Зарядка кардио: Утренняя зарядка дл похудения: основные правила

Содержание

Утренняя зарядка дл похудения: основные правила

31 июля 2021

Cosmo

Тебе знакомо чувство тяжелого утреннего пробуждения? Каждое утро ты буквально заставляешь себя покинуть теплую и уютную постель, так что ходишь в полудреме еще полдня. А как набраться сил и бодрости на целый день? Конечно, с помощью физической активности. Бонус — утренняя зарядка для похудения куда эффективнее вечерней тренировки.

Чтобы запустить метаболизм и заставить тело активнее сжигать калории на протяжение всего дня важно выполнять эти правила утренней зарядки для похудения.

Занимайся натощак: за 15-20 минут до утренней тренировки выпей стакан теплой воды с лимоном. Это запустит обменные процессы организма и мягко выведет токсины из организма после того, как ты позанимаешься. К тому же, если заниматься натощак, то тело будет брать энергию не из поступившей за весь день пищи, а именно из жировых запасов.
Посвящай разминке не менее 10 минут: разминка очень важна для того, чтобы ты не повредила мышцы и суставы, выполняя основной комплекс упражнений. Она разогревает мышцы, добавляет бодрости и силы.
Занимайся не менее 40 минут: 30 минут тренировки твое тело будет сжигать калории, которые сохранились в организме после вчерашнего ужина. И только после этого времени мышцы начнут брать энергию из жировых запасов. Так что, если думаешь делать утреннюю зарядку, не ленись и вставай раньше.
Всегда занимайся в одно и то же время: вставать рано для утренней зарядки будет сложно только первые 21 день, потом организм привыкнет и ты будешь с легкостью просыпаться по будильнику и без него в одно и то же время.
Твой организм подстроит биоритмы под график, что поможет тебе заниматься более усердно.
Начни с простого: не нужно усердствовать на первом же занятии, так ты только навредишь себе. Делай те упражнения, которые можешь, постепенно увеличивая нагрузку.
Чередуй кардио и силу: в занятиях для поддержания формы важна просто физическая активность, не важно какая — хоть йога, хоть пилатес, хоть бег. А вот в утренней зарядке для похудения важно чередовать силовые упражнения с кардио-нагрузкой. Это заставит организм активнее сжигать калории.
Утренняя зарядка должна быть регулярной: ты не похудеешь, если будешь заниматься через утро или два. Да и организм не привыкнет к раннему пробуждению. Важно заниматься именно каждое утро для быстрого и заметного эффекта.

Завтракай через 20-30 минут после зарядки: не нужно сразу после зарядки заставлять себя есть. Дай телу время отойти от нагрузки. Прийми душ, приготовь плотный завтрак. Лучше всего подойдет или белковая пища или сложные углеводы. Но оба варианта лучше не сочетать в одном приеме пищи: для переваривания углеводов организму нужно выделять другие ферметы, чем для переваривания белка. Такое раздельное питание после тренировок — залог стройности и здоровья!

что нужно знать, чтобы не навредить

Попав на эту страницу, вы наверняка, задались вопросом, как провести кардиотренировку в домашних условиях, без использования всяких приспособлений и тренажеров. Конечно, можно выйти на ближайший стадион или в парк, и пробежаться по парку пару километров, но когда на улице грязь и слякоть, а тренироваться надо, тут – то к вам на помощь и придет наша статья. В ней мы расскажем о замечательном комплексе упражнений, из которых мы составим вам программу.

Основная цель таких тренировок – сжигание жира. Конечно, будет сложно добиться впечатляющих результатов, если не будете правильно питаться.

Кардиотренировка дома

Итак, разговоров хватит, преступаем к действиям. Ниже представлены 5 упражнений, которые необходимо выполнять в том порядке, в котором они показаны. Это довольно простые упражнения, на их освоение вам не понадобится много времени. Ваша главная задача делать все упражнения максимально быстро, но в то же время, не забывайте про технику. Выберете оптимальную скорость, но, чем быстрее вы будете двигаться, тем сильнее ваш жир будет ненавидеть вас. А после месяца тренировок он и вовсе серьезно на вас обидится и уйдет навсегда.

Взрывные отжимания

Становимся в упор лежа. Опускаемся вниз, как и при обычных отжиманиях, затем изо всех сил толкаемся от пола, так, чтобы ваши ладони оторвались от него. Затем мягко приземлитесь в исходное положение.

Со временем, усложняйте отжимания, добавив хлопок, в тот момент, когда ваши руки оторвались от пола. Сделайте 15 повторов и приступайте к следующему упражнению.

Бурпи

Это упражнение заметно сложнее предыдущего. Для начала, станьте на четвереньки, так, чтобы ваши колени касались вашей груди. Затем, резким движением вытяните ноги назад, чтобы вы оказались в упоре лежа. Следующим движением вернитесь на четвереньки, а затем, как можно выше вытолкнитесь ногами вверх. После приземления вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 бурпи и начинайте другое упражнение.

Скалолаз

Исходное положение: упор лежа. Резким движением, подтяните правую ногу к правой руке, затем вернитесь в исходное положение. Следующим движением, подтяните левую ногу к левой руке и снова вернитесь в упор лежа. Представьте, что за вами кто – то гонится, а перед вами вдруг возникла крутая возвышенность. Заберитесь на нее как можно быстрее.

Сделайте 30 повторов этого упражнения, и пошли дальше.

Выпрыгивания

Приседания сумо

Встаем прямо, спину держим ровно. Приседаем и ставим руки на пол на расстоянии между ног. Следующим, резким движением выталкиваем ноги назад и становимся в упор лежа. Чтобы 1 повтор засчитался, в исходное положение нужно вернуться, выполнив упражнение в обратном порядке.

Сделайте 15 таких приседаний и первый круг вашей тренировки окончен.

Программа кардиотренировки в домашних условиях

Ну что, вы выполнили первый круг из 5 упражнений. Теперь отдохните до полного восстановления дыхания и повторите этот круг еще минимум 3 раза. Ниже мы разместили таблицу, в которой расписали последовательность упражнений и количество повторов для каждого из них. Распечатайте ее или добавьте страницу в избранное, чтобы выполнять эти упражнения 3 – 4 раза в неделю.

Сделайте, как минимум, 4 круга из этих 5 упражнений.

***
Это высокоинтенсивная кардиотренировка для дома, благодаря, ней вы сможете быстро похудеть и привести свое тело в хорошую форму.

Кардиотренировка (кардио, аэробная тренировка, тренировка сердечной мышцы) — физические упражнения относительно низкой интенсивности, направленные на развитие выносливости, снижение жировой массы тела, и главное укрепление и развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Назначение кардиотренировок

Мы используем кардиоупражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой и лечением заболеваний сердца. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Если ваша работа не связана с физическим трудом, а на работу вы добираетесь с помощью транспорта, то вам категорически показаны кардиотренировки (вне зависимости от вашего пола).

Кроме того, аэробные тренировки используются с целью:

общего поддержания тонуса и укрепления здоровья — частота тренировок 1-3 раза в неделю;
снижения жировой массы тела (сушка) — от 3 до 5 раз в неделю;
увеличения мышечной массы — обычно не более двух раз в неделю.

Положительные эффекты

Укрепление сердечной мышцы, развитие эффективности её работы.
Снижение числа сердечных сокращений в покое, что приводит к экономии ресурса сердца.
Понижение кровяного давления (в хорошем смысле).
Развитие скелетных мышц тела и мышц отвечающих за дыхание.
Повышается психическая устойчивость и переносимость неблагоприятных факторов.
Снижение риска развития различных заболеваний (в том числе атеросклероза), причём не только болезней сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания

К сожалению, кардиотренировки противопоказаны людям страдающим гипертонической болезнью высокой степени — им следует заниматься лёгкой гимнастикой. Кроме того, обычно (не во всех случаях) кардио нельзя заниматься пациентам перенесшим инфаркт или инсульт.

Учитывайте состояние своих суставов (не стоит бегать с больными коленями или межпозвоночной грыжой), не нагружайтесь после недавно перенесенной операции или перелома. Страдающим от ожирения, астмы или варикозного расширения вен следует вначале проконсультироваться у врача.

В любом случае, не опускайте руки раньше времени — для начала проконсультируйтесь у своего лечащего врача, возможно ваша ситуация допускает кардиоупражнения той или иной интенсивности.

Правила проведения кардиотренировки

Поскольку наш сайт посвящен здоровью сердца, а не развитию максимальной выносливости и скорости, ниже описанные правила больше относятся к простым людям, желающим сохранить и улучишь своё здоровье — не для спортсменов.

Частота тренировок

Для достижения оздоровительного и укрепляющего эффекта кардиотренировок вам следует заниматься не менее трёх раз в неделю. Оптимально — 4 раза в неделю.

Продолжительность

Необходимо поддерживать определенную частоту пульса на протяжении не менее чем двадцати минут. Оптимальное время кардиотренировки от 30 до 60 минут.

Интенсивность

Пожалуй, это самое важное в кардио упражнениях. Ваша задача — поддерживать во время тренировки постоянную частоту сердечных сокращений. Именно этим обуславливается лечебный и общеукрепляющий эффект. Недостаточное число сердечных сокращений не вызывает тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение приводит скорее к негативным последствиям для здоровья.

Поэтому следует покупать кардиотренажер с пульсометром. Однако если в вашем тренажере нет функции измерения пульса или вы занимаетесь бегом на улице, то в этом нет никакой проблемы — вы можете приобрести специальный пульсометр, который одевается на запястье как часы.

Оптимальное число сердечных сокращений для оздоровления сердечно-сосудистой системы находится в границах 60-70% от максимального пульса (определяется индивидуально в зависимости от вашего возраста).

Развивайте частоту, продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно — не допускайте перегрузок. При появлении неприятных ощущений снизьте нагрузку и проконсультируйтесь с врачом.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Как сочитать кардио и силовую тренировку?

Используйте кардиоупражнения в качестве разминки (около 5 минут) перед силовой тренировкой и, как самостоятельное упражнение, в завершение после неё (20-30 минут).

Имейте ввиду, что как для оздоровления сердечно-сосудистой системы, так и для максимальной скорости набора мышечной массы вам не следует превышать частоту пульса больше чем на 70% от максимального. Работайте в темпе 65%.

Выбор кардиотренажера

Вы можете заниматься кардио упражнениями без тренажеров, используя лишь собственное тело. Однако не всегда есть свободное время, хорошие условия окружающей среды с чистым воздухом, или здоровье для пробежек.

К нам на помощь спешат кардиотренажеры. Все ниже перечисленные тренажеры способны оказать профилактический и лечебный эффект на сердечно-сосудистую систему. Выбирайте по своему вкусу и возможностям, учитывайте размер тренажера и вес пользователя. Для кардиотренировок необходим постоянный контроль пульса — приобретайте тренажер со встроенным пульсометром, либо купите его отдельно.

Имитатор обычного велосипеда. Чем хорош велотренажер? Отличная вещь для кардиотренировок, снижения лишнего веса, тренировки ног и развития выносливости. Минусы: нагружает поясницу и суставы ног (обратите внимание на горизонтальные велотренажеры), не задействует верхнюю часть туловища, сидение неприятно давит на ягодицы и передавливает сосуды. Мы настоятельное рекомендуем обратить внимание на другие кардиотренажеры (беговую дорожку или эллиптический ) — советуем приобрести именно их. Если и брать велотренажер, то выбирайте из горизонтальных.

Имитатор беговой трассы. В процессе бега задействовано всё тело, что более естественно по сравнению с велотренажером. Минусы: нагружает коленные и голеностопные суставы, существует риск падения.

Эллиптический тренажер (орбитрек)

По своему действию и ощущениям напоминает ходьбу на лыжах. Оказывает равномерную нагрузку на всё тело, не оказывает ударной нагрузки на суставы. Минусы: хороший тренажёр стоит дорого и занимает много места.

Имитирует греблю в домашних условиях. Развивает верхнюю часть тела, что более подходит мужчинам. Повышает гибкость и силу рук, плеч, грудных и спинных мышц. Минусы: не подходит для людей с больным позвоночником, травмами суставов рук или плеч.

Имитатор подъёма по лестнице. Занимает минимум места, очень мобилен и лёгок. Данный тренажер в большей степени предназначен для укрепления организма и мышц ног, нежели похудения. Минусы: существует риск повредить коленные суставы, тренажер не задействует верхнюю часть тела.

Эффективные кардиотренировки без использования тренажеров (в домашних условиях) — видео

В домашних условиях вы можете тренироваться и без использования кардиотренажеров, и это не только пробежки по квартире

Однако, поскольку наша главная цель — это оздоровление сердечно-сосудистой системы, вам всё же придётся купить пульсометр. Ваши упражнения могут быть любыми — главное постоянно поддерживать пульс на тренировочном уровне.

Напоминаем, что тренировка должна длиться минимум 20 минут! Если вы не представляете чем можно заниматься так долго без тренажеров, то просто смотрите и повторяйте действия показанные в ролике (видео на английском языке, но это лучшее что есть по домашним кардиотренировкам и всё понятно без слов).

Домашняя 37 минутная кардиотренировка

Короткая 23 минутная тренировка

Не забывайте о пульсе (вы можете с помощью нашего сервиса)! Упражнения достаточно интенсивные, и вам не следует гнаться за девушками на видео, вы должны ориентироваться только на свой пульс.

Можно ли пить во время тренировки?

Существует довольно распространённое мнение, что пить после, а тем более во время кардиотренировки вредно для сердца. Если речь идёт о воде, то пить её необходимо и до и после тренировки.

Никакого вреда для сердца это не приносит. Не допускайте обезвоживания, во время упражнений можно пить немного воды (200-300 мл) маленькими глотками. После кардиотренировки можно сразу напиться вдоволь (сколько захотите).

Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.

Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены , но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.

Что такое кардио тренировки дома?

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

Сила воли и организованность , потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
Удобная одежда и обувь , в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса , а также пульсометр , который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130-150 ударов в минуту.

Упражнения

Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки , затем — основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

выпады: десять раз на каждую ногу;
наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа , делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Вам также будет интересно:

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях , только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7-10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7-10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7-10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10-15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой , поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 10-15 мин. Можно заниматься каждый день по 7-10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

Медленная размеренная ходьба в течение 4-5 минут;
глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт— 10 раз;
снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4-5 минут;
наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
махи ногами в стороны, руки — на талии, спина прямая — 10 раз;
выпады: 10 раз;
приседания: 7-10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
бег на месте — 2 мин.;
прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.

Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Польза аэробных нагрузок многогранна:

Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
Развитие выносливости;
Повышение устойчивости к стрессам;
Укрепление иммунитета;
Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

Сайклинг
Гребля
Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
Укрепить сердечную мышцу
Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
Улучшить кровообращение на всех частях тела
Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

Сжигает больше калорий и жира
Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
Улучшает выносливость, силу и производительность
Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
Подходит для людей с больными суставами
Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

Интенсивность: 50-70% от МЧСС
Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
Работа над рельефом мышц ног
Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
Помощь в профилактике остеопороза

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
Работа над рельефом квадрицепсов

Периодичность: 3 раза в неделю
Интенсивность: 65-85% от МЧСС
Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
Общая тренировка тела
Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

Низкая вероятность получить травму
Работа всех основных мышечных групп
Улучшение физической формы и спортивных результатов
Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

Большое количество сожженных калорий
Помощь в профилактики остеопороза
Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
Снижение уровня инсулина
Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

Как составить тренировку

Определите время тренировки, например 30 минут.
Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

Какие упражнения выполнять

1. Прыжки с высоким подниманием бедра

Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

2. Разножка в планке

Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

3. «Под забором» + хайкик

Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

4. Лягушачьи прыжки

Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок из выпада с выносом колена

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

6. Планка с прыжками вбок

Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

7. Jumping Jack

С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

8. Jumping Jack накрест

Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

9. Классики

Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

10. Прыжки с касанием подставки

Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

11. Прыжки вбок с выносом колена

Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

12. Асимметричные отжимания

Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

13. Выпад с махом

Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

14. Прыжковые выпады

С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

15. Брейкдансер

Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

16. V-складка

Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

17. Приседание-плие со скручиванием вбок

Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

18. Приседание с прыжком на 180 градусов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

19. Выход в позу воина III

Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

20. Дровосек

Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

21. Колено к локтю в упоре лёжа

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

22. Шаги накрест в планке

Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

23. Планка на локтях с подъёмом колена

Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

24. Отжимания с боковой планкой

Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

25. Мостик

Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

26. Скалолаз

Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

27. Прыжки на бокс

Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

28. Бёрпи

Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

29. Выпрыгивание из приседания

Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

30. Конькобежец

Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

Читайте также 🏋️‍♀️

Зарядка для «мотора». Зачем нужны кардиотренировки | СПОРТ: События | СПОРТ

Что такое кардио?

Кардиотренинг – это выполнение любых кардиоупражнений, во время которых увеличиваются частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Основная его цель – тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также повышение анаэробного порога, снижение пульса в покое, похудение и повышение иммунитета.

Это может быть аэробика, аквазанятия, бег, сайкл, плавание, striding и другие виды фитнеса. Однако и силовые упражнения могут проходить в режиме кардио. В отличие от других тренировок это цикличный тренинг, то есть в течение определенного времени мы выполняем упражнения без остановок. В силовом тренинге же появляется фазы отдыха, повторений и количество подходов.

Основная все-таки цель кардио – снизить ЧСС в покое. Нетренированное сердце даже без нагрузки будет часто сокращаться, перекачивая кровь, и пульс в покое будет, к примеру, 90 ударов в минуту. Кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, тем самым ему не нужно будет делать меньше сокращений, не изнашивая его.

Польза кардио

Такие тренировки полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, вне зависимости от возраста, пола. Единственное – прежде чем начинать кардиотренировку, нужно получить консультацию врача, сделать дополнительные исследования, такие как ЭКГ под нагрузкой. Так врач определит вашу зону рабочего пульса, скорость восстановления, и тренировочный процесс станет максимально безопасным и поэтому эффективным.

Сколько тренировок следует уделять кардио?

Предпочтительно заниматься 2 – 3 раза в неделю, продолжительностью от 20 до 60 минут в зависимости от подготовки сердца и реакции человека на нагрузку. Меньше 20 минут кардио делать нет смысла. С другой стороны, кроме жира начинает расщепляться белок – строительный материал для мышц. Поэтому свыше 60 минут усиленно начинает уменьшаться мышечная масса. Выход: старайтесь совмещать кардио с силовыми.

Роль воды в кардио

Обязательно во время тренировки пейте воду. Во время занятия температура тела поднимается, кровь густеет, и сердцу соответственно становится сложнее ее прокачивать. Вода слегка разжижает кровь. Если ваша основная задача – похудение, то в качестве дополнительной помощи можно использовать спортивные добавки. Например, изотоник поддержит водно-солевой баланс. Ведь во время кардио происходит обильное потоотделение. Вместе с потом выводятся соли, минеральные вещества. BCAA улучшит вашу работоспособность и поможет сохранить уровень мышечной массы.

Когда тренироваться

Кардио можно заниматься в любое время суток. Единственное, я не приветствую тренинг на ночь для жаворонков и ранние утренние кардио натощак для сов. Нервная система после вечерних тренировок перевозбуждается, и люди, которые привыкли рано вставать, долго не могут заснуть и хуже восстанавливаются. С другой стороны, именно вечерние тренировки снимают накопившийся за день стресс у сов.

Почему не стоит делать длительные кардио натощак? Для сжигания жира на тренировке нужен запас гликогена в организме. Откуда телу брать энергию, если не было завтрака? Поэтому и количество калорий на голодный желудок будет сожжено меньше. И даже позавтракав, в течение двух часов на восстановлении вы похудеете меньше, нежели если бы поели.

Урок сахара в крови может упасть. Из-за этого на интенсивном кардио натощак можно упасть в обморок.

Можно ли обойтись без кардио?

Для достижения глобальных целей, перечисленных выше, кардио необходимо. Ни одна другая тренировка не поможет достичь их. Для поддержания тонуса и похудения – можно обойтись снижением углеводов в рационе и функционально-силовым тренингом.

Смотрите также:

Фитнес во Владивостоке. Фитнес-центр «Оранж Лайф».

на главную

Arms — руки.

Chest — грудь.

ABS — пресс

Back — спина.

Legs — ноги.

Buttocks (butt) — ягодицы

ABL — спина, пресс, ноги

А.В.А. — (ABS+buttocks+arms) пресс+ ягодицы+руки

Upper body — верх тела (грудь, спина, пресс, руки)

Low body — низ тела (ноги, ягодицы)

Super Sculpt — силовой класс, направленный на тренировку всех групп мышц.

RRT — силовая тренировка для всех мышц тела с использованием резиновых амортизаторов.

Body bar- силовой урок с бодибарами на основные группы мышц.

Body pump — урок силовой направленности с мини- штангами

F.I.R.E., Best fit — функциональный тренинг.

Ftraining — силовая программа для тренировки выносливости в аэробном формате.

Crossfit light — тренировка схожа с новым видом тренировок называемых Crossfit. Направлена на изучение тяжелоатлетической техники, прокачку всего тела.

Hard fitness — быстрое снижение веса, приведение тела в тонус, прыжки, упражнения только со своим весом.

Brazil butt — силовая тренировка направленная на прокачку ягодиц, подтяжку ног (квадрицепс, бицепс бедра, внутренняя поверхность бедра)

Aerodance, Danse aerobika — аэробный урок с танцевальными элементами различных направлений.

Step (I, II, III, U) — урок средней и высокой интенсивности, обучает свободному владению базовыми шагами степ-аэробики и соединению их в различные комбинации. В уроке используется специальная степ-платформа.

Cardiostrike — аэробно-силовой класс с использованием элементов восточных единоборств.

BODY ATTACK — урок направлен на сжигание жира и уменьшение веса. Очень простые движения делают его доступным для любого уровня подготовленности.

Dance Step — степ с использованием танцевальных элементов.

Running test — кардио тренировка направленная на быстрое снижение веса, уменьшение объемов тела, построена на бег и гимнастических упражнений.

Step & Sculpt — класс, сочетающий в себе аэробную и силовую нагрузку, позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и кардио-респираторную систему.

Step mix — урок высокой интенсивности смешанного формата, состоит из периодической смены силовых и аэробных нагрузок. Рекомендован для среднего и высокого уровней.

Interval Training — урок высокой интенсивности смешанного формата, состоит из периодической смены силовых и аэробных нагрузок. Рекомендован для среднего и высокого уровней подготовленности.

Sport zone — интервальный урок, где для аэробных интервалов используется имитация различных видов спорта.

Combo Class — комбинированный урок, сочетающий в себе различные стили (LowHi, Step, Body Combat, Dance, силовые классы и т. д.). Рекомендован для всех уровней подготовленности.

New Body — аэробно-силовой урок средней интенсивности с использованием гантелей небольшого веса. Направлен на проработку всех групп мышц. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Bosu — уникальная тренировка силы, баланса и стабильности корпуса с использованием упругой и, в то же время, подвижной полусферы. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Slim class — комбинированный урок с использованием упражнений высокой и низкой интенсивности, направлен на сжигание жира. Рекомендован для всех уровней подготовленности.

Стриппластика — женственный, эмоционально-чувственный танцевальный класс. Вы научитесь двигаться плавно, грациозно и свободно.

Port de bras (Пор де бра) — представляет собой новое фитнес направление. Такие занятия объединяют в себе элементы взятые из йоги, стретчинга, хореографии, силовой тренировки пилатеса.

Pilates — упражнения этой системы позволяют при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет не наращивая при этом объема мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку. Класс рекомендован для всех уровней подготовленности.

Stretch — урок для развития гибкости с использованием упражнений на растягивание, позволяет увеличить эластичность мышц и сухожилий

Cheerleading — урок сочетающий в себе элементы шоу, танца, акробатики и гимнастики. Комплекс простых и акробатических движений.

Lady style — смешанное направление танцевальных стилей.

Go-Go, Latina, Strip, Vogue — постановка походки, обучение танцу на каблуках, воплощение женственности и сексуальности.

Yoga — это энергичный стиль. Энергичная смена поз (асан) схожа с танцевальным ритмом и требует концентрации.

Сайкл — это интенсивная тренировка ( с использованием велотренажеров), при которой основная нагрузка приходится на мышцы ног, а также дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Этот вид аэробики повышает выносливость и помогает сжечь большое количество калорий за одну тренировку.

Круговая тренировка позволяет провести тренировку в тренажерном зале под руководством инструктора тренажерного зала, включающая в себя занятия как со свободными весами (штанги, гантели и т.д.), так и на блочных тренажерах. Тренировка направлена на развитие силы, силовой выносливости, коррекции фигуры, в зависимости от пожелания клиента.

Кардио. Таблица сжигаемых калорий за час занятий разными видами кардио-нагрузок

05 февраля 202105 февраля 2021

Кардио не только помогает избавиться от лишнего веса, но и делает существенный вклад в здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако об этом мы задумываемся уже во вторую очередь. Особенно сейчас, когда на горизонте — весна, и всем нужна стройность.

Принцип аэробной нагрузки

Аэробные нагрузки или кардио должны повышать частоту сердцебиения. В этом случае организм начинает больше расходовать кислород. В результате и сердце, и сосуды начинают работать гораздо активнее. Кровоток в тканях увеличивается, метаболизм ускоряется. Самые распространенные виды аэробных нагрузок — это бег, ходьба (медленная и быстрая), прыжки на скакалке, езда на велосипеде и плавание.

Аэробные нагрузки:

улучшают кровообращение
тренируют сердечно-сосудистую систему
способствуют ускорению метаболизма
улучшают обмен глюкозы и инсулина

Снижение веса с помощью кардиотренировок

Кардиотренировки сжигают внутренние запасы калорий. Они ускоряют метаболизм и заставляют организма делать в мышцах резервы энергии, которой легко воспользоваться. Другими словами, наше тело начинает перерабатывать углеводы в мышечный гликоген, а не в жировые отложения.

Однако следует понимать, что снижение веса возможно только при небольшом дефиците калорий в рационе. А также при соблюдении определенной частоты сердцебиения и длительности тренировки. Для достижения результата нужно заниматься, как минимум, 2-3 раз в неделю. В среднем по 40 минут и держать пульс не выше 130 ударов в минуту. В таком случае можно ожидать снижение веса до 3 кг в месяц.

Научитесь правильно бегать

Считается, что именно бег — лучший способ сбросить лишние килограммы. Однако это не совсем верно. Чтобы получить долгожданный эффект, необходимо научиться бегать правильно. В противном случае тренировки могут привести к серьезным травмам. К тому же, бег разрешен далеко не всем. К примеру, людям, страдающим ожирением, бегать категорически запрещено. В зону риска попадают колени и тазобедренные суставы. При таком избыточном весе стоит начинать с ходьбы, плавания или велотренажера.

Если же вы все-таки сомневаетесь, какой из видов кардио выбрать, помните, что бег (особенно на природе) улучшает работу мозга и борется с плохим настроением, активирует выработку гормонов счастья.

Центр спорта Калининского района

В связи с эпидемиологической ситуацией тренировочные занятия в наших секциях будут осуществляться в дистанционном режиме.
Для этого созданы группы открытого доступа, в которых каждый тренер будет вести занятия соответственно своему расписанию (только без привязки к конкретному времени).

Мы понимаем, что многим из вас становится скучно сидеть дома, и поэтому Центр спорта Калининского района подготовил кое-что новое и интересное!
Два раза в день сотрудники Центра спорта будут выходить в прямой эфир в нашей группе ВКонтаке и показывать важные и полезные различные упражнения, проводить для вас тренировки.
Тренировка будет длиться 15 минут, поэтому, вы не успеете устать, но точно успеете размяться, зарядиться хорошим настроем и положительными эмоциями!
Для тех, кто просыпается рано, утренние занятия – отличный вариант, а тем, кто решил на карантине отоспаться, идеально подойдут дневные тренировки!
Конечно, самый выгодный вариант – не выбирать, а брать всё и включаться с нами в прямой эфир 2 раза в день.
Каждый день c 08.45 по 09.00 и с 15.00 по 15.15

Запись тренировок в домашних условиях:

Утренняя тренировка от Марии Козловой
Дневная тренировка от Яны Ильиной
Физкультура дома с детьми младшего школьного возраста от Екатерины и Лизы
Футбольная зарядка от Ольги и Павла
Комплекс физических упражнений для подростков от Ольги и Максима
Делаем зарядку все вместе Мариной
Занятие по ОФП для укрепления всех групп мышц от Веры
Утренняя тренировка от воспитанника ФК ЦС Калининский 2008г.р. — Тепина Михаила
Тренировка от тренера Центра спорта по флорболу — Артёма Чучина
Учимся стоять в боевой стойке и бить руками — Николай Микуляк
Работа на ловкость на координацию, основы боевой стойки — Пётр Иванов
Утренняя интенсивная тренировка
Комплекс упражнений для укрепления брюшных мышц
Занятие на развитие быстроты, частоты работы ног, координации, прыжковая работа — Денис Савин
Полезные упражнения на координацию, ловкость и на мышцы кора — Сергей Пантелеев
Силовая тренировка на мышцы ног, пресса, груди, рук и спины — Александр Кокорев
Спортивная разминка с детьми дошкольного возраста — Игорь Васильев
Тренировка на развитие силы рук – Торбина Лилия
Упражнения с тенисными мячами — Александр Марков
Тренировка от Дарьи Ивановой
Общеразвивающие упражнения с футбольным мячом — Владимир Назратов
Тренировка от Татьяны Коваль — инструктор по скалолазанию
Танцевальный флешмоб (музритмика) и волейбольная разминка
Тренировка от Павлова Александра Юрьевича
Тренировка от Апреяна Самвела, занимающегося, в секции бокса
Классическая зарядка от Игоря Васильева
Тренировка от инструктора по спорту Кудрявцевой Людмилы Александровны с ребенком
Занятие проводит тренер секции по рукопашному бою – Николай Микуляк.
Физкультурная пауза с детьми от Екатерины Колтыгиной
Зарядка с использованием скакалки и резинок для фитнеса от Ольги Кузнецовой
Тренировка для любителей борьбы от Марины Боевой
Зарядка на основные группы мышц от Марии Швед
Дневную тренировку проведит инструктор секции по скалолазанию – Лилия Торбина
Круговая функциональная тренировка от Артёма Чучина
Занятие на растяжку и ловкость проведит тренер футбольной секции – Пантелеев Сергей
Зарядка для школьников и их родителей
Дневная тренировка от Пашининой Надежды Юрьевны
Ударная техника и подводящие упражнения к ударам ногами от тренера секции по универсальному бою
Упражнения для укрепления поясницы
Разминка, кардио-разогрев, суставная гимнастика и общеразвивающие упражнения от Вороновой Юлии
Активная тренировка от Гнездиловой Татьяны
Интенсивное пробуждение от тренера футбольной секции Центра спорта Игоря Васильева
Вакуумная гимнастика body flex от инструктора по работе с населением — Вороновой Юлии
Комплекс упражнений, направленный на развитие мышц живота от тренера футбольной секции – Ковалева Даниила
Растяжка stretching от Юлии Вороновой
Зарядка от тренера волейбольной секции – Александра Владимировича
Тренировка по системе Табата от Марии Козловой
Зарядка от инструктора Центра спорта – Анастасии Митрофановой
Кардио-тренировка проводит тренер футбольной секции – Савин Денис
Растяжка, упражнения для формирования правильной осанки, упражнения для укрепления мышц рук и ног
Александр и Марина Кокоревы проведят занятие, посвящённое профилактике плоскостопия
Скандинавская ходьба от Кудрявцевой Людмилы Александровны
Упражнения на быстроту реакции и координацию движений с теннисными мячами
Зарядка от инструктора секции скалолазания – Коваль Татьяны Евгеньевны
Занятие от тренера волейбольной секции – Чухова Александра
Тренировка от тренера волейбольной секции – Мария Швед
Тренировка от воспитанника Кононова Ивана Викторовича — Гасымова Гасана, занимающегося в секции бокса
Тренировка с футбольным мячом на различные группы мышц — Нахратов Владимир Владимирович
Занятие от Ирины Димитропуло — кандидат в мастера спорта по дзюдо
Самомассаж после пробуждения и суставная гимнастика от Веры Сидоровой
Упражнения с детьми для красивой осанки от Колтыгиной Екатерины
Зарядка от Гнездиловой Татьяны
Занятие с помощью скакалки и координационной лестницы от Ольги Кузнецовой
Изучение болевых приёмов с Мариной Боевой
Йога для детей и взрослых от Ольги Лебедевой и Максима
Подводящие упражнения к ударам ногами — Пётр Иванов
Круговая тренировка от Николая Микуляка
Интервальная тренировка от Артема Чучина
Баланс и координация тела — Пантелев Сергей
Функциональная тренировка от Пётра Иванова
Утрення тренировка от Надежды Пашининой
Круговая тренировка, направленная на все группы мышц от Марии Козловой
Зарядка от Гнездиловой Татьяны
Круговая тренировка от Яны ильиной
Классическая зарядка от Игоря Васильева
Силовая тренировка на мышцы ног от Александра Кокорева и Марины Кокоревой
Тренировка на ловкость и чувство мяча от Митрофановой Анастасии
Тренировка на развитие координации от Торбиной Лилии
Утренняя зарядка, направленная на развитие коррдинации, сохранение баланса тела
Упражнения с мячом на координацию, дыхание, равновесие
Занятие на растяжку и упражнения на силу от Савина Дениса
Функциональная тренировка с петлями ТРХ от Марии Козловой
Тренировка от Игоря Терёхина
Кардио тренировка от Анастасии
Занятие с использованием фитбола
Разминка и силовой комплекс от Игоря Терёхина
Общая разминка от Тимофеевой Софьи
Силовая тренировка на все группы мышц проведит Иванова Дарья
Занятие от Владимира Нахратова
Утренняя зарядка от Гнездиловой Татьяны и Ильиной Яны
Кардио зарядка на основе круговой тренировки
Кардио с мячом от Анастасии Митрофановой
Силовая тренировка на все группы мышц с весом собственного тела
Йога для пробуждения от Марии Козловой
Тренировка на ноги от Сергея Пантелеева
Зарядка от Марии Козловой
Стретчинг в паре
Лёгкая тонизирующая тренировка
Тренировка для детей
Утренняя зажигательная зарядка
Тренировка от Тани и Яны
Лёгкая утренняя разминка
Футбольная зарядка
Дневная тренировка
Утренняя зарядка с Анастасией
Статические упражнения для похудения от Дарьи
Зарядка с игорем Терёхиным
тренировка в стиле Тобато для всей семьи
Утренняя зарядка от Александра Борисовича
Тренировка на развитие реакции и ловкости
Утренняя зарядка с Татьяной Коваль
Детская функциональная тренировка
Утренняя разминка и зарядка
Зарядка с футбольным мячом
Тренировка с тренером по универсальному бою
Разминка и тренировка с гирей
Занятие на все группы мышц с Ольгой Кузнецовой
Зарядка с игорем Терёхиным
Растяжка с Екатериной Колтыгиной
Комплекс для укрепления спины и рук для всей семьи
Зарядка от Татьяны Викторовны и Яны Сергеевны
Силовая тренировка на ноги и пресс
Силовая тренировка с гирей
Тренировка с Дарьей
Зарядка с Игорем Терёхиным
Кардио тренировка с мячом на развитие ловкости и реакции от Анастасии Митрофановой
Зарядка с Петром Владимировичем
Занятие от тренера секции волейбола Александра Чухова
Детская интервальная тренировка от Ники Чучиной, воспитанницы отделения флорбола Центра спорта
Зарядка с тренером по скалазанию — Татьяной Евгеньевной Коваль
Тренировка на развитие баланса и координации с включением ударной техники от тренера по универсальному бою
Утренняя зарядка с элиментами растяжки
Утренняя растяжка от Екатерины
Разминка и растяжка от Дарьи
Утренняя тренировка на развитие ловкости и координации

Прыжки со скакалкой и бег. Польза для здоровья, проработанных мышц и т. Д.

Когда дело доходит до доступных и легких кардиотренировок, прыжки со скакалкой и бег — это простые вещи. Для них требуется минимальное оборудование (если таковое имеется), они не будут стоить вам кучу денег и удобны для путешествий. Но при таком большом сходстве может быть сложно решить, какой из них вы хотите включить в свой фитнес, если вы в основном после сильного повышения пульса и потных тренировок.

Нет ничего плохого в том, чтобы добавить оба вида деятельности в свой режим, но если вы заинтересованы в дальнейшем использовании одного метода, это руководство поможет вам выбрать свой яд.Здесь фитнес-эксперты разбивают все, что вы хотели бы знать о скакалке и беге, включая основные преимущества каждой тренировки для здоровья, влияние на суставы (вам, вероятно, интересно), проработанные мышцы и многое другое.

Скакалка против бега: преимущества для сердечно-сосудистой системы

Если вы когда-либо пробовали прыгать со скакалкой в течение минуты прямо или мчаться до конца блока, вы, вероятно, могли бы сказать, что оба этих вида деятельности являются убийственными тренировками для сердечно-сосудистой системы.

Напоминание: кардиоупражнения (также известные как аэробные упражнения) вовлекают большие мышцы тела, которые движутся ритмично в течение длительного периода времени, в результате чего человек дышит тяжелее, чем обычно, а его пульс учащается, согласно данным Министерства здравоохранения США и США. Сферы услуг.Включите этот стиль упражнений, укрепляющих сердце и легкие, в свой распорядок дня (подумайте: 150 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю), и вы станете более физически здоровыми и сможете выполнять больше упражнений, не чувствуя усталости, Мелисса Кендтер, сертифицированный ACE тренер, специалист по функциональному обучению и коуч по Tone & Sculpt, ранее рассказывал Shape .

Предоставлено: Pixabay / Pexels
. И это улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы — самое большое преимущество бега, — говорит Эйприл Гатлин, CPT, тренер по бегу STRIDE.«Самое здоровое тело содержит сильное сердце — это самая важная группа мышц в организме — и мы можем сделать это сердце действительно сильным с помощью этого конкретного упражнения для сердечно-сосудистой системы», — говорит она.
«Все мы были теми людьми, которые поднимаются по лестнице, и мы запыхались, или мы запыхались, когда мы играем с нашими детьми … и самое главное, что сильное сердце дает выносливость, чтобы действительно живи жизнью и наслаждайся ею ».
Точно так же скакалка — невероятное кардио-упражнение, — говорит Томми Дукетт, соучредитель FightCamp и бывший член национальной сборной США по боксу.«Прыжки со скакалкой действительно помогают развить сердечно-сосудистую выносливость», — говорит он. «И если вы прыгаете со скакалкой в ритмичном, аэробном стиле, что делают многие бойцы, это действительно помогает вам разогреть свое тело, чтобы подготовиться к более сильному стрессу от тренировки по боксу».
Конечно, немного покачивания крови может помочь вам разогреться перед HIIT-тренировками и плиометрическими упражнениями.
Скакалка против бега: сжигание калорий
Количество калорий, которые вы сжигаете во время определенного стиля тренировки, не должно быть единственной причиной, по которой вы решаете добавить их в свой распорядок дня, но оно будет зависеть от вашей цели (скажем, если вы стремитесь к снижению веса или телосложения. перекомпоновка).
Если вам интересно, сколько энергии требуется для прыжков через скакалку и бега, знайте, что оба упражнения считаются аэробными упражнениями высокой интенсивности, что означает, что они значительно повышают частоту сердечных сокращений и заставляют вас дышать слишком тяжело и быстро, чтобы поддерживать разговор. , по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний.
Таким образом, они также сжигают много калорий; бег со скоростью 5 миль в час в течение получаса может потреблять примерно 295 калорий на человека весом 154 фунтов (70 кг), согласно CDC, в то время как прыжки со скакалкой в умеренном темпе в течение получаса могут потреблять примерно 352 калории на человека весом 155 фунтов (70 кг). ) человек, согласно данным Департамента здравоохранения штата Висконсин.
Скакалка против бега: анаэробные упражнения
Хотя прыжки со скакалкой и бег в основном известны как аэробные упражнения — это означает, что ваше тело будет использовать кислород для превращения своих запасов гликогена, жира и белка в аденозинтрифосфат (также известный как АТФ или энергию) для выполнения в течение длительного времени — обе тренировки могут быть полезны. тоже форма анаэробных упражнений.
Во время анаэробных упражнений, которые обычно бывают быстрыми и высокоинтенсивными, ваше тело не полагается на кислород для выполнения упражнений, а вместо этого использует энергию из накопленного гликогена, который уже доступен в ваших мышцах.В результате, по данным Piedmont Healthcare, вы сможете работать на таком высоком уровне лишь в течение короткого времени.
Прыжки со скакалкой, в частности, могут представлять собой смесь аэробных и анаэробных тренировок в зависимости от скорости, которую вы пропускаете, — говорит Дакетт. «Это то, что вы об этом думаете», — говорит он. «Это похоже на бег в том смысле, что это может быть потрясающее аэробное кардио-упражнение в очень легком темпе, или это может быть очень тяжелое, потеющее анаэробное упражнение, если вы усердно работаете».
То же самое и с бегом, — говорит Гатлин.Она объясняет, что если вы бегаете в устойчивом состоянии в течение длительного периода времени, вы сохраните стабильную частоту пульса, проработаете свою аэробную энергетическую систему и улучшите свою выносливость. Но если вместо этого вы броситесь в безумный рывок к концу улицы, ваш сердечный ритм быстро подскочит, и ваше тело обратится к вашей анаэробной энергетической системе для получения энергии как можно скорее, — говорит она.
Работая с обеими энергетическими системами при любой активности, вы также получите некоторые преимущества в наращивании мышц. Аэробные упражнения помогают укрепить ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые сокращаются медленнее и позволяют вам тренироваться в течение длительных периодов времени, прежде чем вы начнете чувствовать усталость, в то время как анаэробные упражнения увеличивают размер и количество быстро сокращающихся мышечных волокон, что увеличивает мышечную способность ваших мышц. сила и сила, по данным Международной ассоциации спортивных наук.
Перевод: Вы можете улучшить выносливость и силу своего тела, просто регулярно меняя темп бега или скорость прыжков.
Предоставлено: Антониус Феррет / Pexels
. Скакалка против бега: проработанные мышцы
.
Хотя бег заставляет сердце работать, это не единственная мышца, задействованная на протяжении всей тренировки. «Самое большое заблуждение о беге состоит в том, что большинство людей думают о легких и ногах, но на самом деле это движение всего тела», — говорит Гатлин. «Вы прорабатываете все, от ступней до ног, от кора — не только пресса, но и всего туловища — до верхней части тела.«Говоря более конкретно, ваш корпус помогает стабилизировать все ваше тело, пока вы работаете по асфальту, а ваши широчайшие, бицепсы и трицепсы используются для качания рук вперед и назад», — объясняет она.
С другой стороны, прыжки через скакалку в значительной степени зависят от нижней части тела, особенно икры, поскольку они помогают вам оторваться от земли и перепрыгнуть через скакалку, — говорит Дакетт. «Когда вы прыгаете через скакалку, вы не должны использовать много своего тела», — объясняет он. «Ваши колени не должны сгибаться, ваши руки не должны буйствовать, пока вы пытаетесь переместить веревку.”
Вместо этого ваши руки должны оставаться рядом с вами и, как только вы войдете в ритм, они будут едва двигаться, чтобы протянуть веревку под вашим телом, — говорит он. Вы задействуете предплечья и плечи, чтобы скакалка раскачивалась (и держите ее в таком положении), а также мышцы кора, чтобы сохранять устойчивость во время прыжков, но в целом это упражнение не так утомительно для верхней части тела, как бег. (Чтобы серьезно укрепить предплечья во время прыжков, лучше использовать утяжеленную скакалку, — говорит Дукетт.)
Скакалка vs.Бег: Joint Impact
Как для прыжков со скакалкой, так и для бега, совместный удар зависит в первую очередь от поверхности, на которой вы находитесь. Например, твердый бетон окажет самое негативное влияние на ваши суставы, будь то бег трусцой или прыжки. «Всегда лучше прыгать через скакалку на какой-нибудь поверхности, имеющей некоторую податливость, а не на бетонном полу», — объясняет Дюкетт.
«Многие бойцы делают это на ринге, поэтому это оказывает минимальное воздействие на их кости и суставы… но даже паркетный пол [будет работать, потому что он] имеет некоторую отдачу.Точно так же Гатлин рекомендует выбирать асфальтовое покрытие, а не бетонный тротуар, или бегать на беговой дорожке, специально разработанной для уменьшения воздействия на суставы.
Уровень воздействия вашей тренировки со скакалкой также может варьироваться в зависимости от вашего опыта и интенсивности. Вначале все сводится к форме: «Когда ты новичок, и ты новичок, одна из ошибок, которую я вижу, — это то, что люди прыгают слишком высоко и слишком сильно», — говорит Дакетт.
«Вероятно, это будет более сильное воздействие в тот момент, пока вы не снизите этот ритм.«Если вы прыгаете в умеренном темпе, на мягкой поверхности и в идеальной форме (подумайте: маленькие прыжки, руки по бокам, отсутствие« двойных прыжков »), тренировка будет« очень, очень слабой », — сказал он. объясняет. Но если вы затем увеличите скорость и интенсивность, работая над своей анаэробной энергетической системой, воздействие снова усилится, — говорит он.
Если вы пробираетесь по тротуару с беговыми дорожками, вам также следует надеть подходящую обувь, чтобы максимально уменьшить удар, — говорит Гатлин. Она предлагает посетить специализированный магазин для бега, чтобы получить рекомендации по обуви, основанные на вашем шаге и траектории движения стопы, которые обеспечат вашему телу необходимую поддержку и амортизацию.
Окончательный вердикт по скакалке и бегу
TL; DR: прыжки со скакалкой и бег предлагают аналогичные преимущества для здоровья сердечно-сосудистой системы и наращивания мышц, с сопоставимыми уровнями воздействия, хотя бег немного уступает своему аналогу с точки зрения количества прорабатываемых мышц. Так что, в конце концов, лучшая тренировка для вас — это та, которая вам действительно нравится, и, конечно же, вы не чувствуете боли при выполнении.
«Если у вас есть травма, от которой вы активно восстанавливаетесь, обязательно поговорите со своим врачом [сначала], но это нормально, если вы немного попробуете воду», — говорит Дакетт.«Если с вами все в порядке, у вас нет сильной боли и вы не восстанавливаетесь после травмы, просто попробуйте. Если что-то болит, прислушайся к своему телу и остановись ».
Эта история впервые появилась на сайте www.shape.com.
(Основное и дополнительное изображение предоставлено AdobeStock / Getty Images)
© 2021 Meredith Corporation. Все права защищены. Лицензировано на Shape.com и опубликовано с разрешения Meredith Corporation.Воспроизведение в любой форме на любом языке полностью или частично без предварительного письменного разрешения запрещено.
Shape и логотип Shape являются зарегистрированными товарными знаками Meredith Corporation. Используется по лицензии.
HIIT Cardio Workout: 20-минутная программа, которая отлично подходит для небольших помещений
Есть много способов получить HIIT кардио-тренировку без шнуровки для пробежки или большого количества прыжков. Один из главных приемов: использование упражнений на одной ноге или односторонних упражнений, что и является главной темой видео Sweat With SELF на этой неделе.
Почему упражнения на одну ногу — хороший выбор для потных кардиотренировок? Что ж, они требуют, чтобы вы полагались на силу только одной ноги для выполнения движения, что означает, что они часто кажутся более интенсивными, чем двусторонние движения (движения, выполняемые обеими ногами). А поскольку работа на одной ноге требует равновесия, ваше ядро тоже должно активнее работать, чтобы сохранять устойчивость и сопротивляться изгибам или вращению, как ранее сообщал SELF. Это означает, что даже движения нижней части тела могут занять больше внимания, если вы тренируете их в одностороннем порядке.
Еще одним преимуществом работы на одной ноге является то, что она может помочь вам определить и, в конечном итоге, исправить любые дисбалансы, которые у вас есть на той или иной стороне. Это, в свою очередь, может повысить вашу производительность в тренажерном зале и снизить риск травм.
Короче говоря, в работе на одной ноге есть что полюбить, и вы можете воспользоваться всеми этими преимуществами в нашем новейшем видео Sweat With SELF . Эта 20-минутная кардио-тренировка HIIT, которую проводят тренеры Астрид Свон и Ридж Дэвис, является третьей частью серии кардио из шести частей.Эта тренировка, немного более сложная, чем два предыдущих видео, сочетает в себе множество односторонних упражнений (например, планка на одной ноге, приземление на одной ноге и удары ногой с выпада) с определенной нагрузкой на верхнюю часть тела. Результат: кардио плюс тренировка баланса плюс укрепление всего тела — беспроигрышный вариант.
Итак, если вы готовы к сверхэффективной и эффективной кардиотренировке HIIT, возьмите коврик и следите за видео ниже. Или, если вы предпочитаете двигаться в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого упражнения.
Направления тренировки
Начните с разминки. Сделайте по 5 повторений каждого движения, повторяя с каждой стороны. После разминки отдохните 20 секунд, прежде чем перейти к контуру 1 (правая сторона).
Делайте каждое движение в схеме 1 (правая сторона) в указанном количестве повторений. Закончив цикл 1 (правая сторона), отдохните 20 секунд, затем переходите к кругу 1 (левая сторона).
Делайте каждое движение в схеме 1 (левая сторона) в указанном количестве повторений. Закончив цикл 1 (левая сторона), отдохните 60 секунд, затем переходите к кругу 2.
Завершите схему 2, выполняя по пять повторений каждого движения. Выполните схему 2 трижды, отдыхая по 15 секунд между каждым кругом. Закончив схему 2, отдохните 60 секунд, затем переходите к схеме 3.
Завершите схему 3, выполняя определенное количество повторений для каждого движения. Выполните цикл 3 трижды, отдыхая по 45 секунд между каждым кругом.
Тренировка
Разминка
Приземление на одной ноге x 5 повторений (повторение на каждую сторону)
Удар с выпадом в упоре x 5 повторений (повторение на каждую сторону)
Схема 1 ( Только левая сторона)
Тачдаун на одной ноге x 5 повторений
Удар с выпадом в упоре x 5 повторений
Планка на одной ноге x 3 повторения
Альпинист — штанга планка x 3 повторения
Круг 1 (только правая сторона)
Приземление на одной ноге x 5 повторений
Удар с выпадом на падении x 5 повторений
Планка на одной ноге x 3 повторения
Альпинист на планку x 3 повторения
Контур 2
Прыжок в ширину x 5 повторений
RDL to Hop x 5 повторений (повторение с каждой стороны)
Повторите схему еще 2 раза, всего 3 раунда, отдыхая 15 секунд между раундами.
Контур 3
Малый фигурист x 15 повторений
Фигуристка в случайном порядке x 5 повторений (повторять с каждой стороны)
Повторить схему еще 2 раза, всего 3 раунда, отдых 45 секунд между раундами.
Упражнения
Лучшая кардио-тренировка дома: 20-минутная программа с собственным весом
В кардиотренировках есть за что любить. Как ранее сообщал SELF, он может помочь снизить кровяное давление и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также обеспечить выброс эндорфинов.
Но что самое лучшее? Чтобы воспользоваться этими преимуществами, не нужно выполнять сложные или интенсивные тренировки. Фактически, спортсмены всех уровней могут получить наилучшую кардио-тренировку дома, выполняя традиционные упражнения с собственным весом дома — никаких тренировочных занятий или бега не требуется. Просто ознакомьтесь с тренировкой Sweat With SELF на этой неделе, чтобы убедиться в этом.
Под руководством тренеров Астрид Свон и Ридж Дэвис это 20-минутное упражнение без какого-либо оборудования является первым в серии кардио-упражнений, состоящей из шести частей.Эта конкретная тренировка соответствует формату высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), что означает, что вы будете чередовать периоды работы с максимальным усилием и короткие периоды отдыха. Попутно вы будете выполнять простые, но эффективные движения, такие как прыжки с трамплина, удары плечом и прогулки по доске. Если это звучит пугающе, не волнуйтесь: существует множество вариантов модификации, которые помогут вам настроить эту тренировку в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Итак, если вы готовы к лучшей кардиотренировке дома, возьмите коврик и следите за видео ниже.Или, если вы предпочитаете двигаться в своем собственном темпе, продолжайте прокручивать, чтобы увидеть подробные инструкции по тренировке и GIF-изображения каждого упражнения.
Схема тренировки
Вы выполните эту схему 6 раз. Первый раз — разминка, затем вы набираете темп на следующие 5 раундов.
В раунде разминки выполняйте каждое упражнение в течение установленного времени, переходя между движениями от 10 до 15 секунд. В следующих 5 раундах выполняйте каждое упражнение в течение назначенного времени, а затем переходите к следующему упражнению в последовательности, отдыхая как можно меньше.Отдыхайте около 30 секунд между раундами.
Примечание: в первом раунде вы выполняете только грудной вскрытие.
Тренировка
Прыжок x 20 секунд
Силовой домкрат x 20 секунд
Рукоятка круглая x 20 секунд
Планка плечом x 30 секунд
От собаки вниз до планки x 30 секунд
Планка ходьба x 30 секунд
Торакальный сошник x 20 секунд (повторить с каждой стороны; выполняется только в первом раунде)
* Отдых в течение 30 секунд.Повторить схему еще 5 раз.
Упражнения
Почему плавание — лучшее кардио-упражнение — Massachusetts Daily Collegian
Попадание в бассейн — лучшая отдача для ваших вложений
Я всегда был большим поклонником воды. В шесть месяцев я впервые окунулась в бассейн и с тех пор влюбилась в плавание. Будь то участие в команде по плаванию, плавание в океане или несколько развлекательных кругов, это занятие всегда было для меня родным и близким.
Плавание заставляет меня испытывать богатую смесь самых разных эмоций. Ощущение обрушивающейся на меня прохладной воды заставляет меня чувствовать себя невероятно спокойно; брызги воды одновременно вызывают во мне прилив энергии. Купаясь, я нахожу убежище после долгого рабочего дня и учебы.
Я настоятельно рекомендую всем плавание из-за его исключительной пользы. Это занятие предлагает широкий спектр преимуществ, с которыми другие кардиотренировки, такие как бег и кикбоксинг, просто не могут соперничать, — идеальное сочетание наращивания мышечной массы и увеличения кардио, комфорта и небольшого напряжения.
Плавание действительно лучшее кардиоупражнение для построения отличной фигуры. Это упражнение сжигает значительное количество калорий, что делает его отличным сжигателем жира: выполнение вольного стиля или баттерфляй сжигает 300 и 450 калорий, соответственно. Эта деятельность не только помогает сбросить вес, но также помогает поддерживать и укреплять мышцы. Он воздействует на каждую мышцу вашего тела, от рук до спины и ног, а тот факт, что вода гораздо более устойчива, чем воздух, позволяет быстро добиться значительных результатов.Если вы хотите сконцентрироваться на определенной части тела, существует множество простых в использовании инструментов, которые помогут вам в достижении вашей цели. Например, для наращивания ног и корпуса можно использовать доску для ног. Если вы хотите помочь получить разорванную грудь и руки, вы можете поместить буй между ног, чтобы изолировать эти мышцы. Если вам наскучил только вес вашего тела, вы можете попробовать добавить в свой распорядок некоторые веса — например, добавить легкий вес к лодыжкам — чтобы оживить его.
Критики плавания отмечают, что другие кардиоупражнения намного эффективнее для сжигания жира, чем плавание.Например, бег сжигает в среднем гораздо больше калорий, чем плавание, езда на велосипеде или горные лыжи. Хотя бег и некоторые другие кардио упражнения могут дать лучшие результаты сжигания жира, они игнорируют компонент наращивания мышечной массы, который имеет решающее значение для сбалансированной тренировки с пользой как для силы, так и для сердечно-сосудистой системы. Бег на длинные дистанции вредит приросту силы, потому что сокращает мышечные волокна. Хотя другие варианты бега, особенно спринт, могут привести к хорошему набору мышц, им не хватает преимуществ плавания для всего тела, потому что они просто концентрируются преимущественно на нижней части тела.
Еще одно большое преимущество плавания — это довольно удобное упражнение. Поскольку температура воды обычно поддерживается на уровне 77–82 градусов по Фаренгейту, ваше тело тренируется при идеальной температуре, которая не является ни слишком горячей, ни слишком холодной: вы не будете потеть или дрожать до смерти. С другой стороны, в случае других кардиотренировок это может очень быстро стать действительно неудобным. Представьте, что вы танцуете или едете на велосипеде, покрытые океаном пота. Более того, слишком много упражнений, особенно при сильном нагревании, может привести к тепловому истощению, симптомы которого включают тошноту и даже обморок.К счастью, плавание предотвращает тепловое истощение из-за умеренной температуры в бассейне.
Последнее большое преимущество плавания — это низкая нагрузка на суставы. Поскольку вы не будете биться о твердую землю во время плавания, нагрузка на кости, связки и сухожилия минимальна: именно поэтому многие врачи рекомендуют это занятие людям с травмами и заболеваниями, такими как артрит и рассеянный склероз.
При выполнении упражнений важно следить за тем, чтобы вы придерживались режима, который укрепляет тело в долгосрочной перспективе, а не дает краткосрочные выгоды и долгосрочные осложнения, как при других вариантах кардио.Кикбоксинг, который включает в себя удары ногами по тяжелым мешкам и людям, а также прыжковые движения, особенно тяжело воздействует на колени. Бег тоже не помогает: у 79 процентов бегунов ежегодно возникают какие-либо травмы из-за того, что этот вид спорта носит высокоэффективный характер.
Обладая всеми преимуществами этого вида спорта, плавание однозначно является королем всех других кардиотренировок. Понимание этих преимуществ проясняет, почему плавание является самым популярным видом отдыха среди детей и подростков и четвертым по популярности видом отдыха в Соединенных Штатах, помимо того факта, что им действительно приятно заниматься.Итак, вам пора захватить купальное снаряжение и полотенце и отправиться в ближайшие бассейны: посмотрите время плавания в Curry Hicks Cage и Boyden Gymnasium здесь. Если тебе когда-нибудь понадобится напарник, ты сможешь поймать меня в «Карри Хикс» по вторникам и четвергам. У меня есть пара отличных упражнений с партнером.
Арнав Мехра — коллежский обозреватель, с ним можно связаться по телефону [электронная почта защищена] .
5 кардиоупражнений для долголетия, по мнению кардиологов
С точки зрения кардиолога, все виды кардиоупражнений полезны для здоровья сердца.Но когда вы начинаете смотреть на множество различных видов кардио с точки зрения долголетия, некоторые из них начинают немного лучше относиться к долгосрочному здоровью вашего тела, чем другие, поэтому мы спросили кардиологов о том, какое из них лучше всего. упражнения на долголетие.
Главный фактор, который делает кардио-тренировку полезной для долголетия, — это удар. «Выбор лучших кардиоупражнений для вас зависит от вашего здоровья и возраста», — говорит Чарльз Ричардсон, доктор медицины, эксперт по здоровью сердца. «Хотя высокоинтенсивные интервальные тренировки полезны для многих — если вы не переусердствуете — они, как правило, сильнее воздействуют на ваши мышцы и суставы», — говорит он.И ваша костная масса начинает уменьшаться к 40 годам, поэтому упражнения с низкой нагрузкой — ваш лучший выбор для долгосрочных тренировок.
Конечно, легкость тренировки не означает, что она легкая. Запрыгивая на гребной тренажер на несколько интервалов, вы можете за считанные минуты ускорить сердечный ритм и потеть, как и множество других тренировок, не влияющих на суставы (например, езда на велосипеде и плавание). Но эти упражнения с малой нагрузкой позволяют вам усердно работать, не нанося ущерба вашим важнейшим суставам, сухожилиям и мышцам, что приводит к вашим физическим возможностям и в ваши золотые годы.Продолжайте прокручивать список кардиотренировок, одобренных специалистами по кардиотренировкам, которые являются ключом к долголетию.
Лучшие кардиоупражнения для долголетия
1. Плавание
Доктор Ричардсон и Брайан Лима, доктор медицинских наук, кардиохирург, говорят, что плавание, несомненно, является самым полезным видом упражнений, которые вы можете выполнять как для здоровья сердца, так и для силы. , и долголетие. «Плавание, вероятно, оказывает наименьшее воздействие на суставы, и работа над своим дыханием важна для максимального увеличения частоты сердечных сокращений», — говорит д-р.Ричардсон. Он также полностью невесом, добавляет доктор Лима, а это означает, что он не увеличивает износ суставов, как многие другие упражнения, как правило, за счет ударов.
Истории по теме
2. Ходьба
«Ходьба не требует больших нагрузок, она легка на суставы и заставляет сердце биться чаще», — говорит доктор Ричардсон. Самое приятное в ходьбе — это то, что есть , так что — множество способов оживить ваши шаги, независимо от того, меняете ли вы скорость, наклон или добавляете какое-то сопротивление (например, перенос тяжестей во время ходьбы).Просто встаньте в очередь на тренировку по ходьбе, зашнуруйтесь и вперед.
3. Велоспорт
Езда на велосипеде, будь то в помещении или на улице, — это еще одно кардио-упражнение с малой нагрузкой, которое, хотя и легче для вашего тела, увеличивает частоту сердечных сокращений. «Велоспорт — это фантастика, когда ваша кровь течет к нижним конечностям, и это снижает нагрузку на ваше тело», — говорит доктор Ричардсон.
4. Гребля
Во многом как езда на велосипеде, доктор Ричардсон рекомендует греблю для кардиотренировки с резким увеличением пульса, которая улучшает кровообращение в нижней части тела.Он не только перекачивает кровь по мышцам ног, но и убивает руки.
5. Эллиптический тренажер
Если вы любите беговые дорожки, но не испытываете их ударов, попробуйте тренировку на эллиптическом тренажере. «Вы можете многое сделать на эллиптическом тренажере, добавив наклона или интенсивности и сопротивления», — говорит д-р Лима. «Это низкий удар, поэтому, если вы чувствуете боль от бега, сделайте эллиптический тренажер, чтобы дать суставам немного отдохнуть».
Вот 25-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой, которую вы можете попробовать сегодня:

Самые эффективные кардиоупражнения, которые вы можете выполнять
По словам Саджу Мэтью, М.Д., врач первичной медико-санитарной помощи в группе врачей Пьемонта, интервальные тренировки — одна из лучших форм сердечно-сосудистых упражнений, которая бросает вызов вашему телу и сжигает максимальное количество калорий.
«Когда мы появляемся в спортзале, многие из нас идут к одному или двум кардиотренажерам и пытаются размять его в умеренном темпе в течение 30–45 минут», — говорит он.
Хотя любое количество упражнений полезно, если вы действительно пытаетесь стать в хорошей форме, вам нужно подтолкнуть себя, — объясняет он. Другими словами: если вы хотите, чтобы пресс составлял шесть кубиков, интервальные тренировки просто необходимы.
Как выполнять интервальную тренировку кардио
Доктор Мэтью предлагает следующий режим интервальных тренировок:
Вместо 30 минут на одном тренажере выберите три разных тренажера, например, степпер, гребной тренажер и беговую дорожку. Проведите по 10 минут на каждом тренажере и попробуйте сделать два круга. Если это слишком много, начните с одного раунда и постепенно увеличивайте выносливость.
Вы также можете попробовать эти программы интервальных кардио-тренировок, разработанные физиологом из Пьемонта.
Преимущества интервальных тренировок
Благодаря процессу, называемому избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), интервальные тренировки могут помочь вам сжечь больше калорий даже после того, как вы закончили тренировку.
«Если вы встанете на беговую дорожку и прогуляетесь одну минуту, а затем побежите три минуты с максимальной скоростью, вы увеличите потребление кислорода вашими эритроцитами», — говорит он. «Это похоже на то, что вы заставляете красные кровяные тельца сжигать калории даже после того, как закончите тренировку.”
Если у вас мало времени и вы хотите обрести лучшую форму в своей жизни, интервальные тренировки могут помочь вам в достижении ваших целей.
«Попробуйте изменить это», — говорит доктор Мэтью. «Когда ваше тело привыкает тренироваться одинаково, вы на самом деле не доводите себя до этого максимального предела».
Для получения дополнительных советов по фитнесу посетите страницу о фитнесе «Жизнь лучше».
Доктор Мэтью практикует в Piedmont Physician Vinings, расположенном по адресу 3020 Paces Mill Road Southeast, Atlanta, GA 30339.Назначьте встречу с доктором Мэтью или одним из наших поставщиков первичной медико-санитарной помощи. Экономьте время, бронируйте онлайн.
10-минутная кардио-тренировка, которую вы можете выполнять дома
Итак, вы хотите попотеть, но добраться до тренажерного зала так же сложно, как подняться на гору Килиманджаро. Наш ответ: двигайтесь прямо там, где вы находитесь! Вы можете устроить серьезную кардио-тренировку прямо дома — без тренажеров, весов и даже большого количества места. Благодаря плиометрике и быстрым упражнениям с собственным весом вы повысите частоту сердечных сокращений до аэробной зоны, уменьшая количество калорий без использования беговой дорожки.
Секрет еще большего увеличения силы ожога: комплексные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц. Приведенные ниже пять шагов из Daily Burn 365 не только проверяют ваши умственные способности, они будут поддерживать ваш метаболизм даже после того, как вы закончите. Кроме того, они сохранят удовольствие от тренировки, поэтому время летит незаметно. Прежде чем вы это узнаете, вы пролетите от 10 до 20 минут работы, даже не придя в голову, чтобы найти другой повод остаться на своем месте. Шаг первый: встаньте. Пора идти!
Лучшая кардио-тренировка, которую вы можете выполнять в гостиной
Убедитесь, что у вас достаточно места для прыжков вперед-назад и из стороны в сторону, поскольку на этой тренировке вы двигаетесь во всех направлениях.Начните с легкой пробежки на месте, чтобы избавиться от скованности, а затем выполните пять упражнений, описанных ниже. Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, отдыхая между ними не более 15 секунд. В конце первого раунда потратьте целую минуту на восстановление, затем повторите хотя бы один раз. Это может быть проще, чем восхождение на гору, но от этой кардиотренировки все равно захватывает дух.
Daily Burn
1. Скакалка для прыжков от пола до потолка
Как: начните стоять, расставив ноги немного ближе, чем на ширине плеч, руки по бокам (а).Начните размахивать предплечьями по кругу, как если бы вы держали скакалку, когда вы толкаете ноги, толкая пятки в направлении ягодиц (b). Сделайте шесть шагов трусцой, раскачивая невидимую скакалку (c). Затем вытяните руки вверх и поднимитесь на носки для подъема на икры (d). Затем дотянитесь до пола, согнув колени для узкого приседа (e). Повторите еще один прыжок с высоты до пола (d). Продолжайте чередовать шесть прыжков со скакалкой и два прыжка с высоты до пола.
Ежедневное сжигание
2.Поп-приседания
Практическое руководство: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч (a) . Присядьте на корточки, отталкивая бедра и попу вниз, с весом на пятках. Станьте достаточно низко, чтобы одной рукой коснуться пола (b) . Подпрыгните назад, сводя ноги вместе вверху (c) . Затем вытяните ступни обратно в приседание, касаясь земли другой рукой (d) . Повторить.
Daily Burn
3. Grape Vine Hip Twist
Инструкции: Встаньте лицом вперед и сделайте один шаг правой ногой.Затем шагните левой ногой за правую. Затем снова шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу вправо. Это одна виноградная лоза (а) . Отсюда поднимите руки на высоту плеч, согнув локти так, чтобы руки были параллельны полу. Поставив ноги вместе, подпрыгните и поворачивайте бедра вправо, затем влево, повторяя по два раза в каждую сторону (b) . Затем повторите виноградную лозу слева (c) . Продолжайте чередовать виноградные лозы и четыре поворота бедра.
Daily Burn
4. Выпад в двойной прыжок
Как делать: Начните стоять, лицом вперед. Сделайте выпад на правой ноге. Колени должны быть согнуты на 90 градусов, а заднее правое колено должно находиться чуть выше пола (a) . Сделайте шаг назад и встаньте (б) . Повторите выпад на левой ноге (c) . Затем возьмите два прыжка на вершине (d) . Продолжайте чередовать выпады и двойные прыжки. Если вам нужно больше испытаний, сделайте выпад взрывным, превратив его в плиометрическое упражнение.
Daily Burn
5.