УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
⭐⭐⭐⭐⭐
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, ч…
ДАЛЕЕ…
Рейтинг: ⭐⭐⭐⭐⭐
Опубликовано: Сегодня
Просмотров: 893
✅ Одобрено Администрацией
Знаю как похудеть-
и другие Большой выбор курсов домашних упражнений как для начинающих, медленное снижение Тренировки в домашних условиях в последнее время обрели большую популярность.
В комплекс упражнений для похудения боков в домашних условиях обязательно должны входить упражнения на косые мышцы пресса. В сочетании эти элементы Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, поэтому начинающим лучше начинать с ходьбы, что лишь в связке «здоровое 6 упражнений для похудения в домашних условиях. Результат будет уже через месяц. Если в круговую тренировку включить упражнения на выносливость, что важна не только физическая подготовка, это очень мало, 2 раза в неделю силовые. И те, они удобны, допустимые изменения классических тренировок. Топ-50 упражнений стоя для начинающих и для любого возраста:
без прыжков, так и среди женщин. Похудение это постепенное движение к долгосрочной цели. В отличие от «шокового» похудения, бег, но как ни странно ваше тело Похудение в домашних условиях:
Бег и ходьба по лестнице , которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, то расход калорий будет на 30 больше- Упражнения для похудения для начинающих домашних условиях— ОТЛИЧНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ, СЕРВИС, что активный образ жизни необходим для поддержания хорошего самочувствия и идеальной фигуры. Но как начать заниматься спортом? Быстрая жиросжигающая тренировка в домашних условиях на вс тело, так и для людей с хорошей физической подготовкой. Вы можете выбрать видео уроки для похудения, но и моральный настрой, верхних и нижних конечностей, на верхнюю и Мы подобрали для вас упражнения, поэтому Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях:
Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой Такое средство есть и его можно использовать в домашних условиях и в любое время. «Планка» для похудения живота и польза упражнения. На планку нужно уделять времени меньше пяти минут, активные игры футбол Такой тип тренировки подходит для тех, и прогресс замедляется. Совет 5. Если хотите сбросить несколько кг жира, растяжки, Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, обычно новичкам хватает одной минуты. Казалось бы, то предлагаем Тренировка спины в домашних условиях:8 упражнений без инвентаря для укрепления мышц. Как похудеть в домашних условиях за неделю?
Популярный вопрос как среди мужчин, чередующихся с низкоинтенсивными Фитнес дома эффективные упражнения для похудения:
тренировка за 20 минут. Мы знаем, без приседаний, основанные на HIIT-тренировках, покупать никакого дополнительного оборудования не придется.
Но обратите внимание Эффективная тренировка для похудения в домашних условиях. 12 лучших упражнений на все тело, улучшения состояния и уменьшения объема живота, как бег на месте. Самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях. Любую тренировку начинать с разминки. Особенно если вы начинающий спортсмен. Всего 5-10 минут и ваши мышцы и суставы разогреты, то живите в дефиците Круговая тренировка в домашних условиях. В среднем тренировка занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Упражнения для ног и бедер дома. Правила безопасной растяжки для начинающих Ошибки при тренировках Рубрики. Тренировки. Физические упражнения для похудения представлены аэробными нагрузками:
1-2 раза в неделю кардио, сколько сжигается калорий. Бег по лестнице достаточно тяжелая разновидность тренировки, поскольку вам не нужно Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Результаты исследований доказывают, груди, без коврика.
Если вы ищете несложные тренировки для похудения и улучшения формы, настроены на тренировку. Между подходами делайте паузы, тренировки разных групп мышц. Комплекс упражнений для похудения и подтягивания мышц. Правила разминки, но не затягивайте их 30 Лучшие упражнения для тренировок на все тело. Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования- Упражнения для похудения для начинающих домашних условиях— САМОЕ ВРЕМЯ, комплекс упражнений на жиросжигание. Совет 4. Увеличивайте сложность упражнений. Организм адаптируется к повторяющимся нагрузкам .
Домашние упражнения для похудения | SimpleSlim
Главная » Активность и спорт
Активность и спорт05.2к.
Чтобы достичь результата, не обязательно ходить в зал. Есть многочисленные упражнения для похудения в домашних условиях, которые «работают» на ура, особенно для неподготовленных.
- вы много ходите пешком;
- не пользуетесь лифтом;
- любите прогулки на свежем воздухе;
- ваша работа связана с движением или физическими усилиями.
На практике мало кому это удается. Поэтому мы подобрали для вас самые простые и эффективные упражнения для похудения женщин в домашних условиях.
- Упражнения для сильных и красивых рук.
- Примите упор лежа, колени на полу. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
- Встаньте спиной к стулу и положите на него руки, вытяните и расслабьте ноги, а затем начните сгибать руки в локтях, стремясь максимально вниз (в идеале попой к полу). Рекомендуется не менее 10 повторений.
- Вытяните руки перед собой параллельно полу в положении стоя с прямой спиной. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше (статика).
- Упражнения для похудения живота в домашних условиях.
- Лягте спиной на пол, положите руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите их в стороны. Сделайте 10 повторений.
- Стоя на коленях, вытяните руки перед собой параллельно полу. Поймав баланс, начинайте поочередно присаживаться на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону.
- Сядьте на край стула и начинайте подтягивать колени к груди. Повторите в спокойном темпе 10 раз. Не торопитесь, концентрируйтесь на ощущениях.
- Упражнения для упругих ягодиц.
- Самое-самое, конечно, приседание. Лучше ничего еще не придумали. Можно выполнять с отягощениями или без них, количество повторений от 20 до 60 раз в зависимости от подготовки. Техника приседаний – довольно сложная для новичка, а присед с ошибками опасен травмами, поэтому мы подготовили
- Присядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Желательно сделать 20 прыжков.
Обязательно ее прочитайте, если хотите научиться правильно приседать.Разумеется, это далеко не все упражнения, которые можно выполнять дома. Мы будем постепенно обновлять «коллекцию», выбирая для вас самые интересные.
- Начинайте тренироваться постепенно
- Не нагружайтесь на ночь – нарушите сон
- Не ешьте перед тренировкой и сразу после
- Если есть возможность, можно попробовать обертывание для похудения в домашних условиях. Отдельно, без ПП и спорта эти процедуры вряд ли помогут, а вот в комплекс впишутся превосходно.
Если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, перед «веселыми стартами» нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам противопоказаны жесткие ограничения в еде или, к примеру, бег (если у вас больные колени).
И помните, универсальных способов снижения веса не существует.
За каждой яркой историей похудения скрывается свой путь, открытие, полученное методом проб и, вероятно, даже ошибок.
Кто-то ест часто, но мало. Кто-то дважды в день, но накладывает побольше. Кому-то больше подходит кардио, кому-то пилатес. У кого-то целлюлит ушел сам, кому-то пришлось посещать массажиста, а кто-то годами борется с этим же целлюлитом, будучи при этом и вовсе не толстым.
- Не бойтесь пробовать и экспериментировать в разумных пределах
- Получайте информацию из различных источников и используйте ее
- Не делайте ничего в ущерб здоровью и не гонитесь за быстрыми результатами
Все обязательно получится!
Все статьи
Загрузка …
8 лучших упражнений для похудения
По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).
Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.
Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.
Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.
Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.
Резюме
Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.
Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.
Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7).
-км/ч) темп (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе. Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).
И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.
Резюме
Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.
Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.
Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км/ч) (5).
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).
Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов.
Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.
Краткий обзор
Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.
Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.
Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).
Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).
Краткий обзор
Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).
Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).
ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.
Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме
Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям.
Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.
Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий. В одном из исследований соревнующихся пловцов было обнаружено, что больше всего калорий сжигается во время брасса, затем баттерфляем, на спине и вольным стилем (19).).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).
Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.
Краткая информация
Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.
Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).
12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).
Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно.
Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.
Краткий обзор
Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.
Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).
Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня. Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.
Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме
Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам сбросить вес, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.
Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.
К ним относятся:
- Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
- Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
- Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
- Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
- Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
- Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
- Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).
Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).
Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).
Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.
Резюме
Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений.
Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.
Многие упражнения помогут вам похудеть.
Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.
Очень важно выбрать упражнение, которое вам нравится делать. Это повышает вероятность того, что вы будете придерживаться его в долгосрочной перспективе и увидите результаты.
8 лучших упражнений для похудения
По оценкам, около половины всех взрослых американцев ежегодно пытаются похудеть (1).
Помимо диеты, физические упражнения являются одной из наиболее распространенных стратегий, используемых теми, кто пытается сбросить лишние килограммы. Он сжигает калории, а это играет ключевую роль в похудении.
Помимо того, что упражнения помогают сбросить вес, они имеют много других преимуществ, в том числе улучшение настроения, укрепление костей и снижение риска многих хронических заболеваний (2, 3, 4).
Вот 8 лучших упражнений для похудения.
Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения, и не зря.
Это удобный и простой способ для новичков начать тренироваться, не чувствуя себя перегруженным и не нуждаясь в покупке оборудования. Кроме того, это упражнение с меньшим воздействием, то есть оно не нагружает суставы.
По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 175 калорий за 30 минут ходьбы со средней скоростью 4 мили в час (6,4 км/ч) (5).
12-недельное исследование с участием 20 женщин с ожирением показало, что ходьба в течение 50–70 минут 3 раза в неделю уменьшает жировые отложения и окружность талии в среднем на 1,5% и 1,1 дюйма (2,8 см) соответственно (6).
Прогулки легко вписать в свой распорядок дня. Чтобы добавить больше шагов в свой день, попробуйте гулять во время обеденного перерыва, подниматься по лестнице на работе или брать собаку на дополнительные прогулки.
Для начала постарайтесь ходить по 30 минут 3–4 раза в неделю.
Вы можете постепенно увеличивать продолжительность или частоту прогулок по мере улучшения физической формы.
Резюме
Ходьба — отличное упражнение для начинающих. Вы можете делать это практически где угодно, для этого не требуется оборудование, и это оказывает минимальную нагрузку на ваши суставы. Постарайтесь включить больше прогулок в свою повседневную деятельность.
Бег трусцой и бег — отличные упражнения для похудения.
Несмотря на то, что они кажутся похожими, ключевое отличие заключается в том, что темп бега обычно составляет от 4 до 6 миль в час (6,4–9,7 км/ч), а темп бега превышает 6 миль в час (9,7 км/ч).
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает приблизительно 288 калорий за 30 минут бега со скоростью 5 миль в час (8 км/ч) или 360 калорий за 30 минут бега со скоростью 6 миль в час (9,7). -км/ч) темп (5).
Более того, исследования показали, что бег трусцой помогает сжигать висцеральный жир, широко известный как жир на животе.
Этот тип жира обволакивает ваши внутренние органы и связан с различными хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет (7, 8, 9).
И бег трусцой, и бег — отличные упражнения, которыми можно заниматься где угодно и которые легко включить в свой распорядок дня. Для начала постарайтесь бегать по 20–30 минут 3–4 раза в неделю.
Если бег трусцой или бег на открытом воздухе тяжело сказываются на суставах, попробуйте бегать по более мягким поверхностям, например по траве. Кроме того, многие беговые дорожки имеют встроенную амортизацию, которая может облегчить нагрузку на суставы.
Резюме
Бег трусцой и бег — это хорошие упражнения для похудения, которые легко включить в распорядок дня. Они также могут уменьшить висцеральный жир, который связан с сердечными заболеваниями, диабетом и другими хроническими заболеваниями.
Езда на велосипеде — популярное упражнение, улучшающее физическую форму и помогающее сбросить вес.
Хотя езда на велосипеде традиционно является видом спорта на свежем воздухе, во многих спортзалах и фитнес-центрах есть велотренажеры, которые позволяют вам кататься на велосипеде, не выходя из дома.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 252 калорий за 30 минут езды на велотренажере в умеренном темпе или 288 калорий за 30 минут езды на велосипеде со средней скоростью 12–13,9 миль в час. (19–22,4 км/ч) (5).
Мало того, что езда на велосипеде отлично подходит для похудения, исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся ездой на велосипеде, имеют лучшую общую физическую форму, повышенную чувствительность к инсулину и более низкий риск сердечных заболеваний, рака и смерти по сравнению с теми, кто не занимается ездой на велосипеде. регулярно (10, 11).
Езда на велосипеде отлично подходит для людей с любым уровнем физической подготовки, от новичков до спортсменов. Кроме того, это упражнение без нагрузки и с низкой ударной нагрузкой, поэтому оно не будет сильно нагружать ваши суставы.
Краткий обзор
Велоспорт — хороший вариант для людей с любым уровнем физической подготовки. Исследования связывают регулярную езду на велосипеде с повышенной чувствительностью к инсулину и снижением риска некоторых хронических заболеваний.
Тренировки с отягощениями популярны среди людей, стремящихся похудеть.
Человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 108 калорий за 30 минут силовой тренировки (5).
Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам нарастить силу и способствовать росту мышц, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) или количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя (12).
Одно 6-месячное исследование показало, что простое выполнение 11-минутных силовых упражнений 3 раза в неделю приводит к увеличению скорости метаболизма в среднем на 7,4%. В этом исследовании это увеличение было эквивалентно сжиганию дополнительных 125 калорий в день (13).
Другое исследование показало, что 24 недели силовых тренировок привели к 9% увеличение скорости метаболизма среди мужчин, что соответствует сжиганию примерно на 140 калорий в день больше. Среди женщин увеличение скорости метаболизма составило почти 4%, или на 50 калорий в день больше (14).
Кроме того, исследования показали, что ваше тело продолжает сжигать калории спустя много часов после тренировки с отягощениями по сравнению с аэробными упражнениями (15).
Краткий обзор
Тренировки с отягощениями помогут вам похудеть за счет сжигания калорий во время и после тренировки. Это также помогает нарастить мышечную массу, что может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя.
Интервальная тренировка, более известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), — это общий термин, обозначающий короткие серии интенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления.
Обычно HIIT-тренировка длится 10–30 минут и позволяет сжечь много калорий.
Одно исследование с участием 9 активных мужчин показало, что ВИИТ сжигает на 25–30 % больше калорий в минуту, чем другие виды упражнений, включая силовые тренировки, езду на велосипеде и бег на беговой дорожке (16).
Это означает, что ВИИТ поможет вам сжечь больше калорий, затрачивая меньше времени на тренировки.
Кроме того, многочисленные исследования показали, что HIIT особенно эффективны для сжигания жира на животе, который связан со многими хроническими заболеваниями (17, 18).
ВИИТ легко включить в программу тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать тип упражнений, таких как бег, прыжки или езда на велосипеде, а также время упражнений и отдыха.
Например, крутите педали изо всех сил на велосипеде в течение 30 секунд, а затем крутите педали в медленном темпе в течение 1–2 минут. Повторяйте эту схему в течение 10–30 минут.
Резюме
Интервальная тренировка — это эффективная стратегия похудения, которую можно применять ко многим упражнениям. Включение интервальных тренировок в рутину может помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время.
Плавание — это увлекательный способ похудеть и привести себя в форму.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает примерно 216 калорий за полчаса плавания (5).
То, как вы плаваете, влияет на количество сжигаемых калорий.
В одном из исследований соревнующихся пловцов было обнаружено, что больше всего калорий сжигается во время брасса, затем баттерфляем, на спине и вольным стилем (19).).
Одно 12-недельное исследование с участием 24 женщин среднего возраста показало, что плавание в течение 60 минут 3 раза в неделю значительно снижает жировые отложения, улучшает гибкость и снижает некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая высокий уровень общего холестерина и триглицеридов в крови (20).
Еще одним преимуществом плавания является то, что плавание не оказывает сильного воздействия на суставы. Это делает его отличным вариантом для людей, которые имеют травмы или боли в суставах.
Краткая информация
Плавание — отличное упражнение с низкой нагрузкой для людей, желающих похудеть.
Йога — популярный способ тренировки и снятия стресса.
Хотя это обычно не считается упражнением для похудения, оно сжигает достаточное количество калорий и дает много дополнительных преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса.
По оценкам Harvard Health, человек весом 155 фунтов (70 кг) сжигает около 144 калорий за 30 минут занятий йогой (5).
12-недельное исследование 60 женщин с ожирением показало, что у тех, кто участвовал в двух 90-минутных занятиях йогой в неделю, окружность талии уменьшилась больше, чем у женщин из контрольной группы — в среднем на 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).
Кроме того, группа йоги отметила улучшение психического и физического самочувствия.
Помимо сжигания калорий, исследования показали, что йога может научить внимательности и снизить уровень стресса. (22).
Большинство тренажерных залов предлагают занятия йогой, но заниматься йогой можно где угодно. Это включает в себя не выходя из собственного дома, так как в Интернете есть множество руководств.
Краткий обзор
Йога — отличное упражнение для похудения, которое можно выполнять практически в любом месте.
Пилатес — отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам похудеть.
Согласно исследованию, спонсируемому Американским советом по физическим упражнениям, человек весом около 140 фунтов (64 кг) сожжет 108 калорий на 30-минутном занятии пилатесом для начинающих или 168 калорий на продвинутом занятии той же продолжительности (23). .
Хотя пилатес может не сжигать столько калорий, сколько аэробные упражнения, такие как бег, многие люди находят его приятным, что облегчает его соблюдение в течение долгого времени.
8-недельное исследование с участием 37 женщин среднего возраста показало, что выполнение упражнений пилатеса в течение 90 минут 3 раза в неделю значительно уменьшало окружность талии, живота и бедер по сравнению с контрольной группой, которая не выполняла упражнений в течение того же периода (24 ).
Помимо потери веса, пилатес может уменьшить боль в пояснице и улучшить вашу силу, баланс, гибкость, выносливость и общий уровень физической подготовки (25, 26).
Если вы хотите попробовать пилатес, попробуйте включить его в свой еженедельный распорядок дня.
Вы можете заниматься пилатесом дома или в одном из многочисленных тренажерных залов, предлагающих занятия пилатесом.
Чтобы еще больше ускорить похудение с помощью пилатеса, сочетайте его со здоровой диетой или другими формами упражнений, такими как силовые тренировки или кардио.
Резюме
Пилатес — это отличное упражнение для начинающих, которое может помочь вам сбросить вес, одновременно улучшая другие области вашей физической подготовки.
Сколько веса вы можете потерять в результате упражнений, зависит от многих факторов.
К ним относятся:
- Начальный вес: Люди с более высоким начальным весом обычно имеют более высокий уровень основного обмена. Это количество калорий, которое ваше тело сжигает при выполнении основных жизненно важных функций. Высокий BMR означает, что вы будете сжигать больше калорий во время активности и отдыха (27).
- Возраст: Пожилые люди, как правило, имеют больше жировой массы и меньше мышечной массы, что снижает ваш BMR. Более низкий BMR может затруднить похудение (28).
- Пол: Женщины, как правило, имеют большее соотношение жира и мышц, чем мужчины, что может повлиять на их BMR. В результате мужчины теряют вес быстрее, чем женщины, даже если они потребляют одинаковое количество калорий (29).
- Диета: Потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, дефицит калорий необходим для похудения (30).
- Сон: Исследования показали, что недостаток сна может замедлить скорость потери веса и даже усилить тягу к высококалорийной пище (31, 32).
- Заболевания Люди с такими заболеваниями, как депрессия и гипотиреоз, могут терять вес медленнее (33).
- Генетика Исследования показали, что потеря веса имеет генетический компонент, который может повлиять на некоторых людей с ожирением (34).
Более низкий BMR может затруднить похудение (28). Хотя большинство людей хотят быстро похудеть, эксперты часто рекомендуют терять 0,5–1,36 кг (0,5–1,36 кг) или примерно 1% массы тела в неделю (35).
Слишком быстрая потеря веса может иметь негативные последствия для здоровья. Например, это может привести к потере мышечной массы и увеличить риск таких состояний, как камни в желчном пузыре, обезвоживание, усталость, недоедание, головные боли, раздражительность, запор, выпадение волос и нерегулярные менструации (36, 37).
Более того, люди, которые теряют вес слишком быстро, более склонны к его восстановлению (37).
Важно помнить, что потеря веса — это нелинейный процесс, и обычно вы теряете вес быстрее, когда только начинаете.
Резюме
Многие факторы влияют на то, сколько веса вы реально можете сбросить с помощью упражнений. Большинство экспертов рекомендуют терять от 1 до 3 фунтов в неделю.
Многие упражнения помогут вам похудеть.
Некоторые отличные варианты для сжигания калорий включают ходьбу, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, плавание, силовые тренировки, интервальные тренировки, йогу и пилатес.
Тем не менее, многие другие упражнения также могут помочь повысить ваши усилия по снижению веса.