Незаменимые аминокислоты для человека: в каких продуктах их найти
Аминокислоты жизненно необходимы организму, без них невозможен синтез гормонов, пигментов, витаминов и пуринов.
Кроме того, важность аминокислот для организма определяется той огромной ролью, которую играют белки во всех процессах жизнедеятельности. Белки поддерживают оптимальную структуру костей, мышц и кожи, участвуют в формировании тканей, синтезе гормонов и нейромедиаторов. Аминокислоты, в свою очередь, являются «строительными блоками» белка.
На сегодняшний день известно около 500 аминокислот, встречающихся в природе. Но всего 20 аминокислот принимают участие в строительстве биологического организма.
Для правильной и полноценной работы организма необходимы все виды аминокислот. Некоторые из них наш организм может производить самостоятельно (они синтезируются в печени), в то время как другие человек обязательно должен получать с пищей. Такие аминокислоты называются незаменимыми и к ним относятся:
— гистидин.
Поддерживает здоровье миелиновой оболочки, которая защищает нервные клетки от повреждений, принимает участие в противовоспалительных реакциях;
— изолейцин. Способствует выведению токсинов, поддерживает работу иммунитета и секрецию гормонов, восстанавливает мышечную ткань;
— лейцин. Участвует в синтезе белка, заживлении ран, нормализации уровня сахара в крови;
— лизин. Необходим для роста и восстановления тканей, а также для производства некоторых гормонов, белка и ферментов. Принимает участие в усвоении кальция;
— метионин. Сохраняет кожу эластичной и улучшает состояние волос и ногтей. Принимает участие в защите от радиации;
— фенилаланин. Помогает производить другие аминокислоты, а также нейромедиаторы (передают сигналы от нервных клеток). Улучшает память;
— треонин. Участвует в формировании основы соединительных тканей, коллагена и эластина;
— триптофан. Повышает уровень серотонина, нейромедиаторов. Регулирует настроение, боль, аппетит и сон;
— валин.
Поддерживает работу мозга, координацию мышц и помогает сохранять спокойствие. Принимает участие в обменных процессах азота.
Для поддержания общего здоровья организму необходимо получать все аминокислоты. Дефицит любой из них может привести к серьезным проблемам с иммунной системой, мышцами, аппетитом и т.д.
Продукты и пищевые добавки с аминокислотами могут помочь избавиться от лишнего веса, повысить выносливость, улучшить настроение и качество сна.
Поскольку аминокислоты – это составляющие части белка, то и содержатся они преимущественно в белковых продуктах. Лидерами по количеству незаменимых аминокислот являются яйца, молочные продукты, мясо и рыба. Если говорить о продуктах растительного происхождения, то высоко их содержание в сое, чечевице, фасоли и других бобовых. Орехи и семена в большом количестве содержат гистидин и лизин, а крупы содержат лейцин, валин и изолейцин. Хотим отметить, что если человек питается полноценно, не занимается бодибилдингом и у него нет каких-либо генетических отклонений, то дополнительный прием аминокислот в порошках и капсулах не требуется.
Питайтесь сбалансированно и Ваш организм будет обеспечен всеми необходимыми аминокислотами и питательными веществами!
Незаменимые аминокислоты: как, сколько и почему
Снежана Шабанова
О незаменимых аминокислотах и их важности для жизни человека говорят много и с удовольствием: это чуть ли не основной предмет спора между вегетарианцами и мясоедами, важный аспект идеологии культуристов, обязательный пункт в лекциях молодым родителям районных педиатров.
Но что же это на самом деле?
Белки и аминокислоты
Белки — вещества для существования организма совершенно необходимые. Они участвуют в обменных процессах, из них состоят гормоны и антитела, клетки крови и мышечные волокна. Однако кусок хорошо прожаренной говядины сам по себе никогда не станет строительным материалом для бицепса бодибилдера Коли. Сначала мясо надо переварить — то есть, при помощи пищеварительных ферментов расщепить содержащийся в мясе белок на составляющие его аминокислоты, а потом собрать из этих «кирпичиков» новые белки — уже в колиной мышце.
Незаменимых у нас… есть!
12 необходимых для жизни аминокислот человеческий организм способен синтезировать самостоятельно. А еще девять обязательно должны поступать в него с белковыми продуктами: триптофан, фенилаланин, лизин, треонин, метионин, лейцин, изолейцин, валин, аргинин.
Если этот набор в организм поступает неполным — нарушается обмен веществ, а если совсем не поступает — организм гибнет.
Кто есть кто
Триптофан используется организмом для производства серотонина — гормона хорошего настроения, участвует в синтезе витамина В3.
Лейцин помогает восстанавливать мышечную и костную ткани, стимулирует производство гормонов роста.
Изолейцин необходим для синтеза гемоглобина, выносливости организма и восстановления мышечной ткани.
Валин важен для обмена веществ в мышцах и их восстановления после травмы.
Треонин регулирует белковый обмен в организме, участвует в обмене жиров в печени и работе иммунной системы.
Лизин помогает усваиваться кальцию и азоту, участвует в производстве, антител, гормонов, ферментов, восстановлении тканей организма после повреждений.
Метионин защищает стенки сосудов от отложения холестерина, участвует в процессе пищеварения.
Фенилаланин — производное вещество для синтеза нейромедиаторов, необходимых для памяти, способности к обучению, настроения.
Аргинин стимулирует иммунную систему организма, улучшает репродуктивные функции у мужчин, способствует выведению вредных веществ из организма.
Сколько их надо?
Институт питания РАМН рекомендует около 1,5 граммов белка на 1 кг веса тела для взрослых с низкой или средней физической нагрузкой. То есть молодого человека весом 75 килограммов количество белка должно составлять от 112 граммов в день.
Правда, ценность белка в разных продуктах отличается: яйца и молоко усваиваются на 95 процентов, мясо и рыба на 70-90 процентов, мучные продукты — на 40-70 процентов, овощи и бобовые на 30-60 процентов.
Необходимое количество незаменимых аминокислот в сутки:
| Аминокислота | В граммах | В животных продуктах | В растительных продуктах |
| Триптофан | 1 | 130 г сыра | 2 кг моркови, 500 г фасоли |
| Лейцин | 5 | 250 г говядины | 1,2 кг гречки, 400 г гороха |
| Изолейцин | 3,5 | 120 г курицы | 1,4 кг ржаного хлеба, 450 г гороха |
| Валин | 3,5 | 300 г говядины | 800 г макаронных изделий, 400 г гороха |
| Треонин | 2,5 | 350 трески | 3 кг картофеля, 400 г фасоли |
| Лизин | 4 | 200 г говядины | 1,5 кг овсяной крупы, 400 гороха |
| Метионин | 3 | 300 г курицы | 1,3 кг риса, 1,8 кг гороха |
| Фенилаланин | 3 | 300 г курицы | 1 кг перловой крупы, 400 г гороха |
| Аргинин | 4 | 250 г курицы | 600 г риса, 250 г гороха |
Обратите внимание, что незаменимые аминокислоты в продуктах содержатся не по одной, а в определенном сочетании.
В продуктах животного происхождения есть все девять аминокислот. И достаточно около 300 граммов говядины или 500 г кисломолочных продуктов, чтобы получить их дневную норму.
Людям, которые питаются только растительной пищей, придется труднее — они должны ежедневно включать в рацион одновременно крупы, бобовые и овощи в достаточно большом количестве, чтобы не испытывать недостаток в незаменимых аминокислотах.
Кстати, единственный белок, который по составу максимально близок к животному, содержится в бобовых — фасоли, сое, чечевице, горохе. Но, к сожалению, в нем практически нет аминокислоты метионина, которой богаты, например, зерновые продукты.
А если их не хватает?
Первыми признаками нехватки незаменимых аминокислот становятся изменение настроения и ухудшение памяти, быстрая утомляемость, снижение иммунитета, анемия, выпадение волос и ухудшение состояния кожи.
Как быть тем, кто не ест мясо и другие животные продукты?
Ежедневно и в достаточном количестве есть продукты из бобовых в сочетании с зерновыми — это гарантирует получение всех незаменимых аминокислот.
Обязательно включить в меню орехи, семечки и цельное зерно.
Включать в меню молочные продукты: их сочетание с зерновыми и бобовыми обеспечивает полным набором незаменимых аминокислот.
Что такое аминокислоты? | Аминокислоты | О группе Аджиномото | Ajinomoto Group Global Website
Аминокислоты необходимы всем живым существам, от микробов до человека.
Все живые тела содержат одни и те же 20 типов аминокислот.
Какое значение имеют аминокислоты в организме человека?
Аминокислоты составляют около 20 % нашего тела или около 50 % массы тела; они являются следующим по величине компонентом в нашем организме после воды. Организм человека весом 50 кг имеет в своем составе около 10 кг аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками белков. Существует 100 000 видов белков, состоящих всего из 20 аминокислот.
Двадцать типов аминокислот составляют белки человеческого тела.
Что такое незаменимые аминокислоты?
Из 20 аминокислот 9 аминокислот не могут быть синтезированы в нашем организме, и мы должны получать их с пищей.
Они называются незаменимыми или незаменимыми аминокислотами .
Незаменимые аминокислоты: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Что такое незаменимые аминокислоты?
Оставшиеся 11 аминокислот могут быть синтезированы из других аминокислот в организме и поэтому называются заменимыми (или незаменимыми) аминокислотами .
Заменимые аминокислоты: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и тирозин. Однако как незаменимые, так и заменимые аминокислоты играют важную роль в поддержании нашей жизни.
Что такое условно незаменимые аминокислоты?
Некоторые заменимые аминокислоты (например, аргинин, цистеин и тирозин) называются полузаменимыми или условно незаменимыми аминокислотами , потому что они имеют тенденцию к истощению в младенчестве или в состоянии здоровья, например, при болезни, травме или после операции.
Узнайте больше о каждой аминокислоте здесь：
- Глоссарий аминокислот
Какова роль аминокислот в организме человека?
Аминокислоты, которые соединяются друг с другом, образуя белки, не только составляют наш организм, но и регулируют большинство основных функций нашего организма. Некоторыми распространенными примерами белков являются коллаген, кератин, гемоглобин и т. д.
Аминокислоты также регулируют и поддерживают наш организм, превращаясь в ферменты или гормоны. Некоторыми общеизвестными гормонами являются гормоны щитовидной железы, инсулин, адреналин и т. д.
Еще одна важная функция аминокислот – обеспечение организма энергией. Как правило, здоровое тело при средней диете использует углеводы в качестве основного источника топлива, но белки и аминокислоты могут использоваться в качестве последнего средства, когда основные источники истощаются из-за интенсивных упражнений.
Аминокислоты также играют важную роль во вкусе пищи.
Белки не имеют особого вкуса, но каждая аминокислота имеет свой собственный вкус, и их сочетание является одним из важных факторов, определяющих вкус пищи. Наиболее известной аминокислотой является глутаминовая кислота, которая отвечает за умами пятого вкуса, а также является сырьем для приправы умами AJI-NO-MOTO®.
Поскольку наш организм не может вырабатывать все аминокислоты, мы должны потреблять некоторые необходимые аминокислоты из различных продуктов питания. Сбалансированная диета с необходимыми аминокислотами очень важна для правильного функционирования организма.
Какова роль аминокислот в сбалансированном питании?
Получение сбалансированного питания важно для здорового образа жизни. Необходимо сбалансированно получать 5 основных питательных веществ (белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы). Необходимое суточное потребление этих нутриентов установлено Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) и во многих странах. Если этот баланс нарушается, например, при чрезмерном употреблении любого отдельного питательного вещества, возрастает риск ожирения и заболеваний, связанных с образом жизни.
Точно так же международные организации (ФАО/ВОЗ/УООН) определяют необходимое количество 9 незаменимых аминокислот для нашего организма. Они называются паттернами оценки аминокислот. Если аминокислота меньше, чем шаблон оценки аминокислот, она называется лимитирующей аминокислотой. Питательная ценность белка может быть улучшена за счет добавления лимитирующей аминокислоты. Оценка аминокислот представляет собой числовое значение, показывающее, насколько наименьшая ограничивающая аминокислота удовлетворяет шаблону оценки. Можно сказать, что белок с аминокислотным индексом, близким к 100, является белком хорошего качества.
В целом животные белки, такие как яйца, представляют собой белки хорошего качества с высоким содержанием аминокислот. С другой стороны, известно, что показатели растительных белков, таких как пшеница и кукуруза, низкие.
Понимание баланса аминокислот в белке с помощью бочкообразной теории
Для здоровой жизни важно соблюдать диету с надлежащим балансом белков хорошего качества; а именно, незаменимые аминокислоты, которые не могут быть сделаны организмом.
Баланс незаменимых аминокислот в пище часто изображают в виде деревянной бочки, в которую наливают воду. Каждая доска бочки представляет каждый тип незаменимой аминокислоты в пище. Продукт с идеальным балансом аминокислот, такой как яйцо, имеет бочонок, каждая доска которого аккуратно образует линию на одной высоте. Однако в случае с пшеницей доски имеют разную высоту. Если какая-либо из досок короче других, вы можете наполнить бочку только до самой нижней доски, а вода за ней вытечет из бочки. Точно так же, если хотя бы одна незаменимая аминокислота отсутствует, остальные аминокислоты не могут быть эффективно использованы.
Итак, что произойдет, если аминокислоты лизина, которых недостаточно, добавить снаружи в бочку для пшеницы? Было обнаружено, что доска для лизина становится выше, что позволяет более эффективно использовать другие типы аминокислот.
Эта теория была использована для улучшения питания во многих странах с плохим питанием, способствуя решению социальных проблем. Например, многие страны Африки страдают от плохого развития младенцев из-за дефицита питательных веществ, что приводит к высокому уровню смертности.
*Коко, каша из ферментированной кукурузы, является традиционным прикормом в Гане. Однако уровень белка (баланс аминокислот) в кокосе не соответствует требованиям ВОЗ к питательным веществам и рекомендациям по питанию.
*Проект Koko Plus в Гане был передан Фонду Аджиномото с 2017 года
В нашем ежедневном рационе продукты с высоким содержанием лизина включают молочные продукты, яйца, мясо, рыбу и бобовые, тогда как в рисе лизина недостаточно. Таким образом, идеально сочетать бобовые продукты, такие как мисо и тофу, с рисом, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот. Осознанное питание с учетом правильного баланса аминокислот очень важно для более здоровой жизни.
Группа Ajinomoto поддерживает здоровый образ жизни людей во всем мире, раскрывая силу аминокислот. Узнайте больше о нашем подходе к питанию здесь.
- Питание
Контент, который может вам понравиться
Аминокислотная добавка для занятий спортом
При правильном использовании аминокислоты могут помочь в подготовке и восстановлении мышц, повысить выносливость и более эффективно нарастить мышечную массу. Аминокислоты усваиваются …
Аминокислоты для здорового старения
Увеличение ожидаемой продолжительности здоровой жизни с помощью аминокислот Аминокислоты важны для решения проблемы потери мышечной массы с возрастом.
Британика
- Развлечения и поп-культура
- География и путешествия
- Здоровье и медицина
- Образ жизни и социальные вопросы
- Литература
- Философия и религия
- Политика, право и правительство
- Наука
- Спорт и отдых
- Технология
- Изобразительное искусство
- Всемирная история
- В этот день в истории
- Викторины
- Подкасты
- Словарь
- Биографии
- Резюме
- Популярные вопросы
- Обзор недели
- Инфографика
- Демистификация
- Списки
- #WTFact
- Товарищи
- Галереи изображений
- Прожектор
- Форум
- Один хороший факт
- Развлечения и поп-культура
- География и путешествия
- Здоровье и медицина
- Образ жизни и социальные вопросы
- Литература
- Философия и религия
- Политика, право и правительство
- Наука
- Спорт и отдых
- Технология
- Изобразительное искусство
- Всемирная история
- Britannica Classics
Посмотрите эти ретро-видео из архивов Encyclopedia Britannica.
- Britannica объясняет
В этих видеороликах Britannica объясняет различные темы и отвечает на часто задаваемые вопросы. - Demystified Videos
В Demystified у Britannica есть все ответы на ваши животрепещущие вопросы. - #WTFact Videos
В #WTFact Britannica делится некоторыми из самых странных фактов, которые мы можем найти. - На этот раз в истории
В этих видеороликах узнайте, что произошло в этом месяце (или любом другом месяце!) в истории.
- Студенческий портал
Britannica — это главный ресурс для учащихся по ключевым школьным предметам, таким как история, государственное управление, литература и т. д. - Портал COVID-19
Хотя этот глобальный кризис в области здравоохранения продолжает развиваться, может быть полезно обратиться к прошлым пандемиям, чтобы лучше понять, как реагировать сегодня. - 100 женщин
Britannica празднует столетие Девятнадцатой поправки, выделяя суфражисток и политиков, творящих историю.
