35 Мгновенная макарона

Овсяные хлопья с гликемическим индексом 55 — это хлопья для завтрака с низким гликемическим индексом. Овес содержит бета-глюкан, разновидность клетчатки, которая полезна для здоровья.

Авторы метаанализа 2014 года предполагают, что бета-глюкановое волокно в овсяной каше может снизить уровень холестерина в крови. Бета-глюкан также может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым.

Овсяные хлопья и овсяные хлопья обладают наибольшей пользой для здоровья и имеют наиболее благоприятный показатель ГИ. Овсяные хлопья и овсяные хлопья быстрого приготовления подвергаются более высокой обработке, чем овсяные хлопья или овсяные хлопья, и у них более высокий показатель ГИ.

Мюсли, содержащие овсяные хлопья или овсяные хлопья, могут быть хорошим вариантом для людей, соблюдающих диету с низким ГИ, хотя показатели ГИ существенно различаются в зависимости от бренда.

Кашу легко приготовить дома. Просто добавьте овсяные хлопья и молоко — или растительную альтернативу молоку — в кастрюлю и перемешайте, нагревая. Каша готова, когда овсяные хлопья впитают молоко и смесь загустеет.

Полезное дополнение к утренней каше. Молоко — молочный продукт с низким ГИ. ГИ для обезжиренного молока равен 37, а для цельного молока — 39.

Молоко богато кальцием, который важен для здоровья костей. Исследования показывают, что регулярное употребление молока может замедлить прогрессирование остеоартрита коленного сустава у женщин.

Соевое молоко с пониженным содержанием жира может иметь показатель ГИ от 17 до 44, а полножирное соевое молоко может иметь показатель ГИ 44. Конкретный показатель ГИ зависит от торговой марки.

Некоторые люди наслаждаются стаканом молока за ужином. Другая идея — добавить его в смузи, который содержит фрукты с низким ГИ, такие как яблоки, бананы, виноград и манго.

Большинство фруктов имеют низкий ГИ из-за содержания в них фруктозы и клетчатки. К фруктам со средним и высоким ГИ относятся дыни, ананасы и сухофрукты, такие как финики, изюм и клюква.

Поделиться на Pinterest Нут имеет низкий ГИ и является хорошим источником белка и клетчатки.

Нут, или фасоль нут, является бобовой культурой с низким гликемическим индексом и имеет 28 баллов по шкале.

Нут является хорошим источником белка и клетчатки: 11,8 г (г) и 10,6 г на чашку соответственно. Они также содержат основные питательные вещества, такие как кальций, калий и витамин B-9, который иногда называют фолиевой кислотой.

Люди могут использовать нут в качестве заменителя картофеля или белого риса, которые имеют высокие показатели ГИ. Жареный нут – это быстрая и легкая закуска. Вот простой рецепт острого жареного нута.

Еще один вкусный способ съесть больше нута — приготовить хумус. Этот популярный ближневосточный соус очень прост в приготовлении. Вот как приготовить хумус с нуля.

Имея показатель ГИ 39, морковь является полезной альтернативой хлебу для обмакивания в хумус.

Морковь содержит бета-каротин, полезный для здоровья глаз. Они также являются отличным источником антиоксидантов, которые помогают защитить клетки организма от повреждений.

Морковь можно отварить или приготовить на пару в качестве гарнира к любому блюду.

Имея показатель ГИ 24, фасоль является универсальным продуктом с низким ГИ.

Эти бобы богаты белком и клетчаткой: 13,36 г и 11 г на чашку соответственно. Они также содержат калий и очень мало жира.

Фасоль – прекрасное дополнение к мясному или вегетарианскому чили. Вот простой рецепт вегетарианского чили, который можно попробовать.

Имея 32 балла по шкале ГИ, чечевица является прекрасным дополнением к обеду и ужину с низким ГИ.

Чечевица богата белком (17,86 г на чашку) и клетчаткой (15,6 г на чашку). Они также являются хорошим источником фосфора и калия.

Индийское блюдо дхал — это полезный и вкусный способ насладиться чечевицей. Дал подходит для веганов, его также легко приготовить дома. Вот простой рецепт дала, которому нужно следовать.

Поделиться на PinterestИспользование кислых приправ снижает ГИ блюд.

Многие факторы влияют на показатель ГИ продукта, в том числе:

• Уровень обработки: Более обработанные углеводы, как правило, имеют более высокие показатели ГИ.
• Спелость: Сахар во фруктах расщепляется по мере созревания фруктов, увеличивая показатель ГИ.
• Приготовление: Процесс приготовления может расщеплять углеводы, повышая ГИ блюда.
• Заправка: Использование кислых приправ, таких как лимон, снижает ГИ блюд.
• Тип крахмала: Амилоза имеет более низкий гликемический индекс, чем амилопектин.

Продукты, которые мы обсуждали выше, являются хорошей отправной точкой для людей, заинтересованных в диете с низким ГИ.

При соблюдении диеты важно помнить, что продукты с высоким ГИ не запрещены; человек должен просто использовать умеренность.

Любой человек, соблюдающий диету с низким ГИ, также может употреблять продукты, не содержащие углеводов, например:

• мясо
• яйца
• рыба
• морепродукты
• оливковое масло
• мороженое
• масло
• 0
• Орехи

Для тех, кто хочет определить показатель ГИ продукта, Университет Сиднея в Австралии предлагает удобный инструмент поиска ГИ.

Продукты с низким ГИ имеют показатель ГИ ниже 55. Они содержат углеводы, на расщепление которых организму требуется больше времени, чем на продукты с высоким ГИ.

Продукты с низким ГИ повышают уровень сахара в крови человека медленнее, чем продукты со средним или высоким ГИ.

Американская диабетическая ассоциация больше не рекомендует определенные планы питания для людей с диабетом.

Вместо этого их Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 рекомендуют следовать индивидуальным планам питания, основанным на текущих привычках питания, предпочтениях и целях человека. Люди могут работать со своими поставщиками медицинских услуг, чтобы составить эти планы питания.

Продолжаются исследования различных преимуществ для здоровья диеты с низким ГИ.

Чечевица Гликемический индекс (GI), гликемическая нагрузка (GL) и инсулиновый индекс (II)

Виктория Мазманян | Последнее обновление: 05 мая 2022 г.

Образование: Общая медицина в ЕГМУ

Чечевица не богата углеводами, обеспечивая 12,2 г чистых углеводов на 100 г порции.

Гликемический индекс

Присутствуют международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки средний ГИ восьми вареных чечевиц должен быть 16 (1). Это относит ГИ чечевицы в к низкой категории.

Эти вареные чечевицы 8 различных сортов из Канады имели значения ГИ в диапазоне от 10 до 23. Сорт Asterix имел самый низкий ГИ, равный 10, а самый высокий показатель ГИ, равный 23, принадлежал сорту из Гренландии.

Консервированная коричневая чечевица из Австралии имеет значительно более высокий гликемический индекс 42±5.

Согласно более ранним исследованиям, ГИ зеленой чечевицы находится в диапазоне от от 22 до 37 , а ГИ красной чечевицы находится в диапазоне от от 18 до 32.

вареная чечевица составляет 25, ГИ пюре вареной чечевицы 27, ГИ пюре замороженной вареной чечевицы 47 и, наконец, ГИ обжаренной чечевичной муки 21 (2).

Посетите эту страницу, чтобы найти нашу полную таблицу гликемических индексов для более чем 350 продуктов.

Гликемическая нагрузка

В международных таблицах значений гликемической нагрузки средний GL чечевицы равен 3. для чечевицы.

Мы рассчитали гликемическую нагрузку чечевицы, которая составляет 7 , исходя из размера порции одной чашки (198 г). Мы использовали формулу GL = ГИ продукта x доступные углеводы на порцию (г) / 100.

В обоих расчетах гликемическая нагрузка чечевицы низкая. (3). Это значение можно считать умеренным.

В то же время инсулиновый индекс чечевицы, протестированный на больных диабетом, не получавших инсулин , составил 103 (4). Это высокий инсулиновый индекс значение.

Если вам интересно, вы можете найти полный список значений индекса инсулина для более чем 140 продуктов на нашей странице.

Ссылки

1. https://academic.oup.com/ajcn/article/114/5/1625/6320814
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
3. https://academic.oup.com/ajcn/article/66/5/1264/4655967
4. https://www.researchgate.net/publication/19614236

Данные, предоставленные FoodStruct.com, следует рассматривать и использовать только в качестве информации.