Жим Арнольда сидя с гантелями — техника, видео, ошибки
Жим Арнольда подходит лучше всего в качестве второго или добивающего упражнения. Суть упражнения состоит в постоянной нагрузке на передние дельты, средние дельты будут задействованы только при движении вверх. Больше всего нагрузка идёт на передние дельты из-за статической и динамической нагрузки. Хотя жим арнольда и является базовым упражнением, большой вес взять у вас не получится из-за невозможности нормального удержания рук в нижней позиции.
Исходное положение
Упражнение можете выполнять сидя и стоя, в первом варианте нагрузка больше из-за лучшей изоляции. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой, лопатки прижмите в спинке, в пояснице прогиб и напряжение, живот втяните. Возьмите гантели и выведите согнутые в локтях руки перед собой. Ладони должны быть на уровне лба, в это положение вы будете возвращаться всегда после жима вверх. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ими в пол.
Техника выполнения жима Арнольда
Из положения рук перед собой разведите их в стороны и расположите по бокам как при жиме гантелей вверх. Выжмите гантели вверх, плечи сведите на сколько сможете, локти полностью не разгибайте чтобы нагрузка на трицепс не перешла. Опустите руки вниз до уровня ладоней с височной областью, выведите руки вперёд. Выдох на усилии.
strong-life.ru
Жим Арнольда, техника выполнения упражнения сидя с гантелями
Содержание статьи
Жим Арнольда представляет собой упражнение с гантелями, название которого оно получило в честь одного из прославленных бодибилдеров, голливудской звезды и находившегося много лет на посту губернатора города Калифорнии Арнольда Шварценеггера.
Данное упражнение не было выдумано Арнольдом, однако именно благодаря ему оно приобрело среди культуристов широкую популярность. Шварценеггер по праву отдавал ему место одного из самых эффективных упражнений бодибилдинга в построении красивого тела.
Воздействие на мышцы
Жим Арнольда включает в работу средние и передние дельты, плечевые мышцы-вращатели. Данное формирующее упражнение детализирует и уплотняет плечи. Благодаря жиму Арнольда происходит стимулирование роста средних и передних пучков дельт, проявляется чёткая граница разделения дельтовидных и мышц ее окружающих (руки, верх груди).
Подавляющее большинство тренеров считает, что выполнение жима Арнольда приносит больше результата, чем традиционные жимы — при подъеме гантелей. Поворот кисти задействует мышечные волокна самых глубоких слоёв, увеличение в объеме которых приводит к выталкиванию дельт вверх изнутри.
Техника выполнения жима арнольда
- Выбираем скамью с вертикальной спинкой, садимся и плотно спиной прижимаемся к ней. Ноги необходимо согнуть под прямым углом в коленях, упираясь всей ступней в пол.
- Берём в руки гантели и до уровня шеи поднимаем их. Локти надо выровнять так, чтобы с туловищем они находились в одной плоскости или слегка выдвинуть вперед. Руки в запястьях поворачиваем ладонями к туловищу. Это и будет исходным положением.
- Делаем глубоко вдох и, задержав дыхание, вертикально вверх выжимаем гантели. Не нужно поднимать или опускать голову. Подбородок держим параллельно полу, направление взгляда — строго вперед.
- В момент перехода гантелей точки выше уровня макушки, разворачиваем ладони (гантели) наружу. Руки в верхней точке необходимо полностью выпрямить, но при этом нельзя блокировать их в локтях, ладони должны быть направлены вперед, а плечи приподняты.
- Выжав гантели, нужно выполнить выдох, остановиться и сильнее напрячь дельты дополнительным усилием.
- Далее делаем вдох и отпускаем гантели плавно в исходное положение, ладони разворачивая так, в момент выравнивания с уровнем плеч, чтобы их направление было к туловищу.
Советы по жиму Арнольда
- Так как в данном упражнении предполагается кроме дельт разворот рук, то активно работают мышцы-вращатели плеча: подостная, надостная и клювовидно-плечевая. Из-за того, что данные мышцы на порядок слабее дельтовидных, то жим Арнольда следует осваивать с легкими гантелями, в противном случае удерживать правильную форму движения вы вряд ли сумеете, что повышает риск травмирования плеч.
- Необходимо строго правильно выполнять жим Арнольда, от этого будет зависеть эффективность и безопасность упражнения.
- Не нужно торопиться с выдохом. В фазе подъема требуется задержать дыхание, что облегчит удержание в вертикальном положении туловища.
- В начальной фазе упражнения (когда движение рук происходит перед туловищем, до разворота гантелей) основную нагрузку испытывают передние дельты, в момент разворота гантелей подключаются надостная и клювовидно-плечевая мышцы, далее (при движении рук в плоскости туловища) эстафету перенимают средние дельты, частично передавая нагрузку на трицепсы.
- Гантели необходимо жать и отпускать плавно, предпочтительно не останавливаться в нижней точке. Ускорения и рывки к резкому переносу нагрузки на позвоночник.
- Гантели нужно поднимать как можно выше – именно так происходит максимальное сокращение дельт.
Применение жима Арнольда
- Данное упражнение стоит применять атлетам, чей уровень подготовки средний или выше.
- Жим Арнольда необходимо использовать в начале тренировки плеч. Сразу после выполнения данного упражнения выполняем разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.
- Жим Арнольда должны включать 3-4 сета по 6-12 повторений.
Регулярно выполняя жим Арнольда, можно не только получить красивый плечевой пояс, но и добиться улучшения мастерства во многих смежных видах спорта.
justfitnes.ru
Жим Арнольда | MenGen
Жим Арнольда также относится к базовым упражнениям со свободным весом (гантелями). Он отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, задействуя все три пучка (передний, средний и задний). Арнольдов жим по праву считается одним из самых лучших формирующих упражнений на плечи, которое детализирует, уплотняет их, отделяя от грудных и других окружающих мышц.
Основные пучки, которые получают нагрузку, это, конечно же, передний и средний, однако за счет специфики движения также в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча.
Конечно же, всех Вас интересует правильная техника выполнения этого упражнения, однако прежде чем к ней переходить, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, так называемые “затыки», которые чаще всего возникают.
Итак, вот эти ошибки:
изначальное использование больших рабочих весов;
плохой “прогрев” плеч и ротарной манжеты;
вращение кистей при начале подъема;
отклонение корпуса назад;
неплавный жим гантелей — рывки и толчки.
Старайтесь концентрировать свое внимание на этих моментах и тогда Вы избежите ненужный травм.
Итак, переходим к правильной пошаговой технике выполнения упражнения.
Подойдите к скамье со спинкой, установите ее в вертикальное положение и плотно сядьте. Затем, прижав позвоночник, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Гантели возьмите стандартным хватом и поднимите их до уровня шеи. Широко расставьте ступни ног и мощно упритесь всей их поверхностью в пол.
Сделайте разворот кистей, чтобы ладони смотрели на Вас. Теперь гантели находятся в нетипичном положении – это и есть исходная позиция.
Зафиксируйтесь и еще раз проверьте свою стартовую позицию: ладони смотрят на Вас, локти согнуты под прямым углом и подняты до уровня шеи, корпус жестко стабилизирован.
Глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите обе гантели вертикально вверх, при этом поворачивая ладони внутрь. Ладони должны смотреть вперед в конечной точке амплитуды. Взгляд направлен вперед, подбородок строго параллелен полу.
Как только гантели пройдут “макушку” головы, сразу же начинайте разворачивать ладони наружу (от себя). В верхней точке амплитуды руки необходимо полностью выпрямить, плечи приподнять, а ладони направить вверх.
Сделайте глубокий вдох, опустите гантели в исходное положение, разворачивая ладони к себе, когда они достигнут уровня дельт. Помните про локти – они должны быть согнуты под прямым углом.
Сделайте короткую паузу и начните новое повторение.
Это все, что касается техники выполнения, теперь давайте вскользь пробежимся именно по фазам работы мышц при выполнении упражнения, т.е. когда какая мускульная единица включается в работу.
Начальный этап жима обеспечивают передние пучки дельтовидных. Далее, по мере разворота кистей (от себя) и плавного разведения локтей в стороны в плечевых суставах, происходит абдукция – их отведение. Средние пучки дельт включаются в работу, когда руки выпрямляются выше головы. Большие грудные напряжены практически в течение всего жима (точнее, в его положительной фазе). Когда происходят вращательные движения плечами, напрягаются широчайшие мышцы спины.
Переходим к десерту :).
Как и в любом упражнении здесь есть свои фишки и секреты. О них то мы и поговорим далее.
В жиме Арнольда очень важны:
Сознательная задержка дыхания.
Только в этом случае грудная клетка сможет послужить надежной опорой позвоночнику и снять часть нагрузки с плечевых суставов.
Высокое поднятие гантелей.
Очень часто многие не дожимают полностью гантели до верха, работая по сокращенной амплитуде. Однако если Вы хотите добиться максимального сокращения дельт и трапеций, необходимо каждый раз поднимать гантели максимально высоко над головой.
Чередование вариантов траекторий.
Большинство атлетов выполняют это упражнение строго по лекалу, однако если Вы хотите добиться максимальной стимуляции роста дельт, тогда чередуйте различные варианты траектории: жмите строго вверх, сближайте в верхней точке или жмите немного в стороны.
Отличие жима Арнольда от жима гантелей вверх в том, что за счет пронации (разворота) кисти в нижней точке движения, в работе принимают участие самые глубокие слои мышечных волокон. Они, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх. Кроме того, плечи в этом упражнении работают по большей амплитуде. Все вместе это дает большую нагрузку мышцам в сравнении с классикой.
mengen.ru
Жим Арнольда техника выполнения
Все мы стремимся к совершенству. А совершенство требует усилий. Всем привет, друзья, давно не «виделись». В сегодняшней статье я поделюсь с Вами информацией касательно того, что такое жим Арнольда. Техника выполнения этого упражнения, естественно, будет детально мной разобрана, а также будут указаны аспекты и интересные моменты, связанные с этим движением.
Содержание (Скрыть)
Чтобы накачать плечи, то есть дельтовидные мышцы плеч, необходимо делать жимы отягощений вверх в положении стоя или сидя. Конечно, есть также упражнения, не менее эффективно развивающие «дельты», и при этом никак не связанные с жимами вверх, например, отжимания на брусьях. Но среди всего прочего особого внимания заслуживает одно достаточно известное в своих кругах упражнение – жим Арнольда.
Происхождение жима Арнольда
Для начала я хочу Вам поведать, что данное упражнение было придумано всем известным Арнольдом Шварценеггером во времена своей атлетической карьеры. Хотя как придумано? Не с нуля же он его создал? Да, действительно, за основу было взято упражнение «жим гантелей сидя» и просто дополнено, усовершенствовано еще одним движением – выводом рук (локтей) с гантелями вперед для дополнительной нагрузки передних пучков дельтовидных мышц.
Проще говоря, Арни создал новое, взяв при этом за основу уже давно известное. Посудите сами. Танк Т-90, по сути, является глубокой модификацией его предшественника – танка Т-72. Но все-таки это новый танк, отличающийся от своего «отца» многими параметрами. Аналогичная картина и у нас с Вами в упражнениях, если кто понял мою аналогию.
Для чего это нужно
Как я уже сказал, данное упражнение подразумевает вывод рук вперед после завершения жима гантелей сидя. Этот самый вывод рук и является тем отличием, которое и делает все упражнение особенным: сами жимы друг от друга отличаются незначительно, по крайней мере — для любителей культуризма.
Так вот, выполняя жимы гантелей или штанги, например, Вы при опускании утяжелителей вниз, кладете их как бы на широчайшие мышцы спины, позволяя расслабиться работающим мышцам – дельтовидным. Если выводить руки вперед (как именно – расскажу чуть ниже), то фаза отдыха пропадает, ведь класть руки уже некуда – широчайшие здесь не помогут.
Вот и получается, что благодаря этому выведение рук вперед «дельты» получают дополнительную нагрузку, лишаясь отдыха в нижней точке движения. Точнее, больше всего напрягаются передние отделы дельтовидных мышц, хотя при жиме работают и два остальных – средний и задний.
Данное упражнение можно использовать как на начальной стадии тренировки плеч, чтобы максимально сократить их, так и на финальной, чтобы забить их для лучшей проработки. Но стоит учитывать тот факт, друзья, что в конце тренировки плеч в этом упражнении Вы, скорее всего, возьмете вес гантелей меньше, ведь до этого всевозможные жимы отягощений вверх порядком утомят Ваши «дельты». А ведь есть еще и разные подъемы рук в стороны, вперед, если программа составлена грамотно.
Техника упражнения
Для выполнения Вам понадобятся гантели с весом, позволяющим Вам выполнить до 10 повторений в жиме гантелей сидя. Поэтому потратьте один день на то, чтобы подобрать этот вес, но не делайте этого в день прокачки плеч.
Далее Вам понадобится наклонная скамья: поднимите ее до максимума вверх. Почти все готово, перейдем к технике.
Примите положение сидя на скамье. Стопы расположите так, чтобы они были шире плеч, а носки смотрели в разные стороны. Возьмите в руки гантели. Видели ли Вы когда-нибудь, как боксеры ставят блок против даров соперника? Как они выставляют обе руки перед собой, чтобы противник не ударил им в лицо? Сделайте то же самое, но с гантелями в руках (обратным хватом): полностью их сводить не нужно, пусть будет пространство между руками – бить-то Вас никто не собирается. Это и есть, собственно, исходная позиция.
После этого разверните локти в стороны так, чтобы они были на уровне плеч, но смотрели в противоположные стороны, то есть влево и вправо. Естественно, гантели вместе с кистями разворачиваются: рукояти уже смотрят вперед, в не в стороны, как ранее. Теперь из этого положения выполните жим гантелей сидя (выпрямите руки с весами) с «доворотом» кистей: ладони смотрят прямо перед Вами, а рукояти гантелей – в стороны.
Если описать технику выполнения этого упражнения проще, то получаются три фазы:
- исходная позиция;
- разведение локтей в стороны;
- выпрямление рук.
Возвращать обратно руки в исходную позицию необходимо таким же образом, но с конца: опускание рук в стороны с поворотом кистей, сведение локтей перед собой с тем же поворотом кистей.
Особенности жима Арнольда
Главной особенностью (и самой распространенной ошибкой по совместительству у новичков) является удержание локтей перед собой. Их необходимо держать на уровне плеч не опуская.
Как Вы понимаете, новички без помощи тренера или более опытного товарища этого не делают, что значительно снижает эффективность упражнения, а и всего тренинга в целом. Смысл тогда этого упражнения теряется.
Если все-таки это упражнение выполняется тяжело (актуально для последних подходов и повторений), предлагаю Вам воспользоваться помощью дыхания: на каждом усилии (при разгибании рук вверх) Вы должны делать выдох – легкие помогают преодолеть сопротивление свободных весов, то есть давление гантелей. Вдох же делайте при опускании рук.
Жим Арнольда, техника выполнения – все это для Вас, уважаемые друзья. Если Вы хотите что-то еще узнать о других интересующих Вас упражнениях – пишите в комментариях. Ну а у меня на сегодня все, был рад стараться. Подпишитесь на обновления блога, чтобы быть в курсе всех спортивных новшеств, а также поделитесь этим материалом со своими друзьями. Всего наилучшего.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
Жим Арнольда — какие мышцы работают?
Арнольд Шварценеггер является эталоном для многих спортсменов, которые занимаются развитием своего тела. Благодаря своему опыту и знаниям мышечного строения известный актер и бодибилдер предложил уникальное упражнение для проработки плеч.
Жим Арнольда – какие мышцы работают?
Благодаря тому, что во время выполнения упражнения, руки делают разворот, в работу вовлекаются разные группы мышц. Большая часть нагрузки приходится на три пучка дельтовидных мышц. Стоит отметить, что упражнение жим Арнольда развивает мышечные волокна дельт, которые не задействуются в классическом жиме, поэтому плечи будут выглядеть объемными. Кроме этого, в работе принимают участие трицепсы, трапеция, верхняя часть грудных мышц, а еще зубчатые и надостная мышца. Жим Арнольда нагружает мышцы во время всего выполнения упражнения, что отражается на эффективности.
Жим Арнольда – техника выполнения
Шварценеггер всегда уделял особое внимание технике выполнения упражнений, без чего достичь результатов не получится. Есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выполняя жим Арнольда.
- Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять плечевые суставы, выполняя вращения и разведения.
- Многие делают ошибку, используя изначально большой вес, но нужно реально оценивать свои возможности и для освоения правильной техники выполнения, необходимо начинать с малой нагрузки.
- Нельзя задерживать дыхание, так, выдыхать следует на усилии, то есть на выполнении жима.
- Выполняя жим Арнольда, техника которого должна соблюдаться четко и без изменений, учтите, что нельзя поднимать гантели рывками, поскольку это повышает нагрузку на позвоночник.
- Что касается количества повторений, то постепенно следует дойти до такого уровня, чтобы выполнять 8-12 раз в 3-4 подхода.
- В конечной точке амплитуды движения необходимо выполнять жим, как можно выше, чтобы достичь пикового сокращения дельтовидных мышц.
- Нельзя допускать касания гантелей друг друга в верхней точке движения. Если пренебречь этим правилам, то это нарушит баланс движения и может стать причиной травмы.
- Лучше всего выполнять жим Арнольда в начале тренировки плечевого пояса, поскольку упражнение отлично разогревает мышцы.
Жим Арнольда сидя
Этот вариант упражнения считается более предпочтительным и лучше всего выполнять его на скамье с поднятой спинкой, которая будет поддерживать спину в прямом положении. Это особенно важно для новичков, поскольку в результате выполнения жима с ошибками можно травмировать позвоночник. Жим Арнольда сидя с гантелями, выполняется по такой схеме:
- Сядьте на скамью и прижмите спину к сиденью или же удерживайте ее в прямом положении. Гантели удерживайте на уровне плеч ладонями к себе.
- Медленно выполняйте жим, и когда гантели достигнут линии глаз, необходимо начинать выполнять разворот ладоней. Не стоит начинать делать разворот раньше указанной точки.
- Когда ладони будут находиться на уровне макушки, они должны быть направлены к голове. Когда руки будут полностью выпрямлены над головой, то ладони должны быть направлены вперед. В конце движения сделайте остановку, сделав выдох.
- Повторяя траекторию движения, только в обратном направлении, опустите руки вниз, принимая исходную позицию.
Жим Арнольда стоя
Некоторые спортсмены предпочитают выполнять представленное упражнение стоя, но в таком случае нагрузка на спину повышается, что может привести к получению травмы, поэтому следите, чтобы спина была в прямом положении. О том, как правильно делать жим Арнольда, описано выше, главное, не наклонять спину назад. Стоит отметить, что этот вариант упражнения дополнительно нагружает боковые пучки дельтовидных мышц.
Жим Арнольда лежа
Некоторые спортсмены выполняют упражнение и из положения лежа, что позволяет снять нагрузку с позвоночника. Такой жим Арнольда Шварценеггера подразумевает соблюдение ряда нюансов:
- Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, поставив полную стопу на пол.
- Гантели держите возле плеч, и выполняйте жим, по схеме описанной ранее.
- Рекомендуется держать поясницу прижатой к скамье и не поднимать спину.
Жим Арнольда для девушек
Чтобы иметь пропорционально развитое тело, представительницы прекрасного пола должны уделять внимание проработке всех мышечных групп и плеч в том числе. Для этой цели идеально подходи жим Арнольда, техника выполнения для девушек ничем не отличается от мужского варианта, но есть некоторые особенности, которые важно учесть:
- Необходимо начинать тренировку с небольшого веса, чтобы освоить технику. Повышать нагрузку следует плавно.
- Чтобы улучшить эстетику мышечного рельефа, необходимо увеличивать количество повторений.
- Не стоит бояться, что плечи станут массивными, поскольку для этого необходимо тренироваться с большим весом и принимать много протеина.
womanadvice.ru
Жим Арнольда — техника выполнения в видео, фото сидя, какие мышцы работают?
Жим Арнольда – это базовое упражнение, на дельтовидную группу мышц или в простонародье – плечи. Жим Арнольда был назван так в честь Арнольда Шварценеггера, который считал его своим любимым упражнением. Большинство профессионалов бодибилдинга отдают предпочтение именно этому упражнению.
Почему ему? В этой статье мы максимально подробно ответим на этот вопрос.
Какие мышцы задействованы?
Особенность жима Арнольда от других упражнений и тренажеров для плеч в том, что это упражнение полностью охватывает мышечную группу. Оно является базовым – то есть, многосуставным, одновременно воздействуя на несколько видов мышечных групп и суставов.
Во время технически правильного выполнения жима задействуются все 3 пучка дельтовидных мышц, которые разделены на:
- Переднюю и среднюю, головку дельтовидной мышцы (Покрывают плечевой сустав спереди и сверху).
- Надостную мышцу (Мышца верха спины, покрыта дельтами и трапецией).
Помимо того, что полностью напряжена вся дельтовидная группа мышц, нагружаются мышцы-ассистенты.
Жим Арнольда дает нагрузку на:
- Трапециевидные мышцы (Большая мышца, посередине верха спины).
- Трицепс (Тыльная сторона верха груди).
- Верх большой грудной мышцы (Верхняя часть грудной клетки).
- Клювовидно-плечевая мышца (Внутренний участок верха руки).
- Передняя зубчатая мышца (Боковая область грудной клетки).
Техника выполнения
Технически выполнять это упражнение не так уж сложно. Но так как дельты – весьма хрупкая мышечная группа, следует выполнять жим правильно, используя больше технику, а не силу.
Итак, рассмотрим идеальную технику жима Арнольда:
- Сядьте на скамью, предварительно поставив спинку под прямой угол (90 градусов), ноги согните, под тем же углом, спину выпрямите, плотно прижмите к спинке скамьи.
- Возьмите гантели стандартным хватом, аккуратно, без резких движений, подымите их на уровне шеи. Займите устойчивое положение на скамье – ноги уприте в пол, сядьте ровно, спину не прогибайте, локти выровняйте. Теперь поверните гантели так, чтобы ваши ладони смотрели в сторону вашего лица. Голову не опускайте и не поднимайте, подбородок держите прямо, смотрите вперед.
- Глубоко вдохните, если чувствуете готовность – поднимайте гантели над головой, держа руки строго вертикально, не отклоняясь от траектории движения. Не доходя до высшей точки подъема, начинайте аккуратно разворачивать ладони внутрь.
Рекомендуется – не выпрямлять полностью руки, не заблокировав тем самым локти.
- Как только достигнете пика подъема, сделайте выдох, задержавшись на долю секунды, напрягите дельты, прочувствуйте мышцы, их напряжение.
- Теперь, глубоко вдохните и начинайте плавно опускать гантели.
- Когда гантели достигнут уровня лба, начинайте разворачивать ладони. Руки держите строго вертикально.
- Опустив гантели, отдохните около 1-2 секунд и начинайте движение заново.
Стоя или сидя?
Существует вариация выполнения жима Арнольда – стоя. Но она несколько отличается от техники выполнения на скамье. Жим Арнольда стоя подойдет только опытным бодибилдерам, но никак не новичкам. Поскольку все упражнения, в которых задействованы дельты, весьма травмоопасны при неправильном исполнении, стоит отказаться от жима стоя либо использовать очень легкие веса.
Преимущества жима Арнольда сидя очевидны:
- Безопасность. Сидя на скамье, вы имеете более устойчивое положение, нежели стоя. Шанс нанести себе травму или упасть, намного меньше.
- Большие веса. На скамье вы сможете использовать гораздо большие веса, чем выполняя упражнение стоя на ногах. А это, в свою очередь, даст лучшие результаты.
- Целенаправленная нагрузка. При жиме Арнольда сидя вы целенаправленно даете нагрузку на пучки дельт, не распыляясь на остальные мышцы. При жиме стоя будут задействованы большинство мышц начиная от трапеции и заканчивая икроножными.
- Техника. Вам будет намного проще учиться и соблюдать правильную технику выполнения упражнения сидя на скамье.
- Страховка. Если вы выполняете упражнение сидя на скамье, вашему товарищу будет куда проще подстраховать вас и помочь дожать гантели. Стоя – это будет довольно проблематично, особенно если вы высокого роста.
Жим Арнольда для девушек
Правила выполнения упражнения для девушек, не отличаются от мужской техники.С учетом женской мышечной системы, можно выделить несколько нюансов:
- Не берите слишком большой вес. Не смотрите на мужчин, делайте упор на технику, а не на большие веса, старайтесь увеличивать нагрузку плавно, без резких скачков.
- Увеличивайте количество повторений. Если вы хотите подтянутые и красивые руки, а масса у вас не в приоритете, то уделяйте внимание количеству повторений, а не весу гантелей.
- Доводите гантели до верхней точки амплитуды. С учетом менее развитых физических возможностей, девушкам может быть полезно – доводить гантели до конца, блокируя локти. Так вы получите немного отдыха, но не стоит задерживаться дольше секунды.
Общие рекомендации
Здесь мы поделимся с вами самыми важными советами и рекомендациями, которые сделают ваши тренировки качественнее:
- Не делайте резких движений. Дельтовидные пучки – очень чувствительны к нагрузкам, поэтому не пытайтесь делать резких движений, рывки и излишне перегружать дельты. Помните, что в погоне за результатом, вы можете нанести себе травму и выбыть из тренировочного процесса на месяцы.
- Не гонитесь за весами, учите технику. В начале своего пути, вам следует обратить внимание на постановку правильной техники. Когда вы освоите технику, вы перегоните тех, кто гнался за весами.
- Не останавливайтесь в нижней и верхней точке. Не стоит надолго задерживаться, в верхней или нижней точке амплитуды, старайтесь выполнять упражнение непрерывно, но соблюдая технику.
- Создайте связь “Мозг-мышцы”. Сознательно напрягайте дельты и чувствуйте их движение, во время выполнения упражнения.
Для более быстрого прогресса вы можете делать “Молитву на ночь”. Эта специальная техника выполняется следующим образом: сядьте на ровную поверхность и повторяйте технику жима, делайте повторы без веса, сознательно напрягая дельты.
Технику можно выполнять и вне тренировочного процесса, например, дома. Тем самым вы улучшите нейронную связь между мозгом и мышцами, что ускорит прогресс.
planfit.ru
правильная техника выполнения упражнений, распространенные ошибки :: SYL.ru
В последнее время можно наблюдать за тем, как растет количество людей, следящих за своей фигурой и телосложением. И это на самом деле очень хорошо. Многие ходят в тренажерные залы, некоторые занимаются в домашних условиях либо на специально оборудованных площадках, но всех этих людей объединяет одно — тренировка.
Многие известные культуристы и бодибилдеры говорят о том, что сложнее всего прокачать плечевой пояс. Из-за большого количества маленьких мышц на красивый рельеф могут уйти годы упорных тренировок. В данной статье мы рассмотри одно из упражнений, которое способствует росту мышц в данной области, разберем техники выполнения и его разновидности.
У многих знаменитых бодибилдеров это упражнение является одним из любимых в их арсенале. Речь зайдет о действии, названном в честь одного из величайших людей всех времен и народов Арнольда Шварценеггера. Соответственно, оно и называется — «жим Арнольда», или жим гантелей сидя. Дело в том, что данное упражнение преимущественно выполняется сидя, тем самым давая колоссальную нагрузку на плечи. Перейдем от слов к действиям и наконец-таки увидим, что это и с чем его «едят».
История возникновения
Из названия логически можно догадаться, что это упражнение придумал тот самый Арни, но это далеко не факт. Многие атлеты использовали его и до Шварценеггера. Арнольд любил этот вид физических нагрузок очень сильно, так как он прорабатывает самые глубокие пучки дельтовидных мышц. Он использовал это упражнение непосредственно перед соревнованиями, так как при его выполнении очень хорошо прорисовываются дельтовидные мышцы, обретая определенную форму. Исходя из этого, многие профессиональные культуристы советуют выполнять его с маленьким весом в конце тренировок. Так как аналогов оно практически не имеет, но есть две вариации его выполнения — стоя и сидя. Следует отметить, что лучше выполнять сидя, так как в данном случае исключены моменты читинга.
Постепенно перейдем к технике выполнения этого замечательного упражнения.
Техника жима гантелей сидя
Для того чтобы выполнять этот вид физических нагрузок, вам понадобятся всего лишь гантели с разминочным и рабочим весом и скамья с вертикальной спинкой.
- Садитесь на скамью и вплотную прижмитесь спиной к ее спинке. Ноги необходимо согнуть в коленях под углом 90 градусов и проследить за тем, чтобы стопы не отрывались от пола.
- Возьмите гантели и поднимите согнутые в локтях руки на уровень шеи. Сделайте так, чтобы ладони смотрели на вас, а локти были параллельны ногам. Такое положение будет являться исходным.
- На вдохе поднимите гантели на максимально возможную высоту, при этом не отрывайте спину от скамьи и не помогайте себе ногами. Ноги должны быть «приклеены» к полу. Не поднимайте и не помогайте себе головой, взгляд должен быть направлен строго вперед.
- Начинайте отпускать гантели и, когда пройдете уровень головы, разворачивайте руки ладонями к себе.
- После поворота плавно сводите руки друг к другу. После того как свели, разводите гантели в разные стороны с одновременным вращением рук в обратном порядке (аналогично предыдущему пункту).
Жим стоя или сидя?
Если присмотреться к двум упражнениям повнимательней, то можно заметить, что жим Арнольда стоя и сидя — это две разные версии. При выполнении стоя, больше всего развиваются боковые дельты. Хотя можно заметить работу трицепсов и трапециевидных пучков.
Тем не менее можно сказать, что жим гантелей на плечи сидя подойдет тем, кто набирает массу. Если делать стоя, то будет увеличиваться сила. Если вы хотите увеличить силу трицепсов для увеличения поднимаемой массы, нужно воспользоваться жимом штанги узким хватом. Но и тем, кто работает на увеличение собственных силовых показателей, рекомендуется выполнять облегченные жимы сидя. Возьмите гантели с легким весом и выполните 4-5 дроп-сетов по 5 повторений.
Ошибки, которые повторяются чаще всего
Конечно же, в нашем деле без ошибок в выполнении обойтись очень трудно. В первое время любой новичок или даже любитель может испытывать некоторые трудности с выполнением данного упражнения. Из мелких, но также действенных недочетов выделяется использование читинга при подходе. Не выполняйте движения рывками и уж тем более не включайте в работу голову.
Первая оплошность
Первая и самая распространенная ошибка — это не до конца выпрямленные руки. В момент жима гантелей из-за головы сидя, они на какой-то момент задерживаются в полусогнутом положении и опускаются. Если выполнять таким образом сет, то не будет максимального эффекта на широчайшие, трапециевидные и средние дельтовидные мышцы спины.
Вторая ошибка при выполнении жима Арнольда сидя с гантелями
Вторая ошибка — это отсутствие разминки перед выполнением действия. Само по себе упражнение должно выполняться в самом конце тренировки, или же стоит провести очень хороший мышечный разогрев для того, чтобы они обрели определенную эластичность.
Третья ошибка
Третья ошибка чаще всего относится к новичкам. Много тех ребят, которые пытаются прыгнуть с места в карьер. То есть взять очень большой вес и пытаться работать с ним. Еще раз повторимся, что данное упражнение лучше выполнять не на количество поднятых вами килограмм, а на качество выполнения подхода.
Четвертый недочет
Четвертая ошибка относится ко всем, и даже к ветеранам бодибилдинга. Она заключается в том, что некоторые годами не меняют свои упражнения. Так и в жиме гантелей сидя, чтобы чувствовался эффект, а не застой на одном и том же месте, стоит время от времени менять траекторию и порядок выполнения упражнения.
Пятая — самая жестокая ошибка
Ну и наконец, пятая ошибка — это одна из самых грубейших ошибок в выполнении жима гантелей вверх сидя, раннее вращение кистей к торсу. При раннем вращении выключаются из работы передние пучки дельтовидной мышцы, и поэтому упражнение всячески теряет свой смысл. Кисти надо начинать вращать тогда, когда ваши руки проходят воображаемую линию макушки головы.
Небольшие советы для эффективного исполнения данного упражнения.
- В этом упражнении активно участвуют мышцы-вращатели плеча. Считается, что они намного слабее дельтовидных мышц, поэтому следует выполнять упражнения с маленькими весами во избежание серьезных травм.
- Соблюдайте правильность выполнения и не спешите. Если нужна помощь, то попросите рядом стоящего подстраховать вас.
- Не спешите выдыхать воздух. При жиме гантелей сидя, остановка дыхания может сыграть важную роль в удержании вашего торса.
- Жмите и опускайте плавно, не делая резких рывков. Как известно, такие действия могут негативно сказаться на состоянии позвоночника.
Ну и напоследок стоит привести слова человека, в честь которого названо упражнение, обсуждаемое в нашей статье. «Железный Арни» говорил: «Для меня жить — это постоянно испытывать голод. Смысл жизни — не просто существовать или выживать. Нужно постоянно двигаться вперед, вверх, достигать, завоевывать.» Двигайтесь вверх, достигайте поставленных перед собой целей, завоевывайте вершины, и тогда вы будете успешным человеком.
www.syl.ru