Чтобы воспользоваться всеми моделями движений для наращивания мышц груди, вам нужно, чтобы мухи гантели лежали на полу.

Точно так же, как с напольными прессами с гантелями, вы можете взять опору с пола, чтобы не зайти слишком далеко и не пораниться.

Это потому, что вам не нужно чрезмерно растягивать мышцы , потому что чрезмерное растяжение мышц не увеличивает рост мышц, но увеличивает риск травм.

Это упражнение лучше всего выполнять, сначала тренируясь, как напрячь мышцы груди.

Если руки вытянуты, вы заметите, что практически невозможно напрячь мышцы груди до начала движения.

Если вы слегка наклоните локти, вы почувствуете, что соприкасаетесь с мышцами груди и можете их сжать.

Затем выполните движение с гантелями, лежа на полу.

Плотно затяните в верхнем положении, прежде чем медленно и осторожно переместить гантели обратно в исходное положение.

Существуют горячие споры о том, как лучше тренировать верхнюю часть мышц грудной клетки. Можно ли даже так колоть?

Некоторые исследования предполагают, что лежа на спине, ладонями вверх, должно максимально активировать верхнюю часть мышц груди.

С чем можно согласиться, так это то, что жим от груди с гантелями, когда у вас есть обратный захват, является отличным способом объединить мышцы груди с тренировкой плеча.

А именно, захват под рукой активирует переднюю часть плеч более, чем если ладони находятся в выраженной или обычной хватке. Как ты это делаешь?

Дизайн выглядит точно так же, как в напольной прессе, которую вы делали первыми. Кроме того, ваши ладони будут указывать на вас, а не наружу.

Здесь вы действительно хотите подчеркнуть и сосредоточиться на сжатии мышц в верхнем положении и на том, что у вас взрывная и ускоряющая положительная фаза от пола до потолка.

Затем медленно и осторожно потяните гантели вниз, прежде чем снова начать движение. Сделайте это упражнение, как тяжелый конец вашей тренировки, и откачайте последнее, что у вас есть.

Это не только увеличит приток крови к работающим мышцам, но и будет выглядеть действительно мотивирующим в зеркале, что является вдохновляющим фактором для продолжения тренировок.

Чтобы максимизировать мышечный рост и нарастить видимые и чувствующиеся грудные мышцы, вы должны запомнить следующие факторы; они будут иметь решающее значение для вашего прогресса.

1 — Увеличение силы и постепенное увеличение веса —  вы хотите следовать принципу  прогрессивной перегрузки . То есть вы постоянно подвергаете свои мышцы новому и более напряженному напряжению, чем они испытывали раньше.

2 — Сосредоточьтесь на том, чтобы завершить тренировку — может быть интересно посмотреть на детали и оптимизировать их, но в конце концов важнее, чтобы ваша тренировка была выполнена, а не максимально запланированной. Хорошо структурированный план, от которого быстро не избавиться, теряет свое сияние.

3 — Выберите упражнения, которые работают для вашей цели  —  никто не наращивал большие грудные мышцы, выполняя упражнения, которые не работают. Выберите правильные упражнения, интервал повторения, установите и отдыхайте, чтобы максимизировать мышечный рост. Для наращивания мышечной массы тренировка с гантелями выше. Выберите два или все эти упражнения, чтобы достичь своей цели с помощью домашних тренировок.

Вы можете получить желаемые результаты, не получая карточку спортзала, потому что ваше тело и ваши мышцы не знают, где вы тренируетесь. Получить регулируемую гантель, тяжело потренироваться и увидеть результаты. Это все, что вам нужно, чтобы увидеть свет в туннеле и знать, что вы уже на пути.

Читайте также:

Вещи, которые заставляют вас откладывать жир на животе — подробно о том, как от него избавиться

Сжигание жира, интенсивность упражнений, утренние прогулки и потеря веса

9 простых советов, которые эффективно увеличивают сжигание жира

Упражнения на турнике для грудных мышц

Обычная перекладина – это самый многофункциональный, а потому и наиболее эффективный домашний тренажер. Различные упражнения на турнике необходимо выполнять как с целью повышения выносливости, так и для развития определенных мышц.
Однако крайне важно не просто выполнять подтягивания, но и делать их по-настоящему правильно. Вероятно, мы не откроем для вас Америку, если скажем, что эффективность тренировки на перекладине гораздо больше зависит от техники упражнения, а не от количества подходов. Иными словами, качество существенно важнее количества.
В этой статье мы научим вас делать по-настоящему эффективные подтягивания на турнике – и вы сможете накачать красивый мышечный каркас. Если вы будете применять на практике все изложенные рекомендации, то уже скоро увидите впечатляющий результат.

Прежде чем озвучить конкретные упражнения на турнике для грудных мышц, назовем основные правила тренировки на перекладине, которые вам необходимо знать:

• Каждый элемент необходимо выполнять как можно более плавно – без лишних телодвижений и рывков
• Выполнение подъема по времени должно быть точно таким же, как выполнение спуска тела
• Прежде чем начинать подтягиваться, нужно глубоко вдохнуть в себя воздух: выполнять подъем необходимо одновременно с протяжным выдохом, а на спуске опять сделайте вдох. Имейте в виду: именно от правильного дыхания во многом будет зависеть эффективность данного упражнения

Если вы только начинаете заниматься на турнике, то можно сократить амплитуду подтягивания. Для этого необходимо встать на стул, взяться руками за перекладину, и начинать выполнять упражнение со спуска.

А теперь о том, как выполнять подтягивание с максимальной пользой для грудных мышц:

• Исходное положение – узкий хват. Так называется положение, во время которого ваши кисти зафиксированы на турнике на более коротком расстоянии, чем расстояние между вашими плечами
• Медленно поднимайте туловище вверх, слегка отклоняя его назад. Это упражнение получится еще более эффективным, если во время его выполнения вы будете отводить вперед скрещенные в коленях ноги
• Наивысшая точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда нижняя часть вашей груди коснется перекладины. Только после этого можно выполнять спуск
• Оптимальное количество подходов – три раза. Количество повторов – пятнадцать за каждый подход

Почему самое эффективное упражнение, развивающее грудные мышцы, начинается именно с узкого хвата? Ниже мы дадим объяснение этой рекомендации.
Дело в том, что во время выполнения подъема широким хватом максимальная нагрузка приходится на мышцы спины. Чем уже хват, тем большую нагрузку принимает на себя грудь.
А для того, чтобы сделать тренировку еще более эффективной, опытные спортсмены используют специальные утяжелители. Приобрести повышающие нагрузку девайсы вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.

А вот еще одно эффективное упражнение на турнике, позволяющее развить грудные мышцы:

• Зафиксируйте руки на уровне ширины плеч, как можно крепче взявшись ими за перекладину
• Согните ноги в колене и поднимите их к животу
• Постарайтесь коснуться правым коленом левого плеча. Затем коснитесь левым коленом правого плеча

Главное в этом упражнении – как можно более плавно его выполнять. Если силы ваших мышц пока что не достаточно для его полноценного выполнения, делайте в пол силы (т.е. дотягивайтесь до груди). Оптимальное количество повторов – десять-пятнадцать раз.

Общие правила работы на турнике, от которых будет зависеть интенсивность развития ваших мышц:

• Ни в коем случае нельзя достигать руками перекладины из прыжка. Расположение вашего турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него из положения стоя (или хотя бы встав на цыпочки). Дело в том, что во время прыжка, во-первых, расходуются силы, а во-вторых, сбивается дыхание. А правильное дыхание – это второй фактор, отвечающий за эффективное развитие мышечной массы груди
• Теперь о дыхании. Итак, вы взялись руками за турник прямым – не обратным, это важно – хватом. Перед тем, как начинать подъем, сделайте глубокий вдох. Медленно поднимайтесь, одновременно делая выдох. В тот момент, когда ваша грудь коснется турника, снова начинайте делать вдох (задерживать дыхание не надо). Опустившись на пол, выдохните воздух и повторите все снова

Еще одно важное правило освоения турника – это постепенность. Некоторые начинающие спортсмены, в рьяном желании как можно скорее прокачать свое тело, буквально осаждают турник. На самом же деле таким образом они делают себе только хуже – и добиваются не эффективных результатов, а растяжения мышц.
Запомните: любые мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Поэтому лучше заниматься не каждый день, а через день – особенно, если вы приступили к занятиям не так давно.

Дополнительные изолирующие упражнения, развивающие грудные мышцы:

• Разводка руками гантелей из положения лежа
• Разведение рук на тренажере «Бабочка»
• Подъем штанги до уровня груди из положения лежа (кисти зафиксированы на штанге в положении узкий хват)

Важно! Чем выше наклон скамьи, тем большая нагрузка переходит на плечи. Чтобы эффективно прорабатывать именно грудь, выполняйте подъем штанги на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, и у вас нет специальной скамьи, то можно лечь прямо на жесткий пол – результативность вашего занятия от этого никоим образом не уменьшится.
Кроме того, достаточно высокие результаты дают тренировки на брусьях. Найти этот простой, но эффективный тренажер сегодня можно практически в любом дворе.

Мы желаем вам успехов в достижении поставленных целей. Получайте удовольствие от самого процесса тренировок – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Как накачать грудь? Основные правила тренировок | Вода

Бытует мнение, что накачать грудь-это просто. Что тут сложного, грузи штангу побольше и жми почаще. Но, как правило, для большинства людей это не срабатывает. От жимов грудь действительно растет, но только в нижней части. Верх, середина и наружные области грудных мышц остаются в зачаточном состоянии. Если такая проблема вам знакома, предлагаю на время позабыть про классический жим штанги лежа и сосредоточиться на выполнении других, более эффективных упражнений для набора массы груди и улучшения ее формы.

Вступление

Если рассматривать жим штанги лежа, как базовое упражнение для набора мышечной массы и роста силы плечевого пояса, проблем нет. Это главнейшее упражнение для любого новичка, пришедшего в тренажерный зал. В первые полгода занятий выполнять его нужно всем без исключения.

Сложность накачки грудных в том, что грудь — это целый комплекс, состоящий из больших, средних и малых мышц, прикрепленных, к тому же, под разными углами. Чтобы прокачивать их все, добавлять им объема и улучшать форму, одним жимом штанги не обойтись. Правильно составить комплекс тренировки груди — это целая наука.

Топ-4 эффективных упражнений на грудь

Если присмотреться, как качают грудь профессионалы, можно отметить любопытный факт — большую часть тренировки они уделяют внимание верху груди и ее середине. Следовательно, чтобы стать обладателем широкой, мощной и проработанной груди, нужно придерживаться такого же алгоритма.

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение для груди занимает первую строку нашего рейтинга, поскольку оно позволяет одновременно набирать массу и значительно улучшать форму мышц верха груди. Преимущества такого жима заключаются в следующем:

Удлиненная траектория движения. Во время жима с гантелями мышцы лучше растягиваются. Опустить штангу ниже уровня груди не получится — мешает гриф штанги, а в этом случае, пожалуйста. Благодаря этом, можно сильнее проработать наружные участки верхних грудных мышц, растянув их по ширине.

Пиковое сокращение. Гантели можно сводить вовнутрь, добиваясь более сильного сокращения груди. Во-первых, это повысит нагрузку на всю мышечную группу, а во-вторых, нагрузка на серединный участок сильно возрастет. Если середина груди отстает, обязательно нужно жать гантели до полного соприкосновения.

Большая вариативность. Благодаря десятку вариантов выполнения жимов с гантелями, это упражнение на грудь можно на каждой тренировке выполнять по-новому. Кроме того, жим гантелей более безопасен, чем жим штанги лежа для плечевых и локтевых суставов.

По этим трем причинам, профессионалы используют гантельный жим для проработки верха груди намного чаще жима со штангой на наклонной скамье.

2. Жим штанги обратным хватом

Это упражнение было придумано тяжелоатлетами для повышения силы плечевого пояса. Но помимо роста силы, простое изменение положения хвата, превращает обычный жим в крутое упражнение для верха груди.

Жать штангу обратным хватом непросто, но результат того стоит. Выполнять его можно в тренажёре Смита или же в силовой раме, предварительно выставив ограничители.

При выполнении жима штанги обратным хватом существенно возрастает нагрузка на запястья. Чтобы уменьшить вероятность травмирования кистевых суставов, лучше использовать специальные бинты.

Большие веса — это хорошо. Но в данном случае, лучше уделить больше внимания технике выполнения, а не гнаться за количеством блинов на штанге. Мышцы верха груди довольно небольшие, им нужна не столько большая, сколько целенаправленная нагрузка.

3. Жим в тренажере

Свободновесовые тренажеры для груди можно найти практически в любом спортзале. Благодаря высокой изоляции и удлинению траектории движения, они позволяют прокачать весь массив грудных мышц, акцентируя нагрузку на любом сегменте.

Особенностью таких тренажеров есть то, что упражнения в них можно выполнять каждой рукой поочередно. В такой манере качать грудь очень любит знаменитый профессиональный бодибилдер Тони Фримен, известный под прозвищем X-man.

Растяжение и сокращение при этом такое же, как и при упражнениях с гантелями. Стабилизирующие мышцы выключаются из процесса. А мышцы груди отлично нагружаются.

И не верьте никому, кто говорит, что набрать массу грудных мышц можно только с базовыми упражнениями. Мышцы реагируют увеличением объема в ответ на стресс, а с помощью какой нагрузки, изолированной или многосуставной, достигается такой стресс, разницы нет.

4. Сведение рук в кроссовере

Упражнения для груди на блочных тренажерах присутствуют в арсенале всех без исключения звезд бодибилдинга. Прокачать середину груди без этого тренажера почти невозможно. Тренировать грудь можно и на нижних и на верхних блоках, стоя, сидя и лежа.

Кроссовер не любит больших весов, для этого существуют штанга и гантели. Как и все блочные тренажеры, он предназначен для филигранной проработки отдельных участков.

Постоянное напряжение в мышцах и пиковость нагрузки в конечной точке траектории, делают свое дело и грудные мышцы обретают свою идеальную законченную форму.

Как составить комплекс тренировки груди?

Базовые упражнения — это залог набора массы. Если цель — добавить грудным объема, базовые движения должны составлять до 70% тренировочного комплекса. При этом, о классических 4-х подходах в каждом упражнении, лучше забыть.

Если жим гантелей на наклонной скамье такое крутое упражнение на грудь, почему не выполнять его 5, 6 или даже 7 подходов подряд? Поверьте, мышцы груди вам скажут лишь спасибо.

А вот “заполировать” тренировку можно изолированным движением в свободновесовом или блочном тренажере. Это позволит улучшить форму и добавит визуальной мощи и качества.

Если же с мышечной массой все в порядке, но детализация оставляет желать лучшего, схему тренировки нужно менять: 30% базовые движения, 70% — изолированные.

Тренировка груди — это не застывшая догма, ее можно и нужно менять в зависимости от своих целей и задач.

Заключение

Накачать грудь (тут) большую можно, а вот сделать ее широкой, проработанной и красивой, намного сложнее. Но, грамотное составление комплекса тренировки, филигранная техника выполнения и настойчивость всегда делают свое дело, превращая грудь из отстающей группы мышц в объект гордости. Да пребудет с вами сила!

Тренировка груди для массы (5 упражнений, которым нужно следовать для получения огромных результатов)

Грудь может быть одной из наиболее часто тренируемых мышц для большинства людей. Но, к сожалению, это также одна группа мышц, которую люди обычно испытывают с наибольшими трудностями в развитии. Кроме того, у большинства людей есть тенденция чрезмерно сосредотачиваться на движениях плоского жима (например, жиме штанги лежа).

Со временем при недостаточном объеме в других плоскостях движения (например, при наклоне или опускании) это может привести к «несбалансированной грудной клетке».Таким образом, когда дело доходит до создания привлекательной груди, симметрия становится более важной, чем чистый размер. Это означает, что очень важно целенаправленно тренировать каждую часть груди.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) воздействовать на каждую из групп мышц — в дополнение к груди? Не стоит беспокоиться. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу так, чтобы она была комплексным, научно обоснованным процессом, который БЫСТРО приведёт вас к телосложению вашей мечты.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Анатомически грудная клетка делится на две основные области:

• Ключичная головка большой грудной клетки — Также известна как «верхняя часть груди»
• Головка грудной клетки большой грудной клетки — Делится как на среднюю, так и на нижнюю части грудной клетки в зависимости от того, как проходят волокна

Хотя все части будут активированы во время всех упражнений на грудь, некоторые части могут быть выделены.Начиная с:

• Верхние волокна грудной клетки идут вверх — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются вверх (сгибание плеч)
• Средние волокна грудной клетки проходят горизонтально — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, когда руки двигаются прямо горизонтально
• Нижние волокна грудной клетки идут вниз — Их лучше всего активировать с помощью упражнений на грудь, при которых руки движутся вниз (разгибание плеч)

Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы установили прочную связь между мозгом и мышцами груди.В противном случае вы будете прорабатывать второстепенные мышцы, и ваша грудь не вырастет настолько, насколько могла бы. Это показано в исследовании Snyder & Fry. Исследователи показали, что словесные сигналы помогли повысить активацию грудной клетки на 22% во время жима лежа у тренированных спортсменов, по сравнению с тем, когда сигналы не использовались.

Вот несколько полезных подсказок, которые вы можете использовать:

• Убери свои ловушки
• Сожмите лопатки обратно в скамью перед тем, как начинать какое-либо жимовое движение И
• Меньше думайте о толкании веса и больше о перемещении веса, сжимая бицепсы вместе и снова разгибаясь во время каждого повторения.Это потому, что основная функция грудных мышц — это точное движение (горизонтальное приведение и сопротивление горизонтальному отведению).

Жим гантелей на наклонной скамье делает больший упор на ключичную головку грудных мышц, а также прорабатывает несколько других вторичных мышц. Это из-за дополнительного сгибания плеча при этом движении. Основная причина для начала этого упражнения — сделать упор на верхнюю часть груди. У большинства людей это часто отстающая часть груди. Однако я более подробно остановлюсь на порядке упражнений позже в этой статье.

Преимущества этого упражнения:

1. Позволяет более полный диапазон движений грудных мышц, что приводит к еще большей гипертрофии. Это то, что было подтверждено многими исследованиями диапазона движения
2. Очень эффективно задействует верхнюю часть груди. Например, в обширном исследовании ЭМГ, проведенном Бреттом Контрерасом, была проанализирована деятельность грудной клетки с помощью 15 различных упражнений на грудь. Жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным комплексным движением для верхней части груди.
3. Он более эффективно предотвращает формирование мышечного дисбаланса, поскольку каждая рука несет одинаковый вес.

Что касается наилучшего угла скамьи для выполнения этих упражнений, это зависит от вашей анатомии. Исследования ЭМГ показали, что * оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов. И показал более высокую активацию передних дельт при увеличении угла.Я лично считаю, что угол 30 и 45 градусов лучше всего активирует мою грудь. И это, похоже, так и для большинства людей. Итак, я бы посоветовал выполнить пару подходов под обоими углами, чтобы максимально эффективно воздействовать на грудь.

В жиме лежа наибольшее внимание уделяется средней части груди. И поможет увеличить общую толщину груди. Это упражнение мне пришлось включить в эту тренировку из-за неопровержимых доказательств его эффективности в наращивании груди.

В нескольких исследованиях было показано, что это лучшее упражнение для активации грудной клетки. И, кроме того, упражнение, с помощью которого вы можете поднять наибольший вес. Кроме того, исследования, подобные этому, проведенные Акаги и др., Показывают положительную корреляцию между 1 повторением максимального жима лежа и размером большой грудной мышцы. Таким образом, это указывает на то, что сильная скамья во многих случаях приравнивается к большой груди.

Что касается формы, вы определенно хотите опуститься на грудь для полного диапазона движений.Как я упоминал ранее, это более эффективно при гипертрофии, чем более короткие диапазоны движений.

Однако основная проблема, которую я нахожу с жимом лежа, заключается в том, что некоторые люди очень хорошо на него реагируют, но
они склонны чрезмерно компенсировать это с помощью дельт, независимо от их формы и различного использования сигналов активации. Я лично думаю, что эта разница сводится к их индивидуальной анатомии. Например, насколько глубоко грудная клетка входит в плечевую кость.

Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы в качестве альтернативы использовать такое упражнение, как жим гантелей лежа. Было показано, что активация груди такая же, как и при жиме штанги лежа, но меньшая активация трицепсов. Это может быть плюсом, если ваши трицепсы сверхактивны во время жима.

Фактически, исследование Бретта Контрераса показало, что жим гантелей дает лучшую активацию средней груди.И еще один плюс — больший диапазон движений с гантелями, так как ваш диапазон движений не ограничен грифом. Но, как видите, даже в литературе есть много индивидуальных вариаций. Так что попробуйте их оба и посмотрите, что лучше всего подходит для вас.

Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» при выборе упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование упражнения, включенного в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Следующее упражнение — отжимания. В исследовании Бретта Контрераса было показано, что это упражнение является наиболее эффективным упражнением для удара в нижнюю часть груди. И это имеет смысл, учитывая, что ваше плечо находится в вытянутом положении.

Лично я предпочитаю этот вариант, называемый отжиманиями на брусьях, так как я чувствую его гораздо больше в нижней части груди.Вероятно, это связано с дополнительным внутренним вращением во время движения, которое является еще одной основной функцией нижней части груди, а также дает мне хорошую тренировку.

Вы можете сделать это на панели кузнечного станка. Или любую штангу, установленную на стойке. Вы должны слегка наклонить верхнюю часть тела над перекладиной и поднять ноги под перекладину при спуске, чтобы оставаться в равновесии. А затем, используя нижнюю часть груди и трицепс, оттолкнитесь и постарайтесь, чтобы локти не раздувались слишком сильно.И убедитесь, что штанга не касается вашего тела на протяжении всего движения. Для большинства людей это довольно сложное упражнение. Но я гарантирую, что если вы выполните их правильно, вы увидите огромные улучшения в нижней части груди.

Если вы боретесь с этим, то придерживайтесь пока обычных отжиманий с небольшим наклоном вперед, чтобы сильнее ударить по груди, а не по трицепсу. И вы хотите в конечном итоге начать прибавлять в весе, чтобы продолжать прогрессировать.

Это упражнение является своего рода завершающим движением.Но я настоятельно рекомендую вам включить это в свой распорядок дня. Все, что вам нужно сделать, это обернуть ленту вокруг спины и придерживать каждый конец руками. Затем выполняйте обычные отжимания с дополнительным сопротивлением.

В исследовании Андерсена и др. Отжимания с лентой сравнивались с жимом лежа. У них была одна группа, которая выполняла только отжимания с лентой в течение 5 недель, а другая группа выполняла только жим лежа в течение 5 недель. Затем исследователи сравнили, как изменилась их сила в жиме лежа по завершении 5 недель.Находки? Исследователи обнаружили, что:

• Отжимания с лентой демонстрируют почти идентичную активацию грудной клетки по сравнению с жимом лежа И
• Обе группы показали очень похожий прирост силы в жиме лежа за 5 недель

Тот факт, что это упражнение может улучшить вашу верхнюю часть тела так же сильно, как и жим, и тот факт, что в нескольких исследованиях было показано, что оно очень хорошо активирует грудную клетку, особенно верхнюю часть груди, я выбрал включить это упражнение.И простой способ добиться прогресса в этом упражнении — просто использовать ленты с более высоким сопротивлением по мере того, как вы становитесь сильнее.

В последнем упражнении больше внимания уделяется грудной головке грудных мышц. Так будет подчеркнута как средняя, ​​так и нижняя часть груди.

Пересечение верхних и нижних тросов, как было показано в нескольких исследованиях, таких как это, проведенное Шанке и др., Столь же эффективно, как и жим лежа, для активации грудных мышц.

Так что это определенно отличное завершающее движение, которое можно выполнить до отказа.Еще одним преимуществом этого упражнения является то, что оно позволяет вам делать то, что вы не можете сделать в большинстве других упражнений. То есть: он позволяет вам скрестить руки в нижнем положении, чтобы обеспечить * большее горизонтальное приведение * в плече. Это лучше активирует сундук.

Итак, в заключение, вот пример тренировки груди, которую вы можете выполнять с помощью упражнений, которые я обсуждал ранее.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Но нужно помнить об одном порядке, в котором вы выполняете упражнения.Несколько исследований показали тенденцию, при которой лифтеры лучше прибавляют в гипертрофии и силе благодаря упражнениям, выполняемым в начале тренировки. Это означает, что вы хотите заказать упражнения в зависимости от ваших сильных и слабых сторон. Соответственно, вот как вы должны структурировать тренировку.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений

Жим штанги ИЛИ гантелей лежа: 3 подхода по 6-10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6-10 повторений

Кроссоверы от верхней к нижней: 3 подхода по 10+ повторений

Отжимания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений (или до отказа)

Это поможет расставить приоритеты по слабым местам и поможет сбалансировать вашу грудь.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, это то, что по моему личному опыту и в моем обзоре литературы я заметил, что существует множество индивидуальных вариаций, когда дело доходит до лучших упражнений для груди. Например, анатомические вариации, такие как расстояние между грудной вставкой на плечевой кости, могут определить, подходят ли вам такие упражнения, как жим лежа. Таким образом, хотя результаты исследований применимы к большинству людей, они не учитывают каждого человека.

Вот почему я рекомендую вам провести много экспериментов и не стесняйтесь менять упражнения на другие, с которыми вы чувствуете лучшую активацию, а также не стесняйтесь разделить тренировку пополам и совместить их с другими днями тренировок (например, PPL split ). Вот и все. Надеюсь, это поможет вам, ребята.

Также имейте в виду, что ваше питание в течение этого периода и во время тренировки в целом всегда будет самым важным фактором в наращивании груди.

Вот почему в рамках моих научных программ, в дополнение к пошаговым планам тренировок, которые вы получите, я также создал трекер питания, который сделает за вас все догадки и покажет, что есть и как много есть, и как со временем это изменить, чтобы не доходить до плато.Чтобы получить доступ сегодня:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Увеличьте грудь с помощью этой интенсивной тренировки для наращивания массы

Поднимите тренировку груди и результаты на новый уровень!

Нельзя отрицать, что тяжелый жим лежа — король в построении массивной и округлой груди, но добавляя некоторые дополнительные углы, положения и техники, мы можем быть более эффективными и способствовать большему росту.

Хорошее начало — серьезная тренировка груди, направленная на гипертрофию.

Напрягая себя в тренажерном зале, выполняя лишние повторения и разрушая мышцы, вы, несомненно, добьетесь результатов!

Наша цель — оптимизировать эти результаты, подняв их на новый уровень! Речь идет не только о том, чтобы тренироваться усерднее, но и умнее.

Выполните следующие действия, чтобы вывести тренировку груди и результаты на новый уровень.

1) НАЧАТЬ ТЯЖЕЛЫЙ! ДОБАВИТЬ НАБОР КАПЕЛЬ

Лучше всего начать с тяжелого плоского жима.Когда вы жмете лежа, локтевые и плечевые суставы работают вместе, что является одной из причин, по которой жимы лежа лучше наращивают мышцы, чем односуставные движения махом. Вы можете использовать значительно больший вес.

Но не забывай греться! Хорошей идеей являются некоторые упражнения с вращающей манжетой, за которыми следуют несколько легких подходов плоского жима.

Некоторые люди предпочитают штанги гантелям или наоборот. Если вы всегда начинаете с одного, попробуйте для разнообразия переключиться на другой. Вы можете добиться немного лучшего сокращения с гантелями, но сможете поднять больший вес с помощью упражнения со штангой.

Связано: Тренировка груди старой школы с Калумом фон Могером

В любом случае комплексные упражнения идеальны для гипертрофии и активации мышц. Эти типы подъемов позволяют нам перемещать наибольший вес в самом большом диапазоне движений, воздействуя на самую большую область мышцы.

Как правило, идеальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений. Для вашего первого рабочего подхода (после пары разогревающих упражнений) возьмите более тяжелый вес, сделайте 6 повторений и потрясите тело повышенным стрессом.Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.

Теперь о дроп-сете; существенно сбросьте вес в 4-м подходе и сгорите, сосредотачиваясь на сокращении и реальном сжатии грудных мышц. Возможно, вы даже захотите сделать 5-6 секундную задержку / сжатие вверху в течение последних двух повторений и опустить вес вниз как можно медленнее. Также обратите внимание, что во время такого вида тренировок лучше всего иметь корректировщика!

2) ДОБАВИТЬ НЕКОТОРЫЙ НАКЛОН

Лучше всего добиться этого отстающей верхней части груди и наклонить пресс на наклонной скамье.Следуя тому же протоколу, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые рабочие подходы 6-8 повторений, за которыми следует 5-й дроп-сет.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это угол наклона. Нам не нужен слишком большой наклон, который фокусирует большую нагрузку на дельты, а просто небольшой наклон, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, не перегружая дельты.

Переведите это упражнение на следующий уровень и сделайте 2 подхода с наклоном около 30 градусов, еще 2 с наклоном около 15 градусов, а затем ваш последний дроп-сет, опять же, действительно сосредотачиваясь на сокращении и сжатии мышц.Активизируйте все мышечные волокна и выкладывайте их на полную!

Связано: Интенсивная суперсетная тренировка груди и бицепса Джо Доннелли

3) НА ОТКЛОНЕНИИ

Следующее — жим на упоре, еще одно отличное упражнение для дальнейшего развития груди! Если вы выполняли первые два упражнения с гантелями, возможно, переключите этот на гантели, тренажер Смита или даже тренажер Hammer Strength. Иногда тренажеры полезны, особенно после нескольких упражнений, когда вы устали.С машинами вы можете просто сосредоточиться на толчке. И они действительно хороши для выгорания, если у вас нет надежного корректировщика.

При использовании машины вы можете немного изменить угол, отрегулировав положение ручки и сиденья. Как правило, ваша самая сильная позиция — это ручки вокруг нижней части груди. Начните с двух таких подходов, а затем отрегулируйте сиденье так, чтобы вы нажимали из более высокого положения вокруг средней / верхней части груди.

4) ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ

Одно из лучших изолирующих упражнений для груди — это грудные мухи.У нас есть несколько вариантов на выбор, так как они могут выполняться на тренажере с использованием троса или классической мухи гантелями. Я бы не сказал, что один лучше другого, это в основном личные предпочтения.

Я предпочитаю гантели и кабельные мухи, потому что они не ограничивают вас определенным ПЗУ. Вы можете отрегулировать руки / плечи в наиболее удобное положение на протяжении всего упражнения. Попробуйте 4 подхода по 8-12 повторений. В этом упражнении мы действительно хотим сосредоточиться на постоянном сжимании и сжатии грудных мышц, одновременно изолируя грудную клетку.

Если вы используете тросы, вы можете изменить угол наклона в этом упражнении. Лежа или стоя на скамейке, выполните подход со сжатием в центре груди. Затем установите набор под чуть меньшим углом, а другой — под чуть большим углом. Не забывайте держать руки вытянутыми (слегка согнутые в локтях) и заставляйте грудь работать! Не позволяйте усталой груди нарушить вашу форму и превратить ее в пресс.

5) ОТДЕЛКИ

Большинство лифтеров с удовольствием назовут этот день успешным.Но наша цель — вывести это на новый уровень, потребовать роста мышц, по-настоящему сокрушить наши и без того усталые мышцы и заставить их работать. Мы хотим, чтобы мышцы восстановились, стали больше, сильнее и более подготовленными.

Время для того упражнения, с которым за долгие годы у нас сложились отношения любви и ненависти, отжиманий. Отличное упражнение для развития груди и еще лучшее упражнение, которое можно выполнять до отказа. Когда мы уже выполнили всю тяжелую работу, это будет легко!

В этом заключительном упражнении выполните 3 подхода до отказа.(Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы добавить разнообразия, варьируйте угол, регулируя положение руки для каждого набора.

* В последнем сете выполните дроп-сеты в сумме 20 повторений.

5 лучших упражнений для верхней части груди для силы и роста

Недаром понедельник называют «Международным днем ​​груди»: впечатляющий набор грудных мышц может изменить все ваше телосложение. Помимо того, что вы хотите хорошо выглядеть на пляже или в бассейне этим летом, сильная грудь также может помочь вам лучше тренироваться во всем, от пауэрлифтинга до гимнастики.

В то время как стандартный жим лежа оправдывает свою репутацию универсального фантастического упражнения на силу и размер, для увеличения груди может потребоваться более четкий подход, чем просто выполнение стандартных пяти подходов по пять. Ориентация на верхнюю часть груди может улучшить вашу внешность, если вы знаете, что делаете.

Напряжение — это главное в игре, когда дело доходит до разрушения мышц, чтобы они приходили в норму больше и лучше.И некоторые движения вызывают больше напряжения, чем шестигранный жим — упражнение, в котором вы сжимаете две гантели вместе, когда нажимаете на них. Выполнение шестигранного жима на наклоне приведет к наклону тяжестей, так что верхняя часть груди окажется в осаде. Остерегайтесь: это движение, если оно сделано правильно, невероятно унизительно. Если вы обычно жмете гантели весом от 50 до 60 фунтов, выбирайте гантели весом 25 фунтов.

[Связано: Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для увеличения массы ]

• Активация груди должна быть более последовательной, чем при использовании штанги.
• Требует меньше места на полу, чем вариант со штангой, что делает его более удобным для быстрой настройки.
• Более низкая потребность в стабильности позволяет улучшить связь между мозгом и мышцами.

Установите регулируемую скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите пару гантелей средней сложности, так как это упражнение больше связано с сокращением и сосредоточением, чем с максимальным весом. Когда гантели соприкасаются друг с другом, опираясь на грудь, слегка надавите вверх и назад.Держите локти поджатыми и опустите, пока гантели не коснутся вашей рубашки. Активно «сожмите» гантели вместе на время движения.

Жим гантелей на наклонной скамье — популярное упражнение среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, поскольку это разностороннее, но сложное движение, которое при правильном выполнении полностью сжигает грудь и плечи. Нажатие на наклонную поверхность позволяет в большей степени сгибать плечо, за что в первую очередь отвечает ключичная головка грудной клетки («верхняя» часть груди).Этот увеличенный диапазон движений должен резко увеличить вовлеченность волокон в верхней части грудной клетки. (1)

[Связано: Лучшие свободные веса — гантели, штанги, гири и многое другое]

• Хорошо подходит для высокоинтенсивных нагрузок и может выдержать отказ в присутствии наблюдателя.
• Угол наклона скамейки можно регулировать в соответствии с индивидуальными потребностями или при травмах.

Установите регулируемую скамью под умеренным наклоном в пределах 25-40 градусов. Положив пару гантелей на каждое колено, напрягите мышцы кора и откиньтесь назад. Придя в положение, «толкните» гантели ногами в исходное положение. Поставьте ступни на пол, убедитесь, что локти находятся под запястьями, и надавите на вес вверх, немного назад и внутрь по направлению к средней линии.

В финальном положении гантели должны быть близко друг к другу, прямо над плечевым суставом, в то время как вы активно прижимаете руку к туловищу.Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока вес не коснется груди, и повторите.

На первый взгляд, это необычное движение может выглядеть так, будто кто-то неправильно выполняет стандартный жим лежа. Однако при правильном выполнении это фантастическое упражнение для верхней части груди из-за интенсивной растяжки и ограниченного задействования трицепсов. Гильотинный жим обычно выполняется со штангой и получил свое название от опускания штанги к шее (или даже к подбородку).Сильное расширение локтей приводит к невероятному растяжению обеих головок грудных мышц, но будьте осторожны — это требует хорошего здоровья и подвижности плеч, поэтому заранее тщательно разогревайтесь.

[Связано: Получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела ]

• При выполнении на низком наклоне гильотинный жим максимально растягивает грудные мышцы.
• Уникальный диапазон движений позволяет получить стимул под углом, который трудно достичь при других движениях.
• Для эффективной работы требуется лишь небольшая нагрузка, что позволяет сэкономить время и энергию при настройке.

Возьмитесь широким хватом и снимите пустую или слегка нагруженную штангу, лежа на плоской или слегка наклонной скамье. Медленно опустите вес вниз по направлению к шее или ключице, при этом локти должны быть расширены.Ни в коем случае не кладите штангу на шею, но задержитесь на мгновение в нижнем положении, прежде чем снова надавить на нее, пытаясь «согнуть» штангу в U-образную форму. Остановитесь до появления заметного дискомфорта в плече.

Это упражнение также хорошо подходит для выполнения на тренажере Смита, поскольку идеальная траектория штанги полностью или почти вертикальна. Тренажер Смита иногда ловит плохие повторения, но исследования показывают, что он может стимулировать активацию мышц и h так же хорошо, как и свободные веса. (1)

Хорошо разработанная программа тренировок должна содержать движения, которые тренируют все анатомические функции, которые выполняет мышца.Хотя грудные мышцы обычно ассоциируются с прессингом, они также тянут руку горизонтально в пространстве. Таким образом, хороший день для грудной клетки не может быть полным без хотя бы одного бокового движения мухи — в данном случае одного, специально нацеленного на верхнюю часть груди. Установив кабельные крепления под небольшим углом, вы можете идеально имитировать сгибание плеча, выполняемое малой грудной клеткой, делая низкий тросик идеальным завершающим камнем на следующий день грудной клетки.

[Связано: лучшие гантели для прочности, регулируемости, дополнительных возможностей и т. Д.]

• Обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движений, чем махи гантелями.
Кабели
• обеспечивают быструю и удобную регулировку нагрузки, что делает это движение идеальным для дроп-сетов или групповых тренировок.
• Легкое и плавное сопротивление делает его отличным вариантом для любого, кто имеет травму.

С тросами, проложенными ниже уровня талии, примите положение в шахматном порядке. Пусть руки слегка свисают за корпус ладонями вперед. «Зачерпните» ручки вверх и внутрь, поворачивая руку так, чтобы ваши локти были направлены в стороны вверху.Сожмите грудь и прижмите руку к туловищу вверху для сильного сокращения, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Ни в коем случае не позволяйте плечам приподниматься.

Стандартное отжимание считается классикой художественной гимнастики, но для некоторых спортсменов оно может оказаться слишком легким для выполнения. С небольшими корректировками сложности, если это необходимо, он может стать отличным завершением вашей следующей тренировки, ориентированной на верхнюю часть груди.Отжимание с отягощением — отличное дополнение к тренировочному плану, потому что оно удовлетворяет диапазон движений, не охватываемый другими движениями в этом списке. Несмотря на то, что широкое движение прямой рукой разрывает грудную клетку, некоторые исследования показывают, что более плотный хват может особенно хорошо стимулировать верхнюю часть грудной клетки, когда речь идет о вариантах жима. (2)

[Связано: Как включить ремешки и цепи в тренировку с отягощениями ]

• Утяжеленный дип отлично подходит для финишера, поскольку его можно безопасно довести до механической неисправности.
• Его можно масштабировать по сложности, так как даже небольшой дополнительный вес значительно усложняет задачу.
• Широкие возможности настройки техники для соответствия различным типам телосложения и ограничениям движений.

Общие варианты нагрузки для отжима включают в себя накинуть цепь на верхнюю часть спины, использовать грузовой пояс с петлей для пластин или обернуть легкую гантель между скрещенными лодыжками. Какой бы метод ни обеспечивал максимальную стабильность и фокусировку, подойдет.Отвлекитесь от ручек, напрягите ядро ​​и надавите на лопатку. Как только вы и ваш вес остановитесь, медленно опуститесь, согнув руки в локтях и позволяя плечу опускаться за туловище. Когда вы почувствуете сильное растяжение в груди, оттолкнитесь, прижав руки к бокам.

Грудь разделена на два отдельных компонента: большая грудная мышца или головка грудины — это поверхностная мышца, знакомая большинству людей, а малая грудная мышца или ключичная головка проходит под ней и прикрепляется к лопатке.Грудные мышцы являются основным двигателем многих обычных занятий как в тренажерном зале, так и вне его, от толкания саней до плавания.

Поскольку обе головы являются частью одного и того же мышечного комплекса, их структуры очень похожи. Однако разные места прикрепления (плечевая и лопатка соответственно) означают, что они иногда выполняют разные функции. Большая грудная клетка играет большую роль в приведении руки, в то время как малая грудная клетка активно участвует в сгибании плеча — поднятии руки вперед перед телом.

Хотя тяжелый комплексный пресс всегда является надежным стимулом для мышц, часто требуется более четкая или изолированная работа, чтобы действительно стимулировать рост верхней части грудной клетки. Это различие важно, потому что оно влияет на выбор упражнений — многие популярные программы тренировок не обеспечивают комплексного развития грудной клетки, потому что не учитывают различия в структуре или функциях.

Несмотря на то, что работа с небольшими специфическими мышцами часто является прерогативой спортсменов, занимающихся спортом, включение в тренировку нескольких движений, ориентированных на верхнюю часть груди, может принести пользу, не требуя от вас выходить на сцену бодибилдинга.

[По теме: 8 лучших упражнений на грудь для больших грудных мышц и сильного жима лежа]

Однако главное преимущество, несомненно, визуальное. Такие иконы телосложения, как Арнольд Шварценеггер, были известны своей невероятно массивной грудью, и такая репутация возникает только из-за правильной тренировки всей мускулатуры. Если в течение длительного времени пренебрегать грудными мышцами, это, скорее всего, создаст несбалансированный внешний вид.

Это не означает, что целенаправленная тренировка груди — это стиль, а не содержание. Удивительно, но сосредоточение внимания на ключичной головке грудных мышц может улучшить здоровье плеча, поскольку мышца прикрепляется к лопатке и, таким образом, влияет на ее поведение. Для долговременной целостности суставов могут быть полезны даже изолирующие упражнения, обычно используемые в программах бодибилдинга, если они должным образом растягивают ткани (3).

Наконец, все дополнительные тренировки будут иметь или уровень перехода на ваш основной вид спорта или деятельность, включая работу над грудью.Поскольку грудная мышца так хорошо стимулируется выполнением передних жимов на наклонной поверхности, это, скорее всего, увеличит вашу силу жима в целом, помогая вам толкать более тяжелые веса над головой в тренировках по тяжелой атлетике, стронгмену или кроссфиту.

Несмотря на то, что можно перейти на некоторые тренировки и естественным образом войти в ритм, выполнение специальной тренировки грудной клетки в условиях «холода» может быть верным рецептом для катастрофы. Распространенным недугом у спортивных крыс является «плечо жима лежа», само собой разумеющееся прозвище для болей и болей, связанных со слишком сильным жимом.

Хотя это в некоторой степени обобщает, связь между чрезмерным давлением и болью в плече, как предполагается, является результатом ухудшения мягких тканей, в частности, в малой грудной клетке. (4) Поскольку движения в этой статье в значительной степени нацелены на верхнюю часть груди, правильная разминка абсолютно необходима. Когда дело доходит до разминки перед тяжелым сундуком, игра называется активацией и стабилизацией. Обычные реабилитационные упражнения, такие как подтяжка лица или подъем задних дельт, отлично подходят для «пробуждения» мелких мышц верхней части спины, которые определяют сустав плеча.

После этого элементарное движение, заставляющее лопатки оставаться инертными против сопротивления, будет творить чудеса для стабильности: перевернутая тяга, отжимание или подтягивание лопатки, или даже сгибание лопатки с упором на сжатие плеч назад и вниз во время отведение локтей назад за корпус близко имитирует действия руки во время большинства жимов.

Теперь, когда у вас есть меню движений на выбор, вы можете начать составлять план тренировок, который наверняка взорвет вам грудь и заставит вас покупать новые рубашки.Когда дело доходит до целенаправленной работы по бодибилдингу, важно помнить, что она требует активной умственной сосредоточенности.

Если вы пытаетесь полностью утомить небольшую мышцу определенным движением, вы не можете просто выполнить каждое повторение. Сильная концентрация важна для хорошей связи между мозгом и мышцами и получения напряжения там, где оно должно быть. Когда вы будете довольны тренировкой груди, не стесняйтесь ознакомиться с этими другими полезными руководствами для групп мышц, которым требуется немного дополнительной любви.

1. Требс А., Бранденбург Дж., Питни В. (2010) Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. Журнал исследований силы и кондиционирования 24 (7).
2. Barnett C., Kippers V., Turner P. (1995) Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования 9 (4) 222-227.
3. Американский конгресс реабилитационной медицины. Архивы физической медицины и реабилитации. Поддержание здоровья плеч после травмы спинного мозга: руководство по лечению боли в плече. (2017) 98: 1061-3.
4. Бхатиа Д., де Бир Дж. Ф., ван Ройен К. С., Лам Ф., дю Толт Д. Ф. (2006) «Плечо прижима лежа»: чрезмерная инсерционная тендинопатия малой грудной мышцы. Британский журнал спортивной медицины 41 (8), e1-e4.

Показанное изображение: Chutimun Kasun / Shutterstock

Лучшая программа тренировки груди для набора массы

Большие и веселые, вот как они нам нравятся.Входит кто-то новенький, и это первое, на что останавливаются наши глаза. Нет, я не говорю о сцене в баре, но на самом деле спортзал и поиск лучшей тренировки груди для большой пары — это, казалось бы, бесконечное путешествие.

Сбалансированное телосложение важно, но каждый мужчина надеется на особенно впечатляющую пару грудных мышц, чтобы показать его братанам и произвести впечатление на дам. К счастью, мы разделяем вашу страсть к красивой паре, поэтому мы создали руководство с лучшими советами по тренировкам груди, которые помогут вам приложить максимум усилий!

Включите следующие принципы в свои тренировки и используйте такие инструменты, как макро-калькулятор IIFYM , чтобы начать контролировать свою диету и подпитывать свой путь к лучшим тренировкам груди для более крупной и энергичной пары!

Прогрессивная перегрузка — приоритет для грудных мышц

Есть много факторов, которые влияют на лучшие стратегии тренировки груди с точки зрения силы и размера.Из множества важных факторов ни один, вероятно, не так важен, как прогрессирующая перегрузка в тренировках с отягощениями. Теперь, конечно, нам сначала нужно убедиться, что мы выполняем упражнение правильно, чтобы избежать травм и обеспечить полную активацию мышц.

Это очень важно, поскольку мы хотим, чтобы наши читатели и клиенты помнили о профилактических мерах.

Однако, как только об этом позаботятся, крайне важно постоянно сосредотачиваться на поднятии определенного веса для большего количества повторений или поднятии более тяжелого веса на каждой тренировке.

Наши тела, но особенно наши мышечные системы, чрезвычайно адаптивны. Помимо минимума, необходимого для повседневной деятельности, наши тела не так заинтересованы в наращивании мышечной массы. Строить и поддерживать это метаболически дорого, и особенно при относительно малоподвижном образе жизни, который большинство из нас ведет, дополнительные мышцы на самом деле не так важны для выживания.

Это делает жизненно важным для нас максимально возможную тренировку груди на каждой тренировке, если мы хотим создать достаточный стимул для нашего тела, чтобы затем адаптироваться за счет дальнейшего развития мышечной ткани.

Переход к прошлым адаптациям

Слишком часто тренирующиеся посещают тренажерный зал постоянно, но используют один и тот же вес и повторения на каждой тренировке. Через 6 месяцев им нечего показать за свои усилия. Это связано с тем, что по мере того, как наша нервно-мышечная система адаптируется к тренировочному стимулу, она улучшает ее способность поднимать заданный вес, используя меньшее количество мышечных волокон и более эффективную неврологическую передачу сигналов мышцам.

По мере того, как мы совершенствуемся в поднятии тяжестей, скажем, 200 фунтов на 3 подхода по 10 повторений, мы в конечном итоге используем меньше мышечных волокон для подъема этого веса.

Для спортсменов это означает не только отсутствие увеличения силы и размеров, но и фактическое уменьшение размеров с течением времени. Мы не только не улучшаемся, но и начинаем выглядеть хуже, не заставляя себя постоянно поднимать больший вес для большего количества повторений с течением времени. (1) Лучшая тренировка груди — это не одна конкретная схема повторений или список упражнений.

Лучшая тренировка груди — это та, которая постоянно требует от нас большего количества повторений, большего веса или большего количества подходов, выполняемых с течением времени.Это то, о чем мы говорим с нашими клиентами, которые стремятся постоянно наращивать мышцы.

Rep Your Set

Любой, кто следил за моим контентом здесь, на IIFYM.com, знает, что мне в значительной степени нужно вставить ссылку на рэп где-нибудь в своих статьях. Что ж, Future — не единственная компания, которая «должна повторить набор». Когда я программирую тренировки спортсменов, я всегда помню о трех факторах: прогрессирующая перегрузка, изменение диапазона повторений и частота тренировок.

Лучшие доступные тренировки груди — это те, для которых они являются высшим приоритетом.Важны и другие факторы, но, в частности, эти три могут принести огромную пользу спортсменам.

Если вы постоянно сосредотачиваетесь на том, чтобы поднимать больший вес для большего количества повторений, для спортсменов может быть очень полезно также управлять диапазоном повторений в каждом тренировочном блоке.

… по мере накопления тренировочного опыта включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Не вдаваясь в технические подробности, лучшие тренировки груди включают в себя различные диапазоны повторений, каждый из которых способствует увеличению мышечной силы и размеров с помощью различных механизмов. Различный диапазон повторений также способствует достаточному восстановлению центральной нервной системы, что способствует улучшению долгосрочных тренировочных результатов.

Хотя большее разнообразие диапазонов повторений и тренировочных техник может дать преимущества, очень эффективное общее практическое правило состоит в том, чтобы тренировать упражнения в диапазоне от 1 до 12 повторений, при этом тренировочная нагрузка зависит от вашего максимального количества повторений ( 1ПМ) и процент этого 1ПМ, который совпадает с диапазоном повторений, который мы используем для сложных упражнений.(2)

График начальной загрузки 1ПМ%

Для изолирующих упражнений, тренировок Нагрузка должна определяться самостоятельно с помощью разминки или «подходов для акклиматизации», которые могут помочь спортсмену найти правильный вес для использования с такими упражнениями, как грудные мухи, у которых нет 1ПМ для базовой начальной тренировочной нагрузки.

На этом этапе важно приложить согласованные усилия, чтобы завершить запрограммированный диапазон повторений с начальной тренировочной нагрузкой, а затем как можно чаще увеличивать вес штанги (при этом безопасность является главным приоритетом).

Чрезвычайно высокие диапазоны повторений (более 20 повторений) также могут предложить уникальные преимущества для роста мышц, такие как набухание клеток и адаптация к метаболическому стрессу. Для спортсменов, которые только начинают заниматься структурированной программой, лучшая тренировка груди в первую очередь фокусируется на диапазоне от 1 до 12 повторений, что может принести много пользы.(3)

Затем, по мере накопления тренировочного опыта, включение более высоких диапазонов повторений в районе 12-20 повторений может добавить дополнительные преимущества за счет увеличения клеточного набухания и метаболического стресса в мышечной ткани.

Лучшие тренировки груди включают как минимум (2) из ​​перечисленных ниже диапазонов повторений для тренировки в каждой тренировочной программе. Сложные упражнения, такие как жимы, можно безопасно выполнять в диапазоне от 1 до 12 повторений. С другой стороны, изолирующие упражнения и упражнения, которые могут создавать большую нагрузку на плечи, такие как отжимания, вероятно, безопаснее выполнять от 6 до 12 повторений в подходе.(4)

Если вы тренируете грудь два раза в неделю, попробуйте запрограммировать фокусировку на другой диапазон повторений на оба дня. Это позволит вам более эффективно использовать лучшие тренировки груди и мышечную адаптацию, которой они могут способствовать.

Например, ваша тренировочная программа может выглядеть примерно так:

Тренировочный блок 1 (неделя 1–12)
Фокусировка диапазона повторений дня 1: 4-6 повторений

Диапазон повторений дня 2 Фокусировка: 10-12 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 13-24)
День 1 Диапазон повторений Фокус: 2-4 повторения

День 2 Диапазон повторений Фокус: 8-10 повторений

Тренировочный блок 1 (недели 25-36)
Диапазон повторений дня 1 Фокус: 5-7 повторений

Диапазон повторений дня 2 Фокус: 10-12 повторений

К этому моменту вы, вероятно, поняли идею.Каждые 8–16 недель смена диапазонов повторений, на которые вы обращаете особое внимание во время тренировки, может помочь вам постоянно получать наилучшую возможную тренировку груди.

Настройтесь на правильную частоту

Третий важный фактор в создании лучшей программы тренировки груди, и действительно лучшей программы тренировок в целом, — это определение наиболее подходящей частоты тренировок для ваших целей. Как видно из приведенной ниже таблицы, для тех, кто только начинает структурированную программу тренировок, задействование каждой основной группы мышц всего один раз в неделю может принести много пользы на раннем этапе и позволить спортсменам лучше адаптироваться и в достаточной мере восстанавливаться к новым тренировочным стимулам.

Затем, по мере того, как наши тела позитивно адаптируются к тренировкам, в основном благодаря механизму, обычно называемому «эффектом повторяющейся схватки», мы постепенно улучшаем нашу способность справляться с большей частотой тренировок. (5,6)

Безопасное практическое правило — 6 месяцев или более последовательных тренировок, после этого спортсмены могут начать увеличивать частоту тренировок, воздействуя на каждую основную группу мышц дважды в неделю.

Такая увеличенная частота тренировок приносит пользу спортсменам, тренирующимся с отягощениями, за счет более эффективного использования индуцированного тренировкой синтеза мышечного протеина (MPS).MPS — это механизм восстановления и роста, ответственный за то, что мышечная ткань становится больше и сильнее.

Исследования показали, что MPS увеличивается примерно на 36-48 часов после тренировки с отягощениями. Таким образом, если вы тренируете грудь в понедельник, MPS будет увеличиваться, а мышечная ткань будет восстанавливаться и расти примерно до вечера среды.

Имейте в виду, что по мере увеличения частоты следует соответствующим образом корректировать объем, чтобы обеспечить достаточное восстановление от недели к неделе.

Лучшая частота тренировок груди по уровню опыта

Начинающий (тренировки менее 6 месяцев)
— Каждая основная группа мышц 1 раз в неделю

Средний уровень (6+ месяцев)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю

Продвинутый (12 месяцев +)
— Каждая основная группа мышц 2 раза в неделю
— Увеличивайте частоту слабых групп мышц до 3 или даже 4 раз в неделю периодически

Это важно, потому что, насколько мы можем, тренировки сундук снова в конце недели может помочь нам максимизировать «всплески» MPS, которых мы можем достичь каждую неделю.

(Силовые тренировки имеют решающее значение для набора массы, но без надлежащего избытка калорий это не будет происходить постоянно. Попросите одного из наших тренеров составить ваш Макро-план для наращивания мышц.

Если мы будем продолжать тренировку груди только по понедельникам, то в четверг — Воскресенье этой недели, которое мы упускаем из виду, мы можем произвести больше стимулов для роста. Хотя понедельник обычно является «национальным днем ​​груди» в большинстве тренажерных залов, тренирующиеся, снова ударяющие грудью в четверг или пятницу, добьются наилучших результатов от тренировки груди. чем те, кто следуют старой школе бодибилдинга и тренируют каждую группу мышц только один раз.

В большинстве случаев тренировка каждой основной группы мышц два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов может быть отличным местом для спортсменов.

Исключение составляют спортсмены-тяжелоатлеты или спортсмены с заметными слабыми сторонами, которых они полны решимости воспитать. Если участники соревнований по пауэрлифтингу, обычно чаще выполняются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа более двух раз в неделю, поскольку навыки каждого упражнения лучше совершенствуются перед соревнованиями.

Для продвинутых требуется больше частоты

Для остальных из нас увеличение частоты тренировок в слабых местах до 3 или даже 4 раз в неделю в той или иной степени может принести пользу.

В случае слабой груди, с которой многие из нас имеют дело, это может означать две назначенные тренировки груди каждую неделю, а затем включение третьего дня жима лежа или упражнений на штангу, чтобы увеличить частоту, которую мы можем выполнять. стимулируют мышцы груди.

Это может помочь нам максимизировать стимуляцию MPS, а также улучшить двигательный паттерн грудных упражнений, позволяя нам улучшить навыки упражнения и более эффективно набирать силу с его помощью.

В качестве примечания: важно не переусердствовать с частотой тренировок.Иногда увеличение частоты тренировок по слабым местам имеет свои преимущества. В то же время лучшая программа тренировки груди может быстро превратиться в плохую, если частота или объем достигают точки, в которой восстановление начинает сильно ухудшаться, и мы начинаем чувствовать себя слишком истощенными, чтобы работать эффективно.

Работайте со своими углами

Не нужно быть моделью, чтобы понять, как важно работать с лучшими углами. В тренировках с отягощениями в целом, но особенно когда вы сосредоточены на увеличении груди, в лучших тренировках груди будут использоваться различия в активации мышц, которые могут возникнуть при тренировке с использованием нескольких моделей движений.

Исследование, проведенное в 2010 году, помогло подтвердить преимущества тренировок под разными углами, сравнив активацию при плоском жиме груди, 28 °, 44 ° и 56 °, чтобы определить лучшие упражнения для тренировки груди. Результаты исследования показали, что активация ключичной головки большой грудной мышцы была максимальной при жимах под углом 44 ° и 56 °.

… простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь в каждом из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

С другой стороны, активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была выше при углах, ближайших к нажатию на 0 °. (7)

Другое исследование, проведенное в 2016 году, привело к аналогичным результатам с добавлением скамейки для опускания -15 °. нажмите измерения активации. В этом исследовании неудивительно, что жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамьях активизируют более низкую мускулатуру грудных мышц. Жим лежа 30 ° и 45 ° активировал больше верхних грудных мышц.

Каждый угол включает различные пропорции измеренного задействования грудных мышц, что позволяет предположить, что каждый угол, вероятно, обеспечивает уникальные преимущества для роста мышц.(8,9)

Простое практическое правило для лучшей тренировки груди

С учетом вышесказанного, несколько тренировок каждую неделю с учетом прогрессивных перегрузок принесут большую пользу независимо от выбранного упражнения. Тем не менее, логичный выбор упражнений в каждой тренировочной программе может помочь обучаемым в дальнейшем максимизировать результаты. Это может быть достигнуто различными методами программирования.

Тем не менее, простое практическое правило может заключаться в том, чтобы включить как минимум 1 вариант упражнения на грудь для каждого из основных углов, предлагаемых в среднем тренажерном зале: 0 ° (плоский), 30-45 ° (наклон) и -15 ° ( снижение) в каждой тренировочной программе.

Затем периодически корректируйте часть, на которой каждый тренировочный блок сфокусирован под заданным углом. Например, 8 недель 85% ровного и наклона и всего 15% спада.

Затем следующие 8 недель смещают фокус на 60% подходов в горизонтальном и наклонном положении, а оставшиеся 40% объема грудной клетки в сторону уменьшения. Точные проценты тренировочного объема не имеют особого значения. Дело в том, что изменение количества тренировок, посвященных определенному углу, может помочь обеспечить лучший баланс тренировки груди с течением времени.

Хотите получить сундук побольше?

Небольшая заметка о жимах под наклоном и движениях мухи. Будьте осторожны, чтобы не ошибиться при регулировке наклонных движений. Пытаясь максимизировать углы для полной активации грудной клетки, у вас может возникнуть соблазн очень сильно поднять наклон, чтобы максимально увеличить вариацию угла.

Это, как вы понимаете, может привести к перенапряжению плечевого сустава и снижению активности грудной клетки. Хорошее практическое правило (в данном случае — грудь) — работать в диапазоне от -15 ° до наклонных движений 45 °.Это поможет сохранить здоровье плеч и активизировать грудную клетку. Если сомневаетесь, сгладьте его.

Отклонить приглашение заниматься малой грудью

Зайдите в тренажерный зал, и везде выполняются плоские и наклонные движения. С другой стороны, наклонные движения кажутся немного более редкими. Конечно, движение на спад обычно требует больше времени на настройку.

Тем не менее, как анекдотические, так и научные данные помогают выявить огромную пользу, которую могут получить стажеры от их последовательного выполнения.

Хотя отказ от упражнений на мухе или работы с гантелями может быть сложной задачей для грудной клетки при настройке. Использование преимуществ наклонной штанги и жима лежа в тренажере Смита может быть большим преимуществом для тренирующихся, которые делают ставку на лучшую возможную тренировку груди.

Это отличное движение, чтобы по-настоящему перегрузить мышцы, оно дает отличный стимул как для нижней, так и для средней части грудных мышц, а некоторые исследования даже показали аналогичную активацию в верхней части груди по сравнению с жимом лежа под углом 30 °.

Излишне говорить, что такие данные помогают сделать жим лежа на наклонной скамье большим препятствием для увеличения груди. (10)

Дьявол в деталях

Мы можем дать рекомендации по упражнениям и планы тренировок, которые помогут вам увеличить грудь. Однако, не вдаваясь в подробности, лучшая тренировка груди, скорее всего, оставит желать лучшего в отделе роста. Чтобы увеличить грудь, нам сначала нужно оставаться достаточно здоровым, чтобы тренироваться постоянно.

Не говоря уже о том, что такие детали, как форма жима лежа и профилактические упражнения, могут помочь нам лучше активировать мышцы, на которых мы сосредоточены в первую очередь. Ниже приведены некоторые из лучших праймеров для тренировок груди, которые помогут вам в этом.

Следите за своей скамейкой

Тренажерный зал — респектабельное место, поэтому у нас не может быть скамейки суеты каждый раз, когда что-то становится немного увлекательным. Мы все стремимся стать больше, но уделяем время вниманию к деталям, которые могут составить лучшую основу для скамейки.Основа, которая будет поддерживать лучшую активацию мышц и иметь большое значение для обеспечения более последовательного прогресса.

Если вы еще этого не сделали, связь между мозгом и мышцами — это то, о чем я уже говорил ранее в моей статье Лучшие упражнения для спины для увеличения объема подтягивания здесь, на IIFYM.com. Прочитав это, ознакомьтесь с этим разделом, чтобы получить подробное объяснение того, почему эффективная связь между мозгом и мышцами так полезна для развития телосложения.

Вкратце, для того, чтобы действительно добиться наилучшей тренировки груди, важно убедиться, что во время упражнений на грудь большую часть работы выполняют ваши грудные мышцы, а не трубы.

Как и на любой тренировке, разминка перед выполнением рабочих подходов может значительно снизить риск травм. А также улучшают эластичность и сократительную силу мышечной ткани и улучшают транспортировку питательных веществ к работающим мышцам перед тем, как приступить к тяжелой атлетике.

При этом выполнение некоторых разминок перед тренировкой непосредственно перед началом тренировки может помочь вам улучшить сокращения. В свою очередь, лучше активизируйте грудь и выполняйте упражнения более эффективно для более последовательного роста.

Основная цель этих праймеров — просто лучше почувствовать, как активировать грудные мышцы, и научиться использовать грудные мышцы для выполнения большей части работы, а не плеч и рук.

Выполнение нескольких подходов мушек на тросе или грудной клетке вместе с некоторыми изолированными сокращениями грудных мышц может помочь вам сформировать этот образ мышления перед тем, как приступить к разминке вашего первого фактического упражнения.

Лучшие праймеры для тренировок груди

Ключ к каждому из них — это осветить все три.Эти упражнения не предназначены для предварительного утомления, они предназначены исключительно для того, чтобы помочь вам улучшить активацию, сосредоточившись на сокращении грудных мышц, чтобы завершить разминку.

Пек деки и отжимания говорят сами за себя. Однако сокращения грудных мышц немного более неясны.

В отличие от грудных сокращений, ваша диета не должна быть непонятной. Присоединяйтесь к тысячам наших клиентов, добившихся успехов с помощью Macro Blueprint.

Хотя это может показаться странным, я обнаружил, что простая концентрация на полном сокращении грудных мышц несколько раз перед тем, как приступить к рабочим подходам, действительно помогает мне активировать грудные мышцы во время таких движений, как жим лежа.

Просто сядьте на скамейку или встаньте где-нибудь, полностью сожмите грудные мышцы и задержите их примерно на 1 секунду, расслабьтесь и повторите по мере необходимости. Вы заметите, что в грудные мышцы поступает больше крови, и, как правило, сможете лучше активировать грудные мышцы по мере перехода к рабочим подходам.

Точно настройте свою форму

Как подчеркивается в этом разделе, создание и совершенствование нашей базы может иметь огромное значение для более последовательного прогресса в ваших тренировках. Это особенно верно, когда дело касается формы жима лежа.Это может быть скучная тема, но постоянное наблюдение за правильной формой может помочь нам всем убедиться, что мы тренируемся эффективно и безопасно на протяжении всей карьеры.

В конце концов, трудно увидеть результаты даже самой лучшей тренировки груди, если мы постоянно лечим тянущую боль в плече или запястье или не дай бог порвать грудную клетку. Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от строения тела.

Тем не менее, есть несколько общих указаний, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Форма каждого человека будет немного отличаться в зависимости от различий в строении тела, однако есть несколько общих указателей, которые помогут вам убедиться, что ваш жим лежа позволяет вам лучше наращивать грудь и предотвращает увольнение из-за травм.

Наконечники для жима лежа

1. Втяните плечи, чтобы сформировать прочную основу
2. «Раздвиньте» штангу руками, чтобы увеличить устойчивость и силу нажатия
3. Поставьте ноги полностью на пол, чтобы максимизировать выходное усилие и безопасность нижней части спины
4. Старайтесь держать локти под углом 45 °, а не 90 ° к туловищу, чтобы поддерживать здоровье плеч
5. Держите запястья на одном уровне с предплечьями, чтобы выдержать нагрузку на запястья и предплечья

Prehab Your Pecs

Еще менее сексуально, но невероятно Важным фактором для того, чтобы постоянно проводить лучшую тренировку груди, является выполнение некоторой «подготовительной» работы, чтобы поддерживать здоровье плечевого комплекса и поддерживать тренировку груди.

Объем подготовительной работы, необходимой обучаемому, будет зависеть от таких факторов, как текущее состояние плечевого пояса и общий объем жима.

Однако, если вы замечаете частые подергивания и боли в плечах, наряду с необходимостью отдыха, чтобы предотвратить серьезную травму, было бы разумно добавить немного работы с вращающей манжетой к вашему программированию.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, некоторая подготовительная работа для долголетия и умеренное варьирование диапазона повторений, составляющих лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка.

Выполнение короткой работы с вращающей манжетой в конце 1-2 тренировок в неделю может помочь укрепить и поддерживать идеальную силу вращательной манжеты.

Хотя это может и не напрямую увеличить ваши грудные мышцы, это может иметь большое значение для сохранения вашего здоровья и большей способности прилагать максимальные усилия в тренировке груди.

В конце концов, лучшая тренировка груди — это тренировка здоровой груди. Сосредоточившись на том, чтобы двигаться налегке и выполнять полный диапазон движений, попробуйте периодически добавлять следующие упражнения в конце 1-2 тренировок, чтобы обеспечить здоровье вращающих манжет и больше тренировок груди.

Предварительные упражнения

* Можно использовать физиотерапевтический бандаж, бандаж для упражнений или кабельную станцию ​​

Собираем все вместе

На этом этапе совершенно очевидно, что для создания лучшей тренировки груди необходимо учитывать множество факторов, при этом детали плана индивидуальны для каждого человека.У каждого человека будут разные потребности с точки зрения общего объема тренировок, частоты и выбора упражнений.

Однако по мере того, как вы применяете эти принципы, вы можете персонализировать их, чтобы принести пользу вашему личному прогрессу. Чтобы показать, как все эти факторы могут сочетаться в реальной программе тренировок, ниже представлен полный шаблон тренировки, отражающий лучшие принципы тренировки груди.

Этот шаблон основан на относительно более низком блоке тренировочного объема для человека, который только начинает бить грудь дважды в неделю, без какой-либо части его или ее груди слабее другой.

В целом сбалансированная пропорция углов движения, небольшая подготовительная работа для долголетия и умеренное изменение диапазона повторений, чтобы составить лучшую тренировку груди, на которой базируется ваша тренировка. Если вы ударяете по всем частям тела два раза в неделю, другую группу мышц в каждой тренировке следует выполнять после завершения упражнений на грудь, если рост груди является основным направлением вашей тренировки.

Шаблон «Лучшая программа тренировки груди»

Понедельник (День 1: 4-6 повторений в фокусе)

Четверг (День 2: 10-12 Rep Focus)

В конце концов, честно говоря, нет одной лучшей тренировки груди. Точная тренировка, которую нужно выбрать спортсмену, может значительно варьироваться. Есть несколько очень важных принципов, которые следует применять к каждому спортсмену и помочь им разработать лучшую тренировку груди с учетом их личных потребностей и предпочтений.

Включите эти принципы построения грудных мышц в свою программу и начните тренировку груди лучше всего на каждой тренировке!

Лучшие упражнения на грудь и мышцы

Груди, или грудь, играют большую роль во многих видах спорта, от пауэрлифтинга до регби и плавания.Кроме того, ваша грудь играет огромную роль в внешнем виде вашего туловища и в том, как выглядит верхняя половина вашего тела, и поэтому является основным продуктом для любого культуриста-любителя или фанатика фитнеса.

Эта статья предоставит вам исчерпывающее руководство по упражнениям для груди, которые гарантированно направят вас на путь построения более крупной и сильной груди.

Сундук

Ваша грудь разделена на две основные мышцы;

1. Большая грудная мышца

большая веерообразная мышца, которая проходит от ключицы / грудины к плечевой кости через толстое сухожилие.Эта мышца в первую очередь отвечает за сгибание, приведение и внутреннее вращение плечевого сустава (шаровидного сустава плеча).

2. Малая грудная мышца

Меньшая мышца соединяет третье-пятое ребра с лопаткой. Основные функции этой мышцы заключаются в том, чтобы вдавливать, отводить, вытягивать, вращать внутреннюю и нижнюю части лопатки.

Есть также много других более мелких мышц, которые способствуют стабильности и координации при поднятии тяжестей, известных как синергисты.

Упражнения для груди

1. Жим лежа на горизонтальной скамье

Если у вас есть скамья и штанга с пластинами, то вы готовы к этому упражнению. Поставьте ступни на землю так, чтобы ягодица, верхняя часть спины и голова были плотно прижаты к скамье. Снимите нагрузку, глядя под штангу, чтобы начать (если член семьи или сосед по дому может заметить вас, это здорово — безопасность прежде всего!).

Опустите штангу на уровне сосков, держа локти под углом примерно 45 градусов.Обязательно сожмите лопатки вместе, создайте дугу в пояснице и задействуйте корпус для оптимального контроля над штангой. Перед повторением прижмите груз в исходное положение.

Рекомендуемые подходы и повторения: 4-5 x 8-15

2. Жим лежа на наклонной скамье

Отрегулируйте скамью так, чтобы голова находилась под углом примерно 45 градусов. Выполняйте жим лежа, следуя той же инструкции по технике, что и на горизонтальной скамье.Это изменение приводит к более предпочтительной активации дельтовидных мышц и верхних волокон грудных мышц.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

3. Жим лежа на наклонной скамье

Используя ту же настройку, что и при жиме лежа, потяните за стержень и опустите головку скамьи на несколько ступенек. Выполняйте упражнение так же, как обычный жим штанги. Из-за веерообразного прикрепления грудных мышц от плечевой кости к грудины, предпочтительная активация нижних мышечных волокон может происходить с вариациями, подобными этому, что приводит к целенаправленному развитию мышцы в целом.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-12

4. Дипсы

Используя перекладину на ширине плеч, начните с прямых рук и свисающих ног. Если вам нужно регрессировать в этом упражнении, вы можете использовать ноги, чтобы поддерживать вас на протяжении всего упражнения, тем самым уменьшая количество нагрузки, которую вы должны поднять.

Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваше плечо не станет параллельно земле (для тех, кто немного более подвижен, вам может быть полезно пройти немного глубже, если это будет безболезненно).Как только вы почувствуете растяжение грудных мышц, вернитесь в исходное положение. Начиная с вашего веса тела должно быть много стимулов, но по мере вашего прогресса не стесняйтесь прибавлять в весе.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15

5. Полет гантелей

Используйте относительно небольшую нагрузку для этого упражнения, чтобы не нарушить технику и снизить нагрузку на плечевой сустав. Начните так же, как жим гантелей лежа, лягте на скамью на спине и выжмите нагрузку до конца диапазона движений, чтобы выйти в исходное положение.

Отведите руки, следуя естественному изгибу плеча, пока ваши руки / гантели не станут параллельны плечевому суставу. Продолжайте сводить плечи, напрягая грудь, пока снова не вернетесь в исходное положение. Попробуйте замедлить фазу спуска / эксцентрика, чтобы усложнить задачу.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

6. Кабель Fly

Используя тросы с регулируемой или фиксированной высотой и имея относительно небольшой вес, возьмите оба троса, стоя посередине.Повернувшись лицом вперед и вытягивая руки (с небольшим сгибом в локтях), сведите руки до тех пор, пока они не встретятся — или, для большего сокращения, вы можете продолжить движение мимо средней точки, чтобы ваши руки скрестились. Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом перед тем, как приступить к следующему повторению.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 12-20

Забрать домой сообщение

Тренировка на гипертрофию требует трех основных элементов; последовательные и структурированные тренировки с отягощениями с прогрессирующими перегрузками, достаточным питанием и качественным сном.Когда эти упражнения сочетаются с прогрессирующей перегрузкой и соответствующими стратегиями восстановления, вы можете быть уверены, что начнете наращивать мышцы!

Для достижения оптимальных результатов тренировки должны быть сосредоточены на сложных движениях (1-2 за тренировку), которые подкрепляются изолирующими (или дополнительными) упражнениями (3-5 за тренировку). Тренируйте грудь 2–3 раза в неделю с различными стимулами для достижения оптимальных результатов.

Лучшая тренировка груди для увеличения массы, которая работает быстро для мужчин

Хотите громадную грудь , которая выскакивает из жилета, но не знаете, какая тренировка груди лучше всего поможет вам ее достичь?

Эта статья предоставит вам всю информацию, необходимую для достижения сундука, который может соперничать с Халком !

Мы расскажем вам о лучшей тренировке груди для массы, тренировках груди, которые вы можете выполнять дома, и расскажем обо всем, что мы нашли в нашем исследовании о тренировках груди для мужчин.

Если вы хотите, чтобы мышцы груди вырывались из жилета, чтобы все девушек заметили вас, , тогда продолжайте читать!

Как мне увеличить грудь?

Если вы хотите, чтобы ваша грудь была похожа на грудь греческого бога, вы должны быть готовы приложить немало усилий, чтобы получить ее.

Существует множество упражнений, но вам нужно составить хороший план тренировки груди, если вы ищете большой груди .

Итак, как нам это сделать?

Если вы хотите улучшить внешний вид определенной части своего тела, вы должны нацелить на эти конкретные мышцы во время тренировки.

Значение:

Вы должны уделять приоритетное внимание этой конкретной группе мышц; но вы должны делать это только в течение ограниченного времени, чтобы не рисковать болезненностью и усталостью из-за перетренированности.

Ваша тренировка должна длиться около 45-60 минут, и вы должны делать ее только два раза в неделю.

Итак, какие упражнения вам следует делать?

Есть из чего выбрать; упражнения с отягощениями, упражнения на грудь без отягощений и тренировки груди в домашних условиях.

Давайте посмотрим на некоторые из наиболее эффективных упражнений, которые помогут вам разогнать грудь:

Жим штанги лежа

Стандартная скамья со штангой позволяет вам перемещать больший вес и генерировать больше силы .Благодаря этому вам будет легче управлять подъемом, чем с гантелями.

Лучше выполнять это упражнение в начале тренировки, чтобы вы могли использовать тяжелые веса при меньшем количестве повторений. Вы также можете варьировать ширину захвата, чтобы обеспечить более полное развитие грудной клетки.

Отжимания

Сделайте 100 повторений за как можно меньше подходов. Сделайте столько, сколько сможете, и ненадолго отдохните, прежде чем продолжить выполнение полных повторений.

Убедитесь, что вы находитесь в правильном положении, руки расположены немного шире плеч.Ваше тело должно быть прямым, что означает, что ваша ягодица не торчит, а спина не выгнута. Стопы должны быть близко друг к другу, но если вы чувствуете себя нестабильно, увеличьте ширину. Держите голову вперед, а не вниз, и когда вы достигнете вершины отжимания, убедитесь, что ваши руки прямые.

Жим гантелей на наклонной скамье

Угол этого упражнения имеет возможность подчеркнуть верхнюю часть груди и добиться того округлого вида грудных мышц, который вам нужен.Выполните 2 подхода, используя вес, который бросает вам вызов. В первом подходе сделайте 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом, во втором подходе сохраните тот же вес, но продолжайте повторения до отказа.

Не позволяйте локтям опускаться ниже плеч при выполнении каждого повторения и постоянно сжимайте грудные мышцы.

Бар для отжима

Об этом упражнении часто забывают, но является одним из самых эффективных для груди .

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам необходимо:

• Держитесь на расстоянии вытянутой руки над перекладинами
• На вдохе опуститься, наклонив туловище вперед
• Локти должны быть слегка расширены, и вы должны почувствовать некоторое растяжение в груди
• Когда вы начнете чувствовать легкое растяжение, используйте грудь, чтобы вернуть тело в исходную точку
• Когда вы достигнете максимума движения, сожмите грудь на секунду

Выполните 3 подхода до отказа с отдыхом по 30-60 секунд, вам не нужно добавлять вес, просто сконцентрируйтесь на форме — и не забывайте держать свое тело как можно вперед.

Летать с гантелями на плоской подошве

С помощью этого упражнения вы поможете задействовать большее количество мышечных волокон на груди .

Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке, положив руки на бедра. Поднимайте их по очереди, держа их спереди на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга. Поднимитесь, как при нажатии, но перед блокировкой остановитесь и задержитесь в исходном положении. Слегка согните руки в локтях и предплечьях по широкой дуге, пока не почувствуете легкое растяжение в груди.Затем вернитесь в исходное положение и напрягите мышцы груди. Убедитесь, что ваши руки неподвижны; помните, движение должно производиться только от плечевого сустава.

Вам нужно сделать 2 подхода, первый подход по 15 повторений с 30-60 секундным перерывом, а второй подход до отказа.

Это лишь некоторые из наиболее популярных упражнений для груди, которые помогут вам увеличить грудь на .

Чтобы получить наилучшую тренировку груди, нужно подумать о нескольких вещах, прежде чем составлять план тренировки груди.

Вы собираетесь выполнять эту тренировку в спортзале или дома ?

Какое оборудование и техника вам доступны?

Даже если вы не ходите в тренажерный зал, вы можете добиться потрясающих результатов дома, используя упражнения на грудь с гантелями или даже без использования веса.

Независимо от вашей ситуации, для вас определенно найдется лучшая программа тренировки груди!

Мы знаем, что нам нужно тренироваться, чтобы увеличить грудь, и мы рассмотрели некоторые упражнения, которые помогут нам достичь этого, но как насчет массы?

Проверьте это!

Лучшая программа тренировки груди для массы

Итак, вы хотите нарастить эту массу, чтобы достичь огромной груди бодибилдера .

Давайте посмотрим на популярную тренировку груди, которую используют парни бодибилдинга:

Жим гантелей лежа

2 подхода по 6-8 повторений, 1 подход 8-10 повторений, последний подход 10-12 повторений с отдыхом 60-90 секунд

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 6-8 повторений, 8-10 повторений, 10-12 повторений, время отдыха 60-90 секунд

Развод гантелей на наклонной скамье

3 подхода: 10 повторений, 10 повторений и 12 повторений с отдыхом 60-90 секунд

Аппарат Pec-Dec:

3 подхода по 12 повторений (если вы начинаете доходить до отказа в последнем подходе, делайте частичные повторения) с отдыхом 60-90 секунд

К этой тренировке нужно добавить собственную разминку, поскольку она не включает ее.

Никогда не пропускайте разминку!

При тренировке на массу вы должны не забывать начинать тренировку с некоторых тяжелых многосуставных движений. Убедитесь, что тренировка воздействует на мышцы под разными углами, и выполняйте большое количество повторений и подходов.

Это одна из лучших тренировок груди, которую ребята в спортзале используют для создания этих потрясающих массивных сундуков .

Но что еще нам нужно знать, чтобы найти лучшую тренировку для груди и построить эту разорванную грудь?

10 советов по созданию сундуков

Мы осмотрелись, чтобы узнать все лучшие советы, которые помогут вам достичь той потрясающей, четко очерченной и разорванной груди, которая вам нужна.

Вот наши 10 лучших:

1 — Чтобы увеличить грудь, вам нужно больше сосредоточиться на больших жимовых упражнениях и отжиманиях.

2 — Увеличьте время, в течение которого мышцы напрягаются. При выполнении упражнения у каждого есть диапазон движений. Когда вы достигаете максимума, ваши мышцы перестают работать или напряжение значительно снижается. Если вы сделаете паузу непосредственно перед тем, как достигнете максимума движения, это даст вам постоянное напряжение, необходимое для наращивания грудных мышц.

3 — Держите плечи назад! Это поможет груди выполнять большую часть работы.

Если вы позволите плечам двигаться вперед, ваши дельтовидные мышцы возьмут верх. Это отключит грудную клетку, поэтому тренировка не принесет ей всей пользы.

4 — Найдите дополнительное время, чтобы сосредоточиться на трицепсах. Тренировка трицепсов даст вам силу, необходимую для максимальной нагрузки на грудь. Трицепс — это второстепенные мышцы, которые вы используете при тренировке груди; они играют важную роль, когда дело доходит до увеличения веса или наращивания силы во время тренировки груди.

5 — Вы не хотите переутомляться и повредить мышцы груди, поэтому целенаправленные тренировки груди следует проводить только два раза в неделю.

При выполнении других тренировок задействуются мышцы груди, поэтому они все равно будут тренироваться, но не целенаправленно.

6 — Если вы чередуете вес с тяжелого на легкий при выполнении упражнений на грудь, это улучшит ваши тренировки и поможет вам получить тот потрясающий вид, который вам нужен. Начните с тяжелого веса, а затем переходите к более легким по мере выполнения подходов.

7 — Выполняя жим штанги, делайте медленные движения, чтобы увеличить напряжение грудных мышц и укрепить их. Опустите штангу как можно ниже, чтобы вам пришлось толкать сильнее, чтобы вернуть ее в исходное положение. Это заставит ваши грудные руки и плечи приложить больше усилий.

8 — Отжимания — отличное упражнение для груди, и их легко выполнять где угодно: дома, на работе или в тренажерном зале. Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вам нужно держать руки на ширине плеч, а ноги либо скрещены, либо очень близко друг к другу.

9 — Ваш посттренировочный обед должен включать белков . Это важно, потому что, когда вы тренируетесь, запасы гликогена в мышцах изменяются, а волокна повреждаются. Восполнение запасов гликогена является ключом к росту стройных и сильных мышц и помогает вам добиться большей четкости.

10 — Эта простая подсказка даст вам очень эффективных результатов . При выполнении жима лежа расширяйте хват. Это окажет дополнительное давление на мышцы груди и заставит их дольше оставаться в напряжении.Чем больше вы будете держать мышцы напряженными, тем более четкими и подтянутыми они станут.

Вот и все — 10 наших лучших советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.

Итак, планируете ли вы пойти в спортзал, чтобы заниматься своими делами, или тренируете грудь дома, не забудьте эти советы, которые помогут вам добиться желаемых результатов!

Мы говорили о том, как увеличить грудь, о лучшей тренировке груди для увеличения массы, и я дал вам несколько замечательных советов, которые помогут вам добиться такой разорванной груди.

Но:

Какие самые популярные упражнения используют парни, чтобы превратить их в двойников греческого бога?

Топ-5 упражнений для груди для мужчин

Мы уже рассмотрели некоторые упражнения для груди, но какие упражнения являются лучшими и как их включить в лучшую программу тренировки груди?

Пять самых популярных упражнений для груди:

1. Жим штанги лежа
2. Муха гантели
3. Наклон штанги или жим в машине Смита
4. Пресс для снижения кредитного плеча
5. Отжимания

Мы уже рассмотрели лучшую тренировку, используемую для набора массы; теперь нам нужно знать, как получить этот разорванный вид.

Ниже приведены несколько программ, которые вы можете выполнять с помощью 5 лучших упражнений, чтобы дать вам лучшую тренировку груди.

Если вы собираетесь наращивать грудь в тренажерном зале, где у вас есть все необходимое оборудование, то это одна из самых популярных тренировок, используемых для достижения совершенной разорванной груди , которую вам нужно.

Нам нужно увеличить количество калорий, которые мы сжигаем во время упражнений, и EPOC (избыток кислорода после упражнений), чтобы мы продолжали сжигать эти калории и во время восстановления. 1

Для этого мы должны использовать программу, которая сочетает в себе многосуставные упражнения, сокращенные периоды отдыха, большой объем и суперсеты, чтобы выявить худощавость.

Вот что вам нужно сделать:

Суперсет 1

• Жим штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений без отдыха
• Dumbell fly — 3 подхода по 10-12 повторений; отдыхать только при необходимости

Суперсет 2

• Жим штанги на наклонной скамье или наклон в тренажерном зале Смита (если есть) — 3 подхода по 10 повторений без периода отдыха
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений; отдыхать только при необходимости

Суперсет 3

• Жим от груди с упором рычагом — 3 подхода по 10 повторений без периода отдыха
• Отжимания — 3 подхода и делать каждое до отказа; отдыхать только при необходимости

Дополнительные советы по тренировкам

Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который позволит вам достичь мышечного отказа к целевому количеству повторений

Используйте более тяжелые веса в первом упражнении каждого подхода; это поддерживает мышечную ткань и поддерживает высокий уровень метаболизма

Делайте периоды отдыха короткими, а частоту сердечных сокращений — высокой, чтобы это была не только кардио-тренировка, но и наращивание мышц.

Но:

Если по какой-либо причине вы не можете посещать тренажерный зал или предпочитаете тренироваться в комфорте собственного дома, я также выбрал 5 лучших упражнений для лучших тренировок груди дома.

Так что никаких оправданий!

Отжимания с вращением

• Начните с обычного отжимания, опустите его в сторону и поворачивайте тело при опускании, чтобы перенести большую часть веса тела на одно плечо.
• Отжимайтесь и меняйте стороны, делая по 10 отжиманий на каждую сторону (20 повторений).

Отжимания в случайном порядке

• Начните в обычном отжимании, но положите одну руку перед плечом, а другую за спину.
• Опуститься на пол, а затем оттолкнуться
• Когда вы доберетесь до вершины движения, пройдите или прыгните руками в противоположную позицию
• Продолжайте делать повторения и чередование рук; выполнить 20 повторений.

Алмазные отжимания

• Сложите руки под грудью так, чтобы ваши указательные и большие пальцы образовали ромбовидную форму
• Опускаться до касания грудью рук
• Оттолкнитесь, затем выполните 10 повторений

Горилла Отжимания

• Старт в обычном отжимании, опускаться до пола
• Быстро оттолкнитесь и оторвитесь от пола
• Ударьте себя по груди, когда вы уходите с пола, и быстро опустите руки обратно на пол; вернуться в исходное положение, чтобы продолжить; выполнить 10 повторений

Отжимания на одной ноге

• Старт в нормальном отжимании; поднять одну ногу, удерживая ягодицы в напряжении и напряжении
• Опуститься на пол и оттолкнуться вверх
• Сменить ноги и повторить
• Чередовать ноги, пока не будет выполнено 10 повторений

Резюме

Вот и все!

Вся информация находится прямо здесь, чтобы помочь вам добиться идеальной объемной разорванной груди.

Мы рассказали вам все, что вам нужно знать о лучших упражнениях для тренировки груди, и добавили пару тренировок в качестве бонуса, чтобы помочь вам начать работу.

Мы изучили лучшие советы, которые помогут вам найти лучшие упражнения и режимы для тренировки груди, и оставили вам нашу десятку лучших.

Теперь вы знаете лучшие упражнения для тренировки груди, чтобы увеличить грудь, набрать массу и получить разрыв.

У вас есть руководства и советы о том, как добиться максимальной отдачи от тренировок с рекомендуемым количеством повторений и периодами отдыха.

Черт, мы даже рассказали вам, как этого добиться, не заходя в спортзал!

Что еще вам нужно?

FAQ — Часто задаваемые вопросы о лучшей тренировке груди

Для этого не существует волшебного числа, так как оно будет зависеть от вашего возраста, пола и уровня физической подготовки. Вам нужно будет подтолкнуть себя дальше, чем средний человек вашего возраста и физической формы, и добавить несколько вариантов, чтобы ваше тело работало усерднее. 2

Лучшие упражнения для тренировки верхней части груди: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом.

Вы должны есть нежирный белок, например курицу, рыбу, яичные белки и нежирную говядину. Углеводы должны быть сложными и поступать из таких продуктов, как коричневый рис, овсянка и сладкий картофель.Вы также должны включать хорошие жиры, которые, например, содержатся в семенах льна, ореховом масле, орехах, рыбьем жире и авокадо. Конечно, вы все равно должны есть эти фрукты и овощи!

Артикул:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24878688
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21873902

Лучшая тренировка груди для наращивания силы и массы

Создание сильной груди с четко очерченными грудными клетками — это то, чего хотят все, но мало кто знает, как это сделать.

К счастью, любой может развить точеную грудь, если знаешь, с чего начать.

Если вы хотите улучшить силу своей груди, взгляните на нашу лучшую тренировку для груди. Он специально разработан для того, чтобы вы работали со всеми областями груди и наращивали силу, а также мышцы, чтобы вы чувствовали себя так же хорошо, как выглядите.

Они идеально подходят как для новичков, так и для профессионалов, так что не торопитесь!

1. Смена отжимания

Необходимое оборудование: Нет

Представители: 12, 10, 10, 8

При отжиманиях мы часто повторяем одно и то же положение рук на полу, потому что нам так легче.Однако, меняя положение рук между подходами, вы будете прогрессировать намного быстрее.

Это идеальная тренировка груди, которую можно выполнять дома или в тренажерном зале, для тех, кто новичок в тренировках и хочет сложных задач, или даже для тех, кто просто хочет изменить свой распорядок.

Метод:

1. Вытянув руки, положите ладони на пол и, вытягивая ноги, балансируйте на кончиках пальцев ног. Это ваша исходная позиция.
2. Сделайте свой первый подход отжиманий, опустившись так, чтобы нос почти касался пола, а затем снова вытяните руки.
3. Теперь измените положение рук так, чтобы они были либо ближе друг к другу, либо дальше друг от друга, чем раньше. Завершите еще один набор в этой новой позиции.
4. Перемешайте и повторите столько раз, сколько сможете. Попробуйте пойти широким, узким, поставить одну руку высоко или одну руку низко, или даже руки скручены внутрь или наружу.

Если вы действительно боретесь с отжиманиями, попробуйте выполнять их на боксе, подняв руки выше ступней.Это также отличная тренировка для нижней части груди.

2. Жим гантелей от груди

Необходимое оборудование: Две гантели

Представители: 12, 10, 10, 8

Жим гантелей от груди — классическое упражнение, которое поможет вам развить впечатляющую силу. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, а это значит, что вы можете прорабатывать больше грудных мышц во время каждого повторения.

Тренируя каждую сторону по отдельности, вы будете работать с одинаковой силой.Кроме того, жим гантелей от груди проработает и ваши трицепсы.

Метод:

1. Лягте на спину на скамью, держа по две гантели в каждой руке так, чтобы они были рядом с вашими плечами. Это ваша исходная позиция.
2. Медленно поднимите гантели над грудью, пока руки не станут прямыми, затем медленно опустите гантели вниз.
3. Используя ту же теорию, что и для жима вверх, попробуйте менять начальную и конечную позиции при каждом повторении, чтобы создать разнообразие.

Если вы ищете мощную тренировку для верхней части груди, попробуйте жим гантелей от груди под наклоном.

3. Кабельная муфта

Необходимое оборудование: Кабельная машина

Представители: 12, 10, 10, 8

Фуражка с тросом — это фантастическое упражнение для укрепления всех мышц тела, которые используются при толчке, в том числе груди. Стоячая муха также требует большой силы тела, поэтому вы будете наращивать свою силу, а также мышечную массу груди.

Кабельные мухи лучше всего выполнять в конце тренировки. Цель не в том, чтобы изнурять себя, вы просто хотите проработать грудные мышцы, не напрягая суставы.

Метод:

1. Начните с обоих анкеров для троса чуть выше уровня плеч.
2. Повернувшись от кабельного тренажера, возьмитесь за ручки в каждую руку и втяните их в грудь, затем сделайте шаг вперед и вытяните руки перед собой. Это ваша стартовая позиция.
3. Медленно управляйте руками, когда они движутся вперед и назад к якорям.
4. По той же траектории вытяните руки вперед и вернитесь в исходное положение. По возможности избегайте сгибания в локтях.
5. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

4. Отжимания

Необходимое оборудование: Погружная станция

Представители: 12, 10, 10, 8

отжиманий — это фантастическая тренировка груди с собственным весом. Отжимания прорабатывают не только нижнюю часть груди, но и плечи, спину и трицепсы.

Чтобы ваши отжимания были максимально эффективными, вам необходимо иметь правильную форму — это означает держать плечи назад и вниз, даже когда будет более естественно позволить им катиться вперед.

Метод:

1. Используя вспомогательную станцию ​​для отжиманий, начните с верхней позиции отжима, колени под бедрами, руки прямые и мышцы кора.
2. Медленно согните руки, чтобы опуститься так, чтобы плечи переместились к рукам.
3. Когда грудь находится на уровне рук, вернитесь в исходное положение.
4. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

В начале используйте тренажер для отжиманий с усилителем, чтобы облегчить изучение упражнения и укрепить силу по мере вашего прогресса.

Хотите больше советов о том, как нарастить мышцы и быстро прийти в форму? Ознакомьтесь с сотнями других статей о фитнесе на Inside Track.