Содержание

Упражнение Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Описание

Жим с гантелями – это одно из лучших упражнений для глубокой проработки средних и передних дельт. Упражнение позволяет наращивать массу и силу всех мышц, которые окружают плечевой сустав, и придаёт дельтам выпуклую форму.

От сил мышц, задействованных в этом упражнении, зависит мощь ударов в волейболе, баскетболе и теннисе.

В данном упражнении активно работают мышцы – стабилизаторы, поэтому, выполнять его лучше с не очень большими весами, в качестве разминки перед более серьёзными упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Спинку скамьи необходимо установить вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку гантель, далее поднимите их над плечами. Чуть – чуть подав гантели вперёд, разверните их так, чтобы ладони смотрели вперёд. Расправьте грудь и отведите плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении, напрягая пресс и поясничные мышцы.

Немного разведите гантели в стороны таким образом, чтобы расстояние между ладонями оказалось чуть больше плеч, а локти были направлены в стороны и вниз.

Напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх, предварительно сделав вдох и задержав дыхание. Гантели должны двигаться строго в вертикальной плоскости. Когда самый трудный участок жима будет пройден, выдохните, и полностью выпрямив руки, максимально напрягите дельты.

В верхней точке гантели должны почти касаться друг – друга, руки быть полностью выпрямленными, а плечи приподнятыми. Плавно опускайте гантели к плечам, по той же траектории и делайте следующее повторение.

Рекомендации

Если Вы не будете останавливаться в нижней точке, нагрузка на дельты увеличится. Выполнять упражнение надлежит на «одном дыхании». В верхней точке делать глубокий вдох, задерживать дыхание, опускать гантели и сразу же, моментально, выжимать их вверх, после чего делать выдох. Чтобы гораздо легче пройти нижнюю точку без остановки, используйте заряд энергии, который получаете во время опускания гантелей.

Не ленитесь и сводите гантели в верхней точке вместе (до легкого щелчка), только так средний и нижний пучок дельт будут максимально сокращаться.

Не нужно «рвать» гантели вверх и «бросать» резко затормаживая в нижней точке. Несмотря на быстроту, гантели должны двигаться равномерно и плавно. В положении сидя, в роли амортизатора выступает позвоночник, поэтому, в случае резкого ускорения и торможении будет страдать именно он. Задерживая дыхание, Вы облегчаете себе задачу по удержанию спины в вертикальном положении и развиваете более мощное усилие дельтами.

Не стоит использоваться слишком тяжелые гантели, иначе появится риск потерять равновесие, в тот момент, когда гантели будут над головой. К тому же, тяжелые гантели ограничат амплитуду движений и не позволят Вам поднимать плечи максимально высоко.

Не вздумайте расслаблять пресс и остальные мышцы, которые окружают позвоночник, до конца подхода. Они должны быть напряжены до конца упражнения. Именно они отвечают за прочное и неподвижное положение торса – а это главное условие, несоблюдение которого приведёт к тому, что Вы не сможете нормально проработать дельты.

Если Вам захочется разнообразия – упражнение можно выполнять таким хватом, при котором ладони смотрят друг на друга, а локти постоянно направлены вперёд. Это повысит нагрузку на передние дельты и верх груди.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Жим гантелей одно из основных упражнений для развития мышц плечей

Польза упражнения

     Жим гантелей — отличное средство для глубокой проработки передних и в меньшей степени средних головок дельтоидов, наращивает массу и силу мышц плеча, придает дельтам округло-выпуклую форму.

Упражнение имеет одно несомненное преимущество перед жимом штанги: амплитуда движения при жиме гантелей гораздо больше, а значит и мышцы прорабатываются более полно.

Техника выполнения жима гантелей сидя

«Чистота» выполнения упражнения сильно влияет на итоговый результат выполнения упражнения и предотвращает получение возможных травм. Разучите технику, тренируясь с малыми весами, и лишь тогда постепенно наращивайте вес гантелей.

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Установите спинку скамьи под углом 80 градусов. Сядьте на скамью, плотно прижавшись всей спиной к спинке, возьмите в обе руки гантели и поднимите их на уровень ушей. Линии предплечий при этом должны быть параллельны, а ладони направлены вперед. Голова смотрит прямо, плечи развернуты. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно выжмите гантели так, чтобы они соприкоснулись точно над головой. Движение гантелей происходит строго в вертикальной плоскости и напоминает рисунок треугольника, с вершиной в верхней точке движения.

3. После минимальной паузы, делая выдох, плавно опустите гантели по той же траектории в исходное положение.

4. Выполните намеченное количество повторений.

Это важно:

Не отрывайте поясницу от спинки, и не расслабляйте мышцы спины и пресса, так как это снимает часть нагрузки с дельт и даже может привести к травме. Важна и задержка дыхания во время жима: она повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию позвоночника.

Сводите гантели в верхней точке движения, тем самым вы добьетесь максимального сокращения дельтоидов.

Движение гантелей должно быть плавным и без резких рывков или бросаний вниз, это чревато травмами позвоночника.

Не используйте гантелей чрезмерно большого веса, иначе рискуете потерять равновесие, а это чревато последствиями. К тому же, вы сильно ограничите амплитуду движения, что не позволит вам поднять плечи максимально вверх, а значит мышцы не «доработают». Результат будет соответствующий.

Работающие мышцы

  • дельтовидные мышцы (особенно передний пучок, меньше средний, минимально — задний)
  • трицепсы
  • верх грудных мышц

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Жим гантелями вверх в положении сидя

Главная тренировка для развития дельтовидной мышцы — это упражнения на плечи с гантелями. Выполняется в положении сидя или стоя. Для того, чтобы выполнить жим гантелей сидя, вам понадобится вертикальная скамья или обычный стул с высокой спинкой. Если вы хотите иметь красивые атлетические плечи, гантели вам в этом помогут. Эффективные упражнения с гантелями выполняются очень просто:
Техника

  • • Примите положение сидя, возьмите в руки гантели и упритесь спиной в стул так, чтобы поясница не касалась спинки;
  • • На вдохе совершайте подъем гантелей вверх, при этом немного сводите руки;
  • • На выдохе опускайте руки со снарядом вниз, разводя их. Следите за локтем, он не должен опускаться ниже уровня плеча.
Главное условие выполнения упражнения на плечи — руки должны двигаться в одной плоскости, при опускании рук, гантели должны оставаться на уровне подбородка.

Видео:

Упражнение для плеч

Многие, делая жим гантелей сидя, совершают грубые ошибки:

  • • Опускают гантели ниже уровня подбородка. Следите за тем, чтобы этого не происходило;
  • • Разводят гантели в верхней точке. Так не должно происходить, их необходимо сводить при подъеме;
  • • Разгибают до конца локоть. Локтевой сустав должен быть немного согнут, постарайтесь зафиксировать его.
Не забывайте делать согревающую разминку перед упражнениями и следить за дыханием. Это должно стать основным правилом.

Какие мышцы плеч прокачиваюся

Накачать мышцы в домашних условиях — довольно просто. Для этого запаситесь терпением, желанием и гантелями.

Другие упражнения для широких плеч

Вам будет интересно:

Видео: Комплексная прокачка для увеличения плеч и спины от Александра Щукина

Жим гантелей сидя, все что нужно знать. | willandwin.ru

Жим гантелей сидя можно считать одним из авторитетов в тренировке верхней части плеча, а именно дельтовидной мышцы ( дельта ). В жиме гантелей сидя нагрузку получает передний пучок дельтовидной  ( на картинке ниже хорошо видно все 3 пучка дельт) и средний пучок, но на него нагрузка больше статическая чем динамическая. Конечно существует мнение, что и задний пучок тоже задействован в данном упражнении, но на мой взгляд это заблуждение, и я объясню почему. Каждый пучок ( головка ) выполняют свою функцию:

  • Передний ( поднимает руку перед собой, отводит локти к оси тела и разворачивает плечо внутрь)
  • Средний ( подъем рук в стороны )
  • Задний ( отводит руки и локти назад, разворачивает плечи наружу )

Судя из функции всех трех головок можно сделать вывод, что задний пучок выполняет противоположные функции и является антагонистом переднему пучку. А если это так, то невозможно задействовать две противоположности в одном упражнении, но многие все равно будут протестовать и говорить что задняя дельта участвует как мышца стабилизатор в данном упражнении, и из-за этого получает нагрузку. Это действительно так, но эту нагрузку нельзя считать основной,  для заднего пучка есть масса упражнений, но это тема совсем другой статьи.

Почему же именно жим гантелей сидя, а не штанги?

Большая амплитуда движения

Во-первых, при работе с гантелями амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. Это не значит, что не стоит заниматься со штангой вообще, но все же надо помнить, чем больше амплитуда движения при выполнении упражнения тем сильнее сокращаются наши мышцы. Это позволит как следует проработать дельты.

Работа мышц стабилизаторо

Во-вторых, в жиме гантелей сидя, работают мышцы стабилизаторы. Во время тренировки с гантелями мы вынуждены контролировать положение каждой из них относительно друг другу. Чтобы этого достичь, в работу включаются мышцы стабилизаторы которые и помогают нам равномерно выжимать каждую из гантелей. Из этого можно сделать только один вывод, что в жиме гантелей сидя задействовано гораздо больше мышц ,чем в жиме штанги.

Раздельная работа каждой дельты

В-третьих, в жиме гантелей мы можем проработать каждую дельту по отдельности. Конечно это не значит, что теперь в более сильную руку мы будем брать больший вес, а в слабую руку меньший, тут работает совсем другой принцип. У каждого человека ( особенно у новичков ) есть отстающие мышцы ( например, у правшей левая рука слабее правой). При работе со штангой отстающая часть будет тянуть свой край вниз, а более сильная наоборот будет опережать и тянуть край вверх. С гантелями каждая дельта будет работать отдельно друг от друга, поэтому развитие будет равномерным.

Сложность прогресса

Но, скажу пару слов в защиту жима штанги сидя. В жиме гантелей сложнее прогрессировать в плане нагрузки, вся проблема в том, что в основном в залах слишком большой разброс веса гантелей, в лучшем случае, вес различается на 2 кг, но даже это может оказаться слишком тяжело. Представьте, если вы с трудом выжали гантель весом 28 кг ,то чтобы достичь прогрессии нагрузки придется поднять гантель 30кг, а после нее уже 32 кг( если ещё есть такая, в основном сразу идут 35 кг, 40 кг). Со штангой же все обстоит гораздо проще, минимальный вес блинов 1,25 кг, то есть два таких блина это 2,5 кг, а это не такой большой вес, если учесть, что штангу мы жмём двумя руками одновременно.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Сесть на скамью с углом наклона спинки 80-90 градусов
  • Возьмите гантели в руки, локти разведите в стороны
  • Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб, спина прямая. Затылок плотно прижат, взгляд направлен прямо
  • Ноги широко расставлены в стороны, стопы плотно прижаты к полу

Выполнение:

  • Напрягите поясничный отдел и пресс
  • На выдохе выжмите гантели вверх, руки не выпрямляем полностью. Задержитесь ненадолго в этом положение максимально напрягая дельты
  • На вдохе опустите гантели в исходное положение, максимально их растянув в нижней точки

Еще больше информации по данному упражнению и тренировках в тренажерном зале на тут

Жим гантелей сидя: техника

Многие опытнейшие бодибилдеры во всем мире считают, что жим гантелей сидя является наилучшим базовым упражнением для прокачки дельтоидов. Этот способ, конечно, почти совсем не имеет отличий от указанного действия со штангой. Однако он обладает некоторыми своими неплохими преимуществами, которые обеспечат достижение более качественного результата. Жим гантелей сидя дает проработку практически всем мышечным группам плечевого пояса. Это действие крайне эффективно наращивает качественную массу тела и правильно формирует мощные дельты.

Определение

В бодибилдинге жим гантелей сидя является одним из самых популярных упражнений. Например, такой известный бодибилдер, как Рей Шоун, называет этот процесс «обедом для всех пучков дельтоидов». Многие профессионалы в этой сфере уверены, что эффективно прокачать указанные мышцы без жимов гантелями практически невозможно. Большое количество тренеров утверждают, что это упражнение изначально дает нагрузку на передние пучки дельтовидных мышц. Их прокачка является немаловажным процессом. Затем к данному действию подключаются средние части дельт. При этом задняя плечевая часть получает совсем незначительную долю нагрузки.

Работающие мышцы

В данном случае все довольно-таки просто. Анатомические дельтовидные мышцы делятся на несколько пучков. А именно: передний, задний и средний. В данном случае происходит определенное распределение нагрузки. Как уже было выше сказано, когда делаете жим гантель сидя, изначально усилие идет на передние пучки, а затем на средние. В меньшей степени при этом нагрузка припадает на заднюю часть дельтоидов, трицепсы и верхнюю область мышц груди. Жим гантелей сидя является весьма полезным упражнением. При проведении указанного действия осуществляется значительная нагрузка на ротаторную манжету. Это небольшая группа мышц, которая играет серьезную роль для всякого бодибилдера. Манжета принимает почти главное участие в любых движениях рук в плечевом суставе. Также она задействуется во многих упражнениях. Так что проведение целенаправленного развития манжеты ротаторной сможет обеспечит предотвращение возможных травм в будущем. У людей, которые не занимаются «тяжелым» видом спорта, она довольно слабо развита. Потому для них резкие движения и подъемы значительного веса запросто могут привести к возникновению травм мышц.

Кому и когда?

Новичкам в этом деле, даже несмотря на то что данное упражнение базовое, выполнять его не рекомендуют. А причиной этого является слаборазвитая и неокрепшая ротаторная манжета. Жим гантелей сидя по верной траектории высоко над головой обладает значительной нагрузкой на указанную группу мышц. Даже с малым весом и правильным исполнением технического плана это действие может привести к травме манжеты ротаторной. И поэтому спортсменам без опыта с неокрепшим плечевым поясом проще всего будет выполнять легкий вариант. А именно верхний жим штанги сидя. Или же можно провести аналогичное действие на соответствующем тренажере. Эффект одинаковый, но манжета при этом нагружаться будет намного меньше.

Преимущество жима гантелей сидя

Для сравнения возьмем два упражнения. А именно жим гантель сидя вверх и те же действия со штангой. В первом варианте можно добиться лучшей амплитуды движения. Причина кроется в том, что гриф штанги не дает возможности рукам целиком сходиться в верхней точке. Это немного понижает нужную нагрузку на мышцы дельты.

Жим гантелей вверх сидя: наличие недостатка

Значительным минусом в данном случае является большой упор на ротаторную манжету. Также к недостаткам можно отнести то, что при выполнении данного упражнения необходимо всегда контролировать верное положение гантелей. В результате этого появляется сложность в выполнении данного действия, а также травматический риск намного увеличивается.

Жим гантелей сидя на скамье: техника

В данном случае осуществляется определенная последовательность действий. А именно:

  • Садимся на скамью. При этом ее спинка должна быть установлена вертикально. Это является немаловажным для эффективности данного процесса.
  • Затем к данной опоре следует прижимать затылок, верх и низ спины. Таким образом, осуществляется фиксация правильного положения корпуса.
  • После этого, взяв гантели в руки, поднимаем их над плечами. Локти при этом должны иметь направление в стороны, а ладони – вперед.
  • Далее следует задержать дыхание и медленно поднимать руки над головой по траектории дуги. Проводится это действие до тех пор, пока гантели в верхней точке не соприкоснутся друг с другом.
  • Затем, сделав небольшую паузу, необходимо руки опустить в исходное положение.
  • Повторить данный процесс следует нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

В данном случае необходимо учитывать следующее:

  • Для усиления нагрузки на дельты не нужно останавливаться в нижней точке. То есть следует выполнять повторение упражнения на едином дыхании, непрерывным одним движением. А именно, достигнув верхней точки, необходимо сделать глубокий вдох. При этом нужно дыхание задержать. После этого необходимо опустить гантели и сразу выжать их вверх. При этом следует сделать выдох. Необходимо использовать энергетический заряд, полученный во время опускания гантелей. Так будет намного легче пройти без остановки нижнюю точку.
  • Требуется сводить гантели вместе до щелчка в верхней точке. Ведь именно так вы добьетесь максимального сокращения передних и средних пучков дельт.
  • Не делайте рывков гантелями вверх и не опускайте их вниз с резкой остановкой в нижней точке. Их движение следует осуществлять плавно и равномерно. В сидячем положении все резкие ускорения и торможения гантелей очень опасны. Так как в таких случаях амортизатором движений является позвоночник.
  • Проведение задержки дыхания облегчит удержание спины в вертикальном положении. Это обеспечит развитие мощного усилия дельтами.
  • Не следует использовать гантели очень тяжелые. В этом случае существует риск потерять равновесие, когда они расположены над головой. Кроме этого, весомые гантели намного ограничивают амплитуду движения, а также они не позволяют плечи поднять на максимальную высоту.
  • До окончания процесса не следует осуществлять расслабление пресса и мышцы, которые окружают позвоночник. Необходимо держать их в напряжении постоянно. Ведь эти мышцы обеспечивают неподвижное положение торса. Это является важным условием, без которого нельзя осуществить качественную проработку дельт.
  • Еще также можно выполнять жим гантелей сидя на плечи, держа гантели нейтральным хватом, а локти — постоянно направленными вперед. Это повысит нагрузку на верхнюю часть груди и на передние дельты.

Итог

Ознакомившись с вышеизложенным, каждый сможет ответить на вопрос о том, что собой представляет такое упражнение, как жим гантелей сидя. Фото выполнения представлено в данной статье.

Жим гантелей сидя: видео, фото и техника

Чтобы накачать плечи и развить все пучки дельтовидных мышц необходимо использовать базовые упражнения. В этом плане очень популярен жим гантелей сидя. Упражнение многосуставное, задействует большое количество мышц:

  • Основная нагрузка идет на передние, боковые пучки дельтовидных плеча;
  • Дополнительно работают трицепсы, трапеции, зубчатые, надостные мышца;
  • Стабилизаторы в данном случае бицепсы и длинные головки трицепсов.

Жим гантелей вверх сидя можно выполнять с нагрузкой только на передний пучок дельт, для этого локти нужно держать перед собой. Но данный способ не рекомендуется использовать, ведь при разведении локтей по сторонам упражнение гораздо эффективнее и его выполнение становится легче.

Жим гантелей сидя: техника

Для правильного и безопасного выполнения соблюдайте следующие указания:

  1. Установите спинку скамьи в вертикальное положение, если ее нет, то сядьте в удобное место и удерживайте ровно спину. Берите гантели, поднимайте их вверх, руки разверните, чтобы ладони смотрели вперед;
  2. Грудь подайте вперед, плечи назад. Зафиксируйте позвоночник в естественном положении, напрягая мышцы поясницы и пресса до конца выполнения жима гантелей сидя;
  3. Опускайте снаряды вниз до уровня плеч. Локти разводите по стороны, чтобы они смотрели вниз;
  4. Вдохните, задержите дыхание. Напрягая плечи, выжимайте гантели вверх над головой. Движение должно быть синхронным и в вертикальной плоскости. Вверху выдохните и максимально напрягите дельты на секунду;
  5. Опускайте снаряды медленно на вдохе. Не останавливаясь внизу, приступайте к следующим повторениям;
  6. Для облегчения выполнения можно делать поочередный жим.

Жим гантелей вверх сидя достаточно сложное и травмоопастное упражнение, поэтому, сначала нужно отработать технику с легким весом. Для яркого разнообразия можно по практиковать кубинский жим с гантелями.

   

Дополнения к жиму гантелей сидя

Кроме основных пунктов, нужно учитывать такие нюансы:

  1. Делайте разминку перед тренировкой – это уменьшит риск получения травмы и благоприятно повлияет на рост мышечной массы;
  2. Выжимайте снаряды почти до столкновения вверху — так ваши дельты получат максимальное сокращение. Но не разгибайте роки до упора – это обезопасит локтевые суставы;
  3. Гантели нужно опускать/выжимать медленно и подконтрольно. Любые резкие движения или торможения опасны для позвоночника, ведь он выступает в качестве амортизатора;
  4. Задержка дыхания помогает сохранить спину ровной и позволяет создать более мощное напряжение в дельтах;
  5. Слишком тяжелый вес не позволяет максимально сократить мышцы и увеличивает риск потери равновесия;
  6. Чтобы акцентировать внимание только на передние пучки, ладони направьте друг на друга, а локти смотрят вперед.

Жим гантелей над головой сидя имеет большое преимущество в амплитуде движения — она больше чем со штангой. Это способствует сильному растяжению мышц, а значит и увеличению. Если по каким-то причинам полная амплитуда болезненна для вас, опускайте гантели не полностью.

Распространенные ошибки в жиме гантелей сидя

Даже если вы уже очень опытны в бодибилдинге, не факт что у вас правильная техника. Проследите за своим выполнением, учитывая вышеперечисленные правила и дополнения. Рассмотрим самые известные ошибки:

  • Часто спортсмены не учитывают полезность медленного опускания гантелей, так называемой негативной фазы, и делают это быстро, что совершенно неправильно. Чтобы добиться гипертрофии мышц, нужно опускать снаряды медленно, именно в этот момент мышечные волокна повреждаются и потом увеличиваются в объемах;
  • Большое количество спортсменов повредили позвоночник взрывными рывками — в этот момент огромное давление приходит на межпозвоночные диски. Иногда они просто не выдерживают;
  • Использование крупного веса не позволяет работать в полной амплитуде и повышает возможность потерять равновесие. Подбирайте адекватную нагрузку, чтобы эффективно и безопасно выполнять жим гантелей сидя;
  • Отсутствие напряжения в прессе и поясничном отделе мышц — приводит к неправильному положению позвоночника, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Поэтому держите мышцы в сокращенном состоянии на время выполнения упражнения.
Кому, когда и сколько

Жим гантелей на плечи следует выполнять:

Кому

Начинающим и опытным спортсменам;

Когда

В начале тренировки. В место него можно выполнить жим гантелей стоя;

Сколько

«Базу» нужно выполнять в режиме 8-12 раз, 3-4 сета.

Выполнение жима гантелей в положении сидя позволит увеличить силовые показатели и массу дельтовидных мышц. Чередуйте гантели со штангой 1-2 месяца.

Массы вам и рельефа!

Упражнение жим гантелей сидя фото, описание, видео тренировки

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя качает передние и средние дельты. Упражнение базовое — придает массу и форму передним, средним дельтам. Разрабатывает суставы плеч.

Жим гантелей сидя на дельты Вы можете выполнять на универсальной скамье.

  1. Поставьте спинку скамьи вертикально. Расположившись на скамье, возьмите в две руки гантели и поднимите их вверх над дельтовидными мышцами. Немного пронесите гантели вперед и поверните так, чтобы ладони смотрели прямо.
  2. Отдалите плечи назад и расправьте грудные мышцы. Напрягите пресс, поясничные мышцы и закрепите хребет в нормальном положении до окончания сета. Гантели в стороны разведите так, чтобы дистанция между руками было немного шире плеч, а локти смотрят в стороны и вниз.
  3. Глубоко вдохните, остановив дыхание, напрягите плечи и выжмите гантели вверх. Заметьте: гантели передвигаются строго в вертикальной плоскости.
  4. Поборов самый сложный этап жима гантелей сидя, выдохните, максимально выпрямите руки и изо всех сил напрягите плечи.
  5. Сверху гантели практически задевают друг друга, руки полностью распрямлены, а плечи приподняты.
  6. Медленно опустите гантели в том же направлении к плечам и начинайте следующее повторение.

Советы

  1. Как накачать дельты чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, не стопоритесь в нижней точке упражнения. Делайте повторение одним дыханием, и единым непрерывным движением: сверху — вдохните, остановили дыхание, спустили гантели и сразу же выжали их максимально вверх, выдохнули. Примените заряд энергии, заработанный во время спуска гантелей, и вам будет намного проще пройти нижнюю точку без задержки.
  2. Всегда сводите гантели вместе (до небольшого щелчка) сверху. Только так можно достичь лучшего сокращения передних и средних пучков дельтовидных мышц.
  3. Не «вырывайте» гантели вверх и не «кидайте» их вниз с острым торможением в нижней точке. Ход гантелей в жиме сидя должен быть одинаковым и плавным. В позе сидя любые резкие форсирования или торможения гантелей довольно опасны, потому как в этих происшествиях в роли амортизатора движения играет роль позвоночник.
  4. Остановка дыхания упрощает задачу фиксирования спины в вертикальном положении и дает возможность развить более мощное напряжение дельтами.
  5. Не употребляйте сверх тяжелые гантели, иначе есть риск потерять равновесие, когда гантели будут находиться над головой. Тем более, нелегкие гантели кардинально ограничивают амплитуду движения, не разрешая вам поднять плечи максимально вверх.
  6. Не ослабляйте пресс и мышцы, охватывающие хребет, до конца подхода. Держите их в постоянном усилии. Именно эти мышцы обеспечивают крепкое и динамичное положение корпуса — главное условие, без которого нельзя качественно проработать дельтовидные мышцы.
  7. Для разнообразия делайте жим гантелей сидя, держа гантели нейтральным хватом (руки смотрят друг на друга), и в это время локти — все время смотрят вперед. Это увеличивает нагрузку на передние пучки дельт и верх грудных мышц.

Применение

Предназначено: Как начинающим, так и опытным спортсменам.

Когда: В начале тренировки выполняйте жим арнольда и разводку гантелей в наклоне, после чего в середине тренировки плеч делайте жим гантелей сидя.

Сколько: 3-4 подхода по 6-12 повторений в зависимости от веса.

Спорт инструктаж: Жим с гантелями — прекрасное средство глубокой проработки средних и передних головок дельты (если сравнить с жимами штанги, в которых амплитуда движения намного больше). Данное упражнение увеличивает массу дельт и силу всех мышц, охватывающих плечевой сустав, придает выпуклую форму передним дельтам.

От силы мышц, передвигающих руку вперед, вверх и в сторону, полностью зависит мощь ударов в волейболе, теннисе и других видах спорта. В жимах с гантелями сидя энергично работают суставные мышцы плеча, поэтому советуем делать упражнение со сравнительно легким весом, как небольшую разминку перед сложными жимами.

Видео — Жим гантелей сидя

преимуществ жима гантелей сидя, проработанные мышцы, ошибки, которых следует избегать и 6 тренировок

Если вы хотите укрепить плечи, возможно, жим гантелей сидя является частью вашей тренировки. Это упражнение является фундаментальным движением, которое выполняют как профессиональные спортсмены, так и новички.

Жим гантелей сидя имеет разные названия в фитнес-сообществе. Его также можно назвать военным жимом сидя , жимом гантелей сидя над головой или даже жимом гантелей сидя , хотя все они являются синонимами одного и того же движения.

Прочитав это, вы будете знать:

Жим гантелей сидя обычно не входит в состав тренировок CrossFit, но некоторые его разновидности включены. В конце этой статьи вы найдете 6 тренировок, чтобы сразу приступить к тренировкам.

Подробнее: Почему у вас беспорядок в плече: хроническая боль и чрезмерное использование

Как выполнять жим гантелей сидя

Сядьте на стул или отрегулируйте скамью под углом 90 градусов и выберите две гантели одинакового веса.Поднимите гири с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и положите каждый вес на бедро. Используйте ноги, чтобы поднимать каждую гантель по одной на высоту плеч.

С гантелями на уровне плеч поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, и держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Начните нажимать на гантели, поднимая вес над головой, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты. Задержитесь на мгновение, прежде чем вернуть гантели на высоту плеч.Это одно повторение.

Примечание: выдыхайте, когда вы нажимаете гирю над головой, и вдыхайте, когда тянете гирю вниз.

Вариации жима гантелей сидя

Самый простой вариант — выполнить жим гантелей стоя вместо того, чтобы сидеть на стуле или скамье. Движение такое же, но вы должны следить за тем, чтобы не выгибать спину и не наклоняться вперед, когда вы контролируете вес над головой.Из-за отсутствия опоры для спины жим гантелей стоя заставит вас поднять

Молотковый жим с плеча выполняется, когда вы меняете хват. Держите гантели ладонями друг к другу. Это простое изменение снижает нагрузку на сустав и задействует различные мышцы плеча.

Жим гантелей сидя сам по себе является разновидностью жима штанги над головой / плечами , в котором гантели меняются на штангу и выполняется стоя.Этот вариант позволит вам поднимать более тяжелые веса, чтобы укрепить плечи, хотя вы можете не исправить дисбаланс мышц с его помощью (подробнее об этом в и ).

Наконец, вы можете добавить немного нагрузки на нижнюю часть тела, выполняя жим гантелей . В этом упражнении вы будете выполнять жим гантелей стоя, но слегка сгибая ноги и снова блокируя их, при этом нажимая гантель над головой.

Мышцы проработаны

Основные мышцы, прорабатываемые во время жима гантелей сидя:

  • Передние дельты
  • Боковые дельты
  • Верхняя трапеция
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца

Ошибки, которых следует избегать — жим гантелей сидя

Сосредоточьтесь не на сожмите локти , когда вы вытягиваете руки над головой.Ожидается, что при выполнении этого упражнения вы будете держать руки слегка согнутыми.

Положение плеч очень важно. Не забывайте, что держите лопатки вниз и назад во время жима, так как это добавит стабильности движению.

Это упражнение на умение, поэтому не отжимайтесь слишком быстро . Контролируйте стандарты движения и поднимайте гантели с той же скоростью, что и опускаете.

Хотя у вас есть опора для поясницы, некоторые люди ею не пользуются.Вы не должны выгибать спину при жиме гантелей сидя — или любых других вариациях, если на то пошло. Если вы выгибаете спину, это, вероятно, означает, что гантели для вас слишком тяжелые, и вам следует подумать о том, чтобы сменить их на более легкие.

При жиме тяжестей над головой не касайтесь гантелей . Это, вероятно, поставит под угрозу контроль движений и лишит упражнения некоторых преимуществ.

Преимущества жима гантелей сидя

Для новичков в кроссфите наличие сильного плеча имеет первостепенное значение для овладения другими общими упражнениями в этом виде спорта, такими как рывок в висе.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc

С эстетической точки зрения создается иллюзия более широких плеч и меньшей талии. Для человека это означает желаемую форму перевернутой пирамиды. У женщин он делает талию стройнее и приближает вас к желанной форме песочных часов.

Сильные плечи улучшат осанку и стабилизируют позвоночник.

Тренировки с гантелями, по одной в каждой руке и с одинаковым весом, также являются лучшим способом исправить любой мышечный дисбаланс на плечах, так как у вас будет одинаковое количество веса, чтобы надавить на голову, а одна рука или плечо будет не сможет компенсировать слабость другого.

Как выполнять жим гантелей сидя над головой Упражнение плечами

Когда приходит время наращивать верхнюю часть тела, есть несколько проверенных и проверенных силовых упражнений на выбор. Жим гантелей сидя — популярное упражнение на верхнюю часть тела для лифтеров любого уровня подготовки. Когда дело доходит до создания более сильных и больших дельт (боковых и передних) и верхних трапеций, вариации жима гантелей плечами являются одними из самых распространенных движений, которые тренеры включают в программирование.

В этом руководстве мы разберем жим гантелей от плеч сидя и обсудим, как использовать это упражнение более стратегически, когда мы хотим сосредоточиться на создании более сильной верхней части тела. Мы также рассмотрим лучшие советы по жиму гантелей от плеч сидя и самые распространенные ошибки, которых следует избегать.

Для начала вам понадобятся скамья с отягощениями и гантели. Установите скамейку в верхнее положение, чтобы подушка и сиденье образовывали угол 90 градусов. Вы также можете выполнять упражнение без наклонной скамьи — просто будьте готовы уделять дополнительное внимание укреплению торса, чтобы сохранять безопасное положение во время подъема.

Как выполнять жимы гантелей сидя

Выполняя жимы гантелей сидя, я люблю прибегать к своим целям, как выполняю повторения. В частности, что касается силы, эти области или точки фокусировки включают развитие силы и демонстрацию силы.

Когда дело доходит до развития силы, я немного более внимателен к позиционированию, диапазону движений и общей эффективности выполнения каждого повторения. Демонстрация силы включает самоорганизацию тела, позволяющую производить повторения, соответствующие используемой интенсивности.

Для жима гантелей сидя мы собираемся использовать технику, которая ограничивает разгибание туловища, чтобы обеспечить максимально возможное напряжение в вертикальных жимовых мышцах.

1. Совершенствуйте установку

Возьмите гантели и поднимите их (используйте колени, чтобы удерживать вес на высоте плеч). Я предпочитаю делать это по одной гантели за раз. Затем установите позиционирование установки. Это влечет за собой расположение туловища для достижения поставленных целей (развитие силы) и обеспечение того, чтобы мы создавали некоторое напряжение в ногах, ступнях и бедрах, чтобы у нас было твердое основание, с которого можно было надавить, и мы могли максимально использовать устойчивость сиденья. .

2. Установите нижнее положение

После того, как вы подняли гантели вверх и создали стабильную и устойчивую основу, вы затем определите, где вы будете заканчивать каждое повторение в эксцентрической манере (модель движения опускания). Это важно, так как поможет нам осознавать постоянное выполнение повторений и построить стартовую силовую механику для вертикального жима.

3. Нажмите, «Блокировка» и следите за торсом

В зависимости от веса, который вы используете, и вашей настройки, теперь пора подготовиться к текущей задаче и нажать.Я говорю соответственно, потому что нам нужно адаптировать стратегии гидравлических распорок, которые подключаются к тому, что мы пытаемся достичь, а именно к развитию силы вертикального пресса.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское здоровье

При локауте, если целью является развитие силы и гипертрофии, может быть полезно выполнить более мягкий локаут — другими словами, не полностью блокировать локти в верхней части жима.Это сохранит напряжение в мышцах верхней части тела и ограничит возможность лязгать гантелями над головой. Мне нравится сигнал «поднесите бицепсы и дельты к ушам» — и, используя его, подайте сигнал вертикальному давящему движению, останавливаясь, избегая полного разгибания локтей.

Когда дело доходит до положения туловища, мне нравится тренировать легкий контакт со скамьей (если вы используете наклонную скамью), чтобы лопатки с большей легкостью открывались во время жима. Мы также хотим ограничить разгибание туловища, чтобы сосредоточиться на вертикальных надавливающих мышцах, поэтому поддержание легкого контакта с большей частью туловища — достойный сигнал для изучения и использования.

Джейк Боли

Мышцы, которые вы прорабатываете при жиме гантелей сидя

В жиме гантелей над головой сидя задействованы несколько мышц, и различные мышцы изменяют свою активность в зависимости от стратегии, которую мы применяем при выполнении этого упражнения. Когда мы выполняем жим с меньшим разгибанием туловища, будут задействованы следующие мышцы:

  • Передние дельты
  • Боковые дельты
  • Верхняя трапеция
  • Трицепс

    Это не единственные мышцы, которые задействованы, но они Вы — первопроходцы.Чем больше мы вытягиваем туловище для пресса, мы немного смещаем акцент в работе этих мышц и больше задействуем такие мышцы, как большая грудная клетка (точнее, ключичная голова).

    Советы по жиму гантелей от плеч сидя

    У меня есть два основных совета, о которых я хотел бы помнить при жиме гантелей от плеч сидя.

    Совет 1. Определите свои цели

    Определите свои цели и поймите, как применять различные стратегии в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Это будет означать изменение механики движений для конкретных целей и адаптации, такие как большее удлинение для более максимального проявления силы по сравнению с сохранением более жесткой формы для развития силы.

    Вдобавок к этому вы можете изменить механику с целью создания большего напряжения в мышцах верхней части тела, если ваши цели ориентированы на гипертрофию.

    Совет 2: осознанное позиционирование

    Мы обсуждали в практическом руководстве, но я думаю, что может быть действительно полезно обратить внимание на то, какое давление вы прилагаете к скамье для выполнения повторений.Если вы сильно упираетесь в скамью верхней частью спины, то, вероятно, вы разгибаетесь больше, чем предполагалось, или снижаете нагрузку на некоторые мышцы верхней части тела, отвечающие за плавный вертикальный жим.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Ошибки в жиме гантелей от плеч сидя

    Я часто вижу две основные ошибки в тренажерном зале, когда люди выполняют жим гантелей от плеч сидя.

    Ошибка 1: непоследовательные повторения

    Несогласованные повторения могут нарушить наш траекторию прессинга и плавность при выполнении различных подходов. Это может выглядеть как скорость, которая меняется во время каждого опускания и нажатия части движения, или не соответствует тому, где мы останавливаем пресс внизу. Чтобы исправить это, просто снимите себя на видео и посмотрите, где возникают несоответствия.

    Ошибка 2: Звон гантелей вместе

    Нет причин звенеть головами гантелей над головой, когда вы выполняете жим гантелей сидя.Все, что вам нужно сделать, это сбросить вашу механику с верхней точки движения, когда вы перейдете от жима к опусканию.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Какие 3 мышцы используются в жиме от плеч?

    Жим от плеч — это фундаментальное упражнение для плеч, особенно для наращивания мышц.

    Кредит изображения: urbazon / E + / GettyImages

    Когда вы выполняете жим плечом, вы задействуете гораздо больше трех мышц для выполнения подъема. Мышцы рук являются основными движущими силами в жиме от плеч, но мышцы туловища и кора сокращаются, чтобы стабилизировать вас во время подъема.

    Подсказка

    Хотя ваше тело задействует более трех мышц во время жима плечами, основными движущими силами являются дельтовидная, трапециевидная и трицепс.

    Жим от плеч: задействованные мышцы

    Жим от плеч в основном выполняется мышцами плеча с помощью мышц груди и рук.

    1. Передние дельтовидные жимы и жимы от плеч.

    Дельтовидные мышцы в верхней части плеч являются одними из основных двигателей жима от плеч. Дельтовидная мышца состоит из трех частей: передней дельтовидной мышцы спереди, боковой дельтовидной мышцы вдоль внешней стороны плеча и задней дельтовидной мышцы на тыльной стороне плеча. Функция дельтовидной мышцы в целом — поднимать руку над головой.

    Во время жима плечами передняя дельтовидная мышца является наиболее активной частью этой группы мышц.

    2. Трицепс и жим от плеч.

    Трицепс — это большие мышцы тыльной стороны плеча. Хотя трицепсы пересекают плечевой и локтевой суставы, эти сильные мышцы выпрямляют ваш локтевой сустав во время жима плечами. Чтобы еще больше увеличить нагрузку на трицепс, выполняйте жим штанги узким хватом от плеч. Чем ближе ваши руки к перекладине, тем сильнее задействуются трицепсы.

    3. Трапеция и жим от плеч.

    Верхняя часть спины помогает стабилизировать плечи во время жима плечами.Трапеция — это большая мышца, которая простирается от основания черепа до середины спины и через верхнюю часть плеч. Он состоит из трех частей — верхней, средней и нижней ловушек.

    Во время жима от плеч средние и нижние трапециевидные мышцы помогают вращению лопаток, когда руки вытягиваются над головой.

    Подробнее: Использование мышц в жиме над головой

    Мышцы, которые стабилизируют

    Многие мышцы не более чем поддерживают правильное положение во время жима плечами, но они очень важны.Внутренний и внешний ротаторы плеча работают, чтобы поддерживать стабильность плечевого сустава. Брюшной пресс и нижняя часть спины сокращаются, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, а сгибатели пальцев на предплечьях сокращаются, чтобы вы могли держаться за гантели, штангу или ручки на рычажном тренажере для жима от плеч.

    Подробнее: Жим на наклонной скамье и военный жим

    Используйте правильную форму

    Чтобы эффективно воздействовать на мышцы плечевого пресса, обязательно используйте правильную технику.Если вы новичок в этом упражнении, начните с жима от плеч.

    1. Отрегулируйте сиденье по высоте так, чтобы ручки находились примерно на уровне плеч.
    2. Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручки рукой сверху вниз.
    3. Напрягите мышцы кора и прижмите ручки прямо над головой.
    4. Удерживайте одну-две секунды, затем снова опуститесь.
    5. Выполните 10 повторений, работая до трех подходов подряд.

    Выполняя жим от плеч со свободным весом, используйте легкие гантели, пока не овладеете техникой.

    1. Сядьте на скамью с отягощениями или сядьте на твердую поверхность, поставив ступни на землю.
    2. Держа по одной гантели в каждой руке, согните руки в локтях и поднимите руки на высоту плеч.
    3. Поверните предплечья так, чтобы ладони смотрели вперед.
    4. Поднимите гантели над головой, пока ваши локти не станут прямыми, затем медленно опустите их обратно вниз.

    Как выполнять жим гантелей сидя в домашних условиях

    Если вы хотите освежить свой распорядок дня или надеетесь еще больше укрепить верхнюю часть тела, иногда простое добавление одним движением может иметь огромное значение.Попробуйте жим гантелей от плеч сидя — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела в руках и плечах.

    «Жим гантелей сидя от плеч — это упражнение на вертикальный жим, выполняемое с гантелями, и это отличное одностороннее или многосуставное упражнение для силы верхней части тела и развития мускулов», — говорит Джон Шеклтон, CSCS, тренер по мужскому баскетболу. программа в университете Вилланова.

    Движение специально нацелено на укрепление всех мышц плечевого комплекса.Дельты — у вас их две; одна, которая покрывает каждое плечо — это основные мышцы, работающие здесь, так как вы нажимаете гантели над головой. Каждая дельтовидная мышца состоит из трех отдельных частей, каждая из которых прорабатывается во время жима гантелей сидя. Средние дельтоиды (также известные как акромиальные дельтоиды) являются основными движущими силами, в то время как передние и задние дельтоиды помогают и стабилизируют плечевой сустав во время движения.

    «В целом, жим гантелей сидя — отличный вариант жима, который при правильном выполнении сохранит ваши плечи сильными и здоровыми», — говорит Шеклтон.Хотите попробовать? Вот пошаговая инструкция, любезно предоставленная Шеклтоном.

    Истории по теме

    Как подготовиться к жиму гантелей сидя

    Для безопасного выполнения этого упражнения вам понадобятся две гантели (начните с более легких в первый раз) и скамью.

    Сядьте на скамью, ступни прямо под коленями, а спина прижата к подушке. Поднимите гантели к плечам и вытяните локти от тела на уровне запястий.Головки гантелей должны слегка касаться внешней стороны плеч. «Подумайте, что грудная клетка опущена, а не расширена, чтобы нижняя часть спины прижималась к подушке, а сердечник был зафиксирован и плотно», — говорит Шеклтон.

    «Важно убедиться, что руки находятся прямо за плечами, а головки гантелей соприкасаются с головой, так как это оптимальная ширина руки для здоровья и производительности плеча, так как плечевой сустав плотно прижат. ,» он добавляет.

    Перед тем, как начать толкать, вы также должны держать локти на одной линии под гантелями.«Вы хотите, чтобы сила была направлена ​​прямо на гантели. Если локти раздвинуты в стороны, это создает ненужную нагрузку на плечи, и вы не сможете толкать такой большой вес и рискуете получить травму », — говорит он.

    Как делать жим гантелей сидя

    1. Из исходного положения сделайте глубокий вдох через нос. На выдохе поднимите гантели вверх над головой. Когда вы закончите жим, ваши бицепсы должны совпадать с ушами.

    2. Держите гантели над головой 1-2 секунды.

    3. Под контролем опустите гантели в исходное положение для эксцентрического сокращения мышц за 3-4 секунды. «Это защитит плечевой сустав и позволит стабилизаторам плеча делать свою работу», — говорит он.

    4. Повторить.

    Посмотрите это видео от наших друзей из Livestrong , чтобы узнать, как именно нужно выполнять жим гантелей плечами:

    Кому лучше всего подходит жим гантелей сидя?

    Вы можете настроить вес гантелей в зависимости от вашего уровня физической подготовки, что делает это упражнение отличным упражнением начального уровня для укрепления плеч и рук.(Это также требует немного меньшей силы корпуса, чем жим гантелей стоя.) Однако, если у вас уже есть травма плеча, вы не хотите выполнять это упражнение. Кроме того, «если вам не хватает подвижности плеч, вы должны убедиться, что у вас есть полностью функциональные плечи, прежде чем нажимать над головой», — говорит Шеклтон.

    Вы можете выполнить тест на подвижность, чтобы узнать, какой диапазон движений у вас доступен. Вот как: вставая, руки по бокам, поднимите руки прямо над головой и держите локти полностью вытянутыми на протяжении всего движения.Проверьте, насколько далеко вы можете расшириться. Если вы можете заставить свои бицепсы находиться на одной линии с ушами, не чувствуя боли, значит, у вас хороший диапазон движений для этого движения.

    Если вы застряли перед ушами или головой, это означает, что есть слабость, и вам следует поработать над повышением подвижности плеч, прежде чем нажимать над головой и пытаться жимать гантели сидя. Поработайте с тренером над программой фитнеса с подвижностью, чтобы в первую очередь улучшить и укрепить область плеч.

    Ой, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    Преимущества жима плечами с 4 гантелями

    Преимущества жима гантелей от плеч могут очень помочь вам, в зависимости от ваших тренировочных целей. Если вам кажется привлекательным создание более крупных, широких и симметричных дельтовидных мышц, читайте дальше.

    Если вы решили использовать это упражнение, обязательно прочтите мое руководство по жиму гантелей плечами.

    Преимущества жима гантелей от плеч. Жим гантелей от плеч дает очень впечатляющие преимущества, которые я описываю для вас ниже:

    1. Стройте большие дельты. Это упражнение позволяет по-настоящему подчеркнуть дельтовидные мышцы при умеренных и тяжелых нагрузках. Хотя, возможно, вы не сможете поднять такой же общий вес, как при жиме со штангой над головой, вы все равно можете перемещать довольно тяжелое железо.А если вы не знали, вы должны постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы нарастить мышцы, в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки. Поскольку вы можете добавлять вес к жиму гантелей от плеч почти бесконечно, это лучший выбор упражнения для наращивания плеч.
    2. Получите Шире, Плечи. Поскольку в этом упражнении используются гантели, вы можете удерживать вес и маневрировать более свободно, чем со штангой. Итак, жим гантелей воздействует на боковые дельтовидные мышцы сильнее, чем жим штанги с плечом.Конечные результаты включают в себя более развитую внешнюю дельтовидную головку, которая дает вам более «закрытые» плечи и более глубокий вид «V-образного сужения» (то есть высокое соотношение плеч к талии). Совет: Делайте боковые подъемы, чтобы по-настоящему изолировать внешние дельты.
    3. Проработайте мышцы-стабилизаторы. Поскольку гантели заставляют вас перемещать веса индивидуально каждой рукой, вы должны задействовать мышцы-стабилизаторы. Это дает преимущество улучшенного контроля и баланса плеч и предплечий.
    4. Достичь симметрии. В отличие от жимов штанги над головой, жим гантелей от плеч позволяет выполнять им повторений, используя более сильную сторону тела для компенсации более слабой стороны. Таким образом, жим гантелей от плеч может предотвратить или исправить дисбаланс силы и размера мышц между вашим правым и левым плечом.

    Видео-руководства и советы по упражнениям

    Профиль упражнения
    • Целевая мышечная группа
    • Тип упражнения Прочность
    • Необходимое оборудование Гантель
    • Механическое соединение
    • Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
    • Уровень опытаНачальный
    • Вторичные мышцы

      Ловушки, трицепсы

    Целевая группа мышц

    Плечи

    Обзор жима гантелей сидя

    Жим гантелей сидя — это разновидность жима гантелей стоя и упражнение, используемое для укрепления мышц плеч.

    Жим над головой — это фундаментальное упражнение для определения базовой силы и построения полностью сбалансированного телосложения.

    Использование гантелей вместо выполнения упражнений со штангой позволит человеку в равной степени укрепить каждую сторону мышцы.

    Упражнение может быть включено в тренировки плеч, тренировки толчков, тренировки верхней части тела и тренировки всего тела.

    Жим гантелей сидя. Инструкции

    1. Установите скамью с регулируемым углом наклона до 90 градусов и выберите желаемый вес из стойки.
    2. Поднимите гантели с пола нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь). Положите конец гантели на колени и сядьте на скамью.
    3. Используя безопасное и контролируемое движение, поднимайте колени по одному, чтобы каждая гантель встала на место.
    4. Когда гантели на месте, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.
    5. Сделайте глубокий вдох, затем нажмите на гантели над головой, разгибая локти и сокращая дельтовидные мышцы.
    6. Медленно опустите гантели в исходное положение (руки должны быть примерно на 90 градусов или немного ниже, в зависимости от длины конечностей).
    7. Повторите желаемое количество повторений.

    Жим гантелей сидя

    1. Держите спину ровно на подушке на протяжении всего упражнения.
    2. Не позволяйте голове слишком сильно высовываться вперед.
    3. Подведите бицепс к уху и выдыхайте, нажимая на него.
    4. Если вы чувствуете давление в шее или защемления во время движения, постарайтесь решить проблему недостаточного разгибания грудного отдела позвоночника или сгибания плеча.
    5. Держите локти слегка согнутыми вверху и не запирайте полностью, это поможет сохранить напряжение в плечах.
    6. Если вы не можете зафиксировать локти над головой, это может указывать на отсутствие подвижности плеча из-за плохого вращения лопатки вверх.

    Как делать военную прессу? Стоя против гантелей vs.Сидя против штанги

    Попросите большинство парней назвать лучшее упражнение для верхней части тела по размеру и силе — и они, вероятно, ответят «жим лежа». Так думают современные крысы в ​​спортзале.

    Хотя это правда, что жим лежа увеличивает массу и делает вас сильнее, есть еще лучший вариант.

    Жим над головой был выбором Арнольда Шварценеггера и других легенд бодибилдинга в Золотую Эру. Это сложное движение является краеугольным камнем в большинстве программ силовых тренировок, поскольку оно воздействует почти на каждую мышцу верхней части тела.

    Военный пресс, строгая форма верхнего пресса, использовался как показатель силы в армии (отсюда и его название). Если все сделано правильно, оно нацелено на дельтовидные мышцы, трицепсы, ноги и основные мышцы.

    Прессы над головой и не только

    Освоив жим над головой, вы можете переходить к более продвинутым вариантам, таким как военный жим, для построения сильных и широких плеч. Это упражнение не только увеличит вашу фигуру, но также увеличит силу верхней части тела и поможет развить ядро ​​.

    Может также помочь исправить мышечный дисбаланс и увеличить силу локаута.

    Но в чем разница между жимом над головой и военным жимом? Действительно ли последнее необходимо и как это сделать с идеальной формой? Давайте разберемся!

    Военный жим 101: лучшее упражнение для плеч, которое вы не выполняете

    Дельтовидные мышцы — одни из самых сложных и нежных мышц тела. Следовательно, они на более склонны к травмам на в результате перетренированности, перенапряжения или плохой подъемной техники.Распространенные травмы плеча, такие как разрывы вращательной манжеты плеча, бурсит и растяжение, могут повлиять на вашу подвижность и вызвать сильную боль.

    Как упоминалось ранее, военный пресс — это строгая форма жима над головой. Выполняя это движение, вы сводите ступни вместе и напрягаете мышцы кора. В результате ваши мышцы живота должны выполнять больше работы, чтобы поддерживать вашу устойчивость при поднятии веса.

    Это движение считается более безопасным, чем обычные упражнения на жим и другие упражнения на дельтовидную мышцу.Однако это не значит, что так легче. Требуется крепкий корпус и идеальная осанка.

    Популярность в военной прессе

    Так почему же военная пресса не пользуется популярностью в наши дни? Еще в 1920-х годах это было одно из трех упражнений по тяжелой атлетике, включенных в Олимпийские игры.

    Одной из причин падения его популярности является то, что он был исключен из летних Олимпийских игр 1972 года. Расцвет пауэрлифтинга тоже сыграл свою роль, потому что спортсмены, которые соревнуются в этом виде спорта, предпочитают жим лежа жиму военного.

    Однако военный жим ни в коем случае не уступает жиму лежа или обычному жиму над головой. Напротив, — обеспечивает тренировку всего тела и имеет невероятный перенос на другие упражнения . Это одно из лучших упражнений для передних и боковых дельт, но оно также нацелено на задние дельты.

    На протяжении многих лет все легенды бодибилдинга, от Арнольда и Парка «Рег» до Юджена Сандоу, использовали военный пресс.Кроме того, этот составной лифт послужил испытанием на прочность в армии. Когда все сделано правильно, он обеспечивает плавный и эффективный диапазон движений, который способствует здоровью плеч и улучшает вашу осанку.

    Из-за строгой формы этим упражнением сложно повредить плечи. Тем не менее, вам нужно обратить внимание на вашу подъемную форму . И это то, что мы обсудим сегодня.

    Мышцы, используемые при военном жиме

    Перво-наперво, давайте посмотрим, как военный пресс приносит пользу вашему телосложению.Различные варианты этого движения нацелены на разные мышцы.

    Военный жим штанги стоя, например, нацелен на ваши передние дельты или передние плечи, но он также задействует грудные мышцы, трицепсы, боковые дельты, трапеции и бицепсы.

    Военный жим сидя со штангой, для сравнения, воздействует и на передние плечи, но он задействует трицепсы, бицепсы и трапеции в другой степени, чем версия стоя.

    Независимо от того, какой вариант вы выберете, основными задействованными мышцами являются передние дельты .Боковые дельтовидные мышцы действуют как синергисты. Вы также будете использовать трицепсы, чтобы поднимать вес и разгибать локти, так что эти мышцы тоже получат отличную тренировку.

    На самом деле жим над головой, включая военный жим, идеально подходит для развития трицепса , сообщает журнал Journal of Strength and Conditioning Research . С помощью этого движения вы можете укрепить грудные мышцы и трицепсы, что, в свою очередь, увеличит ваш жим лежа.

    Военный пресс — фантастический ход и для пресса.Эти мышцы усердно работают, чтобы помочь вам стабилизировать вес, что увеличивает их устойчивость и силу.

    За исключением квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, этот комплексный подъем в той или иной степени задействует большинство мышц. Включите в него свою программу тренировки плеч, чтобы создать массивные дельты, эпическую силу кора и большие ловушки.

    Военный жим против обычного верхнего жима

    Выполните быстрый поиск в Интернете по запросу «военный пресс», , и вы найдете тысячи сообщений и обучающих видео, упоминающих «жим от плеч», и «жим над головой». Означают ли они одно и то же?

    Да и нет.

    Думайте о жиме над головой или о жиме плеч как о обобщающем термине для армейских жимов, жимов Арнольда, олимпийских жимов и других подобных упражнений. Все они являются вариациями одного и того же движения.

    Военный жим — это просто жим над головой, который требует удержания пяток вместе и строгой формы. Ваш торс и бедра должны оставаться неподвижными, когда вы поднимаете штангу. По сути, вы можете двигать только руками и плечами, что заставляет вас использовать ядро ​​для равновесия и устойчивости.

    Обычный жим над головой, напротив, требует более широкой стойки и позволяет в некоторой степени двигать бедрами.

    Как и в верхнем жиме, армейские жимы могут выполняться разными способами. В зависимости от ваших предпочтений вы можете использовать штангу или гантели, гири или эспандеры. Кроме того, вы можете выполнять движение из положения сидя или стоя.

    И это подводит нас к следующему пункту.

    Лучшие вариации военной прессы для невероятных успехов

    Как вы, наверное, знаете, прогрессивная перегрузка — это основа силовых тренировок.Гипертрофия возникает в ответ на тренировочный стимул, но она замедляется или выходит на плато, когда ваше тело адаптируется к упражнениям.

    Единственный способ добиться дальнейшего роста — это держать ваши мышцы на угадывании . Это можно сделать, постепенно увеличивая вес или количество повторений, объем тренировки или частоту тренировок. Другая стратегия — уменьшить время отдыха между подходами.

    Сохранение ваших тренировок тоже имеет большое значение. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения в одном и том же порядке снова и снова, вы выйдете на плато.

    Возьмем, к примеру, военную прессу. Это движение обычно выполняется из положения стоя, но вы также можете сесть на ровную скамью. Или вы можете заменить штангу гантелями, чтобы лучше контролировать используемый вес.

    При таком подходе вы задействуете свои мышцы под разными углами и заставите их расти. Кроме того, вам будет легче преодолевать плато.

    Вариации для военной прессы

    Рассмотрим эти варианты военной прессы:

    • Военный жим штанги сидя
    • Военный жим гантелей сидя
    • Военный жим Арнольда
    • Военный жим в машине Смита
    • Военный жим стоя со штангой
    • Военный жим гантелей стоя
    • Военный жим гири одной рукой
    • Гиря с двумя руками военный пресс

    Военный пресс Арнольда, например, был назван в честь легенды бодибилдинга Арнольда Шварценеггера.Для выполнения этого движения вам понадобится набор гантелей. Делайте это из положения стоя или сидя.

    В отличие от стандартного армейского жима, это упражнение требует скручивания запястья при опускании гантелей в исходное положение. Он обеспечивает более широкий диапазон движений, но ограничивает вес, который вы можете использовать.

    Пресс Арнольда и другие варианты, однако, не являются военными прессами в строгом смысле этого слова. Но они играют свою роль в вашем плане тренировок и могут вывести ваши достижения на совершенно новый уровень.

    Как сделать военное давление правильным

    Теперь, когда вы знаете больше о военной прессе, пора научиться делать это правильно . Мы покажем вам точные шаги, необходимые для выполнения военного жима со штангой в идеальной форме.

    Давайте поработаем!

    1. Поставьте штангу на 1-2 дюйма ниже ее положения, когда вы стоите прямо.
    2. Возьмитесь за него хватом сверху (ладонями вперед). Положите руки на перекладину на ширине плеч.Всегда держите себя плотно и жестко.
    3. Расположите штангу на передних плечах, прижав локти к телу.
    4. Сделайте два шага назад и напрягите сердцевину. Держите пятки вместе и сожмите ягодицы.
    5. Поднимите штангу над головой, пока руки не вытянуты. Подержите на секунду вверху. Убедитесь, что ваши локти направлены вперед.
    6. Медленно поднесите штангу к подбородку или верхней части груди. Держите пресс в напряжении на протяжении всего движения.Повторить.

    Для достижения наилучших результатов чередуйте военный жим с другими упражнениями для плеч. Это движение вызывает большую нагрузку на нижнюю часть спины и плечевые суставы, поэтому можно время от времени заменять его аналогичным упражнением.

    Жим сидя над головой, жим Арнольда и жим гантелей от плеч — все это хороший выбор. Например, если вы тренируете дельты два раза в неделю, используйте военный жим стоя во время занятия №1 и жим гантелей сидя во время занятия №2.

    Советы для представителей военной прессы

    Военный пресс на первый взгляд довольно прост. Все, что вам нужно сделать, это вытолкнуть штангу над головой по прямой линии. Но, как и в большинстве случаев, все дело в мелких деталях.

    Следуйте этим правилам, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от жима над головой:

    • Начните с меньшего веса, чем вы думаете, к чему готовы.
    • Используйте медленное контролируемое движение на протяжении всего движения. Не торопитесь с представителями.
    • Держите запястья прямо, даже если захват менее удобен. Их изгиб может увеличить риск получения травмы и уменьшить силу, которую вы можете создать.
    • Поддерживайте полный диапазон движений.
    • Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей или выгибание спины. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
    • Держите локти близко к телу, а грудь вверх.
    • Убедитесь, что штанга все время находится прямо над вашими ногами.
    • Не сгибайте колени и не используйте ноги для создания силы.Если вы это сделаете, это будет толчком.
    • Сожмите ягодичные и основные мышцы, чтобы сохранить правильную осанку.
    • Слегка напрягите плечи, чтобы почувствовать ожог. Это также поможет вам поднять руки вверх и завершить движение идеальной формой.
    • Сделайте вдох перед тем, как начать подъем, чтобы стабилизировать лопатки и туловище. Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, когда опустите ее.

    Как правило, держите спину прямо, а таз — прямо под туловищем.Напрягите мышцы кора для поддержки.

    Если у вас болит поясница, переключитесь на военный жим сидя. Этот вариант более безопасен для позвоночника и обеспечивает лучшую поддержку. Избегайте жима из-за шеи, особенно если у вас проблемы с плечом.

    Помните, что армейские жимы от плеч — и жимы над головой в целом — могут быть небезопасными для всех.

    Несмотря на свою эффективность, эти упражнения для плеч не рекомендуются людям с наклоном кпереди лопатки, травмами вращающей манжеты плеча, травмами верхней губы, круглой позой спины и грыжей межпозвоночных дисков.

    Эти ошибки военной прессы убивают ваши доходы

    Как видите, правильное выполнение военного жима требует очень многого. Частые ошибки, такие как использование частичного диапазона движений и отсутствие блокировки веса, могут привести к травмам и убить ваши достижения.

    Распространенной ошибкой является с использованием слишком большого веса . Поскольку военный пресс кажется легким, многие люди предполагают, что они способны поднять сотни фунтов. К сожалению, это часто приводит к болям в плече или спине и травмам.

    Как упоминалось выше, рекомендуется начинать с с более легкой нагрузкой и увеличивать ее по мере того, как вы становитесь сильнее. Постарайтесь найти вес, который позволит вам выполнить около трех подходов по восемь повторений в идеальной форме.

    Распространенные ошибки

    Еще одна частая проблема — выгибание спины . Если вы сделаете это, вы создадите нагрузку на нижнюю часть спины, что может привести к боли и грыже межпозвоночных дисков. Вдобавок к этому ваши лопатки будут в неудобном положении, в котором можно выполнять движение.

    Многие посетители тренажерного зала не могут зафиксировать локти в верхней части движения. Это влияет на их устойчивость и может вызвать травмы плечевого и локтевого суставов. Вот почему так важно полностью развести руки и удерживать сокращение.

    Слишком широкий или слишком узкий захват также может ухудшить вашу форму подъема. Чем вы больше, тем шире должна быть ваша хватка. Если ваш хват будет слишком узким, вы в конечном итоге коснетесь плеч руками.

    Также не забывайте о ягодицах. Держите их сжатыми на протяжении всего движения, чтобы генерировать силу и толкать штангу в хорошей форме. Если эти мышцы расслаблены, ваша нижняя часть спины перейдет в наклонное положение, что может привести к травмам.

    Точно так же сокращает ваше ядро ​​ для стабильности и баланса. Таким образом вы создадите прочную основу для подъема штанги и обеспечите правильное положение спины.

    Получите максимум удовольствия от тренировки плеч

    Военный жим — лишь малая часть вашей тренировки.Главное — это ваш общий тренировочный распорядок. Сами по себе жимы над головой не помогут вам увеличить размер дельт.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *