Зарядку делать: Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Содержание

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

https://rsport.ria.ru/20200717/1574477697.html

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день — РИА Новости Спорт, 14.09.2021

Что произойдет с организмом, если делать зарядку каждый день

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости… РИА Новости Спорт, 14.09.2021

2020-07-17T09:00

2021-09-14T13:18

зож

здоровье

зарядка

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_0:210:2001:1335_1920x0_80_0_0_28357c913755254d7b93f234bd9bf324.jpg

Вы не только похудеете, если будете уделять зарядке всего лишь 20 минут в день, но и избежите многих проблем со здоровьем. Каких именно, РИА Новости рассказывает Евгений Шувакин, тренер по бегу и общей физической подготовке.Застрахуетесь от переломовПика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется. Вы получите второе сердцеКогда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды. Возьмете сахар в крови под контрольЕсли вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозомСнизите весЗарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака. Вам в целом станет лучшеКогда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.Также читайте:

https://rsport.ria.ru/20200324/1568684373.html

https://rsport.ria.ru/20200702/1573799193.html

https://rsport.ria.ru/20200422/1570406665.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport. ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0a/1574162070_42:0:1822:1335_1920x0_80_0_0_2f7d444d91072a40a69d8b7852b1e5f8.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

здоровье, зарядка

Застрахуетесь от переломов

Пика костной массы человек достигает к 30–35 годам. После 40 лет начинается обратный процесс — плотность костей уменьшается; они становятся хрупкими.

Скелет всегда меняется, хотя визуально это незаметно. В костной ткани, как и в любой другой, постоянно идут обменные процессы. Клетки хряща — хондроциты — производят коллаген (соединительный белок, который отвечает за упругость), но с возрастом этот процесс замедляется.

«Самый простой способ себе помочь — физические нагрузки: например, ходьба, йога или зарядка утром. Если вы тратите на упражнения около 150 минут в неделю, то ускоряете обмен веществ в костях, и значит, страхуете себя от переломов или остеопороза после 50 лет. Разрушения в теле не происходят в один момент: если вы не стимулируете мышцы, они слабеют, и не могут быть опорой для скелета», — говорит тренер.

24 марта 2020, 08:00ЗОЖЧто будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку

Вы получите второе сердце

Когда вы делаете зарядку, сердце бьется чаще: растет объем крови, которая выталкивается в сосуды.

«Обладателям диагноза «вегетососудистая дистония», у которых обычно холодные кисти рук и стопы, зарядка утром точно пойдет на пользу. Увеличивается давление крови, активизируются капилляры (мельчайшие кровеносные сосуды; в организме взрослого человека их около 100 тысяч километров — Прим. ред). После физической активности диаметр каждого капилляра вырастает в два раза. То есть клетки тела тоже получат в два раза больше питания и необходимых гормонов», — говорит Евгений Шувакин.

2 июля 2020, 15:35ЗОЖГимнастка показала пять упражнений на растяжку для начинающих

Возьмете сахар в крови под контроль

Если вы выполняете упражнения, клетки эффективнее используют инсулин. Это уменьшает риск диабета, если у вас лишний вес или вы входите в группу риска: имеете родственников с таким диагнозом

Снизите вес

Зарядка утром — способ сжечь калории еще до завтрака.

«Например, если вы весите 60 килограммов, и делаете не слишком интенсивные упражнения в течение 20 минут, то потратите примерно 80–90 килокалорий. Вроде бы немного, но таким образом вы разгоните свой метаболизм — и в течение дня организм будет расходовать больше энергии», — считает тренер.

22 апреля 2020, 13:30ЗОЖВрач объяснила, что будет, если принимать контрастный душ по утрам

Вам в целом станет лучше

Когда мы выполняем сидячую работу пять и более часов, развивается гиподинамия. Это не только атрофия мышц, а комплексное состояние. «Оно чревато депрессией, ощущением усталости, когда сил не появляется даже после отдыха. Человек ощущает низкую работоспособность, жалуется на отсутствие аппетита или чрезмерный аппетит. Поэтому зарядка, хотя бы в течение 15–20 минут, необходима. Она дает заряд бодрости, всплеск эндорфинов (гормонов радости) и желание двигаться», — сообщает Евгений Шувакин.

Если вы будете делать зарядку утром в течение 21 дня — время, которое нужно для формирования новой привычки — то за эти три недели заметите, насколько улучшится ваше настроение и состояние организма в целом.

Также читайте:

Эксперт рассказал, как правильно должны делать зарядку пожилые люди

Заставить себя делать зарядку очень непросто в любом возрасте, но в пожилом, особенно. Ведь что-то болит, не гнётся и так далее. Но ради здоровья, конечно, стоит себя преодолеть. Важно только вспомнить, сколько вам лет, правильно рассчитать нагрузку и выбрать подходящие упражнения. Поможет нам в этом опытный инструктор по фитнесу Анастасия Чиркова.

Вопрос: Если человек, всю жизнь делал зарядку, то с какого возраста он должен несколько изменить стиль своих занятий?

Эксперт: Считается, что люди пожилого возраста, примерно 60 лет. Так как люди страдают различными заболеваниями в этом возрасте, нужно избежать резких наклонов и поворотов головой, резкого наклона корпуса вперед и прогибов назад, резких скручиваний. Обязательно следить за дыханием и не задерживать его, иначе можно получить травму.

Вопрос: Какие упражнения позволено, безопасно делать в пожилом возрасте?

Эксперт: Лучше делать эти упражнения лежа. Для этого нужно переместиться на коврик, если он у вас есть дома, либо лучше можно, не вставая с постели, выполнять упражнение прямо лежа. Людям страдающим, например, пониженным давлением лучше использовать подставочку под голову, так как это в старшем возрасте встречается очень часто, нужно чуть приподнять голову, чтобы избежать каких то проблем. Положив подставочку под голову, вытянув руки вдоль туловища, нужно начать с головы или со стоп. Например, мы начинаем с головы небольшие повороты головы вправо, влево.

Вопрос: Но не резкие, да?

Эксперт: Нерезкие, очень плавные, они позволят нам задать действо в шейном отделе позвоночника. Также вытянув руки вдоль туловища, задействовать тазобедренные суставы. Выполняется упражнение в суставе, отводя ногу в сторону, попеременно обязательно одной и другой ногой. Чтобы укрепить как коленные, так и тазобедренные суставы, выполняются также круговые движения. Следующее упражнение хорошо позволяет развить подвижность позвоночника: подворачивая таз, поднимая таз вверх, мы постепенно стремимся каждый позвонок опустить на пол и соответственно таким же образом, бусинка за бусинкой, поднять позвоночник вверх. Бывает, что человек, лежа на спине, чувствует сильное головокружение, поэтому лучше использовать положение на боку. Уложив валик под височную часть головы, чтобы шее было комфортно. Выпрямив ногу, выполняется движение в тазобедренных суставах в одну и в другую сторону. Также голеностопном.

Вопрос: Сколько минут надо делать такую зарядку.

Эксперт: Достаточно выполнять зарядку 15-20 минут в день. Ни в коем случае нельзя выполнять сразу после еды, нужно выдержать интервал полтора часа и можно выполнять перед едой. Также не рекомендуется выполнять упражнения перед сном.

Вопрос: Какие ощущения должны дать сигнал, что пора остановиться?

Эксперт: Если человек чувствует сильное сердцебиение, то выполнять упражнения в этот день не нужно. Вообще если человек себя чувствует нехорошо, сильная головная боль, одышка возникает, естественно, нужно остановиться, может быть, померить давление. Да и посмотреть, если лицо очень сильно краснеет, то же самое.

Вопрос: Вы сказали, что людям пожилым не нужно делать резких движений. Какие виды спорта им можно порекомендовать?

Эксперт: В первую очередь это плавание, аквааэробика, если это тоже рассматривать как вид спорта. Бассейн всегда в пожилом возрасте показан людям. Если отойти немножко от видов спорта, либо рассматривать ходьбу как вид спорта, это показано людям, это тренирует сердечно-сосудистую систему, ходьба не бег, исключить прыжки, но ходьба показана.

Советы

— Ориентиром должен служить пенсионный возраст. С его наступлением физические нагрузки стоит сделать более щадящими. Хотя всё очень индивидуально.

— Никаких резких движений. Прежде всего, поворотов головы, наклонов, прогибов и скручиваний. Очень опасно задерживать дыхание и делать что-то, превозмогая боль. Не опирайтесь на запястья и колени.

— Зарядку люди почтенного возраста могут выполнять, даже не вставая с кровати или сидя в кресле.

— Достаточно 15 минут в день. И лучше в первой его половине. Ни в коем случае не после еды и не перед сном.

— Активные занятия спортом людям в годах, конечно, надо бросить. Вполне безопасны только ходьба, плавание и аквааэробика.

Зачем делать утреннюю зарядку? — новость Диагностической клиники Поиск, МРТ в Челябинске

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Во время выполнения упражнений в организме усиливается выработка эндорфинов. Эти гормоны радости способны значительно повысить настроение и зарядить позитивом на весь день.

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

укрепление сердечной мышцы; улучшение работы дыхательной системы; повышение упругости мышц; нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости; выравнивание осанки; усиление концентрации внимания; повышение подвижности суставов; стимуляция работы мозга; повышение выносливости; нормализация работы вестибулярного аппарата.

Особенно полезна зарядка тем людям, которые вынуждены вести сидячий образ жизни. Для них физкультура – это необходимость.

Полный текст статьи опубликован на сайте: https://www. medsovet.info/articles/4073.

МРТ клиника ПОИСК ждет своих пациентов по адресу: г.Челябинск, улица Воровского, 9 А

Карта сайта

Адреса клиник г. Казань

Адрес: ул. Гаврилова, 1, ост. «Гаврилова» (пр. Ямашева)

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобус: 10, 10а, 18, 33, 35, 35а, 36, 44, 45, 46, 49, 55, 60, 62, 76

Троллейбус: 2, 13

Трамвай: 5, 6

Адрес: ул. Т.Миннуллина, 8а, (Луковского) ост. «Театр кукол»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобус: 1, 2, 31, 37, 47, 74

Троллейбус: 6, 8, 12

Метро: Суконная слобода

Адрес: ул.

Сыртлановой, 16, ст. метро Проспект Победы, ост. ул. Сыртлановой (проспект Победы)

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобус: 5, 34, 37, 62 77

Трамвай: 5

Метро: Проспект Победы

Адрес: ул. Назарбаева, 10, ст. метро «Суконная Слобода», ост. «Метро Суконная Слобода»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной

Автобус: 1, 4, 25, 43, 71

Метро: Суконная слобода

Адрес: ул. Декабристов, 180, ст. метро «Северный вокзал», ост. «Гагарина»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной

Автобус: 6, 18, 29, 33, 37, 40, 43, 53, 62, 76, 78, 89

Троллейбус: 13

Трамвай: 1, 6

Метро: Северный вокзал

Адрес: пр.

А.Камалеева, 28/9, (жилой комплекс «XXI век»), ост. «Новый ипподром»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Троллейбус: 3

Адрес: Дербышки, ул. Мира, 20, ост. «Магазин Комсомольский», «Гвоздика»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобус: 1, 19, 25, 34, 44, 60, 84

Адрес: ул. Серова, 22/24, ост. «ул. Серова»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобус: 10, 10а

Адрес: ул. Беломорская, 6, ст. метро «Авиастроительная», ост. «ул. Ленинградская»

Пн-Пт: 7. 00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобус: 6, 18, 33, 37, 40, 42, 43, 53, 60, 78, 89, 93

Троллейбус: 13

Трамвай: 1

Метро: Авиастроительная

Адрес: ул. Закиева, 41а, ост. «Кабельное телевидение»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобус: 5, 18, 30, 31, 34, 45, 46, 62, 63, 77, 89

Троллейбус: 3, 5, 9, 12

Адрес: ул. Кул Гали, 27, ост. «ул. Кул Гали» (ул. Габишева)

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной

Автобус: 46, 90

Адрес: ул.

Рихарда Зорге, 95, м. «Дубравная», ост. «ул. Юлиуса Фучика»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: 8.00-14.00

Автобусы: 5, 18, 30, 31, 33, 34, 45, 68, 74, 77

Троллейбусы: 5, 9, 12

Трамвай: 4

Метро: Дубравная

Адрес: ул. Фрунзе, 3а, ост. «Идель»

Пн-Пт: 7.00-20.00, Сб: 7.30-16.00, Вс: выходной

Автобусы: 10а, 36, 49, 53, 63, 72, 106

Троллейбус:1

Где красногорцы будут делать зарядку

Каменская прогулка, открытие гребного центра, зарядка на базе «Металлист» – о новостях в спортивной жизни города рассказал журналистам директор Центра развития по физической культуре и спорту Сергей Казаков на брифинге в Администрации городского округа.

Первое событие, которое объединит любителей активного отдыха уже в это воскресенье – поход выходного дня «Каменская прогулка» (читать подробнее). Напомним, с учетом одновременного проведения финала чемпионата и первенства УрФО старт и финиш Прогулки перенесён на смотровую площадку горнолыжного комплекса «Богатырёк». Старт на веломаршруты – с 8.00 до 10.00, на пешие тропы – с 10.00 до 13.00.

На дальних контрольных пунктах велоcипедных маршрутов будут дежурить «велоспасатели» –представители магазинов «Велотурист» и «VELO-TIME». При необходимости они обеспечат технический ремонт железным коням. Традиционно, на финише все участники Прогулки получат значок. Организаторы обеспечат питьевой режим, – сообщил Сергей Казаков. 25 мая на прямом эфире глава города Алексей Герасимов подчеркнул, что является постоянным участником Прогулки и в этом году не пропустит поход выходного дня. Поедет, как обычно, с сыном на велосипеде, или прогуляется пешком, ещё решает.

Самое ожидаемое спортивное событие этого года – открытие центра гребного спорта. «Готовность высокая, выходим на финишную прямую. Работы внутри уже закончены, началось благоустройство территории вокруг Центра, – поделился новостями Сергей Казаков. – Планируем к 18 июля открыть данный спортивный комплекс». В этот день на лыжно-лодочной базе «Металлист» пройдет спортивный праздник, посвященный Дню города.

Еще одна новость о «Металлисте», – с 6 июня каждое воскресенье с 9.00 на лыжно-лодочной базе будет проходить зарядка. С инициативой прививать людям любовь к физической активности выступили тренеры фитнес-центра «Жара». «Красногорцам было неудобно добираться до городского парка «Космос» на зарядку, теперь такая активность есть и в их районе. Занятия бесплатные», – прокомментировал директор Центра развития физической культуры и спорта Сергей Казаков.

10 минут в день для отличного самочувствия

Хотите зарядиться бодростью и энергией на весь день, подтянуть фигуру и укрепить иммунитет? Начинайте утро с короткой зарядки! Всего 10 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

В чем польза ежедневной зарядки?

Регулярная зарядка помогает ускорить обмен веществ. В итоге вы будете расходовать больше калорий в течение дня и с легкостью избавитесь от лишнего веса.
Даже короткая зарядка способствует выбрасыванию в кровь эндорфинов — «гормонов радости», которые подарят вам хорошее настроение на целый день.

Утренняя зарядка помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма опасным вирусам.
Комплекс несложных упражнений поможет размять мышцы, разогнать кровь и подарить вам прилив бодрости и сил, которых хватит до самого вечера.

Общие рекомендации:

Не делайте зарядку сразу после пробуждения, подождите хотя бы 15-20 минут, чтобы вы успели полностью проснуться.
Все упражнения нужно делать в медленном ритме, избегая резких движений, так как мышцы еще не разогреты.
Лучше всего делать зарядку в проветренном помещении.
Для настроения включите приятную музыку.
Завершить зарядку лучше всего освежающим душем.

Упражнения для шеи

Медленно поверните голову вправо, а затем влево.
Опустите голову сначала к левому уху, а потом к правому.
Опустите голову вперед, а затем назад.

Повторите 10–15 раз.

Упражнение для рук

Выполните вращательные движения в одну и другую стороны: сначала крутите кулаками, затем — плечами, а после этого — прямыми руками (каждой рукой по очереди и обеими одновременно).
Повторите 10–15 раз.

Упражнение с полотенцем для хорошей осанки и мышц груди

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите свернутое в трубочку полотенце и заведите его за спину.
Руки должны быть расставлены широко в стороны, лопатки сведены.
Теперь на вдохе поднимите руки вверх вместе с растянутым в стороны полотенцем, а на выдохе снова опустите за спину.
Повторите 15–20 раз в медленном темпе.

Упражнения для корпуса

Круговые движения корпусом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.
Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку держите на поясе, а правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, чувствуя, как растягивается правая сторона тела, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Круговые движения тазом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.

Упражнения для ног

Круговые движения в коленях. Поднимите согнутую в колене правую ногу и выполните 10 круговых движений в одну и другую стороны. Повторите это упражнение с левой ногой.
Приседания на кровать. Встаньте спиной к кровати, руки вытяните прямо перед собой. На выдохе присядьте на кровать, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Обязаны ли теперь казахстанцы делать зарядку на работе: 06 ноября 2020, 14:49

Главный эксперт Управления общественного здравоохранения Министерства здравоохранения Айгерим Садубаева прокомментировала информацию о том, что казахстанских работодателей обязали проводить ежедневную зарядку, передает корреспондент Tengrinews.kz.

По ее словам, порядок проведения физической зарядки на рабочих местах носит только рекомендательный характер.

«Работодатель не несет административную ответственность. Проверок о том, проводится ли физическая зарядка в организации, не предусматривается», — разъяснила Айгерим Садубаева.

Она также объяснила, что под проведением физической зарядки подразумевается производственная гимнастика.

«Это набор элементарных физических упражнений, которые выполняются сотрудниками организации на рабочем месте и включаются в режим рабочего дня с целью повышения работоспособности, укрепления здоровья и предупреждения утомления. Это сейчас актуально и необходимо в период пандемии, когда обострились неинфекционные болезни.
Руководство коллектива должно быть заинтересовано в здоровье сотрудника и создании условий для проведения производственной гимнастики. Ведь укрепляется его здоровье, уменьшается застрессованность, улучшается психологический климат в коллективе и позитивный настрой в течение дня, что, несомненно, повлечет повышение работоспособности. Работодатель должен делать выбор в пользу здоровья своего сотрудника, поощрять пропаганду здорового образа жизни», — отметила она.

Представитель Минздрава напомнила, что эта норма была предложена депутатами Мажилиса еще в ходе обсуждения Кодекса «О здоровье населения и системе здравоохранения». Парламентарии обосновали свое предложение так: «Одним из залогов здоровья человека является занятие физической зарядкой, которая формирует одну из составляющих здорового образа жизни. В этой связи необходимо предусмотреть в проекте кодекса регулярное занятие физической зарядкой в предприятиях, организациях и учреждениях».

«Государственной программой развития здравоохранения на 2020-2025 годы предусмотрены мероприятия, направленные на выбор людей в пользу здоровья, посвященные охране здоровья граждан и формированию здоровых привычек. В этой связи проведение физической зарядки (производственной гимнастики) предполагает активную заботу и ответственность человека за физическое и психическое благополучие, особенно трудоспособного населения», — добавила Садубаева.

Ранее министр здравоохранения Алексей Цой утвердил типовые правила проведения физической зарядки на работе. Подробнее об этом читайте по ссылке.

Мы выкладываем самые интересные видео в нашем новом Telegram-канале TengriTV. Подписывайтесь и смотрите!

Упражнение

— NHS

Что считается умеренной аэробной нагрузкой?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

быстрая ходьба
водная аэробика
езда на велосипеде
танцы
теннис для двоих
толкание газонокосилки
пешие прогулки
катание на роликах

Попробуйте упражнения в нашей фитнес-студии видео.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом, 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю могут принести такую же пользу для здоровья, как и 150 минут упражнений средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры активной деятельности:

бег
плавание
быстрая езда на велосипеде или по холмам
ходьба по лестнице
такие виды спорта, как футбол, регби, нетбол и хоккей
пропуск
аэробика
гимнастика
боевые искусства

Посмотрите видео с упражнениями в нашей фитнес-студии.

Для умеренной или интенсивной тренировки попробуйте бег на диване на 5 км, 9-недельный план бега для новичков.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывом на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT).

Примеры очень активной деятельности:

поднятие тяжестей
круговая тренировка
спринт в гору
интервальный бег
бег по лестнице
занятия спиннингом

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам требовался короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений на укрепление мышц:

ношение тяжелых сумок для покупок
йога
пилатес
тай-чи
поднятие тяжестей
работа с отягощениями
выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например отжимания и приседания
тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
катание на инвалидной коляске
подъем и переноска детей

Попробуйте такие упражнения, как:

. разные дни в качестве вашей аэробной активности — в зависимости от того, что лучше для вас.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их вместе со своими 150-минутными аэробными упражнениями.

Просто не делай этого: 10 мифов о физических упражнениях | Fitness

Вчера в кафе на открытом воздухе я лично встретился со своим старым другом Джеймсом, впервые с начала пандемии.За последний год на Zoom он выглядел просто отлично, но в 3D невозможно было скрыть, сколько он прибавил в весе. Когда мы сели за чашку капучино, я ничего не сказал, но первые слова из его уст были: «Да, да, я теперь на 20 фунтов тяжелее и в жалкой форме. Мне нужна диета и упражнения, но я не хочу об этом говорить! »

Если вы чувствуете себя Джеймсом, вы в хорошей компании. С приближением конца пандемии Covid-19 70% британцев говорят, что надеются придерживаться более здоровой диеты, похудеть и больше заниматься спортом.Но как? Каждый год миллионы людей клянутся быть более физически активными, но подавляющее большинство этих резолюций терпят неудачу. Все мы знаем, что происходит. Через неделю или две мы придерживаемся нового режима упражнений, и мы постепенно возвращаемся к старым привычкам, а затем чувствуем себя плохо.

Очевидно, нам нужен новый подход, потому что наиболее распространенные способы продвижения физических упражнений — их использование в медицине и коммерциализация — не очень эффективны. Доказательство в этом: большинство взрослых в странах с высоким уровнем дохода, таких как Великобритания и США, не получают минимум 150 минут в неделю физических упражнений, рекомендованных большинством специалистов в области здравоохранения. Все знают, что упражнения полезны, но их прописывание и продажа редко срабатывают.

Я думаю, что мы можем добиться большего, если заглянем за пределы странного мира, в котором мы живем, и вспомним, как нашим предкам, а также представителям других культур удалось быть физически активными. Такая эволюционная антропологическая точка зрения раскрывает 10 бесполезных мифов о физических упражнениях. Отказ от них не превратит вас внезапно в олимпийского спортсмена, но они могут помочь вам начать новую жизнь, не чувствуя себя плохо.

Миф 1. Физические упражнения — это нормально

Каждый раз, когда вы двигаетесь, чтобы что-то сделать, вы занимаетесь физической активностью. Напротив, упражнения — это добровольная физическая активность, предпринимаемая ради фитнеса. Вы можете думать, что упражнения — это нормально, но это очень современное поведение. Вместо этого в течение миллионов лет люди были физически активными только по двум причинам: когда это было необходимо или когда это было полезно. Необходимые физические нагрузки включали получение еды и другие занятия, чтобы выжить. В число поощрительных мероприятий входили игры, танцы или тренировки, чтобы развлечься или развить навыки.Но никто в каменном веке никогда не совершал пятимильную пробежку, чтобы избавиться от дряхлости, и не поднимал тяжести, единственной целью которых было поднятие тяжестей.

Миф 2: Избегание физических нагрузок означает, что вы ленивы

Каждый раз, когда я вижу эскалатор рядом с лестницей, небольшой голос в моем мозгу говорит: «Сядьте на эскалатор». Я ленив? Хотя в былые времена эскалаторов не существовало, этот инстинкт вполне нормален, потому что физическая активность требует калорий, которых до недавнего времени всегда было в дефиците (и до сих пор остается для многих).Когда еда ограничена, каждая калория, потраченная на физическую активность, — это калория, не потраченная на другие важные функции, такие как поддержание нашего тела, накопление энергии и размножение. Поскольку естественный отбор в конечном итоге заботится только о том, сколько у нас потомков, наши предки-охотники-собиратели эволюционировали, чтобы избегать ненужных усилий — упражнений — если они не приносили вознаграждения. Так что не расстраивайтесь из-за естественных инстинктов, которые все еще с нами. Вместо этого примите то, что они нормальны и их трудно преодолеть.

«Для большинства из нас не работают слова« просто делай »»: упражнения должны быть не только полезными, но и полезными.Фотография: Дэн Сэлингер / trunkarchive.com

Миф 3: Сидеть — это новое курение

Вы, наверное, слышали страшную статистику о том, что мы слишком много сидим, и это нас убивает. Да, чрезмерное отсутствие физической активности вредно для здоровья, но давайте не будем демонизировать поведение, такое же нормальное, как сидение. Люди в любой культуре много сидят. Даже охотники-собиратели, у которых нет мебели, сидят около 10 часов в день, столько же, сколько и большинство жителей Запада. Но есть более и менее здоровые способы сидения. Исследования показывают, что люди, которые активно сидят, вставая каждые 10 или 15 минут, пробуждают свой метаболизм и в долгосрочной перспективе наслаждаются лучшим здоровьем, чем те, кто сидит в инертном состоянии часами напролет. Кроме того, сидение в свободное время более тесно связано с негативными последствиями для здоровья, чем сидение в рабочее время. Так что, если вы весь день работаете на стуле, регулярно вставайте, ерзайте и старайтесь не проводить остаток дня в кресле.

Миф 4: Наши предки были трудолюбивыми, сильными и быстрыми

Распространенным мифом является то, что люди, не зараженные цивилизацией, — невероятные прирожденные спортсмены, суперсильные, сверхбыстрые и способные легко бегать марафоны. Не правда. Большинство охотников-собирателей достаточно здоровы, но они умеренно сильны и не особенно быстры.Их жизнь нелегка, но в среднем они проводят всего два-три часа в день, занимаясь умеренной или высокой физической активностью. Быть ультрамодным и сверхпрочным — это ни нормально, ни необходимо.

Миф 5. С ходьбой нельзя похудеть

До недавнего времени практически каждая программа по снижению веса включала упражнения. Однако в последнее время мы все время слышим, что мы не можем похудеть с помощью упражнений, потому что большинство тренировок не сжигают так много калорий и просто заставляют нас голодать, поэтому мы едим больше. Правда в том, что вы можете похудеть намного быстрее с помощью диеты, а не упражнений, особенно умеренных упражнений, таких как 150 минут в неделю быстрой ходьбы. Однако было показано, что более длительные и более интенсивные упражнения способствуют постепенной потере веса. Регулярные упражнения также помогают предотвратить увеличение или восстановление веса после диеты. В любую диету можно включить упражнения.

Миф 6. Бег измотает колени

Многие люди боятся бегать, потому что боятся, что это повредит им колени.Эти опасения не являются полностью беспочвенными, поскольку колени действительно являются наиболее частым местом травм бегунов. Но колени и другие суставы не похожи на автомобильные амортизаторы, которые изнашиваются при чрезмерной нагрузке. Вместо этого было показано, что бег, ходьба и другие виды деятельности поддерживают здоровье колен, а многочисленные высококачественные исследования показывают, что у бегунов меньше шансов заболеть остеоартритом колен. Стратегия предотвращения боли в коленях состоит в том, чтобы научиться правильно бегать и тренироваться разумно (что означает не увеличивать пробег слишком быстро).

Миф 7. Это нормально быть менее активным по мере того, как мы стареем.

После многих десятилетий тяжелой работы, разве вы не заслуживаете того, чтобы встать на ноги и расслабиться в свои золотые годы? Не так. Несмотря на слухи о том, что жизнь наших предков была отвратительной, жестокой и короткой, охотники-собиратели, пережившие детство, обычно живут около семи десятилетий, и с возрастом продолжают умеренно работать. На самом деле мы превратились в бабушек и дедушек, чтобы быть активными и обеспечивать едой своих детей и внуков.В свою очередь, физическая активность по мере старения стимулирует бесчисленные процессы восстановления и поддержания, которые заставляют наши тела гудеть. Многочисленные исследования показывают, что чем старше мы становимся, тем полезнее заниматься спортом.

Миф 8: Существует оптимальная доза / тип упражнений

Одним из последствий медикаментозных упражнений является то, что мы их назначаем. Но сколько и какого типа? Многие медицинские работники следуют рекомендации Всемирной организации здравоохранения не менее 150 минут в неделю умеренных или 75 минут в неделю энергичных упражнений для взрослых. По правде говоря, это произвольный рецепт, потому что количество упражнений зависит от десятков факторов, таких как ваша физическая форма, возраст, история травм и проблемы со здоровьем. Помните: независимо от того, насколько вы непригодны, даже небольшое упражнение лучше, чем ничего. Всего час в неделю (восемь минут в день) может принести существенные дивиденды. Если вы можете делать больше, это прекрасно, но очень высокие дозы не приносят дополнительных преимуществ. Также полезно варьировать виды упражнений и регулярно заниматься силовыми тренировками с возрастом.

Миф 9: «Просто делай это» работает

Посмотрим правде в глаза, большинство людей не любят упражнения и им приходится преодолевать естественные склонности, чтобы их избегать. Для большинства из нас сказать «просто сделай это» не лучше, чем сказать курильщику или наркоману «просто скажи нет!» Чтобы продвигать упражнения, мы обычно прописываем их и продаем, но давайте помнить, что мы стали физически активными только по двум причинам: это было необходимо или было полезно. Итак, давайте найдем способы сделать и то, и другое: сделать это необходимым и полезным.Из множества способов добиться этого, я думаю, лучший — сделать упражнения социальными. Если вы согласитесь регулярно встречаться с друзьями, чтобы заниматься спортом, вам придется приходить сюда, развлекаться и поддерживать друг друга.

Миф 10: Упражнения — это волшебная пуля

Наконец, давайте не будем переоценивать упражнения как лекарство. Хотя мы так и не научились заниматься физическими упражнениями, мы стали физически активными, точно так же, как мы научились пить воду, дышать воздухом и заводить друзей. Таким образом, именно отсутствие физической активности делает нас более уязвимыми для многих болезней, как физических, так и психических.В современном западном мире нам больше не нужно быть физически активными, поэтому мы изобрели упражнения, но они не являются волшебной пулей, которая гарантирует хорошее здоровье. К счастью, даже небольшие упражнения могут замедлить скорость вашего старения и существенно снизить ваши шансы получить широкий спектр заболеваний, особенно с возрастом. Это также может быть весело — то, чего нам всем не хватало во время этой ужасной пандемии.

Дэниел Э. Либерман — профессор эволюционной биологии человека в Гарварде и , автор книги E , занимающейся: Наука о физической активности, отдыхе и стремлении к здоровью (Penguin , £ 9.99). Купите копию за 9,29 фунтов стерлингов на сайте guardianbookshop.com

Сколько физической активности нужно взрослым? | Физическая активность

Аэробная нагрузка или «кардио» заставляет вас дышать тяжелее, а сердце биться быстрее. От толкания газонокосилки до танцев, ходьбы или езды на велосипеде до магазина — все это и многое другое имеет значение. Если вы выполняете аэробные физические нагрузки средней или высокой интенсивности, они засчитываются в соответствии с рекомендациями по аэробике.

Интенсивность — это то, насколько усердно ваше тело работает во время физической активности.

Аэробная физическая активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и побороть пот. Один из способов определить, является ли это аэробным занятием средней интенсивности, — это то, что вы сможете говорить, но не сможете петь слова своей любимой песни. Вот несколько примеров деятельности, требующей умеренных усилий:

Быстрая ходьба
Занимаюсь водной аэробикой
Езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами
Игра в парный теннис
Толкает газонокосилку

Аэробная активность высокой интенсивности означает, что вы дышите тяжело и быстро, а частота сердечных сокращений значительно увеличилась.Вы можете использовать Talk Test, чтобы измерить интенсивность вашей аэробной физической активности. Если вы ведете активный образ жизни на высоком уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть. Вот несколько примеров деятельности, требующей больших усилий:

Бег трусцой
Кругов по плаванию
Быстрая езда на велосипеде или по холмам
Теннис одиночный разряд
Игра в баскетбол

Если вы занимаетесь физической активностью средней интенсивности, например ходите пешком или ходите пешком, вы можете говорить, но не петь во время занятия.

Развитие с течением времени
Если вы хотите заниматься более активными видами деятельности, постепенно заменяйте те, которые требуют умеренных усилий, например быстрая ходьба, более активными занятиями, такими как бег трусцой. Узнайте больше о том, как начать заниматься физической активностью для улучшения здоровья.

Вы можете заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности или их сочетанием каждую неделю. Основное правило: 1 минута активности высокой интенсивности примерно равна 2 минутам активности средней интенсивности.

Некоторым людям нравится активная деятельность, потому что это дает им примерно такую же пользу для здоровья в половине случаев. Однако, если в последнее время вы не были очень активны, постепенно увеличивайте уровень физической активности. Если у вас в анамнезе есть хроническое заболевание, подумайте о том, чтобы сообщить своему врачу, что вы планируете увеличить свою физическую активность, в том числе перейти к более активной деятельности. Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя упражнения средней интенсивности, прежде чем переходить к более активным.Узнайте больше о дополнительных видах физической активности, которые подходят именно вам.

Хотите больше советов о том, как можно разнообразить свою жизнь? Проверь это.

Используйте приложение Workout на Apple Watch

Получайте обновления о прогрессе во время тренировки и знайте, когда вы достигнете своей цели.

Начать тренировку

Откройте приложение Workout.
Найдите тренировку, которая лучше всего соответствует тому, что вы делаете. Узнайте больше о каждом типе тренировки.
Чтобы установить цель, нажмите кнопку «Еще» рядом с тренировкой, которую вы хотите выполнить. Чтобы пропустить настройку цели, коснитесь тренировки.
Дождитесь трехсекундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
Тренировка. Чтобы добавить другой тип тренировки без завершения сеанса, откройте приложение «Тренировка», проведите пальцем вправо и нажмите кнопку «Создать».

Siri также может помочь вам начать тренировку.Скажите что-нибудь вроде «совершите пятимильную прогулку».

Забыли начать тренировку? Ваши Apple Watch могут автоматически определять, когда вы начинаете тренироваться.

Завершить, приостановить или заблокировать тренировку

Отслеживайте свой прогресс

Чтобы увидеть, как вы себя чувствуете во время тренировки, поднимите запястье.Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный для вас показатель.

Когда вы бегаете или ходите, Apple Watch нажимают на вас каждую милю или километр и показывают обновления на экране. Если вы едете на велосипеде, ваши Apple Watch будут нажимать на вас каждые пять миль или километров. ¹

Изменение показателей для каждой тренировки

Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка»> «Просмотр тренировки».
Выберите несколько метрических или одинарных метрических единиц.
- Если вы выберете «Несколько показателей», вы можете выбрать до пяти показателей для каждой тренировки. Коснитесь типа тренировки, затем коснитесь «Изменить». Добавьте или удалите показатели либо нажмите и удерживайте кнопку «Изменить порядок», чтобы изменить порядок.
- Если вы выберете единый показатель, вы можете повернуть колесико Digital Crown, чтобы просмотреть все показатели во время тренировки.

Выбор между различными измерениями сожженной энергии и расстояния

Чтобы переключаться между калориями и килоджоулями, плотно нажмите на экран желаемого количества калорий.
Чтобы переключиться между милями или километрами, нажмите на экран целевого расстояния до упора.
Чтобы переключаться между ярдами или метрами во время плавания, ² плотно нажмите на экран целевого расстояния или экран длины бассейна.

Отметьте сегменты тренировки

Вы можете использовать сегменты для отслеживания различных участков тренировки. Например, в тренировке «Бег на свежем воздухе» на треке вы можете отметить каждый круг или расстояние.В 30-минутной тренировке с циклом в помещении вы можете разделить тренировку на три 10-минутных сегмента. Вот как:

Во время тренировки дважды коснитесь экрана.
Подождите, пока появится сводка по сегменту.

Чтобы увидеть все сегменты после тренировки:

Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
Коснитесь вкладки Тренировки.
Коснитесь тренировки и прокрутите вниз.

Поскольку ваш экран блокируется во время тренировки по плаванию, вы не можете отмечать сегменты.Но в тренировках по плаванию в бассейне подходы отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете у края бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоматические настройки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на вашем iPhone.

Добавить тренировку

Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение Workout.

На Apple Watch откройте приложение Workout.
Прокрутите вниз и коснитесь «Добавить тренировку».
Коснитесь желаемой тренировки.

Выберите «Другое», если не можете найти подходящий тип тренировки.

Узнайте, как получать точные измерения с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.

Получать напоминания о начале тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch обнаруживают, что вы тренируетесь, они хлопают вас по запястью и спрашивают.Коснитесь параметра в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на день или закрыть уведомление. Независимо от того, когда вы нажмете кнопку, вы получите весь кредит на тренировку с момента начала тренировки.

Время, необходимое часам, чтобы предупредить вас о записи тренировки, зависит от типа тренировки.Вот тренировки, о которых ваши часы могут напоминать:

Внутренняя прогулка
Прогулка на свежем воздухе
Бег в закрытом помещении

Открытый бег
Эллиптический тренажер
Гребной

Плавание в бассейне
Плавание на открытой воде

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о начале тренировки».

Получать напоминания о завершении тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда ваши Apple Watch обнаруживают, что вы закончили тренировку, они хлопают вас по запястью и спрашивают. Коснитесь уведомления, чтобы завершить или приостановить тренировку, или закройте уведомление и продолжайте тренировку. Если вы не ответите на уведомление или отклоните его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не решите ее завершить или приостановить.

Время, необходимое часам, чтобы заметить, что вы остановились, зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о завершении тренировки».

Включите режим «Не беспокоить»

Вы можете включить настройку «Не беспокоить» во время тренировки, чтобы автоматически отключать звук вызовов и предупреждений на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
Нажмите «Не беспокоить».
Нажмите «Тренировка не беспокоить».

Когда тренировка закончится, ваши часы снова получат звонки и предупреждения.

Экономьте энергию во время тренировки

Чтобы продлить срок службы батареи при длительных прогулках и пробежках, вы можете использовать режим энергосбережения, чтобы отключить дисплей «Всегда включен», датчик сердечного ритма и передачу данных по сотовой сети.Ваши Apple Watch по-прежнему подсчитывают активные калории, расстояние, темп и прошедшее время.

Вот как включить или выключить режим энергосбережения:

Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка».
Включение или выключение режима энергосбережения.

Проверьте историю тренировок, историю активности и свои награды

Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
Чтобы просмотреть подробную информацию о тренировках, коснитесь вкладки «Тренировка», затем коснитесь элемента.

Workout передает информацию о Activity на Apple Watch, так что ваши тренировки учитываются в достижении ваших целей активности. Все ваши данные будут автоматически храниться в приложении Health, где они могут использоваться сторонними приложениями с вашего разрешения.

Делайте больше во время тренировки

Вы можете переключаться между милями или километрами при езде на велосипеде, ходьбе, беге или тренировках в инвалидном кресле.И вы можете выбирать между ярдами и метрами для тренировок по плаванию.
Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) не подходят для плавания. Узнайте о водонепроницаемости ваших Apple Watch.

Информация о продуктах, произведенных не Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не проверенных Apple, предоставляется без рекомендаций или одобрения.Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.

Дата публикации: 10 июня 2021 г.

Упражнения для лучшего сна | Johns Hopkins Medicine

Тренировки полезны для вашего тела и ума, а также могут помочь вам получить крепкого ночного сна.Но для некоторых людей упражнения слишком поздно может повлиять на то, насколько хорошо они отдыхают ночью.

На основании имеющихся исследований: «У нас есть веские доказательства того, что упражнения действительно помогают быстрее заснуть и улучшают качество сна», — говорит Шарлин Гамальдо, доктор медицины, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса при больнице общего профиля округа Ховард. «Но до сих пор ведутся споры о том, в какое время дня вам следует заниматься спортом. Я призываю людей прислушиваться к своему телу, чтобы увидеть, насколько хорошо они спят, когда тренируются », — добавляет она.

Как упражнения могут помочь вам спать

Исследователи не до конца понимают, как физическая активность улучшает сон. «Возможно, мы никогда не сможем точно определить механизм, объясняющий, как они связаны», — говорит она.

Однако мы знаем, что умеренные аэробные упражнения увеличивают продолжительность медленного сна. Медленноволновый сон относится к глубокому сну, когда мозг и тело имеют возможность омолодиться. Упражнения также могут помочь стабилизировать ваше настроение и расслабить ум, «познавательный процесс, который важен для естественного перехода ко сну», — говорит Гамальдо.

Время учений может иметь значение

Некоторым людям кажется, что упражнения перед сном не дают им уснуть, говорит Гамальдо. Как тренировки влияют на ум?

Аэробные упражнения заставляют организм вырабатывать эндорфины. Эти химические вещества могут создавать такой уровень активности в мозге, который не дает некоторым людям уснуть. Эти люди должны тренироваться по крайней мере за 1-2 часа перед сном, чтобы уровень эндорфина вымылся, а «мозг успокоился», — говорит она.
Физические упражнения также повышают температуру вашего тела. «Эффект от физических упражнений для некоторых людей подобен горячему душу, который будит вас по утрам», — говорит Гамальдо. Повышение внутренней температуры тела сигнализирует биологическим часам о том, что пора бодрствовать. Примерно через 30–90 минут внутренняя температура тела начинает падать. Снижение помогает облегчить сонливость.

Несмотря на эти биологические реакции на упражнения, другие люди считают, что время суток, в которое они упражняются, не имеет значения.«Будь то раннее утро или перед сном, они увидят пользу для своего сна», — говорит Гамальдо.

«Знай свое тело и знай себя», — говорит она. «Врачи определенно хотят, чтобы вы занимались физическими упражнениями, но когда вы делаете это, это не предусмотрено сценарием».

Сколько упражнений нужно для лучшего сна

Пациенты часто спрашивают Гамальдо, сколько упражнений им нужно для лучшего сна и сколько недель, месяцев или лет потребуется, чтобы ощутить это преимущество.

Хорошая новость: люди, которые занимаются аэробными упражнениями средней тяжести не менее 30 минут, могут заметить разницу в качестве сна в ту же ночь.«Обычно не требуются месяцы или годы, чтобы увидеть преимущества», — говорит Гамальдо. «И пациентам не нужно думать, что они должны готовиться к Бостонскому марафону, чтобы лучше спать».

Более того, хотя многие исследования посвящены аэробной активности и сну, Гамальдо говорит, что выбор понравившегося упражнения поможет вам придерживаться его. Например, пауэрлифтинг или активные занятия йогой могут повысить частоту сердечных сокращений, помогая создавать биологические процессы в мозгу и теле, которые способствуют более качественному сну, — говорит она.

«Мы действительно хотим побудить людей заниматься физическими упражнениями, просто помните о времени и о том, влияет ли это на вашу способность получать оптимальное качество сна», — говорит она.

В какое время вы обычно занимаетесь? — Достигните — вопросы о вашем здоровье и фитнесе, на которые отвечает сообщество

Виктория О.

Я обычно первым делом хожу на пилатес утром во вторник и четверг.
Я занимаюсь зумбой с понедельника по пятницу в 19:00.
Я занимаюсь кундалини-йогой с понедельника по пятницу в 20:00.
По вечерам в пятницу хожу в спортзал.
Час гуляю по сб или вс!
Я тоже делаю растяжку и другие упражнения в своей спальне.

Эми Т.

Получив Challenge от fabulous, я начал ежедневно заниматься спортом. Обычно я делаю упражнения по 20 минут. И еще 10 минут на медитацию.
Спасибо команде великолепно.

Филипп Г.

За 10 минут до того, как я просыпался, значит, около 6:50. Ставить будильник так рано, мне вообще не хочется, так как это так близко к моему обычному времени!

Андрей Э.

25 минут тайцзи, когда я встаю, и персональный тренер в 8 утра два раза в неделю. Следующая задача — хоть раз сходить в спортзал.

Оливия Б.

Я обычно делаю упражнения около 8-8-30 утра, когда встаю с постели и иду в ванную. Я хочу сделать это раньше. Еще я хожу в спортзал по вечерам. Я все еще придумываю лучший распорядок для своих тренировок, но я намерен продолжать выполнять свой утренний ритуал упражнений и развивать его как повседневную привычку.

Джимми Н.

Я обычно тренируюсь около 7:30 утра. Я просто чувствую, что это здорово делать утром. И я получаю энергию в течение дня

Nenrode S.

Обычно я провожу 10-минутную тренировку утром перед завтраком, но я провожу вторую более длительную тренировку, которая включает в себя тяжелую атлетику, в 14–16 часов или около того.

Тереза Ю.

Я обычно делаю 100 приседаний, они быстрые и занимают всего 2-3 минуты. Я также могу сделать 10-минутную прогулку или бег. Я стараюсь бегать по утрам.Но я всегда стараюсь заниматься спортом по ночам.

Натанаэль П.

Я люблю гулять со своей собакой днем.
Утро подходит для 20-минутной прогулки по беговой дорожке.
Однако в настоящее время у меня болит колено; визит доктора позволит мне узнать, где я нахожусь, когда дело касается будущих аэробных тренировок.

Мануэль Б.

поздно вечером. это дает мне возможность делать что-то более или менее интенсивное в зависимости от уровня моей энергии и того, сколько упражнений я уже делал пассивно в течение дня.

Ричард Т.

Я делаю утреннюю растяжку до 6 часов утра. Затем я делаю спиннинг или прогулку днем, а вечером делаю базовую тренировку.

Лола Б.

Обычно, когда у меня есть несколько свободных минут… через 10 минут после завтрака или если я спешу на работу, я делаю это, когда прихожу домой. Я не сажусь первым, так как это вызывает усталость от долгого дня.

Дженни Б.

Я привык к интенсивным коротким упражнениям и ходьбе.Обычно я делаю зарядку утром с 6:00 до 7:00. Я совершаю 30-минутную прогулку утром, когда иду на работу, и еще 30 минут пешком, когда возвращаюсь домой. Я также делаю 1000 повторений по утрам. Однако если мне приходится пропускать свое обычное время утром, я делаю это вечером, вернувшись с работы.

Ирэн О.

Иногда утром, когда просыпаюсь. Иногда вечером после работы. Зависит от того, как выглядит остаток моего дня. Хотя я бы предпочел следовать расписанию, лучше тренироваться каждый день, когда у вас есть возможность, чем не делать этого вообще.

Салих Дж.

Утренняя гимнастика — первое, что мне кажется наиболее эффективным. Он разбудил меня, снял скованность, поднял настроение, дает мне время подумать о предстоящем дне.

Hedda X.

У меня два раза на тренировку. В зависимости от предстоящего дня и того, что я делал накануне вечером, я могу сделать и то, и другое или выбрать только одно.
В 6 утра я тренируюсь в тренажерном зале, что дает мне скидку на мой страховой взнос. Да! В 7:45 я одеваюсь и иду на работу 20 минут.В зависимости от дня я могу идти домой с работы.

Росс С.

Я всегда занимаюсь спортом по утрам, это правда, что в течение дня может случиться что-то неожиданное и отнимет у нас время, так что утром, безусловно, лучше.

Силке К.

По-разному, в зависимости от времени, когда я просыпаюсь. Я стараюсь вставать в 7 утра, но всегда принимаю душ, ем и делаю еще несколько дел, прежде чем приступить к тренировкам. До меня, наверное, около 8 утра.

Фридрих З.

Я работаю до 9:30 утра, а сразу после этого выхожу на прогулку. Я стараюсь надевать обувь пораньше и иметь под рукой толстовку, чтобы не было никаких препятствий. Я слушаю аудиокнигу, чтобы было приятнее.

Джонни Т.

Обычно я начинаю свой распорядок дня между 6 и 7 часами. Я все еще нахожу несоответствие в моих привычках во времени. В идеале я хотел бы проснуться в 6 и закончить тренировку к 6:30.

Нельсон С.

Я стараюсь тренироваться по утрам, если это возможно, просто потому, что мне это хорошо до конца дня, но в конечном итоге я тренируюсь тогда, когда это наиболее удобно.По вечерам, после работы или учебы, а иногда и после обеда в праздничные дни. Если я тренируюсь на улице, я стараюсь избегать часов, когда солнце находится прямо над головой, так как температура обычно выше, что может привести к более раннему обезвоживанию и усталости.

Энди О.

Я гуляю с другом каждое утро в 6:30. После работы я провожу 30-45 минут на беговой дорожке. Я позволяю себе смотреть свои любимые телешоу только на беговой дорожке.

Дэниел Т.

Я встаю утром и провожу быстрое занятие йогой продолжительностью от 5 до 20 минут.Затем я убеждаюсь, что моя спортивная сумка упакована, и беру ее с собой на работу, чтобы я мог сразу пойти с работы в спортзал. Таким образом, у меня не будет причин отговаривать себя от поездки.

София Х.

Я вообще не люблю упражнения. Я делаю свою как можно раньше днем. Я хочу покончить с этим и наслаждаться своим днем. Мой страх прошел.

Серджио О.

Лучше всего рано утром. Он запускает ваш метаболизм, но послеобеденное упражнение по-прежнему полезно, чтобы растянуть ваше тело после работы.

Юлиан З.

Ну, обычно я говорю, когда просыпаюсь. Я решил делать как можно больше дней в неделю. Второе, что я делаю, — это упражнения. Определенно первое — это гидратация.

Как скоро мы станем непригодными, если перестанем заниматься спортом?

Конечно, большинство из нас не марафонцы, но мы также не застрахованы от этих эффектов. Как только мы перестанем тренироваться, тело начнет терять эти ключевые сердечно-сосудистые адаптации с такой же скоростью, как и у высококвалифицированных спортсменов.

Силовые тренировки

Что касается силы, данные показывают, что у обычного человека 12 недель без тренировок вызывают значительное снижение веса, который мы можем поднять. К счастью, исследования показывают, что вы сохраняете часть силы, которую приобрели до того, как прекратили тренироваться. Что интригует, так это то, что, несмотря на значительное снижение силы, размер мышечных волокон уменьшается лишь незначительно.

Причина, по которой мы теряем мышечную силу, в значительной степени связана с тем фактом, что мы больше не подвергаем мышцы стрессу.Поэтому, когда мы больше не работаем с нашими мышцами, они становятся «ленивыми», что приводит к уменьшению количества наших мышечных волокон и меньшему количеству мышц, задействованных во время активности, что делает нас менее способными поднимать тяжелые грузы, которые мы привыкли делать. .

Количество мышечных волокон, используемых во время упражнений, уменьшается примерно на 13% всего за две недели без тренировок — хотя это, похоже, не сопровождается снижением мышечной силы. Это означает, что потери, наблюдаемые в течение более длительных периодов снижения тренированности, являются комбинацией как начального снижения количества используемых нами мышечных волокон, так и более медленного снижения мышечной массы.

Средний посетитель тренажерного зала, который поднимает тяжести, испытает уменьшение размеров своих мышц, и со временем ему будет труднее поднимать тяжелые грузы, поскольку у них задействовано меньше мышечных волокон.

Итак, даже после всех этих усилий, чтобы привести себя в форму, мы начинаем терять сердечно-сосудистую систему и силу в течение 48 часов после остановки. Но мы не начинаем ощущать эти эффекты по крайней мере в течение двух-трех недель для сердечно-сосудистой системы и около шести-десяти недель для силы. Темпы «сброса тренировок» одинаковы для мужчин и женщин, и даже для спортсменов старшего возраста.Но чем вы лучше подготовлены, тем медленнее вы теряете свои достижения.

Эта статья первоначально появилась в The Conversation и переиздается под лицензией Creative Commons.

* Дэн Гордон — доцент кафедры физиологии кардиореспираторных упражнений в Университете Англии Раскин. Джастин Робертс — доцент кафедры здорового питания и спортивного питания в Университете Англии Раскин.

—

Присоединяйтесь к одному миллиону поклонников Future, поставив нам лайк на Facebook или подписавшись на нас в Twitter или Instagram .

Если вам понравилась эта история, подпишитесь на еженедельную рассылку новостей bbc.com , которая называется «Основной список». Отобранная подборка историй из BBC Future , Культура , Worklife и Travel , доставка на ваш почтовый ящик каждую пятницу.