Сушка мышц к лету — SportWiki энциклопедия

Рельефность при различном содержании жира в организме

Сушка — это целенаправленное снижение процента жира в организме при сохранении объема мышц с помощью тренировочных, диетологических и фармакологические мер. Понятие близко по значению с похудением, однако в последнем случае рельефность и объем мышц играет меньшую роль, тогда как главной целью стоит снижение веса.

Базовая информация:

Схема сушки от Дениса Борисова

Разрушение мифов[править | править код]

Источник Hardness №2

Рекомендации Дениса Гусева

Фармакологическая сушка (на видео Frank McGrath 08 сент. 2013 г)

Предсоревновательная сушка Михаила Прыгунова (2013 г.)

Результат сушки: Александр Кущук

Бюджетная подготовка к лету

«Предпляжная подготовка» — это большой маркетинговый миф. Это — любимая песня глянцевых журналов. Это — томное предвкушение продавцами спортпита, весенней последней волны «подснежников» обоих полов, буквально сметающих с полок «сжигатели жира». Это волнующе-манящее ожидание следующего понедельника, с которого собственно и начнутся «настоящие тренировки» — на целый месяц, без пива, шашлыка и пятничных ночных загулов! Это-почти осязаемые будущие кубики пресса, пожираемые взглядами пляжных красоток. Это лихорадочный женский шопинг с прицелом на «короткое, открытое и прозрачное»… и мысли в голове: «через каких-нибудь три недели я вам всем покажу!».

Это — отчаянная, последняя попытка незадачливой лягушки взбить это долбанное масло из этого долбанного обезжиренного молока в долбанном кувшине и вылезти наконец на белый свет, желательно, уже Царевной. Это – волевое пыхтение, сопение и другие физиологические звуки разбегающегося глупого пингвина которому надоело «робко прятать тело жирное в утесе», и вот с этого самого утеса он! Сейчас! Вопреки законам тяготения и аэродинамики! Гордо взмоет в грозовое небо, до икоты поразив парящего там, аж с начала 20 века в унылом одиночестве буревестника… Хрясь! И лоснящаяся упитанная черно–белая тушка нелепо кувыркаясь булькнула в замерзшую на секунду от удивления волну, в желе размякнув двух не кстати подвернувшихся медуз.

Примерно так и заканчиваются экспресс-попытки «энтузиастов» и любителей быстрых решений сотворить чудо за последние месяц–два перед пляжным сезоном. Поэтому даже будучи яростным противником весеннего косметического бодибилдинга, из простого человеколюбия безудержно рвущегося наружу накопленного опыта, решил поделиться с миром секретами «предпляжного» бодибилдинга.

СЕКРЕТ ПЕРВЫЙ И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ: «ПОДНИМИТЕ МНЕ ВЕКИ» (Н.В.ГОГОЛЬ, «ВИЙ»)

Нет никаких секретов! Нет никаких сверх-продвинутых методик, которые за два месяца «нарастят вот здесь, здесь и здесь» и уберут лишнее «вот тут»! Есть работающие программы, которые помогут за эти пару месяцев выжать максимум результата из имеющегося исходного материала, в конечном итоге, придав этому «материалу» вполне презентабельный вид. Так же как и есть откровенные глупости, которые потратят массу вашего времени и сил и не дадут вообще никакого результата. То есть, главная задача «пляжника» — делать то, что нужно и не делать того, чего не нужно! Пардон за оригинальность формулировки.

СЕКРЕТ ВТОРОЙ: «СПЛИТ-ПРОГРАММЫ-В ТОПКУ!»

Все тело за тренировку! Точка. Если человек из состояния полной растренированности бросается в заумные шестидневные сплиты, он просто обречен на провал. Нетренированным мышцам не нужно 12 подходов в трех упражнениях! Им достаточно одного базового упражнения в одном (!) рабочем подходе и даже не до полного отказа, чтобы на следующий день изнывать от боли. Точечная проработка разными упражнениями под разными углами в нескольких подходах — создает стресс со знаком «минус» в целевой мышечной группе, при этом практически не повышая резервы сердечно-сосудистой системы, т.е. «тренированность» в широком смысле этого слова. Кроме того, тренировка всего тела за раз гораздо сильнее как по гормональному отклику, так и по воздействию на основной обмен веществ, заставляя организм сжигать больше калорий в единицу времени.

СЕКРЕТ ТРЕТИЙ: «ЗПБ»

«Забить» на Проблемные Зоны! Об этом писали уже миллион раз, но до сих пор находятся люди, верящие в то, что ежедневное терзание пресса до одури «сгонит жир» на животе и проявит вожделенные «кубики». Точно так же, как и миллион разведений ног в тренажере не уменьшит объем ягодиц и внешней части бедра (которая, кстати говоря, здесь вообще не причем). Локальная тренировка «проблемных зон» изолированными упражнениями — все тот же бессмысленный нагрев окружающей атмосферы: слабое или нулевое тренирующие воздействие на кардиореспираторную систему и основной обмен веществ, мизерные энергозатраты в единицу времени и вялый гормональный отклик.

СЕКРЕТ ЧЕТВЕРТЫЙ: «ПРИОРИТЕТЫ»

Одна задача — на один тренировочный цикл. Если уж мы говорим о подготовке к лету, большинство все же подразумевает под этим обретение какого-никакого рельефа, т.е. говоря простым языком- надо сжигать жир. Конечно, для настоящей атлетической фигуры, недостаточно просто «убрать живот», должна быть еще и хоть какая-то мускулатура, но за два месяца сжечь подкожный жир, одновременно нарастив мышечную массу — напоминает «правило» повышения рентабельности животноводства: «чтобы корова давала больше молока и меньше ела, нужно ее больше доить и меньше кормить». Т.е. результат в обоих случаях будет примерно одинаковым… Поэтому, на этот период выбираем приоритетную задачу и работаем прежде всего над ней. Для большинства самый правильный способ быстро и кардинально улучшить соотношение ширины плеч и талии, это, все же, убрать лишние сантиметры «спасательного круга», нежели нарастить большие объемы плеч и широчайших- это требует гораздо большего времени и сил. При этом ставится задача максимального сохранения имеющихся мышц и приведения их в тонус.

СЕКРЕТ ПЯТЫЙ: «ЕСТЬ, ЧТОБЫ выжить»

Для роста мускулатуры нужен избыток калорий: получать с пищей больше энергии, чем потратил. Для уменьшения жировой ткани- все с точностью до наоборот. Вывод? При экспресс-подготовке к лету, питание нужно «почистить» за счет простых углеводов и жиров, параллельно увеличив долю белка в рационе. При этом общая калорийность должна все же создавать небольшой дефицит энергии, иначе сжигания жира не добиться. Главные шаги: убрать сладкое, мучное, жирное, увеличить частоту питания (проще всего — за счет приема протеиновых коктейлей), добавить в рацион поливитаминный комплекс и сжигатель жира (лучше — термогеник, если нет противопоказаний) для более легкого перехода организма на «топливо» из жировых запасов.

Начиная с третьей недели можно переходить на продвинутые тренировки. Их суть в том, что на одном занятии также прорабатываются все тело, но уже в более жестком режиме. На каждую мышечную группу выполняется суперсет из базового и изолирующего упражнения. В базовом акцент делается на величине отягощения и постепенном его приросте в течение цикла. Изолирующее упражнение выполняется сразу же после достижения отказа в базовом, с небольшими весами и более высоким количеством повторений, с целью продлить время нахождения мышцы под нагрузкой и добиться максимального кровенаполнения. В суперсетах – отдых между упражнениями – минимальный, только время – от перехода от одного снаряда – к другому. Между самими суперсетами – отдых до полного восстановления дыхания. В результате получается мощная короткая тренировка, из семи упражнений, охватывающих все тело. Небольшой объем работы позволяет восстанавливаться, даже тренируя каждую мышцу три раза в неделю.

Исходные данные: мужчина/женщина в возрасте 20-40 лет без явных противопоказаний по состоянию здоровья, но с нулевым уровнем тренированности, пришедший (ая) и зал в апреле, чтобы в июне явить себя миру во всем блеске: в труселях/купальнике/неглиже (выбрать вариант соответственно полу и … эээ… уровню раскрепощенности)

• Если Вы- «Пляжнег» уже продвинутый, т.е. худо-бедно отзанимались в зале пару-тройку месяцев зимой, то можно начинать сразу со второго плана тренировок (см.ниже)

НЕДЕЛЯ 1-2 (шесть тренировок из расчета три раза в неделю)

ОБЩАЯ РАЗМИНКА: повороты, наклоны, махи, вращения- 5 минут

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

1. Приседания без отягощения, 1-3 х 10-30 (начать с одного подхода по 10-30 повторений, в зависимости от уровня выносливости и к концу второй недели довести до 2-3 подходов по 30 повторений)
2. Гиперэкстензии без отягощения, 1-2 х 10-20
3. Жим штанги лежа -(1×12) 1-Зх 10-15
4. Тяга верхнего блока к груди умеренно режим хватом — (1×10) 1-3×10-15
5. Жим гантелей сидя- (1 х8) 1 -2х 10-15
6. Сгибание рук со штангой/ гантелями стоя (1×8) 1-2×10-15
7. Жим штанги лежа узким хватом (1 х8) 1-2×10-15
8. Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами- 1-3 х 12-25

+ кардио после каждой тренировки в качестве заминки 5-10 минут при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120-135 уд мин

В скобках указаны разминочные подходы с весом 60-70% от рабочего. В рабочих подходах вес подбирается таким образом, чтобы уложиться в целевое число повторений, но не доходить до полного отказа(!), к концу подхода должно чувствоваться значительное утомление, но не более!

Отдых между подходами- до восстановления дыхания (1,5-3 минуты)

НЕДЕЛИ 3-8:

СИЛОВОЙ КОМПЛЕКС:

1. Суперсет: Жим штанги лежа- (2×10-15) 1×8-12*
   

Разводка гантелями на наклонной (угол 30-35 градусов) скамье-(1х8) 1×10-15*

1. Суперсет: Тяга верхнего блока к груди умеренно широким хватом или подтягивания (1×10) 1×8-12
   

Тяга нижнего блока узким параллельным хватом к животу сидя 1×10-15

1. Суперсет: Жим гантелей сидя- (1×8) 1×8-10
   

Махи гантелями в стороны стоя- 1×10-15

1. Суперсет: Бицепс со штангой/гантелями стоя-(1×8) 1×8-12
   

Жим лежа узким хватом- (1×8) 1×8-12

1. Суперсет: Глубокие приседания со штангой/ в машине Смита- (2×8-12) 1×10-15
   

Разгибание ног в тренажере- 1×10-15

1. Суперсет: Сгибание ног лежа в тренажере (1×8) 1×8-12
   

Становая тяга на прямых ногах/ гиперэкстензии (при проблемах с техникой в тяге)- 1×10-15

1. Суперсет: Подъем ног в висе/ на наклонной скамье макс,

Кранч лежа на мяче или на полу макс.
+кардио после каждой силовой тренировки, 40 минут. Можно перенести кардионагрузку на дни отдыха, по тогда продолжительность ее придется увеличить на 25-10 минут для более эффективного сжигания жира

• Все рабочие подходы выполняются до отказа(!), с максимальной интенсивностью

Сразу оговорюсь: легко НЕ будет! Но ведь мы и не ищем легких путей- нам лень…

Ну что, Аполлоны, поехали?

sportwiki.to

руководство Дмитрия Яшанькина — SportWiki энциклопедия

Сушка тела: руководство Дмитрия Яшанькина[править | править код]

ОПИСАНИЕ

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако,за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен. Рекомендации о том, как правильно сушиться от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг!

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей. Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Как тренироваться во время сушки тела[править | править код]

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла.

Во-первых, чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут,утверждает Дмитрий Яшанькин, и эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС. Рассчитать mах ЧСС можно по формуле:

220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220-30=190. Ваша ЧСС должна быть:60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэробного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса[править | править код]

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза). Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе). Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут. Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.

Но для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки, которые рекомендует Дмитрий Яшанькин!

Дмитрий Яшанькин рекомендует тренировку на развитие силы с использованием методик гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Далее–аэробика в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут. Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами. Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

С каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часа ешьте по небольшой порции.

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко углеводной диеты в процентах от калорийности.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

• Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4=312,5 грамм
• Ж — 20% = 500 ккал 500/9=55,5 грамм
• У — 30% = 750 ккал 750/4=187,5 грамм.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов: овсяная каша, греча, бурый рис, перловая каша.

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие». «Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие. В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки. Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина! Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Витамины[править | править код]

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели[править | править код]

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект. Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему. Дмитрий Яшанькин, например, использует жиросжигатели как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки.С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолят или гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин. Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры. Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам. Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета. Ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок. Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

sportwiki.to

тренировка и упражнения — SportWiki энциклопедия

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса за счет мышц, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Подготовка к программе на рельеф мышц[править | править код]

Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.

Поводом для начала тренировок на рельеф является перебор массы тела на 7-10 кг, которые после завершения периода сушки должны исчезнуть.

Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

Основные правила тренировок на рельеф[править | править код]

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

Подготовка к программе на рельеф мышц

• При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
• Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
• Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты[править | править код]

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим сокращением веса примерно на 20% от предыдущего, причем таких снижений веса должно получиться 4-5. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет за один прием позволяет развивать сразу несколько мышц одной группы либо противоположных.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах, это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий, это поможет скорректировать рацион.

Вариант программы тренировок на рельеф мышц[править | править код]

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 55, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сначала к груди с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.

• 2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

• 3-й день – загружаем ноги и пресс.

Для ног выполняем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 55, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.

• 4-й день – заслуженный отдых.

• 5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 55, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

• На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

• На 7-й день напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, после с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 55, 65 кг) и сгибание (45, 55, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й день.

• 8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.

• 10 день — время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес.

sportwiki.to

Сушка тела в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Сушка тела в домашних условиях

Выглядеть красивым и стройным желают многие. Кто-то для этого использует диеты, кто-то комплекс физических упражнений, но некоторые и такой радикальный подход, как «сушка».

Начитавшись статей в модных журналах с методиками сушки, обыватели считают, что согнать огромное количества лишнего веса за короткий срок, это то, что им нужно.

Но они забывают про очень важный момент, термин «сушка» придуман и создан для профессиональных атлетов, а для обычных людей сушка не просто не принесет пользы, но и наделает вреда. Поэтому не стоит путать понятия «сушка» и «диета для похудения».

И учтите, сушка создана для того, чтобы спортсмен мог «оголить» перед соревнованиями ту мышечную массу, которую он набрал в период интенсивных тренировок.

А если этого периода не было, то, что вы будете «оголять»?

Весь процесс сушки в целом можно поделить на 3 составляющие:

Про диету, если в двух словах, то это процесс постепенного уменьшения углеводной пищи в ежедневном рационе. Для профессионального атлета важно не только сжечь жир, но и сохранить при этом мышцы. А потери в мышечной массе во время сушки не редкость и на это есть две причины:

На сушке организм сложнее переносит физические нагрузки из-за нехватки углеводов и глюкозы. Как следствие интенсивность тренировок и нагрузки падают. А поскольку сушка занимает в целом от месяца до двух, то это приличный срок для спада в тренировках.

В процессе сжигания жира, без правильного питания, может уйти также объем мышечной ткани.

Как мы видим, все сводится к одному – правильное питание. В первую очередь, это планомерный отказ от пищи, богатой углеводами и переход на белковую пищу. Это значит, что придется полностью отказаться от употребления сладкого уже на первом этапе сушки. Далее идет уменьшение употребления любых круп. И, разумеется, любая пища не должна содержать соли, так как соль удерживает воду в организме. Основной рацион будет состоять из овощей, с небольшим количеством нежирного сыра, обезжиренного творога или кефира. А также не более 2-х яблок в день.

На втором этапе, это 7-10 день сушки, идет планомерное уменьшение количества каши в дневном рационе. И, по возможности, постепенный отказ от фруктов.

Третьей этап, 18-25 день, это полный отказ от фруктов и прием каши строго до обеда. При этом сохраняется белковая пища.

Четвертый, по сути, заключительный этап, это отказ от каши. Остаются только овощи и белок. В заключение этого этапа уходят и молочные продукты.

Если на каком бы то ни было этапе сушке, вы почувствовали резкое ухудшение состояния, то стоит немедленно прекратить сушку. Нехватка углеводов может привести не только к истощению организма, но и к сбоям процесса обменных веществ, а порой и к неисправимым последствиям со здоровьем.

Но профессионалы порой облегчают процесс суши применения различных препаратов, нормализирующий обмен пищеварение и восстанавливающий баланс витаминов и минералов.

И не стоит забывать о процессе восстановления, или иначе выходя из сушки. Ведь организм все же ослаблен и не способен сразу работать в обычном режиме, а следовательно и переваривать пишу, которую долгое время не получал. Поэтому восстановление в идеале должно повторять процесс сушки, но в обратном порядке и немного в ускоренном режиме.

Требования к особому режиму при сушке обусловлены не только желанием атлета сжечь жир, но и особым режимом питания. Поэтому самое простое правило звучит обычно так – уменьшение времени тренировок и разбивка подходов на «суперсеты».

Но это настолько же верно, насколько и ошибочно одновременно. Все дело в том, что работа мышц, а, следовательно, и процесс сжигания жира очень сильно зависит от процесса обмена веществ каждого атлета. Ярким примером являются аэробные нагрузки. При длительных аэробных нагрузках, особенно на сушке, можно потерять не только жир, но и мышечную массу, так как организм недополучает углеводов, способных закрыть так называемое «углеводное окно».

А на продолжительность и интенсивность действия «окна» влияет и метаболизм. Но и тут на помощь атлетам приходит медицина, к которой подходить нужно с умом и с тренером!

Вывод тут можно сделать один, оптимальный режим тренировок на сушке выбирает сам атлет и его тренер. Это не постоянный план на каждую сушку, а всегда только индивидуальный подход. При этом сам режим может и должен меняться на протяжении всего периода сушки.

На последних 3-х неделях сушки стоит задуматься и про вывод лишней и не только, воды. Это еще больше подчеркнет формы атлета и придаст мышцам более эффектный вид. Процесс вывода воды начинают с подготовительного этапа – увеличенного употребления жидкости. Это делается для того, чтобы организм, получая в день минимум двойную дозу воды, начинал интенсивно ее выводить.

Период перенасыщения водой организма занимает в среднем от 7 до 14 дней.

Далее идет период максимальное уменьшение количества принимаемой жидкости. На этом этапе организм еще не осознает, что количество поступающей воды сильно уменьшилось и продолжает усиленный режим вывода. Некоторые атлеты добавляют сюда и мочегонные препараты для усиления эффекта. Но это может быть опасно не только истощением организма, но и нарушениями в работе почек.

Завершающий этап сушки должен соответствовать завершающему этапу намеренного обезвоживания организма. Несовпадение по срокам в ту или иную сторону приведет к ухудшению самочувствия и формы атлета.

Отличия женской сушки тела от мужской[править | править код]

Как бы не велись споры на эту тему, но для профессиональных атлетов нет принципиального деления процесса сушки по половому признаку. Отличия всегда индивидуальные. Это в первую очередь относится к разнице между начальной и конечной массой тела. У девушек она обычно значительно меньше, чем у мужчин, поэтому и процесс сушки для девушек отличается не по составу этапов, а по их интенсивности и продолжительности. В частности это касается ограничений в белках и углеводах. При правильном построении процесса тренировки, отказ от белковой и углеводной пищи у девушек наступает позднее, чем у мужчин и ближе к соревнованиям. Иногда он совпадает с этапами вывода воды. Но чтобы организму девушки, которой, кстати, и детей еще рожать, не нанести серьезного вреда, то интенсивность сушки, как и время, лучше не сокращать.

Еще одним отличием можно посчитать тот факто, что для девушек, даже не спортсменок, легкий режим сушки будет сравним с диетой и будет являться способом достижения красивой фигуры. А вот для мужчины, не занимавшегося спортом, результат может быть совсем не таким привлекательным, как хотелось бы и не оправданным стрессом для организма.

Медицинские противопоказания к сушке[править | править код]

Помимо серьезных медицинских противопоказаний по здоровью, связанных с процессом тренировок, к сушке есть и еще одно противопоказание – ускоренный обмен веществ. Сушка в таком случае просто не обязательна, по крайней мере, такая, как приведена выше. Организм и так хорошо сжигает жир, а вот усиленная сушка приведет к серьезным нарушениям со здоровьем.

Как мы видим, процесс сушки и подготовки организма спортсмена к соревнованиям индивидуален, очень сложен, имеет массу подводных камней и ограничений и требует особого внимания со стороны тренера и наблюдающего врача. Да и не всегда возможно добиться идеального результата с первой же сушки. Это можно сравнить с настройкой сложного прибора, которым, по сути, и является человеческое тело.

Сушка тела: программа питания для женщин (изначальный вес 60-70 кг, рост 152-168 см)[править | править код]

День первый: норма

• 60 г рыбы, пара веточек петрушки, 30 г отварного риса, 1/2 апельсина

• омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

• 60 г курицы (филе), 30 г отварной гречки, 1 помидор, 3 оливки

• 100 г творога (0%), 1 банан, 1/2 апельсина

День второй и третий: сокращаем углеводы

• омлет из двух белков, одного целого яйца и 1/2 стакана молока

• 60 г телятины, 1/3 сладкого перца, 2 листа салата, зелень

• 80 г рыбы, 150 г цветной капусты (брокколи, цукини, спаржи), 2 дольки лимона

• 300 мл кефира или 100 г творога (0%)

День четвертый: увеличиваем углеводы

• 30 г овсяной каши, 1 столовая ложка изюма, 3 кураги

• 3 яичных белка, 30 г риса, 1/2 апельсина, пара веточек зелени

• 70 г телятины, 30 г отварного риса, 2 листа салата, 1 помидор, 3 оливки

• 120 г творога (0%) или 125 г натурального йогурта (0,1%)

Сушка тела: меню для мужчин (изначальный вес 80-90 кг, рост 175-187 см)[править | править код]

День первый: норма

• 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 лист пекинской капусты, 1 помидор

• 250 г творога, 1 банан, 2 мандарина

• 200 г рыбы, 300 г риса, 1/3 сладкого перца, 3 листа белокочанной капусты

• 100 г телятины, 5 отварных белков, 150 г отварного картофеля, 2 листа пекинской капусты

• 200 г курицы, 60 г отварного риса, 3 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца, 1 столовая ложка оливкового масла

• 200 г рыбы, 70 г макарон, 2 листа салата, 1 помидор

• 200 г курицы, 200 мл апельсинового сока

День второй и третий: сокращаем углеводы

• 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

• 8 отварных белков, 2 апельсина

• 200 г курицы, 150 г цукини, 2 дольки лимона, петрушка

• 8 отварных белков, 2 грейпфрута

• 200 г рыбы, 100 г белокочанной капусты, 1 помидор

• фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 10 миндалин, 2 чайные ложки тыквенных семечек

• салат: 2 банки тунца в собственном соку, 1 чайная ложка оливкового масла, 2 листа салата, 1 перо зеленого лука, 1/2 помидора, 1 растертый хлебец

День четвертый: увеличиваем углеводы

• салат: 100 г курицы, 1 отварной белок, 100 г отварного картофеля, 3 листа пекинской капусты, 1/3 сладкого перца, 1/2 огурца

• 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

• 100 г курицы, 2 яйца всмятку, 150 г отварного картофеля, 2 листа салата, 1 помидор, 1/3 сладкого перца

• фруктовый салат: 1 апельсин, 1/3 грейпфрута, 10 виноградин, 1 киви, 1 ядро грецкого ореха, 1/2 яблока

sportwiki.to

Программа тренировки для сушки мышц — SportWiki энциклопедия

Рекомендации по сушке Михаила Прыгунова

Рекомендации от Дениса Борисова

Тренировка ног в период сушки

Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных посетителей тренажерных залов, не ставящих себе целью участие в соревнованиях, хотя, в некоторой мере, будет полезна и начинающим цикл предсоревновательнои сушки мышц спортсменам.

За прошедший осенне-зимний период мы хорошо потрудились, набрали несколько килограммов столь желанной массы и, вроде бы, неплохо выглядим, особенно в зимней одежде. Но, посмотрев в зеркало на свое отражение, с сожалением констатируем печальный факт, что с таким трудом набранная масса напоминает бесформенные куски мяса, к тому же покрытые изрядным слоем жирка. Что же нужно сделать для того, чтобы можно было с гордостью продемонстрировать окружающим свою великолепно развитую мускулатуру, выступающую из под коротких рукавов майки летом? Ответ здесь очень прост. Для этого нужно всего лишь согнать лишний жирок с тела, для этого необходимо соблюдать диету для сушки и скорректировать программу тренировок. Однако, эта задача довольно сложна и уж точно намного сложней, чем тупой набор массы осенью-зимой. Рассмотрение данного вопроса требует комплексного подхода, решающего поставленную задачу с разных сторон.

Комплексный подход к проблеме жиросжигания[править | править код]

Во-первых, это диета. В ней количество поступающих с пищей калорий должно быть меньше расходуемого нашим организмом. Без правильно составленной диеты никакая, даже самая гениально составленная программа, не будет работать на жиросжигание. Но ограничиться одной лишь диетой нельзя, иначе мы будем просто терять вес в основном за счёт своей мышечной массы оставаясь при этом примерно с таким же числом жира. Для того, что бы согнать этот проклятый жир и при этом максимально сохранить имеющуюся мышечную массу, необходимо соблюсти ещё несколько условий, описанных ниже. Потребляемый каллораж будем уменьшать в основном за счёт углеводов, при этом количество потребляемых белков, возможно, придётся даже увеличить, но это тема для отдельной статьи.

Во-вторых, это введение в тренировочный цикл аэробных тренировок.

Это позволит нашему организму эффективнее переключить свое питание с мышц на жир. Однако, если ограничиться только аэробикой, забыв при этом про тренировки, наши мышцы, оставаясь невостребованными, тоже будут таять на глазах. В результате мы будем выглядеть, как сухой рельефный…марафонец. Боюсь, это не совсем тот идеал, к которому мы стремимся. Однако, это тоже тема для отдельной статьи.

В-третьих, необходима корректировка тренировочных программ согласно новой поставленной задаче. Чему, собственно, и посвящена наша статья.

Ну и в-четвёртых, неплохо было бы использовать какой-либо из имеющихся в изобилии в магазинах спортпита жиросжигатель. Благо, их в продаже масса и среди них имеются действительно работающие.

Как я уже говорил, в этот раз мы коснёмся только особенностей тренировочных программ для сушки по сравнению с принципами, используемыми в массонаборных циклах.

Принципы построения жиросжигающих тренировочных программ[править | править код]

Является очевидным тот факт, что чем больше мы сожжем калорий во время выполнения упражнения, тем больше жира мы впоследствии потеряем. Наиболее энергозатратными являются многосуставные, базовые упражнения. Именно на них мы будем делать упор. Например: вы можете выжать штангу лежа 130 кг в шести повторениях. Тогда штангу в 70 кг вы элементарно пожмете раз двадцать. В первом случае тоннаж вашего подхода составит 130×6=780 кг, а во втором 70×20=1400 кг. Выводы очевидны — при одинаковом числе подходов в тренировке, пампинговый тренинг вымотает вас физически куда значительнее силового и более существенно ускорит обмен веществ после тренировки, что положительно отразится на темпах сжигания жира. Кроме того, при пампинге улучшается капилляризация мышечных тканей и тонус сосудов, что весьма выгодно будет смотреться при достижении конечного результата. Далее, испытываемая организмом нехватка калорий перегружает психику и мешает сконцентрироваться на выполнении упражнений, поэтому, во избежание потери равновесия во время выполнения наиболее сложных многосуставных движений со свободным весом, их следует выполнять в тренажерах. По этой же причине тренировки для сушки должны быть достаточно коротки. Однако, поскольку пампинг не приводит к микроповреждениям мышечных волокон и не вызывает истощения нервной системы, время восстановления уменьшается и построении программ. Известно, что во время силового тренинга мышцы расходуют запасы энергии и получают микроповреждения. В дальнейшем происходит компенсация и суперкомпенсация в работавших мышцах, за счет чего они и растут. Однако, при дефиците калорий в организме ни о какой компенсации и суперкомпенсации не может быть и речи. Это значит, что микроповреждения в мышечных волокнах восстанавливаться не будут, что приведет к уменьшению в объеме работающих мышц, а также может привести к травме.

Следовательно, нужен такой режим работы, в котором микроповреждения минимальны. Этому условию соответствует “пампинговый” режим тренинга. То есть, количество повторений в подходе должно быть достаточно большим, примерно 12-15 и более, а рабочие веса в упражнениях должны быть значительно уменьшены. К концу подхода в работающей мышце должно появиться ощущение нестерпимого “жжения”. С другой стороны пампинговый подход любого упражнения намного энергозатратней силового. К примеру, вы одну и ту же мышцу можете тренировать чаще, чем при тренировках на массу. Для повышения интенсивности тренинга, продвинутые спортсмены могут применять различные тренировочные принципы, направленные на «уплотнение» тренировки, то есть выполнение большего количества работы в единицу времени, например, суперсеты или дропсеты, а так же сократить интервалы отдыха между подходами. Атлетам, имеющим стаж менее года, этого я делать не рекомендую, так как очень легко загнать себя в состояние перетренированности.

Итак, резюмируя всё вышесказанное, мы пришли к выводу, что тренировка должна быть:

• на основе базовых упражнений;
• стиль тренинга — пампинг;
• наиболее сложные движения выполняются на тренажерах;
• тренировка для сушки должна быть короткой;
• опытным спортсменам желательно применение различных методов повышения интенсивности тренинга;

Примеры тренировочных программ для сушки[править | править код]

Программа 1. Круговая тренировка[править | править код]

Одна из наиболее часто используемых систем тренинга для сушки мышц. Для большего эффекта упражнения в «круге» лучше выполнять нон-стопом, т.е. без перерывов. Что будет способствовать максимальному проявлению эффекта жиросжигания.

По мере тренированности количество кругов может увеличиваться от одного до трех. Тренировки проводятся трижды в неделю, соответственно и каждая мышечная группа будет прорабатываться трижды за недельный микроцикл.

ТРЕНИРОВКА 1.ПОНЕДЕЛЬНИК

(учитываются только рабочие подходы)

ТРЕНИРОВКА 2. СРЕДА.

ТРЕНИРОВКА 3.ПЯТНИЦА

Программа 2. Двухдневный сплит[править | править код]

Под двухдневным сплитом имеется ввиду проработка всех мышечных групп тела за две тренировки. За неделю выполним два таких сплита, т.е. проведем четыре тренировки. Соответственно каждая мышечная группа будет прорабатываться дважды в неделю. Сплит можно составить таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ — ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ.

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА — НОГИ, ПЛЕЧИ, ПРЕСС.

Тогда программа тренировки для сушки может выглядеть так

Тренировка 1. Понедельник, четверг

• Жим штанги лежа на наклонной скамье 3×12-15
• Отжимания на брусьях с весом 3×12-15
• Кроссоверы на верхних блоках 3×15-20
• Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3×15-20
• Тяга горизонтального блока к поясу 3×12-15
• Тяга вертикального блока к груди 3×12-15
• Пуловеры с гантелью лежа 3×12-15
• Подъем штанги на бицепс стоя 3×15-20

Тренировка 2. Вторник, пятница

• Жим платформы ногами 3×12-15
• Разгибания ног в станке 3×15-20
• Становая тяга на прямых ногах 3×12-15
• Сгибания ног в станке 3×15-20
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3×12-15
• Махи гантелями через стороны вверх 3×15-20
• Махи гантелями стоя в наклоне 3×15-20
• Скручивания на верхнем блоке 3×12-15
• Подъем ног в висе на турнике или в упоре на брусьях 2х Мах

Данная программа двойного сплита довольно тяжела и ее можно слегка облегчить выполняя ее два раза не в неделю, а за восьмидневный микроцикл, т.е. по системе 2+2. Это означает, что после двух дней тренинга идут два дня отдыха, затем опять два дня тренинга, два дня отдыха и так далее. Спортсмены со стажем тренинга менее двух лет могут использовать еще более щадящий вариант, проводя всего лишь три тренировки в неделю по данному методу двойного сплита. Это будет выглядеть так:

ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 1 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 2 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПОНЕДЕЛЬНИК / ТРЕНИРОВКА 2 / СРЕДА / ТРЕНИРОВКА 1 / ПЯТНИЦА / ТРЕНИРОВКА 2 / И ТАК ДАЛЕЕ.

Трехдневный сплит[править | править код]

В данном сплите прорабатываемые мышечные группы разбиваются на три части. Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней тренинга следует день отдыха и далее всё повторяется. Трехдневный сплит позволяет уменьшить тренировочую нагрузку в рамках отдельно взятой тренировки по сравнению с двухдневным сплитом за счет уменьшения прорабатываемых в ней мышечных групп, что позволяет уделить им больше внимания. Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно. Сплит можно составить так:

Понедельник — грудь, руки Вторник — ноги, пресс Среда — спина, дельты

ТРЕНИРОВКА 1, ГРУДЬ И РУКИ

• Жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) 3-4×12-15
• Отжимания на брусьях с весом 3-4×12-15
• Кроссоверы на верхних блоках 3-4×15-20
• Жим штанги лежа узким хватом либо калифорнийский жим 3-4×12-15
• Трицепсовые жимы вниз на верхнем блоке 3-4×15-20
• Подъем штанги на бицепс стоя 3-4×12-15
• Изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках 3-4×15-20

ТРЕНИРОВКА 2, НОГИ И ПРЕСС

• Приседания в тренажере Смита либо на Гакк-машине 3-4×12-15
• Жим платформы ногами 3-4×12-15
• Разгибания ног в тренажере 3-4×15-20
• Становая тяга на прямых ногах 3-4×12-15
• Сгибание ног в тренажере 3-4×15-20
• Скручивания на верхнем блоке 3-4×12-15
• Подъем ног в висе либо в упоре 2х Мах

ТРЕНИРОВКА 3, СПИНА, ДЕЛЬТЫ

• Тяга горизонтального блока к поясу 3-4×12-15
• Тяга вертикального блока к груди 3-4×12-15
• Тяга Т-грифа в тренажере 3-4×12-15
• Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) 3-4×12-15
• Протяжка нижнего блока вдоль туловища 3-4×12-15
• Махи гантелями в стороны стоя 3-4×15-20
• Махи гантелями стоя в наклоне 3-4×15-20

Однообразная нагрузка отрицательным образом сказывается на психике, особенно в условиях дефицита калорий. поэтому иногда желательно переходить от одной из вышеприведенных программ к другой. данные программы не являются догмой, а лишь основой для различных вариаций. Общее время работы по этим программам порядка восьми недель. нужно понимать, что за это время немного упадут и сила и объемы. В дальнейшем, с переходом на массонаборный цикл, сила быстро вернется, а объемы станут еще больше. на этом всё, и да прибудет к вам рельеф.

---

Источник Журнал Железный мир №2 2012

sportwiki.to

Спортивное питание для сушки — SportWiki энциклопедия

Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.

Спортивные добавки для «сушки»

Зачем нужны спортивные добавки для «сушки»?[править | править код]

Без диеты жир не победить, сколько бы вы не проливали потов в зале и чем бы себя не пичкали. Это аксиома. Стало быть, затягиванием пояса и упованием на железную волю? Именно! Но при этом не забываем про спортивное питание, которое тоже может помочь. В чем и как? Давайте разбираться.

Как сохранить мышцы[править | править код]

Садясь на жесткую диету, мы исключаем из рациона жиры и урезаем углеводы. Но проблема в том, что углеводы — основное топливо при работе с весами. И когда оно заканчивается, наше тело начинает расщеплять…нет, не жиры! Жиры — аварийный запас энергоресурсов. Увы и ах, но в «топку» идут белки мышц! Те самые, что наработаны тяжким трудом. Обидно? Не то слово. Но выход есть. А именно: принимать прямо перед тренировкой аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (ВСАА). BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, из которых минимум на треть состоят наши мышцы и которые не в состоянии синтезировать организм. И поэтому ВСАА — отличный антикатаболик. Когда запасы ваших углеводов иссякнут, 5 граммов этих аминокислот, принятые перед тренировкой, надежным щитом прикроют ваши мышцы. Мало того: принятые после тренировки эти аминокислоты заметно ускорят процесс восстановления мышечной ткани. Чтобы на 100% сохранить мышцы, добавим протеин. Можно взять обычный сывороточный, а можно — какой-нибудь «долгоиграющий» многокомпонентный. Главный козырь сыворотки — сверхбыстрое усвоение, что особенно ценно после тренировки, когда: в организме образуется «анаболическая дыра». С другой стороны, когда калорий не хватает, крайне важно обеспечить постоянный приток аминокислот. И здесь предпочтительнее комплексный протеин. Да и голод он утоляет лучше. Говоря о протеине на «сушке», не забываем про вкус. Ведь, сидя на диете, порой так хочется сладкого!

Спортивное питание какого производителя выбрать[править | править код]

Гадать особо нечего: любого производителя, кроме отечественного. Лучшие продукты это Gold standart от Optimum Nutrition, Lipo 6X от Nutrex, Animal Cuts, Lipodrene, Hydroxycut Hardcore, OxyElite pro от Usp.

Как получить энергию на тренировке[править | править код]

Суть питания для сушки — тратить больше калорий, чем потребляешь. Ну а это вызывает дефицит энергии, особенно, когда углеводов в меню становится совсем мало. Где выход? Раз в несколько дней поднимать прием углеводов граммов на 50-100 в сутки? Да, такая тактика не даст замедлиться обмену веществ и на время повысит уровень энергии, но в целом проблему не решит. А решит волшебное спортивное питание для сушки под названием L-карнитин! Исключительно полезным свойством L-карнитина в данном случае является то, что он способствует окислению жиров в митохондриях («энергетических станциях» клеток) для выработки энергии. Жиры, которые в обычных условиях организм «бережет» на крайний случай, становятся палочкой-выручалочкой! По сути, мы наносим двойной удар по жиру: расщепляем его для получения энергии, с помощью которой на тренировках сжигаем еще больше жира! Multipower предлагает целую гамму продуктов, содержащих L-карнитин, которые увеличивают возбуждение, физическую активность и рабочий потенциал нервных окончаний в мышцах. Самый известный из них L-Carnitine Liquid Forte. L-карнитин в жидкой форме усваиваете быстрее, и даже одна ампула, содержащая 1500 мг L-карнитина, выпитая перед тренировкой, способна вам помочь. Для достижения большего эффекта принимайте перед тренировкой 2 ампулы L-Carnitine Liquid Forte

Повышаем иммунитет[править | править код]

Вы как одержимый пашете на тренировках для сушки, накручиваете сотни километров на велотренажере и при этом ограничиваете себя в еде. Что происходит с вашим иммунитетом? Все верно, он начинает «подсаживаться». Предельные нагрузки снижают сопротивляемость организма болезням, ну а однообразный рацион не дает необходимой подпитки витаминами и минералами. Чтобы не оказаться на больничной койке, перестрахуйтесь с помощью витаминов. Всего одна капсула витаминов MultiVita в день снабдит вас самыми необходимыми витаминами.

Жиросжигатели для сушки[править | править код]

О замечательных жиросжигающих свойствах L-карнитина мы уже говорили. Можно ли сжигать жир еще интенсивнее? Однозначно, и тут вам на помощь придут жиросжигатели, а точнее, термогеники. Термогеники — это общее обиходное название группы препаратов, которые обладают термогенным эффектом (от греч. «термо» — тепло и «генезис» — вырабатывать) и могут по-настоящему ускорить ваш обмен веществ. Известно, что при приеме термогеников температура тела повышается на 0,5-2°С Именно на «термогеники» приходится треть денег, расходуемых на покупку продуктов спортивного питания, что говорит о том, что они действительно выполняют рекламные обещания, т.е. увеличивают силу и выносливость, дают энергию при этом способствуют уменьшению подкожного жира, не уменьшая мышечной массы. А это как раз то, что нам нужно! от Multipower содержит не только традиционные для подобных препаратов компоненты, такие как зеленый чай, экстракт гуараны, холин и инозитол, но и аминокислоту L-тирозин — продукт, из которого образуется допамин, отвечающий за хорошее настроение и уменьшение аппетита! Multipower не ограничились этим продуктом и разработали. ThermoBurnerExtreme — продукт с еще более впечатляющим составом. Принимать это питание для сушки следует дважды в день по одной капсуле до еды и до тренировки, запивая водой.

Кажется, все. Теперь, уверен, вы ни капли не сомневаетесь в том, что спортивное питание — это то, что способно вас здорово выручить. Выходя на бой с лишним весом, вы будете вооружены. И в этом — залог успеха.

Продукт презентуется как новая экстремальная версия Thermo Burner не нашедшего признания на рынке. Состав Thermo Burner Extreme заметно изменился, однако лучше по большому счету не стал. Также как и в предыдущей версии основным ингредиентом являются метилксантины. Матэ, гуарана и экстракт зеленого чая — все это работает главным образом за счет наличия кофеина и присутствует во всех основных термогениках. Кроме того, добавка содержит малоконцентрированный экстракт синэфрина, и небольшое количество форсколина. Одуванчик и черный перец, надо полагать, добавлены «для красоты».

Заключение: несмотря на то, что состав несколько улучшился, продукт далек от совершенства и мы считаем его покупку нецелесообразной. Имеет довольно низкие рейтинги и много негативных отзывов на низкую эффективность.

sportwiki.to

Курсы для сушки и рельефа (набора сухой массы) — SportWiki энциклопедия

Курсы стероидов для получения рельефа[править | править код]

Понятие «курс на сушку» очень условно, поскольку фундаментальные отличия кроются не столько в построении самого курса, сколько в диете и тренировках. Почти все «массонаборочные» курсы актуальны для сушки, с учетом нескольких поправок. В данной статье будут рассмотрены максимально безопасные подходы по мере роста сложности и эффективности. По применению данных схем накоплен огромный опыт на многих западных и отечественных форумах:

Выбор препарата[править | править код]

Как известно, анаболические стероиды отличаются друг от друга не только по анаболическим и андрогенным свойствам, но и способности запускать распад жира. Классическими препаратами для рельефа (усиления венозной прорисовки, повышения плотности и упругости мышц) считаются винстрол и анавар. Они практически не влияют на объем мышечной массы, но способны быстро сжигать жир при полном сохранении мускулатуры. Применение данных стероидов предполагает наличие достаточной мышечной массы.

Безопасным вариантом служит препарат со сложным механизмом действия — Провирон. Фактически это самый безопасный выбор, однако результативность сравнительно невысока.

Кроме того, часто используются тестостерон, примоболан, эквипойз (болденон), тренболон и мастерон, которые дополнительно позволяют увеличить объем мышц. Новая тенденция — гормон роста и пептиды.

Ингибиторы ароматазы также способствуют рельефности за счет подавления уровня эстрогенов.

Кому подходит данный курс

Мужчинам в возрасте старше 25 лет для получения рельефной мускулатуры. Если жировая складка на животе (2 см левее пупка) или бедре (передняя поверхность, середина) — более 3,5 см, то для начала вам нужно снизить вес.

Читайте также:

Дополнительные рекомендации[править | править код]

Если вы хотите получить максимальный результат, то данный курс должен также включать:

Неделя	Оксандролон	Тамоксифен
1	50 мг/день	—
2	50 мг/день	—
3	50 мг/день	—
4	50 мг/день	—
5	50 мг/день	—
6	50 мг/день	—
7	50 мг/день	—
8	—	20
9	—	10

• Anavar (Анавар). Синонимы: Oxandrolone, Oxandrin, Анатрофилл, Липидекс, Лонавар, Васороме. Принимайте Анавар 3 раза в день: по 20 мг: утром, 20 мг в обед и 10 мг вечером (до 18:00). Не употребляйте стероидные препараты в течение 3х месяцев после курса. Для дополнительного жиросжигающего эффекта Ю. Бомбела рекомендует включить в курс Кленбутерол или другие жиросжигатели.
• Тамоксифен — несмотря на то, что анавар незначительно подавляет собственный гормональный фон, послекурсовое восстановление желательно провести. Прием тамоксифена начинается через 2 дня после окончания курса.

Неделя	Винстрол (табл)	Тамоксифен
1	30 мг/день	—
2	30 мг/день	—
3	30 мг/день	—
4	30 мг/день	—
5	30 мг/день	—
6	30 мг/день	—
7	30 мг/день	—
8	—	20
9	—	10

• Winstrol (станозолол). Отличается большей доступностью, и значительно меньшей стоимостью от предыдущего препарата. Курс строится аналогичным образом. Для снижения токсичности для печени можно использовать инъекционную форму (по 50 мг/сут), поскольку при оральном приеме весь препарат проходит через нее, тогда как суспензия лишь частично (из системного кровотока). Хотя, с другой стороны, указанная оральная дозировка не опасна для здоровья, тогда как инъекции весьма болезненны и относительно часто развиваются абсцессы.

Таблетированный винстрол можно употреблять в 2-3 приема (большую часть в первую половину дня) на голодный желудок. Опционально, после цикла можно пропить гепатопротекторы для восстановления печени.

Винстрол + тестостерон[править | править код]

Пожалуй, самая популярная и эффективная комбинация для сушки, которая позволяет также увеличить объем сухой мышечной массы. Баланс между ростом мускулатуры и сжиганием жира будет полностью зависеть от характера питания и тренинга.

Неделя	Винстрол (табл)	Тестостерон пропионат	Анастрозол	Тамоксифен
1	30 мг	100 мг через день	—	—
2	30 мг	100 мг через день	0,5 мг через день	—
3	30 мг	100 мг через день	0,5 мг через день	—
4	30 мг	100 мг через день	0,5 мг через день	—
5	30 мг	100 мг через день	0,5 мг через день	—
6	30 мг	100 мг через день	0,5 мг через день	—
7	—	—	—	—
8	—	—	—	20
9	—	—	—	20
10	—	—	—	10

• Тестостерона пропионат — короткий эфир позволяет быстро запустить анаболизм, при этом сроки курса значительно сокращаются. При возникновении побочных эффектов есть возможность быстро отменить препарат. Нередко допускается снижение дозировки до 50 мг через день.
• Ингибиторы ароматазы — требуются даже при низких дозировках тестостерона, поскольку уровень ароматизации тестостерона высок, поэтому возникает необходимость в профилактике эстрогеновых побочных эффектов (скопление жидкости, гинекомастия, подавление оси гипоталамус-гипофиз-яички). Применяются низкие дозировки анастрозола, позволяющие сохранить необходимый организму уровень эстрогенов, при этом дополнительно повысить рельефность и ускорить восстановление. Подтверждением служат многочисленные отзывы западных атлетов и квалифицированных специалистов. В идеале прием ИА проводится под контролем анализов (назначаются если повышен уровень эстрадиола), однако следует помнить, что гинекомастия часто бывает необратимой. Косвенным признаком чрезмерного подавления эстрогенов является снижение либидо и нарушение эрекции, в этом случае следует понизить дозировку ИА.
• Тамоксифен — является основой послекурсовой терапии, которая начинается через 3-5 дней после заключительной инъекции пропионата. Тамоксифен можно заменить на менее токсичный кломифен или торемифен.
• Гепатопротекторы для восстановления печени

Неделя	Винстрол (табл)	Тестостерон энантат (ципионат)	Анастрозол	Гонадотропин	Тамоксифен
1	—	500 мг/неделя	—	—	—
2	—	500 мг/неделя	—	—	—
3	—	500 мг/неделя	0,5 мг через день	—	—
4	—	500 мг/неделя	0,5 мг через день	—	—
5	30 мг	500 мг/неделя	0,5 мг через день	250МЕ дважды в неделю	—
6	30 мг	500 мг/неделя	0,5 мг через день	250МЕ дважды в неделю	—
7	30 мг	500 мг/неделя	0,5 мг через день	250МЕ дважды в неделю	—
8	30 мг	500 мг/неделя	0,5 мг через день	250МЕ дважды в неделю	—
9	30 мг	—	0,5 мг через день	250МЕ дважды в неделю	—
10	30 мг	—	—	—	—
11	—	—	—	—	20
12	—	—	—	—	20
13	—	—	—	—	10

Пропионат значительно чаще применяется в курсах на сушку, однако эффективность и действие фактически соответствуют энантату. Различия данных эфиров заключаются только в длительности полужизни и удобстве введения. Пропионат дороже, имеет неудобную схему введения, вызывает болезненные инъекции и даже постинъекционные абсцессы, поэтому есть все основания для его замены на тестостерон энантат или ципионат с небольшой модификацией курса. Допустимо использование Сустанона.

Увеличение продолжительности цикла диктует необходимость в применении гонадотропина. Послекурсовая терапия тамоксифеном (или его аналогом) начинается через 1-2 дня после окончания приема винстрола. К этому моменту большая часть тестостерона будет выведена из организма. Также можно пропить гепатопротекторы для восстановления печени.

Примоболан или Болденон + тестостерон[править | править код]

Данная комбинация может быть использована как для набора массы, так и для высокоэффективной сушки.

Неделя	Болденон или Примоболан	Тестостерон энантат	Анастрозол	Гонадотропин	Тамоксифен
1	400 мг/неделя	250 мг/неделя	—	—	—
2	400 мг/неделя	250 мг/неделя	—	—	—
3	400 мг/неделя	250 мг/неделя	0,5 мг через 3 дня	—	—
4	400 мг/неделя	250 мг/неделя	0,5 мг через 3 дня	—	—
5	400 мг/неделя	250 мг/неделя	0,5 мг через 3 дня	—	—
6	400 мг/неделя	250 мг/неделя	0,5 мг через 3 дня	—	—
7	400 мг/неделя	250 мг/неделя	0,5 мг через 3 дня	250 МЕ, дважды в неделю	—
8	400 мг/неделя	250 мг/неделя	0,5 мг через 3 дня	250 МЕ, дважды в неделю	—
9	400 мг/неделя	250 мг/неделя	0,5 мг через 3 дня	250 МЕ, дважды в неделю	—
10	400 мг/неделя	250 мг/неделя	0,5 мг через 3 дня	250 МЕ, дважды в неделю	—
11	—	—	0,5 мг через 3 дня	250 МЕ, дважды в неделю	—
12	—	—	—	—	—
13	—	—	—	—	—
14	—	—	—	—	40
15	—	—	—	—	20
16	—	—	—	—	10

• Примоболан — относительно безопасный препарат, с высоким анаболическим индексом. Многие сообщают о способности усиливать венозную прорисованность.
• Болденон (Эквипойз) — может применяться вместо примоболана, однако следует учесть, что он значительно повышает аппетит.
• Тестостерон энантат можно заменить на ципионат или Сустанон или Омнадрен.
• Ингибиторы ароматазы в данном случае можно не принимать, так как дозировка тестостерона низка. Однако их необходимо иметь под рукой, и начать прием при первых признаках гинекомастии (зуд и припухание сосков).

Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

sportwiki.to