Становая тяга: особенности, техника выполнения, видео

Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга. Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как Ронни Колеман и Джей Катлер данное упражнение входит в разряд основных.

Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа – гантельным жимом.  И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя. Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье.

Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в “железном” спорте.

Основные принципы выполнения становой тяги

1. Используй разминку! Начинайте тренировку с кардио разминки в течение 10 минут. Далее сделайте несколько легких упражнений для разогрева основных рабочих мышц. Перед непосредственным выполнением тяги обязательно выполните не менее 5 разминочных подходов, постепенно увеличивая рабочий вес.
2. Использовать ли силовой пояс? Когда следует выполнить становую тягу в режиме 6-8 повторений, тяжелоатлетический пояс можно не одевать. Не верьте тому, что использование такого пояса убережет вас от травм. Это самый распространенный миф. Силовой пояс облегчает выполнение упражнения за счет того, что снимает часть нагрузки с мышц поясницы.
3. Использовать ли ремни? В процессе выполнения рабочих подходов, возможно, будет трудно удерживать штангу. Для небольшого облегчения покрывайте кисти мелом.
   Если же и после этого не удается удержать вес, применяйте ремни. Однако не злоупотребляйте ими, качать силу хвата вам в любом случае нужно.
4. Одевай замки на штангу! В обязательном порядке используйте замки на концах грифа. Все дело в том, что во время выполнения становой тяги некоторые блины могут немного съехать, что сделает нагрузку непропорциональной. Это может привести к травме.
5. Слушай тренера! Выполняйте становую тягу только под присмотром тренера или знающего человека. Взгляд со стороны гораздо более полезен, нежели теоретические инструкции.

Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.

Практические советы при выполнении становой тяги

• Позиция ступней. Ступни следует ставить чуть уже ширины плеч. Не ставьте их слишком широко. Все дело в том, что из нижней точки тяга осуществляется исключительно силой квадрицепсов, поэтому наиболее выгодной позицией будет постановка стоп чуть уже ширины плеч. Если поставить их слишком узко, то потеряется равновесие. Гриф следует подкатить близко к ногам.
• Положение тела. Перед началом выполнения становой тяги необходимо опуститься в положение глубокого приседа. Грудь наполните воздухом, а плечи разверните. Пресс напрягите статически.
• Хват. Применяйте исключительно симметричный хват. Беритесь за штангу на ширину плеч, в противном случае ваши руки будут мешать ногам при выполнении подъема штанги. Что касаемо вида хвата, то советуют применять разнохват. Такой вид хвата усиливает мощь мышечного усилия. Кроме того, можно применять и так называемый “хват пауэрлифтера”, при котором вы беретесь за штангу прямым хватом, заводя большой палец под гриф, а сверху обхватывая его пальцами ладони. Такой вид образует надежный “замок”, который способен заменить использование ремней.
• Прямая спина. Перед началом выполнения сделайте глубокий вдох и распрямите плечи. Это поможет удержать спину в ровном положении. Почему при выполнении становой тяги нужно держать спину прямой? Все дело в том, что при сгибе спины позвонки сближаются друг с другом, что безопасно лишь до тех пор, пока нет дополнительного отягощения. Когда же к этому подключается и огромный вес штанги, позвонки трескаются и выдавливают межпозвоночный диск наружу. Чтобы избежать подобного, выполняйте упражнение с прямой спиной.
• Концентрация. Выполнение становой тяги требует соблюдения предельной концентрации в каждом повторе. Не играйте на публику, а старайтесь думать только о правильной технику выполнения. Не соблюдение этой рекомендации может закончиться трагедией.
• Голова. Удерживайте голову в линию с позвоночником. Это позволит соблюдать ровное положение спины. Если опустить голову вниз, трапеции растянутся и потеряют силу. В таком положении стабилизировать плечевой пояс им не удастся.

Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.

Видео: “Пошаговая техника выполнения становой тяги”

Становая тяга — это… Что такое Становая тяга?

Порядок выполнения становой тяги

фаза 1

фаза 2

фаза 3

Ста’новая тяга — упражнение со штангой. Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрлифтинг и силовой экстрим («Стронгмен»).

Техника выполнения

Становая тяга в классическом стиле

Существуют четыре основных разновидности тяги: «становая» или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом» и др.

Классическая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается.

Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепс бедра, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

Другая разновидность становой тяги (т. н. «мертвая тяга») — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий её не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штангой и поднимает её. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна.

Тяга «сумо» выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками).

Трэп-гриф (трэп-штанга, Trap Bar) был изобретён Элом Джерардом (Al Gerard). Трэп-штанга имеет гриф в виде ромба, у которого в внутри двух углов есть параллельные ручки для хвата. Спортсмен стоит внутри ромба и берётся за эти ручки параллельным хватом. Это позволяет тянуть более вертикально по сравнению с упражнением, где используется обычный прямой гриф. В таких условиях гораздо легче держать спину прямой.

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук не направлены в одну сторону, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или иную сторону.

Опасности

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к разрыву двуглавой мышцы или соединённых с ней сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, так же потенциально является травмоопасным, так как при нём возникает вращающий момент, нагружающий позвоночник. Некоторые спортсмены используют специальные лямки, которые помогают держать штангу, что значительно снижает нагрузку с рук и дает сконцентрироваться на самой тяге, нежели на том как удержать штангу в руках.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, обычно это раз в 7-10 дней. Так же тщательно разминаться и не пренебрегать техникой безопасности.

Мировые рекорды

в этом разделе не хватает ссылок на источники информации. Информация должна быть проверяема, иначе она может быть поставлена под сомнение и удалена. Вы можете отредактировать эту статью, добавив ссылки на авторитетные источники. Эта отметка установлена 19 апреля 2010.

Соревнования спортсменов — пауэрлифтеров проводятся в разных весовых категориях, а также и в экипировочном и без экипировочном дивизионе различных федераций.

без экипировочный дивизион (только пояс):

экипировочный дивизион (комбинезон или майка с лямками для тяги, пояс):

(б/э) — без экипировки, (э) — с экипировкой (комбинезон или майка с лямками для тяги)

Ссылки

Техника становой тяги.Становая тяга видео.Как делать становую тягу

Одно из самых эффективных и красивых упражнений в тренажерных залах, на соревнованиях, является становая тяга. Да, это нереальные ощущения, когда ты поднимаешь вес, который на пару килограмм больше, чем поднял твой соперник. Каждая жилка в твоем организме напрягается, кровь поступает под таким давлением в клетки, что в процессе поднятия участвует даже уши, если можно так сказать:). Такая вот она — становая тяга.

Но вот большинство начинающих бодибилдеров, пауерлифтеров, а также просто новичков в зале, спешит сразу же накидывать рабочие веса, в том числе и на становой тяге. И тут они глубоко ошибаются. Да, если ты через месяц тренировок будешь поднимать около 120 кг — то это будет круто. Можно будет понтонуться перед своими сверстниками, показать свою силу девчонкам, но вот что касается организма, то тут дела обстоят несколько иначе.

Дело в том, что неправильно выполнения упражнения может вести за собой самые печальные последствия, вплоть до перелома и разрыва связок. Что делать, чтобы избежать таких несчастных случаев? Достаточно будет заняться техникой выполнения упражнения, а после, когда усовершенствуете каждый пункт движения, можно смело накидывать веса. Сама становая тяга разделяется на 3 типа. О каждом из них мы сейчас и поговорим.

1. Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу.
становая тяга классическая.

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Для более правильного выполнения упражнения, подойдите вплотную к штанге, но не касайтесь ее голенью. Голень — это часть тела, которая находится между ступней и коленным суставом. Так вот, после того как подошли к штанге, наклонитесь к ней, но при этом выгните спину. Зачем эти изгибы нужны? Дело в том, что по мере поднятия штанги, спина у Вас все равно будет выравниваться, а если не даваться ей изогнуться в другую сторону — то можно избежать многих травм и нежелаемых последствий. Должно получиться примерно вот так, как показано на рисунке выше.

Далее идет поднятие штанги. Тут следует помнить, что лучше поднимать штангу по началу плавно, без всяких рывков. Очень важным моментом является то, что должно быть напряжено полностью все тело, особенно ноги и спина. Руки в тяге штанги участвуют лишь в качестве держателя, рычага. Сама же становая тяга осуществляется при помощи силы ног и спины. Вот так вот. Поэтому, если у Вас крепкие руки, то это еще не значит что Вы сможете много потянуть. Это совсем еще ничего не значит.

Заключительный этап — выровняйте спину, ноги должны быть прямые. Именно в этом положении фиксируется окончательное поднятие штанги. После этого момента снова возвращаемся в исходное положение, но совместно с пунктами 2 и 1 :

2. Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу.
становая тяга на ровных ногах.

Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу. Способ второй.

Эта становая тяга является дополнительной тренировкой мышц спины и ног. Для того, чтобы повысить эффективность данного упражнения, тягу следует выполнять с подъема. им может послужить просто возвышенная поверхность, бруски деревянные или же другой предмет в зале. Главное, что следует помнить при выполнении этого упражнения — не берите слишком большого веса, потому что вся косвенная нагрузка пойдет только на основную — на спину и ноги. А ноги в этом упражнении разгибать НЕЛЬЗЯ! Ровно так же, как и изгибать спину. Ее нужно стараться держать максимально ровно, так как показано на картинке выше.

Вот такое должно быть исходное положение. Следите внимательно за тем, чтобы ноги не разгибались, а спинной позвонок не выравнивался вверх. Для этого напрягите мышцы спины и попробуйте прогнуться внутрь. Прогунлись? Вот в таком положении и пытайтесь тянуть штангу. Очень большая нагрузка при выполнении этого упражнения приходит именно на ноги. Рывок, взрывная сила — это все нагрузка на ноги. Поэтому лучше сделайте хорошую разминку перед началом тренировок.

Вот таким должен выглядеть конечный результат поднятия штанги в стиле «на ровных ногах».

3. Техника становой тяги.становая тяга видео.Как делать становую тягу.
становая тяга в стиле «сумо».

 Тут описывать особо нечего, поэтому для более наглядного примера выложу видео-материал с правильной техникой выполнения становой тяги.

Следует помнить о том, что большую роли в становой тяге играет сила хвата.

Кстати, вот это упражнение замечательно поможет Вам подкачать мышцы спины.

Советуем почитать:

Становая тяга + видео « Prokachkov.ru

Опубликовано 19 мая 2011 в рубрике Упражнения в пауэрлифтинге, Упражнения для спины и шеи

Для любителей пауэрлифтинга становая тяга является одним из 3 базовых упражнений, которые они делают регулярно. Это упражнение прорабатывает все мышцы спины, а так же мышцы бедра и ягодицы. Так как в упражнении идёт большая нагрузка на спину и поясничный отдел в частности, то правильная техника выполнения упражнения очень важна, о ней то мы и поговорим в этой статье.

 

 

Если честно сейчас я делаю становую тягу раз в 2 недели, и не рекомендовал бы её делать в начале тренировки, так как во время её выполнения тратиться очень много энергии. Конечно, это не относится к пауэрлифтерам, у которых бывает весь день состоит из одного упражнения.

Вроде бы простое упражнение, однако, неправильная техника может навредить вашей спине, так что не стоит гнаться за весами и делать тягу как попало. Вес нужно увеличивать постепенно и перед тренировкой хорошо разогреть и растянуть мышцы спины. В начальной фазе я опускаюсь гораздо ниже, чтобы ноги помогали спине оторвать штангу от пола. Гриф штанги должен практически касаться ваших ног, так вы снимете лишнюю нагрузку с поясницы.

При работе с большими весами в становой тяге обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Так же не забывайте про тяги, чтобы снять лишнюю нагрузку с предплечий, ведь мы становой тягой качаем спину.

Про количество повторений в подходе могу сказать, что при работе с лёгкими весами оно должно быть в районе 12-15, так как спина одна из самых крупных мышц в организме. При росте веса 15 повторений делать уже тяжело, поэтому я ограничиваюсь 6-8 повторами в подходе.

Для более полного понимания техники упражнения стоит посмотреть видео, на котором объясняют как делать становую тягу два кандидата в мастера спорта. Один по паурэрлифтингу, другой по бодибилдингу. Опыта и стажа у них побольше моего, так что смотрим.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Техника выполнения становой тяги. Тяга со штангой и гантелями, нормативы

Становая тяга – одно из наиболее эффективных, но, заодно, и одно из наиболее травматических упражнений, выполняемых в тренажерном зале. Правильное выполнение его приводит к росту силового показателя и наращиванию мышечной массы. Тогда как ошибки могут повлечь нежелательные последствия. Существуют разные варианты техники выполнения становой тяги, которые дают хорошую нагрузку на различные группы мышц. Такой комплекс наибольшим образом тренирует мышцы спины и ног, а также рук, пресса и шеи. Разные варианты техники помогают «проработать» нужные мышечные группы в полной мере.

Основные варианты выполнения это тяговое упражнение становой тяги:

• классическая становая тяга;
• «мертвая тяга» или dead lift;
• тяга «сумо»;
• «румынская» тяга, или тяга с прямыми ногами;
• становая тяга с гантелями.

Как правильно делать становую тягу?

Обязательно нужно не забывать, что при этом разрабатываются практически все группы мышц тела и происходит очень мощное напряжение на весь организм в целом.

Если сопоставить с аналогами других упражнений, то выполнение подхода в становом комплексе равнозначно следующим упражнениям: вытягивание и сгиб ноги на тренажере, гиперэкстензия прямых мышц спиновой части, шраги, подтягивание, отведение ног на тренажёре подтягивания, тренировка трапеции, подъём штанги и тренировка предплечий.

Классическая становая тяга проводится с использованием штанги. Правильная техника ее выполнения дает возможность избежать травм и растяжений. Нужно помнить, что нагрузка большим весом с самого начала тренировок крайне нежелательна и не приведет к желаемым результатам.

Техника выполнения становой тяги

Техника выполнения:

• Ноги поставим чуть уже ширины плеч, ступни при этом параллельны.
• Делаем захват грифа на ширине плеч, носки пи этом чуть разведены наружу. Штанга поднимается так, чтобы грифом проводилось скольжение вдоль голени. Выпрямитесь, прогнитесь в пояснице.
• Ваше положение – присев перед штангой, ваша спина наклонена немного вперёд, но при этом максимально разогнута в области поясницы. Также разогнут и грудной отдел.
• Оставляя спину в нерушимом положении, тянем вверх штангу, делая нагрузку на ноги.

Если вы хотите сделать упражнение с нагрузкой на спину, тогда нужно слегка приподнять и оттянуть назад таз, из полностью присевшего положения. Теперь движение отрыва штанги сделать силою мышц спины. Необходимо оттянуть ее от пола и при этом полностью выпрямиться. Во время движения спину не сгибаем! Если при поднятии штанги мешают колени, желательно слегка накренить корпус вперед. В случае когда поясница не позволяет вам поднимать гриф с пола, его можно установить на блинах.

• Держим спину ровной и сохраняем прогиб в пояснице, наклоняемся вперед, немного сгибая ноги, и отводим таз назад. Берем гриф штанги разнохватом ненамного шире плеч.
• Вдыхаем и задержим дыхание, затем напрягаемся, и усилием ног снимаем штангу с помоста, дальше продолжаем «вытягивать» спиной. Когда прошли самый тяжелый участок амплитуды, делаем выдох.
• Достигнув верхней точки амплитуды, задерживаемся на секунду, затем медленно опускаем штангу на блины или помост, делая при этом глубокий вдох. Выполняем намеченное количество повторов. Зачастую становую тягу проводят в пять подходов, по пять-восемь повторений на каждом.

Чтобы укрепить хват, нужно после выполнения становой тяги «повисеть» на турнике.

Техника выполнения становой тяги видео

Ошибки и рекомендации:

• Нужно следить, чтобы во время исполнения силовой тяги спина не скруглялась, — иначе это может повлечь травму позвоночника. Когда же спина округляется, нужно остановиться и сбросить вес.
• Гриф штанги должен продвигаться, как только можно близко к ногам, — это поможет уменьшить нагрузку на позвоночник. Ни в коем разе не делайте становую тягу, если вы имеете травмированную спину или межпозвонковую грыжу.
• Будьте последовательны, не проводите резкие движения и не доводите до броска штанги, медленно опускайте и поднимайте вес. Резкое убирание нагрузки может сильно ударить по мышцам спины, локтям или плечам. Вполне вероятно, что сперва вы ничего не ощутите, травма проявится спустя пару дней.
• Взгляд ваш должен быть прямо перед собой или немного выше, не опускайте подбородок, выполняя становую тягу.
• Во время подъема, как и опуская штангу, запрещено переводить вес тела на носки — гриф будет ускользать вперед от ног, и вы можете получить травму.
• Следует избегать силовой тяги «в отбив» от поверхности пола. Этим вы заметно облегчите свою работу и пройдете на скорости самую критическую точку выполнения. Суть данной тренировки тогда вовсе исчезнет. Это может привести к несимметричному подъему веса и неравномерной нагрузке на тело, которая чревата серьезными травмами позвоночника.
• Не следует делать повторения в силовой тяге «до отказа». Не следует делать нежелательное форсирование или ненужные повторения. В таком серьезном комплексе такие эксперименты совсем нежелательны.
• Не следует выполнять становую тягу, когда мышцы низа спины ноют после последней тренировки, причем достаточно крепко. Отдохните и дождитесь, спада мышечной боли.
• Иногда на поднятии большого веса сильно скачет давление. В этом случае желательно затянуть тугую повязку на голове. Предпочтительнее из эластичного бинта, чтобы перепады давления ощущались менее остро.
• Если есть потребность, можете использовать силовой пояс для стабилизации спины.
• В случае когда у вас слабоват, пока, «хват», и вы опасаетесь, что штанга может выскользнуть, при исполнении становой тяги используйте кистевые ремни.
• Выполняйте упражнение в обуви с тонкой подошвой или на босую ногу.
• Наносите на руки мел или магнезию, предпочтительнее, перед каждым подходом.
• Начальный вес лучше подбирать так, чтобы у вас получалось выполнить упражнение около пятнадцати раз.

Становая тяга для девушек

Несмотря на тот нюанс, что становая тяга – это довольно тяжелое, и на первый взгляд, чисто мужское упражнение, в тоже время это – универсальный комплекс. Он прорабатывает огромное количество мышц, требуя минимум оборудования.

В меньше утяжеленном варианте, не принимая особо больших грузов, этот комплекс очень хорош и для девушек.

Правильное исполнение становой тяги даст возможность нарастить мышечную массу, что сделает тело более привлекательным, упругим и спортивным. Развитая мускульная система палит много калорий, а это крайне актуально для тех, кто без сладкого просто жить не может, но притом, следят за своим весом. Проводить становую тягу предпочтительнее, сперва, вместе с инструктором. А вот для любительниц домашнего занятия своим телом, рекомендуется полностью ознакомиться с техникой, а желательно – пересмотреть обучающие видео. Поскольку становая тяга – довольно серьезное упражнение, и неправильное его исполнение часто может повлечь за собой травму.

При выполнении становой тяги задействуются любимые многими девушками мышцы ягодиц, а именно ее средняя и большая часть. Затем мышцы ног, — а именно четырехглавая или квадрицепс, приводящие в движение бедра, а также все бицепсы бедер. Помимо вышеперечисленных, в работу включаются прямая и косая мышцы живота, и мускул спины, который защищает и удерживает позвоночник.

Становая тяга рекомендуется девушкам, которые желают привести тело в безупречный вид и сделать его еще привлекательнее. В отличие от мужчин, девушкам подойдут совсем не тяжелые снаряды, из малой весовой категории. Проводя становую тягу, используя гантель весом, где-то, 12-15 кг, девушки прекрасно нагрузят мышцы, сделают красивой осанку и приведут форму ног, груди и ягодиц к абсолютному совершенству.

Обратите особое внимание на осанку. Спина, во время исполнения этого спортивного задания, необходимо, чтобы была идеально прямой. На протяжении исполнения упражнения ноги нужно держать немного согнутыми и лишь под конец упражнения нужно их выпрямить.

Если ваш взор все время будет только вперед, это позволит без труда держать спину ровной. Ведь именно прямая, ровная спина — залог корректной становой тяги.

Вы должны прочувствовать нагрузку ваших мышц. Не проводите упражнение бездумно, сконцентрируйтесь на мускулах ног, ягодицах, представьте их сокращение. Именно это реально позволит провести упражнение более качественно.

Становая тяга на прямых ногах называется румынская тяга. Румынскую тягу иногда называют мертвой тягой или deadlift.

Наиболее эффективный вид креатина это креатин моногидрат. Читайте отзывы про креатин моногидрат здесь.

Становая тяга с гантелями для девушек

Нужно встать прямо, ноги поставить чуть-чуть шире плеч. Захватите руками штангу. Вес ее должен быть не слишком огромен, от 12 до 15 кг (если вы не претендуете на мировые рекорды). Теперь наклоняемся вниз, не забывая стойко держать осанку и про взгляд «лишь вперед». Необходимо наклониться до той степени, когда штанга разместится на уровне немногим ниже коленей. Помним, что необходимо чуть согнуть ноги в коленях. Теперь вернемся в начальное положение.

Ошибки, что, зачастую, возникают, выполняя становую тягу с прямыми ногами:

• Сильное опускание таза вниз, или, так называемый, «подсед». Нужно запомнить, что, проводя становую тягу, ваша тазобедренная область должна отводиться только назад, – никоим образом ни вверх, ни вниз, а лишь назад! При любом положении во время выполнении силовой тяги таз должен быть продолжением вашей спины.
• Носки отрываются от пола, так как вы переносите полный вес и, естественно, нагрузку на ваши пятки. Это грубейшая ошибка, с которой вы просто обязаны бороться.

При выполнении становой тяги нужно становиться только на полную стопу.

Очень хорошим упражнением для девушек является становая тяга с гантелями. Если у вас дома не завалялась штанга, но зато присутствуют гантели, то становой тягой вы сможете заниматься без проблем. Для выполнения этого упражнения становитесь в исходное положение, берем в руки гантели, наклоняемся малость вперед, а ноги чуток согните в коленях. После этого пустите гантель к точке, на несколько сантиметров (хватает 5-6) ниже колен, а тогда возвращаемся в исходное положение. Рекомендуется для поддержания формы выполнять становую тягу с гантелями 3-3 раза в неделю наряду с другими упражнениями.

Становую тягу с гантелями могут выполнять и мужчины, — ее превосходство в расположении гантель по бокам ног, что, ясное дело, выровняет ваш центр тяжести. Помимо этого, это просто превосходный комплекс упражнений для новичков.

Нормативы становой тяги

Если же мы говорим о большом спорте, то на сегодняшний день существуют разрядные нормативы становой тяги:

Мировой рекорд по становой тяге

Как и во всех видах спорта, среди звезд мирового рейтинга, есть свои рекордсмены. Допустим, мировой рекорд в пауэрлифтинге принадлежит Бенедикту Магнуссону — 460 кг без экипировки, Энди Болтон «взял» 457,5 кг используя экипировку, Константин Константинов целых 430 кг с использованием экипировки, а Михаил Кокляев — 415 кг, не используя экипировки. Все рекордсмены выполняют тягу в классическом стиле.

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться “мягкими”, то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» – это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга “сумо”

Румынская становая – весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

 Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха. Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

 

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

Обязательно прочитайте об этом

6.Становая тяга — twomans

    

    Становая тяга — это упражнение со штангой. Наклонившись и слегка согнув ноги в коленях, выполняющий это упражнение берётся руками за гриф штанги и выпрямляется. Данное упражнение является одной из трёх основных дисциплин в пауэрлифтинге (наряду с жимом лёжа и приседаниями) и прекрасно развивает мускулатуру при условии правильной техники. Становая тяга — это сложное движение, в котором участвуют практически все мышцы, либо в поднятии веса, либо в стабилизации положения тела.

    Существует четыре основных разновидности тяги: «становая», или классическая, «мертвая тяга», тяга «сумо», и тяга «трэп-грифом».

Техника выполнения

     Классическая становая тяга выполняется при узко поставленных ногах (практически касающихся грифа штанги). Здесь напряжение переносится на мышцы спины, ноги включаются в работу лишь в начальной фазе подъема («срыва» штанги). Рекомендуется атлетам со слабыми ногами и короткими руками. У спортсменов с такими анатомическими особенностями сильно влияет на изменение техники подъема штанги наличие коротких пальцев, которые не в состоянии удержать большой вес. Для таких атлетов существует особый хват, когда фаланга большого пальца располагается под фалангой остальных четырех (в «замок»). Если ограничивающим фактором прогресса, в данном упражнении становится слабый хват, спортсмены используют «тяги» или крючья. В процессе тренировок атлеты нередко применяют кистевые ремни для фиксации штанги в руках, однако использование их на соревнованиях не допускается. Смотрите точную технику выполнения становой тяги на видео.

    Становая тяга «трэп-грифом» ничем технически не отличается от классической, однако ее выполнение облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.

    Главные работающие мышцы: выпрямители позвоночника, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, верхняя часть спины, предплечья.

    «Мертвая тяга» от англ. «dead lift» — тяга на прямых ногах. От классической и тяги «сумо» она отличается тем, что выполняющий ее не сгибает ноги в коленях (или сгибает совсем немного), когда наклоняется за лежащей на полу штанге и поднимает ее. Тяга на прямых ногах не используется в соревновательном пауэрлифтинге, так как такая техника не позволяет поднять максимальный вес и она гораздо более травмоопасна. Смотрите точную технику выполнения мертвой тяги на видео.

    Главные работающие мышцы: мышцы спины.

    Тяга «сумо» или тяга с выпрямленными ногами выполняется с широкой постановкой ног, так, чтобы носки практически касались блинов, при выпрямленной спине от начальной и до конечной фазы движения вверх. В этом случае основная нагрузка приходится на мышцы бедра (поэтому данная техника рекомендуется спортсменам со слабой спиной и длинными руками). Смотрите точную технику выполнения становой тяги с прямыми ногами на видео.

    Главные работающие мышцы: мышцы бедра.

Опасность для здоровья

    Становая тяга — это упражнение, которое служит самой частой причиной травм и осложнений, наиболее часто встречаются: люмбаго, грыжа позвоночника, спондилолистез и другие. Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах, перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и посмотрите видео; чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спина не держится прямо, без прогиба, то нагрузка на позвоночные диски становится чрезмерной, что может вызвать как минимум их смещение. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, устроенному для того, чтобы выдерживать давление верхней части тела. Кроме того, перенагрузка может вызвать защемление позвоночных нервов.

    Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса, чтобы стабилизировать низ спины.

    Не выполняйте становую тягу, если у вас есть заболевания позвоночника.

Как делать становую тягу — правильные советы по форме становой тяги для безопасных повторений

Многие лифтеры считают становую тягу наивысшим выражением силы. Концепция упражнения проста: поднимите максимально тяжелый груз с земли. При желании повторите.

Но в становой тяге есть нечто большее, чем просто грубая сила, и правильное и безопасное выполнение движения сложнее, чем просто наклониться и подтянуться на перекладине. Некоторые люди даже полностью избегают становой тяги на том основании, что считают это упражнение слишком опасным, чтобы включать его в свои тренировки.Этот тип избегания является скорее личным предпочтением, связанным с индивидуальной анатомией, чем жесткой линией для всех — при правильном выполнении становая тяга может быть безопасной и эффективной практически для любого человека, который хочет стать больше и сильнее. Но даже если вас не волнует становая тяга, вы должны абсолютно понимать, как делать это правильно.

Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным инструкциям по тренировкам и фитнесу.

Мужское здоровье

Становая тяга

— это многосуставное движение, что означает, что вы задействуете несколько групп мышц для совместной работы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы ног, спины и остальных звеньев задней части цепи, а также окажет большую нагрузку на центральную нервную систему. Поскольку в становой тяге так много всего задействовано, объединение составных частей упражнения вместе требует большего внимания, чем вы могли бы ожидать от движения с таким простым результатом.

Прежде чем приступить к работе со штангой (или гантелями, или шестигранной грифом) и подготовиться к тяге, вы должны знать несколько вещей, чтобы делать становую тягу правильно (и, следовательно, безопасно).Урок первый: если вы только начинаете, оставьте аксессуары дома. Возможно, вы видели более опытных атлетов, которые надевали ремни и запястья перед тем, как тянуть тяжелый вес. Подобное снаряжение может быть полезно, когда ваша цель — накинуть на гриф как можно больше тарелок, но если вы новичок, у вас должны быть другие цели. А именно установление правильной формы.

Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и младший редактор по фитнесу Бретт Уильямс проведет вас через тонкости упражнения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Мужское здоровье

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Не смешивайте хватку!

Eb говорит: Используйте верхний хват всякий раз, когда можете в становой тяге, вместо того, чтобы переходить к часто используемому смешанному хвату. В смешанном хвате вы берете гриф одной рукой сверху, а другой — снизу, и его обычно используют, если вы делаете невероятно тяжелые тяги, потому что он предотвращает соскальзывание штанги.

В краткосрочной перспективе это не кажется проблемой. Но со временем смешанный хват задействует и задействует ваши широчайшие и среднюю часть спины по несколько разным схемам с обеих сторон вашего тела. Это также добавляет стойкости к вращению в становой тяге, что вам здесь не нужно. Подумайте об этом: мы активно выбираем смешанный хват на подтягивании, чтобы сделать его более сложным движением против вращения, которое нагружает наше ядро. Но мы не хотим, чтобы наше ядро ​​выполняло такую ​​дополнительную работу в становой тяге; у него другая работа.

Напрягите широчайшие

Eb говорит: Это в значительной степени упражнение для нижней части тела, но ваши плечи тоже сильно задействованы, а груз висит на ваших руках. Это означает, что вы хотите, чтобы ваша спина была живой в этом движении; в противном случае верхняя часть спины округлится вперед, что может привести к проблемам с плечом и верхней частью спины. Чтобы этого не произошло, напрягите широчайшие и ромбовидные мышцы. Взявшись за перекладину, сожмите лопатки, как будто пытаетесь вставить грецкий орех в середину спины.Затем попробуйте согнуть широчайшие; подумайте о том, чтобы скрутить руки так, чтобы ваши локти смотрели прямо позади вас. Наконец, вытяните слабину из перекладины. Между планкой и пластинами есть микрометр, верно? Вы хотите, чтобы штанга упиралась прямо в верхнюю часть тарелок.

Мужское здоровье

Brace Your Core

Eb говорит: Вы увидите множество парней с ремнями, когда они делают становую тягу, но лучший пояс, который у вас есть, — это тот, который вам дала природа: нижняя часть спины, косые мышцы живота, пресс и более глубокие мышцы живота. работая вместе, чтобы стабилизировать позвоночник по прямой естественной линии.Когда вы поднимаете все более тяжелые веса в становой тяге, это становится более важным. Вы работаете над тем, чтобы оттолкнуться от бедер в становой тяге (подробнее об этом ниже), но если ваш торс не остается неподвижным, вы, как правило, отодвигаетесь от позвоночника во время подъема. (Вреден для позвоночника.)

Сделайте глубокий вдох за долю секунды перед каждой становой тягой, действительно наполняя живот воздухом, и напрягите все мышцы кора. Подумайте о том, чтобы ваша нижняя часть спины была настолько жесткой, насколько это возможно.

Бедра ниже плеч!

Eb говорит: Вы хотите, чтобы ваши ягодицы и подколенные сухожилия были основными движущими силами в этом упражнении, а не нижняя часть спины.Для этого вам нужно убедиться, что ваша поясница не находится в положении, в котором она является основным рычагом. Так что думайте «бедра ниже плеч» при каждом повторении. Это должно заставить вас сесть и немного откинуться назад, возможно, немного больше согнув колени и напрягая подколенные сухожилия.

Думайте о каждом повторении как о своем собственном представителе. Даже если вы делаете подход из 6-8 повторений, не торопитесь.Не бойтесь проходить каждый шаг из контрольного списка после каждого повторения. Ваша цель должна быть плавной и чистой на каждом повторении.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Чистая становая тяга — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Чистая становая тяга — это вариант тяги с контролируемой скоростью в положение стоя, а не полное выпрямление на подушечку стопы, как в случае с натяжкой и .

Исполнение

Плотно установите чистую исходную позицию и начните подъем, упираясь ногами в пол.Удерживайте вес на ступне и сохраняйте примерно такой же угол наклона спины, пока штанга не окажется на уровне середины бедра. От середины до верхней части бедра ваши плечи должны быть хотя бы немного впереди перекладины. Завершите разгибание коленей и бедер, чтобы принять положение стоя, со штангой на расстоянии вытянутой руки, при этом убедитесь, что квадрицепсы, ягодицы и пресс плотно сжаты. Корпус должен быть немного вытянут за вертикаль, чтобы пятки давили немного больше, чем подушечки стоп. Верните штангу на пол под контролем.

Банкноты

Для чистой становой тяги нет установленной скорости. Некоторые лифтеры выполняют их довольно быстро, но они всегда будут медленнее, чем clean pull . Более контролируемая скорость улучшит развитие силы осанки и практику равновесия. Ремни используются для подъема, если лифтер намеренно не использует подъемник для тренировки силы захвата. Часто, достигнув вершины, атлеты возвращают штангу на пол, опуская ее.Сохранение некоторого контроля, даже если это не особенно низкая скорость, повысит эффективность упражнения.

Назначение

Становая тяга без штанги — это базовая тяга для развития силы. Атлеты смогут справляться с более тяжелыми весами, чем при натяжении штанги, а более низкая скорость позволит больше сосредоточиться на позе, положении и балансе, так что эти вещи также можно будет укреплять и практиковать.В дополнение к базовым силовым упражнениям, чистая становая тяга также может использоваться как лечебное упражнение для отработки равновесия и положения в тяге или как часть прогресса в обучении толчковому упражнению.

Программирование

Обычно чистая становая тяга должна выполняться по 2-6 повторений в подходе в диапазоне от 80% до 120% от наилучшего результата атлета, в зависимости от спортсмена и того, как это вписывается в программу. В любом случае вес не должен превышать то, что атлет может делать при разумно правильном положении — если он используется для тренировки осанки, положения и баланса, необходимо контролировать веса, чтобы обеспечить идеальное положение и движение.Как тяжелое силовое упражнение, его следует выполнять ближе к концу тренировки. При меньшем весе его можно использовать перед очисткой в ​​качестве грунтовки для техники .

Варианты

Чистая становая тяга может выполняться стоя на подступенке , со статическим стартом или динамическим стартом , с лямками или без них, как частичная становая тяга из блоков, и с предписанным концентрическим и / или эксцентрическим скорости.В частности, более медленные эксцентрические скорости увеличивают усиление тягового положения и силу дуги спины.

Как правильно и безопасно выполнять становую тягу со штангой на ловушке [Видео и другое]

ВВЕДЕНИЕ: СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА ПРОТИВ ОБЫЧНОЙ ТЯГИ

Одним из наиболее распространенных вариантов традиционной становой тяги со штангой является становая тяга со штангой (также известная как становая тяга со штангой).

Когда вы стоите внутри штанги, вес приближается к вашему центру тяжести, что позволяет вам поднять вес в более выгодном положении.

В результате вы обычно можете поднимать больший вес на трапеции по сравнению с обычной становой тягой со штангой.

Гриф также позволяет сохранять более прямую осанку, что снижает нагрузку на поясницу.

TRAP BAR DEADLIFT FORM ГОРЯЧАЯ ПОДЪЕМНАЯ ФОРМА

ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ПРЕДОХРАНИТЕЛЬНОЙ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТИ

• Расстояние между весом и осью вращения (бедрами) меньше, поэтому вы находитесь в более выгодном положении для подъема веса
• Меньшая нагрузка на поясницу по сравнению с традиционными тягами благодаря более вертикальному положению
• Повышенная выработка энергии по сравнению с другими вариантами становой тяги (одно исследование показывает, что она максимизирует выходную мощность по сравнению с другими тягами)
• Значительно легче освоить по сравнению со становой тягой с прямой штангой
• Снижает риск чрезмерного вытягивания спины в верхней части движения
• Повышает силу захвата из относительно безопасного положения

TRAP BAR DEADLIFT MUSCLES WORKED

Так на какие мышцы работает становая тяга со штангой? В качестве упражнения на бедро и шарнир трапеция — одно из лучших сложных упражнений s, которые вы можете выполнить.

Вот все группы мышц, которые он работает.

• Ягодичные мышцы
• Подколенные сухожилия
• Квадрицепсы
• Брюшной пресс
• Предплечья
• Нижняя часть спины / разгибатели позвоночника
• Верхняя часть спины

THE PROPER TRAP BAR 149 DEADLIFT PROPER TRAP BAR 149 DEADLIFT

Вот пошаговое изложение того, как правильно выполнять это упражнение.

• Возьмите перемычку и загрузите ее желаемым весом
• Встаньте на перекладину и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед
• Убедитесь, что вы стоите в центре перекладины

• Из этого положения сожмите ягодицы и начните опускаться, сгибая сначала бедра, а затем колени
• Возьмитесь за ручки трапеции и убедитесь, что ваш позвоночник находится как можно более нейтрально / ровно
• Держите руки полностью прямо и смотрите вперед, примерно на 6 футов перед собой

• Если вы находитесь в правильном положении, вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.Начните тягу, упираясь ступнями в землю, пока бедра и колени полностью не выпрямятся
• Сожмите ягодицы, чтобы полностью встать на ноги

• Не позволяйте углу спины изменяться во время движения
• Поверните движение в обратном направлении точно так же, как вы поднялись, сломав сначала бедра, а затем колени

ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ

ПОЗВОНОЧНИК КРУГЛЫЙ

Никогда не позволяйте выравниванию позвоночника меняться во время движения.Так возникают травмы спины.

Становая тяга прорабатывает мышцы спины, заставляя их оставаться в изометрическом сокращении. Это означает, что вы сопротивляетесь движению и тем самым укрепляете эти мышцы.

Если вы не можете сохранять это положение, вероятно, вы используете слишком большой вес.

Уменьшите вес и работайте над техникой.

КОЛЕНЯ ПЕЩЕРА СВОИ ВНУТРИ

Это создает слишком большую нагрузку на бедра и колени. Колени должны оставаться на одном уровне с пальцами ног или даже немного за пределами пальцев ног.

Бедра поднимаются слишком быстро

При взгляде сбоку бедра и грудь должны подниматься одновременно.

Если вы заметили, что ваша ягодица взлетает в воздух до того, как штанга отрывается от земли, то вам нужно снизить вес и поработать над своей техникой.

1. Попробуйте начать с бедер немного выше, и
2. Сосредоточьтесь на том, чтобы упирать ногами в землю и вести грудью и верхней частью тела

Между прочим, Trap Bar DL — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вам следует делать

Чтобы увидеть список всех лучших упражнений, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой собраны все лучшие сложные упражнения для каждой части тела!

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Становая тяга со штангой легче?

Да, становая тяга со штангой проще, чем становая тяга со штангой.

Груз идеально расположен в центре тяжести, что дает вам удобное положение для подъема груза.

Нет ничего необычного в возможности поднять на трапецию на 20% больше веса, чем на прямую.

Становая тяга с трап-перекладиной безопаснее?

Становая тяга со штангой

потенциально более безопасна, чем становая тяга с прямой штангой.

Это потому, что ваш поясничный отдел может всегда оставаться в более благоприятном положении.

Кроме того, нейтральный хват снижает нагрузку на мышцы бицепса (досадная травма, которая может произойти при использовании смешанного захвата).

С учетом сказанного, вы все равно можете травмироваться, если не уделяете должного внимания технике выполнения любой из форм становой тяги. Кроме того, не позволяйте своему эго встать у вас на пути.

Риск травмы увеличивается, если вы используете более тяжелые нагрузки в этом упражнении.

Работает ли становая тяга со штангой со штангой?

Да, становая тяга со штангой тренирует мышцы спины за счет изометрического сокращения. Любая разновидность становой тяги требует, чтобы спина всегда находилась в горизонтальном нейтральном положении.

Чтобы сохранять эту позу, мышцы спины должны оставаться сокращенными, чтобы сопротивляться любому движению.

Однако вы можете уменьшить объем работы, которую выполняет спина, изменив исходное положение. Чем более вертикально вы держите спину, тем меньше на нее нагрузки.

Работает ли становая тяга со штангой на ловушках?

Было бы неплохо сыграть словами. Полоса ловушек косвенно воздействует на ваши ловушки.

Если вам нужна прямая ловушка — попробуйте Power Cleans.У нас есть целая статья о том, как правильно и безопасно проводить очистку с помощью электроэнергии.

Должен ли я использовать высокие или низкие ручки?

Есть два способа сделать становую тягу со штангой. Руками вверх (высокая ручка) или вы можете перевернуть штангу вверх дном, чтобы ручки были обращены вниз (низкая ручка).

Низкое положение ручки увеличивает диапазон движений упражнения, делая его более трудным и улучшая вашу общую силу от пола.

Высокое положение ручки уменьшает диапазон движений и позволяет более вертикальное положение туловища.

Я рекомендую вам использовать позицию с высокой рукояткой и положением в первую очередь, чтобы максимизировать все преимущества становой тяги со штангой, а затем использовать низкую рукоятку, когда вы хотите немного другого стимула.

Может ли становая тяга заменить приседания?

Вы часто будете слышать, как люди спорят о плюсах и минусах становой тяги со штангой по сравнению с приседаниями.

Это потому, что вы можете получить много активации квадроциклов, делая ловушки в зависимости от вашей начальной позиции.

Но, по моему честному мнению, нет, становая тяга со штангой не может заменить приседания.Преимущества приседаний проявляются в глубоком сгибании коленей, чего нельзя достичь с помощью становой тяги.

Могу ли я делать становую тягу со штангой с гантелями?

Можно, но чтобы извлечь из этого упражнения максимальную пользу, вам понадобятся тяжелые гантели, чтобы воссоздать тот же эффект.

Просто поместите гантели на пластину с отягощениями, чтобы имитировать исходное положение.

Еще одно отличное упражнение для отработки схемы расположения тазобедренных суставов с гантелями — это румынская становая тяга.

Могу ли я делать становую тягу со штангой без трапеции?

Не совсем. В этом случае просто выполняйте обычную становую тягу или становую тягу сумо.

Какие подходы и повторения мне делать в становой тяге со штангой?

Становая тяга со штангой — отличное комплексное упражнение, которое хорошо реагирует на все подходы и схемы повторений.

Отличное место для старта — 3 подхода по 7-12 повторений, а также 4 подхода по 4-6 повторений.

Какой вес использовать в становой тяге с трап-перекладиной?

Некоторые люди считают, что они могут поднять не менее 110% веса, который они обычно могут поднять в обычной становой тяге с прямой перекладиной.

Но, как всегда, начинайте медленно и сосредоточьтесь на идеальной форме, прежде чем найти максимальную силу.

КАК Я МОГУ ИНТЕГРИРОВАТЬ СЕДЕЛЬНУЮ ТЯЖЕЛЮ С ЛОВУШКОЙ В МОЕЙ ТРЕНИРОВКЕ?

Ознакомьтесь с шаблоном WCT Best Workout Template для занятых профессионалов, чтобы найти простой способ добавить в свой распорядок планку-ловушку и другие отличные упражнения.

Или вы можете получить наш бесплатный шаблон тренировки ниже!

АЛЬТЕРНАТИВЫ СЪЕМНОЙ ЛОВУШКИ ДЛЯ НАЗНАЧЕНИЯ ЦЕПИ АППАРАТА

КСТАТИ, НЕ ЗАБУДЬТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!

---

Как делать становую тягу: полное руководство Лэйна Нортона

Первую половину своей карьеры лифтера я избегал становой тяги.Почему? Они были тяжелыми, и мне просто очень не хотелось их делать. Звучит знакомо?

Затем я решил, что мою спину нужно довести до того же уровня, что и остальное тело, и последовательно начал включать становую тягу в свои программы тренировок. Когда я провел свою первую серию естественных профессиональных шоу в 2010 году, судьи не могли поверить в изменения, которые я внес в размер и плотность моей спины.

Я исследовал правильную форму и учился у некоторых из лучших людей, которых я знаю, включая Бена Эсгро, Майка Зурдоса, доктора философии.Д., и главный тренер Мировой команды USAPL Мэтт Гэри. Я воспользуюсь теми же уроками, чтобы научить вас безопасно и эффективно выполнять становую тягу, используя как обычную стойку, так и стойку сумо.

Неважно, занимаетесь ли вы пауэрлифтингом, бодибилдингом или являетесь всесторонним энтузиастом фитнеса, становая тяга — мощное лекарство для наращивания мышечной массы, и вам стоит потратить время на то, чтобы овладеть ею.

Становая тяга в традиционном стиле и в становой тяге сумо требует разной техники. Как узнать, какое упражнение лучше всего подходит вам как лифтеру? Попробуйте оба варианта, выберите тот, который кажется сильнее и безопаснее, и попросите кого-нибудь, кто знает свое дело, взглянуть на вашу форму.

Посмотрите видео, чтобы увидеть примеры правильного выполнения каждого упражнения. Также существует множество других вариантов становой тяги — комбинируйте их, чтобы сделать тренировки более разнообразными.

Как делать становую тягу (обычная)

1. Посади ноги

Насколько широко вы поставите ступни в традиционной становой тяге, будет зависеть от вашего уникального тела. Но в целом лучше стоять в положении, в котором вы можете произвести наибольшую мощность. Обычно это ширина, на которой вы сможете прыгнуть выше всего в вертикальном прыжке с места.

2. Подготовка к работе

Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опускаться и удерживать штангу. Положение рук должно быть вне голеней. Если вы возьмете слишком широкий захват, вам придется тянуть штангу дальше, чем необходимо, и вы можете подвергнуть чрезмерной нагрузке те места, которые вам не нужны. Так что держите руки как можно ближе к голеням.

Оптимальное исходное положение — голени под углом 90 градусов к земле и лопатки над перекладиной. Это гарантирует, что вы потянете штангу по прямой линии и создадите максимальное усилие.

Перед тем, как начать движение, сделайте глубокий вдох и напрягите брюшную стенку. Это защитит ваш позвоночник и позволит вам увеличить силу.

3. Занимайтесь латами

Перед тем, как начать упражнение, вы также должны ослабить гриф перекладины, задействуя широчайшие. Многие люди резко отрывают штангу от земли, но это неправильно и небезопасно. Это может привести к попаданию хлыста в перекладину, вызвать округлость нижней части спины и помешать вам придерживаться прямой траектории перекладины.

4. Тянуть

Начните тянущее движение, думая о попытке согнуть штангу к себе. Это еще больше задействует ваши широчайшие. В этот момент вы должны чувствовать себя очень, очень напряженно и напряженно с головы до ног.

Чтобы переместить вес, подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол. На самом деле это очень похоже на то, как вы выполняете жим ногами, если это помогает вам это представить. Ваши бедра прижаты к брюшной стенке, и вы отталкиваете вес от себя.Но вместо упора для ног вы отталкиваете землю от себя, используя ягодицы и подколенные сухожилия (мышца на тыльной стороне бедра).

5. Сожмите ягодицы

Как только вес оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжимать ягодицы и двигать бедрами вперед, а не перемещать вес вверх. Это позволит вам сохранить прямую траекторию движения штанги и более эффективно блокировать ее.

6. Блокировка

При блокировке встаньте прямо, но не чрезмерно растягивайте поясницу.Просто встаньте прямо и укрепите поясницу.

7. Нижняя

Когда вы заблокированы, не просто опускайте вес, но и не опускайте его слишком медленно. Многие люди травмируют нижнюю часть спины, пытаясь опустить штангу слишком медленно, что создает большую нагрузку на позвоночник. Самый простой способ опустить штангу — расслабить ягодицы и позволить бедрам отойти назад. Затем, все еще удерживая штангу, позвольте ей опускаться на землю контролируемым падением по той же траектории, по которой она поднялась.

Становая тяга сумо

1. Найдите положение стопы

Положение стопы в становой тяге сумо более вариативно, чем в обычной, но вы должны настраиваться так, чтобы ваши голени были под углом 90 градусов, когда вы начинаете тянуть. Самый простой способ правильно расположить ноги для этого упражнения — посмотреть в зеркало, занять исходное положение, а затем поиграть с разной шириной стопы. Найдите ту, где ваши голени расположены под углом 90 градусов, чтобы начать движение.

В становой тяге сумо вы также должны указывать носки наружу. Сколько будет зависеть от подвижности бедер и ширины стойки, среди других факторов. Если вы направите пальцы ног вперед, ваши колени будут мешать, и вам будет намного сложнее завершить движение. Положение рук должно быть прямой от плеча до перекладины.

2. Подготовка к работе

Остальные точки настройки для сумо очень похожи на обычные. Голени должны быть под углом 90 градусов к земле, а лопатки — над перекладиной.Затем вы дышите и напрягаетесь, напрягаете широчайшие и вытягиваете слабину из перекладины.

3. Занимайтесь латами

Как и в обычной становой тяге, задействуйте широчайшие, чтобы убрать слабину и визуализировать сгибание штанги. Это должно автоматически включить широчайшие мышцы — вы это почувствуете.

4. Начать движение

В отличие от традиционной становой тяги, где вы хотите инициировать движение, отталкивая пол от себя, в становой тяге сумо вы хотите инициировать движение, думая о том, чтобы раздвинуть пол.

5. Двигайте бедрами

Когда штанга оторвется от земли, подумайте о том, чтобы сжать ягодицы и подтолкнуть бедра вперед во время подтягивания, как в обычной становой тяге. Вы должны чувствовать это в ягодицах, подколенных сухожилиях и широчайших.

6. Блокировка

Встаньте прямо, лопатки отведены назад, но без чрезмерного вытягивания позвоночника, как в обычной становой тяге.

7. Опустите штангу

Опускайте вес быстро, но с контролем.

Ошибки в становой тяге

Становая тяга — одно из упражнений, которое чаще всего выполняется неправильно при силовых тренировках в тренажерном зале, и у многих людей болит спина, чтобы показать свои усилия. Я не хочу, чтобы это было для вас. Физические упражнения должны улучшать ваше самочувствие, а не ухудшать его.

1. Закругление обратной стороны

Самая большая и самая опасная ошибка, которую я вижу, — это округление поясницы, также известное как сгибание позвоночника. Это создает неравномерное давление на диски и может привести к травме спины.

2. Отделение от голеней

Другая распространенная ошибка — перекладывание штанги в сторону от голеней. Чем дальше от вашего тела уходит штанга, тем длиннее рычаг и тем больше крутящий момент на пояснице. Если держать штангу как можно ближе к голеням, это гарантирует, что вы сможете приложить максимальное усилие и перемещать штангу более эффективно и безопасно.

3. Отсутствие латов

Люди часто не могут задействовать широчайшие и уменьшить нагрузку на штангу.Это увеличивает количество хлыста, попадающего в перекладину, что увеличивает вероятность того, что он отделится от ваших голеней, что затрудняет блокировку. Это также мешает вам наращивать силу широчайших с помощью этого упражнения.

4. Слишком ранняя фиксация коленей

Вот одна из тех, в которых мы все были виноваты в тот или иной момент: слишком рано сжимать колени, поднимать бедра высоко. В то время как ранняя блокировка коленей поможет вам быстрее оторвать штангу от земли, блокировка будет намного сложнее, потому что штанга отделится от вашей голени, увеличивая крутящий момент.Это очень распространено во время максимальных попыток или когда кто-то пытается поднять слишком тяжелый для него вес.

5. Слишком низкое опускание бедер

Еще одна критическая ошибка, которую я вижу, — это люди, слишком низко опускающие бедра и в основном пытающиеся оторвать штангу от земли. Давайте проясним: становая тяга — это не приседания! Сила исходит в первую очередь от задней цепи — подколенных сухожилий, бедер и спины, а не от передней цепи, как ваши квадрицепсы, как при приседании. Люди с более длинными ногами не смогут задействовать в движении много квадрицепсов, особенно в обычной становой тяге, и они довольно быстро достигнут потолка.

Но не менее важно то, что для приложения максимальной силы голени должны быть перпендикулярны, а лопатки — над перекладиной. Если вы опустите бедра и слишком сильно отклонитесь назад, ваши лопатки окажутся за перекладиной. Это означает, что вам придется выйти вперед, чтобы вернуть их в правильное положение. Если вы выйдете вперед в начале движения, у вас гораздо больше шансов отделить штангу от голени, слишком рано заблокировать колени и округлить поясницу.

Скорость штанги

Стоит отметить, что традиционная становая тяга и становая тяга сумо не будут одинаковыми с точки зрения скорости.Обычный лифт обычно очень быстро отрывается от пола и медленнее блокируется. С другой стороны, правильная становая тяга в сумо медленнее отрывается от пола, но быстро блокируется.

Это означает, что «точки преткновения» у лифтов обычно разные. Как только вы начнете поднимать более тяжелые веса или подумаете о соревнованиях, вам может потребоваться изменить, какие вспомогательные упражнения вы используете для решения этих проблем.

Touch-and-Go или сброс?

Хотя многие люди любят выполнять эти движения во время тренировки, я нет.Я вижу, как слишком много людей подпрыгивают со штангой, и с каждым повторением они становятся все менее и менее напряженными и попадают в все худшее и худшее положение.

Я рекомендую на долю секунды дать штанге успокоиться, убедиться, что вы находитесь в хорошей позиции, и возобновить движение.

Оборудование

Как я уже отмечал в своих уроках по приседаниям и жиму лежа, оборудование может иметь большое значение для выполнения становой тяги.

Обувь

Обувь очень важна в становой тяге.Вы ищете три вещи:

• Много сцепления
• Плоская подошва
• Низкая сборка

Чем ниже вы находитесь, тем короче расстояние, которое вы должны тянуть со штангой, и тем лучше будет ваша становая тяга. Если вы используете обувь с приподнятым каблуком, вам придется поднимать планку дальше.

По этой причине я определенно не рекомендую обувь для приседаний для такого рода силовых тренировок. Плоская обувь также способствует нейтральному положению позвоночника.

Я также не рекомендую кроссовки, кроссовки или другую популярную мягкую обувь. Это, наверное, худшие вещи, которые может надеть лифтер. Вы хотите что-то с жесткой подошвой. Подошва кроссовок очень мягкая, и при становой тяге теряется передача энергии.

Чем тяжелее вес, который вы тянете, тем важнее, чтобы он прижался к земле. Вот почему я рекомендую такие вещи, как тапочки для становой тяги, борцовские туфли или Чака Тейлора.

Ремень

Как и в случае с приседаниями, прочный грузовой пояс может быть полезен для тренировки в становой тяге, потому что он дает вам возможность упираться в брюшную стенку и удерживает вас в более вертикальном положении по мере завершения движения.

Как я уже говорил в своем руководстве по приседаниям, большинство людей носят пояс слишком низко. Я рекомендую носить пояс прямо под ребрами, прямо там, где брюшная стенка выдвигается, когда вы готовитесь к упражнению.

Затяжка ремня зависит от вас. Я не рекомендую устанавливать его настолько туго, чтобы вы не смогли эффективно закрепиться во время становой тяги. Но вы также не хотите, чтобы он был настолько свободным, чтобы не оказывать поддержку. Я рекомендую оставить его на одну ступеньку ниже максимально возможной.Я рекомендую хороший пояс для пауэрлифтинга от 10 до 13 миллиметров.

Высококачественные подъемные ремни могут помочь вам установить новый PR в приседаниях и становой тяге или добавить дополнительный вес к вашим отжиманиям.

Носки

Во время становой тяги очень важно сохранять прямую траекторию движения штанги. Также важно держать штангу как можно ближе к телу. Это означает, что если вы не носите длинные носки или колготки, вы будете царапать голени; на самом деле, это может оставить вас в синяках и крови.Я рекомендую носить носки по колено, колготки или длинные брюки — при условии, что они не ограничивают вашу подвижность.

Ремешки или мел

Еще один предмет снаряжения, который может пригодиться — это ремни. Теперь, если сила хвата является для вас проблемой и вы занимаетесь пауэрлифтингом на соревнованиях, во что бы то ни стало тренируйтесь без ремней. Но если сцепление не является проблемой или вы просто культурист, который хочет максимизировать мышечную массу и не хочет беспокоиться о своем захвате, нет ничего плохого в том, чтобы пристегнуться.

Если вы не собираетесь использовать ремни, я рекомендую использовать мел. Это позволит вам лучше держать штангу и упростить выполнение упражнения.

Не просто делайте становую тягу, а тренируйтесь!

Становая тяга — это навык. Это означает, что нужна практика. Чем больше вы это делаете, тем лучше у вас получается. Это может показаться устрашающим, но не обязательно.

Я рекомендую начинать с легкого, сосредотачиваясь на траектории штанги и подсказках, которые мы обсуждали, и привыкнуть к движению, прежде чем вы действительно начнете поднимать более тяжелые веса.

Помните: Становая тяга — это упражнение с высокой наградой, но оно также сопряжено с большим риском, если оно выполняется неправильно. Я понимаю, что нужно обрабатывать много информации за один раз, поэтому рекомендую посмотреть видео несколько раз, чтобы получить больше советов. Затем приступайте к настройке, напрягайтесь и переместите немного веса!

Критика формы становой тяги

— подробное описание техники упражнений… — Total Fitness Bodybuilding

Ли Хейворда

В этом блоге мы разберем правильную форму становой тяги и покажем вам, как исправить некоторые распространенные ошибки техники становой тяги.

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений для общего развития тела. И основная предпосылка упражнения очень проста…

«Положите гантели на штангу и оторвите ее от земли».

Но как бы это ни было элементарно, есть несколько критических ошибок, которые могут произойти при попытке оторвать штангу от земли.

Даже опытные лифтеры, которые годами ходят в спортзал, все еще могут делать некоторые из этих распространенных ошибок в технике становой тяги.

Совсем недавно один из членов клуба Inner Circle Coaching Club прислал мне видео, на котором он делает становую тягу, и попросил высказать мое мнение, идеи и некоторую конструктивную критику его формы подъема.

Так что это именно то, что мы собираемся осветить в этом видео о технике становой тяги!

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть разбивку техники становой тяги…

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полное видео на YouTube.

Исправление ошибок в упражнениях и адаптация к новой технике не произойдет мгновенно за одну тренировку. Так что не торопитесь и сосредоточьтесь на изучении правильной формы в течение нескольких тренировок по становой тяге. Но как только вы овладеете правильной техникой становой тяги, вы сможете поднимать более тяжелые веса, используя лучшую технику, при этом снижая риск травм!

ПРИМЕЧАНИЕ:
Если вам нужна дополнительная информация о правильной технике становой тяги, я рекомендую вам ознакомиться с моим сообщением в блоге Deadlift 101 .В нем представлены несколько обучающих видеороликов и полный 7-недельный тренировочный цикл становой тяги, который поможет увеличить вашу максимальную тягу на 1 повторение.

Топ-5 ошибок в становой тяге, которых следует избегать

08 Oct Пять основных ошибок в становой тяге, которых следует избегать

Хотите сильных ног? Убийца вернулся? Улучшение времени спринта и высоты прыжка? Вам нужно избавиться от боли в поясничном отделе позвоночника? Тогда вам нужно делать становую тягу!

Хотите заниматься становой тягой надолго? Тогда вам нужно избегать этих распространенных ошибок в подъеме и сосредоточиться на правильном выполнении становой тяги.

Становая тяга №1: становая тяга на корточках

Плохая установка — ОГРОМНЫЙ недостаток для механики становой тяги со штангой. Это проблема, с которой я чаще всего сталкиваюсь среди людей, занимающихся кроссфитом, которые часто выполняют олимпийские упражнения. Они привыкают к отталкиванию груза от пола и теряют ощущение , отрывающего от земли с помощью мышц задней цепи.

Их исходное положение напоминает приседание с коленями и бедрами, согнутыми под большими углами, больше, чем петли, когда бедра сильно согнуты, а колени слегка согнуты.Это дает толчок с использованием разгибаний колен (квадрицепсы) в большей степени, чем тяги (опять же с использованием задней цепи).

Хотя некоторым спортсменам это удается, я часто лечу боли в спине, характерные для становой тяги, из-за такого положения. Положение приседа помещает колени перед штангой в исходное положение. Это часто приводит к тому, что штанге приходится перемещаться ВОКРУГ коленей, в отличие от того, что колени смещаются в сторону от штанги. Это существенно увеличивает нагрузку на поясницу.

Мы решаем эту проблему, просто меняя положение для установки и поощряя спортсмена чувствовать большее напряжение в подколенных сухожилиях в его или ее исходном положении.

Ошибки в становой тяге №2: бедра поднимаются слишком быстро

Еще одна распространенная ошибка становой тяги со штангой — это «тяга стриппера». Если спортсмен использует правильную технику, мы увидим, как грудь и бедра поднимаются с той же скоростью, что и спортсмен отрывает штангу от земли. Вместо этого мы обычно видим, что бедра движутся вертикально в более быстром темпе.

Опять же, этот недостаток приводит к повышенной нагрузке на мышцы поясницы и мягкие ткани. Чтобы решить эту проблему, я обычно использую один из двух методов:

• У некоторых спортсменов исходное положение неправильное, их бедра начинаются слишком низко, и их первоначальное движение состоит в том, чтобы стрелять в бедра, чтобы привести их в механически более удобное положение для становой тяги. С этими людьми я просто работаю над улучшением их настроек.
• Для других это проблема техники, и нам нужно работать над улучшением их двигательного паттерна, когда они отрываются от земли.Я буду рассказывать о том, что я хочу, чтобы произошло, а затем использую вербальные, тактильные и визуальные подсказки для помощи. Затем мы используем легкий вес и делаем большие тяги от земли до уровня колен, уделяя особое внимание правильной механике во время этой части подъема.

Ошибки в становой тяге №3: Отсутствие задействования широчайших

Эта ошибка в становой тяге невероятно распространена, но на нее редко обращают внимание. Широчайшие мышцы играют ключевую роль в выполнении становой тяги. Включая широчайшие в исходное положение, мы сокращаем расстояние между точкой крепления штанги к телу (руками) и силой, создающей основной сустав (бедра).Когда это расстояние уменьшается, мы уменьшаем силу момента руки вокруг бедер, позволяя человеку поднимать на 3-5% больше веса согласно этому великому исследованию Грега Наколса, которое достигает этой точки гораздо глубже, чем я могу ЗДЕСЬ.

Эту ошибку часто исправляют, говоря спортсмену: «Представьте, что 20-долларовая банкнота у него под мышками, и я пытаюсь ее украсть… не позволяйте мне!»

Широчайший вес

также будет отличным помощником в обеспечении правильной траектории штанги после того, как штанга пройдет через колени и переместится к бедрам.Как упоминалось выше, штанга плотно прижата к тазобедренному суставу; тем эффективнее будет движение.

Если широчайшие не задействованы, мы часто видим, как штанга смещается вперед, когда проходит через колено, увеличивая нагрузку на бедра и поясницу. Задействуя широчайшие, мы продолжаем движение штанги к бедрам, когда спортсмен заканчивает тягу, повышая эффективность подъема.

Чтобы улучшить механику в этой части подъема, я буду использовать ленты, чтобы отвести штангу от тела и дать атлету команду сопротивляться этому натяжению.Они сразу почувствуют, каково это — правильно задействовать широчайшие.

Ошибки в становой тяге # 4: плохая стратегия фиксации

В то время как сила кора обычно является причиной плохого подъема, исследования неоднократно показывали, что сила живота и толщина мышц не коррелируют с подъемными способностями. Вместо этого все сводится к отсутствию правильной стратегии фиксации. В этом видео более подробно рассказывается о связках, характерных для приседаний, но оно отражает то, что мы хотим от становой тяги:

Ошибки становой тяги # 5: не фиксировать заднюю позицию в

Самый очевидный недостаток становой тяги со штангой, обсуждаемый в мире силовых тренировок, — это подъем с округленной спиной.Эта «неисправность» может быть по нескольким причинам:

• Плохой рисунок петли бедра (см. ЭТУ статью для оценки петли)
• Проблемы с гибкостью подколенного сухожилия
• Недостаточная прочность спины относительно ног
• Часто спортсмены более высокого уровня позволяют своей спине слегка сгибаться во время максимальных подъемов. И это дает некоторые преимущества в производительности. Но важно отметить, что при этом большинство лифтеров будут немного сгибать позвоночник, но обычно фиксируются в этом слегка согнутом положении.

Также важно отметить, что КАЖДЫЙ позвоночник в той или иной степени прогибается во время становой тяги. Однако мы стараемся свести к минимуму это движение (но на самом деле никогда не будем).

Для тех, кто занимается реабилитацией, желающих глубже понять движения, такие как становая тяга, я рекомендую ознакомиться с «Клиническим ведением» интенсивного курса выходного дня для спортсмена по фитнесу. Это двухдневный живой курс, на котором мы прорабатываем все основные движения, выполняемые фитнес-спортсменами.Предоставление клиницистам навыков для оказания помощи этим спортсменам на более высоком уровне.

Как делать становую тягу: простое пошаговое руководство

Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития общей силы спины и корпуса.

Он нацелен на всю заднюю часть цепи, подколенное сухожилие, ягодицы и даже на ваши трапеции, что делает его фантастическим универсальным упражнением для развития силы и наращивания мышц.

Это упражнение может занять несколько месяцев, так как оно сложнее, чем другие упражнения, и, на самом деле, большинству людей требуются годы, прежде чем они по-настоящему овладеют формой.

В то же время, при правильном выполнении это очень полезное упражнение, которое считается одним из «большой тройки» основных силовых упражнений, которые могут помочь вам развить разностороннее телосложение.

Как и мои рекомендации по приседаниям со штангой и по жиму лежа, это НЕ является исчерпывающим. Я не буду повторять все разновидности становой тяги или техники установки.

Вместо этого, это пошаговое руководство о том, как выполнять становую тягу безопасно и эффективно, чтобы вы могли сразу же включить это упражнение в свои тренировки.

Давайте сразу разберемся, как это делается.

Как правильно выполнять становую тягу со штангой

Когда вы учитесь делать становую тягу со штангой, полезно разбить все на ряд основных шагов. Вы должны ознакомиться с каждым из этих 7 шагов, прежде чем устанавливать штангу и пытаться делать становую тягу.

Шаг 1. Подойдите к бару

Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу (в зависимости от того, что удобнее всего).Гриф должен располагаться прямо над серединой стопы.

Шаг 2: возьмитесь за перекладину

Согнитесь в бедрах и возьмитесь за перекладину смешанным хватом (одна рука сверху, другая снизу). Вы должны брать штангу прямо за пределы ног, обычно в начале накатки (область на штанге с зубчатым хватом), так, чтобы ваши локти касались внешней стороны ваших ног.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Шаг 3. Занять позицию

Слегка согните колени вперед так, чтобы голени касались перекладины. Отведите задницу назад так, чтобы бедра находились выше колен в полуприседе, и поднимите грудь так, чтобы вся спина была плотной и плоской.

Шаг 4: Подготовьте свое тело

Сделайте глубокий вдох, согните мышцы живота и напрягите поясницу. Ваша голова должна быть на одной линии с позвоночником или немного смотреть вперед.Вам также следует попытаться задействовать широчайшие мышцы (один хороший сигнал для этого — представить, что вы сжимаете лимоны под мышками).

Шаг 5: Поднимите вес

Начните движение с сильного надавливания ногами — как будто вы пытаетесь оттолкнуть ногу от себя. Как только штанга оторвется от земли, сделайте толчок бедрами вперед, продолжая в то же время продавливать ноги, сохраняя корпус напряженным и твердым. Гриф должен скользить вверх по голеням и по коленям, пока вы не встанете прямо, глядя вперед.

Шаг 6. Уменьшите вес

Удерживайте это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем опустить вес обратно на пол контролируемым движением, стараясь при этом не округлить поясницу. Выдохните.

Шаг 7. Сброс формы

Между каждым повторением вам следует выделить несколько секунд, чтобы убедиться, что гриф находится в правильном положении, что ваша задница вернулась, что ваши бедра находятся выше колен, а вся ваша спина ровная и напряженная. Затем сделайте еще один глубокий вдох, напрягите корпус и начните следующее повторение.Вы можете делать паузу на несколько секунд между каждым повторением, чтобы сбросить форму.

Вот видео, которое точно демонстрирует, как выполнять становую тягу в идеальной форме, поэтому внимательно посмотрите его несколько раз, прежде чем пытаться делать становую тягу самостоятельно.

Готовы правильно приступить к становой тяге?

Это в значительной степени покрывает основы традиционной становой тяги со штангой.

Если вы усвоите и будете следовать этим простым шагам, вы уже будете выполнять становую тягу в гораздо лучшей форме, чем большинство людей, которых вы видите в тренажерном зале!

Однако, если вы похожи на многих людей, вы можете обнаружить, что в конечном итоге делаете некоторые из этих распространенных ошибок в становой тяге, даже если вам кажется, что вы делаете это правильно, поэтому стоит помнить о своей форме каждый раз, когда вы выполняйте это упражнение, никогда не расслабляясь и всегда выполняя подходы с осознанной концентрацией.

И если вы начнете испытывать боль в пояснице во время становой тяги, что является довольно распространенным явлением, я бы посоветовал почитать мою статью об этом здесь.