Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для мужчин

12.10.2021 от CulturFut

Каждый мужчина мечтает о большом и рельефном бицепсе, ведь он всегда на виду и может в любом месте вызвать восхищение у женщин и зависть у мужчин, но для достижения этой цели в тренажёрном зале в обязательном порядке необходимо выполнять целый комплекс упражнений. Каких именно? Мы все расскажем и покажем Вам в этой статье.

Содержание статьи:

• Анатомия и физиология бицепса.
• Главные ошибки при  прокачке бицепса
• Лучшие упражнения для тренировки бицепса
• Секреты выполнения упражнений на бицепс от профессионалов

Бицепс  или двуглавая мышца плеча – это большая мышца плеча, состоящая из двух пучков – короткой и длинной головки бицепса, выполняющая функции сгибания плеча в плечевом суставе и предплечье в локтевом. При выполнении упражнений на бицепс, каждая головка принимают участие в выполнении, но разные упражнения, по разному включают их в работу, поэтому упражнения в обязательном порядке необходимо комбинировать и чередовать.

Как мы уже упоминали ранее, разные упражнения по разному включают в работу головки бицепса, поэтому очень важно чередовать и комбинировать упражнения, а не выполнять 1-2 “любимых” упражнений, ведь они не позволят Вам в полной мере проработать мышцу. Ещё одним немаловажным фактором является количество повторений, оно должно составлять от 8 до 12 раз, ведь если Вы будете выполнять “спринтерские” подходы по 15 раз, вы разовьете выносливость мышц и об объеме придется забыть. Так же не забывайте про свободные веса, особенно в самом начале, штанга и гантели Ваши лучшие друзья. Именно они позволят нарастить объем, вызывая мощный анаболический толчок, а так же заставит работать бицепс в полном объеме и амплитуде. Блочные тренажёры пригодятся когда будет необходимо добавить рельефа мышце. И наверное самое важное – это правильная техника упражнений, не используйте сразу большие веса, ведь они могут привести к травме, делайте упор на технике и никуда не торопитесь.

1. Подъем гантелей стоя – это классическое упражнение для прокачки бицепса. Для выполнения данного упражнения возьмите две гантели, расположите руки по бокам, ноги на ширине плеч. В нижней точке руки и бицепс должен быть расслаблен. Поочередно сгибайте руки в локте, выполняя разворот кистей к плечам начиная с середины амплитуды движения. В верхней точке максимально напрягите бицепс. Медленно опустите руку в исходное положение. Вес используйте средний-максимальный, количество подходов 4, количество повторений от 8 до 12 раз. Так же это упражнение можно выполнять со штангой прямым и обратным хватом.
2. Концентрированные сгибания рук. Одно из самых эффективных упражнений для бицепса, но имеет сложную техничку выполнения, поэтому необходимо первоначально использовать малые-средние веса и максимально уделить внимание на технику выполнения. Расположитесь на скамье, расставив широко ноги и упритесь локтем во внутреннюю поверхность бедра. Выполните сгиб руки в локте, доведя гантелю до плеча. Выполнение упражнения должно быть плавным, быз рывком, в медленно-среднем темпе. Ни к коем случае не бросайте гантель с верхней точки, т.к. высок риск получения травмы.
3. Упражнение “Молот” – является вариацией упражнения подъем гантелей стоя, отличие заключает в разной нагрузке между головками бицепса. В данном упражнении больше работает короткая головка бицепса. Исходное положение стоя, руки вдоль бедра. Одновременно поднимайте обе руки, держа кисти паралельно друг другу. В данном случае разворот кистей не выполняется! После сгибания локтя, медленно опустите руки в исходное положение, не допускайте бросания гантели. Так же будьте внимательны с “разгоном” гантели, не повредите плечи ударом. 
4. Сгибание рук на скамье Скотта. Это упражнение специально разработанное звездой бодибилдинга Ларри Скотом. Основное его предназначение, максимальная изоляция бицепса от других мышц. отлично прорабатывает как длинную, так и коротку головку бицепса. Выполняется с малыми-средними весами. Для выполнения данного упражнения сядьте на скамью, возьмитесь руками за штангу средним хватом. В начале упражнения штанга должна находится в верхней точке, у груди. Медленно опуская штангу, опустите её до немного согнутых локте в нижней точке, полностью выпрямлять руки не рекомендуется. Медленно верните штангу в исходное положение.
5. Перекрёстные сгибания рук с гантелями стоя. В данном упражнении максимально задействован не только бицепс, но и так же мышцы предплечья и брахиалис. Для выполнения данного упражнения возьмите две гантели, расположите руки по бокам, ноги на ширине плеч. Медленно согните руку в плече, направляя гантелю в сторону противоположного плеча. Слегка коснитесь гантелью плеча и медленно выпрямите руку, вернув её в исходное положение. Выполняйте упражнение поочередно правой и левой рукой.

Выполняя приведенные упражнения мы уверены, что результат не заставит себя долго ждать. Но прежде чем начать выполнять упражнения, узнайте ряд секретов от профессионалов, которые позволят Вам получить максимальный эффект от упражнений.

• Никакого читинга при выполнении упражнений – выполняйте упражнения технично, давая максимальную нагрузку именно на ту мышцу, которую Вы тренируете. Помните, читинг позволит поднять больший вес, но часть его будет украдено включенными в упражнение мышцами. Как итог, тренируемой мышце не достанется нужной нагрузке.
• Используйте свободные веса. В самом начале, свободные веса – залог вашего успеха. Оставьте блочные тренажёры на потом, их нужно использовать для того чтобы отточить мышцу, а не нарастить её.
• Сильные предплечья = сильный бицепс. Не забывайте тренировать предплечья, ведь сильный хват позволит Вам полноценно выполнить запланированные упражнения в заданном темпе и в правильной технике. Со слабыми предплечьями Ваши руки устанут уже на середине пути.
• Комбинируйте и чередуйте упражнения на бицепс использую разные снаряды – гантели, прямая штанга, изогнутая штанга, разны диаметр грифа.
• Полностью разгибайте руки.  каждом упражнении Ваши руки должны быть полностью разогнуты, а бицепс должен быть расслаблен. Этим Вы добьетесь максимальной амплитуды движения мышцы.
• Выполняйте упражнения в едином темпе. Не допускайте пауз в верхней точке, так снимаете с бицепса нагрузки и как итог, мышца не дополучит дополнительного стресса.
• Локти в упражнении не работают. Старайтесь выполнять упражнения только бицепсом. Если Ваш локоть начинает ходить в сторону, это будет снимать часть нагрузки. Прижмите руки к телу, используйте меньшие веса или пользуйтесь скамьей Скотта.
• Много не значит лучше. Как и любой другой мышце бицепсу нужен отдых на восстановление. Одного раза в неделю вполне достаточно.

Читайте также:

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин • inTrends

Если вы хотите набрать массу и нарастить бицепс, достойный лютой зависти, вы пришли по адресу! Независимо от того тренируетесь ли вы в тренажерном зале или собираетесь заниматься в домашних условиях, в этом списке вы найдете различные упражнения, выбрав которые вы сможете спокойно поработать над руками своей мечты.

Крупные мышцы бицепса – верное свидетельство хорошей тренировки, они также способны творить чудеса с вашим внешним видом. Включение некоторых из предложенных упражнений на бицепс в привычный тренировочный план может действительно окупиться, если хотите добавить объема в верхние части рук.

Многие люди не подозревают, что тренировка по увеличению мышечной массы бицепса является сложной задачей. Однако, не позволяйте этому факту остановить вас! Хотя это и сложно, но вполне выполнимо, если вы сосредоточитесь на целевых упражнениях и будете строго придерживаетесь поставленных целей на своих тренировках. Прежде чем мы перейдем к рассмотрению упражнений на бицепс, вам необходимо освоить теорию, чтобы лучше понимать, что приводит в тонус ваше телосложение. Давайте узнаем побольше об этой группе мышц.

Из чего состоит бицепс

Начнем с знакомство с мышцами бицепса. Ваш бицепс (известный на латыни как biceps brachii, означает «двуглавая мышца руки») – это большая группа сухожилий, расположенных на передней части плеча. Мышца состоит из двух сухожилий, прикрепленных к лопатке плеча и лучевой кости в локте. Их часто называют «короткой головкой» и «длинной головкой», они объединяются в единую двуглавую мышцу.

Ваш бицепс предназначен как для поворота предплечья, так и для сгибания локтя, что позволяет вам выполнять подъемные и тянущие движения. Это одна из самых мощных мышц плеча, поддерживающая и стабилизирующая другие мышцы при выполнении повседневных задач. Бицепс также является единственной группой мышц в совокупности, составляющих ваше плечо, проходящие через два сустава, плечо и локоть.

Базовые советы по тренировке бицепса

В интересах любого, кто хочет с головой уйти в мир тяжелой атлетики, сделать бицепсы своим главным приоритетом. Однако, поскольку бицепсы задействованы в большинстве наших повседневных задач, связанных с поднятием тяжестей, они особенно уязвимы. Вы должны проявлять осторожность при укреплении этой группы мышц, так как легко могут произойти растяжения и разрывы сухожилий. Обязательно запомните некоторые из следующих советов, прежде чем приступить к новой интенсивной тренировке бицепса:

Всегда делайте разминку

Как и при любой тренировке, перед началом всегда важно хорошо разогреться! Хотя некоторым этот шаг покажется утомительным и скучным, мы обещаем, что вы сразу заметите разницу, если включите несколько простых растяжек в свой предтренировочный распорядок.

Правильно растягиваясь, вы увеличиваете приток крови к группам мышц, обеспечивая их лучшей оксигенацией и подготавливая к лучшим результатам для набора массы. В качестве дополнительного бонуса, усиление кровотока и оксигенации также приведет к меньшему риску получить травму и уменьшит дискомфорт в мышцах при поднятии тяжестей.

Инвестируйте в оборудование

Чтобы быстрее получить бицепс вашей мечты, инвестируйте в определенное оборудование имеющее значение для этой группы мышц. Для тех из вас, у кого приобретен абонемент в тренажерный зал, большая часть оборудования, упомянутого в перечисленных упражнениях, будет присутствовать в любом стандартном спортзале. Для тех, кто качает бицепс дома, вложения в базовое оборудование глобально повлияют на ваши результаты.

Приобретение набора гантелей должно стать приоритетом для любителей поработать над бицепсами дома. Разнообразные эспандеры также могут сослужить хорошую роль в этих упражнениях с некоторыми изменениями. Если вы хотите вложить средства и построить большой домашний тренажерный зал, вам пригодятся регулируемая скамья для тренировок, блочный тренажер и штанга.

Не забывайте напрягать

Начинающий атлет может не осознавать важность напряжения с каждым повторением. Если вы хотите нарастить серьезную мышечную массу, напрягайте верхнюю часть каждого сокращения мышцы во время тренировки. Вы прикладываете силу и напряжение к мышцам, напрягая и разрушая волокна для наращивания новой массы. Постоянное напряжение – необходимость в тренировках на бицепс, если вы желаете достичь максимальных результатов.

Чаще меняйте свой тренировочный план

Возможно приятно найти свой идеальный перечень упражнений, но не позволяйте ему застаиваться! Правильно будет время от времени менять упражнения, чтобы полностью раскрыть свой потенциал и основательно проработать эту группу мышц. Меняйте число повторений и подходов в процессе, меняйте тренировочные снаряды и пробуйте новые варианты упражнений по мере достижения своих целей.

Разрабатывая тренировку для бицепса, попробуйте придумать два разных варианта, чередуя их еженедельно. Приступив к выполнению такого плана, вы сможете быстрее нарастить объем бицепса и увидеть результаты уже через 8-12 недель.

Дышите во время упражнений

Это может показаться банальным, но не забывайте дышать! Некоторые подсознательно задерживают дыхание, напрягая свои силы в тяжелом подъеме. Вы можете подумать, что это помогает, но так вы вызовите сильный внутренний стресс. Задержка дыхания может вызвать кратковременный скачок артериального давления и привести к попаданию менее насыщенной кислородом крови в группу мышц. Стоит потратить время и проконтролировать, что вы в равной степени сосредоточены на дыхании и на технике подъема.

Не забывайте отдыхать

Как и разминка, дни отдыха необходимы в любой тренировке. Знание того, как часто нужно заниматься спортом, очень важно. Иногда вам будет казаться, что для избавления от болезненных ощущений и для достижения быстрых результатов нужны ежедневны занятия физическими упражнениями, но периоды отдыха играют важную роль в любой тренировке.

Отдых необходим для восстановления разрушенных сухожилий, которые естественным образом растягиваются и разрываются, в процессе выполнения подходов. Дни отдыха позволят вашим мышцам исправить микроскопические разрывы, возникшие во время тренировок, помогая вашим тканям заживать и восстанавливаться лучше, чем раньше. День отдыха также поможет предотвратить мышечную усталость и болезненность, а также снизит риск получения травм из-за перенапряжения на будущих тренировках.

Отдыхать во время тренировки так же важно, как и после нее. Хотя некоторые считают, что нужно отдыхать между повторениями всего 30-60 секунд, на самом деле полезно дать себе больше времени.

Планируя тренировку на бицепс, постарайтесь найти способ включать трех-четырехминутные перерывы для этой группы мышц между подходами, они позволят мышцам вернуться к полной силе перед тем, как начать снова. Если вы не хотите ждать в период отдыха, попробуйте тренировать другую группу мышц во время простоя.

Десять лучших упражнений на бицепс для мужчин

Как мы уже говорили выше, есть много преимуществ в том, чтобы сосредоточиться на бицепсах как на области улучшения вашей собственной тренировки. Если вы хотите приложить усилия для наращивания бицепсов, упражнения, предложенные нами ниже, станут идеальной отправной точкой. Здесь есть что-то для каждого этапа вашего тренировочного пути, от новичков до опытных профессионалов:

Сгибание рук с гантелями стоя

Сгибание рук с гантелями стоя – это классическое упражнение, легко выполняемое с помощью простого базового домашнего оборудования. Для этого упражнения лучше использовать гантели подходящего веса или импровизировать с любым тяжелым домашним предметом, за который можно крепко ухватиться. Обязательно соблюдайте осторожность при выполнении упражнения для избежания травм – сохраняйте медленный контроль, не забывайте напрягать мышцы и держите спину прямо!

• Встав прямо, держите по одной гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят вперед.
• Держите локти близко к туловищу, расположив их выше бедер.
• Удерживая верхние предплечья неподвижными, согните вес вверх к плечу как можно дальше. Повторите для другой руки.

Сгибание рук со штангой стоя

Это еще одно распространенное упражнение на бицепс, воспринимающееся многими, как старая школа. Это упражнение популярно по уважительной причине, оно позволяет одновременно работать над обеими мышцами бицепса, что приводит к более равномерным результатам. Выполняя сгибание рук со штангой стоя, держите тело неподвижным и прямым, избегайте раскачивания при подъеме. Локти должны оставаться по бокам и не двигаться во время подъема веса.

• Возьмитесь за гриф обратным хватом, ноги на ширине плеч.
• Примите положение, стоя с выпрямленной спиной, вытянутыми руками и стопами вместе.
• Удерживая верхние предплечья сбоку, согните перекладину к груди. Штанга не должна касаться груди.
• После паузы опустите штангу в исходное положение. Повторите.

Сгибание рук «молотки»

Сгибание рук в упражнении «молотки» можно считать более тонкой версией классического сгибания рук с гантелями, направленные на ваши бицепсы от плеча до мышц плеча. Упражнения, способны лучше воздействовать на всю мышцу бицепса и помочь вам набрать необходимый объем. При правильном выполнении сгибание «молотки» также снижает нагрузку на запястья, если они вызывают беспокойство.

• Стоя прямо, возьмите пару гантелей по бокам ладонями внутрь.
• Держа руки зафиксированными, согните гантели к плечам как можно дальше, ладонями внутрь.
• Задержитесь на секунду, затем снова опустите вес, перейдя в исходное положение.

Сгибание рук на скамье под углом

Еще одна вариация классического сгибания. Этот подход обеспечивает большую амплитуду движений, чем другие упражнения на бицепс, гарантируя, что в мышцах сохраняется оптимальное напряжение. При выполнении сгибания вам понадобится регулируемая скамья, установленная под таким углом, чтобы вы могли стоять, наклонившись вперед, позволяя рукам свешиваться прямо к полу, удерживая гантели.

• Лягте на наклонную скамейку для тренировок так, чтобы вы стояли, наклонившись вперед, с руками, расположенными перпендикулярно полу.
• Держите гантели обеими руками ладонями вверх к себе.
• Держа руки неподвижно рядом, согните гантели вверх к груди как можно выше.
• Сделайте короткую паузу, прежде чем снова опустить руки в исходное положение. Повторите.

Сгибания рук Зоттмана

Сгибания Зоттмана – определенно сложное упражнение, но его стоит изучить. Используя различные положения рук для максимального увеличения целевых нескольких мышц, это упражнение позволит вам создать более ровный и сбалансированный вид бицепса. Обязательно позаботьтесь о своем положении при выполнении этого упражнения, так как неправильное движение способно привести к растяжению или напряжению запястий.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, ладони смотрят внутрь друг к другу.
• Держа ладони по-прежнему обращенными внутрь, а предплечья зафиксированными, поднимайте гантель, пока рука не окажется под углом 90 градусов.
• Поверните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх, в потолок.
• Повернув руку, продолжайте поднимать предплечье, скручивая ладонь, чтобы она смотрела наружу от вас.
• Верните руку в исходное положение. Повторите с другой.

Обычные сгибания с EZ-грифом

Гриф EZ отличный снаряд для тренировки бицепсов, поскольку его волнообразная ручка позволяет человеку выдерживать больший вес, чем с другими грифами. Он также снижает нагрузку на локти и предплечья, что очень полезно для восстановления мышц. Многие утверждают, что EZ-гриф стимулирует лучший рост мышц, чем штанги или гантели, но лучше выбирать то, что хорошо подходит для вас! Добавление этого варианта штанги в вашу программу приведет к новому мышечному росту.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и удерживайте EZ-гриф нижним хватом, расположив его перед бедрами.
• Держа руки зафиксированными по бокам, согните гриф EZ вверх к плечам.
• Напрягите мышцы, затем медленно опустите штангу. Повторите.

Сгибание рук с гантелями на скамье

Сгибание рук с гантелями на скамье – это разновидность сгибания, обеспечивающее более глубокое растяжение мышц. В процессе выполнения вы должны находиться на наклонной скамье, прижавшись спиной к подушке. Если вы тренируетесь дома без доступа к скамейке, подойдет любой стул или скамья с прямой спинкой – необходимо, чтобы вы сидели под углом примерно 90 градусов.

• Начните с того, что сядьте с выпрямленной спиной, держа руки прямо к полу, ладонями вперед, с гантелями в каждой руке.
• Держа кисти сжатыми и ладонями вверх, согните обе гантели вверх к плечам, как можно ближе.
• После паузы опустите гантели, вернув руки в исходное положение. Повторите.

Подтягивание внутренним хватом

Этот классический прием сложнее, чем кажется на первый взгляд, но он очень эффективный в деле наращивания бицепсов. Кроме того, хорошее количество подтягиваний также проработает ваши плечи и спину, увеличит общую массу верхней части тела при правильном выполнении. Для тех, кто приступает к домашним тренировкам, в интернет-магазинах найдете множество перекладин для подтягивания – просто лишний раз проверьте, что она установлена правильно для избежания несчастных случаев.

Любая многофункциональный тренировочная станция должна иметь соответствующие перекладины, они часто есть в платном тренажерном зале.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели к лицу.
• Подтянитесь вверх, пока ваша голова полностью не окажется над перекладиной.
• После паузы медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Тяга нижнего блока к животу сидя

Для этого упражнения подойдет любой блочный тренажер, работающий на бицепс и спину. Это отличное упражнение для общей тренировки тела. Выполняя его, держите спину прямой для максимальной безопасности. Лучше не наклоняться вперед при выполнении, избегая ненужного напряжения и неправильной техники.

• Сидя прямо на станции с нижним блоком или на гребном тренажере, возьмитесь узким хватом за перекладину, ладони смотрят вверх.
• Потяните перекладину к солнечному сплетению, одновременно удерживая плечи опущенными и сжимая лопатки вместе сзади.
• Сделав паузу, верните руки в исходное положение. Повторите.

Сгибание рук на нижнем блоке стоя

Использование блочного тренажера позволяет выполнять подходы из положения стоя с повышенным напряжением во всем бицепсе, что делает его идеальным для быстрой тренировки. Есть также много вариантов этого упражнения в зависимости от крепления рукояти или перекладины, прицепленных к тренировочной машине. В соответствии с инструкциями выполните тягу блока стоя с прямой перекладиной.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмитесь за прямую перекладину, вытянув руки, ладони смотрят вверх.
• Удерживая плечи неподвижно, медленно подтяните перекладину к плечам как можно ближе.
• Сделав паузу и напрягая мышцы, верните руки исходное положение.

11 лучших упражнений на бицепс для мужчин

Для некоторых мужчин наличие бицепса, который буквально рвет и растягивает футболку, является показателем пиковой физической формы.

В отличие от груди и спины, ваши бицепсы являются одной из основных частей тела, которые будут проводить большую часть времени напоказ. Поэтому, естественно, вы захотите, чтобы они выглядели максимально большими и соблазнительными.

Для этого, конечно же, нужно посвятить несколько часов спортзалу и поднятию тяжестей. В конце концов, вы не можете просто наращивать естественную мышечную массу за счет повседневных черных задач, таких как чистка зубов, бросание мяча или что-то еще, что вы можете делать своей доминирующей рукой.

К счастью, сегодня, когда так много фитнес-экспертов и известных знаменитостей нуждаются в том, чтобы оставаться в форме — привет, сверхчеловеческие руки Криса Хемсворта — существует буквально целый мир знаний, когда дело доходит до эффективных тренировок бицепса.

Но, как и во всем в фитнесе, определенно есть правильный и неправильный подход к делу. Выполняйте упражнения на бицепс правильно, и вы увидите серьезный рост мышц в кратчайшие сроки. Тем не менее, если вы не будете придерживаться правильной формы и техники, вы вполне можете закончить тем, что порвете мышцу или просто не увидите никакого роста мышц.

К счастью для вас, мы составили этот окончательный список лучших упражнений на бицепс для мужчин, которые можно добавить в свою программу тренажерного зала. Они используют различное оборудование, которое должно быть обычным явлением в любом тренажерном зале, а это означает, что ваше стремление к большим рукам наконец-то может иметь конечную цель.

Ищете новые источники вдохновения для тренировок? Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам для мужчин здесь.

В этой истории

тренировки бицепса …

• Что такое бицепс?
• Тренировки BICEP с гантелями
  • BICEP Curls
  • Наклонный гантели.
• BICEP CORDAOTS CORNATOR
• DUMMAL HAMMLE
• COWRLATY
• EZ HAMMER CURL
• Концентрационный срок
• EZ DARL
• .
  • Сгибания рук Зоттмана
  • Сгибания рук на блоке на бицепс
  • Сгибания рук с EZ-грифом/штанги
  • Сгибания рук проповедника
  • Подтягивания

Но сначала время на биологию для лучших тренировок бицепса для мужчин.

Что такое бицепс?

Это, вероятно, не требует особых объяснений, так как мы уверены, что все вы знаете, что такое бицепс. Бицепс — или двуглавая мышца плеча — это большая группа мышц в передней части плеча. Разделенный на две части — длинную головку и короткую головку — бицепс находится между плечом и локтем, и обе головки на самом деле происходят от лопатки. Бицепсы работают в трех суставах, но их основная функция состоит в том, чтобы сгибать локоть, в свою очередь, супинируя (двигая) предплечье.

Упражнения на бицепс с гантелями

Вы можете подумать, что уже знаете некоторые из лучших упражнений на бицепс, и это, безусловно, может быть правдой. Некоторые другие, однако, возможно, не осознавали, что бицепсы разделены на две части, и поэтому недоумевают, почему их руки до сих пор не вырываются из своих макушек. Вам нужно одинаково тренировать обе мышечные головки, чтобы увидеть серьезный рост.

Сгибание рук на бицепс

Известный также как «моя первая тренировка бицепса», сгибание рук на бицепс — это квинтэссенция тренировки бицепса, которую мы, вероятно, все выполняли в какой-то момент времени. Будь то со свободными весами, продуктами, книгами или кошкой, сгибания рук на бицепс — верный способ нарастить мышечную массу.

Как выполнять это упражнение на бицепс:  Самый эффективный способ выполнить сгибание рук на бицепс — встать прямо, прижав локти к телу и расставив руки на ширине плеч. Взяв гантель в каждую руку, попеременно сгибайте каждую руку в локтевом суставе, следя за тем, чтобы вы не выгибали спину и не размахивали руками, чтобы завершить повторение, а также выдыхая во время сгибания. Когда вы не можете выполнить полное повторение, пришло время снизить вес и отдохнуть, прежде чем выполнять еще один подход.

Слишком часто парни размахивают руками, чтобы придать дополнительный импульс для завершения повторения, но это снимает напряжение с самой бицепсной мышцы, тем самым практически ничего не делая для вашего результата. Если вы обнаружите, что вам нужно размахивать руками, чтобы полностью согнуть гантели, вам следует подумать о том, чтобы сбросить вес. Гораздо лучше выполнять правильные полные повторения с более легким весом, чем выполнять их неправильно с тяжелым весом. Оставьте свое эго за дверью.

Еще одна распространенная ошибка, которую совершают люди, — это слишком быстрое сгибание рук. В любом подъеме или движении мышц ключевое значение имеет темп. Медленное движение дает гораздо больше пользы для прорабатываемой группы мышц, потому что заставляет эту группу удерживать нагрузку дольше.

Наборы: 3–4 подхода с 8–12 повторениями в подходе (или на каждую руку, если чередуются)
Темп:  2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще одна классическая тренировка бицепса, которая отлично подходит для прокачки длинной головки двуглавой мышцы. Внедрение наклона — вам понадобится наклонная скамья — ваши руки должны работать с большим дефицитом, чем когда вы стоите, а это означает, что им нужно работать усерднее.

Как выполнять:  Скорее всего, вы обнаружите, что не можете поднять тот же вес при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье, что и при сгибании рук на бицепс стоя, независимо от того, используете ли вы гантели или выполняете сгибание рук со штангой, что совершенно нормально. . Сбросьте вес, и вы сможете выполнять наклонные сгибания рук с гантелями намного эффективнее.

Установите скамью под углом 45 градусов и, как и при сгибании рук на бицепс стоя, держите локти близко к телу. С гантелями в каждой руке вы можете либо сгибать обе руки одновременно, либо чередовать. Какой бы вариант вы ни выбрали, следите за тем, чтобы темп был медленным, и убедитесь, что вы полностью выпрямили руки в исходное положение, прежде чем выполнить еще один сгиб.

Наборы:  3–4 подхода с 8–12 повторениями в подходе (или на руку, если чередуетесь)
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Тренировки бицепса для размера

Сгибание рук с гантелями

4

Другой вариант сгибания рук на бицепс — это сосредоточенное сгибание рук, которое требует от вас концентрации… или, по крайней мере, выглядеть так, как вы есть. Сосредоточенное сгибание рук — это движение сидя, потому что вам нужно положить локоть на колено, и в итоге вы будете выглядеть, как 9 Огюста Родена.0019 Статуя Мыслителя . Это помогает изолировать мышцы бицепса, заставляя их получать более высокий уровень напряжения и, в свою очередь, заставляя их становиться сильнее — плюс, они дадут вам серьезные пики бицепса.

Как выполнять это упражнение на бицепс:  Чтобы выполнить сосредоточенное сгибание рук, сядьте на скамью и положите любую руку на ногу с той же стороны и дайте весу свисать естественным образом. Затем, как и в других вариантах сгибания рук на бицепс, согните вес в локте, сохраняя темп (и дыхание) медленными и контролируемыми. Повторите для альтернативной руки.

Наборы:  От 3 до 4 подходов по 8–10 повторений в подходе
Темп:  3 секунды вверх, 1 секунда победы

Сгибания рук со штангой EZ

Многие парни могут стекаться к обычным сгибам рук со штангой, чтобы выполнить некоторые упражнения на бицепс, но EZ-штанга — это то, что нужно. Похож на штангу, но с изгибами, также известными как волнообразная ручка (если в вашем спортзале по какой-то причине нет EZ-грифа, то штанга по-прежнему отлично подходит для использования). EZ-штанга облегчает подъем тяжелых грузов и может стимулировать большую мышечную активацию двуглавой мышцы. Это то, что вы хотите.

Как выполнять:  Чтобы выполнить сгибание рук с EZ-грифом, держите его ладонями вверх или обратным хватом, а руки выпрямите перед собой. Согните штангу в локтевом суставе, медленно поднимая ее и контролируя дыхание. Вы хотите согнуться, пока ваши руки не достигнут плеч и не сожмут бицепс в самый пик момента. Вы можете задержаться здесь на пару секунд, все еще сжимая, прежде чем медленно опустить штангу обратно.

Наборы: 3 подхода по 10-12 повторений в подходе
Темп: 2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук над головой

Одним из самых тщеславных упражнений на бицепс для мужчин является сгибание рук над головой. Это движение требует использования тросового тренажера с ручками по обеим сторонам тела. Если поблизости есть зеркало, то оно дает прекрасную возможность увидеть, как блестят ваши бицепсы. Лучше всего то, что это отличное упражнение для наращивания пиков бицепса.

Как выполнять это упражнение на бицепс:  С помощью канатного тренажера по обе стороны от себя установите шкивы примерно на уровне плеч или на одну ступень выше. Прикрепите D-образное кольцо к обоим шкивам и возьмите оба хватом снизу. Оказавшись в этом положении, вы скоро поймете, почему это упражнение на бицепс также известно как сгибание креста.

С установленным весом (начните с малого, чтобы вы могли понять, насколько это легко или сложно) согните руки к ушам, согнув их в локтях. Ваше плечо должно оставаться параллельно полу во время движения. Как только ваши руки достигнут ушей, задержитесь на секунду или две, прежде чем медленно вернуться в исходное положение, чтобы завершить одно повторение.

Поскольку сгибание рук со штангой над головой можно использовать для увеличения размера бицепса, вам нужно выполнять большее количество повторений и большое количество подходов, чтобы войти в состояние гипертрофии. Имея это в виду, гораздо лучше держать вес легким и управляемым, чтобы вы могли эффективно выполнять все повторения.

Подходы:  4 подхода по 10–12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды сгибания рук, 2 секунды возврата

Тренировки бицепса на массу

Завиток Зоттмана

Сгибания Зоттмана — одно из тех упражнений на бицепс, которым, вероятно, слишком часто пренебрегают. Это абсолютное оружие движения, которое вы обязательно должны включить в свою программу, потому что оно работает со всеми тремя основными частями двуглавой мышцы (вместе с вашим предплечьем). Несмотря на сбивающее с толку название, это невероятно простое движение.

Как выполнять:  Выполняйте это упражнение на бицепс, стоя в том же исходном положении, что и обычное сгибание рук на бицепс – руки на ширине плеч, ладони обращены вверх – поднимайте гантели таким же образом, т.е. сгибаясь в локтевом суставе и медленно поднимаясь. Когда вы достигнете верхней точки движения, поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вниз.

Затем так же медленно опускайте гантели, пока руки не выпрямятся. Важно также, чтобы движение вниз было медленным, так как это гарантирует, что ваши предплечья тоже получат некоторое напряжение, что в конечном итоге сделает ваши руки более сильными и объемными.

Подходы: От 3 до 4 подходов по 10-12 повторений в подходе
Темп: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз

Сгибание рук на бицепсе

Переходя от свободных весов к кабелям, сгибания рук на бицепсе — еще один отличный вариант, который можно добавить в свою тренировку. Тросовый тренажер особенно эффективен, потому что он обеспечивает постоянное напряжение любой группы мышц, над которой вы работаете. Вы также можете использовать различные приспособления, чтобы помочь проработать другие области бицепса, например, прикрепить веревку для выполнения сгибаний молотка с кабелем.

Как выполнять:  Чтобы выполнить сгибание троса на бицепс, убедитесь, что вы используете приспособление для грифа и что блок установлен так, чтобы он находился у ваших ног. Подобно другим движениям сгибания рук на бицепс, держите локти близко к телу и сгибайте штангу вверх, сохраняя темп медленным и контролируемым.

Задержите и сожмите бицепс в верхней точке движения, прежде чем медленно опуститься в исходное положение. Вы можете сгибать бицепс немного сильнее, чем с обычным сгибанием штанги, и это из-за вышеупомянутого дополнительного напряжения.

Наборы:  4 подхода с 8–10 повторениями в подходе
Темп:  3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Обратный EZ-гриф/сгибания штанги

Если вы действительно хотите улучшить силу хвата, помогая увеличить общий размер рук, вам нужно добавить в свою программу несколько обратных сгибаний. При этом улучшенное сцепление и сила позволят вам поднимать более тяжелые веса при выполнении регулярных упражнений на бицепс. Вы можете выполнять обратные сгибания рук, используя EZ-штангу или прямую штангу, но помните, что вы не сможете поднимать так же, как при выполнении обычных сгибаний.

Как выполнять:  Чтобы выполнить упражнение на бицепс с обратным сгибанием рук, встаньте, расставив руки на ширине плеч, и возьмитесь за гриф прямым хватом (если вы используете EZ-гриф, возьмитесь за наклоненные вниз части). Затем согните так же, как и обычные сгибания рук на бицепс.

Держите локти близко к телу и медленно сгибайте руки вверх, пока они не достигнут плеч. Задержитесь и напрягитесь в верхней точке движения, прежде чем вернуться в исходное положение.

Наборы:  От 3 до 4 подходов по 10–12 повторений в подходе
Темп:  2 секунды вверх, 2 секунды вниз

Сгибание рук проповедника

Сгибание рук проповедника — еще одно отличное упражнение на бицепс, которое стоит добавить в свою тренировку, потому что оно в значительной степени гарантирует увеличение бицепса. Не заблуждайтесь, это упражнение не заменяет некоторые другие обязательные упражнения на бицепс в этом списке, но оно значительно их дополняет.

К сожалению, вы не можете выполнять сгибания рук без проповеднической скамьи, поэтому вам придется приобрести абонемент в тренажерный зал, если у вас его еще нет. На скамье проповедника ваши руки согнуты и изолированы под углом около 45 градусов.

Затем у вас есть возможность выбрать оборудование для выполнения упражнений на бицепс. Вы можете использовать гантели, EZ-штангу или штангу. Как и в случае со сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье, вы должны начать с более легкого веса, чем вы ожидаете, из-за того, что скамья изолирует ваши руки — у вас меньше рычагов, и ваши бицепсы становятся настоящей звездой шоу.

Как выполнять:  Чтобы выполнить это упражнение на бицепс, сядьте на скамью проповедника так, чтобы ваши подмышки касались ее верха, и держите вес хватом снизу. Медленно поднимите штангу или гантели вверх, пока руки не достигнут плеч, а затем медленно верните их в исходное положение.

Важно, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной и твердой во время движения. Некоторые люди могут обнаружить, что они слегка встают, чтобы придать дополнительный импульс, но это избавляет от всей вашей тяжелой работы.

Наборы:  3 подхода по 8-10 повторений в подходе
Темп:  3 секунды вверх, 2 секунды вниз

Подтягивания

Так часто испытание силы человека, подтягивания — это упражнение, которое вы действительно должны добавить в свою программу тренировок. Кроме того, это не только прорабатывает ваши бицепсы, но вы получаете дополнительное преимущество за счет проработки других основных групп мышц верхней части тела, таких как плечи и верхняя часть спины.

Как выполнять:  Стоя лицом к перекладине для подтягиваний или поручням, поверните ладони к себе — иначе известный как хват снизу или супинированный хват — и расставьте руки на ширине плеч. Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, и подтяните себя. Звучит просто, но можно легко сделать это неправильно. Представьте, что вы упираетесь локтями в землю, и вы обнаружите, что больше всего работаете с бицепсами.

Подходы:  3 подхода на максимальное количество повторений, т. е. выполните столько повторений, сколько сможете, пока не сможете больше
Темп:  Чем медленнее, тем лучше

Читать дальше

• Ваши руки никогда не будут прежними после этой «одобренной Хемсвортом» тренировки бицепса
• Новая тренировка Хью Джекмана может стать вашим билетом на силу рук Росомахи

Программа тренировки груди и бицепса [7 упражнений] – StrengthLog

Ищете тренировку груди и бицепса, чтобы набрать силу и массу? Не смотрите дальше!

Немногие мышцы привлекают больше внимания, чем мышцы груди и бицепсы. Четко очерченная грудь и пара накачанных бицепсов говорят миру о том, что вы тренировались. Кроме того, сильные мышцы груди и бицепсы необходимы каждому спортсмену и лифтеру. Каждый раз, когда вы что-то отталкиваете от себя, ваша грудь играет ключевую роль. Когда вы тянете что-то на себя, ваши бицепсы выполняют по крайней мере часть работы.

В этой статье описана отличная тренировка груди и бицепса, которая поможет вам нарастить большие и сильные грудные мышцы и руки.

Можно ли тренировать грудь и бицепс в один день?

Безусловно! Возможно, вы более знакомы с комбинацией груди и трицепса или программой «толкай-толкай-толкай/ноги», в которой вы тренируете грудь, плечи и трицепс в один и тот же день. Тем не менее, совместная тренировка груди и бицепса также является отличным способом структурировать ваши тренировки.

Один из наших самых популярных тренировочных сплитов, сплит-программа для верхней/нижней части тела, сочетает в одной тренировке тренировку груди и бицепса. Думайте об изолированной тренировке груди и бицепса как о более целенаправленной версии.

Преимущества совместной тренировки груди и бицепса

Есть несколько преимуществ тренировки груди и бицепса в один день.

• Грудь и бицепс не мешают друг другу. Делая грудь и трицепс вместе, вы неизбежно устанете, когда придет время тренировать вторую мышцу. Сочетание груди и бицепса позволяет тренировать каждую мышцу, когда она свежая и отдохнувшая, а это значит, что вы можете использовать более тяжелые веса и стимулировать больший рост.
• Тренировка груди и бицепса в один день позволяет сосредоточиться на той мышце, которая требует наибольшего внимания. В общем, хорошей идеей будет тренировать ту группу мышц, которой вы уделяете приоритетное внимание, когда вы наиболее сильны и у вас больше всего энергии. Сочетание груди и бицепса позволяет вам сделать это. Поскольку ваши бицепсы не участвуют напрямую в тренировке груди, вы можете начать тренировку с любой из этих мышц и при этом работать максимально эффективно.
• Если вы тренируете все тело за одну тренировку, вы не сможете сделать много подходов для каждой группы мышц, не проведя в спортзале полдня. Если вы тренируете только одну группу мышц за тренировку, вам придется тренироваться почти каждый день, чтобы охватить все тело. Сочетание груди и бицепса — это отличная золотая середина, которая позволяет вам тренировать каждую мышцу один или два раза в неделю в соответствии с вашими предпочтениями.

Программа тренировки груди и бицепса: основы

В этой тренировке сначала вы будете тренировать грудь, а затем перейдете к бицепсам. Не стесняйтесь переворачивать вещи и начинать с бицепсов, если хотите, но тренировать грудь перед бицепсами, вероятно, кажется более естественным для большинства людей.

Программа тренировки груди и бицепса предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня, а не для новичков. Для идеального начала вашей тренировочной карьеры не ищите ничего, кроме программы тренировок со штангой StrengthLog для новичков. Если вы новичок и хотите стать сильнее в жиме лежа, ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.

Исследования показывают, что выполнение многосуставных упражнений, таких как жим лежа, в начале тренировки дает превосходный прирост силы. ¹ Каждый хочет иметь возможность жать тяжелее, поэтому лучше начинать с жима лежа, а не откладывать его на потом в тренировке. Тренировка груди и бицепса начинается с жима лежа, а затем переходите к более легкой изолирующей работе.

В основном вы будете использовать свободные веса, выполнять сложные движения и изолированные упражнения с диапазоном повторений от 6 до 12. Все, что вам нужно для этой тренировки, — это штанга, набор гантелей и регулируемая скамья. Кабельный кроссовер полезен, но не обязателен.

Тренировка груди

1. Жим лежа: 4 подхода x 6–10 повторений
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода x 8 повторений
3. Разведение рук на блоке стоя 3 подхода x 10 повторений
4. Отжимания 3 подхода x максимальное количество повторений
   4

   Тренировка бицепса

   1. Сгибание рук со штангой 4 подхода по 8 повторений
   2. Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 8 повторений
   3. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений

   Вы сделаете 14 подходов для груди и 12 подходов для бицепсов . Согласно последним исследованиям, 12–20 подходов в неделю могут оптимизировать рост мышц. ² Это означает, что одного сеанса тренировки груди и бицепса в неделю достаточно для больших результатов, но также и то, что вы можете выполнять его два раза в неделю и получать больше, чем достаточно тренировочного объема для обеспечения максимального роста мышц. . Страховой полис на прибыль, если хотите.

   Отдых 2–3 минуты между подходами и каждым упражнением. Исследования показывают, что для максимального увеличения силы и роста мышц вам необходимы как минимум двухминутные интервалы отдыха. ^{3 4} Исключением в этой программе является заключительное упражнение тренировки груди, где вы будете отдыхать только минуту между подходами, чтобы получить максимальную возможную накачку.

   Разминка

   Хорошая разминка подготавливает ваше тело к напряженной работе и обеспечивает максимальную эффективность. Преимущества разогрева включают усиление притока крови к мышцам, повышение температуры тела и психологическую подготовку к предстоящей тяжелой работе. Это также может снизить риск травм.

   Подумайте о том, чтобы сделать 5–10 минут легких или умеренных кардиотренировок на велосипеде или беговой дорожке, чтобы разогнать кровь, увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела. Цель состоит в том, чтобы согреться и подготовиться, а не изнурять себя, поэтому не выкладывайтесь на полную. Кардио часть разминки полезна, но не обязательна, так что вы можете пропустить ее и перейти сразу к весам, если у вас мало времени или вы ненавидите кардио.

   Однако не переходите сразу к своим рабочим наборам. Продвигайтесь к своему первому фактическому подходу, постепенно увеличивая вес в течение нескольких разминочных подходов. Чем тяжелее вес, который вы будете использовать, тем больше подготовительных подходов вам потребуется.

   Жим лежа — это первое упражнение тренировки, поэтому начните с пустого грифа и добавляйте к нему вес на количество подходов, необходимое для достижения вашего рабочего веса. Одного или двух разминочных подходов, вероятно, будет достаточно для второго упражнения, жима гантелей на наклонной скамье. После этого вам не нужно больше разогреваться, пока вы не начнете тренировку бицепса.

   После того, как вы как следует разогрелись, вы готовы к настоящей работе, начиная с жима лежа.

   Жим лежа

   Тренировка начинается с жима штанги лежа. Жим лежа задействует все мышечные волокна грудных мышц и является одним из лучших, если не 9 упражнений.0019 лучших, упражнения для груди на силу и мышечную массу. Его часто называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Начав тренировку со штанги, вы сможете использовать более тяжелые веса для достижения максимального результата.

   Вы будете использовать метод пирамиды в жиме лежа. Это означает, что нужно начинать с довольно легкого веса и увеличивать нагрузку в каждом подходе, переходя от десяти повторений в первом подходе к шести в последнем. Вы можете увидеть точную конфигурацию набора в приложении StrengthLog.

   Мышцы, работающие в жиме лежа

   Как правильно выполнять жим лежа

   1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
   2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
   3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
   4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
   5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
   6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

   Альтернативные упражнения:

   • Жим гантелей от груди
   • Жим от груди в тренажере

   Отдохните 2–3 минуты, прежде чем переходить к жиму гантелей на наклонной скамье.

   >> Нажмите здесь, чтобы ознакомиться со всеми нашими программами для жима лежа.

   Жим гантелей на наклонной скамье

   Жим гантелей на наклонной скамье — отличный инструмент для наращивания массы всей груди с упором на верхнюю часть. Согласно исследованиям, жимы на наклонной скамье приводят к более значительному росту мышц верхней части груди, чем использование горизонтальной скамьи. ⁵ Вот почему вы выполняете как жимы лежа, так и жимы на наклонной скамье для груди и тренировки бицепса: полная тренировка для полной груди.

   Подробнее: 5 различий между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на горизонтальной скамье

   Использование набора гантелей вместо штанги позволяет выполнять полный диапазон движений, что может способствовать мышечной гипертрофии. Кроме того, многим людям легче принять правильное положение и почувствовать, как работают нужные мышцы, используя гантели вместо штанги для жима от груди в наклоне.

   Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

   Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

   • Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
   • Поднимите гантели к прямым рукам на выдохе.
   • Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей обратно к плечам.
   • Повторить для повторений.

   Альтернативные упражнения:

   • Жим лежа на наклонной скамье
   • Жим лежа на тренажере Смита на наклонной скамье

   Потратьте еще 2–3 минуты на восстановление. Тогда пришло время для некоторых мух.

   Нагрудник на тросе стоя

   Нагрудник на тросе поддерживает постоянное напряжение мышц во время всего движения, стимулируя грудные мышцы во всем диапазоне движения. Результатом является не только рост мышц, но и отличный памп.

   Сделайте хорошую растяжку в верхней части движения и сильно напрягите грудные мышцы в нижней части движения.

   Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

   Как делать гантели стоя

   • Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
   • Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
   • С контролем верните ручки в исходное положение.

   Альтернативный вариант:

   • Разведение рук с гантелями

   Отдохните 2–3 минуты и приготовьтесь к завершающему упражнению для груди: старому доброму отжиманию.

   Отжимания

   Отжимания — одно из классических движений, которое уже более века используется энтузиастами фитнеса для построения мускулистой и подтянутой груди и верхней части тела. Вы можете не думать об отжиманиях как о средстве для наращивания массы и силы, но вы ошибаетесь. Исследования показывают, что отжимания и жим лежа одинаково эффективны для мышечной гипертрофии и увеличения силы. ⁶

   В этой тренировке вы выполняете их в качестве финишера. Сделайте все возможное и сделайте столько, сколько сможете, в трех подходах. Я хочу, чтобы вы отдыхали всего минуту между подходами, чтобы максимально накачать грудные мышцы.

   Мышцы, работающие при отжиманиях

   Как делать отжимания

   • Примите исходное положение, руки чуть шире плеч.
   • Постарайтесь образовать прямую линию от головы до ног и слегка напрягите живот.
   • На вдохе опуститесь как можно глубже.
   • Когда коснетесь пола, сделайте обратное движение и снова поднимитесь на прямые руки на выдохе.
   • Повторить для повторений.

   Альтернативное упражнение:

   • Отжимания на коленях

   На этом тренировка груди завершена. Отдохните и приготовьтесь к тренировке бицепса, начиная со старого доброго сгибания рук со штангой.

   Сгибание рук со штангой

   Опять же, вы начинаете с упражнения со штангой, на этот раз краеугольного камня многих упражнений на бицепс, включая это: сгибание рук со штангой. Сгибание рук со штангой — одно из лучших упражнений на бицепс, которое поможет вам построить более сильные и крупные руки и, как правило, позволяет вам поднимать больший вес, чем с гантелями.

   В большинстве повторений убедитесь, что вы используете правильную технику и не размахиваете руками или корпусом, чтобы привести штангу в движение. Вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли всю работу. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении ваших подходов. Это позволит вам преодолеть мертвую точку и сделать на одно повторение больше, чем в противном случае. При умеренном использовании «читерские сгибания» — это эффективный способ перегрузить бицепсы и заставить их расти.

   Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

   Как выполнять сгибание рук со штангой

   • Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
   • Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
   • Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
   • Обратное движение и опустите штангу обратно в исходное положение.

   Альтернативное упражнение:

   • Сгибание рук с гантелями

   Отдохните 2–3 минуты, а затем наступит время молота! Hammer curl время то есть.

   Сгибание рук молотком

   Сгибание рук молотком представляет собой разновидность традиционного сгибания рук на бицепс. Крутой момент в сгибании рук молотком заключается в том, что при этом в большей степени работают ваши предплечья, особенно большая плечелучевая мышца на стороне большого пальца на предплечье. Сгибание рук в форме молота нацелено на длинную головку бицепса вместе с другой мышцей плеча, называемой брахиалис, и ваших предплечий в одном пакете, что делает его потрясающим упражнением для построения толстых, массивных рук.

   Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

   Как выполнять сгибание рук в молоток

   • Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
   • Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
   • Не позволяйте плечам уходить назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
   • Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

   Передохните 2–3 минуты, а затем стильно завершите тренировку сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

   Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

   Вот оно! Завершающий этап тренировки бицепса и всей тренировки. Переходим к накачке сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье.

   Вы заставляете свои бицепсы растягиваться и выпрямляться, держа руки позади тела, когда выполняете сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Это способствует потенциально большему росту мышц и дает вам невероятный мышечный пампинг.

   Сделать так, чтобы легкий вес казался тяжелым, — одна из ключевых тренировочных техник в бодибилдинге. Используйте меньший вес, чем в обычном сгибании рук с гантелями. Вы будете удивлены тем, насколько тяжелым будет ощущаться даже относительно легкий вес с руками в этом положении.

   Мышцы, работающие при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье

   Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

   • Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью. Пусть ваши руки свисают прямо по бокам.
   • Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
   • Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

   Часто задаваемые вопросы

   Давайте составим FAQ!

   Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки груди и бицепса?

   Нет проблем! Выполнение суперсетов — отличный способ сэкономить время и получить еще больший мышечный пампинг. Суперсет на грудь и бицепс работает лучше, чем суперсет на грудь и трицепс, потому что группы мышц не мешают друг другу.

   Вариант тренировки в суперсете может выглядеть следующим образом:

   1. Жим лежа + сгибание рук со штангой
   2. Жим гантелей на наклонной скамье + сгибание рук с молотком
   3. Разведение рук на тросе стоя + сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

   Затем завершите отжиманиями, как обычный.

   Как мне включить программу тренировки груди и бицепса в мой тренировочный сплит?

   Программа тренировки груди и бицепса очень универсальна. Вы можете вписать его в большинство тренировочных сплитов. Вот пример четырехдневного тренировочного сплита:

   • День первый: грудь и бицепсы
   • День второй: ноги и икры
   • День третий: плечи и трицепсы
   • День четвертый: спина и пресс

   Вы можете либо тренируйте каждую группу мышц один раз в неделю, отдыхая по средам, субботам и воскресеньям, либо тренируйтесь четыре дня подряд, после чего следует день отдыха для большей частоты тренировок.

   И это только один пример из многих.

   Отслеживание программы тренировки груди и бицепса в приложении StrengthLog

   Вот оно! Комплекс упражнений на грудь и бицепс, который воздействует на целевые группы мышц под разными углами для достижения наилучших результатов в виде прироста мышечной массы и силы.

   Если вы хотите стать больше и сильнее, ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировках, или 0015 сделать больше повторений.

   Практически невозможно отслеживать свои успехи без журнала тренировок. Наше приложение StrengthLog абсолютно бесплатно для скачивания и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок. Все базовые функции бесплатны — навсегда.

   В приложении вы также найдете множество тренировочных программ и тренировок. Многие из них бесплатны, но наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

   Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

   Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

   Ссылки

   1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
   2. Дж Гум Кинет. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
   3. Спортивная медицина, том 48, страницы 137–151 (2018). Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.
   4. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.