Таблица гликемических индексов (Центр «Ладья»)

Продукт	Белки, г	Жиры, г	Углеводы		Калорийность, килокалории	Порция в ХЕ, г	ГИ
			Простые	Крахмал
1 ГРУППА Наиболее предпочтительные продукты Источники белка
Мясо, птица:
Телятина отварная	30,7	0,9	—	—	131
Кура отварная	25,2	7,4	—	—	170
Индейка отварная	25,3	10,4	—	—	195
Кролик отварной	24,6	7,7	—	—	170
Рыба отварная ила припущенная
Горбуша	22,9	7,8	—	—	162
Камбала	18,3	3,3	—	—	103
Минтай	17,6	1	—	—	79
Окунь морской	19,9	3,6	—	—	112
Судак	21,3	1,3	—	—	97
Треска	17,8	0,7	—	—	78
Хек	18,5	2,3	—	—	95
Щука	21,3	1,3	—	—	97
Кальмар (филе)	18	2,2	—	—	75
Крабы	18,7	1,1	0,1	—	85
Креветки	17,8	1,1	—	—	81
Белок яйца вареный 1шт.- 25 г	3	—	—	0,15	13
Молочные продукты
Молоко обезжиренное	3	0,05	4,7	—	31	250	25
Кефир обезжиренный	4,3	1	5,30	—	49	250	25
Йогурт 1,5% жирности без сахара	5	1,5	3,5	—	51	250	15
Творог нежирный	18	0,6	1,8	—	88
Вареники с творогом2 шт.	10,7	1,2	—	27	170		55
Сыры: пониженной жирности	25-30	окт.15	—	—	190-255
Источники жиров
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового)	—	99,9	—	—	899
Источники углеводов
Вареники с картофелем 2 шт.	5,3	0,8	—	33	158		60
Картофель отварной в мундирах	2,4	0,4	0,5	11	82	110	65
Рис отварной коричневый	2,2	0,2	0,2	21,7	101	50	55
Рис отварной шлифованный	2,4	0,2	0,2	24,7	113	50	70
Каши
Рисовая вязкая на воде	1,5	0,1	1,1	16,3	78	75	70
Гречневая рассыпчатая	5,9	1,6	0,6	29,9	163	40	40
Гречневая вязкая на воде	3,2	3	1,3	15,8	90	75	40
Пшенная рассыпчатая	4,7	1,1	0,7	25,4	135	55	50
Пшенная вязкая на воде	3	0,7	1,4	16,2	90	75	50
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде	2,9	1,4	1,7	13,1	84	95	55
Перловая рассыпчатая	3,1	0,4	0,5	21,6	106	60	50
Овсяная вязкая на воде	3	1,7	1,2	13,8	88	75	40
Пшеничная (Полтавская) на воде	3,2	0,3	1,6	17,1	92	70	70
Ячневая рассыпчатая	3,4	0,4	0,5	21,6	108	60	50
Ячневая вязкая	2,3	0,3	1,3	14,4	76	90	50
Хлеб ржаной	6,5	1,1	—	41,3	190	30	50
Овощи:
Горошек зеленый	5	0,2	6	6,8	73	190	35
Капуста белокочанная	1,8	0,1	4,6	0,1	27	250	15
Капуста цветная отварная	0	0,3	3,5	0,5	26	250	15
Кабачки припущенные	0,7	1,9	5,3	—	40	200	15
Лук зеленый (перо)	1,3	—	3,5	—	19	180	15
Лук репчатый	1,4	—	9	0,1	41	150	20
Морковь	1,3	0,1	7	0,2	34	150	85
Огурцы	0,7	0,1	1,8	0,1	11	600	25
Перец сладкий	1,3	—	5,2	0,1	26	250	15
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)	1,5–3,7	0,4	1,7–6,8	0,6–1,2	17-49	600	0-15
Редис	1,2	0,1	3,5	0,3	21	300	15
Репа	1,5	—	5	0,3	27	225	15
Свекла отварная	1,8	—	10,6	0,2	49	140	70
Томаты	1,1	0,2	3,5	0,3	31	300	20
Бахчевые:
Арбуз без кожуры с кожурой	0,7	0,2	8,7	0,1	38	135	70
						230
Дыня	0,6	—	9	0,1	38	130	45
Фрукты:
Абрикосы	0,9	0,1	9	—	41	120	35
Алыча	0,2	—	6,4	—	27	100	25
Ананас	0,4	0,2	11,5	—	49	100	65
Бананы без кожуры с кожурой	1,5	0,1	19	2	89	60	60
						90
Вишня	0,8	0,5	10,3	—	52	90	25
Гранат без кожуры с кожурой	0,9	—	11,2	—	52	100	30
						200
Груша	0,4	0,3	9	0,5	42	100	33
Персики	0,9	0,1	9,5	—	43	130	30
Слива	0,8	—	9,5	0,1	43	70	25
Хурма	0,5	—	13,2	—	53	90	45
Черешня	1,1	0,4	10,6	—	50	100	25
Яблоки	0,4	0,4	9	0,8	45	100	35
Апельсин без кожуры с кожурой	0,9	0,2	8,1	—	40	130	40
						180
Грейпфрут без кожуры с кожурой	0,9	0,2	6,5	—	35	130	25
						170
Лимон	0,9	0,1	3	—	33		20
Мандарин без кожуры с кожурой	0,8	0,3	8,1	—	40	120	40
						180
Брусника	0,7	0,5	8	—	43	170	25
Виноград	0,6	9,2	15	—	65	70	45
Клубника	0,8	0,4	6,2	0,1	34	190	40
Клюква	0,5	—	3,8	—	26	150	20
Крыжовник	0,7	0,2	9,1	—	43	140	40
Малина	0,8	0,3	8,3	—	42	170	30
Смородина красная	0,6	0,2	73	—	39	150	30
Смородина черная	1	9,2	6,7	0,6	38	120	30
Грибы:
Белые свежие	3,7	1,7	1,1	—	23
Шампиньоны свежие	4,3	1	0,1	—	27
Квашенья, соленья.
Капуста квашеная	1,8	—	2,2	—	19
Фрукты сушеные:
Курага	5,2	—	55	—	234	20	30
Изюм	1,8	—	66	—	262	20	65
Чернослив	2,3	—	57,8	0,6	242	20	25
Яблоки	2,2	—	44,6	3,4	199	20	30
Финики	2,5	—	68,5	0	281	25	60
Мёд
Мед натуральный	0,8	—	74,8	5,5	314	15	80
Супы:
Борщ, щи вегетарианские	1	2	2,2–3,3	1,6–2,2	40-48	300-200	30
Картофельный, с макаронными изделиями	1,4	2,1	1,3	7,1	48	150	40
Гороховый	3,4	2,2	—	8,2	66	150	30
Бульон куриный	0,5	0,1	—	—	3
Бульон мясной	0,6	0,2	—	—	4
II ГРУППА Источники белка
Мясо, птица:
Говядина вареная	25,8	16,8	—	—	254
Говядина тушеная (жир-5,мука)	14,3	5,3	—	3,3
Гуляш говяжий	12,3	12,2	—	3,9	175
Говядина жареная	28,6	6,2	—	—	170
Бифштекс	28,8	11	—	—	214
Бефстроганов	18	14,3	—	06.июн	228	200	50
Баранина отварная	22	17,2	—	—	243
Печень гов. тушеная	11	9,6	—	—	165
Печень говяжья жареная (мука, жир)	22,8	10,2	—	10,8	227	120	50
Кура жареная	26,3	11	—	—	204
Индейка жареная	26,2	13,5	—	—	226
Рыба жареная:
Камбала	18,5	8,6	—	3,6	166
Карп	19	11,1	—	3,6	190
Минтай	15,8	5,4	—	3,5	126
Окунь морской	21	9,7	—	4,2	188
Судак	17,8	5,7	—	3,3	136
Треска	15,9	5,1	—	3,2	121
Хек	16	6,3	—	3,3	134
Щука	17,7	5,8	—	3,4	137
Икра:
Красная икра	31,6	13,8	—	—	251
Черная зернистая	28,6	9,7	—	—	203
Минтаевая	28,4	1,9	—	—	131
Молочные прод.:
Молоко 3,2%	2,8	3,2	4,7	—	58	250	25
Кефир жирный	2,8	3,2	4,1	—	56	250	25
Творог полужирн.	16,7	9	2	—	56
Сырники из нежирного творога	18,9	3,3	1,9	10,6	160	100	70
Сырники из полужирного творога	17,6	11,3	1,6	10,6	224	100	65
Запеканка из нежирного творога	17,6	4,2	8,3	6,3	171	75	70
Запеканка из полужирного творога	16,4	11,7	7,8	6,3	231	75	65
Сыры
Голландский	26	26,8	—	—	352
Костромской	25,2	26,3	—	—	345
Брынза	17,9	20,1	—	—	260
Колбасный копченый	23	19	—	—	270
Плавленые сыры	22	20	—	—	340
Источники жиров
Растительные масла рафинированные	—	99,8	—	—	899
Маргарин	0,3	82	1	—	743
Источники углеводов
Овощи:
Картофель жареный	2,8	9,5	1,6	21,8	192	50	95
Запеканка картофельная	3	53	1,7	14,9	128	70	90
Лук репчатый	2	14,8	12	0,1	187	100	15
Капуста белокочанная тушеная	2	33	9	0,6	75	250	15
Капуста цветная	3,1	6,1	2,8	2,7	89	150	30
Кабачки жареные	1,1	6	6,2	1,5	83	200
Голубцы овощные	2	5,2	5,1	4,5	93	120	55
Консервы овощные:
Горошек зеленый	3,1	0,2	3,3	3,2	40	150	35
Томаты	1,1	—	3,5	0,3	20	200	15
Фасоль стручковая	1,2	0,1	1,6	0,9	16	300	30
Икра из баклажан	1,7	13,3	4,5	0,59	148	200	15
Икра из кабачков	2	9	8	0,54	122	140	15
Каша манная жидкая на воде	01.июл	0,1	2,2	10,7	60	100	75
Хлеб из муки грубого помола, ржано-пшеничный	7	1,1	—	40,3	193	30	60
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта	8,1	1,2	—	42	203	30	65
Соки натуральные, без сахара:
Томатный	1	—	3,3	0,2	19	250	15
Абрикосовый	0,5	—	13,7	—	56	90	40
Апельсиновый	0,7	—	12,8	—	54	110	45
Виноградный	0,3	—	13,8	—	54	70	40
Вишневый	0,7	—	10,2	—	47	90	40
Грейпфуртовый	0,3	—	8	—	36	140	40
Персиковый	0,3	—	17	—	66	100	40
Сливовый	0,3	—	16,1	—	66	80	40
Яблочный	0,5	—	9,1	—	38	90	40
Напитки:
Яблочно-виноградн.	0,4	—	12,8	—	51
Кисель клюквенный	0,03	—	10,6	3	54	80-90	50
Компот из сухофрукт.	0,4	—	15,1	—	60	80-90	60
Компоты консервированные	0,2–0,6	—	21–24,3	—	82-99	50	50
Варенье фруктово-ягодное	0,3–0,6	—	71-73	0,2	271-281	15	55
III ГРУППА
Наименее предпочтительные продукты Источники белка
Мясо, птица:
Свинина отварная	22,6	31,6	—	—	375
Свинина жареная	20	24,2	—	—	298
Шницель рубленый из свинины	13,5	42,5	—	10,1	477	120	50
Котлеты рубленые из говядины	14,6	11,8	—	13,6	220	90	50
Шашлык из баранины	22,9	30,4	—	3	372
Котлета отбивная из баранины	20	28	—	10	373	120	50
Утка отварная	19,7	18,8	—	—	248
Утка жареная	22,6	19,5	—	—	266
Паштет из печени	18	15,3	—	4,7	227
Пельмени 4 шт.	14,5	14,5	—	33,3	312		55
Мясные консервы разные	15-20	15-22	—	—	195-298
Колбасные изделия:
Колбаса докторская	12,8	22,2	—	1,5	257
Колбаса молочная	11,7	22,8	—	2,8	252
Колбаса краковская	16,2	44,6	—	—	466
Колбаса таллинская	17,1	33,8	—	—	373
Сервелат	24	40,5	—	—	461
Сардельки говяжьи	11,4	18,2	—	1,5	215
Сардельки свиные	10,1	31,6	—	—	332
Сосиски молочные	11	23,9	—	1,6	266
Ветчина	22,6	20,9	—	—	279
Окорок	14,3	25,6	—	—	288
Рыба соленая:
Килька	17,1	7,7	—	—	137
Сельдь	17,5	11,4	—	—	173
Рыба копченая:
Треска	26	1,2	—	—	115
Скумбрия	23,4	6,4	—	—	150
Балык осетровый	20,4	12,5	—	—	194
Рыбные консервы:
Печень трески натуральная	4,2	65,7	—	1,2	613
Сардины в масле	17,9	19,7	—	—	249
Сайра, в масле бланшированная	18,3	23,3	—	—	283
Шпроты	17,4	32,4	—	0,4	363
Яичница-глазунья	12,9	20,9	—	0,9	243
Омлет	9,6	15,4	—	1,9	184
Молочные продукты:
Молоко 6% жирности	3	6	4,7	—	84	250	30
Сливки 10% жирн.	3	10	4	—	118	250	30
Творог жирный 18%	14	18	2,8	—	232
Сырки и массы творожные	7,1	23	26	—	341	50	70
Сырки глазированные	8,5	27,8	30,5	—	407	40	70
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)	7	8,3	9,5	—	140	120	30
Сыры:
Советский	24,7	31,2	—	—	389
Чеддер	23,5	30,5	—	—	379
Источники жиров
Сметана 20% жирн.	2,8	20	3,2	—	206
Масло сливочное	0,5	82,5	0,8	—	748
Масло крестьянское	0,8	72,5	1,3	—	661
Масло топленое	0,3	98	0,6	—	887
Жир кулинарный	—	99,7	—	—	897
Майонез	2,8	67	2,6	—	624
Источники углеводов
Макаронные изделия отварные	4,1	0,4	0,6	18,4	98	60	60
Батон	8	0,9	0,8	48,1	235	25	80
Сдоба обыкновенная	8	5,6	5,3	46,5	299	25	85
Бублики	9	1,1	1,1	55,4	284	20	80
Сушки простые	10,9	1,3	1	67	335	20	50
Сухари	9	9,5	12,3	52,9	386	15	50
Пирожки печеные	12,9	7,2	4,1	33,3	268	35	50
Кондитерские изделия:
Печенье простое, слад	6,5	11,8	23,6	50,8	436	15	55
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	63,8	16,3	350	15	65
Пряники	4,8	2,8	43	34,7	350	15	65
Пирожное слоеное с кремом	5,44	38,6	16,1	30,3	555	20	75 75
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	16,1	30,3	555	20	75
Пирожное бисквитн	4,7	9,3	55,6	8,6	351	20	75
Пирожное песочное	5,1	18,5	35,5	27,3	435	20	75
Пирожное заварное с кремом	5,9	10,2	42,6	12,6	329	25	75
Халва подсолнечная	11,6	29,7	41,5	1,1	523	30	70
Зефир, пастила	0,5	—	76,8	3,6	310	12	65
Мармелад желейный	—	0,1	68,2	9,5	302	16	60
Карамель с фруктовой начинкой	0,1	0,1	80,9	11,2	357	13	60
конфеты шоколадн.	5,8	32	48,6	9,3	535	20	50
Шоколад молочный	6,9	35,7	49,5	2,9	550	25	35
Шоколад горький (какао более 60%)	5,4	35,3	47,2	5,4	540	25	25
Сахар-песок	—	—	99,8	—	379		60
Мороженое:
Молочное	3,2	3,5	15,5	—	126	80	60
Сливочное	3,3	10	14	—	179	80	60
Пломбир	3,2	15	15	—	227	80	60
Эскимо	3,5	20	14,3	—	270	80	60
Консервы молочные:
Молоко сгущенное с сахаром	7,2	8,5	43,5	—	320	30	80
Сливки сгущенные с сахаром	8	19	37	—	382	35	80
Какао со сгущенным молоком и сахаром	8,2	7,5	43,5	—	309	30	80
Соусы:
Соус томатный острый	2,5	—	20,8	1	98	50	50
Томат-паста	4,8	—	18	1	99	65	50
Напитки:
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром	—	—	7,5-12	—	30-48	200-100	80
Чай черный байховый с сахаром	—	—	8	—	32	150	60
Кофе черный с сахаром	—	—	8	—	32	150	60
Какао с молоком	1,9	1,9	12,1	2,4	74	85	40
Напитки:
Минеральная вода	—	—	—	—	—	—	—
Квас	—	—	5	—	25	250	45
Пиво разное	—	—	4,8–8,8	—	37-64	250-150	45
Вина сухие (белое, красное)	—	—	0,2	—	65 — 70
Вино, шампанское полусухое	—	—	5	—	88	250	15 — 30
Вина десертные, крепленые	—	—	16-20	—	150-170	75	15 — 30
Ликер	—	—	45	—	313	25	15 — 30
Наливки	—	—	30		216	40	15 — 30

Таблица калорийности продуктов питания с их гликемическим индексом

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Клетчатка	30	205	17	3,9	14
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Хлеб «Бородинский»	45	202	6,8	1,3	40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369	7,4	7,6	68,1
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8

Йогурт состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Основываясь на числах из Международных таблиц значений гликемического индекса, ГИ йогурта равен 19, что является

низким показателем.

Гликемический индекс английского йогурта с пробиотиками варьируется в диапазоне 44±10. (1)

Гликемический индекс обезжиренного йогурта австралийского производства находится в диапазоне 27±4. (1)

Исследователи в своих экспериментах пришли к выводу, что потребление йогурта в контексте здорового питания может снизить риск диабета 2 типа у здоровых и пожилых людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы широкомасштабные интервенционные исследования и рандомизированные клинические испытания, чтобы более точно определить, оказывает ли потребление йогурта положительное влияние на чувствительность к инсулину и снижает ли риск диабета 2 типа. (2)

В заключение, настоящий метаанализ не продемонстрировал преимуществ употребления пробиотиков по сравнению с обычным йогуртом для улучшения контроля уровня глюкозы у пациентов

с сахарным диабетом или ожирением. Необходимы более масштабные исследования, чтобы проверить пользу пробиотиков и / или обычного йогурта или другого ферментированного молока с пробиотиками (например, кефира) на гликемические маркеры у пациентов с диабетом и ожирением.

Для списка данных по гликемическому индексы для других продуктов посетите нашу страницу Полная таблица гликемического индекса.

Источники

1. https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
2. https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1452S/4743682?login=true
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30897796/

Специальность: Ереванский государственный медицинский университет

Обновлено: Май 19, 2021

Что важнее: Калории или Гликемический Индекс?

Сегодня, пожалуй, не найдется ни одного взрослого человека, который не знал бы, что означает понятие «калория». Это единица пищевой ценности продукта, состоящая из соотношения белков, жиров и углеводов. Мы знаем, сколько калорий в день должен употребить человек, мы знаем, сколько калорий содержится в шоколадном батончике или в яблоке. Количество пищевой ценности продукта необходимо указывать на этикетке – это закон. С недавнего времени, в зарубежных странах на этикетке появился еще один обязательный показатель  —

GI, что в переводе на русский язык означает «гликемический индекс».

Почему я не худею?!

Многие из вас часто задаются этим вопросом: «почему я ем мало, и не худею?» или «почему я ем мало, но поправляюсь?». Ответить на этот вопрос однозначно нельзя, и я не возьмусь. На это есть много причин, и без специального обследования вам вряд ли дадут точный ответ.

6 причин, почему вы не худеете

Но существует одна причина, про которую вы возможно не знаете. Вероятно, ваш рацион состоит из пищи с высоким гликемическим индексом (ГИ). Причем пищевая ценность и ГИ – совсем не одно и то же. Допустим, вы целый день питаетесь одними фруктами и диетическим творогом и никак не можете скинуть лишние килограммы. Вы правы в том, что выбираете продукты с низкой калорийностью, но вы не правы в том, что выбираете продукты с высоким гликемическим индексом.

Что такое гликемический индекс и его показатель?

Гликемический индекс был открыт доктором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Он обнаружил, что разные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови человека. Именно это и есть гликемический индекс. Он определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу. Кстати говоря, глюкоза взята за эталон. То есть все продукты сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, который равен 100 единицам.

Продукты, с высоким ГИ, вызывают в нашем организме резкий подъем уровня сахара в крови за счет своего быстрого расщепления. Продукты с низким ГИ, расщепляются в нашем организме медленно и не повышают уровень сахара в крови, а поддерживают его постоянную концентрацию.

Где же скрывается гликемический индекс? Он скрывается в углеводах. Пожалуй, больше чем жиров, худеющий человек боится углеводов. Но, как известно, углеводы бывают разными, быстрыми и медленными. Это как растворимый кофе и кофе в зернах. Сколько минут потребуется заварить быстрорастворимый кофе – вскипятить воду, насыпать в чашку кофе, залить кипятком – 5 минут. Сколько стоит сделать кофе из зерен – обжарить зерна, помолоть зерна, варить молотый кофе 10 минут на огне, процедить – как минимум пол часа. А в каком кофе больше пользы? Конечно в «медленном». Так же и с углеводами. Если углеводы «быстрые» они повышаю уровень сахара в крови на короткий срок, если углеводы «медленные» — они являются источником энергии и полностью расходуются организмом без остатка.

Углеводы — вред или польза?

Как происходит усвоение пищи с различным ГИ

Продукт с высоким ГИ, попадая в наш организм, мгновенно превращается в чистую глюкозу, который попадает в кровь и повышает уровень сахара. Этот уровень имеет свои пределы и организм препятствует тому, чтобы он был превышен. Поэтому лишнюю глюкозу он незамедлительно превращает в жиры, которые сможет использовать для своей бурной деятельности в дальнейшем. Но случится ли это? Вряд ли. В современном обществе мы редко испытываем нехватку пищи, или энергии для работы организма. Мы не голодаем целыми днями, мы не охотимся за пищей, мы вообще перестали двигаться. Мы заказываем еду на дом, чтобы не ходить за ней в магазин через дорогу. Да мы и не ходим за ней, мы за ней ездим на машине.

И вот наш организм запасся жирами на случай голодовки, но через час он опять получает порцию своих углеводов, который опять превращается в глюкозу, избытки которой снова превращаются в жиры. В итоге, наши жировые запасы снова пополнились. «Ничего себе! Так можно и целую неделю голодать!» — радуется ваш организм. Но, не тут то было:  «Получай еще, мой хороший!», — думаете вы, заталкивая в себя порцию продуктов с высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким ГИ предпочтительней для нашего организма. Они содержат углеводы по большей части «медленные». Такие углеводы трудно расщепляются в нашем организме. Это происходит на протяжении нескольких часов. Глюкоза поступает в кровь малыми порциями по мере усвоения углеводов и расходуется на обеспечение организма энергией. То есть расходуется вся, не откладывается в виде жира про запас. Употребляя такие продукты, человек чувствует насыщение на долгое время, в отличие от продуктов с высоким ГИ. В последнем случае насыщение происходит мгновенно, а чувство голода наступает незамедлительно.

Зачем нам нужна глюкоза?

Вы можете подумать: от сахара один вред! Это не так. Глюкоза является очень важным элементом в организме человека. Она составляет почти половину энергозатрат человеческого организма. Самой главной функцией глюкозы является поддержание нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза участвует в образовании гликогена, питании тканей мозга, работающих мышц. Вы, может быть, наблюдали когда-нибудь, что происходит с человеком, больным сахарным диабетом во время снижения уровня сахара в крови? Он начинает медленно говорить, плохо соображать, слабеет. Это происходит в связи с нарушением выработки инсулина в организме, который участвует в усвоении глюкозы. Таким образом, организм испытывает дефицит глюкозы и ведет себя соответственно.

Поэтому говорить о вреде глюкозы было бы кощунством. Я говорю лишь о вреде избытка глюкозы в организме, который образует лишние жировые отложения и нарушает работу всей системы организма.  Именно поэтому следует знать, какой гликемический индекс у продуктов, которые вы употребляете.

Какой должен быть ГИ

К сожалению, отечественные производители пока не указывают ГИ на этикетках своих продуктов. Но даже, если вы не живете в Америке или Европе, то знать какой ГИ считается нормой для человека, вы обязаны.

В результате многих исследований, таких авторитетных организаций, как «Всемирная Организация Здравоохранения», «Организация питания и сельскохозяйственного производства», «Европейская ассоциация по изучению диабета» и многих других, были разработаны рекомендации по содержанию гликемического индекса в продуктах:

• Низкий ГИ – до 55 единиц
• Средний ГИ  — от 56 до 69 единиц
• Высокий ГИ – от 70 до 100 единиц

Таким образом, имея четкое представление о том, какой ГИ содержит исходный продукт, вы сможете определить, сколько чистой глюкозы вы употребляете за сутки. Это очень важно, особенно если вы страдаете избыточным весом и у вас низкий уровень обмена веществ. Диетологами выведено среднее число глюкозы, которое допустимо для потребления в сутки: от 60 до 180 единиц. Очень широкий диапазон. Он зависит от того, насколько человек отягощен различными заболеваниями и лишним весом.

В соответствии с индексом массы тела (ИМТ) рекомендуются следующие суточные нормы для здорового человека:

• До 80 единиц – низкой уровень при ИМТ = 30-40
• От 80 до 120 – средний уровень при ИМТ = 20-30
• От 120-180 – высокий уровень при ИМТ = 18-20

Гликемический индекс продуктов

Для того, чтобы контролировать уровень глюкозы, привожу далеко не полный список продуктов с гликемическим индексом продуктов, на 100 грамм. Запасайтесь ручкой, блокнотом и калькулятором. В начале, вам будет достаточно сложно считать количество глюкозы, которое содержится в вашем рационе. Но со временем вы сможете делать это в уме. Помните, что важна не только калорийность вашей пищи. Поддерживайте уровень глюкозы на должном уровне, но не превышайте его. Это чревато не только лишними килограммами, но и различными заболеваниями.

Таблица Гликемического Индекса продуктов

НАИМЕНОВАНИЕ	ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС продуктов на 100 грамм.
абрикосы свежие	22
ананас	67
апельсины	36
арахис	20
арбуз	76
баклажаны	15
бананы	66
бисквит	64
брокколи	10
виноград	41
вишня	25
газировка сладкая	70
горох желтый	22
грейпфруты	22
гречка	51
грибы	10
груши	35
дыня	65
зеленый перец	10
зерна пшеничные	63
изюм	65
инжир	35
йогурт сладкий	53
кабачки	75
капуста	10
картофель вареный	71
картофель печеный	95
картофельное пюре	91
картофельные чипсы	80
киви	50
клубника	32
крекеры	80
кукурузные хлопья	90
курага	35
лук	10
манная крупа	65
мармелад	70
молоко соевое	30
молоко цельное	32
морковь отварная	85
морковь сырая	35
мороженое	52
мука пшеничная	69
мюсли с орехами и изюмом	80
овсяная каша	66
орехи грецкие	19
отруби	52
перловка	22
персики	30
печенье овсяное	55
печенье сдобное	55
пиво	110
помидоры	10
поп корн	85
пшено	72
рис коричневый	50
рисовая каша	90
салат листовой	10
свекла	64
семечки подсолнуха	10
сливы	22
спагетти, макароны	50
тыква	75
финики	103
фруктоза	20
хлеб белый	85
хлеб рисовый	85
хлеб с отрубями	46
хлеб черный	65
чеснок	10
чечевица зеленая	22
шоколад молочный	70
шоколад черный (70% какао)	22
шоколадный батончик	70
яблоки	30

Таблица гликемических индексов продуктов — 2mb.ru

Гликемический индекс продуктов показывает, с какой скоростью после употребления той или иной пищи в крови повышается уровень сахара.

Из данной таблицы видно, что одни продукты обладают высоким индексом, другие низким. Соответственно, первые быстро повышают сахар в крови, благодаря высокой скорости усваивания организмом.  Углеводы вторых усваиваются постепенно, соответственно, сахар в крови поднимается медленнее.

Продукт	ГИ относительно белого хлеба	ГИ относительно глюкозы
Мальтоза	150	105
Глюкоза	143	100
Воздушный рис	132	94
Мед	125	88
Картофель печеный	121	85
Кукурузные хлопья	115	80
Карамель	114	80
Картофель-фри	107	75
Хлебцы пшеничные	107	75
Пшеничные хлопья	105	73
Арбуз	103	71
Овсяные сухие завтраки	100	70
Хлеб белый	100	70
Пшеничная мука (в/ сорт)	99	70
Бeлый pис	98	70
Просо	98	70
Кукуруза	98	70
Картофельное пюре	98	70
Изюм	96	67
Сухофрукты	95	67
Пепси, кола и подобные напитки	95	67
Манная каша	94	66
Свекла	93	65
Хлеб ржаной	90	63
Овсянка	87	61
Гамбургер	87	61
Макароны	85	60
Рисовая вермишель	83	58
Бананы	82	57
Картфель вареный	80	56
Манго	80	56
Попкорн	79	55
Рис коричневый	79	55
Овсяное печенье	79	55
Овсяные отруби	78	55
Гречка	78	55
Фасоль консервированная	74	52
Ячменные хлопья	72	50
Манго, киви	72	50
Хлеб из муки грубого помола с отрубями	71	50
Грейпфрутовый сок	69	49
Рис отварной	68	47
Хлеб с отрубями	68	47
Горошек зеленый	67	47
Виноград	66	46
Пиво, квас	64	45
Абрикосы	63	44
Персики	63	44
Консервированный горошек	62	43
Дыня	62	43
Спагетти белые	60	42
Апельсины, мандарины	60	42
Финики (сушеные)	57	40
Овсяные хлопья	57	40
Гречневая каша	57	40
Земляника, клубника, крыжовник	57	40
Фруктовые соки	57-64	40-45
Хлеб ячменный	55	38
Хлеб из цельной муки	50	35
Яблоки	50-57	35-40
Горох сухой	50	35
Груши	50	35
Йогурт нежирный фруктовый	47	33
Сливы	47	33
Молоко обезжиренное	46	32
Фасоль	43	30
Молоко цельное	41	28
Ягоды	36-43	25-30
Чечевица	38	27
Шоколад черный (60 % какао)	36	25
Вишня	32	22
Брусника, клюква	29	20
Фруктоза	29	20
Фасоль красная	27	19
Рисовые отруби	27	19
Орехи разные	21-35	15-25
Арахис	21	15
Соя	23	16
Кефир	21	15

ТАБЛИЦА ВЫБОРА ПРОДУКТОВ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА ПО ГЛИКЕМИЧЕСКОМУ ИНДЕКСУ И ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам
принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной
рацион, а какие сознательно исключить.

Ниже приведено объяснение основных
параметров таблицы:
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ)
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает
повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной
железы.
Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И
наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие
продукты.
НИЗКИЙ гликемический индекс: 10-40
СРЕДНИЙ гликемический индекс: 40-50
ВЫСОКИЙ гликемический индекс: свыше 50
КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТОВ
В таблице указана калорийность продуктов в расчете на 100 г продукта. Избегайте
продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.
СОДЕРЖАНИЕ БЕЛКА
Потребность организма в белке составляет 1-1.5 г усвоенного белка на килограмм
массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть растительного
происхождения. Выбирайте источники белка с низким содержанием калорий.

СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ
Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе. Старайтесь не
жарить в масле и на маргарине – это много лишних калорий и повышение уровня
жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте растительные жиры, в особенности,
оливковое и каноловое масло. Особый акцент сделайте на употреблении жирных
кислот Омега 3, основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а
также специализированные пищевые добавки, такие как Гербалайфлайн.

СОДЕРЖАНИЕ УГЛЕВОДОВ
Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты, бобовые,
ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Выбирайте
продукты с низким содержанием углеводов.
ОБЩАЯ ОЦЕНКА — это показатель, выведенный на основании совокупности
следующих факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание белков,
жиров и углеводов.
Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до 10 и определяет,
насколько тот или иной продукт рекомендуется употреблять во время программы
снижения веса. Общая оценка не связана напрямую с «абсолютной пользой» того или
иного продукта, а лишь только указывает, насколько продукт помогает или мешает
снижению веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять такие
продукты; чем ниже — тем реже.

таблицы для скачивания Брошюра_Гликемические Индексы.pdf

Гликемический индекс продуктов — таблица для похудения при диабете

1. Гликемический индекс продуктов
2. Таблица гликемического индекса продуктов

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – условная величина, которая показывает степень влияния того или иного продукта на содержание сахара в крови. Как правило, это продукты, содержащие углеводы. Эталоном считаются продукты с ГИ 100 единиц. К продуктам с низким индексом относятся продукты с медленными (сложными) углеводами, к продуктам с высоким ГИ относятся продукты с пустыми (быстрыми) углеводами. Существует очень простой способ определения продуктов, которые имеют высокий гликемический индекс – таблица. Попадая в организм, такие продукты быстро перевариваются, увеличивают содержание сахара в крови и стимулируют поджелудочную железу к выбросу инсулина. Инсулин расщепляет лишний сахар, остаток равномерно распределяет по всем тканям, где тот преобразуется в жир или служит источником энергии.

Если рацион человека состоит из продуктов с большим гликемическим индексом, их употребление способствует накоплению жира и увеличению веса. Продукты с низким и средним ГИ перевариваются намного дольше и почти полностью расщепляются, не оставляя организму шансов откладывать жир. Но если работа поджелудочной железы нарушена и инсулина не хватает, весь сахар остаётся в крови. Он разрушительно воздействует на сосуды, становится причиной сердечно-сосудистых и других, опасных для жизни заболеваний. Чтобы снизить количество сахара после приёма пищи, больные сахарным диабетом должны выбирать продукты с малым и средним ГИ, а от продуктов с высоким ГИ – отказываться. Поможет определить гликемический индекс продуктов питания таблица. Как правило, в такой таблице указываются усреднённые показатели, не учитываются способы приготовления и особенности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Принято считать, что продукты с низким ГИ – 49 единиц и менее, со средним ГИ – 50-150 единиц, с высоким – больше 150 единиц.

Таблица гликемического индекса продуктов

Продукты с низким ГИ (49 и меньше)
Продукт	Гликемический индекс (ГИ)
Клюква	47
Сок грейпфрутовый	45
Зеленый горошек консервированный	45
Басмати (коричневый рис)	45
Кокос	45
Виноград	45
Сок апельсиновый	45
Хлебный тост	47
Готовые завтраки	43
Гречневая крупа	40
Фиги сушеные	40
Макароны «аль денте»	40
Сок морковный	40
Чернослив	40
Курага	40
Чёрный (дикий рис)	35
Нут	35
Яблоко	35
Мясо, бобы	35
Горчица дижонская	35
Томаты сушеные	35
Зеленый горошек свежий	35
Вермишель, китайская лапша	35
Кунжут	35
Апельсин	35
Слива	35
Айва	35
Соевый соус	35
Йогурт натуральный	34
Мороженное	34
Фасоль	34
Нектарин	34
Гранат	34
Персик	33
Компот	31
Сок томатный	30
Дрожжи	30
Молоко соевое	30
Абрикос	30
Чечевица коричневая	30
Грейпфрут	30
Фасоль зеленая	30
Чеснок	30
Морковь	30
Свекла	30
Джем	30
Груша	30
Томат	30
Творог нежирный	30
Чечевица желтая	30
Голубика, брусника, черника	30
Шоколад горький (70% какао и больше)	30
Молоко миндальное	30
Молоко коровье	30
Маракуйя	30
Мандарин	30
Вишня	25
Чечевица зеленая	25
Фасоль золотистая	25
Малина	25
Смородина красная	25
Мука соевая	25
Земляника, клубника	25
Семечки тыквенные	25
Крыжовник	25
Ежевика	20
Арахисовая паста	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста белокочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Капуста брюссельская	15
Капуста цветная	15
Огурец	15
Перец чили	15
Спаржа	15
Грецкий орех, фисташки, кедровый орех, фундук	15
Имбирь	15
Кабачок	15
Грибы	15
Лук репчатый	15
Лук порей	15
Арахис	15
Оливки	15
Ревень	15
Огурцы маринованные и соленые	15
Соя	15
Соевый творог (тофу)	15
Авокадо	15
Шпинат	10
Салат листовой	9
Орегано, корица ванилин, базилик, петрушка	5

 

*Все продукты в таблице представлены без добавления сахара, в свежем виде. Способ обработки указывается дополнительно.

AJCN публикует «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки на 2021 год: систематический обзор»

В новом издании содержится более 4000 наименований, что на 61% больше, чем в издании 2008 года

Современные и надежные таблицы гликемического индекса и гликемической нагрузки имеют решающее значение для исследования взаимосвязи между здоровьем и гликемическими качествами углеводов, присутствующих в различных продуктах питания и режимах питания. Предыдущие издания Международных таблиц гликемического индекса были опубликованы в 1995 г. ( The American Journal of Clinical Nutrition ), 2002 г. ( The American Journal of Clinical Nutrition ) и 2008 г. ( Diabetes Care ).С момента публикации последнего издания количество научных публикаций, в которых «гликемический индекс» содержится в названии, аннотации или ключевых словах, утроилось. В ответ Американский журнал клинического питания (AJCN) опубликовал «Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки на 2021 год: систематический обзор». Исследователи в области питания, ожирения, физиологии, диабета и других смежных областей теперь могут обратиться к этому новому изданию для получения последних проверенных значений гликемического индекса и гликемической нагрузки.

Авторы искали новые ценности, значения, которые изменились с течением времени, и региональные различия в ценностях внутри пищевых групп.

В этом выпуске 2021 года авторы Фиона С. Аткинсон и др. систематически составляли таблицы как опубликованных, так и неопубликованных источников надежных гликемических значений пищевых продуктов с использованием априорных критериев, разработанных Международной организацией по стандартизации (ISO) для обоснования включения. Авторы искали новые значения гликемического индекса для пищевых продуктов. Кроме того, они искали значения, которые изменились с течением времени, а также региональные различия в ценностях в определенных группах продуктов питания.Наконец, авторы рассчитали значения гликемической нагрузки на основе стандартизированных порций углеводов.

Для разработки таблиц авторы провели всесторонний поиск в базах данных MEDLINE, Cochrane Library и EMBASE соответствующих исследований, опубликованных в период с 1 января 2008 г. по 30 июня 2020 г. Затем данные были разделены на две таблицы в зависимости от качества данных. . Дополнительная таблица 1 содержит наиболее надежные значения гликемического индекса с полным описанием продуктов, а также методом приготовления, обработкой и составом, если таковые имеются.Дополнительная таблица 2 включает значения гликемического индекса для пищевых продуктов и напитков, полученные с использованием методологии, не соответствующей стандартам ISO.

2021 edition содержит стандартизированную углеводную порцию для расчета гликемической нагрузки.

Одним из ключевых отличий этого издания 2021 года от таблиц издания 2008 года является использование стандартизированной углеводной части для расчета значений гликемической нагрузки. Всего была назначена 21 стандартизированная углеводная порция в зависимости от категории продуктов: например, стандартизированная углеводная порция составляет 30 граммов для хлебобулочных изделий и 15 граммов для бобовых.Этот новый подход устраняет проблему расчета типичных размеров порций, которые могут сильно различаться от продукта к продукту, а также от страны к стране.

Помимо значительного увеличения опубликованных значений, в таблицы впервые вошли некоторые новые продукты, включая грудное молоко; Китайская перловая крупа; Азиатские фрукты, такие как личи, драконий фрукт и помело; и новые сорта фиников, ячменя и безглютеновые продукты. Интересно, что целые помидоры — это новое дополнение к таблицам с гликемическим индексом всего 22, одним из самых низких в истории.

Актуальность концепции гликемического индекса подтверждается недавними исследованиями и метаанализами, связывающими его с лечением хронических заболеваний и других состояний, связанных с питанием.

По словам авторов, «актуальность концепции гликемического индекса подтверждается недавними исследованиями и метаанализами, связывающими ее с лечением и / или профилактикой диабета, поддержанием потери веса, ишемической болезнью сердца, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью». и специфические виды рака.Однако авторы признают, что необходимы дополнительные исследования. В частности, они отметили, что «необходимы более тщательный надзор за рынком и ориентированное на потребителей тестирование, чтобы можно было определить, существуют ли истинные региональные различия в [гликемическом индексе] основных продуктов питания, таких как хлеб, рис и картофель».

Мы приглашаем вас самостоятельно просмотреть таблицы для поиска среди более чем 4000 продуктов питания, которые сейчас перечислены. Таблицы находятся в свободном доступе для всех читателей независимо от статуса подписки.

Эрик Грабер

Эрик Грабер (Eric Graber) — внештатный копирайтер и консультант по маркетингу, работает в основном с издателями и профессиональными ассоциациями в области науки и медицины. Он имеет степень бакалавра испанской литературы Колумбийского университета и степень магистра маркетинга в Школе бизнеса Стерна Нью-Йоркского университета.

Влияние состава питательных веществ на гликемический индекс и значения гликемической нагрузки выбранных продуктов Эмиратов | BMC Nutrition

Этическое одобрение протокола исследования было получено Комитетом по этике научных исследований Университета ОАЭ (ОАЭ, номер ссылки: 516/09), и все субъекты дали письменное информированное согласие на участие.Испытуемым была предоставлена ​​полная информация о протоколе исследования с возможностью задать вопросы.

Все субъекты были набраны из ОАЭ для добровольного участия в исследовании. Для приема на работу использовалось несколько различных методов: рассылка электронной почты, плакаты, размещенные в разных зданиях ОАЭ, и молва. Были набраны пятнадцать здоровых женщин в возрасте от 18 до 25 лет. Испытуемые исключались, если у них уровень глюкозы в крови натощак> 7,0 ммоль / л. Их также попросили заполнить анкету о состоянии здоровья перед исследованием.Испытуемых просили не заниматься активной деятельностью в день перед тестом, избегать напитков, содержащих кофеин, и не курить в течение 24 часов перед тестом; Инструкций относительно приема пищи накануне не было, поскольку содержание жиров и углеводов в ужине перед тестированием ЖКТ не влияет на реакцию глюкозы в крови [11].

Антропометрические измерения

Все измерения размеров и состава тела проводились в лаборатории Департамента питания и здравоохранения ОАЭ.Все антропометрические измерения проводились после 12-часового голодания (этап голодания), когда испытуемые были одеты в легкую одежду и без обуви. Измерения проводились по росту (см) с помощью ростометра (Seca Ltd., Бирмингем, Великобритания) [12], окружности талии (WC; см) с помощью измерительной ленты и веса тела (кг), FM и обезжиренной массы. (FFM) с использованием анализатора сегментарного состава тела (TBF-410 MA; Tanita Corp., Токио, Япония) [13]. ИМТ был рассчитан как вес в килограммах, разделенный на квадрат роста в метрах: ИМТ = Вес (кг) / Рост ² (m ² ) с использованием пороговых значений для нормального веса, избыточного веса и различных уровни ожирения у взрослых по данным ВОЗ [14].

Пробные продукты

Настоящее исследование является частью текущего исследовательского проекта, финансируемого Фондом Эмирейтс, по оценке GI 20 традиционных продуктов питания, обычно потребляемых в ОАЭ. Пять тестируемых пищевых продуктов были выбраны как хорошо воспроизводимые и наиболее приемлемые для всех испытуемых. Выбранные продукты были получены из трех популярных ресторанов в Аль-Айне, которые специализируются на блюдах Эмиратов и могут готовить их по стандартным рецептам. В качестве тестируемых продуктов были выбраны сладкие блюда: Gurus , Saqo и Assidah , а также основные блюда: Threed chicken и Marqoqa (Таблица 1).

Таблица 1 Основные ингредиенты, используемые при приготовлении пяти традиционных продуктов питания, обычно потребляемых в ОАЭ

Химические анализы

Приблизительный анализ исследуемых пищевых продуктов был проведен в лаборатории Департамента питания и здравоохранения ОАЭ. Предварительный анализ был проведен для каждого исследуемого корма с использованием стандартного метода Ассоциации официальных химиков-аналитиков [15]. Каждую тестируемую пищу анализировали трижды в разных случаях в начале, середине и конце месяца; это было сделано для того, чтобы рестораны постоянно использовали рецепт еды.Тестируемые пищевые продукты также были отдельно гомогенизированы и приготовлены в трех экземплярах, и средние результаты были определены для приблизительных анализов содержания влаги, белка, жира, клетчатки и золы с использованием следующих методов.

Влагосодержание определяли методом сушильной печи с принудительной тягой путем сушки 1 г образца при 105 ° C в течение 16 ч в воздушной печи [15]; зольность определялась добавлением 1 г образца в тигель и озолением в муфельной печи при 500 ° C в течение 4 ч [15]; общий белок определяли методом Кьельдаля (2300 Kjeltec Analyzer Unit, Foss A / S, Хиллерод, Дания) и рассчитывали с использованием общего коэффициента 6.25 [15]; содержание жира определяли экстракцией легким петролейным эфиром, а затем растворитель удаляли перегонкой с использованием оборудования для экстракции Сокслета. Остаток сушили при 103 ° C и жирность определяли гравиметрически [15]; содержание клетчатки определяли с помощью последовательной экстракции образцов пищевых продуктов серной кислотой и гидроксидом натрия. Нерастворимый остаток, собранный фильтрацией, сушили, взвешивали и озолели [15]. После этих анализов содержание углеводов оценивали путем вычитания средних процентных значений влаги, золы, белка, липидов и пищевых волокон из 100 [16].Энергосодержание рассчитывали путем умножения количества белков, жиров и углеводов на 4, 9 и 4 раза соответственно [17].

Процедуры определения GI

Значение GI тестируемых пищевых продуктов определяли путем кормления ими 15 здоровых субъектов. Исследование испытуемых начиналось утром после 12-часового ночного голодания. Образец крови брали натощак через 0 мин; затем сразу после этого испытуемые ели стандартную или тестовую пищу в течение 15 мин в удобном месте.Все тестовые и стандартные продукты подавались с 200 мл воды. Дополнительные образцы крови были взяты через 15, 30, 45, 60, 90 и 120 минут после начала приема пищи.

Стандартный корм представлял собой 50 г порошка глюкозы (моногидрат глюкозы декстрозы), растворенного в 200 мл воды. Субъект употреблял его в двух разных случаях, а другие тестируемые продукты употребляли только один раз в случайном порядке с перерывом между измерениями не менее одного дня, чтобы минимизировать любые эффекты переноса.

Кровь получали из укола пальца с использованием устройства для прокалывания One-touch® UltraSoft (One-Touch® Ultra®2, LifeScan, Livingstone, UK).Третий палец левой руки использовался для всех образцов крови, взятых из пальца. Перед уколом пальца испытуемых просили согреть руки для увеличения кровотока. Пальцы не сжимали для извлечения крови из кончика пальца, так как сжатие может разбавить кровь плазмой. Образец крови объемом 0,6 мкл использовали для измерения уровня глюкозы в крови с помощью автоматического анализатора (One-Touch® Ultra®2, LifeScan). Глюкометры калибровали ежедневно с использованием контрольных растворов от производителя.

Расчет GI и GL

Площадь приращения под кривой ответа глюкозы в крови (IAUC) без учета площади под базовой линией рассчитывалась геометрически [18]. IAUC для каждого тестового обеда, съеденного каждым субъектом, выражали как процент от среднего IAUC для стандартной пищи, съеденной одним и тем же субъектом, следующим образом: GI = (IAUC для тестовой пищи, содержащей 50 г доступных углеводов / IAUC стандарта еды с равной долей углеводов) × 100. ГИ каждого тестируемого корма принимали как среднее значение для всей группы испытуемых [18–20].Гликемическую нагрузку (GL) рассчитывали по формуле [18, 20]: GL = (GI тестируемого продукта × количество углеводов в порции тестового продукта (г)) / 100.

Мощность анализа

Размер выборки 15 считался достаточным при 90% мощности и альфа 0,05 с использованием парной статистики t с учетом величины эффекта 1,4 для ответа на глюкозу во времени и 1,6 для ответа на глюкозу между продуктами.

Статистический анализ

Статистический анализ проводился с использованием статистического пакета SPSS 20.0 (Статистический пакет для социальных наук, IBM, Кэри, Северная Каролина, США). Тест Краскела-Уоллиса использовался для сравнения медиан измерений питательных веществ для разных типов пищи, поскольку измерения не удовлетворяли предположению о нормальности дисперсионного анализа. Парный тест t использовался для сравнения среднего значения IAUC стандартного пищевого продукта с каждым из тестируемых пищевых продуктов. Статистическая значимость была установлена ​​на уровне P <0,05.

Гликемическая нагрузка — высокая и низкая гликемическая нагрузка

Гликемическая нагрузка — это мера, которая учитывает количество углеводов в порции пищи вместе с тем, насколько быстро она повышает уровень глюкозы в крови.

Следует ли людям с диабетом придерживаться диеты по гликемическому индексу?

В то время как гликемический индекс — это хороший способ сделать выбор продуктов питания, гликемическая нагрузка помогает выяснить, насколько разные по размеру порции разных продуктов сравниваются друг с другом с точки зрения их эффекта повышения уровня глюкозы в крови.

Как рассчитывается гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка (GL) рассчитывается по следующей формуле:

• GL = GI x углевод / 100

Для работы с этим уравнением вам необходимо знать:

Пример: Какова гликемическая нагрузка кусок цельнозернового хлеба?

• Гликемический индекс цельнозернового хлеба = 45
• Содержание углеводов в ломтике хлеба = 18 г

Обратите внимание, что эти цифры являются примерами.

Значения ГИ и углеводов могут незначительно отличаться в зависимости от типа и размера ломтиков цельнозернового хлеба.

Что считается высокой и низкой гликемической нагрузкой?

Сиднейский университет определяет низкую, среднюю и гликемическую нагрузки следующим образом:

• Низкая гликемическая нагрузка (низкий GL): от 0 до 10
• Средняя гликемическая нагрузка (med GL): от 11 до 19
• Высокая гликемическая нагрузка (высокий GL): 20 и более

Насколько полезна гликемическая нагрузка?

Гликемическая нагрузка может быть полезна для людей с диабетом, чтобы оценить, какое количество продуктов может быть подходящим для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови.

Пример расчета гликемической нагрузки

Это можно проиллюстрировать другим примером: Джим собирается съесть жареного цыпленка на обед и думает съесть его либо с белым рисом, либо с кус-кусом.

У Джима достаточно белого риса, чтобы приготовить 130 г (в готовом виде) порцию риса, которая обеспечит 40 г углеводов. Белый рис имеет гликемический индекс 85. У него также достаточно кускуса, чтобы приготовить 200 г кускуса, который также обеспечит 45 г углеводов.Кускус имеет значение гликемического индекса 60.

• Гликемическая нагрузка порции белого риса
  = ГИ x углеводы / 100
  = 85 x 40/100
  = 34
• Гликемическая нагрузка порции кускуса
  = ГИ x углеводы / 100
  = 60 x 45/100
  = 27

Итак, Джим видит, что даже несмотря на то, что меньшая часть белого риса содержит меньше углеводов, порция кускуса фактически имеет более низкую гликемическую нагрузку. Расчет гликемической нагрузки говорит Джиму, что порция кускуса, несмотря на то, что она больше и содержит немного больше углеводов, с меньшей вероятностью вызовет такое резкое повышение уровня сахара в крови, как порция белого риса.

Использование гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка может включать в себя определенный объем вычислений, который может оказаться нецелесообразным для всех, однако те, у кого есть время для правильных расчетов, могут найти гликемическую нагрузку полезным дополнительным инструментом при выборе продуктов и какие порции подходят для поддержания хорошего уровня глюкозы в крови

Оценка гликемической нагрузки пищевых продуктов может быть особенно полезной, если у вас довольно часто есть конкретный прием пищи или если вы думаете попробовать новый прием пищи, но не уверены, как это может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Обратите внимание, что разные люди с диабетом по-разному переносят углеводы в пище. Некоторые люди могут спокойно переносить приемы пищи со средней гликемической нагрузкой, тогда как другие люди могут обнаружить, что они могут переносить только низкие значения гликемической нагрузки.

Если у вас есть доступ к расходным материалам для измерения уровня глюкозы в крови, вы можете проверить, какие значения гликемической нагрузки позволяют поддерживать уровень сахара в пределах рекомендуемых нормативных значений глюкозы в крови. уровень глюкозы в крови перед едой, через 2 часа после еды и снова через 4 часа после еды.

гликемический индекс

гликемический индекс

Мера, разработанная примерно в 1981 году, чтобы показать, насколько быстро проглоченный углевод превращается в глюкозу в кровотоке человека. Британское правописание, гликемический индекс. Символ, GI. Люди с диабетом используют гликемический индекс для регулирования своего рациона. Вообще говоря, чем больше обрабатывается пища, тем выше ее гликемический индекс, хотя есть много исключений.

Тесты на добровольцах используются для определения гликемического индекса пищевых продуктов. ^1,2 Обычно 10 здоровых людей, голодавших в течение ночи, съедают количество пищи, содержащее 50 граммов углеводов. Затем уровень сахара в их крови измеряется каждые 15–30 минут в течение 2 часов. Построение графика среднего значения этих показаний в зависимости от времени дает восходящую и падающую кривую. Площадь под кривой можно вычислить. Эта площадь делится на площадь под кривой в результате измерения, сделанного таким же образом для эталонного вещества, обычно белого хлеба или чистой глюкозы.Полученное число умножается на 100, чтобы получить гликемический индекс. Следовательно, гликемический индекс для эталонного вещества (белый хлеб или глюкоза) равен 100. Индексы, основанные на глюкозе, можно преобразовать в шкалу белого хлеба, умножив их на 1,43.

Связанный с этим показатель, гликемическая нагрузка³, описывает порцию, а не продукт питания. Это ГИ продукта, умноженный на содержание углеводов в порции, выраженный в граммах, деленный на 100.

Исследователи предположили, что потребление продуктов с высоким гликемическим индексом связано с развитием не только диабета 2 типа, но и ожирения, заболеваний желчного пузыря, ишемической болезни сердца и других состояний.Подобные утверждения пока вызывают споры. Некоторые даже ставят под сомнение роль желудочно-кишечного тракта в продолжении лечения диабетиков, часто на том основании, что отслеживать потребление таким способом слишком сложно. В отличие, скажем, от калорий, часто невозможно назначить один и тот же ГИ для всех форм, в которых присутствует пища. Например, чем мельче частицы, из которых состоит продукт, тем быстрее они перевариваются. Хлеб из грубого помола из муки каменного помола будет иметь более низкий гликемический индекс, чем хлеб из тех же ягод пшеницы, но очень мелкого помола.Пюре из овощей обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем тот же овощ в неочищенной форме.

ресурсов

Anne Raben.
Гликемический индекс и метаболические риски: насколько убедительны доказательства?
Американский журнал клинического питания , т. 100 , нет. 1, страницы 1-3 (июль 2014 г.). Передовая статья.
doi: 10.3945 / ajcn.114.0

Полный текст доступен бесплатно на сайте www.ajcn.org.

Многие веб-сайты предлагают списки гликемических индексов различных продуктов питания.Среди лучших:

www.mendosa.com/gilists.htm

www.glycemicindex.com

http://care.diabetesjournals.org/content/31/12/2281/suppl/DC1 (скачать pdf)

Две последние версии «международной таблицы» гликемических индексов:

Кэй Фостер-Пауэлл, Сюзанна Х. А. Холт и Джанет С. Бранд-Миллер.
Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 г.
Американский журнал клинического питания , vol. 76 , страницы 5-56 (2002).

Фиона С. Аткинсон, Кэй Фостер-Пауэлл и Дженни С. Бранд-Миллер.
Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г.
Diabetes Care , vol. 31 , нет. 12, страницы 2281-2283 (декабрь 2008 г.).
doi.org/10.2337/dc08-1239

Несколько известных организаций предоставляют хорошие веб-страницы о GI, в том числе Американская диабетическая ассоциация:

www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/glycemic-index-and-diabetes.HTML

и Институт Линуса Полинга при Университете штата Орегон:

(http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/foods/grains/gigl.html).

Copyright © 2002 Sizes, Inc. Все права защищены.
Последняя редакция: 15 июля 2002 г.

углеводов и диабет | ADA

Углеводы, или углеводы, естественным образом содержатся в определенных продуктах питания. Например, злаки, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты они содержат.

Когда продукты и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы распадаются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови, или сахара в крови, повышается. У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко.

Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано. Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

• Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать количество углеводов в пище дозами инсулина во время еды. Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчет углеводов!
  
• Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно внимательно следить за потреблением углеводов.Чтобы избежать скачков сахара в крови, рекомендуется употреблять постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой метод подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает в себя подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление этого количества с вашей дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулина во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества.Вы будете использовать так называемое соотношение инсулина к углеводам , чтобы рассчитать, сколько инсулина вам нужно принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта усовершенствованная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, получающим интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

Хотя людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов для поддержания уровня сахара в крови, некоторые предпочитают это делать.В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, есть другие, которые используют более базовую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов. Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN / RD) или сертифицированный специалист по уходу и образованию при диабете (CDCES) может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. Количество углеводов, необходимое каждому человеку, во многом определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и голод тоже играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с вашим RD / RDN или CDCES.Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.

Сессии по обучению самоконтролю при диабете (DSME) также могут включать в себя составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и закусок. Отслеживание потребления пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на ваш уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов в продуктах питания, прочитав их этикетки.Если на продукте нет этикетки, например на целом фрукте или овоще, существуют приложения и другие инструменты, которые помогут вам произвести расчеты. Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США есть информация о питательных веществах для тысяч пищевых продуктов в формате с возможностью поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы запоминаете содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

• Размер порции. Размер порции означает, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи. Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, если вы съедите две или три порции чего-то, вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
  
• Грамм углеводов. Это число включает все углеводы: сахар, крахмал и клетчатку.Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры под списком общих углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в еде, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в еде, которую вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводную пищу, но еда обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров.Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения углеводов организмом, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD / RDN и / или CDCES. Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования приема пищи, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами.Выбирайте цельные необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жиры или консерванты.

Хотя это звучит много, не удивляйтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Гликемический индекс (GI) в сравнении с гликемической нагрузкой (GL)

В течение многих лет ученые-диетологи выступали за использование гликемического индекса в качестве полезного инструмента для отказа от определенных продуктов, которые могут вызвать повышение уровня сахара в крови.Это рейтинговая система, которая показывает, насколько быстро содержание сахара в пище попадает в ваш кровоток.

Концепция, лежащая в основе GI, была разработана доктором Дэвидом Дженкинсом и его коллегами из Университета Торонто в 1980 году при исследовании того, какие продукты питания лучше всего подходят для людей с диабетом. Дженкинс начал проверять, насколько быстро 50 граммов определенных продуктов, таких как свекла и овсянка, превращаются в глюкозу (сахар в крови), и сравнил их либо с белым столовым сахаром, либо с белым хлебом. Его команда установила стандартную меру.Сегодня, когда вы соблюдаете диету с желудочно-кишечным трактом, вы пользуетесь таблицей, в которой еда оценивается по шкале от 1 до 100. Высокий показатель GI указывает на то, что следует избегать еды; низкий показатель GI, те, которые есть.

Были некоторые проблемы с рейтингом GI. Если следовать ГИ, у вас может возникнуть соблазн подумать, что кола с ГИ 90 лучше, чем клюквенный сок с ГИ 105. Вы также можете подумать, что вам следует исключить морковь из своего рациона из-за их чрезвычайно высокого ГИ. ценить. (Согласно недавно обновленным данным, канадская морковь составляет 97 ГИ на порцию).Другой проблемный пример — это «фруктоза» с очень низким гликемическим индексом, которая, тем не менее, признана основной причиной избыточного веса многих людей.

Однако здравый смысл подсказывает, что клюквенный сок должен быть лучше газированных напитков на основе сахара, и что морковь полезна.

GI и GL — Имеет ли значение, какой я использую?
Показатели питания по гилкемическому индексу, хотя и полезны, дают лишь половину общей картины. Хотя значение GI говорит вам , как быстро углевод в пище превращается в сахар, он не говорит вам о количестве углеводов в порции.Вам необходимо знать оба набора данных, чтобы понять, как эта еда повлияет на ваш уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка измеряет оба показателя и объединяет эти данные в «одну цифру».

Вопросы по приготовлению сока и уровням глюкозы в крови
Новая концепция гликемической нагрузки, разработанная профессором Гарвардской школы общественного здравоохранения Уолтером Виллетом и его коллегами в 1997 году, проливает свет на то, действительно ли выжимание сока из фруктов и овощей является высоким содержанием сахара. виноват в нем давно разобрался.Да, порция морковного сока на 8 унций содержит примерно 11 граммов / 3 чайных ложки сахара, но вы должны помнить, что это примерно половина количества, содержащегося в большом яблоке. Морковь — отличная пища для клеток вашего тела. Они богаты клетчаткой и содержат много важных витаминов и минералов. Словом, нужно смотреть на картину целиком. Никогда не следует исключать из рациона естественную форму бета-каротина, тем более что вам будет не хватать его провитамина А, важного для здоровья иммунной системы, восстановления кожи и поддержания сетчатки глаз.Идеи о том, как снизить гликемическую нагрузку любой пищи, можно найти на страницах 3 и 4 этой статьи.

Легко рассчитать гликемическую нагрузку:
Здесь приводится часто используемый пример арбуза: арбуз содержит быстро высвобождающиеся углеводы — по этой причине он имеет высокий показатель GL 72. Однако только 1/8 унции (6 г) на 3 ½ унции (100 г) арбуза — это углеводы. Остальные фрукты — это в основном вода . Влияние быстро высвобождающегося сахара очень низкое, поэтому арбуз с «высоким гликемическим индексом» на самом деле имеет низкий показатель GL — всего 4.

Вот как рассчитать ГК любого продукта: возьмите значение ГИ и умножьте его на фактическое количество углеводов в порции. Итак… Количество углеводов X Качество углеводов. Затем просто разделите на 100.

Таким образом, оценка арбуза в GL рассчитывается как:
72 X 6 = 4,32
100
(Округлите вниз = 4 GL)

GL Food Score — Какой безопасный диапазон?
Гликемическая нагрузка пищи варьируется в зависимости от размера порции, диапазон значений составляет от 0 до 35.Следует избегать всего, что старше 15 лет. Вот простая инструкция, которой вы можете следовать:

LOW GL — оценка 10 — хорошо.
MEDIUM GL — 11-14 в порядке в умеренных количествах
HIGH GL — 15 или более является «плохим», и его следует избегать. (Сравните это с GI, где показатель 55 считается низким).

Если это звучит очень сложно, не волнуйтесь. Многие расчеты были выполнены для вас из надежных источников, таких как Гарвардский университет, http: //www.health.harvard.edu / newsweek / Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm и Сиднейский университет http://www.glycemicindex.com. Бесплатную «Международную таблицу гликемического индекса и значений гликемической нагрузки 2008 года» можно найти на http://www.mendosa.com/GI_GL_Carb_data.xls и http://www.mendosa.com/gilists.htm. Mendosa.com — уважаемый ресурс для людей, страдающих диабетом. (Обычно эта информация доступна только через подписку на Journal of Diabetes Care или American Journal of Clinical Nutrition).

Примеры продуктов с низким GL:
• Овсяные лепешки, цельнозерновой хлеб, печеные бобы, киноа, все овощи (кроме картофеля и пастернака), рыба, белое мясо, яйца, ферментированная соя, молочные продукты.

Продукты со средним уровнем глюкозы в крови в умеренных количествах полезны для здоровья:
Они выделяют глюкозу в кровоток медленнее, чем продукты с высоким уровнем глюкозы, но все же повышают уровень сахара в крови до уровня, при котором он может перерабатывать глюкозу, а некоторые превращаются в жир. Если вы хотите похудеть, их следует ограничивать и есть вместе с продуктами с низким содержанием ГН.Примеры включают:
• Ржаные хрустящие хлебцы, рисовая лапша, пастернак, отварной картофель, рисовое молоко.

Следует избегать продуктов с высоким содержанием GL:
Продукты с высоким содержанием GL быстро выделяют глюкозу в кровоток и слишком быстро повышают уровень сахара, чтобы организм не мог справиться с этим. Организм не может использовать всю произведенную глюкозу и откладывает большую часть глюкозы для хранения в виде жира. Затем ваш уровень сахара в крови резко падает — вы снова голодны (и цикл продолжается). Примеры включают:

• Белый багет, кексы, кукурузные хлопья, весь рис (кроме коричневого басмати), кус-кус, воздушные рисовые лепешки, весь картофель (кроме вареного молодого и молодого картофеля), мед.

Почему нам нужно ограничивать продукты с высоким содержанием ГН:
Уровень сахара в крови связан с голодом и тем, как вы едите. Пища с высоким гликемическим индексом вызывает резкое и быстрое повышение уровня глюкозы в крови, особенно если вы не «откладываете» их в течение дня. Попадая в клетку, любая глюкоза, которая не используется для получения энергии, превращается в жир. Затем инсулин блокирует фермент, расщепляющий жир на свободные жирные кислоты, которые используются в качестве источника энергии.

Продукты с низким уровнем глюкозы в крови предпочтительнее, потому что глюкоза медленно попадает в кровоток, помогая уровню сахара в крови оставаться более стабильным.Поддержание стабильного уровня сахара в крови является ключом к устойчивой долгосрочной потере веса, а также к предотвращению таких заболеваний, как диабет и болезни сердца. Поддержание стабильного уровня сахара в крови также предотвращает энергетический спад, который вызывает тягу к еде.

При расчете GL продукта в игру вступают несколько факторов:

• Степень варки: Крахмал в пище набухает при приготовлении (в вареном, жареном, запеченном или жареном виде). Зерна печеного картофеля набухают до точки разрыва, тогда как зерна крахмала в коричневом рисе остаются относительно неизменными.
• Объем обработки: При прокатке, измельчении или измельчении зерна защитное (и более трудное для переваривания) внешнее покрытие удаляется. ГИ у цельного овса ниже, чем у овсяных хлопьев, приготовленных из пропаренных и раскатанных зерен овса.
• Количество клетчатки: Некоторые продукты, естественно, содержат больше клетчатки, чем обработанные пищевые продукты, такие как белый рис.
• Количество жира: Чем выше содержание жира в пище, тем дольше она переваривается.

Что вы можете сделать, чтобы оставаться здоровым дома:
Значения GL полезны, однако иногда люди совершают ошибку, избегая продуктов с высоким содержанием GL, которые содержат ценные витамины и минералы.Чтобы оставаться в оптимальном состоянии здоровья:

• Выбирайте хорошие углеводы, а не «нулевые». Основное топливо вашего мозга — глюкоза. Углеводы обеспечивают организм топливом, необходимым для правильного функционирования органов. Вместо этого выбирайте из широкого ассортимента некрахмалистых овощей (всех цветов радуги).
• Замените рафинированные продукты цельнозерновыми продуктами.
• Ешьте несколько раз в день небольшими порциями (для предотвращения скачков глюкозы).
• Ешьте фрукты и крахмалистые овощи вместе с продуктами с высоким содержанием белка или клетчатки, чтобы снизить их способность к выбросу крови (это новый, несколько противоречивый метод, который противоречит принципам комбинирования продуктов для оптимального пищеварения).
• Покупайте продукты как можно более свежие и необработанные и сразу же ешьте их.
• Ешьте больше сырых продуктов. Будьте смелыми. Попробуйте, например, сырые макароны из цукини. Готовьте продукты целиком, нарезав или смешав перед подачей на стол, чтобы сохранить питательные вещества.
• Если вы регулярно выжимаете сок из фруктов и овощей, подумайте о добавлении темно-зеленых листовых овощей, чтобы снизить гликемическую нагрузку, или добавьте чайную ложку льняного, огуречного или оливкового масла. Добавление 0,5–1,0 грамма «хорошего» жира на грамм углеводов, скорее всего, замедлит опорожнение желудка и повысит уровень глюкозы в крови.
• Используйте как можно меньше воды, предпочтительно приготовление на пару, припуск или жарку на пару
• Избегайте жарки пищи. По возможности используйте меньше тепла. Избегайте перегрева или подгорания пищи.
• По возможности используйте методы медленного приготовления (тушение, тушение, медленное жарение, мультиварка).
• Похудейте, если у вас избыточный вес.
• Регулярно занимайтесь спортом. Чем более вы обусловлены, тем менее чувствительно ваше тело к действию инсулина и возникновению диабета II типа.

ОБМЕН МЕНЮ
Сухие завтраки в коробках	Овсяная каша или каша из теффа
Жареные яйца и бекон	Яичница на ржаных гренках
Круассан и джем	Яичный блинчик с фруктовым гелем из семян чиа
Бургер и картофель фри	Бургер и салат из индейки или нута
Спагетти карбонера	Паста из кабачков с цветной капустой или брокколи с соусом из пармезана
Донер кебаб	Греческий лаваш с баклажанами
Бирьяни с курицей	Плов из коричневого риса с курицей карри
Сэндвич с копченым лососем и сливочным сыром	Творог с копченым лососем и огурцом
Чай, кофе или кола	Чай ройбуш, травяные чаи, свежеприготовленный лимонад со стевией, свежий имбирный чай

Если вы придерживаетесь низких руководящих принципов GL:

• Вы перестанете производить больше глюкозы, чем можете использовать
• У вас не будет тяги к еде
• Ваше тело будет перепрограммировано на быстрое сжигание жира.
• Вы также сможете поддерживать потерю веса в течение длительного времени.

Щелкните здесь, чтобы увидеть полную библиографию этой статьи [PDF].

Гликемический индекс и лечение диабета

Сара Гланц, MS, RD, LD, CNSC

Вы наверняка видели слова «Низкий гликемический индекс!» о разнообразных пищевых продуктах, от хлопьев до закусок, мороженого и диетических программ. Что это значит и что вам нужно знать?

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет реакцию сахара в крови после приема определенной пищи.Повышение уровня сахара в крови сравнивается с повышением уровня сахара в крови при употреблении того же количества эталонной пищи, как правило, глюкозы или белого хлеба. Глюкоза и белый хлеб обычно имеют ГИ 100. ГИ указывается в процентах. Таким образом, пища с ГИ 45 может считаться «низким гликемическим индексом», тогда как пища с ГИ 120 может считаться «высоким гликемическим индексом».

Применение гликемического индекса для лечения диабета

Хотя концепция GI кажется вполне законной и полезной для управления повышением уровня сахара в крови, следует учитывать некоторые серьезные недостатки.

1. В отличие от стандартного углеводного обмена, ГИ часто значительно различаются между разными марками одного и того же продукта питания или даже одного и того же продукта питания. Согласно Международной таблице гликемического индекса и гликемической нагрузки, довольно исчерпывающему списку продуктов, опубликованному в 2008 году, такие продукты, как белый хлеб, имеют ГИ от 63 до 101, в зависимости от марки. У поджаренного белого хлеба ГИ ниже 50-72. Существует три разных записи для слова «банан» с ГУ от 47 до 100.

2. Так же, как ГИ варьируется между марками одного и того же продукта питания, ГИ также изменяется в зависимости от эталонного продукта питания — глюкозы или белого хлеба. Какая ссылка лучше? Или какая ссылка используется, когда продукт рекламируется как «с низким гликемическим индексом»? Эта информация обычно не сообщается.

3. GI не является отражением общей «полезности» или питательной ценности продукта. Продукты с низким ГИ могут быть с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий или насыщенных жиров. Например, согласно Международной таблице гликемического индекса и гликемической нагрузки, кока-кола, пончик и шоколадное мороженое имеют более низкий ГИ, чем хлеб из нескольких злаков.Большинство диетологов, вероятно, согласятся, что хлеб из нескольких злаков предпочтительнее колы, пончиков и мороженого.

Что говорят эксперты?

Американская диабетическая ассоциация рассматривает желудочно-кишечный тракт как средство точной настройки контроля уровня глюкозы в крови, а не как основную стратегию:

«В сочетании с подсчетом углеводов он [GI] может дать дополнительные преимущества для достижения целевых показателей уровня глюкозы в крови для людей, которые могут и хотят приложить дополнительные усилия для отслеживания своего выбора продуктов питания.… Для большинства людей с диабетом первым инструментом контроля уровня глюкозы в крови является подсчет углеводов ».

Итог

Работая со своими клиентами-диабетиками, помните об их уровне в самоуправлении диабетом и готовности к изменениям. Продолжайте использовать подсчет углеводов в качестве первого шага в управлении уровнем глюкозы в крови. Помните общую картину — подумайте о продуктах и ​​блюдах на всех питательных веществ, которые они содержат. И остерегайтесь уловок пищевого маркетинга; FDA не регулирует использование заявлений, связанных с GI.

ТАКЖЕ: ЛЕЧЕНИЕ ДИАБЕТА 1 ТИПА И ЦЕЛИАК

ПРОЧИТАЙТЕ: КАК СКАЗАТЬ, ЧТО ВАШ КЛИНИЧЕСКИЙ РД КВАЛИФИЦИРОВАН

СОВЕТЫ: ​​ВЫПОЛНИТЕ ПРИВИЛЕГИИ ЗАПИСИ ЗАКАЗА

Сара Гланц, MS, RD, LD, CNSC — туристический диетолог для диетологов по запросу. Она увлечена расширением возможностей диетологов для более активного участия в междисциплинарной команде здравоохранения. Ее любимые приключения во время работы включают: 17-мильную дорогу в Монтерее, Калифорния; Лейк-Плэсид, штат Нью-Йорк; Монреаль, Канада; и, конечно же, фабрики по производству мороженого Jelly Belly® Jelly Bean и Ben & Jerry’s®, расположенные в Фэрфилде, Калифорния, и Берлингтоне, штат Вирджиния, соответственно.

Dietitians On Demand — общенациональный лидер в укомплектовании штатами зарегистрированных диетологов, специализирующихся на краткосрочных, временных и постоянных должностях в отделениях неотложной помощи, долгосрочного ухода и в сфере общественного питания. Наши диетологи покрывают вакансию, декретный отпуск, отпуск, FMLA или увеличение переписи. Ознакомьтесь с нашими вакансиями или запросите покрытие сегодня!

---

Ссылки:

Аткинсон Ф.С., Фостер-Пауэлл К., Бранд-Миллер Дж. Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г.

Уход за диабетом. 2008; 31 (12).

Гликемический индекс и сахарный диабет. Веб-сайт Американской диабетической ассоциации http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html. Обновлено 14 мая 2014 г. Проверено 28 января 2018 г.

Волевер, ТМС. Является ли гликемический индекс (ГИ) действительным показателем качества углеводов?

Европейский журнал клинического питания.