ПОЛОЖЕНИЕ

о проведении конкурса видеороликов

на лучшую зарядку «Каждый день по утрам делаем зарядку!»

1. Общие положения:

1.1. Организатором конкурса является муниципальное автономное учреждение дополнительного образования города Калининграда Дворец творчества детей и молодёжи (далее – МАУДО ДТД и М).

1.2. Конкурс видеороликов на лучшую зарядку (далее — Конкурс), проводится среди обучающихся Дворца творчества.

2. Основные цели и задачи:

2.1. Цель конкурса: популяризация в обществе активного и здорового образа жизни, формирование устойчивых привычек выполнять утреннюю гимнастику для сохранения позитивной энергии в течение дня.

2.2. Задачи конкурса:

— популяризация физической культуры, спорта и здорового образа жизни;

— обучение детей доступным физкультурным упражнениям, благотворно воздействующим на организм, способствующим формированию правильной осанки;

— развитие чувства ритма;

— развитие творческой инициативы и способности к самовыражению;

— массовое привлечение обучающихся к регулярному проведению зарядки.

3. Участники:

3.1. К участию в конкурсе допускаются обучающиеся МАУДО ДТД и М, в возрасте от 5 до 18 лет;

3.2. Число участников не ограничено;

3.3. Количество работ, выставленных одним участником, ограничено одной работой;

3. 4. Принимаются семейные и коллективные работы.

Участие в конкурсе автоматически подразумевает ознакомление и полное согласие участников с настоящим Положением.

4. Сроки и условия проведения:

4.1. Конкурсные работы принимаются с 16.09.по 8.10.2021г;

4.2. Результаты конкурса будут опубликованы на сайте дворца 14.10.2021. [email protected];

5. Требования к оформлению работ:

5.1. Для создания видеоролика можно пользоваться любым видео редактором. Формат файла должен быть одним из следующих: AVI, WMV, MOV, MPEG4;

5.2. Допускается использование в Конкурсной работе аудио сопровождения;

5.3. Длительность видеоролика не более 5 минут;

5.4. К участию допускаются конкурсанты, предоставившие на адрес [email protected] конкурсную работу (видеоролик).

5.5. Конкурсные работы не должны иметь никакого политического подтекста, провоцировать конфликты или пропагандировать запрещенные вещества. Также работы не должны нарушать моральные, этические нормы.

6. Подведение итогов:

6.1. Критерии оценок работ: оригинальность идеи и содержания, соответствие работы заявленной теме, качество видеосъемки, общее восприятие работы, креативность.

6.2. Победители конкурса определяются посредством оценки видеоролика, которые участники присылают на электронную почту организатора конкурса [email protected]. В теме письма указывается название конкурса «Зарядка», в теле письма — фамилия и имя участника, возраст, коллектив, ФИО педагога;

6.3 Победители конкурса распределяется следующим образом:

I — Победители – 1, 2, 3 места (награждаются Дипломами Победителей поощрительными призами)

— Участники (награждаются Дипломами «За активное участие)

— Педагоги, подготовившие конкурсанта, награждаются Дипломами «За подготовку победителей»

— Родители получают благодарность за участие ребенка в конкурсе.

— Участники, набравшие одинаковое количество оценочных баллов, разделяют призовые места.

6.4. Видеоотчет конкурса будет размещён на сайте Дворца творчества: dvorec39-ru.1gb.ru. По всем вопросам обращаться в кабинет №40 (Игротека), Демиденко Надежда Павловна педагог-организатор (8 921- 260- 94-13).

Выбираем время для зарядки: утром сжигаем жир, а вечером ускоряем обмен вещ | Секреты красоты | Здоровье

Практика показывает, что активнее всего настаивают на пользе утренних зарядок те, кому нетрудно просыпаться рано. Таких жаворонков 20–25%. А вот 30–40% людей – совы, и им больше по душе вечерние походы в спортзал. Остальным просто повезло – им все равно когда вставать.

Утро: «за»

Снижается аппетит на весь день

Ученые из Великобритании сравнивали данные опросов, проведенных среди любителей бега. Оказалось, что те, кто бегал утром, в течение дня испытывали чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Ученые предположили, что утренняя тренировка подавляет выделение гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренней тренировки будет проще справиться с привычкой все время что-то жевать.

С утра легче сжечь жир

Во время физической нагрузки сначала расходуются углеводы и лишь после двадцатой минуты движения мышцы получают энергию из жира. Именно поэтому для похудения всегда рекомендовали длительные тренировки, не короче 40 минут. Однако последние исследования Американского колледжа спортивной медицины показывают, что в первой половине дня достаточно позаниматься всего 20–30 минут. По жиросжигающему эффекту это будет идентично 40 минутам после обеда. Причина в том, что до 17 часов дня наш обмен веществ настроен на расход энергии, в том числе и жира. А после 17 часов интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентированы уже на восполнение запасов. Поэтому с утра неподатливые жировые отложения легче «идут в расход».

Ниже риск травм

После утренней тренировки усталость проходит быстрее и мышцы лучше восстанавливаются, утверждает новое исследование Университета Торонто. Медики наблюдали 3000 увлеченных фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализ крови показал, что при одинаковой интенсивности тренировок микротравмы мышечных волокон и связанные с ними изменения крови утром происходят реже.

Утро: «против»

Не успеете позавтракать

Тренироваться с утра на голодный желудок неэффективно и может привести к обмороку. Без завтрака сил хватит разве что на легкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и ждать час, пока завтрак переварится? Это мало кому подойдет. Правда, можно выпить сладкий чай с кусочком шоколада, кофе с сахаром, сок, съесть банан, горсть изюма или кураги. Эти продукты усвоятся, пока вы одеваетесь.

Густая кровь

Вы не пили как минимум 8 часов во время сна, какое-то количество воды за это время выделилось с мочой и, возможно, потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще, усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде означает перегружать сердце и вены. Поэтому до тренировки обязательно надо выпить 1–2 стакана жидкости и подождать минут 5–10, чтобы влага впиталась.

С утра организм еще спит

После сна циркуляция крови по телу замедлена, легкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому начинать зарядку надо обязательно с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам не рекомендуется с утра давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать.

Вечер: «за»

Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ

Как известно, к вечеру обмен веществ замедляется, именно поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот торт за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. Умеренная физическая нагрузка – хороший способ ускорить метаболизм. Однако нагрузка должна быть обязательно умеренной, никаких рекордов!

Ночью после тренировки будет расходоваться жир

Известно, что сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки! По инерции еще как минимум 12 часов мышцы продолжают потреблять энергию для восстановления. Теперь представьте, что после тренировки вы съели легкий ужин и легли спать. Еды больше нет, новая энергия не поступает, значит, организм будет вынужден обратиться к запасенному жиру. И так до утра. А с утра обмену веществ тоже не до запасов, значит, похудение неизбежно!

Вечер: «против»

Усталость после работы

Заставить себя после работы делать упражнения или тащиться в бассейн не всем по силам. У кого-то не хватает мотивации, чтобы сломать привычный стереотип и вечером заняться чем-то активным, а кто-то действительно слишком устал физически.

После тренировки очень хочется есть

Эксперты из Шведской школы наук о спорте и здоровье считают, что это показатель неправильно выбранной тренировки. Она явно была или слишком интенсивной, или слишком длинной. Замените бег на прогулку, аэробику на велотренажер. Укоротите занятие с часа до 40 или 30 минут.

Трудно заснуть

Причина – слишком интенсивная тренировка.

Итак, подведем итог. И утром, и вечером свои плюсы и свои минусы. Так что исходите из собственных предпочтений, равно как из графика работы. Двигаться тогда, когда вам удобно, гораздо полезнее, чем не двигаться вообще. А отрицательные эффекты легко свести на нет, воспользовавшись советами, которые мы дали.

Смотрите также:

А вы делаете зарядку по утрам?

Если нет, то самое время начать. В этой статье я познакомлю вас с правилами проведения утренней гимнастики.

Все вы знаете, что зарядка помогает нам взбодриться, активизирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мобилизует нервную и иммунную системы. Достаточно 15-20 мин активных движений, чтобы почувствовать прилив сил и улучшить настроение.

Но сначала несколько советов:

— не следует выполнять упражнения резко, рывками – это может стать причиной травмы мышц или суставов.
— долгое время занятия – более 20 минут – излишне. Повышенная нагрузка на только что проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным негативным последствиям.
— усталость после утренней зарядки – признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки.
— утренняя гимнастика в период плохого самочувствия – не вариант. Если вы заболели, ваша задача выспаться (во сне организм восстанавливает силы) и окрепнуть. Вот поэтому в острый период болезни отложите упражнения – пусть все резервы организма направятся на борьбу с инфекцией.

Итак, начнем с разминки!!! Она займет 5-7 мин.

1.Вы проснулись. Не спешите резко вскакивать с постели — если вы, конечно, не проспали:-)  улыбнитесь, сладко потянитесь лежа на спине, затем на правом и левом боку.
2. Теперь сядьте, вытянув ноги, и аккуратно выполните повороты головы вправо и влево, вытягиваясь за макушкой в потолок. Сделайте 6-8 круговых движений в плечевых, локтевых суставах, повращайте стопами. Снова потянитесь за руками в потолок.

Вот теперь можно вставать, откройте форточку или окно, выпейте стакан воды, умойте лицо, включите любимую музыку.

Ну что, продолжим! Основная часть длится 8-10 мин. Она должна включать в себя упражнения на подвижность во всех крупных суставах, активизацию сердечно-сосудистой и дыхательной систем, несложные силовые упражнения.

Выполняем упражнения по 6-8 повторений, начиная сверху вниз. И не забываем следить за дыханием ( не задерживаем, дышим ритмично):

1. Упражнения для рук: вращения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах. Подъёмы рук вперед-вверх-в стороны.
2. Упражнения для туловища: наклоны вперед, в стороны, потянувшись за руками. Повороты влево – вправо. Вращения тазом.
3. Упражнения для ног: махи ногами вперед-назад, вращения в тазобедренных суставах, отведения ног, выпады вперед, в сторону, приседания, подъём на носки одновременно и поочередно.
4. Легкие прыжки и бег на месте или просто потанцуйте для активизации сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
5. Силовые упражнения: отжимания от пола или от стула, упражнения на пресс, планки по 30-60 сек, упражнения с легкими гантелями.
Взбодрились!

А теперь заключительная часть (5-7мин).
Сделайте упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, упражнения на расслабление.

Если Вы продвинутый любитель фитнеса, то можете использовать упражнения из йоги, пилатеса, пробежку на свежем воздухе. Любой из вариантов поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Ну, а если Вы новичок в фитнесе, но очень хотите начать, приглашаем Вас на зарядку в воде (не пробовали — добро пожаловать!), а также на утренние уроки по пилатесу, под руководством сертифицированных тренеров.

Выберите интересный для вас вариант утренней зарядки в нашем Расписании занятий  и до встречи в фитнес центре «Гоголь»!

Зачем надо делать зарядку по утрам. Польза ежедневной зарядки по утрам. Каковы цели и преимущества регулярной утренней зарядки

Зачем делать зарядку ? В нашей жизни, перегруженной суетой и пустыми стремления, часто нет места для своего здоровья. Это печально.

Ведь многие заболевания, как физические, так и эмоциональные можно предотвратить простыми регулярными занятиями любимым спортом. Никто не говорит о профессиональной подготовке или спортивной карьере. Это скорее вредно для здоровья, чем полезно! Но об элементарных регулярных физических нагрузках – да!

Ведь почему появляется целлюлит на ногах у большинства женщин от 30-ти лет, а то и раньше. Ответ прост: недостаточное потребление воды и низкая физическая активность. И вот тебе пожалуйста – рыхлая кожа, апельсиновая корка на бедрах и ягодицах и т. д.

Почему так сложно заставить себя позаниматься хотя бы пару раз в неделю? Рассмотрим всего лишь три основные причины, по которым каждый человек должен следить за получаемыми им физическими нагрузками, и не пренебрегать регулярными занятиями спортом. Будь то плавание в бассейне, катание на велосипеде, футбол с друзьями или танцы. Все, что вашей душе угодно!

Зачем делать зарядку

1. Физическая активность повышает сопротивляемость организма к болезням, укрепляет иммунитет. Если вы не найдете времени на занятия спортом, то придется найти его для того, чтобы почаще болеть. И наоборот!

2. Регулярные занятия спортом защищают мозг от перегрузок. К тому же, активные антистрессовые вещества, вырабатываемые организмом во время умеренных физических нагрузок, препятствуют развитию различного рода заболеваний, связанных с перегрузками и утомляемостью.

3. Спортивные занятия улучшают самочувствие и настроение человека. Особенно если ими заниматься с друзьями и на свежем воздухе. Даже просто прогулка в лесу или в парке может придать жизненных сил.

Старайтесь как минимум 3 раза в неделю выполнять несложные физические упражнения, которые не только поспособствуют вашему физическому здоровью и красоте, но и защитят вас эмоционально.

Важно помнить, что на здоровье влияет не только наследственность или окружающая среда, но и собственные усилия!

Твои здоровье и красота – в твоих руках.

Ирина Салтанова

Все знают о пользе спорта. А какая польза от утренней зарядки?

Упражнения, которые человек выполняет после пробуждения, помогают взбодриться, настроить тело и разум на рабочий лад и одолеть лишние килограммы. Только делать все нужно правильно.

Упражнения должны быть направлены в первую очередь на улучшение кровообращения. Занятия с отягощением, равно как и любые тяжелые физические упражнения — не лучший выбор для утренней зарядки. Ваше тело отдыхало в течение ночи, кровь текла медленнее и стала гуще, позвоночник немного вытянулся (ведь пока вы спите, ему не нужно носить на себе ваше тело). С утра тело нужно размять, немного растянуть мышцы, напитать себя кислородом.

Подойдут упражнения, выполняемые в спокойном темпе. Продолжительность зарядки обычно составляет 10-15 мин, кому-то это покажется недостаточным, но при правильном подходе за это время можно хорошенько проработать всё тело.

Перед началом утренней гимнастики выпейте стакан обычной чистой воды. Это необходимо, чтобы все внутренние органы «проснулись», а кровь — побежала быстрее. Особое внимание уделите дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, ведь ваша цель — размять тело, а не нагрузить его по полной программе.

1. Потягивания

Начать лучше всего с потягиваний вверх.
Сцепите руки в замок, выверните ладони наружу и поднимите руки над головой, ноги при этом стоят на ширине плеч. Не прогибайтесь назад и не закидывайте голову, тянитесь вверх руками и грудной клеткой, а ногами как бы отталкивайтесь от пола.
Выполните упражнение 4-5 раз.

2. Ходьба

3. Подъёмы на носочках

Следующее упражнение: встаньте прямо, ноги на расстоянии примерно 10-15 см, со вдохом немного приподнимитесь на носки и резко (но без усилий) стукнитесь пятками об пол
Повторить 20-30 раз.

4. Вращательные движения

После этого выполните серии из вращательных движений: голова, кисти рук, локтевые суставы, плечевые суставы, лодыжки (ногу поставить на носок и вращать стопой), колени (стоя соединить их вместе и вращать вправо-влево).
Каждая серия по 10 повторов вправо-влево.

5. Наклоны и приседания

Встать, ноги на ширине плеч, делаем неглубокий наклон вперед, выпрямляемся и приседаем. Делая приседания, представьте, что у вас за спиной стоит стул, тяните таз назад, тогда ваши колени не пострадают.
Сделайте 20-30 повторений.

6. Наклоны в стороны

Встаньте, ноги поставьте на расстоянии примерно 120 см, руки вытянуть в стороны. На вдохе наклоняемся вправо, стараясь коснуться правой рукой до правой стопы, на выдохе поднимаемся и делаем упражнение влево.
Корпус все время направлен вперед, а руки смотрят точно в стороны.
Сделайте по 20 наклонов в каждую сторону.

7. Подтягивание ноги

Лягте на пол, руки вытяните вверх, выпрямите ноги. На выдохе сгибаем правую ногу и подтягиваем ее к себе, в это же время левый локоть тянется к правому колену. Поменяйте ногу и руку.
Сделайте по 20 повторов на каждую сторону.

Растяжка пресса

После этого упражнения сделайте растяжку мышц брюшного пресса. Лягте на живот, согнутые в локтях руки поместите под плечи, ноги прямые. С выдохом выпрямите руки и прогнитесь назад, голову не запрокидывайте, задержитесь на 3-5 секунд и опуститесь.
Повторить еще 2 раза.

Отжимания

Примите положение упора лежа. Если тяжело отжиматься от пола, то обопритесь на колени.
Сделайте 15-20 отжиманий от пола.

Потянитесь!

В конце зарядки как следует потянитесь: встаньте прямо, руки поднимите вверх, на выдохе ставим правую ногу на носок и тянемся вверх левой рукой, затем наоборот. При этом противоположные рука и нога не двигаются, должны работать тазобедренный и плечевой суставы.
Выполняйте упражнение в течение минуты.

Теперь спокойно подышите, и можно идти умываться и завтракать. Удачного дня!

Перепечатка, публикация статьи на сайтах, форумах, в блогах, группах в контакте и рассылках допускается только при наличии активной ссылки на сайт .

Всех людей живущих на земле можно поделить на две категории: кто делает по утрам зарядку и тех, кто находит причины её не делать. У каждого человека есть веские основания оправдывать собственное поведение. Кто не делает зарядку, говорит о том, что по утрам мало времени и необходимо собираться на работу, думать и планировать дневные дела. Кто по утрам делает зарядку, утверждает, что они так быстрее просыпаются, получают заряд бодрости на весь день и вообще, таким образом, продлевают себе жизнь.

Давайте попытаемся разобраться о правде и вымыслах относящихся к утренней зарядке.

Вопрос первый и самый главный. Надо ли вообще делать зарядку? По этому поводу вспомним высказывание древних китайцев: «Десять минут утренней зарядки приравнивается к получасовой дневной тренировке». Делаем вывод — хотите сэкономить 30 минут днём, сделайте утром зарядку.

Утренняя зарядка не должна занимать более 10 — 15 минут. Если вы, конечно, не занимаетесь профессионально спортом.

Всегда возникает вопрос. Для чего вообще нужна утренняя зарядка? Делая по утрам упражнения, мы помогаем организму (головному мозгу, внутренним органам) перейти от сонного состояния к бодрствованию. Благодаря этому наш организм способен адекватно реагировать на внешние физические и психические раздражители, в конечном итоге мы меньше испытываем стрессов.

Во время утренней зарядки не стоит делать упражнения, сильно нагружающие мышечную систему. Время для таки тренировок — после обеда. Утром нам необходимо активизировать работу внутренних органов, размять основные суставы и связки нашего организма. Благодаря такой разминке уменьшиться риск возникновения травм в течение дня. Помните о том, что травмы получают не только профессиональные спортсмены. К сожалению, потянуть мышцу, связку или
подвернуть сустав, почувствовать резкую боль в спине может каждый из нас в обычной жизни. Но если в большом спорте травмы возникают из-за очень высоких нагрузок, то в повседневной жизни травмы это следствие элементарной невнимательности к собственному организму. 90% таких бытовых травм можно избежать.

Зарядка не является заменой утреннего кофе или завтраку .
Не стоит выполнять зарядку «через силу», «скрипя зубами». Сначала настройтесь, найдите для себя мотивацию, а затем уже постепенно начинайте делать утреннею зарядку.

Набор упражнений, которые вы будете делать по утрам, необходимо подобрать индивидуально, а не слепо копировать чужой опыт. Обязательно включайте упражнения, которые активизируют работу внутренних органов. Проще всего это
сделать с помощью самомассажа кистей рук. Потрите ладошки до покраснения. Сожмите кулаки и подержите их напряженными несколько секунд. Растирайте, разминайте сначала пальцы на одной руке, а потом на другой. Общее время воздействия на кисти рук пусть у вас займёт несколько минут.

Не торопитесь после пробуждения обувать на ноги тапочки или носки. Походите босиком по полу несколько минут пружинистыми небольшими шажками. Старайтесь при ходьбе перекатываться с пятки на носок. Воздействуя на стопы и кисти рук, мы, благодаря нервным связям, положительно воздействуем на внутренние органы и весь организм, подготавливаясь к дневным нагрузкам.

В утреннюю зарядку обязательно необходимо включить упражнения, воздействующие на позвоночник. Так как на различные неловкие движения в течение дня позвоночник может отзываться болевыми ощущениями. Вот необходимый минимум упражнений.

1. Наклоны вперёд. Руки свободно опускаются в низ. Не стремитесь сразу дотянуться ладонями до пола. Ваша задача почувствовать растяжение поясничного отдела позвоночника. Сделайте 7 — 10 наклонов.

2. Прогибаем верх туловища назад, при этом таз подаём вперёд. Руки можно опустить свободно сзади туловища, или сожмите кисти в кулак и надавливайте на область поясницы вперёд, помогая туловищу прогибаться. Сделайте 7 — 10 повторений.

3. Делаем наклоны туловища в стороны по 7 — 10 раз влево и вправо. Постепенно увеличиваем амплитуду. Чувствуем, как растягивается позвоночник.

4. Скручивание туловища вдоль вертикальной оси. Ноги на ширине плеч, оборачиваемся и смотрим что у нас за спиной. Руки свободно опущены вдоль туловища. Делаем 7 — 10 оборотов в каждую сторону.

Вот и прошли 10 минут утреней зарядки. Не ждите от неё, каких нибудь чудес. Но свой положительный эффект вы почувствуете уже через несколько дней.

С уважением, Александр
Адрес в Интернете:

Зачем нужна утренняя зарядка
Всем нам знакомо тяжелое чувство утреннего пробуждения. Как иногда бывает сложно начать новый день, отойти от прекрасного сна, бурного вечера или выходных. А нужно заставить себя достигать поставленных целей и выполнения поставленных задач. А как набраться бодрости на целый день? Конечно, можно взбодрится крепким кофе или энергетиками, но надолго ли хватит организма? Есть выход – утренняя физическая зарядка!

Утренняя зарядка не только взбодрит тело с утра, но и придаст бодрости организму на целый день, увеличит поступление кислорода в организм и тем самым увеличит работоспособность мозга.

Польза утренней зарядки:
Утренняя зарядка пробуждает, оздоравливает и укрепляет организм.
Улучшает кровообращение, что помогает активизировать все системы организма.
Обладает действием.
Дисциплинирует человека.
Повышает настроение, увеличивает работоспособность.

Даже наши любимые питомцы – кошки и собаки делают физическую зарядку с определенным комплексом упражнений. Сначала, они грациозно потягиваются – растягивая все свои мышцы, а потом начинают медленно передвигаться, разминая все суставы и мышцы, а ведь целый день их не успокоишь.

Как приучить свой организм к утренней зарядке:

• Что бы начать заниматься утренней зарядкой, необходимо понимать, что Вы делаете это для себя и для улучшения своего здоровья.

• Скажите лени «Нет»! Если мы позволяем себе с утра переставлять несколько раз будильник, то можем выделить несколько минут и на утреннюю зарядку.

• Для начала можно делать самые простые упражнения прямо лежа в постели и постепенно добавлять обычные упражнения, некоторые из которых описаны ниже.

Правила утренней зарядки:

• От зарядки нужно получать удовольствие, поэтому не стоит тягать с утра тяжелые штанги или устраивать многокилометровые пробежки.

• Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, дайте организму 10-15 минут для того чтобы проснуться.

• Утренняя зарядка должна состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторить около 10 раз. Если вы только начинаете приобщаться к утренней зарядке, то количество упражнений можно сократить.

• Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе.

• Одежда для зарядки должна быть удобной.

• Лучше всего делать утреннюю зарядку на свежем воздухе или в проветренной комнате.

• Утреннюю зарядку нужно делать регулярно! Только регулярные занятия принесут максимальную пользу организму.

Упражнения для утренней зарядки:
Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.
Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), гимнастический мостик, приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Еще не так давно наши родители, пробуждаясь по утрам, под музыку делали утреннюю зарядку вместе с жителями всей страны. Но прошло время и сегодня вряд ли можно найти подростка, с удовольствием делающего упражнения утром. Да ему и невдомек, зачем это нужно. Во-первых, можно заняться физкультурой в любое удобное время, а во-вторых, многие подростки ходят в тренажерные залы, открытые, как правило, по вечерам. Да и отказываться от нескольких дополнительных минут сна не каждому захочется. Давайте разберемся, почему делать зарядку полезней всё же утром.

Для начала нужно понять, что утренняя зарядка не должна заключаться в изнурительных упражнениях, от которых впоследствии чувствуется усталость и хочется спать. Зарядка – это разминка для тела и мышц, чтобы организм понял: наступило утро и нужно подготовиться к рабочему дню. После зарядки восстанавливается тонус мышц и тело полностью просыпается.

По утрам следует выполнять легкие, несложные упражнения, а после зарядки желательно принять контрастный душ и позавтракать – это зарядит бодростью и хорошим настроением на целый день. При желании вечером можно сходить в спортзал, чтобы подкачать мышцы.

Почему зарядку надо делать утром?

• Исследователи выяснили, что ежедневная утренняя зарядка помогает избавиться от и депрессии. Появляется хорошее настроение, тело наполняется бодростью и энергией, нервная система приходит в тонус. Люди, делающие зарядку по утрам, не страдают пессимизмом, практически всегда пребывают в хорошем настроении и часто улыбаются;

• Утренняя зарядка активизирует , это способствует лучшей работе всего организма, а также сжиганию лишних килограммов;

• Ежедневная утренняя зарядка улучшает физическую форму, способствует поднятию духа, самооценки и настроения, улучшает самоорганизацию. Навыки самоорганизации дают положительные результаты во всех сферах деятельности;

• При регулярных занятиях гимнастикой по утрам меньше чувствуется усталость в течение дня;

• Меньше проблем с засыпанием по вечерам, улучшается качество сна, и как результат – становится легко просыпаться по утрам. Утренняя зарядка это хорошее средство профилактики ;

• Исследования подтверждают, что утренняя зарядка помогает активизации когнитивной работы, человек начинает более успешно справляться с рабочими обязанностями.

Если этих доводов недостаточно, для начала следует так распланировать свое утро, чтобы занятия не сказывались на продолжительности сна, и всё можно было успеть сделать без суеты и, желательно, с удовольствием. Утренними физическими упражнениями нужно заниматься, находясь в хорошем настроении, а, не заставляя себя через силу. Делать зарядку необходимо каждое утро, независимо от условий, времени года и праздничных дней. Уже к концу недели будет чувствоваться эффект от производимых действий. А с течением времени, приблизительно через месяц, выработается привычка, и занятия утренней зарядкой станут осознанной необходимостью. Будьте здоровы!

быстрых утренних упражнений для поднятия настроения

Возможно, вы слышали, что утро — лучшее время для тренировок.

Конечно, утренняя зарядка — это здорово. Они могут помочь вам настроиться на здоровый образ жизни и зарядить энергией на весь день. Но вам не всегда нужно проводить часовую тренировку, чтобы воспользоваться этими преимуществами. Почему нет?

Эффект улучшения настроения проявляется уже через 5 минут умеренных упражнений. Если вы хотите быть в отличном настроении по утрам, но у вас нет времени на полноценную тренировку, просто подвигайте телом в течение 5-10 минут.

Я по-прежнему рекомендую выделять время на регулярные тренировки, когда это уместно в течение дня, но зачем форсировать их утром, если это не работает для вас? Вместо этого попробуйте выполнить несколько быстрых утренних упражнений, чтобы зарядиться позитивной энергией.

Почему на утренней разминке можно худеть

Если вы думаете, что 10 минут упражнений того не стоят, вы ошибаетесь. Вот почему.

Мы рассматриваем упражнения как способ похудеть. Для большинства из нас, женщин, похудение — это только преимущество, которое мы связываем с физическими упражнениями.Мы также склонны рассматривать похудение как долгий и трудный процесс, поэтому мы рассматриваем упражнения как длительный и трудный процесс.

Упражнения полезны для многих других вещей. Это не все о похудении.

Вы когда-нибудь отправлялись на длительную прогулку и чувствовали себя после нее отдохнувшей? Вы когда-нибудь чувствовали себя бодрым после силовой тренировки? Упражнения могут заставить вас чувствовать себя определенным образом, независимо от того, как вы выглядите.

Не все упражнения должны быть направлены на улучшение образа вашего физического тела.Каждый день старайтесь делать какие-то движения с единственной целью поднять себе настроение . Такие упражнения должны доставлять вам удовольствие.

В студенческие годы, когда я действительно боролась со своим телом, у меня было нездоровое отношение к физическим упражнениям. Это никогда не было чем-то, чего я с нетерпением ждал. Я рассматривал это как то, что я должен был сделать, чтобы похудеть.

Я бы запланировал эти длительные и тяжелые тренировки первым делом с утра.Я говорю о 90-минутных сеансах TaeBo в моей крошечной комнате в общежитии. Излишне говорить, что я не был взволнован, чтобы проснуться и сделать это. Когда это нездоровое мышление, наконец, превратилось в депрессию, я определенно не собирался вставать с постели, чтобы прыгать в течение 90 минут.

Если вы находитесь в депрессии или испытываете какой-либо вид стыда по отношению к себе, вставание и движение тела необходимы для вашего процесса выздоровления, но не обязательно заставлять себя выполнять высокоинтенсивную 90-минутную тренировку.

Помните об этих советах

Ваши утренние движения должны доставлять вам удовольствие, быть приятными и естественными для вас.Будьте кратки и понимайте цель того, почему вы это делаете. Вы делаете эти быстрые утренние упражнения не для того, чтобы похудеть. Скорее, вы делаете их, чтобы естественным образом разбудить свое тело без кофеина. Вы делаете их, чтобы соединиться со своим телом, питать его и заряжать энергией.

Будьте внимательны к своим движениям. Как ваше тело чувствует себя сегодня утром? Что приятно, а что болит?

Осознанное движение тела дает вам новую перспективу. Упражнения — это не только похудение, похудение или любой другой визуальный эффект, который вы можете пожелать.Что более ценно, так это то, что упражнения в первую очередь предназначены для того, чтобы дать вашему телу внутренние преимущества, такие как жизненная сила, энергия и сила.

Моя любимая быстрая утренняя зарядка

Небольшое движение и упражнение помогут вам справиться с негативом и развеять любые сомнения, которые могут возникнуть, когда вы проснетесь. Вот несколько упражнений, которые я лично люблю, чтобы помочь мне проснуться по утрам. Попробуйте их и посмотрите, что вам больше всего нравится.

Приветствие солнцу

Это классическое упражнение из йоги — отличный способ пробудить тело.Приветствие солнцу — это последовательность поз, которые разогревают все основные мышцы. Пробуждая эти мышцы, обратите внимание на то, что вам нравится, а что может быть напряженным.

Известно, что небольшая практика йоги помогает людям обрести уверенность в себе и бороться с беспокойством и депрессией. Начните с 3 простых приветствий солнцу и доведите их до 5, 10 и более!

Не знаете, как приветствовать солнце? Посмотрите это видео.

Прыжок

Десять минут прыжков в день невероятно влияют на наш организм.В некоторые дни мне нравится начинать примерно с 50 прыжков, и я часто делаю это в течение дня, когда мне нужно немного подзарядиться. Я работаю над тем, чтобы Кайл установил батут на нашем заднем дворе, потому что, очевидно, это было бы здорово. Я мог бы прыгнуть намного выше!

Делайте серии из 50-100 прыжков со скакалкой в ​​течение нескольких минут. Слушайте вдохновляющий подкаст, пока прыгаете!

Растяжка

Несколько минут на растяжку — еще один способ зарядить тело энергией.Ваше тело было неподвижно в течение 6-8 часов, пока вы спали. Расслабьте мышцы, и вам, скорее всего, захочется продолжать двигаться, а не устраиваться поудобнее на диване.

Мне нравится начинать с наклона вперед, потому что я чувствую, как напряжение покидает мою спину. Наклоны вперед заставляют вас повернуться внутрь — отличная поза для соединения с собой по утрам. Затем я делаю серию растяжек, чтобы повысить свою гибкость и приблизиться к своей цели — сесть на шпагат.

Начните с попытки коснуться пальцев ног и задержитесь на минуту или около того.Чтобы узнать больше, попробуйте эти 4 растяжки, чтобы улучшить свою гибкость, и покажите мне свой прогресс на шпагате!

Танец

Да, я серьезно. Включите свою любимую веселую песню и просто танцуйте! Ничто не поднимает мне настроение лучше, чем танцевать как идиотка под действительно хорошую мелодию. Моя собака тоже любит присоединяться, что доставляет мне еще больше радости.

Я был в восторге от «Can’t Stop the Feeling» Джастина Тимберлейка. Какая твоя любимая танцевальная песня?

Прогулка

В мой идеальный день я ходил бы около часа каждое утро, когда восходит солнце.Есть что-то такое умиротворяющее в том, чтобы выйти на свежий воздух до того, как солнце полностью выглянет, а мир все еще довольно тихий. Прогулка на свежем воздухе — один из моих любимых способов поразмышлять, провести мозговой штурм и просто побыть.

Конечно, час утром не для всех. Вы также можете улучшить свое настроение после 10 минут быстрой ходьбы. Воспринимайте это время как удовольствие для себя каждое утро, возможность выйти на улицу и поприветствовать мир, стряхнуть с себя все мысли и визуализировать предстоящий день.

Сохраняйте святость времени утренней зарядки

Простое и приятное движение тела творит чудеса, поднимая настроение первым делом с утра.Выделите себе дополнительные 5-10 минут каждое утро, чтобы потянуться, прогуляться или потанцевать под любимую песню. Это время может придать вам больше уверенности и энергии, чтобы справиться со всем, что может встретиться вам в течение дня.

Рассматривайте это как ваше время. Храните это в тайне и не позволяйте ничему мешать этому.

Какие упражнения ты любишь делать по утрам? Дайте мне знать, оставив комментарий!

Присоединяйтесь ко мне и ведите естественный образ жизни Ever After

Научитесь естественным образом питать разум, тело и сердце! Я буду присылать вам по электронной почте только один раз в месяц мои любимые советы, приемы и вдохновение.

Сладко! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

10 эффективных утренних упражнений для мозга, которые помогут сохранить остроту ума

Общеизвестно, что зарядка — хорошее начало дня. Это приносит нам пользу физически, умственно и духовно. Но знаете ли вы, что существуют определенные утренние упражнения для ума, которые могут помочь разбудить мозг для ясности ума, концентрации и повышения продуктивности?

Др.Дженнифер Волкин, клинический нейропсихолог из Нью-Йорка, сказала, что «проработка областей мозга перед полным рабочим днем ​​может направить нас на путь повышенной ловкости и гибкости нашего мышления и позволит нам более спокойно и эффективно общаться с нашими коллегами». ».

В этой статье мы стремимся изменить ваше утро и улучшить ваше психическое состояние с помощью этих 10 утренних упражнений для ума.

Немного жаль, что большинство из нас подвергается такому большому стрессу в повседневной жизни, что мы обычно ложимся спать в состоянии стресса и все равно просыпаемся с тяжелым умом, сердцем и телом.Наш мозг постоянно перемалывается бесконечными мыслями о дедлайнах, экзаменах и даже тревогах о неопределенности того, что происходит в мире, и о необходимости привыкнуть к нашей новой нормальности.

Наши мысли засоряются слишком большим количеством информации и беспокойств, из-за чего наш мозг больше не может функционировать в меру своих возможностей.

Практика утренних упражнений для ума может легко исправить это и творить чудеса с нашим психическим состоянием. Это может улучшить работу нашего мозга и оставаться в форме в течение дня, чтобы хорошо выполнять наши задачи.Это также может помочь вам стать более спокойным и сосредоточенным, чтобы вы могли наслаждаться продуктивным и лучшим утром.

Добавьте эти простые упражнения для мозга к своему утреннему распорядку, чтобы улучшить свое психическое самочувствие и повысить производительность мозга, чтобы вы могли продуктивно провести свой день и лучше сосредоточиться.

Классическая музыка на вашем фоне

Вы знакомы с «Эффектом Моцарта»? В 1993 году было проведено исследование, в котором утверждалось, что прослушивание сонаты Моцарта в течение 10 минут может временно значительно улучшить ваши рассуждения и IQ. Результат этого исследования оказался противоречивым, но последующие исследования показали, что прослушивание музыки на самом деле не делает вас умнее, а скорее повышает уровень удовольствия и снижает чувство стресса, что иногда приводит к лучшей концентрации внимания и улучшению результатов тестов.

Двойной рисунок для утренней зарядки ума

Эта практика довольно проста. Просто возьмите две ручки и бумагу и начните рисовать изображение двумя руками одновременно.Двойной рисунок помогает тренировать оба полушария мозга, одновременно задействуя доминирующую и неведущую руку. Выполнение этого утреннего упражнения для ума поможет вам избавиться от тривиальных мыслей и сосредоточиться на более важных задачах.

Занимайтесь йогой

Было доказано, что регулярные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей, снимают стресс и повышают уровень энергии, поэтому это отличное занятие по утрам. Однако утренняя йога намного лучше, поскольку сочетает в одном упражнении физическое движение и медитацию.

Выполнение поз йоги в качестве утреннего упражнения для ума помогает вам отвлечься от ваших обычных забот и сосредоточиться на дыхании и равновесии. Если вы новичок, вы можете начать с простых и легких поз йоги. Изучите 5 поз йоги для начинающих в нашей предыдущей статье здесь.

Сброс мозгов

Переосмысление — одна из главных причин нашего стресса. Это загромождает наш мозг и мешает ему нормально функционировать. Если вы ведете себя так каждый день, возможно, вы захотите начать практиковать сброс мозгов.

Сброс мозгов чем-то похож на ведение журнала. Все, что вам нужно сделать, это взять блокнот и ручку и начать изливать в нее все свои мысли. Начните записывать все свои незавершенные задачи, свои заботы или идеи — все, что вы можете придумать.

Научитесь произносить простые фразы на другом языке

Нагрузить свой мозг в начале дня — все равно, что завести машину. Это дает вашему мозгу быстрый толчок и помогает обеспечить ясность ума. Начните с простой фразы, например, «Доброе утро» или «Вы поели?» и поищите, как это переводится на разные языки.Вы не только можете тренировать свой ум, но и узнали что-то новое!

Читать книгу

Если вы похожи на некоторых из нас, кто всегда хотел прочитать книгу, но никогда не вникал в нее, то сейчас самое время начать. Найдите книгу, которая вдохновляет вас и бросает вам вызов, и начните брать на себя обязательство закончить главу или две утром.

Фонетика по утрам

Начните день, просматривая каждую букву алфавита и находя существительное, которое начинается с нее.Утренние упражнения для ума, подобные этой, могут показаться простыми, но делать их после пробуждения может быть сложно и весело. Повысьте уровень этого упражнения для мозга, придерживаясь таких категорий, как еда, имена знаменитостей, страны/города и т. д.

Быстро пробежаться

Помимо физических преимуществ бега трусцой или бегом, они также могут творить чудеса с вашим умом. Бег улучшает общее настроение и является хорошим способом справиться с тревогой и депрессией. Если ваш разум чувствует себя немного перегруженным, нет ничего лучше, чем быстрый бег, чтобы избавиться от беспорядка в мыслях и сосредоточиться.

Играть в логические игры

Занятия, стимулирующие работу мозга, такие как логические игры, являются формой непрерывного обучения, которое способствует здоровью мозга и создает нейронные связи. Решение простого кроссворда, судоку или игр на память может помочь бросить вызов вашему разуму и создать когнитивные резервы. Еще одна идеальная утренняя зарядка для ума, чтобы начать свой день!

Начать журнал благодарности

Благодарность тесно связана с большим счастьем.Когда мы практикуем благодарность, мы признаем добро в нашей жизни. Это помогает нам ценить то, что у нас есть, вместо того, чтобы постоянно цепляться за что-то новое или большее в надежде, что это сделает нас счастливее и удовлетвореннее.

Несколько исследований показали, что проявление благодарности или получение чьей-то благодарности может изменить ваш день и постепенно изменить вашу жизнь. Если мы заметим наши простые радости и благословения и выразим нашу благодарность за эти маленькие вещи, это будет иметь огромное значение для нашего утра.

Если вы хотите добавить практику благодарности к своим утренним ритуалам, вы можете начать с нашего списка здесь.

Для получения путеводителей, ежедневного вдохновения, советов по мотивации и советов по продуктивности следите за Bloom Beyond Boundaries в социальных сетях и подписывайтесь на нашу рассылку.

Следите за нашими последними публикациями в Instagram!

Проверьте наши пины на Pinterest!

Почему упражнения перед работой повышают вашу продуктивность

Полное раскрытие, я не жаворонок.Мне приходится ставить несколько будильников и каждое утро нажимать кнопку повтора. В колледже я никогда не записывался на утренние занятия и все время спал. Только когда я начал работать полный рабочий день, я подумал, что попробую утреннюю тренировку. Теперь каждый день я с нетерпением жду своего утреннего похода в тренажерный зал.

Вот четыре причины, по которым вам тоже стоит подумать о том, чтобы попробовать:

1.Тренировки дают вам энергию

2. Утренняя тренировка снижает стресс в конце дня

3. Принятие решений улучшается после ранней тренировки

Исследования показывают, что утренние упражнения помогают регулировать аппетит до конца дня, а также улучшают концентрацию. Принимать правильные решения становится легче, потому что каждый день вы начинаете с правильного выбора: встать и начать действовать!

4. Упражнения очищают ваш разум

Доказано, что физическая активность, будь то поднятие тяжестей или утренняя пробежка, помогает вам мыслить более ясно. Предстоит большой проект? У вас есть проблемы в личной жизни, которые вы не можете решить? Утренняя тренировка может дать вам возможность очистить свой разум и снять стресс, который замедляет вас в течение дня.

Думаете, звучит здорово, но все равно не хотите рано вставать? По словам моего бывшего тренера по бейсболу: «Чтобы достичь того, чего вы хотите, вы не можете делать только то, что вам нравится». Если вы хотите повысить свою продуктивность, попробуйте раннюю тренировку. Возможно, вы с нетерпением ждете возможности встать на утреннюю зарядку.

Чувствуете ли вы себя лучше подготовленным к предстоящему дню после утренней тренировки? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Моя осознанная утренняя рутина.Утренняя зарядка

Дыхательные упражнения для утренней энергии: 5 способов борьбы со стрессом

Как инструктор по йоге, я подготовил эти дыхательные упражнения, чтобы расслабить ваше тело и разум, а также зарядить вас энергией на весь день.

Эти пять простых дыхательных упражнений касаются различных моделей дыхания. Каждое упражнение взбодрит ваш разум и тело, чтобы начать день. Выполняйте одно из этих упражнений в течение двух-трех минут каждое утро.

1. Базовое глубокое дыхание

Вы, вероятно, практиковали этот тип дыхания, если посещали занятия йогой, но я часто обнаруживаю, что многие из моих клиентов не знают, с чего начать.

Найдите удобное и тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Глубоко дышите через нос в течение пяти секунд, считая в уме. Затем медленно выдохните через нос в течение пяти секунд. Сосредоточьтесь только на движении своего дыхания.

При вдохе диафрагма сокращается, втягивая воздух в легкие. Диафрагма движется вниз по мере того, как она напрягается, выталкивая содержимое брюшной полости вниз и расширяя брюшную стенку наружу. Когда вы выдыхаете, диафрагма расслабляется, и воздух выходит из легких, а брюшная стенка уплощается.

2. Попеременное дыхание через ноздри

Попеременное дыхание через ноздри — это еще один тип дыхания, о котором вы, возможно, слышали на занятиях по йоге. Этот тип дыхания можно делать во время медитации или просто для расслабления.

Сядьте удобно, положите левую руку на левое колено, а правую руку к носу.

После выдоха большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю.

Затем с помощью указательного пальца закройте левую ноздрю и отпустите большой палец на правой ноздре. Выдохните через правую ноздрю.

После полного выдоха вдохните через правую ноздрю, прикрывая левую ноздрю. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, отпустите левую ноздрю и выдохните через левую ноздрю.

Попеременное дыхание через ноздри помогает расслабить ум, уменьшить тревогу и восстановить равновесие.Практика этого дыхательного упражнения по утрам поможет контролировать ежедневный стресс и улучшить вашу внимательность.

3. Бодрящее дыхание кулачком

Этот тип дыхания основан на вдохе через нос и выдохе через рот. Вдыхание через нос помогает организму отфильтровывать пыль или аллергены и повышает уровень кислорода в легких. Выдох через рот позволяет большему количеству воздуха выйти из тела и расслабляет челюсть и тело.

Сядьте удобно, скрестив ноги.Сожмите руки в кулаки, поднимите их к груди и на выдохе поднимите руки вверх.

Затем опустите руки на уровень груди, делая вдох через нос.

Добавление движений рук делает это дыхательное упражнение более энергичным и повышает частоту сердечных сокращений.

4. Дыхание «Сияние черепа»

Этот тип дыхания специально предназначен для придания энергии и балансировки ума и тела. Поскольку этот тип дыхания не самый естественный, он также помогает развивать осознанность.

Глубоко вдохните через нос.

В верхней точке выдоха начните резко выдыхать через рот с сильными ударами.

Каждый выдох должен быть быстрым, высвобождая небольшие кусочки воздуха из легких до тех пор, пока они не закончатся. Выдыхайте около 10 раз на выдохе, как будто вы задуваете 10 крошечных свечей по отдельности. Снова вдохните естественным образом и повторите процесс короткого резкого выдоха.

Дыхание сияющим черепом улучшает работу сердца и легких, а также помогает при пищеварении и связанных с ним проблемах, таких как запоры и газы.Быстрые выдохи воздействуют на брюшной пресс и помогают тонизировать мышцы кора.

5. Дыхательная медитация

Это может показаться самым простым, но я часто обнаруживаю, что мои клиенты борются с этим больше всего. Сосредоточиться только на своем дыхании чрезвычайно сложно, когда в голове так много мыслей.

Это упражнение требует тихого места без отвлекающих факторов.

Сядьте в удобное положение и позвольте себе вдыхать и выдыхать как можно более естественно через нос.Сосредоточьтесь на том, как воздух входит и выходит из легких.

Когда вы вдыхаете, почувствуйте и подумайте о том, как воздух входит в ваше тело. Выдыхая, подумайте о том, чтобы выпустить застоявшийся воздух и энергию.

Известно, что медитация на дыхании снижает частоту сердечных сокращений, снижает кровяное давление и даже снимает усталость. Включение медитации дыхания в утреннюю рутину может помочь вашему телу начать новую жизнь, необходимую для достижения успеха.

В эти неспокойные времена выполнение любого из этих коротких дыхательных упражнений по утрам побуждает вас обращать внимание на одну вещь, которая не вызывает сомнений, — ваше дыхание.

Стефани Мансур, ведущая программы Step It Up With Steph на канале PBS, является журналистом по вопросам здоровья и хорошего самочувствия, консультантом и тренером по снижению веса для женщин.

7 утренних дыхательных упражнений для повышения энергии и продуктивности • Основы йоги

Утренняя дыхательная практика — это быстрый и действенный способ укрепить здоровье и подготовиться к успешному дню. Они достаточно просты, чтобы вписаться в ваш распорядок дня, и они могут помочь вам проснуться с чувством энергии и готовности покорить мир! Вы можете практиковать их практически в любом месте в любое время — в своей постели после пробуждения или сидя в машине прямо перед или после поездки на работу.Добавив несколько минут пранаямы к своему утреннему распорядку, вы почувствуете себя отдохнувшим, помолодевшим и полным энергии, чтобы справиться со всем, что приходит, и вы сделаете больше в течение дня. Первый шаг — выбрать, какая из этих шести техник лучше всего подходит для вас.

Что такое утренняя дыхательная практика?

Утреннее дыхание — это осознанная и осознанная практика одного или нескольких дыхательных упражнений в течение нескольких минут утром. Обычно их практикуют в сидячем положении, но вы можете практиковать их лежа в постели или стоя.Цель добавления некоторых упражнений на глубокое дыхание в утреннюю рутину – дать вам заряд энергии, концентрации и спокойствия на предстоящий день.

Польза утренней дыхательной гимнастики

Мы можем резюмировать важность утренней дыхательной практики одним словом: осознанность. Когда мы осознаем настоящий момент, наш ум и тело становятся более расслабленными и уравновешенными. Мы чувствуем себя лучше в течение дня, потому что начали день с нескольких минут, чтобы успокоить и сосредоточить ум и эмоции.Это помогает нам оставаться сосредоточенными на том, что важно, а не отвлекаться на то, что не имеет значения. Это также дает большую ясность при принятии решения о том, как лучше всего провести свое время.

используются уникальные схемы дыхания, которые обеспечивают несколько преимуществ для физического и психического здоровья, таких как увеличение количества кислорода и кровотока, снижение артериального давления, увеличение объема легких, улучшение концентрации внимания и повышение спокойствия. Когда вы практикуете осознанное дыхание, ваше внимание переключается на настоящий момент.Это мощный способ уменьшить стресс и беспокойство, поскольку вы не думаете о прошлом или будущем или о том, что вам следует делать дальше. Всего несколько осознанных и медленных глубоких вдохов утром могут улучшить ваше физическое, умственное и духовное благополучие и помочь подготовиться к фантастическому дню.

Грудное дыхание в сравнении с диафрагмальным дыханием

Утренние дыхательные упражнения — отличный способ повысить осведомленность о нездоровом грудном дыхании и поверхностном дыхании . Осознав это, вы можете сознательно переключиться на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоить нервную систему, сфокусировать свой разум и сконцентрировать свои эмоции.

Практикуя диафрагмальное дыхание перед работой, вы почувствуете себя более спокойным и менее напряженным. Если вы будете делать это каждое утро, вы заметите, что реже испытываете приступы паники, беспокойства и/или депрессии. С последовательной практикой вы можете сделать диафрагмальное дыхание своим шаблоном по умолчанию.

Сколько должна длиться утренняя дыхательная практика?

Если вы новичок в пранаяме, рекомендуется начать с 2–5 минут дыхания животом.После того, как вы какое-то время попрактикуетесь в йоге и работе с дыханием и почувствуете себя комфортно, попробуйте увеличить продолжительность практики до 10–15 минут. Вы всегда можете увеличить продолжительность сеанса по мере необходимости. Возможно, вы сможете обойтись меньшими периодами времени, если вы чувствуете достаточно преимуществ, чтобы провести день в мире и спокойствии.

7 утренних дыхательных упражнений

Существует несколько техник глубокого дыхания, которые вы можете использовать, чтобы исправить свое дыхание и улучшить свой утренний распорядок.Каждая техника имеет разные энергетические и физические эффекты, поэтому экспериментируйте и найдите ту, которая лучше всего подходит для ваших нужд.

1. Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — это основное дыхательное упражнение, которое новички должны изучать и практиковать. Также известное как дыхание животом, так как живот будет подниматься и опускаться, а грудная клетка остается неподвижной при медленных глубоких вдохах. Это медитативное упражнение брюшного дыхания снижает стресс, способствует расслаблению и увеличивает объем и эффективность легких.

2. Трехчастное дыхание

Идеальный для начинающих метод дыхания, состоящий из трех частей, традиционно известный как Дирга Пранаяма, основанный на диафрагмальном дыхании. Это считается одной из самых успокаивающих дыхательных техник, поскольку позволяет вам очистить свой разум, сосредоточив все свое внимание на том, как ваше дыхание проходит через брюшную полость и грудную клетку. Многие люди считают, что можно снять хронический стресс и предотвратить приступы паники с помощью регулярной практики этой техники дыхания.

3. Коробка или квадратное дыхание

Более продвинутый метод соотношения счета, сочетающий диафрагмальное дыхание и задержку дыхания, — это Сама Вритти Пранаяма. Оно известно как квадратное, равное или коробочное дыхание, поскольку в нем используется соотношение 4-4-4-4. Эта практика пранаямы выравнивает, гармонизирует и уравновешивает прану, текущую по нади или энергетическим каналам тела. Эта техника дыхания, состоящая из четырех частей, в основном практикуется для успокоения и уравновешивания ума и тела, чтобы уменьшить умственное напряжение и беспокойство.Сама Вритти также может помочь замедлить частоту сердечных сокращений, увеличить поступление кислорода в мозг и уменьшить беспокойство.

4. Попеременное дыхание через ноздри

Нади Содхана Пранаяма или попеременное дыхание через ноздри использует ваши пальцы, чтобы закрыть одну ноздрю и выдыхать другую. Попеременное дыхание через ноздри успокаивает, уравновешивает и успокаивает разум, тело и эмоции. Эта практика особенно хороша для успокоения чрезмерного беспокойства и уменьшения стресса и беспокойства.

5. Дыхание океана

Во время уджайи пранаямы вы сжимаете заднюю часть горла, чтобы создать звук океана или издать голос «Дарт Вейдер».Это естественным образом замедляет дыхание, что успокаивает нервную систему. Это также согревает и заряжает тело энергией. Практика выполняется медленно и глубоко, без какого-либо напряжения. Дыхание уджайи помогает избавиться от чувства раздражения и разочарования, а также повышает чувство присутствия и самосознания.

6. Сияющее дыхание черепа

Хапалабати Пранаяма считается продвинутой техникой, которая выполняется путем быстрого выдоха через нос. Это сильно заряжающая энергией техника, поэтому она станет отличным дополнением к вашей утренней рутине.Традиционно практикуется для очищения мозга и ума, а также для увеличения силы легких. Его также называют дыханием огня, так как оно согревает тело. При выполнении этой техники сосредоточьтесь на ощущении легкости, создаваемом в голове и верхней части грудной клетки.

7. Воспевание дыхания

Повторное дыхание — это простой, но эффективный способ успокоиться в состоянии стресса. В Удгит Пранаяме вы просто повторяете мантру «Ом» с медленным дыханием животом. Эта пранаяма помогает усилить умственную концентрацию и внимание, а также помогает уменьшить негативные мысли и эмоции.

Советы по утреннему дыханию

• Убедитесь, что вы сидите в удобной позе для практики.
• Если вы чувствуете головокружение или какой-либо дискомфорт, остановитесь и посидите спокойно, пока не почувствуете себя лучше.
• Ничего не форсируйте; принимайте вещи в своем собственном темпе и способности.
• Старайтесь держать глаза закрытыми во время пранаямы.
• Сосредоточьтесь только на своем дыхании, входящем и выходящем из легких.
• Убедитесь, что вы выспались. Даже самая энергичная пранаяма не может компенсировать недостаток сна.
• Если вы новичок в пранаяме, начните с малого. Начните с 2–5 минут, а затем медленно и постепенно доведите до 10–15 минут за сеанс.
• Для достижения наилучших результатов сочетайте практику пранаямы с утренним занятием йогой.
• Будьте терпеливы. Вы должны заметить некоторые результаты через несколько дней, но могут пройти недели, месяцы или даже годы, прежде чем вы увидите прогресс. Самое главное – продолжать заниматься ежедневно.
• Если вы новичок в пранаяме и у вас есть заболевание, проконсультируйтесь с врачом перед началом.

Как выбрать правильную технику дыхания

Существует так много типов дыхательных техник, что трудно определить, какие из них лучше. В пранаяме нет единственно правильной техники, которая будет работать для всех. Различные дыхательные техники имеют разные преимущества и могут помочь вам достичь разных целей. Во-первых, потратьте некоторое время на то, чтобы понять, какую пользу вы хотите получить от своей практики. Затем начните с техники дыхания, которая лучше всего соответствует вашим целям и кажется вам наиболее естественной.Обратите внимание, как каждое упражнение заставляет вас чувствовать себя умственно, физически и эмоционально. Используйте журнал или другие средства, чтобы отслеживать, какие техники оказывают самое сильное влияние на вашу энергию и настроение. Экспериментируйте и вносите коррективы по мере необходимости.

5 высокоинтенсивных упражнений для утренней тренировки, которые помогут вам сжечь более 500 калорий

Привет, Siri, включи мой плейлист для тренировок.

Утро — идеальное время для сжигания калорий за минимальное время. Наилучшие результаты тренировки по сжиганию калорий достигаются натощак, что делает утро лучшим временем для тренировки.Но если вы хотите перекусить перед тренировкой, пусть он будет легким. Придерживайтесь ростков или стимуляторов энергии, таких как арахисовое масло или тосты с авокадо, и старайтесь, чтобы порции были небольшими. Как только это установлено, вы можете погрузиться прямо в режим тренировки, чтобы получить быстрые результаты.

Известно, что бег со скоростью более 10 км/ч в течение примерно 30 минут сжигает около 700 калорий. Но это не то, к чему вы стремитесь. Хотя в этой утренней тренировке большую часть калорий сжигает бег, вы можете стремиться к 300 калориям.Это сэкономит энергию для других упражнений в этой программе. В этом варианте вы будете делать два перерыва в беге, чтобы побаловать себя быстрыми высоко поднятыми коленями, а затем вернуться к бегу. Это усилит нагрузку на ваш кор и поможет вам больше потеть.

2. Езда на велосипеде и приседания

Езда на велосипеде приведет в тонус нижнюю часть тела и ягодичные мышцы, а также укрепит корпус и поможет сжечь лишние жиры. Добавьте два подхода приседаний между сессиями езды на велосипеде, и интенсивность удвоится.В первый перерыв постарайтесь сделать 30-35 приседаний и, возможно, еще 5-10 во второй.

Теперь, когда вы выполнили комбинацию велосипеда и приседаний, пришло время лечь на спину; но не расслабляться. Возьмите стул, поставьте на него ноги (от коленей) и коснитесь головой коленей — скручивания с плоской спиной и высоким коленом.

Попробуйте сделать три подхода по 20 повторений. Пока вы делаете перерывы между подходами, не спускайте ноги со стула. Вместо этого поднимите их (от стула) и побалуйте себя 60-секундной циркуляцией воздуха.