техника, работающие мышцы и виды подтягиваний

Экспериментируя с всевозможными тягами, пуловерами и жимами легко забыть о первоначальной цели — большой и сильной спине. А между тем ключ к успеху прост – подтягивания

     Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, подтягивания на турнике, таят в себе огромный потенциал. Многие бодибилдеры не спроста относят подтягивания к базовым упражнениям. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.

А ведь все, что необходимо для подтягиваний – обычный турник или перекладина, которые есть не только в любом спортзале, но и на улице во дворах и спортплощадках.

Техника

Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже  – тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.

Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.

Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь – вдох; подтягиваетесь – выдох.

Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней — опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти — назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.

Польза подтягиваний на турнике

Как мы уже говорили подтягивания, кроме широчайших мышц, развивают большую круглую и ромбовидную мышцы, здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кисти. Во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, приобретая аккуратную и сбалансированную форму.

Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять легкие подтягивания на турнике. Так, при чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает мышцы груди.

Подтягивания на турнике (и отжимания от пола) вполне могут заменить полноценную тренировку тогда, когда для неё нет времени, или возможности, скажем когда рядом нет спортзала, а у вас по плану — тренировка.

Виды подтягиваний

Рассмотрим основные виды подтягиваний, акцентировав внимание на технику выполнения упражнений и развиваемые группы мышц.

Широким хватом к груди

Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Широким хватом за голову

Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.

Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.

Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.

Средним прямым хватом

Традиционный вариант подтягиваний.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.

Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.

Средним обратным хватом

Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.

Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.

Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.

Частичные подтягивания средним обратным хватом

Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.

Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.

Узким прямым хватом

Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.

Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Узким обратным хватом

Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.

Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения «мертвого виса», с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.

Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.

Нейтральным хватом вдоль перекладины

Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.

Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.

Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.

Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.

 

Автор: Александр Кузнецов 

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

подробная методика для подтягиваний с нуля до 10 раз

Наверняка многим знаком страх перед уроками физкультуры, на которых нужно было сдавать такой норматив как подтягивания. Некоторые так и ушли со школьной скамьи, не научившись этому упражнению. А ведь подтягивания можно с уверенностью назвать одним из самых демократичных и в то же время самых эффективных упражнений по развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться? На этот вопрос мы ответим в данной статье. Расскажем о том, как научиться подтягиваться с нуля, какие мышцы работают в данном упражнении, какие его вариации существуют, поможем составить программу собственных тренировок.

Правильная техника выполнения

Максимальный эффект подтягивания дадут только при правильной технике их выполнения. К тому же, сформированная на первых занятиях техника, поможет быстрее достичь результатов и предохранит от травм.

Условно, само подтягивание можно разделить на три стадии:

• Исходное положение;
• Средняя часть упражнения;
• Верхняя фаза.

Исходное положение

Повисните на турнике на прямых руках. Нельзя допускать, чтобы тело при этом было расслаблено или болталось. В исходном положении держите спину напряженной. Сведите лопатки, сохраняйте напряжение в плечах. Таким образом основная нагрузка будет на плечевом поясе, а не на более слабом по сравнению с ним бицепсе.

Совет!

Если турник расположен низко, можно вывести ноги вперед, слегка согнув их. Между телом и бедрами угол должен быть не более 45 градусов. Подняв их выше, вы задействуете мышцы-сгибатели бедра, но, тем самым заберете часть нагрузки с мышц спины.

Средняя часть упражнения

Из исходного положения начинайте подтягивать тело вверх до момента, когда подбородок окажется выше перекладины. Особое внимание уделите лопаткам, тяните их назад и вниз, сохраняя напряжение во всем плечевом поясе.

Контролируйте движения, не допускайте раскачивания и рывков. Поднимайтесь строго вертикально, сохраняя шею и голову в одном положении на протяжении всего упражнения.

Верхняя фаза

Когда подбородок оказался выше перекладины, постарайтесь подтянуться еще выше. Старайтесь сильнее свести лопатки, напрягите ягодичные мышцы и пресс. В верхней фазе корпус может немного отклоняться назад, ноги и бедра при этом будут выдвигаться вперед перекладины, что не является ошибкой, а вот плечи перед турником выводить нельзя, это может негативно сказаться на плечевых мышцах и суставах.

Задержавшись на секунду в верхней точке, опускайтесь в исходную позицию. Двигайтесь плавно, не совершая рывков и не бросая тело вниз.

Совет! Подтягивайтесь с полной амплитудой, разгибайте руки в локтях до конца. При неполных подтягиваниях мышцы не получают необходимой нагрузки.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Подтягивания задействуют большую группу мышц верха туловища. Помимо этого, тренировки на турнике способствуют улучшению общей физической подготовки. К основным мышцам, работающим при подтягиваниях, относятся:

• трапециевидная;
• плечевая;
• большая круглая;
• дельтовидная;
• широчайшая;
• бицепс;
• трицепс;
• большая и малая грудные.

Также при занятиях на перекладине нагрузку получают мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

Виды подтягиваний

Тренировки с использованием подтягиваний могут быть интересными и разнообразными, учитывая большое количество вариантов этого упражнения. Так, например, можно выделить несколько видов подтягиваний в зависимости от ширины хвата:

• Прямой
• Обратный
• Широкий

Каждый вариант имеет свою специфику. Разберем подробнее каждый из приведенных видов.

Прямой хват

Традиционный вариант упражнения. Хват осуществляется на уровне плеч. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец замыкал хват снизу, ладони повернуты от себя.

Обратный хват

Отличается более простым выполнением, чем предыдущий. Хороший вариант для развития бицепса и широчайших мышц. Обхватите турник с обратной стороны, ладони должны смотреть в вашу сторону. Держите бицепс напряженным на протяжении всего движения, так он получит максимальную нагрузку.

Совет! Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий хват

Наилучший вариант для прокачки широчайших мышц спины. Используйте прямым хват, как при классических подтягиваниях, но руки располагайте дальше ширины плеч.

Австралийские подтягивания

Для выполнения такой вариации подтягиваний необходим низкий турник, примерно на уровне пояса или чуть выше. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки на уровне плеч или немного шире. Сама перекладина должна находиться на уровне груди, а спина и ноги составлять прямую линию. Потянитесь грудью к перекладине, задержитесь в верхней точке 2-3 секунды и плавно возвращайтесь в исходное положение. Данная вариация отличается легкостью освоения, поэтому отлично подойдет начинающим в качестве подводящего упражнения.

Нейтральный хват

Вариация подтягиваний с такой постановкой рук на перекладине, когда ладони направлены друг к другу. На современных спортивных площадках обычно есть необходимое оборудование для таких подтягиваний. Нейтральный хват по сложности находится где-то между классическим и обратным, его будет несложно освоить новичкам. Упражнение отлично нагружает бицепс, обеспечивает более естественное движение кистевых и плечевых суставов.

Программа упражнений для тренировки подтягиваний

Если вы никогда не подтягивались, то с первого же занятия получить результат не удастся. Несколько стартовых тренировок необходимо будет посвятить подводящим упражнениям. Они помогут адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам, поспособствуют быстрому обучению правильной технике. 

Удержание на перекладине

Желательно найти невысокий турник или подставить опору, если не можете дотянуться до перекладины. Подпрыгните до верхнего положения, чтобы подбородок находился выше перекладины. Старайтесь продержаться в этой точке как можно дольше, хорошим результатом будут 20-30 секунд. После удержания вернитесь вниз медленным, контролируемым движением.

Обратные подтягивания

Запрыгните на турник, приняв верхнее положение. Задержитесь на три секунды в этой фазе, после чего начните плавно опускаться вниз. Старайтесь, чтобы возврат в исходную точку занял около пяти секунд. 4-5 подходов по несколько повторений сможет сделать даже новичок.

Подтягивания с эспандером (гимнастической резинкой)

Перекиньте эспандер через перекладину, тщательно его закрепив. Одну из ног поставьте на петлю внизу. Совершайте подтягивания, помогая себе ногой на эспандере. Гимнастический снаряд возьмет на себя часть нагрузки, делая упражнение менее сложным. Вы наверняка сможете выполнить два-три подхода по 6-10 повторений. Этого будет достаточно.

Подтягивания до лопаток

Примите исходное положение. Максимально сведите лопатки на две-три секунды, затем расслабьте мышцы. Оптимальным будет выполнение двух подходов по 10-12 раз.

Австралийские подтягивания

Техника выполнения данного упражнения разобрана выше. Делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Вред и польза подтягиваний

Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц верхней части тела. Тренировки на турнике помогут развить мускулатуру, сделают рельефными мышцы рук и спины, улучшат общую функциональную подготовку, окажут благоприятное воздействие на формирование красивой и стройной осанки.

Однако, подтягивания без необходимой подготовки, а также с неправильной техникой выполнения могут серьезно навредить организму и привести к травмам.

Для того, чтобы переходить к более сложным вариантам данного упражнения, например, подтягиваниям за голову, убедитесь, что ваши плечевые суставы обладают достаточной подвижностью. Их перегруз может привести к болям или травмам.

Рывки при подтягиваниях чреваты повреждениями локтевых суставов, поэтому так важен контроль движений, плавная работа во всех фазах упражнения.

Подтягивания слишком широким хватом также может привести к дискомфорту в суставах и мышцах. Не стремитесь обхватить всю перекладину, достаточно браться за турник чуть дальше ширины плеч.

Занятия на турнике могут быть вредны, если у вас есть незалеченные травмы, болевые ощущения, заболевания позвоночника. Не будет лишним перед началом тренировок посетить врача и выяснить нет ли у вас противопоказаний к подтягиваниям.

Полезные советы для новичков

Как быстро научиться подтягиваться? Соблюдение нескольких важных рекомендаций помогут новичкам получить первые результаты уже через 2-3 недели систематических занятий.

1. Не пренебрегайте разминкой. Занятия с собственным весом требуют хорошего разогрева всех мышц и суставов. В особенности это касается подтягиваний, где задействованы плечевые, локтевые, кистевые суставы, которые легко травмировать неподготовленными действиями. 10 минут круговых вращательных движений согнутых или прямых рук будет достаточно.
2. Растягивайте мышцы в перерывах между подходами. Благодаря растягиваниям мышцы не будут сильно забиваться, что поможет выполнить больше подходов и повторений.
3. Исключите рывки. Особенно если вы только начали осваивать турник. Так вы избежите негативных последствий для мышц и позвоночника, а также научитесь правильной технике движений. Только соблюдая технику, выполняя движения плавно и с полной амплитудой, можно будет достичь максимального эффекта от этого упражнения.
4. Составьте расписание тренировок. Для новичков, да и для продвинутых спортсменов полезно вести дневник, где можно фиксировать виды упражнений и количество подходов и повторений. Составляя план тренировок, не забывайте о днях отдыха, которые необходимы для восстановления мышц.
5. Будьте сфокусированными и дисциплинированными. При регулярных занятиях результат не заставит себя ждать, поэтому важно не бросить вначале, если что-то не получается. Запаситесь терпением, освоив подтягивания, вы улучшите силовые показатели, подтяните осанку, заложите основу для дальнейших тренировок с более тяжелыми весами.

Как научиться подтягиваться: видео

Как быстро научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться новичку? Этот вопрос наверняка волновал многих парней в школьные года, ведь уроки физкультуры всегда подразумевали сдачу нормативов по подтягиваниям.

Некоторые так и не научились подтягиваться, даже спустя сотни уроков физкультуры, но это не проблема. Учиться никогда не поздно. В этом материале вы узнаете все о подтягиваниях: как быстро научиться подтягиваться, какие мышцы работают при подтягивании, как правильно подтягиваться, какие бывают виды подтягиваний. Также материал содержит основные упражнения перед подтягиваниями и программы тренировок.

Какие мышцы работают при подтягивании

Занятия на перекладине не только хорошо прокачивают руки и плечевой пояс, но также укрепляют общую физподготовку и делают тело рельефнее и стройнее. Во время подтягиваний включены в работу следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы;
• Передние зубчатые мышцы;
• Спинные – ромбовидные, круглые, трапеция;
• Плечевые – бицепс, задняя дельта, плечевая, трицепс.

Так как подтягивание предполагает удержание всего веса тела в воздухе, одновременно работает позвоночник и мышцы пресса. Для того, чтобы тренировки на турнике были максимально эффективными, необходимо знать и соблюдать технику выполнений упражнений, о которой мы расскажем ниже.

Техника выполнения

При подтягиваниях, как и при любом другом спортивном элементе, необходимо соблюдать определенную технику. Условно её можно разделить на три этапа:

• Начальная позиция;
• Середина упражнения;
• Верхняя позиция.

Подробно рассмотрим каждый из них.

Начальная позиция

Первое, что вы должны запомнить: спина никогда не должна быть расслабленной, если висите на турнике. Схватитесь руками за перекладину, полностью вытяните их. Тело при этом не должно болтаться без напряжения. Плечевой пояс всегда напряжен, это гарантирует, что основная нагрузка будет направлена именно на него, а не на бицепсы, которые значительно слабее.

Середина 

Когда вы приняли исходное положение, начинайте тянуть тело вверх. При этом должны использоваться не только руки, но и лопатки. Контролируйте плечевой пояс. В видео ниже тренер подробно объясняет причину, почему некоторые люди не могут подтягиваться прямым хватом, но могут обратным. Задействуйте весь плечевой пояс при подтягивании, это увеличит эффективность упражнения и вам будет гораздо проще.

Верхняя позиция

В момент, когда ваш подбородок оказался выше перекладины, не останавливайтесь, продолжайте стараться тянуть тело как можно выше. В этот момент ваши ягодицы и мышцы пресса должны быть напряжены. Во время выполнения торс может оказаться немного сзади, а бедра и ноги впереди перекладины – это не большая проблема. А вот за плечами нужно следить внимательно – не выдвигайте их перед турником, это может привести к травме.

Виды подтягиваний

Существует несколько основных разновидностей классических подтягиваний. Самые популярные из них:

• Прямой хват;
• Обратный хват;
• Широкий хват.

В каждом есть свои нюансы, каждый вид по-разному влияет на различные группы мышц. Давайте подробно разберемся в тонкостях.

Прямой хват

Самый распространенный вид. Обхватите турник руками, большой палец при этом должен замыкать хват снизу, либо находиться сверху. Расслабьтесь, повисните на турнике. Начните без рывка подтягивать тело к перекладине. Для простоты выполнения и удобства, можно скрестить ноги.

 

Обратный 

Если прямым хватом подтягиваться совсем не получается, то существует более простой вариант – обратный хват. Во время подтягивания нагружаются бицепсы и широчайшая мышца спины. 

Обхватите турник с обратной стороны, противоположно прямому хвату, как показано на картинке. Напрягайте бицепсы и старайтесь подтянуть тело к перекладине. Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий

Этот вид подтягивания здорово прокачивает широчайшие мышцы спины. Принцип выполнения такой же, как у прямого хвата, только руки расставляются дальше ширины плеч. 

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания выполняются при контакте ног  с поверхностью, когда перекладина установлена на уровне живота. Во время выполнения упражнения задействованы мышцы средней части спины. Можно использовать как подготовительное упражнение для перехода к обычным подтягиваниям.

Подтягивания на брусьях

Выполняются в горизонтальном положении на весу. Возьмитесь руками за конец брусьев и запрокиньте на них ноги. Подтягивайте тело из такого положение на максимально доступную высоту. Задерживаясь в верхней точке на пару секунд, возвращайтесь в исходное положение и повторите подход.

Во время этого упражнения хорошо работают бицепсы рук, мышцы пресса и широчайшие мышцы спины.

Упражнения перед подтягиваниями

Не каждый новичок сможет сходу запрыгнуть на перекладину и выдать хороший результат. Для этого существуют специальные подводящие упражнения, которые позволят телу адаптироваться на перекладине, прокачать нужные мышцы. После этого можно смело штурмовать турник и бить рекорды по подтягиваниям.

Удержание на перекладине

Если тяжело дотянуться до турника, поставьте опору, заберитесь на перекладину и подпрыгните до верхнего положения упражнения. Старайтесь остаться в нем как можно дольше, 30 секунд будет достаточно. Хорошо прокачиваются мышцы спины.

Обратные подтягивания

С опоры, которая стоит под перекладиной, запрыгните на турник, приняв верхнюю позицию. Удерживайтесь там около секунды, а затем плавно опускайтесь вниз, в течение 5 секунд. Три-четыре подхода по несколько повторений будет достаточно.

Облегченный вариант подтягивания

Найдите эспандер и перекиньте его через перекладину. Его будем использовать в качестве помощника. Поставьте ноги на эспандер и выполняйте обычные подтягивания. Два-три подхода по восемь-десять повторов.

h4: Подтягивания до лопаток

Повисните на перекладине и вытяните руки. Максимально сведите лопатки друг к другу на пару секунд, а затем расслабьтесь. Выполните пару подходов по пятнадцать повторений.

Горизонтальные подтягивания из положения лежа

Для выполнения необходима перекладина, которая стоит низко относительно пола. Можно соорудить собственную, перекинув прочную палку между стульями. Возьмитесь за перекладину, отведите тело назад, оно должно быть параллельно полу. Подтягивайте грудь к перекладине. Выполняйте два-три подхода по пятнадцать повторений. 

Программа тренировок

Программа тренировок, которую освоит каждый новичок, желающий научиться подтягиваться.  

• День 1: разминка, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, облегченный вариант подтягивания, прямой хват, широкий хват;
• День 2: разминка, горизонтальные подтягивания, удержание на перекладине, подтягивания обратным хватом;
• День 3: разминка, удержание на перекладине, обратные подтягивания, подтягивания до лопаток, подтягивания на брусьях, широкий хват, прямой хват;
• День 4: отдых;
• День 5: разминка, прямой хват, широкий хват, обратный хват;
• День 6: разминка, подтягивания до лопаток, горизонтальные, обратные подтягивания, австралийские подтягивания, прямой хват, широкий хват;
• День 7: отдых;

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

• Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
• Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
• Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
• Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Полезные советы для новичков

Несколько полезных советов для начинающих, которые помогут достичь хороших результатов за короткое время.

• Работайте над подвижностью. Если во время подтягивания ваш позвоночник и грудная клетка сильно напряжены, что-то идет не так. Сверхнагрузка на плечи и позвоночный столб могут нанести серьезную травму. Хват должен быть твердым, с активным плечевым поясом. Тренировать подвижность можно с помощью гантелей и штанг – накачаете предплечье и руки;
• Не подтягивайтесь рывками и со скрещенными ногами.  Лучше с первых дней тренировок прививать правильную технику выполнения упражнения. Подтягивания с рывками легче, но не приносят особой пользы;
• Лайфхак – раскачивания. Когда научитесь делать несколько подтягиваний на перекладине, можно использовать раскачивание. Это поможет увеличить количество подтягиваний и позволит плечам работать в динамике, увеличивая нагрузку;
• Тренируйтесь на кольцах.  Первое подтягивание помогут сделать тренировки с помощью гимнастических колец. Прокачаете мышцы спины и рук, а затем – вперед на турник;
• Будьте сфокусированными. Не все будет получаться сразу. Определитесь, над чем будете работать на каждой тренировке. Не стоит совмещать силовую работу с работой над мышечной выносливостью.

Заключение

 

Надеемся, наш материал был полезен и после нескольких тренировок вы сделаете свои первые подтягивания на перекладине. Помните, успех в любой деятельности зависит исключительно от желания человека. Если тренировки будут проходить регулярно, а вы будете мотивированы, результат не заставит себя долго ждать.

https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2811027.html

видов подтягиваний — бережливая жизнь

Вам интересно, какие бывают подтягивания? Может быть, вы хотите знать, что делает их уникальными? Или, может быть, вы хотите узнать, какие из них вы должны сделать?

В этом посте мы расскажем о десяти фантастических вариантах подтягиваний, о том, что делает их уникальными, и с чего начать.

Давайте углубимся.

Десять фантастических типов подтягиваний

1. Подтягивания узким хватом

Фантастический вариант, в котором вы сохраняете более узкий хват, что позволяет сделать упор на спину и сохранить плечи в безопасности.

2. Подтягивания широким хватом

Эффективный вариант, при котором вы широко расставляете руки и, возможно, лучше задействуете широчайшие.

3. L Сидя

Более сложный вариант, когда вы поднимаете ноги, чтобы принять положение L, и выполняете подтягивания.

4. Подтягивания вокруг света

Усовершенствованная вариация подтягиваний, при которой вы не только поднимаетесь и опускаетесь, но и двигаете телом в обе стороны, укрепляя устойчивость кора и заставляя спину и руки работать интенсивнее.

5. Подтягивания смешанным хватом

Как следует из названия, подтягивания смешанным хватом выполняются, когда одно запястье пронировано, а другое супинировано.

6. Плио-подтягивания

Усовершенствованная динамическая вариация подтягиваний, в которой вы создаете максимально возможное усилие снизу. Движение делает акцент на взрывной силе и задействовании быстросокращающихся мышечных волокон

7. Подтягивания с отягощением

Это вариант, при котором вы прикрепляете к себе внешний вес, либо надев жилет, держа гантель между ног, либо с помощью грузового пояса.

8. Подтягивания тандемным хватом

Это вариант подтягивания узким хватом, в котором вы предполагаете нейтральный хват (ладони обращены внутрь) на перекладине. Эта вариация полезна для того, чтобы еще больше задействовать предплечья и бицепсы.

9. Эксцентрические подтягивания

Эксцентрические подтягивания — это вариант, при котором вы сосредотачиваетесь на опускающейся части и опускаетесь как можно медленнее.

10. Подтягивания хватом за полотенце

Этот вариант отлично подходит для улучшения силы хвата и еще большего вовлечения мышц кора из-за нестабильности при удерживании за полотенце.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания в основном задействуют спину — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, задние дельтовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и многое другое. Подтягивания также тренируют бицепсы, предплечья и силу хвата. Вдобавок ко всему, подтягивания отлично задействуют среднюю часть тела — пресс, косые мышцы живота и ягодицы, которые усердно работают, чтобы держать вас в устойчивом положении, когда вы подтягиваетесь. (1)

Чтобы лучше подчеркнуть широчайшие и увеличить ширину спины, вы можете использовать более широкий хват – например, 1.5 раз больше ширины плеч. Для лучшего роста бицепсов и внутренней части спины выполняйте подтягивания узким хватом. Использование супинированного хвата (например, подтягивания) также может лучше проработать ваши бицепсы.

Что делать, если я не могу ни разу подтянуться?

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, вам следует начать с эксцентрических упражнений. Найдите способ занять верхнюю позицию (например, подпрыгните или наступите на что-нибудь) и опуститесь как можно медленнее. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше вы напрягаете спину и наращиваете силу.

Например, вы можете начать с трехсекундных повторений с опусканием и постепенно увеличивать до десяти секунд. Эксцентрические упражнения хороши, потому что они учат правильно выполнять движение и задействовать нужные мышцы, даже если у вас еще нет сил для полноценного подтягивания. (2)

В любом случае правильная разминка всегда будет иметь решающее значение для оптимальной работы и предотвращения травм. Сделайте немного кардио, возможно, динамическую растяжку и несколько разогревающих подходов для спины, прежде чем приступать к подтягиваниям.

Вернуться ко всем упражнениям с собственным весом.

Подтягивания: король развития спины

В местном спортзале вы увидите людей, выстраивающихся в очередь, чтобы использовать тренажер для тяги широчайших, и, возможно, одного одинокого солдата, работающего на перекладине. Когда дело доходит до развития спины и красивого V-образного сужения, подтягивания — это главное.

Подтягивание классифицируется как упражнение с закрытой кинетической цепью (ЗКЦ) (ваше усилие приводит в движение вас, а не открытую кинетическую цепь, в которой ваше усилие приводит в движение объект), которое является более безопасным и функциональным, чем упражнение с открытой кинетической цепью.

Упражнения

CKC способны развивать функциональную силу, потому что они тренируют тело перемещать собственный вес, что является обязательным условием практически для любого реального соревнования. Упражнения CKC также безопаснее, потому что они позволяют структуре тела человека определять характер движения суставов. Это обеспечивает более естественный диапазон движений и может снизить нагрузку на суставы.

Вариации подтягиваний

Еще одна замечательная особенность подтягиваний — это многочисленные вариации, которые вы можете выполнять для более целенаправленной проработки мышц:

• Подтягивания – Классические подтягивания выполняются пронированным хватом (ладони от себя). Работает верхняя часть спины, плечи, широчайшие и пресс.
• Подтягивание – Выполняется супинированным хватом (ладони обращены к себе). Эта небольшая разница в хвате действительно ударит по бицепсам — а кто не хочет бицепсы побольше?
• Подтягивания альтернативным хватом – это подтягивание, выполняемое в становой тяге или переменным хватом. Одна рука пронирована, другая супинирована. Преимущество альтернативного хвата заключается в том, что такое расположение рук точно имитирует хват, наиболее часто используемый в борьбе.
• Подтягивание коммандос – Возьмитесь за перекладину, как за бейсбольную биту, и подтяните себя вдоль уха, пока ваша ловушка не коснется перекладины, затем повторите с другой стороны.Это особенно сильно ударяет по широчайшим, а также по косым мышцам.

Вы также можете добавить вес к любому из этих вариантов для убийственного упражнения.

Как включить подтягивания

Простой способ начать добавлять их в свой рацион — метод пирамиды. Для этого вы выбираете верхнее число, для новичка это может быть десять. Вы начинаете с одного подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 2 подтягивания, затем отдыхаете 30 секунд, затем делаете 3 подтягивания и так далее, пока не дойдете до десяти, затем вы начинаете спускаться по пирамиде, делая 9, затем 8 и т.д.пока не вернетесь к 1.

Что делать, если я не могу подтянуться?

Если у вас проблемы с подтягиваниями, не волнуйтесь, Рим не за один день строился. Что бы вы ни делали, держитесь подальше от машины для подтягивания!

Если вы не можете подтягиваться прямо сейчас, начните с подтягиваний с партнером или с помощью резины. Следите за своим прогрессом и каждую неделю используйте меньшую ленту, чтобы тянуть больше нагрузки. Совсем скоро вы будете выполнять настоящие подтягивания.

Медленные негативы — еще один вариант, который может использовать новичок.Негативы обеспечивают адскую перегрузку для наращивания мышечной массы. Поставьте коробку рядом с перекладиной, поднимите подбородок над перекладиной и медленно (как можно медленнее) опускайтесь до полного выпрямления рук, затем повторите подходы по 5-8 повторений.

Даже если у вас есть доступ к тренажеру для тяги верхнего блока, не обманывайте себя, думая, что он так же эффективен, как подтягивания или их разновидности.

Ничто так не укрепляет верхнюю часть спины и широчайшие, как подтягивания, просто посмотрите на спортсмена, например, на гимнаста, который использует вариации подтягиваний в качестве основного средства тренировки верхней части спины, или посмотрите эпизод «Lock Up.«Без доступа к каким-либо весам осужденные все еще строят спины, которые будут терроризировать портных… если их когда-нибудь освободят.

Как использовать подтягивания узким нейтральным хватом

Понедельник, сентябрь 6-й, 2021

Когда дело доходит до подтягиваний, мы все одинаково задаемся вопросом, какой хват лучше. Руки обращены к телу? Руки отвернуты? По одной руке в каждую сторону? Даже количество разных баров может сбивать с толку! Проблема в том, что если мы не уверены, что именно делать, мы можем ошибаться.Это может привести к неэффективным тренировкам и даже повреждению мышц, поэтому всегда лучше доверять специалистам.

В компании Strength Ambassadors мы знаем все тонкости наращивания силы и подтягиваний, мы знаем, что иногда может быть трудно определить, какой хват является правильным. Хотя другие хваты имеют разные преимущества в таких областях, как функциональная сила, может ли нейтральный хват быть подходящим в качестве отправной точки? Мы составили это удобное руководство, объясняющее все плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом и почему они могут стать отличным дополнением к вашей тренировке.

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

При подтягивании используются три разных типа хвата. Каждый хват немного меняет мышцы, работающие в упражнении, поэтому важно провести исследование и обратить пристальное внимание на то, какой хват лучше всего подходит для ваших целей! Три основных хвата для подтягивания: 

1. Пронированный (верхний) хват , когда ладони обращены от тела. На фото ниже. Это отлично подходит для функциональной силы и переноса таких занятий, как скалолазание, гимнастика и олимпийская тяжелая атлетика.
2. Супинированный (изнаночный) хват , при котором ладони обращены к телу — также известный как подтягивание. Это прорабатывает бицепсы и грудь больше, чем пронированный хват.
3. Полусупинированный (нейтральный) хват , когда ладони обращены друг к другу. Это хороший универсал, и он может отлично подойти для начинающих, так как может быть проще, чем пронированный хват.

Какие мышцы работают при подтягиваниях нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом задействуют как основные, так и второстепенные группы мышц.Кроме того, когда вы используете нейтральный хват для подтягиваний, вы задействуете большинство мышц верхней части тела. Сюда входят широчайших мышц спины или широчайшие, бицепсы, грудные, трицепсы, косые и многие другие мышцы! Наращивание этих мышц отлично подходит для повседневной силы, а также может помочь в спортивных результатах и ​​координации!

Каковы преимущества подтягиваний узким нейтральным хватом?

Иногда, особенно у новичков, подтягивания пронированным хватом могут привести к использованию плохой техники: люди будут чрезмерно выгибать поясницу из-за того, что руки находятся перед центром масс тела. Использование узкого нейтрального хвата для подтягиваний кажется более естественным, так как руки находятся ближе к центру масс тела. Это также легче для плеч, так что это отличное место, чтобы начать или проработать верхнюю часть тела в полной мере.

Еще одно преимущество использования нейтральных подтягиваний узким хватом в силовых программах заключается в том, что они привносят некоторое разнообразие в вашу тренировку. Мышцы нуждаются в разнообразии, чтобы сохранять силу и расти, поэтому сочетание подтягиваний нейтральным хватом с пронированными или супинированными подтягиваниями также может быть идеальным способом разнообразить упражнения!

Как правильно подтягиваться нейтральным хватом

Здорово узнать, как работают эти упражнения, но без должной формы они не помогут и даже могут нанести серьезный вред.Как эксперты в области силовых тренировок, мы знаем хорошую технику как свои пять пальцев. Вот как правильно подтягиваться нейтральным хватом:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за параллельные перекладины так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Для начала повисните свободно, вытянув руки.
2. Напрягите корпус и держите голову прямо, затем подтяните себя вверх, сгибая локти, но прижимая их к бокам тела.
3. Подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины, затем опуститесь в исходное положение, контролируя положение.
4. Выдохните вверху и вдохните внизу.

Чего следует избегать при подтягивании нейтральным хватом

Если вы следовали нашему пошаговому руководству по подтягиваниям узким нейтральным хватом, приведенному выше, у вас не должно возникнуть проблем, но если вы хотите немного углубить свое понимание подтягиваний нейтральным хватом, вот несколько советов. избегать при подтягиваниях нейтральным хватом:

• Не оставляйте подтягивания до конца тренировки , так как ваша сила будет ограничена.
• Не теряйте форму , так как это может снизить эффективность тренировки и нанести ущерб. Держите локти прижатыми к бокам, не позволяйте им «куриное крыло» наружу.
• Не переусердствуйте! Когда дело доходит до подтягиваний, мы рекомендуем метод 5×5, то есть 5 подходов по 5 повторений. (Попробуйте это со всеми 5 большими упражнениями для тренировки всего тела!)

Если вы все еще не уверены в своих подтягиваниях нейтральным хватом и ищете дополнительную поддержку для наращивания силы, почему бы не Записаться на мастер-класс по развитию силы в Strength Ambassadors?

В компании Strength Ambassadors мы гордимся своими экспертными знаниями о том, как наращивать силу.Благодаря широкому спектру услуг, от пауэрлифтинга до силовых тренировок, каждый — любого уровня — может найти что-то для себя, кто хочет повысить уровень своих тренировок с помощью силовых тренировок. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить дополнительную информацию.

преимуществ подтягиваний — почему они являются королем упражнений для верхней части тела

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Некоторые эксперты говорят, что подтягивания являются королем силовых упражнений для верхней части тела. У меня такое же мнение, потому что это комплексное упражнение прорабатывает всю верхнюю часть тела в целом, укрепляя почти все мышцы сразу. Я считаю, что это должно быть в программе тренировок каждого, независимо от того, предпочитаете ли вы поднимать тяжести или выполнять только упражнения с собственным весом.

Откровенно говоря, много лет назад, когда я начал наращивать мышцы, я поднимал только для тренировки спины. Вы знаете, почти все делали то же самое в спортзале, и я, как новичок, просто следовал за ними. Потом, когда художественная гимнастика стала более популярной, и я увидел первые видео о воркауте, меня больше заинтересовали подтягивания. Эти мужчины делают только подтягивания, и у них такое телосложение, что они посрамят некоторых бодибилдеров.

Итак, я начал делать подтягивания, подтягивания и их вариации. Начало было непростым. Я едва мог сделать несколько правильных подтягиваний, но со временем я смог увеличить количество повторений до достаточного количества.

Какие у меня были результаты?

Моя спина и плечи стали намного шире. Кроме того, мои бицепсы и хваты, которые помогли мне выполнять упражнения с отягощениями еще лучше. Наконец, раньше у меня были проблемы с поясницей, но поскольку подтягивания не сильно нагружали эту область, боль прошла.

Подводя итог для меня, подтягивания работают, работают намного лучше, чем другие упражнения для спины.

Интересуетесь всеми преимуществами подтягиваний? Читайте дальше, и я уверен, что вы включите его в свой план тренировок.

Как правильно подтягиваться?

Несмотря на то, что подтягивания кажутся довольно простым упражнением, это сложное движение, которое довольно сложно для новичка. Честно говоря, для выполнения чистых подтягиваний подряд мне понадобилось время.

Правильная техника крайне важна, так как это единственный способ получить желаемый результат от упражнения. Качество важнее количества, как говорится. Кроме того, слабая форма может привести к большему ущербу, чем вы думаете, например, к травме плеча.

Вот инструкция по подтягиванию.

 

шагов

• Исходное положение: Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире плеч. Тогда просто повисните на нем. Лично я беру штангу так, чтобы мои руки были не полностью вертикально относительно земли, а пальцы были слегка направлены вниз.Итак, мои запястья слегка согнуты. Так я могу лучше контролировать движение.
• Следующий шаг . Напрягите мышцы пресса и подтяните себя, используя силу рук и спины. Подтягивайтесь, пока грудь почти не коснется перекладины, и продолжайте, пока перекладина не окажется под вашим подбородком. Во время движения держите плечи назад, а ведите грудью. Таким образом активируются нужные мышцы, и вы можете предотвратить травмы.
• Последний шаг: теперь медленно опустите тело обратно в исходное положение и выполните следующее повторение.

Распространенная ошибка, когда люди размахивают ногами, чтобы получить импульс, который помогает им завершить движение. Это обман и не хорошо для ваших суставов.

Теперь продолжим и поговорим о пользе подтягиваний.

1. Комплексное упражнение для одновременной работы многих мышц

Для чего нужны подтягивания?

Комплексные упражнения — это те, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. И подтягивания — отличный тому пример.Хотя кажется, что это тренировка с собственным весом для основных мышц спины, таких как широчайшие, она включает в себя многие другие , такие как плечи, кор, трицепсы, бицепсы, предплечья и силу хвата.

Работает верхняя часть тела в целом. Он учит ваше тело, как координировать несколько групп мышц для выполнения движения. Это приводит к лучшей общей прочности и симметрии. Кроме того, это намного безопаснее, чем если бы вы сосредоточились на одной конкретной части.

Наконец, поскольку подтягивания являются сложными движениями, это отличный выбор для тех, у кого мало времени на тренировки.Подтягиваниями можно заменить многие другие упражнения.

2. Выгляди масштабно!

Знаете ли вы, что широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие, являются самыми широкими мышцами вашего тела? Если вы когда-нибудь видели соревнования по бодибилдингу, спортсмены выглядят как бабочки из-за их развитой спины. С подтягиванием вы можете очень эффективно проработать эти мышцы.

Из-за большой спины вы визуально выглядите намного крупнее. Прямо как Джонни Браво! Только не пренебрегайте тренировками ног, как он!

Например, у меня генетически бедра довольно широкие, но спина большая, поэтому выглядит не так уж и плохо.

Примечание: Для женщин? Конечно! Девочки могут пользоваться теми же преимуществами подтягивания. Не бойтесь вырасти слишком большим. Женщины имеют другую генетику, чем мужчины.

3. Делайте это практически где угодно

Для поднятия тяжестей вам нужно несколько видов оборудования для дома или вам нужно пойти в спортзал. Для подтягиваний? Ну ничего особенного, просто бар безопасности!

Если у вас нет времени на тренажерный зал и вы хотите укрепить дома, то вы можете выбрать один из видов турников.Жить в квартире? Получите барную стойку! Есть место и хотите лучше? Получить удобную отдельно стоящую (мощную башню)?

Наконец, во многих городах есть воркаут-парки, где можно тренироваться бесплатно. Но, если нет, просто купите детскую площадку и используйте перекладины для упражнений.

4. Много вариантов подтягиваний для универсальности, уровня физической подготовки и целеустремленности

Постоянное выполнение одних и тех же упражнений снова и снова не только скучно, но и может отрицательно сказаться на вашем прогрессе. Этого не произойдет, так как вы можете попробовать разные варианты подтягиваний для своего уровня или лучше проработать конкретную мышцу.

Например, предположим, что вы можете выполнить 15 чистых подтягиваний, вы можете попробовать подтягивания лучника, когда в конце движения вы переносите вес тела в стороны. А если вы профессионал, то можете подтягиваться на одной руке. Таким образом, вы можете постепенно перегружать свои мышцы, что приводит к постоянному улучшению.

Что делать, если вы новичок? Вы можете начать подтягиваться на тренажере, если будете использовать тренажер или резиновую ленту, чтобы получить небольшую помощь.Так вы привыкнете к правильной технике и сможете делать больше повторений. В конце концов, вы будете готовы к стандартным подтягиваниям.

Вариации

полезны не только для прогрессивной перегрузки или для вашего уровня, но и позволяют сосредоточиться на определенной группе мышц.

Например, если вы делаете подтягивания широким хватом, расширяете широчайшие. Если вы делаете подтягивания, вы можете накачать бицепсы.

Примечание: Вариации полезны, но правильная форма имеет решающее значение. Не переходите к другому более сложному движению, пока не освоите предыдущее.Я знаю, это заманчиво, но бесполезно, если вы делаете только 1-2 повторения с несовершенной техникой.

И последнее, но не менее важное: вы можете увеличить интенсивность несколькими способами. Вы можете использовать утяжеляющий жилет или надеть утяжелители на тренировочный пояс для дополнительного сопротивления. Или вместо этого вы можете использовать спортивное кольцо для еще большей универсальности.

Из следующего видео вы можете узнать несколько исключительных примеров.

 

5.

Повышает силу хвата и предплечья

Типичная ошибка любителей тренажерного зала – они не заботятся о силе своего хвата и предплечья.Они никоим образом не укрепляют их, потому что думают, что подойдут и другие упражнения, например, сгибание рук на бицепс. Затем, когда они совершенствуются и хотят поднимать более тяжелые веса, например, делать становую тягу, штанга выскальзывает из их ладоней.

Подтягивания отлично подходят для предотвращения этой проблемы, потому что они делают вашу хватку такой же крепкой, как тиски . Просто подумай об этом. Когда вы делаете это, ваши хваты должны удерживать весь вес вашего тела в течение многих секунд или даже минут, если вы делаете много повторений. Вы не сможете получить аналогичный хват и силовую тренировку предплечий со штангой или гантелями.

Когда я перешел на тренировки с собственным весом, через несколько месяцев я почувствовал огромную разницу. Например, моя становая тяга стала намного лучше. Я также был непобедим в армрестлинге. Наконец, массивное и сильное предплечье — признак мужественности. Итак, ребята, идите и подтягивайтесь!

6. Более здоровые мышцы спины

Одной из причин болей в спине и плохой осанки у людей являются слабые мышцы спины. Большинство из нас слишком много сидит каждый день, и это приводит к плохой осанке.

С помощью подтягиваний вы можете не только сделать свое тело более привлекательным, но и сохранить здоровье мышц спины .Сильная спина помогает держать себя в руках. У вас будет гораздо лучшая осанка и равновесие .

Кроме того, подтягивания развивают функциональную силу, которую можно использовать в повседневной жизни, когда нужно что-то поднимать и выполнять другие физические нагрузки. А благодаря более сильным мышцам можно не бояться получить травму спины.

7. Преимущества подтягиваний для кардиотренировок и сжигания жира

Что ж, подтягивания — не лучшая практика для кардиотренировок и похудения, но они поддерживают и то, и другое двумя способами.

Во-первых, поскольку это комплексное упражнение, в нем задействовано множество мышц, больших и малых, и для их функционирования им требуются кислород и калории. Следовательно, ваши легкие работают больше, а частота сердечных сокращений увеличивается, так что мы можем наслаждаться преимуществами для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, ваше тело сжигает больше калорий, чтобы подпитывать волокна. Хорошо, не так эффективно, как бег, но все же лучше, чем ничего.

Еще один способ, которым он поддерживает сжигание жира, — это ускорение метаболизма. Выполняя подтягивания, вы увеличиваете мышечную массу, особенно мышцы спины, которые являются одними из самых больших в вашем теле.Чем больше у вас массы, тем быстрее будет ваш метаболизм, поскольку волокна требуют энергии, даже если они не работают. Так что, даже если вы не тренируетесь, ваше тело сжигает больше калорий.

Как я уже упоминал ранее, не лучшее упражнение для похудения, но мелочи складываются в конце.

Связано: Тяга широчайших вниз против подтягиваний

Сводка

Прочитав множество преимуществ подтягиваний, я уверен, вы понимаете, почему мы называем их королем силовых упражнений для верхней части тела.Это дает вам массивную спину, плечи, руки и функциональную силу, которую вы можете использовать в любом виде спорта. Есть веская причина, по которой морские котики так много подтягиваются изо дня в день.

Если у вас есть какие-либо вопросы или вы просто хотите рассказать свою историю успеха с подтягиваниями, не стесняйтесь делать это ниже.

Упражнение недели: подтягивания

Подтягивания — это комплексное упражнение типа подтягивания, которое одновременно задействует большое количество мышц спины, плеч и рук.

В следующей таблице приведена информация о подтягиваниях и мышцах, которые вы используете при выполнении подтягиваний.

Вы можете подтягиваться, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху и расставив руки на расстоянии, примерно равном ширине ваших плеч. Выпрямив руки, позвольте телу свисать со штанги. Затем подтяните себя вверх до конечного положения, когда ваша грудь почти касается перекладины, а подбородок находится над перекладиной.

Во время тяги сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь.Как только ваш подбородок окажется над перекладиной, вы можете опуститься в исходное положение. Обратите внимание, что во время подтягивания вы можете либо согнуть колени и скрестить ступни, либо держать ноги выпрямленными, пока ступни не касаются пола.

Также рекомендуется избегать чрезмерного расслабления мышц в исходном положении. Чрезмерное расслабление может привести к большой нагрузке на плечевые суставы.

Как вы уже догадались, существует множество различных способов подтягивания.Давайте взглянем на некоторые из наиболее популярных вариантов подтягиваний, с которыми вы можете столкнуться в своем тренажерном зале.

Вариации подтягиваний: подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом используются для проработки широчайших мышц, а не бицепсов. Процедура выполнения подтягиваний широким хватом аналогична процедуре обычных подтягиваний, рассмотренных выше. Возьмитесь за прочную перекладину крепким хватом сверху и расставьте руки на расстоянии, примерно вдвое превышающем ширину ваших плеч.

Разделение рук таким образом гарантирует, что вы акцентируете внимание на работе широчайших. Позвольте своему телу висеть на перекладине с выпрямленными руками, а затем подтяните себя вверх, чтобы ваша грудь почти коснулась перекладины, а ваш подбородок оказался над перекладиной. Когда вы выполняете подтягивания широким хватом, полезно сосредоточиться на использовании широчайших мышц, чтобы тянуть локти вниз к грудной клетке.

Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибаясь и не раскачиваясь во время тяги. Как только ваши широчайшие полностью сократятся, а подбородок окажется над перекладиной, вы можете опуститься в исходное положение.Как и при обычных подтягиваниях, вы можете либо согнуть колени и скрестить ступни, либо держать ноги прямо.

Варианты подтягиваний: Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — еще одна отличная вариация подтягиваний, которая делает упор на нижние широчайшие. Вы можете выполнять подтягивания узким хватом, взявшись за прочную перекладину крепким хватом сверху и расставив руки на расстоянии примерно 6-8 дюймов. Небольшое расстояние между руками гарантирует, что во время упражнения вы задействуете нижние широчайшие.

Исходное положение для подтягиваний узким хватом — вис на перекладине с выпрямленными руками. Чтобы выполнить подтягивание узким хватом, подтяните себя вверх так, чтобы подбородок находился над перекладиной, а руки почти касались груди, а затем опуститесь в исходное положение.

Во время подъема сконцентрируйтесь на сокращении широчайших и будьте осторожны, чтобы не раскачивать тело и не наклоняться слишком далеко назад.

Варианты подтягиваний: Подтягивания обратным хватом/Подтягивания

Точно так же, как вы можете сделать упор на широчайшие, изменяя расстояние между хватами во время подтягиваний широким и узким хватом, вы также можете усилить бицепсы, используя подтягивания обратным хватом, также называемые «подтягиваниями» или просто «подтягиваниями». «подбородки.» Подтягивания выполняются обратным хватом снизу, ладони рук во время выполнения упражнения обращены к вам.

Чтобы выполнить подтягивание, возьмитесь за перекладину обратным хватом на расстоянии 6–8 дюймов друг от друга. Позвольте себе повиснуть в исходном положении на выпрямленных руках. Рекомендуется избегать слишком сильного расслабления мышц в исходном положении. Чрезмерное расслабление может привести к большой нагрузке на плечевые суставы.

Сосредоточив внимание на бицепсах, широчайших и мышцах спины, подтянитесь и попытайтесь коснуться перекладины подбородком или верхней частью груди.Как только вы достигнете конечной позиции, вы можете медленно вернуться в исходное положение. Как и во всех формах подтягиваний, вы можете держать ноги прямыми или согнутыми и скрещенными на протяжении всего упражнения, и вам следует избегать раскачивания вперед и назад.

Вариации подтягиваний: горилла подбородок/хруст

Еще одна интересная вариация подтягиваний – подтягивание/хруст гориллы; это подчеркивает ваши бицепсы и брюшной пресс! Исходное положение подтягивания/скручивания гориллы такое же, как и при обычном подтягивании, но ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а руки расставлены на расстоянии около 12 дюймов. Выполнение подтягивания/скручивания гориллы похоже на подтягивание и скручивание одновременно.

Вы начинаете с того, что одновременно подтягиваете себя руками в стиле подтягивания и подтягиваете колени к груди. Когда вы достигнете конечной позиции, вы закончите подтягивания и кранчи одновременно.

В конечном положении ваш нос будет близко к перекладине, а колени будут подтянуты к груди. Затем вы можете одновременно опуститься и отвести колени от груди, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда веса тела недостаточно

Как вы могли заметить, сопротивление, которое вы используете во время подтягиваний, обеспечивается весом вашего тела. Однако по мере того, как вы набираете силу, вам, вероятно, потребуется большее сопротивление, чем только вес тела. Решение этой проблемы состоит в том, чтобы подвешивать весовые пластины к талии с помощью пояса для прыжков.

Вы можете использовать пояс для погружения, накинув его на талию, а затем пропустив застежку и цепочку через кольцо на противоположном конце ремня. Потянув за цепочку, ремень затянется вокруг талии.

Затем пропустите застежку и цепочку через одну или несколько утяжеляющих пластин, а затем закрепите застежку на кольце, к которому прикреплен другой конец цепи.

Вы заметите, что вес пластин удерживает пояс натянутым вокруг талии. Теперь вы можете осторожно подойти к перекладине и выполнить несколько подтягиваний или подтягиваний с отягощением.

Когда масса тела слишком велика

У некоторых тренирующихся еще может не хватить сил, чтобы удерживать вес своего тела на перекладине, или они не могут выполнить желаемое количество повторений.В этом случае выполнение подтягиваний — отличный способ получить пользу от выполнения подтягиваний до тех пор, пока тренирующийся не станет достаточно сильным, чтобы выполнять обычные подтягивания.

Выполнение тяги вниз очень похоже на выполнение подтягивания, за исключением того, что при тяге вниз вы используете тренажер для тяги широчайших или высокий блок с перекладиной, прикрепленной к тросу. Вы можете выполнять подтягивания, плотно расположив колени под наколенниками тренажера для тяги вниз, схватив перекладину хватом примерно на ширине плеч и выпрямив руки.

Затем потяните штангу вниз до конечного положения, когда штанга почти касается вашей груди. Во время тяги сосредоточьтесь на том, чтобы держать тело прямо, не выгибая спину, не раскачиваясь вперед-назад и не отклоняясь слишком далеко назад. Как только штанга почти упирается в грудь, вы можете позволить штанге медленно подниматься вверх, пока не окажетесь в исходном положении.

Как и в случае с подтягиваниями, существуют аналогичные варианты подтягиваний, которые вы можете выполнять, чтобы усилить нагрузку на определенные мышцы.Варианты подтягиваний аналогичны вариантам подтягиваний, описанным выше, за исключением того, что вы обычно начинаете с того, что плотно кладете ноги под наколенники тренажера для подтягиваний и используете перекладину.

Если вы действительно хотите поработать над широчайшими мышцами, вы можете рассмотреть возможность выполнения подтягиваний с полным диапазоном движений. Вы можете выполнять этот вариант подтягиваний, сидя на высокой скамье или стоя и держась за пару тросов стремени, прикрепленных к двум высоким блокам.Обязательно возьмитесь за тросы стремени противоположными руками так, чтобы ваши руки были скрещены перед собой, а ладони были направлены вперед.

Удерживая грудь приподнятой и сохраняя небольшой прогиб в нижней части спины, используйте широчайшие, чтобы подтянуть локти к грудной клетке. Когда вы тянете локти вниз, поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, когда вы достигнете конечной позиции.

Обратите внимание, что при подтягиваниях с полным диапазоном движений ваш диапазон движения будет по дуге, в отличие от обычных подтягиваний, где ваш диапазон движений обычно прямой вверх и вниз.

Включение подтягиваний и тяг в тренировки

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные виды подтягиваний и тяг, давайте посмотрим, как включить их в свою тренировку.

Поскольку подтягивания обычно задействуют мышцы спины, задних плеч и рук, хорошей идеей будет сочетать подтягивания с упражнениями на толчок, которые тренируют мышцы, работающие в противовес спине, задним плечам и бицепсам. Например, одним из вариантов является сочетание подтягиваний с отжиманиями на брусьях, потому что они обычно тренируют грудь, трицепсы и передние плечи.

Другой вариант — сочетать подтягивания с различными видами жима лежа, которые также прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Ниже приведен один из примеров программы для всего тела, в которой тяги широким хватом чередуются между жимом лежа на наклонной скамье и отжиманиями на брусьях.

• Приседания
• Сгибание ног
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивания широким хватом
• Дипы
• Тяга одной рукой
• Сгибание рук молотком на наклонной скамье
• Разгибания на трицепс лежа
• Пожимает плечами
• Скручивания живота

Обратите внимание, что спина, задние плечи и бицепсы также тренируются с помощью тяги одной рукой.Из-за этого за тягой вниз широким хватом следуют отжимания на брусьях, которые прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи. Такая организация упражнений гарантирует, что спина, бицепс и задние плечи получат перерыв перед тем, как снова проработать тяги одной рукой.

Теперь давайте взглянем на пару сокращенных упражнений, включающих вариации подтягиваний. Следующая программа включает в себя подтягивания широким хватом, чтобы проработать широчайшие.

• Приседания
• Сгибание ног
• Жим лежа
• Подтягивания широким хватом
• Жим лежа узким хватом
• Сгибание рук со штангой
• Пожимает плечами

Это сильно сокращенная программа, которая дает больше времени для большего объема тренировок.Обратите внимание, что жим лежа узким хватом используется для тренировки трицепсов. Ниже приводится еще одна похожая программа, которая также дает больше времени для большего объема тренировок.

• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах
• Жим лежа
• Подбородок
• Жим от плеч
• Наклонные ряды
• Пожимает плечами

Как видите, в этой программе нет прямой работы руками. Скорее, руки тренируются с помощью тяжелых составных упражнений. Обратите внимание, что в этом упражнении используются подтягивания, потому что они работают не только с широчайшими, но и с бицепсами.

Еще один популярный подход — чередование упражнений, которые выполняются через день. Например, вы можете выбрать следующие варианты для тренировки всего тела.

1. Приседания

2. Сгибание ног

3. Inc. Жим лежа

4. Подбородок

5. Задние дельты

6. Пожимает плечами

7. Кудри

8. Разгибания на трицепс

9. Подъем икры

10. Жим ногами

11. Сгибание ног

12. Дипы

13. Ряды

14. Задние дельты

15. Пожимает плечами

16. Кудри

17. Разгибания на трицепс

18. Подъем икры

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B — в следующий тренировочный день и так далее. Как видите, подтягивания чередуются с тягами, а жимы лежа на наклонной скамье чередуются с отжиманиями.

Тем не менее, еще одна популярная идея — разделить тренировку на упражнения на толчок и на тягу. При таком подходе толкающие мышцы (т. е. грудь, трицепс и передние плечи) и тянущие мышцы (т. е. спина, бицепс и задние плечи) тренируются в разные дни тренировок. Ниже приведена группа упражнений для верхней части тела, в которых чередуются упражнения на толчок и тягу.

Толчок

1. Жим лежа
2. Дипы
3. Разгибания на трицепс

Тяга

1. Подбородок
2. строк
3. Сгибание рук на бицепс

Тренировка A включает в себя жим лежа и отжимания на брусьях, оба из которых являются сложными толкающими упражнениями, а Тренировка B включает подтягивания и тяги, оба из которых являются сложными тяговыми упражнениями.Разгибания на трицепс и сгибание рук на бицепс — это изолирующие упражнения, которые добавляются для небольшой дополнительной работы рук.

Все вышеперечисленные упражнения, по сути, являются упражнениями для всего тела. Однако многие лифтеры предпочитают разделять тренировки, чтобы можно было тренировать разные части тела в разные тренировочные дни. Разделение тренировок позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц, выполняя больше упражнений и/или увеличивая объем тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен пример трехстороннего сплита, когда разные части тела тренируются в три разных тренировочных дня каждую неделю.

Понедельник

Сундук

• Жим лежа на брусьях
• Пек Палуба
• Плечи
• Жим от плеч
• Боковой подъем
• Подъем задней дельты
• Трицепс
• Отжимания
• Расширения

Среда

Задняя часть

• Подтягивания широким хватом
• строк
• Бицепс
• Сгибание рук с гантелями
• Кудри проповедника
• Брюшной отдел
• Скручивания

Пятница

Ноги

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга на прямых ногах
• Ловушки
• Пожимает плечами
• Телята
• Подъем икр

Как видите, грудь, плечи и трицепсы тренируются по понедельникам; по средам тренируются спина, бицепс и брюшной пресс; а ноги, трапеции и икры тренируются по пятницам. Обратите внимание, что по средам подтягивания широким хватом используются для проработки широчайших мышц, а сгибания рук с гантелями — для бицепсов.

Теперь давайте взглянем на программу разделения на 4 участника. В следующем сплите используются все те же упражнения, что и в приведенном выше трехэтапном сплите, но упражнения распределены по четырем разным тренировочным дням.

Понедельник

Ноги

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга на прямых ногах
• Сгибание ног
• Подъем икр

Вторник

Грудь/Трицепс

• Жим лежа на наклонной скамье
• Дипы
• Пек Палуба
• Отжимания на трицепс
• Разгибания на трицепс

Четверг

Спина/Бицепс

• Подтягивания широким хватом
• строк
• Сгибание рук с гантелями
• Кудри проповедника
• Скручивания живота

Пятница

Наплечники/ловушки

• Жим от плеч
• Боковой подъем
• Подъем задней дельты
• Пожимает плечами

Как видите, при таком сплите ноги и плечи имеют свои дни тренировок, а тяги широким хватом тренируются в день спины/бицепсов. Эту программу можно использовать, когда вы хотите увеличить тренировочный объем для каждой группы мышц. Следуя этим линиям, вы, возможно, захотите разделить вещи еще больше. Например, вы можете использовать сплит-программу на 5 подходов, чтобы тренироваться чаще, но тратить меньше времени на каждую тренировку.

С другой стороны, вы можете увеличить тренировочный объем для каждой группы мышц. Ниже приведен один из примеров сплит-программы на 5 направлений, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но они разбиты на пять тренировочных дней.

Понедельник

Ноги

• Приседания
• Жим ногами
• Становая тяга на прямых ногах
• Сгибание ног

Вторник

Грудь/Пресс

• Жим лежа на наклонной скамье
• Дипы
• Пек Палуба
• Скручивания живота

Среда

Спинка/ловушки

• Подтягивания широким хватом
• строк
• Пожимает плечами

Четверг

Плечи/икры

• Жим от плеч
• Боковой подъем
• Подъем задней дельты
• Подъем икр

Пятница

Оружие

• Отжимания на трицепс
• Разгибания на трицепс
• Сгибание рук с гантелями
• Кудри проповедника

Основное отличие в этом примере состоит в том, что руки теперь тренируются в свой собственный рабочий день. Вы также заметите, что икры расположены после упражнений на плечи, а шраги — после подтягиваний и тяги широким хватом.

Альтернативы подтягиваниям

Конечно, подтягивания не для всех. Тренирующиеся с существующей патологией плечевого сустава могут обнаружить, что некоторые варианты подтягиваний болезненны. Как правило, любые упражнения, вызывающие боль, превышающую обычную болезненность мышц, следует прекратить и проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять подтягивания или любые другие варианты подтягиваний, любое из следующих упражнений можно использовать для тренировки широчайших, бицепсов и задних плеч.

Широчайшие упражнения

• Ряды нижних шкивов
• Сидячие ряды
• Тяга одной рукой
• Пуловеры

Упражнения на бицепс

• Сгибание рук со штангой
• Кудри проповедника
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Концентрированные локоны

Упражнения для задних плеч

• Наклонные ряды
• Ряды нижних шкивов
• Сидячие ряды
• Тяга одной рукой
• Подъем задних дельтовидных мышц

Не забудьте также проверить:

Упражнение недели: отжимания!

Подтягивания с супинацией — Работающие мышцы, инструкции, преимущества и альтернативы — Fitness Volt

Сотрудники Fitness Volt всегда в поиске новых интересных методов тренировок и упражнений. Это потому, что инновации в тренировках и оборудовании часто означают большие успехи и более быстрый прогресс.

Но, несмотря на это, мы также ОГРОМНЫЕ фанаты олдскульных тренировок. В конце концов, методы, используемые такими людьми, как Фрэнк Зейн , Ларри Скотт , Том Платц , Арнольд Шварценеггер , Серж Нубрет и Серио Олива явно работали как часы!

Из всех упражнений, которые вы можете выполнять для спины и бицепсов, подтягивания с супинацией (обратным хватом), также известные как подтягивания, являются настоящим чемпионом по наращиванию мышц и силы.Итак, в этой статье мы расскажем, почему и как выполнять это упражнение, и предоставим вам несколько достойных вариантов и альтернатив.

Анатомия подтягиваний с супинацией

Подтягивания с супинацией — это комплексное упражнение. Это означает, что они работают с несколькими мышцами и включают движения в двух или более суставах. Большинство людей делают супинированные подтягивания для спины, но это упражнение включает в себя гораздо больше.

Основные мышцы, участвующие в подтягиваниях с супинацией:

Широчайшие мышцы спины  – для краткости называемые широчайшими мышцами, это агонист или главный двигатель во время подтягиваний с супинацией.Это причина, по которой большинство людей делают это упражнение. Широчайшие расположены по бокам верхней части спины и, когда они полностью развиты, выглядят как мускулистые крылья и придают спине ширину. Хорошо развитые широчайшие видны не только сзади, но и спереди.

Арнольд Шварценеггер

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца   — в то время как ваши широчайшие являются основными двигателями во время подтягиваний с супинацией, ваши двуглавые и плечевые мышцы также усердно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают локти.Положение рук с супинацией означает, что подтягивания — это не только упражнение для мышц спины, но и упражнение для рук.

Сгибатели предплечья  – захват и удержание грифа во время подтягиваний – отличный способ проверить и развить свои предплечья. Если вам нужен более крепкий хват или более мощные нижние части рук, вам, несомненно, помогут подтягивания с супинацией.

Средняя и нижняя трапециевидные и ромбовидные мышцы – расположенные поперек и между лопатками, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы отвечают за отведение плеч вниз и назад.Это стабилизирует плечевой пояс, обеспечивая вашим широчайшим мышцам прочную основу для работы.

Корпус   – хотя подтягивания с супинацией, несомненно, являются упражнением для спины и бицепсов, ваше ядро ​​также задействовано. Вам нужно будет использовать мышцы живота, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела и предотвратить раскачивание. Подтягивания с супинацией с отягощением особенно хороши для укрепления мышц кора и стабильности.

Как делать подтягивания с супинацией

Лучший способ добиться результатов от тренировок — выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Когда вы используете неправильную технику, вы рискуете снять напряжение с целевых мышц и даже можете получить травму. Часто лучше использовать более легкие веса или делать меньше повторений с хорошей техникой, чем действовать небрежно и рисковать травмой.

Вот как правильно выполнять подтягивания с супинацией:

1. Возьмитесь за перекладину супинированным или обратным хватом, руки примерно на ширине плеч.
2. Повисните на перекладине, руки прямые, плечи опущены и отведены назад. Напрягите корпус и поднимите грудь к перекладине.
3. Пусть ваши ноги свисают ниже вас, при желании скрестив лодыжки позади себя.
4. Не пиная ногами и не раскачиваясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной. Держите плечи близко к телу, а грудь высоко.
5. Вытяните руки и опуститесь обратно вниз под контролем. Не опускайтесь и не расслабляйте плечи. Держите плечи опущенными и активными.
6. Продолжайте, пока не сможете сделать еще одно повторение с идеальной техникой.

Подтягивания с супинацией Преимущества

Что делает подтягивания с супинацией таким полезным упражнением? Перечислим способы…!

Удобство – подтягиваться с супинацией можно везде, где есть перекладина, на которой можно повиснуть. Вы можете использовать перекладину в спортзале, верхнюю часть силовой рамы, перекладину в дверном проеме, тренажерный зал в парке или даже ветку дерева.

Масштабируемость  – есть несколько способов сделать подтягивания с супинацией как сложнее, так и проще.Это масштабируемое упражнение, которое хорошо подходит для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Достойный похвалы — многие люди, особенно не занимающиеся спортом, не могут даже подтянуться с супинацией. Работа до десяти или более повторений является крупным достижением в фитнесе и заслуживает признания.

Хорошая мера вашей относительной силы – относительная сила – это ваша сила по сравнению с весом вашего тела. В таких упражнениях, как приседания и жимы лежа, быть большим и тяжелым часто является преимуществом.Это не обязательно относится к упражнениям с собственным весом. Подтягивания с супинацией — отличный способ проверить и развить относительную силу.

Полезный индикатор массы тела  – подтягивания с супинацией обычно становятся легче, когда вы начинаете худеть. Если вы не можете подтягиваться с супинацией, но в остальном вы сильны и здоровы, возможно, у вас избыточный вес. Используйте свои улучшения в подтягиваниях как показатель того, что вы побеждаете в битве за похудение.

Варианты и альтернативы подтягиваний с супинацией

Подтягивания с супинацией — СИЛЬНОЕ упражнение, но это лишь одно из многих отличных упражнений для спины и бицепсов.Если делать это (или любое другое) упражнение слишком часто, оно постепенно потеряет свою эффективность. Кроме того, не всегда практично выполнять подтягивания с супинацией.

Используйте следующие варианты и альтернативы, чтобы не отставать от тренировок.

1. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания, также известные как тяги на наклонной скамье и тяги тела, значительно легче, чем полные подтягивания с супинацией. Это хорошее упражнение для начинающих или тех, кто недостаточно силен, чтобы выполнять полные подтягивания с супинацией.Выполняйте это упражнение обратным хватом, чтобы проработать те же мышцы.

Узнайте все об австралийских подтягиваниях в этом подробном руководстве.

2. Подтягивания с супинацией

Если вы хотите подтягиваться с супинацией, но недостаточно сильны или просто хотите сделать больше повторений, этот вариант для вас. В большинстве тренажерных залов есть вспомогательные тренажеры для подтягиваний и отжиманий, которые помогают уравновесить часть вашего веса. В качестве альтернативы вы можете использовать прочную ленту сопротивления:

Как это сделать:

1. Закрепите ленту сопротивления над перекладиной для подтягиваний. Приготовьтесь к подтягиваниям с супинацией, как описано выше, но затем встаньте или встаньте на колени в нижней части петли ленты.
2. Выполняйте повторения как обычно, поскольку лента помогает вам двигаться вверх.
3. Используйте более легкую ленту по мере того, как вы становитесь сильнее.

3. Негативные подтягивания с супинацией

Обычно супинированные подтягивания включают концентрическую фазу или фазу подъема и эксцентрическую фазу или фазу опускания. Возможно, вам будет легче выполнять фазу опускания, так как вы сильнее эксцентрически, чем концентрически.То, что вы не можете подтянуться, чтобы подтянуться, не означает, что вы не сможете опуститься. Негативные супинированные подтягивания максимально используют это явление.

Как это сделать:

1. Поставьте стул или скамью под турник.
2. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом снизу на ширине плеч так, чтобы руки были согнуты, а подбородок находился над перекладиной.
3. Поднимите ноги так, чтобы ваш вес приходился на руки.
4. Под контролем опуститесь до полного выпрямления рук.
5. Используйте ноги, поднимитесь наверх и сделайте еще одно отрицательное повторение.
6. Прервите сет, когда больше не сможете контролировать спуск.

4. Подтягивания с супинацией с отягощением

Если вы можете сделать десять или более повторений подтягиваний только с собственным весом, вы готовы перейти к подтягиваниям с отягощением. Излишне говорить, что это сделает упражнение более требовательным. Увеличение веса вместо увеличения количества повторений — хороший способ увеличить силу.

Выполняйте повторения как обычно, но увеличьте вес тела, надев утяжеляющий жилет, рюкзак или утяжеленный подбородочный/погружной пояс.Начните примерно с 5-10 процентов веса вашего тела и постепенно увеличивайте его после этого.

5. Подтягивания широчайших с супинацией

Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнять подтягивания с супинацией, следующим лучшим вариантом будет подтягивание широчайших с супинацией. Они работают с одними и теми же мышцами, но значительно облегчают регулировку нагрузки. Более того, вы можете выполнять дроп-сеты для наращивания мышечной массы, что гораздо сложнее сделать с подтягиваниями с собственным весом.

Узнайте больше об этом упражнении здесь.

6.Тяга с супинацией

Существует два основных способа тренировки широчайших – с помощью упражнений на вертикальную тягу, таких как подтягивания и опускания, или упражнений на горизонтальную греблю, например, на тягу сидя и в наклоне. Подобно подтягиваниям и тягам вниз, большинство гребных движений также можно выполнять с помощью супинированного или нижнего хвата.

Эффективные упражнения на греблю с супинацией включают:

7. Подтягивания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом очень похожи на вариант с супинацией; однако ваши руки обращены внутрь, а не к вам.Это увеличивает активацию плечевой мышцы, которая является самым сильным сгибателем локтя — примерно на 50% мощнее, чем ваши бицепсы. Таким образом, многие люди находят подтягивания нейтральным хватом легче, чем версии с супинацией и сверху.

8. Подтягивания с пронацией

Подтягивания с пронацией или сверху задействуют те же мышцы, что и подтягивания с супинацией и нейтральным хватом. Однако вместо того, чтобы в основном включать разгибание плеча, этот вариант включает больше приведения плеча. Разгибание и приведение плеч работают за счет ваших широчайших мышц, но подтягивания сверху могут немного усилить активацию широчайших.

С другой стороны, хват сверху ограничивает работу бицепсов, поэтому большинство людей считают этот вариант подтягивания самым сложным.

Узнайте больше о различиях между пронированными и супинированными подтягиваниями здесь.

Подтягивания с супинацией – завершение

Подтягивания с супинацией могут быть низкотехнологичными и старомодными, но они определенно работают. Неудивительно, что военные, спортсмены, бодибилдеры и тяжелоатлеты полагаются на это упражнение, чтобы накачать спину и бицепсы. Кто сказал, что вам нужен современный тренажерный зал, чтобы привести себя в форму, стать сильным и нарастить мышечную массу?

С другой стороны, все виды подтягиваний могут быть сложными для освоения, потому что они требуют подъема всего веса тела только руками.Однако со временем, самоотверженностью и потливостью большинство тренирующихся должны быть в состоянии выполнить хотя бы несколько хорошо выполненных повторений, включая мужчин и женщин.

Широчайшие тяги хороши, и с сидячими рядами тоже все в порядке. Но если вы хотите построить спину, которой стоит похвастаться, подтягивания с супинацией должны быть вашим основным упражнением для спины и бицепсов.

Преимущества подтягиваний | Более 60 статистических данных и фактов [Обзор исследований]

Существуют различные типы тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы пожинать плоды упражнений.Но если вы хотите сосредоточиться на силе верхней части тела, одно из упражнений, которое вы можете выполнять, — это подтягивания.

Мы проанализировали сотни исследований о преимуществах силовых тренировок, потратив почти 45 часов на изучение преимуществ подтягиваний. 8 основных причин, по которым вы должны включить подтягивания в свою тренировочную программу, заключаются в том, что подтягивания:

• Улучшите свое телосложение и силу
• Увеличить силу захвата
• Улучшение подвижности суставов и здоровья костей
• Ускоряет обмен веществ и помогает сжигать жир
• Отлично подходят мужчинам и женщинам
• Польза для здоровья в целом
• Удобны
• Улучшить осанку
• Может быть изменен в соответствии с вашим уровнем физической подготовки

Подтягивания улучшают ваше телосложение и силу

Взрослые люди теряют от 3 до 8% своей мышечной массы каждое десятилетие, и один из способов предотвратить или обратить вспять это явление — регулярно выполнять силовые упражнения, такие как подтягивания.

В ходе рандомизированного исследования здоровых людей было обнаружено, что:

• После 6 недель тренировок два раза в неделю участники улучшили свои подтягивания на 39%
• Субъекты увеличили производительность на 65% после 12 недель подтягиваний два раза в неделю 

Подтягивания полезны для вашего телосложения и силы, потому что:

• Подтягивания тренируют ваш хват, чтобы сделать его сильнее, так как вы должны быть в состоянии поддерживать 100% веса вашего тела и больше, если вы носите утяжелители
• Он бросает вызов вашим основным мышцам, поскольку вам нужно стабилизировать свое тело во время движений вверх и вниз
• Это переносимая сила, что означает, что сила верхней части тела, развиваемая подтягиваниями, может быть использована для облегчения выполнения других упражнений или выполнения повседневных задач
• Повышает мышечную выносливость — чем больше вы этим занимаетесь, тем больше подтягиваний вы сможете выполнить
• Вы получаете желанную V-образную форму, поскольку подтягивания задействуют самые большие мышцы спины
• Уменьшает боль в спине

Влияние хвата на активацию мышц

Для неподготовленных людей то, как вы держите перекладину, может показаться неважным. Однако положение вашей руки может привести к различной активации мышц.

На основе систематического обзора ориентации рук и подтягиваний было выявлено, что:

• Пронированный хват приводит к увеличению активации подостной мышцы на 79 %
• Идеальное подтягивание увеличивает активацию широчайших мышц спины на 130%
• Супинированный хват активировал двуглавую мышцу плеча на 96%
• Независимо от ориентации хвата, грудная мышца активируется только на 44–57%

Подтягивания улучшают подвижность суставов и здоровье костей

Как вид силовой тренировки, подтягивания полезны для людей, которые хотят укрепить свои кости и сохранить подвижность суставов.

В ходе небольшого исследования на здоровых людях было обнаружено, что:

• 80% активности сустава приходится на плечевой сустав во время подтягивания
• 50 % активности суставов приходится на плечевой пояс, включающий лопатку и ключицы

Подтягивания:

• Приводит к образованию линий напряжения на костях плеч при растяжении мышц, стимулируя костеобразующие клетки и укрепляя кости
• Сохраняет жидкость в локтевом, плечевом и спинном суставах

Подтягивания увеличивают мышечную массу, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий и положительно влияет на ваш метаболизм.

По разным данным,

• Одно подтягивание может сжечь от 0,2 до 1 калории
• 1 минута подтягиваний может сжечь от 4 до 10 калорий
• Вам нужно сделать 3500 подтягиваний, чтобы похудеть
• Женщина весом 150 фунтов может сжечь около 9 калорий за 1 минуту подтягиваний
• Мужчина весом 170 фунтов может сжигать около 11 калорий в минуту подтягиваний

Подтягивания: мужчины и женщины

Мужчины имеют большую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с женщинами.Поэтому неудивительно, что мужчины способны подтягиваться больше, чем женщины.

По разным данным, в среднем:

• Мужчина может подтянуться не менее 8 раз
• Женщина может подтянуться от 1 до 3 раз

На силу и физическую форму выше среднего указывает способность выполнять: 

• От 13 до 17 подтягиваний или 18 последовательных подтягиваний для мужчин
• Подтягивания от 5 до 9 повторений или 7 последовательных подтягиваний для женщин

В ходе опроса, целью которого было выяснить, сколько людей могут сделать одно подтягивание без посторонней помощи, было обнаружено, что:

• 80. 2% мужчин могут это сделать
• Это могут сделать только 31,3 женщины
• 80% небинарных могут это сделать

Несмотря на разницу в строении мышц, подтягивания хороши как для мужчин, так и для женщин, потому что:

• Помогают увеличить силу верхней части тела
• Улучшить внешний вид верхней части тела

Польза для здоровья от подтягиваний

Исследования о влиянии подтягиваний на здоровье немногочисленны, но как разновидность силовой тренировки они могут оказать положительное влияние на общее состояние здоровья.

На основании нескольких обзоров результатов тренировок с отягощениями, включая подтягивания, было заявлено, что 10 недель силовых тренировок могут:

• Увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на 7%
• Увеличение холестерина ЛПВП на 8-21%
• Снижение ЛПНП на 13-23%
• Снизить уровень триглицеридов на 11–18 %
• Снижение систолического артериального давления в покое на 3,2–4,6 мм рт. ст.
• Снижение диастолического артериального давления на 1,4–2,2 мм рт.ст.
• Увеличьте плотность костной массы на 2.от 7 до 7,7%
• Повышение чувствительности к инсулину на 16%
• Уменьшить депрессию на 80%

Подтягивания как часть тренировки можно:

• Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем
• Улучшить плотность костей
• Снизить риск развития диабета 2 типа

Подтягиваться удобно

В отличие от других упражнений с отягощениями, для выполнения которых вам нужен доступ в подходящий тренажерный зал, подтягивания можно выполнять в любом месте, где вы можете опереться, повеситься и выполнять подходы.

Подтягивания:

• Экономит ваше время, потому что в комплексном упражнении оно одновременно активирует разные мышцы
• Может сэкономить ваши деньги, так как вы можете использовать дверную раму или купить турник, который устанавливается на вашу дверь
• Можно легко поднять, просто добавив вес или используя эластичные ленты

Подтягивания для улучшения осанки

Плохая осанка — один из недостатков многочасового сидения за компьютером, будь то работа или учеба. Но это можно исправить, добавив подтягивания в свою тренировочную программу.

• Подтягивания требуют, чтобы вы висели на перекладине и несли 100 % своего веса или более, что улучшает вашу осанку как:
• Ваше тело находится в вертикальном положении
• Ваша спина не сгорблена
• Плечи не закруглены
• Снижает нагрузку на позвоночник и шею, поскольку они находятся в нейтральном положении
• Ваши основные мышцы стали сильнее, что помогает предотвратить сутулость

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

подтягивания прорабатывают мышцы груди, плеч, спины, конкретно:

• Широчайшая мышца спины, самая большая мышца спины
• Трапециевидная мышца, которая охватывает затылок, верхнюю часть спины и плечи
• Грудной выпрямитель позвоночника, мышцы по обе стороны от позвоночника
• Подостная мышца лопатки
• Большая круглая мышца, полоска мышцы, соединяющая часть лопатки с плечом
• Большая и малая грудные мышцы, основные мышцы груди
• Бицепс, мышца передней части руки
• Трицепс, мышца задней поверхности плеча

Подтягивания и подтягивания работают с одними и теми же мышцами?

Оба упражнения работают на мышцы груди, плеч, спины и рук. Разница заключается в захвате. Во время подтягиваний ладони смотрят вперед, когда вы держитесь за перекладину. Между тем, ваши ладони обращены к вам во время подтягиваний.

Движения подтягиваний и подтягиваний могут быть похожими, но активация мышц зависит от того, как вы держите руки на перекладине. Если вы хотите проработать широчайшие или мышцы спины, сделайте подтягивания. Если вы хотите улучшить бицепсы и грудные мышцы, делайте подтягивания.

Подтягивания делают вас выше?

Недостаточно исследований, подтверждающих утверждения о том, что подтягивания могут помочь вам стать выше.Однако, поскольку подтягивания улучшают вашу осанку, вы стоите прямее и выше, что помогает вам выглядеть так, как будто вы стали на несколько дюймов выше.

Нужно ли подтягиваться каждый день?

Вы можете подтягиваться каждый день, но это не даст вашим мышцам времени на отдых, восстановление и рост. Это означает, что вы не сможете нарастить большие мышцы за короткий период. Лучшим подходом будет хотя бы день отдыха между подтягиваниями. В противном случае, чтобы делать их каждый день, вам нужно было бы делать значительно меньше повторений.

Что такое отрицательное подтягивание?

Подтягивание состоит из 2 фаз: положительной, или восходящей, и отрицательной, или нисходящей. Смысл негативных подтягиваний в том, чтобы иметь контроль во время фазы опускания, а не просто позволить своему телу упасть и повиснуть.

Вы начинаете повторение в фазе подъема и медленно опускаете тело. А согласно исследованиям, негативная фаза более эффективна для увеличения мышечной массы и силы

Можно ли подтягиваться новичкам?

Да, новички могут подтягиваться, но с первой попытки они могут сделать менее 10 подтягиваний.Специалисты по фитнесу рекомендуют начинать с 5 подтягиваний в течение первой недели, а затем увеличивать количество каждую неделю. Что касается частоты, вы можете делать это два раза в неделю в начале.

Вы также можете выполнять другие упражнения для верхней части тела, такие как поднятие тяжестей, чтобы улучшить силу хвата и укрепить мышцы. В противном случае использование вспомогательного тренажера для подтягивания может принести вам большую пользу, значительно снизив вес, который вам нужно поднять.

Легче ли подтягиваться киппингом?

Киппинг — это раскачивание нижней части тела для получения импульса, облегчающего подтягивание тела вверх.Это весьма полезно для новичков, которые немного борются с подтягиваниями.

Согласно исследованию, разгибание кипом может снизить активацию мышц рук, спины, плеч и груди на 10,6–13,4%. Это означает, что при киппинге ваши мышцы не получают такой же нагрузки, как при традиционном подтягивании. Таким образом, некоторые строгие практикующие подтягивания рассматривают сохранение как обман.

Кроме того, если у вас ранее были травмы плеча, лучше избегать раскачивания, так как это может усугубить травму и вызвать боль и дискомфорт.

Какие другие силовые упражнения отлично подходят для наращивания мышечной массы?

Существуют тысячи упражнений и вариаций, но важно сосредоточиться на самых важных упражнениях. Эти силовые упражнения невероятно эффективны и имеют свои уникальные преимущества:

Заключение

Любой, кто хочет улучшить силу верхней части тела, может добавить в свой режим упражнений подтягивания. Вначале это может быть трудно сделать, так как вы несете 100% веса своего тела, но чем больше вы привыкаете к этому, тем сильнее вы становитесь и тем легче становится.

Подтягивания предлагают массу преимуществ от исправления осанки, увеличения мышечной массы и силы и даже помогают повысить самооценку.

Как и другие силовые упражнения, вы получите большую пользу от подтягиваний, если будете делать их 2–3 раза в неделю, а не каждый день. Это позволяет вашим мышцам разрываться и восстанавливаться, чтобы получить опыт.

О RunRepeat

RunRepeat содержит тысячи моделей обуви, от спортивной до спортивной. Мы представляем вам самый простой способ увидеть отзывы пользователей и экспертов, чтобы вы могли быстро принять обоснованное решение о понравившейся паре.

Вы можете носить любую пару кроссовок, когда будете подтягиваться. В центре внимания подтягиваний находится верхняя часть тела, а ваши ноги отрываются от земли, когда вы их делаете. В отличие от других силовых тренировок, для которых требуется специальная обувь, вы можете носить обувь для кроссфита, HIIT-тренажеры или даже повседневную спортивную обувь, если хотите.

Использование контента

• Если вас заинтересовали преимущества подтягиваний и вы хотите узнать больше, вы можете связаться с Ником Риццо по адресу nick@runrepeat.ком. Ник также может давать интервью.
• Не стесняйтесь использовать данные этой статьи в любой интернет-публикации. Мы только просим вас дать ссылку на этот первоисточник.

Каталожные номера

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

https://www.researchgate.net/publication/

https://www.researchgate.net/figure/Close-pronated-grip-hand-position_fig1_271629287

https://www. researchgate.net/publication/19971207_Joint_moments_and_work_in_pull-ups#:~:text=THE%20PULL%2DUP%20IS%20A,PERFORMED%20THROUGHOUT%20A%20TRAINING%20YEAR

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24402448/

https://www.livestrong.com/article/316296-how-many-calories-are-burned-per-pull-up/

http://www.fatburn.com/free_tool_activity_burn.asp

https://www.pullup-dip.com/bodyweight-exercises-for-weight-loss

https://woman.thenest.com/pullups-burn-fat-11265.html

https://www.madbarz.com/blog/186-how-many-calories-push-ups-and-pull-ups-burn

https://www.livescience.com/33513-men-vs-women-our-physical-differences-explained.HTML

https://physicalliving.com/how-many-pull-ups-should-i-be-able-to-do/

https://www.sportsrec.com/539004-what-is-a-good-number-of-pull-ups-to-be-able-to-do.html

https://www.calisthenics-101.co.uk/case-study-what-percentage-of-people-can-do-a-pull-up

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

http://www. diabetesincontrol.com/effects-of-resistance-training-on-insulin-sensitivity/

.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

https://www.sharecare.com/health/types-of-exercise-programs/resistance-training-and-bone-density

318099148_Effects_Of_Different_Pull_Up_Training_Strategies_On_Pull_Up_Scores_3671_Board_118_June_3_9

https://www.military.com/military-fitness/general-fitness/why-the-pullup-is-a-great-test-of-tactical-strength

https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up#for-a-challenge

https://www.sportsrec.com/7567989/can-negative-pull-ups-help

https://livefit.com/blogs/livefit/7-reasons-to-do-pullups-every-day

https://www.madbarz.com/blog/257-what-happens-if-you-do-50-pull-ups-every-day

https://www.rubberbanditz.com/blog/pull-up-benefits/

https://thefitnesstribe.com/benefits-of-pull-ups/

https://edgeathletelounge.com/blog/73914/7-Reasons-You-Should-be-Doing-Pull-Ups#:~:text=You%20also%20never%20know%20when,in%20upper%20back% 20 и 20 % шея.

https://www.openfit.com/4-reasons-you-should-do-pull-ups

https://www.fitandme.com/benefits-of-pull-ups/

https://www.madbarz.com/blog/257-what-happens-if-you-do-50-pull-ups-every-day

https://thefitnesstribe.com/benefits-of-pull-ups/

https://www.ammfitness.co.uk/information-advice/negative-pull-ups

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

https://www.researchgate.net/publication/331402880_A_Comparison_of_Muscle_Activation_during_the_Pull-up_and_Three_Alternative_Pulling_Exercises

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28011412/

https://journals.lww.com/nsca-scj/fulltext/2013/02000/the_effect_of_grip_width_and_hand_orientation_on.12.aspx

https://www.sci-sport.com/en/articles/Differences-in-muscle-activity-between-pull-ups-and-chin-ups-107.php

https://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/the-mechanics-of-the-pull-up-and-why-women-can-absolutely-do-them/

https://www. healthline.com/health/exercise-fitness/benefit-of-pull-up#for-your-back

https://livefit.comcom/blogs/livefit/7-причин-делать-подтягивания-каждый день

https://www.healthline.com/health/fitness/pull-up-vs-chin-up#chinups

https://barbend.com/pull-up/

https://www.spartan.com/blogs/unbreakable-training/how-to-increase-pull-ups

.

https://www.verywellfit.com/pullup-bar-exercises-for-upper-body-strength-3120735

https://livehealthy.chron.com/kipping-pull-ups-cause-shoulder-problems-7828.html

.