Эффективные упражнения для зарядки по утрам

Статья будет полезна тем, кто решил развернуть свою жизнь в лучшую сторону и начать с малого: зарядки по утрам. Упражнения для проработки всего тела, несмотря на свою простоту, способны существенно помочь человеку поднять тонус и в дальнейшем сделать более серьезный шаг к здоровому образу жизни.

Правильно поставленная цель – залог успеха

Перед тем, как начать делать зарядку по утрам, необходимо определиться, с какой целью она будет практиковаться. Ведь, как известно, уровень КПД (коэффициент полезного действия) повышается на 30 % только благодаря правильно поставленной цели и осознанной работе на пути к ней.

Самые распространенные причины, почему люди делают утреннюю зарядку:

1. После сна тело очень жесткое и непослушное, а легкие гимнастические упражнения снимают эту скованность, даруя суставам и мышцам необходимую свободу.
2. У человека имеется лишний вес, и его задача – с помощью зарядки простимулировать организм избавляться от ненавистных килограммов.
3. По утрам у многих людей пониженный жизненный тонус и мозговая деятельность (по ряду причин) и с помощью определенной зарядки по утрам этот показатель существенно изменяется в лучшую сторону.
4. Приобщить детишек к спорту: чем не достойная цель для некоторых родителей?

Рекомендации по выполнению

Для тех, кто не знает, как делать зарядку по утрам, даются такие рекомендации:

• самое важное – это тотальная сосредоточенность на процессе и осознание каждого действия;
• движения необходимо делать слажено с дыханием, что существенно повысит качество зарядки;
• все упражнения делаются натощак, не позднее, чем через 15 -20 минут после пробуждения;
• не пытаться сразу сделать все помногу, лучше заниматься десять минут, но качественно проработать проблему, чем целый час беспорядочно суетиться.

В конце каждого занятия отдохнуть в течении пяти минут лежа на спине или сидя с закрытыми глазами, дыша глубоко и давая телу возможность прочувствовать состояние и запустить глубинные процессы.

Зарядка для суставов

По мнению большинства медицинских работников, спортсменов и людей, ведущих здоровый образ жизни, лучшая зарядка по утрам – это упражнения, направленные на снятие скованности в суставах, вызванной сжатыми мышцами и сухожилиями. Для таких целей Сукшма-вьяяма из йогической практики идеальна!

Ее волшебное действие на всю структуру организма человека доказано многократно не только практикующими йогу, но и другими людьми, которые предлагают различные методики оздоровления организма: Леонид Гарценштейн передает традицию этой практики, которая идет от Дхирендры Брахмачари, Мирзакарим Норбеков и доктор Бубновский создали свою суставную гимнастику на базе этой же практики.

Полный комплекс упражнений

Зарядку утром можно выполнять по предложенному видео: все упражнения легко освоить и буквально за месяц можно почувствовать существенные изменения в организме.

Единственная рекомендация: не пытаться охватить сразу все, а осваивать постепенно, делая стопроцентный вариант только на пятый-шестой день с момента начала занятий. Естественно, что зарядка должна выполняться ежедневно, чтобы был желаемый результат.

Для бодрости на весь день

Для того чтобы ощущение бодрости не покидало на протяжении всего дня, необходимо сделать утром комплекс зарядки не только для тела, но и мозга. Одним из таких мощных стимуляторов мозговой деятельности является дыхание Капалабхати, которое также пришло из системы йоги. Что и как нужно делать?

1. Выпрямить позвоночник (неважно, сидя или стоя) и расслабить мышцы живота.
2. Сделать резкий выдох через нос, толкая продольную мышцу пресса внутрь и вверх. Она, в свою очередь, простимулирует такое же активное движение диафрагмы.
3. Расслабить диафрагму и мышцы пресса – вдох произойдет самопроизвольно, что и требуется в данном упражнении.
4. Сделать от 30 до 80 повторов за один сет, а всего желательно делать три сета.

Рекомендация: не пытайтесь сразу делать большое количество повторений, важнее сосредоточится на качестве выдоха и его темпе, каждый выдох длится не более одной секунды, соответственно, вдох – столько же.

После завершения упражнения сделать несколько вращений прямыми руками назад и затем вперед, в конце каждого направления задерживаясь на вдохе руками вверху, стремясь как можно выше.

Если болит поясница

Для тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, зарядка по утрам должна включать в себя такие упражнения:

Супта Гарудасана. Положение освобождает крестцовую зону, снимает скованность ягодичных и поясничных мышц, а также безопасно скручивает позвоночник, вытягивая мелкие скелетные мышцы. В положении необходимо находиться не менее 1,5 минуты на каждую сторону.

Джатхара Паривартасана. Упражнение похоже на предыдущее, но положение ног помогает глубже проработать поясничный отдел. Важно: плотно прижимать плечи к полу, не допуская, чтобы они были пассивными, что бывает, когда человек излишне задается целью прижать колени к полу. Это совершенно не нужно и является всего лишь следствием вытянутых мышц.

Пасчимоттанасана. В положении сидя наклониться вперед, пытаясь коснуться нижними ребрами бедер. Если это невозможно, следует немного согнуть колени и глубже вытянуть торс вперед, не скругляя спину в середине. Находиться в положении не менее трех минут, глубоко дыша диафрагмальным дыханием (животом).

Что делать, если утром ощущается скованность в шее и груди?

В таких случаях также можно сделать небольшую зарядку, которая должна быть направлена на вытяжение мелких мышц шеи, грудного отдела, а также всего плечевого пояса. Например, всем известное положение «добрая и злая кошечка»: стоя на четвереньках, расположить кисти ровно под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. На вдох прогнуться в пояснице, толкая седалищные бугры вверх, а грудную клетку – вперед, потянуться макушкой вверх и назад.

Сделать 3-5 циклов дыхания в этом положении, а затем на выдох сильно ссутулиться, поджимая таз и голову под живот, имитируя кошку, которая сердится. Сделать не менее шести повторений, начиная с длительной фиксации и заканчивая короткой на вдох-выдох.

Далее сесть на пятки и сцепить руки за спиной так, чтобы один локоть смотрел вверх, а второй – вниз, стараясь как можно крепче сжимать пальцы рук и держать позвоночник прямым. Дышать в таком положении не менее минуты, а затем повторить на противоположную сторону.

Зарядка для кишечника

Правильная зарядка утром должна включать в себя не только упражнения для мышц, суставов или сухожилий, но также стимулировать работу легких, сердца и кишечника. Последнее особенно важно, ведь у многих людей, благодаря сидячему образу жизни (работа в офисе, машина, автобус по пути на работу) перистальтика кишечника оставляет желать лучшего, из-за чего имеются проблемы со стулом, метеоризм и отечность ног (как следствие – варикозное расширение вен нижних конечностей и тазовой области). Чтобы избежать этих проблем, необходимо делать в процессе зарядки по утрам два-три упражнения для стимуляции работы кишечника. Для этого:

1. Использовать упражнение Агнисара Дхаути: стоя или сидя с прямой спиной на вдох сильно надуть живот, а с выдохом наоборот, максимально втянуть. Вдох и выдох – это секунда по времени. Всего необходимо совершать не менее 25 таких дыханий, со временем увеличивая количество. Важность упражнения именно в амплитуде движения мышц, которые будут массировать кишечник и внутренние органы, избавляя их от застоев.
2. Второй вариант этого упражнения делается под наклоном торса на 45˚, при этом пальцами рук стоит сдавить бока чуть ниже ребер, продавливая пальцами мягкую полость брюшины, что еще больше стимулирует толстый кишечник.

После завершения каждого цикла стоит сделать несколько глубоких вдохов, заполняя все легкие и давая телу сбросить напряжение с длинным выдохом.

Для похудения

Если человек задался целью снижения веса, то зарядка по утрам для похудения должна включать динамические движения: махи и круговые движения руками в различных плоскостях (боковые, вперед-назад, вверх-вниз и т. д.), наклоны вбок и вперед-вниз, а также легкие прыжки (например, на скакалке или просто на месте) и скручивания торса. Очень важно при этом энергично двигаться и качественно, а значит глубоко дышать, давая возможность кислороду сжечь как можно больше лишних калорий. Для примера можно привести такой мини-комплекс упражнений утренней зарядки:

1. Круговые вращения плечевыми суставами вперед и назад, по 12 раз каждое.
2. Вращения прямыми руками назад, следя за тем, чтобы локти оставались прямые, а руки совершали максимальную амплитуду. Затем поменять направление движения на противоположное. Всего по 24 раза в каждом цикле.
3. Сделать мах прямыми руками вверх, сделав хлопок ладошками и подпрыгнув на небольшую высоту на выдох. На вдох присесть и коснуться руками пола. Повторить данное упражнение не менее 24 раз.
4. Сцепить кисти рук на затылке и развести локти в стороны, образовав линию. С выдохом согнуть колено и попытаться им коснуться живота, не скругляя при этом позвоночник и контролируя положение локтей. Сделать не менее 12 раз на каждую ногу.
5. Из положения стоя присесть, обхватить руками согнутые ноги и перекатиться на спину, плотно прижимая ноги к торсу так, чтобы таз был максимально подкинут вверх (выдох). Также перекатом вернуться в положение сидя, а затем встать, вытянув руки вверх на вдох.

Закончить зарядку лучше всего упражнениями для кишечника, ведь у многих людей лишний вес не уходит именно из-за его плохой работы.

Простые упражнения для пожилых людей

Данное видео может послужить еще одним ориентиром для того, чтобы изменить состояние своего тела в лучшую сторону, несмотря на преклонный возраст, ведь это – не проблема для тех, кто хочет достичь бодрости тела и духа, а также улучшить общее состояние мышц и суставов.

Следует внимательно слушать комментарии инструктора и не торопясь выполнять упражнения, по необходимости останавливаясь на трудных моментах, чтобы более подробно их изучить и освоить.

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Тест-онлайн:

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

• «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?

• «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!

• «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

• повороты головы, кивание, вращение головой;

• вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;

• вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;

• вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;

• вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

• наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;

• наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;

• гимнастический «мостик»;

• упражнение «Лодочка» — в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;

• перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;

• в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Читайте также

Базовый комплекс утренней зарядки для мужчин. | health and beauty

Зарядка принесет вам бодрость с утра, позволит лучше себя чувствовать не протяжении всего дня, а так же поможет мужчинам укрепить мужское здоровье.

Утренняя зарядка должна состоять из разминочного цикла, основной тренировки и заминки. Вся утренняя тренировка должна умещаться в 30 минут и не нужно себя перегружать сложными упражнениями. Тренировка должна состоять из простых упражнений. Все упражнения, а главное разминка, должны выполняться спокойно при правильном дыхании.

Дыхание очень важно, ведь оно насыщает наш организм кислородом так необходимый нашим тканям.

1 часть утренней тренировки растяжка и разминка, подготовка суставов, связок и мышц к нагрузкам. Ей стоит уделить 8-10 минут и выполнить стандартные упражнения.

2 часть основной блок упражнений.

2.1 Приседания 2х10-12

2.2 Отжимания 3х8-10

2.3 Подъем ног 3х10-12

2.4 Выпады 2х8-10

2.5 Планка 2х45-60сек.

3 часть тренировки заключительная и состоит в том что бы наладить дыхание и привести сердечный ритм в состояние покоя.

Не стоит делать из зарядки полноценную тренировку, это должна быть процедура пробуждения организма, а не силовая нагрузка, которая загрузит ваши мышц на весь день. В первую очередь вы должны получать удовольствие.

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Польза силовых тренировок для пожилых людей.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Живот после 40, висцеральный жир и борьба с ним.

Избыток женских гормонов у мужчин. К чему приводит и как бороться.

Мощная шея с гантелями в домашних условиях.

Качаем косые мышцы живота дома.

Зачем обязательно делать силовую тренировку мужчинам после 40.

Пульсовая зона для похудения. Сжигай жир правильно и быстро.

Мощные трапеции качаем с собственным весом.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

Зарядка утром — комплекс упражнений

Утренняя зарядка позволяет взбодриться после ночного сна, обеспечить организм энергией на целый день. Тот, кто не пропускает зарядку утром, включающей целый комплекс упражнений, лучше выглядит, хорошо себя чувствует, весел и бодр.

Комплекс упражнений для мужчин в качестве зарядки по утрам

Пробудившись утром и еще не успев позавтракать, необходимо открыть окно, если позволяет погода, надеть удобную, не стесняющую движений одежду, и приступить к тренировке.

1. В первую очередь выполняются круговые вращательные движения шеей, руками, причем сначала плечевыми суставами, а затем предплечьями. Обязательно прорабатываются кисти, совершаются движения тазом и наклоны корпусом.
2. Те, кто хотят знать, как делать зарядку по утрам, теперь могут приступать к силовым тренировкам, состоящим из трех базовых упражнений, одним из которых являются приседания. Не все знают, как его делать правильно: необходимо выполнять не глубокий присед, а полуприсед, как будто планируется сесть на стул. Главное – держать прямой спину и не отрывать от пола ступни.
3. Вторым упражнением выступают отжимания. Мужчины хорошо знакомы с ним еще со школьной скамьи. Его можно усложнить, если поставить ступни на какое-либо возвышение, а то и вовсе принять почти вертикальное положение, используя в качестве опоры стену.
4. Третье упражнение – подъемы туловища. То есть обычная тренировка пресса. Прорабатывать эти мышцы следует путем скручиваний.

При установленной в дверном проеме перекладине можно выполнить подтягивания, а если позволяет время, то и прокачать бицепсы и трицепсы с использованием гантелей. Те, кто интересуется, как правильно делать зарядку утром, должны знать, что интенсивность упражнений необходимо наращивать постепенно, на первых порах выполняя 8–10 повторов в каждом из трех заходов. Темп выдерживать ритмичный и поможет в этом соответствующая музыка.

 

Зарядка джентельмена. Часть 2

В первой части я писал о том, как плохо просыпался, потому что курил, много пил и вообще плохо себя вёл чувствовал. А потом бросил курить и много пить.
Эта часть — про то, как после отказа от самых вредных привычек я решил делать зарядку по утрам.

***

Я не делаю привычную разминку с крутыми наклонами, резкими поворотами и не бегаю по утрам. Мне кажется, это стресс для организма, который ещё не отошёл от сна. Зачем начинать день со стресса? Незачем.

Утром надо быть расслабленным, довольным, нежным и пушистым. Поэтому я предпочитаю мягкую разминку. Тренироваться на износ лучше днём или вечером, чтобы потом крепко уснуть.

Зарядка джентельмена

Этап первый: вода и фрукты

• просыпаюсь, потягиваюсь, проветриваю квартиру;
• умываюсь тёплой водой;
• выпиваю мелкими глотками стакан воды. Говорят, что круче выпивать горячую воду, но я ленюсь. Вода вымывает утром шлаки из кишечника;
• съедаю по горсти орехов и фруктов: курага, чернослив, грецкий и кедровый орехи. В них куча витаминов, особенно для мужиков. Более крутой уровень — есть натощак мёд, потому что тогда ни одна холера вас не возьмёт. Но мёд нужен хороший, в магазинах такой продают редко.

Этап второй: цигун

Есть три крутых комплекса, которые горячо рекомендую:

Это китайская оздоровительная гимнастика: правильное дыхание животом и мягкая постепенная разминка тела. Проще говоря, это приятный самомассаж, без вертушек и шпагатов.

Начать рекомендую с первого комплекса: он проще, в нём хорошо объясняется процесс дыхания. Третий комплекс самый короткий и жёсткий. Я делаю первый, добавляя в него элементы остальных.

А из этого комплекса растяжки можно взять хорошие упражнения на ноги.

Этап третий: немного old school

После цигуна немного отжиманий, пресса и приседаний (отличный 5-минутный комплекс для ног).

Не упарываясь, раз по 20 каждое упражнение. Это ускоряет обмен веществ, разгоняет кровь и поддерживает мышцы в тонусе.

На всё про всё у меня уходит полчаса. Если запомнить несколько десятков упражнений, потом можно добавлять их в комплексы в любом количестве. Не давайте телу и мозгу привыкнуть к однообразию.

Если по утрам любите залипнуть в соцсетях, «откусите» от них 10 минут времени для зарядки.

Нюансы

Делать под музыку или в тишине — как вам удобно. Фокусируйте внимание на дыхании и ощущениях. Любая разминка легко превращается в упражнение по концентрации внимания, то есть в медитацию. Для этого надо всего лишь во время разминки думать о разминке, а не о работе и списках покупок.

Чек-лист здорового человека

бросить курить
перестать пить алкоголь как лошадь
регулярно делать зарядку

Что посмотреть

27 эффективных упражнений для утренней зарядки

20.11.2020

Физическая активность является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Так было во все времена. Даже первобытные люди постоянно находились в движении и развивали свои физические навыки, позволяющие выжить в суровых условиях. Ежедневной зарядке посвящено много литературы. Даже в мультфильмах можно увидеть эпизоды, где главные герои делают зарядку. Это позволяет привыкнуть к обязательным упражнениям с раннего возраста.

Пик физической активности обычно приходится на юные годы. После достижения сорока лет человек начинает вести более размеренный образ жизни, а к пятидесяти годам, как правило, исключаются любые занятия спортом. Это крайне негативно влияет на организм и становится причиной целого ряда заболеваний. После пассивного времяпрепровождения люди начинают быстро утомляться, мышцы ослабевают, наблюдаются нарушения осанки и другие негативные последствия.

Даже элементарный комплекс упражнений оказывает крайне, положительное воздействие на организм пожилого человека. Это физиология, доказанная многолетними исследованиями. Можно провести элементарный анализ. Достаточно посмотреть на человека, который вел пассивный образ жизни и на тех, кто занимался спортом. При одинаковом возрасте, у них будет абсолютно разный внешний вид и состояние здоровья. Снижение активности провоцирует преждевременное старение из-за ослабевания мышц. Стоит отметить, что начинать делать зарядку никогда не поздно. Даже пожилые люди способны улучшить свое самочувствие и взглянуть на жизнь по новому, благодаря комплексу простых упражнений.

При регулярном выполнении упражнений, в организме начинают происходить серьезные изменения, среди которых можно отметить:

• улучшение кровообращения;
• улучшение осанки;
• укрепление нервной системы;
• снижение лишнего веса;
• нормализация обмена веществ;
• совершенствование двигательных навыков.

Это лишь краткий перечень положительных воздействий, которые оказывает правильное выполнение специальных упражнений для пожилых людей. Кроме этого исчезают проблемы, связанные с дыханием, укрепляется иммунитет, кожа становится более упругой и пропадает хроническое состояние усталости. Подобные изменения способны кардинально изменить жизнь пожилого человека в лучшую сторону.

Приступить к выполнению физических упражнений необходимо как можно раньше. Дело в том, что люди, которые ведут малоподвижный образ жизни, больше подвержены различным заболеваниям. Вследствие этого могут появиться проблемы с сердцем, суставами и так далее. Человек, обремененный большим количеством физических проблем, не сможет заниматься зарядкой и проявлять активность из-за многих противопоказаний. Таким образом, получается замкнутый круг. Нужно следить за собой и не допускать подобных ситуаций. В этом помогут стандартные упражнения, которые не занимают много времени, но обеспечивают потрясающий эффект.

Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять определенные упражнения под наблюдением родственников или медицинских работников. Кроме того, для данной категории людей упражнения могут стать настоящим спасением. В повседневной жизни мы не замечаем, как много различных упражнений нам приходится выполнять в течение дня. Это проявляется в походах в магазин, подъему по лестнице, приседаниях и других проявлениях. У людей, которые большую часть времени из-за состояния здоровья вынуждены проводить в кровати, нет такой возможности. Из-за этого у них могут появиться пролежни, сепсису, тромбозу и другим неприятностям. При этом лекарственные препараты бессильны. Спасти ситуацию могут только легкие упражнения, выполняемые с помощью третьих лиц.

Некоторые люди очень любят танцевать, такой вид активности также приветствуется и оказывает благоприятное воздействие на организм. Однако в статье мы будем говорить о стандартных упражнениях, позволяющих укрепить мышцы и вернуть бодрость всему организму.

Возможные противопоказания

Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Дело в том, это не профессиональные занятия спортом, где нужно ежедневно подвергаться изнурительным нагрузкам, бить рекорды и укладываться в установленное время. Зарядка лишь тонизирует мышцы, не дает им ослабнуть и атрофироваться. При ее выполнении можно делать перерывы, а так же самому контролировать время занятий и их объем, который подбирается индивидуально. Зарядку не рекомендуется выполнять пожилым людям в следующих случаях:

• сильные головокружения и слабость;
• различные переломы и трещины;
• острые вирусные заболевания в стадии обострения;
• кровотечения и повреждения суставов;
• повышенная температура тела;
• инфекционные заболевания;
• восстановительный период после перенесенных заболеваний.

Стоит отметить, что при таких состояниях пожилой человек физически не сможет делать зарядку. Поэтому навредить своему организму таким способом очень сложно. Чтобы получить более точные рекомендации необходимо проконсультироваться с врачом, который может профессионально оценить состояние здоровья и сделать соответствующие выводы.

Особенности физической зарядки

Для достижения положительного эффекта, необходимо присутствие двух важных факторов. В первую очередь нужно подобрать для пожилого человека именно те упражнения, которые принесут ему пользу. Для этого потребуется консультация лечащего врача. Вторым важным фактором является проявление инициативы. Нельзя заставлять пожилого человека выполнять зарядку и другие физические упражнения. Он сам должен проявлять желание и получать от этого удовольствие.

В пожилом возрасте выполнение зарядки должно проходить под наблюдением родственников или врачей. При этом наблюдатели должны помнить следующие рекомендации:

• Если пожилой человек устал или выполняет упражнения с большими усилиями, занятия необходимо прервать.
• Весь процесс должен занимать не более десяти – двадцати минут. Не нужно перегружать организм человека в преклонном возрасте, это может повлечь негативные последствия.
• Зарядку рекомендуется проводить утром, до принятия пищи в хорошо проветриваемом помещении.
• Необходимо внимательно следить за дыханием, нельзя допускать одышку и сильную нагрузку на сердце.

При подборе упражнений, важно учесть все особенности здоровья и поврежденные части тела. Это делается для того, чтобы зарядка давала положительный эффект и не доставляла болезненных ощущений.

С чего начать зарядку

В первую очередь нужно помнить, что здоровье пожилого человека и резерв сил намного слабее, чем в юношеском возрасте. Поэтому важно не навредить и контролировать работу всех систем организма. Особое внимание нужно обращать на дыхание и сердцебиение.

Чтобы организм постепенно разогревался и не испытывал резких нагрузок, начать зарядку следует с легкой разминки. В качестве наиболее оптимального варианта можно использовать ходьбу. Если помещение слишком маленькое, допускается ходьба на месте. После этого можно переходить к наклонам и так далее. В первые дни достаточно ограничиться одним видом упражнений, чтобы исключить усталость мышц и появления микротрещин. С каждым днем количество повторений можно увеличивать. Периодически нужно делать перерывы на отдых и контроль частоты сердцебиения. При ухудшении состояния здоровья, требуется ограничить физическую нагрузку.

Несколько упражнений для пожилых людей

Существует огромное количество видов утренней зарядки, и большинство из них хорошо подходят для пожилых людей. Все упражнения направлены на определенную группу мышц и позволяют добиться разного результата. Кроме того, они различаются по назначению и позволяют нормализовать состояние здоровья: устранить проблемы с запорами, нормализовать кровообращение, укрепить суставы и мышцы. В данном блоке будут рассмотрены общеукрепляющие упражнения, оказывающие воздействие на весь организм.

• «Нога на ногу»

Для этого упражнения понадобится стул. Необходимо сесть, выпрямив спину. Упражнение выполняется по счету до четырех. На раз, левая нога закидывается на правую. На два нога возвращается в исходное положение. После этого, на три-четыре, выполняются аналогичные действия с правой ногой.

Упражнение необходимо делать на четвереньках. Сначала левая рука выставляется в левую сторону, после чего возвращается в исходное положение. Далее делается тоже-самое с правой рукой. Во время выполнения важно следить за равновесием чтобы не упасть и не получить травму.

Садимся на стул и кладем руки на колени. На раз разводим руки в стороны и поднимаем вверх. На два возвращаемся в исходную позицию. На три делаем наклон вперед. Можно сделать до пяти повторений.

Сжимаем руки в кулаки и начинаем вращать запястья сначала в одну сторону четыре раза, затем в другую. Упражнение хорошо разрабатывает суставы и предотвращает отложение солей.

• «Вращение плечами»

Ставим ноги на ширине плеч и занимаем устойчивую позицию. Руки кладем на плечи и начинаем медленные вращения сначала в одну сторону, затем в другую. Таким образом, укрепляются мышцы спины и плеч.

Садимся на устойчивый стул, выпрямляем спину и кладем руки на колени. Далее поднимаем кисти рук к плечам и разводим в стороны, образуя букву «Т». После этого возвращаем руки на колени и повторяем упражнение несколько раз.

Занимаем позицию на четвереньках, основательно опираясь ладонями в пол. Насчет раз – изгибаем позвоночник вправо, насчет два изгибаем влево. Данное упражнение противопоказано пожилым людям с травмой спины.

Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить, при этом руки лежат вдоль туловища. На раз – отводим левую руку и правую ногу в стороны. На два – возвращаемся в исходную позицию. На три – отводим в сторону правую руку и левую ногу.

Данные упражнения можно совмещать, подбирать оптимальное количество повторений и перерывов на отдых. Комплекс физических нагрузок должен соответствовать показаниям специалистов и личным предпочтениям.

• Упражнения с палкой

При выполнении зарядки часто используются дополнительные предметы. Ниже рассмотрим ряд полезных упражнений с палкой.

Садимся на стул. Один конец палки упирается в пол и сжимается стопами, другой конец фиксируется ладонями. Опираясь руками на палку, делаем наклон вперед, при этом стараемся максимально выпрямить спину. На счет два, медленно возвращаемся в начальную позицию. Можно сделать до шести повторений. Пожилым людям может понадобиться помощь в выполнении данного упражнения.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя. Палка фиксируется локтями за спиной и медленно перекатывается вдоль нее. Упражнение заметно улучшает осанку и укрепляет мышцы спины.

Классическая зарядка на видео

Классическая зарядка включает в себя самые распространенные упражнения, которые оказывают общеукрепляющее действие на организм. Чтобы пожилому человеку было интереснее выполнять все действия и не пришлось запоминать сложные движения, рекомендуется выполнять упражнения перед обучающим видео роликом.

Нужно подобрать качественное видео, на котором инструктор наглядно показывает и объясняет, как нужно выполнять то, или иное движение. Важно, чтобы все движения на видео выполнялись правильно. В противном случае можно нанести вред здоровью и даже получить травму.

Стоит отметить, что не стоит гнаться за видеороликом. Важно поймать тот темп, в котором зарядка будет доставлять удовольствие и не вызывать сложностей. Можно пропустить несколько подходов, это не критично. Кроме того, в случае усталости необходимо прерываться на отдых.

Зарядка для суставов

Проблемы с суставами у пожилых людей является достаточно распространенной проблемой. Она заметно сковывает движения, доставляет боль и ухудшает качество жизни. Чтобы облегчить неприятные симптомы необходимо выполнять следующие упражнения:

• Наклоны головы вперед, назад, вправо и влево;
• Круговые движения головой. Четыре раза в одну сторону, затем в другую;
• Разгибание и сгибание ладоней, а так же плавное массирование каждой фаланги пальцев;
• Вытягивание рук перед собой. Требуется максимально выпрямить локтевой сустав. После нескольких дней упражнений можно будет заметить эффект.
• Вращающие движения стопами и кистями рук.
• Сгибание коленей, при достаточной физической подготовке можно выполнять приседания.

Не стоит торопить события пытаться добиться эффекта за один день. Все упражнения с суставами нужно выполнять плавно и аккуратно. При возникновении жалоб на болевые ощущения, можно сократить количество подходов и продолжительность зарядки.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

• Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
• Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
• Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Зарядка для похудения

Многие люди даже в юности не уделяют должного внимания своему весу, а в пожилом и вовсе перестают его контролировать. В итоге появляется избыточная масса тела, которая влечет за собой целый ряд проблем:

• боли в суставах из-за чрезмерной нагрузки;
• повышение уровня холестерина;
• нарушения обмена веществ.

Чтобы избежать этих сложностей, необходимо регулярно выполнять простые упражнения. Ниже описаны наиболее распространенные из них:

• Ставим ноги на ширине плеч, при этом руки кладем на талию. Начинаем круговые движения бедрами сначала в одну сторону, потом в другую.
• Ноги стоят на ширине плеч. Руки лежат на талии. Делаем наклон в правую сторону и поднимаем вверх левую руку. После этого возвращаемся в исходную позицию и делаем наклон в левую сторону.
• Ложимся на спину. Для хорошей опоры расставляем руки в стороны. Поднимаем правую ногу и кладем ее с левой стороны, после чего, возвращаем ее на место. Далее проделываем аналогичные движения левой ногой.
• В положении держим руки ровно перед собой. Начинаем наклоны вперед и стараемся кончиками пальцев дотянуться до носков.

Данные упражнения позволят остановить дальнейший набор веса и избавиться от лишних килограммов. Физическая зарядка для пожилых людей является важным мероприятием, позволяющим улучшить состояние здоровья и повысить общую активность.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Требуется круглосуточный квалифицированный уход?
Оставьте заявку на подбор пансионата.

Зарядка на улице утренняя: Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе | Здоровая жизнь

Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе | Здоровая жизнь | Здоровье

Обратите внимание: упражнения не для новичков!

Предлагаемый комплекс следует делать 3–5 раз в неделю. Каждое упражнение надо выполнять по 10–20 раз, а если вам этого недостаточно, то повторите весь цикл упражнений второй раз.

«Печная топка»

Упражнение для мышц ног, бёдер, пресса.

Лучше делать не на асфальте, а на земле, траве или резиновом покрытии стадиона. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Присядьте (таз не опускается ниже коленей!) и из этого положения выпрыгните вверх, помогая себе взмахом рук вперёд. Приземлитесь в исходное положение и повторите.

Выпады назад

Упражнение для мышц ног, бёдер и пресса, которое заставляет их работать в непривычном режиме и способствует сжиганию калорий.

Встаньте как для предыдущего упражнения. Сделайте широкий шаг назад правой ногой, слегка разводя руки в стороны для равновесия. Обе пятки стоят на земле. Присядьте на правой ноге, поднимая носок левой ноги на себя и слегка сгибая левое колено. Локти при приседании прижмите к корпусу, а кулаки поднимите к подбородку. Вернитесь в исходное положение и выполните с левой ноги.

Планка с подъёмом рук и ног

Упражнение эффективно подтягивает живот, руки и ягодицы.

Примите упор лёжа (обопритесь на предплечья и носки, таз не поднимайте). Выпрямите и поднимите сначала левую руку, потом поставьте её на землю и поднимите правую. После этого приподнимите сначала левую ногу, затем правую. Отдохните и повторите всё сначала.

Это упражнение достаточно сделать 5 раз.

Подъём колена

Упражнение прорабатывает верх­нюю часть бедра под животом.

Встаньте спиной к стене, дереву. Положите ладони на них в районе бёдер. Поднимайте согнутые колени по очереди, стараясь коснуться груди. Корпус слегка наклоняйте к колену при каждом подъёме и возвращайте его в исходное положение.

Плие в стороны

Ещё одно упражнение с акцентом на бёдра и нижнюю часть живота.

Расставьте ноги, ступни — параллельно друг другу. Руки согните в локтях, кулаки — к подбородку. Присядьте на правую ногу, перенося на неё вес тела. Левым локтем потянитесь к правому колену. Сделайте то же самое на левую ногу.

Бурпи

Это упражнение отлично прорабатывает всё тело, но может поначалу показаться тяжёлым.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль корпуса. Присядьте, отрывая пятки от пола, обопритесь на руки спереди. Прыжком откиньте ноги назад и примите положение упора лёжа. Затем прыжком же вернитесь в согнутое положение и выпрыгните вверх. Если устали, замените часть прыжков распрямлением.

Евгений Орлов, продюсер:

—  Я бы хотел избавиться от лишних десяти килограммов, но всегда откладываю эту цель на зав­тра. Однако с утра я всегда делаю что-то своими руками: кошу траву…

Шесть упражнений для утренней зарядки на свежем воздухе

Зарядка: всего 20 минут потраченного вре­мени, а легкость и бодрость на много часов. Упражнения отобрал Sobesednik.ru.

На даче, на пляже, на лесной полянке делать зарядку несравнимо приятнее, чем дома на ковре или даже в фитнес-клубе. Делать это можно утром, пока воздух свеж, перед дачными работами – в качестве подготовки или после – чтобы размять мышцы, на пляже перед тем, как с наслаждением окунуться в прохладную морскую воду. Замечено, что тренировки на свежем воздухе бодрят сильнее и реже вызывают психическое напряжение, в отличие от занятий в четырех стенах, а исследования показали, что они еще и эффективнее. Лето – отличный способ это проверить. Вот несколько простых упражнений, которые можно делать с помощью подручных средств, а то и без них.

1. Исходное положение – стоя, ноги прямые, разведены на 30 см. Поднимите руки над головой и наклонитесь вперед, к стопам. Спина должна оставаться прямой! Вернитесь в исходное положение.

2. Встаньте прямо, спина прямая, подбородок параллельно земле. Руки заведите за спину и сцепите. Без рывков старайтесь максимально поднять их, сводя лопатки. Задержитесь на 20 секунд и так же медленно вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

3. В положении стоя выставьте одну руку перед собой, а второй захватите ее локоть. Потяните прямую руку к себе, задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Повторите, поменяв руки. Не допускайте рывков.

4. Встаньте лицом к опоре – это может быть дерево или стена. Упритесь правой ногой, опорную разверните стопой наружу. Обе ноги должны быть прямыми. Поднимите руки над головой, потянитесь и наклонитесь вперед к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите несколько раз, затем поменяйте ноги.

5. Найдите опору типа скамейки. Упритесь в нее ладонями, вытянувшись всем телом. Выполняйте отжимания. Потом сядьте на скамейку, снова упритесь руками и приседайте, передвигая таз вперед.

6. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте шаг назад и присядьте. Следите, чтобы голень опорной ноги находилась под прямым углом к земле. Повторите с другой ноги. Затем – с шагом в сто­роны.

Любую гимнастику нужно начинать с разогрева мышц, а заканчивать расслаблением. Перед ней можно пройтись в энергичном темпе, подвигаться, сделать легкие наклоны и приседания, потянуться. В завершение – снова потянуться, пройтись и сделать несколько глубоких вдохов и в­ыдохов.

Утренняя зарядка. Как делать зарядку по утрам, комплекс упражнений

Утренняя зарядка — это лучший способ зарядиться энергией на весь день. Если вы хотите чувствовать себя лучше по утрам и просыпаться с хорошими мыслями, а не с желанием убивать, то вы должны найти силы начать делать зарядку по утрам.

В этой статье мы детально объясняем зачем и как делать зарядку по утрам. 

Почему нужна зарядка по утрам
.

Утренняя зарядка даст вам энергию, силы и хорошее настроение на весь день. Уделяйте зарядке 10-15 минут каждый день и вы начнете себя намного бодрее и позитивнее каждое утро, что определенно скажется на вашей продуктивности.

Занимайтесь зарядкой регулярно. Это очень важно. Ваше тело должно привыкнуть и войти в ритм.

Поэтому соблюдайте режим, и ежедневно делайте с утра физические упражнения. Так вы сможете поддерживать себе не только в отличной физической, но и психологической форме
.

Привычка формируется за 21 день. Уже через 3 недели вы не будете заставлять себя делать упражнения. Это войдет в привычку и будет происходить легко. Начинать всегда тяжелее.

Утренняя зарядка активирует метаболизм. Метаболизм позволяет телу расти, размножаться, заживлять повреждения и реагировать на окружающую среду.

Зарядка утром нагоняет аппетит. Многие люди утром пропускают завтрак только потому, что не хотят. Но не стоит забывать, что завтрак очень важен для человека.

Хотите быть умным? Занимайтесь спортом! Утренние физические упражнения помогут вам успешнее справляться с работой и пробуждают мозг для выполнения повседневных задач.

Упражняйтесь, чтобы хорошо спать, быть бодрым утром и легко просыпаться. Вы больше не будете сонным весь день, зарядка по утрам дает вам бодрость, а ночью помогает легче заснуть.

Комплекс упражнений для утренней зарядки
.

Ниже мы предлагаем вам 3 комплекса упражнений для утренней зарядки:

Эту зарядку нужно делать по кругу. Необходимо сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от вашего уровня подготовки.

Упражнения:

Выпрыгивания из положения упор-присед. 10 повторений.

Отжимания. Ноги, спина и шея образуют прямую линию;мышцы ног и живота напряжены; в нижней позиции тело почти касается пола; в верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав. Выполняем 15 повторений.

Бег в упоре лежа 20 повторений.

Велосипед — это отличное упражнение для развития основной силы и поддержания в тонусе мышц бедер. 30 повторений.

Планка. Заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. 45 секунд.

Это 1 круг упражнений, выполняем столько кругов, сколько можете. Чем больше кругов, тем лучше.

Зарядка по утрам 2:

Упражнения выполняются подряд без отдыха.

Отжимания. 25 повторений
.

Скручивания. 30 повторений
.

50 секунд держать позицию у стены
.

Отжимания от скамьи. 10 повторений.

Планка. 45 секунд
.

Выпады. 30 повторений.

Приседания. 15 повторений.

Утренняя зарядка 3:

Все упражнения выполняются подряд без перерывов по 10 повторений:

«Попрыгунчик»

Приседания

Отжимания

Бег в упоре лежа

Велосипед

Бег на месте с высоким подымание бедра

Подтягивание ног лежа

Отжимание от скамьи на трицепс

Поднятие ног лежа

Сайт школы №61 — Главная

Муниципальное автономное общеобразовательное учреждение «Средняя общеобразовательная школа №61» муниципального образования города Чебоксары – столицы Чувашской Республики (далее школа №61) самая большая школа республики, в которой в настоящее время в 68 классах обучается 1885 учащихся.

Главная цель школы – создание условий для формирования творческой саморазвивающейся личности, способной к успешной адаптации и самореализации в изменяющемся мире.

Структура и содержание деятельности школы позволяет каждому учащемуся осуществлять выбор в области обучения и во внеурочной деятельности в соответствии со своими интересами и возможностями и быть успешным в той или иной сфере школьной жизни.

Многолетний опыт работы школы по программам развивающего обучения Д.Б. Эльконина-В.В. Давыдова позволил педагогическому коллективу освоить  профессиональные компетенции, которые полностью соответствуют требованиям ФГОС и позволяют осуществлять качественное образование. Результаты ГИА и ЕГЭ стабильно выше городских, республиканских и российских. Школа более 16 лет является лидером среди общеобразовательных школ города по результатам муниципального и регионального этапов Всероссийской олимпиады школьников.

Более 60% учащихся школы занимаются живописью, музыкой, вокалом и хореографией на базе школы ХКО. Они принимают активное участие в музык альных, художественных, хореографических мероприятиях и являются лауреатами и дипломатами различных творческих конкурсов, от районных и городских, до международных.

Спортивная база школы включает два бассейна, три спортивных зала, стадион и спортивные площадки. Спортсмены школы занимают призовые места в районных, городских, республиканских и российских соревнованиях по различным видам спорта. На базе спортивно-оздоровительного комплекса воспитаны 15 кандидатов в мастера спорта по плаванию и 8 мастеров спорта, так футбольная команда школы заняла I место в ПФО и II место в России.

Возможность выбора видов внеурочной деятельности по интересам способствуют успешной социализации обучающихся, формируют уверенность в себе и  позитивное отношение к жизни.

В школе создана воспитательная система, которая основывается на технологиях коллективных творческих дел и коллективной организаторской деятельности. Учащимся школы предоставляется возможность реализовать свои лидерские качества, развивать коммуникативные навыки, творческие способности в общественной работе, в массовых мероприятиях, которые проводятся не только в школе, но и в микрорайоне.

Традиции формируют дух школы, определяют ее лицо, являются объединяющим началом для детей и педагогов. Такие коллективные творческие дела, как «День знаний», «Примите наши поздравления», «Мы начинаем КВН», фестиваль «Творческая весна», спортивно-патриотическая игра «Зарница», праздник окончания учебного года – являются для учащихся школой жизни. Фестиваль «Творческая весна» традиционно проводится в ДК «Салют», в зале на 700 мест, при полном аншлаге,  до 400 учащихся участвуют в фестивале, представляя свое творчество непосредственно на сцене.

С 2004 года школа участвует в международном проекте «Ассоциированные школы ЮНЕСКО».

В 2015 году мы стали партнерской школой НИУ «Высшая школа экономики».

Учебно-воспитательный процесс осуществляют 116 педагогических работников, 82% из них имеют первую и высшую квалификационную категории. Педагоги школы не раз становились победителями городского и финалистами республиканского конкурса профессионального мастерства «Учитель года». Восемь педагогов школы являются лауреатами премии Президента РФ в рамках национального проекта «Образование», пять педагогов удостоены премии Главы Чувашской Республики.

Школа дважды вошла в топ-500 лучших школ России и является единственной общеобразовательной школой Чувашской Республики, вошедшей в число 500 лучших школ страны. В 2014, 2015, 2016 и 2017 годах школа была включена в национальный реестр РФ «Ведущие образовательные учреждения».

Победитель Всероссийского конкурса «100 ЛУЧШИХ ПРЕДПРИЯТИЙ И ОРГАНИЗАЦИЙ РОССИИ-2018» в номинации «ЛУЧШАЯ ШКОЛА РОССИИ».

Лауреат Всероссийского конкурса «ОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ XXI ВЕКА. ЛИГА ЛИДЕРОВ — 2018» в номинации «ЛИДЕР В ОБЛАСТИ ВНЕДРЕНИЯ ИННОВАЦИОННЫХ ТЕХНОЛОГИЙ»

Лауреат Всероссийского конкурса «ШКОЛА ЗДОРОВЬЯ – 2018».

Победитель республиканского конкурса образовательных организаций, внедряющих инновационные образовательные программы (Грант Главы Чувашской Республики в размере 200 тысяч).

Лауреат Всероссийского конкурса «500 лучших образовательных организаций страны – 2019» в номинации «Лучшая образовательная организация — 2019».

Победитель конкурсного отбора на предоставление гранта Минпросвещения России на реализацию проекта «Школьный образовательный цифроКУБ» в рамках федерального проекта «Кадры для цифровой экономики» национальной программы «Цифровая экономика».

Лауреат Всероссийского конкурса «Образовательная организация XXI века. Лига лидеров — 2019» в номинации «Лучшая инновационная общеобразовательная организация».

Лауреат конкурса «100 лучших школ России», 2019.

В 2020 году наша школа вошла в 10 лучших школ республики Чувашия по количеству выпускников, поступивших в ведущие вузы России (рейтинг RAEX: абсолютное количество выпускников школ, которые поступили в университеты из топ-50 рейтинга вузов России RAEX 2019 года).

В 2020 году школа получила благодарность от Российского совета олимпиад школьников, как школа, подготовившая значительное количество победителей и призеров олимпиад, входящих в Перечень Министерства науки и высшего образования Российской Федерации на 2019/20 учебный год.

 

Утренняя зарядка для всей семьи: упражнения

Доказано: люди, которые начинают утро с зарядки, чувствуют себя намного бодрее и энергичнее весь день, реже болеют и чаще улыбаются! А семьи, которые находят время для совместной зарядки, намного крепче и дружнее. Но как это организовать и правильно подобрать упражнения?

Рождение новой традиции

Собрать утром вместе всю семью даже на 15 минут может быть совсем не просто. Кто-то опаздывает, кто-то проспал, кто-то просто не хочет. Возьмите на себя роль организатора и создайте новую семейную традицию. Начните с малого — пусть зарядка длится всего 5 минут. А когда все войдут во вкус, постепенно увеличивайте время. Продержитесь 21 день, и совместная семейная зарядка войдет у вас в привычку!

Место, время и правильный настрой

В будни, когда все торопятся, можно делать зарядку дома под музыку, в самой просторной комнате. А в выходные, особенно в хорошую погоду, лучше идти в ближайший парк. Можно купить всем одинаковую спортивную форму или даже заказать уникальные футболки с вашими фотографиями, крылатыми фразами или высказываниями известных спортсменов.

Мотивация

Чтобы мотивировать себя, внесите в зарядки соревновательный элемент. К примеру, устраивайте итоговые семейные состязания с призами и ведите журнал посещений. Проспал семейную зарядку? Моешь за всеми посуду!

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка не должна быть слишком интенсивной и выматывающей. Наша задача — проснуться и взбодриться, а не отдать все силы. Поэтому правильней всего будет составить легкий комплекс упражнений на все группы мышц.

Разминка

Для начала нужно немного разогреться. Если вы на улице, побегайте несколько минут в спокойном темпе. Если вы дома, маршируйте на месте или прыгайте, ставя ноги то широко, то близко друг к другу. 

Теперь, когда вы разогреты, можно переходить к основным упражнениям:

1.   Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки держите на поясе. Сначала опустите голову вправо, потом влево. Потом покачайте головой вперед и назад. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижны. Повторите по 10–15 раз в каждую сторону.

2.   Останьтесь в таком же положении и поднимите плечи как можно выше, а затем верните в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

3.   Сохраните исходное положение и вытяните руки вперед. Сделайте круговые движения кистями по 10–15 раз, затем локтями, а потом в плечевых суставах.

4.   Поднимите руки вверх и начните делать наклоны вправо-влево, по 10–15 раз в каждую сторону.

5.   Скрепите руки в замок за головой, локти разведите в стороны и пытайтесь левым коленом достать до правого локтя, а правым до левого. Повторите 10–15 раз.

6.   Переходите к приседаниям. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а вес приходился на пятки. Повторите 10–15 раз.

7.   Встаньте ровно, поднимите одну ногу и согните в колене. Сначала сделайте 10–15 круговых движений ступней, затем коленкой, а потом переходите к тазобедренному суставу. Затем повторите эти же упражнения с другой ногой.

8.   Теперь остались отжимания. Девочкам можно выполнять их с колен.

9.   Завершите зарядку прыжками на одной ноге, потом на другой, потом на обеих.

10.  В конце не забудьте друг другу улыбнуться, поблагодарить за компанию и пожелать хорошего дня!

Утренняя зарядка — Воспитателю.ру — сайт для воспитателей детских садов

 Утренняя зарядка

 

   Всем известно, что физические упражнения укрепляют организм, оказывают положительное воздействие на иммунную систему. Вот почему так важны систематические занятия спортом и умеренные физические нагрузки. Если выполнять утром ряд несложных упражнений, то это позволит зарядиться энергией и бодростью на целый день. Привычку делать зарядку нужно прививать малышам примерно с 2-3 лет. Конечно, сначала тренировка будет короткой, не более 5 минут, но со временем продолжительность можно увеличивать. Проведение зарядки в детском саду является обязательной частью режима дня. Обычно занятие проходит с самого утра после того, как родители передают детей воспитателям.

 

Советы по проведению зарядки для детей детского сада

    Есть некоторые рекомендации, которые помогут сделать занятия максимально полезными и интересными:

• лучшим вариантом является проведение утренней зарядки в детском саду на свежем воздухе во дворе;
• если возможность заниматься на улице отсутствует, то тренироваться нужно в хорошо проветренном помещении;
• занятия не должны проводиться в том помещении, где обычно происходит прием пищи;
• важным условием для зарядки в детском саду являются занятия, не допускающие пересечения малышей из разных групп, с целью предупреждения распространения инфекций;
• упражнения должны обеспечивать работу всех групп мышц и соответствовать возрасту;
• нужно внимательно следить за самочувствием малышей во время выполнения упражнений;
• лучше всего, если зарядка в детском саду проводится под музыку;
• упражнения нужно выполнять вместе с ребятами, подстраиваясь под их темп;
• обязательно хвалить малышей за их старательность;
• комплекс упражнений для зарядки в детском саду нужно периодически менять, чтобы тренировки не надоели ребятам;
• чтобы развить у детей интерес к физкультуре, а потом поддержать его, следует использовать дополнительные атрибуты, такие как обручи, маракасы, бубны, ложки, мячики, а также сопровождать занятие стишками;
• можно использовать понятные и знакомые малышам сравнения, например, «ходить как медвежата», «прыгать как лягушка» и т. д.

      Чем старше дети, тем могут быть разнообразнее и сложнее упражнения. Например, для старшей и подготовительной группы нужно использовать такой инвентарь, как гантели, шведская стенка. Темп проведения упражнений будет уже быстрее, чем для деток младшего возраста.

Примеры комплексов упражнений для детской зарядки в детском саду

   Дошкольникам очень нравится физкультура под музыку или в сопровождении стихотворений. К тому же такие занятия развивают память. Можно привести несколько примеров стихов для зарядки в детском саду.

Пример 1

Хомка — хомка хомячок (следует хорошенько надуть щечки)

Полосатенький бочок (ручками по туловищу как будто рисуем полоски)

Хомка рано встаёт (поднимаем руки вверх, словно потягиваемся)

Щечки моет, ушки трет (касаемся ладошками щек и ушей)

Моет шейку, моет рот (касаемся шейки, губ)

И пузатенький живот (кладем руки на живот)

Подметает Хомка хатку (машем рукам из стороны в сторону)

И выходит на зарядку

Раз, два, три, четыре, пять (поднимаем руки вверх и опускаем)

Хочет Хомка сильным стать!

Пример 2

Наши уточки с утра-

Кря—кря—кря! Кря—кря—кря! (отводим руки назад и идем по кругу, переваливаясь, как утки)

Наши гуси у пруда-

Га—га—га! Га—га—га! ( кладем руки на талию, поворачиваем корпус сначала в правую сторону, а потом в левую)

Наши гуленьки вверху-

Гру—гру—гру, гру—гру—гру! (машем руками, как крыльями)

Наши курочки в окно-

Ко—ко—ко! Ко—ко—ко! (руки, согнутые в локтях, то прижимаем к туловищу, то отводим в стороны).

Пример 3

Тень — тень — потетень,

Села кошка под плетень. (приседаем на корточки)

Налетели воробьи. (машем руками, как крыльями)

Хлопни им в ладошки (хлопаем в ладошки)

Улетайте, воробьи,

Берегитесь кошки. ( грозим указательным пальцем).

Пример 4

Будем ноги поднимать

Будем ноги поднимать,

Раз-два-три-четыре-пять.

Выше поднимай коленки,

Не ленись на переменке.

(Стараемся как можно выше поднимать по очереди согнутые в коленях ноги)

Головой покрутим резво,

Вправо-влево, вправо-влево.

(поворачиваем голову в правую и левую сторону)

И попрыгаем на месте —

Ноги врозь и ноги вместе.

(прыгаем на месте, сначала держим ноги вместе, а потом расставим на ширину плеч)

Пример 5

Медвежата в чаще жили

Головой своей крутили

Вот так, вот так (крутим головой в разные стороны)

Головой своей крутили

Медвежата мед искали

Дружно дерево качали

Вот так, вот так, (поднимаем руки и делаем наклоны корпуса сначала в правую сторону, а потом в левую)

Дружно дерево качали

А потом они ходили (идем по кругу вперевалочку)

И из речки воду пили

Вот так, вот так,

И из речки воду пили (делаем наклоны корпуса в перед, стараясь дотянуться руками до пола)

     Весёлая зарядка для детского сада – замечательное начало дня, заряд бодрости, а также залог формирования любви к физкультуре!

 

 

Источник: http://womanadvice. ru/zaryadka-v-detskom-sadu#ixzz3aaHfBBgU 
Журнал WomanAdvice — советы на все случаи жизни 

Утренняя гимнастика в детском саду

Дети должны расти здоровыми, чтобы легко формировались необходимые умения и навыки, активно развивались способности. Здоровый ребёнок восприимчив к обучению, понимает требования воспитателя, в нём укрепляется естественный интерес к познанию. Поэтому зарядка является регулярным занятием в детском саду.

    Цели утренней (гигиенической) гимнастики в ДОУ — сохранение и укрепление физического и психического здоровья дошкольников, создание положительного эмоционального тонуса.

    Утренняя гимнастика — часть режима двигательной активности детей. Она представляет собой комплекс физических упражнений для мышц и суставов. Зарядка для дошкольников часто дополняется элементами дыхательной гимнастики и пальчиковыми играми. Утренние упражнения могут сочетаться с приёмами закаливания. Кроме здоровьесберегающих функций, зарядка выполняет значимую роль в развитии психических процессов, коммуникативных способностей, расширении познавательных интересов. Утренняя гимнастика является одним из инструментов воспитания всесторонне развитой личности.

    Интересный факт. Во время выполнения зарядки активно вырабатывается эндорфин — гормон радости. Он отвечает за хорошее настроение и блокирует негативные эмоции.

   

    Комплексы утренней гимнастики реализуются в общих принципах:

• доступность: упражнения и игры соответствуют физической подготовке дошкольников, объяснения и показ понятны;
• эффективность и польза: зарядка развивает детей, улучшает их физическое состояние;
• позитивность: воспитанники ДОУ выполняют зарядку для хорошего настроения, если ребёнок не расположен к физической активности (болен, расстроен), его не принуждают заниматься.

     Чтобы зарядка вошла в привычку у детей, она должна увлекать их и приносить радость. Для создания устойчивой мотивации дошкольников к выполнению утренней гимнастики воспитатель подбирает интересные упражнения, проводит занятие в игровой форме или привлекает необычный инвентарь. Рассмотрим подробнее, какой бывает зарядка в детском саду.

    Общеразвивающая гимнастика — простой комплекс упражнений, не объединённых каким-либо сюжетом, направлен на стимулирование двигательной активности. Выполнение движений, как правило, проходит по стихотворным текстам или под музыкальное сопровождение. Аудиозарядка проводится в детском саду с первой младшей группы, мелодия помогает малышам почувствовать темп движений. Утренняя гимнастика может проводиться под «живой» аккомпанемент в музыкальном зале или с использованием аудиозаписей.

   Методика проведения утренней гимнастики в детском саду

   Утренняя зарядка проводится воспитателем по заранее составленным комплексам. Физические упражнения и подвижные игры согласуются с программой по физическому развитию: дети выполняют знакомые движения, во время зарядки не обучают новым играм. Гимнастические комплексы включают:

• общеразвивающие упражнения для крупной и мелкой мускулатуры;
• дыхательные упражнения и упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• строевые упражнения и игры: на построение, перестроение, повороты.

Для каждой группы детского сада планируется 10–12 комплексов утренней гимнастики. Они повторяются в течение учебного года с постепенным усложнением упражнений, дополняются новыми образами, стихотворными текстами, музыкой.

Этапы проведения утренней гимнастики

   Рекомендации по проведению зарядки

    Утренняя гимнастика проводится в просторном светлом помещении — в группе, музыкальном или спортивном зале. Комната хорошо проветривается перед началом занятия. Педагог и воспитанники надевают удобную одежду и обувь, желательно спортивную форму. Гимнастика после пробуждения (в круглосуточных садах) проводится без предварительного переодевания — рядом с кроватями, в пижамах или майках-трусах.

    В тёплое время года утреннюю гимнастику рекомендуется проводить на свежем воздухе — на групповой площадке. Характер и интенсивность упражнений подбираются воспитателем в соответствии с температурным режимом и одеждой детей: чем холоднее на улице, тем активнее физическая активность.  Осенью с наступлением заморозков и зимой зарядка проводится на улице с достаточно подготовленными детьми с целью закаливания.

    Воспитатель делает зарядку вместе с младшими дошкольниками: дети повторяют движения за взрослым. Начиная со средней группы, педагог даёт словесное описание упражнений, обращает внимание на трудные движения и демонстрирует технику выполнения. Дети 4–7 лет делают утреннюю гимнастику самостоятельно (если не предусмотрено занятие со специальным незнакомым инвентарём/тренажёрами). Для показа движений выбирается один из воспитанников. Педагог следит за выполнением упражнений всех детей, в индивидуальном порядке исправляет технические ошибки в движениях. Воспитатель делает отдельное упражнение вместе с ребятами, когда чувствует необходимость в напоминании движений (например, по названию упражнения дети не вспомнили всех движений или путают порядок действий).

    Во время утренней гимнастики воспитатель использует устный счёт и словесные указания, чередует их, тем самым задаёт ритм движениям. «Раз-два, три-четыре», «вправо-вправо, влево-влево» (выполнение наклонов корпусом). Когда инструктор становится наблюдателем, он обязательно продолжает считать (это нельзя поручать ребёнку, демонстрирующему движения). В старших группах к словесным указаниям добавляются жесты: движение рукой вниз — дети приседают на корточки, рука вверх — встают в исходное положение.

   Длительность утренней гимнастики

      Общая продолжительность зарядки (от сигнала к сбору до команды разойтись после гимнастики) определяется возрастом детей:

• в первой младшей группе — 4–5 минут;
• во второй младшей — 5–6 минут;
• в средней — 6–8 минут;
• в старшей — 8–10 минут;
• в подготовительной — 10–12 минут.

    

Автор: 
Гвоздева О.В.

9 действительно веских причин заниматься спортом рано утром

Мы думаем об этом. И, возможно, даже установить будильник с ожиданием пробежки на рассвете, но большинство из нас не тренируются рано, несмотря на наши лучшие намерения. Тем не менее, 69 процентов спортсменов, которые тренируются после полудня, могут упускать некоторые ключевые преимущества утреннего движения.

Физиологи говорят, что любое время дня полезно для тренировки, пока вы его делаете, но факт в том, что немногие это делают. По данным Центров по контролю за заболеваниями, только пятая часть американцев получает рекомендованное количество аэробных и силовых тренировок, хотя почти половина из них ежедневно занимается аэробикой не менее 10 минут.«Кажется, что большинство людей тренируются позже днем, потому что именно тогда они думают, что у них есть время», — говорит доктор Мариалис Керн, заведующая кафедрой кинезиологии Государственного университета Сан-Франциско (SFSU) и занимающаяся утренними упражнениями. Большее количество из нас, просыпающихся для тренировки, может помочь сдвинуть цифры.

Нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали для себя что-то удивительное.

Если встать и выйти рано утром, то тренировка состоится. Двадцать конкурентоспособных женщин-бегунов, опрошенных NBC News BETTER, заявили, что утренние тренировки с большей вероятностью будут проводиться до того, как события дня нарушат самые продуманные планы. Мари Уикхэм, бегун в категории мастеров бега, пробежавшая 25 марафонов в Нью-Йорке, говорит, что «гораздо легче придерживаться утреннего расписания. Очень редко рано утром возникают конфликты из-за отказа от пробежки ».

Для того, чтобы встать вместе с солнцем, сначала потребуется несколько уловок: фитнес-блогер Эшли Питт, которая ведет в 6 часов утра в классе Bodypump в Окленде, штат Калифорния, предлагает пригласить напарников по тренировкам или предварительно оплаченное занятие, разложить одежду накануне вечером и отправиться в путь. ложиться спать пораньше.

Если вы не хотите выходить из дома в предрассветные часы, игра в (высокотехнологичную) игру может помочь: лаборатория доктора Мариалис Керн в SFSU обнаружила, что игроки в игры виртуальной реальности, такие как «Thrill of Fight», тратят тонну энергии и подтолкнуть их использование кислорода. Не геймер? Все, что вам нужно, это тренировка онлайн или DVD, велотренажер или беговая дорожка дома. Используйте тишину раннего утра, чтобы составить план тренировок, который заставит вас тренироваться дольше, усерднее или использовать больше сопротивления каждую неделю.

По теме

Неважно, чем вы занимаетесь, вот девять причин, чтобы начать утренний распорядок, который может «изменить жизнь», — говорит Питт.

1. Избавьтесь от жира. Японские исследователи обнаружили, что окисление жиров происходит, если люди занимаются спортом перед завтраком. Можно сказать только хорошее об окислении жиров, процессе, при котором расщепляются большие молекулы липидов (то есть жиров), что, помимо того, что это способ похудания, которого хочет большинство людей, может также уменьшить диабет 2 типа. Одно бельгийское исследование показало, что высококалорийная диета не влияет на тех, кто занимается натощак, но заставляет тех, кто тренировался после еды, набирать вес (хорошая новость для тех из нас, кто любит есть свой торт и заниматься спортом). Выполнение упражнений перед завтраком имитирует состояние голодания и может помочь начать похудание. Если у вас низкий уровень сахара в крови, съешьте банан или небольшой энергетический батончик за 10-15 минут до тренировки.

2. Заводите (и сохраняйте) друзей. Исследователи из Университета Абердина в Шотландии обнаружили, что поиск нового компаньона для упражнений увеличивает количество упражнений, выполняемых людьми. И это количество увеличивалось еще больше, когда их товарищ по тренировке оказывал эмоциональную поддержку. В чем секрет? «Давление со стороны сверстников! «Мои друзья бегают перед работой», — говорит бегунья из Нью-Йорка Лаура Ди Марино.Для многих занятия с друзьями по утрам позволяют наверстать упущенное, а присоединение к новой группе для тренировок расширяет круг общения. В Нью-Йорке местные бегуны несут ответственность за несколько браков и детей.

Связанные

3. Узнайте больше о дикой природе и природе. Есть причина, по которой орнитологи и рыбаки уходят рано: птицы действительно ловят червей. Кролики, еноты, ястребы, сойки, кардиналы, цапли и цапли также на рассвете охотятся в парках и на улицах.Я видел, как рыжая лиса переходила улицу перед ранним утром 5 км в Мейплвуде, штат Нью-Джерси, и две каланы всплывали рядом с цаплей во время отпуска в 8 часов утра в районе Марин-Хедлендс в Калифорнии.

4. Лучший шанс, первый шанс. Если у вас есть дети или другие люди, которые зависят от вас в течение дня, утро — ваш лучший выбор, чтобы делать что-то самостоятельно. «Утренние тренировки, как правило, выполняются теми, кто предпочитает вычеркивать упражнения из своего списка на день, прежде чем их затронут остальные ежедневные дела, потребности детей, загруженный тренажерный зал или снижение мотивации», — говорит Хизер Милтон, старший физиолог. в лаборатории производительности Нью-Йоркского университета.Многие из опрошенных нами женщин — занятые родители. «Когда дети были маленькими, это было прекрасное время для спокойных размышлений перед дневным хаосом», — сказала двукратная марафонец Дженнифер Лэтхэм из Гриннелла, штат Айова, участница олимпийских соревнований. «Я могу выскользнуть из дома и потренироваться до того, как кто-нибудь проснется и скучает по мне», — сказала Дженнифер Лепори из Рэмси, штат Нью-Джерси.

5. Приятнее, спокойнее, лучше. «Когда я встаю первым делом, я становлюсь намного лучше как мама, учитель и жена», — добавил Лепори. «Ранний бег позволяет вам позаботиться о себе, а затем позаботиться обо всем остальном в лучшем состоянии духа и здоровья», — сказала паралимпийская спортсменка 2016 года Ивонн Москера-Шмидт.И наука поддерживает это мнение. Физические упражнения высвобождают эндорфины, известные как гормоны хорошего самочувствия, и снижают уровень стресса и беспокойства.

6. Эффект Златовласки. Летом более поздние тренировки на свежем воздухе слишком жаркие, а зимой слишком темные на большей части территории Соединенных Штатов. Утро обычно самое подходящее. К тому же, как отмечает Лэтхэм, пробежки на рассвете позволяют избежать необходимости наносить дополнительный солнцезащитный крем.

7. Хорошее пристрастие. «Это хороший способ выработать привычку, потому что тренировка всегда ассоциируется с подъемом», — говорит Милтон из Нью-Йоркского университета.И формирование этой привычки занимает не так много времени, как вы думаете. Согласно данным, опубликованным в журнале European Journal of Social Psychology , в среднем требуется 2 месяца или 66 дней, чтобы привычка стала автоматической.

Наслаждайтесь восходом солнца и хвастайтесь — вы это заслужили! Джон Бречер

8. Права на мгновенное редактирование. Восход солнца всегда волшебен, поэтому сделайте снимок и отметьте #beautifulsunrise или #morningworkout. Публикация фотографий с тренировок может привлечь вас к ответственности в ближайшие недели и вдохновить ваших друзей, которые в ответ дважды нажимают на них.В конце концов, никто не пожалеет об этом хвастовстве. Вы сделали что-то отличное!

9. Бухгалтерский учет на конец дня. Если вы заползаете в постель после долгого и трудного дня, чувствуя себя незавершенным, а если все остальное не помогает, то утренняя тренировка будет единственной задачей, которую вы сделали сегодня в списке. Или, по словам тренера по фитнесу и блогера Сьюзи Леммер, причины «все сводятся к тому, что нет лучшего способа начать свой день, чем знать, что вы сделали что-то потрясающее для себя».

5 причин тренироваться перед работой

Не думаю, что мне стоит продавать тебя на тренировках.Исследование за исследованием подтверждают, что регулярные упражнения приносят пользу для физического и психического здоровья. Человеческое тело, как я однажды читал о убеждении Дональда Трампа, не похоже на батарею в том смысле, что чем больше вы используете, тем меньше у вас остается.

К несчастью для Дональда, исследования показывают, что у него это наоборот. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии. Это не секрет, и в новейшей истории работодатели осознали это. Физические упражнения до (и во время) работы положительно влияют на продуктивность, настроение сотрудников и даже на уровень прогулов.

Если мы, как общество, нуждаемся в стимуляторах, чтобы справляться с утра, более здоровым выбором были бы упражнения.

Жаль, что все работодатели еще не приняли философию упражнений. Мы все знаем, что нам следует заниматься спортом, но времени мало, и упражнения не всегда являются первоочередными задачами. Я уверен, что настанет день, когда упражнения станут поощряемым занятием во всех отраслях, но до этого дня мы обязаны мотивировать себя к упражнениям вместо того, чтобы наш начальник делал это за нас.

Так зачем тренироваться перед работой?

1. Тренируйте свое тело вместо кофеварки
Учитывая количество кофеен на каждом углу, мы можем быть уверены, что напитки с кофеином, такие как кофе и чай, никуда не денутся. Если мы, как общество, нуждаемся в стимуляторе, чтобы справляться с утренними делами, более здоровым выбором были бы упражнения.

Исследования показали, что упражнения дают энергию. Начало дня с 30-минутных кардиотренировок или силовых тренировок разбудит вас лучше, чем чашка кофе.

Если вы согласны со мной, давайте избавимся от кофеиновой зависимости. Установите будильник на 30 минут раньше обычного и, когда он зазвонит, вставайте с постели, идите в ванную и умойтесь. Вставай. Затем начните делать упражнения в течение 30 минут. Делайте это в течение 30 дней и дайте мне знать о ваших результатах в разделе комментариев ниже. Гарантирую, ты будешь чувствовать себя прекрасно.

Если вы всегда хотели позавтракать, но никогда не находили времени, то предварительная тренировка может быть лучшим способом выучить привычку завтракать.

2. Откройте для себя преимущества завтрака
Я никогда не пропускал завтрак, но статистика показывает, что многие люди это делают регулярно.

Регулярный завтрак может снизить риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и это лишь некоторые из преимуществ.

Легко выбежать из дома, не позавтракав, если вы только что встали с постели. Однако после тренировки пропустить завтрак практически невозможно. Если вы всегда хотели позавтракать, но никогда не находили времени, тренировка заранее может быть лучшим способом выучить привычку завтракать.

3. Физические упражнения улучшают настроение и снижают уровень стресса
Исследования показали, что люди, которые занимаются спортом в рабочие дни, более счастливы, менее подвержены стрессу и более продуктивны, чем их коллеги, ведущие сидячий образ жизни.

Сегодня стресс на рабочем месте — хроническая проблема. Стресс разрушает разум и тело и является серьезным предвестником депрессии, сердечных и инфекционных заболеваний. Устранение или просто уменьшение стресса — одно из самых полезных для здоровья действий, которое может предпринять человек.

4. Повышение производительности труда
Рабочие, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, улучшают способность концентрироваться, принимать сложные решения и даже уменьшать травмы на рабочем месте.

Изо дня в день высокая производительность приводит к продвижению по службе и лучшим возможностям трудоустройства. Трудно выделиться на рабочем месте, когда усталость поднимается каждый день. Поскольку усталость является ежегодной потерей производительности на несколько миллиардов долларов для работодателей, последствия вполне реальны.

Заниматься спортом после работы сложно, так как всегда есть отвлекающие факторы, обязанности и все больше работы, которую нужно выполнять.

5. Создайте здоровую привычку на всю жизнь
Ежедневные упражнения — одна из лучших долгосрочных привычек, которые может выработать человек. Даже 30 минут упражнений до работы сделают вас энергичным, ясным, сильным и более способным справиться с дневным стрессом.

Для создания этой привычки требуется всего один простой шаг — вы должны делать это каждый день.Даже если каждое утро для начала требуется всего 10 минут, последовательность обеспечит наилучшие улучшения и заложит основу для жизненной привычки.

Упражнение важно. Сделай это

Упражнения — одно из тех занятий, которые все говорят нам, что мы должны делать, но многим людям трудно найти время. Заниматься спортом после работы сложно, поскольку всегда есть отвлекающие факторы, обязательства и увеличивающийся объем работы, которую нужно выполнять.

По утрам, однако, нет оправданий.Единственное решение — встать и потренироваться или нажать кнопку повтора еще на 30 минут. Сон важен. Но польза от ежедневных упражнений настолько многочисленна, что я думаю, что это несложный компромисс.

Попробуйте в течение 30 дней. Если вы не чувствуете заметно меньшей усталости и стресса, расслабьтесь, не испытывая чувства вины.

Уличное учение

Шотландцы немного сдержанно относятся к публичным упражнениям. Настроить игры, запускаемые в определенное время, являются обычными.Немного бегать в парках или по загородным дорогам — это модно. Но другие формы деятельности приветствуются с определенной насмешкой, пренебрежением или даже прямым запретом, например, без тренировок в гольф, игр с мячом или велосипедов.

Для некоторых утренняя зарядка у озера Хоан Ким в Ханони может принимать явно неудобные формы

В Hà Ni этос совсем другой, или, скорее, в Hà Nội вообще нет заметного этоса, несмотря на то, что некоторые упражнения ярки до такой степени, что здесь было бы эксгибиционизмом. Однако в основном на улицах можно увидеть узнаваемые игры. Безусловно, самая распространенная игра в Hà Nội — это бадминтон. Это явно бадминтон, поскольку утяжеленные пучки пластика с редкими перьями показывают, что это так, но пучки знаменуют конец сходства и начинают диапазон вариантов. Во многих местах тротуары имеют линии судов, чтобы граждане могли захватывать эти обычно общественные загроможденные территории в определенное время дня; обычно это время по дороге на работу или с работы.Итак, первый вариант — использовать или не использовать окрашенную область.

Бадминтон с сеткой и ногами

Следующий вариант — о сетях. Многие корты размечены таким образом, что веревку можно привязать между двумя столбами, деревьями или знаками, и на нее можно повесить сетку. Если такой удобной поддержки нет, то игра ведется виртуальными сетями; ясно по своему положению для всех, кто смотрит или участвует, но не имеет физического проявления. И следующий вариант — количество игроков. В то время как в Великобритании мы играем упорядоченными сетами по два или четыре человека, вьетнамцы не могут мириться с дискомфортом, если оставить друга вне игры — даже на несколько минут — в результате стороны часто бывают неравными, и на каждой стороне может быть по два, три или четыре человека. . Конечно, средний вьетнамец невысокого роста, но не настолько, и в результате может получиться игра, больше напоминающая взрослую версию сардин, чем обширную игру, к которой мы привыкли.
Впереди другой вариант: использовать ракетки или нет.В Hà Nội ракетки предназначены для пожилых людей и инвалидов. Людям, активно занимающимся спортом, такие изнеженные вспомогательные средства не нужны.

Их игра состоит в том, чтобы пинать волан ногой, которому предшествует прыжок высоко в воздух и перехват снаряда, чтобы заставить его осторожно упасть для последующего удара, который имеет значительную силу и исключительную точность.

Хотя эта энергичная версия предназначена преимущественно для мужчин, смешанные группы также радуют глаз наблюдателей-мужчин, поскольку грудь выдвигается вперед, чтобы поймать снаряд, а ноги энергично растягиваются! Но пожилые игроки также заслуживают внимания, потому что есть те, кто, кажется, лет за 60-70, но все еще владеет этим самым энергичным видом спорта: кажутся такими же способными, как молодые цыплята, с которыми они соревнуются. Какой бы ни была причина отвлечения внимания зрителей, это часто вызывает смущение, потому что веревки, используемые для удержания сетей на месте, аккуратно помещаются выше уровня головы вьетнамцев или, для нас, точно на уровне шеи; Удушение становится еще одной опасностью для неопытных посетителей на улицах Ханони.

Струны для сетей для бадминтона — не единственное, что вывозят на улицы. Каждое утро в 6 часов утра на западной стороне озера Хоан Ким тренажеры и подъемники тяжестей переносятся через высокую стену и отправляются вдоль дороги для преданных энтузиастов, которые проводят следующий час, просматривая представления, которые мы делаем более сдержанно. внутри наших спортивных клубов.

Тусовка в центре Ханоя — это недалеко от национального собрания у озера Хоан Кием

Скамейки расставлены, тренеры присутствуют, и гантели стучат по мере того, как люди с прекрасным телосложением стремятся их еще больше оттачивать. В 7 часов утра машины убирают, а к 7:30 сети опускаются, когда полиция озера бродит вокруг, используя свои громкоговорители, чтобы отметить время и требование о том, чтобы тротуары были возвращены пешеходам (и продавцам, и машинам, и машинам). мотоциклы…)

Группам пожилых женщин требуется меньше принадлежностей.Каждый день у озера, включая дни, когда холод и влажность отгоняют молодых людей, они занимаются нежной синхронной художественной гимнастикой, растягиваясь и поворачиваясь вместе во времени под искажения бластера из гетто, играющего древнюю вьетнамскую музыку, переплетающуюся с американскими кантри-балладами. Иногда они берут в руки такие предметы, как красные вееры, и покачиваются и поворачиваются во времени, приветствуя восходящее солнце.

Эти упражнения, предполагающие растяжку с осторожными и просчитанными движениями, являются самыми популярными.

Каллистенические упражнения с веером у озера Хоан Кием

Есть также те в позах Будды, которые начинают вращать головой и потягиваться, и те, кто растягивается на берегу озера, которые начинают искажать свои тела в причудливые формы и драпируются, как ткань, поверх сидений или осветительных столбов, а затем те, кто, выполнив достаточное искривления, отойдите назад, обойдя вокруг озера.

Бег, общеприемлемый вид физических упражнений на Западе, является доминирующим видом деятельности немногих жителей Запада, которые смешиваются с сотнями вьетнамцев.гулять в прохладе раннего утра. Вьетнамцы, конечно же, выполняют всю свою деятельность с нейтральными лицами, что резко контрастирует с сосредоточенностью и внутренними конфликтами, ярко выраженными в выражениях лиц иностранцев, что добавляет 20 лет их кажущемуся возрасту. Хотя эти выразительные западные лица могут показывать нечто иное во внутренней жизни их владельцев, внешние движения всех — как западных, так и восточных, о которых я до сих пор упоминал, — благоприятны.

Утренняя зарядка от Portobello Beach

Но не все предлагают такое проявление изящества. Есть некоторые, кто очень жесток. Их насилие, хотя и внезапное, полностью контролируется. Мишенью является металл местных властей: металл в форме фонарных столбов, дорожных знаков, шкафов с аппаратурой управления движением или опор для сидений. Излучение внезапных металлических взрывов вокала объявляет о начале развития восточного боевого искусства.Для других нападения происходят на пустом воздухе, но каждый удар сопровождают леденящие кровь возгласы, которые в большинстве стран гарантировали бы арест. Как всегда ни голова не поворачивается, ни веки не мерцают.
Классные правила здесь.
На набережной Портобелло в Эдинбурге в 7 утра я наблюдал, как один мужчина медленно тянется к восходящему воскресному свету.

В тот час в Hà Nội он был бы среди сотен человек, делающих то же самое; и с тоской задаешься вопросом, на что похожа Шотландия, где прогулки на улице были нормальным явлением.Каким эксцентричным он выглядел. Как экзотично.

Перейти на предыдущую «последнюю добавленную страницу»

успешных людей рано встают и делают зарядку по утрам

• Некоторые из самых успешных людей встают рано утром, чтобы сделать зарядку.
• Это потому, что у них есть приоритеты, которыми они должны заняться, а раннее утро — это время, когда они имеют наибольший контроль над своим расписанием.
• Если им нужно сделать что-то важное, они обязательно сделают это в первую очередь.

Ниже приводится отрывок из книги Лауры Вандеркам «Что делают самые успешные люди перед завтраком»:

Просматривая Wall Street Journal за чашкой кофе на днях, я узнал, что пока я еще спал, преподобный Эл Шарптон уже успел сделал тренировку. «У него есть тренажерный зал в многоквартирном доме в Верхнем Вест-Сайде, где он обычно единственный, кто тренируется, когда приезжает около 6 часов утра», — отмечает газета.

Он разминается десять минут на велотренажере и тридцать минут бегает на беговой дорожке. Затем мы переходим к мячу стабильности и хрустам. «В дни, когда он не может приступить к утренней тренировке, он использует тренажерный зал в NBC Studios. Он ездит в два-три города в неделю и говорит, что заставляет своих сотрудников звонить заранее, чтобы убедиться, что в отеле есть тренажерный зал».

Занимаясь в предрассветные часы, он никогда не беспокоится о том, как он выглядит. «Я обычно ношу старый спортивный костюм и кроссовки Nike», — сказал он WSJ. «Еще так рано меня никто не видит.»Однако в сочетании с изменениями в питании этот ранний утренний ритуал в грязной одежде сделал преподобного довольно элегантным. За последние несколько лет он потерял более ста фунтов.

«Если это должно произойти, то сначала это должно произойти.»

PHOTOCREO Михал Беднарек / Shutterstock

Джеймс Ситрин, который возглавляет Североамериканский совет директоров и генеральный директор фирмы Spencer Stuart, занимающейся хедхантингом, также часто занимается спортом к 6:00. Он использует эту раннюю утреннюю тишину, чтобы размышлять о своих самых важных приоритетах дня.

Однажды, несколько лет назад, он решил спросить у различных руководителей, которыми он восхищался, об их утренних распорядках для Yahoo! Финансовая часть.Из восемнадцати (из двадцати) ответивших, последний регулярно вставал в 6:00 утра.

Например, согласно записям интервью, которыми Цитрин позже поделился со мной, Стив Рейнемунд, бывший председатель и главный исполнительный директор PepsiCo, встал в 5:00 утра и пробежал четыре мили на беговой дорожке. Затем он провел некоторое время в тишине, молился, читал и узнавал новости, а затем позавтракал со своими близнецами-подростками.

Что делают самые успешные люди перед завтраком

Предоставлено издателем

Когда я спросил Райнемунда, который в настоящее время является деканом Школы бизнеса Университета Уэйк Форест, о его расписании, он сказал, что уже несколько десятилетий бегает эти четыре мили почти ежедневно.«Я не останавливаюсь в отеле, в котором нет беговой дорожки», — сказал он. Исключение из рутины? По воскресеньям он начинает немного позже, а по четвергам он проводит «Рассвет с деканом», когда студенты Уэйк Форест могут встретиться с ним в 6:30 утра, чтобы пробежать три мили.

Остальные участники опроса Citrin начали еще раньше. Один из руководителей сказал Цитрину: «В городе есть закусочная (Louie’s), куда я хожу почти каждый день за газетами и кофе . .. Открывается в 4:30 утра, документы приходят к 5:00 или около того… Они знают меня там, поэтому, когда они видят меня через переднее окно, наступает время для большого кофе Конвея и четырех газет … Билли обычно находится за прилавком, и удивительно, сколько постоянных клиентов он может держать прямо. »

Каким бы ни был ритуал, для этих утренних распорядков есть причина. У успешных людей есть приоритеты, которые они хотят решить, или дела, которые им нравится делать в своей жизни, а раннее утро — это время, когда они в наибольшей степени контролируют свою жизнь. расписания

В мире постоянной связи и управления глобальными организациями день может быстро уйти от вас, поскольку вторгаются приоритеты других людей — иногда даже тех людей, которых вы очень любите и с которыми живете в одном доме.

Когда я говорил с людьми об их утрах, я слышу повторяющуюся фразу: «Это время, которое у меня есть для себя». Как сказал мне Райнемунд: «Я с нетерпением жду своего утра. Я дорожу своим утром, своим личным временем». Руководитель, возможно, никогда не сможет расслабиться в закусочной Луи в течение часа в 14:00, но в 5:00 утра он может.

Автор, Лаура Вандеркам

Предоставлено издателем

Я не могу спокойно писать в дневник в 8:15 по утрам дошкольного возраста или поднимать тяжести, но могу в 6:15. Родители также могут более сознательно использовать время завтрака для воспитания наших детей, а не следить за часами.

Не торопиться с утра — это то же самое, что и разумный финансовый совет, чтобы заплатить себе перед оплатой счетов. Если вы дождетесь конца месяца, чтобы сохранить то, что у вас осталось, ничего не останется.

Точно так же, если вы будете ждать до конца дня, чтобы заняться значимыми, но не срочными делами, такими как упражнения, молиться, читать, размышлять о том, как продвинуться по карьерной лестнице или развить свою организацию, или по-настоящему дать своей семье все возможное, это, вероятно, выиграет » не случилось.

Если это должно произойти, то сначала это должно произойти.

Из «ЧТО САМЫЕ УСПЕШНЫЕ ЛЮДИ ДЕЛАЮТ ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ» Лауры Вандеркам, опубликованной Portfolio, выходом издательства Penguin Publishing Group, подразделения Penguin Random House, LLC. Авторские права © 2018 Лаура Вандеркам.

Прити Патель появляется в телешоу «Этим утром», предлагая бегунам тренироваться в одиночку

• Министр внутренних дел Прити Патель появилась на канале ITV этим утром , посоветовав бегунам тренироваться в одиночку, несмотря на правительственные инструкции, согласно которым вы можете бегать с одним человеком за пределами своей семьи.
• Она сказала зрителям, что вы должны «заниматься самостоятельно, а не общаться».

На этой неделе, похоже, бегуны были горячей темой для дискуссий: Пирс Морган сказал, что бегуны должны прекратить бегать по оживленным улицам через дней после того, как Кристофер Уитти заявил, что риск передачи вируса COVID-19 при отсутствии бега по чрезвычайно высок. -низкая . Сегодня министр внутренних дел Прити Патель появилась на телеканале ITV This Morning , посоветовав зрителям тренироваться в одиночку.

Действующие правительственные правила в Англии гласят, что бегуны могут бегать с одним человеком, не являющимся членами их семьи или пузыря поддержки.

Когда его спросили о правилах, Патель сказал Филиппу Скофилду и Холли Уиллоуби: «Ясность проявляется в одиночестве, а не в общении.

«Суть любого упражнения — да, оно должно быть местным, люди занимаются по-разному. Но делайте упражнения самостоятельно и не используйте это для общественных встреч.

«Езда на велосипеде — это хорошо, потому что ты сам по себе; вы не должны ездить на велосипеде с другими людьми. Бег точно так же, потому что вы сами по себе, идете сами.’

Согласно сообщениям новостей, источники сообщили, что Патель осведомлен о правилах правительства в отношении упражнений, но предлагал людям быть более осторожными и заниматься самостоятельно, когда они могут.

Пател также заявил, что более жестких ограничений на правила блокировки, объявленные в четверг или пятницу, не будет, но не исключил, что на следующей неделе будут объявлены дальнейшие меры.

Текущий совет правительства призывает бегунов оставаться на месте во время тренировок, но общественность и полиция не понимают, что такое определение «местный».

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утренние упражнения могут принести наибольшую пользу для похудания

Согласно новому исследованию тренировок и талии, люди, которые тренируются по утрам, теряют больше веса, чем люди, завершающие те же тренировки в течение дня.

Полученные данные помогают пролить свет на досадный вопрос, почему некоторые люди теряют значительный вес с помощью упражнений, а другие — почти ничего, и исследование дополняет растущий объем научных данных, предполагающих, что выбор времени для различных действий, включая упражнения, может повлиять на то, как эти действия влияют на нас.

Связь между упражнениями и массой тела несколько сбивает с толку.Многочисленные прошлые исследования показывают, что большинство людей, которые занимаются физическими упражнениями для похудения, теряют меньше фунтов, чем можно было бы ожидать, учитывая, сколько калорий они сжигают во время тренировок. Некоторые набирают вес.

Но некоторые реагируют довольно хорошо, сбрасывая фунт за фунтом с помощью того же режима упражнений, который побуждает других прибавлять сантиметры.

Эта изменчивость интересует и озадачивает Эрика Уиллиса, аналитика данных из Центра укрепления здоровья и профилактики заболеваний Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.В течение почти десяти лет он и его коллеги из Канзасского университета, Университета Колорадо в Денвере и других учреждений наблюдали за Испытанием упражнений 2 на Среднем Западе, всесторонним исследованием того, как регулярные контролируемые упражнения влияют на массу тела.

В этом исследовании около 100 молодых мужчин и женщин с избыточным весом, ранее неактивных, тренировались пять раз в неделю в физиологической лаборатории, бегали трусцой или потели иным образом, пока не сожгли до 600 калорий за тренировку.

Крупнейшие проигравшие

После 10 месяцев этого режима почти все похудели. Но размер их потерь сильно колебался, несмотря на то, что все выполняли одни и те же тренировки под присмотром взрослых.

Когда для исследования 2015 года исследователи попытались выявить, что отличало самых проигравших от тех, кто потерял меньше, они обнаружили на удивление мало различий.В соответствии с другими недавними исследованиями они обнаружили, что некоторые участники, особенно мужчины, начали есть больше, чем до исследования, но только примерно на 100 калорий в день.

В замешательстве Уиллис и один из его сотрудников, Сет Кризи, профессор физиологии упражнений в кампусе Аншутц Университета Колорадо в Денвере, начали мозговой штурм других возможных, возможно, неожиданных факторов, способствующих огромной изменчивости потери веса.

Они нашли время активности.

Наука хронобиология, изучающая способы, которыми, когда мы что-то делаем, меняет реакцию нашего тела, сейчас представляет большой интерес. Во многих недавних исследованиях было изучено, как время приема пищи, например, влияет на контроль веса, в том числе имеет значение упражнения до или после завтрака. Но гораздо меньше известно о том, влияет ли время тренировки само по себе на то, худеют ли люди с помощью тренировок.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в «Международном журнале ожирения » , Уиллис и его коллеги снова проанализировали свои данные, на этот раз глядя на то, когда люди, участвовавшие в испытании на Среднем Западе, появлялись в лаборатории университета.

В этом исследовании участники могли посещать тренажерный зал в любое время с 7:00 до 19:00, записываясь каждый раз, поэтому у исследователей было много точной информации об их расписании.Ученые также отслеживали количество потребляемых калорий и ежедневные привычки движения в течение 10 месяцев, используя трекеры активности и индикаторы жидкой энергии. Они также знали, насколько изменился вес людей.

Теперь они проверили изменение веса по расписанию упражнений и быстро заметили закономерность.

Те люди, которые обычно тренировались до полудня, теряли в среднем больше веса, чем мужчины и женщины, которые обычно тренировались после 15:00 (по неизвестным причинам очень мало людей ходили в спортзал с полудня до 15:00).

калорий

Исследователи обнаружили несколько других, возможно, существенных различий между утренними и поздними упражнениями. Группа, занимавшаяся ранними упражнениями, как правило, была немного более активной в течение дня, делая в сумме больше шагов, чем те, кто тренировался позже. Они также ели немного меньше, хотя в среднем разница составляла едва ли 100 калорий в день. В целом такие различия едва заметны.

Тем не менее, в совокупности они могли внести свой вклад в разительную разницу в том, сколько фунтов люди потеряли, говорит Уиллис.

Конечно, это исследование не было большим и с самого начала было задумано для того, чтобы углубиться в хронобиологию физических упражнений и веса. Исследователи не назначали людей для тренировок случайным образом в определенное время, поэтому связи между временем выполнения упражнений и потерей веса, которые они увидели сейчас в своем повторном анализе, могли быть странными случайностями, связанными с предпочтениями и расписанием отдельных участников, мало актуальными для остальных из нас.

Тем не менее, статистические ассоциации были сильными, говорит Уиллис.«Основываясь на этих данных, я бы сказал, что время выполнения упражнений может — просто может — сыграть роль» в том, сбрасывают ли люди килограммы с помощью упражнений и в какой степени, — говорит он.

Но он также отмечает, что большинство из тех, кто тренировался позже в тот же день, действительно похудел, даже если не так сильно, как веселые спортсмены, и почти наверняка стали более здоровыми.

«Я бы не хотел, чтобы кто-то подумал, что не стоит заниматься спортом, если вы не можете сделать это с утра», — говорит он.«Любое упражнение в любое время дня лучше, чем ничего».

— Нью-Йорк Таймс

Упражнения с 8 до 10 утра могут снизить риск рака.

BARCELONA — Бегать трусцой или качаться по утрам — непростая задача для многих полуночников, но вот еще одна причина, чтобы попробовать.Согласно недавнему исследованию, упражнения по утрам, такие как быстрая прогулка или поездка на велосипеде, могут предотвратить рак.

Ученые из Барселонского института глобального здоровья говорят, что регулярные физические упражнения в начале дня улучшают биологические часы, что помогает подавить болезнь. Исследование, проведенное с участием 2795 человек в Испании, показало, что у тех, кто был физически активен, в частности, с 8 до 10 часов, вероятность развития опухолей простаты или груди была ниже.

Люди, которые обычно предпочитают поздно ложиться спать, больше всего выигрывают от тренировок вместо того, чтобы оставаться в постели.

«Время физической активности, очевидно, влияет на ритм половых гормонов и мелатонина, а также на метаболизм пищи», — поясняет координатор исследования доктор Манолис Кожевинас в заявлении SWNS. «Это может объяснить наши результаты».

Интересно, что аналогичные результаты наблюдались у мужчин, которые тренировались с 7 до 10 часов вечера. Но этот результат был другим для женщин. Результаты не изменились при рассмотрении сроков наиболее интенсивной физической активности.

Циркадный ритм может быть за защитным действием утренних упражнений

Так что же делает утро таким важным для тренировок? Исследователи объясняют, что наши тела производят мелатонин в темноте. Это химическое вещество помогает регулировать сон и влияет на многие функции, связанные с 24-часовыми часами организма или циркадным ритмом. Мелатонин также останавливает распространение рака, и известно, что поздно работать или поздно ложиться спать, замедляя его производство в организме.

«Одной из потенциальных причин рака является нарушение циркадного ритма, несоответствие факторов окружающей среды, таких как свет и потребление пищи», — говорит д-р.Кожевинас. «Установлено, что регулярная физическая активность на протяжении всей жизни может снизить риск рака. Этот защитный эффект может быть наиболее полезным, когда физическая активность выполняется утром ».

Большинство исследований нарушений циркадного ритма, как правило, сосредоточено на работе в ночную смену. Считается, что искусственное освещение и ночные закуски играют определенную роль в развитии рака.

Последние данные — первые данные, позволяющие выявить связь между риском и сроками выполнения упражнений. Результаты подтверждают экспериментальное исследование, которое показало, что физическая активность днем ​​и вечером может задерживать выработку мелатонина.

«Гормон вырабатывается в основном ночью и обладает хорошо известными противораковыми свойствами», — говорит Кожевинас. «Эти результаты, если они подтвердятся, могут улучшить текущие рекомендации по физической активности для профилактики рака. Ясно одно: каждый может снизить риск рака, просто будучи умеренно физически активным не менее 150 минут в неделю ».

Исследование опубликовано в International Journal of Cancer .

.

6 эффективных альтернативных упражнений «Доброе утро»

Более сильная задняя цепь, состоящая из ягодиц, поясницы и подколенных сухожилий, является обязательной для большинства упражнений. Эти мышцы подталкивают ваши бедра вперед для махов с гирями, помогают заблокировать тяжелую становую тягу и являются ключевыми игроками в приседаниях. Даже когда вы выполняете упражнения с большим числом повторений, скорее всего, мышцы задней цепи помогают вам оставаться стабильным. Чтобы укрепить спину, нам нравится доброе утро — упражнение с тазобедренным шарниром, в котором вы кладете штангу на верхние трапы, наклоняетесь вперед, пока туловище не станет параллельным полу, а затем двигаете бедрами вперед, чтобы встать.Это один из лучших упражнений, который вы можете сделать, чтобы укрепить заднюю цепь.

[По теме: 5 советов, как исправить ваши фанк-«добрые утренние приседания» из дома]

Хотя доброе утро — отличное движение, по общему признанию, оно также может быть слишком сложным для некоторых людей. В основном это те, кто не умеет правильно ставить петли, но пытается делать это со штангой на спине. В лучшем случае целевые мышцы не работают должным образом, в худшем — травма спины.

6 альтернативных упражнений с добрым утром

Не все чувствуют себя комфортно со штангой по утрам. Людям, у которых также отсутствует подвижность поясницы или плеч, может быть сложно выполнить это движение. Хорошей новостью является то, что есть и другие альтернативы, которые также нацелены на заднюю цепь. Вот шесть альтернативного доброго утра, которые нам нравятся.

1. Варианты разгибания спины

Разгибание спины, выполняемое под углом 45 или 90 градусов, тренирует те же мышцы, что и доброе утро.Они также являются эффективной альтернативой для развития силы бедер и поясницы, что может привести к более эффективным локаутам в становой тяге.

Кроме того, разгибания спины и их разновидности отлично подходят для развития необходимой силы для более сложных спортивных и тренировочных движений.

2. Обратное гиперэкстензия

Обратные гиперэкстензии отлично подходят для наращивания силы бедер и подколенных сухожилий, одновременно повышая силу и стабильность нижней части спины.Этот вариант изолирует ягодицы и подколенные сухожилия для более целенаправленного развития мышц и, как правило, более безопасен, поскольку вам не нужно нагружать мышцы весом, чтобы вызвать рост.

Это фантастическая вариация для тех, кто страдает от недостатка подвижности в коленях, бедрах, плечах или чего-либо еще, что может помешать вам делать гуд-утренние упражнения со штангой. Кроме того, поскольку это движение является чисто разгибанием бедра, вы станете более опытным в разгибании бедра.А лучшее разгибание бедер поможет вам дальше прыгать, быстрее бегать и, в конечном итоге, поднимать тяжелее.

3. Тяги бедра

Толчки бедрами, независимо от их вариации, — отличный способ укрепить силу разгибания бедра, увеличить массу ягодиц и усилить хорошую механику сгибания и разгибания бедра.

Толчки бедрами ограничивают вовлеченность подколенного сухожилия и нижней части спины, поскольку ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это не обязательно плохо, просто нужно помнить о том, чтобы не пренебрегать другими движениями, направленными на подколенные сухожилия и поясницу.

4. Повышение ягодичных мышц

Подъёмы на ягодичные мышцы бедра — потрясающее упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить гипертрофию ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Если вы раньше не выполняли это упражнение, вам будет полезно посмотреть следующее демонстрационное видео с канала Rogue на YouTube.

Как только вы научитесь легко выполнять повторения этого упражнения только с собственным весом, вам следует добавить дополнительный вес или сопротивление (пластины, ленты или цепи).Это поможет увеличить прирост ягодиц, но не забывайте увеличивать вес минимально.

5. Ремешок сопротивления Доброе утро

Доброе утро с лентой сопротивления вместо штанги имеет все преимущества движения без сжимающей силы штанги на спине. Хотя повязка может вызывать дискомфорт на шее (смягчить это может подушечка), она легче действует на верхнюю часть спины и плечи.

Это движение лучше всего выполнять для большего количества повторений для финишера подколенного сухожилия или в качестве разминки для более сложных или тяжелых движений тазобедренного сустава.

6. Китайская обратная планка

Это упражнение — не шутка. Это сложное изометрическое упражнение, нацеленное на всю заднюю часть цепи. В упражнении используются две скамейки, коробки или их комбинация. Одна скамья расположена под вашими плечами, а другая — под пятками, когда вы лежите поднятым лицом вверх. Поддерживая только верхнюю часть спины и пятки, она полностью ложится на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вы не ударились об пол.

Величина напряжения, необходимая для удержания этого движения, также помогает укрепить локаут. Выполняя это движение, подумайте о том, чтобы повернуть бедра вперед и удерживать корпус в напряжении, как при обычной планке. Это предотвратит провисание ягодиц.

Преимущества доброго утра

Если вы хотите попробовать доброе утро, сделайте это. Чтобы убедиться, что ваша форма достаточно прочна, чтобы безопасно провести доброе утро, попробуйте проверить ее с помощью трубы из ПВХ.Встаньте прямо и поместите трубку из ПВХ (или палку, или метлу) вертикально вниз по спине, взяв одну руку за голову, а другую — за спину, чтобы закрепить ее. Цель состоит в том, чтобы повернуться вперед, пока клюшка все еще касается вашей головы, верхней части спины и ягодиц. Если вы можете сделать несколько таких повторений, то можете перейти к пустой штанге, накинутой на ловушки, а затем к штанге со штангой со штангой.

Сила и гипертрофия спинномозгового аппарата

Эректоры позвоночника проходят вертикально от задней части таза вверх по всему позвоночнику.Они играют жизненно важную роль в обеспечении целостности позвоночника под нагрузкой и помогают противостоять сгибанию позвоночника, которое может возникнуть при вариациях приседаний и становой тяги. Доброе утро добавит мускулатуре и силе этой важной группе мышц, чтобы вы могли защитить нижнюю часть спины при более тяжелых нагрузках. Укрепление поясницы — важный фактор предотвращения травм позвоночника.

Профилактика травм

Когда дерево становится слишком тяжелым, оно наклоняется в сторону. Чтобы исправить это, вам нужно привязать веревку и прикрепить ее к земле с противоположной стороны, чтобы дерево оставалось в вертикальном положении более устойчиво.Эректоры позвоночника играют ту же роль, что и , поддерживают стабильность позвоночника во время движений с нагрузкой и без нагрузки .

При поднятии тяжестей выпрямители позвоночника играют жизненно важную роль в поддержании правильного положения позвоночника (ни сгибания, ни чрезмерного разгибания). Это снижает компенсацию, способствует лучшему выходу силы и снижает риск травм поясницы.

Построить заднюю часть из стали

Доброе утро, если все сделано правильно, лучше растягивает ягодицы и подколенные сухожилия, что дает больший потенциал для наращивания мышечной массы и даже дополнительное обоснование того, почему это или вышеперечисленные альтернативы должны стать частью вашей тренировочной программы.

Завершение

Вы должны рассматривать утреннюю гимнастику и ее альтернативы как необходимое условие для развития и укрепления нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Надеюсь, если вы будете делать это правильно в течение достаточно длительного периода времени, вы будете счастливы, что купите брюки большего размера.

Feature image с канала BarBend на YouTube.

Доброе утро: упражнение, необходимое вашей тренировке

У некоторых упражнений такие забавные названия, что вы должны задаться вопросом, так ли они называются на самом деле, или тренер придумал эти названия только для того, чтобы с вами повозиться (или чтобы его тренировка казалась причудливой и экзотической).Мы говорим о таких движениях, как турецкая одежда, болгарские сплит-приседания, сокрушитель черепов и, конечно же, доброе утро. Многие люди не сразу узнают первых трех по именам, но почти все, кто интересуется более крупными и сильными мышцами (особенно ягодичными), знают, что доброе утро, а некоторые желают, чтобы это представление никогда не происходило.

«Доброе утро» всегда было популярно в кругах бодибилдинга и пауэрлифтинга, так как это потрясающее упражнение для ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины, которое может прибавить лишние килограммы к вашему максимуму в приседаниях и становой тяге. Он может научить вас опираться на бедра и одновременно задействовать мышцы ягодиц для лучшего бега, прыжков и общей взрывной активности. Но если вы не будете его уважать, вы можете получить травму спины, которая будет мучить вас на всю жизнь — и именно это случилось с легендарным Брюсом Ли, когда он попытался «доброе утро».

Вот полное руководство по освоению этого исконного строителя нижней части тела для максимальной безопасности и эффективности.

Какое доброе утро?

Во-первых, нужно понять, что такое шарнир бедренный.Как любит объяснять тренер из Лос-Анджелеса Бен Бруно (@benbrunotraining в Instagram), шарнир — это в основном движение, которое вы делаете, когда у вас стояк утром и вам нужно в туалет: сохраняя длинный позвоночник, вы сгибаете бедра назад , опуская туловище к полу. (Для дам, читающих это, которые могут предпочесть иную, но не менее грубую аналогию, представьте, что они подражают толпе. ) Это бедренный шарнир, и это базовая модель движений, которую мы все должны знать, как правильно ее делать. Каждый раз, когда вы поднимаете что-то с пола, будь то ребенок или штанга, вы опираетесь на бедра.Бедренный шарнир также необходим для прыжков и других взрывных движений, таких как силовой удар, и футболист не смог бы принять трехточечную стойку без него.

«Доброе утро» — это бедренный шарнир, в котором внешняя нагрузка переносится на плечи сзади. Вы держите перекладину за спину и максимально сгибаете бедра, сохраняя при этом голову, позвоночник и таз на одном уровне. (В качестве альтернативы можно использовать ремешок, обернутый вокруг задней части шеи и под ногами.Легенда гласит, что доброе утро получило свое название, потому что похоже на растяжку, которую вы выполняете, как только встаете с постели. Представьте, что вы делаете это без груза, зевая и с руками, вытянутыми над головой, и вы можете понять, почему это название прижилось.

Помимо того, где вы удерживаете вес, который поднимаете, доброе утро ничем не отличается от других движений с опорой на тазобедренные суставы, таких как румынская становая тяга или тяга бедра. Удержание веса так далеко от вашего центра тяжести делает упражнение менее устойчивым, чем в этих других примерах, поэтому вы не можете выполнять такие тяжелые упражнения, и вам нужно еще больше осознавать положение своего позвоночника во время подъема.Но есть и положительные стороны : доброе утро, кажется, больше переносится на приседания со штангой, потому что его механика очень похожа. Это также хорошая альтернатива традиционной становой тяге, , поскольку она менее нагружает организм в целом, исключает силу хвата и позволяет выполнять больший объем тренировок. (Возможно, вы сможете выполнять только одну или две тренировки по становой тяге в неделю, не сталкиваясь с проблемами восстановления, но вы можете безопасно выполнять несколько подходов по утрам в течение недели. )

Какие мышцы работают по утрам?

Доброе утро активизирует самые большие мышцы вашего тела. Чтобы выполнить шарнир, ягодицы и подколенные сухожилия должны работать в большом диапазоне движений. Стабилизируют это движение мышцы спины, начиная от ромбовидных, больших и малых круглых и широчайших, и кончая выпрямителями позвоночника — ядром, включая квадратную мышцу поясницы, самую глубокую мышцу живота, необходимую для хорошей осанки, а также икры.

«Доброе утро

» также дает возможность научить вас дышать и укрепить мышцы кора, — говорит Келли Старретт, DPT, создательница книги «Готовность» и автор книг «Становясь гибким леопардом» и Waterman 2.0. Это может иметь гораздо более далеко идущие преимущества, чем просто наращивание мышц, которые вы можете видеть в зеркале. Чтобы вес тела не тянул тело к полу, вы должны создать устойчивость, активировав диафрагму и вдыхая воздух глубоко в брюшную полость. (Подробнее об этом см. Ниже в разделе «Как правильно провести доброе утро».) «Это позволяет получить доступ к тазовому дну», — говорит Старретт, мышцам, которые контролируют кишечник и мочевой пузырь. Укрепление этой области помогает предотвратить такие проблемы со здоровьем, как недержание мочи и пролапс тазового дна.Да, это означает, что доброе утро может сыграть роль в сохранении вашего кишечника там, где он должен быть — внутри вашего тела.

Доброе утро эффективны?

Практически в каждом виде спорта требуется умение «сгибать» бедра, поэтому «доброе утро» — полезное упражнение для спортсменов любого уровня подготовки. Однако больше всего на них полагаются спортсмены, ищущие мышцы, и тяжелоатлеты.

Они являются фаворитом бодибилдеров, которые хотят увеличить свои ягодичные и подколенные сухожилия, и пауэрлифтеров, которые стремятся улучшить свои приседания и становую тягу.Доброе утро особенно полезно для приседающих, — пишет Брет Контрерас, доктор философии, CSCS, * D, в своей книге Glute Lab , руководстве по упражнениям для ягодиц. «Доброе утро помогает снизить риск травмы в случае неудачного приседания, когда бедра резко поднимаются из нижнего положения», — обычное явление при приседаниях с максимальными нагрузками. Поскольку доброе утро имитирует этот точный образец движения, обоснование состоит в том, что атлет укрепляет мышцы, используемые для выполнения движения, что может помочь предотвратить травмы, если или когда произойдет сбой.”

Некоторые тяжелоатлеты-олимпийцы также используют гуд-утро в качестве вспомогательного средства для толчков и рывков. Комплексы со штангой, форма тренировочной схемы, выросшая из тренировок с тяжелой атлетикой, часто включают доброе утро. Чтобы выполнить комплекс, вы выполняете несколько упражнений со штангой, которые дополняют друг друга, и все это без опускания штанги. Комплекс может начинаться с пяти повторений рывка в висе, а затем, поскольку штанга заканчивается в положении над головой, перейти к приседаниям над головой на пять повторений. Оттуда атлет может опустить и нажать на вес за шею (пять повторений), а затем снова опустить его до уровня плеч, где он / она может завершить комплекс пятью повторениями «доброго утра». Таким образом, можно утверждать, что доброе утро — эффективное упражнение для похудания и кардио.

Наконец, «доброе утро» растягивает ягодицы и подколенные сухожилия в их конечных диапазонах движения, что делает его очень ценным для улучшения подвижности сгибания бедра. Это важно для возможности приседать, делать выпады и низко приседать, а также для использования всего потенциала силы и мощности этих мышц.

«Доброе утро могло начаться в современных тренажерных залах, — говорит Старрет, — но мы видим похожую закономерность в таких практиках, как приветствие солнцу в йоге. Люди давно поняли, что вам нужно иметь возможность поворачивать, вытягивать позвоночник и поддерживать координацию, организованность и устойчивость бедер, таза и поясничного отдела позвоночника. Доброе утро — прекрасное выражение этой мысли ».

Как потянуться перед добрым утром

Выполните следующие упражнения на подвижность, чтобы подготовить свое тело к доброму утру.Сделайте по 5–10 повторений на каждое.

Альпинист

Кошка Корова
Мобильный стол

Как правильно провести доброе утро

Если вы новичок в «доброе утро», потренируйтесь с трубкой из ПВХ, дюбелем или метлой, прежде чем использовать штангу (да, вы можете сделать это дома, если хотите). Причина этого двоякая: легкий вес палки позволит вам изучить механику движения с минимальным риском травм, а ее форма обеспечит немедленную тактильную обратную связь с вашей формой.

Расположите палку вертикально вниз по спине (заведите одну руку за голову, а другую — за спину, чтобы закрепить ее) и постарайтесь поддерживать с ней контакт в трех точках на протяжении всего упражнения. Затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны постоянно касаться клюшки. Когда вы можете держать палку напротив этих трех точек, вы знаете, что удерживаете голову, позвоночник и таз ровно и нейтрально, что критически важно для безопасного проведения доброго утра.

Когда вы думаете, что справились, переходите к пустой штанге, а затем постепенно нагружайте штангу.

Шаг 1. Поместите штангу в силовую раму и возьмитесь за нее руками на ширине плеч. Встаньте под штангу и расположите ее вдоль задней части плеч. Опустите плечи и опустите назад (подумайте: «гордая грудь»). Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете направить пальцы ног прямо или слегка повернуть их в положение «11 часов» и «1 час».

Шаг 2. Опустите ребра вниз, как бы втягивая их в бедра.Сделайте глубокий вдох животом, пытаясь расширить его на 360 градусов. Теперь напрягите сердцевину. Вы должны чувствовать себя очень устойчиво во всем туловище. Скрутите ступни в пол так, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах и подъем сводов стоп — сохраняйте это напряжение на протяжении всего подхода. Сосредоточьте взгляд на полу в нескольких футах от вас.

Шаг 3. Смягчите колени и начните сгибать бедра назад, опуская туловище к полу, удерживая голову, позвоночник и таз на прямой линии.Нижняя часть спины должна быть нейтральной — не излишне выгнутой и, конечно же, не закругленной. Подумайте о том, чтобы отвести ягодицы и бедра прямо назад. Продолжайте поворачивать бедра, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях или не решите, что не сможете двигаться дальше, не потеряв стабильного положения позвоночника. Позвольте коленям согнуться естественным образом.

Шаг 4. Сожмите ягодицы в обратном направлении и вытяните бедра, чтобы снова встать прямо.

По мере того, как вы знакомитесь с движением, вы можете экспериментировать с вариациями стойки и захвата. Для еще большего удара по ягодицам и подколенным сухожилиям вы можете выполнять гуд-утренние упражнения с более широкой стойкой, с большим сгибанием в коленях и большим разгибанием пальцев ног. Это лучше имитирует приседания большинства людей, поэтому может иметь большее влияние на это упражнение. Вы также можете держать штангу выше на спине — на трапециях, а не на задних дельтовидных мышцах. Эта версия, сделанная с более узкой стойкой и меньшим сгибанием колен (как показано выше), может помочь в развитии вашей становой тяги (при условии, что вы делаете становую тягу в обычной стойке).

«Если кто-то раньше не делал« добрых утренников »или мы выявляем какие-то технические ошибки, мы возвращаемся к трубке из ПВХ и проверяем, смогут ли они выполнить 10 повторений», — говорит Старретт.«Затем мы снова проводим тест, чтобы убедиться, что они дышат комфортно на протяжении всего упражнения. Следующим шагом, как правило, является обычная 45-фунтовая штанга, хотя некоторым людям легче держать легкую гантель за головой во время поворота. Речь идет не об оборудовании или задействованных мышцах — речь идет об установлении устойчивых двигательных паттернов и проверке их целостности ».

Как подготовить доброе утро к тренировке

Как упоминалось выше, «доброе утро» хорошо подходит в качестве вспомогательного упражнения для приседаний на спине и стандартной тяги.Вы можете выполнять их после того, как сделаете одно из этих основных упражнений, или в другой день в другой день вашей тренировочной недели. В Glute Lab Контрерас рекомендует использовать с использованием 2–3 подходов по 8–12 повторений в качестве отправной точки.

Старрет говорит, что он лично ставит легкое доброе утро в начале тренировки с фокусом на тазобедренных шарнирах, переходя оттуда к махам с гирями или становой тяге. «Доброе утро может помочь отточить рисунок петель бедра, — говорит он, — а также показывает области, которые все еще болят после предыдущих тренировок и могут потребовать некоторой подвижности после того, как вы закончите.Старрет предупреждает, что вам не нужно слишком сильно усердствовать по утрам, чтобы увидеть результаты, независимо от того, где вы их разместите. «Пара подходов по 10 повторений с легким весом все равно будет сложной задачей». И какой бы вес вы ни использовали, работайте над ним медленно.

Как предотвратить травмы спины после доброго утра

Хотя доброе утро является безопасным упражнением, если его выполнять правильно, многие лифтеры, выполняя его, повредили нижнюю часть спины, в том числе икона боевых искусств Брюс Ли. Хотя отчеты различаются, похоже, что Дракон работал где-то в 1969 году и пропустил или поспешил на разминку. Ли выполнил «доброе утро» с весом около 135 фунтов (примерно при своем весе) и повредил крестцовый нерв. (Нет, Вонг Джек Ман не ударил его по спине, как это утверждалось в фильме « Дракон: История Брюса Ли» ). После долгого перерыва он снова смог тренироваться, но якобы боролся с болью в спине за остаток его жизни.

Если Ли — человек, который выглядел так, как будто он был построен из спиральных стальных пружин — может пораниться, делая добрые утренние часы, то вы тоже можете. Поэтому примите все меры предосторожности.

Когда люди повреждают спину во время «доброго утра», становой тяги или любого другого тазобедренного сустава, часто предполагается, что позвоночник перешел в нежелательное сгибание (вы округлили нижнюю часть спины), но Старретт утверждает, что чаще всего виновато неправильно выполненное разгибание. То есть выход из нижней части механизма слишком быстро или со слишком большой дугой.

«Идите легче и медленнее, чем подсказывает вам инстинкт», — говорит Старрет. «Кроме того, убедитесь, что вы не спускаетесь слишком далеко — представьте, что вы залезаете в кроватку, но не берете ребенка.”

Если у вас в анамнезе боли в пояснице, доброе утро может быть не для вас, по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете уверены, что травма зажила. А пока вы можете работать над разгибаниями спины, румынской становой тягой и румынской становой тягой на одной ноге, и получить очень похожий тренировочный эффект.

Другой распространенной ошибкой является перенос веса на пальцы ног, говорит Старретт, «что, если переусердствовать, может поставить под угрозу вашу механику. Вместо этого убедитесь, что вы оказываете давление на ступни равномерно на протяжении всего движения, особенно когда вы начинаете сгибать бедра.Это кажется мелочью, но сильно повлияет на вашу пояснично-тазовую организацию и на то, насколько хорошо вы сможете поддерживать выработку силы ».

Как утренние упражнения могут повысить вашу продуктивность

• Утренние упражнения могут стать полезным дополнением к вашему распорядку дня.
• Научно доказано, что физические упражнения способствуют бодрствованию, среди прочих преимуществ.
• Автор Адам Барсук объясняет, как утренняя зарядка «изменила» его продуктивность.

Раньше я обнаруживал, что встать с постели было самым трудным испытанием за утро. Отложенный режим сна на несколько минут приводил к тому, что я заснул на несколько часов, и утренняя сонливость отразилась на моем остатке дня.

Идет загрузка.

К счастью, я наткнулся на простой, научно обоснованный и невероятно полезный трюк для преодоления депрессивного настроения: упражнения.

Поначалу это может показаться пыткой, но вот почему несколько минут упражнений каждое утро полностью изменили мое утро и мою продуктивность.

Получение пользы от упражнений

Одно из наиболее частых оправданий бездействия — это то, что это слишком сложно, и вы не в форме. Знаю по опыту — несколько лет назад у меня был лишний вес, и я не могла пробежать больше блока.

Потом я устал от того, как я выгляжу и чувствую, и начал пытаться передвигаться.Ходьба превратилась в бег, отжимания — в жимы лежа, и, прежде чем я осознал это, у меня было больше времени, чтобы делать все, что мне было нужно, потому что благодаря упражнениям я лучше спал.

Имея больше времени и больше внимания, я сумел совместить медицинскую школу, исследования рака и немало писательского мастерства.

Но ничего из этого не было бы возможным, если бы я не наткнулся на утреннюю зарядку, которая позволила мне преодолеть утреннюю сонливость, чтобы быть более бодрым и продуктивным.

Тиканье ваших внутренних часов

Не только я чувствовал усталость по утрам. Более чем один из трех американцев не высыпается, и большинство из них «переедают» по выходным, что нарушает их естественный дневной ритм.

Наше тело запрограммировано внутренними часами, называемыми «циркадным ритмом», которые функционируют за счет колебаний уровней таких гормонов, как мелатонин (гормон сна) и кортизол (гормон стресса и пробуждения) в течение дня.

Кортизол — мощный гормон, и я научился использовать его по утрам.

Повышение уровня гормона «бодрствования»

Сначала я начал тренироваться во второй половине дня, что сделало мои тренировки утомительными после долгого рабочего дня. Уровень кортизола естественным образом падает днем ​​и вечером, что может сделать человека слабее.

С другой стороны, у большинства людей уровень кортизола начинает повышаться уже в 3 часа ночи, чтобы помочь нам проснуться.

Я действительно начал ценить влияние кортизола и физических упражнений, когда начал бегать по утрам, чтобы избежать летней жары. Достаточно скоро я начал практиковать ежедневное чередование бега, плавания, езды на велосипеде или поднятие тяжестей, и ранний подъем больше не казался мне рутиной.

Исследование Университета Северной Каролины — лишь одно из многих, которые показывают, что упражнения — отличный способ повысить уровень кортизола, чтобы чувствовать себя более бодрым по утрам. Утренние упражнения позволяют использовать и без того высокий уровень кортизола, что помогло мне почувствовать себя сильнее и легче на ногах.

Кроме того, как показывают исследования Национального фонда сна, перенос моих дневных тренировок на утренние помогли мне легче уснуть и получить более глубокий сон. Больше сна означало, что я чувствовал себя более отдохнувшим, готовым к упражнениям и продуктивным занятиям на следующее утро.

Мои упражнения начали влиять и на другие части моей жизни. Я перестала полагаться на кофеин и сахар в течение дня.Фактически, исследователи из Университета Джорджии обнаружили, что даже 10 минут упражнений способствуют бодрствованию лучше, чем кофеин, и я могу это засвидетельствовать.

Делать что-то «потому что это тяжело»

Я не родился особенно подготовленным или «мускулистым». Скорее, ключом к моему успеху была сила воли, чтобы начать с небольшого упражнения по утрам и придерживаться его.

Джон Ф. Кеннеди, говоря о миссии на Луну, однажды сказал, что мы делаем сложные вещи не «потому что они легкие, а потому что они трудные». Завтра утром направьте свой внутренний JFK и заставьте себя прогуляться, пробежаться или, может быть, просто сделать несколько отжиманий.

Это даст вам столь необходимую причину, чтобы встать с постели, вам будет намного легче ложиться спать этим вечером, а между ними — гораздо более оживленный день. По крайней мере, я знаю, что утренняя зарядка для меня сделала именно это.

Запланированные утренние аэробные упражнения натощак увеличивают потребление энергии в предшествующие 24 часа

1. 1.

   Abarca-Gómez L, Abdeen ZA, Hamid ZA, Abu-Rmeileh NM, Acosta-Cazares B, Acuin C et al (2017) Мировые тенденции индекса массы тела, недостаточного веса, избыточного веса и ожирения с 1975 по 2016 год: объединенные данные анализ 2416 популяционных исследований с участием 128 · 9 миллионов детей, подростков и взрослых. Ланцет 390 (10113): 2627–2642

   Артикул Google Scholar

2. 2.

   Бланделл Дж. Э., Гиббонс С., Кодвелл П., Финлейсон Дж., Хопкинс М. (2015) Контроль аппетита и энергетический баланс: влияние упражнений.Obes Rev 16 (S1): 67–76

   PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

3. 3.

   Lean MEJ, Astrup A, Roberts SB (2018) Достижение прогресса в глобальном кризисе ожирения и управления весом. BMJ 13 (361): k2538

   Артикул Google Scholar

4. 4.

   Casazza K, Fontaine KR, Astrup A, Birch LL, Brown AW, Bohan Brown MM et al (2013) Мифы, предположения и факты об ожирении.N Engl J Med 368 (5): 446–454

   CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

5. 5.

   Fogelholm M, Kukkonen-Harjula K (2000) Предотвращает ли физическая активность увеличение веса: систематический обзор. Obes Rev 1 (2): 95–111

   CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

6. 6.

   Blundell JE (2017) Вклад поведенческой науки в питание: контроль аппетита.Nutr Bull 42 (3): 236–245

   Артикул Google Scholar

7. 7.

   King JA, Wasse LK, Ewens J, Crystallis K, Emmanuel J, Batterham RL et al (2011) Дифференциальный ацилированный грелин, пептид YY3–36, аппетит и реакции потребления пищи на эквивалентный дефицит энергии, создаваемый упражнениями и ограничение в еде. J Clin Endocrinol Metab 96 (4): 1114–1121

   CAS Статья Google Scholar

8. 8.

   Nassis GP, Klentrou P, Palmeira A, Stensel DJ (2012) Влияние физической активности на ожирение и здоровье. J Obes 2012: 1-2

   Статья Google Scholar

9. 9.

   Schubert MM, Desbrow B, Sabapathy S, Leveritt M (2013) Острые упражнения и последующее потребление энергии. Метаанализ. Аппетит 63: 92–104

   PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

10. 10.

    Imbeault P, Saint-Pierre S, Alméras N, Tremblay A (1997) Острые эффекты физических упражнений на потребление энергии и пищевое поведение. Br J Nutr 77 (4): 511–521

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

11. 11.

    Lluch A, King NA, Blundell JE (2000) Отсутствие энергетической компенсации во время еды после упражнений у сдержанных и несдержанных диет. Br J Nutr 84: 219–225

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

12. 12.

    Pomerleau M, Imbeault P, Parker T, Doucet E (2004) Влияние интенсивности упражнений на потребление пищи и аппетит у женщин. Am J Clin Nutr 80 (5): 1230–1236

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

13. 13.

    Broom DR, Batterham RL, King JA, Stensel DJ, Stensel DJ (2009) Влияние сопротивления и аэробных упражнений на голод, уровни циркулирующего ацилированного грелина и пептида YY у здоровых мужчин. Am J Physiol Integr Comp Physiol 296: 29–35

    Статья CAS Google Scholar

14. 14.

    Caudwell P, Gibbons C, Hopkins M, Naslund E, King N, Finlayson G et al (2011) Влияние физической активности на контроль аппетита: экспериментальная система для понимания взаимосвязи между расходом энергии, вызванным упражнениями, и потреблением энергии. Proc Nutr Soc 70 (2): 171–180

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

15. 15.

    King NA, Hopkins M, Caudwell P, Stubbs RJ, Blundell JE (2008) Индивидуальная изменчивость после 12 недель контролируемых упражнений: идентификация и характеристика компенсации за потерю веса, вызванную физической нагрузкой.Int J Obes 32 (1): 177–184

    CAS Статья Google Scholar

16. 16.

    Ву Т., Гао Х, Чен М., ван Дам Р.М. (2009) Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами только диеты для похудания: метаанализ. Obes Rev 10 (3): 313–323

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

17. 17.

    Thorogood A, Mottillo S, Shimony A, Filion KB, Joseph L, Genest J et al (2011) Изолированные аэробные упражнения и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.Am J Med 124 (8): 747–755

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

18. 18.

    Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR, Xiao L, Campbell KL, Kong A et al (2012) Влияние диеты и физических упражнений, отдельно или в сочетании, на вес и состав тела у лиц с избыточной массой тела. ожирение у женщин в постменопаузе. Ожирение 20 (8): 1628–1638

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

19. 19.

    Johns DJ, Hartmann-Boyce J, Jebb SA, Aveyard P (2014) Диета или упражнения против комбинированных программ поведенческого управления весом: систематический обзор и метаанализ результатов прямого сравнения. J Acad Nutr Diet 114 (10): 1557–1568

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

20. 20.

    Hopkins M, King NA, Blundell JE (2010) Острые и долгосрочные эффекты физических упражнений на контроль аппетита: есть ли польза для контроля веса? Curr Opin Clin Nutr Metab Care 13 (6): 635–640

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

21. 21.

    Kozey-Keadle S, Staudenmayer J, Libertine A, Mavilia M, Lyden K, Braun B et al (2014) Изменения времени сидячего движения и физической активности в ответ на физические упражнения и / или изменение образа жизни. J Phys Act Health 11 (7): 1324–1333

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

22. 22.

    Fedewa MV, Hathaway ED, Williams TD, Schmidt MD (2017) Влияние тренировок с упражнениями на физическую активность без упражнений: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Sport Med 47 (6): 1171–1182

    Артикул Google Scholar

23. 23.

    Майер Дж., Рой П., Камакия А., Митра П. (1956) Связь между потреблением калорий, массой тела и физической работой: исследования среди промышленного мужского населения в Западной Бенгалии. Am J Clin Nutr 4 (2): 169–175

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

24. 24.

    Dorling J, Broom DR, Burns SF, Clayton DJ, Deighton K, James LJ et al (2018) Острые и хронические эффекты физических упражнений на аппетит, потребление энергии и связанные с аппетитом гормоны: модулирующий эффект ожирение, секс и привычная физическая активность.Питательные вещества 10 (9): 1140

    PubMed Central Статья CAS Google Scholar

25. 25.

    Сим А.Ю., Ли Л.Л., Чхон Б.К. (2018) Когда упражнения не окупаются: контрпродуктивные эффекты предстоящих упражнений на потребление энергии среди ограниченных едоков. Аппетит 123: 120–127

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

26. 26.

    Barutcu A, Witcomb GL, James LJ (2019) Ожидание аэробных упражнений увеличивает запланированное потребление энергии для приема пищи после тренировки.Аппетит 138: 198–203

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

27. 27.

    Barutcu A, Taylor S, McLeod CJCJ, Witcomb GLGL, James LJ (2020) Запланированные аэробные упражнения увеличивают потребление энергии во время предыдущего приема пищи. Med Sci Sport Exerc 52 (4): 968–975

    CAS Статья Google Scholar

28. 28.

    Stunkard A, Messick S (1985) Трехфакторный опросник по питанию для измерения ограничений в питании, переедания и голода.J Psychosom Res 29 (I): 71–83

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

29. 29.

    Durnin JV, Womersley J (1973) Жир в организме, оцененный по общей плотности тела и его оценка по толщине кожной складки: измерения на 481 мужчине и женщине в возрасте от 16 до 72 лет. Br J Nutr. 32 (1): 77–97

    Статья Google Scholar

30. 30.

    Siri WE (1956) Валовой состав тела.Adv Biol Med Phys 1 (4): 239–280

    Статья Google Scholar

31. 31.

    Borg A (1982) Психофизические основы воспринимаемого напряжения. Med Sci Sport Exerc 14 (5): 377–381

    CAS Статья Google Scholar

32. 32.

    Беттс Дж. А., Томпсон Д. (2012) Мышление нестандартно (не обязательно за пределами лаборатории). Медико-спортивные упражнения 44 (10): 2040

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

33. 33.

    Flint A, Raben A, Blundell JE, Astrup A (2000) Воспроизводимость, мощность и достоверность визуальных аналоговых шкал при оценке ощущений аппетита в исследованиях с однократным тестовым завтраком. Int J Obes 24: 38–48

    CAS Статья Google Scholar

34. 34.

    Broom DR, Stensel DJ, Bishop NC, Burns SF, Miyashita M (2007) Подавление ацилированного грелина у людей, вызванное физическими упражнениями. J Appl Physiol 102 (6): 2165–2171

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

35. 35.

    Кинг Дж. А., Дейтон К., Брум Д. Р., Вассе Л. К., Дуглас Дж. А., Бернс С. Ф. и др. (2017) Индивидуальные вариации голода, потребления энергии и реакции грелина на интенсивную физическую нагрузку. Медико-спортивные упражнения 49 (6): 1219–1228

    CAS Статья Google Scholar

36. 36.

    Deighton K, Karra E, Batterham RL, Stensel DJ (2013) Аппетит, потребление энергии и ответы PYY 3–36 на согласованные по энергии непрерывные упражнения и субмаксимальные упражнения высокой интенсивности.Appl Physiol Nutr Metab 38: 947–952

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

37. 37.

    Pradhan G, Samson SL, Sun Y (2013) Ghrelin: гораздо больше, чем гормон голода. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 16 (6): 619–624

    CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

38. 38.

    Де Силва А., Блум С.Р. (2012) Гормоны кишечника и контроль аппетита: акцент на PYY и GLP-1 как терапевтических целях при ожирении.Кишечная печень 6 (1): 10–20

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

39. 39.

    King JA, Wasse LK, Stensel DJ (2011) Острые эффекты плавания на аппетит, прием пищи и содержание ацилированного грелина в плазме. J Obes 2011: 1–8

    Статья Google Scholar

40. 40.

    Howe SM, Hand TM, Manore MM (2014) Мужчины и женщины, тренированные физическими упражнениями: роль упражнений и диеты в аппетите и потреблении энергии.Питательные вещества 6 (11): 4935–4960

    PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

41. 41.

    Кавано Х., Минета М., Асака М., Мияшита М., Нумао С., Гандо Й и др. (2013) Влияние различных режимов упражнений на аппетит и гормоны, регулирующие аппетит. Аппетит 66: 26–33

    Статья Google Scholar

42. 42.

    Myers A, Dalton M, Gibbons C, Finlayson G, Blundell J (2019) Структурированные аэробные упражнения уменьшают жировую массу и частично компенсируются за счет потребления энергии, но не за счет расхода энергии у женщин.Physiol Behav 199: 56–65

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

43. 43.

    Черч Т.С., Мартин К.К., Томпсон А.М., Эрнест С.П., Микус К.Р., Блэр С.Н. (2009) Изменения веса, окружности талии и компенсаторных реакций с различными дозами упражнений у малоподвижных женщин с избыточным весом в постменопаузе. PLoS ONE 4 (2): e4515

    PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

44. 44.

    Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS (2014) Роль упражнений и физической активности в потере и поддержании веса. Prog Cardiovasc Dis 56 (4): 441–447

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

45. 45.

    Jokisch E, Coletta A, Raynor HA (2012) Компенсация острой энергии и потребление макроэлементов после упражнений у активных и неактивных мужчин с нормальным весом. Аппетит 58 (2): 722–729

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

46. 46.

    Mayer J, Thomas DW (1967) Регулирование приема пищи и ожирения. Наука 156 (3773): 328–337

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

47. 47.

    Brunstrom JM (2005) Диетическое обучение людей: направления будущих исследований. Physiol Behav 85: 57–65

    CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

48. 48.

    Brunstrom JM, Shakeshaft NG (2009) Измерение аффективных (симпатия) и неаффективных (ожидаемая сытость) детерминант размера порции и пищевого вознаграждения.Аппетит 52 (1): 108–114

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

49. 49.

    Fay S, Ferriday D, Hinton E, Shakeshaft N, Rogers P, Brunstrom J (2011) Что определяет размер еды в реальном мире? Доказательства для предварительного планирования еды. Аппетит 56: 284–289

    PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

50. 50.

    McCaig DC, Hawkins LA, Rogers PJ (2016) Лицензия на питание: информация об энергии, расходуемой во время тренировки, влияет на последующее потребление энергии.Аппетит 1 (107): 323–329

    Статья Google Scholar

51. 51.

    Curioni CC, Lourenço PM (2005) Долгосрочная потеря веса после диеты и упражнений: систематический обзор. Int J Obes 29 (10): 1168–1174

    CAS Статья Google Scholar

52. 52.

    Thongworn S, Sirisuk V (2018) Компенсаторные убеждения, связанные с контролем веса: гипотетическое тестирование и расширение модели.Kasetsart J Soc Sci 39 (2): 312–319

    Статья Google Scholar

53. 53.

    Rabiau M, Knäuper B, Miquelon P (2006) Вечный поиск оптимального баланса между максимизацией удовольствия и минимизацией вреда: модель компенсирующих убеждений в отношении здоровья. Br J Health Psychol 11: 139–153

    Статья Google Scholar

54. 54.

    Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE (2011) Углеводы для тренировок и соревнований.J Sports Sci 29 (Приложение 1): 17–27

    Статья Google Scholar

До или после завтрака: что лучше для утренней тренировки?

Этот вопрос волновал многих любителей фитнеса и тех, кто хочет начать свой фитнес-путь. Однако даже с учетом имеющихся у нас огромных ресурсов эти дебаты кажутся бесконечными. Часто советуют потренироваться утром перед завтраком, так называемое состояние натощак.Считается, что это поможет вам в программе похудания. Однако тренировки после еды могут дать вам больше энергии и улучшить вашу работоспособность. Из-за этого многие люди не понимают, за чем им следовать. Поэтому большинство, если не все, до сих пор не знают, есть или не есть перед утренней зарядкой.

Как в старой пословице, лучшая тренировка — это та, которой вы собираетесь придерживаться. Следовательно, ответ на вопрос, стоит ли вам поменять лучшую еду дня, которая является завтраком, на пробежку в парке или интенсивную тренировку в тренажерном зале, во многом зависит от ваших целей и ваших личных предпочтений.Итак, если вы спросите нас, следует ли вам тренироваться натощак? Это действительно зависит от вас. Однако, если вам интересно узнать о преимуществах и недостатках тренировок натощак, а также узнать, что есть до и после тренировки, вам действительно стоит продолжить чтение этой статьи.

Упражнение перед завтраком

Занятия спортом перед завтраком могут быть самым полезным выбором. Недавние исследования показали, что существует положительная взаимосвязь между временем приема пищи и тренировками, и выяснение того, когда выполнять упражнения, может быть не менее важным, чем само упражнение.Наука действительно доказывает, что упражнения перед завтраком наиболее эффективны для большинства людей. Так что, если у вашего полусонного «я» нет проблем с тем, чтобы первым делом пойти в спортзал с утра, то это, как правило, лучший способ сжечь больше калорий до того, как ваш день станет насыщенным. Исследования показали, что упражнения перед завтраком утром в сочетании с правильной и здоровой диетой для похудания значительно эффективны по сравнению с упражнениями после завтрака. Исследования доказали, что выполнение программ упражнений перед завтраком значительно способствует похуданию.

Преимущества упражнений натощак

Как известно большинству людей, гликоген или сахар, хранящийся в мышцах тела, обычно сначала используются в качестве топлива или энергии при выполнении упражнений. Когда организм чувствует, что гликоген полностью израсходован, у него повышается аппетит, чтобы восполнить потерянный организмом гликоген. Однако, когда вы выполняете упражнения натощак, то есть натощак, организм сжигает жирные кислоты. Это означает, что после тренировки аппетит может быть не таким значительным.Исследования показали, что упражнения натощак значительно сжигают жир в качестве топлива. Более того, это связано с потреблением меньшего количества калорий во время поздних приемов пищи, что является огромным преимуществом, когда вы следуете программе похудания.

Кроме того, утренняя зарядка перед завтраком имеет еще одно преимущество. Согласно исследованиям, выполнение кардиоупражнений натощак может относительно повысить чувствительность к инсулину, что повышает уровень сахара в крови до нормального уровня. Это особенно полезно для тех, кто страдает преддиабетом, диабетом и нечувствительностью к инсулину.Тренировка перед завтраком может помочь этим людям быстрее вывести сахар из крови. Тем не менее, следует отметить, что это исследование все еще обсуждается, поскольку есть также отмеченные противоречащие друг другу исследования. Следовательно, при этом, в целом, наука не вынесла окончательного вердикта, что голодание приносит пользу упражнениям, поскольку некоторые исследования не показывают разницы ни в одном из этих методов.

Недостатки упражнения натощак

Определенно есть люди, которые могут выполнять программы интенсивных упражнений, даже если они еще ничего не ели утром.Однако, если вы один из тех, кто не может провести свой день, не позавтракав, то выполнение упражнений натощак определенно не для вас. При этом следует отметить, что тренировки на пустой желудок полезны только в том случае, если вы все еще можете выполнять упражнения во время тренировки. Поскольку в конце дня постоянство является реальным ключом к достижению ваших целей в фитнесе, звонки или отключение на полпути, потому что вы чувствуете, что можете упасть в обморок, обычно не поможет вам в достижении ваших целей.

Продолжительность и интенсивность, которые вы можете выполнять при выполнении упражнения натощак, во многом зависят от того, что и когда вы в последний раз ели накануне.При этом, если накануне вечером перекусить, богато углеводами, у вас будет достаточно запасов гликогена, чтобы справиться с утренней пробежкой. Более того, важно отметить, что большинство людей просыпаются слегка обезвоженными после ночного голодания. По крайней мере, стакан воды — это хорошая идея для каждой утренней тренировки.

Продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Помимо определенного времени, когда вы должны есть до или после тренировки, не менее важен тип еды, которую вы едите.Люди, участвующие в программе похудания, должны иметь незначительный ежедневный дефицит калорий и уделять особое внимание белку в своем рационе из таких продуктов, как яйца, курица и рыба, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

Тем, кто предпочитает перекусить перед тренировкой, следует отметить, что жирная еда из стейка и яиц с картофельными оладьями создает дискомфортную тренировку. При этом обычно рекомендуется выбирать более легкую, более легкую для переваривания пищу, которая все еще может дать вам достаточно энергии, чтобы работать сильнее и быстрее, не чувствуя сильной усталости.Чтобы еда, которую вы принимаете, была удобна для вашего желудка во время тренировки, обычно рекомендуется есть или перекусить за один-два часа до тренировки и избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки и жира, таких как бобы, крестоцветные. овощи или жареные продукты. При этом вы должны уделять первоочередное внимание потреблению легко усваиваемых углеводов и сочетать их с небольшим количеством белка, чтобы ускорить выздоровление. Обычно рекомендуемые закуски или блюда перед тренировкой включают тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом, большой банан и сваренное вкрутую яйцо, овсянку с ягодами и ореховым маслом, крендели с хумусом, сушеные эдамаме и сухофрукты, а также тосты из сладкого картофеля. с пищевыми дрожжами.

Определите свой тип тренировки

Как указывалось выше, тип тренировки, которую вы регулярно выполняете, более важен, чем представление о том, следует ли вам есть или нет перед утренней зарядкой. При этом вы можете заметить, что можете пройти через час занятий йогой, не прерываясь из-за голода. Но вряд ли вы сможете пробежать 10 миль без какого-либо питания. Большинство исследований показали, что люди, которые ели пищу с высоким содержанием углеводов за 3-4 часа до длительной тренировки, имеют больше доказательств выносливости.Что касается коротких тренировок, то научные данные все еще неоднозначны. Следует отметить, что большинство исследований показывают небольшую разницу в производительности между упражнениями натощак и с кормлением при тренировках продолжительностью менее часа.

Так что лучше всего убедиться, что у вас достаточно энергии с небольшим приемом пищи за несколько часов до этого, если вы знаете, что потратите время на более длительную тренировку или действительно хотите изо всех сил. Это потому, что ваше тело требует, чтобы вы заправлялись белком и углеводами перед тренировкой для оптимальной производительности.Это жизненно важно, потому что углеводы увеличивают запасы гликогена в вашем организме, которые печень и мышцы высвобождают, когда у вас заканчивается энергия. Белок помогает предотвратить повреждение мышц и ускоряет восстановление после тренировки. Сложные, также известные как медленно сжигаемые, углеводы, такие как овсянка, овощи, коричневый рис и бобы, являются лучшими. Белок не всегда должен быть коровьим. Эти полезные для здоровья источники могут подойти всем, от хищников до веганов, например, яйца, миндаль, куриная грудка, ореховое масло, творог, греческий йогурт, чечевица и киноа.Вы можете создавать комбинации белков и углеводов, такие как греческий йогурт с фруктами или яйца и паровой шпинат на цельнозерновых тостах, чтобы упростить процесс. Если вы несколько ленивый и расслабленный человек, у вас нет времени, вы можете выбрать протеиновый коктейль с половиной банана.

Согласно исследованиям, наполнение резервуара за 2–3 часа до тренировки дает максимальную производительность. Это дает вашему организму достаточно времени для переваривания, особенно для занятий на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде.Это очень важно, особенно потому, что непереваренная пища в желудке может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Восстановление после тренировки

Следует помнить, что еда после тренировки не подлежит обсуждению независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без него. Посттренировочное питание преследует две цели. Это заправка и восстановление. Это жизненно важно, потому что правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и улучшает наращивание мышечной массы. Как было сказано выше, углеводы способны восполнить сожженный гликоген, а белок восстанавливает мышцы.Наука обычно рекомендует стремиться к соотношению углеводов к белку 3: 1 или от 15 до 25 граммов белка после тренировки. Помните, что, хотя ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбор источника углеводов с высоким содержанием клетчатки позволяет дольше сохранять сытость во время кормления голодных мышц.

Кроме того, вы должны воспользоваться окном восстановления, которое находится в течение часа после завершения тренировки. Однако вы также должны помнить, что восстановление продолжается от 24 до 48 часов после интенсивной тренировки.Поэтому важно никогда не пренебрегать питательной ценностью еды в течение дня. После тренировки можно подзарядиться смузи, индейкой и овощами в цельнозерновом обертывании или йогуртом с ягодами. Вы также должны помнить, что нельзя пренебрегать жидкостью, которая требуется вашему организму, чтобы заменить все, что вы потели в тренажерном зале. Вода всегда хорошо увлажняет, но, согласно исследованиям, стакан молока добавляет в смесь белок и электролиты, что может значительно помочь вашему выздоровлению. Кроме того, вот несколько полезных для здоровья вариантов после тренировки, в том числе протеиновый коктейль, смешанный с большим бананом, рисом и фасолью, заправленный пищевыми дрожжами для дополнительного белка, омлет со сладким картофелем и бутерброд с высоким содержанием сахара. волокнистый хлеб и индейка или пюре из нута с нарезанным авокадо.

Разница между тренировками с кормлением и голоданием

Когда вы решаете, когда и как тренироваться, вашим главным приоритетом должно быть создание удобного и реалистичного режима упражнений. Вот некоторые вещи, о которых вам следует подумать:


• Если вы хотите нарастить мышечную массу и улучшить свои спортивные результаты, перед тренировкой вам следует съесть завтрак, богатый сложными углеводами.
• Если вы хотите немного похудеть, вам следует выбрать такой режим питания и физических упражнений, который вам будет легко выполнять с религиозной точки зрения, будь то тренировки до или после еды.
• Исследования показывают, что если у вас хроническое заболевание, такое как диабет, и вы стремитесь с ним справиться, выполнение упражнений натощак может помочь снизить риск диабета и улучшить здоровье за ​​счет снижения уровня сахара в крови.

Итог

Исследования по этой теме все еще продолжаются. Однако имеющиеся данные свидетельствуют в пользу тренировок на пустой желудок, если ваша тренировка имеет низкую или среднюю интенсивность, а вашей целью является сжигание жира или поддержание здоровья.Но вы должны помнить, что есть несколько признаков, на которые вам следует обратить внимание, потому что они указывают на то, что ваше тело не справляется с этим типом упражнений и ему нужно больше энергии. Эти признаки включают в себя головокружение или головокружение, значительное замедление в середине тренировки, потерю формы и учащенное дыхание. Следует отметить, что если вы собираетесь выполнять интенсивную тренировку, заранее съешьте немного белков и углеводов. В конце концов, когда дело касается фитнеса, все люди разные.Так что выбор того, что лучше всего подходит для вас, зависит только от вас, экспериментируя с различными продуктами до и после тренировки.

Ссылки:
1. Cronkleton, E. Healthline. 2018. Безопасно ли тренироваться с пустым желудком ?. Получено с: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/working-out-on-an-empty-stomach. Проверено 6 октября, 2020.
2. Великий деятель. 2019. Что лучше есть до или после тренировки ?. Получено с: https://greatist.com/fitness/is-it-better-to-eat-before-or-after-a-workout.Проверено 6 октября, 2020.
3. Мари С. Живи сильными. 2019. Что лучше — тренироваться до или после завтрака ?. Получено с: https://www.livestrong.com/article/454009-should-i-go-to-the-gym-before-breakfast-or-after/. Проверено 6 октября, 2020.
4. Шарки, Л. Медицинские новости сегодня. 2018. Занятия спортом перед завтраком могут быть самым полезным выбором. Источник: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326811. Проверено 6 октября, 2020.

Лучшие способы подпитывать ваши тренировки могут вас удивить — Cleveland Clinic

Вы стремитесь к регулярным тренировкам, ежедневно тренируя свой ритм.Возможно, вы открыли для себя радость от выброса эндорфинов, наполняющих ваш мозг после утренней пробежки, или пилатес изменил вашу жизнь. Но чтобы по-настоящему достичь своих целей в фитнесе, важно также переоценить, как вы подпитываете свое тело — как до, так и после тренировки.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Независимо от того, хотите ли вы сжигать жир или нарастить мышцы, вам понадобятся три вещи, которые помогут вашим мышцам восстановиться: хорошие углеводы, нежирный белок и много воды, — говорит Кейт Паттон, медик, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CSSD.

1. Белок: не все коктейли одинаковы.

Когда дело доходит до протеиновых коктейлей, Паттон говорит: «Они портативны, и их удобно пить сразу после тренировки, но обязательно выбирайте качественный продукт».

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не проверяет безопасность и эффективность пищевых добавок. Обязательно покупайте продукты, сертифицированные третьей стороной, что означает, что сторонняя компания проверила ингредиенты, чтобы убедиться, что они соответствуют этикетке и не содержат запрещенных веществ или наполнителей.

Также проверьте, сколько в нем добавленного сахара. Многие покупные коктейли содержат сахар. Лучшие виды? Это те, которые вы делаете дома из свежих продуктов и цельных продуктов.

«Я рекомендую домашний коктейль, содержащий источник белка (порошок, молоко, йогурт, кефир), фрукты, овощи и полезные источники жира (орехи, семена, авокадо)», — говорит Паттон.

Она говорит, что можно добавлять дополнительные добавки, но чтобы убедиться, что они содержат минимум сладости из меда / агавы / кленового сиропа или других усилителей вкуса, таких как ваниль, корица, имбирь или куркума.

Но не ограничивайтесь встряхиваниями. «Есть много богатых белком закусок, таких как йогурт, сыр, орехи и даже хумус, которые вы можете положить в сумку после тренировки», — говорит Паттон.

Другие хорошие варианты постного белка:

• Рыба.
• Курица.
• Турция.
• Яйца.
• Молочная.
• Тофу.
• Фасоль.
• Гайки.
• Семена.

2. Углеводы: правда

Другое заблуждение состоит в том, что лучший способ подпитывать свое тело — это белок.Углеводы, особенно сложные (а не простые), содержатся во фруктах, овощах и зернах, и они играют важную роль в восстановлении вашего организма после тренировки.

Физические упражнения также естественным образом понижают уровень сахара в крови, и если он снизится слишком быстро или слишком низко, у вас может развиться гипогликемия. Вот почему углеводы важны для подпитки и восстановления после тяжелой тренировки.

«Вам нужно немного углеводов, чтобы предотвратить разрушение мышц», — говорит Паттон.

Итак, чем эти углеводы различаются?

Простые углеводы : Эти углеводы содержат один или два сахара.Подумайте о сладостях: конфеты, сахар, торты и печенье. Этого следует избегать, когда вы пытаетесь привести себя в форму, за исключением особых случаев или сладкого угощения.

Сложные углеводы : Как следует из названия, эти углеводы содержат три или более сахара, и они важны после тренировки. «Вашему организму необходимы сложные углеводы для восстановления запасов гликогена, которые важны для восстановления», — говорит Паттон. Сложные углеводы также дольше перевариваются и способствуют пищеварению, потому что они часто содержат клетчатку.

Некоторые сложные варианты карбюратора:

• Коричневый рис.
• Цельнозерновые макаронные изделия.
• Цельнозерновой хлеб или крупы.
• Сладкий картофель.
• Фрукты.
• Молоко.
• Йогурт.

3. Вода: не только для увлажнения

Вам необходимо много воды до, во время и после тренировки. Одно исследование показало, что вы лучше всех себя проявляете, когда выпиваете от 400 до 600 мл воды перед тренировкой. Мало того, исследователи обнаружили, что предполагаемые усилия спортсменов оставались самыми низкими, когда количество потребляемой ими воды точно соответствовало тому, сколько они теряли из-за потоотделения.Другими словами, чем больше вы пьете, тем легче вам становится на тренировке.

Питьевая вода делает гораздо больше, чем просто возвращает жидкость в тело после того, как вы вспотели. Паттон отмечает, что он также восполняет запасы электролитов, натрия и глюкозы во время тренировок.

Но более того, вода помогает регулировать температуру тела, чтобы вы могли остыть после тренировки. Он также помогает предотвратить мышечные спазмы, выводит токсины из вашего тела и доставляет питательные вещества к тем частям вашего тела, которые в них больше всего нуждаются, после того, как затрачено так много энергии.

Стоит ли есть перед тренировкой?

Короткий ответ — да! Но вот почему.

Еда — это топливо для вашего тела, как бензин — для машины. Сравнение может быть банальным, но это правда. Если вы бежите на пустом месте, у вас вряд ли получится сильная тренировка.

«Перед тренировкой лучше всего за 2–4 часа до тренировки съесть несколько сложных углеводов, чтобы сохранить энергию», — говорит Паттон. Она рекомендует есть хороший баланс белков и углеводов для получения энергии.Овсянка или йогурт с фруктами и орехами — два основных варианта.

Если вы занимаетесь спортом менее 60 минут, это нормально, если вы тренируетесь утром натощак, но не проводите весь день без еды, а затем пытайтесь заниматься спортом.

И как скоро после тренировки нужно есть?

Если вы очень голодны, когда пересекаете финишную черту или делаете последний подход, для этого есть хорошая научная основа. Прием пищи в течение 30–60 минут после тренировки имеет решающее значение для восстановления мышц.Но имейте в виду: любая послетренировочная еда должна содержать смесь углеводов и белков.

«Любой, чьей целью является наращивание силы и мышечной массы, должен употреблять углеводы в соотношении 2: 1, чтобы обеспечить адекватное восстановление и восстановление мышц», — говорит Паттон. «Если вы спортсмен с высокой выносливостью, мы обычно рекомендуем соотношение углеводов и белков 4: 1».

Вы больше занимаетесь спортом или в возрасте 50+? Хорошее соотношение 3: 1.

Идеи дневного питания

Когда вы начнете вносить здоровые изменения в свой образ жизни, вы можете быть сбиты с толку тем, как подходить к планированию питания.В конце концов, даже полезные для вас изменения иногда непостижимы.

Завтрак — «Старайтесь есть достаточно белка, такого как яйца и цельнозерновой хлеб», — говорит Паттон. «Другой вариант — греческий йогурт с хлопьями с отрубями и фруктами на вершине, или тосты с арахисовым маслом или ореховым маслом и бананом. Или попробуйте фруктовый смузи », — говорит Паттон.

Обед — в полдень включите источник белка, еще несколько углеводов и овощей. Например, вы можете попробовать кусок курицы или тунца с огурцами и перцем сбоку, а также немного фруктов.Включив в обед немного полезных жиров, вы сможете продержаться до ужина.

Закуски — Наконец, прежде чем отправиться в спортзал или выйти на пробежку, возьмите что-нибудь со сложными углеводами, например яблоко.

Ужин — нежирный источник протеина, такой как лосось, который богат омега-3 жирными кислотами в сочетании с дополнительными полезными углеводами, такими как киноа или сладкий картофель, и салат должен доставить вас до сна.

Помните: выбор здоровой пищи не должен быть безвкусным или безвкусным.Взгляд на пищу как на топливо для вашего самого важного актива — вашего тела — поможет вам сделать выбор в пользу здорового образа жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений.

Что мне есть, когда я тренируюсь?

Если у вас диабет 2 типа, вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок. Вам нужно будет правильно заправляться до, во время и после тренировки.

Если вы можете справиться со своим диабетом только с помощью диеты и физических упражнений, вам не нужно перекусывать перед тренировкой больше, чем кому-то, кто не болен.Но если вы принимаете инсулин или лекарство, которое заставляет поджелудочную железу его вырабатывать, вам, возможно, придется подумать, прежде чем перекусить.

Что есть, зависит от нескольких вещей:

• Каков уровень сахара в крови до тренировки
• Как долго вы будете питаться
• В какое время дня вы планируете это делать
• Как ваше тело реагирует на упражнения

Перед тренировкой

Проверьте уровень сахара в крови. Если ваше значение составляет от 200 до 300 мг / дл и вы уже ели хотя бы один раз в этот день, вам, вероятно, не нужно ничего есть.Но вам нужно проверить кетоны, если их больше 250. Ваше тело вырабатывает их, когда сжигает жир в качестве топлива вместо сахара. Не занимайтесь спортом, если они у вас есть. Если ваше значение превышает 300, спросите врача, подходят ли вам упражнения.

Или перекусите с 15-30 граммами углеводов. Чем ниже уровень сахара в крови перед тем, как вы начнете, и чем дольше вы планируете тренироваться, тем больше должна быть закуска, до 30 граммов углеводов. Возможно, вам придется попробовать несколько вариантов и сумм, чтобы увидеть, что лучше всего работает.

Эти закуски содержат 15 граммов углеводов с небольшим временем приготовления:

• 1 небольшой кусочек свежих фруктов (4 унции)
• 1 ломтик хлеба (1 унция) или 1 (6 дюймов) тортилья
• 1/2 чашка овсянки
• 2/3 стакана простого обезжиренного йогурта или подслащенного заменителями сахара

В них 30 граммов углеводов:

• 1/2 бутерброда с арахисовым маслом (1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла ) и 1 стакан молока
• 1 английский маффин и 1 чайная ложка обезжиренного маргарина
• 3/4 стакана цельного зерна, готовых к употреблению хлопьев и 1/2 стакана обезжиренного молока

Если ваше значение ниже 150 мг / дл, и вы планируете тренироваться не менее часа, выберите что-нибудь с протеином.В следующих вариантах содержится менее 5 граммов углеводов в каждом:

• 15 миндальных орехов
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• 1 кусок сыра

Многие люди с диабетом считают, что закуски с соотношение 3 грамма углеводов на 1 грамм белка работает хорошо. Нет необходимости принимать протеиновые добавки. У твоей еды достаточно.

Ешьте утром

Если вы любите заниматься спортом утром, обязательно сначала позавтракайте, независимо от уровня сахара в крови.Упражнения по утрам натощак могут поднять его. Но пища посылает сигнал вашей поджелудочной железе производить инсулин, который поддерживает его на безопасном уровне.

Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, спросите своего врача, нужно ли вам корректировать упражнения.

План длительных занятий

Если вы собираетесь отправиться на велосипедную прогулку, марафон или однодневный поход, возьмите с собой закуски. Еду будет нелегко носить с собой, если вы участвуете в гонке. Гели и таблетки глюкозы или спортивные напитки могут быть хорошими вариантами.Считайте углеводы так же, как при еде.

Совет: Ваш организм быстрее усваивает углеводы, если они находятся в жидкостях и гелях. Это может пригодиться, если вы идете на полную.

Проверяйте уровень сахара в крови каждый час. Сколько углеводов должно быть в ваших закусках, зависит от того, как долго вы планируете заниматься спортом и от того, что вы читаете. Идея состоит в том, чтобы есть достаточно углеводов, чтобы у вас не было низкого чтения или просто кончины, но не так много, чтобы ваш уровень резко увеличился. Чтобы найти правильный баланс, может потребоваться несколько попыток.

После тренировки

Проведите повторный тест. Если оно меньше 100 мг / дл, перекусите. Если следующий регулярный прием пищи или перекус наступит через 30-60 минут, вам должно хватить 15 граммов углеводов. Если до следующего приема пищи или перекуса осталось больше часа, съешьте около 15 граммов углеводов и 7 или 8 граммов белка.