Содержание

Хочу набрать вес. Какие комплексы подходят?

Кроссфит комплексы по отдельности никогда не смогут дать вам тот результат, который вы хотите: будь то набор мышечной массы или похудение.

Конечный результат Всегда выполним при соблюдении нескольких параметров, как то:

— питание
— режим жизни
— тренировки.

Кроссфит комплексы бывают разными: по направленности, таймингу и упражнениям, которые в них используются.

Для того, чтобы росла мышечная масса, необходимо использовать работу с отягощениями.

Но не каждая работа с отягощениями направлена на ее рост.

Поэтому если наша задача – набрать мышечную массу, в первую очередь необходимо сконцентрироваться на необходимом калораже питания и делать отдельные силовые упражнения с определенным количеством подходов и повторений.

А именно Базовые упражнения: приседания, тяги, жимы. В 4-5 подходах на 8-12 повторений. С необходимым отдыхом между подходами.

Если говорить о том, какие комплексы могут поспособствовать вам в наборе массы, то это любые комплексы со штангой, в которых используется вес отягощения выше среднего, с которым вы не сможете выполнять большое количество повторений.

От себя могу порекомендовать вам сайт Crossfit Football — для тех, кто хочет самостоятельно попробовать набрать мышечную массу.

Это сайт для тренировки американских футболистов, в котором делается акцент на развитие взрывной силы, набор мышечной массы.

Для этого выполняются более короткие задания, по сравнению с комплексами, направленными на развитие выносливости и жиросжигание, с более тяжелыми весами и с меньшим количеством повторений.

Они выполняются достаточно интенсивно, достаточно тяжело и вызывают правильный эндокринный отклик организма и оказывают правильно воздействие на мышцы.

Если говорить не об этом сайте, то вы можете либо составить сами, либо прибегнуть к помощи тренера для составления заданий, в котором будут максимально использоваться тяжелая штанга, тяжелые гири/гантели с небольшим количеством повторений достаточно интенсивно не слишком продолжительное время.

И помните, что не нужно вычленять из кроссфита только комплексы, потому что они являются лишь одной из составляющих.

Комбинируйте нагрузку.

Комплексы могут стать подспорьем в решении ваших задач, но также вам необходимо делать базовую работу, о которой мы говорили выше.

Берегите себя, и до встречи на тренировках!

Как набрать вес девушке быстро и легко в домашних условиях

Многие люди, услышав фразу «Хочу поправиться!», смотрят на говорящего либо как на сумасшедшего, либо страшно ему завидуют. Оказывается, проблема недобора веса ничуть не легче, чем избыточное его количество – дискомфорта человеку доставляет ровно столько же, а правильно набрать вес не всегда удается. Зачастую худые люди комплексуют еще больше, чем полные – в конце концов, для желающих похудеть разработаны тысячи диет, создано множество сообществ, а вот как худому поправиться?

Изменение привычного рациона

Для всех является очевидным тот факт, что поправляются люди исключительно от еды (по крайней мере, без нее это сделать невозможно). Но если для похудения нужно просто перестать есть, то для обратного процесса мало будет просто начать есть все подряд. От чипсов с пивом появится только жир на боках и проблемы с желудком, а для здорового набора веса одинаково важными будут следующие пункты:

  1. Что кушать, чтобы поправиться;
  2. Сколько кушать;
  3. Как часто.

Что кушать, чтобы поправиться

Первый пункт. Питание, для того чтобы поправиться, должно быть высококалорийным, но в то же время здоровым. Диетологи советуют придерживаться белково-углеводной диеты, которая включает в себя нежирное мясо (предпочтение отдается курятине – она легче усваивается), морепродукты, творог и молоко, а также сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, овес, макароны из твердых сортов пшеницы, нешлифованный рис. Такая пища полезна, содержит необходимые организму питательные вещества, и надолго обеспечивает энергией. Важно не забывать и про жиры, но предпочтение нужно отдавать не животным продуктам, а растительным  – подсолнечному и оливковому маслам, также полезно и сливочное масло (но не маргарин). Для того чтобы поправиться быстро, можно употреблять больше сладостей и мучных изделий – это особенно понравится девушкам, а также сладких фруктов (желательно, перед едой).

Сколько кушать и как часто

Обращаясь ко второму пункту, необходимо запомнить: чтобы поправиться хотя бы на 5 кг за месяц, нужно ежедневно съедать как минимум на 1000 Ккал больше нормы. Конечно, норма у всех разная – у спортсменов одна, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни – совсем другая, поэтому нужно сперва рассчитать свою. Помогите себе поправиться, увеличив размер порции примерно в 1,5 раза, и взяв за привычку баловать себя десертом после обеда. Чтобы обойтись без вреда для здоровья, самый плотный прием пищи должен приходиться на дневное время, на ночь плотно кушать не рекомендуют. Завтрак должен быть обильным, но не тяжелым (без мяса).

Приемы пищи должны быть регулярными, а не от случая к случаю. Тем, кто решил для себя: «Хочу набрать вес», нужно обязательно иметь при себе что-то на перекус: орехи, сухофрукты, жирный йогурт, шоколадные батончики или сэндвичи.

Пропускать приемы пищи ни в коем случае нельзя, иначе все труды пойдут насмарку. Но и есть «на бегу» не желательно – прием пищи должен проходить в спокойной обстановке, еду необходимо тщательно пережевывать, а после трапезы нужно немного отдохнуть.

Изменение гастрономических предпочтений

Всем, для кого актуальна проблема недобора веса, придется пожертвовать своими привычками и предпочтениями относительно еды. Для того чтобы достичь цели – поправиться на 10 кг и более, без возвращения к прежнему весу, необходимо приучить себя к определенным продуктам, и приготовиться к тому, что этот режим нужно будет соблюдать довольно долго – не менее полугода.

Прежде всего, молочные и кисломолочные напитки и продукты следует покупать большей жирности. Каши варить на молоке, добавляя сливочное масло, орехи и сухофрукты, кофе и какао пить со сливками. Жиросжигающие и кислые фрукты (ананас, грейпфрут, яблоки) нужно заменить сладкими – бананами, печеными яблоками, спелым виноградом.

Перед едой, для разжигания аппетита и улучшения пищеварения, полезно съедать овощной салат. Внимательно следить нужно и за питьевым режимом – в день нужно выпивать не менее двух литров жидкости, включая супы, соки, чай. Напитки с кофеином желательно сократить – они выводят жидкость из организма, что отрицательно повлияет на показатель веса. Также не стоит увлекаться острыми блюдами с имберем или кайенским перцем – они выступают в роли жиросжигателей.

Набор веса и образ жизни

Как говорилось ранее, можно поправиться путем изменения рациона, но есть и дополнительные условия, которые помогут набрать вес легко и быстро. Одним из главных условий является соблюдение режима сна. Ведь если человек регулярно не высыпается, его организм вынужден расходовать много энергии на борьбу с этим стрессом.

Также важным условием набора веса является эмоциональное спокойствие. Как говорится, все болезни от нервов, поэтому нужно постоянно следить за своим настроением и психоэмоциональным состоянием.

Некоторые способы обрести спокойствие: сократить употребление крепкого кофе, алкогольных напитков, снизить количество выкуриваемых  за день сигарет. Для поднятия настроения можно съесть банан, горсть орехов, или немного хорошего шоколада.

Еще одним немаловажным фактором при наборе веса является физическая активность. Для того чтобы жир не откладывался на животе, его нужно вовремя «перекачать» в мышцы. Регулярные упражнения помогут обрести рельеф в ногах и в бедрах, а также стать «объемнее» в попе. Упражнения подойдут силовые – подтягивания, отжимания, работа с гантелями, использование различных тренажеров. Езда не велосипеде и плавание также сделают мышцы более заметными.

Сложные случаи

Нередко приходится слышать и такое: «Ем и не поправляюсь!» – чем помочь в этом случае? Действительно, встречаются люди, которые могут кушать 10 раз в день, и «не в коня корм». Прежде всего, такому человеку необходимо проверить состояние здоровья – сдать анализ крови, пройти тест на гормоны щитовидки, обследовать легкие.

Если все в порядке, можно поэкспериментировать в домашних условиях – употреблять натуральные добавки к пище, например, пивные дрожжи. Они содержат множество витаминов и аминокислот, а также белок, который по составу схож с животным. А практиковать гормональный набор веса или употребление синтетических белковых коктейлей без согласования с врачом или профессиональным тренером – может быть опасно для здоровья.

Еще одной проблемой является – как набрать вес только в определенных частях тела, например, не очень худая девушка хочет поправиться на лицо. В этом случае в рацион следует включить много белковых продуктов – в них содержится большое количество аминокислот, полезных для кожи. Также не будет лишним начать делать специальные упражнения для мышц лица – подобная практика пригодится любой женщине для предупреждения ранних морщин.

Встречаются и такие ситуации, когда поправиться нужно срочно и быстро, допустим, на несколько килограмм за неделю. На этот случай есть советы из области народных методов, например, пить пиво (желательно, безалкогольное) со сметаной и орехами. Мало того что в этом коктейле содержатся и белки, и жиры, и углеводы, так еще этот пенный напиток вызывает отеки – результат будет, возможно, и краткосрочным, но весьма заметным. Разумеется, этим способом нельзя злоупотреблять – пользы здоровью это сочетание не приносит.

Автор статьи: LadyPlace

Как набрать вес худой девушке

10 лет страдаю — хочу поправится и не могу.  Ем, что хочу, и все равно худая. Подруга же клянется, что ничего не ест… и набирает килограммы. Провела личное расследование и разгадала секрет своей худобы. В статье делюсь инсайтами, алгоритмом набора веса и меню на 1 день.

Автор статьи: Татьяна Рыжих, Wellness-coach

 

Причины худобы

«Вот 30 «стукнет» и потолстеешь». «Вот родишь — и потолстеешь». У доброхотов полно рецептов, откуда берется вес. А что говорят профессионалы? Диетологи и врачи называют среди причин чрезмерной стройности:

 

Недостаточное питание, когда расход калорий больше, чем поступление с пищей (легкое питание и тяжелые силовые нагрузки, редкое питание, маленькие порции, низкокалорийные продукты).

Плохое усвоение пищи. Если у человека непереносимость глютена или молочного белка, низкая кислотность в желудке или другие нарушения, то тело недополучает питание. «Кирпичи» не подвозят, и «стройка» замораживается…

Голодание, частые разгрузочные дни

Плохой аппетит из-за болезни или гормонального сбоя

Гельминтоз — заражение паразитами

Гормональные расстройства. Например, болезни щитовидной железы могут приводить не только к ожирению, но и к похудению.

Расстройства пищевого поведения — анорексия, орторексия и др.

Серьезная болезнь — туберкулез, онкология и др.

 

Легче всего проверить себя на недостаток питания. Этим я и занялась. Неделю взвешивала и записывала употребляемые продукты в дневник питания FatSecret.

Результаты повергли в шок. Выяснилось, что «ни в чем себе не отказываю» укладывается в 1100-1400 ккал… При моей норме калорий 1500-1600.

Норму можно посчитать с помощью калькулятора.

Диетологи говорят, что худому человеку поправиться сложно, гораздо проще полному похудеть. Но я сдаваться не собиралась и …разработала «секретный» алгоритм набора веса.

 

 

Как худой девушке набрать вес — пошаговый алгоритм

1. Я выяснила свою привычную калорийность питания с помощью записей в FatSecret.

2. Прибавила к ней 200 ккал и внедрила их в рацион. 

Способ 1: перекус 200 ккал.

Пример: творожный десерт Даниссимо с хрустящими шариками в 16.00.

Способ 2: увеличение калорийности двух приемов пищи на 100 ккал.

Например: заправляю салат сметаной 20% жирности вместо 10%; добавляю к гарниру 3-5 оливок; посыпаю блюда орехами и семенами; ем хлеб с паштетом из тунца, икрой, плавленым сыром, а не «голый».

3. Регулярно вела дневник питания и старалась «съедать» свой новый калораж. Если не веду записи, незаметно для себя начинаю мало есть.

При наборе веса диетологи рекомендуют такие пропорции питательных веществ: 15-20% белка, 30% жира, 50-55% углеводов. Это я тоже отслеживала в FatSecret..

4. Раз в месяц взвешивалась.

5. Раз в месяц увеличивала калорийность на 200 ккал.

 

Бывают откаты. В такие моменты стараюсь себя не ругать и не опускать руки.

Что такое откат? Это перенапряжение, надрыв, когда взяла на себя слишком много. Двигаться лучше с радостью, с легкостью, в своем темпе. И уважать этот темп, каким бы он ни был. Не получилось добавить 200 ккал? Ок. Добавлю 100.

Например, выяснилось, что у меня непереносимость молочки. От йогуртов на лице пошли прыщи. Заменила на бутерброд — паштет из тунца на кусочке бородинского и помидор. Когда совсем лень готовить, использую протеиновые батончики и коктейли. В таких перекусах всего 100-130 ккал, но это все же шаг в сторону набора веса.

Вдохновляюсь рецептами профессиональных поваров, чтобы разнообразить рацион. Изучаю работы Кирилла Гусева и Ильи Лазерсона.

 

Это важно: диетологи просят девушек учесть

На 1 кг веса обеспечиваем минимум 1 г белка, максимум — 1,6 (согласно Методическим рекомендациям МР 2.3.1.2432—08 Роспотребнадзора). Белок нужен для построения клеток. 

Это могут быть: яйца, птица, рыба, нежирное мясо, молочные и кисломолочные продукты.

Важно для женщин! На 1 кг веса нам жизненно необходим 1 г жира. Если это условие не соблюдать, возникают проблемы с женскими гормонами, выпадают волосы, портиться кожа.

Так случилось с моей подругой, когда она худела и сильно “урезала” жиры. Мысль была гениальна: я жирная от жира. Но, как показала практика, ошибочна. Через пару недель у нее «посыпались» волосы и начали слоиться ногти.

Полезные жиры: орехи и семена, нерафинированные масла, авокадо, жирная морская рыба, сливочное масло 82,5%.

— Чтобы масса росла за счет увеличения мышц, а не жировой прослойки, рекомендованы силовые тренировки. В этом случае добавляем еще один перекус (после тренировки), чтобы наш профицит калорий не «потратился» на спорт.

Контроль углеводов. Наверняка, вы не раз получали советы из разряда: ешь булочки со сливками на ночь, вот и поправишься. Однако, внешний вид и здоровье советчика не вызывали желания следовать таким рекомендациям.

Поедание простых углеводов на ночь скорее приведет к диабету и ожирению, чем к нормальному весу. Для набора качественной массы употребляем больше сложных углеводов, а простые углеводы сокращаем (сахар, конфеты и пр.).

Сложные углеводы — это цельнозерновые крупы, макароны и хлеб; чечевица, овощи, ягоды, кисло-сладкие фрукты.

 

 

Пример меню для набора веса — 1600 ккал

Немного практики. Попробуйте мое меню на день. Идеально для девушек 50-53 кг массой и 170-175 см ростом.

 

Завтрак:

Спагетти из твердых сортов пшеницы (40 г до варки, в сухом виде)
Яичница из 1 яйца
Салат: огурец 50 г + помидор 50 г + зелень + 1 ст. ложка сметаны
Авокадо 50 г
Хлеб бородинский 1 ломтик (40 г)

 

Перекус:

2 мандарина

 

Обед:

Суп с фрикадельками 250 г
Ржаной хлебушек 2 куска (60 г)
Плов с курицей 150 г
Капуста квашеная с клюквой 70 г
Компот из сухофруктов

 

Ужин:

Рис Басмати (50 г до варки, в сухом виде) + сливочное масло 5 г
Форель слабосоленая 30 г
Салат витаминный из морской капусты 100

 

Эксперимент показал, что секрет моей худобы в «малоедении». Я начала работать с питанием и уже через несколько месяцев увидела долгожданный привес. Чего всем страждущим желаю!

Публикации в СМИ

Большинство диет придумано для того, чтобы похудеть. Но при этом, вокруг нас живет немало людей, которые страдают не от избытка, а от недостатка веса. Похоже, что о них никто из диетологов всерьез не думает. А ведь есть способ округлить свою фигуру, нужно только постараться.

Но, прежде всего, нужно понять природу своей худобы. Если у вас от природы астеническое телосложение (тонкие, длинные кости, удлиненные мышцы, высокий рост и сравнительно небольшой вес), специфический обмен веществ, то попытка переделать природу ни к чему хорошему не приведет.

Если астеник на какое-то время и располнеет, зачастую с неприятными последствиями для здоровья, то вскоре все равно все вернется на круги своя. У таких людях худоба никак не отражается на жизненно важных функциях организма и полнеть им просто ни к чему.

Другое дело – худоба, вызванная нарушением обмена веществ (гиперфункция щитовидной железы и другие эндокринные неполадки) или тяжелыми недугами (туберкулез, новообразования и т.п.). В этих случаях нужно специальное лечение и усиленное питание под наблюдением врача.

Хочу предостеречь тех, кто решил набрать вес без консультации с врачом от типичных ошибок.

Считается, что чем больше человек будет есть, тем быстрее он располнеет. Это не так. Лишняя пища «съедает» самого человека, вызывая тяжелые обменные нарушения. При этом желудок не в состоянии переварить огромные количества пищи.

Поэтому суточная калорийность не должна превышать 5000 килокалорий. А пищу нужно принимать 4-5 раз в день.

Желающие поправиться начинают есть много животных жиров, углеводов, различными способами стимулируя аппетит. Но чрезмерное увлечение углеводами в виде мучных изделий и сладостей очень скоро выведет из строя поджелудочную железу и приведет к диабету.

Злоупотребление животными жирами наверняка нарушит функцию печени и желчного пузыря. А возбуждение аппетита острыми пряностями вызовет воспаление слизистой желудка и кишечника, неблагоприятно отразится на почках.

Может показаться парадоксальным, но решившим немного пополнеть, сначала нужно поголодать, чтобы очистить свой организм. Период такого физиологического отдыха во время голодания улучшит работу органов пищеварения, и организм станет лучше усваивать все поступающие с пищей вещества.

После голодания восстанавливается естественный аппетит, а значит, отпадает необходимость его подстегивать. Диета после голодания должна состоять на 50% из свежих овощей и фруктов, обязательны отварные овощи, проросшие злаки, орехи и другие дары леса.

Мясо достаточно употреблять 2-3 раза в неделю. А кроме голодания нужно заниматься физкультурой, спортом, дыхательной гимнастикой, закаливанием, поскольку это улучшает обмен веществ, развивает и укрепляет костно-мышечную массу, что ведет к увеличению массы тела.

Так что попробуйте поголодать. Только прежде ознакомьтесь с методикой правильного голодания (литературы по этому поводу сейчас достаточно) и обязательно посоветуйтесь с врачом, чтобы исключить противопоказания к голоданию.

Как набрать вес — и не растолстеть?

Дефицит веса и с медицинской, и с эстетической точки зрения ничуть не лучше, чем избыток. Кажется, что поправиться куда проще, чем постройнеть. Но на самом деле, чтобы набрать недостающее, недостаточно увеличить размер порций, а уж увлекаться вредными продуктами и вовсе не следует. Проблему может решить лишь сбалансированный режим питания.

Есть распространенное заблуждение, что набрать вес — это проблема, которая не стоит и обсуждения. Хочешь поправиться — ешь побольше соленого, острого, жареного, жирного и сладкого, и обретешь недостающие килограммы. На самом деле, дефицит веса — проблема не меньшая, чем избыток. Пища из «Макдональдса», сладости и вредности мало того, что не принесут пользу желудку и коже, но и «отложатся» совершенно не в желаемых местах. Одно дело набрать вес так, чтобы иметь округлые ягодицы, более полную грудь, женственный живот, и совсем другое получить складки на талии и второй подбородок.

Видео дня

Кому нужен вес?

Набрать несколько килограммов нужно в первую очередь тем, у кого вес стабильно падает, и это сопровождается быстрой утомляемостью, ощущением слабости. Здесь вопрос не эстетический, а медицинский. Можно «прибавить» и тем, чей индекс массы тела значительно отличается от общепринятого в меньшую сторону.

Существует несколько объективных критериев вычисления своего так называемого «естественного» веса. Во-первых, так называемый индекс массы тела: BMI (Body Mass Index), который рассчитывается делением веса на рост в квадрате. Например, для человека, рост которого 1,6 метра, а вес 54 килограмма, BMI будет равен 21,1. BMI ниже 18,5 (для мужчин ниже 20-ти) означает худобу, тогда как норма лежит в пределах от 18,5 до 25-ти (для мужчин между 20,5 и 25-ю).

Если индекс попадает в промежуток между 25 и 30, это сигнализирует об избытке веса. Не хотите делать столь сложные расчеты? Воспользуйтесь формулой «рост в сантиметрах минус 110».

Как поправиться

Энергетическую ценность рациона необходимо увеличивать постепенно, прибавляя каждый день некоторое количество калорий: примерно 100-200 в три дня. Чтобы не перегружать органы пищеварения стоит увеличить число приемов пищи — нужно есть четыре-шесть раз в день. Да-да, дробное питание помогает не только уменьшить массу тела, но и увеличить ее. Как и занятия фитнесом. Грамотные тренировки под руководством инструктора обязательны, иначе набранные вами сантиметры не красиво распределятся по телу, а уйдут в живот и бедра, испортив фигуру.

Первые две недели новой диеты ведите дневник и записывайте туда все, что вы съели, с детальным описанием количества продуктов и их калорийности. Это необходимо для того, чтобы проанализировать динамику набора веса и впоследствии оптимизировать диету под ваши цели.

Если вы набираете вес, вам можно практически все, что запрещено худеющим: бутерброды, сливочное масло, сладкий чай и кофе, пирожные и конфеты, пасту с соусом и пиццу, мороженое, салаты с майонезом. Но! Не все сразу. Не смешивайте все в кучу и не пытайтесь проглотить в один присест. Сбалансированность рациона в плане белков-жиров-углеводов вы должны соблюдать так же, как и худеющие.

Варианты диет:

Метод трех. Трехразовое питание (завтрак, обед, ужин) дополняется тремя перекусами. Обязательно составляется график времени приема пищи.

Диета натуральных углеводов. Нужно употреблять в пищу как можно больше углеводов, но не вредных, которые содержатся в булочках, а природных — из картофеля, фруктов, белого риса. При такой еде быстро образуются жиры и быстро приходит голод.

Сытная диета. Пятиразовое питание без перекусов. На завтрак нужно съедать кашу с бутербродом с сыром и колбасой, выпивать сок или кисель. За несколько часов до обеда можно чай с сахаром и двумя сытными бутербродами, содержащими сливочное масло и сыр/ветчину. На обед — тарелка сытного супа на мясном бульоне, пюре или рис, хорошая порция мяса, чай с сахаром. На полдник домашнее печенье или кусок пирога, запить жирным молоком. А на ужин овсяная или манная каша на молоке, которую можно запить соком и заесть бутербродом.

Многие путают набор килограммов и набор мышечной массы. В большинстве случаев можно накачать ягодичные и грудные мышцы без дополнительного питания — просто выполняя определенный набор упражнений. Самый эффективный способ увеличить, к примеру, объем ягодиц — это занятия с штангой. Но техника выполнения упражнения непростая, делать их следует только под руководством тренера, по крайней мере, в первый месяц тренировок, пока не появится опыт и не окрепнут мышцы.

Как не потолстеть сидя в офисе?

Большую часть времени люди проводят на работе. Как правило, у многих работа связана с офисом, а, соответственно, с сидячем образом жизни.


Только представьте себе: 8,9, а иногда и 10 часов (в зависимости от занятости и ситуаций) человек сидит! Физическая активность автоматически сводится практически к нулю, если только офисный работник после каждого рабочего дня не бежит в спортивный зал. Будем честны друг перед другом и признаемся: «Я не бегаю в спортивный зал каждый день после работы, но толстеть не хочу!»

Поэтому вопрос «как не потолстеть, сидя в офисе?» встает сам собой.

Для того чтобы не набрать лишнего, в первую очередь, необходимо пересмотреть свои взгляды на питание. Если до этой статьи вы предпочитали перекусывать сладкими булочками из французской пекарни по соседству, или тортиком, которым весь отдел угощала ваша коллега по случаю дня рождения, то теперь от таких «перекусов» придется отказаться в пользу здорового и сбалансированного питания.

Для того чтобы не оставаться долго голодным, планируйте свои приемы пищи заранее.

1.     Приготовьте с вечера завтрак, позаботьтесь об обеде (продумайте несколько вариантов перекуса).

2.     Ваш прием пищи должен давать ощущение сытости. А это ощущение мы приобретаем благодаря белкам, жирам и углеводам. Поэтому старайтесь, чтобы в каждом из Ваших блюд было достаточное количество этих элементов.

3.     Возьмите за правило в качестве перекуса использовать молочные продукты, фрукты, орехи/сухофрукты, хлебцы, снеки. Не бойтесь есть мясо и рыбу. Например, бутерброды из цельнозернового хлеба с кусочком мяса или той же слабосоленой рыбы идеально подойдет для легкого перекуса в первой половине дня.

4.     Забудьте о жаренных, острых, сладких перекусах, не стоит перекусывать Фаст-фудом, плавленым сыром или бутербродами с колбасой. Данные продукты очень калорийны, за счет легкоусвояемых углеводов, которые входят в состав таких продуктов. Да, вы быстро насытитесь, но также быстро наберете лишний вес.

5.     Правильный и полезный перекус должен содержать примерно 100-200 калорий. Причем калорийность не всегда дает чувство насыщения: например, горсть миндаля даст насыщения и пользы больше, чем тот же творожный сырок в шоколадной глазури.

Наконец, давайте рассмотрим несколько вариантов полезного перекуса на каждый день:

• Творог (5-9% жирности) с добавлением меда или варенья/джема (30 г) — 180 ккал
• Любой фрукт с орешками (не более 15 штук) — 160-200 ккал
• Ягоды (120 грамм) и сыр (не более 60 грамм) — 160-180 ккал
• Овощной салат (с добавлением индейки или рыбы) — 170-200 ккал
• Вареные или жареные яйца (1-2 штуки) с овощами — 120-190 ккал
• Молочный или ягодный смузи — 200 ккал

В общей сложности, для людей с сидячем образом жизни и полным отсутствием спорта, оптимально употреблять в день 1600-1700 ккал, чтобы находится в неплохой форме и не заплывать жировыми отложениями.

Мы же добавим к рекомендации эксперта, что помимо грамотного подхода к питанию, необходимо спать по 7-8 часов в день, ложась не позднее 23:00 часов вечера, выпивать 6-7 стаканов воды (хотя у каждого количество выпитой жидкости может варьироваться, но оптимально выпивать 1 стакан воды за 15 минут перед каждым приемом пищи). И, если нахождения в просто хорошей форме, за счет сбалансированного питания, вам недостаточно, то хотите вы того или нет, а в спортивный зал или на ту же йогу походить придется, чтобы тело и мышцы были в тонусе.

Уверены, что несмотря на всю занятость и привязанность к любимому офисному креслу, вы полюбите и себя.


Избегайте этих ошибок, если вы пытаетесь набрать вес

Потеря веса является одной из наиболее распространенных целей, но если вы относитесь к категории людей, которые пытаются набрать вес, убедитесь, что вы не совершаете этих ошибок.

Вы пытаетесь набрать вес? И в этом стремлении вы следуете здоровому питанию, тренировкам и активному образу жизни? Если ваш ответ — большое жирное ДА, а ваш вес по-прежнему не увеличивается, это признак того, что вы, возможно, на неверном пути. В то время как потеря веса является трудной задачей для большинства людей, набор веса не совсем прямой и гладкий путь.

Тем не менее, это не невозможно! Все, что вам нужно сделать, чтобы встать на правильный путь, — это избегать этих ошибок.

Прибавка в весе также может иметь причины, не связанные с основным заболеванием! Изображение предоставлено: Shutterstock

До сих пор вы, должно быть, думали, что достаточное количество еды поможет вам набрать вес, но это не так. Чтобы набрать вес, вы должны позаботиться и о многих других вещах.

Вот некоторые распространенные ошибки, когда вы пытаетесь набрать вес.Под впечатлением от тренировок профессиональных бодибилдеров

Многие люди, желающие набрать вес, совершают ошибку, бессистемно пытаясь сравняться с профессиональными бодибилдерами. На них влияет их распорядок дня, и они считают их своими кумирами. Но знаете ли вы, что (большинство) этих бодибилдеров также принимают добавки, чтобы набрать массу? Так что будьте мудры и не следуйте слепо ни за кем и ни за какой тенденцией в процессе набора веса.

2. Думайте, что прибавка в весе происходит за одну ночь

Прибавка в весе не происходит за одну ночь.Да, вам придется приложить немало усилий, чтобы набрать вес. Изменения будут происходить постепенно, и только тогда вы увидите результаты. Вы должны быть последовательны и регулярно соблюдать режим фитнеса и диеты. Перестаньте ждать немедленных результатов. Наберитесь терпения, и вы обязательно добьетесь своей цели. Но не сдавайтесь и придерживайтесь режима любой ценой.

3. Пропуск приема пищи

Вы пропускаете прием пищи? Тогда вы все делаете не так. Это самая распространенная ошибка, которую совершают при наборе веса.Это может повлиять на обмен веществ, и вы не сможете набрать вес так, как хотели. Более того, съев тяжелую пищу за один раз, а затем пропустив остальные приемы пищи, вы можете нанести ущерб своему самочувствию. Итак, просто следуйте инструкциям сертифицированного тренера. Не полагайтесь на информацию, доступную в Интернете.

Не пропускайте прием пищи! Изображение предоставлено: Shutterstock
4.
Прием добавок

Многие люди слепо следуют инструкциям фитнес-фриков. Они склонны полагаться на видеоролики о быстром наборе веса и становятся зависимыми от искусственных добавок.Старайтесь получать такое же количество белка и калорий из натуральных источников пищи, а не зависеть от пищевых добавок, поскольку они искусственны, вредны для здоровья и к тому же очень дороги.

5. Отказ от тренировок

Вы не должны отказываться от упражнений только потому, что хотите набрать вес. Сидячий образ жизни может привести не только к ожирению, но и к другим проблемам, таким как высокое кровяное давление, проблемы с дыханием или даже проблемы с сердцем. Пропуск упражнений – это строгое нет-нет. Вместо этого вам придется изменить свой режим тренировки с помощью эксперта.

Итак, дамы, избегайте этих ошибок и набирайте вес правильно!

Как правильно набрать здоровый вес и нарастить мышечную массу

Фото: Pond5

Хотите ли вы нарастить мышечную массу или просто немного меньше походить на стручковую фасоль, набрать вес может быть такой же проблемой для одних людей, как и похудение для других. Поддержание здоровой диеты при одновременном увеличении показателей на весах требует много тяжелой работы.

«Для людей, пытающихся набрать вес, это не [всегда] весело.И если вы хотите набрать здоровый вес, вам не нужно есть мороженое с мороженым, шоколад и шесть кусочков пиццы», — говорит Марджори Кон, зарегистрированный диетолог, автор книги «Избавление от жира на животе» и соавтор книги «Преодоление переедания для чайников».

В то время как нездоровая пища содержит много калорий, употребление нездоровой пищи может в долгосрочной перспективе привести к повышению уровня холестерина и поможет вам набрать только жир, а не мышечную массу. Чтобы набрать массу и при этом хорошо выглядеть, вам нужно употреблять комбинацию белков, углеводов и полезных жиров.Если вы хотите увеличить число, которое вы видите на шкале, вот как это сделать.

Дюйм за дюймом: советы по здоровому набору веса

Набор здорового веса может помочь вам накачать бицепсы, увеличить силу или просто выглядеть намного лучше в джинсах. Следуйте этим простым правилам, чтобы безболезненно набрать вес. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом, который поможет вам установить реалистичные цели для вашего роста.

1. Следите за калориями.
Первый шаг: выяснить, сколько калорий вы потребляете каждый день просто для поддержания своего веса.

«Большинство женщин будут поддерживать вес на уровне от 1800 до 2000 калорий в день в зависимости от того, насколько они активны, а большинство мужчин будут поддерживать вес на уровне 2500 калорий», — Элизабетта Полити, зарегистрированный диетолог и директор по питанию в Duke Diet and Fitness Center. в Университете Дьюка, говорит.

Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы выяснить, сколько вы обычно потребляете. Затем, увеличивая потребление калорий на 200-500 калорий в день, вы можете добиться здорового увеличения веса от четверти до фунта в неделю, согласно Полити.

2. Соблюдайте сбалансированную диету.
Чтобы ваши дополнительные формы были созданы за счет мышц, а не жира, вам необходимо есть хорошо сбалансированные блюда и закуски, состоящие из полезных продуктов и с низким содержанием пустых калорий.

Politi рекомендует получать от 50 до 60 процентов дневной нормы калорий из углеводов, от 15 до 20 процентов из белков и от 25 до 30 процентов из полезных жиров, таких как авокадо, полезные масла и орехи. Хотя белок часто считается полезным для поддержания тонуса, важно не переусердствовать, пытаясь набрать вес, потому что он, как правило, насыщает, а также требует много энергии для переваривания.

Вместо этого сосредоточьтесь на «полезных сложных углеводах, таких как рис, цельная пшеница или цельнозерновые злаки и картофель», — говорит Кон. «Мы перевариваем углеводы намного легче, поэтому эти калории можно использовать для наращивания мышечной массы».

3. Добавляйте полезные жиры.
Полезные для сердца оливковое масло, масло канолы или триглицеридное масло со средней длиной цепи, такое как кокосовое масло, — ваши новые лучшие друзья, когда вы пытаетесь набрать вес. Почему? Добавление их в салат, смузи или порцию злаков может повысить калорийность вашего блюда, не вызывая чувства сытости.Кон говорит.

Кроме того, вы должны запастись различными орехами, чтобы перекусывать в течение дня. Всего в горсти грецких орехов содержится более 200 калорий. «Орехи хороши, потому что орехи очень калорийны, но содержат жир, полезный для сердца», — говорит Полити.

Фото: Pond5

Чего следует избегать при наборе веса

Хотя людям, постоянно сидящим на диете, может быть трудно поверить, что набрать вес бывает трудно, набрать вес может быть так же сложно, как и сбросить.Вот как преодолеть трудности, которые могут сорвать вашу анти-диету.

Ловушка №1: Вы устали от еды.
Свобода есть неограниченное количество пищи может показаться некоторым мечтой, но заставлять себя есть сверх того, что вы обычно потребляете, может стать обременительным.

«На самом деле я поощряю много коктейлей», — говорит Кон, отмечая, что простой протеиновый коктейль, обогащенный полезными маслами, такими как кокосовое масло, может позволить вам медленно потреблять дополнительные 500 калорий в день.

Высококалорийные напитки, такие как молоко или шоколадное молоко, также могут помочь вам достичь цели, особенно если вы хотите нарастить мышечную массу.

«Молоко — очень полезный напиток, и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, было обнаружено правильное соотношение белков и углеводов, особенно шоколадного молока», — говорит Полити.

Ошибка № 2: вы чувствуете себя некомфортно сытым.
Есть, когда вы уже наелись, может быть совершенно болезненно. Чтобы избежать боли в желудке в стиле «я съел слишком много», Полити рекомендует есть пять небольших приемов пищи в течение дня, а не три больших порции.

Структурирование небольших приемов пищи в соответствии с тренировками, когда вы сжигаете больше всего калорий, также может помочь вам избежать чувства чрезмерного сытости. «Я определенно рекомендую углеводы перед тренировкой, — говорит Полити, — это поможет зарядить энергией вашу рутину.

Ловушка №3: ​​вы съедаете все калории сразу.
Если в конце дня вы понимаете, что съели недостаточно, может возникнуть соблазн потратиться на гигантское мороженое с фруктами или картофель фри. Но загрузка вредными для вас продуктами только для того, чтобы достичь своей цели по калориям, в долгосрочной перспективе может не стоить того.

«Это не способствует увеличению мышечной массы», — говорит Кон, отмечая, что употребление нездоровой пищи приведет к набору жира, а не к тонусу.

Прибавка в весе, вызванная нездоровой пищей, приведет именно к тому, чего вы не хотите. Для мужчин это означает лишний вес в области талии (привет, пивной живот). И если женщины переусердствуют с нездоровой пищей, они, скорее всего, увидят это в своих бедрах или животе, говорит Кон.

Не поддавайтесь искушению разориться и вместо этого сосредоточьтесь на планировании приемов пищи заранее, чтобы случайно не съесть слишком мало.

Как и в случае с потерей веса, увеличение веса может потребовать пожизненной поддержки, как только вы достигнете своей цели. Наполняя себя питательными продуктами, вы гарантируете, что дополнительные калории, которые вы потребляете, сделают вас здоровее, чем когда-либо.

5 ошибок, которые вы совершаете, пытаясь набрать вес

Источник изображения: Pexels.com

Потеря веса является одной из наиболее распространенных целей, которые преследуют многие взрослые, пытаясь со временем похудеть и улучшить свое телосложение.В некоторых случаях набор веса часто является целью для некоторых людей стать здоровее и больше наполниться. Если вы хотите набрать вес здоровым образом, не налегая на жирную или жареную пищу, есть несколько распространенных ошибок, которые вы можете совершать, усердно работая над достижением своей цели.

  1. Ешьте неправильные углеводы

    Включение большего количества углеводов в свой рацион — один из лучших способов набрать больше веса, но многие люди совершают ошибку, хватаясь за нездоровые углеводы, пытаясь набрать вес.Макароны, печенье и продукты, содержащие рафинированную пшеницу, приведут к увеличению веса, но также могут оказать негативное влияние на ваше здоровье.
    Если вам интересно, как быстро набрать вес в домашних условиях, попробуйте выбрать варианты из цельного зерна или цельнозерновой пшеницы, которые считаются полезными углеводами. Углеводы, которые вы потребляете, также должны содержать много клетчатки, что позволит вам увеличить ваш метаболизм и правильно переваривать пищу, не чувствуя вздутия живота. Картофель и различные виды овощей также считаются полезными углеводами, которые позволят вам чувствовать себя сытым, не вызывая срывов во второй половине дня.Вы повысите уровень своей энергии с помощью здоровых углеводов, которые позволят вам чувствовать себя устойчиво в течение дня и оставаться активными.

  2. Не работает

    Многие люди предполагают, что тренировки приведут к большей потере веса, что заставляет их избегать физической активности, когда они пытаются набрать вес. Тренировки — один из самых важных шагов, которые необходимо предпринять для увеличения веса за счет увеличения мышечной массы. Вместо того, чтобы работать на кардио, подумайте о силовых тренировках, чтобы наращивать мышцы каждый день.Создание тренажерного зала в вашем доме окажется полезным и облегчит проведение времени с поднятием тяжестей. Вы улучшите свою силу и сможете стать более подтянутым, спроектировав свой домашний тренажерный зал с правильным оборудованием, которое есть в наличии.

    Если вы не хотите терять интерес во время постоянных тренировок, подумайте о том, чтобы присоединиться к фитнес-классу в вашем районе, где вы сможете нести ответственность в веселой обстановке. Вы можете танцевать, бегать или заниматься определенным видом спорта, который позволяет вам оставаться активным с помощью других любителей фитнеса.Наем личного тренера также будет полезен и позволит вам получить рекомендации о том, как набрать вес здоровым образом, не полагаясь на искусственные добавки или продукты.

  3. Вы едите недостаточно еды

    Вы можете есть здоровую пищу в течение дня и увеличивать размеры порций, которые вы потребляете, но важно также, чтобы вы ели чаще. Подумайте о том, чтобы есть пять или шесть раз в день, чтобы поддерживать свое тело и не использовать свои жировые запасы.Актер Крис Хемсворт набрал вес и мышцы для своей роли в Тор , ел, когда он не всегда был голоден, и потребляя правильные калории. Его диета часто состояла из коричневого риса, овощей при каждом приеме пищи и большого количества мяса. Прием пищи чаще и перед сном позволит вам получить больше питательных веществ и набрать вес за счет полученных здоровых калорий.

  4. Неведение дневника питания

    Легко подумать, что вы съели больше еды, чем съели за день, если вы не всегда голодны.При документировании своего рациона дневник питания может быть полезен, потому что он позволит вам подсчитывать калории и следить за тем, насколько здорово вы едите каждый день. Существуют также онлайн-программы фитнеса, которые суммируют калории, которые вы потребляете, когда вы вводите продукты, которые вы съели.

    Вы захотите начать увеличивать количество калорий, которые вы потребляете каждый день, поэтому необходимо начинать медленно, чтобы ваше тело могло приспособиться, а ваш желудок увеличился. Начните с того, что съедайте порции по 200 калорий каждый день и доведите до 400 калорий на следующей неделе.Ешьте больше в постоянном темпе, это позволит вашему телу увидеть, как оно реагирует, когда вы начинаете есть больше.

  5. Не думать о состоянии своего здоровья

    Есть несколько заболеваний, которые могут затруднить набор веса, включая диабет и синдром раздраженного кишечника. Если у вас диагностировано заболевание, и вы продолжаете поддерживать тот же вес, важно поговорить со специалистом. Обсуждение вашего здоровья с вашим врачом позволит вам получить необходимое лечение и может облегчить начало набора веса с течением времени после решения основной проблемы.

    Можно увеличить свой вес, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие, если предпринять правильные шаги. Существуют альтернативные методы набора веса без необходимости есть нездоровую пищу или избегать активного образа жизни. Сделав правильные шаги, вы сможете наблюдать за тем, как ваш вес увеличивается на весах, и наслаждаться процессом, принимая разумные решения, которые принесут пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

19 секретных причин, по которым вы набрали вес на этой неделе — ешьте это, а не то

Сколько раз этот сценарий случался с вами? Вы взвешиваетесь в понедельник утром, думая, что наконец-то сбросили эти надоедливые три фунта, но видите, что к пятнице они снова прибавили.Или, что еще хуже, вы набрали вес, который даже не сбросили! Что дает?

Во-первых, колебание веса совершенно нормально. На самом деле, ваш вес может легко колебаться до пяти фунтов в зависимости от того, что вы едите и других факторов образа жизни, говорит Александра Наполи, тренер по комплексному здоровью. Но это случается со всеми.

Узнайте о скрытых проблемах, из-за которых к концу недели шкала растет, а также ознакомьтесь с этими 7 самыми полезными продуктами, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Существует очень мало исключений, почему вы хотите набрать вес, но мышцы — одно из них. Итак, если вы пошли в спортзал и увидели, что весы немного наклонились, похлопайте себя по спине. «Мышцы весят больше, чем жир, потому что в них много воды», — говорит Эбби Шарп, доктор медицинских наук, владелец Abbey’s Kitchen. Наращивание мышечной массы означает, что вы повышаете свой метаболизм и, в конечном счете, сжигаете жир. Так что более высокое число на шкале может фактически объяснить потерю жира! Чтобы узнать о более разумных способах активизировать внутреннюю систему сжигания жира, не пропустите эти 50 лучших способов ускорить метаболизм!

Shutterstock

Любой кишечник, находящийся в вашей системе, может быть тем, что склоняет чашу весов, говорит Наццоли.«Ваше тело имеет 30 футов пищеварительного тракта, поэтому, когда он наполнен, он добавляет вашему телу большую плотность», — говорит Наполи. Поэтому, если прошло некоторое время с тех пор, как вам приходилось «уходить», отходы, находящиеся внутри вас, могут способствовать увеличению вашего веса. Это одна из вещей, которые могут случиться с вами, когда вы не получаете достаточно пищевых волокон.

Shutterstock

Достаточное потребление воды необходимо для всех функций вашего организма, и чем больше вы пьете, тем выше ваши шансы оставаться стройными. В одном исследовании, опубликованном в журнале Obesity , участники диеты, которым было предписано выпивать две чашки воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30% больше веса, чем их сверстники, страдающие от жажды.И это только одно преимущество питьевой воды; Вот почему вам нужно знать, что происходит с вашим телом, когда вы пьете воду.

Shutterstock

Картофель фри, картофельные чипсы, соевый соус — перекус этими продуктами заставляет ваше тело удерживать лишнюю воду, поэтому после этого вы чувствуете себя немного вздутым. «Ваше тело реагирует на более высокие уровни натрия, накапливая больше воды, чтобы поддерживать концентрацию натрия в крови на здоровом, сбалансированном уровне», — говорит Sharp.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

.

И просто чтобы вы знали, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Вам лучше дважды подумать, прежде чем не ложиться спать, чтобы посмотреть дополнительную серию Game of Thrones или провести время на Facebook. Пятилетнее исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Беркли, отслеживало привычки 3300 подростков и взрослых перед сном и обнаружило, что за каждый потерянный час сна они прибавляли 2,1 балла по индексу ИМТ. Возможно, диета для сна не такая уж плохая идея!

На самом деле, даже 30-минутная потеря сна опасна для вашей талии.В недавнем исследовании исследователи проанализировали дневники сна более 500 участников в будние дни и обнаружили, что потеря всего 30 минут сна увеличивает риск ожирения на 17 процентов! Даже умеренное недосыпание вызывает перегрузку грелина (гормона, стимулирующего голод), одновременно снижая уровень лептина (гормона, подавляющего аппетит). В свою очередь, это стимулирует чувство голода, даже когда вы сыты, что может привести к перееданию и увеличению веса.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что чувствуете себя немного тяжелее и отечнее после ночной пьянки? Ну, есть три причины. Во-первых, большая часть алкоголя богата углеводами, а это означает, что вы задерживаете воду, как если бы вы ели макароны. И если вы из тех, кто выпивает больше пары напитков каждую ночь, то вы наносите еще больший вред своей талии. Когда вы пьете много алкоголя, он накапливается в кровотоке и сдерживает выработку антидиуретического гормона, который заставляет ваши почки выделять разбавленную мочу, не содержащую никаких электролитов, таких как натрий, говорит Шарп. Таким образом, натрий в конечном итоге остается в вашем организме и заставляет вас удерживать больше воды, оставляя вас с вздутием живота на следующее утро вместе с неприятным похмельем.

Кроме того, давайте не будем забывать, что выпивка дает вам ящик с выпивкой.Шарп говорит, что когда вы жаждете еды после ночи, проведенной за выпивкой, люди, как правило, предпочитают более соленую пищу.

Shutterstock

Иногда наступает день, и когда мы возвращаемся домой после долгого рабочего дня, нам просто хочется лечь спать. Когда вы потребляете слишком мало калорий, это может привести к тому, что ваше тело перейдет в режим выживания, а также замедлит скорость вашего метаболизма. Зарегистрированный диетолог Лиза Московиц, RD, CDN из New York Nutrition Group, объясняет это так: «Многие люди ошибочно полагают, что лучшим решением является потребление как можно меньшего количества калорий.Мало того, что это может привести к многочисленным дефицитам питательных веществ, поскольку организм в целом получает меньше пищи, это может фактически иметь противоположный эффект на потерю веса».

Shutterstock

Возможно, вы переехали, и в вашем доме стало меньше лестниц, чтобы подниматься по ним. Может быть, это был твой день рождения, и ты ел торт каждый день. Возможно, вы уехали в отпуск. Что бы это ни было, спросите себя, является ли это постоянным изменением или временным, и что это может означать для целей вашего тела. Восстановите контроль, внедрив эти 30 здоровых привычек, которые подходят людям.

Shutterstock

Независимо от того, готовили ли вы дома или ходили куда-нибудь поесть, контроль порций может определить, что происходит с вашей талией. Помните, что даже полезные продукты содержат калории! Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию нежирного белка размером с мобильный телефон, порцию зерна размером с кулак и немного жира не больше размера вашего указательного пальца. Если вы пошли куда-нибудь поесть, хотя бы раз, есть большая вероятность, что вы съели больше, чем вам нужно.

Shutterstock

Серьезно! Этот кекс на работе не делает никакой пользы для твоей талии. Наличие этого сахара в организме может быть причиной того, что вы чувствуете себя тяжелее. Ваши жировые клетки работают как сберегательная касса, говорит Наполи. А когда у вас слишком много энергии, чтобы сжечь ее, она откладывается в виде жира, из-за чего ваш вес медленно ползет вверх. Нужно сократить? Позвольте нам помочь вам с этими 30 простыми способами перестать есть так много сахара.

Shutterstock

«Когда мои клиенты время от времени чувствуют, что не могут насладиться чем-то сладким, это часто оставляет их с трудно игнорировать тягу», — говорит зарегистрированный диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN Leah Kaufman Nutrition. .«По этой причине я позволяю своим пациентам съедать 100 калорий каждый день. Это позволяет им удовлетворять свою тягу, не сбиваясь с пути». Девять арахисовых M&Ms, 12 мармеладных мишек и одна чашка Reese’s с арахисовым маслом содержат около 100 калорий. Чтобы узнать больше о здоровых закусках, ознакомьтесь с этими 50 самыми полезными закусками для похудения!

Shutterstock

Некоторые противозачаточные таблетки, стероиды и даже антидепрессанты могут изменить естественный процесс выведения жидкости из организма, говорит Шарп.Даже если вы изменили или начали принимать лекарства несколько недель назад, побочные эффекты могут либо проявляться, либо колебаться, в зависимости от гормонального цикла вашего собственного организма.

Shutterstock

Нельзя отрицать, что тренировки являются важным фактором потери веса, но, как ни странно, слишком частые размышления о предстоящих тренировках могут затруднить похудение. Исследования показывают, что когда ваше любимое занятие на велотренажере всегда занято вашим мозгом, вы склонны потреблять больше калорий — вероятно, потому, что вы предполагаете, что просто взорвете их во время спринта и бега в гору.Мы знаем, что это звучит смешно, но есть много ошибок в фитнесе, которые мешают похудеть.

Shutterstock

Может показаться, что надеть ожерелье и нижнее белье во время взвешивания не так уж и много, но каждая мелочь имеет значение. Когда вы взвешиваетесь с одеждой, обувью или украшениями, крошечные унции могут складываться. Кроме того, не забывайте, что взвешивание после душа также может привести к более высокому результату из-за того, что вода впиталась в вашу кожу непосредственно перед этим.

Shutterstock

Если вы думаете, что перекус во время бега на работу — отличный способ многозадачности, подумайте еще раз. Исследование, опубликованное в Journal of Health Psychology , показало, что люди, сидящие на диете, которые ели во время ходьбы, потребляли в пять раз больше калорий, чем женщины, которые ели во время разговора. Нет никаких научных причин, объясняющих, почему эти люди, сидящие на диете, переедают, но исследователи полагают, что это может быть связано с тем, что ходьба либо связана с физическими упражнениями (поэтому, возможно, люди воспринимали еду как награду), либо потому, что они слишком отвлекались, чтобы чувствовать себя сытыми. первое место.

Употребление в пищу макарон и хлеба не делает вас толстыми, но они увеличивают вес воды, говорит Шарп. Когда вы потребляете углеводы, они откладываются в виде гликогена, который представляет собой форму хранения углеводов, которая заставляет вас удерживать больше воды. Один грамм углеводов имеет тенденцию хранить 3-4 грамма воды, поэтому он довольно быстро накапливается.

Shutterstock

Мета-анализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания , показывает, что люди, которые едят во время просмотра телевизора, потребляют значительно больше калорий, чем те, кто не смотрит телевизор.Мало того, рассеянные посетители потребляют в среднем на 25% больше калорий в течение дня, чем те, кто обедает без подключения к сети. Телевидение с высоким уровнем действия особенно полнеет. Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine , показало, что люди потребляли на 65 процентов больше калорий из закусок во время просмотра динамичного голливудского фильма с большим объемом, чем зрители, которые жевали во время просмотра интервью. Исследователи говорят, что чем больше отвлекающих внимание телешоу, тем меньше внимания люди уделяют еде и тем больше они едят.Итак, выключите трубку и наслаждайтесь едой в тишине. Это одно из удовольствий осознанного питания — форма пищевой медитации, связанная с потерей веса.

Shutterstock

Тётя Фло иногда может быть настоящей болью. Прямо перед этим временем месяца женщины замечают, что чувствуют себя немного больше, чем обычно. Баланс эстрогена и прогестерона меняется во время менструального цикла, что приводит к неприятному вздутию живота и увеличению веса воды, говорит Шарп. Хотя вздутие живота проходит само по себе, вы можете, по крайней мере, облегчить менструальные боли с помощью 8 продуктов, которые облегчают симптомы ПМС.

Shutterstock

Звучит безумно, но перестаньте покупать продукты с низким содержанием жира или обезжиренные. Как правило, они экономят вам всего несколько калорий и при этом заменяют безвредные жиры низкоэффективными углеводами, которые быстро перевариваются, вызывая прилив сахара и, сразу же после этого, возвращающий чувство голода. Исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition , показало, что пища с ограничением углеводов до 43 процентов была более сытной и оказывала более мягкое влияние на уровень сахара в крови, чем пища с 55 процентами углеводов.Это означает, что вы будете хранить меньше жира и с меньшей вероятностью съедите больше позже. Еще один способ удержать себя от перекусов в конце дня? 30 лайфхаков, чтобы чувствовать себя сытым, когда пытаешься похудеть.

Руководство по безопасному набору веса

Недостаток веса может быть как физическим, так и эмоциональным испытанием. Вы можете обнаружить, что ваша самооценка пострадала, и вы часто чувствуете усталость или вялость.

Люди с недостаточным весом также могут бороться с ослабленной иммунной системой, и существует риск, что вам может не хватать питательных веществ, необходимых для поддержания хорошего здоровья.

Для некоторых людей набор веса может стать настоящим испытанием. Простая попытка съесть больше пищи может привести к вздутию живота и дискомфорту, особенно если вы привыкли есть небольшими порциями, и существует риск того, что употребление неправильных продуктов по-прежнему приведет к недостатку важных питательных веществ.

Во-первых, если вы обеспокоены недостаточным весом, вам следует обратиться к врачу, чтобы он мог исключить какие-либо медицинские причины.

Есть также несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы набрать вес здоровым и устойчивым способом.К ним относятся:

  • Употребление более здоровой и калорийной пищи
  • Есть чаще
  • Энергетические смузи или коктейли
  • Отслеживание калорий

Упражнения с сопротивлением также могут помочь вам набрать вес в сочетании с правильным питанием. На самом деле, статья, опубликованная в Canadian Journal of Applied Physiology, указывает на сильную связь между тренировками с отягощениями и увеличением массы тела, особенно в сочетании с более здоровыми привычками питания.

В этой статье мы обсудим пять лучших способов набрать вес. Вы найдете информацию о том, как увеличить свой вес здоровым и устойчивым образом, включая советы, адаптированные для людей с различными диетическими потребностями.

Когда волноваться

Слегка недостаточный вес не всегда является проблемой, но сильно недостаточный вес повышает риск развития дефицита питательных веществ. Со временем дефицит питательных веществ может вызвать такие состояния, как остеопороз или анемия.Они также могут привести к:

  • Повышенный риск заболеваний и инфекций
  • Плохое настроение
  • Усталость и истощение
  • Замедление заживления ран
  • Снижение мышечной силы

Прежде чем сильно волноваться, важно помнить, что потеря веса может происходить по ряду причин. Болезнь, потеря аппетита или эмоциональный стресс могут вызвать кратковременную потерю веса, которая со временем часто проходит сама собой.

Определенные состояния, такие как болезнь Крона, глютеновая болезнь, расстройства пищевого поведения и гипертиреоз, также могут привести к недостаточному весу или препятствовать его быстрому набору веса.

В некоторых случаях плана диеты и режима упражнений достаточно, чтобы вернуть все в нужное русло, но более серьезное недоедание может потребовать практического лечения.

Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или образ жизни, убедитесь, что у вас действительно недостаточный вес. Вы можете проверить это с помощью калькулятора ИМТ.

Если вы набрали менее 19 баллов, вам следует записаться на прием к врачу. Они смогут исключить распространенные медицинские причины и обсудить с вами устойчивые способы набора веса.

Ниже подробно описаны некоторые из наиболее распространенных стратегий увеличения веса, а также рекомендации, адаптированные для людей с особыми диетическими потребностями.

Ешьте больше здоровой и калорийной пищи

На механическом уровне набор веса — это просто вопрос потребления большего количества калорий, чем ваше тело сжигает для получения энергии.

Если вы не страдаете от хронического заболевания, такого как болезнь Крона, увеличение потребления поможет вам набрать больше веса, особенно если вы придерживаетесь высококалорийной пищи.

Важно, чтобы вы не просто начали есть больше нездоровой пищи. Нездоровая пища — это термин, используемый для обозначения предварительно приготовленной или упакованной пищи с низкой питательной ценностью. Он также часто содержит много насыщенных жиров или рафинированных сахаров, и хотя они помогут увеличить общее потребление калорий, они не обеспечат вас питательными веществами, в которых нуждается ваш организм, что может привести к другим проблемам.

Данные, опубликованные Британской ассоциацией диетологов, показывают, что около 3 миллионов человек в настоящее время недоедают только в Великобритании, и считается, что главным виновником является диета с высоким содержанием нездоровой пищи с высоким содержанием жиров или сахара.

Нездоровая пища с большей вероятностью вызовет вздутие живота и ощущение сытости; сокращение количества калорий и питательных веществ, которые вы действительно можете съесть в данной обстановке.

Постарайтесь сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов, богатых питательными веществами, которые не только содержат большое количество калорий, но и содержат большое количество питательных веществ, необходимых вашему организму. Это может включать:

  • Авокадо, богатое полезными жирами, витаминами и минералами
  • Крахмалистые углеводы, такие как картофель, гречка и лебеда
  • Цельнозерновой хлеб и макаронные изделия
  • Орехи и ореховое масло, содержащие полезные жиры
  • Многозерновые хлопья или овсянка
  • Полножирные молочные продукты, содержащие минералы и жиры
  • Цельные яйца, калорийные и с высоким содержанием белка

Добавление в рацион большего количества постного белка также может помочь вам набрать вес.Исследования, опубликованные Национальным институтом здравоохранения, связывают повышенное потребление красного мяса с сердечно-сосудистыми заболеваниями и некоторыми видами рака, поэтому постарайтесь сосредоточиться на потреблении большего количества курицы или жирной рыбы, такой как скумбрия, тунец и лосось.

Что делать, если я вегетарианец или веган?

Веганы и вегетарианцы с большей вероятностью испытывают дефицит белка, и исследования, опубликованные в журнале Nutrients, показали корреляцию между этими диетами и тенденцией к недостаточному весу. Если в вашем рационе нет мяса или продуктов животного происхождения, важно найти альтернативные источники белка.Хорошие варианты включают:

  • Тофу
  • Коричневый рис
  • Горох
  • Гайки
  • Чечевица
  • Нут
  • Полба и теф

Подробнее

Узнайте больше о составлении планов здорового веганского питания в нашем Health A-Z

Посетите Health A-Z

Подробнее

Узнайте больше о планах здорового вегетарианского питания в нашем Health A-Z

Посетите Health A-Z

Что делать, если я страдаю глютеновой болезнью?

Если вы страдаете глютеновой болезнью, возможно, вы потеряли вес как прямое следствие вашего состояния.Лучший способ решить эту проблему — сосредоточиться на употреблении в пищу большего количества нежирного мяса, цельных яиц и молочных продуктов. Увеличение количества полезных жиров в вашем рационе также может помочь вам набрать вес, не подвергая вас воздействию глютена.

Узнать больше

Дополнительную информацию о лечении глютеновой болезни можно найти в нашем Health A-Z

Посетите Health A-Z

Ешьте чаще

Знать, что вам нужно есть больше, это хорошо, но есть все шансы, что добавление большего количества еды на тарелку на самом деле не поможет вам набрать вес.

Люди, которые страдают от пониженного аппетита — будь то в результате длительной болезни или эмоционального стресса — часто обнаруживают, что довольно быстро насыщаются и не могут съесть много пищи за один присест.

Если вы боретесь с этой проблемой, вам может быть трудно увеличить количество питательных продуктов в своем рационе.

Частое и малое питание может помочь вам справиться с этой проблемой. Некоторые диетологи рекомендуют есть пять или шесть раз в день небольшими порциями, чтобы не переедать и поддерживать здоровый аппетит.

Как насчет перекусить?

Перекусы между приемами пищи также могут помочь вам набрать вес. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показывает, что употребление в пищу закусок с высоким содержанием жира может запускать химические процессы, предназначенные для пробуждения аппетита, поэтому, если вы изо всех сил пытаетесь оставаться голодным, перекусы могут быть идеальным решением.

Постарайтесь ограничить себя здоровыми закусками: 28-граммовая горсть миндаля даст вам

  • 161 калория
  • 14 г ненасыщенных жиров
  • 6 граммов белка
  • 3.5 грамм клетчатки

В то время как эквивалентная порция картофельных чипсов или чипсов содержит только:

  • 132 калории
  • 5,9 г насыщенных и ненасыщенных жиров
  • 2,1 г белка
  • 1,4 грамма клетчатки
  • 17,4 г углеводов

Дополнительный белок, клетчатка и ненасыщенные жиры делают миндаль гораздо лучшим вариантом, в то время как недостаток питательных веществ в чипсах делает его плохим выбором закуски.

Вы можете узнать больше о выборе здоровой пищи, загрузив Путеводитель Eatwell Public Health England.

Попробуйте пить коктейли или смузи

Потребление калорий также может помочь вам избавиться от чувства вздутия живота или сытости. Диетологи иногда рекомендуют смузи, богатые питательными веществами, если их пациенты не могут есть достаточно твердой пищи, и их даже можно использовать в качестве заменителя еды, если вы следите за тем, чтобы они содержали хороший баланс полезных питательных веществ.

Вот рецепт полезного смузи, который вы можете попробовать:

  • Приблизительно ½ стакана жидкости (вода, лед, натуральный йогурт или кефир)
  • Банан
  • Горсть ягод или любых других фруктов на ваш вкус

Вы можете добавить сухую сыворотку, ореховое масло или молочные продукты, чтобы повысить питательную ценность смузи, а также различные фрукты и овощи — от моркови до шпината или ананаса.

Старайтесь избегать магазинных смузи и коктейлей. Если они не составлены таким образом, чтобы обеспечить хорошую смесь питательных веществ, они могут содержать много фруктовых сахаров и других вредных для здоровья ингредиентов.

Вам также следует позаботиться о том, чтобы ограничить потребление одного или двух смузи в день. Вы можете найти больше информации о приготовлении полезных смузи здесь.

Пить после еды

Употребление алкоголя перед едой может вызвать вздутие живота и снизить аппетит. Чтобы предотвратить это, старайтесь не пить за час до следующего приема пищи.

Употребление алкоголя после еды также может помочь вашему телу сохранить съеденные калории. Согласно статье, опубликованной в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», есть некоторые доказательства того, что питьевая вода может временно ускорить обмен веществ.

Повышение скорости основного метаболизма побуждает ваше тело сжигать больше калорий и препятствует быстрому набору веса.

Удостоверившись, что вы не пьете перед едой, вы можете предотвратить запуск этого процесса и побудить свое тело сохранять все питательные вещества, которые вы только что съели.

Подробнее

Узнайте больше о важности обезвоживания в нашем Health A-Z

Посетите Health A-Z

Отслеживайте свои калории

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показывает, что недооценка или переоценка количества пищи, которую вы едите, является распространенным явлением. Исследования показывают, что люди, пытающиеся набрать вес, часто переоценивают количество пищи и ее питательную ценность.

Отслеживание калорий может помочь убедиться, что вы едите достаточно, чтобы набрать вес.Существуют приложения, которые могут помочь вам отслеживать калории, такие как My Fitness Pal и Cron-O-Meter. Вы также можете попробовать вести подробный пищевой дневник, если хотите.

Однако отслеживание калорий

работает не для всех. Если вы страдаете от расстройства пищевого поведения, вы можете обнаружить, что трекеры калорий являются триггером, и их следует избегать.

Если вы решите отслеживать свои калории, важна точность. Содержание питательных веществ в большинстве упакованных продуктов указано на этикетке, и есть несколько онлайн-инструментов, таких как калькулятор питания Verywell Fit, который может помочь вам рассчитать калорийность домашних блюд.

Отслеживание своего рациона с помощью приложения, которое позволяет отслеживать микроэлементы, может помочь вам также убедиться, что вы получаете правильное сочетание питательных веществ, предотвращая случайную потерю жизненно важных витаминов и минералов.

Статья в New York Times действительно показывает, что калорийность, указанная на этикетках и в счетчиках калорий, может отличаться на 20%, а это означает, что чрезмерное упование на отслеживание калорий может привести к непредсказуемым результатам.

Попробуйте тренировку с отягощениями

Статья, опубликованная в Canadian Journal of Applied Physiology, демонстрирует четкую связь между упражнениями с отягощениями и кратковременным увеличением веса.

Тренировки с отягощениями стимулируют увеличение веса за счет поощрения роста мышц. Также считается, что он вызывает изменения в химическом составе вашего тела, которые способствуют поглощению и хранению любых питательных веществ, потребляемых сразу после тренировки.

Это означает, что выполнение упражнений с отягощениями перед употреблением здоровой высококалорийной пищи может способствовать увеличению веса. Однако упражнения с отягощениями не обязательно должны включать в себя поднятие тяжестей в спортзале.

Если вы стесняетесь тренироваться на глазах у других людей или предпочитаете тренироваться, не выходя из собственного дома, вам будет приятно узнать, что существует множество различных способов, которыми вы можете воспользоваться преимуществами сопротивления. тренировки без посещения спортзала.

У

Diabetes Australia есть хорошее руководство по тренировкам с отягощениями в домашних условиях, и эта статья от Harvard Health также помогает объяснить преимущества тренировок с легким сопротивлением — независимо от возраста или пола.

Все еще пытаетесь набрать вес?

Эти стратегии должны помочь вам медленно набирать вес, особенно если вы попробуете две или более одновременно и сосредоточитесь на создании последовательного режима здоровья.

Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес и пробовали перечисленные здесь стратегии, вам следует записаться на прием к врачу.Существует ряд различных заболеваний, которые могут помешать вам набрать вес, включая гипертиреоз или болезнь Крона, и важно исключить их как можно скорее.

Узнать больше

Дополнительную информацию о медицинских причинах неожиданной потери веса можно найти в разделе Health A-Z

Посетите Health A-Z

«Если я буду есть то, что хочу, наберу ли я вес»? (Если это ваш страх, читайте дальше?)

Когда вы одержимы контролем за потреблением пищи, размером тела и числом на весах, концепция «есть то, что вы хотите» звучит чуждо, пугающе и совершенно невозможно.Выявляется наш самый большой страх: «Если я буду есть то, что хочу, не наберу ли я вес?!».

Предоставленные самим себе, мы убеждены, что неизбежно наберем 10, 40, 100 фунтов.

 Наши мысли выглядят примерно так:

Если я буду есть то, что хочу, моя одежда больше мне не подойдет.

Я сегодня не могу позволить себе десерт, иначе я потеряю контроль над своей диетой.

Если я не буду тщательно следить за своим питанием при каждом приеме пищи, я наберу вес.

Боюсь, если я позволю себе есть, что хочу, я потеряю контроль и наберу 100 фунтов.

Мы думаем, что должны контролировать свое тело, иначе килограммы будут накапливаться. Часто мы переводим «есть то, что хотим» как «есть все, что попадется на глаза».

Из-за того, что мы придерживаемся строгого плана питания, сумасшедшего режима упражнений или одержимо переключаемся между перееданием и ограничением,  мы хотим того, что считали запрещенным .

Мы исключили печенье из своего рациона, поэтому с тоской смотрим на пакеты Chips Ahoy в супермаркете. Хлеб, макароны и углеводы строго ограничены в нашем ежедневном меню, поэтому мы боремся с собой, когда хотим заказать спагетти во время ужина. Мы обязали нас есть овсянку и йогурт на завтрак и бороться, когда мы просыпаемся в воскресенье и хотим блинчиков с шоколадной крошкой.

Что, если бы вы позволили себе есть блины?

Или позволить себе съесть несколько кусочков торта и насладиться каждым кусочком?

Даже (*вздох!) заказал феттучини альфредо на ужин с чесночным хлебом?

Или позволить себе брауни на обед?

Что произойдет, если вы позволите себе начать есть то, что вам действительно хочется? Поначалу звучит страшно, да? Это.

Это страшно, пока вы не начнете с этим экспериментировать и не увидите, что произойдет, когда вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО позволите себе некоторые из тех вещей, которые вы запретили из своего «приемлемого» списка.

Поначалу вы можете хотеть все те продукты, от которых втайне отказывали себе столько лет. Но все выровняется. Вы не будете вечно хотеть пирожных и мороженого при каждом приеме пищи. Вы не будете хотеть пиццы всю оставшуюся жизнь.

Хотя поначалу может показаться, что вам это нужно. И вот тут приходит вера и доверие к процессу 🙂

На 100% возможно жить жизнью, при которой вы удовлетворяете себя при каждом приеме пищи, едите то, что хотите, и при этом сохраняете свой естественный вес.

Потому что есть то, что хочется, не значит есть, пока коровы не вернутся домой. Это означает научиться уважать свое тело таким образом, чтобы чувствовать себя здоровым и приносить удовлетворение.

Вот три шага, чтобы начать делать именно это:

1. Начните с запрещенных продуктов:

Когда вы разрешаете себе есть те продукты, которые вы запретили из своего рациона, приманка становится менее соблазнительной. Если у вас есть несколько конфет в течение недели, вы с меньшей вероятностью съедите всю банку конфет вашего коллеги.Когда вы позволяете себе съесть шарик мороженого после ужина, вы не обнаружите, что доедаете коробку в воскресенье вечером.

Когда вы расслабите рамки приема пищи, воцарится легкость и равновесие.

Включение «запрещенных продуктов» в вашу жизнь несколько раз в неделю или месяц позволяет этим продуктам избавиться от искушения.

2. Опыт меняет убеждения :

Вера в то, что если вы будете прислушиваться к своему голоду, вы наберете вес и потеряете контроль над своим миром, это очень реальный, всепоглощающий страх. Решение начать прислушиваться к своему телу ужасно. И тем не менее, это также и освобождение.

Это свобода жить без навязчивой идеи о размерах тела и еде, пронизывающей все сферы вашей жизни. Этот сдвиг мышления требует опыта; это не происходит в одночасье.

Вашему телу нужен опыт в еде того, что вы хотите, чтобы вы ПОВЕРИЛИ, что не выйдете из-под контроля.

Делайте маленькие шаги.

Начните с одного приема пищи в день, когда вы позволяете себе есть все, что хотите.И используйте этот опыт, чтобы подтолкнуть вас к вере в то, что вы МОЖЕТЕ получить то, что хотите.

Этот опыт осознания того, что вы не набираете 5 фунтов после того, как поели, начинает укреплять вашу уверенность в своем новом убеждении.

3. Начните доверять:

Доверять своему телу означает доверять себе. Вы доверяете себе остаться наедине с пакетиком M&Ms? Вы изо всех сил пытаетесь выбрать что-то в меню, если это не считается «полезным» для вашего здоровья? Можете ли вы позволить себе съесть кусочек торта на вечеринке?

Когда вы начинаете доверять себе в еде, вы доверяете себе во всех других сферах своей жизни. Когда вы прожили всю жизнь, пытаясь контролировать свою еду и размер тела, доверие — это пугающее понятие. Как вы будете контролировать себя? Как вы будете управлять своим весом? Вы начнете есть и никогда не остановитесь?

Эти вопросы кажутся большими, но все начинается с доверия.

Уверенность в том, что вы ЗНАЕТЕ, когда перестать есть.

Вера в то, что ваше тело БУДЕТ регулировать и поддерживать свой естественный вес.

Вера в то, что ваш голод и тяга утихнут.

Рискните и начните доверять своему телу. Это того стоит.

Следуя этим полезным советам, вы начнете менять свое мышление, чтобы верить и знать, что вы МОЖЕТЕ есть все, что хотите, и не набрать миллион фунтов.

На этой неделе начинайте с малого: один прием пищи в день и позволяйте себе есть все, что хотите. Как ты себя чувствуешь? Поделитесь в комментариях ниже!

Почему я не могу набрать вес, что бы я ни делал? (НАСТОЯЩАЯ причина)

ВОПРОС:  Я хочу нарастить мышечную массу и набрать вес, но у меня проблемы. Я всегда была худой от природы. Я типичный «хардгейнер» с телосложением «эктоморф», у которого почти нет мышечной массы.

Я тренировался и ел тонны еды каждый день, чтобы изменить это, но это не работает. Почему мне кажется, что я не могу набрать вес, что бы я ни делал ?

ОТВЕТ: Этот вопрос я постоянно слышу от мужчин и женщин.

Они рассказывают мне одну и ту же историю о том, как они были очень худыми всю свою жизнь, как они съедают тонны и тонны пищи, с тоннами и тоннами калорий, и они используют эффективную тренировку с отягощениями, и так далее и тому подобное. снова и снова.

Но, несмотря на все это, они все равно не прибавляют в весе .

Какого черта?!?

Что ж, как человек с такой же естественной худобой, хардгейнером/эктоморфом (я начал с роста 5 футов 11 дюймов и весом около 120 фунтов), у меня много личного опыта, и я точно знаю, как ее решить.

Вот что вы

Думаете Проблема в том, что

Большинство людей, которые не могут набрать вес, несмотря на тренировки и тонну еды, предполагают, что проблема заключается в одном или нескольких из следующих:

  • Они не употребляют правильный режим тренировок.
  • Они делают не те упражнения.
  • Они не используют правильные передовые методы обучения.
  • Они принимают не те добавки.

Но я могу обещать вам, это не все эти вещи .

Настоящая причина, по которой вы не можете набрать вес

Есть только одна причина – повторяю… ОДНА ПРИЧИНА – почему вы не набираете вес.

Это не имеет никакого отношения к вашей тренировке. Или упражнения. Или методы обучения.И это точно не имеет ничего общего с добавками.

Тем не менее, это связано с вашей диетой .

В частности, потребление калорий.

Точнее? Вы потребляете недостаточно калорий .

Вот и все. Позвольте мне объяснить…

Как набрать вес: единственное требование

Несмотря на то, что процесс наращивания мышечной массы требует много усилий, и многое необходимо для того, чтобы убедиться, что вы набираете вес за счет мышц, а не жировых отложений (тема, которую я написал книга о превосходном мышечном росте), существует только один фактор, участвующий в наборе веса.

Или, я бы сказал, есть только одно требование, которое нужно выполнить.

То есть вы должны быть в постоянном профиците калорий .

Если да, то вы наберете вес. Если нет, то и не будет.

Все просто.

Вы спросите, что такое избыток калорий? Вот основные сведения…

Приток калорий и расход калорий

  • Приток калорий
    Все, что вы едите и пьете, содержит калории. За исключением таких очевидных вещей, как вода, все продукты и напитки содержат некоторое количество калорий, которые, конечно же, составляют ваше потребление калорий.Поскольку это калории, потребляемые и, следовательно, принимаемые вашим телом, их обычно называют вашими «калориями».
  • Расход калорий
    Все, что вы делаете, сжигает калории. От интенсивных упражнений, таких как силовые тренировки и кардио, до основных повседневных задач, таких как стояние, разговор и чистка зубов. Кроме того, ваше тело на самом деле сжигает очень значительное количество калорий каждый день само по себе, просто поддерживая вашу жизнь и правильное функционирование (дыхание, перекачивание крови, переваривание пищи и т. д.).). Поскольку это калории, которые вы используете и сжигаете, их обычно называют вашими «израсходованными калориями».

Теперь, когда вы потребляете такое же количество калорий, сколько сжигаете (приход калории = расход калорий), вы сохраните свой текущий вес. Это называется уровнем обслуживания .

Это «техническое обслуживание».

Однако, если вы потребляете на меньше калорий , чем расходуете (количество потребляемых калорий < расходуемых калорий), ваше тело вместо этого будет сжигать некоторую форму накопленной энергии (телесный жир, мышцы или и то, и другое) в качестве топлива. Это состояние известно как дефицит калорий, и оно необходимо для похудения .

Это «дефицит калорий».

С другой стороны, если вы потребляете на калорий больше, чем сжигаете (количество полученных калорий > потраченных калорий), оставшиеся калории, которые не были сожжены, будут сохранены в вашем теле для последующего использования (в виде мышц, жира или оба). Это состояние известно как избыток калорий, необходимое для набора веса .

Это «профицит калорий».”

Это означает, что если ваша цель – набрать вес, у вас должен быть постоянный профицит калорий .

И пока вы делаете все остальное правильно, находясь в этом профиците, большая часть веса, который вы набираете, будет состоять из мышц, а не жира. Если вы этого не сделаете, произойдет обратное.

Но несмотря ни на что, избыток калорий является единственным требованием здесь .

Итак, если это действительно ваша цель, но этого просто не происходит… ЭТО ВСЕГДА ВАША ПРОБЛЕМА.Вы просто не едите достаточно, и вашего необходимого излишка не существует.

Но подождите… подождите.

Что ты говоришь?

Ох, я знаю точно то, что вы сейчас говорите.

«Но я ем тонну калорий, клянусь!!!»

Ага, вот оно.

Это линия, которую я слышу от всех .

И это точно та же фраза, которую я говорил в те дни, когда казалось, что я не могу набрать вес, что бы я ни делал.

Люди, которые были более осведомлены и опытны, чем я в то время, говорили мне, что я мало ем, и я клялся, что «Я ЕДУ ТОННУЮ ТОННУ!!»

С тех пор я провел последние 15 лет, ведя один и тот же разговор с противоположной точки зрения.

Теперь люди жалуются мне на то, что они не могут набрать вес… в этот момент я говорю им, что они просто не едят достаточно… в этот момент они говорят мне, что они «ЕДЯТ ТОННУ!!! ” и «не может быть, чтобы они не ели достаточно.”

Ах да… круг действительно замкнулся.

Но вот в чем дело

Вы все еще мало едите .

Независимо от того, сколько, по вашему мнению, вы едите, сколько вы утверждаете, что едите, или даже законно едите… если вы не набираете вес, вы все еще не едите достаточно .

Вот и все.

В этом проблема, и решение состоит в том, чтобы потреблять больше калорий. 100% времени .

Бонус : Если вы хотите бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудения, вы можете ознакомиться с Моими 3 самыми эффективными программами тренировок, выбрать ту, которая вам больше нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Почему вам кажется, что вы «съедаете тонны», но не можете набрать вес?

В этот момент вам может быть интересно, почему происходит этот сценарий.

Почему такие люди, как вы и я, считают, что должны потреблять НАМНОГО больше калорий, чем все остальные, чтобы набрать вес? Почему нам кажется, что мы «съедаем тонну», но этого все же недостаточно?

Что ж, быстрый и простой ответ заключается в том, что некоторые люди более устойчивы к увеличению веса, чем другие.Это означает, что некоторым людям труднее получить профицит калорий.

И если вы читаете эту статью, скорее всего, вы один из этих людей.

У нас, худощавых от природы, эктоморфов/хардгейнеров, есть несколько факторов, работающих против нас в этом отношении.

Какие факторы, спросите вы? Вот основные из них…

  1. Гормоны
    В некоторых случаях гормональные факторы (например, щитовидная железа, лептин, грелин) могут влиять на скорость метаболизма или уровень голода.
  2. Пищеварение
    Иногда это проблемы с пищеварением. Потому что, если вы неправильно перевариваете некоторые/многие продукты, которые вы едите, вы не усваиваете должным образом содержащиеся в них калории/питательные вещества. Я лично? У меня проблемы с дневником, овсом и пшеницей.
  3. Голод/аппетит
    Во многих случаях люди, которые заявляют, что «съедают тонны», на самом деле вовсе не едят тонны. Те из нас, у кого «тощая генетика», как правило, разборчивы в еде (я, конечно, был/до сих пор остаюсь), у которых не всегда самый большой аппетит в мире (у меня, конечно, не было, но с годами он значительно улучшился).Это, по крайней мере, частично связано с гормональными факторами, упомянутыми ранее, особенно с лептином и грелином, поскольку они являются гормонами, регулирующими чувство голода. Но независимо от причины, вы будете удивлены, узнав, сколько раз кто-то, кто утверждал, что «съедает тонны и тонны калорий», наконец начинал следить за своим рационом и обнаруживал, что ест не так много, как думал.
  4. Уровень активности/образ жизни
    Всегда забавно, когда кто-то спрашивает меня, почему он не может набрать вес, и продолжает объяснять, что тренируется с отягощениями 5 дней в неделю, делает час кардио после каждой тренировки, делает HIIT 3 раза в неделю, несколько раз в неделю заниматься такими видами спорта, как футбол или баскетбол, в настоящее время готовлюсь к марафону и параллельно немного тренируюсь в ММА.«Почему я не могу набрать вес???» Хм, потому что вы сжигаете чертову кучу калорий, и это значительно затрудняет вам съесть достаточно, чтобы в конечном итоге получить профицит. Решение? Сократите активность или ешьте еще больше, чтобы компенсировать это. Это единственные варианты. Подробности здесь: Убивает ли кардио прирост мышечной массы?
  5. NEAT
    И, наконец, самый важный фактор. NEAT (термогенез нефизической активности) представляет все калории, которые ваше тело сжигает во время всех форм движения, кроме упражнений.Это включает в себя обычную повседневную деятельность, такую ​​как чистка зубов, прогулки по магазину и занятие тем, чем вы зарабатываете на жизнь (работа за столом по сравнению с пребыванием на ногах при выполнении какой-либо физической работы может иметь ОГРОМНОЕ значение в сожженных калориях). а также подсознательные/спонтанные движения, о которых вы даже не подозреваете (например, ерзание, корректировка позы и т. д.).

     

    И что интересно в NEAT, так это то, что у большинства людей он увеличивается в ответ на увеличение количества еды (все это часть желания вашего тела поддерживать гомеостаз).Это означает, что когда вы едите больше калорий в попытке набрать вес, вы автоматически (и непреднамеренно) начинаете двигаться/сжигать больше… тем самым неосознанно уничтожая часть избытка, который вы пытаетесь создать. Еще интереснее? Степень, в которой это происходит, может варьироваться на сотни или даже тысячи калорий от одного человека к другому (источник). Вероятно, это главная причина, по которой некоторым из нас приходится есть НАМНОГО больше, чем другим.

Так что да, это может быть не ваше воображение.Один или несколько из этих факторов вполне могут мешать вам набрать вес.

Конечно… ничто из этого не меняет того факта, что решение остается прежним: вам нужно есть больше калорий .

Сколько именно? Давайте разберемся.

Сколько калорий нужно съедать в день?

Что ж, давайте ответим на этот вопрос с двух разных точек зрения…

1. Нарастить мышцы (не жир)

Для большинства людей, читающих это, целью будет набор веса в виде мышечной массы, а не телесный жир.

Для этого средний мужчина должен стремиться набирать около 2 фунтов в месяц (около 0,5 фунта в неделю) , а средняя женщина должна стремиться набирать около 1 фунта в месяц (около 0,25 фунта в неделю) .

Это хорошая отправная точка для поиска наилучшего баланса между максимальным набором мышечной массы и минимальным набором жира.

Вопрос только в том, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы быть в профиците, благодаря которому это происходит? Вот что я рекомендую…

  1. Умножьте свой текущий вес (в фунтах) на 14-16, а затем начните потреблять количество калорий в пределах этого диапазона каждый день.
    Например, человек весом 150 фунтов сделает 150 x 14 и 150 x 16 и получит диапазон 2100 – 2400 калорий. Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы/общего образа жизни, так и с точки зрения того, сколько упражнений они делают, обычно должны придерживаться нижней половины своей оценки. Те, кто являются мужчинами или более активны, обычно должны больше придерживаться верхней половины своей оценки. Если вы не уверены, просто выберите число где-то посередине.
  2. Взвешивайтесь каждый день и получайте среднее значение в конце недели .
    Всегда делайте это первым делом утром перед едой/питьем (но после того, как помочитесь) и старайтесь каждый раз надевать одинаковое количество одежды (в идеале вообще никакой). Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться
  3. Обратите внимание на средние значения за неделю в течение следующих 2–4 недель.
    Игнорируйте бессмысленные ежедневные колебания веса, которые вы можете наблюдать, и вместо этого обращайте внимание только на то, как меняется ваш средний недельный вес в течение 2-4 недель.
  4. Задайте себе вопрос: набираю ли я вес с рекомендованной скоростью?
    Если да, то все в порядке.Продолжайте потреблять это количество калорий и продолжайте таким же образом отслеживать прогресс. Если ответ отрицательный, то постепенно увеличивайте или уменьшайте потребление калорий (например, на 100–300 калорий за раз), подождите еще 2–4 недели и посмотрите, что произойдет потом. Набираете ли вы вес с рекомендованной скоростью сейчас? Если да, то ты молодец. Если нет, отрегулируйте снова и повторяйте этот процесс, пока не станете.

И на всякий случай, если это недостаточно очевидно, вы захотите совместить это идеальное потребление калорий с идеальной общей диетой для наращивания мышечной массы И программой тренировок для наращивания мышечной массы.

Я рассказываю о большей части этого в моем 15-шаговом руководстве «Как нарастить мышечную массу», но если вы ищете программу, которая объединяет все вместе для конкретной цели наращивания мышечной массы без набора лишнего жира, превосходный рост мышц — это то, что вам нужно. настолько совершенен, насколько это возможно.

2. Чтобы просто набрать вес, период

С другой стороны, некоторые люди могут просто хотеть набрать вес , и им все равно, будет ли это в конечном итоге мышцами, жиром или комбинацией того и другого.

Очевидно, что это не та цель, которую я бы рекомендовал подавляющему большинству людей (особенно тем, кто находится в сценарии № 1), но стоит отметить, что действительно существуют определенные ситуации, когда цель типа «просто получить что-нибудь» может быть полезной. гарантировано (т.е. когда у кого-то недостаточный вес до нездоровой степени).

Итак, как бы вы определили, сколько калорий нужно съедать в день в подобных случаях?

Простой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.