Тренировка с гирей на все тело силовые и кардио упражнения для тренировок дома — 11 декабря 2021

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Но бессмысленно обсуждать преимущества ее использования, если не знать как с ней работать. Тренер сети спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин делится не только комплексом упражнений с гирями, но и рассказывает несколько интересных фактов об этом инвентаре.

Работа с гирей для похудения

Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда можно укреплять мышцы, сжигать жир и улучшить рельеф тела.

Интересный факт: рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно — «русский вес»).

shutterstock.com

Гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке к съемкам в фильме Тор.

Гиревой тренинг одинаково подходит мужчинам и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

• высокоинтенсивный интервальный тренинг;
• кардио тренировки;
• кроссфит;
• табата-тренировки;
• игровые виды спорта.

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает функциональную силу. В большей степени он направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: силы, выносливости, гибкости, координационных качеств. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Упражнения с гирей

Махи гирей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю. Далее делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю на уровень взгляда. Упражнение тазодоминантное. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Рывок гири одной рукой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю одной рукой. Делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю над головой одним движением. Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.

shutterstock.com

Толчок гири одной рукой. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю одной рукой. Далее делаем наклон вперед и, благодаря разгибанию в тазобедренном суставе, выводим гирю над плечом одним движением. Далее ее толкаем над головой и опускаем вновь на плечо. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Приседания с гирей. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки располагаем внизу, удерживая гирю в районе груди. Далее делаем приседание, отводя таз назад. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Турецкий подъем с гирей. Одно из самых сложных упражнений в этой серии. Исходное положение: лежа на спине. Удерживаем гирю на прямых руках, далее свободной рукой поднимаем себя вверх и располагаем ее на ладони. Подставляем левую ногу под таз, далее принимаем положение выпада и встаем на ноги. Выполняем упражнение в обратном порядке. Выполните 4 подхода по 10-15 повторений.

shutterstock.com

Упражнения с гирей

Благодаря доступности, универсальности и результативности упражнения с собственным весом очень популярны в современном спорте. Но если вы нацелены не просто на поддержание хорошей физической формы, а на формирование мышечной массы и увеличение её объема, то в этом случае стоит уделить внимание упражнениям с утяжелителями. Упражнения с гирей — один из самых эффективных способов для силовых нагрузок, наращивания мышц и создания красивого рельефного тела.

Преимущества тренировки с гирями

Чем же хороша гиря как спортивный снаряд и какие преимущества гиревых упражнений в силовом фитнесе в отличие от других видов физической активности? Постараемся ответить на данные вопросы.

1. У гири центр тяжести смещен, что позволяет тщательно прорабатывать основные мышцы и нагружать большое количество мышц-стабилизаторов. Такой эффект не достигается при выполнении упражнений с гантелями.
2. При выполнении занятий к целевой мышце поступает большой объем крови, которая приносит клеткам питательные вещества и гормоны в увеличенном количестве. Так создаются оптимальные условия для развития и формирования мышечной массы.
3. Тренинг с помощью гири не имеет каких-либо строгих техник выполнения упражнений, потому как организм самостоятельно и правильно распределяет нагрузку между задействованными мышцами.
4. Вероятность травмирования в ходе силовой тренировки гирей является минимальной.
5. Упражнения с гирей не занимают много времени, при этом результат крайне заметный.
6. Гири упражнения для начинающих — отличная возможность, чтобы разнообразить ваши тренировки.
7. И в конце концов, вы можете проводить занятия по гиревому тренингу дома, нет особой необходимости в посещении тренажерного зала.

Занятия с гирей: что дают?

Комплекс с гирей, состоящий из стандартных упражнений, помогает развивать функциональную силу. Именно наращивание силы — одна из весомых причин для занятия с гирей. Упражнения с гирей направлены на развитие силовой выносливости, возможности интенсивно заниматься в течение продолжительного времени.

Упражнения с гирей позволяют в интенсивном режиме тренировать мышцы предплечья и силу хвата за счет широкой рукоятки. Гиревые упражнения обучают контролю постоянно меняющегося центра тяжести. Они способствуют улучшенной работе сердечно-сосудистой системы и дыхательной системы человеческого организма.

Силовые тренировки с гирями также позволяют быстро сжигать калории, что сопутствует уменьшению количества подкожного жира и является весомым плюсом в пользу выбора данного спортивного снаряда для тренинга.

Регулярно выполняя комплекс упражнений с гирей в спокойной домашней обстановке, вы станете сильными и выносливыми, а вашей красивой и атлетической фигуре будет завидовать каждый. Ведь не зря гиревой спорт имеет такую давнюю историю с огромной, весьма оправданной славой. У нас вы можете купить гирю классической конструкции или наборную. Начать заниматься с гирей никогда не поздно!

Благодаря этой тренировке вы сожжете 700 ккал за час! — Рамблер/спорт

Часто происходит так, что хорошо забытое старое актуально и в наши дни. Гиря, относится к одним из лучших древнейших средств поддержания здоровья, силы и является отличным тренажером для всех мышц нашего тела. Поэтому многие современные фитнес клубы обязательно вам предложат такой способ тренировки с гирями. Занятия с гирями при разумном их использовании намного лучше гантелей. Этот символ мощи и здоровья обязательно воплотит вашу мечту в крепкий рельеф тела и придаст ему привлекательность.

Делая правильные упражнения по рекомендации и под наблюдением специалистов, можно прекрасно укрепить мышцы и одновременно сжигать за час 700 килокалорий. Такие регулярные занятия прекрасно способствуют проработке мышц всего нашего тела. К примеру, отличие занятий с гирей от бодибилдинга, когда преобладают статические движения, проявляется в том, что во время таких упражнений с гирей задействована большая часть всех мышц тела, благодаря смещению центра тяжести. Во время проведения занятий требуется большая подвижность, что улучшает показатели тренировок.

При выборе такого вида тренировок важно знать! Те, кто имеет какие-либо проблемы с суставами или же с позвоночником проводить занятия с гирями не рекомендуется. Также существуют и другие противопоказания. Поэтому самостоятельно принимать решение заниматься упражнениями с гирями противопоказано, требуется в таких случаях обязательная консультация с тренером фитнес-клуба и врачом.

Качать — не перекачать

Функциональный подход

План тренировок

4 правила успешной тренировки

Приседания с гирями на груди

«Ветряная мельница»

Обратные выпады с передачей гири

Русские скручивания

Качать — не перекачать

Начинайте заниматься с гирями когда почувствуете, что готовы к этому. Если тренировки с гантелями уже не приносят желаемого результата, смените снаряд. Чтобы избежать перегрузок, возьмите гирю полегче. И из десяти упражнений, которые обычно делаете с утяжелителями, выполните только 2–3. Даже если вы далеко не новичок в фитнесе и привыкли работать с солидным весом, не торопите события: вашим мышцам нужно привыкнуть к новому виду нагрузки. И только когда при соблюдении правильной техники вы без труда сможете поднимать гирю более 15 раз, смените ее на более массивную. Огромную нагрузку во время подобной тренировки испытывает ваш опорно-двигательный аппарат. Поэтому обязательно предваряйте ее основательной разминкой. Включайте в нее упражнения на растягивание мышц и суставов».

Функциональный подход

Особых упражнений, которые можно было бы выполнить только с гирями, не существует (разве что махи). Однако, используя этот снаряд вместо других свободных весов, вы прокачаете мышцы значительно глубже и основательнее. «С гирями можно делать приседы-плие, выпады, жимы от груди лежа и стоя… Словом, любое упражнение, которое вы хотите выполнять с лучшим результатом», — говорит Антон Феоктистов. «Особую популярность они приобрели в функциональном тренинге, объединяющем силовую подготовку с динамичными упражнениями: скручиваниями, стретчингом, жимами», — добавляет ТАТЬЯНА КОРСАКОВА, менеджер групповых программ фитнес-клуба «Онегинъ». Вы можете включить упражнения с гирями в свой традиционный комплекс в качестве отдельных элементов или построить на них силовой тренинг целиком. В зависимости от целей инструктор фитнес-клуба поможет вам разработать персональную программу.

План тренировок

Основательно разомнитесь в течение пяти минут, затем еще в течение минуты выполняйте махи. После чего сделайте остальные упражнения комплекса по 10 повторов каждое, переходя от одного к другому без отдыха. В течение 60 секунд восстановите дыхание. И повторите все снова, начиная с махов, один или два раза. Вам понадобятся: 2 гири весом 4 кг или немного тяжелее.

4 правила успешной тренировки

Не позволяйте травмам нарушить ваш план тренировок. Чтобы поднимать гири осторожно, следуйте нашим рекомендациям.

Крепко держите гирю. У нее толстая ручка, которая может легко выскользнуть из пальцев во время маховых движений. Если вы не хотите отправить снаряд в зеркало тренажерного зала или уронить себе на ногу, начните тренироваться с гирями потяжелее — более 4 кг (чем они легче, тем активнее вы будете делать махи и тем больше вероятность, что их упустите).

Носите напульсники из махровой ткани. Они защитят вас от чувствительных ударов, с которыми вы непременно столкнетесь, если полюбите тренироваться с гирями.

Поднимайте вес, используя силу ног. Гири тяжелее, чем может показаться на первый взгляд. Чтобы подхватить одну из них, присядьте, сохраняя естественный изгиб спины, возьмитесь обеими руками за ручку, а затем встаньте, при помощи ног добавляя энергии движению.

Найдите хорошее место для тренировок. Пол должен быть прочным (на случай, если вы все же уроните снаряд). А у вас — достаточно места для маневра. Пространство вокруг должно быть свободным на расстоянии вытянутой руки (в том числе и над головой).

Разогреваем мышцы всего тела

Встаньте ноги шире плеч, держите гирю в свободно опущенной правой руке, ладонью к себе. Опуститесь в приседание, отводя таз назад и опуская гирю между ногами, затем сделайте мах вперед, поднимая ее до уровня груди. Напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед, встаньте. Вновь опуститесь в приседание, проводя гирю между ногами. Повторите. Переложите снаряд в левую руку на середине подхода.

Работают мышцы плеч, пресса, ног, ягодиц и спины.

Лягте на спину, правая нога согнута в колене, стопа на полу. Левую руку положите вдоль корпуса ладонью вниз, в правую возьмите гирю и поднимите ее над грудью, ладонь смотрит вперед — она должна быть вытянута вверх на протяжении всего упражнения. Сядьте, поддерживая равновесие при помощи левой руки. Вернитесь в исходное положение лежа, повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.

Приседания с гирями на груди

Работают мышцы ягодиц, ног, спины и рук.

Встаньте ноги чуть шире бедер. Возьмите по гире в каждую руку так, чтобы они легли на предплечья, и сведите под подбородком, ладони друг к другу, пальцы по возможности сцеплены. Удерживая гири в том же положении, низко присядьте, отводя таз назад, словно опускаясь на скамейку. Встаньте, напрягая ягодицы и выталкивая бедра вперед. Повторите.

«Ветряная мельница»

Работают мышцы плеч, пресса, бицепс бедра.

Встаньте ноги на ширине бедер, правая на полшага впереди левой. Гирю на вытянутой левой руке поднимите над головой, ладонь смотрит вперед. Перенесите вес на левое бедро и нагнитесь, поворачивая корпус влево. Левая рука прямая, правой тянитесь к правой стопе. Выпрямитесь, повторите. Выполните упражнение в другую сторону.

Обратные выпады с передачей гири

Работают мышцы ягодиц и ног.

Встаньте ноги на ширине плеч, гиря — в левой руке, опущенной вдоль корпуса, ладонь повернута к бедру. Сделайте выпад правой ногой назад, а под левой передайте гирю в правую руку. Встаньте и повторите движение, делая выпад с левой ноги и возвращая снаряд в левую руку — это составит один повтор.

Русские скручивания

Тщательно прорабатываются все мышцы пресса.

Сядьте на пол, колени согните, возьмите гирю в левую руку, поверх обхватите правой и подведите к правому плечу. Отклонитесь назад, оторвите ноги от земли. Перенесите вес на правый бок, одновременно опуская гирю к левому. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем выполните упражнение на другую сторону.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

Класс гири: чего ожидать

Я всегда готов принять вызов, и я люблю искать новые способы быть физически активными, но признаю, что я не силач. Когда я решил изучить такой интенсивный класс, как гиря, я подумал, смогу ли я выдержать испытания с людьми, привыкшими поднимать и махать большими железными шарами с относительной легкостью. Я решил, что пришло время задать себе важный вопрос: достаточно ли я хардкорен, чтобы проверить свой уровень физической подготовки? Потому что гири известны тем, что обеспечивают отличную тренировку за относительно короткий промежуток времени (актер Джерард Батлер приписывает свое точеное телосложение в фильме

300 частично тренировкам с гирями.Поговорим о впечатляющих!) Признаюсь, я был заинтригован, поэтому решил принять вызов и покачать гирями.

Какие они?
Гири действительно придают качению (или, лучше сказать, качанию) совершенно новый смысл! Гири — это чугунные гири, имеющие русские корни с начала 1700-х годов, напоминающие пушечное ядро ​​с рукояткой. Они поднимаются с помощью раскачивающего движения, чтобы обеспечить полную тренировку тела.

Мой опыт
По мере того, как исследования эффективности тренировок с гирями продолжают появляться, популярность этих занятий неуклонно растет, и теперь они предлагаются как в больших спортзалах, так и в небольших тренировочных студиях по всей стране.Мой опыт занятий с гирями проходил в Pacific Coast Kettlebells, новой студии в районе Pacific Beach в Сан-Диего, Калифорния. Занятия, которые я посещал, по кондиционированию гирь, проводил Ди, очень мотивирующий и чрезвычайно знающий RKC (русский гиря. Challenge) инструктор.

Мне очень понравился ее стиль преподавания, так как она делала занятия сложными, но в то же время уделяла большое внимание технике, безопасности и качеству движений, которые необходимы при тренировках с гирями.Хотя конкретный класс, который я посещал, был больше ориентирован на тех, кто находится на среднем уровне (люди, которые уже имели опыт работы с гирями), Ди проделал отличную работу, предоставляя варианты для тех, кто был немного новичком в работе с ними. Она также дала множество вариантов развития для тех, кто был более опытным в своих тренировках. Небольшой размер класса из семи человек позволил получить более индивидуальный, интимный класс с индивидуальным обучением, что является огромным плюсом для новых «учеников» в обучении гирям.

Проведя время, выполняя динамическую разминку, мы изучили правильную механику четырех ключевых движений, которые позже были объединены вместе, чтобы сформировать забавную, но сложную последовательность. Упражнения, которые включали чередование махов одной рукой, чистки, приседаний и жимов плеч, задействовали практически все основные мышцы и вызвали серьезный пот. Мы завершили занятие некоторыми эффективными упражнениями на мышцы кора, а затем завершили занятия растяжкой, вдохновленной йогой (инструктор, проводивший занятия, также является учителем йоги, что было большим плюсом!).

Поговорим о тренировке всего тела! На этом занятии у меня участился сердечный ритм и бросили вызов всему моему телу, что сильно отличалось от моей обычной тренировки с отягощениями.

От укрепления ключевых мышц нижней части тела (ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов) до тренировки мышц кора и верхней части тела (спина, плечи, предплечья, трицепсы и бицепсы), гири действительно являются высокоэффективным тренажером для улучшения общего сила тела. Кроме того, из-за высокоинтенсивного характера этого стиля тренировок он служит отличным вариантом для улучшения вашей кардиореспираторной подготовки, а это означает, что вы получаете неплохую отдачу от затраченных средств.

Этот конкретный класс лучше всего подходит для обычных посетителей тренажерного зала с установленным уровнем физической подготовки; однако для тех, кто плохо знаком с гирями, эта студия предлагает класс «Введение в гирю», который служит предпосылкой перед переходом к более технически сложным классам фитнеса с гирями. Студия также предлагает полу-частные и частные тренировки, другие отличные возможности для оттачивания формы и правильного выполнения каждого упражнения.

Техника играет ключевую роль в тренировке с гирями, а овладение правильной техникой требует как практики, так и качественных инструкций. Обязательно найдите квалифицированного инструктора, чтобы убедиться, что ваш опыт работы с гирями будет безопасным и эффективным.

Все, что я могу сказать, это я на крючке! Мой опыт работы с гирями на Тихоокеанском побережье был сложным и интересным, и я обязательно сделаю это снова. Фактически, я даже начал включать гири в свои регулярные силовые тренировки, используя некоторые упражнения, которые мы выполняли в классе. В конце концов, я думаю, что, может быть, я в конце концов более хардкор, чем я думал.

Как начать занятия и обучать гири

Обучение более 1000 классов

Нет ничего более прибыльного для меня в течение длительного периода времени, чем занятия гирями.Перед тем, как написать эту статью, я подсчитал, и понял, что уже провел более 1000 уроков. Занятия с гирями были чрезвычайно полезны, они заводили замечательных друзей, приносили поистине невероятные результаты для людей и приносили больший доход, чем я когда-либо думал.

Эта статья включает в себя все, чему я научился за годы преподавания этих классов. Хотя я люблю писать, эта статья не является заполненным 100-пейджером. Я хочу сразу перейти к делу и дать вам четкий план создания ваших собственных классов.Вскоре вы сможете начать получать все отличные награды от классов KB, которые у меня есть.

Зарабатывайте 200 фунтов стерлингов (300 долларов США) в час

Гиревые занятия следует рассматривать как групповые персональные тренировки. Вы не должны пытаться тренировать слишком много людей одновременно, и конечная цель — научить людей правильно использовать гирю. Это не зверские сессии или учебные лагеря. Это ваш шанс проявить себя как учитель или инструктор и найти время, чтобы все исправить.

Я всегда отношусь к занятиям с гирями как к обучению, а не как к сеансу похудания.Использование этого подхода способствует лучшему удержанию клиентов и отвлекает внимание от потери жира на изучение нового навыка.

За такой уровень обслуживания приходится платить. Люди ожидают, что будут платить больше, если обслуживание будет персонализированным, а качество обучения будет на высшем уровне. В настоящее время я беру 10 фунтов стерлингов (15 долларов США) с человека, у меня 10 клиентов в классе и я веду 2 урока в час. Это 200 фунтов стерлингов (300 долларов США) в час. Как это звучит? Сделайте это правильно, и вы сможете получить не только полезную, но и очень прибыльную работу.

Непрерывность бизнеса

Некоторые из моих классов проводятся более 4 лет. Да, у меня были перерывы на каникулы и т. Д., Но в основном эти занятия постоянно приносили деньги. Сколько клиентов для персонального обучения длится так долго? Самое замечательное в занятиях гирями — независимо от того, сколько человек приходит, вы все равно зарабатываете ту же сумму (подробнее об этом позже). Кроме того, огромный выбор упражнений с гирями на выбор означает, что вы можете каждый раз структурировать новую тренировку.Это означает отсутствие скучающих клиентов и скучающего инструктора. Это беспроигрышная ситуация, и ваши клиенты будут возвращаться к вам на долгие годы.

Что заряжать?

Я упоминал ранее, что я беру 10 фунтов стерлингов (15 долларов США) с человека, а мои занятия длятся 30 минут. Вы, конечно, можете взимать более или менее такую ​​плату, но я считаю, что в Лондоне это приемлемый тариф. Помните, что это групповая персональная тренировка, а не тренировочный лагерь или фитнес-класс. Важно заявить новым членам, что вы принимаете только небольшое количество клиентов и что им будет уделяться личное внимание.Люди будут платить за такой уровень обслуживания. Я также добавляю свой полный план питания в качестве дополнительного бонуса.

После того, как вы определились, сколько взимать, вы можете решить, как структурировать платежи. Я пробовал много разных методов, но, на мой взгляд, лучше всего продавать классы как курс. Итак, я предлагаю 6-недельный курс для начинающих, 2 занятия в неделю. Это равно 12 сеансам. Таким образом, каждый клиент платит авансом за 12 сеансов общей стоимостью 120 фунтов стерлингов (180 долларов США).

Я считаю, что эта система работает хорошо по ряду причин.Во-первых, это создает у клиента и у вас самих обязательство выполнить свою работу. Я никогда не отказываюсь от этого контракта. Если клиент пропускает урок, он проигрывает этот сеанс, если он говорит: « Я не могу провести 2 сеанса, могу ли я просто заплатить 100 фунтов стерлингов », тогда извините, нет. Продавайте это как курс, вы платите за курс, а не за сеансы. Вторая причина, по которой я это делаю, заключается в том, что мне часто приходится платить за аренду помещения, и независимо от того, появляется клиент или нет, я должен платить. Я гарантирую, что место проведения будет покрыто, получая полную оплату и обязательства заранее.

Частота и время

Когда, как часто и как долго вы занимаетесь гирями, решать вам. Я провел несколько занятий в разное время с раннего утра, например. 7:30 (перед работой), обеденное время (отлично подходит для бизнеса), после работы 17:30 и вечером 20:00. Самое главное — думать о своих клиентах. Кто они? Когда они бесплатны? Главное, что им проще всего.

Я считаю, что занятия продолжительностью 30 минут являются наиболее продуктивными. 30 минут достаточно, если они правильно структурированы, плюс вы можете предложить 2 занятия за 1 час, что отлично подходит для максимизации затрат на аренду.

Сеансы продолжительностью 45 минут — еще один вариант, но 1 час — это слишком много. Преимущество гирь — динамическая интенсивность; это невозможно поддерживать в течение длительного периода времени. Я также считаю, что короткие сеансы привлекают больше клиентов.

Мои самые популярные занятия проходят два раза в неделю, по вторникам и четвергам. Вы можете выбрать понедельник и четверг, но я бы не стал заниматься пятницей.Пятницы — обычно загруженное время, и многие люди уезжают на длинные выходные. По той же причине я стараюсь избегать понедельников. Я провожу занятия 3 раза в неделю, но для большинства людей это слишком много.

Заведение для занятий гирями

Выбор подходящего места или места для проведения занятий имеет жизненно важное значение. Летом вне уроков — отличный вариант, без аренды и на свежем воздухе. Единственный недостаток этого варианта — как поставить гири. Лучший вариант в этом случае — одолжить (а еще лучше продать) гирю клиентам и попросить их принести ее на тренировку.Другой вариант — вы доставляете звонки на каждое занятие, но это означает транспорт и т. Д. Единственная другая проблема с площадками на открытом воздухе — это погода. Лучшая политика для этого — «, идет дождь или светит солнце, сеанс — на ». Только помните, что мокрые скользкие колокольчики могут стать проблемой.

Крытые площадки могут предложить лучший вариант, но, как правило, они требуют оплаты. Спортивные залы, студии, старые церкви, клубы отдыха, ратуши — все это возможные варианты. Узнайте, что используют другие местные жители, например учителя йоги, и затем подумайте, сможете ли вы заключить сделку.Одно из соображений, которое следует учитывать при тренировках в помещении, — это пол. Хороший пружинный пол или блестящие деревянные половицы не всегда радуют, если гирю уронят или тащат по ним. Вы можете использовать коврики для йоги, чтобы минимизировать повреждения, но будьте осторожны.

Мой любимый вариант — корпоративные площадки. Я тренировал Dow Jones и Aviva в Лондоне. В обоих есть залы хорошего размера, которые можно использовать для тренировок в обеденное время. Зал бесплатный, а пол застелен ковровым покрытием. Прыжки ограничены, но зачем прыгать, когда нужно качать гири.

Мой совет — тщательно выбирать место проведения. Можете ли вы постоянно бронировать его на 6 месяцев? Есть ли скидка при блочном бронировании? Помогут ли они продвинуть класс? Сколько клиентов вам нужно, чтобы выйти на уровень безубыточности? Я даже использовал задние дворы клиентов в качестве площадок. Если вы не можете исключить расходы на аренду или хотя бы свести их к минимуму, это может полностью убить ваш бизнес.

Важные меры безопасности

Если будет только один инструктор, то я думаю, что 12 клиентов — это максимум, который у вас должен быть в вашем классе. Гири слишком техничны и требуют слишком много внимания более чем для 12 человек. Мой любимый размер — 10. Я ограничиваю это и говорю «первым пришел, первым обслужен» больше, чем этот, и мы начинаем новый класс.

Убедитесь, что место встречи достаточно большое, чтобы принять ваших клиентов. Самое замечательное в занятиях с гирями то, что вам не нужно столько места, как вы думаете. Клиенты редко переезжают с квадрата 4 фута. Просто убедитесь, что у каждого достаточно места, чтобы качать гирю и подниматься и опускаться с пола.Я лично стараюсь избегать циновок из-за опасности споткнуться, но вы можете использовать их, чтобы не оставлять отметины на полу гирями.

Я проверяю каждого клиента перед началом занятий. Каждый должен заполнить PARQ (анкету о состоянии здоровья) перед началом. Иногда я прошу письмо от местного врача. Если у вас есть какие-либо сомнения, откажитесь от их обучения или сначала потребуйте медицинского освидетельствования. Вы также захотите убедиться, что у вас есть полная страховка для покрытия сессий. У меня еще никогда не было проблем, но мало ли.

И последнее: клиенты редко, если вообще когда-либо, роняют гирю. Если они его роняют, то никогда не сталкиваются с ними, это всегда кто-то рядом с ними. Будьте внимательны, особенно во время статических удерживающих движений, таких как Turkish Get Ups и Windmills.

Получение клиентов для ваших занятий

Большой вопрос всегда — «, как получить клиентов ». Если немного спланировать, это проще, чем вы думаете.Сначала найдите место проведения, во-вторых, установите для него гири (подробнее об этом позже), в-третьих, предложите бесплатное занятие. Это попробуйте перед покупкой. По моему опыту, все записываются после бесплатного занятия, когда видят, что такое занятия с гирями.

Чтобы продвигать свой бесплатный класс, вы можете размещать рекламу в местной газете, на Craigslist или Gumtree, в своем блоге / веб-сайте, раздавать листовки на самом месте проведения, разговаривать с друзьями, отправлять электронные письма текущим клиентам и запрашивать рекомендации, составлять пресс-релиз, поговорите с местными клубами (я начал несколько занятий с бесплатных презентаций для определенных групп и клубов). Варианты ограничены только вашим воображением, но я рекомендую вам сделать как можно больше из них, и все за один раз. Не тратьте на это деньги, если только вы этого не сделали.

Один полезный совет для — убедитесь, что вы установили дату бесплатного сеанса достаточно близко к , когда вы его продвигаете. Я бы рекомендовал максимум 2 недели, это создает ощущение срочности.
Вам также следует попытаться собрать как можно больше адресов электронной почты, а затем отправить потенциальному клиенту электронное письмо, близкое к дате, чтобы напомнить им, вместе с формой PARQ, которую необходимо заполнить.Постарайтесь создать ажиотаж, сделать его захватывающим и что-то, что нельзя упустить.

Сконцентрируйтесь на преимуществах класса, а не на его характеристиках, например « Построить мышцы и избавиться от жира всего за 6 недель », а не « 12 занятий с гирями »

Как получить рефералов?

Не удивляйтесь, если на ваш бесплатный сеанс придет всего несколько человек. Это не проблема. Заставьте их зарегистрироваться. Скажите им: «, это действительно персональный тренинг! Вам повезло, ».Теперь, если вы хорошо проведете этот класс, они порекомендуют других, я это гарантирую. Разрешите новым клиентам отфильтровать эти первые 12 сеансов, оплатив только оставшуюся часть курса, например 80 фунтов стерлингов за 8 дополнительных занятий. Это единственный раз, когда вы должны это сделать. Обычно я разрешаю новых участников только в начале курса, но в этом случае вам нужно заполнить класс, добраться до ваших 10 клиентов.

Один из вариантов — подкупить ваших нынешних клиентов, чтобы они получили « с другом ». Предложите им 3 бесплатных урока в следующий раз, когда они зарегистрируются, на каждого зарегистрировавшегося друга.Да, вначале вы получите небольшой удар по прибыли, но это только краткосрочный период. Ваша цель — создать множество клиентов через сеть других классов. Будущее будет ярким, просто начните с цифр.

Какие типы гирь использовать?

Существует два основных типа гирь: обычные и соревновательные. Колокольчики для соревнований, как правило, крупнее с ручкой меньшего размера и более квадратной формы. Размер соревновательного колокола остается неизменным независимо от веса, это помогает обеспечить постоянство при изменении веса.Ручка меньше, чтобы рука не скользила и не двигалась в стороны.

Колокольчики для соревнований отлично подходят для личного использования и для частого повторения, но для различных смен рук и удержания позиций не идеальны для занятий. Это говорит о том, что я использовал их, но они не будут моим первым выбором.

Обычные гири имеют большую куполообразную ручку, а общий размер колокола увеличивается с весом. Рукоятка большего размера обеспечивает умеренное боковое движение, но компромисс в том, что вы можете использовать 2 руки, а также держать колокольчик за рога (стороны ручки) для множества упражнений для новичков.Я использую обычные звонки, когда это возможно, для занятий, и если есть смесь двух типов, клиенты всегда сначала выбирают обычные.

При покупке гирь убедитесь, что ручка не слишком велика и, наоборот, не слишком мала. Колокол должен удобно сидеть в нижнем положении на предплечье. Следите за единообразием изгибов раструба, острые углы корпуса раструба вызовут проблемы с запястьями, как и чрезмерно закругленное тело.

Чугун — единственный колокол, который стоит рассмотреть, избегайте дешевых виниловых вариантов.Наконец, следует избегать колокольчиков с плоской резиновой ножкой. Пойдите для всего чугуна и не более того. Для занятий я использую чугунные колокольчики разного цвета, и они нравятся клиентам. Они также прослужат вам практически вечно.

Кто поставляет гири?

Одна громоздкая задача, которую могут предложить занятия с гирями, — это носить с собой все гири. Здесь у вас есть несколько вариантов: продать каждому клиенту гирю и попросить их приносить ее на каждую тренировку. Этот вариант может работать, но по мере того, как они набирают больший вес, им приходится покупать повторно (может быть и хорошо, и плохо). Некоторых отталкивает этот вариант, потому что они не хотят тратить больше денег, другим нравится иметь собственную гирю, чтобы заниматься с ней дома. Вы обнаружите, что со временем клиенты захотят покупать собственный звонок для домашнего использования.

Второй вариант и, на мой взгляд, худший — брать с собой все колокольчики каждый раз, когда вы проводите урок. Это может быть утомительно и отнимать много времени, особенно по мере того, как классы растут, а клиенты становятся сильнее.

Третий вариант — мой любимый, пусть колокольчики хранятся на месте.Храните все колокольчики, которые вам нужны для этого класса, и по мере их продвижения добавляйте и убирайте колокольчики по мере необходимости. Вы также можете продать колокола прямо на месте.

Какой вес гири использовать?

Знание того, какие гири использовать, сэкономит вам много времени и денег. Все женщины будут начинать с гири весом 8 кг, независимо от того, насколько они жалуются, что она слишком тяжелая. Если он слишком тяжелый, значит, вы делаете неправильные упражнения.

Все мужчины будут начинать с 12 кг, независимо от того, какой у них опыт силовых тренировок.Объясните, что это силовая выносливость и что в первую очередь речь идет о технике. Единственное исключение для начала с этих весов — это если клиент может продемонстрировать компетентность и опыт с большим весом.

Никогда не покупайте гири среднего или меньшего размера только для того, чтобы угодить клиентам. Вы являетесь экспертом, и они будут использовать только: 8 кг, 12 кг, 16 кг и т. Д. Объясните, что, если все сделано правильно, им никогда не потребуется использовать альтернативные размеры. Меня всегда удивляли клиенты-женщины, которые жалуются на вес 8-килограммового колокола, но в течение 2 месяцев с радостью используют 12-килограммовый колокол.

Адаптация к разным уровням мастерства гири

По мере того, как ваши классы прогрессируют, вы будете сталкиваться с проблемой, но это хорошая проблема. Вы ведете курс в течение 3 месяцев, и кто-то новый хочет начать. Что вы делаете? В вашем текущем классе могут быть свинг, приседания, выпады, турецкое вставание и т. Д., Но ваш новый клиент далек от этого уровня.

Думаю, есть только одно решение этой проблемы. Вы должны начать новый класс для начинающих. Да, вы можете попытаться интегрировать их в группу, но обучать свингу кого-то, кто никогда раньше не использовал правильно свои бедра, во время инструктажа класса по Turkish Get Ups — это слишком запутанно.В конечном итоге вы не обучаете нового клиента должным образом и пренебрегаете своими старыми клиентами. Это беспроигрышная ситуация.

Одно из решений — предложить несколько сеансов на стороне, чтобы «ускорить их нарастание». Этот метод может работать, но только если старые клиенты не слишком далеко впереди. Решение, которое я использую, состоит в том, чтобы создать другую новую группу и называть ее новичков , а затем звонить старой опытной группе промежуточный . Использование этого метода позволяет вам расширять ваши классы, предлагая различные уровни навыков и способность привлекать новых клиентов.

Объяснение сеанса гири

Хорошо, перейдем к самому сеансу. Я предполагаю, что сеанс будет длиться всего 30 минут. Если вы выберете более длительный срок, вы можете просто выделить больше времени и немного разложить дела.

Важно понимать, что эти сеансы сильно отличаются от моих личных тренировок, где я бы включил в сеанс 9 различных фаз и больше сосредоточился на коррекционных упражнениях, мягких тканях, активации мышц и т. Д.Классы гири «такие, какие они есть», и вы не можете рассчитывать на все. Однако то, что вы делаете, должно делать хорошо.

Я начинаю с разделения каждой тренировки на 3 фазы: подвижность и разминка корпуса, силовая выносливость, заминка и растяжка.

Давайте обратимся к каждому индивидуально:

# 1 — Мобильность и разминка ядра

Подвижность должна выражаться в движении по телу от головы до пят, увеличивая диапазон движений и подготавливая суставы к действию. Вот суставы, на которых нужно сосредоточиться:

• Шейка
• Верхняя часть спины / грудной отдел позвоночника
• Плечи
• Бедра
• Колени
• Лодыжки
• Колено
• Запястья

Следуя за мобильностью, я перейду к серии движений, которые будут повторять то, что мы будем выполнять во время этой тренировки.

Обычно это:

• Приседания с собственным весом и вариации
• Выпады и вариации с собственным весом
• Становая тяга с собственным весом и вариации

Я соединю их в цепь и выполню по 5 с каждой стороны, до 3 циклов.

Вот несколько упражнений по подготовке к движению, которые я могу использовать:

Наконец, я опускаю клиентов на землю, чтобы выполнить схему прогрева активации ядра. Я обычно включаю 3 основных упражнения:

• Передняя устойчивость: Передние доски, альпинисты, собаки вверх и вниз и т. Д.
• Боковая устойчивость: Боковые планки, динамические боковые планки и т. Д.
• Стабильность при повороте: для кросс-альпинистов, поворотные боковые планки, полугабиты и т. Д.

В этом разделе я использую прогрессии и начинаю с самых основ и по 30 секунд каждого, до 3 раундов. Позже я увеличиваю время и сложность упражнения. Я всегда все записываю. Именно на этом этапе я начну обучать турецкому вставанию без гири. Я разбиваю турецкий подъем на 7 этапов и медленно продвигаюсь через сеанс за сеансом.

Весь процесс мобильности и разогрева ядра должен занять менее 10 минут.Выполняйте это быстро, плавно переходите от одного упражнения к другому. Когда вы и ваши клиенты познакомитесь с форматом, все ускорится.

# 2 — Сила и выносливость

После разминки мобильности и ядра мы переходим прямо в раздел «Силовая выносливость». Самый простой и эффективный способ разработки этих тренировок основан на модели движений. У нас есть только несколько паттернов движений, которые мы физически созданы, чтобы преодолевать их. Использование этих моделей движений гарантирует, что вы задействуете все мышцы тела, создав максимальную метаболическую перегрузку.

Вот 5 основных моделей движения:

• Приседания : скручивания, боковое, йога, Y и т. Д.
• Выпад : статический, боковой, обратный и прямой
• Становая тяга например Свинг, толчок, высокие тяги, рывок
• Тяга : тяга высокой, тяга, рывок
• Push : жимы, отжимания, статические удержания, турецкие подтягивания

Насколько это просто? Если вы используете все вышеперечисленные модели движений во время тренировки, работа будет выполнена.Все тело можно подготовить за одну плавную тренировку.

Итак, давайте посмотрим на пример тренировки:

• Качели
• Обратный выпад
• Приседания
• Высокие тяги
• Ветряная мельница

Я выполнял по 30 секунд на каждую сторону, переходя от одного упражнения к другому, пока все упражнения не были выполнены. Это всего 5 минут. Отдохните 1 минуту и ​​повторите до 3 раз. Вот и все! Все закончилось за 17 минут.

Итак, вкратце, вот как я программирую раздел «Силовая выносливость».Проблема в том, что это слишком сложно для новичков. Это промежуточная тренировка. Чтобы обучать новичков, нам нужно разобрать вещи, вернуться к основам и посмотреть на прогресс. Я обращаюсь к этому в разделе «Прогресс» ниже.

# 3 — Охлаждение и растяжка

После раздела силовой выносливости мы переходим к заминке и растяжке. У вас должно быть около 5 минут, чтобы остыть и растянуться. Удерживайте клиентов в движении, чтобы избежать скопления крови, выполняя вращение грудной клетки и объятия коленом.Как только частота пульса снизится, переходите к обучению растяжке.

Я твердо верю в расширение прав и возможностей клиентов, поэтому учу их растягиваться, чтобы они могли растягиваться в удобное для них время, желательно, когда у них медленный пульс и парасимпатическая нервная система. Таким образом клиенты узнают, что требуется, и им предстоит работать над областями, требующими внимания. Все люди разные, поэтому растяжка, которая требуется одному человеку, может полностью отличаться от другого.

Все это, как говорится, самые большие проблемные области у большинства людей:

• Подколенные сухожилия
• квадроциклы
• Сгибатели бедра
• Ягодичные
• Печ / Лат

Прогресс в классах

Я не могу этого особо подчеркнуть.Прогресс — ключ к успеху на всех ваших занятиях. На каждом сеансе нужно добавлять немного больше. Вам нужно соответствующим образом планировать занятия, а не просто составлять их в течение дня. Следуйте системе, и вы получите отличные результаты для своих клиентов и значительно упростите себе жизнь. Планируйте, планируйте и еще раз планируйте.

Я считаю, что разделение моих занятий на курс из 12 занятий является наиболее эффективным. Используя этот метод, вы также можете спланировать, чему вы будете учить во время этого курса.Делайте это правильно, и клиенты будут возвращаться снова и снова. Повесьте морковку и скажите: «На следующем курсе мы будем изучать…».

Вот что я считаю лучшими упражнениями для каждого курса из 12 занятий:

Курс 1 (12 занятий)

• Качели
• Приседания
• Чистый
• Выпад
• голый турецкий вставать (без веса)

Курс 2 (12 занятий)

• Ветряная мельница (разгружена / загружена)
• Выпад в сторону
• ½ Get Up Weighted
• Отжимания
• Очистка и пресс

Курс 3 (12 занятий)

• Полный турецкий подъем с утяжелением
• урвать
• Выпад над головой
• Сидение и жим
• Высокие тяги

Отсюда у ваших клиентов есть целый набор навыков, которые они могут использовать, поэтому программирование становится более разнообразным.Затем вы можете вводить более сложные движения и комбинации.

Не забегайте вперед во время этих курсов. Я провел месяцы с некоторыми классами, просто обучая качели. Вы можете подумать, что это наскучит, но не при правильном планировании. Я хочу достичь совершенства, прежде чем перейти к обучению следующему упражнению. К настоящему времени вы должны знать, что качели — это «Центр Вселенной» для тренировок с гирями. Вы должны понять это, прежде чем двигаться дальше. Взгляните на Чистый; это просто свинг с немного большим участием рук.То же самое относится к High Pull и Snatch.

Не забегайте вперед, сначала усовершенствуйте основы, прежде чем двигаться дальше.

Вот как я могу оформить класс для новичков:

• Свинг левой рукой — 30 секунд
• Проход вокруг тела — 30 секунд по часовой стрелке
• Свинг правой рукой — 30 секунд
• Проход вокруг тела — 30 секунд против часовой стрелки
• Отдых — 30-60 секунд
• Повторить 3-5 раз

По мере повышения уровня физической подготовки добавьте еще одно упражнение, так:

• Свинг левой рукой — 30 секунд
• Приседания с двумя руками — 30 секунд
• Свинг правой рукой — 30 секунд
• Приседания с двумя руками — 30 секунд
• Отдых — 30-60 секунд
• Повторить 3-5 раз

Продолжайте добавлять упражнения до:

• Свинг левой рукой — 30 секунд
• Свинг правой рукой — 30 секунд
• Выпад левой ногой назад — 30 секунд
• Выпад правой ногой назад — 30 секунд
• Чистая левая рука — 30 секунд
• Рулевой удар правой рукой — 30 секунд
• Приседания с двумя руками — 30 секунд
• Отдых — 30-60 секунд
• Повторить 3-5 раз

Помните, что большинство упражнений можно выполнять с гирями или без них. Так, например, если у клиента проблемы с приседанием, не нагружайте его, это только поощрит неправильные модели движений.

Не забывайте свои движения при программировании. В приведенной выше тренировке используются становая тяга, махи и приседания. Никогда не перегружайте одну схему движений за одно занятие, так как вы рискуете получить травму и нарушить равновесие.

Поддерживайте своих клиентов с нуля. Другими словами, начните с упражнений с гирями на низком уровне, чтобы мах были первыми, а все жимы — последними.На самом деле жим сильно переоценивается и является серьезной причиной травм, стеснения верхней ловушки и чрезмерного облегчения. Перед прессованием всегда нужно отрабатывать статические надземные работы, такие как Turkish Get Ups и Windmills. Использование этой прогрессии гарантирует, что стабилизаторы сильнее, чем тягачи.

Использование различных форматов тренировок с гирями

Есть много форматов, которые вы можете использовать для программирования секции силовой выносливости. По моему опыту, выполнение «схем на время» — безусловно, лучшее.Формула проста. Выполняйте одно упражнение в течение определенного периода времени, прежде чем переходить к следующему. После определенного количества упражнений (от 4 до 6) отдохните, а затем повторите схему снова.

Убедитесь, что вы учитываете здесь прогресс. Вы можете добавить больше упражнений, увеличить время, сократить периоды отдыха или увеличить сложность упражнения. Я считаю оптимальным 5 минут, разделенных на 5 упражнений, по 30 секунд на каждую сторону. Конечно, вы можете начать с 20 секунд с хорошей целью — 60 секунд на каждую сторону.Делайте шаги для этого с 10-секундными интервалами, например. 20, 30, 40, 50, 60.

Я написал полную книгу на тему форматов тренировок под названием «125 тренировок с гирями», в которой описывается множество различных форматов, от лестниц движений и табаты до плотностей и повторений на время.

Получите 125 тренировок с гирями здесь

Когда увеличивать вес гири?

Придет время, когда клиентам нужно будет прибавить в весе. Откуда вы знаете? Лучше всего их протестировать.Мне нравится использовать 60 секунд в качестве хорошей меры. Может ли клиент покачиваться на каждой руке по 60 секунд, не отдыхая? В таком случае увеличьте вес и снова уменьшите время до 30 секунд.

Вот как это выглядит:

• Гиря 8 кг
• 60 секунд поворот влево
• 60 секунд поворот вправо
• Прогресс до 12кг
• Двуручные качели, 60 секунд

Прогресс до:

• 30 секунд поворот влево
• 30 секунд качели вправо

Прогресс до:

• 40 секунд поворот влево
• 40 секунд качели вправо
• и т. Д.…

Вы можете применить ту же самую формулу к приседаниям, выпадам, чисткам и т. Д.но помните, что Swing — это базовое упражнение, поэтому продолжайте только тогда, когда Swing готов. Никогда не развивайте жим перед качелями, турецким подъемом или ветряной мельницей.

В реальном времени для первого прогрессирования обычно требуется от 1 до 3 месяцев, а после этого — медленнее.

Использование соревнований и забавных задач

Я люблю оживлять свои классы контролируемыми соревнованиями. Запись времени ваших клиентов во время соревнований с гирями может быть отличной мотивацией и хорошим ориентиром, на который можно оглянуться.Я ждал пару месяцев, прежде чем выполнять задание.

Вот один из моих любимых:

Swing (смена рук при необходимости) — всего 100
High Pulls (смена рук по мере необходимости) — всего 50
Clean & Press (смена рук при необходимости) — всего 50
Reverse Lunge (смена рук при необходимости) — всего 50
Приседания и жим (меняя руки при необходимости) — всего 50

Время меньше 20 минут — хорошее начало, меньше 15 минут, и у них все хорошо.

Еще одна важная задача и форма оценки — это 3-х минутное задание. Обычно каждый клиент выполняет следующие упражнения, а затем выкрикивает представителей, чтобы вы записали их. Соблюдайте строгость с периодами отдыха между упражнениями.

• Приседания с гирями — 3 минуты
• Отдых 1 минута
• Гиря, чередующиеся обратные выпады — 3 минуты
• Отдых 1 минута
• Clean & Press — 3 минуты
• Отдых 1 минута
• Берпи — 3 минуты
• Отдых 1 минута
• Гиря сидя и жим — 3 минуты

Не стесняйтесь экспериментировать и получать удовольствие от этих задач в зависимости от уровня навыков вашего клиента.Просто запомните 5 основных моделей движения.

Питание для достижения результатов

Очень редко клиент принимает участие в занятии по гире просто для развлечения. В 99% случаев клиенты хотят результатов. Одна из ваших главных ролей как учителя / инструктора — обучать. Для вас не должно стать шоком, когда я скажу вам, что упражнения без полноценного и чистого питания не повлияют на потерю жира. Вы не можете тренировать свое питание. Если вы хотите, чтобы ваши клиенты возвращались снова и снова, им нужно видеть результаты.

Я прочитал очень много книг по питанию, и все они противоречат друг другу и все усложняют. Питание не сложное, вам просто нужно есть то, для чего предназначено ваше тело. Я нашел полностью естественный подход, основанный на нашей эволюции, чтобы обеспечить мне наилучшие результаты.

Поощрение клиентов есть больше овощей и отказываться от них: пшеница, сахар и молочные продукты, безусловно, имеют самое большое значение. Большинство моих клиентов теряют от 7 до 14 фунтов за 30 дней, просто следуя этим простым правилам.

Окончательное заключение

Надеюсь, эта статья оказалась для вас полезной. Будьте уверены, что все разделы этой статьи основаны на многолетнем опыте преподавания, создания и планирования занятий с гирями. Все тренировки и форматы проверены и протестированы снова и снова.

А теперь займитесь созданием классов с гирями. Я с нетерпением жду ваших успехов. Не забывайте планировать заранее и работать над этим прогрессом. Добивайтесь результатов для своих клиентов, и они останутся с вами на долгие годы

🙂

Лучшая удача,

Грег Брукс

Стань стройнее, становись сильнее и тренируйся с гирями

Такие же люди, как и вы, добились отличных результатов всего за 6 недель тренировок с гирями.

В результате одного из наших 6-недельных курсов гири каждый человек потерял жир и сантиметры. У некоторых уменьшился размер одежды и заметно расплющился живот. Боли в спине уменьшились, мышцы стали более гибкими, а повседневная деятельность стала проще благодаря их вновь обретенной силе. Возраст участников был от 32 до 67 лет, и каждый из них добился успеха ».

Один из участников объяснил: «Самым важным результатом является то, что я нашел распорядок, который, как я знаю, делает меня сильнее, что мне нравится делать, и что я могу продолжать делать это по мере взросления. То, что это можно сделать за 30 минут, — это фантастика »

–

Если вы хотите похудеть без скуки или боли в суставах во время бега, вам могут помочь гири.

Тренировка с гирями вызвала аналогичные, если не лучшие, изменения в вашей частоте сердечных сокращений и емкости легких по сравнению с бегом, спринтом, вращением и круговыми тренировками в нескольких исследованиях. В одном исследовании с участием футболистов Дивизиона 1 спортсмены, которые тренировались с гирями, потеряли больше веса И пришли в лучшую форму, чем их коллеги, которые тренировались только по круговой схеме.

Более того, гири не обладают таким ударным воздействием, как бег, степ и зумба. Это легче для суставов из-за отсутствия ударов. Кроме того, он сочетает в себе тренировки с отягощениями и тренировки сердечно-сосудистой системы. Это означает, что ваши кости и мышцы становятся сильнее по мере того, как вы становитесь в отличной форме. Вместо того, чтобы разделять силовые тренировки и кардио на отдельные дни, занимая в два раза больше времени, вы можете объединить их с тренировками с гирями и добиться лучших результатов!

Исследование, проведенное в 2010 году Американским советом по физическим упражнениям, показало, что высокоинтенсивные тренировки с гирями могут сжигать до 20 калорий в минуту. Это похоже на бег на милю за 6 минут!

–

Если вы хотите тренироваться, но ограничены болями в пояснице, шее или плечах, вам могут помочь гири.

Одно исследование показало, что группа на рабочем месте, которая выполняла махи гирями, значительно уменьшила боль в шее, плечах и пояснице. Гири настолько эффективны, потому что они укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия, пресс и нижнюю часть спины, одновременно повышая вашу аэробную форму.Они безопасны для вашей спины и могут даже защитить ее со временем.

–

Если вы хотите набрать невероятную форму, но у вас мало времени.

Гиря тренировки на все тело, каждый раз. Они сочетают в себе поднятие тяжестей с методами высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). В результате тренировка проходит быстро и эффективно. Это настолько эффективно, что в 2010 году исследование Американского совета упражнений (ACE) показало, что за 20 минут интенсивной тренировки с гирями для всего тела могут сжечь в среднем 272 калории! А когда вы включаете сжигание калорий после тренировки (мы называем это «дожиганием»), количество сжигаемых калорий в минуту увеличивается до более 20 калорий, сжигаемых в минуту. Это сравнимо с пробегом на милю за 6 минут!

–

Более того, это достижимо даже для пожилых людей, чьи тела не выдерживают высоких нагрузок во время бега.

На первом 6-недельном курсе гиревого спорта у нас были две пожилые женщины с фантастическими результатами.

В частности, одна женщина (54 года):

• Вы потеряли более 7 фунтов жира, набрав 3 фунта сухой мышечной массы
• Потеряли более 3% жира за всего за 6 недель
• Увеличил плотность ее костей на 0.2 по данным сканирования плотности костей
• Улучшил ее метаболизм более чем на 30 калорий в день

Другая женщина, которой было 67 лет, смогла качать гирю 12 кг / 26 фунтов на 100 повторений к концу 6 недели! Ее осанка значительно улучшилась, и она стала стоять прямо. Ее гибкость также улучшилась не по дням, а по часам. За шесть недель она превзошла все ожидания относительно силы и удивила даже своего тренера.

Чего вы ждете?

Советы для вашего первого занятия с гирями

Гири, которые раньше были провинцией российских бодибилдеров, становятся все популярнее в тренажерных залах и фитнес-студиях среди самых разных людей, ищущих фитнеса. Это единое оборудование может обеспечить отличную сердечно-сосудистую и силовую тренировку в рекордно короткие сроки и может быть освоено практически любым человеком, имеющим соответствующие инструкции, независимо от его личного уровня физической подготовки.

Гири могут выглядеть неудобно и устрашающе для новичка (особенно когда они выполняются в комнате, полной подтянутых спортсменов!), Однако при надлежащих инструкциях и правильном отношении вы можете быстро изучить основные концепции и увидеть впечатляющие результаты.

Имея это в виду, Fit Bottomed Girls попросили профессионалов дать им свои любимые советы для новичков в гирях, чтобы вы мотивировали их попробовать!

Пусковой свет. Меня поражает, как много людей начинают с тяжелым весом и в конечном итоге получают травмы. Включите свет и сначала освоите движение. Позвольте инструктору класса дать вам разрешение перейти на новый вес.

Правильное дыхание очень важно, и его часто упускают из виду в большинстве студий упражнений . Выполняя мах, на махе вниз вы хотите вдохнуть через нос, а сжатыми губами вы хотите выдохнуть через рот — красиво и сильно, когда вы подойдете к вершине этого замаха.

Развлекайтесь . Образ мышления — очень важный инструмент для успешной тренировки. После того, как мы вспомнили, что есть кинетические контрольные точки для каждого повторения, теперь пора заняться этим, приложить все усилия и заработать на восстановление. Сосредоточение внимания на этой высокой интенсивности — ключ к выходу за пределы ваших возможностей. Помните, что ваш уровень может помочь подтолкнуть кого-то к новому уровню. Интенсивность вызывает привыкание, и мы хотим вдохновить всех.

Не бойся колоть! Хотите верьте, хотите нет, но вы будете использовать задницу, чтобы качнуть колокол, а не руки.Сосредоточьтесь на быстром сжимании ягодиц и толчке бедер вперед, чтобы создать импульс, который запустит колокол в воздух. Взрывная сила вашей задницы защитит вашу нижнюю часть спины, а не повредит ее. Только будьте осторожны, чтобы не зайти слишком далеко. В верхней части маха бедра должны находиться под плечами. Не «подворачивайте» таз; это защемит вам поясницу.

Улучшайте приседания. Махи, высокие тяги и подъемы, такие как рывки и чистки, происходят из положения на корточках, и поддержание хорошей формы важно для предотвращения травм.Убедитесь, что вы приседаете, опираясь на пятки. Колени касаются лодыжек и остаются за линией пальцев ног. Держите спину прямо и опирайтесь на мышцы живота. Начните с ягодичных мышц, чтобы выйти из любого положения на корточках. Вытолкните эти ягодицы! Тренировки с гирями — это все о добыче!

Если вы новичок в гирях, подумайте о том, чтобы надеть браслет на запястье. . Когда вы учитесь «чистить» гирю, часто можно услышать стук колокольчика на тыльной стороне запястья.Вы можете удвоить запястья / повязки для пота (носите двойную толщину — по две на каждой руке). Есть также специальные накладки на запястья для гирь, которые вы можете приобрести.

Не надевайте кроссовки . Мастера гири в Европе занимаются гирями босиком. Вы должны носить обувь с низкой подошвой, такую ​​как туфли-лодочки или кроссовки с низкой подошвой. Махание гирями требует тонкого контроля вашего баланса. Итак, не носите кроссовки на высокой мягкой платформе; вы можете свернуть лодыжку.

Используете ли вы на тренировке гири? Какой твой любимый совет для новичков? — Margo

Kettlebell Crusher и другие новые классы уже доступны!

Начните новую неделю с новым вами — и новыми классами Aaptiv. На этой неделе попробуйте уроки бега на открытом воздухе с тренером Aaptiv Рошель Монкуртуа или силовые тренировки с тренером Aaptiv Кентой Секи.

Бег на открытом воздухе

Доверьтесь процессу с Рошель М.
Выносливость : Цель этой тренировки — поддерживать темп разговора в течение 90 минут, чтобы повысить выносливость и выносливость.

Преодоление препятствий с Рошель М.
Выносливость : Поддерживайте темп разговора в течение 90 минут, чтобы повысить выносливость и выносливость. Сосредоточьтесь на своей форме, технике и повышении психологической стойкости.

Силовая тренировка

Гиря с гирями с Kenta S.
Полное тело + гири : разминка с круговыми движениями руками, растяжкой на трицепс и т. Д. Затем проработайте пять силовых схем с такими движениями, как махи гирями, приседания сумо, выпады сзади, становая тяга и многое другое.

Hell’s Bells с Амандой Б.
Все тело + гири : Эта силовая тренировка с гирями предназначена для односторонних тренировок, то есть проработки одной конечности за раз. Это помогает улучшить мышечный дисбаланс и включает дополнительное укрепление кора. Вы выполните три подхода к силовой работе и завершите AMRAP, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дать вам пост-метаболический ожог! Бери колокольчики и вперед!

Все посередине с Мэри О.
Core : это силовая тренировка, ориентированная на ядро. Есть быстрая 3-минутная разминка, за которой следуют три упражнения по 1 минуте каждое на три раунда. Упражнения включают приседания с вращением, бочки и v-up, а также любимые альпинистами.

Составные движения с Мэри О.
Все тело + гантели : Это упражнение с гантелями для всего тела нацелено на все ваше тело, с акцентом на пресс. После 5-минутной разминки вы выполните цикл из семи упражнений.

Сделайте комплимент моему телу с Ackeem E.
Полное тело + гири : разогрейтесь, затем выполните несколько раундов суперсетов, в которых у вас будет одно силовое движение гири, дополненное движением с собственным весом.

Yoga

Движение для расслабления с Jade A.
Restorative : Этот короткий восстанавливающий поток включает в себя множество растяжек, которые позволят вам погрузиться в квадрицепсы, сгибатели бедра и глубоко в бедра. Это занятие — мечта бегуна, идеальное решение для любителей кардиотренировок и шанс йога еще глубже погрузиться в асаны (позы).

Непоколебимое доверие с Джесс Р.
Виньяса : Использование мудры непоколебимого доверия во время этой медитации укрепит руки, плечи и руки, чтобы они помогли совершить прыжок доверия и попробовать стойку на руках или другую сложную позу в йоге. или в жизни! Вы сильнее, чем думаете, но используйте свою мудрость, а не слепое мужество. Страх сдерживает нас, а доверие дает нам свободу расти и преодолевать.

Растяжка

Рок-ролл с Кентой С.
Ролик для всего тела + вспененный валик : Снимите напряжение в мышцах с помощью этого класса катания с пеной и динамической растяжки.

Без драмы с Амандой Б.
Нижняя часть тела + поролоновый валик : Эта растяжка с вращением пеной направлена ​​на вашу нижнюю часть тела, чтобы расслабить ноющие мышцы и сохранить вашу работоспособность в лучшем виде. Хватай каток и поехали!

Sublime с Амандой Б.
Верхняя часть тела + пенный валик: Преимущества пенного валика включают увеличение диапазона движений и сокращение времени восстановления — не говоря уже о том, что это бесплатный мини-массаж! Хватай ролик и вперед!

Средство для лечения нижней части тела с помощью Ackeem E.
Нижняя часть тела + поролоновый валик : Пенный валик перекатывает нижнюю часть тела для восстановления и снятия любого напряжения в мышцах. Важно потратить некоторое время на растяжку и восстановление, чтобы вы могли прийти в норму сильнее к следующей тренировке!

Беговая дорожка

Не остановить с Джоном Т.
Интервалы : Найдите оптимальное место для своей тренировки в этой тренировке на беговой дорожке для всех уровней. Начните с разминки в равномерном темпе для трех песен, затем пройдите три раунда пороговых темпов с равным восстановлением между ними. Затем следует три песни в устойчивом темпе с финальным толчком в конце.

Ритмическое дыхание с Джоном Т.
Интервалы : Узнайте о преимуществах ритмического дыхания на этой беговой дорожке для всех уровней. Вместо того, чтобы задавать конкретную скорость, вы будете работать со шкалами интенсивности и уровнями воспринимаемого напряжения. Начните с 12-минутного разговорного бега трусцой, затем определите свою скорость для трех трехминутных интервалов, а затем выполните 3 минуты восстановительной ходьбы или бега трусцой.Затем закончите 10-минутной пробежкой. Этот класс отлично подходит для тренировок на соревнованиях, так что давайте разберемся с ним!

Реле Aaptiv с Ackeem E.
Интервалы : Этот класс направлен на то, чтобы дать вам опыт легкой атлетики. Вы будете работать с интервалами, и ваши забеги будут варьироваться от 100 до 800 метров.

Elliptical

Вещь под названием Sweat с Кэти Х.
Intervals : Подумайте над плейлистом ваших фанатов альт-рока 00-х! Этот класс на основе интервалов разделен на две части.В первой части вы отточите свой уровень интенсивности. Во второй части вы проделаете ту же работу вдвое быстрее. Пойдем!

Велоспорт в помещении

Вы — босс с Кэти Х.
Интервалы : У вас есть три блока работы, которые нужно преодолеть в этой поездке: 8 минут, 9 минут и 10 минут, чтобы закончить хлопнуть. Каждый блок будет включать цикл быстрых интервалов и цикл тяжелой или запыхавшейся работы. Один фактор будет меняться каждый раунд, но одно останется неизменным: вы — начальник над собой.Оставайтесь сильными, не теряйте ответственности и оставайтесь в поту!

Устойчивый и сильный с Jeimy B.
Endurance : Эта основанная на битах поездка на выносливость заставляет вас оставаться в музыке дольше, но при этом не выдерживает ритма.

All About That Beat с Jeimy B.
Intervals : Этот урок интервальной езды на велосипеде, основанный на ударах, заставит вас пройти через ритм несколько раз, но насколько сильно вы будете нажимать, зависит от вас.

Медитация

Меня не остановить с Джесс Р.
Управляемая медитация : Это медитация, чтобы восстановить вашу уверенность в себе. Когда вы очищаете пространство вокруг себя от негатива, вы создаете пространство для успеха.

Пройдите курс «Основы гири

»

Описание

Курс «Основы гири

»

Для прохождения этого курса не требуется опыта работы с гирями.

Вам понадобится:

• Как минимум одна гиря.

Предварительно одобрено для CEU!

• AFAA : Жилая.Программа Fit признана Американской ассоциацией легкой атлетики и фитнеса
  в качестве утвержденного поставщика непрерывного образования. 6 AFAA CEU для этого курса
• NASM : Living. Fit признан Национальной академией спортивной медицины в качестве утвержденного поставщика услуг непрерывного образования. 0.6 NASM CEU для этого курса.
• NCSF : Living.Fit признан утвержденным поставщиком непрерывного образования.
  • 3 CEU для основного курса
  • 6 CEU для продвинутого курса

Нужно больше CEU? Ознакомьтесь с нашим продвинутым курсом здесь!

Изучите основы, прежде чем переходить к чему-либо еще.Этот курс предназначен для получения сертификата об окончании:

Этот курс разработан для обеспечения безопасного и эффективного выполнения основных движений с гирями и нескольких значимых вариаций, которые повысят ваши навыки тренера. Завершите аттестацию в конце и получите сертификат об окончании. После этого курса вы сможете продемонстрировать следующее:

1. Безопасность 101, чтобы уберечь себя и своего клиента от вреда

2. Почему важно сосредоточиться на дыхании

3. Наша любимая разминка и проверка мобильности

4. Как подготовиться к тяжелой работе с гирями

5. Петля для становой тяги и вариаций

6. Качели и вариации

7. Чистый и вариации

8. Печать и вариации

Пройдите аттестацию по окончании курса и получите сертификат об окончании!

уроков фитнеса с гирями предлагаются в Baltimore Martial Arts в Catonsville

Готовы избавиться от жира и развить взрывную силу с гирями?

Мужчины и женщины всех способностей Добро пожаловать

Балтиморская академия боевых искусств в Кэтонсвилле, штат Мэриленд, предлагает занятий с гирями и групповые занятия гирями для начинающих и продвинутых студентов.

Наши классы Гиря — это весело и отличный способ достичь феноменальной формы. Гиря — это русский тип гирь для рук, имеющий форму большого пушечного ядра с рукоятью. Часто изготавливаемые из чистого чугуна, они доступны в широком диапазоне веса и размера.

Гиря похожа на портативный тренажерный зал, который обеспечивает беспрецедентное сочетание универсальной силы и кондиционирования, сжигает жировые отложения и формирует классическое, завидное телосложение.

Наши занятия по фитнесу с гирями для начинающих рассчитаны на 30-минутные занятия.Изучив основы, вы сможете посещать наши регулярные занятия продолжительностью 1 час. Размеры классов ограничены и должны быть запланированы заранее по телефону 410-465-7799 .

В отличие от традиционных программ силовых тренировок, предназначенных для наращивания объемных мышц, наша программа с гирями использует интервальные тренировки, которые укрепляют правильную механику тела и заставляют вас похудеть и тонизировать. Это занятие улучшит силу и физическую форму для всех видов спорта и обеспечит интенсивные результаты сжигания жира.

Классы гирей позволяют задействовать все мышцы кора для достижения максимальных функциональных результатов и быстрой потери веса. Поскольку гиря движений берут начало в бедрах и укрепляет плечевую капсулу, они приводят к прямым улучшениям в боевых искусствах и других видах спорта, а также помогают защитить от спортивных травм. Сама программа выходит далеко за рамки того, что можно сделать с помощью простых сердечно-сосудистых упражнений, поскольку она достигает анаэробной зоны. Этот тип программы интервальных тренировок дает самые быстрые результаты похудания из возможных для любой программы упражнений.

Занятия ведет CSCS & RKC II и сильный инструктор по гирям первого уровня 2 Даниэль Бергер.

Она продолжает занятия, обеспечивая безопасное использование этого удивительного фитнес-инструмента. Занятия для мужчин и женщин. Мы предоставляем все необходимое оборудование для занятий, включая гири от 14 до 80 фунтов.

Если вам нужен результат — гири — всегда выгодно вкладывать средства в лучшее!

Новичкам в гирях рекомендуется посещать учебный класс для начинающих в Балтиморской академии боевых искусств, чтобы ознакомиться с основными техниками перед началом занятий.Пожалуйста, свяжитесь с нами по телефону 410-465-7799, чтобы назначить ваше первое занятие.

История гири

Гиря впервые появилась в русском словаре в 1704 году (Черких, 1994). Гири были настолько популярны в царской России, что любого силача или тяжелоатлета называли гиревиком, или «гирями».

Хотя они только начинают попадать в центр внимания; Гири уже сотни лет используются бодибилдерами и любителями фитнеса.Залы с гирями появились по всей стране, особенно в мегаполисах Калифорнии и Южной Флориды. Они становятся все более популярными на Восточном побережье, и наше заведение — лишь одно из немногих в районе Балтимора, которые предлагают групповые занятия гирями.

Гири получили признание как превосходный инструмент для похудения, когда они были опубликованы в фитнес-журнале «Геркулес» в 1913 году. В недавней истории гирь в Соединенных Штатах они стали все более популярными благодаря человеку по имени Павел Цацулин. .Цацулин — фитнес-гуру, которая раньше была тренером не только в вооруженных силах США, но и в войсках Советского Союза. Как только США заметили, что они не могут выдерживать на соревнованиях столько же, сколько их российские коллеги, они начали включать гири в свои тренировочные программы. В 1985 году был создан комитет по гиревому спорту, и первый национальный чемпионат по гиревому спорту был проведен в России в 1985 году с его собственным набором правил и стандартов.Сегодня гири вводятся в фитнес-программы обычных мужчин, поскольку их преимущества доказали, что они являются одним из самых полезных инструментов для наращивания силы.

Преимущества Как показывает долгая история гири Kettlebell , у нее есть много преимуществ, которые можно предложить тем, кто использует ее на регулярной основе. Эти преимущества включают:

• Помогает избавиться от жира
• Увеличение сухой мышечной ткани без увеличения объема
• Повышает мышечную выносливость.
• Тонизирование и укрепление почти каждой мышцы тела.
• Развивает умственную стойкость
• Повышает гибкость.
• Дает вам свободу интенсивных тренировок без тренажерного зала.
• Отличное дополнение к обучению боевым искусствам

Гиря классы в Балтиморе боевых искусств. Многие из наших студентов изменили свое тело и достигли результатов, которые никогда не представлялись возможными.Многие из наших классов гирь заполнены мамами и папами, которые потеряли форму из-за своего беспокойного образа жизни и ограниченного времени для упражнений. Мы предписываем два занятия с гирями в неделю, но многие из наших членов дополняют свои тренировки еще одним занятием с гирями или упражнениями, такими как кикбоксинг. В сочетании с разумной и проверенной диетой и диетической программой наша программа для тренировок с гирями поможет вам похудеть, развить мышечный тонус и изменить вашу жизнь к лучшему.