Делай каждое утро: зарядка для всех! | Бесконечная Сила

Недавно я решил изменить свою утреннюю зарядку. Причин было несколько, и основная — моя #зарядка была тяжеловата для человека, тренирующегося в тренажёрном зале. Если раньше я использовал домашние тренировки, то теперь стал заниматься жимом лёжа, тратя на это по 4 тренировки в неделю. Вкупе с физической работой, темпы восстановления сильно снизились, и свою небольшую утреннюю тренировку мне пришлось пересмотреть. Кстати, я писал о ней здесь.

Итак, как же я стал разминаться по утрам?

Первое, что я решил сделать — это выпивать стакан воды по пробуждению. Полезная привычка, которая насыщает тело кислородом и снимает с нас остатки сна!

Второе — это суставная гимнастика. О ней я писал в этой статье, здесь расскажу вкратце.

Цель такой гимнастики — приведение в готовность наших суставов, а также подъем ЧСС.

Выполняйте всевозможные наклоны головы вперёд и назад, вращения в плечах, в локтях, в кистях и т. д.

В принципе, все выполняли такую гимнастику на уроках физкультуры, так что проблем тут возникнуть не должно.

Третье, что я делаю — это физическая нагрузка со своим весом. Если раньше я выполнял сотню отжиманий и 50 приседаний, а в конце тренировки делал планку, то сейчас я решил снизить темпы. От приседаний я отказался вовсе — почему, объясню ниже.

Я выполняю планку.

1. Встаньте в упор лёжа.

2. Приподнимитесь в плечах, а живот, наоборот, подберите. Участвуйте мышцы вашего пресса.

3. Оставайтесь в этом положении 3-5 минут.

Нет смысла описывать пользу этого упражнения. Оно слишком популярно, чтобы кто-то чего-то не знал о нём. Если любите планку, то вам наверняка понравится статья «Спорим, что планка — это весело»?

Следующим этапом я выполняю отжимания.

1. Встаньте в упор лёжа.

2. Сосредоточьтесь одновременно на своих груди и тазе. Это поможет вам выполнять слитное движение во время подъёмов и опусканий.

3. Выполните 30 чистых отжиманий.

Подробно я описывал #отжимания в этой статье.

Четвертое, что я делаю — это силовая нагрузка с гирей. И для утренней зарядки я выбрал американские махи.

Американские махи.

1. Поставьте гирю перед собой. Согните туловище в пояснице. Согните колени, возьмите гирю за дужку, лопатки должны быть сведены.

2. Качните гирю к себе. Она должна оказаться за линией ваших пяток.

3. Выполните разгибание коленей и таза. Инерционным движением подбросьте руки с гирей вверх, пока снаряд не окажется над вашей головой.

4. Позвольте рукам с гирей свободно упасть, затем одновременно согните колени и поясницу. Гиря свободно пролетает между вашими ногами.

5. Снова выполните первую фазу упражнения.

Именно из-за махов я отказался от приседаний. Оба упражнения не только прорабатывают ноги, но и мышцы спины, дельтовидные, а также мышцы кора.

Выполните 30 махов. Вес гири подберите самостоятельно.

После этого я иду в душ, а после завтракаю.

Такой облегченный вариант утренней #тренировки хорошо подходит моему новому ритму жизни, и я надеюсь, подойдёт и вам!

Пишите комментарии, ставьте лайк, и всегда оставайтесь сильными!)

Возможно, вас заинтересует:

Взрывной комплекс отжиманий для мощных грудных!

Прокачай свои мышцы-стабилизаторы на максимум!

Как накачать шею, не вставая с дивана?

Супер-комплекс с гирей для мощной спины!

Как стать сильнее и поднимать большие веса?

Лучшие упражнения с гирей для сильных предплечий!

Наше Время Новости Гурьевского района

На зарядку становись!

Взбодриться и начать день позитивно поможет утренняя зарядка, только не утомительная и «в обязаловку», а легкая и «в удовольствие», — редакция «НВ» подготовила комплекс упражнений, от которых не только укрепляется здоровье, но и повышается настроение!

Все мы знаем о пользе утренней разминки, но в большинстве своем ее практически не делаем: мешают матушка лень да вечная отговорка «времени не хватает». Либо успокаиваем себя до боли знакомой фразой: «С понедельника начну новую жизнь, и вот тогда по утрам буду делать зарядку».

Зачем ждать понедельника? Давайте прямо с завтрашнего дня начнем утро с полезных физических упражнений, которые позволят вам полностью стряхнуть сон и быть бодрым, в хорошем расположении духа весь рабочий день. Вся редакция «НВ» — только «за»!

Проснулись, улыбнулись, потянулись…

Сначала нужно разбудить скованные после сна мышцы. Для этого стоит совершить несколько упражнений на гибкость – выпрямить спину, руки, ноги и растянуться в кровати насколько это возможно. Также можно просто напрягать и расслаблять мышцы, не двигаясь с места. После этого можно сесть и делать плавные наклоны влево и вправо, попытаться дотянуться руками до пальцев ног.

— Первой за долгое время зарядке уделите хотя бы 5-7 минут вместо традиционных 15-ти. Занятие следует начинать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, — рассказывает заместитель директора по учебно-спортивной работе Гурьевской ДЮСШ Анастасия МЕРГИЧЁВА, — и ни в коем случае не стоит концентрироваться на одной группе мышц, тем более с непривычки. Зарядка не должна вас утомлять, и не забывайте про дыхание – при выполнении упражнений дышите полной грудью и животом.

Можно  и потанцевать

Начните с плавных поворотов головы, затем дайте нагрузку на корпус, от рук — потяните их вверх, разведите в стороны, покрутите. Также выполняйте вращения туловищем, наклоны в разные стороны. Не забывайте про нагрузку для ног – можно поприседать или побегать на месте, потом сделать несколько упражнений на пресс.

— Добавляйте в ваш комплекс любые упражнения, которые приносят вам удовольствие и прилив сил, — советует Анастасия Мергичёва. — Тогда ваше утро станет понастоящему добрым и радостным. Самое важное здесь – заниматься до легкой усталости, так как главная цель разминки — наполнить вас силами, а не вконец отнять их.

Если вы не любите традиционные упражнения — можете просто включить музыку и потанцевать под нее 15-20 минут. Еще одним вариантом утренней зарядки могут стать прыжки со скакалкой, — получается тоже весело и легко!

Комплекс упражнений

1. Принимаем исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднять вверх. Наклонитесь вперед и постарайтесь прижать вытянутые, развернутые руки к полу.
2. Садимся, опираемся сзади себя руками о пол и поднимаем ноги поочередно на 20-30 см, потом делаем несколько раз маленькие «ножницы».
3. Лежа на спине, надо вытянуть над головой руки, потом из этого положения сесть и дотянуться до пальцев ног.
4. Опять же, лежа на спине, надо развернуть руки в разные стороны и медленно подтягивать колени к подбородку, вернуться в исходное положение и повторить упражнение несколько раз.
5. Делаем упражнение стоя. Надо сцепить руки в «замок». «Замок» подставить под подбородок, а локти – в разные стороны. Сопротивляясь руками, нагибаем голову вперед.
6. Ложимся на спину: руки в стороны, ноги вместе. Сжатые ноги надо поднять и наклонить вправо, чтобы получился прямой угол с корпусом. Поднять, положить влево.
7. Встаньте прямо, кулаки на плечах. Коленом правой ноги дотроньтесь до левого локтя (и постарайтесь не сутулиться!). И наоборот.
8. Начинаем отжиматься – делайте, сколько сможете. И не забывайте улыбаться!

Татьяна ДУРНОВА

как ее выполнять и какие упражнения включить в комплекс?

Зарядка по утрам заряжает отличным настроением, бодрит и заставляет окончательно пробудиться после сладкого сна. Мы собрали для тебя девять простых упражнений, которые разбудят весь организм за 15 минут!

Потягивания

Давно планируешь начинать утро с зарядки? Прямо завтра становись и делай! А начать советуем с такого приятного упражнения как потягивания. Подними руки над головой и начинай тянуться вверх, встав на носочки. Держи спину ровной и не прогибайся. Задержись в позиции на 10 секунд, опустись на пятки, а затем повтори упражнение еще два раза.

Прогибы в спине

В наш комплекс упражнений для утренней зарядки также входят прогибы в спине. Сначала прими исходное положение: упор стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Нагнись вперед, выгни спину, согни колени и тянись животом вниз, а макушкой вверх. Затем выгни спину в обратную сторону и хорошенько потянись. Это упражнение помогает сокращать и расслаблять мышцы позвоночника, тем самым снимая с него напряжение. Его также можно выполнять стоя на коленях.

Лодочка

Это прекрасное упражнение, которое разогреет спину, подготовит ее к напряженному дню и со временем улучшит твою осанку. Просто ляг на живот, руки вытяни перед собой. Одновременно оторви руки и ноги от пола, стараясь поднять их как можно выше. Представь себя суперменом, который летит в воздухе с развевающимся за спиной плащом (ведь настроение утром тоже важно поднять). Задержись в таком положении на пару секунд, опусти руки и ноги и начни упражнение заново. Ты должна чувствовать напряжение в пояснице, потому что она работает больше всего.

Вращения

Следующее упражнение для утренней зарядки – вращения головой по часовой стрелке, затем обратно. После этого переходим к плечам, локтям и кистям рук. Далее – вращения туловища: рисуем круги бедрами. В конце разминаем тазобедренные суставы, колени и стопы. На каждую часть тела достаточно сделать 7-10 повторений в каждую сторону.

Планка

Классическое и одно из самых лучший упражнений, которое не так сложно выполнять, а вот польза от него невероятная. Во время выполнения у тебя работает все тело, а потому за несколько минут ты укрепляешь и спину, и пресс, и ягодицы, и руки… действительно, все тело! Это прекрасная сделка, а потому не стоит пропускать его, ведь уже через несколько недель ты увидишь гораздо более подтянутое и стройное тело. Для выполнения классического варианта планки — ляг на живот, а затем оторвись от земли руками. Постарайся выстоять в таком положении как можно дольше. Следи, чтоб руки были прямо под твоими плечами, спина — ровной, а попа — не взлетала к потоку. Потом можешь это упражнение усложнять — увеличивать время или, например, поднимать ноги по время выполнения.

Выпады

Чтобы растянуть мышцы ног, делай классические и боковые выпады. Старайся не халтурить и максимально опускаться вниз. Проводи в этом положении около 10 секунд. Достаточно повторить упражнение по пять раз на каждую ногу вперед и в сторону, но главное – прочувствовать, как мышцы растягиваются и включаются в работу.

Скручивания

Не знаешь, как делать зарядку? Выполняй этот комплекс упражнений и просыпайся! Конечно же, утром не обойтись без олдскульных скручиваний, которые прокачают мышцы живота и сделают тебя обладательницей заветных кубиков. Сделай 20-30 повторений в зависимости от уровня подготовки.

Отжимания

Лучшая утренняя зарядка включает в себя отжимания, которые помогут привести руки в порядок. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной, живот – подтянут, а рукам было удобно. Выполни 15-20 повторений, чтобы мышцы пришли в тонус.

Приседания

Выполнять приседания рекомендуется каждой девушке, чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, а бедра – стройными и красивыми. Каждое утро выполняй 20 приседаний, при этом твои стопы не должны отрываться от пола, а спина – прогибаться. Через месяц ежедневной зарядки ты увидишь, что улучшилось не только твое настроение по утрам, но и состояние тела!

Бодрое утро на зарядке с чемпионом

22.11.2021
Депутат Законодательного Собрания Приморского края Александр Захаров провел разминку для жителей пгт. Пограничный.

Заряд энергии и позитивное настроение получили все, кто пришел в морозное утро на стадион. Под бодрую музыку неоднократный чемпион мира по кикбоксингу, заслуженный мастер спорта России Александр Захаров показал простые, но эффективные движения. Участниками утренней зарядки стали воспитанники секции баскетбола ДЮСШ п. Пограничный и неравнодушные жители. Несмотря на то, что мероприятие проводилось на свежем воздухе, в условиях распространения коронавирусной инфекции количество участников было ограничено.

«Такая зарядка с чемпионом проводится у нас уже не первый раз. И мы очень благодарны Александру Юрьевичу, что он всегда откликается на наши просьбы. Мы встречаемся с ним не только в Пограничном, но и на спортивных марафонах, которые проводятся на территории Приморского края. Такая зарядка с утра подарила всем нам много энергии и позитива», – отметила капитан команды бегунов Пограничного района «Форза» Елена Романова.

Для юных спортсменов общение с именитым чемпионом было особенно ценным. Они не только размяли мышцы, но и получили в подарок календари с автографом и фотографии на память.

За достижения в благотворительной деятельности, развитие спорта, организацию и проведение спортивных мероприятий на территории Приморского края Благодарственным письмом Законодательного Собрания Приморского края Александр Захаров наградил Елену Романову.

«Сегодня в условиях пандемии здоровый образ жизни становится как никогда актуальным. Развитие и популяризация спорта в нашем регионе – это одна из важных задач. Независимо от времени года и погоды надо делать зарядку, укреплять иммунитет, заботиться о здоровье», – отметил Александр Захаров.

За популяризацию спорта на территории Приморского края депутат был награжден Благодарственным письмом главы Пограничного муниципального округа.

Зарядка по утрам – ключ к успеху в повседневной жизни

Почему каждое утро нам все время хочется спать? Мы приходим на работу и первым делом «ползем» к кофе-автомату за очередной чашкой кофе, пытаясь разбудить свой мозг и организм. Как почувствовать себя бодрее и быть энергичным на протяжении всего дня? Разгадка этого вопроса кроется в утре, а точнее, в том, как мы проведем его первые 30–60 минут.

Значение утренней зарядки

Чтобы не быть похожим на амебу, необходимо ежедневно запускать организм, словно осуществлять ежедневный старт космического шаттла. Наша сердечно-сосудистая система должна быть в тонусе точно так же, как и мышечная с нервной. Зарядка по утрам способна избавить нас от множества недугов, которые приходят от малоподвижного образа жизни и сидячей работы. Подумай над тем, что введение в привычку утренних упражнений может стать необходимым фундаментом для построения более серьезных силовых тренировок, которые помогут набрать отличную спортивную форму.

Утренняя зарядка — это своеобразная программа коротких тренировок. Упражнения каждый день можно подбирать разные. Главное – задействовать крупные мышечные группы – мышцы спины, ног, груди.

Ежедневная программа зарядки

Задача утренних упражнений – разогнать пульс и привести мышцы в тонус. Встав с кровати и выпив 100 грамм воды, включаем ритмичную музыку (любую, которая вам по душе), начинаем растягивать мышцы, чтобы подготовить их к нагрузке.

Разминка

Разведение рук в стороны (согнутых и полусогнутых) позволяет разогреть грудные мышцы и мышцы рук. Круговые махи руками отлично подогревают плечи. Далее, разминаем спину: на прямых ногах пытаемся коснуться стоп кончиками пальцев рук. Круговые вращения тазом позволяют закрепить разогрев спины и поясницы. Круговые махи согнутых ног подготовят суставы для нагрузки.

Основные упражнения

Зарядка для мужчин должна носить более силовой характер. Главное правило – это не изнурять себя тяжелой физической нагрузкой с самого утра. Для этого существует время после работы, когда мы можем потренироваться в зале с предельной нагрузкой, чтобы потом пойти отдыхать. Упражнения с гантелями. Важно! Не следует работать до отказа. Наша задача – лишь привести мышцы в тонус, зарядить их энергией, а не сжечь ее полностью и забить нервные мышечные центры до изнеможения. Так что ни переусердствуйте.

• Подъемы на бицепс 2 х 8;
• Разведение рук в стороны 2 х 8;
• Приседы с гантелями 2 х 8.
• Упражнения с собственным весом. Правило то же, что и для гантелей.
• Подтягивания – 2 х 6;
• Скручивания на пресс 2 х 15;
• Отжимания от пола 2 х 10–15.

Для разгона сердечного ритма. Чтобы запустить сердечно-сосудистую систему, можно совершать каждый день пробежку. Начать буквально с 5 минут и довести до 15–20, в зависимости от того, насколько хороша ваша физическая форма и сколько времени получается выделять на утреннюю зарядку. Если на улице зима и у вас нет беговой дорожки – используйте прыжки со скакалкой, модифицируйте их. Выпрыгивайте вверх с хлопком рук над головой из положения полуприседа, только не перепугайте соседей с нижнего этажа, с грохотом приземляясь на пол. Прыжки должны быть пружинящими, так вы разогреете мелкие мышцы и суставы стоп.

Начать делать зарядку на самом деле гораздо проще, чем кажется. Главное начать – в процессе разминки вы поймете, как это здорово ободриться и зарядится энергией. Здесь начинает сопротивляться наша лень, которая по утрам активизируется, особенно если вы сова. Используйте музыку, которая выделяет вам адреналин, пишите различные мотивационные записки на холодильнике. Когда вы втянетесь – это будет привычка на каждый день.

После правильно выполненных упражнений нужно обязательно позавтракать. Завтрак должен быть плотным и сытным, содержать обилие углеводов и белков. Идеальный пример – каша и варенное куриное филе/яичница. Потребление пищи с утра растет пропорционально объему утренних упражнений. Если каждый раз таким образом начинать свое утро – вы через некоторое время почувствуете прилив сил, которого будет хватать на целый день, нормализуете обмен веществ, кровоток и улучшит настроение.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Как начать делать зарядку по утрам через не хочу: приучить себя

Утро – это совершенно особенное время суток, когда можно встать пораньше и сделать добрую половину важных дел, пока все спят. Мозг человека после пробуждения работает в ином режиме, нежели днём или вечером. Он отдохнул и готов к новым свершениям, при этом ему не страшны перегрузки и объём работы, от которого под вечер могут буквально опуститься руки.

Но для того чтобы утром плодотворно потрудиться, нужно правильно проснуться, и тут каждый выбирает для себя свой алгоритм отхождения от долгого сна. Кто-то идёт заваривать кофе с зубной щёткой во рту, другие делают зарядку, третьи спешат на пробежку, а четвёртые и вовсе могут отважно вылить на себя пару вёдер ледяной воды.

Каждый занят своим ритуалом пробуждения, и все его методы безусловно хороши. Однако правильнее начинать утро именно с зарядки, ведь это самый простой, но эффективный способ привести свой организм в рабочий режим. Перед тем как начать делать зарядку по утрам через не хочу, запомните, что важно сделать этот ритуал любимым утренним занятием, иначе он вам очень скоро надоест, и вы прекратите выполнять даже самые простые телодвижения во благо утреннему блаженству или ритуалу кофеварения.

Содержание:

1. Польза утренней зарядки
2. Как полюбить зарядку по утрам
3. Последовательность упражнений
4. Заключение

Польза утренней зарядки

Возьмите все свои любимые дела и вспомните, почему их выполнение вызывает у вас чувство восторга? Прогулки с собакой, катание на велосипедах, путешествия? Все они связаны с очень яркими эмоциями, которые сложно повторить в других жизненных ситуациях. Не знаете, как мотивировать себя на утреннюю зарядку? Свяжите её с одной из таких эмоций и, просыпаясь, постарайтесь прочувствовать радость от предстоящего удовлетворения своей новой потребности.

На самом деле это очень удобный психологический трюк, помогающий влюбиться в новое дело. Дальше будет интереснее, ведь зарядка – это не просто махание руками и ногами, она способствует феноменальным изменениям в нашем организме, а именно:

• В процессе утренней зарядки кровь насыщает каждую клеточку мышц, тканей и нервных волокон полезными веществами, предотвращая их преждевременное старение. То есть зарядка омолаживает;
• Укрепление нервной системы – прямая заслуга утренней спортивной десятиминутки. Движение – это не просто жизнь, но жизнь со спокойными нервами, поэтому делая зарядку утром, вы подготавливаете себя к встрече с агрессивным миром на все 100 процентов;
• Тренировка вестибулярного аппарата – весьма важная деталь, ведь нарушения в координации движения могут вести за собой множество печальных последствий от головокружений до серьёзных головных болей, вплоть до мигреней. Выполняйте зарядку по утрам и будете чувствовать себя прекрасно;
• Как известно, проблемы с позвоночником начинают проявляться уже после 30, их исходом может быть грыжа, сколиоз, смещение позвонков, и ещё десятки других диагнозов, которых можно не допустить, если регулярно выполнять лёгкую тренировку по утрам;
• Нормализация метаболитических реакций – одно из следствий регулярного выполнения зарядки по утрам – способствует правильному усвоению пищи и распределению питательных веществ по организму. Результатом будет стройная спортивная фигура, подтянутая кожа и никакого лишнего веса.

Регулярная тренировка мышц, пусть и в спокойном, щадящем режиме, избавит их от состояния дряхлости. Вспомните один из моментов, когда у вас ничего не болело, и вы чувствовали себя замечательно, но после выполнения нового, незнакомого движения одна из мышц словно взрывалась внезапной болью. Таких мышц, недополучающих питание в процессе жизнедеятельности, очень много, и внезапная нагрузка может их серьёзно повредить. Зарядка не допустит такого развития событий.

Как полюбить зарядку по утрам

На подсознательном уровне каждый из нас мечтает о ранних пробуждениях, утренних тренировках, закаливаниях и пробежках, но как приучить себя делать зарядку каждый день? Ведь для тех, кто ещё не познал всю прелесть здорового образа жизни, это серьёзное препятствие психологического характера.

В таких случаях нужно помочь нашему мозгу воспринимать зарядку как что-то естественное, обязательное к выполнению, приятное и полезное.

Это можно сделать следующими способами:

1. Купите себе дорогую спортивную одежду. Вы имеете право сделать себе такой подарок. Удобная, красивая и очень приятная одежда — одна из самых сильных мотиваций вставать раньше всех;
2. Сразу идите умываться холодной водой. Не стоит начинать делать зарядку, едва встав с постели, так можно и лишить себя желания что-то делать дальше;
3. Обязательно чистите зубы. Чем больше действий будет совершено перед зарядкой, тем полнее и интереснее будет ритуал пробуждения;
4. Выпивайте полный стакан чистой воды и сразу после этого приступайте к зарядке. Вода запустит работу всех клеточек организма и станет сигналом к действию;
5. Включите видео с тренировками других людей, оно поможет вам сориентироваться в движениях и зарядиться положительной энергетикой;
6. Найдите единомышленников. Если вам удастся договориться с членами своей семьи выполнять зарядку по утрам, вы получите от этого гораздо больше удовольствия. К тому же у вас появится возможность выполнять парные упражнения;
7. По возможности выполняйте зарядку на свежем воздухе. Так мышцы получат больше кислорода, а вы – новые впечатления и эмоции.

Разработайте для себя план тренировок. Каждый день открывайте для себя разные движения, так вы не дадите себе заскучать по утрам, а вечерами вам всегда будет чем заняться, ведь вариантов выполнения зарядки бесчисленное множество, а их изучение – увлекательное занятие, наравне с чтением, например.

Последовательность упражнений

Вы должны точно знать, становясь на утреннюю зарядку, с чего начать тренировку. Определите для себя правильную последовательность выполнения движений. Запомните, мышцы после сна находятся в максимально расслабленном состоянии, поэтому и первые упражнения должны быть плавными, медленно перетекающими одни из других.

Не стоит сразу садиться на шпагат, даже если вы владеете данной техникой в совершенстве. Для того чтобы не навредить себе, и сделать зарядку приятным утренним занятием, к которому захочется вернуться и на следующий день, придерживайтесь следующего порядка выполнения телодвижений.

Зарядка начинается с разогрева мышц. Начинаем с последовательных вращательных движений суставов:

• Голеностопа;
• Коленей
• Таза;
• Бёдер;
• Плеч;
• Предплечий;
• Запястий;
• Шеи.

Варианты выполнения могут быть самые разнообразные. После разогрева выполняем мельницу, полуприседания, мостик и прыжки. Только после этого можно усложнить задачу и выполнить полные приседания на носочках и приседания с ногами, расставленными дальше ширины плеч. Далее уже следуют отжимания, растяжки и подтягивания.

Заключение

Такое простое занятие, как утренняя зарядка, может изменить вашу жизнь, ведь после неё хочется творить и созидать.

Как показывает практика, люди, выполняющие зарядку по утрам, делают большую часть важных дел в первой половине дня. Хотите стать одними из них? Тогда самое время сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни.

Превратите зарядку в прекрасное времяпровождение, зарядитесь энергией утреннего пробуждения, забудьте о хронической усталости, и подарите себе уникальную возможность целый день чувствовать себя бодрым, весёлым и здоровым во всех отношениях.

Запомните – утренняя зарядка это не тренировка перед спортивными соревнованиями, поэтому 10 повторений для каждого упражнения будет вполне достаточно. Если вы хотите дать своим мышцам ударную нагрузку, лучше всего это делать с 16:00 до 19:00 вечера.

зарядка для йога. Как бодро встретить утро

Все мы без исключения наслышаны о пользе зарядки по утрам. Мы знаем, что нужно обязательно дать проснуться не только нашему мозгу, но и нашему организму, нашим мышцам, суставам и позвонкам. Но в действительности мало кто из нас эту самую зарядку выполняют. Нам кажется, что у нас не хватает времени или мотивации, а иногда мы просто не знаем, какие упражнения делать и с чего начать.

Хочу рассказать вам про универсальный комплекс для пробуждения всего тела сурья Намаскар. Это очень древняя индийская практика, благодаря которой мы можем не только размять свое тело, но и зарядиться энергией солнца.

Для чего нам нужна энергия Солнца?

Солнце в астрологической карте человека отвечает за активность, умение брать на себя ответственность, деятельность, глубинные цели, оптимизм, радость, желание концентрироваться на позитиве, иммунитет, хорошую осанку и т.д.

Если вы отмечаете у себя недостаток этих качеств, значит, положение Солнца в вашем гороскопе слабое.

Делая комплекс сурья Намаскар вы ощутите:

• увеличение жизненной энергии;
• увеличение активности, бодрость в течение дня;
• оптимизм;
• укрепление мышц живота;
• нормализацию процессов пищеварения;
• улучшение внимания и концентрации и т. д.

Комплекс занимает всего 15 минут времени. Выполнять его каждое утро совсем не сложно. Делать практику следует лицом на Восток в хорошо проветриваемом помещении. Самое благоприятное время для этого раннее утро (желательно до восхода солнца).

Шаг 1. Пранамасана

Складываем руки в молитвенном положении напротив сердечной чакры (центр груди). Тело представляет собой прямую линию. Концентрируем свое внимание на сердечной чакре (Анахата).

Шаг 2. Хаста уттанасана

На вдохе поднимите руки вверх и прогнитесь назад до состояния легкого дискомфорта. Чтобы подготовится к выполнению этой асаны, попробуйте сделать прогиб, оставляя руки на пояснице, тем самым поддерживая ее в удобном положении. Ноги сведены вместе. Взгляд направлен вверх. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 3. Падахастасана

На выдохе нагнитесь вперед. Следите, чтобы ваши колени не сгибались. Старайтесь приблизиться животом к бедрам, а лбом коснуться коленей. Концентрация в области крестца.

Шаг 4. Ашва санчаланасана

На вдохе отведите левую ногу назад, а правую согните в колене. Руки оставьте в положении предыдущей асаны. Концентрируемся на межбровье.

Шаг 5. Парватасана

Правую ногу отведите назад. Старайтесь прижать пятки к полу и одновременно максимально выпрямить спину и свести лопатки. Глаза смотрят на пальцы ног. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 6. Аштанга намаскара

На выдохе опуститесь на коврик, касаясь пола лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Живот не касается пола. Это поза почтения (8 частей тела касаются пола) Солнца. Задержитесь в этой позе. Концентрация на солнечном сплетении. Если пока не получается коснуться пола лбом, можно выполнить упражнение как на фото, коснувшись подбородком.

Шаг 7. Бхуджангасана

В позе змеи прогните поясницу, опираясь на руки. Таз пола не касается. Грудную клетку толкаем вперед. Концентрация на крестце.

Шаг 8. Парватасана

Повторяем Шаг 5 и снова принимаем позу горы.

Шаг 9. Ашва санчаланасана

Выполняем асану из Шага 4, сгибая в колене левую ногу, а выпрямляя правую.

Шаг 10. Падахастасана

Выполняем асану из Шага 3.

Шаг 11. Хаста Утаннасана

Шаг 12. Пранамасана

Делаем вдох и расслабляемся. Мы снова пришли к той асане, с которой начали (12 упражнений). Круг Сурья Намаскар повторяется зеркально. Можно совершать несколько кругов,желательно четное количество раз.

Желаю всем бодрого пробуждения и осознанного утра!

Эта 15-минутная утренняя тренировка является классикой по какой-то причине

Фото: Shutterstock

В этом месяце фитнес-соревнования мы пересмотрели научные семиминутные тренировки и канадский антикварный, но сдержанный 5BX. На этой неделе давайте вернемся на машине времени всего на несколько лет к 2016 году, когда мы рассказали вам, ребята, об этой 15-минутной утренней тренировке от Дарби.

Это простая круговая тренировка, три раунда из следующих:

• 20 прыжков
• 20 приседаний
• 20 выпадов
• 10 отжиманий
• 40 ударов
• 60 секунд планки на локтях
• 2 минуты отдыха перед началом следующего раунда

Эта тренировка была моей любимой из трех, которые мы сделали до сих пор. Он казался особенно хорошо сбалансированным: вы увеличиваете частоту сердечных сокращений с помощью прыжков, тренируете ноги с помощью приседаний, а затем сразу же прорабатываете ноги или с выпадами. Затем идут отжимания, которые тяжелые, но самые короткие. Удары дают вашим ногам отдых, пока вы делаете небольшое кардио руками, и к тому времени, когда вы делаете планку, вы знаете, что почти закончили.

Я не могу делать планку в течение 60 секунд (по крайней мере, не в конце круга), поэтому я просто смотрел свой секундомер в назначенное время, отдыхая по мере необходимости, пока таймер продолжал работать.Бьюсь об заклад, если бы я выполнял эту тренировку каждое утро, я бы мгновенно справился с 60-секундной планкой.

Тренировка началась ровно через 15 минут, как и было объявлено, хотя мне казалось, что я ускоряюсь через некоторые движения. Я не удивлюсь, если у новичков на это уйдет немного больше времени, или если вам нужно будет немного скорректировать количество повторений.

Тем не менее, это хороший бюстгальтер, и я видел, что это удобная процедура, чтобы немного попотеть перед тем, как прыгнуть в душ (но нет, я не собираюсь спать в своем спортивном бюстгальтере, хотя спасибо читателю который предложил носить спортивную одежду вместо пижамы.Люди без груди, вы не представляете, как вам повезло.)

Попробуйте — что вы думаете? У Darebee есть масса подобных одностраничных тренировок, которые вы можете распечатать в виде PDF-файлов. Когда мы впервые опубликовали это, читатель упомянул, что у них есть коллекция распечаток и что они выбирают тренировку из стопки каждый день. Неплохой способ получить случайную ежедневную тренировку!

15 очень хороших причин для утренних тренировок

1. Вы не можете делать ничего другого до конца дня и при этом чувствовать себя выполненным. Потому что вы уже пробежали три миль. Разве этого не достаточно ?!

2. Возможно, вы действительно захотите (!) После этого съесть что-нибудь полезное. Вы начали день так удачно, что салат-бар в кафетерии может показаться привлекательным (особенно, если сегодня день свежей моцареллы).

3. В конечном итоге вы получите лучшую тренировку, чем днем. С технической точки зрения, ваше тело настроено на максимальную работоспособность в середине дня.Но в то время такие вещи, как «о, работа» могут мешать тренировкам. Если вы сделаете упражнения регулярной частью утреннего распорядка, то с меньшей вероятностью вы пропустите их из-за других обязательств. (Ваша подруга почти никогда не перенесет свой день рождения на 7 часов утра). И как только вы привыкнете к движениям с утра, исследования показывают, что тело приспосабливается и может даже превзойти свой дневной пик работоспособности.

4. Вы будете меньше нервничать, когда приступите к работе. И лучше работать допоздна.Люди, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что чувствуют себя более сильными и лучше сбалансированы между работой и личной жизнью. Наука говорит!

5. Право на хвастовство. Вы можете сказать что-то вроде: «Сегодня утром я видел самую смешную вещь в спортзале!» Затем наблюдайте, как падают челюсти.

6. Кофеин может подпитывать ваши тренировки, и вы все равно пьете кофе по утрам. Исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может повысить скорость, выносливость и общее качество тренировки. Выпив чашку кофе перед тренировкой, вы сможете сжечь больше калорий после завершения тренировки.Конечно, чрезмерное употребление алкоголя может привести к неправильной пробежке (и не улучшит вашу производительность), поэтому не переусердствуйте.

7. Вы разыграете аппетит к завтраку . Исследования показывают, что завтрак побуждает людей делать лучший выбор в течение всего дня. Возьмите это, ненавистники завтрака.

8. Остаток дня тебе нечего будет бояться. Дела только налаживаются. И меньше пота!

9. День прически будет лучше. Это беспроигрышный вариант: если вымоете волосы после тренировки, они станут чистыми и блестящими.Если вы оставите косу внутри, у вас получится классная прическа.

10. Вы могли бы сжечь больше жира. Несмотря на то, что существует множество противоречивых исследований о плюсах и минусах тренировок на пустой желудок, недавнее исследование показывает, что вы можете сжечь на 20 процентов больше жира, тренируясь утром перед первым приемом пищи. Только не дожидайтесь обеда, чтобы заправиться. По словам диетолога Кристины Риверы, диетолога Кристины Ривера, диетолог Кристина Ривера, получившая еду в начале до , вы садитесь за свой стол, чтобы начать свой день, и это ускорит ваш метаболизм и удержит аппетит в тайне, чтобы снизить вероятность переедания в будущем. .

11. Вы начнете свой день в отличном настроении. Даже если вы просыпаетесь не на той стороне кровати, утренняя тренировка повысит ваш уровень эндорфинов для дополнительных улыбок в остальную часть дня.

12. Возможно, во время тренировки у вас будет больше энергии. Действительно. Подумай об этом. Что сложнее: спать или провести целый день в обуви? Так и думал. «Если вы выспитесь, у вас будет больше энергии в начале дня, чем в конце, чтобы вложить в тренировку», — говорит сертифицированный фитнес-тренер Стейси Берман, чьи фирменные занятия Стейси Bootcamp начинаются в 5:30.м.

13. Ваша кожа будет сиять естественным образом. A post-workout flush = «Смотри, мама, без макияжа!»

14. Вы значительно ускорите свой метаболизм! «Вы сжигаете больше калорий в течение дня, когда делаете утреннюю тренировку, чем если бы вы делали вечернюю тренировку с такой же интенсивностью», — говорит Берман.

15. Ваша социальная жизнь достигнет пика. Когда-нибудь собирали команду колледжа на рассвете? Нет, нет. Таким образом, вы ничего не пропустите, когда совершите утреннюю пробежку.Выпьем позже?

Хотите сделать утренние тренировки еще удобнее? Перед тем, как выйти из дома, вы можете расслабиться с помощью тренировки по запросу от CosmoBody. Получите * ~ fREe ~ * 10-дневную пробную версию здесь.

Следите за сообщениями Элизабет на Twitter.

Элизабет Нариньш Старший редактор по фитнесу и здоровью Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Преимущества утренних упражнений — Утренние упражнения укрепляют мозг

Хокстон / Райан Лис Getty Images

• Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Sports Medicine, утренняя тренировка, такая как быстрая поездка на велосипеде или бег, улучшает когнитивные способности, такие как принятие решений в течение дня.
• Короткие перерывы на ходьбу, чтобы перерыв в сидячем положении в течение дня, привели к еще большему стимулированию мозга, как показало исследование.
• Польза для мозга обусловлена ​​увеличением нейротропного фактора головного мозга (BDNF), который был выше у людей, которые делали утреннюю зарядку, чем у тех, кто этого не делал.

---

Есть много веских причин отказаться от тренировки пораньше: она будит вас, меньше отвлекающих факторов и вы лучше спите по ночам. Теперь вы можете добавить к этому списку еще кое-что: это может помочь вам избавиться от повседневной работы и произвести впечатление на начальника.


Новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , показывает, что утренняя зарядка помогает вашему мозгу лучше работать в течение всего дня, даже если вы вынуждены сидеть до конца дня.


Исследование Brain Breaks, проведенное Институтом сердца и диабета Бейкера и Университетом Западной Австралии, изучило, как время выполнения упражнений влияет на когнитивные способности 65 здоровых пожилых людей в возрасте от 55 до 80 лет.

Исследователи разделили добровольцев на три группы. Одна группа сидела, как растения в горшках, без каких-либо упражнений по 8 часов в день. Другой сидел в течение часа, а затем ушел заниматься физическими упражнениями на 30 минут, а затем снова сидел в течение 6,5 часов подряд. Третья группа сидела в течение часа, выполняла упражнения в течение 30 минут, а затем вставала каждые 30 минут в течение дня, чтобы ходить в течение 3 минут.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы увидеть, как упражнения или их отсутствие повлияли на функцию мозга участников, исследователи провели им серию тестов на когнитивные способности и измерили их уровни сывороточного нейротропного фактора мозга (BDNF), белка, который играет ключевую роль в выживание и рост клеток мозга в нескольких точках в течение дня.

Оказывается, даже короткая утренняя зарядка дала хорошие результаты. Все, кто переезжал утром, лучше справлялись с тестами на управляющую функцию, включая такие вещи, как принятие решений, внимание, организация, планирование и расстановка приоритетов, чем их полностью сидячие сверстники.

И те, кто прерывали свое сидение перерывами на ходьбу, по-видимому, получали дополнительную поддержку мозга, превосходя две другие группы в тестах памяти.

[Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Bicycling Training Journal .]

В обеих группах упражнений также наблюдался рост уровня BDNF и остаются на высоком уровне в течение всего 8-часового рабочего дня, в то время как их коллеги, привязанные к креслу, фактически наблюдали снижение их уровня.

«Это исследование подчеркивает, как относительно простые изменения в повседневной жизни могут иметь значительную пользу для вашего когнитивного здоровья», — сказал автор исследования Майкл Уиллер, доктор философии. (с). в пресс-релизе. «Это также показывает, что однажды мы сможем выполнять определенные виды упражнений для улучшения определенных когнитивных навыков, таких как память или обучение».


Хотя Уиллер говорит, что необходимы специальные исследования, чтобы увидеть, как эти стратегии упражнений влияют на молодых людей, он сказал Велосипед , подозревает, что они также принесут пользу.

«Хотя эти конкретные результаты относятся к пожилым людям от 55 до 80, это дает нам основание подозревать, что для тех, кто моложе 55, может быть также комбинированный эффект от упражнений плюс длительное сидение / перерывы в длительном сидении на познание», он сказал.

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30-дневное испытание: утренние тренировки

Чтобы правильно начать свой выходной день, нужно гораздо больше, чем просто выпить кофе по вкусу. Мы обратились к писателю о здоровье Бане Джобе, чтобы показать, на что способна 30-дневная 30-минутная тренировка.Вот ее опыт ежедневных упражнений. Ваши результаты могут отличаться. Всегда спрашивайте своего врача, прежде чем пробовать новый режим упражнений. Удачи в ваш первый день и все последующие дни.


Вызов

Я буду с вами честен: я никогда не был из тех, кто рано просыпается, чтобы потренироваться. Но в начале этого года я поставил перед собой задачу сделать именно это. Я боролся с оправданием за отговоркой и теперь могу с гордостью сказать следующее: я провел месяц, тренируя каждое утро .

Было сложно? Абсолютно.

Я сожалею об этом? Точно нет.

Начало работы

День 1: «Подождите, я правда это делаю?»

Проснулся в 7 утра на празднике. Я не хотел, но я был там. Мой домашний офис служил мне импровизированной комнатой для тренировок в течение месяца этого испытания. Я подключил свой ноутбук к сервису потоковой передачи упражнений на основе подписки, на который я подписался, и случайно выбрал 30-минутную тренировку.

Для первого дня я выбрал йогу. Я перешел к первым нескольким группам собак, воинов и худшей позы вороны, которые вы когда-либо видели, чувствуя усталость и скованность. Примерно через 15 минут я был шокирован тем, насколько сильно увеличился мой пульс, когда я просто балансировал в шатких позах. Я действительно вспотел! Оказывается, йога полезна для сердца.

Я закончил полчаса отдохнувшим и спокойным. А весь оставшийся день я был полон энергии и счастлив. Даже мой муж отмечает эти приятные эмоции.

В поисках своего стиля

К 15-му дню я записал 7,5 часов самого случайного набора ежедневных упражнений, который вы можете себе представить, и раннее вставание, душераздирающее утро превратилось в привычку. Я провел интенсивную 30-минутную тренировку на ловкость, онлайн-уроки хип-хопа (видео свидетельства которых вы никогда не увидите) и плиометрическую программу бодибилдинга просто потому, что это звучало весело. Кроме того, я много занимаюсь йогой, кардио и силовыми тренировками.

Иногда я ставил видео на паузу, чтобы отдышаться, но продолжал.Я заканчивал каждую тренировку, чувствуя себя энергичным, успешным и вспотевшим. Я начал с нетерпением ждать звука будильника каждое утро. Эндорфины — это не шутка.

Я не могу сказать, что весь этот 30-минутный тренировочный эксперимент был легким. Нет, это было тяжело — в некоторые дни больше, чем в другие. Но за четыре недели ежедневных упражнений я разработал несколько инструментов и советов, которые помогали мне двигаться:

1. Ведите календарь тренировок.

Мало что в жизни может быть более расслабляющим, чем большой знак «Х» в календаре, чтобы отметить завершение тренировки в этот день.Наблюдение за ростом этих крестиков заставило меня улыбнуться, и я чувствовал удовлетворение каждый день, когда я мог отметить еще одно выполненное упражнение.

2. Измените свои распорядки случайным образом.

Мне нужно было разнообразие. Выполняя различные упражнения — от пилатеса и йоги до кардио, силовых упражнений и даже танцев — эти тренировки держали меня в напряжении и заставляли предвкушать, какие новые веселые занятия принесут каждое утро.

3. Исключите поездки как оправдание.

Пару раз за эти 30 дней мне приходилось ездить по работе.Я не позволил этому останавливать меня, и в клинике Мэйо говорят, что это тоже не должно останавливать вас. Я много занимался йогой и кардио-упражнениями без оборудования в гостиничных номерах (даже если это означало, что я бегал по комнате на втором этаже, надеясь, что люди внизу не будут жаловаться).

4. Добавьте в спокойные дни.

Я переезжал каждый день, но это не значит, что каждое утро означало интенсивную тренировку кардиотренировок. Иногда я просто прогуливался по своему району. Чтобы тренировка была эффективной, не обязательно, чтобы она была изнурительной.На самом деле, нельзя игнорировать пользу ходьбы для здоровья сердца.

5. Отслеживайте свой прогресс.

Я вела дневник тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс. Чтение некоторых записей сейчас меня расстраивает, но они также помогли мне ставить цели и отслеживать мои усилия по их достижению.

Мои результаты в

Теперь я понимаю ажиотаж в отношении здоровья — как регулярная физическая активность поднимает ваше настроение, уверенность и энергию, снимая стресс. Я говорю это не просто потому, что так говорят научные данные.Я чувствую себя и выгляжу лучше, чем когда-либо прежде — мне уже за 30.

В первый день я поставил зеркало в своем офисе, чтобы наблюдать за своим прогрессом, и я действительно взволнован тем, что увидел: мои руки и плечи выглядят сильными, мои ноги в тонусе (спасибо, приседания!) и я даже вижу пресс.

Но помимо того, как я выгляжу, я в восторге от того, что чувствую. Утренние тренировки стали неотъемлемой частью моего дня, и они помогли мне справиться с рабочим днем ​​с энергией, уверенностью и радостью. Кроме того, я стал лучше питаться, потому что, глядя на печенье или кусок пирога, я думаю: «Неужели я действительно хочу потратить впустую калории, которые я только что сожгла сегодня утром?» В большинстве случаев ответ отрицательный. Согласно Журналу Американского колледжа питания, такое мышление, называемое «эффектом переноса», вполне реально.

Я абсолютно точно планирую продолжить тренировку, и я надеюсь, что вы тоже. В конце концов, естественный кайф от этого слишком хорош, чтобы отказываться от него.

преимуществ утренних упражнений: ускоренный метаболизм и многое другое?

Хорошо, так что, может быть, вы не жаворонок и предпочли бы оставаться уютным в своей кровати размера «queen-size» в течение нескольких часов после пробуждения, прежде чем, наконец, найти энергию и мотивацию, чтобы отправиться в тренажерный зал в середине день.Может быть, вы относитесь к тому типу людей, которым нравится заботиться о своих приоритетах в первую очередь в течение дня, а затем, только если у вас есть достаточно времени, тайком провести дневную или ночную тренировку, прежде чем закончить свой день.

Не поймите меня неправильно; Если вы один из этих людей, я всячески аплодирую вам за то, что вы нашли время в своем рабочем дне, чтобы потренироваться. Тем не менее, в ряде исследований изучались преимущества тренировки утром по сравнению с тренировкой в ​​полдень или ночью. Ниже я пролил свет на те преимущества, которые могут побудить ваш мозг и тело перейти к тренировкам на рассвете.

Вопрос об увеличении метаболизма

Я уверен, что большинство из нас слышали в какой-то момент своей жизни, что утренние тренировки помогают ускорить метаболизм. Конечно, мы можем совершить решительный шаг и поверить в истинность этой теории на основе широко распространенного мнения, но давайте на самом деле взглянем на физиологическую сторону вещей и выясним, правда ли это.

Метаболизм — это процесс, с помощью которого ваше тело превращает пищу, которую вы едите, в энергию. Проще говоря, чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете ежедневно.Очевидно, что чем активнее вы во время тренировок, тем больше калорий вы сжигаете. Также важно помнить, что даже если вы тренируетесь утром, ваш метаболизм не улучшится, если вы не приложите должных усилий во время тренировки.

Итак, как вы, возможно, уже догадались, если вы не полны энергии и мотивации в утренние часы, ваша тренировка может быть затруднена только этими факторами, что ограничит повышение вашего утреннего метаболизма.Поэтому важно поэкспериментировать с графиком тренировки, чтобы увидеть, какое время дня принесет вам наибольшую пользу. Так помогает ли утренняя тренировка ускорить метаболизм? Что ж, ответ: «это зависит от человека».

С другой стороны, если вы человек, который не против тренироваться по утрам, есть много причин, по которым это может помочь ускорить ваш метаболизм. Одна из первых биологических причин, по которым утренние тренировки могут быть эффективными, — это повышенный уровень тестостерона (особенно у мужчин), который происходит первым делом, когда вы просыпаетесь.За ночь наши тела начинают увеличивать выработку тестостерона. Из-за этого после пробуждения у нас самый высокий уровень тестостерона. Как вы можете знать или не знать, тестостерон — это гормон, который способствует росту мышц. Чем больше тестостерона содержится в нашем организме во время тренировки, тем эффективнее наш организм будет наращивать мышцы. Использование утреннего повышения уровня тестостерона может помочь нарастить мышцы более эффективно.

* Факт дня: На каждый 1 фунт.Если вы набираете мышечную массу, ваше тело будет сжигать дополнительно от 6 до 10 калорий в день в состоянии покоя. Наберите 10 фунтов. мускулов, и вы можете сжигать дополнительные 100 калорий в состоянии покоя (Источник: BuiltLean).

Больше причин для ранней тренировки

Вот еще несколько причин, по которым вы можете захотеть потренироваться утром:

• Легче следовать системам тренировок с большим объемом: Тренировка утром перед часами пик в тренажерном зале упрощает выполнение суперсетов / трисетов, не дожидаясь, пока следующий парень сделает свой подход на тренажере, на котором вы необходимость.
• Оставляет время для других приоритетов: Теперь, когда ваша тренировка закончена и вы закончили с первым делом утром, у вас есть остаток дня, чтобы выполнить другие задачи.
• Повышение уровня энергии в течение дня: Доказано, что упражнения повышают уровень энергии и повышают концентрацию внимания в течение дня. Тренируясь утром в первую очередь, вы получаете фору в течение дня.
• У вас меньше шансов пропустить тренировку: Можно легко отвлечься в разные моменты дня, что может саботировать вашу тренировку (меньшая мотивация, усталость, несвоевременная работа в школе).Тренируясь утром в первую очередь, когда у вас очень мало вещей, на которых нужно сосредоточиться, вы с меньшей вероятностью пропустите тренировку позже.

Когда вы пытаетесь придерживаться режима упражнений, который принесет вам отличные результаты, дело не всегда в том, чтобы работать усерднее. На самом деле, иногда дело больше в эффективной работе. Иногда бывает сложно подобрать оптимальное время для тренировки; однако, учитывая все преимущества, утренняя зарядка может быть именно тем, что вам нужно!

К счастью,

NIFS позволяет участникам с легкостью участвовать в утренних упражнениях с ранними часами работы и утренними групповыми занятиями фитнесом, так что попробуйте их сегодня!

Этот блог написала Аманда Бирелайн, менеджер фитнес-центра. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .


Мотивация к рутинным утренним тренировкам, чтобы поддерживать постоянство

По мере того, как времена года меняются, утро становится холоднее и темнее. Когда ваш будильник срабатывает и все еще выглядит (и ощущается) как ночное время, возникает соблазн нажать кнопку отсрочки вместо того, чтобы вставать и тренироваться. Что вы можете сделать, чтобы придерживаться режима тренировок, который казался таким легким летним утром? Вот несколько полезных советов, которые помогут сохранить привычный распорядок утренних тренировок.

Хорошо выспитесь

Начните планировать хорошее утро накануне вечером. Гарвардская медицинская школа делится советами по улучшению сна, которые помогут избавиться от склонности ворочаться и ворочаться. Рекомендации включают в себя постоянный график сна, создание более спокойной обстановки в спальне и установление успокаивающего режима перед сном. Вы удивитесь, насколько легче будет проснуться, если вы намеренно настроены хорошо отдохнувшим.

Бодрствуйте

Когда прозвучит сигнал будильника, включите свет.А еще лучше сделать то, что я сделал, и установить таймер, который включает свет в комнате. Немедленно умойтесь или приготовьте небольшой смузи на завтрак. Выясните, что мотивирует вас на самом деле встать с постели и начать работу утром. Если у вас много проблем, установка нескольких будильников и таймерного освещения в разных частях вашей комнаты не является чрезмерным. Обязательно купите автоматическую кофеварку, чтобы утренняя ява была под рукой, когда вы выйдете за дверь.

Планируйте тренировки (и придерживайтесь их)

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут умеренной активности в неделю.Это может быть 30 минут пять дней в неделю или 75 минут активной деятельности один раз в неделю. Так что планируйте, в какие дни вы собираетесь тренироваться, и придерживайтесь их. Может возникнуть соблазн оставить его неопределенным, но из-за этого слишком легко перенести его на другой день. Вместо этого спланируйте, в какие дни вы будете вставать рано, чтобы заниматься спортом, а в какие — вместо этого можно спокойно позавтракать. Создание последовательного распорядка позволит вам придерживаться взятых на себя обязательств.

Включи его

Каждое утро в тренажерном зале легко запрыгивать на эллиптический тренажер, особенно если у вас есть любимая телепрограмма.Но скука в утренних тренировках опасна, если вы хотите придерживаться своего плана. По данным Американской остеопатической ассоциации, когда вам становится скучно, у вас больше шансов бросить курить или получить травму. Так что ищите смену обстановки, включайте в свои тренировки разнообразные кардио, веса и растяжки и пытайтесь соревноваться с собой или другими, чтобы оставаться заинтересованным и вовлеченным. Побалуйте себя, загружая новый плейлист с оптимизмом каждые две недели.

Еще один забавный способ избавиться от скуки — попробовать разные виды упражнений. Прыгайте в бассейн и проплывайте круги или пройдите несколько миль на велосипеде, чтобы дать своим мышцам и мозгу что-то новое. Также ознакомьтесь с предложениями занятий в местном тренажерном зале, чтобы попробовать что-нибудь интересное.

Знай «почему»

Лучшая мотивация к зимним тренировкам исходит прямо от вас. С хорошими привычками будет сложно, но это то, что делает их достойными борьбы. У вас должна быть веская, веская причина, чтобы встать с постели и начать двигаться в холодное осеннее утро.Начните с чтения об удивительных преимуществах, которые упражнения приносят в вашу жизнь. Ведите дневник, как вы себя чувствуете физически и эмоционально через час после каждой тренировки, чтобы убедить себя выдержать утреннюю тренировку.

Последовательные упражнения позволяют поддерживать здоровый вес, укреплять мышцы и кости и улучшать все, от настроения до умственных способностей! Ваше будущее здоровье — неплохой мотиватор, чтобы начать движение по утрам.

Просыпаться и двигаться дальше — это убийственно, особенно когда погода не способствует хорошему настроению и радости.Но после того, как вы закончите тренировку, вы сразу почувствуете себя лучше. Немного подумав и проявив творческую мотивацию, вы сможете не отставать от утренних тренировок и получать от них пользу в течение всего года.

Есть ли у вас в рукаве какие-нибудь хитрости для мотивации к зимним тренировкам? Мы все уши! Поделитесь своими советами с @TomsofMaine!

Источники изображений: Wikimedia Commons | Flickr | Pexels

Эта статья была предоставлена ​​вам компанией Tom’s of Maine. Взгляды и мнения, высказанные автором, не отражают позицию Tom’s of Maine.

Как правильно и безопасно выполнять упражнение «Доброе утро»

ВВЕДЕНИЕ В УПРАЖНЕНИЕ «Доброе утро»

Ваши ягодицы и подколенные сухожилия никогда не могут быть слишком сильными. Фактически, у большинства людей очень слабая задняя цепь, поэтому прямая работа ягодиц и подколенных сухожилий может быть полезна. Очень мало упражнений, которые столь же эффективны, как Доброе утро для тренировки этих важных мышц. Будьте благоразумны и выполняйте это упражнение медленно, безопасно и с хорошей техникой.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Ладно, приступим.

---

---

ВИДЕО ФОРМА УПРАЖНЕНИЯ НА ДОБРОЕ УТРО
ПРЕИМУЩЕСТВА ДОБРОГО УТРА
• Одновременно укрепляет нижнюю часть спины, брюшной пресс, ягодицы и подколенные сухожилия
• Увеличивает длину подколенного сухожилия за счет рефлекса растяжения
• Помогает устранить мышечный дисбаланс, который существует между квадрицепсами и подколенными сухожилиями
МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ ВО ВРЕМЯ ДОБРОГО УТРА
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Нижняя часть спины
• Эректоры позвоночника
• Сердечник
ВЫПОЛНЕНИЕ УТРЕННЕГО УПРАЖНЕНИЯ С ХОРОШЕЙ ТЕХНИКОЙ
• Подойдите к штанге, установленной на силовой стойке на уровне середины груди (над соском)
• Держите штангу за пределы ширины плеч, обхватив штангу большими пальцами
• Нырните под штангу и поместите его на естественную полку, образованную между вашими трапециевидными мышцами и задней частью плеч
• Снимите вес и сделайте до трех шагов назад от стойки
• Поставьте ступни на ширину плеч, ступни направлены вперед
• Сделайте сделайте глубокий вдох и начните движение, отталкивая ягодицы как можно дальше
• Сосредоточьтесь на попытке коснуться стены позади себя задницей
• Сохраняйте очень легкий сгиб в коленях
• Продолжайте отводить бедра назад, пока не почувствуете длинная растяжка подколенных сухожилий
• Изначально ваш диапазон движений может быть ограничен из-за тугих подколенных сухожилий
• Идите только насколько можете выдержать растяжку
• Обратное движение, подтолкнув бедра вперед в исходное положение
• НИКОГДА не сгибайтесь в позвоночнике
• Повторите необходимое количество повторений
ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ С УТРЕННИМИ УТРЕНИЯМИ
БЕДРА НЕ ОТЖИМАЯ СПИНКА

Это распространенная ошибка, которую можно исправить, отрабатывая движения без веса. Вы должны сосредотачиваться на ощущении сильного растяжения подколенного сухожилия при каждом повторении.

ИЗГИБ В ПОЗВОНОЧНИКЕ

Это упражнение (как и любое другое) может быть потенциально опасным. Всегда соблюдайте осторожность и используйте хорошую технику. Ваше положение позвоночника никогда не должно меняться. Держите корпус напряженным и сгибайте бедра. Держите вес легким, пока не овладеете техникой.

СЛИШКОМ СГИБАТЬ КОЛЕНИ

Если вы чрезмерно согнете колено, будут задействованы квадрицепсы.Это упражнение предназначено для тренировки задней части цепи, а не квадрицепсов.

ИНТЕГРАЦИЯ УТРЕННЕЙ УПРАЖНЕНИЯ В СВОЮ ТРЕНИРОВКУ

Хотите знать, как использовать это упражнение на тренировке? Ознакомьтесь с Лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать его в свои тренировки!

АЛЬТЕРНАТИВЫ ДОБРОГО УТРА

Вот список других упражнений на тазобедренные суставы нижней части тела.