Мышцы живота расположение: Мышцы живота

Содержание

Мышцы живота

15.07.2020

Внешние косые мышцы живота, расположенные по бокам от прямой мышцы, — одни из самых интересных мышц твоего корпуса. Их расположение — диагонально от грудной клетки к тазу — связано с внутренними косыми мышцами живота. Если проследить направления волокон обеих групп мышц, ты заметишь, что они направлены параллельно, а вернее, точно друг в друга. Таким образом, твои косые мышцы живота крест-накрест перекрещивают направлением своих волокон прямую мышцу живота. Косые мышцы работают вместе с прямой, сгибая позвоночник вперед. Причем работают очень активно. Волокна внешних косых крепятся к белой линии живота в нижней части, а волокна внутренних косых к верхней, в результате, чтобы ты ни делал — поднимал ноги или делал обычные скручивания, — твои косые мышцы живота трудятся на всю катушку.

Кроме этого, у косых мышц живота есть еще одна важная функция — они главные мышцы, поворачивающие твой корпус вправо-влево.

Когда это происходит, противоположные внешние и внутренние косые мышцы сокращаются синхронно (благодаря их перпендикулярному взаимному расположению). Эта их функция особенно важна в спортивной и бытовой жизни: каждый раз, когда ты бьешь по футбольному мячу, отбиваешь теннисную подачу или уворачиваешься от пощечины, твои косые делают свое дело. Косые мышцы отлично тренируются при езде на велосипеде. Если вы заглянете в Веломаркет Цикломания, сможете подобрать необходимую модель для себя.

Косые мышцы также наклоняют корпус в сторону, в этом случае они действуют односторонне — внешние и наружные косые мышцы одной стороны сокращаются вместе. Ну и благодаря своему расположению косые мышцы также являются постуральными мышцами — они поддерживают вертикальное положение твоего тела, когда ты стоишь или сидишь. Их легко сократить, выпрямив спину и втянув живот.

Еще одна мышца, бесспорно достойная обсуждения, — поперечная мышца живота. Она опоясывает органы брюшной полости, сдерживает внутрибрюшное давление и сближает ребра правой и левой половины, способствуя выдоху.

Ее волокна расположены горизонтально. У нее две основные задачи: 1) препятствовать вываливанию внутренних органов наружу и 2) создавать давление, способствующее выдоху, в общем, это мышца, ответственная как за внешний вид — плоский живот, так и за спортивные способности — мощный выдох во время удара или любого другого усилия. Прямого участия в сгибании корпуса, поворотах или разгибании позвоночника поперечная мышца не принимает.

Читать «Тело танцора» — Хавилер Джозеф — Страница 18

Посмотрим на отдельные мышцы живота, отвечающие за движения туловища.

Ил. 33. Мышцы живота:

1. Прямая мышца живота:

а) вид сбоку.

б) вид спереди.

Ил. 34. Мышцы живота:

1. Прямая мышца живота (г).

2. Наружная косая мышца живота (в).

3. Внутренняя косая мышца живота (г).

4. Косая мышца живота (д).

а) Передняя стенка живота (ил. 33).

Прямая мышца живота проходит вертикально с обеих сторон середины живота, от наружного реберного края 5 — 7-го ребер и грудины до лобковой кости. Над пупком брюшки обеих прямых мышц живота расположены на расстоянии 3 см. Это пространство соединено тонкой волокнистой полоской (aponeurosis). Здесь находится грыжа. Над пупком две мышцы прилегают друг к другу плотнее. Когда таз находится в фиксированном положении, прямая мышца живота тянет туловище вперед, как при вставании из положения лежа, мышцы одной стороны позволяют наклониться в стороны. Если таз не стабилизирован, прямая мышца живота поднимает его и стабилизирует, уменьшая искривление поясницы. Если эта мышца слабая, таз отклоняется вперед, вызывая лордоз, как при плохой осанке.

б) Латеральные мышцы живота (ил. 34 в, г, д).

Они располагаются на трех уровнях, волокна расходятся в разных направлениях. Они соединены друг с другом и частично с мышцами, находящимися с противоположной стороны, прямыми полосами сухожилий. Благодаря такому соединению они делают возможными точные движения туловища. Т. е. они соединяют грудину и ребра с тазом и позвоночником. Наружная косая мышца живота образует наружный слой стенки живота. Ее волокна расходятся из центра вниз, вверх, посередине подобно радиусам. Внутренняя косая мышца живота образует средний слой. Ее волокна расходятся из центра сверху вниз, посередине и к бокам. Волокна этих двух мышц пересекаются в правом выступе. Вверху, посередине волокна более глубокой внутренней мышцы соединяются с волокнами наружной с противоположной стороны.

Двухстороннее действие наружной косой мышцы живота позволяет наклоняться вперед, а одностороннее — в сторону. Из-за спирального расположения они очень важны для вращательных движений туловища. Левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота, сокращаясь, обеспечивают движение вправо.

Косая мышца живота образует самый глубокий слой (ил. 35 а и б). Ее волокна располагаются горизонтально и окружают живот как пояс. Эта мышца играет важную роль в формировании талии и соединена с поясничным отделом позвоночника сзади.

Передние и боковые косые мышцы живота широкие и прямые. Благодаря расположению волокон в разные стороны и соединению прямыми сухожилиями, они позволяют совершать очень точные движения туловища.

Мышцы спины

Позвоночник поддерживается сзади и движется при помощи сплетения мышц. Здесь выделяются два типа мышц — мышца

«иммигрант» (мышцы конечностей) и «автохтонные» (внутренние) мышцы спины, которые начинаются в позвоночнике. К мышцам «иммигрантам» относятся; трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы. Они обеспечиваются нервами из передних отростков спинальных нервов и образуют особый слой мышц спины. Они очень важны для движений лопатки и плечевой кости. Ниже мышц «иммигрантов» находятся «автохтонные» мышцы спины. Они почти полностью обеспечиваются задними отростками спинальных нервов. В отличие от прямых прямо расположенных мышц живота, мышцы спины состоят из разветвленной сети меньших мышц, которые располагаются от позвонка к позвонку.

Они могут охватывать несколько позвонков и присоединяются к косым или остистым отросткам позвонков или к ребрам. Эта разветвленная сеть называется musculus erector spinae.

Мышцы, образующие самый глубокий слой находятся ближе всего к позвоночнику. Они самые короткие, располагаются от позвонка к позвонку и присоединяются к косым или остистым отросткам. Они образуют медиальный тракт или transversospinalis (ил. 36).

Ил. 35 Повороты тела:

1. Наружная косая мышца живота.

2. Внутренняя косая мышца живота.

Влево: главную роль в поворотах играют наружные косые мышцы живота. Их спиральное расположение действует на спинной и поясничный отделы позвоночника. Для поворота вправо левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота должны сократиться. Одностороннее сокращение автохтонных мышц спины дает минимальный эффект.

Вправо: финальная позиция в пируэте. Эта иллюстрация передает чувство быстрого поворота. Технически это не совсем правильно.

Ил. 36. «Автохтонные» мышцы спины (выпрямляющие спинальные мышцы): Внешние «иммигрантские» мышцы не указаны.

1. Крестцово-спинальная мышца, общая для подвздошно-реберной и длинной мышц.

2. Подвздошно-реберная мышца.

3. Длинная мышца.

Более длинные мышечные волокна, которые расположены на поверхности и латерально, натягиваются от подвздошного гребешка к задней поверхности ребер и от косого отростка к отдельным ребрам. Они могут окружать ребра и косые отростки. Они образуют латеральный тракт, продольную систему, а в области шеи — поперечную систему. Эти мышцы функционируют независимо друг от друга и могут мгновенно исправлять отсутствие равновесия на уровне отдельного позвонка и уравновешивать противодействие в других частях позвоночника. Хотя существует много групп мышц, которые натягиваются от соединения с крестцом до шейного отдела позвоночника и обеспечивают стабильность вертикального положения туловища во всех позах и движениях. Это мышцы, натягивающие спинной и поясничный отделы позвоночника.

Они окружают поясничный отдел как тетива на луке, не вызывая лордоз.

в) Положение позвоночника

Изгибы позвоночника, которые придают ему фирму двойной английской буквы S. позволяют ходить в вертикальном положении (ил. 37). Такая форма позвоночника обеспечивает равное распределение веса впереди и сзади оси тела. В положении стоя ось притяжений делит тело пополам по середине черепа, проходит через 6-й шейный, 9-й грудной и 3-й крестцовый позвонки до конца копчика. Здесь ось пересекает соединительную ось между тазобедренным суставом и опускается к ладьевидной и кубовидной костям стопы. Это идеальное вертикальное положение тела, которое, однако, редко встречается. Существуют вариации типичной формы позвоночника, которые влияют на силу и подвижность. Любая вариация формы одного отдела позвоночника влияет на все положение тела.

Форма позвоночника зависит от положения таза.

Таз может быть наклонен вперед и назад. Это называется

равновесием таза (ил. 38).

Наружная поверхность крестца обычно имеет отклонение вперед на 30 — 40° (ил. 26). Это называется крестцовый угол. Он — основа расположения всех тел позвонков. Если угол более острый, газ наклонен вперед, вызывая лордоз и сгорбленные плечи (ил. 37 б). Такой тип позвоночника абсолютно здоров, т. к. вес тела распределен равномерно. Однако в пояснично-крестцовом соединении действует срезывающие усилие, которое может вызвать преждевременные дегенеративные изменения в телах позвонков, межпозвоночных дисках и маленьких синовиальных суставах в этой области.

Грыжа живота — Официальный сайт ФГБУЗ КБ №85 ФМБА России

Общая краткая информация

Грыжа живота – миграция внутренних органов, окруженных наружным (париетальным) листком брюшины, под кожу или в различные отделы брюшной полости через дефекты мышечно-апоневротического слоя. Грыжи живота формируются в слабых точках брюшной стенки. Неосложненная грыжа живота проявляется безболезненным выпячиванием под кожей, которое свободно вправляется.

Осложненная грыжа становится болезненной, перестает вправляться. Диагноз грыжи живота ставится на основании клинического осмотра, проведения УЗИ органов брюшной полости, герниографии. Лечение грыжи живота исключительно хирургическое; ношение бандажа показано лишь при наличии противопоказаний к операции.

Симптомы

Проявления вентральных грыж зависят от их расположения, основным признаком является наличие непосредственно грыжевого образования в определенной области. Паховая грыжа живота бывает косой и прямой. Косая паховая грыжа — врожденный дефект, когда влагалищный отросток брюшины не зарастает, благодаря чему сохраняется сообщение брюшной полости с мошонкой через паховый канал. При косой паховой грыже живота кишечные петли проходят через внутреннюю апертуру пахового канала, сам канал и выходят через наружную апертуру в мошонку. Грыжевой мешок проходит рядом с семенным канатиком. Обычно такая грыжа правосторонняя (в 7 случаях из 10).

Прямая паховая грыжа живота – приобретенная патология, при которой формируется слабость наружного пахового кольца, и кишечник вместе с париетальной брюшиной следует из брюшной полости непосредственно через наружное паховое кольцо, он не проходит рядом с семенным канатиком. Часто развивается с двух сторон. Прямая паховая грыжа ущемляется намного реже, чем косая, но чаще рецидивирует после операции. Паховые грыжи составляют 90% всех грыж живота, при этом 95-97% всех пациентов – мужчины после 50 лет. Около 5% всех мужчин страдают паховыми грыжами. Достаточно редко встречается комбинированная паховая грыжа – при ней возникает несколько грыжевых выпячиваний, не связанных между собой, на уровне внутреннего и наружного кольца, самого пахового канала.

При бедренной грыже петли кишечника выходят из брюшной полости сквозь бедренный канал на переднюю поверхность бедра. В подавляющем большинстве случаев данным видом грыжи страдают женщины 30-60 лет. Бедренная грыжа составляет 5-7% всех вентральных грыж. Размеры такой грыжи обычно небольшие, но из-за тесноты грыжевых ворот она склонна к ущемлению.

При всех вышеописанных видах грыж пациенты замечают округлое эластичное образование в паховой области, уменьшающееся в положении на спине и увеличивающееся в положении стоя. При нагрузке, натуживании появляется болезненность в области грыжи. При косой паховой грыже кишечные петли могут определяться в мошонке, тогда при вправлении грыжи ощущается урчание кишки, при аускультации над мошонкой слышна перистальтика, при перкуссии определяется тимпанит. Данные виды грыж следует дифференцировать с липомами, паховым лимфаденитом, воспалительными заболеваниями яичек (орхитом, эпидидимитом), крипторхизмом, абсцессами.

Пупочная грыжа – перемещение грыжевого мешка наружу через пупочное кольцо. В 95% случаев диагностируется в раннем возрасте; взрослые женщины страдают этим заболеванием в два раза чаще, чем мужчины. У детей до 3-х лет возможно самопроизвольное укрепление пупочного кольца с излечением грыжи. У взрослых самые частые причины формирования пупочной грыжи живота – беременность, ожирение, асцит.

Грыжа белой линии живота образуется при расхождении прямых мышц в районе апоневроза по срединной линии и выходе через данное отверстие петель кишечника, желудка, левой доли печени, сальника. Грыжевое выпячивание может образовываться в надпупочной, околопупочной либо подпупочной области. Часто грыжи белой линии живота бывают множественными. Они могут формироваться при осложненном течении послеоперационного периода (инфицировании раны, образовании гематом, асците, развитии кишечной непроходимости, у пациентов с ожирением). Особенность такой грыжи живота – грыжевой мешок и грыжевые ворота расположены в области послеоперационного рубца. Хирургическое лечение послеоперационной грыжи проводится только после устранения действия свершающего фактора. Наиболее редкая грыжа передней брюшной стенки располагается в области полулунной линии (она проходит практически параллельно срединной линии, с двух сторон от нее, в месте перехода поперечной мышцы живота в фасцию).

Причины возникновения

Грыжи брюшной стенки не возникают спонтанно, для их появления требуется сочетание ряда патологических факторов и время. Все причины грыж живота подразделяются на предрасполагающие к формированию выпячивания и свершающие. Первые из них включают врожденную слабость сухожилий и мышц, а также приобретенные изменения (в результате операций, травм, истощения), вследствие которых образуются слабые точки корсета туловища (в области бедренного и пахового каналов, пупочного кольца, белой линии живота и др.).

Свершающие причинные факторы стимулируют возрастание внутрибрюшного давления и образование грыжи живота в такой слабой точке. К ним относят: тяжелый физический труд, опухоли органов брюшной полости, надсадный кашель при хронической легочной патологии, метеоризм, асцит, нарушения мочеиспускания, запоры, беременность и др. Следует заметить, что перечисленные механизмы развития заболевания должны действовать продолжительное время — только в этом случае сформируется грыжа живота.

Диагностика

Консультация гастроэнтеролога необходима для проведения дифференциальной диагностики грыжи живота с другой патологией. Для установления точного диагноза обычно бывает достаточно простого осмотра, однако с целью определения тактики хирургического лечения требуется ряд дополнительных обследований, которые позволят выявить, какие органы являются содержимым грыжевого мешка, а также оценить их состояние. Для этого может назначаться УЗИ и обзорная рентгенография органов брюшной полости, рентгенография пассажа бария по тонкому кишечнику. В сложных ситуациях требуется консультация хирурга-эндоскописта, диагностическая лапароскопия.

Многочисленные исследования в области гастроэнтерологии и хирургии показали, что консервативное лечение грыж живота абсолютно неэффективно. В случае обнаружения у пациента неосложненной грыжи живота ему показано плановое грыжесечение, при ущемлении грыжи требуется экстренная операция. Во всем мире ежегодно выполняется более 20 млн. оперативных вмешательств по поводу грыжи живота, из них около 300 тыс. – в России. В развитых странах на 9 плановых вмешательств приходится 1 операция по поводу ущемленной грыжи, в отечественных клиниках показатели немного хуже – на 5 плановых грыжесечений 1 ургентное. Современные методы диагностики и хирургического лечения грыжи живота направлены на раннее выявление данной патологии и предупреждение осложнений.

Методы лечения

В прежние годы преобладали классические методы грыжесечений, заключающиеся в ушивании грыжевых ворот, закрытии их собственными тканями. В настоящее время все больше хирургов пользуется безнатяжными методиками герниопластики, при которых используются специальные синтетические сетки. Такие операции более эффективны, после их применения рецидивов грыжи живота практически не бывает.

При обнаружении у пациента грыжи пищеводного отверстия диафрагмы используются различные операции (эндоскопическая фундопликация, гастрокардиопексия, операция Белси), позволяющие уменьшить грыжевые ворота и предотвратить перемещение органов брюшной полости в плевральную.

Операции по устранению наружных грыж живота могут проводиться под местной анестезией, в т. ч. с использованием эндоскопических методик. При любом виде грыжесечения в первую очередь вскрывается грыжевой мешок, внутренние органы (содержимое грыжи) осматриваются. Если петли кишечника и другие органы, попавшие в грыжевой мешок, жизнеспособны — они вправляются в брюшную полость, производится пластика грыжевых ворот. Для каждого вида грыжи разработана своя методика операции, а объем оперативного вмешательства в каждом случае разрабатывается индивидуально.

Если производится экстренная герниопластика ущемленной грыжи, при осмотре петель кишечника может быть выявлен некроз, перфорация с начинающимся перитонитом. В этом случае хирурги переходят на расширенную лапаротомию, во время которой осуществляется ревизия органов брюшной полости, удаляется некротизированные части кишечника и сальника. После любой операции по поводу грыжесечения показано ношение бандажа, дозированные физические нагрузки только по разрешению лечащего врача, соблюдение специальной диеты.

Консервативное лечение (ношение бандажа) показано лишь в тех случаях, когда проведение операции невозможно: у пожилых и истощенных пациентов, беременных, при наличии онкопатологии. Длительное ношение бандажа способствует расслаблению мышечного корсета и провоцирует увеличение размеров грыжи, поэтому обычно не рекомендуется.

Анатомия мышц живота, их расположение на прессе. Упражнения для пресса в домашних условиях

Человек, желая добиться идеального пресса, зачастую просто не понимает, как это сделать быстро и эффективно. Как правило, в таких случаях приходится обращаться к специалисту – тренеру в каком-либо тренажерном клубе. Здесь тренер еще на первом занятии начинает объяснять выполнение упражнений, затрагивая сложные термины – это не всем понятно, поскольку большинство попросту не знает названий мышц, находящихся на уровне живота.

Мышцы пресса привыкли попросту качать уже по предложенным комплексам упражнений, но, если знать внутреннее строение организма, можно самостоятельно составить схему для укрепления. Рекомендуется изучить не только систему взаимодействия и возможное укрепление мышечных волокон, но и расположение и функции – это поможет в быстром достижении цели. Представленная далее информация способствует накоплению общих познаний в анатомии, а также является основополагающей в укреплении мышц живота.

У человека, который просто желает выглядеть подтянутым, не возникает мысли, что анатомическое строение мышц живота является основным моментом в представленном вопросе. Но именно анатомия помогает тренерам составлять комплекс упражнений – личные пожелания клиента накачать прямой или боковой пресс живота являются отправной точкой в последующей тренировке для мужчин и женщин.

Мышцы живота условно подразделяются на группы. Прокачке подлежат следующие виды:

Прямая мышца – самая длинная, располагающаяся спереди в отношении брюшной стенки. Именно эта составляющая способствует формированию знаменитых кубиков на животе – ткань «разбивается» поперечными сухожилиями.
Поперечная – прикреплена к паховой связке и подвздошной кости. Эта составляющая хоть и находится вблизи к прямой мышце, накачать ее довольно сложно.
Внутренняя косая – располагается глубоко, прикрепляется к подвздошному гребню и хрящам нижних ребер.
Наружная косая – перекрывает наружную поверхность ребер, располагается под кожей. Подлежит максимальной прокачке во время тренировок вместе с прямой тканью.

Изучать строение и функции мышечных волокон живота следует каждый раз перед решением начать определенный комплекс. Только так можно понять, на какую группу мышц брюшного пресса рассчитан предлагаемый комплекс. Как правило, название комплекса может ответить на вопрос, но только знания о функциональности помогут распознать, а эффективен ли он будет в конкретном случае.

Функции волокон брюшного пресса

То, где находится расположение мышц, является только частью к достижению привлекательному и прокаченному брюшному прессу. Структура важна, но теперь необходимо определить, какие функции выполняет та или иная мышечная ткань – по факту это поможет накачать и уменьшить определенную часть живота и талии.

Мышцы брюшного пресса осуществляют следующие функции:

Прямые мышцы живота являются основой для поддержания позвоночника при наклонах корпуса вперед или назад.
Наружная косая мышцы – основа в осуществлении поворотов корпуса, наклонов и переносе тяжестей в руках. В отличие от прямой, косая мышечная ткань постоянно находятся в движении и напряжении. По факту они элементарно удерживают корпус в прямом положении во время ходьбы или сидении.
Внутренние косые мышцы помогают в сгибании позвоночника, а также способствуют поддержанию и движению ребер. Внутренние косые составляющие также оказывают неоценимую помощь в удержании внутренних органов брюшной полости.

Не только внутренние составляющие несут удерживающую функцию. Все мышцы живота, образующие брюшной пресс, следует укреплять – это поможет избежать опущение внутренних органов, а также образование грыж. Следует также отметить, что при длительном просиживании, тонус прямых и косых мышечных волокон снижается – это способствует увеличению объемов живота и развитию многочисленных заболеваний внутренних органов.

Описание и функциональность

Теперь следует рассказать об особенностях всех видов мышц – это даст ответ на многочисленные вопросы, а также поможет решить некоторые проблемы.

Прямая мышца живота

Прокачка прямых мышц, только на первый взгляд относится к формированию внешне привлекательных кубиков пресса. Как оказывается на деле, прямые мышцы являются основными в профилактике образования грыж. Разумеется, приступать к профессиональному и трудоемкому укреплению нет необходимости, но выполнять простые упражнения все же следует.

Прямая мышечная ткань, как уже было сказано выше, имеет поперечные связки – у каждого человека их количество и расстояние между собой различно. Эта особенность объясняет тот факт, что накачанный брюшной пресс выглядит у каждого по-разному. У женщин и мужчин прямая мышца брюшного пресса несколько отличается – у женщин нижняя часть более эластична, соответственно, им приходится дольше и интенсивнее прокачивать низ живота. Повышенная эластичность волокон живота необходима для вынашивания ребенка – мышца растягивается во время увеличения матки.

Это интересно: Прямая мышечная ткань к низу «зауживается», что делает волокна гораздо меньше. Именно удлиненные волокна, располагающиеся над пупком, накачать проще. Выполнение упражнений для прокачки нижней части брюшного пресса оказывается более сложным.

Опасным моментом в нарушении строения прямой мышцы является расхождение белой линии – разделителя на правую и левую сторону. В норме линия должна быть не более 2 см в ширину. Расхождение говорит о необходимости операции, поскольку прекращается естественное удержание внутренних органов. Подобное происходит в период беременности у женщин, во время сильных нагрузок на мышцы брюшного пресса или при ожирении.

Косые наружные

Косые наружные составляющие помогают поворачивать корпус и удерживать его в ровном состоянии. Волокна этих мышц относятся к группе самых важных широких абдоминальных составляющих. Передние части волокон перерастают в сухожилия, покрывая прямую мышцу. Окончание косой наружной составляющей – это прикрепление к апоневротическому влагалищу. Косые наружные мышечные волокна живота помогают человеку не только удерживать корпус, но и осуществлять наклоны в стороны, стимулируя движение ребер.

Обратите внимание: Как правило, у человека нет необходимости прокачивать косые волокна живота специально, но отсутствие соответствующего тонуса приведет к увеличению объема талии. Женщины, желающие «сделать» талию, должны направить все свои силы на прокачку именно косых наружных мышц.

Внутренние косые

Внутренние косые составляющие располагаются под наружными волокнами, пролегают от таза к диафрагме. Прикрепление косых волокон определяется от хряща до лобковой кости.

Поперечная

Самая глубокая, расположенная под прямой и косой мышечной тканью. По факту поперечная ткань охватывает талию человека. Спереди формируют апоневроз в области белой линии.

Функции брюшного пресса

Специалисты выделяют тот факт, что важно не то, как делятся мышцы – на какие группы, а какую функцию выполняют.

Согласно имеющейся анатомии, мышцы брюшного пресса отвечают за следующие функции:

поддерживают внутриутробное давление в животе;
являются основой в процессе поступления воздуха в легкие человека;
помогают выведению из организма мочи и кала;
волокна живота выступают в качестве основного элемента в родовой деятельности женщины.

Это важно: Специалисты утверждают, что прокачка брюшного пресса обязательна, во избежание возникших нарушений в их функциональности. Длительное положение сидя приводит к уменьшению тонуса в мышцах живота – это влечет развитие проблем со здоровьем, где выделяют запоры, отдышка и прочие неприятности. У женщин слабый тонус приводит к развитию диастаза во время беременности – расхождение белой линии живота.

Мощные кубики на животе выглядят очень привлекательно, к тому же мощные мышцы корпуса обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику. Именно поэтому многие инструкторы рекомендуют начинать силовые занятия с упражнений для спины и пресса.

Если мышцы корпуса будут развиты слабо, работа с большими весами может привести к проблемам с позвоночником. Развитая мускулатура торса позволит избежать таких проблем. В первую очередь для этого, конечно, нужно прорабатывать спину, но мощный пресс тоже не помешает.

Кроме того, как известно, тело должно быть развито гармонично. В этой статье вы найдете эффективные упражнения, которые можно выполнять не выходя из дома.

Для того чтобы сделать красивые кубики, совсем необязательно заниматься в зале и использовать разнообразные тренажеры. Более того, лучшие и самые эффективные упражнения на пресс не требуют практически никакого инвентаря. Все, что понадобится — ровная поверхность, на которую можно лечь спиной и желание.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

	Упражнения для прямой мышцы живота	Эффективность
1.	«Велосипед »	на 148%
2.	Тренажёр «Капитанское кресло»	на 112%
3.	Скручивания на мяче для фитнеса	на 39%
4.	Скручивания с вверх поднятыми ногами	на 29%
5.	Тренажёр «Torso Track»	на 27%
6.	Скручивания с поднятыми руками	на 19%
7.	Обратные скручивания	на 9%
8.	Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол	на 7%
9.	Ролик для пресса	на 5%
10.	«Планка»	на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Подборка для новичков

Скручивания

Это самое популярное упражнение на пресс, которое большинство занимающихся выполняет неправильно.

Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереть их стопами в пол. Руки можно сложить на груди или за головой.

Делая вдох, необходимо скрутиться в корпусе, оторвав плечи от пола и потянувшись грудью в направлении таза. На вдохе необходимо медленно возвратиться в исходное положение.

Большинство из тех, кто пытается делать это упражнение, выполняют вместо скручиваний корпуса , при которых он как бы переламывается пополам на уровне нижних ребер, подъемы корпуса с прямой спиной. Не повторяйте их ошибки.

Обратные скручивания

В отличие от предыдущего упражнения, обратные скручивания нагружают, в первую очередь, нижние кубики пресса. Необходимо лечь на спину, ноги оставив прямыми и вытянув руки вдоль корпуса.

Вдыхая, прямые ноги поднимите вверх. Задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Делая выдох, медленно возвратитесь в начальное положение.

Ножницы

Несмотря на то, что это упражнение большинством атлетов воспринимается как женское, оно позволяет очень эффективно проработать пресс и отлично подходит для мужчин.

Исходное положение — на спине, прямые ноги лежат на полу. Поднимите ноги чуть вверх и начинайте по горизонтали выполнять движения, которые имитируют работу ножниц — сначала ноги расходятся в стороны, затем сводятся таким образом, что правая находится над левой.

После этого они снова разводятся в стороны и сходятся так, что левая идет над правой. Сделайте 3-5 подходов.

Подборка для спортсменов

Раскладушка

Исходное положение — лежа на спине, прямые руки вытянуты над головой. Скрутите корпус, подняв руки и ноги и сведя их вместе, задержитесь в таком положении на 1-2 счета. Вернитесь в исходное положение.

Опускание ног

Исходное положение — лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Поднимите прямые ноги вверх до угла 90-45 градусов, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Подъем таза

Исходное положение — лежа на спине, левая нога согнута в колене и стоит стопой на полу, правая нога закинута за левую таким образом, что ее голень упирается в бедро левой ноги.

Скручивания на турнике

Исходное положение — вис на турнике с прямым хватом. На выдохе быстро, но без рывка поднимите прямые ноги вверх, зафиксируйте это положение на 1-3 счета.

На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Планка

Отдельно стоит упомянуть о планке . Это статическое упражнение для укрепления мышц корпуса, которое хорошо прорабатывает не только спину, но и живот.

Существуют различные варианты планок, но базовым можно считать такой, при котором атлет опирается на пол стопами и кистями (новички могут ставить на пол не только кисть, но и все предплечье целиком).

С помощью планки невозможно сделать кубики пресса, однако она поможет подтянуть живот. В результате он будет выглядеть намного более стройным.

Планку обязательно стоит включить в тренировочную программу вместе с приведенными выше упражнениями для проработки пресса.

Как прорисовать кубики на животе?

Вопреки распространенному мнению, для того, чтобы увидеть на своем животе мощные кубики, недостаточно просто качать пресс.

Приведенные выше упражнения позволят проработать прямую мышцу живота. Но она по-прежнему будет скрыта под слоем жира, который откладывается, в первую очередь, именно в области пресса.

Убрать эти жировые отложения — сложная задача. Для того чтобы добиться успеха, необходимо нормализовать питание и регулярно проводить тренировки на жиросжигание.

Питание

Идеальная основа рациона для тех, кто хочет «подсушиться», убрав при этом и жир на животе — белковые продукты (мясо и рыба), а также овощи и крупы. Следует исключить быстрые углеводы, продукты с высоким гликемическим индексом и жирные продукты — мучное, сладости, колбасы и тому подобные.

При этом необходимо следить, чтобы количество расходуемых в течение дня калорий превышало количество калорий, потребляемых вместе с пищей.

Увеличить расход энергии поможет переход к активному образу жизни. Кроме того, чтобы достичь результата быстрее, стоит включить в свою программу тренировки на жиросжигание.

Тренировки

Традиционно в качестве основного способа сжигания лишнего жира рекомендуют кардиотренировки . В условиях зала можно заниматься на любом из кардиотренажеров — велотренажере, беговой дорожке, эллипсоиде или любому другом.

Существуют также упражнения для домашних кардиотренировок, для выполнения которых не требуются специальные тренажеры и спортинвентарь.

Регулярное выполнение упражнений для пресса, нормализация рациона и тренировки, направленные на жиросжигание, обязательно принесут свои плоды — живот станет подтянутым, на нем проступят мощные кубики прямой мышцы живота.

Главное — упорство, которое поможет придерживаться всех приведенных рекомендаций месяц за месяцем в течение долгих лет.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Многие люди хотят иметь красивое и стройное тело. При этом женщины представляют себе точеную талию, а мужчины — рельефный пресс. Чтобы достичь желаемого эффекта, мало тренироваться в зале, нужно еще знать, какие упражнения нужно выполнять, а какие лучше исключить.

Мышцы живота: анатомия и строение

Мышцы представлены прямой, наружными и внутренними косыми, поперечными Все они (кроме прямой) относятся к мышцам боковой стенки и расположены в три слоя. Первый слой — наружная косая, второй слой — внутренняя косая, третий слой — поперечная мышца живота.

Все три слоя мышц плоские и широкие по своей форме. Переходя на переднюю стенку живота, образуют сухожильную растяжку (апоневроз). Все сухожильные волокна переплетаются спереди и образуют белую линию живота. Она начинается от и заканчивается на

Наружные косые мышцы

Начинается на 8 нижних ребрах 8 зубцами. Волокна начинаются сверху, сзади и направляются вниз и вперед. Такое направление совпадает с межреберными мышцами.

Внизу задние пучки крепятся к подвздошной кости. Оставшиеся продолжаются в апоневрозе, который через срединную линию проходит в противоположную сторону. Дальше свободная часть апоневроза наружной мышцы подворачивается внутрь в виде желоба. Эта часть называется паховая связка.

Медиальное крепление паховой связки заворачивается к гребню (образует лакунарную связку).

Внутренние косые мышцы

Под наружной косой лежит внутренняя. Мышца начинается с наружных частей паховой связки и Нижние пучки располагаются почти горизонтально и идут вперед и вниз. Тонкие пучки, отделившиеся от нижних, спускаются вниз по семенному канатику и являются частью мышцы, поднимающей яичко. Задние пучки идут практически вертикально, крепятся к поверхности нижних 3-4 ребер. Остальные пучки переходят в апоневроз.

Находится глубоко под косыми мышцами, спереди и сбоку брюшной стенки. Самая глубокая и тонкая мышца. Начинается с внутренней части нижних 6 ребер, грудопоясничной фасции, подвздошного гребня и латеральных 2/3 паховой связки. Направление пучков идет горизонтально вперед, переходя в апоневроз, одновременно не доходя до прямой мышцы живота.

Начинается от 5-7 ребер и от мечевидного отростка, крепится к лобковой кости. Парная, плоская и длинная мышца. Поперек нее есть 3-4 сухожильные перемычки.

Функции мышц пресса

Наружные косые, сокращаясь с одной стороны, поворачивают тело в другую сторону. При зафиксированном положении таза и напряжении мышцы с двух сторон происходит сгибание позвоночного столба и опускание грудной клетки вниз.

Внутренние косые при сокращении с одной стороны поворачивает тело в ту же сторону.

Поперечная мышца живота делает брюшную стенку плоской и приближает нижние отделы грудной клетки.

Прямая мышца наклоняет тело вперед, участвует в подъеме таза вверх при зафиксированной грудной клетке.

Внутрибрюшное давление обеспечивается тонусом мышц брюшного пресса, а также диафрагмы, благодаря которому внутренние органы удерживаются в нужном положении.

Недостаточный тонус приводит к снижению давления, как следствие, опущению органов под их собственным весом. Такое смещение в дальнейшем может привести к серьезным нарушениям их функций.

Особенности тренировки мышц пресса

Для понимания особенностей тренировочного процесса нужно рассмотреть мышцы живота. Фото наглядно демонстрирует, на какие части тела нужно выполнять упражнения. Чему уделить больше внимания. Как построить тренировку, чтобы появились «кубики», и как уменьшить в объемах талию.

Тонкую талию формируют наружные и внутренние косые мышцы живота. Анатомия строения тела человека такова, что благодаря мышцам дает возможность корректировать фигуру, не прибегая к услугам хирурга. Например, чтобы не допустить увеличения талии в объемах, не стоит злоупотреблять тренировками с участием косых мышц живота. Чем больше упражнений на них, тем толще талия.

Поперечная мышца живота не участвует в скручиваниях и наклонах. Она работает в статической нагрузке. Отличное упражнение для тренировки этой мышцы — планка.

Прямая мышца живота тренируется разными вариантами прямых скручиваний. Именно благодаря тренировке этой мышцы можно укрепить и сформировать так называемые кубики.

Зная эти тонкости, можно скорректировать тренировочный план. Но важно помнить, что, если работать только над мышцами пресса, жир с живота не уйдет. Важно выполнять упражнения на все группы мышц и соблюдать правила. Проработка всех групп мышц в тренинге позволяет добиться отличных результатов в кратчайшие сроки.

Все меры в комплексе помогут достичь желаемого результата, будь то тонкая талия или рельефный пресс, восстановление после родов или укрепление мышц после травмы.

Красивые и рельефные мышцы брюшного пресса – мечта практически каждого спортсмена, поэтому вопрос о том, как тренировать мышцы пресса дома актуален для многих. В сегодняшней статье мы разберем самые эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, без какого-либо дополнительного оборудования.

Если Вы лимитированы во времени, необязательно тратить его на поход в тренажерный зал, на секцию или на спортивную площадку, есть масса эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, всю тренировку можно уложить в 20-30 минут. Эти упражнения выполняются с собственным весом тела атлета, они одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам, новичкам и более опытным атлетам. Давайте разбираться, как быстро и правильно накачать пресс в домашних условиях.

Сегодня мы рассмотрим следующие темы:

Упражнения на пресс, которые можно выполнять дома;
Рекомендации по тренировке пресса для мужчин;
Рекомендации по тренировке пресса для женщин.

Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях

Ниже будут перечислены упражнения для пресса в домашних условиях, которым я рекомендую уделить внимание в рамках своего тренировочного процесса. Некоторые из них чуть проще, другие – чуть сложнее, методом проб и ошибок подберите для себя те, в которых Вам максимально комфортно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, и в которых Вы хорошо чувствуете сокращение целевой мышечной группы.

Рекомендую выполнять от 4 до 6 упражнений в трех подходах, с интервалом отдыха в 30-60 секунд, так Вы извлечете максимум пользы и эффективности, проработаете все отделы брюшного пресса и с каждой тренировкой будете становиться на шаг ближе к заветной цели.

Сочетайте в рамках одной тренировки упражнения статического (планка, вакуум, уголок) и динамического (различного рода скручивания, подъемы ног, «скрепка») характера для увеличения тренировочного объема и интенсивности.

Подборка самых простых упражнений на пресс

Подъем корпуса — классическое упражнение на пресс, известное всем еще со школьных уроков физкультуры.

Подъем корпуса — упрощенный вариант, для тех у кого пока сложности с обычным вариантов упражнения.

Еще один простой вариант подъем корпуса.

Подъем корпуса к уголку — усложненный вариант упражнения. Сочетает в себе статическую и динамическую нагрузки на мышцы пресса — подходит тем, кто поработал над прессом хотя бы 1-2 недели.

Подъем ног к подбородку — отличная альтернатива первым двум вариантам.

Поочередное поднятие ног хорошо также прокачивает и боковые мышцы живота.

Планка на локтях

Планка на прямых руках

Более усложненный вариант планки, в котором Вы стоите в планке на вытянутых руках. Спину держим прямо — не горбимся, ноги чуть уже плеч.

Боковая планка

Аналогичное с классической планкой упражнение, разница заключается в положении туловища – располагаемся на боку, опираясь о пол локтем и внешней стороной стопы. Выполняется поочередно для каждой стороны. В отличие от классической планки, нагрузка акцентируется на косых мышцах живота.

Вакуум

Скручивания

Велосипед

Эффективное и достаточно распространенное упражнение на пресс, при котором атлет лежит на спине с поднятыми ногами, которыми имитирует движение, как при езде на велосипеде. Можно усложнить задачу – соединить руки на затылке, приподнять корпус, оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену – так Вы дополнительно задействуете косые мышцы живота и акцентируете нагрузку на верхнем отделе пресса.

Ножницы

Похожее на велосипед упражнение, но здесь мы делаем перекрестные движения ногами, заводя одну над другой, и поднимаем ноги чуть ниже, стараясь максимально включить в работу нижний отдел пресса. Не стоит поднимать ноги слишком высоко, экспериментируйте и подбирайте оптимальный для своих анатомических особенностей угол, при котором Вы хорошо будете чувствовать сокращение мышц пресса.

Скручивания с поднятыми ногами

Разновидность скручиваний, при которой атлет поднимает согнутые в коленях ноги почти под прямым углом относительно корпуса. Необходимо согнуться, как будто стараясь лбом достать до колен, руки можно завести за голову или держать прямыми перед собой – на биомеханике движения это практически никак не отразится. Важно удерживать ноги в одном положении на протяжении всего подхода, не отрывая при этом поясницу от пола.

Разновидность скручиваний, при которой наибольшая доля нагрузки акцентируется на косых мышцах живота. Когда Вы легли на пол, согните ноги практически под прямым углом, уперевшись ступнями в пол. Теперь кладем щиколотку одной ноги на колено другой, руки скрещиваем на затылке, плотно прижимаем к полу нижнюю часть спины и начинаем приподнимать корпус усилием мышц пресса. Наша задача – постараться локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, само движение осуществляется с немного скругленной спиной.

Более взрывное и скоростное упражнение, при котором задача атлета – одновременно поднять вверх ноги и корпус, стараясь дотянуться пальцами рук до ступней. Движение должно быть синхронным, ноги и корпус должны подниматься с одинаковой скоростью и «встретиться» по середине амплитуды. Важно при этом плотно держать поясницу прижатой к полу и не сгибать ноги в коленных суставах при подъеме – так Вы не только увеличите продуктивность упражнения, но и снизите травмоопасность движения до нуля.

Подъем ног лежа

Отличное упражнение для нижнего отдела пресса, необходимо из положения лежа на спине поднять ноги и довести движение до прямого угла относительно тела. Подъем ног лежа может выполняться как с согнутыми, так и с прямыми ногами, однако первый вариант значительно легче, и он больше подойдет для начинающих спортсменов. На протяжении всего подхода важно сохранять поясницу плотно прижатой к полу. Если у Вас дома есть перекладина или шведская стенка, попробуйте выполнить подъем ног в висе, это значительно усложняет задачу, так как задействуется большое количество мышц-стабилизаторов, отвечающих за положение нашего корпуса.

Эта разновидность отличается тем, что сначала мы поднимаем одну ногу под прямым углом, а затем приставляем к ней вторую. Поочередный подъем ног сложнее, чем классический вариант, так как здесь мышцы пресса вдвое дольше находятся под нагрузкой, поэтому не пугайтесь, если у Вас получилось выполнить меньше повторений, чем при подъеме обеих ног.

Чтобы комфортно выполнять это упражнение, нам понадобится стул, кровать, диван или любая другая возвышенность. Необходимо сесть на край снаряда, на котором Вы будете делать подтягивание ног, плотно прижать к нему ягодицы, немного отклонившись назад и вытянув прямые ноги перед собой. Руками держитесь за края снаряда. Теперь необходимо потянуть ноги к животу, одновременно с этим сгибая колени и наклоняя корпус вперед. Если Вы правильно прочувствуете движение, верхний отдел пресса получит отличную нагрузку.

Лодочка (поза лодки)

«Шесть дюймов»

Упражнение, которое активно использовал в своих тренировках легендарный баскетболист Майкл Джордан. Оно заключается в статическом удержании прямых поднятых ног в положении лежа на спине. В отличие от уголка, угол подъема намного меньше и равен примерно 15 см (шести дюймам), отсюда и идет название упражнения.

Бег в упоре лежа

Статическое упражнение для пресса, в котором мы поднимаем полусогнутые ноги по направлению груди, опираясь о пол ягодицами и ладонями. Важно поймать правильный угол, при котором Вы будете чувствовать максимальное жжение в мышцах живота, поэтому не следует поднимать ноги слишком высоко – так нагрузка на нижний отдел будет падать, и будет создаваться нежелательная компрессия поясничных позвонков. Если у Вас дома есть шведская стенка или турник, попробуйте выполнить уголок в висе, здесь нам не нужно отвлекаться на положение торса и рук, и мы можем полностью ментально сконцентрироваться на сокращении нашего пресса.

Березка

Универсальное упражнение на пресс, равномерно задействующее все отделы мышц брюшного пресса. Примите положение лежа на спине, затем поднимите ноги вверх под прямым углом относительно корпуса – это будет нашей исходной позицией, руки при этом держим прямыми, вытянув их вдоль корпуса, или отводим их вверх, можно взяться за какую-нибудь опоры для большего контроля над движением.

Нам необходимо приподнять таз от пола за счет усилия пресса и постараться максимально вытянуть ступни вверх, как будто пытаясь пальцами ног достать до потолка, зафиксироваться в этом положении на секунду-другую и опустить таз вниз. Упражнение должно выполняться плавно, мы не делаем никаких резких движений ни когда поднимаем таз, ни когда возвращаемся в исходную позицию.

Мы уже разобрались с тем, как правильно накачать пресс в домашних условиях, но есть ли особенности тренировок для мужчин?. Давайте представим следующую ситуацию: Вы взрослый мужчина в неплохой физической форме, регулярно тренируете пресс на протяжении нескольких месяцев, но до сих пор не достигли желаемого результата. Что же необходимо предпринять в подобной ситуации?

Факторов, из-за которых кубики пресса до сих пор не красуются на Вашем животе, может быть достаточно много. Давайте разберем наиболее распространенные из них.

Здесь может быть два возможных сценария: либо Вы тренируете пресс слишком редко, и этой нагрузки не хватает для того, чтобы создать необходимый для гипертрофии мышц живота стресс, либо тренируете пресс слишком часто, «убивая» его на каждой тренировке, и Ваши мышцы просто не успевают восстанавливаться.

Ни для кого не секрет, что мужской гормональный фон больше подходит для набора мышечной массы, поэтому нам требуется меньше времени и ресурсов, чтобы развить интересующую наш мышечную группу. Но это не означает то, что мы должны делать десятки упражнений на пресс ежедневно, работая до отказа в каждом подходе, не давая им как следует отдохнуть и восстановиться. Поэтому необходимо подобрать ту частоту интенсивность, при которой мышцы будет лучше всего откликаться на нагрузку, по моему тренерскому и личному опыту, оптимальная частота тренировки пресса – не более двух раз в неделю, а в большинстве случаев и одного раза в неделю будет более чем достаточно.

Главное — подходить к этому вопросу с умом. Подберите 3-5 упражнений, в которых Вы лучше всего будете чувствовать сокращение мышц пресса, и старайтесь спрогрессировать в них, увеличивая количество повторений и уменьшая время отдыха между подходами. Если упражнение перестало «работать» или нейромышечная связь ухудшилась, замените упражнение на аналогичное. Важно равномерно прорабатывать все отделы мышцы пресса, не забывая про поперечную и косые мышцы живота.

Питание

Вы никогда не увидите кубиков пресса, если процент Вашего подкожного жира достаточно велик. Поэтому необходимо грамотно составить диету и придерживаться ее на протяжении достаточно долгого времени, тогда Вы непременно увидите результаты своих трудов. Основу Вашего питания должны составлять белковые продукты, потребление углеводов и жиров необходимо снизить , а от употребления простых углеводов и трансжиров лучше и вовсе отказаться, так как потребляя их Вы не только получаете большое количество «пустых» калорий, но и наносите вред своей печени, желудку и поджелудочной железе.

Кроме того, многие мужчины зачастую грешат употреблением алкоголя, забывая при этом, что практически вся алкогольная продукция чертовски калорийна. Здесь следует упомянуть частое явление у многих мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни и злоупотребляющих спиртными напитками, — «пивной» живот. Совет неокрепшим умам: нет ничего брутального и мужского в употреблении пива, оно не делает Вас мужчиной. Мужчиной Вас делает стальной характер, сила воли, смелость и ответственность, которые Вы можете воспитать в себе физическими нагрузками, но никак не употреблением алкоголя.

Тренировочный процесс

Если Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и выполняете такие упражнения, как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа, верхний отдел Вашего пресса и так получает неслабую нагрузку. Поэтому в рамках тренировки пресса целесообразнее отдать приоритет развитию нижней части пресса, выполняя такие упражнения, как подъемы ног лежа или в висе, ножницы, подтягивания ног к животу и другие.

Мужчинам же, накопившим большое количество висцерального жира, необходимо не меньшее внимание уделить тренировке поперечной мышцы живота, выполняя упражнение вакуум, таким способом Вы сможете уменьшить объем Вашей талии, и визуально живот будет казаться меньше и меньше.

Не стоит забывать и о кардио-нагрузках: чем больше калорий Вы будете сжигать на тренировках, тем скорее Вы добьетесь рельефа мышц пресса.

Думаю, большинству девушек стало понятно, как быстро накачать пресс в домашних условиях. Теперь давайте чуть подробнее остановимся на иных аспектах, от которых зависит достижение Вашей заветной цели – упругого и рельефного живота.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам намного сложнее набирать мышечную массу, в том числе и массу мышц брюшного пресса, но добиться хорошего рельефа и проработки мышц вполне реально. Но, конечно, вряд ли хоть одна девушка сможет похвастаться таким же «мясным» и гипертрофированным прессом, как опытный атлет-мужчина.

Я сторонник того, что девушкам следует качать пресс чаще, чем мужчинам, но делать это менее интенсивно и тяжело. Тренируя пресс 2-3 раза в неделю, Вы будете поддерживать мышцы пресса в постоянном тонусе, а также увеличите расход сжигаемых калорий и жировых клеток, что благоприятно скажется на похудении. Однако важно соблюдать меру, не выполняйте более трех упражнений за одну тренировку. Никаких подходов до отказа, отдых между подходами – до полного восстановления дыхания.

Питание

Принципы правильной диеты для женщины практически те же – больше белка, меньше углеводов и жиров, отказ от вредных привычек, сладкого, мучного, жирного и т.д. Однако аспект диеты несколько осложняется тем, что девушкам все-таки необходимо держать определенный уровень потребления жиров (в том числе, и насыщенных) для поддержания стабильной работы половой системы. Если Вы откажетесь от жиров совсем, ждите проблем с менструальным циклом.

Вывод следующий: женщинам важнее придерживаться общей дневной калорийности, необходимой для похудения (обычно это около 1300-1800 калорий в день), чем ограничивать себя в потреблении в пищу жиров.

Тренировочный процесс

В медицине есть такой термин, как гиноидный тип ожирения. Он означает то, что женский организм больше склонен к тому, чтобы накапливать жировые клетки в области бедер, ягодиц, талии и низа живота. При этом висцеральный (на внутренних органах) жир у женщин практически не откладывается. Это означает то, что девушкам следует больше уделять внимания косым мышцам живота, верхнему и нижнему отделам брюшного пресса , так как жировые отложения в этих местах больше, чем в остальных частях тела, и рельеф здесь будет менее заметен. Поэтому девушкам, читающим эту статью, я рекомендую делать такие упражнения, как боковая планка, скручивания в различных вариациях, лодочка, уголок и т.д.

Зато женщинам можно особо не усердствовать с тренировкой поперечной мышцы живота (выполняя упражнение вакуум), так как из-за отсутствия висцерального жира объем талии будет уменьшаться по мере общего похудения.

Программы тренировок для начинающих

Несколько простых программ тренировок на пресс для начинающих.

Первый вариант

Set — подход; reps — повторения
После каждого подхода — 15 секунд отдых
Полная тренировка для начала включает в себя один цикл из 4 упражнений ниже. Далее увеличиваете количество по мере роста формы.

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное — подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

получить красивое, накачанное тело;
почувствовать себя ухоженным человеком;
во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков — результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок — и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

Мышцы живота: анатомия и функции

Обзор

Что такое мышцы живота?

Мышцы живота — это набор сильных мышц, выстилающих стенки живота (туловища). Они расположены ближе к передней части тела, между ребрами и тазом.

В брюшной полости пять основных мышц:

Наружные косые.
Внутренние косые.
Pyramidalis.
Прямая мышца живота.
Transversus abdominis.

Функция

Каковы функции ваших мышц брюшного пресса?

Ваши мышцы живота выполняют несколько важных функций:

Помощь с основными функциями организма, включая мочеиспускание, дефекацию, кашель, чихание, рвоту. Они также помогают повысить внутрибрюшное давление, облегчая рождение ребенка.
Удерживайте внутренние органы на месте и защищайте их (включая желудок, кишечник, поджелудочную железу, печень и желчный пузырь).
Поддерживайте постоянное внутреннее давление в брюшной полости.
Сохраняйте осанку и поддерживайте мышцы живота.
Поддерживайте позвоночник и тело во время сидения, стояния, наклона, скручивания, выполнения упражнений и пения.

Анатомия

Где расположены мышцы живота?

В вашем животе пять основных мышц. Две — это вертикальные (вверх и вниз) мышцы, расположенные ближе к середине вашего тела. Три плоские мышцы расположены друг над другом по бокам туловища.

Две вертикальные мышцы:

Pyramidalis: Эта вертикальная мышца небольшого размера и имеет форму треугольника. Он расположен очень низко, в тазу. Это помогает поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.
Прямая мышца живота: Эта пара мышц проходит по середине живота от ребер к передней части таза. Мышцы удерживают ваши внутренние органы на месте и обеспечивают устойчивость тела во время движения. Прямые мышцы живота могут образовывать бугорки, которые иногда называют «шестигранниками», когда у кого-то есть подтянутый и подтянутый живот.

Три плоские мышцы:

Наружные косые мышцы живота: Наружные косые мышцы живота — это пара мышц, по одной с каждой стороны прямой мышцы живота. Они являются самыми крупными из плоских мышц и находятся в нижней части стопки. Они бегут по бокам вашего тела к середине. Наружные косые скосы позволяют туловищу поворачиваться из стороны в сторону.
Внутренние косые мышцы: Внутренние косые мышцы — это пара мышц, расположенных поверх внешних косых мышц, внутри бедренных костей.Как и внешние косые мышцы живота, они расположены по бокам от прямых мышц живота, идя от боковых сторон туловища к середине. Они работают с внешними косыми мышцами, позволяя туловищу скручиваться и поворачиваться.
Transversus abdominis: Transversus abdominis находится внизу стопки. Эта пара мышц — самая глубокая из плоских мышц. Они стабилизируют туловище и помогают поддерживать внутреннее давление в брюшной полости.

Состояния и расстройства

Какие состояния могут влиять на мышцы живота («пресс»)?

Наиболее частым заболеванием, поражающим мышцы живота, является растяжение или растяжение живота, возникающее при:

Чрезмерное растяжение мышц.
Чрезмерное использование пресса.
Быстрое и резкое скручивание ствола.

Деформации могут включать крошечные, незначительные разрывы в мышечных волокнах и сильные растяжения, которые могут даже отсоединить мышцу.

Этот тип травм чаще встречается в видах спорта, требующих скручивания, таких как теннис, футбол, бейсбол и гольф. Симптомы значительного напряжения включают:

Затруднения при переезде.
Мышечные спазмы в ядре.
Боль в туловище при тренировке, смехе, кашле или чихании.
Отек или синяк.
Проблемы с дыханием в тяжелых случаях.

Лечение растяжения брюшной полости может включать:

Компрессы местные (пакет со льдом / тепло).
Мягкая растяжка, если она не болит.
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) (крем для перорального или местного применения).
Физиотерапия.
Отдых.
Компрессионные (связующие) (посоветуйтесь с врачом относительно их показаний и продолжительности использования).

Какие еще состояния могут повлиять на мышцы живота?

Еще одна проблема со здоровьем мышц живота — грыжа. Грыжа — это когда внутренний орган проталкивается через слабое место в мышце. Например, тонкий кишечник может проталкивать ослабленную мышцу живота в паховой области, вызывая паховую грыжу. Симптомы грыжи включают:

Боль или боль в месте грыжи.
Выпуклость или выпуклость, которые вы можете увидеть и почувствовать, более заметные при напряжении.
Тяжесть, ломота в месте опухоли.
Боль и / или вздутие при поднятии чего-либо.

уход

Как я могу сохранить свою сердцевину в целости и сохранности?

Несколько стратегий могут помочь вам предотвратить травмы живота:

Избегайте резких рывков туловища.
Будьте осторожны при подъеме тяжелых предметов. Например, поднимите ноги или попросите о помощи.
Поддерживайте хорошую форму при занятиях спортом, поднятии тяжестей и других упражнениях.
Не переусердствуйте.
Придерживайтесь здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей и большим количеством воды. Это будет способствовать регулярному опорожнению кишечника и минимизировать риск запора, что поможет предотвратить грыжу.
Поддерживайте здоровую массу тела.
Регулярно выполняйте различные упражнения на укрепление мышц живота.
Отдыхайте, когда чувствуете дискомфорт или боль.
Растяжка каждый день, а также до и после тренировки.
Напрягайте мышцы пресса при кашле или чихании.
Перед тренировкой сделайте разминку, постепенно увеличивайте интенсивность, а в конце хорошо потянитесь.

Часто задаваемые вопросы

Когда мне следует позвонить врачу по поводу проблем с мышцами живота?

Если у вас есть симптомы значительного перенапряжения живота, позвоните своему врачу, особенно если у вас возникли проблемы:

Дыхание.
Переезд.
Сидит.
Спящий.
Ходьба.

Кроме того, если вы видите или чувствуете выпуклость в животе или паху, вам следует пройти обследование на предмет грыжи.

Записка из клиники Кливленда

Мышцы брюшного пресса необходимы для обеспечения безопасности органов брюшной полости и стабилизации вашего тела во время движения. Проблемы с мышцами живота — обычное дело. Если вам кажется, что вы напрягли брюшную мышцу, позвоните своему врачу, особенно если боль мешает нормальной деятельности. Если вы видите или чувствуете выпуклость в животе / паху, вам следует пройти обследование на предмет грыжи.

Длительная боль в спине, вызванная сидением, влияет на толщину мышц живота в сидячем положении, но не в положении лежа на спине

Can, S. & Karaca, A. Определение боли в опорно-двигательном аппарате, интенсивности физической активности и длительного сидения студентов университета с использованием смартфон. Biomed. Гм. Кинет. 11 , 28–35. https://doi.org/10.2478/bhk-2019-0004 (2019).

Артикул Google Scholar

Ваонгеннгарм П., Арерак К. и Джанвантанакул П. Влияние перерывов на боль в пояснице, дискомфорт и производительность труда у офисных работников: систематический обзор рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований. Заявл. Эргон. 68 , 230–239. https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.12.003 (2018).

Артикул PubMed Google Scholar

Клаус, А. П., Хайдс, Дж. А., Мозли, Г. Л. и Ходжес, П. В. Различные способы балансировки позвоночника в сидячем положении. Мышечная активность в определенных позах различается у людей с болями в спине при сидении в анамнезе и без них. Clin. Биомех. (Бристоль, Эйвон) 52 , 25–32. https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2018.01.003 (2018).

Артикул Google Scholar

Нэрн, Б. К., Азар, Н. Р. и Дрейк, Дж.D. Проявители преходящей боли проявляют повышенную активность мышц живота при длительном сидении. J. Electromyogr. Кинезиол. 23 , 1421–1427. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2013.09.001 (2013).

Артикул PubMed Google Scholar

Эхсани, Ф., Араб, А. М., Джаберзаде, С. и Салавати, М. Ультразвуковое измерение толщины глубоких и поверхностных мышц живота во время выполнения задач позы стоя у участников с хронической болью в пояснице и без нее. Человек. Ther. 23 , 98–105. https://doi.org/10.1016/j.math.2016.01.003 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

Miura, T. et al. Люди с хронической болью в пояснице не изменяют уровень сокращения поперечной мышцы живота в разных позах. Человек. Ther. 19 , 534–540. https://doi.org/10.1016/j.math.2014.05.010 (2014).

Артикул PubMed Google Scholar

Hides, J. A. et al. Измененная реакция переднебоковых мышц живота на имитацию нагрузки на вес у субъектов с болями в пояснице. Eur. Spine J. 18 , 410–418. https://doi.org/10.1007/s00586-008-0827-2 (2009).

Артикул PubMed Google Scholar

Расули, О., Араб, А. М., Амири, М., Джаберзаде, С. Ультразвуковое измерение активности глубоких мышц живота в сидячем положении с различными уровнями устойчивости у субъектов с хронической болью в пояснице и без нее. Человек. Ther. 16 , 388–393. https://doi.org/10.1016/j.math.2011.01.009 (2011).

Артикул PubMed Google Scholar

Teyhen, D. S. et al. Реабилитационное ультразвуковое исследование мышц живота. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 37 , 450–466. https://doi.org/10.2519/jospt.2007.2558 (2007).

Артикул PubMed Google Scholar

10.

Hebert, J. J., Koppenhaver, S. L., Parent, E. C. и Fritz, J. M. Систематический обзор надежности реабилитационных ультразвуковых изображений для количественной оценки мышц брюшного пресса и поясничного отдела туловища. Позвоночник (Phila Pa 1976) 34 , E848 – E856. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181ae625c (2009 г.).

Артикул Google Scholar

11.

МакМикен, Дж., Бейт, И., Ньюхэм, Д., Миллиган, П.И Кричли Д. Связь между ЭМГ и изменением толщины поперечной мышцы живота. Clin. Биомех. 19 , 337–342 (2004).

CAS Статья Google Scholar

12.

Коста, Л. О., Махер, К. Г., Латимер, Дж. И Смитс, Р. Дж. Воспроизводимость реабилитационных ультразвуковых изображений для измерения активности мышц живота: систематический обзор. Phys. Ther. 89 , 756–769.https://doi.org/10.2522/ptj.20080331 (2009 г.).

Артикул PubMed Google Scholar

13.

Hides, J. et al. МРТ-исследование функции поперечной мышцы живота при «втягивании» брюшной стенки. Позвоночник (Phila Pa 1976) 31 , E175 – E178. https://doi.org/10.1097/01.brs.0000202740.86338.df (2006).

Артикул Google Scholar

14.

Ходжес П. В., Пенгель Л. Х., Герберт Р. Д. и Гандевиа С. С. Измерение сокращения мышц с помощью ультразвукового исследования. Мышечный нерв 27 , 682–692. https://doi.org/10.1002/mus.10375 (2003).

CAS Статья PubMed Google Scholar

15.

Pinto, R. Z. et al. Влияние положения поясницы на толщину мышц живота во время выполнения изометрической задачи для ног у людей с неспецифической болью в пояснице и без нее. Человек. Ther. 16 , 578–584. https://doi.org/10.1016/j.math.2011.05.010 (2011 г.).

Артикул PubMed Google Scholar

16.

Уркхарт, Д. М., Ходжес, П. У., Аллен, Т. Дж. И Стори, И. Х. Активизация мышц живота во время ряда произвольных упражнений. Человек. Ther. 10 , 144–153. https://doi.org/10.1016/j.math.2004.08.011 (2005).

Артикул PubMed Google Scholar

17.

Цао, Х. и Ходжес, П. В. Немедленные изменения в регулировках осанки с прямой связью после произвольной двигательной тренировки. Exp. Brain Res. 181 , 537–546. https://doi.org/10.1007/s00221-007-0950-z (2007).

Артикул PubMed Google Scholar

18.

Hides, J. A. et al. Конвергенция и расхождение подходов, основанных на упражнениях, которые включают моторный контроль для лечения боли в пояснице. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 49 , 437–452. https://doi.org/10.2519/jospt.2019.8451 (2019).

Артикул PubMed Google Scholar

19.

Данкаертс, В., О’Салливан, П., Бернетт, А. и Стрейкер, Л. Измененные модели активации поверхностных мышц туловища во время сидения у пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице: важность подклассификации. Spine (Phila Pa 1976) 31 , 2017–2023.https://doi.org/10.1097/01.brs.0000228728.11076.82 (2006).

Артикул Google Scholar

20.

О’Салливан, П. Диагностика и классификация хронических болей в пояснице: дезадаптивные движения и нарушения моторного контроля как основной механизм. Человек. Ther. 10 , 242–255. https://doi.org/10.1016/j.math.2005.07.001 (2005).

Артикул PubMed Google Scholar

21.

Нурбахш М. Р. и Араб А. М. Взаимосвязь между механическими факторами и частотой возникновения болей в пояснице. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 32 , 447–460. https://doi.org/10.2519/jospt.2002.32.9.447 (2002).

Артикул PubMed Google Scholar

22.

Коста, Л. О., Махер, К. Г., Латимер, Дж., Ходжес, П. В. и Ширли, Д. Исследование воспроизводимости ультразвуковых измерений активации мышц живота у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице. Eur. Spine J. 18 , 1059–1065. https://doi.org/10.1007/s00586-009-1018-5 (2009).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

23.

Tahan, N. et al. Измерение толщины поверхностных и глубоких мышц живота: ультразвуковое исследование. J. Physiol. Антрополь. 35 , 17. https://doi.org/10.1186/s40101-016-0106-6 (2016).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

24.

Рив А. и Дилли А. Влияние позы на толщину поперечной мышцы живота у безболезненных субъектов. Человек. Ther. 14 , 679–684. https://doi.org/10.1016/j.math.2009.02.008 (2009).

Артикул PubMed Google Scholar

25.

Мангум, Л. К., Сазерлин, М. А., Салиба, С. А. и Харт, Дж. М. Надежность ультразвуковых измерений поперечной мышцы живота и мультифидуса поясницы в различных положениях. PM R 8 , 340–347. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2015.09.015 (2016).

Артикул PubMed Google Scholar

26.

Вассельен, О. и Фладмарк, А. М. Толщина и функция сокращения брюшных мышц после специальных и общих упражнений: рандомизированное контролируемое исследование у пациентов с хронической болью в пояснице. Человек. Ther. 15 , 482–489. https://doi.org/10.1016/j.math.2010.04.004 (2010).

Артикул PubMed Google Scholar

27.

Djordjevic, O., Djordjevic, A. & Konstantinovic, L. Межоперационная и интраоперационная надежность поперечной толщины мышц живота и поясничной многораздельной мышцы у пациентов с болью в пояснице и без нее. J. Orthop. Виды спорта. Phys. Ther. 44 , 979–988. https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5141 (2014).

Артикул PubMed Google Scholar

28.

ДеЛонг, Э. Р., ДеЛонг, Д. М. и Кларк-Пирсон, Д. Л. Сравнение площадей под двумя или более коррелированными кривыми рабочих характеристик приемника: непараметрический подход. Биометрия 44 , 837–845. https://doi.org/10.2307/2531595 (1988).

CAS Статья PubMed МАТЕМАТИКА Google Scholar

29.

Ходжес, П. В. и Мозли, Г. Л. Боль и моторный контроль в пояснично-тазовой области: эффект и возможные механизмы. J. Electromyogr. Кинезиол. 13 , 361–370. https://doi.org/10.1016/s1050-6411(03)00042-7 (2003).

Артикул PubMed Google Scholar

30.

Moseley, G. L., Hodges, P. W. & Gandevia, S. C. Глубокие и поверхностные волокна поясничной многораздельной мышцы по-разному активны во время произвольных движений рук. Позвоночник (Phila Pa 1976) 27 , E29 – E36. https://doi.org/10.1097/00007632-200201150-00013 (2002).

Артикул Google Scholar

31.

Мозли, Г. Л., Николас, М. К. и Ходжес, П. В. Предрасполагает ли ожидание боли в спине к ее возникновению? Мозг 127 , 2339–2347. https://doi.org/10.1093/brain/awh348 (2004 г.).

Артикул PubMed Google Scholar

32.

Sutherlin, M.A. et al. Изменения толщины мышц в зависимости от положения на ультразвуковом изображении у участников с или без боли в пояснице в анамнезе. J. Athl. Тренироваться. 53 , 553–559. https://doi.org/10.4085/1062-6050-491-16 (2018).

Артикул PubMed PubMed Central Google Scholar

33.

Pulkovski, N. et al. Ультразвуковая оценка степени сокращения поперечной мышцы живота во время полого абдоминального отверстия: полезный инструмент для различения пациентов с хронической болью в пояснице и здоровых людей из контрольной группы ?. Eur. Spine J. 21 (Дополнение 6), S750 – S759.https://doi.org/10.1007/s00586-011-1707-8 (2012).

Артикул PubMed Google Scholar

34.

ван Влит, П. М. и Хенеган, Н. Р. Моторный контроль и управление опорно-двигательной дисфункцией. Человек. Ther. 11 , 208–213. https://doi.org/10.1016/j.math.2006.03.009 (2006).

Артикул PubMed Google Scholar

35.

Генри, С.М. и Вестервельт, К. С. Использование обратной связи с ультразвуком в реальном времени при обучении здоровых испытуемых упражнениям на полость живота. J. Orthop. Спорт Физ. Ther. 35 , 338–345. https://doi.org/10.2519/jospt.2005.1757 (2005).

Диастаз прямых мышц живота: Как беременность влияет на мышцы живота?

Почему во время беременности иногда мышцы живота отделяются?

Ответ Ивонн Батлер Тобах, доктор медицины

Во время беременности растущая матка растягивает мышцы живота.Это может привести к тому, что две большие параллельные группы мышц, которые встречаются в середине живота (прямые мышцы), будут разделены ненормальным расстоянием — состояние, называемое диастазом прямых мышц живота или диастазом прямых мышц живота.

Диастаз прямых мышц живота может вызвать выпуклость в середине живота, где две мышцы расходятся. Состояние может быть заметно только тогда, когда мышцы живота напряжены, например, когда вы переходите из положения лежа в положение сидя. Диастаз прямых мышц живота может ослабить мышцы живота, вызвать боль в пояснице и затруднить подъем предметов или выполнение других повседневных дел.

У вас может быть больше шансов на развитие диастаза прямых мышц живота в результате беременности, если вы вынашивали многоплодных или крупного ребенка до срока, маленького роста и в хорошей физической форме или в возрасте 35 лет и старше.

Если вы подозреваете, что у вас диастаз прямых мышц живота, поговорите со своим врачом. После родов определенные упражнения могут помочь вам восстановить некоторую силу живота. Физиотерапевт может помочь определить, какие упражнения вам подходят.

Если слабость мышц живота, связанная с диастазом прямых мышц живота, мешает вашей повседневной деятельности, может быть рекомендовано хирургическое вмешательство для восстановления разделения мышц. Если вас беспокоит вздутие живота, вы также можете рассмотреть возможность операции по косметическим причинам.

Ивонн Батлер Тобах, доктор медицины

Работа с зубами во время беременности
Падение во время беременности: повод для беспокойства?

18 августа 2020 г. Показать ссылки

Cunningham FG, et al. Материнская физиология. В: Акушерство Уильямса. 24-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: компании McGraw-Hill; 2014. http: // accessmedicine.mhmedical.com. Проверено 7 июля 2017 г.
Brunicardi FC, et al., Eds. Брюшная стенка, сальник, брыжейка и забрюшинное пространство. Принципы хирургии Шварца. 10-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: образование McGraw-Hill; 2015. http://www.accessmedicine.mhmedical.com. Проверено 7 июля 2017 г.
Брукс, округ Колумбия. Обзор грыж брюшной стенки у взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 8 июля 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

Книга: акушерство
Книга: Руководство клиники Мэйо по здоровой беременности

Мышцы брюшной стенки

Главный редактор: C. Майкл Гибсон, M.S., M.D. [1]

Обзор

Живот человека (от латинского слова, означающего «живот») — это часть тела между тазом и грудной клеткой. Анатомически живот простирается от грудной клетки в районе грудной диафрагмы до таза у краев таза. Края таза тянутся от пояснично-крестцового угла]] (межпозвоночный диск между L5 и S1) до лонного симфиза и являются краем входа в таз.Пространство над входным отверстием и под грудной диафрагмой называется брюшной полостью. Граница брюшной полости — брюшная стенка спереди и брюшная поверхность сзади.

Функционально брюшная полость человека — это место, где расположена большая часть пищеварительного тракта, поэтому здесь происходит большая часть всасывания и переваривания пищи. Пищеварительный тракт брюшной полости состоит из нижнего отдела пищевода, желудка, двенадцатиперстной кишки, тощей кишки, подвздошной кишки, слепой кишки и аппендикса, восходящей, поперечной и нисходящей толстой кишки, сигмовидной кишки и прямой кишки. Другие жизненно важные органы брюшной полости включают печень, почки, поджелудочную железу и селезенку.

Брюшная стенка разделена на заднюю (заднюю), боковую (боковые) и переднюю (переднюю) стенки.

Мышцы брюшной стенки

Генри Грей (1825–1861). Анатомия человеческого тела.

Мышца	Начало и вставка
Наружная косая мышца (внешняя косая мышца) — это самая внешняя мышца, покрывающая боковую часть живота.Это широкий, плоский и неправильный четырехугольник.	Он начинается на восьми нижних ребрах, а затем изгибается вниз и вперед по направлению к месту прикрепления к внешнему переднему гребню подвздошной кости и (через влагалище прямой мышцы живота) к средней линии белой линии.
Внутренняя косая мышца (внутренняя косая мышца) имеет треугольную форму и меньше и тоньше, чем внешняя косая мышца, которая ее покрывает.	Он происходит от связки Поупара / паховой связки и внутреннего переднего гребня подвздошной кости. Две его нижние трети вместе с волокнами наружной косой мышцы и лежащей под ней поперечной мышцы живота вставляются в белую линию. Верхняя треть вставляется в нижние шесть ребер.
Поперечная мышца живота плоская, треугольной формы, волокна которой проходят горизонтально. Он лежит между внутренней косой и подлежащей поперечной фасцией.	Он происходит от связки Поупара, внутренней губы подвздошной кости, поясничной фасции и внутренней поверхности хрящей шести нижних ребер.Он входит в белую линию позади прямой мышцы живота.
Прямые мышцы живота длинные и плоские. Мышца пересекаются тремя сухожильными пересечениями, называемыми linae transversae. Прямая мышца живота окружена толстой оболочкой, образованной, как описано выше, волокнами каждой из трех мышц боковой стенки живота.	Они берут начало в лобковой кости, поднимаются вверх по брюшной полости по обе стороны от белой линии и вставляются в хрящи пятого, шестого и седьмого ребер.
Пирамидальная мышца небольшая, треугольной формы. Располагается внизу живота перед прямой мышцей живота.	Он берет начало в лобковой кости и вставляется в белую линию на полпути до пупка.

Органы брюшной полости

Отношения внутренних органов и крупных сосудов живота при осмотре сзади.

В брюшной полости находится большинство трубчатых органов пищеварительного тракта, а также несколько твердых органов.Полые органы брюшной полости включают желудок, тонкий кишечник и толстую кишку с прикрепленным к ней отростком. Такие органы, как печень, прикрепленный к ней желчный пузырь и поджелудочная железа, функционируют в тесной связи с пищеварительным трактом и сообщаются с ним через протоки. Селезенка, почки и надпочечники также находятся в брюшной полости вместе со многими кровеносными сосудами, включая аорту и нижнюю полую вену. Анатомы могут рассматривать мочевой пузырь, матку, маточные трубы и яичники либо как органы брюшной полости, либо как органы малого таза. Наконец, брюшная полость содержит обширную оболочку, называемую брюшиной. Складка брюшины может полностью покрывать определенные органы, тогда как она может покрывать только одну сторону органов, которые обычно лежат ближе к брюшной стенке. Последний тип органов анатомы называют забрюшинным.

Поверхностные ориентиры переднего отдела брюшной полости

Человек с выраженными мышцами живота

В средней линии небольшая борозда проходит от мечевидного хряща / мечевидного отростка вверху до лобкового симфиза внизу, представляя белую линию брюшной стенки.Примерно в середине находится пупок. По бокам у мускулистых людей выделяются широкие прямые мышцы живота. Контур этих мышц прерывается тремя или более поперечными углублениями, обозначающими поперечные линии. Обычно есть один около мечевидного хряща, один на пупке и один между ними. Это комбинация белой линии и поперечной линии, которые образуют «кубок из шести кубиков» живота, к которому стремятся многие люди. Чтобы их увидеть, требуется уровень жира около 10% или ниже при массе тела, которая не является недостаточной.

Верхняя латеральная граница живота — это подреберный край, образованный соединяющимися друг с другом хрящами ложных ребер (8, 9, 10). Нижняя латеральная граница — это передний гребень подвздошной кости и связка Поупара, которая проходит от передней верхней ости подвздошной кости до ости лобковой кости. Эти нижние пределы отмечены видимыми канавками. Прямо над лобковыми шипами с обеих сторон находятся внешние кольца живота, которые представляют собой отверстия в мышечной стенке брюшной полости, через которые выходит семенной канатик у мужчин и через которые может произойти разрыв паховой грыжи.

Один из способов определения местоположения содержимого брюшной полости — это провести три горизонтальные и две вертикальные линии.

Горизонтальные линии

На передней части живота видны поверхностные отметки двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и почек.

Самая высокая из первых — транспилорическая линия C. Addison, которая расположена на полпути между надгрудинной выемкой и верхушкой лобкового симфиза и часто пересекает пилорическое отверстие желудка на дюйм правее средняя линия. Хилум каждой почки находится немного ниже нее, а ее левый конец приблизительно касается нижней границы селезенки. Он соответствует первому поясничному позвонку сзади.

Вторая линия — это подреберь , проведенный от самой нижней точки подреберной дуги (десятое ребро). Он соответствует верхней части третьего поясничного позвонка и примерно на дюйм выше пупка. Это примерно указывает на поперечную ободочную кишку, нижние концы почек и верхнюю границу поперечной (3-й) части двенадцатиперстной кишки.

Третья линия, называемая межбубчатый , проходит между двумя грубыми бугорками, которые можно почувствовать на внешней губе гребня подвздошной кости примерно в двух с половиной дюймах (60 мм) от переднего края. верхний отдел позвоночника. Эта линия соответствует телу пятого поясничного позвонка и проходит через подвздошно-слепой клапан или чуть выше него, где тонкий кишечник соединяется с большим.

Вертикальные линии

Две вертикальные или средние линии поупара проводятся от точки на полпути между передним верхним отделом позвоночника и лобковым симфизом с каждой стороны, вертикально вверх до реберного края.

Правый является наиболее ценным, так как подвздошно-слепой клапан находится там, где он пересекает межбубную линию. Отверстие червеобразного отростка находится на дюйм ниже, у точки Макберни. В своей верхней части вертикальная линия пересекается с транспилорической линией у нижнего края ребер, обычно девятого, и здесь находится желчный пузырь.

Левая средняя линия поупарта в своих верхних трех четвертях соответствует внутреннему краю нисходящей кишки.

Правый подреберный край соответствует нижней границе печени, а правый сосок примерно на полдюйма выше верхней границы этого внутреннего органа.

Области живота

Поверхностные линии передней части грудной клетки и живота.

Эти три горизонтальные и две вертикальные линии делят живот на девять «областей». (Обратите внимание, что «hypo» означает «ниже», «epi» означает «сверху», «chond» означает «хрящ» (в данном случае хрящ ребра), а «gast» означает желудок.Переворачивание «левого» и «правого» местами сделано намеренно, потому что анатомические обозначения отражают положение пациента. )

Другой способ разделения живота — использование квадрантов:

верхний правый квадрант (RUQ)	левый верхний квадрант
правый нижний квадрант	нижний левый квадрант

См. Также

Список литературы

Tortora, Джерард Дж., Анагностакос, Николас П.(1984) Принципы анатомии и физиологии , Harper & Row Publishers, New York ISBN 0-06-046656-1
Грей, Генри, (1977) Анатомия, описательная и хирургическая (Анатомия Грея) Книги о наградах
Табер, Кларенс Уилбер, (1981) Циклопедический медицинский словарь Табера, 14 издание , F.A Davis Company, Philadelphia ISBN 0-8036-8307-3
Определение брюшной полости в Медицинском словаре KMLE, полученное из Медицинского словаря KMLE 25 марта 2007 г.

Шаблон: Анатомические особенности человека

de: Живот gl: живот это: Аддоме он: בטן lt: Pilvelis нл: Буйк простой: живот tl: живот fi: Vatsalihakset

Шаблон: WH Шаблон: WS

Что такое диастаз прямой кишки? — Активная физиотерапия

Что такое диастаз прямой кишки?

Прямые мышцы живота или мышцы «6 блоков» соединены по средней линии живота соединительной тканью, называемой белой линией. Белая линия живота может быть повреждена / растянута, что приведет к разделению прямых мышц живота, что называется диастазом прямых мышц живота. Действие мышц прямых мышц живота заключается в том, чтобы сгибать туловище, например, когда вы садитесь из положения лежа, прямые мышцы живота работают, чтобы поддерживать внутренние органы. Повреждение белой линии может привести к слабости, боли в пояснице, тазовой боли, трудностям при родах, желудочно-кишечным проблемам, включая запор или вздутие живота, грыжу или мочеиспускание.

Диастаз прямых мышц живота чаще всего встречается у беременных — и фактически встречается у большинства женщин во время беременности — но в разной степени. Это может быть значительным и привести к проблемам, в то время как в других случаях побочных эффектов не наблюдается. Почему это так часто встречается при беременности? Что ж, во время беременности растущая матка растягивает прямые мышцы живота, которые удлиняют и ослабляют их, таким образом растягивая их как в стороны, так и в длину. Это растяжение увеличивает нагрузку на белую линию и может привести к диастазу прямых мышц живота.Как уже упоминалось, это в некоторой степени нормально во время беременности, но может стать проблемой, если разлука станет средней или тяжелой.

Хотя диастаз прямых мышц живота чаще всего встречается у беременных женщин, он может возникать у любого человека , а также очень часто встречается у пожилых мужчин. Причинами диастаза прямых мышц живота вне беременности являются повторяющиеся подъемы тяжестей с недостаточной силой корпуса, увеличение веса (особенно в области живота), операции на брюшной полости и повторяющиеся упражнения, которые чрезмерно нагружают прямые мышцы живота и белую линию.

Как узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота? Чтобы проверить диастаз, сначала лягте на спину, затем поднимите голову и плечи над полом. Если вы заметили вертикальную выпуклость по средней линии живота, это указывает на диастаз. Вы также можете выполнить пальцевой тест, чтобы определить тяжесть вашего диастаза. Если у вас есть промежуток между прямыми мышцами живота, ширина которого превышает примерно 2–3 пальца (примерно потому, что ширина пальца может варьироваться) или 2.7 см, это говорит о диастазе. Вы также можете измерить глубину диастаза в качестве еще одного показателя степени тяжести. Чем глубже палец входит в щель к суставу, тем серьезнее диастаз. Выдувание пупка или сильное вздутие живота после еды также могут указывать на диастаз.

Чего следует избегать при диастазе прямых мышц живота:

Подъем — в зависимости от степени тяжести даже подъем предметов, которые вы считаете легкими, может причинить больший ущерб
Сидеть прямо в постели — лучше перекатиться на бок и оттолкнуться руками, напрягая мышцы живота
Напряжение при посещении туалета
Кашель без поддержки живота
Энергичные упражнения, вызывающие вздутие живота, включая, помимо прочего, скручивания, приседания, подъем / опускание ног, передние планки, упражнения на руках и коленях

Что можно сделать для лечения диастаза прямых мышц живота? Рекомендуется обратиться за помощью к физиотерапевту, чтобы научиться правильным упражнениям, которые способствуют заживлению диастаза и предотвращают дальнейшее повреждение. Кроме того, существуют шины, которые вы можете носить, и техники кинезиотейпирования, которые помогают удерживать вместе прямые мышцы живота во время активности. Если эти варианты вам недоступны, вы можете заменить их простыней или полотенцем. Для этого вам нужно обернуть простыню или полотенце сзади спереди, скрестив концы по средней линии, и плотно затянуть. Эту технику можно использовать при выполнении мягких упражнений на мышцы кора, которые способствуют заживлению, а также при выполнении задач, связанных с подвижностью постели или в туалете.

Как всегда, наша компетентная команда физиотерапевтов, ассистентов физиотерапевтов и спортивных тренеров в Active Physical Therapy всегда здесь, чтобы помочь вам исцелиться и вернуться к своей обычной деятельности без каких-либо ограничений. Не стесняйтесь обращаться к нам за помощью, если вам поставили диагноз диастаз прямых мышц живота или вы думаете, что он у вас есть.

Будьте активными, будьте активными, оставайтесь активными!

8 упражнений на поперечный живот для проработки забытых мышц кора

Если вам нужен сильный корпус, вы должны проработать все мышцы кора. Вот почему упражнения на поперечные мышцы живота так важны, поскольку многие люди склонны забывать об этих глубоких мышцах кора, когда сосредотачиваются на своем прессе.

Несмотря на то, что существует тонн отличных упражнений для пресса, многие предпочитают прямые мышцы живота (мышцы, идущие вертикально на передней части живота) или косые мышцы живота (которые проходят по бокам живота). Но сосредоточение внимания на поперечных мышцах живота, расположенных ниже косых мышц живота, может помочь вам развить сбалансированную силу корпуса.

«Поперечный живот — это внутренний стабилизатор ядра, что означает, что он помогает стабилизировать ваше ядро и позвоночник, чтобы помочь вашему телу правильно функционировать», — говорит Кори Лефковит из округа Ориндж, штат Калифорния, персональный тренер и основатель Redefining Strength.

Эта мышца является самой глубокой из мышц живота, и ее часто называют «мышцей корсета», поскольку она охватывает ваши бока и позвоночник, — объясняет Лефковит. (На самом деле он не прикрепляется к вашему позвоночнику.)

Сильные поперечные мышцы живота также играют важную роль в обеспечении безопасности вашей спины, когда вы выполняете большие упражнения с комплексными движениями во время тренировки, такие как становая тяга или приседания, — рассказывает личный тренер из Балтимора Сиван Фаган, владелец Strong With Sivan. СЕБЯ. «Чтобы выполнять эти движения, вы должны одновременно сокращать все мышцы кора, чтобы поддерживать жесткость позвоночника», — говорит она. «Думайте о поперечине как о встроенном ремне, поэтому его сжатие позволяет поддерживать надлежащее давление в сердечнике.”

Стабилизация позвоночника также помогает гарантировать, что эти движения будут исходить от бедер, а не от спины. Это означает предотвращение травм и в вашей повседневной жизни, например, когда вы поднимаете сумку с продуктами или поднимаете что-то с пола: «Если вы можете напрячь мышцы кора и двигаться от бедер, значит, вы сокращаетесь. риск травмы поясничного отдела позвоночника », — говорит Фэган.

Как активировать поперечный живот

Иногда бывает трудно распознать, когда вы действительно активируете стабилизирующие мышцы, такие как поперечный живот, объясняет Лефковит.Принимая во внимание, что вы можете довольно быстро определить, когда вы задействуете другие свои мышцы — например, если вы правильно выполняете велосипедные скручивания, вы довольно быстро почувствуете это в своих косых мышцах, — может быть очень трудно понять, действительно ли вы задействуете глубокие мышцы, которых не видите или не чувствуете.

Lefkowith предлагает два совета, чтобы убедиться, что вы нацелены на важные, но скрытые мышцы. «Если вы думаете о том, чтобы выдавить живот и подтянуть пупок к позвоночнику, вы можете научиться правильно задействовать мышцы», — говорит она.Вы также можете попробовать укрепить его, чтобы заставить его работать. «Вы знаете, что правильно задействуете корпус и сокращаете поперечный живот, когда напрягаете живот, как будто готовитесь к удару в живот», — говорит Лефковит. «Это рефлекторное напряжение правильно задействует мышцы живота».

Стремитесь создать это ощущение в следующий раз, когда будете выполнять основные или комплексные упражнения. «Поскольку этой мышцей часто пренебрегают, вам действительно нужно приложить умственные и физические усилия, чтобы задействовать ее», — добавляет она.

Лучшие упражнения на поперечный пресс

1.Мертвая ошибка

Кэти Томпсон

% PDF-1.5 % 1 0 объект >>> / BBox [0 0 612 792] / Длина 170 >> поток xUM 0D9, uaU + DV% D-Idȡl; 2m {nnz) t8Jł%! D & Y> #LcK! \> QT! 7h + E $ d376 ڎ c & ٽ f; конечный поток эндобдж 5 0 объект >>> / BBox [0 0 612 792] / Длина 170 >> поток xUM 0D9, uaU + DV% D-Idȡl; 2m {nnz) t8Jł%! D & Y> #LcK! \> QT! 7h + E $ d376 ڎ c & ٽ f; конечный поток эндобдж 3 0 obj >>> / BBox [0 0 612 792] / Длина 170 >> поток xUM 0D9, uaU + DV% D-Idȡl; 2m {nnz) t8Jł%! D & Y> #LcK! \> QT! 7h + E $ d376 ڎ c & ٽ f; конечный поток эндобдж 4 0 объект >>> / BBox [0 0 612 792] / Длина 170 >> поток xUM 0D9, uaU + DV% D-Idȡl; 2m {nnz) t8Jł%! D & Y> #LcK! \> QT! 7h + E $ d376 ڎ c & ٽ f; конечный поток эндобдж 6 0 объект >>> / BBox [0 0 612 792] / Длина 170 >> поток xUM 0D9, uaU + DV% D-Idȡl; 2m {nnz) t8Jł%! D & Y> #LcK! \> QT! 7h + E $ d376 ڎ c & ٽ f; конечный поток эндобдж 8 0 объект > поток 2022-01-05T16: 47: 27-08: 002005-08-17T13: 48: 33 + 05: 302022-01-05T16: 47: 27-08: 00application / pdfuuid: d49f284d-5dba-469c-9cab-e95a009fef6euuid: a685e418-ae3b-4fd1-8e91-8ddb18cc6336 конечный поток эндобдж 9 0 объект > поток х +