Как накачать пресс, с чего начать?

Подтянутый красивый живот – мечта, которая станет реальностью, если подойти к вопросу комплексно: соблюдать правила питания и выполнять регулярные упражнения. Конечно, невозможно добиться результата, когда на животе слой жира, под которым красивого пресса просто никто не увидит. Поэтому, помимо упражнений на пресс, очень важно правильно питаться и исключить продукты, содержащие в себе углеводы и жиры: сладкое, копчённое, мучное, полуфабрикаты и другие вредные продукты. Употреблять нужно протеины: молочные продукты, нежирное мясо, яйца, овощи и фрукты. Важно помнить, что невозможно избавиться от жира на животе, выполняя только физические упражнения. Правильное питание – не менее важный шаг на пути к подтянутому животику!

Если общие упражнения, направленные на сжигание жира, нужно делать ежедневно (бег, плавание, аэробика и т. д.), то упражнения на прокачку пресса рекомендуется выполнять примерно 4 раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы и не потерять желание заниматься.

С каких же упражнений можно начать работу над мышцами живота?

Правильная подготовка. Хорошо разогреться – обязательная часть перед любой тренировкой. Это может быть небольшая пробежка или приседания.

Верхняя часть пресса. Ложимся на пол, располагаемся максимально ровно и удобно. Сгибаем ноги в коленях и складываем руки «замком» под головой. Верхнюю часть туловища необходимо поднять, держа спину и шею прямо, на одной линии, не сворачиваясь клубком и не наклоняя голову вперёд. Локти должны смотреть чётко в стороны, но никак не вперёд. Опускаемся обратно на пол медленно и плавно. Для начала достаточно повторить подъём 10 — 15 раз.

Выполняя упражнение, вы должны почувствовать мышцы на своём животе. Если вы их не чувствуете, или ощущаете боль в спине или шее – значит упражнение выполняется корректно и необходимо проверить правильность положения вашего тела.

 

Накачать пресс в домашних условиях

От рассуждений к делу, поговорим об упражнениях, которые помогут укрепить мышцы живота/пресс в домашних условиях, без тренажеров. Для этого нам понадобится коврик или покрывало, чтобы занятия были комфортными и эффективными.

Упражнение, которое стоит выполнять первым, по рекомендациям профессиональных тренеров — Складка. Название может отличаться, например, книжка или складной нож.

Выполнять его достаточно просто, главное сохранять синхронность действий. Ноги и руки при подъеме держите прямыми, а чтобы движения были действительно синхронными, то начинайте подъем именно с ног, так как руки двигаются быстрее. На первых порах рекомендуется не торопиться, подъем осуществлять медленно. Когда движения будут полностью отточены, то можно ускорять процесс. 

— Делаем два сета, не меньше, по 15-20 повторений;

Далее, после 2-го сета, отдыхаем не более 1-2 минуты и переходим к следующему упражнению.

Вторым упражнением стоит поставить банальные скручивания или подъем корпуса, колени согнуты. Главное, не делайте сильный изгиб колен, пятки поставьте от себя на таком расстоянии, которое позволит не отрывать их от пола.

— Делаем также два подхода, по 15-20 повторений. Отдых между сетами не более 1-2 минут. Если упражнение дается легко, имеется некая подготовка, то можно выполнять подъемы до отказа, не считая количество повторений.

Нижняя часть пресса

Чтобы прокачать нижнюю часть брюшных мышц/пресса, нам понадобится все тот же коврик и собственный вес. Дома, как правило, нет больших возможностей для разнообразия тренировки, как, например, в тренажерном зале. Поэтому будем пользоваться тем, что имеем.

Будем выполнять два упражнения — подъем ног, сначала по одной, а следующим сетом обе, синхронно.

— Ложимся поудобней, спина ровная, ноги ровные, руки вдоль тела, начинаем подъем одной ноги до упора, насколько это позволяет комплекция. Идеально, если получится угол 90 градусов тела и ноги, но соорудить такую фигуру не так просто, так как в игру вступает растяжка, а далеко не все пластичны и эластичны. В общем, поднимаем как можем.

— Выполняем 15-20 повторений одной ногой, не отдыхая, начинаем осуществляем тоже действо второй, идентичное количество подъемов. 

Все делаем в среднем темпе, не разгоняем скорость электрички, но и скорость черепахи также не годится, все умерено.

Сделали два подхода, переходим к схожему, но к другому варианту, которые по иному воздействует на мышцы — подъем двух ног, одновременно.

— Все элементарно, делаем два раза, по 15-20 повторов. Задираем ноги как можно выше, опускаем медленно. В зависимости от вашей подготовки, можно немного усложнять, например, быстро однимать, медленно опускать.

В заключении хочется добавить, что данная прокачка пресса дома для укрепления мышц и здоровья в целом. Не забываем, что как и любые мышцы, пресс также должен получать нагрузку для роста, объема. Для примера, можно приобрести специальные грузы или утяжелители, которые крепятся липучками на ноги, поднимать ноги уже с утяжелением. Аналогично и со скручиванием, многие спортсмены берут небольшой блин или гантелю, кладут на грудь и неторопливо поднимают корпус. Все это способствует росту. Эти простые упражнения помогут накачать пресс как в домашних условиях, так и в любом другом месте. 

Как убрать низ живота

Много хитростей, советов профи и дилетантов, но все сходятся в одном — мало упорно тренироваться, необходимо правильно питаться. Бодибилдеры используют, так называемую сушку тела, что не подойдет простым любителям. В конце концов, зачем себя так ограничивать в еде? 

Существует примитивная, но фишка, которой пользуются не все — перед тренировкой употреблять яблочный уксус! Берете стандартный граненный стакан, емкость равную ему, наполняете водой и туда одну столовую ложку яблочного уксуса, который продается в каждом магазине. Такой трюк проделывать не более 3-х раз в неделю! Люди, которые имеют проблемы с желудком могут почувствовать боли, а потому проконсультируйтесь с врачом, либо ограничьте себя в потреблении. 

Другие господа подливать чудо уксус в воду, которую пьют на тренировке. Эффект действительно поразителен. Он по своему заменяет сушку, так как сжигает жиры и нормализует обмен веществ!

Post Views: 6 417

---

www.hunt-guns.com

Упражнения, чтобы накачать пресс: для новичков и профессионалов

Приветствую вас, читатели! Признайтесь, мечтаете ли вы иметь плоский живот с красивым рельефом? А знаете ли, как этого добиться?

Если для похудения в первую очередь важно питание, то для придания телу желаемых форм — спорт.  

Давайте сегодня поговорим о том, какие упражнения, чтобы накачать пресс лучше выполнять. Можно ли это сделать в домашних условиях? И узнаем, есть ли разница в занятиях для мужчин и женщин?

Немного физиологии

Что же такое “пресс”? Конечно же — это мышцы, которые находятся у нас на животе. Он состоит из прямой, косой, поперечной и внутренних абдоминальных мышц.

Упражнения для пресса обычно разделяют на три категории — для верхнего, для нижнего и бокового.

“Верхнему” и “боковому” обычно особое внимание уделяют мужчины. Для девушек, особенно тех,  кто уже стал мамами, как правило, важнее нижний пресс.  

Недавний эксперимент ученых из Университета в Сан-Диего показал любопытные результаты.

Три десятка добровольцев из числа женщин и мужчин в возрасте от 20 до 45 лет тестировали на себе эффективность самых популярных упражнений и тренажеров для проработки пресса.

При помощи специальных датчиков во время выполнения действий у испытуемых измеряли уровень нагрузки на разные отделы мышц живота и контролировали, верно ли выполняются упражнения.

Выяснилось, что любые движения в той или иной степени  задействуют одновременно все мышцы пресса.

А самыми эффективными оказались знакомые нам еще  с уроков физкультуры упражнения — “велосипед”, “планка” и “скручивания”.

Домашняя работа

Большой плюс занятий для пресса в том, что можно легко обойтись без специальных тренажеров и дополнительного оборудования.

Поэтому его без затруднений можно качать в домашних условиях. Но при составлении комплекса упражнений нужно  знать некоторые правила.

Как заниматься

• Для того, чтобы стать обладателем красивого рельефного животика,  достаточно уделять занятиям 15-20 минут в день. Чрезмерная нагрузка может отрицательно сказаться на работе внутренних органов.
• Также профессиональные тренеры рекомендуют начинать работу над прессом с выбора двух-трех упражнений, которые стоит делать по 10-15 раз в два подхода. Начинать заниматься лучше через день, постепенно увеличивая нагрузку.
• При составлении комплекса упражнений для дома обязательно включайте в него движения для проработки внутренних мышц. Именно они — основа подтянутого живота. Лучше всего работают эти мышцы во время выполнения статистических (планка) и дыхательных ( вакуум) упражнений.

Давайте посмотрим, какие комплексы упражнений на пресс будут наиболее эффективны для выполнения дома?

Ниже я привел три варианта тренировок — для новичков, для среднего уровня подготовки и для “продвинутых” любителей спорта. Упражнения можно чередовать, либо составить из них свои программы занятий.

Тренировка “Новичок”

• “Вакуум стоя”

Выполняйте так: Встаньте прямо, глубоко вдохните воздух, постарайтесь наполнить им именно живот, а не грудную клетку. Резко выдохните.

Еще раз вдохните и теперь вместе с выдохом максимально втяните живот внутрь. Удерживайте в таком положении 10-15 секунд.

• “Подъемы ног”

Выполняйте так: Ложитесь на спину, прижмитесь поясницей к полу. Ноги вытяните и поднимайте вверх  до образования угла в 90 градусов, затем медленно опускайте, максимально напрягая мышцы пресса. Чуть-чуть не касаясь пола, задержитесь на пару секунд. 

• “Скручивания косые”

Выполняйте так: Ложитесь на пол, согните ноги в коленях, а стопу поставьте на пол. Тянитесь корпусом вначале к правому, потом к  левому колену. Скручивайтесь как можно сильнее. В верхней точке замирайте пару секунд.  

Выполняйте так: Сядьте на пол, откиньтесь назад и обопритесь на локти. Ноги поднимите на 30 сантиметров от пола. Медленно подтягивайте их к груди, а затем выпрямляйте. В каждом положении задерживайтесь на пару секунд.

• “Планка классическая”

Выполняйте так: Встаньте в стойку на локти, носками упритесь в пол. Выровняйте тело в одну линию, следите, чтобы не было прогибов в пояснице. Задержитесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.

Тренировка “Любитель”

• “Вакуум с прогибом”

Выполняйте так: Немного согните колени, упритесь в них руками. Спину держите ровно. Медленно сделайте глубокий вдох и резкий выдох. Еще раз вдохните, на выдохе втяните живот. Задержитесь на 10- 15 секунд. 

Выполняйте так: Встаньте прямо, одну руку закиньте за голову, во вторую возьмите гантель, либо любой другой тяжелый предмет ( подойдет и бутылка с водой). Энергично наклоняйтесь в бок, руку держите прямо. Затем поменяйте сторону. 

Выполняйте так: Ложитесь на пол, руки за голову, ноги сгибайте до образования угла в 90 градусов. Тянитесь вначале  левым плечом к правому колену, потом правым плечом к левому.
При подъеме замирайте в верхней точке. Старайтесь поднимать плечи как можно выше. 

Выполняйте так: Лягте на пол на живот. Ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища. Медленно поднимайте тело вверх, руками максимально тянитесь назад. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, старайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса.

• “Планка с отжиманиями”

Выполняйте так: Встаньте на локти как в классической планке. Начинайте разгибать и ставить на кисть сначала правую, потом левую руки. Спину не прогибайте, старайтесь выполнять упражнение минуту.

Тренировка “Профи”

• “Вакуум с полосканием”

Выполняйте так: Упритесь руками в колени, глубоко вдохните — выдохните. Еще раз вдохните и на выдохе втяните живот.

Оставайтесь в таком положении пять секунд, затем, продолжая задерживать дыхание, начинайте “выпускать” и снова подтягивать живот. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 

Выполняйте так: Ложитесь на спину, руки под ягодицы, поясницей прижмитесь к полу. Ноги выпрямите и оторвите от пола сантиметров на 10. Медленно начните делать ими перекрестные движения.

• “Воздушные шаги”

Выполняйте так: Лягте на пол, руки положите вдоль туловища, либо под ягодицы. Прямые ноги поднимите под углом в 45 градусов и начните делать ими поочередные махи, как будто идете по воздуху. Пола не касайтесь. Старайтесь делать упражнение энергично и быстро.

Выполняйте так: Ложитесь на спину, вытяните ноги, выпрямите и соедините за головой руки. Одновременно поднимайте руки и ноги, пока они не соединяться. В верхней точке ваше тело должно быть похоже на  латинскую букву “V” Медленно опуститесь в исходное положение. 

• “Планка с переходом”

Выполняйте так: Примите стойку на локтях, выпрямите тело, затем повернитесь на левый бок, вес тела удерживайте на левом локте и левой ступне, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь на правый бок. В каждой позиции стойте по 10- 20 секунд.

Все эти упражнения одинаково полезны как для мужчин, так и для женщин. Уверяют тренеры и советуют в зависимости от степени подготовленности, их  выполнять до 4х подходов по 10- 20 раз.

Не забывайте также делать перерывы между сетами ( сет — комплекс упражнений). Оптимальный промежуток для отдыха — 30 секунд.

И помните, верный признак того, что вы делаете упражнение правильно — мышцы начинают “гореть”

Идем в зал

Разнообразить упражнения для пресса помогут тренажеры в зале. Тем более, сейчас их существует огромное количество.

Но в этой статье давайте поговорим о “базовом” наборе, который, как правило, есть в любом спортивном клубе.

К нему можно отнести скамью, более продвинутая модель с фиксацией ног называется “римский стул”,  шведскую стенку, более компактный вариант “вис” и гимнастический ролик. Разберем каждый подробнее

Скамья

Бывают разных размеров, с регулировкой наклона спинки и без. Но по своей сути выполняют одни и те же функции.

Лучше всего подходят для выполнения классических сгибаний и скручиваний.  Больше подходят для занятий мужчинам, так как основная нагрузка ложится на мышцы верхнего пресса и способствует формированию боковых рельефов. Они, как известно, делают талию более широкой. Так что, девушки, аккуратней!

Шведская стенка

Этот тренажер, я считаю, незаменим для женщин. Хоть и заниматься на нем совсем не просто и надо иметь хорошую выносливость, зато нагрузку на нижний отдел пресса он дает, судя по отзывам, отличную.

Принцип выполнения упражнений на стенке или висе один — упираясь локтями, вам надо поднимать ноги вверх под прямым углом. Важно не забывать держать спину прямо.

Ролик

Этот компактный снаряд помогает проработать в равной степени мышцы и верхнего, и нижнего пресса. Заниматься с ним не сложно — встаете на колени, берете в руки ролик и медленно катите вперед насколько сможете, затем возвращаетесь в исходное положение.

Приятный бонус- во время занятий задействованы еще и мышцы спины. Кстати, маленькие размеры при высокой эффективности сделали этот тренажер очень популярным помощником и для занятий дома.

Что запомнить

Перед тем как приступить к занятиям не забывайте делать растяжку, чтобы не повредить мышцы.

Если вы качаете пресс в составе комплексной тренировки, то лучше это делать до или после других упражнений.

Не занимайтесь на “полный” желудок. После последнего приема пищи перед началом занятий  должно пройти как минимум два часа.

Не забывайте о правильном питании и поддержании фигуры. С помощью упражнений пресс вы можете накачать, только вот, если на животе есть лишняя жировая прослойка, видно его не будет.

Старайтесь всегда держать спину ровно, а живот немного подтягивать. Это также помогает держать мышцы в тонусе.

А вы уже качаете пресс? Сколько времени вам  понадобилось, чтобы добиться результатов?  Расскажите свои истории в комментариях. До встречи в следующей статье!

 

 

tvoy-ves.ru

Упражнения для пресса и боков для начинающих

Приветствую всех, кто готов отдать несколько минут своего времени ради спорта. Давайте сейчас сделаем классические и эффективные упражнения для пресса и боков для начинающих.

Наверное, вы их помните еще со школы, но это классика, а лучше классики трудно что-либо придумать. Поэтому повторим технику и начнем делать эти классные упражнения утром или вечером.

Эффективность этого комплекса упражнений для пресса достигается за счет того, что упражнения надо делать друг за другом без отдыха.

Сначала выполняется сет первого упражнения. Потом сет второго, третьего… Все вместе это называется «кругом».

Новички должны делать круг 1 раз, однако через пару недель надо перейти на 2 и даже 3 круга.

И даже больше, если вы очень заинтересованы в результате.

1 Скручивания

Вы должны начинать комплекс с этого упражнения для пресса, а потом делать его еще раз в конце – последним по счету.

Примите положение лежа на полу, ноги согните в коленях.

Кисти рук можно сцепить за затылком, однако так у вас, возможно, появится соблазн помочь себе, подталкивая голову.

Лучше держать кончики пальцев у висков.

Не опуская подбородка к груди, силой пресса «сверните» туловище. Поясницу плотно прижмите к полу и не отрывайте до конца повторов.

Выполнять 3 сета по 50 повторов

Читайте еще: Массаж живота

2 Диагональные скручивания

Исходная позиция – лежа на полу как при обычных скручиваниях, однако с большой поправкой.

• Лодыжку одной ноги надо опереть на колено другой.
• Одну руку согните и заведите за голову.
• Не опуская подбородка к груди, приводите локоть к разноименному колену.

В верхней точке замрите на 1-2 секунды. Выполните равное число повторов в каждую сторону.

Выполнять 3 сета по 30 повторов  для каждой стороны

Читайте еще: Диета для похудения

3 Обратные скручивания на три счета

Лежа спиной на полу, поднимите согнутые в коленях ноги, а руки заложите за голову. Это – исходная позиция.

Последовательность движений такая:

• Сначала вы напрягаете пресс и тяните колени к груди. Раз!
• Затем вытягиваете прямые ноги. Два!
• Возвращаетесь в исходное положение. Три!

И все это считается одним повтором.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

Смотрите еще: Упражнения для стройной талии

4 Скручивания на три счета

Исходная позиция та же, что и при обычных скручиваниях. Но упражнение делается в три этапа.

• Сначала вы чуть-чуть приподнимите плечи над полом. Раз!
• Потом выше. Два!
• Потом еще выше. Три!

Медленно опустите корпус, но не ложитесь спиной на пол, остановитесь в 5-10 см. Из такого положения начинайте новый повтор.

Другими словами, в течение всего сета не позволяйте прессу расслабляться.

Выполнять 3 сета по 25 повторов

5 Велосипед

Заведите руки за голову, согните одну ногу в колене и поднимите.

Другая нога вытянута вперед и «висит» в нескольких сантиметрах от пола.

Потянитесь разноименным плечом к поднятому колену, задержитесь на секунду, затем повторите то же движение, поменяв положение ног.

Выполнять 3 сета по 25  повторов  для каждой ноги

Примечание: Не забудьте, что вам нужно завершать этот комплекс упражнений для пресса дополнительным сетом скручиваний (50 повторов ).

Советы тренирующимся

Комплекс упражнений для пресса надо повторять трижды в день. Да, трижды! Одного раза недостаточно. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс дважды. Потом переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут невозможны! Три раза в день, и точка!

С первого взгляда кажется, будто 50 повторов – это нереально много. Однако для мышц пресса вполне нормально. Вот на видео — это тренировочка. Попробуйте в таком же темпе!

Другое дело, что поначалу вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов только в первом «круге». А уж потом, сколько получится. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.

• В любом варианте скручиваний должны работать только мышцы живота. Не пытайтесь подняться рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.
• Руки надо завести за голову, однако сами кисти не сцепляйте. Наоборот, расслабьте, чтобы под затылком не было жесткой опоры.
• Если пресс побаливает после вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через десяток первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Однако если болезненные ощущения слишком сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий день.

Надеюсь, вы уловили суть сегодняшней тренировки. Если этот  вам понравилась эти упражнения, то, пожалуйста, нажмите на кнопки соцсетей, поделитесь этой записью с друзьями. Возможно, им тоже нужен такой тренич. И заходите почаще, здесь есть много интересного!

Читайте также
13 лучших упражнений на пресс стоя для домашней тренировки
Чтобы проработать пресс, обычно делают скручивания, планку или используют оборудование в тренажерном зале. В этой…

anisima.ru

определяемся с масштабами предстоящей работы

Наверное, я уже успела зарекомендовать себя как не особо ярую почитательницу спорта, поэтому сегодня я хочу реабилитироваться. Признаюсь, единственное, что мне нравится выполнять в моей бесхитростной зарядке, – это упражнения для живота. Возможно, потому, что от них я получаю наибольший эффект: весь оставшийся день ощущаю приятный тонус мышц, невооруженным глазом уже вижу уменьшение дряблости, да и еды в напряженный живот влезает меньше. Поэтому сегодня мой рассказ пойдет про пресс для новичков.

В мире фитнеса тяжелая атлетика в настоящее время является королем. Но для того, чтобы добиться успеха, вам нужна правильная форма и оборудование. Стенд давно считается неотъемлемой частью оборудования, когда вы хотите построить выточенный сундук. И все же, если у вас его нет, у вас есть много альтернатив.

Если вы пытаетесь максимизировать свою тренировку в минимальном пространстве, или вы просто пытаетесь вырваться из скамьи, эти упражнения для вас. Использование бесплатных весов в бодибилдинге является стандартом. Но, не стучите упражнениями по весу. Они бесплатны, их можно выполнять практически в любом месте и иметь большое значение в зеркале.

Долгая дорога к кубикам

Оказывается, пресловутые кубики есть у каждого. Поэтому, если кто-то усиленно качает пресс на полу, но не видит рельефа – не стоит отчаиваться. Дело в том, что мышцы становятся заметными только при почти полном отсутствии жировой прослойки, то есть фактически – при худобе. До тех пор, пока вы не похудеете, ваши крепкие кубики будут мирно покоиться под слоем жирка. Поэтому мнение, что качая пресс, можно и укрепить мышцы живота, и похудеть в талии, ошибочно. Сами по себе упражнения на пресс на полу к снижению веса не приводят.

Например, отжимания отлично подходят как для новичков, так и для профессионалов. Установите доску с ногами перпендикулярно к ногам. Ваше тело, от головы до пят, должно быть в прямой линии. Ваши руки простираются до пола прямо с ваших плеч, поддерживаемых вашими плоскими руками или кулаками. Согните руки, пока ваш нос не приблизится к земле.

В этом упражнении скорость не обязательно является вашим другом. Для лучшего тонирования ваших рук, верхней части спины и грудных плавников, делайте это медленно. Если вы хотите, чтобы большинство преимуществ стандартного жима лежа без скамьи, вы можете попробовать напольные прессы с гантелями.

Мне же, несмотря на сброшенные 12 кг, до плоского живота еще далеко. Считается, что эта зона худеет в последнюю очередь – так уж устроена наша генетика. Но я преследовала иную цель: укрепить мышцы так, чтобы после каждого съеденного куска живот не распирало, как воздушный шар, а это моя постоянная проблема. Простые упражнения на пресс очень помогли мне в этом.

Возьмите свои гантели в руки и протяните руки прямо над грудными мышцами. Если вы только начинаете, выберите гантели, которые имеют более умеренный вес, чтобы избежать травм. Регулируемые гантели — отличный выбор для домашнего тренажерного зала. Они позволяют легко менять вес гантелей и минимизировать количество оборудования, которое вы дол

www.gestationpage.ru

Упражнения с роликом для пресса

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

24 мар. 2017 г.

Каждому хочется быть обладателем подтянутого торса и удивлять всех рельефом своих развитых мышц. После зимы появившийся лишний вес требует активных действий: необходимо бороться с недостатками фигуры, а сделать это можно в домашних условиях – для этого существуют специальные упражнения на ролике для пресса.

Статьи по теме

Гимнастический ролик для пресса

Ролик для пресса Torneo имеет простой механизм, он состоит из вращающегося колесика и ручки. Это идеальный тренажер, чтобы подтянуть живот, накачать тело. Преимущества валика в том, что можно не посещать спортивный зал, а работать над собой дома. Упражнения на пресс с роликом помогут быстро достигнуть желаемого результата. Выбирать роликовый тренажер нужно с учетом физической подготовки:

• Если только начинаете заниматься – покупайте круг с ограничителем, где есть возвратный механизм, он поможет вернуться из позиции лежа в исходную.
• Чем больше колес, тем легче сохранять равновесие. Новичкам стоить обратить свое внимание на ролик для фитнеса такой модификации.
• Широкое колесо повышает эффективность нагрузки на брюшные мышцы. Для профессионалов чем тяжелее диск, тем лучше.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Упражнения с роликом для пресса для женщин

Приступая к тренировке, помните, что даже несложные упражнения с колесом для пресса для женщин могут вызвать сильную крепатуру. После занятия обязательно сделайте растяжку. Упражнения с роликом для похудения и пресса:

1. Встаньте на колени, расставив их на небольшом расстоянии. Держитесь за ручку, упритесь в пол. Двигайтесь вперед и назад в половинной амплитуде.
2. Повторите предыдущее упражнение полной амплитудой. Пытайтесь не сгибать руки. Возврат в ровную стойку.
3. Вариант «с корточек» отличается только начальной позой: лягте на коврик на длине вытянутой руки, положите роллер, возьмитесь за ручку, на выдохе тянитесь к коленям.

Упражнение с роликом для пресса для мужчин

Тренажером можно разнообразно и эффектно накачать не только пресс: активное участие во время тренировки принимают мышцы спины, ног, рук, ягодиц. Качать пресс этим приспособлением очень трудно, но результативно. Мужчинам сначала нужно работать только с колен в небольшом темпе. Пусть это будет 10-12 повторений по два подхода. Лучше перед занятием посмотреть видео, чтобы выполнять упражнения максимально правильно. Постепенно добавляйте темп. Следующим этапом тренировки станет работа из положения стоя.

1. Встаньте в полный рост, немного расставив ноги.
2. Возьмите в руки диск и упритесь им в пол возле ног.
3. Начинайте катать, обязательно ровными руками, старайтесь вытянуться как можно дальше, но не ложитесь полностью. Совершайте действие, вдыхая.
4. Когда вам удастся достичь максимальной вытяжки на полу, начните задерживаться в складочке, результаты от тренировок будут заметнее.

Более сложные упражнения с колесом для пресса для мужчин, когда ролик вы двигаете по косой или в стороны – это способствует укреплению боковых мышц пресса:

1. Выполняется сидя, вытянув ноги.
2. Толкайте ролик от себя вправо и влево по 7 раз.
3. Эту же задачу можно выполнять из стойки в полный рост.

Такое упражнение требует больших затрат энергии. Занимайтесь регулярно и эффект будет потрясающим. А более сложная задача – это прокачать пресс на колесе на одной руке: задействовать для этого нужно два роллера – по одному в каждую руку. Более наглядно, все эти упражнения вы сможете увидеть на видео, а пока:

1. Примите упор лежа.
2. Одна рука неподвижна, а с помощью второй вы вытягиваете тело по тому же принципу, но поднимаясь на столько, насколько получится в положении лежа. Спортивная форма вам гарантирована.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

• Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
• Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
• Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
• После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Видео: упражнения с гимнастическим роликом

Тренажер для пресса ролик для пресса

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!Рассказать друзьям:

Статья обновлена: 13.05.2019

sovets.net

6 лучших упражнений для пресса мечты

Хотите подкачать пресс, но вам надоели обычные скручивания? Предлагаем вам комплекс упражнений по пилатесу, которые разнообразят ваши спортивные будни. Всего 15 минут в день и пресс у вас в руках. Смотрим!

3,5 5 10

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 1

Лягте на пол, согните колени, а руки расположите вдоль туловища. Начинайте медленно скручиваться, не поджимая подбородок к туловищу. Подымайтесь до тех пор, пока ваши лопатки не оторвутся от пола, затем задержитесь, сделайте один вдох и медленно вернитесь в исходное положение. 

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 2

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки. Поднимите прямые ноги на 45 градусов над уровнем пола. Затем поднимите лопатки и начните энергично «пульсировать» руками. Вдыхайте и выдыхайте через нос в течении 5 секунд. Сделайте 10 подходов по 5 секунд каждый.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 3

Лягте на спину и вытяните руки к потолку. Сделайте выдох и скручивайтесь, начав с прижатия подбородка к груди. Когда достигнете положения сидя, потянитесь руками к стопам. Снова сделайте выдох и раскручивайтесь обратно, выпрямляя каждый позвонок. Делайте упражнение медленно, плавно и без надрывов.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 4

Лягте на спину, поднимите голову, шею и плечи и подтяните колени к груди, обхватывая руками голень. Сделайте выдох и выпрямите ноги под углом 45 градусов, одновременно поднимая руки вверх. Выдохните и подтяните колени к груди. Во время выполнения упражнения плечи и лопатки должны быть оторваны от пола.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 5

Лягте на спину, руки за головой, локти широко разведены. Поднимите голову, шею и плечи. Ноги должны быть на уровне 45 градусов над полом. Одновременно согните левую ногу и  потянитесь к ней правым локтем. Меняйте ноги и руки, не опускаясь на пол.

Пилатес для идеального пресс: упражнение № 6

Сядьте на пол и прижмите колени к груди. Немного отклонитесь и выпрямите ноги так, чтобы они находились на уровне 45 градусов над полом. Держите спину прямо. Сделайте 3-5 повторений и вернитесь в исходную позицию.

Читать также Что нужно знать о пилатесе для эффективных тренировок

Мы показали вам самые эффективные упражнения из пилатеса для пресса. Сделайте 3 подхода каждого упражнения (по 10 раз) и уже через пару недель вы увидите, как подтянется живот и начнет просматриваться пресс!

hochu.ua