Программа для накачки пресса – программа тренировок и питания для рельефного пресса

Содержание

Программа для пресса для мужчин: комплекс упражнений

Не будет преувеличением сказать, что желание обрести подтянутый рельефный торс, украшенный «кубиками», присуще большинству молодых мужчин, стремящихся поддерживать на высоте свою физическую форму.

Отметим, что пресловутые «кубики» присутствуют у каждого, однако в большинстве случаев они надежно скрыты от глаз слоем жира, избавиться от которого можно проявив настойчивость, комплексный подход и регулярно выполняя упражнения для пресса.

Содержание статьи

Первые шаги

Прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, следует определиться, какие цели вы перед собой ставите и каким образом их можно достичь? Стоит отметить, что надеяться на то, что рельефный пресс и кубики появятся у вас уже вскоре после выполнения комплекса упражнений, не стоит – это достаточно долгий процесс, требующий серьезной работы.

Однако если вы ставите перед собой цель получить вместо рыхлого брюшка плоский и слегка рельефный пресс, уже через несколько недель регулярных тренировок результаты будут очевидны.

Надо сказать, что накачка пресса требует комплексного подхода, и одними тренировками тут не обойтись. Обязательным условием является разработка и соблюдение оптимального рациона питания. Так, для достижения результата следует исключить из своего ежедневного рациона сладости, мучные изделия, жиры, жареные продукты. Также рекомендуется значительно сократить потребление соли и специй.

Помимо прочего, необходимо постепенно сокращать размер порций, однако резких шагов в этом направлении стоит избегать, так как недостаток питательных веществ окажет отрицательное влияние на интенсивность формирования рельефных мышц.

Разработка плана и графика тренировок

Одним из важнейших составляющих успешного результата является регулярность тренировок

. Для этого следует продумать и разработать удобный график занятий. При этом следует учитывать, что интенсивность тренировок для новичков не должна превышать 3-4 занятий в неделю продолжительностью от 15 до 20 минут. Более частые и длительные тренировки будут способствовать излишней нагрузке на внутренние органы и, как следствие, возникновению проблем со здоровьем.

При разработке графика не обязательно выделять для тренировок определенное время, так как вследствие повседневной загруженности его придется постоянно нарушать. Лучше просто четырежды в неделю выкроить по 20 минут для тренировок по утрам или вечерам. Главное тут не строго определенное время, а частота занятий, которую не следует нарушать.

Упражнения для накачки пресса

После разработки плана и графика тренировок возникает наиболее актуальный вопрос – какой из многочисленных комплексов упражнений для пресса способен привести к оптимальному результату? Ознакомиться с этими комплексами сегодня можно без проблем – они широко представлены в специализированных изданиях и на интернет-ресурсах.

Однако большинство этих комплексов нацелены на максимальную нагрузку. Некоторые абсурдные методики предлагают выполнять упражнения на пресс по нескольку часов, что недопустимо не только для дебютантов, но и для опытных атлетов.

Попытаемся представить читателям оптимальную методику и комплекс тренировок для пресса, позволяющие добиться результата без ущерба для здоровья.

Особенности тренировок

Тренировка мышц пресса имеет определенные особенности, так как в этом случае, в отличие от тренировок других мышечных групп, не преследуется цель наращивания мышечной массы. Основной задачей в этом случае является формирование рельефной мускулатуры, и комплексы упражнений должны быть направлены на достижение указанной цели.

Формированию рельефной мускулатуры пресса традиционные силовые тренировки не только не способствуют, но и препятствуют. Необходимо избегать отягощения, сделав упор на многочисленных повторениях того или иного элемента – в среднем выполняется 3 подхода с интенсивностью 10-15 повторов. Подобная интенсивность тренировки считается оптимальной.

При этом еще раз напомним, что достижение результата только за счет тренировок невозможно, так как ни один комплекс упражнений на пресс не способен сжигать жир. Известно, что для сжигания 1 килограмма подкожного жира необходимо безостановочно выполнить около полумиллиона скручиваний! Только регулярные тренировки вкупе со строго соблюдаемой диетой могут привести к необходимому вам результату.

Читайте больше о спорте:

Комплекс упражнений

Для начала следует ознакомиться с техникой

выполнения базовых элементов – обычных и боковых скручиваний, стоек, подъемов ног в положении лежа, наклонов в сторону. При выполнении названных элементов важно ощущать, что они воздействуют на мышцы пресса. Упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе, стараясь избегать ошибок. При многократном повторении элементов в мышцах пресса может появиться жжение.

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги опущены на пол, пальцы рук касаются головы, а локти разведены в сторону. Напрягая мышцы живота необходимо медленно приподнять туловище не сгибая шеи. По достижении верхнего максимума следует взять паузу, после чего опуститься вниз, не достигая при этом спиной пола и не ложась на спину. Упражнение включает в себя три подхода с 10 – 12 – кратным повторением.

Стойка на руках

Напрягая мышцы пресса выпрямить по максимуму тело, обратив взгляд вниз. Задержаться в этом состоянии по возможности долго, после чего взять паузу продолжительностью около минуты. Повторить упражнение трижды.

Наклоны в сторону

Удерживая гантель в одной из рук, свободной рукой дотянуться до макушки. Наклониться максимально вниз, после чего подняться, напрягая мышцы пресса. Отметим, что важным в этом упражнении является подъем вверх. Проделать то же самое, взяв гантель в другую руку. Упражнение выполняется из трех подходов с 10 – 12 кратным повторением.

Боковые скручивания

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Левой ногой коснуться пола, удерживая при этом правую ногу на колене левой, дотянуться пальцами до головы. Напрячь пресс и оторвать левое плечо от поверхности пола без поворота головы. Медленно поднять и опустить туловище. Повторить тот же элемент, поменяв сторону и плечо. Выполняется 3 подхода с 10 – 12- кратным повторением.

Боковая стойка

Вытянуть тело в линию, сохраняя в напряжении мышцы пресса и не касаясь пола коленями. Задержаться в этом состоянии максимально долго, после чего поменять сторону. Выполнить упражнение трижды с интервалом в 1 минуту.

Обратные скручивания

Упражнение выполняется в исходном положении лежа на спине. Руками коснуться пола, согнув в коленях ноги и подняв их вверх. Напрячь мышцы пресса, и направить колени к груди, пытаясь при этом оторвать низ спины от поверхности. Не спеша опустить ноги, не ложась при этом полностью на пол. Упражнение выполняется из трех подходов с интенсивностью повторов от 10 до 12 раз.

Упражнение	Кол-воподходов	Кол-воповторений	Отдых
Скручивания	3	10-12	1 минута
Стойка на руках	3	10-12	1 минута
Наклоны в сторону	3	10-12	1 минута
Боковые скручивания	3	10-12	1 минута
Боковая стойка	3	10-12	1 минута
Обратные скручивания	3	10-12	1 минута

nashsport.net

лучшие тренировки, советы и упражнения

Ах, скольких девушек соблазнил рельефный мужской пресс! Потому каждый парень считает своим долгом включить в тренировочную программу упражнения на пресс. Однако в накачивании пресса есть свои секреты!

«Ну почему ты не хочешь накачиваться, пресс?» — с отчаянием восклицают атлеты, тратя часы на тренировку этой упрямой мышцы и не зная, как правильно качать пресс, чтобы получить желаемый результат.

На самом деле, тренировки пресса не дают покоя многим спортсменам, поскольку эти коварные мышцы хорошо адаптируются к нагрузке и зачастую скрываются за слоем жира. В статье мы предложим целых 3 тренировочных плана, которые будут поддерживать ваши мышцы кора в нужном тонусе постоянно, так чтобы мышцы пресса стали «румяными булочками» как у великолепного Дмитрия Яшанькина.

Сразу оговоримся, накачать пресс за месяц, как обещают «волшебные» тренировочные программы, почти нереально, поскольку это требует комплексного и всестороннего подхода.

Нас же с вами интересует исключительно тренировочный метод, так давайте разберемся, как эффективно качать пресс.

Как лучше качать мышцы живота

Чтобы качать пресс эффективно, можно забыть о тысяче скручиваний. Лучше обратите свое внимание на более важные условия: ВРЕМЯ, ЧАСТОТО и ОБЪЕМ. Что это значит?

Время для тренировки кора

Кто-то считает, что упражнения на пресс лучше выполнять в конце тренировки, и что только этот метод позволит эффективно качать мышцы кора. Вы удивитесь, но пресс активно участвует и в упражнениях на другие группы мышц, например, в становой тяге или жиме ногами.

Если вы «оставите» пресс на конец тренировки, вам будет сложнее сохранить силы и сделать хороший сет. В данном случае, лучше перенесите упражнения на начало тренировки: с хорошей разминкой вы акцентированно лучшие минуты и заряд мотивации в эту строптивую часть тела.

Более того, поучаствовав в других упражнениях, пресс будет в тонусе в течение всего тренинга и результат тренировки будет значительно лучше в сумме.

Как быть если времени катострофически не хватает сделать полноценную тренировку или вам приходится ее пропустить? Эти 10 упражнений для пресса от Екатерины Митяевой помогут выйти из ситуации и провести ее в домашних уловиях или даже офисе.

Частота тренировок

Как часто стоит качать пресс? Многие программы тренировок предусматривают для мышц брюшного пресса отдельный тренировочный день. Если вы занимаетесь фитнесом или бодибилдингом, проводите не более одной тренировки на пресс в неделю в восстановительном формате.

Этого будет достаточно опять же потому, что мышцы пресса включены в работу почти постоянно, а значит, для восстановления им требуется больше времени.

Но если вы не получаете дополнительной физической нагрузки, но хотите накачать хороший пресс, правильным решением будет проводить в неделю 3-5 тренировки на мышцы живота по следующей схеме. 3 круга этой «разминки» создадут желаемый стресс для прямых и косых мышц пресса.

Круговая тренировка пресса (зарядка)

bodymaster.ru

Как накачать пресс? HVAT.RU

Материалы о том, как накачать пресс, наводнили Рунет. Но результат у 95% тех, кто стремится накачать мышцы живота, отсутствует. Проблема в том, что вам вместо базовых вещей, понимание которых облегчает накачку пресса в десятки раз, дают частности, которые способны увеличить только объем каши в голове. Мы исправим эту проблему. Добро пожаловать в лучшую статью на тему «Как накачать пресс?».

Как накачать пресс? Основы

То, что мы называем «классный пресс», зависит от двух факторов:

Развитость мышц пресса. Развитие мышц пресса достигается благодаря силовым тренировкам;
Количества жира. «Обезжиренное» состояние можно получить с помощью аэробных тренировок и соблюдения правил жиросжигающего питания.

Для ответа на вопрос «Как накачать пресс?» мы работаем по 3 направлениям:

Силовые тренировки для накачки пресса;
Аэробные тренировки для похудения;
Питание для улучшения результата.

Индивидуальный подход

Определитесь с тем, какая проблема приводит к отсутствию видимости пресса именно у вас. Руководствуйтесь следующими правилами:

Если ваше телосложение можно охарактеризовать как «кожа да кости», сделайте ставку на силовые тренировки. Анаэробный тренинг позволяет накачать мышцы пресса и предотвратить отложение жирка. От аэробных тренировок отказываемся, питание корректируем лишь частично. Эктоморф (кожа да кости) от подобного тренинга получает максимальный результат.
Мужчины и женщины, которые имеют незначительный лишний вес, делают акцент на силовой тренинг при использовании аэробных тренировок и коррекции питания. Задача – избавиться от избытка жира, который может «закрывать» классный пресс, при максимально быстрой накачке мускулов.
Новички, для которых лишний вес является основной причиной отсутствия видимости пресса, делают ставку на аэробные тренировки и питание. Анаэробные упражнения используем, но они являются второстепенными. Даже самые классные мышцы пресса не будут видны под большим слоем жировых отложений. Сначала нужно избавиться от жира, и только потом отвечать на вопрос «Как накачать пресс?» в мышечном плане.

Лучшие упражнения для накачки пресса

В жизни 20% действий дают 80% результата. В тренировках дела обстоят аналогично. Когда мы отвечаем на вопрос «Как накачать пресс быстро?», у нас нет права тратить время и энергию на неэффективные упражнения. При минимальных тратах получить максимальный результат в кратчайшие сроки – вот наша стратегия. Лучшие упражнения для накачки пресса выглядят так:

Подъем прямых ног в висе

Цель: накачка пресса, накачка нижнего пресса, максимально эффективное развитие мышц живота Подъем прямых ног в висе является лучшим упражнением для мышц живота. Это главное упражнение для накачки пресса. Подъем ног в висе прорабатывает весь пресс с возможностью развить нижнюю часть живота. У этого упражнения для пресса есть 3 уровня сложности:

Подъем коленей в висе – самый простой вариант;
Подъем прямых ног до параллели с полом – наиболее популярная разновидность;
Подъем прямых ног к турнику – самый сложный вариант упражнения.

Начинаем с подъема коленей в висе, постепенно усложняем упражнение.

Разгибание туловища с роликом для пресса

Цель: накачка мышц пресса, силовая тренировка пресса под иным углом Ролик для пресса – идеальное дополнение к тренировкам на турнике. Главное преимущество ролика заключается в том, что он включает в работу мышцы живота под иным углом, меняется динамика упражнения. У ролика для пресса есть альтернатива – ролики для пресса, использование которых повышает вариативность тренинга.

Прыжки на скакалке

Цель: жиросжигание, привидение мускулов в тонус Скакалка – лучший представитель аэробных тренировок, с помощью которых можно сжечь максимальное количество жира. За час прыжков на скакалке сгорает порядка 750-900 калорий, что более чем в 2 раза превышает сумму сожженных калорий за 60 минут бега. В 2-4 раза больше, чем час силовой тренировки. Альтернатива – скоростная скакалка. Различие в том, что благодаря более легкому весу скакалки спортсмен может прыгать быстрее, что позволяет сжечь на 100-200 калорий больше. Турник, ролик и скакалка – лучшие тренажеры для пресса, вокруг которых можно построить тренировочный процесс. Комбинация из подъема ног на турнике, тренировки с роликом для пресса и прыжков на скакалке – оптимальный вариант для новичков, которые не желают тратить много времени и энергии на тренировки.

Дополнительные упражнения для пресса

Если вас интересует ответ на вопрос «Как накачать пресс быстро?», добавьте еще 2 упражнения для пресса:

Планка. Статическое силовое упражнение, которое нагружает все мускулы верха и низа тела. Сжигает жир, приводит мышцы в тонус;
Бег. Аэробное упражнение, которое можно использовать попеременно с прыжками на скакалке. Бег на свежем воздухе позволяет разогнать обмен веществ, вывести вредные вещества из организма, что ускорит потерю веса.

Как качать пресс?

Скорость накачки пресса увеличивается в десятки раз, если использовать принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно (раз в 1-3 тренировки) увеличивать объективную тренировочную нагрузку. Добавлять новые упражнения, увеличивать количество подходов и повторений, сокращать отдых. Постоянно увеличиваем нагрузку, не стоим на месте. Это даст максимальный результат. Практику принципа прогрессии нагрузок вы увидите в программах ниже.

Как часто тренировать пресс?

За частоту тренировок ответственен принцип суперкомпенсации, который разделяет тренировочный процесс на 4 фазы:

Тренировка. Мускулы травмируются, создается задел для будущего мышечного роста. На тренировке мышцы пресса не растут! Тренировка является необходимым механизмом для будущего роста, но не обеспечивает его.
Восстановление. Мышечная и другие системы организма восстанавливаются до начального уровня. В этой фазе тренировки не проводим. Новички часто тренируются в фазе восстановления, чем загоняют себя в функциональную и гормональную яму. Спустя 2-3 недели тренировок тело сильно болит, а уровень стрессового гормона кортизола достигает запредельных значений. Спортсмен вынужден бросить тренировки, так как они являются для него огромным дискомфортом. Не совершайте эту ошибку.
Суперкомпенсация. Организм создает мышечный резерв для адаптации к новой физической активности. В этой фазе необходимо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Именно здесь растут мышцы.
Утеря суперкомпенсации. В эту фазу попадают лентяи, которые тренируются слишком редко.

Ответ на вопрос «Как часто тренировать пресс?» индивидуален для каждого спортсмена. Со стажем вы научитесь определять оптимальную частоту тренировок. Новичку стоит ориентироваться на следующие цифры:

4-5 аэробных тренировок в неделю;
2-3 силовые тренировки.

То есть качаем пресс на турнике мы 2-3 раза, а прыгаем на скакалке – 4-5 дней в неделю.

Как накачать пресс в спортзале?

С помощью вышеперечисленных строк можно накачать пресс в домашних условиях. Но они также справедливы для спортсменов, которые желают понять, как накачать пресс в спортзале. У вас есть 2 варианта:

Качать пресс вместе с другими мышечными группами. Для достижения этой цели включаем в работу основные базовые упражнения, которые дают нагрузку на мышцы живота. Количество силовых тренировок пресса уменьшаем до 1-2 в неделю. Аэробных – до 2-3.
Тренировка пресса в спортзале без подключения других мышечных групп. В таком случае делаем то же, что и в домашних условиях.