Тренировка для спины

Одним из важнейших моментов лечения остеохондроза позвоночника является лечебная гимнастика для укрепления мышц спины.

Рассказывает врач лечебной физкультуры Дорожной клинической больницы города Воронежа Ираида Евгеньевна Меньших.

Одной из важных задач при поясничном остеохондрозе является создание крепкого мышечного корсета.
Хорошо натренированные мышцы спины и брюшного пресса разгружают позвоночник и не дают прогрессировать грыжам межпозвонковых дисков. Упражнения, перечисленные ниже, делают в период, когда острые боли стихли.
Перед началом занятий необходимо разогреть мышцы. Для этого нанесите на область грудного и поясничного отдела позвоночника тонким слоем мазь Апизартрон.
Когда почувствуете тепло в мышцах, 1–2 минуты глубоко подышите животом, затем в положении лежа 2–3 раза максимально потянитесь и после этого приступайте к упражнениям.

Примерный комплекс упражнений для укрепления спины и брюшного пресса

1Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на 2–3 секунды — вдох, опустить — выдох. Повторить 8–10 раз.

2Исходное положение — лежа на животе, руки вытянуты вперед. Поднимайте попеременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу, прогибая спину. Повторите 10–15 раз для каждой руки. Когда почувствуете, что упражнение стало даваться вам легко, можете одновременно поднимать обе руки и обе ноги.

3Исходное положение — лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки сомкнуты в замок на затылке. Приподнимите голову и плечи от пола до основания лопаток — выдох. Опустите — вдох. Повторите 10–12 раз.

4Исходное положение — стоя на четвереньках. Сохраняя ровное положение спины, одновременно поднимите левую руку и правую ногу вверх — выдох, опустите — вдох. Затем сделайте это же упражнение для правой руки и левой ноги. Повторите 7–10 раз.

5Исходное положение — лежа на спине. Притяните к груди правую ногу, согнув в колене, на 2–3 секунды — выдох, опустите — вдох. То же проделайте левой ногой. Повторите 10–12 раз для каждой ноги.

 

 

Как тренировать спину на турнике — В мире спорта

Выполняя обычные подтягивания на турнике можно накачать мышцы спины. Но добиться успехов можно только в том случае, если придерживаться определенной программы.

Многие из нас хотят накачать хорошую мышечную массу спины на перекладине, то есть, выполняя обычные подтягивания. Но в действительности мало кто добивается в этом деле успехов.

А причина вся в том, что подтягиваться нужно придерживаясь определенной программы.

И так, чтобы начать успешно тренироваться на перекладине, вы должны для начала подтягиваться на ней хотя бы 10 раз. Это будет стартом, неким фундаментом, на котором будут построены последующие тренировки.

Вообще чтобы эффект от подтягиваний был ощутимым, нужно подтягиваться с большим весом, например, если вес вашего тела составляет 100 килограммов. Если же вы весите 70-80 килограмм, тогда нужно использовать дополнительные отягощения.

Например, повесить на пояс гирю, гантелю, блин от штанги.

Программа будет выглядеть следующим образом — сначала вы выполняете 5-8 повторений со своим весом. Во втором подходе прикрепляете вес 5-10 килограммов и делаете еще 6-8 повторений.

В третьем подходе нужно снова увеличить вес и выполнить максимальное количество повторений.

Таким образом вы проработаете верхнюю часть спины, после чего можно переходить к другому упражнению, которое направлено на тренировку низа широчайших. Этим упражнением является подтягивание на перекладине обратным хватом.

Но при этом локти нужно разводить в стороны и подтягиваться не к подбородку а к груди. Схема тренировки такая же как и при обычных подтягиваниях, о которых уже сказано выше.

Как тренировать спину на турнике

Автор: Юрий Спасокукоцкий

Мужской журнал MENSBY.COM

Два главных упражнения на турнике для мощи твоей спины и одна большая ошибка.

Похожие новости:

огромные объемы или как накачать спину

Речь пойдет о мышцах спины, потому что мышцы спины, как и мышцы ног не все любят качать, в отличие от бицепса, плеч, груди. Спина – это та группа мышц, которая действительно отличает скульптора своего тела от обычного смертного. Можно создавать эффект большой спины и имитировать, но это сейчас не модно. Тренировка спины должна занимать в вашей программе ключевую роль. Поэтому сегодняшний комплекс упражнений поможет вам развить мышцы спины и стать настоящими мужиками.

Пулловер

Первое упражнение в тренировочном сплите с которого мы начнем – это предварительно утомление спины, а именно пулловер. Наша задача состоит в том, что бы максимально утомить верхнюю часть спины для последующих тяжелых упражнений, что бы спина уставала быстрее, чем руки. 

Поэтому мы делаем 3 подхода по 12-15 повторений. Этого вполне достаточно для того, что бы утомить спину и подтянуть к рукам.

Тренировка спины начинается с подтягиваний

После того, как мы предварительно утомили спину пуловером и сравняли их с мышцами рук, мы начинаем делать базовое тяжелое упражнение на ширину спины – подтягивание. Ни что так не придает V-образность спины как это упражнение. Делает 3-4 подхода по 8 повторений. Стараемся не читинговать и выполнять упражнение чисто.

Пулловер на верхнем блоке

Таким образом, утомив горизонтальным пуловером спину, мы следующим упражнением в 3-4 подходах по 12-15 повторений выполняем пуловер на верхнем блоке. Для того что бы опять же утомить внутреннюю часть спины которая будет помогать нам правильно выполнять горизонтальную тягу сидя.

Тяга горизонтального блока

После предварительного утомления внутренней части спины в изоляционных упражнениях мы дошли до горизонтальной тяги блока. Это упражнение считается базовым и бытует такое мнение, что все тяги верхних блоков – это ширина, здесь мы развиваем толщину. Необходимо взять вес по больше и концентрироваться на работе. Не сутультесь и держите позвоночник ровно.

Гиперэкстензия

Последним упражнением нашего комплекса является гиперэкстензия. Оно прорабатывает нижнюю часть спины. Эго делаем в конце для того, чтобы утомленная нижняя часть не мешала нам прорабатывать верх. Упражнение полезно не только для стволовых мышц спины, но и в целом для вашей осанки, что бы быть красивым. Выполняйте упражнения в 8-12 повторениях 3-4 подхода. Мы рассказали вам, как с помощью несложных упражнений прокачать мышцы спины и добиться красивой фигуры.

Качайте спину от души.

Здоровая спина групповая тренировка | Republika

Фитнес-клуб сети [Republika] приглашает всех желающих на групповую тренировку «Здоровая спина». Наши инструкторы подготовили целый комплекс щадящих упражнений, направленных на бережное восстановление после травм и длительного перерыва в спорте.

Кому будут полезны наши групповые тренировки «Здоровая спина»?

— Спортсменам после травм.

— Людям, проходящим реабилитацию после операций.

— Тем, кто страдает болями в спине.

— Пожилым людям. Упражнения в группе позволят поддержать позвоночник и спину, станут профилактикой.

— Молодым мамам после родов. Всем известно, что беременность и роды не только счастливое время в жизни женщины, но и трудное. Из-за возрастающих нагрузок увеличивается нагрузка на спину. Поэтому многие счастливые мамочки впервые 2 года материнства испытывают сложности со спиной.

Групповая тренировка «Здоровая спина» поможет преодолеть их, вновь вернет телу легкость и гибкость, а также позволит быстрее восстановить былую форму.

— Тем, кто заботиться о своем здоровье и хочет избежать проблем с позвоночником и спиной. А также для профилактики развития остеохондроза, остеопороза и других заболеваний.

Посещение групповой тренировки «Здоровая спина» помогут решить проблемы с позвоночником, возвратят подвижность, устранять дискомфорт и боли в спине, укрепят мышечный корсет.

«Здоровая спина» это, в первую очередь, реабилитационный комплекс упражнений, разработанный инструкторами, имеющих медицинское образование, и большой опыт работы по восстановлению. Тренер чутко ориентируется на потребности спортсменов, меняя или прекращая занятия в случае необходимости. Перед началом тренировок фитнес-клуб сети [Republika] рекомендует посетить врача. Он ежедневно работает на территории клуба. Медработник подскажет, какие занятия вам будут полезны, а какие противопоказаны.

В зависимости от вашего самочувствия, врач может предложить дополнить групповые тренировки «Здоровая спина» плаванием или пилатесом. Пилатес –одна из признанных в мире методик по реабилитации, позволяющих бережно восстановить здоровье после травм.

Получить дополнительную консультацию и записаться на групповую тренировку «Здоровая спина» можно прямо сейчас. Звоните администратору фитнес-клуба сети [Republika] и получайте выгодное предложение по приобретению клубной карты.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Тренировка спины: методика и лучшие упражнения

К мышцам спины относятся: трапеция, широчайшие и выпрямитель спины. Визуальный вид спины определяют следующие мышцы:

— Широчайшие

— Трапециевидные

— Мышцы низа спины (поясницы)

Тренировать спину можно в отдельный день или в сплите с другими группами мышц, например, с трицепсами или плечами. Теоретически спину можно качать также совместно с ногами или бицепсами, но в этом случае необходимо подбирать такие упражнения, которые не влияют на результативность друг друга. К примеру, после тяжелых подъемов на бицепсы выполнить подтягивания будет проблематично. Равно как и после становой тяги выполнение приседов вряд ли будет адекватно по нагрузке.

Особенности тренировки мышц спины

Сразу стоит оговориться, что упражнения на спину являются одними из самых опасных в бодибилдинге, а травмы спины самыми тяжелыми из всех. Остеохондроз, межпозвонковые грыжи, ущемления спинно-мозговых нервов – все это является последствиями неправильных тренировок в тренажерном зале.

Новичкам рекомендуется использовать минимальные рабочие веса во всех упражнениях на спину. Не следует повышать рабочий вес даже в том случае, если вы уверены, что сможете его поднять. На данном этапе ваша задача заключается в укреплении мышечно-связочного аппарата, который убережет позвоночник от травмирующих повреждений.

Для тренировки спины выберите 2-3 упражнения, в каждом из которых выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. Для работы на силу используйте диапазон повторений в районе 5-7.

Главными мышцами спины в плане визуализации являются широчайшие, которые придают корпусу тела мощный вид, увеличивают ширину плеч и сужают талию.

Лучшие упражнения для накачки мышц спины

Для развития широчайших мышц:

Для развития трапеций:

Без развитых трапециевидных мышц гармонично развитой фигуры вам не видать, поэтому, тренируя спину, не забывайте и о трапециях.

Для развития мышц низа спины:

Низ спины (поясница) представляет собой мышцы разгибатели спины. Их тренировка приведет не только к визуальному улучшению мышц, но и позволит эффективно предупредить травмы, так как чаще всего им подвержены именно поясница атлета. Более того, развитые мышцы низа спины являются мощной профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеохондроз.

8 худших тренировочных ошибок, которые ограничивают вашу спину

Независимо от того, хотите ли вы стать угрозой в 250 фунтов или стать произведением искусства весом 185 фунтов, развитие V-образной формы спины является ключом к вашему мышечному прогрессу и общей силе. Но построить мощную спину — непростая задача, особенно потому, что мускулатура спины сложна и ее трудно увидеть. Многие лифтеры будут жаловаться на то, что, когда они пытаются проработать широчайшие, у них в конечном итоге улучшается накачка предплечий и бицепсов — и это не обязательно плохо, но может расстраивать, когда вы хотите сосредоточиться на спине.

Если вы чувствуете, что развитие спины застряло в колее, не расстраивайтесь. Проанализируйте свой тренировочный распорядок, чтобы убедиться, что вы не делаете этих восьми ошибок — и как только вы исправите свои действия, вы сразу заметите большие успехи.

10 тренировок для более сильной спины и пресса >>>

1. Использование слишком большого веса

Без сомнения, виновник № 1 в ограничении развития большой спины — это слишком большой вес. Хотя, безусловно, существует сильная корреляция между силой мышцы и ее конечным размером, существует еще более сильная корреляция между удержанием целевой мышцы в напряжении и способностью «чувствовать», как она выполняет свою работу. Связь между мозгом и мышцами реальна и важнее, чем вы думаете.

Это особенно верно, когда речь идет о тренировках для спины. Слишком тяжелая нагрузка снизит напряжение ваших целевых мышц и помешает вам достичь уровня концентрации, необходимого для максимальной стимуляции, тем самым нарушив ваши достижения.

Получите больше повторений >>>

2. Не используются браслеты

Многие парни считают браслеты слабыми. Они скажут, что если вес слишком тяжел для вас, вы не должны его использовать!

Но вот правда: тренировка спины зависит от больших тяговых усилий.У многих парней сила хвата падает раньше, чем их спина / широчайшие во многих подходах. В таком случае не использовать бинты для запястий — это контрпродуктивно. Неудивительно, что как только парни проглотили свою гордость и исправили эту проблему, их обратная разработка пошла вверх.

Советы по увеличению нагрузки на широчайшие >>>

3. Неполный диапазон движения

Как тренер, я большой сторонник использования полного ПЗУ, от полного растяжения до сокращения в каждом упражнении.Частичные упражнения имеют свое место, но вы должны использовать их только тогда, когда у вас больше нет сил для идеальных повторений. Тренируемые редко делают каждое повторение от глубокого растяжения до интенсивного сокращения при тренировке мышц спины — и это основная причина, по которой им не удается полностью развить эту область своего телосложения.

30 лучших упражнений для спины всех времен >>>

4. Не удерживать растяжку

Один из самых действенных способов вызвать мышечную гипертрофию — вызвать «травму» самих мышечных волокон.Эта травма посылает телу драматический сигнал (анаболизм) о том, что рост и восстановление необходимы для предотвращения новых травм в будущем.

При правильном выполнении большинство упражнений на широчайшие мышцы рук должны глубоко растягиваться под напряжением. Это может быть тяжело вынести, но если вы не будете удерживать это растяжение, вы лишите себя более эффективного прогресса.

25 способов стать сильнее сейчас >>>

5. Неправильное положение торса

Даже если вы используете правильный вес и осторожно перемещаете его во всем диапазоне движений, вы не сможете полностью реализовать свой потенциал для развития спины, если не удерживаете торс в правильном положении для точного целевого задействования мышц.Убедитесь, что при растяжке вы делаете это «расслабляя плечи», а не наклоняясь вперед.

Кроме того, когда вы тянетесь к полному сокращению, держите грудь вытянутой, поясницу слегка изогнутой, а плечи отведенными назад, чтобы вы могли полностью сжать лопатки вместе.

25 способов стать больше >>>

6. Одномерное обучение

Многие парни делают одни и те же движения одним и тем же хватом на каждой тренировке, то есть они развивают только части каждой мышцы спины.

Во время каждой тренировки спины старайтесь задействовать все группы двигательных единиц в различных мышцах спины тремя разными движениями или углами: вертикальное движение, такое как тяги вниз или подтягивания; горизонтальное движение, такое как тяга на тросе сидя или на тренажере, и движение в наклоне, такое как тяга со штангой или гантелями. Вы также должны использовать различные хватки — широкий, нижний и нейтральный / близкий — чтобы заставлять мускулатуру спины задействовать каждый раз немного по-разному.

Больше подтягиваний >>>

7.Неуместные пальцы

Это простое практическое правило может иметь большое значение в том, получаете ли вы максимальную отдачу от движений спины. Если ваши большие пальцы помещены на перекладину / ручку отдельно от других пальцев, ваши бицепсы могут принять большую нагрузку, что фактически лишит вас потенциального прироста мышечной массы спины.

Если это безопасно и вам комфортно с «ложным хватом», попробуйте положить большие пальцы рядом с пальцами, когда вы выполняете подтягивание или опускание. Позиционирование заставит вашу спину выполнять гораздо больше работы и, следовательно, поможет вашим мышцам стать больше.

Тренировка с ограничением времени: 10-минутный ответный удар >>>

8. Отсутствуют основы

Несмотря на то, что существует множество отличных тренажеров, которые усердно тренируют спину, нельзя игнорировать фундаментальные средства наращивания мышечной массы со свободным весом.

Конечно, в тренажерном зале может возникнуть соблазн выполнить упражнение на верхнее вытягивание. Все так делают, правда? Но по-настоящему целеустремленный атлет всегда будет строить свой распорядок вокруг движений со свободным весом: тяги штанги, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, различных подтягиваний, становой тяги и пуловеров со штангой / гантелями.В конце концов: сколько раз вы видели, как парни в тренажерном зале делали то, что выглядело как невероятное количество веса в тяге, только чтобы с треском провалиться, прежде чем он смог сделать одно подтягивание?

Только со свободными грузами — если хотите, с добавлением машин — вы можете развить такую ​​ширину и толщину, которые заставят поворачиваться боком, чтобы успешно пройти через большинство дверных проемов.

30-минутная тренировка большой спины >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 новых правил тренировки на спине

1.Тренировка грудного разгибания

Тренировка спины не так проста, как выбрать одно вертикальное и одно горизонтальное тяговое упражнение. Спинка выполняет множество функций. Большинство людей пренебрегают разгибанием грудной клетки, отвечающим за здоровье позвоночника и толстые средние / верхние ловушки.

Большинство упражнений на разгибание грудной клетки — это упражнения на подвижность, такие как упражнения для разгибания коровы или разгибания с роликами из пеноматериала. Это мило, но в какой-то момент вам нужно будет загрузить этот паттерн для серьезных успехов.

Вот что может сделать более продвинутый лифтер:

Подтягивание от груди к перекладине

• Начните с нейтрального положения позвоночника внизу.
• Взрывно подтягивайтесь, не раскачиваясь.
• Согните спину и продолжайте сокращаться, пока грудь не окажется на уровне перекладины.
• Бонусных баллов, если вы сможете подтянуть соски к перекладине.

Подтягивания как будто добавляют подвижности. Это должно быть стандартно. Вы резко меняете верхнюю часть спины, когда оставляете эти последние сантиметры нетренированными. Это также дает вам объективный ориентир: когда вы больше не можете достичь этого максимума, вы потерпели неудачу.

Кроме того, не думайте, что «подбородок выше перекладины».»Это неубедительный сигнал, который приводит к мошенничеству с движением ног и подбородком. Подумайте, от груди к перекладине и от локтей к бедрам. Это оптимальный путь.

Если вы не можете сделать ни одного такого повторения, значит, вы всю жизнь делали частичные подтягивания. Вместо этого используйте тренажер для подтягивания, чтобы закрепить этот образец. Нет стыда.

2. Используйте свободные ручки

Свободно вращающиеся ручки меняют правила игры. Они увеличивают диапазон движений при выполнении некоторых упражнений и позволяют вашим рукам двигаться более естественно.Это уменьшает боль в суставах у людей с ноющими локтями.

Подтягивание вращающимся кольцом

• Начните снизу с полностью вытянутыми руками.
• Поворачивайте ручки, опуская локти вниз.
• Оставайтесь напряженными и сожмите спину и бицепсы, прежде чем расслабиться.

Тяга штанги в наклоне со свободными ручками

• Присоедините свободные ручки к штанге на ширине плеч.
• Петли на бедрах назад для сохранения нейтрального положения позвоночника.
• Подвигайте локтями назад и вверх.
• Людям невысокого роста, возможно, придется стоять на небольшой платформе, чтобы получить полный диапазон движений.

Тяга широты вниз со свободными ручками

• Присоедините свободные ручки к перекладине на уровне плеч.
• Позвольте рукам двигаться вперед, когда вы опускаете локти.
• Чтобы увеличить широчайшие, не выгибайтесь.

Тяга гантелей в наклоне

Если у вас нет колец или вращающихся приспособлений, сделайте старый добрый тяга гантелей в наклоне.Держите ягодицы у стены для большей устойчивости. Вы также можете привязать свободные ручки к любому тренажеру для спины, чтобы усилить стимул.

3. Используйте ремни

Не знаю, откуда взялась ненависть к ремням. Похоже, есть иррациональный страх, что ваша хватка ослабнет. Правда? Серьезным лифтерам нужны ремни для тяжелых тяговых тяг, тяг вниз и подтягиваний.

Мышцы спины у большинства людей развиваются быстрее, чем у них, особенно у женщин с меньшим размером запястья.Вы можете ослабить хват в упражнении, которое даже не предназначено для вашего захвата, или вы можете использовать ремни и ощутить, что ваша спина доходит до мышечного отказа.

Ремни

также снижают утомляемость предплечий, так что они могут выдерживать больший вес при реальных упражнениях для предплечий, таких как прогулки фермера и сгибание запястий.

Мое эмпирическое правило? Избегайте бретелей в разминке и надевайте лямки во всех ваших тяжелых рабочих подходах.

4. Тренируйте ромбовидные тела

Большинство лифтеров редко ощущают работу отдельных участков спины.Возможно, вы никогда не чувствовали мучительного напряжения в средней части спины. Давайте изменим это так, чтобы ваши ромбовидные кости и средние ловушки стали толще.

Трос со средней спинкой для вытягивания

Разгибайте локти и сжимайте лопатки вместе в конце каждого повторения.

Это не совсем ряд и не совсем выпад. Это гибрид, который тянет прямо в направлении ромбовидных волокон. Спазмы — это нормально, если вы к этому не привыкли.

5.Перегрузить лат

Многие лифтеры пропускают односторонние упражнения на широчайшие. Это ошибка. Односторонние упражнения позволяют обойти двусторонний дефицит и дать уникальный стимул. Попробуйте эти:

Подтягивания 2/1

• Подтяните себя двумя руками.
• Медленно отпустите одну руку и опустите другую.

Они позволяют вам перегрузить эксцентрическое / отрицательное сокращение широчайших. Сделайте их достаточно, и вы также сможете подтянуться на одной руке.

Если вы не можете подтягиваться 2/1, вы можете выполнить вариант с полу-стоянием на коленях:

Тяга одна рука на полу на коленях

6. Выполните динамическую китайскую планку для спины

Если вам нужно заниматься дома, тренировка спины может показаться невозможной. Вместо нытья сделайте это. Они обожгут вашу спину, а также дадут стимул для ягодичных мышц.

Китайская задняя планка Dynamic

• Упритесь локтями в два стула.
• Поднимите бедра вверх, опуская локти вниз.
• Нижний с управлением.

7. Часто возвращайтесь назад

Один из ключей к выполнению высокочастотных тренировок — выполнение различных моделей движений или изменение стимула к упражнениям в разные дни.

Пока вы можете прогрессировать в каждом движении, не бойтесь часто тренировать спину, даже 3-5 раз в неделю. Это также позволяет вам распределять обратный объем на неделю вместо того, чтобы делать все за один день, что может снизить производительность.

Если ваша спина отстает от других групп мышц, убедитесь, что вы тренируете ее в первую очередь в рамках этой тренировки.

8. Купите качественный матрас

Если ваш матрас не поддерживает, он может вызвать боль в спине (1). Современный матрас среднего размера разработан для мягких людей, которые не поднимают тяжести. Мышцы вашей спины, вероятно, выше среднего и (надеюсь) становятся больше. Вам нужно больше поддержки, поэтому более жесткий матрас стоит своих денег.

Вы проводите треть своей жизни на матрасе, так что приобретите матрас с поддержкой или сделайте ставку на тренировку спины и восстановление.

Связано:

6 способов улучшить тренировку спины

Связано:

10 лучших способов укрепить свою спину

Номер ссылки

1. Коул, «Синдром спинки матраса из пеноматериала». Журнал Ассоциации врачей Индии, Национальная медицинская библиотека США.

Советы и стратегии по тренировке спины для создания БОЛЬШОЙ спины

Эта страница представляет собой полное руководство по тренировке спины. Приготовьтесь познакомиться с лучшими советами по тренировкам и стратегиями тренировок для построения сильной и мускулистой спины.

Тренировка спины имеет решающее значение для долгосрочного успеха в поднятии тяжестей с точки зрения эстетики, производительности и здоровья / безопасности. К сожалению, эта концепция чужда многим недальновидным и недальновидным лифтерам по всему миру.

Почему так много людей игнорируют спину?

Что ж, самая забавная отговорка, которую я слышал, это: «Ты не можешь увидеть это в зеркале, так в чем смысл ?!» Извините, но такое отношение «с глаз долой, с ума» не дает силы или мышечной массы.

Тренировка спины должна быть как минимум такой же приоритетной, как проработка мышц пресса, груди или рук.В упор, точка.

Читайте дальше, чтобы узнать, как эффективно тренировать спину и какие преимущества это дает.

Лучшие упражнения для спины

Вот мои 5 лучших упражнений для спины:

1. Становая тяга
2. Подтягивание
3. Тяга штанги в наклоне
4. Перевернутый ряд
5. Гиперэкстензия

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим упражнениям для спины, где я объясняю, как правильно выполнять вышеперечисленные упражнения и почему вы должны их выполнять.

Преимущества тренировки спины

Преимущества обучения спине. Ниже я перечислил основные причины, по которым упражнения для спины должны быть приоритетными в вашем распорядке дня:

• Становитесь сильнее везде. Мышцы спины играют прямую или косвенную роль почти во всех основных комплексных упражнениях. Поэтому очень важно развивать различные группы мышц спины, чтобы максимизировать свой силовой потенциал во всех упражнениях, а не только в упражнениях для спины.
• Научитесь летать. Ну, может и нет…. Но как только вы достигнете определенного уровня, вы сможете наслаждаться появлением «крыльев», когда вы раздуваете (сгибаете) широчайшие. Так что не пытайтесь прыгнуть с крыши, потому что эти крылья просто для галочки.
• V-образный конус. Что касается широких широчайших, развитая спина, безусловно, является наиболее важным аспектом получения желанного «V-образного конуса» (т.е. широкого соотношения плеч и талии), что является верным признаком серьезного атлета. Глубокий V-образный вырез демонстрирует ваши с трудом заработанные мускулы и силу, даже когда вы носите мешковатую рубашку или костюм!
• Улучшение осанки. Ваша спина играет важную роль в поддержании равновесия вашего тела, поощряя правильную осанку. Тренировка спины помогает улучшить осанку, предотвращая мышечный дисбаланс, который возникает из-за современного образа жизни (например, сидение, сутулость или сутулость за компьютером и т. Д.). Так что попрощайтесь с устаревшим взглядом неандертальца и примите своего внутреннего Homo Sapiens.
• Стройте большие бицепсы! Все упражнения на верхнюю часть спины косвенно воздействуют на бицепс. На самом деле они так много работают, что вы могли бы , гипотетически, никогда не работать с ними напрямую, и все же в конечном итоге получить несколько больших бицепсов.Тем не менее, тренировка бицепса по-прежнему необходима для полностью развитых рук, если вы тренируетесь хотя бы несколько месяцев. Тем не менее, я рекомендую новичкам свести к минимуму прямую нагрузку на бицепс.

Руководство по анатомии спины

Чтобы лучше понять тренировку спины, необходимо иметь хотя бы базовое представление об анатомии спины.

Мышцы спины составляют значительную часть мускулатуры человека. Они позволяют нам стоять прямо и несут ответственность за защиту позвоночника и спинного мозга.

Что касается функциональной анатомии, мышцы спины облегчают тянущие движения плечевого сустава (разгибание, приведение, поперечное отведение, поперечное разгибание) и позвоночника (разгибание, боковое сгибание). Они также играют важную роль в различных движениях лопатки (втягивание, депрессия, подъем, вращение вверх / вниз).

Слабые или недоразвитые мышцы спины по сравнению с вашими «передними» мышцами (то есть грудью, плечами) обычно приводят к сгорбленной позе головы вперед.Это потому, что передние мышцы сильнее и жестче, чем мышцы спины, что заставляет их тянуть мышцы груди и плеч вперед и вниз.

Итак, если вы не хотите пройти прослушивание на роль Квазимодо, деформированного звонаря, в римейке Горбун из Нотр-Дама , тогда желательно знать, как избежать этой тревожно распространенной проблемы для тяжелоатлетов …

… Один полезный совет — делать как минимум столько же повторений и подходов для мышц спины, сколько для передних мышц.

Я рекомендую просмотреть приведенные ниже ссылки, чтобы понять функциональную анатомию отдельных мышц спины:

Советы для тренировки спины

А теперь я дам вам несколько советов по тренировке спины, которые пригодятся как начинающим, так и опытным тяжелоатлетам:

Активизируйте мышцы спины. Неспособность полностью стимулировать мышцы спины чаще всего наблюдается при подтягиваниях, подтягиваниях и любых упражнениях по гребле (т. Е. Обычно это не проблема становой тяги).Что легко может случиться, так это то, что тренирующийся может по незнанию выполнить комплекс упражнения, не задействуя надлежащие мышцы.

• Проблемы… Тяга и подтягивания имеют схожие «технические ловушки», среди которых наиболее распространенные ошибки включают следующее: использование рук для тяги вместо спины, неполный диапазон движений или использование слишком большого количества движения. (Импульс может быть нормальным, если вы еще не достаточно сильны для полных подтягиваний / подтягиваний).
• … Решения. Решение для обоих этих типов упражнений для спины почти во всех ситуациях состоит в том, чтобы использовать меньший вес или практиковать правильную технику, пока она не станет второй натурой.Мой лучший конкретный совет — понять, что ваши руки служат только «крючками», чтобы удерживать вес. Представьте себе тягу локтями: тяните их вверх и назад для любого типа наклонных рядов

Не смотри в сторону. Часто можно увидеть, как многие тренирующиеся смотрят в зеркало, чтобы проверить свою форму во время упражнений для спины. Хотя это положительный признак того, что они осознают технику выполнения упражнений, наклон головы в сторону может нарушить правильную технику и подвергнуть вас риску травмы шеи при работе с тяжелыми весами.

Держите шею нейтральным. Еще одна распространенная ошибка при тренировке спины — напряжение шеи, чтобы смотреть вверх, или округление шеи, чтобы смотреть вниз. Лучше всего держать шею на одной линии с остальным позвоночником. Однако некоторые люди предпочитают смотреть вверх / вперед при выполнении определенных упражнений, таких как становая тяга. Обычно это нормально, если вы не напрягаетесь.

Держите спину прямо. Это золотое правило для всех упражнений для спины (за исключением гиперэкстензий, становой тяги с круглой спиной и доброго утра с круглой спиной).Округление спины — это то место, где совершается большинство ошибок при тренировке спины. Поскольку во время тренировки вы действительно не видите свою спину, может быть трудно понять, остается ли ваша спина достаточно прямой. Так что попросите кого-нибудь присмотреть за вами или снять себя на видео. Вот две вещи, о которых следует помнить:

• Не округляйте поясницу (см. Исключения из этого правила выше). Это может произойти из-за проблем с гибкостью, но чаще встречается при слишком большом весе. Это оказывает чрезмерное давление на нижнюю часть спины, делая ее очень уязвимой для травм.Нижняя часть спины — одно из последних мест, которые вы хотите травмировать; это сложная область тела, поэтому травмы, как правило, задерживаются и мешают выполнять простые повседневные движения и задачи.
• Не прогибайте поясницу слишком сильно. Вы можете наблюдать этот недостаток формы, если тренирующийся пытается подчеркнуть задействование мышц спины, например, при гиперэкстензиях или во время локаута в становой тяге. По иронии судьбы, это также может произойти, если обучаемый чрезмерно компенсирует это, пытаясь избежать округления спины.

Какая лучшая стратегия тренировки спины для

You ?

Для достижения оптимальных результатов вам необходим подход к обучению, который подходит именно вам…

… И хотя вы могли бы учесть некоторые тонкости, решающим фактором для вашего наилучшего подхода к тренировкам является ваш уровень опыта. Ниже я опишу варианты упражнений для разных уровней опыта.

Стратегия тренировки спины для начинающих

Ваша основная цель как новичка — научиться изображать идеальную форму с помощью нескольких базовых упражнений, которые воздействуют на большинство мышц спины одновременно.

Ограничьтесь двумя или тремя большими сложными движениями спины и выполняйте их часто. Это позволяет вам быстро развить «мышечную память» об этих нескольких техниках, чтобы вы могли набирать силу и мышцы с максимальной эффективностью.

Ваш выбор упражнений будет зависеть от того, какой режим подъема тяжестей вы выберете (ключевое слово — «выбрать» — не пытайтесь создать свой собственный «индивидуальный» режим). Мои общие рекомендации по наиболее эффективным упражнениям для спины для начинающих:

Стратегия тренировки спины для атлетов среднего и продвинутого уровней

Лифты среднего и продвинутого уровней, которые уже разработали свою технику и силовую базу, могут извлечь выгоду из расширения выбора упражнений.

Если вы добавляете или изменяете свой комплекс упражнений, я настоятельно рекомендую вам сохранить / добавить становую тягу и подтягивания, поскольку они очень хорошо дополняют друг друга и, возможно, являются двумя наиболее эффективными упражнениями для спины.

Если вы еще не делаете что-то подобное, вы можете подумать об отдельной тренировке, посвященной тренировке спины. Есть несколько различных типов упражнений по поднятию тяжестей, которые позволяют вам это делать, в том числе:

Или вы можете быть удовлетворены базовой структурой упражнения, которое вы сейчас выполняете, но все же хотите улучшить силу или размер спины.В таком случае попробуйте следующие модификации (но не все сразу):

• Выполнить больше комплектов…
  • … сохраняя те же упражнения и просто добавляя больше подходов. Или…
  • … добавив еще одно упражнение для спины, чтобы увеличить количество подходов.
• Увеличить вес…
  • … и выполните меньше повторений. Или…
  • … сделайте то же количество (или больше) повторений, приближаясь к неудаче или достигнув ее.
• Увеличить количество повторений…
  • … и уменьшить вес. Или…
  • … увеличивайте вес, приближаясь к поломке или достигая ее.
• Оставить все как есть, кроме …
  • … потерпеть неудачу в последнем подходе упражнения.

5 шагов для безопасного тренинга при боли в пояснице

Истинные ветераны железной игры, наработавшие достаточно часов под тяжелыми нагрузками, знают, что травмы поясницы — неприятная часть игры. Если вы думаете, что это к вам не относится, подумайте еще раз.

Травмы спины — это цена ведения бизнеса, если вы тренируетесь с правильной интенсивностью. Так что слезайте с коня и слушайте. Это просто вопрос времени, когда железо примет вас следующей жертвой.

5 шагов для безопасного тренинга при боли в пояснице

Это не список наручников вашего физиотерапевта, полный изящных рекомендаций по сокращению веса . Эти советы помогут вам поддерживать свою с трудом заработанную мышечную броню и доминировать в таблице характеристик, позволяя восстанавливать поясницу, что снижает риск еще одной изнурительной травмы.

ЛЕЧИТЕ ЭТО: Видео Super D: Лечение боли в пояснице

1. Оцените степень своей боли

Доминирующие наборы могут подождать сутки. Сначала мы должны выяснить, сможете ли вы снова сесть в седло или собираетесь намочить седло . В каждом случае боли в пояснице, проявляющейся уникальным образом, необходимо определить, имеете ли вы дело только с очередным мышечным сдвигом или серьезным структурным и функциональным повреждением.

Прежде чем вы поднимете трубку и включите свое имя в недельный список ожидания для посещения основного врача (который, вероятно, является триатлонистом, если он вообще тренируется), просмотрите этот контрольный список . Если у вас есть какие-либо из следующих симптомов, значит, вы были правы, лучше всего пойти и позвонить:

1. Покалывание или онемение
2. Потеря чувствительности
3. Потеря моторного контроля (неспособность координировать произвольные движения)
4. Нарушение функции кишечника или мочевого пузыря
5. Сильная неподвижность, невозможность ходить

2.Пропустите поездку к ортопеду

Если вы прошли контрольный список выше с чистого листа, скорее всего, вы имеете дело с чисто опорно-двигательной проблемой . Без неврологического вмешательства вы сможете самостоятельно справиться со своим болезненным эпизодом. Повезло тебе.

Умение успешно заниматься самолечением сэкономит вам время, деньги, ухудшение состояния и общее рассудок. За годы лечения болей в пояснице в качестве спортивного физиотерапевта я могу с уверенностью сказать, что 95% дорогостоящих процедур диагностической визуализации совершенно бесполезны.

«Способность успешно лечить себя сэкономит вам время, деньги, ухудшение состояния и ваше общее рассудок».

Конечно, современные методы визуализации могут показать структурные повреждения в высоком разрешении, но разве мы забыли о функциональности? Есть парни, играющие по воскресеньям в отличной физической форме с визуализацией, указывающей на крушение поезда, но они по-прежнему обналичивают большие чеки и делают это безболезненно. Есть также офисные жокеи, которым мешает мучительная боль, но которые показывают чистые снимки.

Как сказал бы Тайлер Дерден: «Ты не твоя гребаная МРТ».

Если боль в спине является хронической или повторяющейся проблемой, текущая симптоматика должна соответствовать предыдущим травмам. И угадайте, что, если вы не готовы делать то, что никогда раньше не делали, чтобы избавиться от этой буквальной боли в заднице, тогда ваш хирург-ортопед будет более чем счастлив схватить нож и открыть вас, обналичивая еще одна абсурдно большая зарплата от страховой компании жирных кошек.Выбор остается за вами. Я предлагаю вам стать лучшим защитником самого себя.

3. Классифицируйте свой болезненный паттерн

Люди с активными и болезненными симптомами в нижней части спины будут однозначно неадекватными в своих собственных дисфункциональных отношениях. Несмотря на то, что ваш врач по позвоночнику в лежачем положении на велосипеде классифицировал ваше состояние как «особое», его все же можно разделить на две отдельные группы: боль и дисфункция, вызванные сгибанием или разгибанием.

Боль и дисфункция, связанные с сгибанием, наиболее распространены в нашей культуре сидения, сутулости и в целом плохой осанки. На противоположном конце спинального спектра дисфункция, связанная с разгибанием, чаще встречается у активных популяций, особенно у тех, кто застрял в наклонном кпереди тазовом положении на длительные периоды времени.

FIX IT: Как раскрыть свой спортивный потенциал с помощью хорошей осанки

Если вы не понимаете, о чем я говорю, включите ESPN. CrossFit произвел на свет одних из самых подготовленных мужчин и женщин на планете, но также и некоторых из самых неудачно расположенных задников для элитных спортсменов за последнее время. И мы задаемся вопросом, почему кроссфиттеры продолжают получать травмы.

Используя два клиринговых теста, популяризированных Системами функциональных движений (FMS), вы сможете определить свою выраженную двигательную дисфункцию по наличию боли при выполнении движений ниже. Если какой-либо из этих тестов выявляет боль, это считается положительным результатом. Самый болезненный тест классифицирует вас как нетерпимых к сгибанию или разгибанию.

Очищающий тест на сгибание позвоночника

Клиринговый тест на разгибание позвоночника

Результаты этих клиринговых тестов позволят отличить ежедневные движения и положения, которые помогут вам на пути к выздоровлению, от тех, которые оставят вас лежать на спине в течение следующих трех недель, желая, чтобы вы серьезно отнеслись к этой системе классификации.

При дисфункции, связанной с сгибанием, необходимо избегать сидения и сутулости. Что касается разгибания, то длительное пребывание в вытянутом положении позвоночника может усугубить ваши текущие симптомы, задерживая выздоровление еще на несколько болезненных недель.

Для обоих болезненных моделей продолжайте двигаться и меняйте позу как можно чаще. Сохранение подвижности тела и регулярный отдых структур позвоночника ускорит процесс восстановления и позволит вам в кратчайшие сроки установить новые личные рекорды.

4. Избегайте тяжелых бедренных петель с передней нагрузкой

Следует избегать положения, в котором вы были, когда получили травму. Но не пытайтесь изобретать велосипед. Просто воздерживайтесь от этих движений, пока не получите право снова запрограммировать их в свой распорядок дня:

• Становая тяга
• Тяга штанги
• Доброе утро
• Скручивания / приседания во всем диапазоне
• Разгибания спины
• Приседания со штангой на спине
• Жим ногами

5. Увеличьте объем работы

Чтобы перегрузить нижнюю часть тела, оставаясь в рамках параметров вышеуказанного программирования, общий рабочий объем тренировки необходимо увеличить. Объем можно наиболее эффективно регулировать, добавляя подходы и повторения для каждого движения.

При выполнении основных силовых движений на одной ноге необходимо не только работать с максимально возможной интенсивностью, но и программировать с использованием основных силовых нагрузок, которые удерживают вас в диапазоне от четырех до восьми повторений. Общий объем вашей тренировки будет увеличен в этих основных движениях, потому что они заменяют традиционную силовую работу (от одного до четырех повторений), которая является обычным явлением для многих силовых атлетов. Пока вы можете сохранять положение позвоночника и стабильность, делайте пятьдесят повторений на каждую ногу для работы на одной ноге.

«Чтобы перегрузить нижнюю часть тела, оставаясь в рамках параметров вышеуказанного программирования, общий рабочий объем тренировки необходимо увеличить».

Во время работы с раздельной стойкой параметры силы и гипертрофии являются наиболее предпочтительными, чтобы продолжить предварительное утомление нижней части тела, одновременно делая упор на увеличение общего объема тренировки. Придерживайтесь подходов от восьми до пятнадцати повторений на каждую ногу, постепенно увеличивая общее количество повторений до шестидесяти повторений на каждую ногу.

Для любого движения на одной ноге обязательно выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить к другой ноге. Это позволит вам поддерживать максимальное напряжение и стабильность через опору, при этом вам не придется снова и снова менять положение позвоночника. Например, для шага вверх выполните шесть повторений слева, а затем сразу шесть повторений справа.

Вы узнаете, что настало время для двусторонней работы, когда начнете дрожать, ходите с небольшой травмой задницы и собираетесь сходить в ванную, чтобы освободить своих демонов. Это называется предварительным истощением, и работа, выполняемая после такого уровня тренировок, — это то, что будет поддерживать вас в прогрессе, даже если у вас болит поясница.

СВЯЗАННЫЕ С: Изометрические тренировки: что это такое и как правильно это делать

Двусторонняя работа накоплена для расширенных подходов, финишеров и кондиционирования.Выберите два движения, которые соответствуют критериям безопасного программирования нижней части спины (мне больше всего нравится становая тяга со штангой с платформы и изометрические приседания с собственным весом), и сокрушите их. Двусторонняя работа требует максимальных усилий, поэтому усердно работайте. Не беспокойтесь о перегрузке ядра. Ваши ноги будут настолько обжарены, что будут ограничивать каждый подход. Держите нагрузки относительно легкими и делайте максимальное количество повторений. Выполните три подхода по двадцать с лишним повторений для двух двусторонних движений, чтобы забить последний гвоздь в гроб этой тренировки.

Если у вас есть вопросы об этом подходе или о том, как пройти через эти шаги, отправьте их в комментариях ниже.

Фотографии 1, 2 и 5 любезно предоставлены Shutterstock.

Как тренироваться при травме поясницы

Травма спины и боль могут быть очень изнурительными. Только когда у вас сильная боль в спине, вы начинаете понимать, что каждое движение человека затрагивает ваш позвоночник. Из-за легкой боли в спине сидеть, стоять и двигаться неудобно, а из-за сильной боли в спине вы можете полностью потерять дееспособность.

Поскольку позвоночник представляет собой очень сложную структуру, ВАЖНО, чтобы медицинский работник оценил любые боли и травмы в спине. Последнее, что вы хотите сделать, — это превратить легкую травму в нечто более серьезное, игнорируя любую боль или другие симптомы.

Однако, если ваш врач разрешит это делать, часто можно потренироваться, чтобы избавиться от боли в спине. Возможно, вы не сможете играть в регби, пока не выздоровеете, но вы должны быть в состоянии поддерживать форму и силу, чтобы вернуться на игровое поле с треском, а не с треском!

Профилактика болей в спине

При болях в спине, как и при любых травмах, профилактика всегда лучше лечения.Многие случаи боли в спине и травм можно и нужно в первую очередь избегать. Очевидно, что травмы, полученные во время матча или в результате несчастного случая, неизбежны, но даже в этом случае вы можете многое сделать, чтобы снизить свои шансы получить изнуряющие боли в спине и травмы.

Разработка трехмерного ядра

Сердечник — это собирательный термин, используемый для описания мышц, которые окружают ваш живот и поддерживают позвоночник. Во многих отношениях эти мышцы действуют как пояс для тяжелой атлетики, снимая давление с позвоночника.

Многие реггеры регулярно тренируются на пресс, делая приседания, скручивания и планки во время тренировок. Однако эти упражнения действительно влияют только на один аспект вашего кора — переднюю или переднюю часть кора, которая состоит из прямой мышцы живота.

Если вы хотите создать пуленепробиваемый сердечник и по умолчанию более прочный позвоночник, вам нужно больше, чем просто приседания. Вам также нужно поработать над средней частью под другими углами.

Доступно пять типов движений позвоночника, а это значит, что вам нужно включить в свои тренировки пять типов основных тренировок.Вот эти модели движений:

• Сгибание — скручивания, приседания и т. Д.
• Разгибание — подъемы спины, гиперэкстензия и т. Д.
• Вращение — тросик, русские скручивания и т. Д.
• Боковое сгибание — боковые изгибы и т. Д.
• Bracing — упражнения против движения, например доски, боковые доски, жимы Паллофа, прогулки фермера и официанта и т. д.

Вам не нужно включать все эти упражнения / движения в каждую тренировку, но вы должны стремиться делать их все еженедельно или раз в две недели е.грамм. сгибание в понедельник, разгибание во вторник, вращение в среду и так далее.

Гибкость подколенного сухожилия

Узкие подколенные сухожилия являются ведущей причиной травм и боли спины, которых часто можно избежать. Узкие подколенные сухожилия могут привести к округлости нижней части спины. Округленная поясница — слабая поясница. Когда вы округляете поясницу, напряжение, которое должны нести ваши мышцы, переносится на связки, а межпозвонковые диски отодвигаются к задней части позвоночника, где они могут оказывать давление на седалищный нерв.Это частая причина болей в спине.

Продолжительное сидение в сочетании с напряжением подколенных сухожилий может нанести ущерб вашему позвоночнику, и хотя вы мало что можете поделать с обычным сидением, вы можете убедиться, что гибкость вашего подколенного сухожилия на высоте.

Нет времени растягиваться? Подумай еще раз! Вы можете легко улучшить свою гибкость во время просмотра телевизора. Кроме того, вы можете попробовать йогу — занятие, которое удивительно совместимо с регби.

Подъем с закругленной спиной? Просто сказать нет!

Подъем с округленной поясницей — лучший способ получить травму спины — и, вероятно, серьезную.Ваш позвоночник должен быть нейтральным при подъеме, что означает, что он должен быть слегка (и плотно) изогнутым.

Тугие подколенные сухожилия могут сделать это трудным, равно как и плохое кинестетическое восприятие и слабый корпус. Использование слишком большого веса или просто небрежная техника тоже способствуют этому.

За исключением специальных упражнений на сгибание позвоночника, таких как скручивания, по возможности следует избегать округления поясницы во время тренировки. Это может означать, что вам нужно изменить тренировку, но если это означает меньше травм спины, эта небольшая жертва будет вознаграждена.

Топ-5 ошибок при повторном обучении и способы их исправления

Это сложно. Сочетание шарнирно-шарнирных суставов, обеспечивающих максимальную подвижность руки, ленты изогнутых костей и нервов, разделяющих область посередине, и фаланги больших и малых мышц, простирающихся от ягодиц до шеи, спина — самая сложная для вас. часть тела. Поэтому неудивительно, что многие бодибилдеры получают плохие оценки за тренировки. Многое может пойти не так, но мы упростили список до пятерки лучших.В этой статье мы рассмотрим наиболее частые промахи в спине и предложим простые решения, которые помогут вам вернуться на правильный курс.

# 1 Отсутствует цель

Поскольку ваша спина представляет собой такую ​​обширную и сложную группу мышц, существует большая путаница в том, как лучше всего тренировать различные области. Многие считают, что вам просто нужно подтянуть руки к той области, которую вы хотите стимулировать — низко для нижних широчайших, высоко для верхних и т. Д. — но попасть в цель не так-то просто.

Решения

• Для ширины широчайшего, сосредоточьтесь на подтягиваниях и тяготениях с хватом шире плеч.
• Для толщины широчайшего сосредоточьтесь на тягах со свободным весом: штанги, Т-образной перекладины и гантелей.
• Ключ к активации нижних широт — держать локти близко к бокам и отводить их как можно дальше назад. Два хороших упражнения — это нижние тяги, тяги вниз на ширине плеч и тяги одной рукой на низком тросе, оба выполняются с максимальным диапазоном движений при сокращениях.
• Чтобы задействовать средние и верхние мышцы спины, особенно ромбовидные, а также нижнюю и среднюю трапециевидные мышцы, выполняйте тяги широким хватом, тянущиеся к груди.Использование тренажера Смита или низкого троса вместо штанги может облегчить балансировку при гребле на грудь.

# 2 Без учета поясницы

Одна область, не упомянутая в нашем предыдущем обзоре, — это выпрямители позвоночника. Это потому, что самая распространенная проблема здесь не в том, что не упустили цель, а в том, что не удалось даже попытаться. Это правда, что ваша нижняя часть спины стимулируется практически во время любого упражнения стоя, но для максимального увеличения размера и силы вашего нижнего эректора вам также потребуется некоторое время на изоляцию.

Решения

• Делайте становую тягу хотя бы на каждой второй тренировке спины. Мертвые задействуют ваши выпрямители позвоночника вместе с множеством других мышц.
• Выполняйте 4-6 подходов изолирующих упражнений на нижнюю часть спины в конце каждого упражнения для спины.
• Разгибание спины, становая тяга с жесткими ногами (примечание: они отличаются от румынской становой тяги, которая предполагает меньшее сгибание и разгибание позвоночника, а также большее сгибание и разгибание бедра, чтобы сосредоточиться на бедрах и ягодицах) и доброе утро — отличные изоляторы для выпрямления.Еще одно упражнение — это скручивание спины, которое начинается как разгибание спины, но является гораздо более коротким движением. Вместо того, чтобы сгибаться в талии / бедрах, сожмите пресс и согните туловище вниз (как если бы выполняли скручивания пресса), а затем снова поднимитесь вверх, напрягая выпрямляющие мышцы.

# 3 Внимание к рукоятке

Вы знаете истину о том, что прочность цепи определяется ее самым слабым звеном. Это применимо ко всем упражнениям бодибилдинга, но особенно это касается работы со спиной, когда несколько вторичных мышц и групп мышц (руки, предплечья, бицепсы, задние дельты) работают вместе с вашими широчайшими и другими задними мышцами.

Обычно ваши руки являются слабым звеном в этой цепи, и если ваша хватка ослабнет первой, вы не сможете максимально стимулировать свою спину, независимо от того, насколько сильны все остальные звенья.

Решения

• Хват снизу больше задействует бицепсы и может поставить вас в более сильное положение, позволяя использовать больший вес. Включите в свой распорядок спины хват как снизу, так и сверху.
• Всегда надевайте тренировочные ремни при выполнении любой тяги, подбородка или тяги вниз.В исследовании, проведенном Weider Research Group, тренированные бодибилдеры, использующие ремни во время типичной тренировки спины, увеличили количество повторений, которые они могли выполнить, на одно или два в каждом подходе каждого упражнения по сравнению с тем, когда они выполняли ту же тренировку спины голыми руками. .
• Мы рекомендуем бодибилдерам использовать ремни во время становой тяги, но если вы хотите увеличить мертвую силу без лямок для пауэрлифтинга или других видов спорта, чередуйте хват, используя так называемый шахматный хват (одна рука под рукой, одна рука сверху), чтобы лучше закрепить штангу. в ваших руках.Исследование, представленное на Ежегодном собрании Национальной ассоциации силы и кондиционирования 2007 года исследователями из исследовательской группы Weider Research Group, показало, что тренированные лифтеры, использующие шахматный хват, значительно увеличили свою силу в становой тяге по сравнению с хватом обеими руками сверху.

# 4 Чрезмерное доверие к машинам

Спина сложная, и локти могут проходить множество путей, когда их отводят назад, поэтому большинство современных тренажерных залов предлагают несколько уникальных гребных тренажеров: высокие тяги, низкие тяги, односторонние тяги, комбинации тяги / тяги и т. Д.Это побудило слишком многих бодибилдеров отказаться от штанги, гантелей и перекладин для подтягивания в день спины и вместо этого полагаться в первую очередь на рычаги, шкивы, кулачки и тросы.

Машины могут быть более удобными и фиксировать вас в безопасном положении, но более свободный диапазон движений обычно лучше для стимуляции мышц.

Решения

• Как упоминалось ранее, делайте становую тягу хотя бы на каждой второй тренировке спины — конечно, со свободными весами.
• Выполняйте хотя бы один вид тяги со свободным весом — штангу, Т-образную штангу или гантель — в каждой тренировке для спины.
• Вместо или в дополнение к подтягиваниям выполняйте подтягивания хотя бы при каждой второй тренировке спины. Если вы недостаточно сильны, чтобы сделать 8 повторений самостоятельно, облегчите вес тела, попросив партнера слегка приподняться на ваших ступнях, легонько поставив ступни на скамейку под перекладиной или используя тренажер для поддержки подбородка.

# 5 Чрезмерное использование вторичных мышц

Бодибилдеры, у которых возникают проблемы с изолированием широчайших мышц спины, как правило, либо слишком тяжеловесны при неаккуратной форме, таким образом чрезмерно полагаясь на импульс и свои выпрямители позвоночника, либо слишком много тянут бицепсами и / или задними дельтами, таким образом, никогда полностью не растягивают и не сокращают широчайшие. .Поскольку вы не можете наблюдать за работой своей спины, пока тренируете ее, особенно важно овладеть правильной техникой, чувствуя растяжки и сокращения во время тяг, тяг вниз и других подъемов задних мышц.

Решения

• Работайте с отягощением, не позволяйте ему работать на вас. Используйте вес, с которым вы можете комфортно справиться со строгой техникой на 8-12 повторений.
• Потяните локтями назад и / или вниз, насколько это возможно.
• Если ваш бицепс выполняет слишком много работы, используйте только захват сверху.
• Сосредоточьтесь на целевой области спины. Не сосредотачивайтесь на весе или пути движения.
• Выполняйте изолирующую работу спины, например, тягу вниз на прямой руке. Поскольку тяги и тяги вниз / подтягивания включают движение в локтях, они представляют собой многосуставные упражнения, в которых помимо мышц спины задействуются и другие группы мышц, такие как бицепсы. Таким образом, эти упражнения не изолируют широчайшие. Чтобы изолировать широчайшие, включите одно упражнение, которое не требует движений в локтях, например, тяги вниз с прямыми руками.Делайте это ближе к концу тренировки, после тяг и подтягиваний.

Извлеченные уроки

• Ориентируйтесь на определенную область во время каждого упражнения для спины.
• В конце каждой тренировки спины выполняйте изолирующую работу для мышц, выпрямляющих позвоночник.
• Используйте тренировочные ремни, чтобы закрепить хватку.
• Включайте основы со свободным весом и собственным весом в каждую тренировку для спины.
• Сведите к минимуму импульс и почувствуйте, как целевая область работает на протяжении каждого повторения.
• Выполняйте изолирующие упражнения на широчайшие, такие как тяги вниз на прямых руках.

Автор: Грег Мерритт
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Тренировка верхней части спины для развития вашего жима лежа

Ни для кого не секрет, что большой верх спины важен для силы практически во всем. И я чувствую, что это настоящий обряд силовой тренировки, когда вы понимаете, что , чтобы построить большой жим лежа, вам нужно тренировать верхнюю часть спины, как будто завтра не наступит.

В Bench Like A Beast я тщательно выбрал упражнения для спины (а также подходы, повторения и нагрузки), чтобы специально построить жим лежа, сохраняя при этом плечи здоровыми. В этой статье я разберу «почему» и «как».

ПОЧЕМУ ВЕРХНЯЯ СПИНКА ТАК ВАЖНА?

Your Pressing Foundation

Ваша спина создает основу для жима лежа. Думайте об этом как о фундаменте здания.Если вы собираетесь построить небоскреб, вы не будете строить его на рыхлом песке, вы построите его на твердом цементе.

Мышцы спины помогают поддерживать и контролировать правильную траекторию движения штанги во время жима лежа. В основном мы говорим о мышцах, которые тянут лопатки вниз и назад «в задние карманы», а не о широчайших. Хотя широчайшие часто описывают так, будто они играют огромную роль в жиме лежа, оказывается, что на самом деле это не так. Грег Наколс написал потрясающую статью, объясняющую почему.

Независимо от того, какие мышцы за что отвечают, огромная верхняя часть спины также уменьшит диапазон движений в жиме лежа , потому что у вас будет более толстый торс по сравнению с длиной руки. Так что не бойтесь получить большую зарядку и научитесь строить связь между мозгом и мышцами для увеличения гипертрофии.

Здоровье плеча

Проработка мышц, которые вы не видите в зеркале, также улучшает здоровье плеч, поскольку мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, задние дельтовидные мышцы и т. Д.)) противодействуют мышцам передней части туловища (в основном грудным и передним дельтовидным мышцам), которые вытягивают плечи вперед в «плохую осанку».

Многие лифтеры считают, что вы можете просто сбалансировать свои жимовые упражнения с большим количеством тяговых движений, таких как тяги и тяги, чтобы сохранить здоровье плеч. Если бы это было так просто. О мышечной симметрии можно кое-что сказать, но для здоровых плеч требуются специальные упражнения для спины и вращательной манжеты, а также особое внимание к тому, КАК вы выполняете эти упражнения.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Упражнения для спины делятся на несколько категорий, и некоторые из них работают лучше, чем другие, для построения жима лежа. Выбирай с умом.

Горизонтальное вытягивание

Наиболее распространенные упражнения для спины относятся к категории горизонтальных тяг, когда лопатка и плечевая кость движутся горизонтально. Это та же самая плоскость, в которой вы выполняете жим лежа, что делает эту категорию наиболее важной для жима лежа.

Хотите огромную скамейку? Сделайте больше рядов. Тяга обеими руками. Тяга одной рукой. Рядный свет с кабелями. Ряд, ряд и еще ряд.

Вот несколько вариантов, которые я использую в Bench Like A Beast :

Тяга штанги в наклоне: Они наиболее точно переносятся в жим лежа, потому что вы используете штангу и можете в основном воспроизвести эксцентрическую часть жима. Вы можете делать довольно тяжелые упражнения, но я рекомендую сначала делать ошибки в более легкой форме, чтобы вы могли научиться использовать идеальную технику и не слишком напрягать поясницу.

Тяга гантели одной рукой: Мое любимое упражнение для спины всех времен. Они могут делать все: силу, гипертрофию, мышечную выносливость, хват и т. Д. К тому же, если вы выполняете их правильно, они очень полезны для здоровья плеч и не бьют по пояснице, как тяга со штангой через наклон.

Тяга гантелей с запиранием: Менее распространенное упражнение, тяга с запиранием учит вас выгибать верхнюю часть спины точно так же, как при жиме лежа.Лопатки не отводятся очень хорошо, если вы не в положении «грудь вверх», поэтому мне нравятся эти для обучения этому. Кроме того, это избавляет от всего остального, поэтому вы просто напрягаете мышцы спины.

Вертикальное вытягивание

Далее, у вас есть вертикальные тяги, которые включают упражнения для спины, которые также заставляют лопатку и плечевую кость совершать движения «вверх-вниз», проще говоря. Это очень специфично для аспекта «опускание и спина» настройки плеч во время жима лежа, но если вы контролируете эксцентрическую часть и «досягаемость», позволяя широчайшим растягиваться во время каждого повторения, это также может улучшить здоровье плеч.

Тяга к груди широким хватом: Тяга вниз — это мое упражнение на вертикальную тягу для построения жима лежа. Вы можете использовать такую ​​же ширину захвата, что и при жиме лежа, и также точно имитировать верхнюю часть спины.

Тяга на широчайшим хватом нейтральным хватом: Хотя это и не относится к жиму лежа, тяги на шир с нейтральным хватом всегда позволяли мне получить отличное сжатие и «почувствовать» работу мышц спины лучше, чем тяги широким хватом.

Почему нет подтягиваний?

Подтягивания и подтягивания, несомненно, потрясающие, но я решил опустить их в Bench Like A Beast .Я предпочитаю тяги для построения спины специально для жима лежа, потому что…

• Более удобное для суставов: Подтягивания, как правило, наносят удар по плечам и локтям, и если вы уже нагружаете эти суставы большим количеством тяжелых жимов, вам нужно выбрать дополнительные упражнения для суставов.
• Less Grip Intensive: Что не удается в первую очередь в подтягиваниях, хвате или мышцах спины? Ответ очевиден, и если ваш хват не удастся, вы не сможете нарастить столько мышц.Тяга вниз сохраняет все преимущества для наращивания мышц, но при этом облегчает хват.
• Больше масштабируемости: Я знаю много людей, даже СИЛЬНЫХ, которые не могут выполнять полный набор подтягиваний в правильной форме. Они просто очень тяжелые. Это не значит, что вам не нужно тратить время на то, чтобы хорошо выполнять их, но в случае построения жима, тяги дают вам более широкий диапазон выбора веса для выполнения поставленной задачи.

Изолированная верхняя часть спины

Эту категорию сложно описать, но упражнения для верхней части спины, которые воздействуют на меньшие мышцы задней части плеча (задние дельтовидные мышцы, вращательная манжета, ромбовидные мышцы и т. Д.)) при выводе широчайших из движения на самом деле являются одними из самых важных для здоровья плеч.

Band Pull-Aparts: Я люблю подтягивания и как упражнение для разминки, и как способ закончить мышцы, втягивая лодыжки, не прибегая к тяжелым упражнениям или нагрузке на хват в тягах. (Примечание: если вам нужен полный обучающий видеоролик, возьмите копию Bench Like A Beast , чтобы получить более 70 демонстраций упражнений.)

Подтяжки за лицо: Трудно разделить на категории вытягивания за лицо.Это своего рода гибридное упражнение, которое сочетает в себе тягу с отрывом плюс небольшую вращающую манжету, добавленную для хорошей меры. Когда вы выполняете правильную технику, это одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для здоровья плеч.

Поворотная манжета

Если я чему-то научился за время работы в Cressey Sports Performance, так это тому, что прямая тренировка вращающей манжеты предназначена для ВСЕХ, а не только для бейсболистов. Всего несколько подходов из нескольких упражнений пару раз в неделю, чтобы манжета оставалась здоровой и счастливой.

Полуколенный трос Внешнее вращение: Внешнее вращение — это основной способ тренировки вращающей манжеты для здоровья плеча. Я большой поклонник использования для этого тросов, потому что вы получаете одинаковое сопротивление во всем диапазоне движений, что является ключевым фактором для маленьких мышц, которые не могут перемещать тонны веса. Убедитесь, что вы чувствуете это ТОЛЬКО сзади плеча, а не спереди.

Наружное вращение в положении лежа на боку: Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами внешнего вращения, вам необходимо тренировать их оба в положении 90-90, показанном выше, И с рукой ближе к стороне.Исследования фактически показывают, что манжета наиболее активна в этом положении. (ПРИМЕЧАНИЕ: это еще одно частное видео, поэтому вам нужно купить книгу, чтобы посмотреть его. Это перерывы!)

БОЛЬШАЯ СПИНКА = БОЛЬШАЯ СКАМЬЯ

Это лишь малая часть всей тренировки верхней части спины, которую вы получаете в Bench Like A Beast. Надеюсь, я как день ясно дал понять, почему вам НЕОБХОДИМО работать со спиной, если вы хотите жать с большими весами.

Это ваш последний шанс приобрести копию Bench Like A Beast по продажной цене всего в 29 долларов.