Эта программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышечной массы и рекомендуется в основном для спортсменов начального уровня в возрасте 18-35 лет.

Кроме того, программа для набора мышечной массы для мужчин способна подкорректировать форму тела и избавить от небольшого количества жировой прослойки.

Программа тренировок в тренажерном зале рассчитана на 3 дня тренировок в неделю.

Подобная схема тренировок мало эффективна для эктоморфов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы. Им лучше пользоваться базовыми тренировками, состоящими всего из пяти комплексных упражнений со штангой, которые хорошо влияют на наращивание мышечной массы.

Тренируясь по этой программе в зависимости от особенностей организма и питания прирост мышечной массы может составлять до 2 кг в месяц, а общей до 4 кг. Несмотря на высокую эффективность программы по наращиванию мышц, она не часто используется профессиональными атлетами, потому что человеческий организм не в состоянии переносить такие нагрузки на протяжении длительного времени.

Тренироваться по программе для быстрого наращивания мышечной массы начинающим спортсменами можно до 2-х месяцев.

В основе программы лежат базовые силовые упражнения. Такие, как жим платформы ногами, приседания, становая тяга, жим штанги лежа.

Опытные спортсмены должны с особой осторожностью относится к этой программе, так как на каждой тренировке задействуется огромного количество мышц. Это может быть причиной перетренированности.

Программа для быстрого наращивания мышечной массы

Простая программа для быстрого наращивания мышечной массы рассчитана на три тренировки в неделю. Отдых для восстановления мышц между подходами от 1 до 3 минут.

Чтобы сделать своё тело красивым, нужно сделать красивыми и крепкими свои мышцы. Существует, можно сказать, целая наука о том, как нужно набирать мышечную массу. Вся технология включает в себя три компонента: питание, физические нагрузки и стремление. В принципе, все эти элементы равносильны. Но для здоровья и для хорошего результата особенно важно правильное питание.

Рекомендации по питанию

Прежде всего, необходимо пересмотреть весь свой график приёма пищи и рацион питания. Необходимо есть через каждые 3 часа по примерно одинаковому (в плане калорийности) количеству продуктов, в которых содержались бы белки и углеводы.

В качестве пищи, насыщенной углеводами подойдут различные крупы и овощи. Белков много в мясе (особенно сильно стоит налегать на куриное мясо), яйцах, молоке. Можно принимать белковые коктейли.

Необходимы для здоровья и жиры, они должны входить в твой дневной рацион. Лучше всего, если ты будешь потреблять их в виде оливкового масла или рыбьего жира. Ешь его хотя бы по чайной ложке в день.

Сразу после тренировок нужно налегать на белки и углеводы. И это станет восполнением потерянных калорий, которое приведёт к увеличению мышечной ткани. И вообще, нужно к калорийности твоей обычной дневной нормы пищи прибавить ещё 10 %.

Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

И в заключении хочется сказать, что данная тренировочная программа для быстрого наращивания мышечной массы составлена без учета индивидуальных особенностей организма. Поэтому настоятельно рекомендуем, особенно для начинающих атлетов, обратиться к персональному тренеру в тренажерном зале. Он сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Программа тренировок для сохранения мышечной массы

Итак, вы упорно тренировались из месяца в месяц, набрали солидную мышечную массу. И вдруг… Аврал на работе, сессия, да мало ли что еще? Короче, отныне ходить в зал ежедневно вы уже не можете. А если и вырветесь, то на полчаса-час, не больше. Всего получится раза два в неделю. А, может, вообще все забросить? В самом деле, какой толк? Разве что-то набавишь при таком тренинге? Правильно, нет. Но тучи рано или поздно рассеются, и проглянет солнце. Вы снова возьметесь за тренинг, и этот новый этап в своей жизни вы должны встретить во всеоружии, не потеряв ни грамма мышечной массы. Ваша стратегическая задача состоит совсем в другом. Вам надо сберечь свои мышцы. А для этого как раз достаточно тренироваться пару раз в неделю и всего по полчаса. Эти комплексные тренировки спасут вашу массу. Речь идет о специальной программе из двух комплексных, составляющих единое целое, 30-минутных тренировок, которая с гарантией сохранит вам набранную мышечную массу. Причем, сколь угодно долго. Правда, работа предстоит непростая. Так ведь и результат того стоит!

Самое главное, что вы должны усвоить: чтобы сберечь накопленное, вам незачем часами находиться в спортзале. Поверьте, не все так страшно. Для начала послушаем науку, а она утверждает, что более-менее серьезные трофические изменения происходят в мышце после 10–17 дней бездействия. Ваши мышцы начнут помалу «усыхать» где-то через две недели безделья. А если так, то поддерживающая программа ради страховки должна предусматривать еженедельную разовую нагрузку на мышцу. Опытный «качок» скажет, что, мол, тонус мышцы и ее объем – не одно и то же. Мышца может сохранять достаточно высокий силовой тонус, но при этом терять в размерах. И это верно. Однако и от последнего есть беспроигрышное «противоядие»: высокая интенсивность тренинга. В этом смысле каждая ваша получасовая тренировка должна являть собой нечто вроде умелой боксерской серии: что ни удар, то в цель!

Кстати, тут уместно сделать одно, крайне важное, научное уточнение. «Прочность» вашей массы зависит от стажа тренинга. Чем он больше, тем «устойчивее» мышцы. Из этого постулата вытекает принципиальное следствие: сильно продвинутые «качки» могут позволить себе тренинг с прохладцей. Ну а если за вашими плечами меньше 3 лет тренировок, вам, наоборот, придется поработать всерьез! Вот компетентное мнение участника «Олимпии» Клода Грукса, имеющего огромный стаж персонального тренинга: «Некоторые думают, что коль скоро они не могут приходить в спортзал пять раз в неделю, им вообще нет смысла тренироваться. Это совершеннейшая глупость. Делать хоть что-то всегда полезнее, чем не делать ничего. Вы не должны бросать тренировки только на том основании, что у вас нет времени на работу по полной программе. Не знаю, что там думают другие, но из своего опыта я вынес твердое убеждение: чтобы остаться на завоеванных рубежах, пары получасовых тренировок хватит любому, от любителя до „крутого“ профи…»

Суть программы

Перед вами схема из двух тренировок в неделю, которые заставят работать всю вашу мускулатуру, так сказать, снизу доверху. Не вносите в них никакой отсебятины. Отбор упражнений, их последовательность и логика объединения в суперсеты и комбисеты выверена лучшими экспертами бодибилдинга. Мы намеренно отобрали самые простые в анатомическом плане движения. Это условие является главным залогом высокой интенсивности тренинга. Во-первых, потому, что правильная техника тут дается сама собой. Во-вторых, всякие «хитрые» упражнения – это всегда неудобная в смысле равновесия позиция тела. Много сил уходит в песок. В-третьих, высокая интенсивность – это высокий темп тренинга, а он не терпит сложных упражнений, к которым надо прилаживаться.

Единственное, что оправдывает подмену – застарелые травмы. Возможно, они не дадут вам применить какое-то конкретное движение. Что ж, тогда ищите другое, очень похожее. В психологическом плане вам предстоит выработать у себя предельную собранность. Дело в том, что высокая интенсивность и болтовня в зале – исключающие друг друга антиподы. Вам нужен осознанный уход в себя, глубокая нацеленность на максимальную отдачу от каждого повтора.

Интенсивность. Этот тренировочный фактор будет для вас основным. Подстегнуть интенсивность вам помогут особые приемы: сокращенные паузы отдыха между сетами, суперсеты и комбинированные сеты, ну и, конечно же, не надо жалеть себя в плане тренировочного веса.

Мотивация. Не давайте себе никаких временных поблажек! Надо уложиться в полчаса? Спешите! Уже одно это заставит вас быть собранным и целеустремленным.

Прогресс. Раз в две недели становитесь на весы и внимательно оглядывайте себя в зеркале. Если вы все же отмечаете у себя перемены к худшему, прибавьте тренингу накала. Кстати, не удивляйтесь, если вдруг начнете прибавлять в объемах. Как-никак, вы начали тренироваться по-новому, а это всегда обещает рост массы. Вероятно, ваш вес увеличится за счет прибавки жира. Такое тоже возможно, поскольку изменился общий баланс ваших энергетических затрат. В этом случае сократите прием жиров и суммарную калорийность суточного рациона.

Что делать?

Давайте освежим в памяти некоторые важные моменты.

• Прислушивайтесь к своему телу. Ни в коем случае не игнорируйте «сигналы неблагополучия», исходящие от ваших мышц, связок и суставов. Будьте благоразумны, иначе вы получите травму, а она отбросит вас назад дальше, чем перерыв в тренировках.

• Амплитуда движений всегда должна быть полной (но не чрезмерной).

• Не нагружайте мышечную группу, если чувствуете, что она еще не восстановилась после предыдущей тренировки.

Ну а теперь к делу. Программа разбита на две тренировки. На одной вы прорабатываете верхнюю половину тела (спину, грудь, дельты, бицепсы и трицепсы), а на другой – нижнюю (квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, икры и брюшной пресс). Как бы вы ни спешили, не экономьте на разминке.

Сеты и повторы. Каждое упражнение выполняется в двух или трех сетах (большинство сетов включает 8-12 повторов).

Темп. Поднимайте вес исключительно за счет усилия рабочих мышц, выполняйте движения в размеренном ритме (две секунды на подъем веса и четыре – на опускание).

Частота тренировок. Если в жизни чуть полегчало, добавьте еще одну тренировку в неделю или даже две. Получится, что вы тренируете одну мышцу дважды в неделю. Потом вернитесь в исходной схеме.

Фактор питания. Поддержание высокой формы зависит от вашего питания. Несмотря на то, что вы перестали «качать» массу, удельная белковая составляющая вашего рациона по-прежнему должна оставаться высокой. В связи с этим вам нужно заранее запастись порошковым протеином, белковыми плитками и заменителем питания (в пакетиках). Отныне ваше правило: термос с белковым питанием или заменителем питания плюс 3–5 белковых «шоколадок» с собой на работу. И еще. Если в течение дня негде нормально поесть, приобретите специальные пластиковые контейнеры для еды. Положите в них бутербродов, салатов и фруктов не меньше, чем на 1000–1500 калорий, и тоже возьмите с собой. Впрочем, самое лучшее – это готовить еду на завтра с вечера. Разложите все в герметичные металлические боксы и поставьте в холодильник. Утром все сложите в сумку и возьмите на работу. Помните: голод – ваш первый враг!

Примечание. Упражнения в рамках суперсетов и комбинированных сетов выполняются одно за другим, без пауз отдыха. Поддерживайте высокий темп тренировки; паузы между обычными сетами, суперсетами и комбинированными сетами не должны превышать 30 секунд.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

‎App Store: iGym FREE — Дневник тренировок. Журнал упражнений, программы для похудения, рельефного пресса и набора массы. Фитнес и бодибилдинг тренер.

Самый лучший, удобный и простой помощник в зале!

— Программы тренировок — используйте готовые или создавайте свои;
— Таймер между подходами со звуковым и графическим сигналом;
— Отслеживание весов на прошлой тренировке;
— Большая база упражнений с поиском и описанием техники упражнений с картинками;
— Статистика — следите за своим прогрессом на тренировках;
— История — смотрите все свои тренировки;
— Поддержка возможности проведения дропсетов и суперсетов;
— Замеры — замеряйте объемы вашего тела и следите за ним;
— Социальные сети — делитесь вашими результатами с друзьями;

Всем давно известна простая истина: чтобы прогрессировать нужны знания и опыт. Именно поэтому необходимо вести дневник тренировок, чтобы в дальнейшем, на основе своих записей, выявлять свои слабые и сильные стороны, менять схемы тренировок, питания и режима дня. А приложение iGym Дневник тренировок поможет Вам в достижении желаемых результатов!
iGym — простое и удобное приложение, вся необходимая информация вносится в 1-2 клика, чтобы не отвлекать Вас от процесса тренировки, а наоборот, улучшить получаемые впечатления.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК

Выберите программу, которая вам нравится или же создайте свою собственную! Создавайте дни, добавляйте упражнения из сотен готовых, либо создавайте собственные! Умный поиск и приятный интерфейс помогут сделать этот процесс весьма увлекательным! Больше не нужно тратить по несколько часов, чтобы всего-навсего создать свою программу, с приложением iGym этот процесс быстр и приятен. Разумеется, вы также сможете редактировать упражнения и программы 🙂

ПРОЦЕСС ТРЕНИРОВКИ

Выберите день из вашей программы и все готово! Приступайте к тренировке, записывайте результаты подходов. Умная функция поиска автоматически находит результаты по этому упражнению на прошлой неделе — таким образом Вам больше не прийдётся листать ваш журнал в поисках, Вы сможете сосредоточится на прогрессе. Добавляйте подход в 1 клик, при этом, по желанию вы можете запустить таймер отдыха, и посмотреть логи этого упражнения за всё время!

ИСТОРИЯ

В истории хранятся все проведенные вами тренировки, сортированные по дате и программам занятий. Вы сможете посмотреть ваши тренировки в любое время, а также сравнить результаты по упражнениям, выполненным в разные дни!

СТАТИСТИКА

Наиболее быстрый и удобный способ оценить Ваши продвижения в спорте — это, конечно же, графики. Добавляйте до 10 разных упражнений для просмотра одновременно, и вы увидите динамику своих весов в упражнениях. Причем, просматривать результаты вы можете за все время, за последний месяц, за 3 месяца и за пол года! Также вы можете анализировать рост ваших мышц, сравнивая объемы ваших частей тела и длительность ваших тренировок.
Представьте, сколько информации Вам бы пришлось перерыть в бумажном журнале, чтобы, например узнать, насколько у Вас выросла грудь за месяц и насколько вырос жим лежа за тот-же самый месяц? А за 2? А за пол года? Не можете представить? С приложением iGym Вам хватит 30 секунд, чтобы узнать всё это и даже больше!

ЗАМЕРЫ

Измеряйте свои объемы и оценивайте динамику роста ваших мышц.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ

Делитесь своими достижениями с друзьями через Facebook, Twitter и VK!

Следующее обновление будет включать в себя больше полезных функций!

Twitter: @iGymTJ
ВКонтакте: vk.com/iGymTJ
Gmail: [email protected]

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться. Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения упражнений. Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

•      » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
•      » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
•      » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
•      » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
•      » Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

•      » Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15 повторов
•      » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
•      » Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10 повторов)
•      » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
•      » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
•      » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха

Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Теги: Программа тренировок на массу, тренировки на массу, набор массы

Лучшие программы бодибилдинга для всех уровней опыта

Откройте любой магазин мышц, и вы легко найдете программу бодибилдинга, которую отстаивает кто-то с титаническим телосложением, гарантированно , чтобы вывести вас на их уровень.

Может возникнуть соблазн пойти по стопам любимого профессионального бодибилдера, но сделать это опасно. Если вы на первом или втором году обучения, пытаться держаться вместе с парнями или девушками, у которых за плечами уже десять лет, скорее всего, безрассудно и, вероятно, неэффективно.

Вместо этого, разумнее посмотреть, как тренировались люди с впечатляющим телосложением, когда они были там, где вы сейчас. Бодибилдинг — это подвижный, в высшей степени индивидуализированный вид спорта, и вы должны заработать свои полосы, если хотите 18-дюймовые бицепсы.

Независимо от того, новичок вы или уже пять лет, мы предлагаем вам лучшие планы развития телосложения для любого уровня опыта.

Лучшие программы бодибилдинга

Примечание: Не существует универсального подхода к бодибилдингу.Эти программы должны быть шаблонами, которые вы можете использовать в своем подходе к программированию. Если у вас есть серьезные соревновательные устремления, лучше всего найти уважаемого тренера или тренера.

Если вы новичок в первые месяцы или год обучения, вы страдаете от богатства, о котором даже не подозреваете. Ваша сила растет еженедельно, ваше настроение улучшается по мере того, как вы приспосабливаетесь к психологическим преимуществам регулярных упражнений, и, конечно же, вы набираете мясо, как работаете в мясной лавке.

Все это и многое другое возможно с помощью правильной программы. Ниже вы найдете схему упражнения для начинающих по бодибилдингу, а также объяснение его структуры и руководящих принципов.

Новички могут позволить себе многое из малого. Там, где опытному лифтеру может потребоваться более высокий объем или более продвинутая техника, новички могут придерживаться курса и стабильно расти без всяких наворотов, присущих модной программе.

. Простой четырехдневный сплит с двумя тренировками для верхней и нижней части тела эффективен для новичков без необходимости в сложных ежедневных тренировках или чрезмерном объеме тренировок. Это также позволяет уделять много внимания сложным движениям, чтобы помочь развить прочную основу, на которую вы будете опираться в будущем.

День 1 и 3: верхняя часть тела

1. Выбор верхней тяги: 3 x 6 — 8
2. Верхний толкатель на выбор: 3 x 6 — 8
3. Изоляция бицепса на выбор: 2 x 8 — 10
4. Изоляция трицепса на выбор: 2 x 8 — 10
5. Плечевая изоляция на выбор: 2 x 10 — 12

День 2 и 4: нижняя часть тела + ядро ​​

1. Лучшее соединение, ориентированное на квадрицепсы: 3 x 6 — 8
2. Подколенное сухожилие на выбор: 3 x 6 — 8
3. Одностороннее движение выбора: 3 x 8 — 12
4. Ядро Движение выбора: 3 x 8 — 10

Необязательный пятый день для дополнительной тренировки пресса или кардио-упражнений возможен, но, вероятно, не нужен — пока вы все еще устанавливаете свои личные отношения с тренировками, лучше начать худеть и наращивать, а не брать слишком много и сократить.

Подбирайте движения, которые удобны и доступны для вашего тела и имеющегося у вас оборудования, но регулярно меняйте их . Исследования показывают, что до тех пор, пока интенсивность поддерживается на высоком уровне, то есть вы тренируетесь относительно усердно, чередование упражнений более полезно для гипертрофии и силы у новичков, чем выполнение одних и тех же движений все время. (1)

Воспользуйтесь преимуществом своей предрасположенности к приросту силы с помощью увеличения веса, используемого еженедельно , когда это возможно и безопасно.Нет причин толкать слишком сильно и слишком быстро, но наука подтверждает сильную корреляцию между мышечной силой и размером (2), поэтому работа с более тяжелыми весами со временем приведет также к увеличению мышц.

После нескольких лет тренировок ваши рубашки более плотно прилегают к груди, и вам, возможно, даже пришлось отказаться от джинсов скинни. Однако прибыль может не течь так свободно, как когда-то.

Данные, опубликованные Аланом Арагоном, исследователем с более чем двадцатилетним клиническим опытом, предприняли попытку смоделировать потенциал роста мышц у обучаемых в оптимальных условиях. Его результаты показали, что после года тренировок у атлета скорость набора мышечной массы может снизиться до 25% в месяц. (3)

К счастью, все не так ужасно, как может показаться, если вы все же хотите поднять свое телосложение на новый уровень. Стажеры среднего уровня требуют более тонкого подхода, чем новички, но при правильном распорядке и правильном питании вы все равно можете быстро и надежно прибавить в массе свою фигуру.

Подобно тому, как вы расставляете приоритеты в росте мышц с течением времени, промежуточные программы бодибилдинга также должны прогрессировать от широкого к узкому. Если вы заметили, что ваши трицепсы не растут так, как вы хотели бы, ваши тренировки должны быть в состоянии устранить это — и другие «слабые места» в пропорции или размере — при этом способствуя общему росту мышц.

Общие правила разработки программ все еще существуют.Тренируйте основные группы мышц чаще, чем раз в неделю, уделяйте много времени сложным движениям и адекватно восстанавливайтесь. Реорганизовав свои еженедельные тренировки, вы сможете уделить упрямым областям немного больше внимания.

День 1 и 3: грудь + спина

1. Плоский пресс на выбор: 3 x 6 — 8
2. Жим на наклонной скамье на выбор: 3 x 8 — 10
3. Flye / Выбор кроссовера: 2 x 10 — 12
4. Вертикальная тяга на выбор: 3 x 6 — 8
5. Горизонтальное натяжение на выбор: 3 x 8 — 10
6. Тяга верхней части спины по выбору: 2 x 12-15

Дни 2 и 4: ноги + плечи

1. Двустороннее приседание: 3 x 6
2. Двусторонний шарнир: 3 x 6-8
3. Приседания на одной ноге или шарнир: 2 x 8
4. Разгибание или сгибание ног в тренажере: 2 x 12, с дроп-сетом на конце
5. Жим гантелей или штанги над головой: 3 x 6
6. Боковой подъем Вариант выбора: 3 x 12-15
7. Движение задней дельты на выбор: 2 x 15
8. Подъем теленка на выбор: 2-3 x 12-15

День 5: Руки + пресс

1. Сгибание рук со свободным отягощением по выбору: 3 x 6-8
2. Сгибание на тросе или в машине на выбор: 2 x 10-12
3. Изоляция предплечья по выбору: 2 x 12-15
4. Разгибание трицепса на выбор: 3 x 6-8
5. Выбор удлинителя кабеля: 2 x 12-15
6. Сгибание туловища с отягощением: 3 x 10
7. Сгибание бедра / ноги: 3 x 12-15
8. Планка: 2 подхода на время

Выбор упражнений в бодибилдинге среднего уровня — это все, что вам нужно. В то время как все еще выполняет основные модели движений , такие как приседания, шарнир или пресс, вы также должны тактически включать движения, которые стимулируют целевые мышцы как можно эффективнее.

Чтобы тренировка оставалась свежей и откладывала акклиматизацию, не выполняет всю работу с одними и теми же инструментами . Ваш первый жим на наклонной скамье в неделю можно делать со штангой, но во второй тренировке сделайте ставку на стойку с гантелями. Выполнение схожих моделей движений с разными снарядами позволяет укрепить хорошую технику, а также бросить вызов мышцам по-новому. .

Аналогичная идея применяется к прямой абдоминальной работе. Поскольку прямая мышца живота влияет как на грудную клетку, так и на таз, вам не следует удваивать нагрузку на скручивания и пренебрегать всеми движениями бедер. Например, скручивание троса с отягощением в сочетании с подъемом ноги в висе гарантирует, что вы тренируете ткань по обеим ее основным функциям.

В первый год тренировок может казаться, что просто глядя на веса, вы будете расти.Через некоторое время вам может потребоваться более продуманный подход. Там, где новичкам выгодно что-то менять, промежуточным следует проявлять терпение. Подбирайте движения, которые подходят вашему телу и придерживайтесь их на некоторое время .

Хотя объем является основной движущей силой гипертрофии, исследования показывают, что он не может стимулировать рост, если происходит за счет интенсивности. (4) (5) Это основная причина, по которой ваша еженедельная тренировка груди разбивается на два занятия — так что вы можете делать в каждом подходе с усилием, .Дополнительные подходы и повторения можно добавлять постепенно, но только в том случае, если от этого не страдает общее качество вашей тренировки.

Наконец, есть некоторые научные данные, подтверждающие включение высокоинтенсивных тренировочных техник. Хирургическое применение нескольких дроп-сетов может повысить интенсивность тренировки , не добавляя еще полчаса к и без того длинному дню в тренажерном зале. (6)

Некоторые определяют «продвинутый» по количеству лет, проведенных в спортзале.Другие думают, что львов от ягнят отделяет большая сумма. Однако более разумный подход к определению того, действительно ли вы атлет высокого уровня, состоит в том, чтобы изучить свой темп прогресса.

Новички быстро и легко добиваются успеха. Спустя несколько лет стажеры среднего уровня по-прежнему добиваются значительного прогресса, но, возможно, для этого им, возможно, придется проявить немного новаторства в своем обучении. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал и постоянно правильно поднимали тяжести и хорошо питались, рост мышц неизбежно замедлится.

Чтобы продолжать раздвигать границы своего телосложения, вы должны по-настоящему сократить тренировки и улучшить свое питание.

Чтобы продолжать наращивать мышечную массу во втором или даже третьем десятилетии тренировок, вам следует ожидать много изнурительных часов в тренажерном зале. Поскольку становится все труднее нагружать свое тело, чтобы вызвать гипертрофию, сосредотачивает внимание на определенных группах мышц , а использование высокоинтенсивных техник должно стать вашей новой нормой.

День 1: грудь + спина

1. Кабельная накладка: 2 x 20, для предварительного истощения грудной клетки
2. Жим гантелей лежа: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
3. Жим лежа на наклонной скамье: 3 x 8, дроп-сет в конце
4. Пуловер с гантелями: 2 x 20
5. Тяга на блоке узким хватом: 4 x 8-12, в виде обратной пирамиды
6. Тяга наземных мин с широким захватом: 3 x 12-15
7. Шраги с гантелями: 3 x 20

День 2: Руки + плечи

1. Жим гантелей над головой: 3 x 15 — 8, в виде пирамиды
2. Подъем на плиту вперед + подъем гантелей в стороны: 4 x 15/15, как суперсет
3. Подтягивание лицом: 60 повторений в кластерном сете
4. Cheat Curl: 3 x 6
5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 8-15, как обратная пирамида
6. Сгибание рук проповедника обратным хватом: 2 x 12-15
7. Измельчитель черепа гантелей: 3-4 x 8
8. Удлинитель троса над головой: 3 x 8-10, с отводом на конце
9. Отдача на трицепс на тросе: 2 x 12, с дроп-сетом на конце

День 3: ноги + пресс

1. Сгибание ног лежа: 3 x 15-20, для предварительного разгибания подколенных сухожилий
2. Тяга бедра со штангой: 4 x 6-12, в виде обратной пирамиды
3. Hack Squat: 3-4 x 8-12, как обратная пирамида
4. Выпады при ходьбе: 2-3 x 8-10 шагов на каждую ногу
5. Разгибание ноги тренажера: 4 x 15, с откидным верхом на конце
6. Подъем на носки в машине Смита: 2 x 20
7. Сгибание кабеля: 3 x 15

День 4: грудь + спина

1. Размах гантелей: 2 x 12-15, для предварительного истощения грудной клетки
2. Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 x 8
3. Жим на наклонной скамье с шестигранной головкой: 3 x 12-15, с откидным концом
4. Кабельная накладка: 2 x 15-20
5. Тяга гантелей с опорой на грудь: 4 x 8
6. Тяга верхнего блока широким хватом: 4 x 8-15, в виде обратной пирамиды
7. Тяга вниз с прямой рукой: 3 x 15
8. Тяга штанги широким хватом: 2 x 15

День 5: Руки + плечи

1. Жим штанги над головой: 3 x 15-8, в виде пирамиды
2. Жим гантелей Арнольда: 3 x 8-15, в виде обратной пирамиды
3. Подъем гантелей в стороны: 50 повторений в кластерном сете
4. Подъем на заднюю дельту: 2 x 1-20
5. Жим на блоке + сгибание рук с гантелями стоя: 4 x 8, как суперсет
6. Сгибание рук проповедника + разгибание гантелей над головой: 4 x 12, как суперсет
7. EZ-Bar Skull Crusher + Reverse Curl: 2-3 x 12-15, в качестве расширенного набора

День 6: ноги + пресс

1. Отдача на тросе: 3 x 15, для предварительного утомления ягодиц и квадрицепсов
2. Жим ногами: 4 x 8, с дроп-сетом на конце
3. Становая тяга с дефицитом жестких ног: 4 x 8
4. Румынская становая тяга с гантелями + степ-ап: 3 x 10, как суперсет
5. Сгибание ног в тренажере: 4 x 15, с дроп-сетом в конце
6. Подъем на носки со штангой: 2 x 20
7. Свиток пресса + планка с отягощением: 3 x 8 / на время, как суперсет

Примечание: Не начинайте эту программу сразу со всеми предписанными техниками интенсивности. Этот шаблон представляет собой полноценный распорядок, но всегда имеет смысл перейти на новый план тренировок, даже на высоком уровне. Добавляйте дроп-наборы и кластерную работу с течением времени.

В отличие от предыдущих программ, где вы определяете выбор упражнений, в этой программе есть конкретные рекомендации по упражнениям на каждый день. Поскольку вы должны приложить все свои силы, чтобы продолжать набирать мышечную массу, большое значение имеет множество правильно размещенных инвентаря и оборудования.

Движения «мясо и картошка» размещаются в начале тренировочного дня, так что вы можете усердно выполнять большие подъемы, пока вы еще свежи, постепенно переходя к определенным изолирующим движениям к концу, чтобы по-настоящему сжечь мышцы до хрустящей корочки. Аналогичные модели движений поддерживаются для каждой части тела, но используются с разным оборудованием или под немного другим углом.

Наконец, упражнения упорядочены так, что они «подпитывают» друг друга. Например, в День 1 упражнение №4 — это пуловер с гантелями — уникальное движение, которое изолирует и грудь , и спину , что делает его хорошо подходящим для завершения тренировки груди и одновременной подготовки широчайших.

Эти упражнения не являются абсолютными, но должны служить хорошей отправной точкой. Лифтерам-ветеранам, вероятно, не нужно это слышать, но стоит повторить — в бодибилдинге почти ничего не высечено на камне.

Поскольку вы не можете просто добавлять пять фунтов к штанге за каждую тренировку до конца своей карьеры в тренажерном зале, для достижения прогресса в качестве продвинутого спортсмена требуется чрезмерное количество упорства и изобретательности.

К счастью, существует большое количество литературы, раскрывающей механизмы гипертрофии у обученных субъектов.Наука, кажется, поддерживает идею о том, что большая часть тренировок должна быть высокоинтенсивной, , хотя есть место и для более легкой работы, при условии, что количество повторений остается высоким. (7)

Кроме того, существует множество доказательств, подтверждающих необходимость увеличения объема на каждой тренировке. Если у вас много лет тренировочной карьеры, вам, вероятно, не стоит выполнять такой же объем работы, как на втором году. Гипертрофия и объем , по-видимому, следуют сильно коррелированному соотношению доза-ответ .(8)

Вместе с большими объемами возникает потребность в дополнительных перерывах в работе . Если вы работаете в тренажерном зале усерднее, дольше и тяжелее, вам потребуется больше времени для отдыха между подходами. Кроме того, мышцы с большей площадью поперечного сечения, как правило, сильнее, но это означает, что вам нужно больше дышать во время тренировок . (9)

Чтобы завершить все это, вероятно, в некоторой степени потребуются различные методы интенсивности.Поскольку существуют ограничения — как с точки зрения затраченного времени, так и требуемых усилий — того, что тело может делать в тренажерном зале на высоком уровне, исследования показывают, что включение различных тренировочных техник «выгорания» может эффективно стимулировать рост хорошо подготовленных лифтеров. (10)

Там, где программы пауэрлифтинга или тяжелой атлетики жестко составлены, тренировки по бодибилдингу могут быть гибкими. Поскольку бодибилдеров оценивают по большим бицепсам, а не по силе жима лежа, вам не обязательно работать со штангой, если она вам не удобна.

Соединение и изоляция

Все движения делятся на две категории в зависимости от того, какие суставы используются. Сложные упражнения включают в себя более одного сустава, сгибают или разгибают, в то время как изолирующие упражнения предназначены только для одного сустава .

включают в себя движения в бедрах, коленях, и голеностопных суставах, что делает их сложным движением, задействующим многие мышцы — ягодицы контролируют разгибание бедра, квадрицепсы разгибают колено, и даже икры помогают контролировать степень сгибания вашей лодыжки.

И наоборот, сгибание бицепса требует усилий только от локтевого сустава. Поскольку бицепсы — одна из немногих мышц, которые могут сгибать локоть, все напряжение передается непосредственно на них каждый раз, когда вы выполняете сгибание.

Сложные движения должны быть вашим лучшим другом, так как вы можете использовать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, но изолирующие упражнения необходимы для зонирования слабых мест или развития мышц, которые не хотят расти.

Тяни и толкай

Движения также сгруппированы в толчки или толчки.Проще говоря, упражнения на толкание обычно задействуют мускулатуру передней части тела, в то время как тяги прорабатывают заднюю цепь от головы до пяток. Они также имеют тенденцию разделять антагонистические отношения — ваши широчайшие работают, чтобы подтянуть руку к телу, что прямо противоположно роли ваших грудных мышц.

Чтобы добиться сбалансированного телосложения, лучше всего примерно приравнять объем толчка к объему тяги. Синергетический рост антагонистических мышц может помочь обеспечить ваши суставы готовыми к работе в долгосрочной перспективе, а также создать приятное на вид телосложение.Никто не хочет работать на четвереньках и без подколенных сухожилий.

Тренировки по бодибилдингу — это почти бесконечная библиотека техник и инструментов. От повсеместной штанги до гирь, канатных тренажеров, мешков с песком и даже саней — существует достаточно вариантов, чтобы каждый мог найти правильное упражнение для нужной группы мышц. Вот приличный — но далеко не полный — список упражнений, которые можно включить в программу бодибилдинга.

• Жим штанги или гантелей, наклон, плоский или наклонный, широкий или узкий хват)
• Flye (гантель или трос, сидя или стоя, вертикально или наклонившись)
• Отжимание (с отягощением или без веса, машинное или свободное)
• Отжимание (с отягощением или без веса, наклонное, наклонное или наклонное)
• Пуловер (гантель или трос)

• Вертикальная тяга (штанга, мина или гантель)
• Горизонтальный ряд (трос или машина)
• Вертикальное вытягивание (трос или тренажер, широким или узким хватом)
• Тяга вниз на прямой руке (трос, вертикальный или наклонный)
• Шраги (штанга, гантели, тренажер Смита или трос)
• Пуловер (гантель или трос)

• Жим над головой (штанга, тренажер или гантели)
• Арнольд Пресс
• Подъем вперед (гантели, весовая плита или трос)
• Боковое поднятие (гантели или трос, стоя, лежа или наклоняясь)
• Подтяжка лица
• Подъем на дельты назад (гантели или трос)

• Сгибание рук со штангой (стоя или проповедник)
• Сгибание рук с гантелями (стоя, сидя, проповедник, на тросе или обратным хватом)
• Skull Crusher (гантель или штанга)
• Отжимания (узким хватом)
• Пресс вниз (трос, штанга или трос)
• Разгибание головы (гантель или трос)
• Отдача (гантель или трос)

• Двусторонние приседания (со штангой, гантелями, в тренажере, спина или перед, высокая или низкая штанга)
• Односторонние приседания (ходьба или статический выпад, степ-ап, шпагат с опорой на заднюю ногу)
• Становая тяга (сумо или обычная тяга, штанга, трапеция или гантели)
• Румынская становая тяга (штанга или гантели)
• Становая тяга на прямых ногах (штанга или гантель)
• Тяга бедра (штанга или гантель, на одной ноге или на обеих ногах)
• Жим ногами (одной ногой или обеими ногами)

Есть гораздо больше упражнений, чем перечислено здесь, в том числе некоторые очень уникальные движения, которые вы можете попробовать.Хотя большинство этих упражнений, вероятно, должны быть вашим хлебом с маслом, их следует адаптировать и настраивать в соответствии с вашим телом.

Бодибилдинг — безумная наука. То, что начинается как текучий фонтан достижений, со временем превращается в настоящий вызов. Если вы стремитесь развить впечатляющее телосложение, ваш подход к тренировкам — как умственным, так и физическим — также должен меняться со временем.

У силовых атлетов есть целый ряд программ, чтобы оставаться на тренировке, но дорожная карта не предназначена для энтузиастов телосложения.Присущая этому виду спорта индивидуальность требует кропотливого мастерства, почти безупречного питания и кучи качественного отдыха. Однако награда того стоит — точеное телосложение, которое кружит головы и отвисает.

1. Фонсека, Р. М., Рошель, Х., Триколи, В., де Соуза, Э. О., Уилсон, Дж. М., Лаурентино, Г. К., Айхара, А. Ю., де Соуза Леао, А. Р., & Угринович, К. (2014). Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузок, для увеличения силы мышц. Журнал исследований силы и кондиционирования , 28 (11), 3085–3092.
2. Herman JR, Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hageman FC, Hikida RS, Kushnick MR, Ragg KE, Staron RS, Toma K. Корреляция между площадью поперечного сечения мышечных волокон и увеличением силы с использованием трех различных программ тренировок с отягощениями в Женщины студенческого возраста. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 1.
3. Макдональд, Лайл. (2009) Каков мой генетический мышечный потенциал? https: // bodyrecomposition.com / Muscle-gain / генетический-мышечный-потенциал # The_AragonHelms_Model
4. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
5. Schoenfeld, B.J., Grgic, J., & Krieger, J. (2019). Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцу, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивных наук , 37 (11), 1286–1295.
6. Schoenfeld, Brad & Grgic, Jozo. (2017). Может ли тренировка Drop Set улучшить рост мышц ?. Журнал силы и кондиционирования. 40. 1. 10.1519 / SSC.0000000000000366.
7. Шенфельд Б. Дж., Петерсон М. Д., Огборн Д., Контрерас Б. и Сонмез Г. Т. (2015). Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования , 29 (10), 2954–2963.
8. Шенфельд, Б. Дж., Контрерас, Б., Кригер, Дж., Гргич, Дж., Делкастильо, К., Беллиард, Р., и Альто, А. (2019). Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , 51 (1), 94–103.
9. Maughan, R.J., Watson, J.S. И Вейр, Дж. Взаимосвязь между силой мышц и площадью поперечного сечения мышц у мужчин-спринтеров и бегунов на выносливость. евро. J. Appl. Physiol. 50, 309–318 (1983).
10. Schoenfeld, Brad. (2011). Использование специальных методов тренировки для максимальной гипертрофии мышц. Журнал силы и кондиционирования. 33. 60-65. 10.1519 / SSC.0b013e3182221ec2.

Featured Image: ВСЕ лучшие фитнес-ЗДЕСЬ / Shutterstock

Amazon.com: ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЖИМА ПО ВЕСОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ И БОДИБИЛДИНГУ: Наращивайте мышцы и силу, сжигайте жир и поднимайте тонус с помощью целого года прогрессивных силовых тренировок (Домашняя тренировка и книга успеха по снижению веса 9) электронная книга: Аткинсон, Джеймс: Kindle Store

Каждая тренировка является продолжением предыдущей. Это означает постоянное мышечное развитие. Самое замечательное в этом виде обучения то, что вы можете повторять его год за годом, если хотите.

Некоторая информация, включенная в эту книгу:

• Жизненно важный фундаментальный материал по тренировочному менталитету, планированию, диете и мотивации.
• 4 X 12-недельные планы прогрессивных упражнений (Всего за год)
• Объяснение учебного года. Почему вы тренируетесь таким образом
• Иллюстрированные описания всех упражнений включены
• Таблицы отчетности , чтобы держать вас в курсе
• Дополнительные бонусы читателя рецептов здоровой пищи

И многое другое!

Это руководство написано для всех, кто заинтересован в развитии своего тела с помощью силовых тренировок.Этот тип тренировок можно использовать не только для наращивания мышечной массы, но и для похудания и повышения тонуса.

Привет, меня зовут Джеймс Аткинсон («Джим» для моих друзей и читателей). Я квалифицированный тренер по фитнесу, бывший военнослужащий воздушно-десантных войск (британская армия), и у меня очень разнообразное прошлое в области здоровья и фитнеса. От личных тренировок, бега на длинные дистанции до соревнований по бодибилдингу, будет справедливо сказать, что я изменил форму и состояние своего тела больше, чем кто-либо другой.

С раннего подросткового возраста я занимался тяжелой атлетикой и тренировками с отягощениями.Мне сейчас за тридцать.

Начиная с занятий пауэрлифтингом, двери в новый мир тренировок с отягощениями были широко распахнуты передо мной. Возможности того, чего можно было достичь с помощью правильных силовых тренировок и диеты, вдохновили меня начать работу над превращением собственного тела в то, чем я мог бы очень гордиться!

Однако мне потребовалось около восьми-десяти лет, прежде чем я нашел правильный путь и начал действительно получать некоторые результаты. Я признаю, что я не самый быстрый из учеников, но если бы мне дали правильный совет с самого начала, сегодня, я, без сомнения, был бы на шаг впереди своего физического развития, которого я придерживаюсь в настоящее время.

Если вы новичок в мире тяжелой атлетики и бодибилдинга, эта книга принесет вам гораздо больше пользы, но с другой стороны; Если вы участвуете в игре какое-то время и хотели бы поделиться некоторыми идеями, чтобы развить свои знания дальше, вы также найдете эту книгу полезной.

Я желаю вам всего наилучшего в ваших тренировках и с нетерпением жду ваших достижений!

Продолжайте подниматься и желаю вам успехов!

Джим

Бодибилдинг 101: создание мощного телосложения

Желание построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса .Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Желание построить впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса .Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время привлекли внимание.Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью нарастить мышцы, увеличить силу и избавиться от жира, нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит фундамент и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или просто хотите очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений.Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха. Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым пунктом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировок, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок.Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Что следует учесть перед запуском :

• Эта программа в основном направлена ​​на гипертрофию (наращивание мышечной массы). Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
• Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
• Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
• Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц. Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
• Не включайте упражнение в программу, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это причиняет боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
• Выполните следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план обучения

После того, как вы завершите начальный план, вы, возможно, захотите продолжить его еще на четыре недели или захотите перейти к чему-то более среднему по своему характеру и принять еще одну программу.

Ключ, однако, состоит в том, чтобы убедить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массовых тренировок

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
3. Следующее упражнение — . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
6. Не забываем про периоды отдыха . Поскольку практика, которую вы давно забыли, потеряли в мире отвлекающих факторов, связанных с мобильными технологиями, этот фактор является одним из самых важных в вашем обучении. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
7. Сделайте это . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все ваши кропотливые планы окажутся напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете перейти к программе ниже на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий. Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять день отдыха для восстановления и роста.

План на 12 недель

* Примечание. Кардио HIIT можно выполнять после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40 лет

Если вы читаете это и у вас первая цифра в вашем возрасте равна 1, то начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

1. Больше соединения, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, пока вы продвигаете иглу вперед.
3. Практика формы и функций. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило: практика правильной формы — это одно, но акт выполнения правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня подряд в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.

• Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
• Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
• Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
• Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
• Оставайтесь на программе не менее четырех недель, лучше шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний человек, у вас есть постоянная работа, семья и другие социальные обязательства, которые не позволяют вам посещать обучение, как вы когда-то делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Нападение друзей из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в спортзале.Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Все мы знаем (и сожалеем), что с возрастом метаболизм замедляется. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы по-прежнему можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения обмена веществ, восстановления и прогресса.Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и не получать травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день тренировкой на растяжку и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

• Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
• Прыжок из приседаний
• Отжимание
• Попеременные выпады
• Перевернутый ряд
• Велосипед кранч

Нужно ли женщинам тренироваться по-другому?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда дело доходит до пределов развития .

С учетом сказанного, что касается выбора упражнений, программирования, схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовые тренировки с отягощениями должны быть ориентированы на всех.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Каждые несколько месяцев, кажется, появляется последняя и лучшая диета, которая гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было претворить в жизнь.

1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
2. Начать с белка . Нет, вам не нужно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
4. Включайте жир нужного сорта . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к группе с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
6. График чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
7. Оставайся неизменным . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, тогда каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать безжировую мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

учебных дня

1-й стол (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухих) овсяных хлопьев, смешанных с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 небольшой запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные

или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

• 1 яблоко или другие фрукты, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

После тренировки:

• 1 стакан черники, среднего банана или других фруктов
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

4-й обед (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Дни вне тренировок

1-й стол (завтрак):

• Омлет из 3 цельных яиц
• 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухих) овсяных хлопьев, смешанных с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

• Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
• 1 небольшой запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные

или

• 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
• 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска):

• 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
• 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Горсть орехов

4-й обед (ужин):

• 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Часть 3: Упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пора получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

Как указывалось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

А теперь давайте разберем каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

Сундук

• Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за штангу на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец на штанге).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти немного согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
• Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим гантелей от груди на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

Задний

• Подтягивания и подтягивания : Есть много вариантов каждого из этих упражнений для спины, однако простой подтягивание — это тот, когда вы берете нижний хват и подтягиваете подбородок вверх и через перекладину. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
• Перевернутые тяги : Для тех, у кого есть проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
• Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же самое, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполняйте так же, как в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

Плечи

• Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу ручным хватом немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
• Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями вытяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Вернитесь медленно и повторите.
• Боковые подъемы и боковые подъемы в наклоне : Для боковых боковых подъемов возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Вернитесь медленно и повторите.
• Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес сгибается близко к вашим плечам. Нажмите и одновременно поверните гантели от суставов вперед к положению ладоней вперед, когда вы жмете над головой.По пути вниз поверните движение вспять и повторите.

Ножки

• Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с таким весом, как если бы вы собирались сесть на низкий стул ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
• Жим ногами : Закрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
• Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение для тех, кто считает приседания на спине проблематичными.
• Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
• Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей и с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
• Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа, расположив колени на одной линии с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
• Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Сопротивляйтесь подпрыгиванию.
• Подъем на носки сидя : Как и в версии стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, но ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

Оружие

• Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес до полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки с каждой стороны для растяжки бицепсов.
• Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите для повторений.
• Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу со штангой на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
• Разгибание трицепса лежа : Лягте на ровную скамью, держа нагруженную штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.

Практическое применение

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетная хирургия. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно в личном путешествии для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

Пример работы по бодибилдингу для тяжелоатлетов Грега Эверетта — Разработка программы тяжелой атлетики — Catalyst Athletics