживаемой прямыми руками над головой, с весом немного позади головы. По словам Гленна Пендли, владельца Клуба тяжелой атлетики в Уичито-Фолс, жимы за шею отлично помогают научиться правильному расположению штанги и развить необходимую подвижность для олимпийского подъема.

Недостатки

Во время упражнений на жим из-за головы вы должны отвести плечи назад и слегка наклонить их, чтобы выполнить упражнение.Тренер по силовой подготовке Шон Баркер пишет в своей статье «5 упражнений, которые вам не следует делать», что после нажатия на голову ваши плечи и вращающие манжеты — группа мышц, поддерживающих плечо, находятся в уязвимом положении, тем самым увеличивая вашу нагрузку. риск получения травмы.

Когда использовать

Из-за потенциальных противопоказаний армейских жимов из-за головы, вы должны делать их регулярно только в том случае, если у вас отличная гибкость плеч или есть особая потребность — например, если вы хотите развить подвижность верхней части тела для олимпийских тренировок.Однако Чарльз Поликвин, владелец Центра производительности Poliquin для элитных спортсменов, считает, что жимы из-за головы также могут быть инструментом оценки, чтобы увидеть, есть ли у вас мышечный или силовой дисбаланс, на которые нужно ориентироваться в вашей тренировочной программе.

Жим над головой от плеча — перед головой или за головой?

https://doi.org/10.1016/j.jshs.2013.11.007Получить права и контент

Аннотация

Предпосылки

Используя сравнение дизайна в поперечном сечении, два метода жима над головой (перед головой или за голова) сравнивались.Цель этого исследования состояла в том, чтобы определить влияние техники надавливания из-за головы или перед головой над головой на диапазон движений плеч (ROM) и положение позвоночника. Жим над головой — это обычно назначаемое упражнение. Эти две техники (перед головой или за головой) могут влиять на механику суставов и, следовательно, требуют объективного анализа.

Методы

Пассивная ПЗУ плеча количественно оценивалась с использованием гониометрических измерений, динамическая ПЗУ использовала трехмерные (3D) биомеханические измерения (120 Гц) 33 участников, выполняющих жим над головой в сидячем положении.Были определены время и синхронизация плечевых и спинных сегментов верхней конечности, и было исследовано влияние каждого метода.

Результаты

Техника впереди началась в лордотической позиции, в то время как техника позади головы началась в кифотической позиции. Техника позади головы началась с меньшего разгибания грудной клетки, чем передняя. Грудной отдел позвоночника оставался вытянутым и перемещался между 12 ° и 15 ° независимо от пола и техники. Эти методы привели к значительной разнице между полами.Мужчины могли поддерживать плоский или нормальный поясничный лордоз, тогда как женщины имели тенденцию к кифозу.

Заключение

ROM плеча находился в пределах пассивного ROM для всех измерений, кроме внешнего вращения для мужчин с техникой позади головы. Во избежание возможной травмы пассивное ПЗУ должно быть увеличено перед протоколом за головой. Женщины продемонстрировали более сильные движения в позвоночнике, что позволяет предположить, что укрепление туловища может помочь в технике жима над головой. Для участников с нормальной устойчивостью туловища и идеальным плечевым ремнем жим над головой является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда он выполняется перед или за головой.

Ключевые слова

3RM

Голова

ROM

Гибкость плеча

Жим плеча

Сгибание позвоночника

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Цитирование статей

Правда о жиме из-за шеи

Многие люди сразу же говорят, что определенные упражнения «плохие» и могут привести к травмам.Конечно, все, что вы делаете, может привести к травмам, особенно если вы делаете что-то стоящее или полезное. Уловка состоит в том, чтобы физически подготовить ваше тело к требованиям тренировок.

Хороший пример — жим из-за шеи. Правда? Риск просто сводится к позе человека.

Если ваши плечи в плохом положении, вы не сможете это сделать. Если вы попытаетесь, вы ПОЛУЧИТЕ себе боль. Вот почему хорошее упражнение может получить плохую репутацию.

Прежде чем судить о подобных упражнениях, сначала убедитесь, что проблема не в ВАС. Во-первых, какова ваша естественная поза в состоянии покоя? Если плечи округлые вперед (см. Рис.), То жим за шею точно не для вас … пока. Это то, что вам нужно исправить перед тем, как делать какие-либо жимы над головой, не говоря уже о затылке.

Во-вторых, каково ваше положение над головой? Можете ли вы полностью вытянуть руки над головой, не вздувая грудную клетку?

Если нет, значит, вам не хватает сгибания плеча.Вот необходимая вам растяжка плеч.

Если у вас и хорошая осанка, и отличное положение над головой, тогда вы можете начать применять жим из-за шеи в свои тренировки, при условии, что он не причиняет вам боли или дискомфорта. Если это так, это признак того, что вам еще предстоит поработать, чтобы сделать их максимально сильными, мобильными и устойчивыми.

Жим за шею в рамках тренировки снижает нагрузку на плечи с течением времени: постоянное нажатие перед телом приводит к перегрузке передних дельтовидных мышц. В том числе жим из-за шеи поможет вам составить более полную программу тренировок.

Если вы никогда этого не делали, это не то, с чем вы сразу сможете справиться. Никогда не выкладывайтесь на максимум, пока не овладеете им — небольшие приращения каждую неделю будут иметь значение. Не торопитесь.

Жим рывком за шею

Вот как выполнить вариант рывка-хватки:

Сядьте так, как будто собираетесь делать приседания на спине.
Убедитесь, что ваш хват на перекладине широкий, а локти находятся прямо под перекладиной, а не расширены позади нее.
Сильно напрягите живот, как если бы вы делали тяжелую становую тягу.
Нажмите, пока ваши локти не зафиксируются, затем медленно опустите штангу.

Жим от плеч за голову — ваши фитнес-инструменты

Первичная мышечная группа: Дельты

Вторичная мышечная группа: Трапеция, Трицепс

Необходимое оборудование: Штанга, гантели

Добавить упражнение в план тренировки

Преимущества Жим за голову от плеча

Жим из-за шеи — это упражнение, которое нацелено на ваши плечи, особенно на дельтовидные мышцы. Это разновидность «стандартного жима плечами», также известного как «жим над головой».
Это движение также имеет репутацию одного из самых противоречивых упражнений в фитнес-индустрии, потому что оно потенциально может вызвать слишком большую нагрузку на вашу шею и плечи. Чтобы было ясно, при хорошей технике это упражнение может быть совершенно безопасным, но все же не для всех. Даже самые продвинутые лифтеры по-прежнему работают с личными тренерами, чтобы оставаться в безопасности, корректируя форму упражнений, например, жим за голову и плечами.
Жим за шею — одно из лучших упражнений для развития плеч, верхней части спины и предплечий — отличный способ улучшить силу верхней части тела. Это также увеличивает стабильность и подвижность плеч.

Если вы ищете новые увлекательные тренировки, вы можете загрузить бесплатный план тренировок или приобрести один из наших планов тренировок, который включает в себя доступ к вашему собственному консультанту по фитнесу на время.

Риски действия Жим за голову от плеча

Жим из-за шеи создает большую нагрузку на мышцы вращательной манжеты, которые стабилизируют плечевые суставы. Если у вас плохая подвижность плеча или если ваш вес слишком большой, вы можете порвать мышцу плеча.
При выполнении жима из-за головы плечами вы тоже можете повредить шею. Во время фазы опускания штанга может ударить вас по шее или затылку. Это также увеличивает нагрузку на мышцы шеи. Из-за этих рисков лучше всего делать попытки жима из-за шеи только в том случае, если у вас есть:
1. Достаточная подвижность и устойчивость плеч.
2. Нормальная стабильность ядра.
3.Хорошая подвижность грудного (верхнего) отдела позвоночника.
Не уверены, подойдет ли вам жим за головой и плечом? Персональный тренер поможет вам позвонить.

Итак, прежде чем делать жим из-за головы и плеча, вот как это сделать, не рискуя получить боль или травму.

Как это сделать Жим за голову от плеча

1.Сядьте со штангой поперек ловушек. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь за гриф, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, удерживая локти под перекладиной.
3. Выдохните и нажмите на штангу прямо вверх, совместив ее с головой. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Для совершенной техники

Во время фазы подъема не двигайте головой и не двигайте назад вперед.
Нисходящая фаза должна быть медленным и контролируемым движением.
Не позволяйте штанге вернуться в исходное положение.

Варианты

Освоив упражнение «Жим из-за головы и плеч», вы можете попробовать альтернативные упражнения, нацеленные на аналогичные группы мышц, такие как;

Как выполнять жим гантелей стоя
1. Сначала выберите гантели.
2.Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.
3. Не отклоняясь назад, вытянитесь в локтях, чтобы прижать гантели над головой.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Как делать подъемы гантелей в стороны
1. Во-первых, возьмите набор гантелей и встаньте прямо, расположив гантели по бокам.
2. Ладони должны быть обращены к телу. Гантели следует держать немного от тела, так как это сохраняет напряжение в боковых дельтовидных мышцах.Это ваша исходная позиция для упражнения.
3. Для выполнения медленно поднимите гантели примерно на высоту плеч. Важно, чтобы вы не позволяли запястьям подниматься выше локтей во время подъема веса, так как это снизит нагрузку на боковые дельты и перенесет ее на передние.
4. Сделайте паузу в верхней части движения, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
5. Не позволяйте гантелям касаться вашего тела, а затем поднимите их для следующего повторения.

Перед головой или за головой?

фронтальная плоскость с наибольшим достижением 30 ° перед этой плоскостью по линии

с принятым углом лопатки 40 °.

На этом этапе

следует отметить, что жим над головой вперед или назад

техника головы не приближает плечевой сустав к

пассивным показателям ROM и, по-видимому, находится в пределах среднего

значения ROM для плеча в этой когорте.

Измерения вращения плеча первоначально проводились в положении лежа на спине,

отсюда «высокая пятерка» позиция, когда рука была повернута наружу

на 90

и локоть согнут на 90 °, аналогично положению

, показанному на жим над головой. Положение во время жима над головой

, когда плечо было переведено в положение наибольшего поворота

наружу, было в нижней части или в начале фазы подъема

. Это был единственный случай, когда динамический диапазон dy-

был больше, чем пассивное ПЗУ

, обнаруженное во время этого исследования.Во время этой фазы движения для начала движения вверх требовалось

усилий, это

может вызвать чрезмерную нагрузку на плечо мужчин, у которых

уменьшено ПЗУ при внешнем вращении. Авторы предлагают, чтобы

перед включением техники позади головы в программу силы

, оценка ROM с последующей программой на

увеличила ROM в этом направлении, прежде чем этот стиль будет использован.

Однако фронтальная техника для обоих полов не привела к тому, что плечо

близко к пассивному ПЗУ для внешнего вращения.Это исследование

показало, что за исключением внешнего вращения

у мужчин при нажатии за головой, все пассивные ROM для плеча

не превышаются динамическим движением при нажатии на голову свыше

Наконец, множественные корреляции для высоты, размаха рук и биакромиальной ширины

с углами сегментов позвоночника и нагрузками 3RM

предполагают, что существует определенное взаимодействие между этими

областями, которые необходимо учитывать при назначении жима над головой

. .Более высокие люди склонны к изменению грудного и поясничного изгибов на

больше, чем у людей низкого роста, и техники, связанные с жимом над головой

для более высоких людей, должны быть разработаны с

специфическими особенностями, связанными с контролем и стабильностью позвоночника, до

во избежание риска травмы из-за чрезмерного увеличения поясницы. или грудной

ﬂ exion.

Авторы признают, что паттерны мышечной активации

могут также измениться с техникой жима над головой, и будущие исследования

могут включать использование электромиографии, чтобы сообщить о

активации мышц туловища и плечевого пояса на

, чтобы получить более полное представление о паттернах. движения этих

регионов.

5. Заключение

Жим над головой в сидячем положении без поддержки re-

требует хорошего контроля туловища для стабилизации положения позвоночника.

Женщины показали более сильные движения позвоночника, что предполагает, что программа укрепления туловища

до включения жима над головой

может быть полезной. ПЗУ динамического внешнего вращения для

самцов было больше, чем их пассивное измерение для протокола

головы. Во избежание возможных травм пассивное ПЗУ должно быть увеличено до

перед протоколом за головой.Для участников

с нормальной устойчивостью туловища и идеальным плечевым движением жим над головой

является безопасным упражнением (для плеч и позвоночника), когда

выполняется спереди или за головой.

Благодарность

Авторы хотят поблагодарить Роба Де Марко за разработку

макроса Excel, используемого для сопоставления данных, захваченных в 3D. Авторы

не подтверждают никаких финансовых отношений (включая финансирование исследований

) или участия в какой-либо коммерческой организации

, которая имеет прямой финансовый интерес в любом вопросе, включенном в эту рукопись

Ссылки

1. Льюис Дж., Грин А., Ижат З., Пеннингтон Д. Субакромиальный импинджмент

Синдром

: разве эволюция подвела нас? Физиотерапия 2001; 87: 191e8.

2. Ларсон С.Г. Эволюция плеча гоминина: ранний человек. В: Grine FE,

Fleagle JG, Leakey RE, редакторы. Первые люди имели происхождение и раннюю эволюцию

рода homo. Дордрехт, Нидерланды: Спрингер; 2009. С. 65e75.

3. Thigpen CA, Padua DA, Michener LA, Guskiewicz K, Giuliani C,

Keener JD, et al.Положение головы и плеч влияет на механику лопатки и активность мышц

при выполнении задач над головой. J Electromyogr Kinesiol

2010; 20: 701e9.

4. Ван Х.К., Кокрейн Т. Нарушение подвижности, мышечный дисбаланс, мышечная слабость

, асимметрия лопатки и травма плеча в элитном волейболе

спортсменов. J Sports Med Phys Fitness 2001; 41: 403e10.

5. Saccol MF, Gracitelli GC, da Silva RT, Laurino CF, Fleury AM, Andrade

Mdos S, et al. Функциональное соотношение плеч у элитных юных теннисистов.Phys

Ther Sport 2010; 11: 8e11.

6. Борса П.А., Лауднер К.Г., Зауэрс ЭЛ. Адаптация к подвижности и устойчивости в

плече спортсмена над головой: теоретическая и доказательная перспектива

. Спорт Мед 2008; 38: 17e36.

7. Колер Дж. М., Фланаган С. П., Уайтинг В. Модели активации мышц при подъеме

стабильных и нестабильных грузов на устойчивых и неустойчивых поверхностях. J Strength

Cond Res 2010; 24: 313e21.

8. Кио Дж, Айкин С., Олдхэм А.Могут ли общие показатели стабильности сердечника

различать результаты выполнения жима плечами в стабильных и

нестабильных условиях? J Strength Cond Res 2010; 24: 422e9.

9. Lemmer JT, Martel GF, Hurlbut DE, Hurley BF. Возраст и пол по-разному

влияют на региональные изменения в одном повторении максимальной силы. J Strength

Cond Res 2007; 21: 731e7.

10. Сборы М., Деккер Т., Снайдер-Маклер Л., Акс М.Дж. Масса верхней конечности —

тренировочных модификаций для травмированного спортсмена.Клиническая перспектива. Am J

Sports Med 1998; 26: 732e42.

11. Грэм Дж. Упражнение: жим от плеч сидя с гантелями. Strength Cond J

2008; 30: 54e5.

12. Фланаган Э. Жим плечами из положения выпада. Strength Cond J

2008; 30: 77e9.

13. Грэм Дж. Жим штанги над головой. Strength Cond J 2008; 30: 70e1.

14. Уоллер М., Пайпер Т., Миллер Дж. Сила прижима над головой / силовое движение —

шт. Strength Cond J 2009; 31: 39e49.

15. Донателли Р., Элленбекер Т.С., Экедаль С.Р., Уилкс Дж. С., Кохер К., Адам Дж.

Оценка силы плеч профессиональных бейсбольных питчеров. J

Orthop Sports Phys Ther 2000; 30: 544e51.

16. Schmidt-Wiethoff R, Rapp W, Mauch F, Schneider T, Appell H. Shoulder

Характеристики вращения у профессиональных теннисистов. Int J Sports Med

2004; 25: 154e8.

17. Маккин М.Р., Беркетт Б. Взаимосвязь между диапазоном движений суставов, мышечной силой

и временем гонки для субэлиты на водных байдарках.J Sci

Med Sport 2010; 13: 537e42.

18. Стюелькен М.С., Гинн К.А., Синклер П.Дж. Сила плеч и диапазон движений

у элитных женщин-крикетных быстрых боулеров с болями в плече

и без них. J Sci Med Sport 2008; 11: 575e80.

19. Барлоу Дж. К., Бенджамин Б. В., Берт П., Хьюз С. Дж. Характеристики силы плеч и диапазона движений

у бодибилдеров. J Strength Cond Res

2002; 16: 367e72.

20. Кольбер М.Дж., Бикхуизен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А.Травмы плеча

, связанные с тренировкой с отягощениями: краткий обзор. J Strength Cond Res

2010; 24: 1696e704.

Техника жима плечом над головой 7

+ МОДЕЛЬ

Цитируйте эту статью в прессе как: McKean MR, Burkett BJ, Жим от плеча над головой e Перед головой или за головой ?, Journal of Sport and Health

Science (2014), http://dx.doi.org/10.1016/j.jshs.2013.11.007

JSHS103_proof ■ 28 января 2014 г. ■ 7/8

0003

000

0003

100

101

102

103

104

105

106

107

108

109

110

111

112

113

114

115

117

120

121

122

123

124

125

126

127

128

129

130

Жим за шею — олимпийская тяжелая атлетика Видео и библиотека демонстрационных упражнений:

Библиотека упражнений> Рывки> Жим за шею Жим за шею

AKA Жим за шею

Жим за шею — это разновидность жима , который можно использовать на тренировках, чтобы улучшить положение над головой, мобильность и силу верхней части спины.

Исполнение

Закрепите штангу за шеей, как при приседании на спине, руки в толчковом хвате, ступни примерно на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Поднимите штангу вверх агрессивно и прямо вертикально с руками в полностью заблокированное положение над головой, как в толчке .

Банкноты

Если спортсмен не может комфортно нажимать из-за шеи при правильном положении грудного отдела позвоночника и движении рук, это упражнение не следует использовать до тех пор, пока подвижность не улучшится. При выполнении нескольких подходов жима повторения после первого могут быть последовательными, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается ловушек в начале каждого повторения).

Поскольку штанга и туловище начинаются в одном и том же месте и ориентации, соответственно, в которых они должны быть, когда штанга находится над головой, траектория штанги должна быть идеально вертикальной, а туловище должно оставаться в той же ориентации (слегка наклоненной вперед).

Назначение

Жим за шеей, как и пресс, служит основным силовым упражнением для верхней части тела и над головой, но подчеркивает силу и подвижность верхней части спины больше, чем пресс. Его также можно использовать для обучения правильному положению над головой для рывка .

Программирование

подходов по 1-10 повторений можно использовать в зависимости от времени и конкретных потребностей.6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимальных подъемов, но они также улучшают силу. Для обучения и закрепления правильного положения над головой для толчка следует использовать легкие веса и 3-5 повторений.

Варианты

Жим за шею может выполняться хватом шириной захвата, известным как жим рывка .

Жим за головой в тренажере Смита

Выполнение в тренажере Смита за головой

Отличное упражнение для нацеливания на трапеции и задние дельтовидные мышцы, но как вы выполняете упражнение в тренажере Смита позади упражнения на жим головой? Разберемся внимательнее на правильной форме их выполнения.

Что вам нужно сделать, так это найти скамейку с опорой для спины и поместить ее под штангу кузнечного станка. Опустите штангу на сиденье и убедитесь, что она находится точно по центру (вы увидите центральную линию на штанге, поэтому просто поместите ее посередине сиденья).Как только у вас будет центр.

Сядьте на скамью (со штангой без веса) и переместите штангу на нужную высоту, так что вам просто нужно немного приподнять ее, чтобы освободить фиксатор. Добавьте желаемый вес на штангу, затем снова сядьте. Возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху. Ваши ладони будут смотреть вперед. Плотно поставьте ступни на пол.

После того, как вы настроились, слегка подтолкните штангу вверх, освободите фиксаторы и зафиксируйте руки. Теперь вы будете поддерживать штангу в одиночестве с полностью вытянутыми руками.Это будет ваша исходная позиция.

Из этого положения медленно опустите штангу вниз, сгибая руки в локтях. Слегка наклоните голову вперед так, чтобы перекладина проходила позади нее, а ваши плечи были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду, затем, используя только плечи, верните штангу в исходное положение.

Сосредоточьтесь на сокращении плеч вверху и удерживайте это в течение секунды, прежде чем медленно опускаться вниз для еще одного повторения.

Жим из за головы: Жим штанги из-за головы – стоит ли вам выполнять его? | ФитВид