Жим из за головы в смите: Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео

Содержание

Жим штанги из-за головы: техника выполнения, видео

Жим штанги из-за головы является отличным упражнением для тренировки дельтовидных мышц, однако тренеры рекомендуют отказаться от него. Почему? Дело в том, что прямые руки образуют со штангой жесткую раму, которая, с одной стороны, является плюсом, а с другой – ощутимым минусом. Биомеханика упражнения такова, что для того, чтобы опустить штангу за голову вам приходится отводить локти назад. В этом случае ваши дельты получают максимум прицельной нагрузки, однако плечевые суставы при этом буквально выламываются, что в конечном итоге может привести к тяжелой травме.

Профессиональные тренеры советуют любителям повременить с солидной нагрузкой в жиме штанги из-за головы и выполнять его с минимальным весом в качестве вспомогательного упражнения. На начальном этапе данное упражнение следует выполнять с гимнастической палкой – дайте своим плечам привыкнуть к биомеханике упражнения и развить достаточную гибкость.

Постепенно, по мере отработки техники, рабочий вес можно повышать. Со временем жим штанги из-за головы станет базовым упражнением для ваших дельт, однако до этого момента необходимо четко отрабатывать технику и развивать гибкость своих плечевых суставов.

Основные рабочие мышцы

Дельтовидные мышцы: средние пучки
Мышцы рук: трицепсы

Варианты выполнения жима штанги из-за головы

Сидя
Стоя
В тренажере Смита

Техника выполнения жима штанги из-за головы

Сядьте на скамью с короткой спинкой, ступни расставьте и примите упор всей своей поверхностью.
Возьмитесь за гриф штанги прямым широким хватом, снимите ее с упоров и выжмите на прямые руки.
Начинайте медленно опускать штангу за голову до тех пор, пока ваши локти согнутся под прямым углом. Ни в коем случае не опускайте штангу ниже.

Не задерживаясь в нижней точке упражнения, медленно выжимайте штангу на прямые руки.

Практические советы и рекомендации при выполнении жима штанги из-за головы

Выполняйте данное упражнение только в присутствии партнера.
Обязательно начинайте упражнение с разминки – 2-3 подхода по 15-20 повторений будет достаточно. Данное правило касается атлетов любого уровня.
Если в процессе жима штанги с плеч вам не хватает гибкости в суставах, не пытайтесь наклонять голову, помогая себе. Данная техника полностью меняет всю биомеханику упражнения, заставляя снижаться нагрузке на дельтовидные мышцы.
При опускании штанги за голову держите взгляд ровно перед собой. Наклоны головой во время выполнения упражнения могут привести к травме шейного отдела позвоночника.
Сохраняйте предельную концентрацию в течение всего рабочего подхода. Даже небольшая расслабленность может привести к тяжелой травме.

Отрабатывать технику жимов штанги с плеч можно начать в тренажере Смита. По мере освоения техники рабочий вес можно потихоньку добавлять.

Видео по теме: Правильная техника жима штанги из-за головы

Построение мощных плеч: жим штанги сидя

24 июля, 2017 Андрей Сорокин

Дельты являются особенной мышечной группой в визуальном плане, ведь именно широкий плечевой пояс делает телосложение более атлетичным, поэтому хорошо развитые дельты всегда смотрятся очень эффектно. В том случае, если плечевой пояс «теряется» на фоне других мышечных групп и не проявлен характерной мощью и шириной, дельтам необходимо уделить более пристальное внимание в тренировках. Можно вывести плечевой тренинг в отдельный день или же прорабатывать плечи вторым номером после грудных мышц, так как в упражнениях для груди дельты активно участвуют и разминаются и последующая прямая их проработка станет гораздо эффективнее и безопаснее. Необходимо помнить, что плечевые суставы устроены очень сложно и могут легко травмироваться при тяжёлом тренинге плеч без предварительной тщательной разминки, безопасность здесь особенно важна.

В каком бы порядке не проводилась тренировка, существует определённая категория упражнений, которые развивают дельты достаточно быстро. Одним из таких движений является жим штанги сидя.

Жим штанги над головой входит в число основных базовых движений для развития силы и массы мышц, в частности, дельтовидных и трицепсов. Базовое (многосуставное) упражнение означает, что в работу напрямую включаются сразу несколько мышечных групп, в отличие от изолированного (односуставного) движения, где прорабатывается только одна группа, например, в разведениях гантелей лёжа (для груди) или стоя (для дельт). Жим штанги сидя может выполняться в двух вариантах: с груди или из-за головы. Первый способ считается более безопасным для плечевых суставов. Штанга выжимается с верхней части груди, спина прямая и чуть прогнутая, грудь «колесом», руки находятся чуть перед собой и для плечевых суставов это анатомически более лёгкое и выгодное положение. Некоторые выдающиеся чемпионы бодибилдинга после травмы плеч в жимах из-за головы в последствии переходили исключительно на другой вариант.

Например, 8-кратный Мистер Олимпия Ронни Колеман в свои соревновательные годы тренировал плечи жимом штанги сидя или в машине Смита только с груди.

В свою очередь жим штанги из-за головы тоже имеет важное преимущество. Такой способ более масштабно и интенсивно прорабатывает дельтовидные мышцы. Благодаря тому, что руки здесь немного отведены назад, дельтовидные мышцы уже изначально хорошо напряжены, а значит в момент подъёма штанги они будут сокращаться более эффективно. При этом нагрузка лучше распределяется между передними и средними пучками дельт, в отличии от жима с груди, где прорабатываются преимущественно передние пучки дельтовидных. Чтобы сделать жим из-за головы максимально безопасным, штангу не следует опускать слишком низко, скажем, на верхнюю часть трапециевидных, а останавливать её на уровне затылка или чуть ниже — на уровне ушей. В этом случае значительно снижается риск перегрузки плечевых суставов. Упражнение лучше делать перед зеркалом, так гораздо удобнее достигать нижней точки амплитуды, не опуская штангу ниже задуманной высоты.

Перед началом выполнения необходима тщательная разминка, а рабочие сеты жима штанги обязательно надо предварять двумя-тремя разминочными. Только разогретые суставы полностью готовы к тренировке. Вес штанги в рабочих сетах не должен быть слишком большим, это тоже негативно влияет на плечевые суставы. Надо ориентироваться на выполнение 8-10 повторений в среднем темпе, где как минимум 8 повторений делаются самостоятельно, а 2 можно доработать в форсированном стиле с помощью напарника. Темп повторов не слишком быстрый, иначе собьётся напряжение мышц. Дело в том, что чем медленнее выполняется движение, тем мышцы больше напрягаются и прорабатываются, вот в чём секрет правильного тренинга в жиме из-за головы. Можно добиваться отличных результатов и с умеренным весом штанги, не рискуя перегрузить плечевые суставы.

В обоих случаях для улучшенной стабилизации корпуса используется скамья с наклонной спинкой, выставленной под углом 80 градусов. Хват достаточно широкий (как на фото). Опускание штанги — вдох, подъём — выдох.

Выбор варианта каждый определяет сам, однако для начала лучше выполнять жим с груди, чтобы укрепить плечи и трицепсы, а уже затем, при желании, иногда переходить к жиму из-за головы.

Существует дополнительный способ жима, часто используемый для разнообразия в тренировках плеч. Это жим в машине Смита. И хотя некоторые профессиональные культуристы регулярно выполняют жим грифа в Смите из-за головы, большинству всё таки лучше применять вариант с груди, так как гриф тренажёра идёт по неизменной траектории и если выжимать его из-за головы, то плечевые суставы могут перегрузиться. К тому же более удобно здесь поднимать штангу именно с груди.

Тренировка плеч:

1. Жим штанги сидя (с груди или из-за головы): 3 сета (не считая 2-3 разминочных), 8-10 повторений

2. Разведения гантелей в стороны стоя: 3 сета, 10-12 повторений

3. Разведения гантелей в стороны в наклоне стоя: 3 сета, 10-12 повторений.

Жим штанги в машине Смита. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из-за головы отлично прорабатывает дельтовидные мышцы. В работу входят все три пучка, но основное усилие совершают средняя/передняя дельты. Упражнение можно делать сидя и стоя. Поднимая большие веса отлично стимулируется мышечный рост и увеличивается сила плеч.

Жим из-за головы безусловно отличное упражнение для тренинга дельт, однако тренера советуют избегать его первое время. В процессе выполнения руки со штангой образуют жесткую раму, здесь есть положительная и отрицательная сторона.

Необходимо отводить локти назад, чтобы опустить за голову штангу – так дельты получают прицельную нагрузку, однако могут сильно пострадать плечевые суставы, они буквально выламываются.

Совет такой: первое время выполняйте упражнение как вспомогательное и с маленьким весом или используйте гимнастическую палку для привыкания плеч к биомеханике жимов из-за головы. Достигнув хорошей гибкости и техники выполнения можно повысить рабочий вес. И со временем это упражнение станет базовым в вашей тренировке дельт.

Жим штанги из-за головы: техника выполнения

Высокая нагрузка на плечи требует изначальную проработку мышц и суставов легким весом. Очень важно знать все технические нюансы упражнения, а выполнять его можно стоя и сидя. Жим из-за головы делается с помощью штанги или тренажера Смита. Теперь рассмотрим все.

Жим штанги из-за головы стоя

В упражнении работают плечи и грудные мышцы. Основное усилие совершают передние/средние дельты. Дополнительно задействованы в процесс трицепсы, зубчатые мышцы и трапеции. Жим из-за головы стоя не требует ничего кроме штанги и стоек. Техника:

Установите стойки на уровень середины груди. Нагрузите штангу подходящим для вас весом. Возьмитесь средним хватом за штангу, расположите ее на уровне верхней части грудных. Ноги установите по ширине плеч, спину слегка изогните в пояснице. Расправьте плечи, держите мышцы пресса, спины в напряжении. Взгляд направьте вперед. Это стартовое положение;
Вдохните, задержите дыхание. Сделайте подъем штанги вверх и выдохните. Локти должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки не полностью, не нужно фиксировать локтевые суставы, штанга должна быть над головой;
Сделайте паузу, удерживая дельты в максимальном сокращении. Опускайте снаряд за голову на вдохе, до середины шеи. Не касайтесь спины штангой;
Сделайте жим штанги из-за головы стоя необходимое количество раз без резких движений.

Упражнение можно выполнять без стоек, закинув штангу на верхнюю область грудных с пола. Хват подбирайте под себя, но чем уже хват тем больше нагрузки уходит на трицепс.

Жим штанги из-за головы стоя – дополнения

Кроме техники нужно еще знать некоторые важные моменты:

Делая жим из-за головы стоя, не расслабляйте спину и пресс, они отвечают за поддержку равновесия и за правильное положение позвоночника. Пренебрежете советом – в разы увеличится риск получения травмы;
Голова должна быть неподвижной, а подбородок удерживайте параллельно полу. Это позволит уменьшить риски потери равновесия;
Не касайтесь спины в нижней точке, конечно так амплитуда будет максимальной, но вы сильно рискуете перегрузить плечевые суставы. Поэтому опускайте штангу на уровень ушей.

В качестве альтернативы упражнения можно использовать Смит или же выполнить забытое упражнение жим Брэдфорда.

Жим штанги из-за головы сидя

Данный вариант выполнения упражнения также считается эффективным, он способствует росту силы и увеличению объемов дельт. Жим из-за головы сидя – травмоопасное упражнение, поэтому нужно досконально изучить правильность выполнения. Техника:

Первоочередно необходимо установить скамью под стойки так, чтобы было просто снимать штангу с них. Спинку лавки наклоните под 80 градусов относительно горизонта. Когда вы сядете на скамью, штанга должна располагаться почти на спине. Возьмитесь за снаряд средним хватом, напрягите спину и упритесь в спинку скамьи;
Вдохните и поднимите штангу вверх. Локти направляйте в стороны. Выпрямляйте руки не до конца, это не нагрузит локтевой сустав;
Сделав паузу, медленно опустите за голову штангу на уровень ушей;
Выполните жим штанги из-за головы сидя нужное количество раз.

Жим штанги из-за головы сидя – дополнение

Первым делом сделайте разминку и позанимайтесь с легким весом. Это позволит уменьшить риск получения травмы;
Выполняя жим из-за головы сидя удерживайте спину, пресс в напряжении. Так вы сохраните правильное положение позвоночника;
Не опускайте глубоко штангу, это очень опасно.

Упражнение можно выполнить в тренажере Смита сидя или стоя.

Жим штанги из-за головы в тренажере Смита

Безопаснее и правильнее выжимать штангу из-за головы получится на тренажере Смита. На нем ограничивается плоскость движения и есть возможность страховки.

Какой жим из-за головы эффективнее сидя или стоя?

Отличий между этими положениями не много. Жим из-за головы сидя предназначен для проработки дельтовидных. Осуществляется практически при полном отключении мышц-стабилизаторов в момент жима.

В положении стоя используется меньший вес и есть возможность читинга. Сидя читинг невозможен из-за стабильного положения.

За счет жима штанги из-за головы можно увеличить массу средних дельтовидных мышц и совершенно неважно в каком положении вы решите выполнять это упражнение. Его включают в тренинг и бодибилдеры, и лифтеры, что еще раз подтверждает эффективность упражнения.

Так стоит ли использовать жим из-за головы?

Выкидывать потенциально эффективное упражнение из своей тренировки не попробовав его – это как минимум неправильно. Конечно, во время выполнения возникает сдавливание вращателей плеча, но травмы чаще встречаются при жиме штанги в положении лежа. Поэтому не нужно воспринимать все в штыки, просто запомните что:

нужно предварительно размять плечевой сустав и ротаторную манжету;
начинать упражнение необходимо с маленького веса или одним грифом, соблюдая все нюансы техники.

Если у вас была травма и у вас возникает дискомфорт делая подобного рода упражнения, то включите в тренировку тягу верхнего блока за голову. Тяга поспособствует восстановлению, что приблизит вас к жимам штанги из-за головы.

Кому, когда и сколько

Кому: Жим штанги из-за головы стоя или сидя будет отличным вариантом для начинающих спортсменов. Упражнение могут использовать и опытные бодибилдеры;

Когда: Рекомендуется делать упражнение в начале тренинга плеч, если суставы начинают ныть, то переходите к классическому жиму штанги сидя. После можно выполнить подъемы гантелей перед собой. Так вы можете добиться бОльшего эффекта в тренинге плеч;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Жим штанги из-за головы сидя или стоя – довольно опасное упражнение в бодибилдинге, но и достаточно эффективное. Им можно овладеть, только если будете соблюдать технику и рекомендации. Желаю вам богатырских дельтовидных мышц!

Жим штанги в Смите: преимущества и техника выполнения

Пауэрлифтинг

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 312 Опубликовано 6 апреля, 2020

Жим штанги в Смите отличается от обычного на скамье тем, что Вы можете выполнять упражнение без помощи напарника. Вы будете поднимать штангу по определенной линии, а в роли страховки будет выступать специальный механизм – крюки, которые в случае падения веса, остановят его.

Преимущества

Это базовое упражнение, благодаря которому можно максимально быстро и правильно прокачать грудные мышцы. Какими же преимуществами обладает данный способ тренировки:

Отсутствует необходимость в партнере.
Минимизация вероятности получить травму связок при выполнении тяжелых повторений.
Возможность выполнять упражнение с большим весом.
Невозможно нарушить технику выполнения.
Целенаправленная прокачка необходимой группы мышц без задействования других суставов и связок.

Тренировки с использованием этого тренажера помогут быстро и качественно прокачать грудные мышцы, развить силу и выносливость спортсмена без получения тяжелых травм.

Недостатки

Минусами такой тренировки являются:

В работе не задействованы мышцы-стабилизаторы.
Рост мышц меньше, чем при выполнении обычного жима со свободными весами.
Для использования данного тренаже нужны гибкие суставы, это поможет контролировать движение штанги.

Как правильно выполнять упражнение

Установите подходящее под свое тело расположение тренажера. Отрегулируйте его так, чтобы угол наклона был не менее 20 и не более 30 градусов. Скамье также нужно задать правильное расположение: гриф при выполнении упражнения должен быть на уровне нижней зоны груди. Правильная подготовка правильно распределит нагрузку на необходимые мышцы.
Примите исходное положение, возьмите гриф таким хватом, чтобы при его опускании предплечья образовывали угол 90 градусов. Снимите штангу с фиксаторов. Мышцы ног при этом не напрягайте, а кисти не сгибайте. Старайтесь всю нагрузку направить на грудь.
Следите за тем, чтобы спина полностью соприкасалась со скамьей, лопатки сведите и держите их в таком положении в процессе выполнения упражнения.
На вдохе опустите штангу и продержитесь в таком положении пару секунд. Следите за тем, чтобы голова лежала на скамье, в противном случае можно получить травм шейных отделов.
На выдохе быстро поднимите гриф. Руки не должны полностью выравниваться в локтях.

Как видите, любые упражнения имеют свои плюсы и минусы. Какой метод жима использовать решать Вам. Многие атлеты рекомендуют использовать данный вид тренировки, если у Вас есть какие-то травмы, так как тренажер фокусирует нагрузку только на грудные мышцы.

Жим из-за шеи и плеч • Мастер бодибилдинга

В этом посте вы найдете подробные пошаговые инструкции о том, как безопасно и эффективно выполнять жим за шею и плечо.

Benind жим от шеи и плеч можно выполнять сидя на скамейке с отягощениями или стоя, хотя для начинающих рекомендуется сидеть. Это упражнение на передние дельтовидные мышцы выполняется так же, как и жимы со штангой спереди (фронтальный военный жим), за исключением того, что вместо того, чтобы опускать штангу вперед, вы опускаете штангу за голову.Кроме того, сидячее положение означает, что вы не можете «помочь» штанге подняться, используя ноги, и, таким образом, имеет тенденцию изолировать эффект от упражнения.

Жим за шею и плечи. Инструкции по упражнению

НАЧАЛЬНОЕ (НАЧАЛЬНОЕ) ПОЛОЖЕНИЕ : Сядьте с прямой спиной (в большинстве тренажерных залов есть специальное сиденье с вертикальной опорой для спины — две длинные опоры позволяют пользователю расположить штангу за головой) и возьмитесь за штангу сверху. хватка чуть выше ширины плеч.Держите штангу за шеей на верхней части плеч (не касаясь основания шеи). Локти должны быть направлены вниз, а грудь высоко.

Жим за шею и плечо

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ (ДВИЖЕНИЕ) : С прямой спиной и вытянутой грудью вытяните штангу вверх по прямой линии, не блокируя полностью руки. Затем опустите штангу к основанию шеи или как можно ближе к этой точке. Слегка вытяните голову вперед, чтобы штанга могла двигаться.

Мышцы, задействованные в жиме из-за шеи сидя

Это универсальное упражнение нацелено не только на передние и задние дельтовидные мышцы, но и на грудные мышцы, верхнюю часть спины, трицепсы и мышцы грудной клетки.

Основные мышцы : дельтовидная (передняя, средняя), трицепс (кроме длинной головы), надостная мышца
Вторичные мышцы : дельтовидная (задняя), большая грудная мышца (верхняя), трапециевидная (верхняя), двуглавая (длинная голова), передняя зубчатая мышца, трицепс (длинная голова)
Антагонисты : широчайшая мышца спины, двуглавая мышца, большая грудная мышца (нижняя

Ключевые моменты упражнений и распространенные ошибки

Не ударяйте штангу о шею. Если вы ударите один из верхних позвонков (атлас и ось), вы рискуете повредить нерв. Выполняйте упражнение медленно и под контролем.
Держите спину прямо, а грудь вытяните наружу.
Держите локти раздвинутыми, на уровне плеч или немного позади них.
Ваши предплечья расположены перпендикулярно полу, на одной линии с локтями и ладонями.

Возможные варианты

Жим стоя за шеей и плечами. Встаньте с прямой спиной, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Следуйте инструкциям, уже данным для сидячей версии. Всегда надевайте пояс, чтобы защитить поясницу, и сначала не пытайтесь поднять слишком большой вес.

Жим стоя за шею

Жим от плеч в машине Смита из-за шеи. Установите регулируемую скамью под углом 90 градусов и поместите ее в тренажер Смита так, чтобы штанга опускалась прямо за вашей головой.

Жим от плеч в машине Смита, сидя за шеей

Заменяющие упражнения — Заменители

Чтобы разнообразить тренировку плеч, замените жим за шею от плеч другим упражнением, которое прорабатывает те же мышцы (передние дельтовидные мышцы). Используйте гантели, штангу, тренажер или даже вес собственного тела, чтобы выполнять жимовые движения для передних плеч.

Заключительные мысли

В то время как версия за шеей предлагает почти прямую линию движения, она может быть сложной для ваших вращающих манжет, если ваши плечи недостаточно гибкие.

Многие бодибилдеры избегают этого упражнения и советуют избегать его, потому что оно ставит плечи в неудобное положение и может вызвать травму. Ваши плечи могут не допускать этого движения (за шеей), особенно если у вас в прошлом были травмы плеча.Чтобы предотвратить травму плечевого сустава, опускайте штангу только настолько, насколько позволяют уникальная структура и гибкость вашего плеча.

Не менее эффективен, когда выполняется перед шеей, что некоторые эксперты считают более безопасным вариантом, поскольку он также исключает риск удара по голове или шее. Мы не полностью согласны с этим утверждением, потому что передняя версия требует, чтобы вы наклонили голову назад, чтобы перекладина прошла мимо подбородка. Многие парни также выгибают спину в этом движении.

Наконец, если вы чувствуете дискомфорт при жиме штанги плечами, можно вернуться к гантелям.

Жим от плеч в тренажере Смита — ваши фитнес-инструменты

Основная мышечная группа: Дельты

Вторичная мышечная группа: Верхняя часть груди, трицепс

Необходимое оборудование: Машина Смита, весовые пластины

Добавить упражнение в план тренировки

Преимущества Жим от плеч в машине Смита

Жим от плеч в машине Смита — это упражнение на тренажере, нацеленное на дельтовидные мышцы.Тренажер Смита имитирует штангу, но обеспечивает большую устойчивость и является более безопасным вариантом, если у вас нет напарника, который бы вас заметил. Это движение можно делать с небольшим количеством повторений для силы или с большим количеством повторений для мышц и силовой выносливости. Он часто выполняется от среднего до большого количества повторений, например, от 8 до 12 повторений в подходе или больше, как часть тренировки, ориентированной на плечи или верхнюю часть тела.

Некоторые ключевые преимущества кузнечного станка:
1. Увеличивает размер и силу плеч
2.Может сильно нажимать, не боясь уронить штангу
3. Полоса перемещается по дорожке, что облегчает принятие нужной позиции и контроль.

Если вы ищете другие упражнения, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы или хотите избавиться от жира, вам следует ознакомиться с нашим планом бесплатных тренировок или нашей тренировкой. Планы с тренером для профессионально разработанных планов тренировок, которые доказали свою эффективность.

Риски действия Жим от плеч в машине Смита

Жим от плеч в машине Смита сопряжен с некоторым риском травм, если не выполнять его с некоторой осторожностью. Основная угроза заключается в неестественном диапазоне движений тренажера по сравнению с тем, что вы видите в жиме со штангой со свободным весом. С учетом сказанного, чтобы снизить риски, вам следует разминаться и выполнять это упражнение контролируемым образом.

Как это сделать Жим от плеч в машине Смита

1. Подготовьтесь к жиму плеч на кузнечной машине, установив скамейку в кузнечной машине и отрегулировав спинку под углом 90 градусов.
2. Теперь сядьте на скамью и отрегулируйте положение так, чтобы штанга комфортно опускалась прямо перед вашим лицом.
3. Затем добавьте вес, который хотите использовать, и сядьте на скамью.
4. Снимите штанги и слегка согните руки в локтях. Это исходное положение для движения.
5. Медленно опускайте вес вниз, пока штанга не окажется чуть ниже уровня подбородка, сделайте паузу, а затем поднимите штангу в исходное положение, не блокируя локти в верхней части упражнения.

Для идеальной техники

Жим от плеч на машине Смита — хороший вариант для перемещения тяжелого веса без напарника, который вас заметит.
Не сгибайте руки в локтях, слегка согнутых в верхней части упражнения, чтобы сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
Всегда сначала разминайтесь, чтобы снизить риск травмы плеча.
Всегда опускайте перекладину ниже подбородка, чтобы выполнить полный диапазон движений.

Варианты

После того, как вы освоите жим плечом в машине Смита, вы можете попробовать альтернативные упражнения, которые нацелены на аналогичные группы мышц, такие как;

Как делать жим из-за головы и плеч
1. Сядьте со штангой поперек ловушек. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
2. Возьмитесь за гриф, руки шире плеч, ладони смотрят вперед. Сожмите мышцы кора и сожмите лопатки вместе, удерживая локти под перекладиной.
3. Выдохните и нажмите на штангу прямо вверх, совместив ее с головой. Пауза.
4. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Как выполнять жим гантелей от плеч
1. Сначала выберите гантели, которые будут бросать вам вызов во время сета.
2. Держите гантели за плечи ладонями вперед, локтями в стороны и согнутыми под углом 90 °.
3. Не отклоняясь назад, вытянитесь в локтях, чтобы прижать гантели над головой.
4. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Жим сидя в машине Смита (плечи) — Fitness Volt

Жим сидя в машине Смита представляет собой сложное упражнение для передних (передних) дельтовидных мышц, и оно очень эффективно для наращивания размера и силы мышц. Теперь использование тренажера Смита имеет свои преимущества, поскольку вам не нужно стабилизировать вес, чтобы поднять его, в отличие от штанги со свободным весом. Так что выполнять движения намного проще, и это хорошо для новичков.

Вариант упражнения на жим от плеч, который является одним из самых сложных комплексных упражнений, и это чистый набор массы, так как вы можете использовать максимальные нагрузки с отягощением, тем самым стимулируя максимальный рост мышц. Жим от плеч в машине Смита является обязательным в любой программе тренировки плеч.

В этом упражнении

Целевая группа мышц : Передняя дельтовидная мышца
Тип : Сила
Механика : Состав
Снаряжение : Тренажер Смита
Сложность : Упражнение для начинающих

Поместите сиденье между тренажером Смита и отрегулируйте штангу так, чтобы вы могли комфортно выполнять жим над головой.
Затем сядьте на сиденье и возьмитесь за перекладину хваткой чуть шире плеч.
Держите локти согнутыми, чтобы защитить плечевые суставы.
Теперь отсоедините штангу и надавите на нее над головой, но не фиксируйте полностью вверху. Во время этой части упражнения выдохните и держите голову прямо.
Затем опускайте штангу, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Вдохните во время этой части упражнения.
Повторите необходимое количество повторений.

Варианты и советы:

Убедитесь, что локти слегка согнуты, чтобы защитить вращающую манжету плеча.Для этого используйте рукоятку чуть шире плеч.
Держите голову прямо и не поворачивайте ее ни в какую сторону. Это обезопасит вашу шею и позволит вам нажимать с максимальной силой обеими руками.
Прижмите спину к подушке сиденья для оптимальной безопасности позвоночника.
Жим над головой сидя в машине Смита — это сложное упражнение, которое максимально стимулирует передние (передние) дельтовидные мышцы.

Смотреть: Как выполнять жим сидя над головой в машине Смита

Альтернативы жиму над головой в машине Смита

Гантели

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Жим над головой в машине Смита прорабатывает плечи и трицепсы.Являясь важным оборудованием, тренажер Смита доступен не в каждом фитнес-центре или домашнем тренажерном зале. Если ваша тренировка требует жима над головой в тренажере Смита, вы можете вместо этого выполнять жим штанги или гантелей от плеч.

О машине Смита

Тренажер Смита состоит из штанги, закрепленной на двух вертикальных стальных направляющих. Штанга скользит по этим рельсам, обеспечивая больший контроль, чем со штангой без фиксации. Тренажер Смита можно использовать для большинства упражнений со штангой, включая приседания и жимы от груди.Вы можете использовать тренажер Смита для выполнения жимов над головой, особенно если вы пытаетесь поднять очень тяжелый вес без страхующего. Фиксированный характер штанги позволяет легче контролировать тяжелый вес, чем гантели или штангу.

Мышцы работали

Жим над головой нацелен на ваши плечи, особенно на дельтовидные мышцы и трицепсы. В упражнении также задействованы несколько вторичных мышц, которые работают как стабилизаторы, в том числе трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.Вы можете воздействовать на эти мышцы с помощью упражнений, которые не включают тренажер Смита. Любое движение, связанное с поднятием веса над головой, также нацелено на эти группы мышц. Фактически, использование свободных весов будет стимулировать вторичные мышцы даже в большей степени, чем тренажер Смита, потому что вы должны удерживать веса в фиксированной плоскости без помощи тренажера.

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой идентичен жиму над головой в машине Смита, за исключением того, что штанга не зафиксирована.Выберите штангу с отягощением, которая утомит ваши мышцы за 8–12 повторений. Встаньте в шахматной стойке — одна нога вперед, другая немного назад — и возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч. Согните руки в локтях, направьте их вниз к полу и поднимите штангу так, чтобы она была параллельна ключице. Включите мышцы брюшного пресса и удерживайте плечи втянутыми вниз по спине, когда вы нажимаете на штангу вверх и над головой, полностью разгибая локти.Держите запястья прямыми, а спину твердой, чтобы не допустить дуги в нижней части позвоночника. Опустите штангу обратно в исходное положение параллельно ключице, чтобы выполнить одно повторение.

Жим гантелей сидя

Жим над головой в машине Смита можно выполнять из положения стоя или сидя. Положение сидя, даже при использовании свободных весов, дает вам больше контроля. Выбирайте достаточно тяжелые гантели, чтобы утомить вас за восемь-двенадцать повторений. Сядьте на тренировочную скамью с вертикальной спинкой, держа по одной гантели в каждой руке по бокам.Поднимите руки вверх и в стороны, чтобы ваши локти образовали углы в 90 градусов, а ваши плечи были параллельны полу. Поднимите гантели вверх до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выпрямлены, запястья должны быть прямыми, а спина прижимается к скамье. Вернитесь в положение согнутых в локтях рук, руки параллельны полу, чтобы выполнить одно повторение.

Дополнительные альтернативы

Если в вашем тренажерном зале есть другие тренажеры для жима плечом, вы также можете использовать их в качестве альтернативы жиму над головой в тренажере Смита.Ищите тренажеры с тросом или пластиной, которые позволят вам сидеть со штангами или ручками для пресса над головой. Эти тренажеры удерживают вас в фиксированной плоскости движения, что полезно для новичков, пытающихся научиться правильной форме и контролю.

Военный жим в машине Смита: как делать и преимущества

Кузнец Машинная военная пресса — это еще одна версия обычной военной прессы. выполняется сидя на плоской скамейке, расположенной под тренажером. В отличие от военных со свободным весом нажмите, это позволяет выполнять упражнения с большим диапазоном движений и помогают новичкам усвоить основные образец движения. Версия машины Смита держит ваши плечи в постоянном напряжении. натяжение, поскольку оно связано с движением через фиксированную плоскость.

Информация об упражнении военного жима в машине Смита

Альтернативные названия: Жим Смита военный
Тип: Прочность
Уровень опыта: Начинающий
Оснащение: Машина Смита
Целевые мышцы: Плечи, трицепсы
Механика: Соединение
Среднее количество комплектов: 4-5 по 6-8 повторений в каждом
Варианты: Военный жим за шею и военный жим стоя на тренажере Смита
Альтернатива: Жим гантелей от плеч, жим штанги от плеч, жим от плеч в тренажерном зале

Как делать военный жим в машине Смита

Разместите скамью под тренажером Смита и расположите штангу над головой так, чтобы ваши руки почти полностью вытянуты добраться до него. Обязательно отрегулируйте положение планки так, чтобы она совпадала с кончик носа. Удерживая штангу пронированным хватом, разблокируйте штангу и поднимите это до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Медленно опускайте вес, пока он не окажется на уровне подбородка. Поднимите штангу назад в исходное положение с помощью мышц плеча.

подсказок

Если у вас нет корректировщика и вы хотите поднимать более тяжелые веса, тогда используйте Смит машина для выполнения военного пресса.
Когда опуская штангу, опустите ее ниже подбородка, чтобы вы могли перемещать вес через большой диапазон движений.
Сделать не откидывай голову назад. Продвигайте его через руки, поднимая штангу.

Варианты

За шеей Военный жим на тренажере Смита : аналогичен базовому Армейский жим в машине Смита, за исключением того, что вы опускаете штангу как можно дальше. за шеей.
Жим стоя на кузне. Станок : Выполнено стоя под перекладиной и нажимая на нее над головой, полностью вытянув руки, а затем опустив его до подбородка уровень.

Альтернативные упражнения

Жим гантелей плечами
Жим штанги плечами
Машинный жим плечами

Обтягивающие желто-коричневые слаксы Дезо Бана: Жим за шею

Чистка двумя руками и жим из-за шеи

по

Чарльз. А. Смит (1951)

* См. Также здесь:

Я всегда получаю массу удовольствия от более динамичной рекламы «физической» культуры.Обычно они представлены в виде мультсериалов. Бедный тощий коротышка на пляже со своей девушкой и большим хулиганом — «МАК» — пинает песок ему в лицо. Короче говоря, коротышка увольняется с решимостью нарастить выпуклые бицепсы и увеличить тело после своего унизительного опыта. Двумя мультфильмами позже мы видим его — позитивно пульсирующего мышечной тканью, сбивающего с толку хулигана для хоум-рана — или шести — в зависимости от того, живете ли вы в Соединенных Штатах или в местах, где играют в крикет, — и складывая девушку на руках — используя крюк!

Можно подумать, что все, что нужно сделать мужчине, чтобы получить респектабельное телосложение, — это «расписаться на пунктирной линии». Ничего не сказано о часах, неделях, месяцах и годах упорной работы — мышечных усилий, . Ничего не говорится о разочарованиях и неудачах, а также о том, насколько бесстрашным является смелость и сила воли, которые сопутствуют любым усилиям по бодибилдингу. Представлены только успехи, а неудачи забыты. Профессиональные сборщики денег из карманов ее владельцев ухватились за Mail Order Muscles как за схему быстрого обогащения, которая оказалась областью прибыльных усилий. Штанги никогда не упоминаются, и всякие предложения тяжелой работы старательно избегаются.

тяжелая работа.

экономией движений — заставляя одно упражнение выполнять работу многих.

В этом суть современной тренировки со штангой. Раньше бодибилдеры использовали упражнения, которые прорабатывали каждую мышцу или группу мышц индивидуально.Подъемы вперед и в стороны для дельтовидных мышц. Скамья или — поскольку в то время не было скамей — боковые мышцы пола для грудных мышц, пуловеры для трицепсов и частей дельтовидной мышцы — и другие упражнения. Мышцы работали как отдельные единицы, а не как должны были быть — частей целого — в координации.

Сегодня мы используем различные версии жима лежа и наклонной скамьи для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц и выполняем работу за одно упражнение, вместо того, чтобы тратить энергию, время и концентрацию на выполнение отдельных подходов для отдельных мышц. Это, ребята, экономия движения. Таким образом, новичок должен стремиться включить в свою программу тренировок серию упражнений, которые будут прорабатывать мышцы В ГРУППАХ , а не сами по себе.

Одно из лучших движений для наращивания дельтовидных мышц, трицепсов и всего плечевого пояса, которое также сильно влияет на мышцы верхней части спины, — это жим из-за шеи, или, как это известно в своде правил, чистка двумя руками и Жим из-за шеи. В наши дни он широко используется в программах набора веса и в специальных программах не только бодибилдерами, но и атлетами-олимпийцами.Искатель физического совершенства обнаруживает, что он развивает немалую долю дельтовидной и трицепсной мышц, в то время как мужчина, стремящийся к успеху в тяжелой атлетике, развивает большую стартовую силу в своих обычных жимах за счет использования множества методов выполнения жима из-за шеи.

Существуют определенные правила, регулирующие подъемник для соревновательных целей, и, конечно же, множество вариантов бодибилдинга, поэтому давайте посмотрим, как его следует использовать для соревнований и установления рекордов, а затем я дам несколько вспомогательных упражнений для увеличения вашего веса. в лифте.Жим за шею не признается нашим AAU, но для пользы бодибилдеров, которые хотят показать другим, что они могут делать в упражнении, вот правила, признанные Британской ассоциацией любителей тяжелой атлетики — руководящим органом атлетики в этом виде спорта. в Соединенном Королевстве.

«Штанга, поднятая до плеч, должна быть поднята над головой, затем опущена за шею, чтобы положиться на плечи. Пятки могут быть сведены вместе или размещены на плоскости не шире 15 и 3/4 дюйма. параллельно передней части подъемника.Из этого положения колокол нужно прижать к голове на расстоянии вытянутой руки. Во время жима с плеч туловище и ноги могут быть согнуты в любой степени, но стопы не должны двигаться. По окончании подъема туловище должно быть прямо, а руки и ноги выпрямлены.
NB: Жим должен быть ровным, и штанга не должна опускаться ниже лба, когда она проходит над головой ».

Одним из лучших исполнителей на подъемнике был покойный Рональд Уокер.

Самый большой вес, о котором я когда-либо слышал, ИЛИ ВИДЕЛ, был жим за шею Дугом Хепберном, гигантским атлетом из Ванкувера, Британская Колумбия. Совершенно не имея опыта работы в лифте, Хепберн набрала 300 фунтов.

Уокер придавал большое значение лифту, потому что он чувствовал, что он очень помогает его рывкам и силе нажатия и действительно отвечает за силу его плеч.Нет сомнений в том, что это упражнение в немалой степени способствовало его великолепной силе и развитию дельтовидной мышцы. Рон всегда рекомендовал это тем, кто тщетно боролся с различными подъемами рычагов и другими изощренными формами пыток, пытаясь нарастить свои дельтовидные мышцы.

В этом лифте, как и во всех других, стилистом был Рон Уокер. Его методика выполнения жима за шею достойна изучения. Он ухватился за перекладину чуть шире плеч, и, убирая вес, глубоко согнул ноги и потянул перекладину ВЫСОКО, сразу же опуская ее вниз к затылку. Груз тянули высоко как в рывке, так и прямо над головой. Затем Уокер поставил ноги вместе, пятки соприкоснулись, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов. Причина этого заключалась в том, что он чувствовал, что это централизовало власть. Он смог полностью сжать бедра и ягодицы и обеспечить прочную основу для самого пресса. Этот стиль также использовали довоенные немецкие лифтеры Руди Исмайр и Йозеф Мангер. Исмайр заметил, что «трудная пресса с большей вероятностью будет успешной из-за прочного фундамента, на котором она зиждется.«Я видел, как Исмайр так сильно сжимал бедра при нажатии, что они дрожали от усилия.

Рудольф Исмайр

Две самые сложные части соревновательного жима за шею — это падение в прогиб назад и предотвращение движения штанги вперед. Контролируйте их и развивайте движение вверх, назад и центрирование планки — не сводя глаз с центра планки — и вы будете на правильном пути к увеличению своего личного рекорда с хорошим отрывом.Любой фунт, которым вы очистите голову, вы должны довести до успешного завершения. Как только вы скрестите руки, без промедления поднимите тело прямо. Следите за центром перекладины, пока судья не хлопнет в ладоши в качестве заключительного сигнала.

Выше приведена правильная процедура для соревнований по поднятию тяжестей. Однако при использовании в качестве упражнения для бодибилдинга или во время тренировок строгий стиль милитари необходим. Это увеличивает нагрузку на дельтовидные мышцы на первых этапах подъема и на трицепс, когда они преодолевают мертвую точку и выходят в локаут.

Мышцы поясницы не так сильно поражены из-за полного отсутствия прогиба спины. Повторения в фактическом упражнении должны быть непрерывными и без пауз между ними. Как только штанга коснется плеч, снова плотно надавите на нее над головой, пока не будет выполнено необходимое количество повторений. В этом упражнении дельтовидные мышцы плотно прорабатываются до тех пор, пока плечи не будут на уровне плеч. С этого момента вес трицепсов и мышц верхней части спины становится равным длине рук.Во время подготовки к соревнованиям или личным отягощениям, сам подъем должен быть включен в график. Когда делается попытка увеличить всестороннюю силу плеч перед тренировкой к соревнованиям, следующие упражнения будут очень полезны.

Вспомогательные упражнения для пресса за шею

Нажмите Pics, чтобы УВЕЛИЧИТЬ

Иллюстрации ПЕТРА ПОУЛТОНА

Упражнение 1 — Жим сидя за шею.

Все графики поддержки должны содержать по крайней мере одно упражнение, максимально приближенное к фактическому подъему, который вы хотите усилить. Сидячий стиль жима за шею из-за отсутствия движений тела вынуждает лифтера выполнять более строгие упражнения. Вы можете использовать пару стоек для приседаний, чтобы снять вес. Снимите вес с задней части шеи — так же, как если бы вы собирались выполнять глубокие сгибания в коленях (или то, что будет называться «приседаниями», когда я уйду и о котором давно забудут).Скамья должна быть прямо за вами, чтобы вы могли сразу же сесть на нее и с минимальным шагом назад. Из положения сидя сильно нажмите на штангу на расстоянии вытянутой руки. НЕ СМОТРИТЕ НА ВЕС. DO СМОТРИТЕ ПРЯМО ВПЕРЕДИ. Ноги и колени должны быть широко расставлены, чтобы можно было сохранять равновесие. Если вы посмотрите на штангу сидя, вы потеряете равновесие. Начните с веса, с которым вы можете комфортно справиться, сделав 4 подхода по 5 повторений, постепенно увеличивая его до 4 подходов по 10, прежде чем увеличивать вес.

Упражнение второе — жим в стороны согнутыми руками.

стартового усилия

ВНИЗ.

Упражнение третье — Жим дельтовидных мышц лежа.
Вам необходимо будет использовать легкий вес, пока вы не привыкнете к этому упражнению. Лягте лицом вниз на скамейку для упражнений так, чтобы вся голова была над концом. Попросите партнера по тренировке положить легкую штангу на заднюю часть плеч — как если бы вы стояли вертикально и выполняли жим из-за шеи — и примите вашу обычную ширину захвата для жима. Из этого положения прижмите вес к вытянутой руке и прямо перед собой. ЗАПРЕЩАЕТСЯ опускать руки ниже уровня скамьи или плеч и, когда вес находится на расстоянии вытянутой руки, держитесь на коротком счете до двух. Используйте очень легкий вес, чтобы начать с 2 подходов по 8 повторений, и постепенно увеличивайте до 2 x 12, прежде чем увеличивать вес.Другой вариант этого упражнения — лечь на спину, а не на живот. Воздействие больше на заднюю дельтовидную мышцу, чем на лобную или переднюю дельтовидную мышцу.

Упражнение четвертое — Жим на трицепс лежа.
Еще одно неортодоксальное, но очень результативное упражнение. Лягте на тренажерную скамью на спину. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки над грудью достаточно узким хватом. Ладони рук должны быть К ВАМ. Из этого положения опускайте вес до тех пор, пока штанга не окажется на дюйм выше лица или лба.Плечи не двигаются, двигаются только предплечья. Если возможно, попросите напарника по тренировке встать верхом на вас и держать ваши руки так, чтобы они не могли помочь в упражнении. Начните с веса, с которым вы легко можете справиться, сделав 3 подхода по 10 повторений, работая до 3х15, прежде чем увеличивать вес. Вы также можете использовать другой вариант упражнения — тыльной стороной ладони к себе.

Упражнение пять — жим кругов.
Последнее вспомогательное движение — это, пожалуй, величайшее универсальное упражнение для дельтовидной мышцы, которое когда-либо использовалось.Он фигурировал в моем расписании упражнений много лет назад и снова набирает популярность в Англии. Он по большей части неизвестен здесь, в США, но я уверен, что он станет чрезвычайно популярным, когда бодибилдеры начнут его использовать.

Возьмите штангу с таким весом, который вы сможете использовать для 8 удобных повторений. Начните с перекладины на задней части плеч . Отсюда прижмите его только НАД головой на перед грудью и НЕМЕДЛЕННО прижмите его НАЗАД И НАД головой снова к верхней части спины и сразу же верните его в грудь.Гиря НЕ ПРИЖИМАЕТСЯ НА ДЛИНУ РУК, а просто описывает полукруг над головой от спины до груди. Для начала используйте 3 подхода по 8, работая до 3 x 15, прежде чем увеличивать вес.

Все вышеперечисленные упражнения могут стать отличным курсом для специализации дельтовидных и трицепсовых мышц и сами по себе полезны для наращивания дополнительной силы плеч. В дополнение к этим движениям, перед использованием вспомогательных движений с легким весом следует практиковать само упражнение, две руки чистые и жим за шею, чтобы получить надлежащую форму для соревнований.

Журнал исследований силы и кондиционирования

Целью этого исследования было сравнить активацию мышц передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и большой грудной мышцы во время тренировки в тренажере Смита и жима лежа со свободным весом при более низкой (70% 1ПМ) и более высокой (90% 1ПМ) интенсивности. Четырнадцать опытных (возраст 19,9 ± 2,1 года; рост 176,3 ± 7,5 см; масса 88,5 ± 19,4 кг) и двенадцать неопытных (возраст 20,5 ± 2,1 года; рост 179,8 ± 8,0 см; масса 75 лет).5 ± 10,4 кг) мужчины прошли две сессии тестирования. Исследователи уравновешивали порядок условий (свободный вес, машина Смита) и рандомизировали порядок нагрузок (70 и 90% от 1ПМ), чтобы контролировать смещение порядка для каждого участника. Сеансы состояли из определения 1ПМ каждого испытуемого либо в тренажере Смита, либо в жиме лежа со свободным весом, с последующими двумя повторениями с 1ПМ 70% и двумя повторениями с 1ПМ 90% в тестируемом режиме. Через неделю испытуемые выполнили тот же протокол для другого режима.Перед сбором данных поверхностные электроды ЭМГ помещали поверхностно к передней дельтовидной, медиальной дельтовидной и большой грудным мышцам. Активизация медиальной дельтовидной мышцы была значительно выше при жиме лежа со свободным весом по сравнению с жимом лежа в машине Смита, независимо от нагрузки или уровня опыта. Не было различий в активации передней дельтовидной или большой грудной мышцы между режимами или уровнем опыта. Активация мышц была значительно выше при нагрузке 90% 1ПМ по сравнению с нагрузкой 70% 1ПМ.Результаты показывают, что нестабильность, вызванная жимом лежа со свободным весом, требует большей реакции медиальной дельтовидной мышцы как стабилизатора плечевой кости в плечевом суставе. Относительное постоянство мышечной активации передней дельтовидной и большой грудной мышцы между режимами предполагает, что эти две мышцы не играют такой большой роли в стабилизации плеча на скамье со свободным весом. В качестве альтернативы может оказаться, что повышенная стабильность, обеспечиваемая тренажером Смита, снижает потребность в стабилизации передней дельтовидной и большой грудной мышцы, позволяя им создавать больше силы.Жим лежа — это обычное упражнение, выполняемое спортсменами и атлетами-любителями и предписанное тренерами. Результаты этого исследования помогают как практикующему, так и тренеру предоставить больше информации о различиях между выполнением упражнения жима лежа на тренажере Смита и на скамье со свободным весом.