Новости
1. 100.workout.su — сайт программы 2. workout.su/100iOS — приложение для iOS 3. workout.su/100Android — приложение для iOS 4. https://vk.com/book100daysworkout — группа в ВКонтакте
SOTKA (100-дневный воркаут) — это бесплатная дистанционная онлайновая образовательно-тренировочная программа, объединяющая людей по всему миру. Главная цель проекта – повышение уровня осведомленности населения в вопросах физической активности и здорового образа жизни. Мы уверены, что простые физические упражнения, выполняемые на регулярной основе, совместно с рациональным подходом к питанию, могут значительно повысить качество жизни любого человека! Без каких-либо дополнительных финансовых затрат! Все, что нужно для того, чтобы привести себя в отличную форму – построить у себя в голове прочный фундамент из базовых знаний в области тренировок, питания, саморазвития, фитнеса, воркаута и смежных тем.
И мы помогаем людям сделать это!
Основными целями участников программы являются: выработать у себя привычку тренироваться, повысить уровень физической подготовки, заложить фундамент теоретических знаний, изменить свой внешний вид и найти новых друзей.
Второстепенная цель проекта — популяризация воркаута среди населения и привлечения новой аудитории в нашу субкультуру. Для этого была разработана программа в качестве образовательного курса для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Несмотря на то, что первостепенной целью этого проекта является обучение и тренировка новичков, программа построена таким образом, что её можно адаптировать под любой уровень физической подготовки, а значит, она так же будет полезна и тем, кто занимается уже не первый месяц или год. Основу программы составляют круговые тренировки в комплексах по 3-4 упражнения (подтягивания, приседания, отжимания, выпады), выполняемые друг за другом без отдыха.
Дополнительно, участники каждый день получают определенный блок информации в виде инфо-постов, содержащих ответы на все основные вопросы, которые могут у них возникнуть. Подробнее о программе можно узнать на сайте программы по ссылке www.100.workout.su, где перечислен полный список рассматриваемых тем в рамках прохождения программы участником. Программа проходит в режиме online, это означает, что каждый записавшийся, каждый, кто решил пройти данную программу выполняет её самостоятельно. Выбор места проведения занятия определяется самим участником (дом, зал, улица). В программе приняло участие более 50 000 человек, а более 300 000 человек скачало мобильные приложения программы на свои устройства.
Проект «100-дневный воркаут» — социальный проект, не направлен на извлечение прибыли, поэтому не является коммерческим. WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность.
100-дневный воркаут» поможет укрепить здоровье и повысить иммунитет
Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 0,5 миллиона человек из 1418 городов в 72 стране мира. Однако, массовых стартов больше не будет. Начало «сотки» у каждого участника индивидуальное, в любое время, в момент скачивания приложения или записи на интернет-сайте программы.
В связи с коронавирусной инфекцией (COVID-19) и введенными ограничительными мерами, закрытыми уличными тренировочными площадками, Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой.
SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Организаторы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса.
«Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление», — отмечают кураторы программы.
Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом последователей проекта становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.
«Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений.
Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки», — говорится в аннотации к программе.
Отметим, что в прошлом году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Уже есть участники из США, Китая и Австралии. Неоднократно оно становилось приложением дня в российском AppStore.
Официальный сайт программы: http://100.workout.su
В Москве пройдет программа «100-дневный воркаут»
22.08.2018
23 сентября 2018 года стартует очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «100-дневный воркаут» (Осень 2018), в котором примет участие свыше 75 000 человек со всего мира.
Регистрация участников откроется за 2 недели до старта – 9 сентября.
100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. За несколько лет в ней приняло участие свыше 150 000 человек из 845 городов в 51 стране мира.
– Мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать – применить эти знания, – говорят организаторы.
И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом участников становится все больше.
Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.
Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.
Этой осенью участников программы ждут 2 масштабных изменения:
- Новый сайт – https://100.workout.su/
- Перевод программы на английский язык и появление англоговорящих участников!
WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести своё тело в порядок не нужен абонемент в фитнес клуб, инструктор и тренажёрный зал.
Версия для печати
Массовая бесплатная онлайн‐программа по воркауту Sotka стартует 1 марта
Весенний запуск бесплатной массовой образовательно-тренировочной онлайн-программы Sotka (стодневный воркаут) стартует 1 марта.
Sotka (стодневный воркаут) — это глобальная бесплатная онлайновая образовательно-тренировочная программа, в рамках которой участники получат практические навыки и теоретические знания о процессе тренировок, о правильном питании, мотивации и социальной активности.
Помимо укрепления здоровья и физической силы, интеллектуального развития в сфере тренировок, питания, мотивации и здорового образа жизни, занимающиеся по данной программе получат возможность улучшить свое морально-нравственное и духовное состояние. Отдельные положения в программе рекомендуют коллективное выполнение, что, возможно, поможет объединению различных групп в сплоченные коллективы единомышленников.
Проект бесплатен и доступен для всех желающих на сайте (форма справа). Записаться для участия в программе можно с 15 февраля 2019 года. Массовый старт программы назначен на 1 марта 2019 года.
Также программу можно проходить на мобильных устройствах с операционными системами iOS и Android. «Сотку» на обеих операционных системах скачали и установили более 260 тысяч пользователей. Мобильные приложения идентичны программе на сайте — и по содержанию, и по условию предоставления, и также являются бесплатными, без встроенных покупок за базовый функционал и платы за скачивание и установку.
Источник фото: официальный сайт программы SotkaДругое мобильное приложение — «WorkOut: фитнес городских улиц», зарегистрированное в качестве проекта на премию губернатора Московской области «Наше Подмосковье», вошло в список лауреатов II степени в 2015 году, а сама программа — как проект — стала лауреатом II степени премии в 2017 году.
Проект «100-дневный для Android» стал лауреатом I степени премии губернатора Московской области «Наше Подмосковье» в 2018 году в категории «Объединение», номинация «Информационные и инновационные технологии».
Пять причин влюбиться в фитнес городских улиц
ПодробнееВ 2018 году на национальной премии «Гражданская инициатива» организуемая Фондом Кудрина по поддержке гражданских инициатив программа «Образовательно-тренировочная программа «100—дневный воркаут» победила в номинации «Здоровье нации».
Встречи участников программы «100-дневный воркаут» будут проводиться еженедельно, в том числе, с помощью кураторов. Одновременно с ними будут проводиться бесплатные открытые воркаут-тренировки на турниках и брусьях на специализированных воркаут-площадках или спортивных уличных тренировочных площадках Подмосковья. Подробность можно узнать по ссылке.
Автор программы, чтобы не допустить двусмысленного толкования и сделать название кратким и лаконичным, решил переименовать ее.
Вместо «Стодневного воркаута» (100 day’s workout) программа теперь называется «Сотка» — Sotka. В этом году Sotka будет запущена среди англоговорящих участников по всему миру.
Поделиться статьей
100-дневный воркаут». Пришло время изменить мир!
13.09.2019 23 сентября 2019 года начнется очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут» (осень-2019). За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 250 тысяч человек из 1274 городов в 61 стране мира. Записаться на участие в программе можно с 16 сентября на сайте программы.«SOTKA: 100-дневный воркаут» – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Мы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса.
Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый – красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг, меняют свой образ жизни и мышление.
И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится всё больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.
Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы. Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.
В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Официальный сайт программы – http://100.workout.su
WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как еще его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес-клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме! Для того чтобы изменить себя и привести свое тело в порядок, не нужен абонемент в фитнес-клуб, инструктор и тренажерный зал. Достаточно самостоятельно наладить питание и начать регулярно тренироваться на улице.
Версия для печати
100-дневный воркаут» · Новости Архангельска и Архангельской области.
Сетевое издание DVINANEWS23 сентября начнется очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут» (осень-2019).
Как сообщают организаторы, за последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 250 000 человек из 1274 городов в 61 стране мира. Записаться на участие в программе можно с 16 сентября на сайте программы.
«SOTKA: 100-дневный воркаут» – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Организаторы собрали информацию из более чем 1000 источников – начиная от школьных учебников по биологии, химии и физике и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Материалы они обработали, структурировали и представили в виде 100-дневного образовательного курса. Всё, что нужно сделать участникам, – это применить эти знания.
Основу программы составляют ежедневные инфо-посты, содержащие в себе всю необходимую новичкам информацию и отвечающие на самые частые вопросы.
Дополнительно к этому участники выполняют небольшие тренировочные комплексы, состоящие из таких упражнений, как подтягивания, отжимания, приседания. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.
В 2019 году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступной еще и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию).
Официальный сайт программы – http://100.workout.su.
Для справки: WorkOut (воркаут) – это уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Фитнес городских улиц, как ещё его называют, стал отличным решением для всех, у кого недостаточно времени или нет лишних денег на посещение фитнес-клубов и качалок, но кто хочет всегда быть в форме.
Агентство по спорту Архангельской области
Лучший план тренировок со свободными весами для увеличения силы
Хотя вы можете набрать массу и сжечь жир, используя только упражнения с собственным весом, использование свободных весов — простой способ повысить эффективность ваших тренировок. Однако это только в том случае, если вы правильно используете веса. Например, если вы постоянно пытаетесь поднять слишком тяжелые веса, ваша форма может пострадать, уменьшая пользу от движения и рискуя получить травму.
Если вы хотите разобраться со свободными весами, приведенный ниже план тренировок — отличное место для начала.Четырехнедельный план ориентирован на модели движения, а не на определенную область тела при каждой тренировке. На первом занятии вы будете выполнять упражнения на толкание, затрагивающие грудь, квадрицепсы, плечи и трицепсы. Вторая тренировка — это растягивающие движения, которые прорабатывают вашу спину, подколенные сухожилия и бицепсы. Затем, на заключительной тренировке, все упражнения включают вращение или сопротивление вращению, что разовьет вашу основную силу.
Этот метод тренировок будет способствовать развитию общей функциональной силы, и вы увидите преимущества, которые применимы в повседневной жизни, а также при занятиях спортом, а также улучшите свои результаты в тренажерном зале, поскольку вы станете сильнее и стройнее. .
План включает в себя не только штангу, но и гантели, и это лучше всего делать в тренажерном зале, где есть полностью укомплектованные стойки на выбор, так что вы можете изменять количество веса для каждого движения — ноги могут например, обычно держите больше плеч. Выберите вес, который сделает последние несколько повторений каждого подхода сложными. Вам нужно будет выяснить, насколько это тяжело, методом проб и ошибок, но, если когда-либо сомневаетесь, ошибитесь в сторону более легкого, сделайте пометку и постепенно увеличивайте вес с каждой тренировкой, пока не найдете золотую середину.
полезен в повседневной жизни и при занятиях спортом, а также для улучшения ваших результатов в тренажерном зале.
Как заправить свои тренировки
Используете ли вы свободные веса, тренажеры или вообще не тренируетесь, если вы хотите добиться наилучших результатов от тренировок, вы должны соответствовать своим усилиям в тренажерном зале на кухне. Это особенно актуально, если вы хотите стать стройнее, потому что удаление жира с тела, чтобы лучше раскрыть мышцы под ним, требует определенной диетической дисциплины.
В основном, чтобы оставаться здоровым, вам нужно делать то, что каждый уже должен делать. Употребляйте как минимум пяти порций фруктов и овощей в день — это абсолютный минимум, и польза от этого увеличивается по мере того, как вы едите больше порций, — и стремитесь к потреблению 30 г клетчатки в день. Выбор цельнозерновых продуктов, богатых углеводами, поможет вам в этом.
Белок также важен, потому что это топливо, необходимое вашим мышцам для восстановления и восстановления после тяжелых тренировок. Когда вы регулярно занимаетесь спортом, вам следует стремиться съесть 1 ед.
4–2 г белка на килограмм веса в день и потребление около 20 г белка вскоре после тренировки — хорошая привычка.
Вы можете получать весь необходимый белок из еды, и вы должны стремиться к этому, поскольку пища содержит много других жизненно важных питательных веществ наряду с белком, но вы также можете использовать добавки, чтобы упростить задачу.
Если все вышеперечисленное звучит слишком похоже на тяжелую работу, и вы просто хотите полностью сосредоточиться на своих тренировках, вы можете передать все на аутсорсинг таким компаниям, как Fresh Fitness Food, которые будут ежедневно доставлять вам все блюда и закуски с меню, созданным с учетом ваших требований. тренировочные цели.Есть и другие службы доставки здоровой еды, и хотя они дорогие, их использование, несомненно, является удобным способом поддержки ваших тренировок.
Как выполнять эти тренировки
Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу.
Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.
Как разогреться перед этими тренировками
Когда вы работаете с тяжелыми свободными весами, очень важно разогреться перед началом тренировки.Вы не только снизите риск травмы, но и будете готовы к успеху с первого повторения, вместо того, чтобы бороться с первыми несколькими подходами, пока ваше тело привыкает к идее, над которой вы работаете.
Разминка не должна занимать более пяти-десяти минут, но она должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, поэтому не прыгайте на беговую дорожку, а затем предполагайте, что вы » готовы поднимать тяжелые веса.
Начните с этой процедуры динамической растяжки, чтобы ваши мышцы двигались, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.
С помощью приведенных ниже тренировок самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или вообще без них. Таким образом вы будете точно знать, что прорабатываете именно те мышцы, которые собираетесь проверить.
Когда дело доходит до подготовки к упражнениям с собственным весом, таким как алмазные отжимания, вы можете сделать укороченный подход во время разминки или выбрать более легкий вариант, например, отжимания с заземленными коленями. Помните, что вы просто стремитесь заставить мышцы работать, а не изматываете себя до того, как начнется тренировка.
Тренировка 1: Толкание
1 Жим гантелей
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему Неделя начинается с двойного заголовка любимого всеми движения — жима лежа. Вы начинаете с версии с гантелями, потому что вы будете немного легче, чем со штангой, и это лучше для разогрева плеч, потому что вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать сустав.
Как Лягте на скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями, держа гантели над грудью.Опустите их к груди, затем сильно упритесь ступнями в пол и сильно оттолкните гантели в исходное положение.
2 Жим лежа на наклонной скамье
Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек
Почему Наклонная версия упражнения дает немного другой акцент на ваши мышцы, прорабатывая передние плечи немного больше, чем плоская версия делает. Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.
Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.
3 Приседания со спиной
Сеты 5 Время 5 Отдых 90 секунд
Почему Король движений ног задействует всю нижнюю часть тела и, когда вы делаете очень тяжелые упражнения, превращается в движение всего тела поскольку вся ваша верхняя часть тела задействована для управления вашим торсом и предотвращения его опускания.
Это действительно полезное и функциональное упражнение, поэтому, если ваша подвижность позволяет, было бы разумно сделать его краеугольным камнем своей программы тренировок.
How Положите штангу на спину, поставив ступни на ширину плеч, носки слегка направлены. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах перед собой, затем сядьте и присядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Подъезжая назад, держите вес на пятках.
4 Жим над головой
Подходы 4 Повторения 6-8 Отдых 60сек
Почему Поднятие тяжелого веса над головой проработает весь плечевой сустав, а также улучшит ваши мышцы кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы нуждаются в включить для стабилизации позвоночника.
How Расставив ступни на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч.
Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх.Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.
5 Алмазное отжимание
Подходы 4 Повторения 6 Отдых 60-90сек
Почему Это обманчиво сложное упражнение. Сдвинув руки близко друг к другу, чтобы образовать ромбовидную форму, вы сделаете больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.
Как Примите позу отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.
Тренировка 2: Тяга
1 Становая тяга рывком
Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд
Почему Любая форма становой тяги — отличное упражнение для всего тела с акцентом на заднюю цепь ( мышцы задней части тела).
Мы перешли на версию с рывком, потому что более широкий хват заставляет вас снижать вес и, следовательно, вы не израсходуете слишком много энергии в начале тренировки. Следующие два хода довольно утомительны, поэтому вам нужно сохранить немного энергии в танке.
Как Держите штангу руками примерно вдвое на ширине плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигаясь вперед бедрами, чтобы поднять штангу.
2 Румынская становая тяга
Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему Как и в предыдущем упражнении, это упражнение развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия — области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Движение по сути является бедренным шарниром и имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.
Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий.
Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение вспять.
3 Тяга в наклоне
Сеты 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек
Почему К настоящему времени ваш хват должен немного поджариться, но держитесь там для этой первоклассной спины- строитель.Сильная спина улучшит вашу осанку, что позволит вам безопасно поднимать тяжелые веса, а также снизит ваши шансы получить травму.
Как Держите штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
4 подъема на бицепс
Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60-90сек
Почему Вы проделали всю достойную работу.Пришло время славы оружия.
Не поддавайтесь соблазну набрать слишком много веса. — выберите вес, который позволит вам завершить повторения медленной фазой эксцентрика (опускания). И, привет, ты в мгновение ока выскочишь из своей футболки.
Как Встаньте прямо, поставьте плечи назад, а ступни — близко друг к другу, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения.Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка 3: Вращение
1 Выпад при ходьбе с гирей
Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону Отдых 60 сек
Почему Выпад — отличное упражнение, и эта версия полезна, потому что увеличивает ко- рукоположение и вызов стабильности. Вы проводите значительное количество времени на одной ноге, поэтому вашему телу приходится бороться с силой, которая выводит его из равновесия и выравнивания.
Каким образом Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке, оставив достаточно места перед собой. Сделайте большой шаг вперед и одновременно согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется чуть выше пола. Убедитесь, что ваше переднее колено находится на одной линии с передней стопой, а ваше колено не выходит за пределы средней ступни. Толкните переднюю ногу, чтобы встать вертикально, затем вытяните заднюю ногу, чтобы сделать выпад вперед с этой ногой. Продолжайте этот паттерн на протяжении всего набора.
2 Ветряная мельница с гирями
Подходы 2 Повторения 8 с каждой стороны Отдых 60-90сек
Почему Это впечатляющее на вид движение — одно из самых эффективных упражнений на пресс, которые вы можете выполнять. Это также проверит вашу гибкость подколенного сухожилия и стабильность плеч, и очень важно концентрироваться во время всего повторения.
Это сложный и техничный ход, но если вы проявите настойчивость и усердно трудитесь, вы будете хорошо вознаграждены.
Как Нажмите на гирю над головой, затем наклоните туловище вперед и в сторону так, чтобы свободная рука двигалась вниз по ноге.Держите руку и спину прямо. В конце упражнения поверните голову, чтобы проверить, находится ли гиря прямо над головой. Обратное движение, чтобы вернуться в верхнее положение.
3 Русский твист
Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны Отдых 60 сек
Почему Это более простой боковой ход пресса, чем ветряная мельница, поэтому мы вводим его в тренировку, когда у вас уже есть был утомлен. Ключ к правильному выполнению этого упражнения — замедлить его, по-настоящему контролировать движение и сосредоточить напряжение на брюшном прессе.
Как Сядьте на пол, наклонив туловище под углом 45 ° к полу и согнув колени.
Возьмите гирю за ручку обеими руками, затем поверните в одну сторону. Вернитесь к середине и поверните на другую сторону, затем снова вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Как только вы сможете относительно легко выполнять повторения, поднимите пятки на несколько сантиметров от пола, чтобы увеличить нагрузку на пресс.
4 гири Турецкий подъем
Подходы 3 Повторения 5 с каждой стороны Отдых 60 сек
Почему Это не то, что вы видите, как средний человек делает в спортзале, но у него есть широкий спектр преимуществ.Каждое повторение требует около 20 секунд непрерывной работы, так что это увеличивает частоту сердечных сокращений. Это также укрепит все тело и улучшит вашу координацию и проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое положение и реагировать на него).
Как Лягте на спину с гирей в одной руке. Слегка откатитесь от него, надавливая на него вверх, поднимаясь, чтобы поддержать себя на противоположном предплечье.
Отсюда поставьте стопу на пол с той же стороны, что и гиря, и воспользуйтесь ею, чтобы принять на себя ваш вес, когда вы ведете другую ногу под собой в положение полуколена.Встаньте, держа гирю над головой. Поверните все движение назад, чтобы вернуться на пол.
250+ бесплатных планов наращивания мышечной массы
Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!
4,4 млн чтений Комментариев: 916
Эта тренировка предназначена для максимального увеличения вашей мышечной массы за 10 недель. Усиленно прорабатывайте каждую группу мышц один раз в неделю, используя в основном тяжелые комплексные упражнения.
18,1 млн прочтений 3,8 тысяч комментариев
Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.
4,5 млн чтений 1K комментариев
Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, основанном на базовых комплексных движениях.
Получите лучшее из обоих миров в бодибилдинге и пауэрлифтинге.
7,9 млн прочтений 1,7 тысяч комментариев
Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!
1.5 млн прочтений Комментариев: 350
Эта программа для наращивания массы M&S идеально подходит для лифтеров, которые хотят попробовать себя в тренировках всего тела. Тренируются все основные группы мышц, и программа включает в себя набор приседаний на 20 повторений.
2,5 млн чтений Комментариев: 245
Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!
1,7 млн чтений Комментариев: 604
Наращивайте мышцы и сжигайте жир с помощью этой программы тренировок с понедельника по пятницу.Занимайтесь спортом в течение всей рабочей недели и наслаждайтесь выходными с этим разделением тренировок.
1,1 млн прочтений Комментариев: 124
Программа для наращивания массы, которая включает в себя отличное сочетание эффективных сложных и изолирующих движений, а также интенсивных пятиминутных тренировочных сетов с высокой ударной нагрузкой.
6 млн чтений Комментариев: 777
Достигайте своих целей по наращиванию мышечной массы с помощью этого сбалансированного 4-дневного тренировочного сплита, который сочетает в себе тяжелые комплексные упражнения, тренажеры, кабели и включает 3-секундные негативы.
3M чтения Комментариев: 400
Тренировка только с гантелями для дома или спортзала, которая наберет мышечную массу. Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.
3,4 млн чтений 1.2K комментариев
Самая распространенная цель в тренажерном зале — нарастить мышечную массу. Попробуйте эту 6-недельную программу тренировок, чтобы нарастить сухие мышцы, и полностью достигните этой цели!
1,5 млн чтений Комментариев: 265
Эта строительная тренировка предназначена для максимального прогресса и увеличения мышечной массы за счет воздействия на каждую группу мышц силовыми наборами, наборами мышц и наборами для сжигания.
6,1 млн чтений 3,2 тыс. Комментариев
Не можете тренироваться для гипертрофии, не жертвуя силой, или наоборот? Посмотрите эту трехдневную тренировку для всего тела, которая поможет вам тренироваться и в том, и в другом!
1,4 млн чтений Комментариев: 714
Хотите набрать мышечную массу? Используя только гантели и штанги, эта тренировка сильно воздействует на каждую группу мышц один раз в неделю в течение 5 дней.
2,1 млн чтений Комментариев: 708
Наращивайте мышцы и силу с помощью этой программы тренировок, которая сочетает в себе две еженедельные тренировки, основанные на силе, с тремя еженедельными тренировками на размер гипертрофии.
678.1K прочтений Комментариев: 69
В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем трехдневную тренировку для всего тела, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.
715.6K прочтений Комментариев: 123
Не хватает оборудования? Не стоит беспокоиться! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.
Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.
6,7 млн чтений 2K комментариев
Новичок в силовых тренировках? Эта тренировка для тебя.Разработан для того, чтобы поразить каждую группу мышц комплексными упражнениями один раз в неделю. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.
2,9 млн прочтений 1,4 тыс. Комментариев
Если вы хотите полностью изменить свое телосложение, у нас есть идеальная тренировка для вас! Эта программа сочетает в себе 3 типа тренировок для достижения максимальных результатов!
598.8K прочтений Комментариев: 66
Создайте мускулы, подобные богу грома, с помощью этой тренировки Тора, вдохновленной телосложением Криса Хемсворта в Thor: Ragnarok.Проверьте это и попробуйте!
1,3 млн чтений Комментариев: 192
Тренируйтесь, как Killmonger из Black Panther и Adonis Creed из Creed, с программой тренировок, вдохновленной Майклом Б. Джорданом. Читайте дальше, чтобы узнать больше о программе!
1,5 млн чтений Комментариев: 201
Многие коммерческие тренажерные залы инвестируют только в машинное оборудование. Если вы пойдете в один из этих тренажерных залов, это может быть идеальная тренировка для вас!
405K прочтений 47 комментариев
Ищете новую задачу по наращиванию мышечной массы? Эта 8-недельная методика высокоинтенсивных тренировок подталкивает вас к отказу не один, а три раза, чтобы добиться максимальной отдачи.
54.6K прочтений 2 комментария
Заставьте свои мышцы расти, чередуя эту тренировку с вашим текущим распорядком. Эта тренировка воздействует на каждую основную группу мышц два раза в неделю.
1 млн прочтений Комментариев: 333
В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем 5-дневную тренировку для частей тела, которую можно было бы проводить с оборудованием Planet Fitness.
254.6K прочтений 40 комментариев
Наращивайте мышцы с помощью этой тренировки для верхних и нижних конечностей для женщин.Он сочетает в себе более низкие диапазоны повторений с более высокими диапазонами повторений как в верхний, так и в нижний дни, чтобы максимизировать ваши результаты!
336.2K прочтений Комментариев: 84
Сможете ли вы справиться с тренировками, как Арнольд Шварценеггер, Серхио Олива или Лу Ферриньо? Эти легенды устанавливают новый стандарт мышечной массы и частоты тренировок.
513.2K прочтений Комментариев: 89
Этот план для всего тела поможет максимизировать ваши ягодичные мышцы и привести вас в отличную форму. Также включены две дополнительные тренировки, которые ускорят рост ваших ягодиц!
254 чтения 0 комментариев
Ограничено по времени? Этот трехдневный тренировочный сплит сочетает в себе подходы отдых-пауза с прогрессивным сопротивлением, чтобы помочь вам нарастить крепкие мышцы за короткий промежуток времени.Будьте готовы усилить ваши движения!
833.2K прочтений Комментариев: 133
Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Mass; тренировка суперсета, которая поможет вам взбодриться и продолжить свой путь!
707.1K прочтений Комментариев: 202
Откажитесь от установленного 7-дневного недельного сплита и начните циклически чередовать свои тренировки в течение недели с этой тренировки. Вы будете тренировать каждую мышцу чаще и наберете больше массы.
272.8K прочтений 17 комментариев
Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.
832.9K прочтений 36 комментариев
12-недельная программа тренировки всего тела для новичков, призванная познакомить вас с различными тренажерами и базовыми упражнениями по бодибилдингу менее чем за 60 минут.
1,9 млн прочтений Комментариев: 705
В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку Push / Pull / Legs, которую можно выполнять с оборудованием Planet Fitness.
202.2K прочтений 41 Комментарии
Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.
40.5K прочтений 0 комментариев
В этом выпуске серии тренировок, подходящих для Planet Fitness, мы предлагаем тренировку для верхних и нижних конечностей, которую можно было бы выполнять с оборудованием Planet Fitness.
245.2K прочтений 40 комментариев
Трехдневная сплит-тренировка Шона — надежная рутина для тех, кто хочет набрать несколько фунтов! Он включает день груди и бицепса, а также день ног и плеч.
2,1 млн чтений 1,3 тыс. Комментариев
У многих лифтеров одна простая цель — стать огромным. Если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам развиваться, попробуйте эту 12-недельную программу!
372.6K прочтений Комментариев: 78
Увеличьте размер и силу в этом 4-дневном сплите, который включает в себя как силовые тренировки, так и тренировки на гипертрофию. Это действительно лучшее из обоих миров.
265.7K прочтений 57 комментариев
Вы прошли все 3 этапа программы «Начни с нуля для начинающих»? Что ж, эта тренировка для наращивания средней массы — следующий логический шаг!
205.6K прочтений 11 комментариев
Продвинутая тренировка для бодибилдеров, подходящая для продвинутых лифтеров с опытом работы не менее одного года. Ускорьте свои тренировки и получите большие успехи!
942.7K прочтений Комментариев: 241
Эта тренировка всего тела от TitanCT от Muscle & Strength идеально подходит для абсолютных новичков, которым необходимо развить хорошую форму упражнений.
1 млн прочтений Комментариев: 392
Восстановите свою мотивацию, используя один из самых основных стилей тренировок, на котором большинство из нас выросло — Bro Split.Посмотрите The Ultimate Bro Split.
143.2K прочтений 13 комментариев
В этой тренировке используются только комплексные упражнения. Сложные упражнения — это движения, требующие более 1 сустава и более 1 группы мышц.
1,5 млн чтений Комментариев: 275
Узнайте все о наиболее важных упражнениях, которые следует включить в программу тренировки верхней части тела (плюс мы предлагаем 3 полных тренировки, которые объединяют все вместе)!
151.7K прочтений 6 комментариев
Домашняя тренировка с гантелями и штангой.Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги. Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.
1,3 млн чтений Комментариев: 572
Эффективная тренировка всего тела 2 дня в неделю, которая идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы. Если у вас нет времени жить в тренажерном зале, это рутина для вас.
757.3K прочтений Комментариев: 354
Хотя этот распорядок разработан для человека, тип телосложения которого описывается как Эктоморф; его также могут использовать все типы телосложения в качестве замены их текущей тренировки.
1,6 млн чтений Комментариев: 782
Это интенсивная и проверенная 20-недельная программа тренировок от MusclePharm, в которой используются 5 уникальных фаз, которые помогают даже самым тяжелым игрокам нарастить мышцы или укрепить свои силы.
1,1 млн прочтений Комментариев: 160
тренировок для пресса: 100+ бесплатных программ тренировок для пресса
Что нужно знать о тренировках пресса
На этой странице вы найдете несколько тренировок для пресса, которые помогут укрепить мышцы кора. Но прежде чем вы начнете, важно понимать, что нацеливание на пресс с помощью основных тренировок — это только одна часть уравнения.
Тот факт, что вы регулярно выполняете упражнения для пресса, не означает, что вы сможете развить пакет из шести кубиков. Создание шести кубиков пресса требует гораздо большей работы, чем просто ежедневные упражнения на скручивания и приседания.
Когда дело доходит до видимого пресса, самое важное — добиться того, чтобы процентное содержание жира в организме было достаточно низким, чтобы его действительно можно было увидеть. Процент жира в организме, необходимый для видимого пресса, будет отличаться от человека к человеку. Большинство мужчин могут видеть свой пресс, имея 6-15% жира, в то время как женщины видят в своем прессе 10-22% жира.
6 советов для видимого АБС
Не знаете, как снизить процентное содержание жира в организме? Вот 6 быстрых советов, которые помогут вам продемонстрировать свою упаковку из 6 штук:
1. Подсчитайте калории: Чтобы избавиться от жира, вы должны испытывать дефицит калорий, и вы должны знать, сколько калорий вы потребляете, чтобы иметь дефицит калорий.
- Воспользуйтесь нашим калькулятором BMR, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания текущего веса, и вычтите из этого числа ~ 250-500, чтобы получить дефицит калорий.
- Для сжигания жира нужно время. Требуются постоянные усилия, чтобы набрать жир, который позволит вашему прессу показать себя.
2. Не пей калории: За исключением некоторых протеиновых порошков, жидкие калории не очень насыщают. Таким образом, вы можете потреблять лишние калории в течение дня и никогда не увидеть свой пресс.
3. Найдите правильный баланс макроэлементов: Организм каждого человека по-разному реагирует на белки, углеводы и жиры.Поэкспериментируйте и найдите то, что лучше всего подходит для вас, и избавьтесь от жира вокруг живота.
4. Грузоподъемность: Вот почему вы здесь, чтобы найти тренировку для пресса. Но попробуйте найти целую программу, в которую можно добавить тренировку пресса. Тот, в котором есть много сложных упражнений, чтобы увеличить расход калорий и помочь в ваших усилиях по похудению.
5. Выполните кардио: Предпочитаете ли вы устойчивое состояние или HIIT, сделайте это. Кардио поможет увеличить дефицит калорий.
6. Сон: Достаточный сон может быть секретом создания шести кубиков пресса. Не верите мне? Прочтите эту статью, а затем приступайте к делу.
Теперь, когда мы рассмотрели некоторые из наиболее важных основных деталей, перейдем к упражнениям для пресса. Тренировка пресса полезна не только для кора, но и для всего тела. Тренируя пресс и укрепляя мышцы кора, вы сможете поддерживать лучшую осанку в течение дня, что снижает риск боли в пояснице.
Наличие более сильных мышц кора также положительно повлияет на вашу способность достигать личных рекордов в больших упражнениях — приседаниях, становой тяге и даже жиме лежа.
Вы получили более эстетичное телосложение, набрали силу в больших упражнениях и способствовали улучшению осанки? Неудивительно, что первоначальная цель каждого, когда он начинает заниматься, — улучшить пресс.
Понимание основной мускулатуры
Чтобы лучше понять тренировку пресса, важно понимать анатомию и мышцы живота.Большинство людей имеют крайне поверхностное представление о том, что составляет пакет из 6 кубиков, и сосредотачиваются в первую очередь на упражнениях, направленных на прямую мышцу живота (подробнее об этом чуть позже).
Слишком многие люди также сосредотачиваются на «демонстрационном» аспекте брюшной стенки и не осознают многих функций, которые выполняет пресс, в том числе:
- Защита мягких органов брюшной полости.
- Стабилизация позвоночника.
- Помощь при дыхании, кашле и других функциях организма.
Таким образом, очень важно понимать, что существует 5 основных мышц, которые составляют область живота. Мы рассмотрим каждый из них и объясним их основные функции ниже, а также то, как вы можете настроить таргетинг на каждую, чтобы вы могли построить полный набор пресса.
1. Прямая мышца живота
Прямая мышца живота — это мышцы, обычно известные как «брюшной пресс» или «пресс». Это мышцы, которые (при достаточно низком процентном содержании жира) проявляются, когда у кого-то есть шесть кубиков. Эти мышцы пресса являются наиболее внешними из основных мышц.Они начинаются от середины грудной клетки и идут вертикально к лобковой кости.
Некоторые из наиболее распространенных упражнений для укрепления прямых мышц живота — это скручивания и регулярные приседания. Эти упражнения легко выполнять, и они идеально подходят для большинства тренировок для начинающих. Для более продвинутого способа выполнения скручиваний вы можете использовать стабилизирующий мяч или выполнять их с отягощением, чтобы по-настоящему сжечь пресс!
2. Косые
Ваши косые мышцы живота состоят из двух частей: внутренней и внешней.Оба они проходят по бокам вашего ядра. Наружные косые мышцы живота расположены по бокам и спереди живота, а внутренние наклонные мышцы расположены под внешними косыми мышцами и идут в противоположном направлении. Они оба используются для сгибания и вращения.
Когда вы сокращаете обе косые мышцы живота одновременно, вы заметите сгибание тела вперед. Вы также можете сокращать каждую косую мышцу по отдельности, что приведет к боковому сгибанию вашего тела (смещению вниз в одну сторону).
Наклонные мышцы бедра играют большую роль в устойчивости, позволяя делать боковые (вбок) и вращательные движения. Но что еще более важно, они следят за тем, чтобы ваш торс не вращался сам по себе.
Если вы хотите развить стройное, сильное и функциональное телосложение, вам необходимо тренировать косые мышцы живота. Самые эффективные упражнения для тренировки косых мышц живота — это упражнения, в которых вы скручиваете или вращаете тело. Отличный способ тренировать эти мышцы — выполнять скручивания на косой доске или русские скручивания.
3. Поперечные мышцы живота
Поперечные мышцы живота (TVA) лежат за косыми мышцами и проходят от пупка до грудной клетки. Он также охватывает позвоночник и таз, обеспечивая нам защиту и стабильность.
TVA состоит из двух поперечных мышц на каждой стороне тела, которые соединены фасциальным листом, что делает их одной твердой мышцей. Это одна из наиболее глубоко расположенных основных мышц.
Функция TVA — стабилизация грудного отдела позвоночника и таза.TVA также играет роль в процессе глубокого дыхания, но также задействуется при рвоте, кашле, во время схваток и при принудительном выдохе. Он также сокращается, когда вы выполняете подъемы тяжестей, выступая в качестве естественного подъемного пояса вашего тела.
Люди, которые играют на духовых инструментах, взрывают воздушные шары или перемещают тяжелые предметы, используют свои TVA. Чтобы узнать, где находится эта мышца, достаточно сделать выдох.
Отличный способ задействовать TVA — это обшивка.
4. Quadratus Lumborum
Если мы переведем quadratus lumborum (QL) с латинского на английский, название будет «Square Loin», это даст нам более ясное представление о том, где расположена эта мышца. QL — это мышца неправильной формы четырехугольной формы, которая находится в задней части брюшной стенки. Из-за своего расположения ее часто считают одной из мышц спины.
Еще одна интересная особенность QL заключается в том, что она шире внизу, чем вверху.Самая важная функция этой основной мышцы заключается в том, что она соединяет верхнюю и нижнюю части тела (от верхней части таза до нижнего ребра и боковой части позвоночника). Помимо соединения верхней и нижней частей тела, QL помогает стабилизировать бедра, позвоночник и помогает при дыхании.
Отличным упражнением для тренировки этой мышцы является боковая планка. Если вы хотите увеличить интенсивность боковой планки на QL, поднимите руку и ногу, на которые вы не опираетесь, выполняя боковую планку.Это требует большего баланса и увеличивает нагрузку на ваш QL, что затрудняет выполнение упражнения.
5. Большая поясничная мышца
Большая поясничная мышца является частью сгибателей бедра. Вместе сгибатели бедра тянут бедро и туловище друг к другу. Большая поясничная мышца — самая большая и самая сильная из этой группы мышц. Он проходит от нижней части позвоночника во внутреннюю часть бедра, пересекает тазобедренный сустав, что делает его самым глубоким из всех ваших основных мышц.
Поясничная мышца играет большую роль в качестве основного стабилизатора в некоторых упражнениях, таких как олимпийские подъемы, но также играет важную роль в повседневной деятельности, такой как ходьба или бег.Любая деятельность, требующая движения ног, в той или иной степени задействует поясничную мышцу.
Принимая во внимание этот факт, лучший способ тренировать большую поясничную мышцу — это тренировка, в которой задействованы ноги. Одним из наших любимых упражнений является подъем ног в висе, потому что это фантастический способ задействовать корпус, большую поясничную мышцу и, если уж на то пошло, остальные мышцы-сгибатели бедра.
Если поднять ногу в висе слишком сложно, попробуйте просто поднять колени до уровня живота или попробуйте поднять ногу лежа. Еще одно движение, имитирующее подъем ноги в висе, — это опускание ноги вниз, но это движение требует помощи партнера, чтобы «закинуть ноги».
Pro Tip: Поясничная мышца имеет тенденцию быть сверхактивной, особенно если вы работаете за столом и проводите длительное время сидя. Таким образом, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед при выполнении больших упражнений, таких как приседания, попробуйте выполнить растяжку, которая расслабит поясничную мышцу.
Последние мысли о тренировках для пресса
Работая со всеми этими мышцами, вы укрепите свой корпус.
Но если вы знаете что-нибудь об упражнениях для пресса и о том, как работает фитнес в целом, вы поймете, что это даже не верхушка айсберга, касающаяся тренировок для пресса.
Чтобы найти еще больше упражнений для вашего пресса, ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений для пресса, а за идеями о том, как связать всю эту информацию воедино, просмотрите оставшуюся часть этой страницы, чтобы увидеть широкий спектр предлагаемых нами тренировок!
Для получения дополнительной полезной информации о конкретных тренировках для пресса ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших статей по этой теме!
Summer Workout — Ваш 4-недельный план летних тренировок, который нужно выполнять дома
Признайтесь: ваша мотивация стремительно растет, когда вам бросают вызов.Вернемся к тому времени, когда ваш сосед посмел вас съесть целую пинту мороженого за один присест — и вы раздавили его. (Нет? Только я?)
Что ж, приготовьтесь к испытанию, после которого вы почувствуете себя намного лучше. Women’s Health совместно с сертифицированным NASM тренером по фитнесу Бри Бранкер разработали 4-недельный план Women’s Health Summer Workout Challenge , предназначенный для достижения серьезных результатов. Бонус: каждая тренировка длится не более 30 минут, максимум.
Готовы нарастить мышцы, попотеть и сделать свое тело сильнее? Подпишитесь на членство в Women’s Health +, чтобы получить доступ ко всем тренировкам, указанным ниже, и множеству других льгот. Вы получите доступ к нашей новостной рассылке только для участников, подписку на журнал, неограниченное количество цифрового контента и даже 50-процентную скидку на подписку на наше фитнес-приложение All Out Studio.
Присоединяйтесь к женскому здоровью + сейчас!
Не волнуйтесь, если вы никогда даже не брали в руки гантели. «Движения довольно фундаментальны, так что это отлично подходит для всех уровней», — говорит Бранкер.«Чтобы сделать его более продвинутым, просто увеличьте вес и выполните дополнительные повторения!
Каждую неделю соревнований вы будете выполнять четыре тренировки: нижняя часть тела, верхняя часть тела, все тело и пресс. У вас также есть возможность сделать кросс-тренинг в один день и взять два дня отдыха. Выполняя задание, обращайтесь к этому календарю, чтобы отслеживать, какие тренировки выполнять изо дня в день:
Джевелин Бутрон
Вы можете найти ссылки на каждую программу тренировок ниже:
Понедельник : Тренировка верхней части тела
Вторник: Тренировка нижней части тела
Среда: Отдых
Четверг: Тренировка пресса
Пятница : Тренировка всего тела
Суббота: Кросс-тренировка
Воскресенье: Отдых
Доступ к 4-недельным летним тренировкам!
Каждую неделю вы будете сосредотачиваться на новой мини-цели.
Первая неделя , совершенствуйте свою форму. «Эти движения творит чудеса для сухой, подтянутой мышечной массы, если они выполняются правильно», — говорит Бранкер. Не говоря уже о том, что правильная форма означает оптимальные результаты и меньший риск травм.
В течение второй недели попробуйте увеличить количество повторений, которые вы выполняете в подходе. Итак, если вы сделали 10 повторений за 40 секунд в первом круге, стремитесь к 15 и так далее.
Присоединяйтесь к нашей группе в Facebook для ежедневной мотивации, проверки прогресса и многого другого!
Для третьей недели Бранкер предлагает увеличить вес, особенно если вы работаете над наращиванием мышечной массы — просто убедитесь, что ваша форма крепкая, прежде чем делать это.«Если вы компенсируете удержание веса, сбросьте его», — говорит она. «Все дело в том, чтобы набирать номер и прислушиваться к своему телу».
Затем, на четвертой неделе , , поставьте перед собой задачу выполнить еще один (или два) раунда цикла. Как понять, что пора повышать уровень? «Обратите внимание на то, как долго вы чувствуете одышку после тренировки», — говорит Бранкер. «Если ваш пульс возвращается к норме так быстро, что у вас явно больше в резервуаре, используйте его!»
Что касается мотивации, Бранкер предлагает вознаграждать себя за достижение каждой вехи в ваших фитнес-целях (подумайте: прохождение одной недели испытания; выполнение дополнительного раунда в день пресса).«Это может быть столик в вашем любимом ресторане, та новая пара обуви, которую вы присматривали, да что угодно! Но я люблю себя баловать! »
Кстати, о том, чтобы побаловать себя… не забудьте воспользоваться этими днями отдыха. «Планируйте расслабиться», — говорит Бранкер. «Может быть, это фильм, ужин или шоу. Сознательно поставьте себя в ситуацию, когда вы не проявляете активности ».
И, самое главное, «Удачи! Если это не весело, вы не захотите этим заниматься », — говорит Бри. «Найдите друга для тренировки, отличный плейлист, симпатичную спортивную одежду — и уделите время этому испытанию, которого вы с нетерпением ждете.”
Присоединяйтесь к Women’s Health + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к этому испытанию, подписку на Women’s Health и другие приятные бонусы!
Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
индивидуальных программ тренировок | FizzUp
Вы хотите начать программу тренировок для мужчин или программу тренировок для женщин, которая учитывает ваши цели и физические возможности? Персональная программа тренировок соответствует вашим ожиданиям, оценивая ваш базовый уровень физической подготовки, чтобы помочь вам добиться прогресса и эффективно преобразовать свое тело. Регулярные тренировки принесут вам результаты за минимальное время.Персональная программа тренировок будет поддерживать вашу мотивацию.
Наши индивидуальные программы тренировок соответствуют ожиданиям как мужчин, так и женщин.
Запустите персональное обучение FizzUp
У нас есть индивидуальные программы тренировок для каждогоНезависимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, любой может позаботиться о своем теле, улучшив свою физическую форму. Наши персонализированные программы тренировок предоставят вам решения, адаптированные под вас.
Прогресс Персонализация программы тренировок означает изменение интенсивности и сложности упражнений в соответствии с вашими спортивными способностями. Но поскольку вы хотите добиться прогресса, ваша тренировка также не должна превращаться в легкую рутину. Каждая тренировка должна приносить удовольствие, но в то же время заставлять вас выходить за рамки ваших возможностей. Вот почему жизненно важно оценить свой физический потенциал. Регулярные оценки позволяют вашей онлайн-программе тренировок эффективно давать вам программу, которая поможет вам добиться прогресса в долгосрочной перспективе.
Ваша программа тренировок, чтобы вернуться в форму, создана специально для вас. Затем вы откроете для себя новые физические способности, которые улучшат вашу повседневную жизнь.
Персонализированная программа тренировок позволяет индивидуально отслеживать фитнес благодаря советам онлайн-тренера по фитнесу. Тренер будет направлять вас по мере вашего прогресса и ежедневно мотивировать, помогая продвигаться вперед. Благодаря тренеру вы сохраните мотивацию, несмотря ни на что.
Вы найдете упражнения с подробными описаниями и пояснениями от личного тренера, которые помогут вам эффективно проработать мышцы. Под руководством тренера вы будете выполнять упражнения правильно, чтобы избежать травм.
Ваш персональный онлайн-тренер поможет вам, ответив на любые ваши вопросы. Благодаря совету тренера вы будете хорошо подготовлены к лепке своего тела всего за несколько недель.
Прочтите советы тренера FizzUp
Получите полную программу тренировкиКакие упражнения вам следует делать? Как часто их нужно делать? Наши персонализированные программы тренировок разработаны, чтобы упростить тренировки и эффективно помочь вам добиться прогресса.
Короткие и интенсивные упражненияЭффективные тренировки не обязательно должны быть долгими. Если это так, вы рискуете значительно повредить мышцы. Фактически, через час тренировки гормон стресса кортизол начинает разрушать ваши мышцы. Вот почему 20-минутная тренировка через день даст вам лучший результат, чем 1-часовая тренировка каждую неделю. Регулярные тренировки — важный ключ к улучшению вашей физической формы в долгосрочной перспективе.
Ваши упражнения должны быть короткими и интенсивными, как в методе HIIT.Используя этот метод, вы выполняете одно упражнение за другим с коротким временем отдыха. Делайте как можно больше повторений каждый раз при выполнении каждого упражнения. Например, спринт на месте в течение 30 секунд, отдых в течение 15 секунд, а затем переходите к следующему упражнению.
Наши индивидуальные программы тренировок позволяют вам вернуться в форму, где бы вы ни находились и когда захотите, потому что для них не требуется никакого оборудования. Все упражнения выполняются только с учетом веса вашего тела.
Силовые тренировки, кардио и пресс: волшебная формулаСиловые тренировки с использованием веса вашего тела развивают вашу функциональную силу, которую вы используете каждый день, когда толкаете, переносите, поднимаете и прыгаете.Вы также улучшите равновесие и осанку, поскольку сможете поднимать и поддерживать вес своего тела. Ваши мышцы работают напротив друг друга, чтобы создать мышечный баланс. Например, отжимания могут дополнять приседания.
Силовая тренировка в вашей индивидуальной программе тренировок включает кардиоупражнения, которые помогут вам растопить жир. Они заставляют ваше тело сжигать значительное количество калорий, что объясняет их «жиросжигающий» эффект. Помимо похудения, вы повысите выносливость за счет укрепления сердечно-сосудистой системы.Домкраты для бега — отличный способ улучшить дыхание, сжигая калории. Все, что вам нужно сделать, это бежать на месте, поднимая руки над головой. Поднимите руки над головой, образуя полукруг в воздухе.
Не забывайте прорабатывать пресс. Полная программа тренировок включает в себя множество упражнений для наращивания всех мышц пресса. Косые скручивания могут сопровождаться укрепляющими упражнениями, такими как планка на локтях. Это прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса в дополнение к другим мышцам пресса.
Персонализируйте тренировку с FizzUpНачните работу с FizzUp, чтобы сразу же получить преимущества индивидуальной программы обучения. FizzUp — это персональный онлайн-тренер, который оценивает ваш физический потенциал, чтобы создать вашу индивидуальную программу тренировок. Советы и поддержка со стороны тренера необходимы для поддержки вашего прогресса.
Перестаньте думать, как организовать тренировки. Позвольте FizzUp сделать это за вас. Наденьте кроссовки и получите полное отслеживание фитнеса.Вы нарастите мышцы, выполняя короткие и интенсивные тренировки с использованием веса своего тела. Мы продумали все, чтобы помочь вам добиться общего прогресса во всех аспектах спортивной формы. Позаботьтесь о своих мышцах и увеличьте гибкость с помощью сеансов разминки и растяжки, которые также включены в вашу тренировку.
Верните себе контроль над своим телом прямо сейчас, начав индивидуальное онлайн-обучение FizzUp.
Запустите программу тренировок FizzUp
J’obtiens mon plan d’entrainement
Как составить трехэтапный план тренировки
Как составить план тренировки с использованием трех составляющих (определение приоритетов, планирование, периодизация)
Независимо от того, являетесь ли вы фитнес-тренером или энтузиастом, вы узнаете хорошую тренировку, когда видите ее.Эти тренировки отличаются от остальных, обеспечивая устойчивые и безболезненные результаты. Но эти волшебные тренировки, хотя и являются обычным явлением в тренажерных залах OPEX, обычно трудно найти.
Однако это не означает, что вы должны довольствоваться посредственностью на тренировках. Освоив «Три П», трехэтапный подход к созданию планов тренировок, вы тоже можете научиться создавать индивидуализированные, эффективные и устойчивые тренировки.
Ниже вы познакомитесь с основами «Трех составляющих» и увидите, как они применяются к образцу аватара клиента, чтобы помочь вам реализовать их в ваших собственных программах тренировок.
Индивидуальный подход
Перед написанием плана тренировки важно отметить, что не все планы созданы равными. Эта программа «30 дней на уничтожение», продвигаемая в Instagram, не будет столь же эффективной, как программа, специально разработанная для вас или вашего клиента.
Чтобы обеспечить наилучшие возможные результаты, Three Ps следует индивидуальному подходу, при котором план разрабатывается индивидуально для конечного пользователя. Изучите основы индивидуального подхода здесь.
Какова цель плана тренировки?
Первое, на что следует обратить внимание, — это цель плана тренировки.Подавляющее большинство населения тренируется для того, чтобы оставаться здоровым, а не ради спортивных результатов. Важно помнить об этой цели при написании плана тренировки для обычного клиента, поскольку вы хотите, чтобы план поддерживал цель здоровья, а не умалял ее. Вот несколько вопросов, которые вы можете использовать в качестве краткого справочника, чтобы убедиться, что ваш план тренировок создан для здоровья.
- Подходит ли этот план мне или моим клиентам?
- Поддерживает ли этот план цель — иметь возможность заниматься спортом всю жизнь?
- Будет ли этот план способствовать остроте ума (ясности ума) в течение дня?
Три шага к составлению лучшего плана тренировки
Прежде чем писать план, уделите минуту и определите три составляющих — расстановку приоритетов, планирование и периодизацию — поскольку это повлияет на то, как будет выглядеть план.
Три Пс:
Расстановка приоритетов — Конкретные цели программы обучения. Они получены в результате консультации и оценки. Узнайте, как проводить консультации и оценки здесь.
Планировка — Дорожная карта. Это включает ресурсы, график и образ жизни, которые потребуются для достижения поставленных целей.
Периодизация — Какие этапы обучения будут включены в план? Как вы будете структурировать накопление, интенсификацию, предсоревновательный, соревновательный и разгрузочный этапы.
Пример плана тренировки клиента Райана
Чтобы преодолеть разрыв между обучением и реализацией, вот три «П», применяемые к клиентскому аватару, Райану. В этом разделе представлены важные данные для разработки плана тренировки Райана, собранные во время консультации и оценки. Узнайте, как проводить консультации и оценки здесь.
Клиент Райан
Оценка тела:
- 5’10 ”
- 185 фунтов
- 12% жира
Оценка перемещения:
- Ошибка внутреннего вращения при скретч-тесте
- Неудачное приседание с воздухом над головой
Оценка работы:
Голы:
- Сохраняйте высокий уровень энергии в течение дня
- Не хочет чувствовать себя побитым
Клиент Ryan’s Three Ps
В этом разделе рассматриваются три составляющих плана тренировок Райана.Оценка определяет приоритеты плана, а консультация помогает определить планирование и периоды обучения.
Расстановка приоритетов Райана:- Отдайте приоритет фиксации верхнего положения. Это будет достигаться за счет длительного воздействия, времени под напряжением и диапазона движений.
- Определите линию перетренированности. Убедитесь, что тренировки не влияют на ежедневный уровень энергии и продуктивность.
- Удалить динамическую тренировку. Постройте Древо мышечной выносливости от контроля над моторикой до силовой выносливости и до максимального сокращения на каждый паттерн движения.
- Райан может тренироваться 4 дня в неделю и хочет тренироваться только один раз в день.
- Должен согласовывать свой график тренировок со своим рабочим графиком
- Понедельник: Сопротивление + Аэробика
- Вторник: Отдых
- Среда: Сопротивление + Аэробика
- Четверг: Отдых
- Пятница: сопротивление
- Суббота: аэробика
- Воскресенье: Отдых
- Постоянно оценивайте факторы стресса и соответствующим образом корректируйте программу тренировок.
- Накопление
- Большой объем, низкая интенсивность, навыки, более медленный темп, структурный баланс, медленная аэробная работа
- 1-2 месяца
- Интенсификация
- Малый объем, высокая интенсивность, более быстрая аэробная работа
- от 3 недель до месяца
- Разгрузить
- Меньший объем работ
- 1-2 недели
- Промыть и повторить на всю жизнь
Образец еженедельного обучения клиента Райана:
Ниже представлена недельная тренировка Райана во время фазы накопления.На этом этапе объем больше, а интенсивность ниже, и Райан сосредоточится на фиксации своего положения над головой и налаживании контроля над моторикой.
Пример ежедневного плана тренировки клиента Райана:
Вот пример ежедневной тренировки Райана. В этот день у Райана есть тренировка с отягощениями всего тела и аэробная тренировка, которая была определена на этапе планирования. Его тренер развивает моторный контроль с более длительными темпами, высоким временем в напряжении и меньшей интенсивностью. Жим сидя с нейтральным хватом DB сидя используется в качестве фиксатора для скольжения лопатки и положения над головой, что является одним из приоритетов, определенных тренером Райана.
Системный подход к коучингуКогда вы используете систематический подход и сначала определяете общую картину программы тренировки, легче найти более мелкие детали. Это относится ко всем аспектам фитнес-коучинга, включая деловую практику, навыки консультирования и оценки, а также программы питания.
Определение и обратный инжиниринг, исходя из долгосрочной цели, является основой системы коучинга OPEX. Получите представление об этой системе, подписавшись на набор инструментов Free Coach’s Toolkit.
31-дневный план тренировок по ходьбе, который вам нужен на 9 июля
Готовы ли вы к 31-дневному испытанию? Присоединяйтесь к нам в группе START Today в Facebook, чтобы получать ежедневные советы и мотивацию, общаться с другими, следящими за планом, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!
По мере того, как мы используем лето, чтобы слезть с дивана и вернуться к некоторому подобию нормальной жизни, для многих из нас быстро стало очевидно, насколько наше физическое и психическое здоровье пострадало в ходе пандемии.
После полутора тяжелых лет пора проявить к себе немного сострадания и вернуться к реальности. Вот почему в этом месяце мы возвращаемся к основам и сосредотачиваемся на небольших, действенных изменениях, что я всегда советую делать своим клиентам, которые худеют.
В этом месяце я составил очень доступный план тренировок — ничего утомительного! — чтобы помочь вам снова начать двигаться после долгого сидения. Кроме того, эта тренировка может стать умственным перерывом и дать вам столь необходимое «мне» время.
Связанные
31-дневный план ходьбы на лето
В первой половине плана мы сосредоточимся на том, чтобы сделать ежедневные 20-минутные прогулки привычкой. Еженедельные испытания психического здоровья помогут вам погрузиться в игру и избавиться от стресса или беспокойства, которые вы испытывали. Во вторую половину плана мы включим программу силовых тренировок в поддержку вашего кардио-плана.
Загрузите календарь для печати здесь.
Несмотря на простоту, ходьба имеет массу преимуществ для здоровья, как физических, так и психических.Ежедневная прогулка связана с пользой для здоровья сердечно-сосудистой системы и потерей веса, а при регулярной ходьбе она может улучшить уровень холестерина, артериальное давление и замедлить разрушение костей.
Ходьба также является доступным инструментом психического здоровья, который мы все можем использовать. Было доказано, что ходьба снимает стресс и повышает внимательность, если она выполняется намеренно, и даже может помочь в лечении симптомов депрессии и беспокойства. Конечно, гулять всегда можно на беговой дорожке или на внутренней дорожке, но если погода позволяет в месте вашего проживания, возьмите бутылку с водой и выйдите на улицу, чтобы подышать свежим воздухом.Если вы дадите себе время прогуляться и погрузиться в окружающую среду, пусть даже на несколько минут каждый день, это может творить чудеса с вашим психическим здоровьем.
- Тренировка ходьбы 1:20 минут медленной ходьбы. Двигайтесь и сосредоточьтесь на дыхании, форме и прочистке головы. Вдохните через нос и выдохните через рот. Качайте руки при ходьбе. Осознанно поставьте одну ногу перед другой, надавливая на нее всей ногой и осознавая, что нельзя ходить на носках или слишком сильно ударять пяткой.Если вам это надоело, попробуйте выбрать другой маршрут или найти наклонную поверхность, чтобы разнообразить свой распорядок дня. Но старайтесь, чтобы все было просто и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Тренировка ходьбы 2: 20-минутная ходьба с ускорением . Мы будем ускорять процесс медленно и осознанно. Во-первых, измерьте себя в обычном темпе в течение 4 минут. Затем увеличьте скорость и быстро идите в течение 4 минут. Чередуйте в общей сложности 20 минут. Если это становится легким, увеличьте темп или увеличьте количество времени, которое вы проводите быстрой ходьбой.Или, если вам не нравится отслеживать время, ведите счет по блокам или по пробегу. После 4 блоков регулярной стимуляции увеличьте скорость на 4 блока.
Связанные
Еженедельная задача по психическому здоровью
Вопреки распространенному мнению, физическое и психическое здоровье не являются полностью отдельными сущностями. По мнению Гарвардской медицинской школы, больше двигайтесь, чтобы улучшить настроение и снизить риск депрессии. И вы можете усилить это преимущество, целенаправленно выполняя упражнения для психического здоровья во время движения.
Ниже приведены несколько простых способов изменить свое мышление и снять стресс во время ежедневных тренировок ходьбой.
- Выберите мантру из одного слова и сосредоточьтесь на ней во время прогулки. Это может быть что-то вроде МИРА, СИЛЫ или РАССЛАБЛЕНИЯ.
- Выберите природный элемент, например, солнце, деревья или ветер, и всякий раз, когда ваш разум начинает беспокоиться и блуждать, возвращайтесь к этому элементу.
- Слушайте позитивный подкаст на прогулке. Это может быть о создании позитивного мышления или о любой теме, которая делает вас счастливыми.
- Сделайте перерыв во время прогулки, чтобы сделать несколько глубоких вдохов во время растяжки. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе, позволяя мыслям, которые приходят в голову, просто проходить.
Программа силовых тренировок
После двух недель тренировок по ходьбе мы добавим силовые тренировки несколько дней в неделю. Мы сосредоточимся на овладении формой и укреплении основы.
Силовые тренировки не только помогают нарастить мышцы; это также может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль при выполнении кардиоупражнений.Добавление этой десятиминутной схемы к тренировке по ходьбе увеличит вашу силу, тонизирует мышцы и ускорит сжигание калорий.
10-минутная схема силовых тренировок
Приседания: Встаньте прямо, положив руки на бедра. Раскройте ступни на ширину бедер. Согните ноги в коленях и сядьте на корточки, затем надавите на пятки, чтобы встать. Повторить 10 раз.
Связанные
Отжимания (на коленях или на столешнице): если типичные отжимания для вас слишком много, попробуйте сделать модифицированные отжимания на коленях.Начните с рук и коленей так, чтобы колени были равны ширине бедер, а руки — ширине плеч. Затем отведите колени назад примерно на фут, удерживая плечи на запястьях. Втяните пресс и согните руки в локтях в стороны для отжимания, затем снова нажмите. Для облегчения модификации встаньте на столешницу, поставив ноги на несколько футов от стойки. Положите руки на стойку на ширине плеч и отсюда делайте отжимания. Повторить 10 раз.
Отжимания для трицепсов: Найдите возвышение, например стул, бордюр или ступеньку крыльца, и сядьте на край.Держитесь за край поверхности так, чтобы пальцы были направлены в сторону вашего тела. Вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени. Отведите ягодицу от края так, чтобы вы больше не сидели, поддерживая себя руками. Согните обе руки, опускаясь к земле, затем снова поднимитесь. Повторить 10 раз.
Сгибания рук на бицепс: Встаньте, слегка согнув колени, и держите гирю в каждой руке. Положите руки по бокам. Согните руки в локтях, приближая предплечья к плечам.Повторить 10 раз.
Боковое поднятие: Встаньте, слегка согнув колени, и держите гирю в каждой руке.