4. С гантелями

Выпады с гантелями для ягодиц для девушек делаются с поочередной сменой ног. Выполняются в разных вариантах:

• Гантели удерживаем на руках, расположенных вдоль туловища.
• Гантели удерживаем на плечах. Далее выполняем по классической технике.

5. Со штангой

Выполняется аналогично выпаду с гантелями. Упражнение способствует отличной проработке ягодичных мышц. Делаем шаг вперед, нога, находящаяся впереди, плавно сгибается в колене до образования прямого угла. Напряжённые мышцы спины и живота помогают удерживать тело в равновесном положении.

Делая упражнения с отягощением, контролируем осанку, смотрим вперёд.

6. С подставкой для опорной ноги

Ставим ногу, которая находится сзади, на стул. Далее выполняем упражнения, как в предыдущих случаях. Такой выпад увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы и подтягивает попу.

7. Боковые

1. Ноги ставим немного шире плеч.
2. Делаем глубокий шаг в сторону одной ногой. Расстояние между ногами должно превышать ширину плеч. Начинаем садиться, плавно сгибая ногу в колене.
3. В конце выполнения упражнения бедро опорной ноги должно располагаться параллельно полу, а другая нога быть полностью выпрямлена.
4. Меняем ногу и повторяем упражнение.

Должна ли болеть «пятая точка» после тренировки?

Если движение выполнено правильно, то ощущается напряжение в ягодичных мышцах и лёгкое жжение в момент их максимального растяжения.

Выпад должен быть максимально глубоким, для того чтобы предельно нагрузить ягодичные мышцы. При этом болят мышцы бедра, так как нагрузка в этом случае направлена на них.

Полезные свойства

Применяя разные диеты и упражнения, не всегда получается сформировать красивые и упругие ягодицы. Почему? Может быть, существуют какие-то секреты, о которых нам не известно?

Тренеры по фитнесу знают всякие хитрости и всегда включают, помимо разнообразных упражнений, различные виды выпадов. У этих простых упражнений имеется множество сторонников. Именно они помогают достичь поставленной цели и получить прекрасный результат.

Они отлично убирают «ушки на бедрах» и сжигают жир между ног.

Данное упражнение способствует хорошей проработке мышц ягодиц, живота и бёдер. Отлично сжигает калории, ускоряет обмен веществ, способствует формированию сильных мышц. Упругие ягодицы, стройный ноги, подтянутые бёдра – такой результат вы получите, регулярно практикуя комплекс упражнений с выпадами.

Регулярность и настойчивость – непременные составляющие успеха. Упражнения, выполняемые от случая к случаю, как правило, не дают эффекта.

Противопоказания к выполнению

Тем, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями, нужно осторожно приступать к выпадам. Они являются травмоопасными упражнениями, поэтому на первых этапах желательно их выполнять под присмотром инструктора. Он даст необходимые рекомендации и поможет правильно рассчитать нагрузку, количество подходов и поможет снизить риски травмирования.

Либо можете начать с более безопасных упражнений – приседаний с собственным весом или ягодичного мостика.

Противопоказаниями к выполнению выпадов является высокое давление, некоторые заболевания суставов, не до конца долеченные травмы. Лучше вначале получить консультацию у врача, а потом смело приступать к упражнениям.

Полезные советы и рекомендации

• Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
• Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
• После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
• Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.
• Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
• Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
• Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
• Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
• Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо, почувствуйте, как растягиваются мышцы.
• Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
• Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
• Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
• Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки, а не пальцами.
• Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

Фитнес дома — как оставаться в форме без походов в спортзал

Сейчас довольно рискованно идти в тренажерный зал — СМИ рекомендуют избегать посещения людных мест и даже воздержаться от прогулок по улице.  

Но полноценную тренировку можно провести и дома. Главное отличие занятий дома от тренировок в спортзале в том, что вместо гантелей и штанги, как правило, используется собственный вес — отжимания от пола, глубокие приседания, пресс и т.п.

Рассмотрим комплекс упражнений для тех, у кого дома нет никакого спортивного инвентаря.

Отжимания

Воздействуют одновременно на позвоночник, грудь и ноги. Для начинающих подойдут отжимания с колен.

Техника выполнения

Примите упор лежа: лягте на пол, лицом вниз, руки поставьте чуть шире плеч. Придайте телу форму прямой линии. Плечи должны быть немного выше уровня таза. Голова должна смотреть в пол.

Ладони — параллельно друг другу, направление пальцев — параллельно телу. Правильная постановка рук — на ширине плеч или немного шире. Руки согнуты, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела, пальцы рук смотрят вперед.

Положение стоп непринципиально: они могут быть сведены либо расставлены.

Плавно сгибайте локти медленно опускайтесь вниз, после чего поднимитесь обратно. Нижняя точка — по достижении прямого угла между бицепсом и предплечьем. Грудь касается пола.

В верней позиции руки не распрямляют до конца, чтобы не блокировать локтевой сустав. В верхней точке задержаться.

Повторите 8−12 раз в 3 подхода.

Приседания

Развивают мышцы бедра и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Повторяйте по 15 раз в 3 подхода.

Выпады с прыжком

Упражнение полезно для повышения силы и выносливости ног.

Техника выполнения

Начните с позиции стандартного выпада: одна нога вперед, колено согнуто на 90 градусов, а задняя нога должна почти касаться пола. Следите чтобы согнутое колено не выступало за носок.

Подпрыгните и быстро поменяйте ноги в воздухе, сохраняя при этом торс прямым. Во время прыжка подключайте руки, чтобы лучше ощущать и набирать высоту.

Приземляйтесь в положении выпада, сгибая колени на 90 градусов.

Повторяйте выпады в течение минуты по 3 подхода.

Планка

Отличный способ подтянуть буквально все мышцы — от спины до ног.

Техника выполнения

Ложимся на коврик лицом вниз. Сгибаем руки под углом в 90 градусов и поднимаемся, делая упор на предплечья и кончики пальцев ног. Руки находятся на ширине плеч, на этой же линии — ваши стопы, все тело вытянуто от пяток до макушки.

Внимание! У вас должна получиться прямая линия. Это очень важно.

Упираемся в пол основаниями ладоней. Пальцы смотрят вперед, пятки оттянуты назад. Разворачиваем локтевые суставы вперед, прижимаем локти к корпусу и опускаемся ниже. Так, чтобы тело оказалось на четырех опорных точках параллельно полу. Держимся в этом положении столько, сколько возможно.

• Помним о трех НЕ в планке;
• НЕ поднимаем ягодицы;
• НЕ проваливаем поясницу;
• НЕ опускаем грудную клетку ниже уровня локтей.

Начинайте от 20 секунд. Этого будет достаточно для первого и второго дня. На третий и четвертый день увеличьте время пребывание в планке еще на 10 секунд. И так далее.

Прыжки со скакалкой

Для прыжков со скакалкой понадобится много места, но это того стоит. Общий тонус, активное сжигание калорий и практика для спины — это лишь некоторые преимущества упражнений со скакалкой.

Техника выполнения

Встать прямо. Скакалку закинуть за спину, взгляд перед собой. Слегка согнуть руки в локтях, кисти отвести на 15-20 см. от бёдер. Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.

Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Приземление должно быть мягким, с акцентом на переднюю часть стопы. Пятки не должны касаться пола. Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно. Приземляться, слегка согнув колени.

Продолжайте прыгать в течение 1 минуты. Сделайте 3 подхода.

Лодочка

Укрепляет мышцы спины.

Техника выполнения

Лягте на живот и вытяните руки вперед. Сожмите мышцы пресса, ягодиц и спины и одновременно поднимите руки и ноги вверх, образуя силуэт лодки. После вернитесь в исходное положение.

Повторяйте 10 раз по 3 подхода.

3 простых способа улучшить вашу форму выпада

Один из самых простых способов движения, который вы выполняете ежедневно, даже не осознавая, что это выпад. Выпад требует устойчивости корпуса, баланса на одной ноге и силы в нижней половине, чтобы вы могли оставаться в вертикальном положении, стабильно и легко двигаться. И так получилось, что они имитируют движения, которые мы совершаем, когда бежим, поднимаемся по лестнице или просто идем. Вот почему так важно овладеть формой выпада.

И Aaptiv здесь, чтобы помочь. У нас есть наглядные руководства, которые выделяют сигналы формы и проработанные мышцы, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

«Выпады — одно из тех упражнений, которые переносятся в повседневную жизнь — идете ли вы, поднимаетесь по лестнице или [спускаетесь] вниз», — говорит Майкл Септ, персональный тренер из Нью-Йорка. «Возможно, это не тот же диапазон движений, но вы стабилизируете одну ногу и маневрируете от бедра к бедру в течение дня», как вы делаете выпад. Хотя во многих упражнениях мы прорабатываем обе ноги одновременно, важно выполнять эти движения на одной ноге правильно, чтобы вы устойчиво стояли на ногах.

Ключ к правильной форме выпада

Самая большая ошибка, которую Септ видит, когда люди делают выпады, — это распределять свой вес в неправильном месте. «Многие люди кладут вес на свое заднее колено», — говорит он. «Но вы должны делать выпады в передних бедрах и пятках, а не в коленях». (Вы когда-нибудь чувствовали боль в коленях во время выпада? Вероятно, поэтому.)

Несколько других примечаний к форме выпада: убедитесь, что сгибаете оба колена одинаково, говорит Септ, и поддерживайте красивый высокий торс. «Используйте руки на бедрах как сигнал, чтобы оставаться в вертикальном положении», — предлагает он.«Не беритесь за пол пальцами ног. Вместо этого подумайте о том, чтобы протолкнуть среднюю и пятую части стопы ».

Для выпада спереди постарайтесь оттолкнуться от передней ноги, чтобы встать, вместо того, чтобы подтягиваться задней ногой, советует Септ. А для обратного выпада подумайте о вытягивании ягодиц и подколенных сухожилий передней ноги, удерживая вес на пятке этой передней ноги.

Методы улучшения формы выпада

Если вы обнаружите, что испытываете дискомфорт в коленях во время выпадов, у вас шатаются ноги во время движения или вы просто не чувствуете 100-процентной уверенности в своей способности выполнять движение, то пришло время понизить его на ступеньку ниже.По словам Септа, вот три способа стать сильнее в выпадах.

Получите поддержку

Для дополнительной устойчивости выберите слегка держитесь за TRX, стену или поручень — все, на что вы можете положить руки для дополнительного равновесия, рекомендует Септ. Затем начните со ступней в шахматном порядке и опускайтесь в раздельное приседание, согнув оба колена на 90 градусов. Оттолкнитесь, чтобы встать, и повторите, держа ступни в шахматном порядке (чтобы вы не шагали вперед или назад).

Переходите к раздельным приседаниям без помощи рук

Как только вы почувствуете себя крепко в выпаде с опорой, работайте над сплит-приседания стоя, ни за что не держась.Вы начнете с расстановки ног, с матом или блоком на полу между ног. Согните оба колена на 90 градусов. Постарайтесь опуститься достаточно низко, пока не коснетесь блока или коврика задним коленом. Встаньте и повторите.

Работайте над ягодицами

Помимо выполнения сплит-приседаний с посторонней помощью или без нее, вы также должны иметь крепкую целостность таза. Это означает, что вы не выгибаете и не округляете нижнюю часть позвоночника при выполнении движения. Чтобы помочь, начните с наклонов таза. Лягте на спину на пол и поставьте ступни на землю.Прижмите спину к полу, напрягая пресс и слегка согнув таз. После нескольких повторений переходите к ягодичным мостам, сжимая ягодицы и поднимая бедра к потолку. Медленно опуститесь и повторите.

Теперь, когда вы знаете, как улучшить форму выпада, ознакомьтесь с силовыми тренировками на Aaptiv.

PitchVision — Местные матчи в прямом эфире | Советы и методы

На прошлой неделе мы обсуждали силу выпада в улучшении результатов в крикете.На этой неделе мы рассмотрим технику хорошего выпада.

Выпад вперед имитирует движения, которые мы совершаем в крикете, когда мы бьем, играем в мяч, подставляем и держим калитку, а также является отправной точкой для развития скорости и стабильности: двух жизненно важных компонентов любого спортивного результата.

1. Начиная с вертикального положения стоя, сделайте выпад правой ногой вперед.
2. Опустите корпус так, чтобы левое колено образовало угол 90 градусов, а бедро параллельно полу.
3. Ваша правая ступня остается позади, только пальцы ног касаются пола.
4. Большая часть веса вашего тела приходится на переднюю ногу, а задняя нога обеспечивает устойчивость.
5. Поднимайте и опускайте туловище, удерживая ноги на месте.
6. Затем левая нога возвращается в исходное положение.

Сконцентрируйтесь на устойчивости при приземлении на переднюю ногу и при возвращении в положение стоя. Этого можно достичь, если вы будете сильны в своем ядре, поэтому это упражнение отлично подходит для игроков в крикет, особенно для быстрых боулеров.

Выполните на правую ногу такое же количество повторений, как и на правую.

1. Для правильной осанки держите спину прямо, а голову смотрите вперед.
2. Дышите во время выпада, делая вдох на пути вниз и выдох на пути обратно вверх.

Легко добавить движения, чтобы получилось гибридное упражнение, которое увеличивает нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела. Сначала освоите базовую схему выпада, затем вы можете добавить такие движения, как:

• Выпад с сгибанием рук на бицепс
• Выпад с прессом от плеч
• Выпад с боковым подъемом плеча

Вращающая манжета — это важная мышца, которая часто травмируется в предсезонный период или в начале сезона, когда полевые игроки «выкидывают плечо».бейсболисты, метатели копья и полевые игроки проводят много времени, работая над этой небольшой, но жизненно важной группой мышц.

Боковые подъемы — полезный способ задействовать манжету как часть полной программы оздоровления плеча.

На следующей неделе, когда вы овладеете этими основными движениями выпада, мы включим еще несколько прогрессивных выпадов, которые имитируют движения крикета при игре на поле, в битве и боулинге.

Техника правильного выпада — капитальная физиотерапия

Выпады, как и приседания, — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Это еще одно упражнение, которое может эффективно воздействовать на более чем одну область вашего тела. Эффективное упражнение означает, что ваше тело извлечет из него максимум пользы, и вы сможете быстрее достичь своей цели! Однако, как и неправильно выполненное приседание, неправильная техника может привести к травмам и проблемам с коленями в будущем. Важно тщательно изучить свою технику и сконцентрироваться на качестве выпада.

Выпады не только полезны для вашего тела, но и их легко выполнять в любом месте, где вы хотите тренироваться.Вы можете увидеть выпады, сделанные в парке во время тренировочных лагерей (* дрожит *). Вы также можете увидеть их в тренажерном зале; Вы можете проявить изобретательность и использовать различные веса и грифы, чтобы увеличить интенсивность выполнения упражнений с выпадами. Мне лично нравится делать выпад, не выходя из собственного дома. Это легкое упражнение, за которое ваше тело будет вам благодарно!

Самым важным фактором при выполнении выпадов является правильное положение коленей во время движения. Это означает:

1. Колени не выходят за пальцы ног впереди
2. Колени не двигаются поверните внутрь
3. Вы держите свое тело в вертикальном положении

Убедившись, что вы соблюдаете приведенные выше правила, вы уменьшаете вероятность любого износа коленных чашечек, а также уменьшаете любые проблемы, возникающие из-за неправильной техники.Правильно двигая коленями, коленные чашечки способны распределять усилие гораздо более равномерно по площади поверхности; это снижает нагрузку только на одну область коленной чашечки.

Кроме того, правильно выполняя упражнение, вы получите максимальную отдачу от выпада. Правильная техника позволяет вашим мышцам функционировать максимально эффективно; а это значит, что вы сможете быстрее развиваться и становиться сильнее!

Обязательно поговорите с одним из наших физиотерапевтов, чтобы получить максимум удовольствия от рутины!

5 технических советов для улучшения выпадов, чтобы сжигать калории и получать результаты

Правильная техника выпадов для достижения правильных результатов

Выпады — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела.Они повышают силу, сжигают калории и помогают в общем функционировании. Формы выпадов — это наука, и способы их выполнения безграничны. Чтобы получить максимальную отдачу от выпадов (и выглядеть наилучшим образом), убедитесь, что ваша форма идеальна. Сравнение традиционной техники выпада с функциональной может научить вас чему-то новому. Прочтите известную версию, а затем изучите 5 советов по технике выполнения выпада. И станьте мастером , как правильно делать выпад , когда вы изучаете анатомию.

Традиционно широко известная техника выпадов:

· Сделайте большой шаг вперед.

· Держите заднюю пятку приподнятой.

· Опускайтесь на землю до тех пор, пока передние колени и бедра и заднее колено не будут под углом 90 градусов.

· Убедитесь, что носок не выходит за шнурки на щиколотке или обуви.

· Вернитесь в исходное положение, когда ваша нога параллельна полу.

Это обычный способ делать выпады. Хотя в этих советах нет ничего опасного, они не подходят для повседневной жизни.

Если вы попытаетесь оторвать что-то от пола одной ногой вперед, вы можете заметить, что происходят разные вещи. Ваше тело движется иначе, чем при традиционном выпаде. Вы должны дотянуться до земли, чтобы верхняя часть тела наклонилась вперед. И вы будете больше полагаться на переднюю ногу при выполнении работы. Наконец, то, к чему вы стремитесь, вероятно, находится не прямо перед вашей передней ногой. Так что вам, возможно, придется потянуться через свое тело, чтобы схватить объект.

Это означает, что традиционные техники выпада непригодны для повседневной жизни.Кроме того, традиционный выпад требует меньшей работы ягодичных мышц. Функциональные выпады задействуют больше мышц и более эффективны. Вот 5 техник, которые помогут улучшить ваши выпады.

1- Более короткий шаг

Сделайте удобный шаг вперед, не забегая вперед . Большой шаг может ограничить естественный диапазон движений бедра, что означает меньшую нагрузку на ягодицы. Более короткий шаг также поможет вам перенести больший вес на переднюю ногу. Это обеспечивает идеальную работу ягодиц, которую вы ищете.

2- Распределение веса

Держите большую часть веса на передней ноге , равномерно распределив ее по всей стопе. Выпад — это продвинутая версия приседаний. Так что представьте это как приседание на одной ноге со стойкой. Ваша задняя нога воспринимает небольшой вес и служит лишь для легкой поддержки и равновесия. Это большое отличие от обычного способа обучения выпадам. Если вес распределяется поровну между обеими ногами, то это не будет большим достижением после приседания.Заставьте переднюю ногу выполнять работу и максимально эффективно используйте выпад.

3- Глубина выпада

Опуститесь примерно на высоту стула. Вы можете опуститься настолько низко, насколько позволяет ваше тело. , просто следите за своей позой. Это означает, что как только ваше колено движется внутрь или ваша спина выгибается, пора подниматься. Колено часто движется из стороны в сторону, но это нехорошо. Напротив, это признак того, что ваши ягодицы не могут контролировать движение. Лучше всего уменьшить диапазон движений.Не опускайтесь так далеко, чтобы убедиться, что вы нацелены на правильные мышцы. Больше не всегда лучше, а в большинстве случаев может быть хуже. Чтобы получить больше от упражнения, используйте только тот диапазон движений, который вы можете выполнять в совершенстве.

4- Движение колена вперед

В отличие от традиционной техники выпада, вы можете позволить колену проходить мимо лодыжки . Вам следует сосредоточиться на том, может ли ваше туловище все еще быть параллельно передней голени. Это правильная техника приседания. Опять же, выпад — это разновидность приседа, поэтому ничего страшного, если ваша голень (большеберцовая кость) движется вперед.В отличие от типичных рекомендаций по форме, выпады не должны быть прямыми вверх и вниз. Вы должны уметь дотянуться до земли с правильным диапазоном движений.

5- Вернуться в исходное положение

Когда вы вернетесь в исходное положение, подумайте об использовании ягодиц на передней ноге, чтобы начать отталкиваться вверх . Вы должны стоять прямо и быть готовыми к следующему повторению. Это поможет подумать о начале движения с бедра, а не с колена.В идеале вы не должны делать выпад в неподвижном состоянии. Если у вас хороший баланс и сила, вам следует сделать выпад и вернуться в нормальное положение стоя.

Функциональный выпад помогает предотвратить травмы и получить больше того, что вам нужно. Когда ваша верхняя часть тела наклоняется вперед и опирается на бедра, вы увеличиваете сгибание вперед и диапазон движений в бедре. Это дает вам большую длину мышцы для сокращения ягодиц. Большинство людей в любом случае хотят поработать над ягодицами, так что это хорошо.

Технологические достижения создают современное общество, которое сидит. Ягодицы редко работают и большую часть дня молчат. Сниженные функции ягодиц могут вызвать такие проблемы, как боль в пояснице, боль в коленях, проблемы с седалищным нервом и многое другое. Есть еще кое-что, что нужно знать об упражнениях, направленных на предотвращение этих повседневных жертв, и вы можете узнать их, если знаете об осанке. Посмотрите, что ваша поза делает с вами здесь.

Правильное выполнение функциональных выпадов поможет вам каждый день.Например, выходить из машины, подниматься по лестнице или поднимать тяжелые предметы. Все они используют одинаковые или похожие движения в качестве выпада.

вариаций выпадов эффективны, и есть много вариантов. Прежде чем приступить к добавлению вариаций, убедитесь, что ваша форма идеальна. Обратите особое внимание на колено. Может ли он двигаться только вперед, а не проваливаться или уходить? Если да, то вы, вероятно, готовы добавить немного творчества. Это также может быть полезно, если вы достигли плато. Если вы оказались в тупике, прочтите эту статью о выявлении и преодолении плато.

При изменении выпада или любого упражнения убедитесь, что вы знаете, над чем работаете. Ваша цель должна попасть в одну из этих трех категорий.

Стабилизация и баланс

Способность нашего тела сохранять стабильность и баланс с возрастом снижается. По мере того как мы теряем эти навыки, мы становимся более склонными к травмам в повседневной жизни. Выпады для стабилизации и равновесия пригодны для повседневной жизни. Имея в виду эту цель, вы можете изменить:

· Направление движения (боковое, поворотное и т. Д.).).

· Конечное положение (равновесие на одной ноге, чередование и т. Д.).

· Стабильность поверхности (передняя или задняя нога на менее устойчивой поверхности).

· Приседания на одной ноге.

Мощность

Стремление к силе часто встречается при спортивном развитии и в высокоинтенсивных тренировках. Сила просто означает увеличение скорости упражнения (скорость производства силы). Если вы хотите усилить выпады, попробуйте:

· Выпады в прыжке

· Конькобежцы

· Повышения мощности на платформе

Похудание

Несмотря на то, что нет специального выпада для похудания, у вас есть варианты.В сценарии похудания вы хотите сжигать больше калорий во время упражнений и позже, когда организм выздоравливает. Выпады для этой цели должны быть нацелены на большие мышцы и как можно больше. Ниже приведены несколько примеров, как максимально эффективно сжигать калории во время выпадов.

· Выпад для сгибания рук или жима над головой

· Выпад с вылетом

· Тяга к выпаду

Прочность

Когда ваша цель — только сила, ваши выпады не будут сильно различаться.Чтобы увеличить силу, вы добавляете больше сопротивления или веса. Однако, когда вы сначала устанавливаете стабилизацию и функционирование, это помогает вам создать больше силы. Когда вы можете создать больше силы, вы сможете быстрее набирать силу. Сначала снизьте стабилизацию, а затем начните добавлять больше веса к простым или стационарным выпадам для достижения силовых целей.

Техника функциональных выпадов всегда вызывает вопросы, так что дайте нам знать, какие у вас есть! Или, если вы хотите получить отзывы о своей форме, загрузите изображение, чтобы получить дополнительные советы экспертов.Продолжайте делать выпад!

предыдущая статья | Следующая статья

Следите за нами и ставьте лайки:

Форма и техника бокового бокового выпада | Live Healthy

By Kim Nunley Обновлено 21 мая 2019 г.

Боковой выпад — качественное упражнение, которое стоит включить в тренировку ног, потому что оно заставляет каждую из ваших нижних конечностей работать независимо. Во время приседаний ваша доминирующая нога может взять на себя больше работы, но боковой выпад заставляет каждую выдерживать одинаковую нагрузку.Начните с выполнения боковых выпадов без веса, пока не овладеете техникой, а затем добавляйте веса по мере продвижения.

Используйте правильную технику

Поставьте ступни на пол так, чтобы они были на ширине плеч, а пальцы ног были направлены прямо вперед. Поднимите правую ногу и сделайте шаг в сторону. Как только ваша стопа полностью поставлена, отведите бедра назад и согните правое колено, чтобы сделать выпад. Опускайтесь до тех пор, пока ваше правое бедро не станет примерно параллельно полу, затем вытяните бедра и колено, чтобы снова подняться.Верните правую ногу в исходное положение, а затем выполните следующее повторение, на этот раз сделав шаг в сторону левой ногой. Продолжайте взад и вперед, пока не выполните все желаемые повторения.

Помните о типичных ошибках

Когда вы опускаетесь в выпад, ваше колено никогда не должно выходить вперед за линию пальца ноги. Если это так, вы подвергаете коленный сустав чрезмерной нагрузке. Чтобы избежать этой проблемы, начинайте выпад, сначала отводя бедра назад, а затем сгибая колени, отмечает личный тренер Джон Романиелло из компании Roman Fitness Systems.Согласно ExRx.net, ваше колено должно указывать в том же направлении, что и ваша ступня. Не позволяйте вашей спине сгибаться, когда вы опускаетесь в выпад. Чтобы ваш позвоночник был в безопасности, во время упражнения ваша спина должна оставаться прямой, а голова — поднятой.

Включите боковые выпады в свою тренировку

Включите боковой выпад в тренировку ног два-три дня в неделю. Боковой выпад в первую очередь развивает большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, приводящие мышцы и икры. Делая большой шаг в сторону, вы уделяете больше внимания большой ягодичной мышце.Короткий шаг больше сосредотачивается на четырехглавой мышце. Выполните два-три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Если вы обнаружите, что в конце подхода ваши ноги не устают, пора увеличить сложность, добавив веса.

Работа с отягощениями

Увеличьте интенсивность бокового выпада, используя штангу с отягощением или пару гантелей. Чтобы использовать штангу, положите ее на заднюю часть плеч. Возьмитесь за штангу обеими руками по обе стороны от плеч, чтобы удерживать ее на месте.Если вы используете гантели, держите по одной в каждой руке, свесив руки по бокам, а ладони обращены к телу. Вы также можете использовать одну гантель и удерживать ее между ног обеими руками.

Perfect Form: Как правильно сделать выпад

Эта страница может содержать партнерские ссылки — они отмечены *. Совершение покупки через моего аффилированного лица означает, что я получаю небольшую долю от продажи.

Я считаю выпады недооцененными упражнениями; для меня они достаточно просты в использовании и дают довольно приличные преимущества (читайте дальше).Вы можете добавить их практически к любой тренировке с вариациями, соответствующими силовым или кардио-целям. Но прежде чем вы начнете загружать вес в этом упражнении или превратить его в плиометрическое движение, лучше всего вернуться к основам и научиться правильно делать выпады.

До сих пор в блоге мы говорили об основах, таких как приседания, отжимания и планка — ссылки на все это приведены ниже. Эти движения являются отправной точкой для многих других упражнений, поэтому, выполнив их, вы будете в безопасности и не получите травм на протяжении всей своей активной жизни.Итак, давайте освоим основы и сделаем выпады вперед….

Освойте основы:

Какие мышцы работают в выпадах?

Выпады — это упражнение для нижней части тела, которое прорабатывает бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Вариации выпадов часто включаются во многие позы йоги, например, в позы воина. Длинный выпад делает упор на ягодичные мышцы, а короткий выпад — на квадрицепсы.

Выпады — это односторонние упражнения, выполняемые с силой только одной ноги за раз, что делает их отличным упражнением для выявления и исправления любого мышечного дисбаланса.

Вы можете делать выпады с собственным весом или усложнять их, используя гантели / штангу.

Как сделать выпад вперед

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи, удерживая их подальше от ушей, одновременно открывая грудь и сосредотачиваясь прямо перед собой.

2. Сделайте шаг вперед на одной ноге, держа оба пальца вперед. Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле; ваше переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено оторвано от земли под углом примерно 90 градусов.

3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а оба колена направлены вперед. Удерживая вес на пятках, толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороной.

Добавьте выпады к тренировке:

Новичок: 1 подход по 12 повторений на каждую ногу

Средний / Продвинутый: 2 подхода по 12 повторений (или альтернативная расширенная версия)

Прогресс: Гантель выпады (по одному в каждую руку)

The Ultimate Lunge Workout

Используя этот выпад вперед и еще пару вариантов, представленных ниже, я создал идеальную тренировку для выпада (нижней части тела).Все упражнения имеют низкую нагрузку (подробнее об упражнениях с плиометрической коробкой здесь), поэтому они идеально подходят для ухода за суставами.

• Боковые выпады, 12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
• Подъемы, 20 повторений на каждую ногу, 3 подхода
• Рецепт выпады, 12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
• Подъем ягодичных мостиков, 8-12 повторений, 3 подхода
• Выпады вперед, 12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
• Приседания с пистолетом, 8-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
• ОТДЫХ: 60 секунд между подходами

Варианты выпадов вперед

Обратный выпад

Это Кажется, что обратные выпады на самом деле могут быть более интуитивными и, следовательно, потенциально проще, чем выпады вперед по нескольким причинам.Обратные выпады легче контролировать, они требуют меньшей устойчивости корпуса и создают меньший крутящий момент (силу вращения) в коленном суставе.

Как сделать выпад в обратном направлении:

1. Начните с положения, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи, удерживая их подальше от ушей, одновременно открывая грудь и сосредотачиваясь прямо перед собой.
2. Сделайте шаг назад на одной ноге, держа пальцы обеих ног вперед. Согните ноги в коленях и опустите бедра к земле; ваше переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено оторвано от земли под углом примерно 90 градусов.
3. Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а оба колена направлены вперед. Удерживая вес на пятках, толкните заднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с другой стороной.

Выпады в прыжке

1. Начните с положения, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — назад, согнув оба колена под углом 90 градусов.
2. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе (на фото выше) так, чтобы вы приземлились в выпаде с правой ногой впереди.
3. Повторить, указав время или количество повторений.

Попробуйте прыжковые выпады в тренировке в стиле Табата.

Боковой выпад / Боковой выпад

Вариант классического выпада с боковым выпадом поможет раскрыть напряженные бедра и пах, одновременно укрепляя внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Преимущество боковых выпадов заключается в перемещении в стороны (из стороны в сторону), а не только вперед — назад, как в классическом выпаде; это больше отражает повседневную жизнь.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
2. Сделайте шаг вправо, поставив правую ногу как можно шире.
3. Согните правое колено, опуская бедра назад и вниз, удерживая левую ногу прямо.
4. Сожмите и задействуйте корпус, ягодицы и ноги, когда вы толкаете правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение.

Что следует помнить:

• Держите обе ступни на земле, а пальцы ног направлены прямо вперед
• Убедитесь, что ваше правое колено движется над правой ногой (на уровне второго и третьего пальцев) на всем протяжении Движение.

Приседания с выпадом

Приседания с выпадом — одно из лучших упражнений для тонуса внутренней поверхности бедер в дополнение к нацеливанию на среднюю ягодичную мышцу — ягодичную мышцу, которая улучшает осанку за счет стабилизации бедер.

1. Начните стоять, ноги на ширине плеч. Шагните левой ногой позади себя и вправо, чтобы ваши бедра скрестились, согнув оба колена, как если бы вы делали реверанс. Убедитесь, что ваше переднее колено совмещено с передней лодыжкой.
2. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой (правой) ногой.

Болгарские приседания со шпагатом

Болгарские приседания с шпагатом, также известные как приподнятый выпад, представляют собой отличный вариант выпада, который направлен на укрепление ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр в неподвижном положении. BSS также проверяет ваше равновесие и координацию при наращивании силы на одной ноге.

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине прыжка, лицом в сторону от скамьи / ящика / дивана.
2. Поставьте левую ногу на скамью позади себя шнурками вниз.
3. Согните правое колено (переднюю ногу), опуская заднее колено к полу.
4. Поднимитесь правой (передней) ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Что следует помнить:

• Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног
• Держите туловище в вертикальном положении во время движения
• Следите за своим положением; вы не хотите быть слишком близко или слишком далеко от скамейки.

Теперь ваша форма выпада безупречна, пора включить упражнения в ваш тренировочный план.От ваших целей будет зависеть, сколько повторений (например, 1-20) или подходов вы выполните. В противном случае вы можете выполнять каждое упражнение какое-то время в тренировке в стиле HIIT.

Какой твой любимый вариант выпада ?!

Elle

P.S Безопасность всегда на первом месте. Если вы новичок в физических упражнениях, обязательно обратитесь за советом к своему терапевту. Убедитесь, что вы пьете много жидкости, носите соответствующую одежду и выполняете упражнения в подходящем месте. Техника превыше всего, и ничто не должно повредить.Если вы испытываете боль, дискомфорт, тошноту, головокружение, боль в груди, одышку и т. Д., ОСТАНОВИТЕСЬ и обратитесь к своему терапевту.

Руководство по упражнениям с обратными выпадами | BarBend

Обратный выпад — это одностороннее упражнение, которое можно использовать для наращивания силы, гипертрофии мышц и улучшения механики движений у силовых, силовых и фитнес-спортсменов. В то время как большинство спортсменов уделяют много времени тренировкам приседаний и становой тяги, обратный выпад (и другие односторонние упражнения для ног) следует включить в программу силовых тренировок, чтобы максимизировать развитие мышц, уменьшить двигательный дисбаланс и повысить устойчивость к травмам.

Таким образом, в этом руководстве по упражнениям с обратным выпадом мы обсудим:

• Форма и техника обратного выпада
• Преимущества обратного выпада
• Мышцы, прорабатываемые обратным выпадом
• Обратные выпады, рекомендации по повторениям и весу
• Варианты выполнения обратных выпадов и альтернативы

Как выполнять обратные выпады — форма и техника

Шаг 1: Начните со штангой на верхней части спины / трапеции, аналогично приседаниям на спине.

Вы можете сделать это со стойки или просто очистить и положить на заднюю часть. Вы также можете разместить груз в передних положениях стойки (в зависимости от вашего варианта).

Шаг 2: Откиньте спину и перенесите большую часть нагрузки на правую ногу, делая шаг левой ногой назад.

Расстояние, на которое вы делаете шаг назад, будет зависеть от количества задействованных подколенных сухожилий и квадрицепсов. Убедитесь, что вы сделали шаг назад настолько, чтобы левое колено (когда вы стоите на земле) было на одной линии или позади правой пятки.

Шаг 3: С нагруженными бедрами под туловищем и должным образом распределенным весом на правую пятку и среднюю часть стопы, встаньте с вертикальным торсом.

У вас может быть небольшой наклон туловища вперед, похожий на угол, который возникает при приседании со спиной.

Шаг 4: Когда вы встаете, верните левую ногу в исходное положение.

Атлет должен поддерживать надлежащее равновесие и избегать наклона или потери равновесия на протяжении всего движения.

Шаг 5: Повторите для каждой ноги поочередно или выполните все с одной стороны, затем поменяйтесь.

Обязательно следуйте инструкциям по подходам, повторениям и нагрузкам, приведенным ниже.

Обратный выпад — проработанные мышцы

Обратный выпад нацелен на мышцы нижней части тела, в первую очередь те, что ниже. Хотя есть и другие группы мышц, которые могут быть затронуты в зависимости от нагрузки (например, обратный выпад на передней стойке или обратный выпад над головой), нижеперечисленные мышцы прорабатываются больше всего.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия используются для эксцентрического управления нагрузкой при спуске подъема, а также помогают разгибать бедра при более глубоких обратных выпадах. Как и в большинстве выпадов, ударными являются подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы работают, чтобы разогнуть бедра и стабилизировать движение, когда лифтер опускается в обратный выпад. Кроме того, активация ягодичных мышц и их сила могут играть роль в стабилизации колена.

Quadriceps

Quadriceps работают, чтобы разогнуть согнутое колено, что может быть нацелено в большей или меньшей степени в зависимости от расстояния, на которое атлет делает шаг назад (более длинный шаг назад приведет к большему сгибанию бедра, чем сгибанию колена, следовательно меньше задействованы квадрицепсы).Кроме того, атлет может выполнять обратные выпады с возвышением передней стопы (см. Варианты ниже), чтобы увеличить диапазон движений и задействовать квадрицепсы.

3 Преимущества обратного выпада

Ниже приведены три (3) преимущества обратного выпада. Обратите внимание, что большинство вариантов выпада могут повысить силу, стабильность и функциональность нижней части тела в одностороннем порядке.

Односторонняя сила, гипертрофия и стабильность ног

Одностороннее развитие силы и мышц ног может повысить общую силу и работоспособность ноги.Обращаясь к односторонним тренировкам, тренеры и спортсмены могут уменьшить асимметрию и дисбаланс, которые могут существовать, которые влияют на положение, стабильность и силу спортсмена в движении. Наконец, улучшая одностороннюю работу нижней части тела, вы можете помочь свести к минимуму чрезмерное использование или схему компенсации, которая может привести к травмам.

Развитие подколенного сухожилия и ягодиц

Подколенные сухожилия и ягодицы могут быть задействованы в большей степени, когда атлет делает более глубокий шаг назад позади них, увеличивая расстояние между задней ногой и ведущей ногой.При этом атлет должен учитывать большее сгибание бедра, что создает большую нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Более сильные четырехглавые мышцы

Обратный выпад может быть изменен (меньший шаг назад, который вызывает большее сгибание колена) для большей нацеливания на четырехглавую мышцу, просто увеличивая степень сгибания колена в ведущей ноге. При этом атлет вынужден оставаться в более вертикальном положении и использовать четырехглавую мышцу для разгибания колена.

Кому следует делать обратные выпады?

Обратные выпады — это движение, которое может повлиять на всех атлетов и лифтеров.Следующие ниже группы могут использовать обратный выпад специально для улучшения движения и силы в соответствующих видах спорта.

Силовые, силовые и фитнес-спортсмены

Силовые атлеты могут использовать обратный выпад как одностороннее упражнение для ног, чтобы помочь в развитии четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодиц. Кроме того, это можно использовать для устранения дисбаланса движений (например, смещения бедра в нижней части приседа) и асимметрии мышц.

Спортсмены на выносливость

Это упражнение отлично подходит для спортсменов, поскольку оно включает одностороннюю стабильность, силу, координацию и равновесие.В дополнение к этим характеристикам, это упражнение может быть полезно для развития односторонней выносливости и мышечной выносливости, если оно выполняется с большим количеством повторений с ограниченными периодами отдыха. Бегуны, велосипедисты и другие спортсмены на выносливость должны регулярно выполнять односторонние упражнения на нижнюю часть тела, так как это очень специфично для спорта.

Общее здоровье и хорошее самочувствие

Для общей физической подготовки и хорошего самочувствия обратный выпад можно использовать для увеличения силы нижней части тела, развития мышц и повышения стабильности в коленях и бедрах.Хотя приседания и становая тяга важны, у некоторых людей могут быть проблемы со спиной или они не могут принять правильную механику при выполнении этих движений. Обратный выпад может быть хорошим движением для замены или добавления в общую программу физической подготовки, чтобы улучшить движение, развитие мышц и стабильность.

Рекомендации по подходам, повторениям и весу обратных выпадов

Ниже приведены четыре подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать обратный выпад в соответствии с тренировочной целью.Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.
Целостность движений — рекомендации по повторениям, подходам и весу
Обратный выпад можно использовать для развития базового понимания атлетом движений выпадов и приседаний. Это основа для установления силы, равновесия и устойчивости ног в одностороннем порядке. Это должно выполняться с легкой или умеренной нагрузкой для умеренных повторений контролируемым образом, чтобы привить надлежащий контроль и координацию.

• 3-4 подхода по 8-10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на правильное эксцентрическое движение / опускание веса), отдых по мере необходимости

Гипертрофия мышц — повторения, подходы и вес Рекомендации

Тренировка обратного выпада при гипертрофии мышц должна включать в себя объем от умеренного до большого с нагрузкой от умеренного до высокого. Приведенные ниже диапазоны повторений можно использовать в качестве общих рекомендаций для увеличения мышечной гипертрофии ягодичных, четырехглавых и подколенных сухожилий.

• 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренными и тяжелыми нагрузками ИЛИ 2-4 подхода по 12-15 повторений с умеренными нагрузками почти до отказа, сохраняя периоды отдыха 45-90 секунд

Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу
В то время как обратный выпад часто не тренируется с тяжелыми и близкими к максимальным нагрузками, атлеты могут использовать умеренные и тяжелые нагрузки в нижнем диапазоне повторений, чтобы увеличить одностороннюю силу ног. Приведенные ниже диапазоны можно использовать для увеличения силы ног.Важно, чтобы атлет контролировал все движение. Если нагрузка тяжелая, настоятельно рекомендуется нанять страхующего или устроиться в стойке для приседаний в целях безопасности. Никогда не перегружайте это движение, всегда осторожно.

• 3-5 подходов по 4-6 повторений с умеренной и тяжелой нагрузкой, при необходимости отдыхая

Мышечная выносливость — повторения, подходы и рекомендации по весу

Обратный выпад может быть выполнен для повышения выносливости нижней части тела и выносливость.Приведенные ниже диапазоны повторений лучше всего подходят для этого типа целей.

• 2-4 подхода по 15-20 повторений с легкими и умеренными нагрузками, выдерживая периоды отдыха менее 30-45 секунд

Варианты обратных выпадов

Ниже приведены три (3) распространенных варианта обратных выпадов, которые можно выполнять, чтобы увеличить одностороннюю силу ног, бросить вызов модели движений и улучшить общую работоспособность нижней части тела.

Обратный выпад на передней стойке

Обратный выпад на передней стойке может быть выполнен с использованием гантелей, гирь или штанги, просто поместив нагрузку на переднюю часть тела.Принимая положение передней стойки, вы бросаете вызов устойчивости корпуса и заставляете подъемника оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения. При этом атлет должен контролировать и координировать выпад в обратном направлении, не позволяя груди опускаться при движении, нацеливаясь на ягодичные и четырехглавые мышцы.

Поднимая переднюю ногу, атлет может увеличить степень сгибания колена передней ноги во время обратного выпада. Делая шаг назад до дефицита, атлет должен оставаться в более вертикальном положении при более глубоком сгибании колена, что поможет увеличить задействование четырехглавой мышцы.

Кроссовер обратный выпад

Кроссовер обратный выпад выполняется с шагом спортсмена назад и немного позади тела (по диагонали). При этом атлет должен контролировать степень вальгуса в коленях (сгибание колен), которое нарушает стабильность бедра. Это хорошее движение для боковой устойчивости, а также для работы с ягодицами.

Альтернативы обратных выпадов

Ниже приведены три (3) распространенных варианта обратных выпадов, которые можно использовать взаимозаменяемо с обратным выпадом для развития силы ног, односторонней устойчивости и работоспособности нижней части тела.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это одностороннее упражнение, которое может развить силу ног, гипертрофию и улучшить результаты приседаний. Это упражнение выполняется путем размещения задней ноги на скамейке или другой поддерживающей поверхности и опускания вниз в выпад, целенаправленно воздействуя на ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

TRX / Выпад с подвеской

Сплит-присед с использованием подвесных лент / TRX-лент — это сложное упражнение, которое заставляет лифтера повысить устойчивость нижней части тела, улучшить контроль двигательных единиц (из-за дополнительной нестабильности движения) и увеличить оба эксцентрика.