Эффект плато. Как его преодолеть?

Перво наперво, если вы достигли плато (снижение веса застопорилось), это не повод считать что ваша диета не эффективная и совершенно не означает что нужно её забрасывать.

Нижепреведенная информация поможет вам разобраться в причинах возникновения эффекта плато и в методах его преодоления.

Тривиальная ситуация. Вы приложили все силы, для того чтобы похудеть: строго придерживались рациона диеты и подкрепляли его физ. упражнениями. В результате вес пошел на убыль, старая одежда стала вам велика, а окружающие начали одаривать вас комплиментами. И вот, в определенный момент — вес «замер» и диета вместе с физическими нагрузками перестали давать тот очевидный результат. Вес вы не набираете, но и не продолжаете его сбрасывать. Все «застопорилось»… вы достигли плато.

Прежде чем расстраиваться, знайте — это нормальная ситуация, для любой «похудательной» диеты. Дабы предостеречь ваш отказ от здорового питания, попытаюсь объяснить причины возникновения плато.

ЧТО ТАКОЕ ЭФФЕКТ ПЛАТО?

Плато, это та ситуация, когда вы перестаёте худеть, не смотря на продолжение курса здорового питания и физических упражнений. Вы должны понимать, что с таким обстоятельством сталкиваются все кто соблюдают диету и желают с её помощью похудеть.

Хотя остановка веса и обыденное явление, многие люди удивляются что оно произошло именно с ними. К сожалению, соблюдение диеты и здоровая физическая активность, далеко не всегда позволяет, так вот сразу, достигнуть поставленной цели, особенно если вашей целью является очень значительное похудение.

КАКОВА ПРИЧИНА ЭФФЕКТА ПЛАТО?

С того времени, как вы стали придерживаться диетического питания (здорового образа жизни) и сбрасывать вес, скорее всего вы наблюдали такую, типичную картину: поначалу вес уходил довольно быстро, потом медленнее и в итоге потеря веса вообще прекратилась.

Отчасти, первоначальная потеря веса происходила потому что вы стали потреблять меньше калорий чем расходовать, а организм, в свою очередь, компенсировал недостаток энергии, высвобождая её из гликогена (особый вид углеводов, продуцируемых в мышечной ткани и печени). Гликоген химически связан с водой. Таким образом, гликоген перерабатывался в энергию, а излишки воды выводились из организма. В итоге, получается что в первую фазу диеты похудение происходит за счет сжигания гликогена (не жира) и вывода из организма излишков воды.

Эффект плато возникает по причине замедления вашего метаболизма, скорость которого, в свою очередь зависит от веса человека и объёма его мышечной массы.

Арифметика здесь простая: чем худее и легче человек, и чем меньше его мышечная масса, тем медленнее его метаболизм, и тем меньше ему требуется энергии для повседневной жизнедеятельности.

Придерживаясь диеты, вы худеете до тех пор, пока ваши энергозатраты (метаболизм) не сравняются с той энергией, которую вы получаете из еды. В этом и заключается суть эффекта плато.

Для простоты понимания, привожу такой пример… Предположим калорийность вашего диетического меню составляет 1800 ккал, в день, а потребность вашего организма равняется 2300 ккал, в день. Недостаток энергии, получаемой с пищей — 500 ккал. Эту недостающую энергию, организм будет добывать из своих внутренних запасов (гликогена и жира), а итог такого вот «самопоедания» — вы начинаете худеть! Чем больше килограммов вы сбросите, тем меньше энергии требуется вашему организму, для абсолютно всех жизненных процессов, происходящих с ним.

В итоге, чем худее вы становитесь, тем в меньшем количестве дополнительной энергии нуждается ваш организм и со временем ему надо будет не 2300 ккал (как в начале диеты), а 1800 ккал (ровно столько, сколько в вашем дневном рационе).

Как только объём расходуемых калорий сравняется с объёмом потребляемых (едой) — вы достигните эффекта плато. Потому что организм перестанет черпать энергию из своих собственных запасов, ведь её будет предостаточно в поедаемой пище!

…

Если вы достигли реального (бывает и мнимое) плато, диета, которой вы придерживались до этих пор, перестанет иметь хоть какую либо эффективность. Продолжение такого курса будет безрезультативным.

КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПЛАТО?

Первым делом, вы должны здраво и рассудительно оценить то, нужно ли вам еще худеть. Не является ли достигнутый результат — удовлетворительным, не нашли ли вы именно ту «золотую середину» — хороший баланс между потребляемой и расходуемой энергией? Если нет, то в свою программу для похудения, придется внести некоторые корректировки. Какие? Вот несколько советов:

• Оцените режим своей диеты. Задумайтесь, достаточно ли четко вы придерживались режима диеты, не съедали ли больше положенного, не игнорировали ли запланированные физические нагрузки?

Возможном то, что вы приняли за эффект плато, может таковым не быть. Замедление похудения скорее связанно с тем, что вы «расслабились» и недостаточно четко придерживались заданного курса диеты и физических нагрузок. И вновь стали потреблять больше энергии, чем расходовать. Очевидно что это не эффект плато! Просто относитесь к поставленной цели более ответственно!

• Урежьте калорийность меню. Уменьшать энергоёмкость меню надо плавно — не более чем 200 ккал, за один этап. Снизив дневное потребление калорий, вы снова начнете худеть, до тех пор, пока не достигните очередного плато. Далее урежьте калории еще раз. Эту процедуру можно повторять до отметки в 1200 ккал, в сутки…

Вы должны отдавать себе отчет в том, что 1200 ккал, в сутки, это примерно то количество энергии, которое требуется женщине ростом 160 см и весом — 52 кг, с малоподвижным образом жизни.

Скорее всего, ваши параметры отличаются от представленных выше (иначе зачем вам худеть?) и до 1200 ккал, нужно будет преодолеть несколько плато. В случае если сразу и резко снизить количество потребляемых в день калорий, вы неизбежно столкнетесь с непреодолимым чувством голода. Сильное чувство голода возникает тогда, когда организм не успевает добыть энергию из своих внутренних запасов и ему требуется быстрая «инъекция» энергии, которая выглядит как бесконтрольное обжорство! 🙂

В любом случае, убавляя калорийность своего меню, избегайте чувства голода. Голодать нельзя!

• Увеличьте интенсивность тренировок. Уделите больше времени физическим тренировкам, вместо 15-ти минут, тренируйтесь по полчаса и если возможно, сделайте их еще более нагруженными. Для тех кто сидел на диете без физ. нагрузок, самое время их подключать.

Кроме того, что физ. нагрузки, сами по себе помогают сжечь дополнительное количество калорий, они играют еще одну очень важную роль — увеличивают вашу мышечную массу, «качают мускулы», так сказать. Спросите: «Зачем мне мышцы?» — затем, что чем больше в теле мышц, тем меньше оно склонно к полноте. Мышечная масса требует много энергии для себя, поэтому хилый, не накачанный человек располнеет куда быстрее, чем спортивный и подтянутый, даже при условии абсолютно идентичного питания.

ПОДЫТОЖИМ

Первое что нужно запомнить и осознать: эффект плато возникает тогда, когда количество сжигаемой организмом энергии уравнивается с количеством потребляемой энергии. Для преодоления этого равновесия (чтобы продолжить процесс похудения) нужно уменьшить потребление (с едой) калорий и увеличить (путем физической активности) их расход, а лучше и то и другое, в комплексе.

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →

Говорят, что есть средства, для похудения, без эффекта плато! Да? →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

dieta-doma.com

Что представляет собой эффект плато при похудении

Вы тяжело трудились над коррекцией рациона питания и подбором плана упражнений, и Вам удалось сбросить определенное количество килограмм, чему Вы несказанно радовались, но сейчас по непонятным причинам стрелка весов замерла на месте, несмотря на здоровое питание и регулярные упражнения? Скорее всего, Вы столкнулись с эффектом плато в похудении. Замедление или даже прекращение потери веса – вполне нормальное явление, однако, чтобы двигаться дальше, Вам необходимо знать, как преодолеть это плато и не свести все свои старания на нет. Об этом estet-portal.com и поведает в данной статье.

Что представляет собой эффект плато при похудении

На протяжении двух первых недель похудения мы несказанно радуемся стремительному снижению веса. Частично это происходит по причине сокращения количества калорий, в результате чего организм поначалу получает энергию, высвобождая запасы гликогена – полисахарида, который присутствует в мышцах и печени. Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда он сжигается для получения энергии, из организма выводится вода, поэтому поначалу килограммы уходят именно в виде воды. Однако такой эффект является временным.

Эффект плато проявляется, когда количество употребляемых калорий равно количеству сжигаемых.

Когда Вы теряете вес, вместе с жиром частично уходит и мышечная масса. Мышцы помогают поддерживать высокую скорость метаболизма (т.е. обмена веществ или сжигания калорий). Поэтому по мере похудения Ваш метаболизм со временем замедляется – и Вы сжигаете меньше калорий, чем до потери определенного веса.

Читайте также: Почему поправляемся: причины набора веса, не связанные с питанием, и их признаки

Замедленный метаболизм замедляет процесс похудения, даже если Вы поглощаете то же количество калорий, которое позволяло Вам сбросить вес ранее. И вот, когда количество сжигаемых Вами калорий равняется количеству калорий поглощаемых, наблюдается эффект плато.

Далее estet-portal.com объяснит:

• что нужно сделать, чтобы преодолеть плато в похудении;
• как не дать эффекту плато сбить Вас с правильного пути.

Что нужно сделать, чтобы преодолеть эффект плато в похудении

Исходя из самого определения эффекта плато, приведенного выше, логично предположить, что для дальнейшей потери веса Вам необходимо либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество поглощаемых калорий. Если Вы будете придерживаться первоначального плана, Ваш вес будет оставаться на месте, но достичь больших результатов вряд ли удастся.

Если Вас устраивает результат, которого Вы достигли до момента плато, Вам не обязательно корректировать рацион питания и план физической активности – достаточно просто следовать уже проверенной схеме.

Если же Вы желаете, чтобы вес уходил и дальше, попробуйте следовать нижеприведенным советам по преодолению плато при похудении:

• Повторно проанализируйте свои привычки. Убедитесь, что Вы не даете себе поблажек: не увеличиваете порции, не ленитесь заниматься, не позволяете себе вредных сладостей и выпечки. Зачастую именно такие маленькие слабости становятся причиной достижения плато.
• Уменьшите количество употребляемых калорий на 200 (при условии, что всего за день Вы не съедаете меньше 1200 ккал).
• Увеличьте интенсивность или время тренировок. Попробуйте добавить силовые упражнения, которые отлично зарекомендовали себя в увеличении мышечной массы, которая позволит сжигать больше калорий.
• Сделайте свой день более активным. Старайтесь больше ходить пешком, чаще занимайтесь уборкой, прокатитесь на велосипеде, поиграйте в подвижные игры с друзьями или детьми.

Как не дать эффекту плато сбить Вас с правильного пути?

Если Ваши усилия, направленные на преодоление эффекта плато, не увенчались успехом, не спешите опускать руки. Обратитесь к врачу: возможно, дальнейшая потеря веса невозможна в силу каких-либо гормональных изменений в организме или заболеваний. Не исключено, что Вы поставили перед собой цель, достигнуть которой нужные Вам сроки просто не удастся.

Чтобы преодолеть эффект плато, в большинстве случаев достаточно пересмотреть рацион питания и план упражнений.

Помните, что, выбрав правильное питание и регулярные упражнения, Вы уже принесли своему организму немалую пользу. К тому же, даже небольшая потеря веса – это уже успех.

В любом случае, estet-portal.com уверен: не стоит забрасывать новые полезные привычки – это приведет к дальнейшему набору веса, и все придется начинать заново. Поддерживайте полученный результат и наслаждайтесь хорошим самочувствием и крепким здоровьем!

estet-portal.com

«Эффект плато» словами профессионалов — Развитие как абсолютная ценность

Перед новым годом я навыигрывала и наполучала в подарок книг на русском языке, поэтому какое-то время для тех, кто не любит/может читать только через онлайн-переводчик на английском, будет раздолье 😃

Сегодня расскажу про книгу “Эффект плато” Боба Салливана и Хью Томпсона.

Ни один из авторов напрямую профессионально с психологией или коучингом не связан, поэтому язык и угол рассмотрения темы в их работе — несколько иной, чем в другой литературе на схожие темы. Мне напомнили чем-то Джима Коллинза, например. В любом случае, однако, примеры и стратегии, которыми авторы делятся, применимы как к бизнесу или карьере, так и к ситуациям из личной и общественной жизни, а также — к целому пласту различных внутренних “затыков” и проблем, которые мы называем то недостатком мотивации, то ленью, то полосой неудач, то судьбой.

Не могу сказать, что лично на меня эта книга произвела какое-то неизгладимое впечатление. Впрочем, прочесть её было любопытно, в тексте я нашла немало ссылок на интересные первоисточники, а в конце бонусом идёт краткое изложение всего вышесказанного всего на нескольких страницах. Такой мини-справочник, думаю, будет очень кстати в целом ряде ситуаций, когда необходимо обратиться к конкретной “отмычке”, не утруждая себя повторным просмотром целой книги.

С цитатами в этот раз вышло непросто: если обычно они — 1-2 предложения и редко больше, то здесь всё самое любопытное притаилось в красноречивых примерах, которые описаны довольно-таки многословно. Поэтому урезаю для вас свои заметки (хотя даже после этого вышло немало) — чтобы вы могли по ним составить впечатление о книге и, если “зайдёт” — прочесть тогда её уже целиком:

• «Порой, когда вы пытаетесь чему-то сопротивляться, стоит «охлаждать» свои мысли. Придавайте им более абстрактный характер, призовите разум, избавьтесь от эмоций. Жадина смотрит на чизкейк и представляет себе, как первый же кусок станет таять у него во рту. А человек, имеющий силу воли, достаточную для сопротивления, сможет думать о чизкейке как о списке ингредиентов. Либо же эта абстрактная картинка будет столь же простой, как в экспериментах Мишеля: он представит себе чизкейк как изображение, то есть нечто недостижимое”.

• «Плохие показатели часто оказываются причиной фальшивого плато — и это может оказаться даже хуже плато истинного. Фальшивые плато способны убедить вас остановиться и перестать делать что бы то ни было для положительного результата. Вы хотите быть более здоровым, поэтому начинаете заниматься спортом и меняете свою диету. Но что если вы измеряете «состояние здоровья», ориентируясь лишь на потерю веса? Вы уже знаете, что могло бы произойти далее. Вы теряете три килограмма. Затем проходит несколько недель, но весы так и кажутся застрявшими на прежней отметке. Вы разочаровываетесь, и это разочарование оказывается сильнее, чем нежелание признать себя неудачником. Вы начинаете снова есть конфеты и пропускать занятия в спортзале. Но на самом деле состояние вашего здоровья улучшается, даже когда вес не меняется. Зачастую вы используете слишком узкие показатели для оценки своих улучшений. Может быть, вам удается наращивать мышечную массу или снижать уровень холестерина. А может быть, вы стали немного сильнее, чем прежде. Однако если все, что вас беспокоит, — это вес, то вы потерпите поражение, даже если на самом деле преуспеваете. Вы перестанете заниматься спортом, наберете вес, вновь начнете заниматься спортом, вновь потеряете вес, окажетесь в той же точке, вновь остановитесь и т. д. Вы оказываетесь на плато, в ловушке, заставляющей вас ходить кругами. А все из-за того, что вы дали слишком узкое определение своего успеха”.


• «Разбивка цели на интервалы (четверть, половина и т. д.) может быть не менее важной, чем сама цель. Почему? Цели носят слишком общий характер. А мы каждый день живем интервалами: сколько калорий я употребил в пищу за последние сутки?”


• “В рамках одного знаменитого испытания исследователи обнаружили, что испытуемые почти всегда предпочитали известный и умеренно дискомфортный исход другому, неизвестному (возможно, желательному, а возможно, и некомфортному). И основная проблема здесь — недостаточно развитое воображение. Ничто не делает людей столь же несчастными, застрявшими на одном месте, незанятыми и раздраженными, чем неудача в попытке представить себе другие возможные исходы — или, говоря более прямо, невозможность увидеть альтернативные издержки, связанные со стоянием на месте”.


• «Проблема с магическим мышлением состоит в том, что оно иногда оказывается правильным. Действительно, бывает, что инвестиция в 5 тысяч долларов может принести настоящее состояние. И для людей, склонных к магическому мышлению, подобные истории могут служить пищей на протяжении многих лет».


• «Переполнившись избыточной информацией, мозг отключается. После этого людей можно уговорить почти на что угодно: все, чего они хотят, — это выбраться из стрессовой ситуации. <…> Некоторые психологи называют это явление дауншифтингом. В период стресса некоторые люди опускаются вниз — от осмысленных решений, принимаемых в коре головного мозга, к решениям импульсивным и основанным на эмоциях».


• «Самая свежая информация часто перевешивает многие недели обучения. Новизна оказывает огромное влияние на процесс принятия плохих решений, поскольку технология превратила новизну в факт нашей повседневной жизни. Как мы уже говорили выше, наши мозги заточены на то, чтобы замечать изменения. Скорее всего, наши предки выработали такую способность, чтобы вовремя замечать смертельную опасность».


• «Человеческий организм способен сделать очень многое для сохранения стабильности и противодействия изменениям. Медицинское сообщество называет это явление гомеостазом. По этой причине мы потеем, когда на улице жарко: наши тела упорно стараются сохранить внутреннюю температуру на уровне 36,6 градуса. Когда нам холодно, мы дрожим, что позволяет создать тепло в мышцах. Однако движение тела к гомеостазу, к норме, может работать против вас. К примеру, если у вас лишний вес, то путь к лучшей жизни связан с физическими упражнениями, однако организм при этом пытается сопротивляться, поскольку вы движетесь в сторону, противоположную гомеостазу«.


• «Если будете достаточно избирательны в выборе людей, с которыми устанавливаете связи, то естественное движение в сторону «нормального» для них будет работать в вашу пользу. Вместо того чтобы замыкаться и оставаться на плато соответствия, вы можете сформулировать для себя новую норму, которая волшебным образом потянет вас в сторону прорыва. <…> Если вы управляете этими взаимодействиями и устанавливаете для себя позитивные локальные нормы, то можете достичь новых высот за счет естественного движения к гомеостазу«.


• «Все дети желают учиться, — утверждала в своей лекции Кэрол Дуэк, преподаватель психологии в Стэнфорде. — Невозможно найти немотивированного ребенка». Дуэк считает, что детям присуще мышление, ориентированное на рост, — они верят, что могут сделать сегодня что-то, чего не могли сделать вчера. Люди с мышлением, ориентированным на рост, воспринимают успех как результат своих усилий, а не врожденных качеств. Они желают пробовать, терпеть неудачу, учиться на этой неудаче чему-то новому и таким образом улучшаться».


• «Люди с фиксированным мышлением боятся пробовать. Они думают: «Буду ли я выглядеть в этой ситуации толковым или нет?» — и основывают свои действия на том, смогут ли продемонстрировать свой интеллект в позитивном свете. Поскольку они верят в то, что их навыки конечны, то их суть определяет то, каким образом они ведут себя сегодня. Люди с фиксированным мышлением склонны к прокрастинации, а кроме того, часто ведут себя как перфекционисты, не желающие «ничего завершать», поскольку боятся, что их работу кто-то будет оценивать — а значит, судить будут и их самих».


• «Фиксированное мышление также заставляет людей неправильно оценивать окружающих, негативно к ним относиться и отказываться от потенциальных друзей. «Достаточно ли это толковый человек, чтобы с ним общаться? Победитель он или неудачник? — говорит Дуэк. — Отвечая на эти вопросы и предполагая, что такие черты человека зафиксированы в нем раз и навсегда, вы не изменяете своего мнения. Иногда вам это даже доставляет удовольствие: “Человек не такой умный, как я, и поэтому мне не нужно беспокоиться о конкуренции с ним”».


• “Прокрастинация позволяет нашему мышлению отправлять телу сигнал: «Нет, подожди еще немного». Четыре тысячи лет назад эта сила была хорошо сбалансирована своей противоположностью: «Но я голоден» или: «Но за мной гонится лев», — что позволяло людям в точности знать, когда заканчивается перерыв на отдых. Сегодня такой балансирующей силы у нас нет. Для большинства из нас не существует прямой связи между голодом и необходимостью ходить на работу. В сущности, нет никакой прямой связи между отработанным временем и оплатой труда”.


• «Любому человеку, планирующему принять участие в битве с искушением, важно знать следующее: искушения никуда и никогда не исчезают. Ни после шести книг и тысяч статей, написанных нами. Ни после того, как вы разучите 26 фортепианных концертов. Ни после первого миллиарда. Понимание мощных и неизбежных сил, направленных против вас — вместе с хорошими привычками, правильным подходом и любящей поддержкой, — способно помочь вам обратить внимание на нужные вещи, сохранить гибкость и найти себе правильное занятие. <…> И понимание этого факта крайне важно для всех, кто застревает на плато. Такая битва часто вызывает у нас удивление, и мы обманываем себя мыслями о том, что борьба сама по себе служит признаком того, что нам нужно сдаться. Это не так. На самом деле это барьер, призванный сбить вас с толку”.


• «По мнению исследователей, люди часто путают сложное с важным. В тот момент, когда решение начинает казаться нам сложным, внутри нас включается какой-то странный механизм — психологически мы начинаем переоценивать важность своего выбора. Вот почему, к нашему большому прискорбию, вы можете потратить больше времени на размышление об оттенке белой краски, которой хотите выкрасить столик в ванной, чем на решение о покупке этой книги”.


• «Те, кто принимает правильное решение, даже не пытаются получить всю нужную информацию, перед тем как нажать на спусковой крючок. Прежде всего они выбирают три-четыре наиболее важные переменные и концентрируются только на них. <…> Затем они тщательно взвешивают каждый из этого небольшого набора факторов, после чего делают выбор”.


• «Разумеется, решение о действии — это лишь начало. <…> Чем ближе вы оказываетесь к началу каждого нового предприятия, тем сильнее демоны будут пытаться вас остановить. Так работает Вселенная. Это и есть гомеостаз. Попытайтесь что-то изменить, и вы нарушите баланс в мире — Вселенная нанесет вам ответный удар. Люди начнут сомневаться в вашем рассудке. Демон примется устраивать вам семейные скандалы. Вы заболеете. Внезапно вам захочется заняться скайдайвингом. Вы будете переписывать свое резюме раз за разом, но так и не решитесь его отправить. Перфекционизм, как соглашается большинство его исследователей, представляет собой оправдание прокрастинации, повод вообще ничего не пробовать”.


• «А вот и еще один шокирующий удар для перфекционистов: для «идеального» исполнения существует более одного способа. Реальная жизнь напоминает скорее джем-сейшен блюзовых музыкантов, а не студийную запись, — и любой истинный фанат блюза скажет вам, что запись будет гораздо скучнее по сравнению с «живым» выступлением”.


• «Нет никакого «правильного» способа для общения, не бывает ниспосланных сверху сценариев, которым вы должны беспрекословно следовать. <…> Когда вы понимаете, что ваша задача заключается не в том, чтобы стать идеальным, а просто в том, чтобы общаться, то ваша коммуникация моментально улучшается — кстати, как и привычки, связанные со сном”.


• “Люди допускают важную ошибку, переоценивая потенциальное улучшение, возникающее благодаря более тщательному поиску, и при этом недооценивают связанные с ним издержки”.


• Многословно, но не могла не оставить — по-моему, это просто прекрасно: «Значительная часть западной культуры и даже присущие ей чувство вины и перфекционизм имеют корни в иудейской части Библии — Ветхом Завете. Иудеи использовали для обозначения совершенного слово… Подождите-ка, а у них не было такого слова. Да-да, в иврите нет аналога английского слова perfect. Несмотря на это, вы могли слышать о совершенной жертве или совершенном освобождении от грехов, и ученые в наши дни соглашаются с тем, что западные версии этих фраз представляют собой некорректные переводы текстов Ветхого Завета. <…> И теперь пришло время поговорить об оригинальных выражениях. К примеру, еврейское слово, использующееся в знакомых нам библейских фразах, звучит как tanam. Более точный перевод этого слова — «здоровый», «цельный» или даже «должный». Евреи понимали, что живут в мире движения, в мире изменений, где нет и не может быть концепции человеческого совершенства. Perfect предполагает завершенность, а это, в свою очередь, обозначает смерть. В нашей жизни нет такой вещи, как «совершенство», и у евреев не было слова для этого понятия. Нет и не может быть идеального глотка воды, который ждет нас где-то там, в ручейке, струящемся в соседнем лесу. На самом же деле Библия говорит людям, чтобы они были «лучшими в том, что в них есть», а не совершенными. Так и происходит. Только затем вы можете постепенно становиться лучше. Жизнь, в которой все издержки сбалансированы и взвешены, требует немалой зрелости, однако именно такая жизнь способна дать максимальное освобождение. Освободившись от потребности найти идеального соседа по комнате, вы обретете нечто куда более ценное — прорыв».


• “Один наш друг свел все эти стратегии к одной простой фразе: «Если что-то застряло — встряхните». <…> Новые вещи «перепрошивают» ваш мозг, заставляя его включать почти забытые нейронные пути. <…> Сделают ли вас более сильным дополнительные отжимания? Зачастую к прорыву вас могут привести сжатия мышц от подъема свободных весов или даже отдых от занятий. Вы злитесь на мужа? Зачастую все можно исправить, проведя с подружками ночь на дискотеке или в баре».


• «Всегда находится кто-то или что-то, готовое отговорить вас от большого и смелого шага. Поймите, что этот враг редко виден или заметен. Почти никогда ваши друзья не говорят вам фразы типа «Я просто решил, что лучше буду смотреть телевизор каждую субботу, а не заниматься исследованием рынка для своего потенциального проекта». Чертик действует куда более хитро. Его план отстранения вас от мечты всей вашей жизни состоит в том, чтобы постоянно забирать у вас время и отвлекать ваше внимание. Поэтому вы откладываете время начала нового этапа жизни с 20 на 30 лет, затем — на 40, затем — на 50, а затем дело заканчивается выходом на пенсию».


• «Помните: все, что помогает вам вырываться из плато, когда-нибудь перестанет работать — и вам придется испытать другой метод. Как вы уже видели, прорыв через плато требует постоянной калибровки — немного исправить здесь, чуть-чуть подогнать там”.

enchanting-lady.livejournal.com

Как сдвинуть процесс похудения с мертвой точки? Преодоление эффекта плато

Эффект плато знаком многим худеющим, но не все знают, что это такое и как с этим бороться. Если в процессе похудения ваш вес нажал «по тормозам», значит вы лицом к лицу встретились с плато. Эффект плато при похудении – это очередная ступенька, преодолев, которую ваш вес продолжит снижаться, и вы снова будете довольны результатами.

 

Каждая женщина стремится к совершенству, в первую очередь цель — утонченная фигура. В этом вопросе женщины готовы жертвовать собой, они сидят на жестких диетах, ограничивают рацион питания, изматывают себя тренировками. Когда процесс запущен, они видят первые результаты, это мотивирует с новой силой. Но второй раз чуда не происходит. Вес встал как вкопанный! Эта ситуация знакома многим, пыхтишь-пыхтишь, а он как заколдованный остановился. Такая ситуация способна сбить с ног самого замотивированного человека. Но паниковать раньше времени не стоит, давайте разберемся что же происходит, почему вес остановился, сколько продолжается плато при похудении, как преодолеть и что делать?

Да, занимаешься изнурительным спортом, сидишь на диете, а вес, как на зло встал и стоит на месте. Но каждый худеющий сталкивается с этим, некоторые преодолевают этот период, а «слабые» срываются, так как не знает, что делать. Подобный застой веса носит название эффект плато или фаза плато.

Если процесс похудения остановился, значит организм привыкает к такому режиму питания и нагрузкам, просто перестает терять жир. Обычно вес стремительно снижается в первые три недели. За это время возможно потерять 3-4 килограмма. Но в этот период из организма выводится жидкость, а не жир. Уже после того как жидкость выведена, начинается сжигание жира.

Мы знаем, что организм способен накапливать жир на «черный день». В момент наступления плато организм перестаивается, легкий и лишний жир отдает, оставляя запасы, ведь он думает, что это нешуточное голодание. Многих интересует вопрос сколько длится эффект плато при похудении, почему он возникает? Однозначный ответ вам никто не даст, ведь организм каждого уникален. Если говорить о среднем показателе, то это 3 недели. Но плато может длиться дольше. А счастливчикам удается преодолеть за более короткий срок. Главное в этих вопросах не опускать руки раньше времени. Нужно запастись терпением, но ни в коем случае не бросать тренировки и не срываться с диеты, даже если вес остановился, и не двигается с мертвой точки продолжительное время.

Возможные причины

Прежде чем бороться с застоем веса, нужно знать, что конкретно вызывает это явление, сколько придется терпеть. Существуют основные причины, которые объясняют адаптивный термогенез (этот термин используется в научном лексиконе). Фаза плато или проще «встал вес» наступает если обмен веществ резко замедлился. Конкретно в тот момент, когда организм воспринимает диету и спорт как угрозу, он экономит «силы», замедляя метаболизм. Несбалансированное питание тоже влияет на обмен веществ. Причиной появления плато при похудении становится слишком большое количество физической нагрузки. «Если увеличить количество часов в спортзале, то это пойдет на пользу» -распространенное заблуждение. Во время изнурительных упражнений, организм переходит в стрессовое состояние, переводится в режим экономии энергии, это и объясняет явление «встал вес».

Как преодолеть эффект плато?

Как мы уже сказали, каждый организм уникален. Поэтому каждому придется искать индивидуальный метод для преодоления эффекта плато. Предлагаем вам 5 самых действенных способов в борьбе с застоем веса:

1.     Разгрузочный день. Это классический прием, которым пользуется большинство худеющих. Устройте себе овощной, фруктовый или белковый день, откажитесь на день от физической нагрузки.

2.     День «обжорства». Этот метод действует от обратного. Скажите организму, что его не собираются мучить голодом, нет необходимости запасать лишний жир. Не стоит есть все подряд, запрет на жирную, тяжелую пищу никто не отменял. Ешьте то, что едите обычно, но на 25% калорийнее.

3.     Пищевые «качели». Чередуйте загрузочный и разгрузочные дни.

4.     Долой рутинные тренировки. Чтобы выбить организм из колеи, измените привычные тренировки. Вы занимались кардио-тренировками, значит добавьте в план еще упражнения на проблемные участки. Оптимальным выбором в этот период станут высокоинтенсивные интервальные тренировки. Как вариант можно сменить время занятия спортом. Перенести с вечера на утро.

5.     Пересмотрите рацион. Худеющие ежедневно едят одно и то же. Попробуйте открыть для себя новые продукты. К тому же главной причиной эффекта плато считается равенство между потребляемой и затрачиваемой энергией. Для продолжения процесса похудения нужно урезать рацион, потреблять калорий меньше, чем сжигается.

Как предотвратить застой веса

Каждый второй худеющий проходит через фазу плато. Но если вы желаете относиться к счастливой половине, то рекомендуется соблюдать простейшие правила:

Эти правила помогут вам избежать эффект плато при похудении.

Важно: Чем больше веса вы теряете в короткий срок, тем больше вероятность возникновения эффекта плато.

Чего нельзя делать!

Период плато неприятный для худеющих, но это временное явление, стоит только потерпеть.

Ни в коем случае не рекомендуется в период плато:

1.     Сидеть на жесткой диете. Это только усугубит ситуацию.

2.     Нельзя нервничать. Девушки с унылым настроением подвержены обжорству и желанию поесть сладенького. А этого делать нельзя!

3.     Не бросайте начатое! Запомните, фаза плато – это еще одна ступенька на пути к утонченной фигуре. Все идет как нужно!

Что не считается эффектом плато

Бывают случаи, когда человек, у которого замедлился процесс похудения, грешит на плато. Действует всеми силами для преодоления, но результата не получает. А может это не фаза плато?

У женщин в течение цикла происходит колебание веса. В этот период лучше вовсе не взвешиваться, потому что возможно вы увидите не только застой, но и прибавку. Нужно не терять из внимания тот факт, что мышцы тяжелее жира. И даже когда вы видите на весах регулярно одну и ту же цифру, это не говорит о том, что похудение остановилось. Возможно с потерей веса, ваша мышечная масса возросла.

Эффект плато — защитная реакция организма на стремительное похудение, ничего сверхъестественного в этом явлении нет, поэтому и паниковать раньше времени не стоит. Если у вас остановился вес и началась фаза плато, это говорит о том, что вы привыкли к новому весу, и никак не рискуете набрать лишние килограммы заново. Заветное число на весах будет под контролем. А если пожелаете продолжить худеть, то просто нужно преодолеть фазу плато и делать так, как делали раньше.

Успешного Вам похудения!

novaiy.com

когда проявляется и как преодолеть

Практически каждому худеющему приходится сталкиваться с такой проблемой, когда масса тела перестает снижаться. Несмотря на усиленные тренировки и ограничение питания, цифра на весах предательски остается неизменной. Такое состояние называется диетическим плато. В нашей статье попробуем разобраться, почему оно появляется и как его можно преодолеть.

Что такое эффект плато?

Процесс похудения не всегда проходит равномерно. Наибольших видимых результатов можно достичь в первые 2-3 недели соблюдения диеты или занятий спортом. Почему так происходит? Все дело в том, что сначала наш организм теряет лишнюю жидкость за счет сокращения потребления сахара и соли. За ней уходит так называемый свежий жир, который еще не успел плотно «закрепиться» на теле. Поэтому с ним так легко расставаться.

После этого сбросить вес становится намного труднее. Практически всегда наступает такой период, когда масса тела «замирает», а объемы больше не уменьшаются. Такое состояние обусловлено привыканием организма к новым ограничениям. Он постепенно подстраивается под измененный режим питания, интенсивные занятия спортом. Человек продолжает активно заниматься, изнуряет себя голодом, но все усилия тщетны. Это и есть эффект диетического плато.

По мнению многих специалистов, пугаться его не стоит. Организм воспринимает его за своеобразную остановку, когда вес фиксируется и больше не меняется. За время условной спячки тело привыкает к новым формам. Это не только нормальный, но и эффективный метод борьбы с лишними килограммами.

Сколько длится эффект плато при похудении? Однозначно ответить на этот вопрос нельзя. У одних период застоя может растянуться на несколько дней, а у других займет около пяти недель. Безусловно, любой может потерять мотивацию, перестать преображать свою фигуру. Поэтому важно знать, как лучше пережить это время. Однако сначала необходимо разобраться во всех причинах его возникновения.

Почему вес может «встать»?

Основной причиной появления эффекта плато считается замедление обмена веществ. Отсутствие положительной динамики в снижении массы тела часто наблюдается на фоне сокращения калорийности рациона, однообразного меню. Организм перестает получать привычную пищу и начинает подавать тревожные сигналы мозгу. В результате после нескольких недель усиленного похудения масса тела останавливается на одной отметке.

Другой причиной эффекта плато считаются гормональные нарушения, которые особенно часто диагностируются у полных дам. Если в течение двух недель сбросить вес не удается, нужно проконсультироваться с врачом-эндокринологом. После выявления патологии и курса лечения можно снова возвращаться к тренировкам.

Также необходимо проанализировать питание худеющего человека до начала его преображений. Очень часто рацион таких людей состоит преимущественно из продуктов, в составе которых присутствуют трансгенные и растительные жиры. К ним относятся дешевые сладости, колбасы, пирожные и торты. Употребление подобных продуктов ежедневно и в неограниченных количествах может привести к нарушению липидного обмена. Это еще одна причина, почему появляется эффект плато при похудении.

Заниматься своим телом диетологи рекомендуют комплексно. Это значит, что только ограничения рациона недостаточно. Необходимо полностью пересмотреть свое питание, при необходимости уменьшить калорийность и больше времени уделять спорту. Только интенсивные физические нагрузки вкупе со здоровым рационом могут действительно помочь похудеть.

Возобновляем сброс веса

На самом деле эффект плато при похудении бывает порой просто необходим. Ведь он помогает в какой-то мере зафиксировать полученные результаты. Чем дольше удается удержать вес на одной отметке, тем сложнее впоследствии набрать новые килограммы. Главное — не забрасывать спорт и правильное питание, не впадать в депрессию.

Безусловно, толчок к продолжению процесса похудения нужен каждому человеку. Однако он не должен быть резким и чрезмерно жестким. Обычно требуются незначительные корректировки. Для преодоления плато можно использовать несколько стратегий, но мы остановим свое внимание только на четырех.

Разгрузочные дни

Суть этой методики состоит в сохранении рациона, который был выбран изначально. Не нужно урезать его калорийность или менять продукты. Просто один из выходных можно сделать разгрузочным. Для быстрого устранения эффекта плато диетологи рекомендуют выбирать не только фруктовые или овощные, но и белковые дни.

Если диета состоит преимущественно из яблок, огурцов и свежей зелени, разгрузку следует делать на мясе цыпленка или рыбе. При этом кушать менее 600 ккал и интенсивно тренироваться в такое время категорически запрещено. Организм должен почувствовать легкий отдых.

В дополнение к перечисленным советам можно чуть изменить физическую нагрузку, но не останавливаться заниматься. Например, перенести с утра на вечер легкую зарядку с кардиоупражнениями.

Изменение стиля тренировок

Эта стратегия подразумевает сохранение привычного рациона, но при условии, что это здоровое питание. Кардинальные изменения затрагивают только стиль тренировок. Например, вместо обычных силовых упражнений можно попробовать более интенсивные занятия с использованием табата-таймера. Их суть состоит в том, что предлагается несколько упражнений, а после выполнения каждого дается небольшой отдых. Такая круговая тренировка позволяет сжечь максимум калорий.

Банные процедуры

Неделя ни одного квалифицированного спортсмена не обходится без посещения сауны или бани. Если у вас сработал эффект плато при похудении, не стоит отказывать себе в таком приятном времяпрепровождении.

Специалисты рекомендуют посещать баню каждый день, когда проходит силовая тренировка. Термические процедуры способствуют ускорению метаболизма, позволяют увеличить потребность организма в кислороде и питательных веществах. В результате человек быстрее избавляется от лишних килограммов. Однако существует одно негласное правило. В день посещения бани или сауны важно ограничить потребление соленых и жирных продуктов. В таком случае эффект от процедур будет более выраженным.

Метод «от противного»

Всем худеющим диетологи настоятельно рекомендуют вести дневник питания. По нему можно в любой момент проанализировать калорийность рациона. Также дневник питания иногда отвечает на вопрос, как преодолеть застой веса. Если эффект плато наступил вследствие строгой диеты, нужно пересмотреть рацион и интенсивность занятий спортом.

В первую очередь следует перейти от упражнений для похудения к занятиям на силу и выносливость. Движения рекомендуется выполнять с такими весами, которые позволяют делать 8-10 повторений по три круга. В свободный от силовых тренировок день можно практиковать интервальные занятия. Что касается калорийности рациона, то ее следует увеличивать постепенно. В норме прибавка в день должна составлять 100-200 ккал.

Краткие итоги

Определив причины эффекта плато и сделав нужные шаги, вы можете победить проблему. Если перечисленные в статье рекомендации оказались неэффективными, следует обратиться за помощью к квалифицированному диетологу. Возможно, придется пройти полное медицинское обследование. Часто причины застоя веса скрываются в различных заболеваниях. Главное — не останавливаться на достигнутых результатах.

fb.ru

как преодолеть? — Фитнесомания для каждого!

Выкладываетесь на тренировках на все 100%, питаетесь правильно и даже не пьете алкоголь, а вес стоит на месте? Ответ очевиден: вы достигли состояния ПЛАТО – «мертвой точки», выйти из которой не так-то просто, но зная определенные правила, возможно.

Эффект плато при похудении – это, простыми словами, адаптация нашего организма к похудению. Когда человек только переходит на новый рацион питания, начинает тренироваться и вести абсолютно другой образ жизни, чем вел до этого, то вес в 99,9% случаях начинает снижаться уже в первую неделю. Но спустя некоторое время (у каждого оно может быть разное, чаще в районе 2-го или 3-го месяца)  придерживания строгой дисциплины в питании и тренировках, вес начинает уходить медленней, а потом и вовсе цифры на весах не сдвигаются ни вверх, ни вниз. Это говорит о том, что организм адаптировался к нагрузкам и режиму питания, понял, что его лишают жировых запасов и устроил забастовку. Как же быть в таком случае? Как снова начать сбрасывать ненавистные килограммы? Решение есть!

Вот некоторые рекомендации, которые помогут вам преодолеть эффект плато и снова  начать худеть:

1. Устроить ЧИТМИЛ. Как ни странно это звучит, но читинг хороший способ подстегнуть ваш обмен веществ и сдвинуться с мертвой точки. Для этого нужно выбрать один день в неделю и в этот день позволить себе съесть на 40-45% больше, чем вы едите обычно. То есть ваша суточная калорийность рациона должна увеличиться почти в 2 раза! Но советую увеличивать ваш калораж все же благодаря полезным продуктам, а не тортикам и пирожным… Конечно, в этот день вы можете съесть свой любимый десерт, но это должен быть один кусочек, а не 10. А лучше увеличивать калорийность за счет хорошего куска мяса (это может быть большой говяжий или бараний стейк, приготовленный на гриле) или большого куска жирной рыбы. Такой читмил пойдет только на пользу и разбудит ваш обмен веществ.
2. Вам нужен ОТДЫХ. Отдых – это очень важный компонент в процессе похудения. Запомните, перетренированный организм никогда не будет отдавать свои резервные запасы жира, он наоборот их будет запасать и беречь на «черный день». Поэтому возьмите паузу и отдохните пару дней от тренировок.
3. ИЗМЕНИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС. Если вы чувствуете, что отдых вам не нужен и вы полны сил и энергии для того, чтобы работать, то советую сменить вашу программу тренировок либо полностью ваш тренировочный процесс. Изменения могут быть следующими:

— разнообразить тренировку новыми упражнениями;

— повысить интенсивность вашей тренировки;

— увеличить/уменьшить рабочие веса;

— использовать суперсеты/дропсеты;

— кардинально поменять вид фитнеса. Например,  тренажерный зал сменить на занятия по йоге или пилатесу.

Такие резкие изменения в тренировочном процессе взбудоражат ваш организм, помогая ему преодолеть эффект плато.

4. НАЛАДИТЬ ВАШ СОН. Последний пункт не менее важен, чем все остальные, и это связано с нашим гормоном роста. Про гормон роста, и как он влияет на похудение, я сняла отдельное видео, которое я размещаю ниже. А сейчас лишь скажу, что с 12 до 3 часов ночи вы должны уже крепко спать, чтобы эффективно жиросжигать во сне. Ответ почему так, смотрите в видео!

Надеюсь, мои советы помогут вам, как преодолеть эффект плато, и вы снова будете вознаграждены за свои старания и усилия сбросом лишних килограммов!

5. НЕ УРЕЗАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ ВАШЕГО РАЦИОНА! Как только вы начнете питаться меньше, чем вам положено согласно вашему базовому обмену веществ и физической нагрузки, то непременно ваш организм включит аварийный режим и начнет вместо того, чтобы отдавать жир, наоборот его ЗАПАСАТЬ! Поэтому уменьшать количество еды БЕСПОЛЕЗНО, лучше увеличить физическую активность или просто сменить ваши тренировки (см. п.3)

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Эффект плато — что это и как его преодолеть?

Наиболее эффективные методы борьбы с лишним весом — это диета и физические нагрузки. Большинство худеющих людей выбирают один из этих вариантов, а некоторые оба сразу. Первое время, пока человек придерживается диеты и занимается спортом, вес «тает на глазах», но в какой-то момент стрелка весов неожиданно замирает и не собирается опускаться ниже.

Это значит, что у худеющего человека наступил эффект плато — замирание веса на одном месте.

Причин возникновения эффекта плато несколько, основные из них:

• строгая диета без разгрузочных дней;
• монотонные физические нагрузки.

Строгая диета — это низкое содержание калорий в ежедневном рационе у худеющего человека. При этом, не имеет значения, из чего конкретно состоит меню диеты: одни и те же продукты или ежедневно что-то новое. Для безопасного похудения оптимальное количество калорий равно примерно 1200 единицам в день. Когда человек более 10 дней сидит на подобном рационе, организм постепенно свыкается с недостатком пищи.

Сам по себе процесс пищеварения замедляется, и калории практически не сжигаются. Организм начинает накапливать и беречь энергию — это значит, что больше строгая диета не поможет сбросить ни грамма. Как говорят профессионалы — наступил эффект плато.

Вторая причина возникновения эффекта плато — это однотипные и монотонные физические нагрузки или большое количество силовых нагрузок.

Если человек никогда до похудения не занимался спортом, то первые несколько месяцев на занятия спортом должно уходить не более 20 часов в месяц или 5 часов в неделю.

Если все время заниматься одним и тем же видом упражнений и не менять виды нагрузок, то постепенно организм привыкнет к монотонной нагрузке и перестанет затрачивать на нее дополнительное количество энергии. В скором времени стрелка часов замрет, и вес перестанет снижаться.

Также замирание веса может произойти, если худеющий человек начнет уделять больше времени силовым нагрузкам. Сами по себе силовые нагрузки могут привести даже к повышению веса, т.к. он может немного прибавляться из-за увеличения мышечной массы.

Многие люди, мечтающие об идеальных формах, ошибочно полагают, что если совместить диету и физическую нагрузку, то можно добиться более быстрого похудения. На самом деле, такая нагрузка на организм тоже вызывает заморозку веса.

Некоторое время вес действительно будет уходить, но спустя определенный промежуток времени он остановится, и сдвинуть его с этой точки будет очень непросто, т.к. организм истощен и перестает попросту тратить энергию.

Как избежать эффекта плато?

Для того, чтобы избежать этого эффекта, нужно периодически «выбрасывать» организм из привычной программы. Например, если иногда строгую диету разбавлять дополнительной пищей, организм не будет успевать перестраиваться, а количество сжигаемой энергии будет повышаться. Нужно чередовать свой режим питания — хотя бы раз в 5-7 дней нужно устраивать питательный и высококалорийный день.

Количество потребляемых калорий в такие дни должно доходить до 2500. Во время длительных тренировок человеку нужно хорошо и правильно питаться, чтобы организм получал все необходимое для нормального функционирования. Ни в коем случае нельзя истощать организм — это может привести к эффекту плато.

Пока человек занимается спортом, он должен употреблять нормальное количество белка. Поэтому в ежедневном рационе должно обязательно присутствовать нежирное отварное мясо, также можно принимать белковые витамины. Они разработаны как дополнительный источник белка для тех людей, которые занимаются физическими нагрузками.

Периодически следует менять виды упражнений, как только упражнение делается легко и не приводит к дополнительной затрате сил, т.е. тело и мышцы привыкли к этому виду занятий, его следует заменить новым комплексом упражнений и так делать постоянно, иначе организм перестанет тратить энергию и силу на привычные занятия.

Если наступил момент, когда потеря веса прекратилась, не нужно отчаиваться и впадать в панику. Многие люди, когда не видят снижения веса, начинают расслабляться и перестают соблюдать режим — это их главная ошибка.

Даже если вес не уходит нужно продолжать тренировки и диету, попробовать худеть в другом режиме, но останавливаться — ни в коем случае нельзя.

Самая главная ошибка — это дать слабину и перестать следить за своим рационом. Чаще всего, такое поведение объясняется тем, что нет мотивации, а соответственно и нет смысла продолжать заниматься спортом и сидеть на диете.

Когда все надоело, и нет сил, заниматься спортом, можно просто немного разнообразить ритм занятий.

Например, можно заменить бег по утрам небольшой вечерней прогулкой. Главное идти не прогулочным, а быстрым шагом. Такая прогулка временно заменит бег, а сон после нее будет крепким и здоровым. Скручивания можно заменить скакалкой или специальным обручем. Подойдет любой вариант, главное правило — чтобы вновь появился интерес к занятиям.

Лучше всего проводить профилактические мероприятия, чтобы избежать появления эффекта плато, чем потом избавляться от его пагубного воздействия. Придерживайтесь описанных выше рекомендаций, не гонитесь за быстрым похудением, тогда ваш вес будет медленно, но верно снижаться.

Будьте здоровы и красивы!

zdravstvyite.ru