Как преодолеть застой в жиме лежа — Fitness Guide
Первый вопрос, который задают человеку, когда узнают, что он качается: «Сколько жмешь?». Поэтому жиму лежа все мужчины уделяют особое внимание. Но каждый однажды сталкивается с тем, что рабочие веса перестают расти.
Жим лежа – одно из трех базовых упражнений, которое, как отмечают спортсмены, развивает не только грудные мышцы, но и практически весь корпус.
Техника его выполнения может быть различной в зависимости от целей спортсмена. Пауэрлифтеры максимально прогибают спину, чтобы включить в работу наибольшее количество мышц и взять больший вес. Бодибилдеры же, наоборот, стараются уменьшить участие вспомогательных мышц, чтобы прицельно попасть в грудь, но, несмотря на то, что вес снаряда для них не играет решающей роли, рост рабочих весов – обязательное условие прогресса.
У новичков количество блинов на штанге обычно растет быстро, но прогресс не вечен, и через год-другой каждый спортсмен сталкивается с застоем, который может длиться годами, если ничего не предпринять для его преодоления.
Фото: из личного архива
Денис Пикляев — Элита по жиму штанги лежа, МСМК, рекордсмен Европы, вице-чемпион мира, многократный чемпион России рассказывает, как увеличить результаты в жиме лежа
1. Отдохните, сделайте перезагрузку. Возьмите паузу в тренинге – недельку-другую. Пусть нервы придут в порядок, связки восстановятся, мышцы отдохнут.
2. Питание – увеличиваем калорийность. С грустью видим, что бока наливаются, радостно подмечаем, что пиджак становится узковат в плечах, но сила то растет!
3. Сон – глубокий и ровный. Спим много и в удовольствие.
4. Меняем тренировочную программу – ставим жим лежа всегда в начале тренировочной недели. Также в конце микроцикла в обязательном порядке ставим легкую тренировку жима. Заметьте, не грудных, а именно жима.
5. Определяем в жиме «мертвую» точку. У каждого она своя: у кого-то с груди тяжелый снаряд не срывается, у кого-то при окончательном распрямлении рук проблема, у кого-то на съеме со стоек штанга выдает кадриль.
6. Если есть проблемы со срывом с груди, используйте жим лежа на скорость с небольшим весом в нижней фазе движения, без включения локтей – 6-8 повторений в 3-5 подходах. Неплох вариант работы со жгутами и цепями – просто отлично дает «старт».
7. Если не можете штангу дожать, тогда на первый план выходят такие упражнения, как жим штанги средним хватом, дожимы с различной высотой брусков. Вес берем чуть больше, чем на обычном жиме, либо такой же.
8. Если штанга гуляет на приеме, поможет статика с большим весом и те же дожимы.
9. В случае проблем с правильной амплитудой движения работаем с негативными повторениями — (опускание 3-5 сек., выжимание – 1 сек.) или используем медленный жим (опускание – 2-4 сек., выжимание – 2-4 сек).
10. Очень помогает техника «грудного моста» — позволяет не только уменьшить амплитуду, но и задействовать мышцы спины на старте, помочь ногами. У меня на жиме работает по ощущениям практически все тело.
11. Не жадничайте с весами. Тяжелая тренировка – это не тренировка на один раз. Это тяжелая работа с весом 80-95% от своего разового максимума. Легкая – 70-80% от тяжелой тренировки. Количество подходов прямо пропорционально нагрузке, то есть чем тяжелее вес – тем меньше подходов. Перебор в подходах ведет к перегрузке и нервной системы, и связочного аппарата.
12. Если хотите увеличить жим лежа, рекомендую уменьшить силовую работу на других тренировках. Совсем отказываться от свободных весов не нужно, но и проходки в становой тяге и приседе погоды не принесут, ведь тяжелая силовая тренировка ведет к усталости всего организма, что скажется на восстановлении перед жимом.
13. Рекомендую использовать свободные веса в 80% случаев, ведь в них очень хорошо работают мышцы-стабилизаторы. Многие любят жим в тренажере Смита, но я рекомендую жать только родную штангу.
14. Периодизация тренинга позволит избежать перетренированности, отката рабочих весов и застоя результатов. Приведу два примера, хотя вариантов много — импровизируйте, подгоняйте под себя.
Вариант простой:
1-я неделя – максимально возможный вес на 10 повторений в 6 подходах;
2-я неделя – максимально возможный вес на 8 повторений в 5 подходах;
3-я неделя – максимально возможный вес на 6 повторений в 4 подходах;
4-я неделя – максимально возможный вес на 4 повторения в 3 подходах;
5-я неделя – максимально возможный вес на 2 повторения в 2 подходах.
Далее даете 1-2 недели отдыха либо начинаете цикл заново.
Вариант сложный:
2-4 недели работаем в режиме 70-80% от максимума, так называемый объемный тренинг — 4-6 подходов, 6-10 повторений;
2-4 недели в режиме 80-90% от максимума, так называемый режим силовой работы — 2-4 подхода, 3-6повторений;
1-2 недели в режиме 80% от максимума — 3-4 подхода по 6-8 повторений;
1 неделя максимальной нагрузки — 1-2 подхода по 1-2 повторения;
Далее отдых 1-2 недели и начинаем заново, исходя из нового максимума.
Недельный цикл тренировок для желающих увеличить жим лежа
Понедельник
Жим лежа (85% от макс.) — 5 подходов по 8 повторений
Дожим штанги с бруска 10 см (95% от макс.) — 4 подхода по 4 повторений
Жим штанги средним хватом — 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 12 повторений
Подтягивания на бицепс — 5 подходов до отказа
Подъем гантелей на бицепс «молотом» — 5 подходов по 12 повторений
Подъем на бицепс на кроссовере с кривой рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка
Среда
Становая тяга — 5 подходов по 8 повторений
Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 10 повторений
Шраги со штангой — 5 подходов по 15 повторений
Обратные отжимания от скамьи — 5 подходов до отказа
Разгибание рук на кроссовере с канатной рукоятью — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка
Пятница
Жим лежа (80% от веса штанги в понедельник) — 5 подходов по 10 повторений
Приседания со штангой на плечах — 4 подхода по 10 повторений
Выпады с гантелями в руках — 4 подхода по 20 повторений
Подъем на носки в тренажере — 5 подходов по 20 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 10 повторений
Махи гантелей в стороны — 5 подходов по 15 повторений
Упражнения на мышечный корсет (поясница и живот)
Растяжка
Оставить комментарий
Читайте также
Застой в жиме лежа — как преодолеть
Многих спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта, интересует следующий вопрос – как преодолеть застой в жиме лежа. Особенно часто этот вопрос задают бодибилдеры и пауэрлифтеры. Способов преодолеть плато в жиме очень много, но какой из них самый эффективный до сих пор загадка даже для профессиональных атлетов. В данной статье мы рассмотрим различные методы по преодолению застоя в жиме.
Тренировка отстающих мышечных групп
При выполнении жимов со штангой основную работу выполняют грудные мышцы, трицепсы и передние дельты. Очевидно, что для повышения результатов в жиме лежа необходимо больше развивать именно эти мышечные группы. Чем сильнее будет каждая из этих 3 групп мышц, тем лучше будет результат. Также стоит обращать внимание на отстающие мышечные группы. Например, если у вас есть проблемы при жиме в нижней точке амплитуды, то акцент стоит сделать на грудные мышцы, а если вы хорошо поднимаете штангу внизу, но испытываете трудности при дожиме, то нужно поработать над трицепсом.
Для проработки грудных стоит выполнять жимы со штангой или гантелями на скамьях с различным наклоном, чтобы прорабатывать и нижние и верхние участки груди. Для трицепсов же рекомендуется выполнять жим узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим и разгибания на блоке. Для передних дельт стоит использовать жим штанги стоя или жим гантелей сидя.
Тренинг в тренажере Смита
Неплохим методом преодоления застоя является работа в тренажере Смита. Дело в том, что во время выполнения обычных жимов, вы тратите много энергии на контроль движения грифа и сохранения его правильного положения.
Во время тренинга в Смите вам не нужно контролировать движение штанги, это в свою очередь помогает немного освободить мышцы стабилизаторы и направить все силы на жим штанги.
Жим с мостом
При прогибе позвоночника вы лучше задействуете низ грудных мышц, а также сокращаете дистанцию движения штанги. За счет этого вы сможете работать с более тяжелыми весами, профессионалы считают, что мост позволяет увеличивать результат почти на 20%. Такая техника больше подходит для пауэрлифтеров и очень редко используется в бодибилдинге. Также мы рекомендуем не использовать мост тем спортсменам, которые не обладают правильной техникой выполнения жима с использованием моста.
Один шаг назад – два вперед
Смысл этого метода очевиден, нужно просто немного отдохнуть от жима, а потом с новыми силами взяться за покорение новых рекордов. Часто получается так, что застой в жиме появляется из-за перетренированности и стрессов. Вы не можете взять определенный вес, начинаете много нервничать по этому поводу и пытаетесь взять его на каждой тренировке, хотя ни один профессиональный спортсмен не работает с максимальными весами каждое занятие. Метод отдыха от тренировок очень прост и судя по отзывам многих спортсменов весьма эффективен.
Статическое удержание и работа в неполной амплитуде
Метод статического удержания позволяет увеличивать не только силу, но и выносливость мышц. Как это выглядит на практике – вы берете вес 65-75% от вашего максимума и начинаете плавно опускать гриф. Опускание штанги к груди должно длиться более 10 секунд, а после касания грифа к груди вам нужно на максимальной скорости выжать штангу вверх. Рекомендуется выполнять по несколько подходов, а в каждом подходе по 3-5 повторов.
Частым методом является использование неполной амплитуды. Для этого берутся около максимальные веса и выполняются жимы как в нижних, так и верхних точках амплитуды.
Работа с максимальными весами является очень травмоопасной и поэтому прибегать к ней стоит только профессиональным спортсменам. Для использования этого метода обязательно нужно иметь партнера для страховки.
Как видите, методов преодоления застоя в жиме лежа существует достаточно много, кстати, мы описали далеко не все. Какой из этих методов использовать выбирать вам. Как показывает практика, на каждого спортсмена они действуют по-разному.
4rama.com
Как увеличить жим лежа и преодолеть застой?
Жим лежа – базовое упражнение в классическом пауэрлифтинге. Методика выполнения упражнения очень проста, но прежде чем научиться выполнять его правильно, потребуется не одна неделя тренировок. Исходное положение – лежа на скамье, штанга находится примерно на уровне глаз, руки расставлены на расстоянии не более 85 сантиметров друг от друга. Техника выполнения упражнения – штанга опускается на грудь, возможно касание груди, небольшая задержка штанги и подъем в исходное положение.
Проблемы с жимом лежа присутствуют как у новичков, так и у профессионалов. Основная характерная черта упражнения заключается в «застое» со стороны роста мышц и силы, то есть из тренировки в тренировку спортсмен поднимает один и тот же вес, не справляясь с большей нагрузкой.
Причины застоя в жиме:
1. отсутствие изменений в тренировочной программе на протяжении трех и более месяцев;
2. отсутствует стратегия тренировок, нет четкого определения сета, неправильная техника выполнения и т.д.;
3. отставание в развитии одной или нескольких вспомогательных мышц;
4. физическая усталость мышц, при которой не происходит должного восстановления сил;
5. неправильный рацион питания.
Итак, мы выделили основные причины застоя, которые относятся не только к жиму лежа, но и к проблемам в упражнениях на другие группы мышц.
В процессе тренировок спортсмен использует различные программы, позаимствованные из интернета, написанные тренером или сформированные самостоятельно. Предположим, что программа составлена грамотно и теоретически должна привести к результату, но, как известно, существует понятие «мышечная память», вот именно она срабатывает после нескольких месяцев однотипных тренировок. Какие-то мышцы поддаются ей раньше, какие то позже, но в конечном итоге начинается период застоя, когда спортсмен не наблюдает никакого прогресса.Главное, что необходимо сделать, срочно пересмотреть свою программу. Можно дать много советов по ее корректировке и составлению, но факт остается фактом – нужны изменения, необходима «встряска» мышц, они должны вновь почувствовать стресс, ведущий к очередной адаптации. Адаптация, в свою очередь, будет проявляться в увеличении силы и массы.
Стратегия и техника жима лежа
Если спортсмен не научится правильно выполнять упражнение, то в будущем будет трудно изменить его технику. Другая ошибка может заключаться в неправильной стратегии упражнения, то есть спортсмен может не увеличивать вес или наоборот использовать запредельные веса. Стратегия должна быть построена на планомерном увеличении нагрузки, как в количестве подходов, так и в весе снаряда. Например, очень часто профессионалы включают в свои тренировки суперсеты, где участвуют мышцы антагонисты.
Стратегия жима лежа для пауэрлифтера может быть составлена следующим образом:
50% — 12 раз – разминочный вес;
65% — 10 раз – переходной вес;
80-85% — 8 раз — рабочий вес;
90% — 6 раз — рабочий вес;
105-110% — вес на увеличение силы – 1 раз.
80% — повторения до отказа с запасом в 1-2 подъема.
Равномерное развитие всех мышц
Даже если спортсмен начинал свою спортивную деятельность с базовых упражнений, все равно остаются мышцы, которые не
получили должного развития и именно они могут препятствовать прогрессу. Относительно жима лежа, то здесь основную роль играют широчайшие мышцы груди, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины. Выполняя упражнения, можно варьировать работу своих мышц, используя разный хват. Например, сужая хват грифа, вы увеличиваете нагрузку на трицепсы, расставляя руки шире, усиливается нагрузка на грудные мышцы. Стоит отметить, что такая техника может только компенсировать отсталость той или иной мышцы. Для настоящего эффекта стоит заострять конкретное внимание отстающим мышцам, формируя для них отдельные упражнения.Перетренированность спортсмена
Занимаясь прокачкой одной группы мышц, спортсмен рискует перегрузить их, что приводит не только к застоям, но и к травмам. Не допускайте более двух тренировок одной группы мышц в неделю, при этом следует сочетать легкие тренировки с тяжелыми. Запомните, мышцы растут только тогда, когда восстанавливаются!
Питание
Диета спортсмена должна состоять не только из белковых продуктов, поэтому не забывайте об углеводах перед тренировкой, креатине и прочих биологических элементах. Не сторонитесь синтетических добавок, которые используются для защиты суставов и хрящей. Старайтесь после каждой тренировки употреблять белки, которые легко усваиваются организмом.
Как увеличить жим лежа?
• правильная техника выполнения жима лежа, использование максимального количества мышц, прогиб в спине, твердость стоп;
• используйте крепкий хват;
• регулируйте ширину хвата грифа;
• тренируйте отстающие мышцы изолирующими упражнениями;
• выбирайте наиболее естественную траекторию движения штанги;
• не задерживайте дыхание при подъеме;
• держите средний темп выполнения упражнения;
• проводите качественную разминку;
• не увеличивайте вес на каждой тренировке, но и не забрасывайте синглы;
• не тренируйтесь чаще, чем два раза в неделю или два раза подряд;
• используйте методику прогрессирующего сопротивления;
• упражнения на технику делайте только с минимальным весом.
5 153
wefit.ru
застой в жиме лежа | Тренировочные программы | Do4a.com
По нижеприведенной проге занимаюсь чуть более полугода. последние 3 месяца жим застрял на отметке 125 на раз, а сейчас вообще даже упал, что какбэ дико печалитжим 125 на раз
становая рабочий 140×6 раз
присяд рабочий 85×15 раз
Вторник
1. Приседания 4х15
2. Разгибание ног на тренажере
3. Жим сидя в Смите (чередую одну неделю из-за головы, другую с груди)
4. Тяга штанги к подбородку
5. Шраги
6. Брусья
7. Пресс
Пятница
1. Жим лежа на горизонтальной скамье (4 подхода, начинаю с сотки, вес подбираю такой что бы больше 6 повторений без страховки не выполнить)
2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье
3. Жим лежа на наклонной скамье
4. Подьем штанги на бицепс стоя/на скамье Скотта
5. Подъемы на бицепс с гантелями
6. Брусья
7. Пресс
Воскресенье
1. Становая тяга 4х6
2. Подтягивания широким/узким хватом
3. Французский жим
4. Жим лежа узким хватом
5. Брусья
6. Пушдауны
7. Пресс
На все упры делаю по 4 подхода, не менее 6 повторений. Число повторений указал только в тройке, тк думаю в других упражнениях это не играет существенной роли. Присяд отстает и вообще дается с трудом, хотя визуально ноги не щепки блеать. Когда делаю с бОльшим весом на малое количество повторений от него прет жопа, что не нравится например, поэтому такой компромисс в виде 15 повторений.
Хотелось бы услышать совет, что изменить или какую прогу попробовать дабы жим прорвало дичайше.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/69af7012873297bf24b4b1483986ec43.jpg
do4a.net
Как преодолеть застой в жиме лёжа » 🏋️♂️ Сайт о бодибилдинге
Поговорим о способах преодоления застоя в популярном упражнении “жим лежа”.
Первое, что надо понять — это причину застоя.
Допустим вы делали жим 5 подходов по 5 раз и в какой-то момент уперлись в застой. И здесь появляется 2 варианта его прохождения:
Снизить тренировочные веса на 15 кг и начать 10-недельный цикл 5*5, прибавляя по 2. 5 кг на каждой тренировке. (Система Фалеева)
Увеличить вес штанги для выполнения единичных жимов (5-10 подходов на 1раз)
Естественно я проверил оба варианта на себе и поделюсь впечатлениями о этих методах. Первая система оказалась, как я и предполагал, нерабочей. Если даже по логике, как вы сможете увеличить поднимаемый вес при том же КПШ (количество поднятых штанг)? Вам едва ли удастся увеличить жим на 2. 5 кг за эти 10 недель. Поэтому при использовании 2 варианта прогресс будет более серьезный в пределах 5-15 кг за 4-8 недель, все зависит от поднимаемых весов, чем они больше, тем меньше прогресс. Теперь объясню, почему разовые жимы помогают пробить поднимаемый вес. Дело в том, что разовые жимы выполняются с большим весом, по сравнению со схемой 5*5 и вызывают более сильное сокращение мышечных волокон. Допустим вы жмете 100 кг 5*5(макс. 120-122. 5кг), тогда для единичных жимов необходимо взять вес 115 кг и поднимать его максимально возможное количество подходов.
Потом правда неизбежно настанет застой……выхода из него два:
Химичиться;
Отдохнуть 1-2 недели и начать новый цикл, постепенно уменьшая количество подходов и повторений и увеличивая вес штанги.
Первый вариант подойдет тем, кто уже жмет много (от 200кг без зкипировки) и резерв организма у них почти исчерпан. Второй вариант весьма рабочий и позволяет постепенно вывести организм на на новый силовой уровень. К примеру вы начали цикл 5*8 (1 неделя), 4*7 (2 недели), 3*5(2 недели), 2*3 (2 недели) и затем можно перейти на разовые жимы (3-4 недели), а можно выполнять жим с сильным отбивом от груди, но это опасная техника (были случаи перелома ребер), особенно для новичков, поэтому необходимо использовать что-нибудь на подобие подушки или паролонового валика, чтобы штанга пружинила и приобретала необходимое ускорение. Для такого способа необходимо брать вес, который вы жмете по всем правилам (с паузой на груди, без перекосов) на 1 раз и делать с ним 2-3 подхода на максимально возможное количество повторений, по опыту, получается 3-6 повторений в подходе.
Также можно преодолевать застой с помощью так называемой “пирамиды”, 5-4-3-2-1 или 6-4-2-1. То есть вы берете вес, который сможете сделать 8 раз и делаете его 5 раз, далее 7 на 4 раза, 5-3раза, 3, 4-2раза и жмете свой максимальный вес, затем на следующей неделе увеличиваете вес в двух последних подходах на 2. 5 кг. Также существует “обратная пирамида”, когда веса идут от большего к меньшему. Вы делаете 2-3 разминочных подхода и затем поднимаете максимальный вес на 1 раз, а затем уменьшив вес штанги делаете подход на 2 повторения и т. д. При использовании обратной пирамиды вы возможно удивитесь с какой легкостью дадутся повторения на 4-6 раз, поэтому 90% процентов занимающихся значительно увеличивают вес штанги на следующих тренировках.
Застой в жиме лежа может быть связан с наличием слабых мест (грудь, трицепс, дельты), определяются они очень просто, если проблемы со срывом штанги с груди, то “виноваты” грудь и дельты, для устранения этого слабого места необходимо делать отжимания на широких брусьях, жим стоя и делать жимы в силовой раме с этого места.
Если проблемы в середине, то слабая грудь. Необходимы разводка гантелей лежа, брусья и жимы в силовой раме. Не хватает сил в концовке, диагноз — слабый трицепс, помогают жим стоя, отжимания на брусьях, жим узким (40см) хватом.
Конечно же проблемы с жимом могут быть связаны с неправильной техникой, но это уже другая история, здесь вы должны осознать сами, что вы делаете не так и нужно стремится к улучшению техники жертвуя поднимаемым весом.
gymsport.pro
Что делать если замучил застой в жиме лежа
К примеру вы жмете 90 кг на 8 раз. Прошел уже месяц, два месяца, а вы все по прежнему жмете эти 90 кг на 8 раз. Естественно никому это не понравится, возможно даже такое, что просто напросто пропадет интерес к тренировкам. Что же делать если наступил застой? Давайте обсудим причины.
Причины застоя в жиме лежа:
- Слабый трицепс — Частая причина застоя. К примеру штанга вниз идет легко, поднимается тоже легко, но в какой то момент (примерно в середине) штанга вдруг замирает или поднимается, но очень тяжело и медленно — это значит, что у вас слабый трицепс по сравнению с грудью. Для того, что бы усилить трицепс для жима лежа, есть такое упражнение, как — Жим на брус.
Выполняется он так:
Вы ложитесь на лавку для жима как обычно, партнер кладет вам на грудь брус, вы беретесь за штангу, и как обычно жмете ее, но только до касания бруса. (Класть штангу на брус — нельзя, только легкое касание). Как штанга коснется бруса, сразу-же поднимаете штангу вверх. Следите за тем, что бы партнер не давил вам на грудь брусом, он должен спокойной лежать на вашей груди, а партнер только придерживает его, что-бы он не упал. Делаете данный жим вместо обычного, 2-3 тренировки делаете Жим на брус, потом снова обычный жим лежа. При жиме на брус,
вес увеличивается на 5-20 кг по сравнению к обычному жиму. - Слабая грудь — Возможно, что ваша грудь уже привыкла к одинаковым нагрузкам, и просто напросто уже не реагирует на тренировки. В этом случае вам следует попробовать изменить количество подходов/повторений. К примеру вы жмете 4 подхода на 8 раз, измените это на 5 подходов на 5 раз. Так-же, измените упражнение Жим штанги лежа, на жим гантелей лежа на какое-то время (К примеру на месяц), а потом снова вернитесь к штанге. Добавьте упражнения разводка гантелей
лежа, брусья. В общем дайте груди ту нагрузку, которая она не ожидает. Жать нужно такой вес, который трудно пожать 6,7,8 раз в 3-4 подходе. Если вы не в силах пожать 8-е повторение в первом подходе, то вес необходимо сбросить. - Не правильная техника — тоже достаточно частая причина застоя.
- Перетренированность груди — некоторые люди, думают, что чем больше они будут «долбить» грудь, тем быстрее она у них вырастит, но это не так. Грудь достаточно тренировать 1-2 раза в неделю, не более. Нужно давать груди полноценный отдых после нагрузок. Так-же слабое питание и недосыпание, может стать причиной застоя.
В общем, что-бы лучше росли силовые показатели в жиме лежа, нужно избегать того, что описано выше. Застои бывают у всех. Не надо переживать, если он у вас наступил (а он рано или поздно, все ровно наступит). Нужно сразу, как наступил застой, принять меры по его «пробиванию». Понять причины этого застоя, подготовить план, и пройти его. Часто, застой может придти и на совершенно «смешных» весах, к примеру 60 кг. В этом случае не надо искать какие-то сверх программы тренировок, достаточно во всем разобраться, поменять немного свои тренировки и все наладиться.
(с) чья-то статья
Оцени Инстаграам:
irongeneration.ru
Застой в жиме лежа? Пробей свой силовой потенциал!
Нередко новички, да и опытные атлеты, сталкиваются с застоем в жиме лежа – рабочий вес застывает на одном месте и дальше не растет. Как быть? Одним из способов преодоления застоя в жиме лежа является методика пробива силового потенциала за счет использования различных видов силовой нагрузки в рамках тренировочного цикла. Именно ее мы сегодня и рассмотрим.
Главная причина застоя – адаптация к характеру нагрузок
Основной причиной застоя является адаптация организма к движению и характеру нагрузок, вследствие чего силовые показатели остаются на месте (или снижаются), прекращая дальнейшее развитие. Как правило, данный процесс возникает у тех, кто практикует однообразный тренинг без использования периодизации и смены характера нагрузки. Отсюда следует вполне логичный вывод: чтобы преодолеть застой в жиме лежа необходимо начать использовать периодизацию и смену нагрузки.
Программа преодоления застоя в жиме лежа
Данная программа подразумевает 5 этапов, при этом в каждом из них мы используем разный тип нагрузки, постоянно повышая рабочий вес. Таким образом, мы отрабатываем каждый физический параметр (сила, выносливость, силовая выносливость и тд.) улучшая его. На первом месяце мы будем использовать легкий вес и 15 повторений в подходе, а уже на последнем наш жим будет исключительно силовой малоповторный. Таким образом, мы улучшим каждый из физических параметров, обеспечив нужный уровень периодизации и используя разный тип нагрузки.
Этап #1
| Недели | Подходы | Повторения | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4 | 15 | X |
| 2 | 3-4 | 15 | X +2 кг |
| 3 | 3-4 | 15 | X +4 кг |
| 4 | 3-4 | 15 | X +6 кг |
| 5 | 3-4 | 15 | X +8 кг |
Этап #2
| Недели | Подходы | Повторения | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4 | 12 | X +8 кг |
| 2 | 3-4 | 12 | X +10 кг |
| 3 | 3-4 | 12 | X +12 кг |
| 4 | 3-4 | 12 | X +14 кг |
| 5 | 3-4 | 12 | X +16 кг |
Этап #3
| Недели | Подходы | Повторения | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4 | 9 | X +16 кг |
| 2 | 3-4 | 9 | X +18 кг |
| 3 | 3-4 | 9 | X +20 кг |
| 4 | 3-4 | 9 | X +22 кг |
| 5 | 3-4 | 9 | X +24 кг |
Этап #4
| Недели | Подходы | Повторения | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4 | 6 | X +24 кг |
| 2 | 3-4 | 6 | X +27 кг |
| 3 | 3-4 | 6 | X +30 кг |
| 4 | 3-4 | 6 | X +33 кг |
| 5 | 3-4 | 6 | X +35 кг |
| 6 | 3-4 | 6 | X +37 кг |
Этап #5
| Недели | Подходы | Повторения | Рабочий вес |
|---|---|---|---|
| 1 | 3-4 | 3 | X +37 кг |
| 2 | 3-4 | 3 | X +40 кг |
| 3 | 3-4 | 3 | X +42 кг |
| 4 | 3-4 | 3 | X +44 кг |
| 5 | 3-4 | 3 | X +46 кг |
| 6 | 3-4 | 3 | X +48 кг |
Какие результаты ждать от программы?
После правильного прохождения всех вышеуказанных этапов вы существенно увеличите выносливость, силовую выносливость и силу в жиме штанги лежа. Наработанный вами потенциал позволит вам работать с большими весами и пробить свой силовой максимум. Ключевым фактором эффективности данного тренировочного плана является правильный режим выполнения программ, соблюдение режимов питания, приема спортивных добавок (протеин, креатин) и отдыха.
iron-health.ru