Немецкий объемный тренинг | FPA

Автор — Тимо Нойманн.

Вначале все было просто — объемный тренинг не просто главенствовал, он был единственно возможным способом построения тренировочного процесса. Изменялись веса, время отдыха между подходами и время нахождения под агрузкой, но принцип оставался тем же — длительные тренировки, ежедневные, без перегрузки организма. Апологетом объемного тренинга считался и считается до сих пор не кто иной, как сам Арнольд Шварценеггер. Потом появился Артур Джоунз, выпустивший «из бутылки» джинна — Майка Ментцера — и в обиходе появилось словосочетание «отказной тренинг». В очном поединке Ментцер победить Арнольда не смог, но тренировавшийся по его методике Дориан Йейтс доказал, что даже генетически не весьма одаренного человека правильно подобранная методика тренинга способна превратить в чемпиона.

До сих пор не утихают споры о том, какой из видов тренинга можно считать единственно правильным — «отказной» или объемный.

Хотя специалисты уже давно отказались от такого деления, введя в бодибилдерский лексикон слово «интенсивность». Грамотно построенный тренировочный процесс сочетает периоды высокоинтенсивного низкообъемного тренинга, в том числе и отказного, «по Ментцеру», и тренинга средней и низкой интенсивности, но высокообъемного. Впрочем, эти периоды могут быть соединены и в один.

Что скрывается за аббревиатурой «НОТ»

Каюсь, родившись и прожив практически всю свою сознательную жизнь в Германии, о немецком объемном тренинге (НОТ) я узнал не так уж и давно — где-то лет семь назад, прочитав одну из работ американского специалиста по силовому тренингу Чарлза Поликвина. Что занесло тренера-«силовика» на «массонаборные просторы» неведомо, но именно Поликвин возродил к жизни уже было списанную в архив методику тренинга. Понятное дело, изрядно ее модифицировав. Но о модификациях НОТ мы поговорим немного ниже, а пока рассмотрим эту систему в ее классическом, так сказать, варианте.

Немецкий объемный тренинг — это тренинг средней интенсивности (хотя многие его ошибочно называют высокоинтенсивным тренингом), направленным на гипертрофию мышц. НОТ обычно встраивается микро- либо мезоциклами в тренировочный процесс, сменяя собой периоды силового либо высокоинтенсивного тренинга. Практика показывает, что такая смена интенсивности и объема приводит к резкой стимуляции процесса роста мышц — нередкими являются случаи набора за 3 недели немецкого объемного тренинга 4-5 кг мышечной массы. Обычная продолжительность тренинга по системе НОТ — 2-3 недели, но не более четырех-пяти — по истечении этого периода времени немецкий объемный тренинг утрачивает всякий смысл.

Суть НОТ до предела проста — сделать на протяжении тренировки 100 повторений на одну мышечную группу. В «классическом» варианте это 10 сетов одного упражнения по 10 повторений в каждом с одним и тем же весом отягощения. Для того, чтобы осилить такой объем работы, вес отягощения не должен превышать 60% от разового максимума, можно даже и меньше. Если с этим весом вы одолели все 100 повторений, на следующей тренировке вес отягощения стоит повысить.

Подчеркну еще раз: поскольку в НОТ используется способность мышц достигать произвольного отказа в ответ на высокий объем тренировки, весьма важной составляющей является вес отягощения — не слишком большой, чтобы запланированный объем тренировки можно было выполнить, но и не слишком маленький, чтобы произвольный отказ все-таки наступил.

Под словами «мышечная группа» обычно понимают квадрицепс, бицепс бедра, грудь, спину, трицепс, бицепс и дельты. Трапеции, пресс, икроножные мышцы и предплечья по такой схеме, как правило, не тренируют, выделяя им по 3-4 сета в конце тренировки. Что касается упражнений, то используются, как правило, компаундные — жимы лежа, подтягивания, тяги штанги, отжимания на брусьях, подъемы штанги на бицепс и т.п. Поскольку тренинг объемный, но интенсивность его не столь уж и высока, то одну мышечную группу можно прорабатывать раз в пять дней.

Типичный для НОТ сплит выглядит таким образом:

• День 1: грудь спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: руки, дельты, предплечья либо трапеции
• День 5: отдых
• День 6: начало нового цикла

Вариантов НОТ в последнее время появилось что-то уж слишком много. Здесь и «оптимизированный объемный тренинг», и «наиболее эффективный», и «наилучший». В такой рекламной терминологии немудрено запутаться, поэтому я буду в дальнейшем просто нумеровать варианты НОТ с указанием автора. А вообще-то любой из вас, уважаемые читатели, при должной усидчивости, необходимом минимуме знаний и наличии здравого смысла способен «соорудить» свой собственный вариант НОТ. И тоже как-нибудь его назвать.

Вариант №1 (Чарлз Поликвин)

Немалая заслуга Чарлза Поликвина состоит в том, что он возродил немецкий объемный тренинг к жизни. В то же время, схема, предложенная этим специалистом, на мой взгляд, достаточно далека от совершенства, тем более, что в ней произошел отказ от основного принципа НОТ — 100 повторений на мышечную группу за тренировку. К основным упражнениям, объединенным в модифицированный суперсет и выполняемым по схеме 10х10, Поликвин добавил модифицированный же суперсет из вспомогательных упражнений, выполняемых уже по схеме 3х10-12.

В общем и целом программа Чарлза Поликвина выглядит таким образом (на примере тренировки груди и спины, А — первый суперсет, В — второй суперсет):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на обратнонаклонной скамье	10	10	4020	90
А2 — подтягивания обратным хватом	10	10	4020	90
В1 — разводки гантелей на наклонной скамье	3	10-12	3020	60
В2 — тяга гантели к поясу в наклоне	3	10-12	3020	60

Вес отягощения — 60% от разового максимума, как в первом, так и во втором суперсете.

Шесть циклов (30 дней) такого тренинга Поликвин рекомендует сменять тремя неделями гораздо более низкообъемного тренинга (но также средней интенсивности), после чего предлагает перейти к следующему варианту НОТ (опять же рассматривается тренировка груди и спины):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим гантелей на наклонной скамье	10	6	5010	90
А2 — подтягивания к груди широким хватом	10	6	5010	90
В1 — разводки гантелей на плоской скамье	3	6	3010	60
В2 — тяга к поясу в наклоне штанги с EZ-грифом	3	6	3010	60

Здесь интенсивность повышается за счет снижения темпа в концентрической фазе движения и некоторого увеличения веса отягощения. К сожалению, от основополагающего принципа НОТ в таком подходе не остается уже практически ничего.

Интересно, что для тренировки плеч Поликвин выделяет аж одно упражнение в самом конце тренировки рук — специалист считает, что косвенной нагрузки плечам вполне достаточно.

Вариант №2 (Ти Си Луома)

Главный редактор практически неизвестного в России «Testosterone Magazine» также решил внести свою лепту в совершенствование немецкого объемного тренинга. Получилось это у него довольно-таки неплохо. Луома является приверженцем той теории, что каждую мышцу на каждой тренировке нужно прорабатывать под разными углами. К тому же такая модификация НОТ делает этот вид тренинга не столь скучным. Вот примеры построения тренировочной сессии для различных мышечных групп:

Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье 3х10
• Жим штанги на обратнонаклонной скамье 3х10
• Жим штанги на плоской скамье 3х10
• Разводки гантелей на плоской скамье 1х10

Спина

• Тяги вниз широким хватом за голову 3х10
• Тяги вниз средним хватом к груди 3х10
• Тяги вниз обратным хватом 3х10
• Тяги штанги в наклоне 1х10

Квадрицепс

• Присед со штангой на груди 3х10
• Присед (штанга на спине), ноги уже ширины плеч 3х10
• Присед (штанга на спине), ноги на ширине плеч 3х10
• Разгибания ног 1х10

Бицепс бедра

• Наклоны со штангой на спине 3х10
• Румынская тяга, стоя на подставке 3х10
• Румынская тяга с пола 3х10
• Сгибания ног 1х10

Плечи

• Жимы с груди средним хватом 3х10
• Жимы из-за головы средним хватом 3х10
• Жимы с груди очень широким хватом 3х10
• Разведения гантелей в стороны, стоя 1х10

Трицепс

• Французский жим лежа (ко лбу) 3х10
• Французский жим лежа (к подбородку) 3х10
• Французский жим сидя за голову 3х10
• Жим вниз обратным хватом 1х10

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта 3х10
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10
• Сгибание рук с гантелями стоя 3х10
• Сгибание рук со штангой обратным хватом 1х10

Эти упражнения — не догма, можно подобрать и свой комплекс. Вес отягощения в трех первых упражнениях на мышечную группу используется один и тот же. Отдых между сетами — 60-90 секунд, темп выполнения упражнений — 4020 для больших мышечных групп, 3020 — для малых. Шестидневный (в данном случае) сплит может выглядеть таким образом:

• День 1: квадрицепс
• День 2: грудь, трицепс
• День 3: отдых
• День 4: бицепс бедра, плечи
• День 5: спина, бицепс
• День 6: отдых
• День 7: начало нового цикла

Вариант №3 (Кристиан Тибодо)

Вариант этого известного специалиста по силовому тренингу, пожалуй, один из наиболее интересных. В отличие от двух предыдущих специалистов, Тибодо использует семидневный сплит, который выглядит таким образом:

• День 1: грудь, спина
• День 2: ноги, пресс
• День 3: отдых
• День 4: бицепс, трицепс
• День 5: отдых
• День 6: плечи
• День 7: отдых
• День 8: начало нового цикла

Тибодо первым разделил упражнения в дневном комплексе на тяжелые и легкие — у него они объединены в комбинированный сет. Кроме того, он делает 2 разных комбинированных сета на одну мышечную группу на протяжении тренировки. Приведу его вариант НОТ на примере тренинга бицепса и трицепса (A, B, C и D — разные комбинированные сеты):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — сгибания рук со штангой	5	5	2010	нет
А2 — сгибания рук с гантелями	5	5	6020	120
B1 — сгибания рук на скамье Скотта	5	5	2010	нет
B2 — «хаммер»	5	5	6020	120
C1 — отжимания на брусьях для трицепсов	5	5	2010	нет
C2 — французский жим на обратнонаклонной скамье	5	5	6020	120
D1 — французский жим стоя	5	5	2010	нет
D2 — жим вниз на блоке	5	5	6020	120

В первом упражнении комбинированного сета используется несколько больший вес отягощения, чем обычно — на уровне 70-75% от разового максимума. Необходимым условием является рост веса отягощения в первом упражнении комбинированного сета от недели к неделе. Второе упражнение комбинированного сета — пампинговое, оно выполняется в строгом стиле и в гораздо более медленном темпе. Вес отягощения в этом упражнении не так уж и важен — главное, чтобы вам удалось осилить без особого напряжения все сеты.

А поскольку центральной темой этого номера журнала является именно тренировка плеч, нелишним будет привести программу Тибодо для тренировки дельтоидов (все замечания, сделанные по поводу тренировки бицепса и трицепса, справедливы и в этом случае):

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
А1 — жим штанги с груди стоя	5	5	2010	нет
А2 — разведения рук с гантелями в стороны сидя	5	5	6020	120
B1 — жим гантелей сидя	5	5	2010	нет
B2 — тяга нижнего блока к подбородку	5	5	6020	120
C1 — тяга нижнего блока сидя к верхней части груди	5	5	2010	нет
C2 — разведения рук с гантелями в наклоне	5	5	6020	120

Вариант №4 (Тимо Нойманн)

Ваш покорный слуга использует в тренировочном процессе свой вариант НОТ. Он несколько похож на вариант, предложенный Кристианом Тибодо, но имеет и существенные отличия. Во-первых, я не объединяю упражнения в комбинированный сет, во-вторых, я делаю лишь одно тяжелое упражнение на одну мышечную группу. Что касается легких (пампинговых) упражнений, выполняемых, как правило, в тренажерах, их может быть либо одно, либо два. Ниже приведен мой вариант НОТ на примере тренинга мышц груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Жим штанги на наклонной скамье	6	6	2010	90
Кроссоверы лежа на обратнонаклонной скамье	4	8	4020	30
Сведения рук в тренажере «бабочка»	4	8	4020	30
Подтягивания к груди параллельным хватом	6	6	2010	90
Тяга гантели к поясу в наклоне	4	8	4020	30
Тяга нижнего блока к поясу	4	8	4020	30

Дабы нормально прорабатывать все мышечные группы, упражнения можно менять от тренировки к тренировке. В «тяжелых» упражнениях можно использовать значительный вес отягощения — на уровне 75-80% от разового максимума. Желательно этот вес от тренировки к тренировке повышать. Вес в «легких» упражнениях особого значения не имеет — главное в данном случае выдерживать минимальные интервалы между сетами.

Еще один вариант — поставить в начало программы разогревающее (растягивающее мышцы) упражнение, а количество «пампинговых» сетов сократить, повысив в них количество повторений. Для бицепса, к примеру, это будет выглядеть таким образом:

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых, с
Попеременный подъем гантелей на скамье с углом наклона спинки 30 градусов	2	8	4020	60
Подъем штанги на бицепс стоя	6	6	2010	90
Концентрированные сгибания на нижнем блоке	3	16	4020	30

Если говорить о мышечных группах, то дельтоиды — единственная из них (помимо предплечий и икроножных), которую я по методу объемного тренинга не нагружаю. Сплит у меня обычный для НОТ — пятидневный, но в случае, если нужно «подтянуть» отстающую мышечную группу, я перехожу на восьмидневный сплит, тренируя отстающие в развитии мышцы дважды на протяжении цикла.

Вот, пожалуй, и все, что я хотел вам сегодня рассказать о немецком объемном тренинге. Попробуйте — вдруг это именно то, чего вам не хватало. Если же что-то осталось непонятым — спрашивайте, я всегда рад вам помочь.

Несколько слов в завершение темы

Мне не раз приходилось читать и слышать от многих специалистов, что объемный тренинг средней интенсивности вообще и немецкий объемный тренинг в частности не способствуют росту мышц, то есть гипертрофии мышечных волокон. Что касается гипертрофии, то здесь можно согласиться с мнением большинства — НОТ, скорее всего, не ведет к увеличению поперечного сечения мышечных волокон в ответ на запредельную нагрузку[1], но рост мышц заключается не только в этом.

Помимо гипертрофии, мышца может расти вследствие:

• увеличения количества в ней капилляров;
• увеличения ее способности к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
• наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть — увеличения их числа.

Рассмотрим эти причины мышечного роста по порядку:

Увеличение количества капилляров в мышце является ответом на такой тип тренинга, как пампинг — то есть, тренинг, основной целью которого является наполнение мышцы кровью по максимуму, достижение эффекта «накачки». Это, как правило, тренинг низкой либо средней интенсивности.

Увеличение способности мышцы к хранению гликогена и иже с ним является реакцией на достаточно длительный период высокообъемного тренинга средней интенсивности. Как и в случае увеличения количества капилляров в мышцах, увеличение их способности к хранению энергетических компонентов делает мышцы гораздо больше визуально, этот эффект даже более заметен, чем в случае гипертрофии мышечных волокон.

Наконец, каким это ни покажется странным, гиперплазия мышечных волокон — это также реакция именно на тренинг средней интенсивности, но никак не на высокоинтенсивный, «отказной» тренинг.

Вывод из этого простой — чередование периодов высокой и средней (низкой) интенсивности тренировочного процесса не только уберегает организм от наступления состояния перетренированности, но и дает мышцам новый стимул к росту.

[1] Хотя достижение произвольного отказа в результате тренировки может стимулировать именно гипертрофию мышечных волокон.

Источник: http://ironworld.ru/

10 на 10 программа тренировок

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.

Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.

На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.

Что нужно знать о немецком объемном тренинге

Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.

Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.

Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.

Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.

Теоретическая часть подошла к концу

начинаем качать мышцы

 день 1 (ноги суперсет),пресс

упражнения	подходы	повторения
-приседание со штангой на плечах -сгибание ног в тренажере	10	10
-разгибание ног -румынская становая на прямых ногах	3	10
-скручивания	3	12

день 2 (грудь,спина суперсет)

упражнения	подходы	повторения
-Жим штанги  на наклонной скамье вниз головой -подтягивание на перекладине	10	10
-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20. -тяга горизонтального блока	3	10

3 день (плечи,руки суперсет),пресс

упражнение	подходы	повторения
-жим Арнольда гантелей сидя -подъем штанги к подбородку	10 3	10 10
-отжимания на брусьях -жим штанги на бицепс стоя	10	10
-подьем ног вверх вися на турнике	3	15

Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.

Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).

У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.

Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.

При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.

Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Насколько эффективен немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы | PRO TRAINING

Набор мышечной массы требует много времени и огромной дисциплины. Этот период действительно показывает, насколько вы хотите добться успеха.

Немецкий объемный тренинг

Немецкий объемный тренинг

Эффективных программ тренировок для набора мышечной массы очень много. И каждый человек, может легко найти ту программу тренировок, которая больше подходит именно ему. Для набора мышечной массы следует применять эти принципы: Главные отличия тренировок для набора мышечной массы и развития силы

Но сегодня, хотел поговорить о тренировочной методики, которая одновременно помогает и в наборе мышечной массы и в развитии силы. Благодаря ей, вы развиваете два типа мышечных волокон.

Немецкий объемный тренинг или 10х10

Прежде чем перейти к тренировочным принципам, давайте для начала узнаем, кто разработал данную методику?

Её основатель, Чарльз Поликвин. Он был знаменитым канадским тренером, который за свою карьеру подготовил очень много профессиональных спортсменов.

По его принципам тренировались не только культуристы, но также, голливудские актеры, хоккеисты, баскетболисты и тд.

Чарльз Поликвин со своим подопечным

Чарльз Поликвин со своим подопечным

Принципы тренировок

Недельный микроцикл состоит из трёх тренировок. Каждая тренировка состоит из четырех упражнений в двух суперсетах.

Базовые упражнения следует выполнять 10 подходов по 10 повторений с весом 60% от максимального, и отдыхом между подходами 90 секунд. Пример:

Упражнение А, отдых 90 секунд, упражнение Б, отдых 90 секунд, повторить.

После удачного выполнения 10х10 повторений, следует увеличить вес отягощения.

Выбор упражнений направлен только на многосуставные упражнения.

Насколько эффективна такая методика

Насколько эффективна такая методика

Набор мышечной массы

На сегодняшний день проведено только одно научное исследование по немецкому объемному тренингу. В 2018 году в журнале Sports были опубликованы его результаты.

Испытуемых разделили на две группы:

• Первая группа выполняла 5 подходов по 10 повторений
• Вторая группа выполняла 10 подходов по 10 повторений

Обе группы работали с использованием 60-80% от 1ПМ.

Спустя 12 недель, лучшей результат в наборе мышечной массы показала группа, которая выполняла 10х10 повторений.

Подробное исследование: Влияние немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу

Главные принципы

Главные принципы

Программа тренировок

Вот одна из классических программ немецкого объемного тренинга. Три тренировки в неделю и четыре дня отдыха. Выполняйте эту программу на протяжении 30 дней.

Грудь и спина

1а. Жим лежа: 60% 10х10, темп выполнения 4-0-2-0

2а. Подтягивания: 60% 10х10, темп 4-0-2-0

1б. Жим гантель на наклонной скамье: 3х10-12, темп 3-0-2-0

2б. Тяга гантель в наклоне: 3х10-12, темп 3-0-2-0

Ноги и пресс

1а. Жим ногами: 60% 10х10, темп 4-0-2-0

2а. Румынская тяга: 60% 10х10, темп 4-0-2-0

1б. Скручивание туловища: 3х10-12, темп 3-0-2-0

2б. Подъем ног: 3х10-12, темп 3-0-2-0

Руки и плечи

1а. Жим вверх: 60% 10х10, темп 4-0-1-0

2а. Отжимания на брусьях: 60% 10х10, темп 4-0-1-0

1б. Махи в сторону: 3х10-12, темп 2-0-0-0

2б. Сгибание рук: 3х10-12, темп 2-0-0-0

Выводы

Как вы уже могли понять, данная тренировочная методика не для лентяев. И эффект она даёт только тем, кто готов много тренироваться, хорошо питаться и уделять должное время отдыху. Если вы, являетесь именно таким человеком, тогда вам следует обязательно попробовать такой тип тренировок.

Надеюсь данная статья была вам полезна, и вы нашли для себя ответы на вопросы. Не забывайте подписывать на канал и ставить палец вверх.

Полезные статьи:

Немецкий Объемный Тренинг | Принципы и план тренировок

Немецкий объемный тренинг — что это?

Немецкий объемный тренинг (НОТ) – это хороший инструмент, используемый бодибилдерами и пауэрлифтерами для преодоления плато в наборе силы и массы. Он был создан в Германии в 70-х годах, хотя стал набирать популярность в 1996 году благодаря Чарльзу Поликину и его статье в журнале «Muscle Media 2000». Так что же такое НОТ и в чем он заключается?

---

Принципы тренировки

10 подходов из 10 повторений

---

Немецкий объемный тренинг заключается в том, что спортсмен выполняет 10 сетов из 10 повторений на упражнение, тем самым совершая порядка 100 тяжелых повторений. Кроме того, вес снаряда (штанги или гантелей) должен быть неизменным с первого и до последнего подхода. Для того, чтобы вы могли выдержать все 10 подходов, вес с самого начала должен быть соответствующим. Например, вы собираетесь делать жим штанги. В таком случае установите такое отягощение, с которым вы достигаете отказа в районе 20 повторений. Или, если вы знаете свой 1ПМ (одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение), то нагрузите штангу на 60% от 1ПМ. После выполнения подхода время отдыха должно составлять порядка 60-90 секунд.

---

Темп выполнения упражнений

---

Важным условием является также темп выполнения упражнений. Движение снаряда при выполнении упражнения делится на 3 фазы – концентрическую, пиковое сокращение и эксцентрическую. В пример возьмём тот же жим штанги лежа. Траектория штанги с верхнего положения до касания груди – это эксцентрическая фаза движения, с груди обратно вверх – концентрическая, в верхнем положении – пиковое сокращение. Возвращаясь к темпу выполнения упражнений, необходимо заметить, что эксцентрическая фаза должна быть медленной (3-4 секунды), то есть опускать штангу на грудь следует не торопясь. После касания ее груди, необходимо выжать ее вверх в два раза быстрее. То же самое будет касаться и других упражнений. Например, при приседаниях вы сначала четыре секунды опускаетесь со штангой, а потом за две встаете.

---

Выбирайте многосуставные упражнения

Следует помнить, что при составлении собственной программы тренировок по принципам НОТ, не каждое упражнение может подойти. Для 10 сетов по 10 повторений следует выбирать многосуставные, а не изолирующие движения. Например, для тренировки ног лучшим вариантом будут приседания, но никак не разгибания ног в тренажёре, или для трицепса однозначно лучше будет сделать жим лёжа с узкой постановкой рук, нежели разгибания с гантелью или в кроссовере.

Также, упражнение на одну группу мышц должно быть одно, так как объем нагрузки и так очень велик. Это ещё одна причина, по которой следует выбирать многосуставные упражнения, задействующие много мышечных волокон.

Для проработки дополнительных групп мышц, в свой сплит можно добавить три подхода по 10-12 повторений на упражнение (также выбираем одно на одну мышечную группу). Пример тренировочного сплита я приведу в конце данной статьи.

Во время выполнения немецкого объемного тренинга забудьте о любых интенсификационных техниках. Количество работы, которую будут выполнять ваши мышцы и так очень велико, и его более чем достаточно для хорошей гипертрофии. Стремитесь к выполнению 10 сетов на 10 повторений с одним весом. Когда вы сможете это сделать, увеличьте вес примерно на 5% и старайтесь выполнить тренировку с ним.

---

План тренировки

Эта программа построена на принципе суперсетов (упражнений, выполняемых без отдыха, одно за другим) для мышц антагонистов, то есть расположенных параллельно друг другу и выполняющих противоположные по направлению действия. Например, бицепс и трицепс, которые нужны для сгибания и разгибания руки соответственно. Темп выполнения упражнений: 4 и 3 секунды на эксцентрическую фазу и 2 на концентрическую, для суперсетов 10х10 и 3х10-12 соответственно. Выполнять ее следует на протяжении 6 недель.

Читайте дальше как будет выглядеть недельный сплит.

---

Понедельник – грудь и спина

---

1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания на турнике широким хватом; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
2. Суперсет: разводка гантелей лежа + тяга горизонтального блока сидя к поясу; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

---

Вторник – ноги и пресс

---

1. Суперсет: приседания со штангой + сгибания лег лежа в тренажере; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
2. Суперсет: Скручивания лежа на пресс + подъемы на икры сидя в тренажере; 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

---

Среда – отдых

---

Четверг – бицепс, трицепс и плечи

---

1. Суперсет: отжимания на брусьях (для трицепса) + подъемы гантелей на бицепс; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд
2. Суперсет: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей через стороны в наклоне; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

---

Пятница – отдых

---

По истечении 6 недель этой программы, следует поменять упражнения на другие, но задействующие те же группы мышц. Нужно также изменить количество повторений в 10 сетах, то есть теперь вы будете делать не 10 сетов по 10 повторений, а по 6 повторений. Например, для первого дня жим штанги лежа можно заменить жимом штанги на наклонной скамье, а подтягивания на турнике тягой вертикального блока к груди. Эту версию программы можно использовать вплоть до момента наступления плато в наборе силы или массы.

---

Заключение

НОТ – это довольно тяжелый вид тренинга, который, при выполнении всех принципов, дает очень хорошие результаты по росту силы и мышечной массы. По этой причине не забывайте про правильное питание: перед тренировкой вы обязательно должны быть загружены медленными углеводами (например, можете за полчаса до тренировки употребить 30-60 г палатинозы), а после нее, для восстановления гликогеновых запасов и улучшения анаболических эффектов, принять достаточное количества белка с углеводами (гейнер отлично подойдет).

Тренировка на массу — Метод 10×10

Суть методики тренировок 10х10 довольно простая. Думаю, Вы и сами уже догадались, что придется выполнять одно и то же упражнение 10 подходов по 10 раз в каждом. В чем же сила, в чем, как говорится, соль? А задача в следующем – мы должны улучшить поступление крови к мышцам, после чего дать им стрессовый удар. В результате останется лишь вовремя принять протеиновые коктейли и все! Дело в шляпе!

По своей сути данная методика очень сильно напоминает пампинг в бодибилдинге. О том, что такое накачка, о том, как наливать мышцы кровью, Вы думаю, уже знаете?

Тренировка 10х10.

1. Итак, сначала нам нужно определиться с рабочим весом. Известно, что нельзя использовать при пампинге большой вес – появляется, даже резко повышается шанс получить травму. Кому нужно быть калекой сразу же во второй день тренировок? Думаю, смысл Вам ясен. Изучаем технику выполнения упражнений, анализируем свои ошибки и тренируемся. Тише едешь, дальше будешь!

2. Теперь нам нужно выполнять с этим подобранным весом по 10 подходов с 10 повторениями. Следует учесть, что отдых меду подходами не должен быть большим. Ведь суть пампинга – в быстрой подаче крови к мышцам. Будете отдыхать много – мышцы остынут, придется снова наверстывать упущенное. Словом, в пампинге долго отдыхать нельзя! Еще будет полезно во время отдыха немножко разминать руки перед подходом, ноги, спину, что Вы там делаете. Каким образом? Просто не сидеть на месте. Обычные маховые движения прекрасно Вам помогут!

3. Следующий пункт – это постепенное прибавление тренировочных весов. Не стоит, как уже говорилось выше, сразу цеплять на штангу по 100 кг. Пампинг – это постепенное увеличение нагрузок, плавное увеличение рабочего веса. Опять же – как Вы сможете сделать 10 подходов по 10 раз со штангой 100 кг? Конечно, если Вы монстр, если уже не первый год занимаетесь спортом – всегда пожалуйста. Но не сразу, ребята, не сразу. Даже если выжмете штангу 100 кг на 5 раз – все равно при пампинге лучше использовать 70-75 кг.

Упражнения 10х10.

1. Лучше всего схема 10х10 работает при тренировке бицепсов, а также дельтовидных мышц. Поэтому, вполне целесообразно будет использовать именно для этих целей, а не для тренировки бедер. Понимаете? Если Вы уже научитесь чувствовать мышцы, научитесь контролировать поступление крови к бицепсам, тогда можете попробовать схему 10х10 на грудных мышцах. Но, как известно, для развития грудных мышц лучшее упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье, без всяких там пампингов.

2. Не нужно что-то выдумывать в упражнениях. Нужно делать упор на базовые упражнения. К примеру, для тренировки рук, бицепсов, замечательно подойдут концентрированные подъемы на бицепс, а также жим штанги узким хватом. Все, на этом наш выбор окончен. Нам же нужно массу набирать или, извините, фигней страдать?

Если не знаете, что такое база в бодибилдинге, можете почитать вот тут о базовых упражнениях.

3. Кушайте, правильно тренируйтесь, ведите здоровый образ жизни и все будет ок!

Советуем почитать:

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

• Главная
• РАЗНОЕ
• ТРЕНИРОВКИ
• ПРОГРАММЫ
• ПИТАНИЕ
• • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
  • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
  • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
  • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
  • 10 мифов о питании после тренировки.
  • Аминокислоты для «чайников»
  • Компоненты правильного питания
  • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
  • Владимир Турчинский про питание.
  • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
  • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
  • Полезные свойства фиников.
  • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
  • Цинк: связь тестостерона с мышцами
  • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
  • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
  • Вред от новых диет
  • Молоко и его роль в бодибилдинге
  • 5 интересных фактов о пользе гречки
  • Больше гормонов,больше мышц.
  • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
  • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
  • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
  • Эфедрин, кофеин, аспирин
  • Все о минеральной воде
  • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
  • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
  • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
  • Аминокислоты, новый путь к массе
  • Самые калорийные продукты
  • Сладости в питании спортсменов.
  • Трансжиры
  • Ешьте больше и растите.
  • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
  • Питание на ночь
  • 9 приемов,чтобы стать большим
  • Обзор производителей спортивного питания.
  • Как расходуют энергию люди различных профессий.
  • ZMA
  • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
  • 30 советов по жиросжиганию
  • 10 самых главных ошибок в питании
  • Креатин:вопросы и ответы.
  • Макаронная диета
  • Предтренировочные комплексы
  • Анаболические комплексы
  • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
  • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
  • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
  • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
  • Как набрать вес экстремально худым людям
  • Советы по питанию
  • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
  • Циклический режим питания
  • План питания для максимального роста мышц
  • Состав продуктов питания(таблица)
  • Бодибилдинг – сушка
  • Вода — важнейшая жидкость для организма
  • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
  • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
  • Пивные дрожжи и бодибилдинг
  • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
  • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
  • Творог в бодибилдинге
  • Фрукты для ПОХудания
  • Что такое гейнер: вопросы и ответы
  • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
  • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
  • Глутамин: одна из основ спортивного питания
  • Как не ошибиться с покупкой креатина?
  • Замена сахара фруктозой
  • Гейнеры-побочные эффекты
  • Так ли необходимо спортивное питание?
  • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
  • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
  • Аминокислоты ВСАА
  • Справочник по аминокислотам
  • Протеин и все о нем
  • Правила приема питания после тренировки
  • 14 натуральных «анаболиков»
  • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
  • Креатин-как принимать,побочные действия
  • Полезные жиры в бодибилдинге
  • Питание при увеличении веса
  • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
  • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
  • Обзор рынка спортивного питания
  • Аминокислоты
  • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
  • Гейнер-спортивное питание культуриста.
  • Мифы о вреде спортивного питания
  • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
  • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
  • Основные спортивные добавки
• ФАРМАКОЛОГИЯ
• ДЕВУШКАМ
• ВИДЕО
• КНИГИ

Упражнения на быстроту и ловкость: челночный бег

ВНИМАНИЕ: Вы смотрите текстовую часть содержания конспекта, материал доступен по кнопке Скачать.

Инструктаж по охране труда.

Предупреждение травматизма обеспечивается:

• тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
• проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
• поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
• заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
• учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
• постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
• разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
• соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м.

Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

В этом упражнении от военнослужащего требуется развить предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение, развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно проделать достаточно быстро 10 раз. Здесь нет полноценного бега по дистанции, поэтому упражнение выполняется на укороченных шагах стартового разгона.

Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.

Овладение основными двигательными и прикладными навыками и их совершенствование

Челночный бег 10х10м. Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «Марш» пробежать 10м., коснуться ногой линии поворота, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.

Воспитание способности применять усвоенные навыки в сложной обстановке, возникающей в процессе служебной деятельности.

Руководитель занятия проводит контрольный забег среди личного состава по двум дорожкам спортивной площадки СПСЧ. Оценка выполнению упражнения выставляется согласно нормативам по физической подготовке.

оценка	Возрастная группа (мужчины)
	1	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	26	27	28	31	34	36	39
хорошо	25	26	27	30	33	35	38
отлично	24	25	26	29	32	34	37

оценка	Возрастная группа (женщины)
	1	2	3	4	5	6	7
удовлетворительно	36	38	44	52
хорошо	34	36	42	50
отлично	32	34	40	48

Женщины 5 и старше возрастных групп проверке по физической подготовке не подлежат.

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.

Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой

Наращивайте максимальную мышечную массу с помощью немецкой объемной тренировки!

Если вы хоть немного занимались наращиванием мышц, вы, вероятно, встречали бесконечное количество способов тренироваться для увеличения размера: схемы пирамид, обратные пирамиды, предварительное утомление перед большим упражнением, расширение упражнение с дропсетами, тяжелыми эксцентриками, частичными повторениями и т. д. список можно продолжать.

Если все это безумие заставляет вас задуматься, почему обучение должно быть таким сложным, у меня есть для вас приятная новость: одна из самых почитаемых программ всех времен также является самой простой.Это называется 10х10, или немецкий объемный тренинг (GVT).

Вот что вы будете делать: 10 подходов по 10 повторений (всего 100 повторений) одного упражнения, а также немного дополнительной вспомогательной работы. Помимо того, что GVT сверхпростой, он очень эффективен и десятилетиями используется для ускорения роста мышц.

Хотя им легко пользоваться, мы не говорили, что это легко сделать. Фактически, один из первых сторонников GVT, известный силовой тренер Чарльз Поликвин назвал GVT «чрезвычайно жестким» и сказал, что система «стоит выше всех остальных» в этой статье.

Джастин Уолтеринг, спортсмен Dymatize и профессиональная фитнес-модель, говорит: «Немецкие объемные тренировки помогают мне преодолевать плато и выводят мою физическую форму на совершенно новый уровень». Другими словами, GVT работает.

Так чего же вы ждете? Следуйте полной программе немецких объемных тренировок в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Невероятный стресс 10 сетов

Распространенный в Германии в середине 70-х, тренировка 10х10, известная тогда как метод десяти подходов, эффективна в первую очередь из-за объема работы, которую вы выполняете одним движением.В то время как в большинстве программ бодибилдинга перед изменением угла движения требуется 3-4 подхода из одного упражнения, здесь вы выполняете 10 с заданным количеством повторений в диапазоне гипертрофии.

Подходит ли вам тренировка 10×10?

Немецкий объемный тренинг — это продвинутая методика для людей с хорошей базой больших объемов, говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS. «Я бы сказал, что в среднем вам нужно около трех лет упорных тренировок, чтобы добиться успеха».

«Мы склонны чрезмерно усложнять [на тренировках]», — говорит Уилсон, возглавляющий лабораторию по скелетным мышцам и спортивному питанию в Университете Тампы, Флорида.«Помните, что ключ к [предотвращению] адаптации мышц — это изменения. Немецкие объемные тренировки могут быть простыми, но их техника настолько экстремальна, что обеспечивает значительные изменения, приводящие к росту».

Poliquin писал, что программа работает, «потому что она воздействует на двигательные единицы, подвергая их большому количеству повторяющихся усилий, а именно 10 подходам одного упражнения. Организм адаптируется к необычайному стрессу за счет гипертрофии целевых волокон». Он добавил, что набор массы на 10 фунтов или более всего за шесть недель не был чем-то необычным даже для опытных лифтеров.

«Немецкий объемный тренинг изучался лабораторией доктора Кейо Хаккинена в Финляндии еще в 1990-х годах», — добавляет Уилсон. «Его лаборатория обнаружила, что GVT вызывает резкое увеличение метаболического стресса, измеряемого по накоплению молочной кислоты. [1] Метаболический стресс является одним из основных механизмов, ответственных за запуск роста мышц. Таким образом, эта тренировка, безусловно, может быть очень эффективной».

GVT в вашей тренировке

Ваша цель в GVT — выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении с одинаковым весом во всех 10 подходах.Между подходами вы получаете только 90-секундный отдых. Звучит достаточно просто, но давайте подробнее рассмотрим все обучающие переменные, чтобы убедиться, что вы делаете все правильно для достижения максимальных результатов.

1. Настройка Split

Если вы новичок в этом типе тренировок, разделение на три дня в неделю должно работать хорошо, учитывая большой объем, с днями отдыха, вставленными между вашими тренировочными днями.

• День 1: Грудь, плечи
• День 2: Отдых
• День 3: Ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Отдых
• День 6: Спина, руки
• День 7: Отдых
• День 8: Грудь, плечи

Более опытные лифтеры могут сосредоточиться только на одной группе мышц в день тренировки, чтобы более точно следовать знакомому сплиту бодибилдинга (с немного большим общим объемом для каждой части тела), но для нагрузки на мышцы все равно требуется не менее 4-5 дней. выключите, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.Другими словами, убедитесь, что вы запрограммировали достаточный отдых, независимо от того, как вы хотите настроить свой сплит.

2. Выбор упражнений

Вы будете выполнять только одно упражнение с форматом 10х10 на каждую часть тела, поэтому вам нужно выбрать движение, которое набирает наибольшее количество мышечной массы.

«Основная цель немецких объемных тренировок — увеличить отек клеток и вызвать сильный метаболический стресс», — говорит Уилсон. «Исследование Брэда Шенфельда в 2013 году показывает, что многосуставные движения, такие как приседания и жимы лежа, приводят к большему метаболическому стрессу и анаболическим реакциям, чем изолирующие движения.[2] Таким образом, избегайте изолирующих упражнений 10х10, поскольку они противоречат цели немецкой объемной тренировки ».

Нет, это не означает, что вы должны нырять до 10х10 в становой тяге со штангой с дефицитом. Но это означает, что вы должны стратегически подходить к тому, чему вы посвящаете свой большой объем работы, и вы должны обязательно учитывать риск травмы в любом движении, которое вы выберете.

3. Выбор веса

Это критическая переменная, потому что слишком тяжелое или слишком легкое упражнение может снизить эффективность программы.Poliquin предлагает использовать вес, составляющий 60 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), то есть веса, который вы можете поднять за 20 повторений (20ПМ) до отказа. Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60 процентов от этого, или 190.

Хотя вы можете не знать свой 1ПМ для каждого упражнения, этот калькулятор повторений может помочь вам определить ваш максимум — и конкретные проценты от этого максимума — для любого упражнения на основе того, сколько вы можете поднять за указанное количество повторений. Это простой способ помочь вам начать работу с GVT.

Ваш рабочий вес, вероятно, будет очень легким для ваших первых двух подходов, но по мере накопления усталости вы можете обнаружить, что не можете достичь цели в 10 повторений. Не используйте техники расширения сетов, такие как форсированные повторения или дроп-сеты. Вместо этого, если вы больше не можете делать больше, просто снимите вес и отдохните.

Некоторые люди утверждают, что вы можете выбрать более тяжелый вес, например, 12-15 повторений, а не 20 повторений. По словам Уилсона, оба работают. «Я предлагаю, однако, начать консервативно с 15-20 повторений и посмотреть, насколько хорошо вы выступаете.Затем вы можете перейти на 12-15 повторений во второй раз, используя эту технику. Помните, что тренировки с прогрессивным отягощением — увеличение рабочего веса с течением времени — в контексте любой тренировочной программы всегда является ключевым моментом! »

Одно напоминание: упражнения с собственным весом не идеальны для использования, потому что вы можете сделать всего несколько или, возможно, слишком много. В некоторых упражнениях с собственным весом вам придется использовать дополнительный вес, а другие, возможно, будут просто слишком тяжелыми. Тогда проще просто выбрать движения со штангой, в которых вы можете легко отрегулировать правильную нагрузку для всех 10 подходов.

4. Установите интервалы отдыха

В литературе есть некоторые разногласия по поводу того, как долго вам следует отдыхать между подходами GVT, но одно можно сказать наверняка: вы хотите ограничить периоды отдыха заранее установленным временем. Лучшим периодом кажется 90 секунд. Установите на телефоне функцию секундомера, чтобы быть строгим. Если вы не измеряете и не придерживаетесь этих пределов, эффективность — и способность измерять успех — GVT будет поставлена ​​под угрозу.

Если период отдыха ограничен 90 секундами, усталость быстро накапливается, и эти простые первые подходы быстро уходят в прошлое.Вы можете делать более длительные интервалы отдыха, когда устаете, но придерживайтесь определенных ограничений, чтобы эта программа работала.

5. Добавление дополнительных упражнений

Хотя ваше первое основное упражнение состоит из 10 подходов, это не единственное упражнение в вашей тренировке. Последующие дополнительные упражнения, которые выполняются под разными углами, могут быть добавлены для трех подходов по 8-10 повторений. Включите еще 1-2 упражнения, в зависимости от вашего опыта тренировок.

«Сокращение других упражнений для определенной части тела — хорошая идея для предотвращения травм или перетренированности», — говорит Сэтчер.«Слишком большой объем для данной части тела может привести к обратным результатам».

Пример упражнения приседания со штангой

Если ваш 1ПМ при приседании составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60% от 315 в качестве рабочего веса. Это почти 190 фунтов. Вот как могут выглядеть ваши первые подходы по мере наступления усталости. Обратите внимание, что вы пытаетесь делать 10 повторений в каждом подходе, но при первом запуске программы у вас может не получиться.

Остановитесь на 10 повторениях, даже если вы можете сделать больше.

• Сет 1: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 2: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 3: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 4: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 5: 185 фунтов за 9 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 6: 185 фунтов за 8 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 7: 185 фунтов за 7 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 8: 185 фунтов за 7 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 9: 185 фунтов за 6 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 10: 185 фунтов за 6 повторений, отдых 90 сек.

Это может напоминать, а может и не напоминать, как ваши повторения распадаются в течение 10 подходов, считая только повторения, которые вы выполняете в строгой форме, но цель в течение следующих шести недель в конечном итоге позволит выполнить 10 подходов. 10. Согласно Poliquin, объем работы позаботится о гипертрофии. Как только вы сможете сделать 10 идеальных подходов из 10, рассмотрите несколько вариантов:

• Сделайте перерыв в этом виде обучения на несколько недель.
• После перерыва увеличьте вес примерно на 5 процентов и снова перейдите к 10×10.
• Выбирайте разные многосуставные упражнения или немного разные вариации.
• Попробуйте тренировку 5×5, которая более сфокусирована на силе и использует 85% вашего 1ПМ на 5 подходов по 5 повторений.

«Как и в случае с любой другой техникой, ваше тело в конечном итоге перестанет расти, если вы будете использовать ее на каждой тренировке в течение длительного периода времени», — говорит Уилсон. «Таким образом, продолжайте изменять продвинутые техники, подходы, повторения и используемую интенсивность, и вы будете на правильном пути, чтобы никогда не переставать расти!»

Начинайте с основ

GVT — это напоминание о том, что для наращивания мышечной массы нет ничего более фундаментального, чем тренировка большого объема с большими базовыми движениями.Благодаря всем схемам тренировок, доступным современным лифтерам, GVT предлагает простой способ нарастить мышечную массу и силу с помощью базовых упражнений.

«Я слушал подкаст с Чарльзом Поликуином на этой неделе, и это напомнило мне, что основы есть основы — всегда были и всегда будут», — говорит Уолтеринг. «Именно мастерство этих основных движений помогло многим лифтерам нарастить мышцы и сбросить жир с помощью GVT».

Если вы готовы расти с GVT, попробуйте следующие тренировки, чтобы начать!

Список литературы

1. Хаккинен, К., И Пакаринен А. (1993). Острая гормональная реакция на два разных протокола утомления и тяжелого сопротивления у спортсменов-мужчин. Журнал прикладной физиологии, 74 (2), 882-887.
2. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 43 (3), 179-194.

Оригинальная тренировка 10×10 для БОЛЬШОГО набора мышечной массы

German Volume Training — это метод тренировки большого объема, разработанный для наращивания мышечной массы.Немецкая тренировка объема (или сокращенно GVT) включает 10 подходов по 10 повторений, чтобы уничтожить мышцы и заставить их расти.

Немецкий объемный тренинг приобрел популярность в 1950-х, 60-х и 70-х годах, поскольку в то время он был предпочтительным методом тренировки элитных европейских силовых атлетов. Стиль тренировок 10 × 10 породил гигантских мускулов, которые десятилетиями доминировали в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей.

Происхождение немецкого объемного обучения неясно, но можно с уверенностью сказать, что оно началось где-то в Германии или Восточной Европе.Где бы это ни началось, оттуда оно распространилось по всему земному шару.

German Volume Training, вероятно, самый эффективный метод тренировки для набора веса. Так что, если вы хотите набрать массу, прочтите эту статью, чтобы узнать о хороших режимах тренировок и о еде, которую можно съесть, чтобы набрать вес.

Как вы применяете этот мифический метод наращивания мышц? В этой статье я покажу вам следующее:

• Что такое объемное обучение немецкому языку?
• Результаты немецкого объемного обучения.
• Немецкая программа тренировок по объему, которая не может не нарастить мышцы.
• Как набрать вес и набрать массу.

Я расскажу и поделюсь своим опытом и результатами использования этой программы тренировок.

Что такое объемное обучение немецкому языку?

German Volume Training — это тренировка для гипертрофии по своей сути. Мужчины прыгали на одну-две весовые категории в межсезонье, тренируясь таким образом. Это также отличная тренировка, которая укрепляет сердце и легкие и избавляет от жира.

GVT бывает разных видов, но я буду придерживаться тех методов, которые использовал, потому что они мне хорошо сработали.Тренировка GVT состоит из двух основных упражнений. Оба упражнения рассчитаны на 10 подходов по 10 повторений и выполняются как суперсет. Каждая тренировка включает в себя 2 дополнительных подъема, которые выполняются после 2 основных упражнений. Эти вспомогательные подъемы также могут быть выполнены в виде суперсета.

Средний вес — Вес, используемый для каждого упражнения 10 × 10, составляет 60% от вашего 1 повторного максимума. Итак, если вы жмете 200 фунтов, используйте 125 фунтов для жима лежа. Примените правило 60% 1ПМ ко всем упражнениям 10 × 10.

Суперсеты — Каждое основное упражнение сочетается с другим и выполняется как суперсет.Суперсеты получают больше тренировок за меньшее время.

Темп подъема — Поднимите, используя 4 секунды отрицания и 2 секунды подъема груза. Это устраняет импульс и сохраняет напряжение в мышцах. КОНТРОЛИРУЙТЕ вес. Каждое повторение должно быть плавным и под полным контролем мышц. Импульс убивает ваши достижения.

Use Perfect Form — Это само собой разумеется, но все равно вот оно. Поднимать. С участием. Хороший. Форма. Плохая физическая нагрузка может нанести серьезный ущерб вашему телу.Вы будете измельчать кости и измельчать сухожилия. Каждое повторение наносит больше урона, чем предыдущее. Вы также должны избегать мышечных растяжений и растяжений, поэтому уменьшите вес, если вы не можете поддерживать правильную форму. Позаботьтесь о своих суставах, они у вас на всю жизнь! С другой стороны, идеальная форма удерживает напряжение в мышцах и дает лучшие результаты.

Короткий отдых — Между подходами делается очень мало отдыха. Не более 60 секунд. 45 даже лучше. Тренируйтесь с чувством безотлагательности. Вы будете уставать и задыхаться.В этом-то и дело.

Частота — Каждая группа мышц тренируется каждые 5-7 дней. В неделю делается 4-5 тренировок. Выполняйте тренировку каждые 3 из 5 дней.

Результаты немецкой объемной тренировки

Вы можете рассчитывать на набор веса во время немецкой объемной тренировки. Очевидно, вам нужно будет съесть тонну еды, но это не должно быть проблемой, так как ваш аппетит будет резко повышаться. Я набрала пять фунтов за месяц, когда впервые попробовала немецкий объемный тренинг.Моя грудь, спина и плечи стали заметно больше, а талия уменьшилась.

Build Muscle Fast — GVT — это самый быстрый метод наращивания мышечной массы. Он также отлично подходит для увеличения плотности и четкости мышц.

Rapid Fat Loss — German Объемная тренировка — одна из лучших процедур для похудания (уступающая только тренировке Винса Джиронды 8 × 8). Ваш пульс будет резко увеличиваться, и вы будете задыхаться после нескольких подходов к этой тренировке. У вас будут гореть легкие, ваше тело и пот скатятся с вашего лица.Все это признаки того, что вы сжигаете калории и жир.

Кондиционирование — GVT кондиционирует дыхательную и сердечно-сосудистую системы благодаря интенсивным тренировкам, продолжающимся более 60 минут. Ваша выносливость и сопротивляемость значительно возрастут после нескольких недель этого распорядка.

Natural Detox — Вы вспотеете и высвободите все плохие ингредиенты, которые накапливаются внутри вас.

Однако за все это приходится платить. Вы заплатите болью.Во время и после тренировки. Ваши мышцы будут гореть, и вы, вероятно, будете сильно болеть в течение 2 или 3 дней после тренировки. Это нормально, и вашему организму потребуется несколько недель, чтобы привыкнуть.

Правильный отдых и восстановление имеют решающее значение, так как вы максимизируете свои достижения и избегаете выгорания.

Немецкая программа объемных тренировок

Ниже приводится четырехнедельная программа немецких объемных тренировок. С его помощью вы тренируетесь 3 дня из 5. Распределение тренировок выглядит следующим образом:

1. Ноги и брюшной пресс
2. Грудь и спина
3. Руки и плечи

Разумно отдыхать до и после дня ног.Вы поймете, что я имею в виду, когда начнете.

Последовательность Ноги / Пресс, Отдых, Грудь / Спина, Руки / Плечи, Отдых составляет один цикл. Выполняйте одни и те же упражнения каждый цикл. Вы можете добавлять небольшие вариации, но, возможно, вы захотите сохранить те же упражнения, чтобы вы могли систематически добиваться прогресса, увеличивая вес, используемый для каждого упражнения в каждом цикле. Вы должны увеличивать вес, используемый в каждом цикле. Повторите этот цикл 4 раза, и вы завершите первый тренировочный блок.

График обучения ниже является примером блока обучения.Каждый учебный блок длится 21 день. После чего наступает неделя восстановления для подготовки к следующему 21-дневному тренировочному блоку.

1. Ноги и брюшной пресс
2. Остальное
3. Грудь и спина
4. Руки и плечи
5. Остальное
6. Ноги и брюшной пресс
7. Остальное
8. Грудь и спина
9. Руки и плечи
10. Остальное
11. Ноги и брюшной пресс
12. Остальное
13. Грудь и спина
14. Руки и плечи
15. Остальное
16. Ноги и брюшной пресс
17. Остальное
18. Грудь и спина
19. Руки и плечи
20. Остальное
21. Начинается неделя восстановления.Будьте готовы к новому учебному блоку. Используйте это время, чтобы определить свой максимум 1 повторения для новых упражнений в тренировочном блоке 2.

Тренировочный блок 1 Тренировки

Немецкая тренировка для ног и пресса с объемом тела

• Приседания со спиной / Сгибание ног Приседания и сгибания ног делаются для 10 × 10 в режиме суперсета.
• Подъемы на икроножные мышцы 4 × 12 (вам нужно постараться, чтобы сделать 12 повторений в каждом подходе).
• Приседания 4 × 20 (если 20 повторений слишком легкие, откажитесь от приседаний или возьмите платформу с отягощениями и удерживайте ее на груди во время приседаний).

Немецкая тренировка объема груди и спины

• Жим лежа / Подтягивания по 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет. (При необходимости выполните опускание.)
• Тяга штанги 4 × 10
• Разводки на наклонной скамье 4 × 10

Немецкая тренировка плеч и рук с объёмом

• Отжимания / Военный жим для 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет.
• Сгибания рук с гантелями 4 × 10
• Разводы на задние дельты 4 × 10

Тренировочный блок 2 Тренировки

Начните тренировочный блок 2 сразу после недели восстановления из тренировочного блока 1. Для упражнений, аналогичных тренировочному блоку 1, добавьте вес, как обычно, с того места, где вы остались. выключенный. Для новых упражнений вам нужно найти 60% от вашего 1 повторного максимума и начать с него.

Немецкий тренажер для ног и пресса

• Приседания со спиной / Жим ногами по 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет.
• Приседания 4 × 20
• Жим икры или подъемы 4 × 12

Немецкая тренировка объема груди и спины

• Жим лежа на наклонной скамье / Подтягивания по 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет. (Или тяги нижним хватом.)
• Тяга к Т-образной штанге 4 подхода по 10 повторений
• Разводки на горизонтальной скамье 4 × 10

Немецкая тренировка плеч и рук с объемным весом

• Жим гантелей от плеч / Отжимания для 10 подходов по 10 повторений, выполняемых как суперсет.
• Сгибания рук со штангой обратным хватом 4 × 10
• Французский жим 4 × 10

Важное замечание о немецких объемных тренировках

Прогрессирование веса — Увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке. Если вы в прошлый раз отжали 135 фунтов 10 × 10, на этот раз увеличьте его до 140 или 145 фунтов для 10 × 10.

Использование правильного веса — Вы должны быть в состоянии выполнить первые 6 или 7 подходов с полными 10 повторениями. В подходах 8,9,10 вы можете сделать только 5-8 повторений.Это нормально, и как узнать, что вы используете правильный вес.

Если вы не сделали 10 повторений в шестом сете, вам нужно сделать одно из двух: 1. Слегка снизить вес. 2. Проверь, действительно ли ты тренируешься так усердно, как только можешь. Если вы не нажимаете на 100%, это не сработает.

Дни отдыха — В выходные дни вы можете растянуть или сделать легкое кардио в дополнение к прессу и икроножным мышцам. Это интенсивная программа, поэтому, если вы хотите просто полежать и поправиться, это тоже хорошо!

Неделя восстановления — Каждый тренировочный блок заканчивается неделей восстановления.Это позволяет вам полностью оправиться от 21 дня ада, которому вы только что подверглись. В это время вы можете растягиваться, делать кардио или поднимать тяжести. Это хорошее время, чтобы поработать над формой и техникой или поработать над мышцами, которые вы хотите накачать. В течение недели восстановления при необходимости можно тренировать телят, трапеции и брюшной пресс.

Немецкие советы по тренировке объема

Оставайтесь гидратированными — Ничто так не убивает вашу энергию, как обезвоживание. Ежедневно пейте галлон пресной воды. Обычно я пью два галлона дистиллированной воды в день.И я никогда никуда не пойду без своей большой бутылки с водой.

Не пропустите тренировку — Если вы пропустите день, просто продолжайте с того места, где остановились. Не пропускайте больше двух дней подряд, если можете. Вы хотите войти в ритм и оставаться в нем до тех пор, пока не закончите всю процедуру.

Дополнительные тренировки — Икры, пресс, трапеции и предплечья можно тренировать 2-3 раза в неделю или по мере необходимости.

Recovery is Key — Отнеситесь к своему восстановлению серьезно.Ешьте и спите достаточно, чтобы восстановить мышцы и центральную нервную систему.

Используйте экономно — Вы можете выполнять объемные тренировки немецкого языка один или два раза в год в течение 8–12 недель для достижения наилучшего эффекта.

Ешьте как лошадь — Нельзя тренироваться как лошадь, есть как птица и рассчитывать на набор веса. Чтобы стать большим, нужно есть много. У вас есть все, что вы можете достать, а затем съесть еще.

Немецкая диета для тренировки объема

Чтобы нарастить мышцы, нужно есть БОЛЬШОЙ.Вы должны есть, чтобы расти, и вы должны есть, чтобы восполнить все калории, сжигаемые во время тренировки.

Съешьте все стейки, яйца, курицу и другое мясо, которое сможете достать. Ешьте картофель, рис, киноа, овсянку, чтобы получить углеводы, а также много фруктов и овощей. Между приемами пищи перекусывайте миндалем и орехами. Вам понадобятся калории.

Обязательно: вы должны получать минимум 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Возможно, вам придется делать один-два протеиновых коктейля каждый день, чтобы немного повысить уровень питательных веществ.Будет полезен качественный протеиновый порошок.

Как набрать вес

Чтобы набрать вес, вы должны есть больше калорий, чем сжигаете. Во время тренировки лучше переедать, чем недоедать. Меньше всего вам хочется сгореть. Вы всегда можете обрезать позже, но сейчас вы хотите НАБЕРИТЬ.

Ешьте как минимум 3 ОБЩИХ приема пищи в день. Ешьте больше, если можете. Готовьте еду каждую неделю, чтобы у вас была здоровая, сытная еда, готовая к употреблению.

12 яиц в день — Ешьте 12 целых яиц в день так, как вам нравится.

Eat Meat — Ешьте свежее мясо с жиром. Говядина самая лучшая. На втором месте — куриное бедро.

Имбирный эль и жирные сливки — Попробуйте смесь старой школы для набора веса. Размешайте по шесть унций каждого из них и принимайте дважды в день. Это для людей, очень худых или одержимых стремлением набрать вес любой ценой.

Добавки

Таблетки для печени — тренировки GVT жестоки. Таблетки для печени могут дать вам концентрацию, драйв и энергию, чтобы справиться.

Концентрат сывороточного протеина — две мерные ложки два раза в день для снятия кожного покрова. НО всегда добавляйте добавки в дополнение к вашей обычной еде. Нет ничего лучше, чем настоящая еда для набора веса и построения здоровых мышц.

Вот отличная идея еды для набора массы. Я позаимствовал это из книги Арнольда Шварценеггера «Обучение бодибилдера» (которую вы должны прочитать)

Сначала Арни давил на тренировку, затем отправлялся в пивной, съедал целую курицу и выпивал кружку пива.Итак, купите целую курицу-гриль, а если вы достигли совершеннолетия, купите хорошего немецкого пива. Съешьте целую курицу и запейте ее несколькими хрустящими мальчишками. Ваш живот будет полным, и ваши мышцы тоже будут.

Сколько мышц можно нарастить с помощью немецкой объемной тренировки?

Можно много построить, а можно немного построить. Это зависит от того, насколько усердно вы тренируетесь и сколько едите.

Немецкий объемный тренинг проходит в быстром темпе и невероятно интенсивен: вы будете задыхаться и потеть уже через 10 минут.У вас будет резко возрастать пульс, и ваши ноги могут трястись. 200+ повторений тренировки GVT не для слабонервных. Но если вы сможете выполнить его правильно, вы будете вознаграждены превосходным набором мышечной массы за относительно короткий период времени.

Он настолько эффективен, что в 1950-х годах европейские спортсмены использовали German Volume Training, чтобы прыгать в весовых категориях за несколько месяцев, быстро добавляя фунты мышечной массы.

Кому следует пройти объемный тренинг по немецкому языку?

German Volume Training предназначен для людей, которые хотят набрать вес или хотят заниматься сложным распорядком.GVT — это определенно отход от унылой скучной рутины.

Перед тем, как приступить к GVT, у вас должен быть некоторый опыт подъема и хорошая мышечная база. Например, если вы не можете жать лежа или приседать в 1,5 раза больше своего веса, я бы сейчас сосредоточился на программе линейных силовых тренировок.

Возвращение немецкого объемного обучения

С 1998 года T Nation предлагает читателям новейшие программы силовых тренировок, рассчитанные на серьезные растяжки.Однако возникает вопрос: среди сотен (тысяч?) Протоколов гипертрофии в архивах T Nation какой будет лучшим для быстрого увеличения размера?

Чтобы достичь максимального размера, многие атлеты выбирают программу, в которой количество повторений составляет около 8 или меньше. В этом методе нет ничего плохого, так как мышцы сильно нагружены, и, что более важно, гормоны, стимулирующие гипертрофию, высвобождаются при поднятии тяжелых нагрузок.

С другой стороны, большинство программ с высоким числом повторений больше ориентированы на общую физическую форму, потерю жира и «вытягивание» без особого акцента на росте.

Но есть еще немецкий объемный тренинг.

Все просто, но эффективность неоспорима. Стандартный протокол для German Volume Training (GVT), ставший популярным благодаря гуру силовых тренировок Чарльзу Поликуину, состоит из выбора большого движения для данной группы мышц и выполнения 10 подходов по 10 повторений с отдыхом между подходами всего 60 секунд.

С такими параметрами, это хороший способ сделать легкий вес действительно «тяжелым» очень быстро.

GVT: преимущества

На бумаге GVT выглядит как воскресная прогулка по сравнению с большинством более интенсивных программ.Шестьдесят процентов от вашего максимума в одном повторении? Как, черт возьми, это должно нарастить мышцы?

Не дайте себя обмануть. Эффективность GVT раскрывается, когда вы смотрите на вещи с точки зрения «общего веса поднятого». Например, предположим, что вы должны были выполнить тренировку на максимальную силу и приседали или жали лежа 300 раз, сделав 8 подходов по 3 повторения.

Это означает, что вы подняли 7200 фунтов. в течение тренировки. Сравните это с тренировкой GVT со скудными 100 фунтами. для 10х10: К концу этой тренировки вы подняли 10 000 фунтов.!

Проще говоря, давая отдых ЦНС, не перегружая его сверхтяжелыми нагрузками, вы увеличиваете время нахождения под напряжением (что на самом деле может усилить выброс гормонов), и в качестве бонуса короткие интервалы отдыха улучшат кондиционирование мышц. и силовая выносливость, и (в зависимости от тренировки) помощь в сокращении жировых отложений.

Кроме того, вы проводите меньше времени в тренажерном зале, поскольку тренировки обычно намного короче, чем обычно!

GVT: против

Увы, идеальной программы гипертрофии нет.Из-за сравнительно большого диапазона повторений GVT в этой программе нет работы по максимальному усилию; После фактического упражнения 10х10 большинство лифтеров слишком утомлены, чтобы даже пытаться поднять что-нибудь тяжелее, чем тюбик Траумеля.

Впоследствии вы можете не увидеть заметного улучшения вашего 1ПМ от такой программы — производительность 1ПМ может даже временно снизиться — что примерно так же привлекательно для типичного наркомана 1ПМ с быстрым сокращением, как клизма из сои и травы пшеницы. Но если вам нужен именно размер и вы можете некоторое время избегать больших нагрузок, вы выбрали отличную программу.

Как играть в эту игру

С тех пор, как более 15 лет назад познакомил мир силовых тренировок с GVT, тренер Поликвин разработал гораздо более продвинутые, специфические формы системы, которые можно было использовать со своими спортсменами. Для простоты (и для удобства большинства читателей) мы будем придерживаться его самого простого и понятного плана.

Объемный курс немецкого языка может быть включен разными способами. Некоторые лифтеры предпочитают использовать его во время тренировок всей верхней и нижней части тела (например, суперсет жима лежа 10 x 10 с тягами с Т-образной штангой 10 x 10 или приседаний 10 x 10 с сгибанием ног 10 x 10).

Этот метод, безусловно, эффективен, но из-за оттока крови от одной конкретной группы и даже дальнейших ограничений восстановления АТФ я предпочитаю воздействовать на отдельные группы мышц изолированно во время 4-дневной ротации.

Поскольку мы работаем так далеко от максимальной силы, правильный выбор упражнений на 100 повторений жизненно важен. Важно убедиться, что он имеет максимальную отдачу, иначе вы можете просто тратить больше времени, усилий и энергии, чем пытаясь отучить Чарли Шина от проституток и минета.

Вот мои любимые движения для GVT:

Назад движения

• Тягаи вниз узким хватом / Тягаи широким хватом
• Подтягивания / подтягивания
• Тяга штанги в наклоне / Тяга Т-образной штанги
• Тяга сидя / Тяга широким хватом

Движения груди

• Жим штанги / гантелей на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье
• Жим от груди на тросе сидя

Движения ног

• Приседания спереди
• Приседания со спиной
• Приседания на ящик
• Жим ногами
• Приседания

Движения плеч

• Жим штанги стоя
• Жим гантелей сидя
• Толкающий пресс
• Подъем гантелей сидя и жим

Я бы также порекомендовал выбрать еще 2–3 дополнительных «вспомогательных» упражнения, чтобы повторить ваши 10×10 для той же группы мышц.

GVT: Образец недельной раздельной программы

День 1 — спина

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Тяга верхнего блока V-Grip вниз	10	10
B1	Наклонная DB fly	4	12
B2	Тяга широким хватом	4	12
С	Пуловер с декором	4	12

День 2 — Сундук

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	BB жим лежа на наклонной скамье	10	10
B1	Blast Strap отжимания	4	12
B2	DB летать	4	12
С	Напольный пресс	4	12

День 3 — Ножки

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Приседания со штангой	10	10
B1	Румынская становая тяга	4	12
B2	Обратные выпады с дефицитом	4	12

День 4 — Плечи

	Упражнение	Наборы	Повторы
А	Жим от плеч стоя	10	10
B1	BB высокие тяги	4	12
B2	Боковое поднятие сидя	4	12
С	Торцевые тяги	4	12

День 5 (дополнительно) — Руки

	Упражнение	Наборы	Повторы
A1	Сгибание рук со штангой	4	12
A2	EZ bar Френч-пресс	4	12
B1	Сгибания рук на бицепс над головой (из верхней тяги вниз)	4	12
B2	Отжимания с отягощением	4	12
С	Отклонить Skullcrusher «плюс»	4	12

Этот более простой и менее продвинутый метод немного отличается от первоначальной схемы короля Карла (т.е. без антагонистических суперсетов), однако действуют те же общие принципы. Основной объем тренировки на группу мышц исходит из 10х10; второстепенные движения явно являются второй скрипкой, и атлету разрешается отдыхать сколько угодно времени между суперсетами.

Я обнаружил, что этот метод работает достаточно хорошо — особенно для менее опытных лифтеров. Кроме того, еженедельные затраты энергии немного снижаются из-за метода тренировки раз в неделю для каждой группы мышц, в отличие от использования 4 или 5-дневного чередования.

Я также избегал GVT для работы с прямой рукой просто потому, что у типичного лифтера рост руки будет достигнут в основном за счет большого объема движений груди и спины (особенно наклонной скамьи и тяги узким хватом над головой).

Свод правил

Во-первых, отдых ограничен 60 секундами, а наиболее допустимым «читерством» является увеличение интервала отдыха максимум до 70 секунд ближе к концу тренировки. Сказав это, есть одна распространенная ошибка, которую люди склонны совершать во время немецких объемных тренировок: поднимаемый вес начинается в диапазоне от 60 до 70% от 1ПМ и должен заканчиваться там же .

Это означает, что вам не следует снижать вес, даже если вы начинаете изо всех сил делать все 10 повторений в подходе 6 или 7. Десять повторений — это число, к которому нужно стремиться, но если вы выбрали правильный вес, вы не попадет туда.

Для иллюстрации: если ваш 1ПМ для жима лежа составляет 300 фунтов, имеет смысл начать свой первый подход из 10 повторений с 195-210 фунтов (примерно 65-70% от 1ПМ).

При 60-секундном отдыхе между 10 подходами к 6-му подходу или около того ваша силовая выносливость почти наверняка начнет ослабевать.В ваших последующих подходах соблазн снизить вес так, чтобы вы все еще могли выполнить все десять повторений, как задумано, будет непреодолимым.

Проблема заключается в том, что медленно, но верно вес, который вы поднимаете, будет опускаться ниже оптимального процента от вашего 1ПМ, чтобы по-прежнему задействовать мышечные волокна типа II (или все, что от них осталось).

Из-за короткого интервала отдыха тонны медленно сокращающихся мышечных волокон уже задействованы к концу из-за выработки лактата, что снижает взрывоопасность.Последнее, что мы хотим сделать, — это позволить любому из оставшихся быстро сокращающихся волокон отказаться от своей полезности, подняв уровень ниже 60% от нашего максимума.

Выполняете ли вы все десять повторений или нет, тренировочный эффект останется неизменным. Используя приведенный выше пример, я понимаю, что я имею в виду:

Жим лежа — 1ПМ: 300 фунтов.

повторений

Комплект	Поднятая масса (фунты)	Выполнено
1	205 (68%)	10
2	205	10
3	205	10
4	200	10
5	200	10
6	190	8
7	185	8
8	185	9 *
9	180	8
10	180 (60%)	7

* Как отмечает Poliquin, вы можете ожидать увидеть небольшое улучшение ваших показателей где-то около 8-го подхода из-за неврологической адаптации.

Как вы можете видеть в приведенном выше примере, вместо того, чтобы опускаться до 170 или ниже, чтобы выполнить все 10 повторений, лучше оставить 60% интенсивности в качестве базового числа.

Следует помнить, что каждую неделю меняйте основное движение. Если вы выполняли жим 10х10 на наклонной скамье в течение 1 недели, поднимитесь на ровную или уменьшите нагрузку на 2-й неделе. В такой программе было бы полезно задействовать разные группы двигательных единиц в данной группе мышц от тренировки к тренировке, чтобы избежать избыточности и возможного плато.

Чего ожидать

Из-за своей простоты тренировки GVT обычно застают атлетов врасплох. Многие атлеты думают, что они не получат необходимую интенсивность из-за того, насколько «легкими» ощущаются первые 4 подхода. Помните: если вы не сильно полагаетесь на страхующего к концу тренировки, чтобы сделать что-то около десяти повторений, значит, вы использовали недостаточный вес!

После того, как вы выполните вторую половину подходов, вы можете ожидать серьезного накопления лактата, сопровождаемого стрессом, усталостью, легкой депрессией и чувством заниженной самооценки, которого вы не ощущали со времен выпускного вечера в старшей школе.

Каждый 60-секундный перерыв будет казаться все короче и короче, и не удивляйтесь, если к концу у вас появится неприязнь к Германии, напоминающая Европу примерно 1940-х годов.

Это была одна из самых сложных массовых программ, которые я когда-либо выполнял (я думаю, что у меня был DOMS в течение недели. Особенно когда я делал приседания со штангой на груди 10х10!), Но результаты говорили сами за себя. Как и в большинстве случаев, требующих упорного труда и настойчивости, награда стоила боли и жертв, и я давил по мускулам, как будто завтра нет.

Сорок минут до мышц

Если вы хотите быстро разрастаться за счет быстрых и интенсивных тренировок на изоляцию частей тела, то вы нашли свою программу, чтобы начать Новый год. Смахивание пыли с помощью старого школьного метода, такого как German Volume Training, может быть именно тем, что нужно вашему застойному телосложению, чтобы склонить чашу весов еще на несколько фунтов.

И, ради культуры, я уверен, что вы будете вдохновлены начать есть хазенпфеффер с завтраком для хорошей меры.

Мой опыт работы с объемным тренингом по немецкому языку: Fitness

Я провел поиск, когда впервые решил попробовать GVT здесь, и нашел несколько полезных тем, в основном действительно устаревших. Я хочу опубликовать это, чтобы поделиться своим собственным опытом, чтобы, возможно, помочь кому-то еще, кому это может быть интересно. Я понимаю, что некоторые люди делают это по-другому, и я не так опытен, как некоторые из вас, опять же, это просто мой опыт с этим. У меня также есть вопрос в конце для тех, кто достаточно любезен, чтобы на него ответить.

Я 31-летний мужчина, рост 6 футов 2 дюйма и вес около 213 фунтов на данный момент, тренировался время от времени, так как мне было 17 лет, вероятно, в течение хороших 4 лет, прежде чем у меня было несколько серьезных травм, которые заставили меня на некоторое время .

У меня есть спортивный опыт, ничего серьезного, но именно поэтому я начал заниматься спортом. С тех пор как я стал старше и занимался все меньше и меньше спортом, несколько месяцев назад я решил начать уделять больше внимания эстетике и размеру. В течение многих лет Я делал упражнения, ориентированные на силовые тренировки, в основном чередование безумных коров 5×5, техасский метод, я пробовал программу приседаний на 20 повторений дважды.Я стал довольно сильным, ничего не побившего рекорда, и я держался подальше от сока, был чисто предпочтением, я ничего не имею против тех, кто любит.

Наверное, почти два года назад я повредил спину, на протяжении многих лет я травмировал ее несколько раз между футболом и тренажерным залом. На этот раз я не совсем понял, что я сделал, но вскоре после этого я закончил разрыв и правого ахилла. Так что на какое-то время я был отстранен. В конце концов, когда я вернулся, я был слаб, моя спина все еще беспокоила меня, казалось, что я начинаю все сначала.

Я выполнил вариант программы 5×5 по собственному желанию, меня больше беспокоило то, чтобы просто вернуться в ритм жизни. Поскольку я не мог приседать или поднимать тяжести, я решил подготовиться к марафону, и к этому времени я поднялся до 230 фунтов за один раз. Это было в мае прошлого года, после гонки я решил расслабиться в тренажерном зале, чтобы восстановиться в течение нескольких недель, а когда я вернулся, я вернулся к своему 5×5, но стал терять вес. Я вернулся к 210 и понял, что мне больше не нужно уделять столько внимания силе, мне не нужно было беспокоиться о том, чтобы быть сильным, быстрым или проворным, и хотя я все еще ценю все, что я решил ищите хорошую программу, чтобы продвинуться, набрать размер.Я хотел сделать что-то с большим количеством повторений, так как я всегда тренировал малое количество повторений на силу. Что-нибудь более «культуристское», если в этом есть смысл.

Что привело меня к GVT, я немного прочитал об этом и решил, что если я пройду программу приседаний на 20 повторений, я смогу пройти через это. Кроме того, даже если я был не в такой форме, как был до травм, у меня был хороший опыт в тренажерном зале. Почему нет?

Переход от 5×5, 3×3, тройных, двойных и одиночных разрядов НАСТОЛЬКО отличается от супер настройки 10×10…Бог, временами это было невыносимо. Я хотел шока, потому что делал что-то по-другому, и я определенно получил это. Я решил использовать схему, подобную этой: https://www.jackedfactory.com/german-volume-training/

Я чередовал упражнения каждые 5 дней, например, если я делал приседания в день для ног на первой неделе. , Я делал становую тягу на второй неделе, я постараюсь показать это как можно лучше ниже.

---

Неделя 1 День 1 — Грудь / спина

— Жим гантелей 10х10 — Подтягивания 10х10

** Тяги 4х10 ** Беги 4х10

День 2 Ноги / пресс

** Подъемы на носки 4х10 ** Абсолютные 4х10 -Обычно пресс делает перекаты со штангой, иногда опускается

День 3 — Отдых

День 4 — Плечи и руки

• Жим пресса над головой 10×10

• Подъемы на бицепс 10×10

** Боковые подъемы 4×10 ** Треугольные отжимания 4×10

День 5 — Отдых

Неделя 2

День 1 — Грудь / спина

• Жим ГД на наклонной скамье 10×10

• Очки 10×5

** Отжимания 4×10 ** Подтягивания 4×10

День 2 — Ноги / пресс

** Подъемы на икры 4×10 ** Абсолютные 4×10, как указано выше

День 3 — Отдых

День 4 — Плечи / руки

• DB OH пресс 10×10

• BB сгибания 10×10

** Боковой выступ es 4×10 ** Отжимания на трицепс 3×10

«-» Эти упражнения были основными подъемами, входившими в суперсет «**» Это были вспомогательные упражнения, которые входили в суперсет

Я выбрал чистку в качестве упражнения для спины, потому что люблю чистку …и хотел их добавить. Я намеренно снизил количество повторений для чистки, потому что не хотел потенциально травмировать себя таким техническим упражнением. Даже 5 повторений чистки могут быть небрежными при большом весе.

Большую часть работы с грудью я выбирал с гантелями, потому что почти всегда тренировался исключительно со штангой. Это было личным предпочтением поменять местами для меня.

Я никогда не поднимался в весе, если не выполнял все 10 подходов по всем повторениям, и у меня были некоторые проблемы с этим, в основном приседания.

---

Мысли о фазе 10х10 … это чертовски жестоко. Даже выполнение 10х10 всего одного дела может быть утомительным, но, черт возьми, добавление в суперсеты убийственно. Я, вероятно, начал слишком высоко в своих приседаниях и становой тяге, я начал оба из них с 225. Становая тяга Я набрал 5 фунтов, потому что я всегда мог использовать 10х10, но хотел расслабиться на спине, в приседаниях я застрял. 225 для всего этого 10х10, я думаю, что в первом сеансе я сделал 6 подходов по 10 полных, затем оставшиеся подходы были 8,6,6,6.В следующем сеансе приседаний я получил 8 из 10, затем 8,7. В конце своего сеанса приседаний я выполнил все 10х10 при 225 … и почувствовал, что меня вот-вот вырвет. Это было действительно очень сложно.

Все остальное Я думаю, что начал с хорошим весом, я остановился ближе к концу, то есть я не мог достичь 10х10 в некоторых вещах, например, на скамье DB. но я в значительной степени заставил себя выйти на плато во всем ближе к концу этой фазы.

Я сделал по 6 тренировок для каждой части тела из 10х10, а затем я следовал инструкциям и в течение трех недель делал что-то еще, вроде разгрузки, но не на это.Я решил сохранить аналогичную структуру и просто сделал 8×8 всего, что указано выше, более легкого веса. Примите суперсет с аналогичными упражнениями на группы мышц. Так что, если я делал жим гантелей, я делал суперсет отжиманий на треугольники. Если я делал становую тягу, я делал суперсет SLDL. С весом было легче, но я утомлялся быстрее … так что не знаю, сильно ли я мешал этой программе, период разгрузки все еще был довольно интенсивным из-за этого. Я бы не рекомендовал делать этот период разгрузки так же, как я, я бы сделал это по-другому, если бы мне пришлось делать это заново.

После разгрузки я вернулся к обычному формату. Accept я сбросил все основные подъемы до 10×6, чистки перешли на 10×3. И я медленно продвигался оттуда.

С этой фазы я начал сначала с моим последним весом 10х10, а потом пошел вверх. Так, например, я закончил свой жим 10×10 DB OH на 60, так что я начал свой 10×6 с 60 фунтов … в настоящее время с 65, лол … сложно продвигаться в этом.

Вся вспомогательная работа остается на 10 повторений.

Замечу, я не начинал принимать креатин до этой фазы 10×6, и я надеюсь, что это поможет мне продвинуться немного дальше, чем обычно, пока я, в конце концов, не перестану.Я также начал делать несколько дней кардио в выходные дни, не много, просто бегать трусцой, чтобы не мешать восстановлению. 3-5 миль 3 раза в неделю

Сейчас я прохожу 4-ю неделю этого 10×6, и я буду продолжать, пока не достигну плато во всем.

Общие мысли, неужели это чертовски интенсивно. Вроде действительно, очень интенсивно … Я выматываюсь каждый день, слава богу, за кофе и перед тренировкой. Я определенно могу сказать, что я устал, но я все еще прогрессирую, поэтому я не дошел до этой стадии… Так что для всех тех, кто так легко кричит о тренировках, поверьте мне, вы можете сделать немало, прежде чем даже начнете перевыполнять тренировку, не говоря уже о тренировке.

Но я, конечно, могу понять, почему неестественным может быть легче с этой программой. Это так сильно. Если я не высыпаюсь по ночам, мне становится вдвойне тяжело, потому что мне нужен этот сон, чтобы выздороветь.

Что касается моей диеты, я хотел вернуться примерно к 205, но я подумал, что если я буду делать это из-за размера и эстетики, я мог бы сделать это правильно.Так что я на самом деле не слишком много считаю калории, я обычно ем больше в дни тренировок, и я набрал несколько фунтов, колеблясь около 213 на данный момент.

Я заметил небольшое увеличение в размерах, грудь, плечи и особенно руки выглядят так, как будто они растут довольно хорошо. Силовые и спортивные тренировки моя нижняя часть тела всегда была намного более развита, чем верхняя часть тела, особенно руки. Теперь я, наконец, чувствую, что начинаю выравнивать положение вещей, особенно быть немного высокорослым при росте 6 футов 2 дюйма, было не из легких.

Программа мне очень понравилась. Она была такой же утомительной как в психологическом плане, так и в физическом плане. Постоянно подталкивая себя, постоянно желая бросить. Время отдыха, которое я использовал для основных суперсетов, было 1:30 и 60 секунд для вспомогательных. И я буду первым, кто признает, что иногда переступал через это, чтобы поправиться. Моей главной целью было завершить все повторения, но я максимально придерживался схемы времени отдыха.

Ты столько раз думаешь, что я сделал 8 подходов, это чертовски хорошо, я не думаю, что смогу больше делать…. но затем вы заставляете себя сделать последние два … как заставляете себя сделать 20 повторений приседаний … это ад … но это чувство выполненного долга просто потрясающее.

Было 2-3 раза, когда мне приходилось брать дополнительный день на восстановление. Я стараюсь избегать этого, но иногда вы просто знаете свое тело.

Так что я буду придерживаться этого до тех пор, пока не выйду на плато, надеюсь, кто-то найдет это немного полезным. Если у вас за плечами несколько лет тренировок, я определенно думаю, что это хороший способ бегать.Определенно не для новичков.

Если вам удалось это прочитать, и, возможно, вы выполнили эту программу, или, может быть, у вас есть больше знаний о других программах … но в основном я ищу что-то хорошее, чтобы продолжить это в конечном итоге, когда я закончу. Я хотел бы по-прежнему сосредоточиться на размере, а не на силе, я, вероятно, не вернусь к силовым тренировкам до лета.

Так что, если у вас есть какие-либо предложения, которым следует следовать после этого, я всем внимателен! Спасибо, что прочитали мой длинный пост о заднице.Опять же, я знаю, что в этом нет ничего особенного, но, надеюсь, это поможет некоторым людям, если они заинтересованы в GVT.

Пусть все будут хорошо набирать вес и никто не сгибается в стойке для приседаний;)

Как немецкий объемный тренинг может добавить мышечной массы к вашей фигуре

Наращивание мышц требует много времени и самоотверженности — это не так просто, как кажется в Голливуде. Большинство людей понимают это, когда впервые входят в спортзал. Тем не менее, несомненно, всегда найдется кто-то, кто продает программу быстрого приготовления, которая, как они гарантируют, растопит жир прямо с вашего тела.Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда?

Ну да. Но это не значит, что одни программы не более эффективны, чем другие — если вы готовы терпеть боль.

Присоединяйтесь к немецкой программе объемных тренировок (GVT), программе наращивания мышечной массы и силы, любимой бодибилдерами и пауэрлифтерами из Мюнхена и других стран.

Существует мало научных доказательств, подтверждающих его утверждения (подробнее об этом чуть позже), но было набрано бесчисленное количество слов, воспевающих режим. Впрочем, они полны чепухи или это стоящая программа? Давай раскопаемся и посмотрим.

Что такое объемное обучение немецкому языку?

Популяризованный легендарным силовым тренером Чарльзом Поликвином, GVT включает в себя большой объем, небольшой отдых и ограниченные временные рамки. Вообще говоря, программы могут быть безумно интенсивными и короткими или более умеренными по интенсивности и немного более длинными. GVT — первое: вы усердно тренируетесь в течение трех недель, а затем не пытаетесь повторить это еще как минимум шесть месяцев.

«Когда я был ребенком, я понял, что в западном мире немецкие тяжелоатлеты, вероятно, были самыми продвинутыми в тренировках», — сказал Поликвин, умерший в 2018 году, BarBend .«Я пошел в национальный тренировочный центр в Лаймене, и тогдашний национальный тренер по тяжелой атлетике Рольф Фезер объяснил, как они будут проводить периодизацию с 10 подходами по 10, 10 подходами по пять и 10 подходами по три. Они твердо верили в закон многократных усилий: одна из причин, по которой люди не становятся сильными, заключается в том, что они просто не делают достаточного количества подходов ».

oleksboiko / Shutterstock

Вот как работает объемный тренинг немецкого языка. Вы выполняете три тренировки в течение пяти дней и повторяете этот цикл шесть раз для 30-дневной программы. (Более продвинутым стажерам можно посоветовать выполнить программу в течение трех циклов.)

Каждая тренировка состоит из четырех упражнений в двух суперсетах, A и B. Оба упражнения «A» выполняются с 10 подходами по 10 с 60 процентами от вашего максимум на одно повторение , с 90 секундами между подходами : A1, отдых 90 секунд, А2, отдых 90 секунд, повторить 10 раз. Шестьдесят процентов вашего одноповторного максимума могут показаться разочаровывающе легкими в первые несколько подходов. К концу этого не будет.

Не знаете, какой у вас максимальный размер? не беспокойтесь, вы можете использовать наш калькулятор ниже:

«Вы начинаете с 60 процентов от вашего максимума, чтобы иметь возможность сделать все 10 подходов по 10, но если вы обнаружите, что можете выполнить все 10 повторений, то вам следует увеличить вес на 4–5 процентов на следующей тренировке, — говорит Поликвин.«В конце цикла вы приблизитесь к более высокому проценту от вашего одноповторного максимума, отчасти потому, что вы разовьете большую работоспособность».

После того, как вы сделали двести повторений, вы переходите к трем в упражнении «В». Когда дело доходит до выбора упражнений, выбирайте движения с максимальной отдачей.

Вы по-прежнему хотите использовать сложные движения. Так что откажитесь от изолированных сгибаний ног и выберите приседания с кубком и жимы ногами.

«Если вы сделаете 10 повторений при приседании до отказа, вас, скорее всего, вырвет», — говорит Поликвин.«Делайте это в жиме ногами, и ваше воспринимаемое усилие, вероятно, составит 60 процентов от того, что было бы при приседании».

Итак, вы хотите выполнять упражнения, задействующие множество двигательных единиц, вплоть до аксессуаров. Например, дробилка черепа задействует больше мышц, чем трицепс.

Укрепляет ли немецкий объемный тренинг?

GVT обычно считают программой гипертрофии. Может ли это развить силу, скажем, для пауэрлифтера?

«Это будет для пауэрлифтера, который хочет подняться в весовой категории и хочет, чтобы набираемый им вес был качественным», — говорит Поликвин.«Одна из версий, которую я иногда рекомендую пауэрлифтерам, — это 10 × 6 на цикл, затем выполнять групповую тренировку или другую фазу с 10 × 3. Так что входите и выходите из периодизации, но по правилу вы используете постоянный вес, пока не сможете выполнить все 10 подходов «.

oleksboiko / Shutterstock

Предпочитаете посмотреть, как вам нравится классический 10 x 10? Нет проблем, но, возможно, оставьте это в межсезонье и сделайте так, чтобы в первую очередь улучшить форму, а во вторую — силу.

«Вы станете сильнее, но важнее то, насколько вы в хорошей форме», — говорит Поликвин.« Десять на 10 — в основном для людей, которые хотят увеличить работоспособность, мышечную массу или максимальную силу . Итак, когда вы сделаете шесть, вы получите некоторую силу, но не такую, как если бы вы сделали четыре. Если вы сделаете шесть, вы наберете больше мышечной массы, но если вы сделаете 10 × 3, вы не наберете столько же мышечной массы. Так что это скользящая шкала ».

Действительно ли немецкий объемный тренинг работает?

На сегодняшний день проведено только одно научное исследование предполагаемых преимуществ GVT. В исследовании, опубликованном в 2018 году в академическом журнале Sports , 12 мужчин были распределены в две тренировочные группы: одна выполняла пять подходов по 10, а другая — 10 подходов по 10.Обе группы работали, используя 60-80 процентов своего 1ПМ. (1)

Не было найдено доказательств, подтверждающих классический подход 10 x 10, но исследователи признают, что размер их исследования был ограничен и что необходимо провести дополнительные исследования.

Исследователи заявили, что от четырех до шести подходов на упражнение лучше всего для роста мышц и наращивания силы.

Но пусть это не помешает вам попробовать 10х10. Это все еще может быть сложной программой, которая при правильном выполнении помогает сломать однообразие того, что вы делали неделя за неделей.

В ногу со временем

В примерах тренировок, которые мы предоставим вам в течение минуты, вы увидите столбец с надписью «темп». Если вы не знаете, что это такое, вот краткое руководство. Темп просто относится к тому, как вы выполняете движение, и он разделен на четыре категории: снижение веса, время, проведенное в нижней части подъема, подъем веса и время, которое вы проводите в верхней части.

Жим гантелей, например, имеет темп 5-0-1-0.Это означает, что вам понадобится пять секунд, чтобы опустить вес, потратите ноль секунд на дно, только одну секунду, чтобы снова поднять его, а затем сразу же вернитесь к опусканию веса, как только достигнете вершины.

Пример объемной тренировки немецкого языка

Вот одна из классических программ GVT. Вы будете тренироваться три дня в неделю и четыре дня отдыха. Обязательно делайте день отдыха между тренировками. Следуйте этому плану в течение тридцати дней.

Грудь и спина

1А.Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 10, темп 4-0-2-0

2А. Подтягивания: 10 x 10, темп 4-0-2-0

1Б. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10-12, темп 3-0-2-0

2Б. Тяга гантели одной рукой: 3 x 10-12, темп 3-0-2-0

Ноги и пресс

1А. Приседания со спиной: 10 x 10, темп 4-0-2-0

2А. Сгибание ног лежа: 10 x 10, темп 4-0-2-0

1Б. * Подтягивание с малым тросом: 3 x 15-20, темп 2-0-2-0

2Б.Тяга гантели одной рукой: 3 x 15-20, темп 2-0-2-0

(* Возьмите пояс для тяжелой атлетики и застегните его. Прикрепите его к нижнему шкиву тренажера для кроссовера. Лягте на спину перед тренажером и зацепите ноги за ремень. Затем подтяните колени к груди. )

Руки и плечи

1А. Отжимание на брусьях: 10 x 10, темп 4-0-1-0

2А. Сгибание рук на наклонной скамье: 10 x 10, темп 4-0-1-0

1Б.Боковой подъем в наклоне: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

2Б. Подъем гантелей в стороны сидя: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

Что тогда?

После того, как вы закончите этот 30-дневный цикл, вы можете перейти к этому 15-дневному циклу, который содержит меньше объема, но больше внимания уделяется темпу. Вы будете тренироваться три дня в неделю и четыре дня отдыха. Обязательно делайте день отдыха между тренировками.

Грудь и спина

1А.Жим гантелей на наклонной скамье: 10 x 6, темп 5-0-1-0

2А. Подтягивания широким хватом: 10 x 6, темп 5-0-1-0

1Б. Размах гантелей на плоскости: 3 x 6, темп 3-0-1-0

2Б. Тяга в наклоне с EZ-перекладиной: 3 x 6, темп 3-0-1-0

Ноги и пресс

1А. Румынская становая тяга: 10 x 6, темп 5-0-0-0

2А. Сгибание ног сидя: 10 x 6, темп 5-0-0-0

1Б. Скручивания: 3 x 12-15, темп 3-0-3-0

2Б.Подъем на носки стоя: 3 x 12-15, темп 3-0-3-0

Руки и плечи

1А. Отжимание на брусьях: 10 x 6, темп 3-2-0-0

2А. Сгибание рук на наклонной скамье: 10 x 6, темп 4-0-1-0

1Б. Боковой подъем в наклоне: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

2Б. Подъем гантелей в стороны сидя: 3 x 10-12, темп 2-0-0-0

Ешьте так, как будто это ваша работа

Немецкий объемный тренинг не для слабонервных, и он также не предназначен для тех, кто хочет сократить.Это программа, предназначенная для людей, которые хотят стать большими, и когда вы тренируетесь, чтобы стать большими, вам также нужно есть, чтобы стать большим.

Ешьте много белка во время программы, чтобы помочь мышцам восстановиться после интенсивных тренировок — не менее двух граммов на килограмм веса тела, но вы можете даже без проблем набрать три с половиной грамма.

углеводов также необходимы, так как они дадут вашему телу достаточно энергии, чтобы выдержать изнурительные тренировки.Вам нужно стремиться к дозе от пяти до 10 граммов на килограмм веса тела. Сведите к минимуму жиры, чтобы не набрать неправильную массу.

Наконец, убедитесь, что вы высыпаетесь. Доказано, что люди, которые спят от семи до девяти часов каждую ночь, нарастают больше мышц, чем те, кто не спит достаточно. (2)

Завершение

Одна вещь, которую Чарльз Поликвин неоднократно заявлял в своем интервью, заключается в том, что эта программа не для слабонервных, и даже если вы сильно увлечены приседаниями, вам все равно не следует пытаться выполнять ее чаще, чем один или два раза в год.Но если вы освободите для этого место на тренировках, много спите, съедите тонну и снимите ногу с газа по истечении этих четырех недель, тогда вы обнаружите, что у вас качественная масса и немного сил, чтобы справиться с этим.

Список литературы

1. Hackett DA, Amirthalingam T, Mitchell L, Mavros Y, Wilson GC, Halaki M. Влияние 12-недельной модифицированной немецкой программы объемных тренировок на силу мышц и гипертрофию — экспериментальное исследование. Спортс (Базель) . 2018; 6 (1): 7.Опубликовано 29 января 2018 г. doi: 10.3390 / sports6010007
2. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Сон и восстановление мышц: эндокринологическая и молекулярная основа новой многообещающей гипотезы. Мед-гипотезы. 2011 август; 77 (2): 220-2. DOI: 10.1016 / j.mehy.2011.04.017. Epub, 2011, 7 мая. PMID: 21550729.

Featured image: oleksboiko / Shutterstock

Лучший немецкий план объемных тренировок для быстрого наращивания мышц

Бодибилдеры старой школы и современные спортивные ученые не во многом соглашаются, но одна из них заключается в том, что объем является ключевой переменной в стремлении к росту мышц.С точки зрения тренировки, объем относится к общему весу, поднятому во время тренировки. Если вы хотите увеличить объем, наиболее разумный способ сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Если вы попытаетесь сделать это, увеличив вес, который поднимаете, вы вряд ли сможете делать какие-либо повторения, а если вы сделаете это, выполняя подходы с большим количеством повторений, вы выйдете из диапазона повторений гипертрофии.

Известный силовой тренер Чарльз Поликвин хорошо знал об этом, когда создавал свой протокол German Volume Training (GVT), который, по сути, включает в себя выполнение десяти подходов по десять повторений упражнения.Если вы выберете правильный вес, что потребует некоторых экспериментов, вы не сможете выполнить десятое повторение десятого подхода. В идеале вы должны начинать проваливать два или три подхода от финиша, но вы все равно должны продолжать и делать столько повторений, сколько сможете в последнем подходе.

Как это работает

Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок. В первом вы прорабатываете грудь и спину, чтобы вы могли задействовать одну целевую группу мышц, в то время как другая восстанавливается, выполняя первые два движения как суперсет, чтобы сделать его максимально эффективным и эффективным.Вы делаете только два GVT-движения, потому что это очень сложный способ тренировки. Последние два упражнения воздействуют на одни и те же группы мышц, чтобы вы могли достичь полной усталости всего за три подхода.

Вторая тренировка следует аналогичной схеме, но прорабатывает переднюю и заднюю часть бедер. Заключительная тренировка включает в себя движение плеча как простой подход, затем суперсет на бицепс и трицепс с движением пресса в завершение.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться

Выполнение десяти подходов по десять повторений — довольно сложный способ тренировки, поэтому вам нужно расположить свое тело как можно лучше, чтобы добиться успеха в этих тренировках с помощью комплексной разминки. Эта процедура разминки в тренажерном зале начинается с серии динамических растяжек, которые заряжают все тело, но не менее важен и второй раздел, в котором вы работаете над некоторыми разминками для конкретных упражнений.

Это означает упражнения, в которых основное внимание уделяется тем же мышцам, на которые вы собираетесь воздействовать во время тренировки. Из-за большого количества подходов и повторений, задействованных в объемных тренировках по немецкому языку, вы не будете выполнять много разных упражнений на каждой тренировке, поэтому у вас будет время подготовиться к каждому из них непосредственно в течение пяти-десяти минут. разогреть. Самый простой способ добиться этого — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с очень легкими весами, разогревая задействованные ключевые мышцы. Это позволит вам правильно выполнить свой первый подход, когда придет время, а также снизит риск травмы.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа на наклонной скамье

подходов 10 повторений 10 Отдых 10 сек

Почему Версия упражнения на наклонной скамье немного по-другому акцентирует внимание на ваших мышцах, работая с передние плечи немного больше, чем у плоской версии. Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа перекладину над грудью, руки на ширине плеч.Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

1B Тяга в наклоне

Подходы 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это движение прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа на наклонной скамье. Сильная спина улучшает вашу осанку, что позволяет безопасно поднимать тяжелые веса, а также снижает вероятность получения травм.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 6-8 Отдых 10сек

Почему Это похоже на версию со штангой, но позволяет безопасно выжимать немного больше работы из мышц за один раз вы выполнили предыдущее упражнение.Это также бросит вызов стабилизирующим мышцам плечевого сустава.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Опустите гантели до уровня груди, прижимая локти к бокам, затем отожмите до самого начала.

2B Тяга одной рукой

Подходы 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему Это изолирующее движение работает с одной стороной вашего тела за раз и позволяет переносить больший вес .

Как Сядьте, положив одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонившись вперед и держа гантель в одной руке. Поднимите гантель вверх, пока большой палец не коснется подмышки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Тренировка 2: ноги

1A Приседания спереди

Подходы 10 Повторений 10 Отдых 10 сек

Почему Цель этого суперсета — проработать переднюю и заднюю часть бедер.Размещение штанги на передней части плеч делает акцент на квадрицепсы, а также делает движение более безопасным — вы с меньшей вероятностью наклонитесь вперед и подвергнете опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, и удерживайте ее на месте ладонями вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

1B Румынская становая тяга

Подходы 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Этот механизм, по сути, бедренный шарнир, имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение в обратном направлении.

2A Болгарский сплит-присед

Сеты 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60-90сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях.Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2B Качели гирей

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60-90сек

Почему Это движение задействует все мышцы задней цепи, но также учит взрывной способности, необходимой вам во всем, начиная с броска. удар, чтобы прыгнуть на ящик. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть ноги в коленях так, как вы это делали бы перед большим прыжком.

Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Сделайте следующее повторение гири снова — опять же, вам не нужно сильно сгибать колени.

Тренировка 3: плечи и руки

1 Жим над головой

сетов 10 повторений 10 Отдых 90 сек

Почему Помимо работы всего плечевого сустава, поднятие тяжелого веса над головой также улучшит ваши сила кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы необходимо задействовать для стабилизации позвоночника.

How Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за перекладину за верхнюю часть груди, руки чуть шире плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

2A Сгибание бицепса

Подходы 10 Повторения 10 Отдых 10 сек

Почему На этом занятии вы выполняете три GVT-движения, а не два, потому что упражнения на руки представляют меньшую нагрузку для вашей центральной нервной системы , а это значит, что вы можете выполнять больше работы.

Как Встаньте прямо, расправьте плечи и поставьте ступни вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Алмазное отжимание

Подходы 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это обманчиво сложное упражнение.Сведение рук близко друг к другу, чтобы сформировать ромбовидную форму, сделает гораздо больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам будет сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

3 Планка

Наборы 3 Время 30-40сек Отдых 60сек

Почему Планка поможет создать устойчивость корпуса, что полезно для всех аспектов фитнеса и дополняет работу GVT, которую вы сделано ранее в сеансе.

Как Примите положение, расположив тело по прямой линии от головы до пяток, локти прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц; если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Немецкая таблица программ объемных тренировок (GVT) (2021)

Немецкие объемные тренировки (GVT) — это программа гипертрофии, разработанная Чарльзом Поликвином, чтобы потрясти мышцы значительным увеличением объема в 10х10 подходах. Он рассчитан на относительно короткий период времени, около 4 недель, и состоит из трех различных тренировок, выполняемых пять дней в неделю. Все это более подробно объясняется ниже.

Считается, что программа способствует значительному росту мышц у обучаемых, даже если они продвинуты.Poliquin утверждает, что набор 10 фунтов мышц за 6 недель — не редкость. Даже если вы наберете 5 фунтов мышц, это все равно неплохо. Его не следует проводить чаще одного или двух раз в год, чтобы встряхнуть и нарастить массу.

Таблица шаблона немецкого объемного обучения (GVT)

Программа предоставлена ​​StrengthSensei.com и BarBend, таблица шаблонов от Lift Vault.

Электронная таблица программы объемного обучения немецкому языку (GVT) | LiftVault.com

Обзор: 10×10 Немецкий объемный тренинг (GVT)

Относительно различных версий GVT

Подобно тренировке 8×8 Винса Жиронды, программу GVT можно найти во многих различных итерациях в Интернете.

Версия, описанная здесь, соответствует версии, опубликованной BarBend.com (в партнерстве с Charles Poliquin) в 2018 г. и самим Charles Poliquin в 2015 г. («German Volume Training Revisited and Expanded»). Доступны и другие версии GVT, в том числе версии программы, которыми поделился сам Чарльз Поликвин (например, эта от 2014 года).

Я здесь не для того, чтобы спорить о том, какая версия программы «правильная» или «истинная». Я просто сообщаю вам, откуда взялись входные данные для электронной таблицы — не стесняйтесь вносить любые изменения, которые сочтете нужными.

Этапы программы GVT

GVT состоит из двух основных фаз, метко названных «Фаза 1» и «Фаза 2».

Использование только фазы 1 приведет к тому, что это будет 4-недельная тренировочная программа, в то время как выполнение обеих фаз увеличит общую продолжительность программы до 7 недель.

Этап 1 (недели 1-4)

Фаза 1 длится четыре недели и состоит из трех тренировок. Эти три тренировки будут проводиться вместе 5 дней в неделю, а это означает, что каждая неделя будет немного отличаться от предыдущей.На этом этапе используется печально известная схема репутации 10×10 GVT.

Три тренировки:

1. Грудь и спина
2. Ноги и пресс
3. Руки и плечи

Тренировка груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Жим гантелей на наклонной скамье (A1)	10	10	4020	90 секунд
Подтягивание подбородка супинацией (A2)	10	10	4020	90 секунд
Наклонные DB-мухи	3	10-12	2020	60 сек
Ряды ГД одной рукой	3	10-12	2020	60 сек

Тренировка ног и пресса

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Приседания (A1)	10	10	4020	90 сек
Сгибание ног лежа (A2)	10	8	4020	90 сек
Низкие тяги для кабеля (B1)	3	10-12	2020	60 сек
Подъем на носки сидя (B2)	3	10-12	2020	60 сек

Тренировка рук и плеч

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Отжимания на параллельных брусьях (A1)	10	10	3020	90 сек
Hammer Curls (A2)	10	10	3020	90 sec
Боковой подъем с наклоном (B1)	3	8-10	2020	60 сек
Подъем гантелей в стороны сидя (B2)	3	10-12	2020	60 секунд

Статья BarBend здесь немного отличается от статьи Strength Sensei.В статье BarBend упоминаются «Сгибания молоточков на наклонной скамье» как упражнение B2, а в статье Strength Sensei — «Сгибания с молоточком на наклонной скамье». Вы можете решить сами. Кроме того, в статье BarBend «Боковые подъемы гантелей сидя» указаны как B2, а в статье Strength Sensei — «Сгибания запястий». Опять же, ваш выбор.

Этап 2 (5-7 недели)

По завершении первых четырех недель начинается этап 2. Фаза 2 использует тот же сплит группы мышц, но с разными упражнениями, темпами и схемами повторений.Здесь запрограммировано меньшее количество повторений, выбирая 10 подходов по 6 повторений для упражнений «А» против пресловутых 10 подходов по 10 повторений, используемых во время фазы 1.

Тренировка груди и спины

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Наклонный жим ГД (A1)	10	6	5010	90 сек
Подтягивания широким хватом (A2)	10	6	5010	90 сек
Плоские выступы DB (B1)	3	6	3010	60 сек
Тяги в наклоне со штангой EZ (B2)	3	6	3010	60 сек

Тренировка ног и пресса

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Становая тяга с согнутым коленом (A1)	10	6	5010	90 сек
Подтягивания широким хватом (A2)	10	6	5010	90 сек
Скручивания (B1)	3	12-15	3030	60 сек
Подъем на носки стоя (B2)	3	12-15	3030	60 секунд

«Становая тяга с согнутым коленом», насколько я могу судить, это обычная становая тяга в стойке.

Тренировка рук и плеч

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
Жим лежа узким хватом (A1)	10	6	4020	90 сек
Сгибания рук на наклонной подушке (A2)	10	6	4020	90 секунд
Подъемы в стороны сидя (B1)	3	10-12	2020	60 сек
Обратные сгибания рук (B2)	3	10-12	3020	60 сек

График обучения

Для обеих фаз используется один и тот же общий график.Чтобы дать вам представление о последовательности тренировок, вот как выглядит фаза 1, неделя 1:

1. Грудь и спина (начало цикла 1)
2. Ноги и пресс
3. Остальное
4. Руки и плечи
5. Отдых (конец цикла 1)
6. Грудь и спина (начало цикла 2)
7. Ноги и пресс

День 1 недели 2 — это день отдыха, так как день отдыха следует за тренировкой ног и пресса. Таким образом, из-за 5-дневного цикла каждая неделя выглядит немного иначе, чем предыдущая неделя.

Упражнения А, упражнения В и отдых между подходами

В каждой тренировке четыре упражнения, разделенных на две группы: A и B.

A и B представляют группы суперсетов: вы будете выполнять упражнение A1, отдыхать заданное время, выполнять упражнение A2, отдыхать заданное время и так далее, пока не будут выполнены 10 подходов A1 и A2.

Необязательно: Если вы хотите выполнить A1 и A2 с без перерыва между ними (то есть «истинный» расширенный набор), вы можете это сделать.Если вы выберете этот вариант, удвойте время отдыха между подходами. Например: выполните A1, выполните A2, затем отдохните указанное время x 2 перед началом следующего суперсета A.

По-видимому, опция по умолчанию позволяет отдыхать между всеми подходами, но вам также доступна опция «истинного» суперсета.

Однако между подходами есть минимальный отдых (около 60 секунд при последовательном выполнении и 90-120 секунд при выполнении суперсета), что влечет кумулятивное утомление.(Интересно, что вы можете снова стать сильнее во время восьмого и девятого подходов — это из-за кратковременной нейронной адаптации.) Из-за важности интервалов отдыха вам следует использовать секундомер, чтобы интервалы отдыха оставались постоянными. . Это очень важно, так как возникает соблазн продлить время отдыха по мере того, как вы устаете.

— Чарльз Поликвин

темп

В столбце темпа для каждого упражнения дано четыре числа.

Например, 2-0-2-0 означает

• меньший вес на 2 секунды (эксцентричный)
• немедленно изменить направление (нижняя часть подъемника, без паузы)
• Поднимите груз за 2 секунды (концентрический)
• немедленно изменить направление (верх подъема, без паузы)

Это важно, так как было показано, что управление длиной эксцентрического движения особенно эффективно для увеличения времени напряжения мышц. Однако исследования времени в напряжении несколько отсутствуют (Stronger by Science).

Означает ли это, что вам следует игнорировать указания темпа? Скорее всего, нет — иначе вы не «выполняете программу». Мой общий совет по управлению программой здесь верен: сначала запустите ее, как написано, полностью, прежде чем решить, что вы знаете лучше, и вносить изменения.

Выбор начального веса

Для сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга или жим лежа, Poliquin рекомендует начинать с веса около 60% от вашего 1ПМ для этого упражнения. Поскольку это в значительной степени программа гипертрофии, а не силовая программа, я ошибаюсь в том, чтобы начать слишком легкую, а не слишком сильную.слишком тяжелый.

Программа действительно позволяет увеличивать вес на 4% или 5% еженедельно, если все 100 повторений выполняются с постоянными интервалами отдыха .

Однако здесь много упражнений, где 1ПМ, вероятно, неизвестен или не имеет большого смысла (например, подъемы на носки сидя, подтягивания). Для этих упражнений найдите вес, который вы можете сделать на 20 повторений в одном подходе, а затем используйте этот вес для своих рабочих подходов.

Будет метод проб и ошибок, и абсолютно нормально снизить вес, чтобы выполнить все повторения.Тем не менее, ваша конечная цель — использовать одинаковый вес для всех подходов. Если вам нужно снизить вес во время тренировки, вы, вероятно, захотите сбросить вес к следующей тренировке.

ВИДЕО: О немецком объемном обучении

Обзоры программы немецкого объемного обучения (GVT)

Вот некоторые отзывы других людей, которые выполняли программу объемных тренировок по немецкому языку (или что-то похожее на то, что вы видите на этой странице).

Обзор немецкого объемного обучения

Обзор программы: немецкий объемный тренинг из силовой комнаты

Счастливого подъема!

Похожие сообщения

• Таблица программы тренировок на 10 км для новичков

  Эта программа, ориентированная на начинающих бегунов, использует «мягкий подход» к постепенному наращиванию объема к финальному бегу на 10 км.Здесь более подробно объясняется, что это отличная программа для людей, которые записались на забег на 10 км и хотят подготовиться к…

• Таблица ежедневных тренировок Кая Грина

  Программа тренировок Кая Грина представляет собой 5-дневную программу бодибилдинга среднего и продвинутого уровней. Это разделение на части тела, нацеленные на разную группу мышц каждый день: грудь и икры, плечи и предплечья, спину, ноги и руки. Таблица: Обзор программы тренировки Kai Green: Kai…

• Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра

  Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.Основанная на еженедельных линейных прибавках веса, это отличная программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро наращивать силу. Источник

• Таблица расширенной русской силовой программы

  9-недельная расширенная русская силовая программа — это расширенная версия русской программы приседаний, которая предназначена для достижения максимальных результатов во всех трех соревновательных упражнениях. Он расширен по сравнению с 6-недельной программой русских приседаний, чтобы обеспечить большее восстановление, поскольку атлет будет…

• Таблица ежедневных тренировок Калума фон Могера

  Программа тренировок Калума фон Могера представляет собой 5-дневное разделение частей тела, в котором основное внимание уделяется груди, спине, плечам, ногам и рукам.В нем используются специальные техники бодибилдинга, такие как дроп-сеты, чтобы вызвать мышечную гипертрофию. Вы найдете таблицу с расписанием бодибилдинга Калума вместе с…

• Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута

  Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чада Уэсли Смита, метод джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС. Не относящийся к пауэрлифтингу, метод Джаггернаута поможет спортсменам…

.