Программа Тренировок Для Похудения | Изгоняющая Жир

Тренировки для снижения веса

Худеть можно по-разному. Кто-то тихонько начинает бегать каждое утро вокруг дома, а кто-то вечером нахально идёт в тренажерный зал и занимает там на час беговую дорожку. Если вам нужно сбросить 2–3 кило, таких нагрузок будет вполне достаточно. Но как быть, если необходимо похудеть на 12, а то и на 15 килограммов, причём похудеть быстро? Для подобных случаев я как раз и разработал программу тренировок для похудения, которую скромно назвал «Изгоняющая жир». Встречайте… Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Теория похудения. Скучно
• Практика похудения. Уже повеселее
• Программа похудения на месяц. Совсем весело
• Фишки этой программы для снижения веса
• Преимущества этой программы
• Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?
• Месяц хожу в зал и не худею
• Не худею от жиросжигателя

Теория похудения. Скучно

Вообще-то, назвать эту систему тренинга полностью своей было бы нечестно. Уверен, что-то подобное вы уже встречали и раньше. Вот так и я немного подсмотрел, чуточку прочитал, минутку понаблюдал. И в результате на свет появилась схема занятий, которая позволяет мне худеть быстро, эффективно и без всякого вреда для моего драгоценного здоровья. Сначала я опробовал её на себе, потом на жене, а затем поделился со всеми желающими.

Эффективность этой программы тренировок для похудения базируется на нелюбви нашего организма к любого рода быстрым переменам. Вспомните сами, как реагируете на ситуацию, когда вы заняты чем-то важным, и вдруг раздаётся звонок. И оказывается, что вам нужно все бросить, куда-то бежать, пытаясь в чрезвычайно загруженный день впихнуть ещё решение неожиданно возникшей проблемы. Представили? Ужас, правда?

Стресс — главный фактор программы похудения

Эту ситуацию можно назвать одним ёмким словом — стресс. В нём мало приятного, поскольку он резко повышает уровень адреналина и заставляет в авральном порядке работать весь организм и нервную систему, в частности. Плюс у нее один — под воздействием стресса тело начинает тратить гораздо больше энергии, чем в режиме размеренной жизни и расходует для этого накопленные жировые запасы.

Когда я понял, как работает механизм сжигания жира, то на фоне ненависти нашего организма к стрессовым ситуациям взял и выстроил свою программу тренировок для похудения. Правда, за основу стресса взял не форс-мажорные жизненные коллизии, а управляемую чехарду физических упражнений. Но об этом чуть дальше…

Вывод: в основу этой программы для снижения веса  заложен принцип повышенного расхода калорий на фоне стрессовой физической нагрузки.

Практика похудения. Уже повеселее

Эту схему тренинга можно настроить под любой уровень подготовки, но я рекомендую стартовать с её начальной версии под названием 3х3х3. Это значит, что во время тренировки выполняются три мини-комплекса, каждый из которых состоит из трех упражнения, и каждый из этих комплексов выполняется трижды за занятие. На первый взгляд, все кажется довольно просто и безобидно, но в реальной жизни выполнение этой программы тренировок для похудения в полном объеме является очень непростой задачей. Особенно поначалу.

Эта программа кажется простой. Пока не попробуешь

Примечание: все три упражнения в каждом из мини-комплексов выполняются одно за другим без отдыха либо с минимальным перерывом, только чтобы перейти от одного снаряда к другому. По сути, это обычные три-сеты, но в отличие от обычных методов интенсификации нагрузки, мои отличаются тем, что упражнения, входящие в них, выполняются в динамическом, силовом и статическом ключе. Такой микс нагрузок является для тела настоящим стрессом и реально ускоряет похудение.

Программа похудения на месяц. Совсем весело

Считаю, что для снижения веса важно не количество тренировок, а их качество, поэтому составил программу из расчета всего трех жиросжигающих занятий за неделю. При желании можно тренироваться и чаще, но пользы это не принесет, наоборот занятия без должного восстановления могут не только вызвать ослабление иммунитета, но и повернуть вспять весь процесс похудения. Поэтому, алгоритм занятий такой: понедельник-среда-пятница.

Тренировки по программе проходят месяц, от силы 5 недель, затем необходимо сделать перерыв на 3-4 дня от занятий и после отдыха начать работу по новой тренировочной схеме. В ином случае, перетренированность не заставит себя ждать и о сжигании жира придется надолго забыть.

Понедельник. Ноги, грудь, плечи

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Приседания со штангой	3	20
Жим штанги лежа		20
Ходьба на дорожке в ускоренном ритме		45 сек
Комплекс №2
Жим ногами	3	15
Становая тяга		15
Эллипсоид в ускоренном ритме		45 сек
Комплекс №3
Подъем на возвышение каждой ногой по очереди		12
Жим штанги с груди		12
Стульчик у стены		45 сек
Велотренажер в ускоренном ритме		45 сек

В пошаговом выполнении эта тренировка выглядит вот так:

Комплекс 1.

Я начинаю с приседания со штангой на плечах, делаю 20 повторений. Затем ложусь на скамью и выполняю жим лёжа, тоже 20 раз. После этого вскакиваю как ужаленный и мчусь на беговую дорожку, где в быстром темпе иду ровно 45 сек. Отдых между циклами из трёх упражнений у меня составляет полторы минуты. Полный круг я прокручиваю 3 раза подряд.

Примечание: несмотря на нарастающую с каждым подходом усталость, все движения должны выполняться мягко, плавно и подконтрольно. Быстрых и резких движений делать не нужно. Приседание можно делать и в тренажёре Смита и с гантелями, но я рекомендую именно приседания со штангой, поскольку они самые тяжёлые и наиболее энергетически затратные. Я вообще очень люблю машину Смита и считаю ее самым полезным тренажером в зале, однако в плане похудения он проигрывает обычной штанге. Исключение составляет пятничная тренировка, самая тяжелая из всех.

Самые необычные упражнения в тренажере Смита

Комплекс 2. Жму ногами в тренажёре 15 раз, затем встаю и делаю 15 раз становую тягу. В качестве динамической нагрузки — работа на эллипсоиде в течение 45 бесконечно долгих секунд. Отдых между циклами также полторы минуты. И опять три круга подряд.

Комплекс 3. Взяв в руки по гантельке, зашагиваю каждой ногой по очереди 12 раз на скамью. Затем с невероятным усилием воли делаю жим штанги с груди стоя 12 раз, потом иду к стене и стою, прижавшись 30 секунд в статическом упражнении «стульчик». После этого и плюхаюсь на велотренажер. Кручу негнущимися ногами педали ровно 45 секунд, и в состоянии близком к эйфории встаю с седла. Отдых между циклами составляет уже 2 мин. И снова три круга счастья.

Среда. Спина, грудь, бицепс, трицепс

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Подтягивания в тренажере широким хватом	3	20
Жим штанги лежа		20
Ходьба на дорожке в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №2
Жим штанги узким хватом	3	15
Тяга штанги к поясу		15
Эллипсоид в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №3
Подтягивания в тренажере средним хватом		12
Подъем штанги на бицепс стоя		12
Планка на предплечьях		45 сек
Велотренажер в ускоренном темпе		45 сек

Примечание: в понедельник мы концентрировались на ногах, а на этом занятии – на спине, второй по объему группе мышц.

Пятница. Спина, грудь, ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
Комплекс №1
Приседания со штангой на груди	3	15
Жим штанги лежа на наклонной скамье		15
Ходьба на дорожке в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №2
Подтягивания в тренажере обратным хватом	3	15
Жим ногами		15
Эллипсоид в ускоренном темпе		45 сек
Комплекс №3
Гакк-приседания		12
Тяга штанги к поясу в Смите		12
Жим в тренажере для груди		12
Велотренажер в ускоренном темпе		45 сек

Примечание: пятничное занятие проходит на фоне накопившейся за неделю усталости. При этом все упражнения — для крупных групп мышц, «малыши» отдыхают. Поэтому это занятие наиболее тяжелое и сложное из трех. Чтобы не перегружать опорно-двигательную систему излишней силовой нагрузкой, часть упражнений выполняется в тренажерах.

Вывод: в эту программу для похудения я включил наиболее простые упражнения, нацеленные на проработку, прежде всего, ног, груди и спины.

Фишки этой программы для похудения

Первое, практически все упражнения (особенно в понедельник и среду) тяжёлые, так называемые базовые. Это позволяет нагрузить максимальное количество крупных мышечных групп и спровоцировать большие затраты энергии. К тому же, они являются предельно простыми в плане технического исполнения.

Второе, кардио-нагрузка, завершающая каждый цикл, является для организма сильным физическим стрессом, запускающим процесс жиросжигания. А статика в третьем мини-цикле повышает плотность мышц и укрепляет суставно-связочный аппарат. Кроме того, выполнение планки и стульчика на протяжении 45 секунд вызывает дополнительный расход калорий, что увеличивает общие энергетические затраты каждого занятия.

Симбиоз кардио и силовых упражнений творит чудеса жиросжигания

Третье, выполнение 15-20 повторений в каждом подходе позволяет мышцам находиться под нагрузкой длительное время. Не менее 1–1,5 минут. Это, в свою очередь, включает в работу различные типы мышечных волокон, увеличивая при этом насыщение организма кислородом и повышая его выносливость.

Вывод: базовые упражнения, большое число повторений и соединение различных видов нагрузки являются основой этой программы и ее движущей силой.

Преимущества этой программы для жиросжигания

Боюсь показаться необъективным, но я считаю эту тренировочную схему для снижения веса практически идеальной. Естественно, существуют и другие методики, тот же протокол Табата, например. Но моя имеет ряд неоспоримых преимуществ:

Вариативность

Эту программу можно легко адаптировать под любой тренажерный зал, в зависимости от имеющегося там оборудования и кардио-тренажёров. Я сделал её максимально простой, но по опыту знаю, если в зале много людей, выполнить круг из трёх упражнений подряд бывает проблематично. Поэтому я использую то оборудование, которое свободно в данный момент. Вижу свободную штангу и кидаюсь на неё, аки коршун. Другими словами, используя принцип прокачки различных групп мышц в рамках одного комплекса, каждый раз можно выполнять иные упражнения и получать при этом отличный эффект. Огромным плюсом этой программы для похудения является и то, что проявив немного фантазии ее можно использовать и для дома.

Повышение мышечной плотности

Многие люди с лишним весом искренне уверены, что стоит им только быстро похудеть, они сразу же станут похожи на голливудских звёзд и моментально начнут пользоваться бешеной популярностью у противоположного пола. Но, как говаривала моя бабушка: «Тощая корова, ещё не газель».

Такая система позволяет одновременно худеть и повышать плотность мышц

Проблема в том, что в процессе похудения организм кидает в топку раскрученного метаболизма не только жир, но и мышцы. Зачастую человек, триумфально скинувший 10 кило, выглядит истощённым, жалким и постаревшим. Моя же программа тренировок для похудения прекрасно решает эту проблему, она позволяет одновременно худеть и поддерживать прекрасный мышечный тонус всего тела. Что в итоге дает привлекательный внешний вид без жира и с подтянутыми мышцами.

Быстрое снижения веса

Опять умная цитата. На сей раз не моей бабушки, а Арнольда Шварценеггера: «Главные события в твоей жизни пройдут за стенами тренажерного зала». Говоря проще, важно не то, сколько времени мы проведём в тренажерном зале, украв его у семьи, а количество потерянных при этом калорий. По моим подсчётам, с учётом обязательной разминки, эту программу (3х3х3) можно смело уложить в 40–45 минут.

Высокий расход калорий — одно из преимуществ такой программы тренировок

Общий расход составит 350–400 калорий. По мере увеличения сложности используемых в этой программе упражнений энергетические затраты возрастут еще больше. Поэтому, данную схему тренинга можно смело назвать оптимальной в соотношении затраченного времени к полученному результату. Кроме того, симбиоз различных видов нагрузки в рамках одной тренировки — это один из способов похудения на животе. Везде в том числе, но на животе особенно.

Вывод: гибкость, эффективность, улучшение внешнего вида. Вот три главных кита разработанной мною программы для похудения.

В завершение своего рассказа хочу ответить на ряд вопросов, которые мне задают люди, испытывающие трудности в борьбе с лишним весом.

Женская программа для похудения и мужская. В чем разница?

Женщины легче набирают лишний вес. Зато и быстрее от него избавляются. Мужчины толстеют медленнее, и также медленно худеют. Вес тела женщины сконцентрирован в нижней части тела, у мужчин он более равномерно распределен. Женщины выносливы и имеют высокий болевой порог, зато мужчины сильнее и быстрее ускоряются.

Нет разницы между женской программой и мужской

Другими словами, различия между составлением программы тренировок для похудения для мужчин, на первый взгляд, должны быть громадными. На самом деле, предложенная мною программа и сам стиль выполнения базовых упражнений с большим числом повторений отлично подходит представителям обоих полов. Женщины, правда, справляются с ней получше представителей сильной половины человечества, но реальный эффект она дает всем без исключения.

Вывод: мужчины могут легко использовать женскую программу тренировок для похудения, главное – заниматься регулярно и правильно.

Месяц хожу в зал и не худею

Да, такое бывает. Сами по себе походы в тренажерный зал хоть и вызывают повышенный расход калорий, однако не являются 100% гарантией похудения. Тем более, как видно из описанной мною схемы занятий, тренировки для похудения должны проходить довольно интенсивно и с обилием базовых упражнений. Это первое. Но самое главное в борьбе с лишним весом – это рацион. Если продолжать есть как прежде, даже посещение тренажёрного зала может ровным счетом ничего не дать. Больше об этом предлагаю прочесть в моей статье: «Почему я не худею?»

Вывод: ответ на вопрос: месяц хожу в зал и не худею, почти всегда зависит от пересмотра рациона и внесение в него соответствующих корректив.

Не худею от жиросжигателя

И это случается. Ибо, на мой взгляд, очень многие люди возлагают на добавки для снижения веса слишком большие надежды. Я худел и с жиросжигателями и без них, поэтому могу сказать уверенно: даже самая рабочая добавка, тот же Methyldrene 25, например, ускоряет похудение от силы на 10-15%. Что же касается всяких липотропиков или термоджеников, то ждать от них заметного эффекта вообще не стоит.

Самый популярный жиросжигатель с эфедрином

Сбросить 1-2 кило и то за счет воды, а не жира, они помогут, на большее же подобные средства не способны. Выбирая добавку-жиросжигатель, стоит понимать, чем более она эффективна, тем более опасна для здоровья. Поэтому, стремясь похудеть, намного проще делать ставку не на таблетки, а на рацион и тренировки. Так будет немного дольше, но правильнее.

Вывод: тем, кто не худеет от жиросжигателя, необходимо пристальнее следить в первую очередь за своим питанием и не ждать чудес от добавок.

Послесловие

Как бы ни была хороша моя программа, но использование ее не имеет никакого смысла без диеты для похудения и достаточного количества отдыха между занятиями. Можно выпрыгнуть из штанов, но, если потреблять за день калорий больше, чем расходовать, и «убиваться» на ежедневных тренировках, никакая супер-пупер крутая схема занятий результата не даст. А вот если грамотно выстроить схему питания, хорошо высыпаться да призвать на помощь программу тренировок для похудения «Изгоняющую жир», то уже за месяц можно смело распрощаться с 4–5 килограммами лишнего веса.  Чего я вам искренне и желаю.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.

Содержание статьи:

• Кардиотренировки или силовые нагрузки
• Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Кардиотренировки или силовые нагрузки

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для похудения. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в похудении можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Эта программа тренировок в тренажерном зале подходит девушкам, не только желающим похудеть. Она направлена на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но придаст телу рельеф и стройность.

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.

Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз).

Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

2-недельный план тренировок для похудения

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 2-недельный план тренировок для похудения

• Джо Веннар Обновлено 23 сентября 2022 г.

---

Вы хотите сбросить несколько килограммов и подтянуть проблемные зоны, но не знаете, с чего начать. Как вы начинаете свой путь к похудению?

Все просто: тренируйтесь.

Это не значит, что привести себя в форму легко. Тренировки для похудения — это тяжелая работа. Вы должны приложить усилия, чтобы больше двигаться. Но вы определенно можете сбросить сантиметры и вести более активный образ жизни с помощью этого двухнедельного плана тренировок.

Закладка фундамента

Честно говоря, многие люди планируют начать тренировки, но многим это не удается. Из группы, которая действительно начинает, только часть людей придерживается своего плана тренировок достаточно долго, чтобы действительно изменить свой образ жизни.

Почему? Есть две причины. Во-первых, люди никогда не готовятся к новым упражнениям. Какова цель? Как много времени это займет? Люди просто приходят в спортзал без плана. Они проходят через движения и через несколько недель сдаются, потому что не видят результатов. Нет плана, нет целей, нет прогресса, нет результатов.

Во-вторых, люди переоценивают свои способности. Тренировки два раза в день звучат лучше, чем один раз. Тренироваться семь дней в неделю лучше, чем пять. Сразу же люди хотят поднимать более тяжелые веса, бегать на длинные дистанции и делать тренировки более интенсивными. Это может звучать здорово, но это совершенно нереально и неустойчиво. Переход от расслабления к интенсивным тренировкам — это путь к катастрофе.

Чтобы создать эффективную программу, нужно честно говорить о своем текущем уровне физической подготовки. Спросите себя, каковы ваши цели, сколько времени потребуется для их достижения и сколько времени вы можете посвятить упражнениям. Имея в виду эти мысли, попробуйте этот двухнедельный план тренировок. Сделайте так, чтобы эти тренировки работали на вас, в соответствии с вашим графиком и в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Двухнедельный план тренировок

Первая неделя

День 1

Выполните пять раундов.

• Отжимания (10 повторений)
• Приседания с собственным весом (20 повторений)
• Выпады вперед (по 5 повторений на каждую ногу)
• Планка (30 секунд)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 2

• Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
• Работать не менее 30 минут. При необходимости используйте метод ходьбы/бега. Бегайте до тех пор, пока вам не понадобится перерыв, затем пройдитесь и повторите в течение 30 минут.
• Старайтесь со временем увеличивать пробег. Не заходите слишком далеко, слишком быстро.
• Заминка: сделайте легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.

День 3

Завершите пять раундов.

• Приседания с собственным весом (20 повторений)
• Подъемы ног (20 повторений)
• Боковые выпады (10 повторений на каждую ногу)
• Планка (30 секунд)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 4

Завершить четыре раунда.

• Отжимания (60 секунд)
• Боковая планка — вправо (30 секунд)
• Боковая планка — влево (30 секунд)
• Отжимания на наклонной скамье (30 секунд)
• Отжимания на наклонной скамье (30 секунд) )

Отдохните 60 секунд и начните снова.

Вторая неделя

День 1

Завершить один раунд.

• Приседания с выпрыгиванием (50 повторений)
• Приседания (50 повторений)
• Отжимания (50 повторений)
• Выпады с прыжком (20 повторений на каждую ногу)

Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.

• Русские твисты (30 секунд)
• Альпинисты (30 секунд)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 2

• Разминка: 8–10 минут легкой пробежки и динамичных движений: высоко поднятые колени, удары ногами по ягодицам, прыжки и бег в обратном направлении.
• Пробегите 400 метров от 4 до 8 раз с максимальным усилием.
• Отдых на количество времени, которое требуется вам, чтобы пробежать 400 метров.
• Заминка: совершите легкую пробежку в течение 10 минут, а затем потянитесь.

День 3

Пройдите этот круг как можно больше раз за 15 минут.

• Прыжки на ящик (5 повторений)
• Берпи (10 повторений)
• Приседания (15 повторений)
• Приседания с собственным весом (20 повторений)

Отдохните 30 секунд и начните снова.

День 4

Завершить шесть раундов .

• Приседания (20 повторений)
• Приседания с прыжком (10 повторений)
• Выпады вперед (по 10 повторений на каждую ногу)
• Выпады с прыжком (5 повторений на каждую ногу)

Отдохните 2 минуты, а затем выполните два круга следующего круга.

• Отжимания (60 секунд)
• Приседания (60 секунд)

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок на 2 недели

Сможете ли вы привести себя в форму за 2 недели?

Всего за две недели вы сможете увидеть некоторые результаты и почувствовать преимущества упражнений. Хотя для многих людей полный прогресс и видимые результаты могут прийти позже, двух недель достаточно, чтобы начать формировать прочные привычки и заметить изменения.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Время, необходимое для похудения, сильно варьируется от человека к человеку и в значительной степени зависит от процентного содержания жира в организме и интенсивности тренировок. Некоторые люди могут терять от одного до двух фунтов в неделю. Как правило, вы можете начать замечать значительную потерю веса примерно через четыре-шесть недель.

Присоединяйтесь к нам в Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest , чтобы получить больше советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

Оставайтесь в форме на  занятиях фитнесом  или прочитайте больше статей о фитнесе.

Будьте активны на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для iOS | Андроид

• Yeti против Hydro Flask: наши любимые изолированные бутылки идут лицом к лицу

• Наденьте что-то более удобное с лучшими тапочками для женщин

• Лучшие леггинсы для женщин: спорт на любой вкус

• 20-минутная тренировка с собственным весом для похудения

• Советы по фитнесу, которые помогли мне сбросить 75 фунтов

• 10 неожиданных причин, по которым вы не худеете

• 11 удивительных вещей, которые происходят, когда вы худеете

• 12 проверенных способов сжечь больше калорий

7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения {БЕСПЛАТНЫЙ PDF}

Дамы, разве вы не устали от домашних тренировок после сумасшествия CRona, из-за которого мы сидели дома весь день и ночь в последние два года или около того? Фаза домашних упражнений была отличной по большей части, пока она длилась, но теперь пришло время отправиться в спортзал с этим 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для женщин от Suzy, с бесплатной загрузкой в ​​формате pdf.

Чем хорош этот 7-дневный бесплатный план тренировок для похудения, так это тем, что он специально разработан для женщин с учетом того, что женщины тренируются не так, как мужчины, и теряют вес медленнее. Планы тренировок важны только для женщин, потому что мужчины наращивают мышечную массу и худеют быстрее, чем женщины.

Почему вам нужен этот 7-дневный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Как правило, тренажерный зал — это такое пугающее место, когда вы только начинаете. Оборудование для поднятия тяжестей и ощущение, что все следят за каждым вашим движением, просто вызывают желание уйти и больше никогда не возвращаться.

Но у женщин и новичков в тренажерном зале есть надежда.

Я всегда рассказывал историю о том, как страшно все и все выглядели, когда я впервые записалась на абонемент в спортзал. Если бы вы спросили меня сегодня, какой единственный совет я бы дал новичку в тренажерном зале, он был бы таким:

Планируйте свои тренировки перед тем, как отправиться в спортзал. Каждый. Одинокий. Время. Иметь. А. Тренировка. План.

Основные справочники:

Как начать тренироваться в тренажерном зале

Возьмите свою копию фитнес-плана для печати здесь!

Это секрет того, как снять тревогу в спортзале. У вас всегда должен быть недельный план тренировок. Вы будете выглядеть так, будто знаете, что делаете, даже если все еще пытаетесь во всем разобраться. 7-дневный план тренировок в тренажерном зале всегда придаст вам уверенности, чтобы идти в тренажерный зал, как босс! Я обещаю тебе!

Какой лучший 7-дневный тренировочный сплит?

Оптимальный еженедельный план для тренажерного зала должен включать 3-4 дня кардиотренировок, три чередующихся дня поднятия тяжестей и один день отдыха. Сочетание кардио и силовых тренировок в тренажерном зале дает женщинам больше шансов на сжигание жира.

Давайте поговорим об этом.

Если вашей целью в тренажерном зале является сжигание жира, вам нужно чередовать дни кардио и силовых тренировок, потому что, как утверждает наука, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело.

 Теперь мы знаем, что благодаря мышечной массе мужчинам легче сбросить вес, поэтому разумно, чтобы хороший план тренировок для женщин был разработан для наращивания мышечной массы и достижения потери жира.

Ваш 7-дневный план питания для тренировок в тренажерном зале для похудения

Чтобы получить максимальную отдачу от 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале, убедитесь, что ваша диета также оптимизирована для сжигания жира. Ваша еда должна включать все три макронутриента: углеводы, белки и жиры. Исключение некоторых из этих макроэлементов из вашего рациона лишит ваше тело основных питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.

Что пить после пробуждения

• Черный кофе / Теплая вода + лимон / Зеленый чай / Лимон + огурец + вода / Вода с семенами чиа

Завтрак

• 2 яичных белка
• 1 стакан овсяных хлопьев с корицей

Закуска

• 1 банан

Обед

• Салат из курицы-гриль с авокадо/бургером с индейкой/ куриным рулетом

Закуска

• Ваша любимая закуска/ сывороточный протеиновый коктейль

Ужин

• Жареный лосось и спаржа/батат фаршированный/

Другие планы тренировок, которые могут вам понравиться:

7-дневная тренировка всего тела дома (Как тренироваться дома)

Лучший план тренировки ног

30-дневный план тренировок для начинающих

Как привести дряблые руки в тонус

30-дневное упражнение на пресс для начинающих, которое работает

7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК СЬЮЗИ ДЛЯ ЖЕНЩИН

Эта 7-дневная тренировка в тренажерном зале представляет собой тренировку всего тела, предназначенную для работы нескольких мышц в однажды. Основа тренировок в этом плане включает базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, тяга и жим от плеч.

Чтобы разогреться перед бесплатным планом тренировки в тренажерном зале для похудения, вы будете начинать каждый подход с 15 повторений (повторений), используя более легкий вес, а затем увеличивать вес по мере уменьшения числа повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК — СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НОГ

• 10-минутная разминка на беговой дорожке
• Румынская становая тяга 12х4
• Приседания со штангой на спине 12×4
• Выпады с гантелями 12×3
• Жим ногами 12×3
• Кубковый присед 12×3
• Тяга штанги к бедру 12×4
• Подъемы носков стоя 12×3
• Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для 7-дневного бесплатного плана тренировок в тренажерном зале для похудения

Понедельник

Румынская становая тяга (работают подколенные сухожилия и ягодичные мышцы)

Держа гантели весом 15-25 фунтов в каждой руке (или штангу в обеих руках), встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони обращены к бедрам .

Напрягите мышцы кора и наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а вес близко к телу.

Опустите вес как можно ниже, не округляя спину, и оттолкнитесь пятками, чтобы медленно вернуть вес в исходное положение, напрягая ягодицы.

Приседания со штангой на спине (работают ягодицы и подколенные сухожилия)

Загрузите штангу с отягощениями на стойку для приседаний (если это ваш первый раз, практикуйтесь только со штангой без отягощений, пока не почувствуете себя комфортно).

Опуститесь под штангу так, чтобы штанга легла на ваши плечи сзади.

Возьмите штангу пальцами и отойдите на 2-3 шага от стойки для приседаний.

Напрягите корпус, поставьте ноги на ширине плеч и держите грудь выпяченной, а взгляд направлен вперед.

Медленно опуститесь в присед, используя бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу, и сделайте паузу на секунду или две. Используйте свои бедра, чтобы подтолкнуть себя вверх и повторить.

Выпады с гантелями ( работают четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, расставив ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, выпрямите спину и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы заднее колено почти касалось пола, а передняя нога и колено образовывали 9Угол 0 градусов.

Верните переднюю ногу в исходное положение и чередуйте каждую ногу.

Жим ногами (работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры)

Загрузите жим ногами соответствующими весами и отрегулируйте сиденье под углом 45 градусов. Поставьте ноги на ширине плеч и согните колени под углом 90 градусов, поставьте ступни высоко на пластину, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия.

Возьмитесь за ручки, разблокируйте тренажер и выпрямите ноги, чтобы отодвинуть вес от себя, удерживая спину ровно на сиденье и напрягая ядро.

Медленно опустите тренажер в исходное положение, используя ноги, и повторите.

Гоблет-присед (работают квадрицепсы и ягодицы)

Держите гантель обеими руками близко к груди, встаньте, ноги чуть шире плеч.

Напрягите пресс, сохраняйте прямую спину, опуская бедра в присед, пока бедра не станут параллельны или ниже параллели.

Сожмите ягодицы, используя бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга бедра со штангой (работают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Сядьте на пол на край скамьи и вытяните ноги.

 Осторожно перекатите штангу по бедрам и положите ее на бедра. (Для удобного толчка бедра положите подушку для приседаний или полотенце на ту часть бедер, где будет находиться штанга).

Поставьте ноги на землю и поднесите их ближе к ягодицам.

Поставьте локти на скамью и двигайтесь по скамье только верхней частью спины (плечами).

Прижмите подбородок к груди так, чтобы смотреть вперед и не смотреть вверх.

Положите руки на штангу для поддержки и поднимите бедра, напрягая ягодицы. Откиньтесь назад и повторите. Всегда проталкивайте вес через пятки, поднимая бедра вверх, и следите за тем, чтобы во время этого упражнения не перенапрягать позвоночник.

Подъемы на носки стоя (работают икры)

Встаньте, ноги на ширине бедер, гантели в каждой руке, ладони обращены внутрь, руки по бокам тела.

Напрягите икры, отрывая пятки от земли и вставая на носки.

Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ВТОРНИК – СТАБИЛЬНЫЙ ДЕНЬ КАРДИО

30–45 минут кардио в умеренном темпе, поддерживая частоту сердечных сокращений в пределах 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений.

Хорошие варианты кардио-велосипед, эллиптический тренажер, гребля, бег на беговой дорожке/быстрая ходьба, спиннинг.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ

СРЕДА – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

• 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
• Жим лежа 12×4
• Отведение рук на трицепс 12×4
• Сгибание рук на бицепс с кабелем 12×3
• Жим от плеч 12×3
• Наклонный ряд 12×4
• Разгибание над головой на трицепс 12×3
• Сгибание рук с гантелями стоя 12×4
• Заминка и растяжка

Как выполнять упражнения для верхней части тела Среда 7-дневный бесплатный план тренировок в тренажерном зале для похудения

Жим лежа (грудь, плечи, и руки)

Нагрузите штангу соответствующим образом (если это ваш первый раз, тренируйтесь только со штангой без гирь, пока не освоитесь с хватом) и форма).

Лягте лицом вверх на скамью, спина слегка прогнута, а бедра плотно прижаты к скамье.

С твердо стоящими ногами на земле.

Возьмите штангу четырьмя пальцами и зафиксируйте хват, поместив большой палец на пальцы. Руки должны быть расставлены немного шире, чем на ширине плеч.

Напрягите мышцы кора и используйте мышцы груди, чтобы опустить штангу вниз, удерживая локти под углом 45 градусов к туловищу.

Отведение рук назад (работает трицепс)

Держа гантель в правой руке, поставьте левую ногу на скамью.

Наклонитесь и положите левую руку на скамью для поддержки. Поставьте правую ногу на пол и поднесите правый локоть к телу, а плечо параллельно полу.

Держите корпус напряженным и медленно отводите руку назад, пока не почувствуете сокращение. Не выбрасывайте руку, когда вытягиваете ее. Повторите, чтобы завершить набор и поменяйте стороны.

Сгибание рук на бицепс с тросом (тренирует бицепс)

Нагрузите канатный тренажер соответствующим весом и прикрепите прямую тросовую штангу к шкиву.

Слегка согнув ноги в коленях, встаньте лицом к машине и возьмитесь за тросовую перекладину обратным хватом.

Держите локти близко к бокам и напрягите корпус, и согнитесь до полного сокращения бицепсов.

Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Жим от плеч (работают плечи, грудь и трицепсы)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине плеч.

Поднимите гантели и расположите их сбоку от головы.

Напрягите мышцы кора и выжмите гантели прямо вверх, слегка согнув локти, когда достигнете верхней точки.

Медленно опустите гантели в исходное положение и повторите, чтобы завершить подход.

Тяга в наклоне (работают мышцы спины)

Держите по гантели в каждой руке и встаньте, слегка согнув колени и расставив ступни чуть шире бедер.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя нейтральный позвоночник, и отведите плечи назад.

Согните локти и медленно тяните гантели назад, направляя локти к потолку.

Сожмите плечи в верхней точке, сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Разгибание над головой на трицепс (тренирует трицепс)

Держите головку гантели обеими руками над головой и встаньте, слегка согнув колени.

Удерживая локти в вертикальном положении, ведите гантель за голову, пока предплечья не окажутся параллельны полу.

Медленно полностью вытяните руки, пока ладони не будут направлены вперед, и повторите.

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя (работает бицепс)

Встаньте, возьмите гантели в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки перед собой.

Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

Удерживая локти по бокам, согните гантели к плечам, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

7-ДНЕВНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК – ЧЕТВЕРГ – КАРДИО И АБС-ТРЕНИРОВКИ

30-минутная тренировка на гребном тренажере или беговой дорожке (чередуйте 1 минуту интенсивной гребли с 2-минутной легкой или умеренной греблей или ходьбой с уклоном от 4% до 6% на беговой дорожке ).

AB ТРЕНИРОВКА

• Планки наколенники 12×4
• Капитанское кресло с подъемом ноги в висе 15×4
• Упражнение с полой задержкой 30 секунд x4
• Скручивания на фитболе 15×4
• Подножки 15×4
• Боковые планки 30 секунд x4

Как выполнять движения для кардиотренировки и тренировки пресса в четверг

Планка с перекрестом коленей (работают косые мышцы) .

Используйте пресс для поддержки, подтяните правую ногу к левому локтю и верните ногу в исходное положение.

Поменяйте сторону и повторите.

Подъем ноги в висе в кресле капитана (работает мышца с шестью кубиками)

Расположитесь в кресле капитана.

Положите предплечья на подкладки и крепко возьмитесь за ручки.

Сведите ноги вместе и упритесь спиной в спинку.

Втяните пупок, сгибая колени, медленно поднимая их на 9угол 0 градусов и повторите.

Упражнение с полым удержанием (работает пресс и квадрицепсы)

Лягте на спину, вытянув ноги и руки на полу.

Напрягите пресс, втянув пупок, поднимите голову, руки, плечи и ноги от пола и удерживайте 20-30 секунд. И повторите, чтобы завершить набор.

Скручивания на гимнастическом мяче (работают шесть кубиков)

Сядьте на гимнастический мяч, пройдите ногами вперед и держите их на ширине плеч.

Лягте на мяч так, чтобы на мяч опиралась только нижняя часть спины, а не ягодицы.

Напрягите мышцы кора и положите руки за голову, не переплетая пальцы.

Оторвите плечи от мяча, задержитесь на один счет, вернитесь в исходное положение и повторите.

Опускание ног (работает нижняя часть пресса)

Лягте на спину, руки под копчиком, ноги вытянуты к потолку.

Напрягите пресс и медленно опустите ноги как можно ниже, не отрывая спину от пола.

Поднимите ноги в исходное положение и повторите.

Боковые планки (работают косые мышцы)

Лягте на бок, опираясь на локоть.

Напрягите пресс и поставьте одну ногу поверх другой, отрывая бедра от пола. Задержитесь на 30 секунд.

Поменяйте стороны, чтобы завершить набор.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ

ПЯТНИЦА — СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НОГ

• 15-минутная разминка на беговой дорожке
• Махи гири 10×4
• Приседания сумо 10×4
• Становая тяга на одной ноге 10×4
• Удары ослика 10×4
• Выпады бедрами 10×4
• Пожарные гидранты 10×3
• Боковой выпад 10×3
• Приседания с прыжком 10×3

Как выполнять упражнения для пятничной силовой тренировки ног

Махи гири (работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, пресс, плечи и грудные мышцы) 9000 , сохраняя колени мягкими, а ступни твердо посаженными. Гиря должна лежать на полу перед вами.

Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.

Поместите гирю на пол так, чтобы она была на уровне ваших глаз, и крепко возьмитесь за нее обеими руками, задействовав плечи.

Напрягите мышцы кора, выдохните, напрягите бедра и сожмите ягодицы, пока качаете гирю.

Вдохните и позвольте гире раскачиваться между бедрами, прежде чем снова толкнуть гирю вперед.

Всегда качайте гирю бедрами, а не руками. Повторите, чтобы завершить набор.

Приседания сумо (работают отводящие мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, икры и кор)

Встаньте, ноги шире ширины бедер, стопы повернуты под углом 45 градусов, гантель или гиря держите перед грудью .

С прямой спиной согните ноги в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу.

Медленно вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке. Повторите, чтобы завершить наборы.

Становая тяга на одной ноге (работают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и квадрицепсы)

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях, в правой руке держите гантель.

Согнитесь в бедрах, держа спину прямо и напрягая пресс.

Напрягите ягодичные мышцы и вытяните левую ногу за собой, перенося вес тела на опорную ногу.

Вернитесь в исходное положение, не упираясь левой ногой в пол.

Повторите, чтобы завершить один подход и поменять ноги.

Удары ногами ослика (работают ягодичные мышцы)

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени под бедрами, спина прямая.

Напрягите пресс и поднимите левую ногу к потолку контролируемым движением.

Задержитесь на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Поменяйте ноги после завершения подхода.

Упражнения с пожарными гидрантами (работают ягодицы и отводящие мышцы)

Начните с рук и коленей, руки под плечами и колени прямо под бедрами.

Напрягите мышцы кора и поднимите правое колено в сторону на высоту бедра, сожмите ягодицы.

Вернуться в исходное положение и повторить.

Ножки-переключатели в комплекте.

Боковые выпады (работают отводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия)

Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в левой руке.

Сделайте шаг в сторону правой ногой и согните ее в колене, удерживая левую ногу и спину прямо.

Поднесите гантель к правой ноге во время выпада.

Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.

Приседания с прыжком (работают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия)

Начните с неглубокого приседания, руки свисают по бокам.

Оттолкнитесь пятками как можно выше и мягко приземлитесь в неглубокий присед.

Повтор.

ПЛАН ТРЕНИРОВОК НА 7 ДНЕЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

СУББОТА – СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

• 15-минутная разминка на эллиптическом тренажере
• Широкая тяга вниз 10×4
• Жим лежа 10×4
• Жим от плеч 10×4
• Наклонный ряд 10×4
• Отведение рук на трицепс 10×4
• Разгибание над головой на трицепс 10×4
• Сгибание рук с гантелями стоя 10×4
• Сгибание рук на бицепс с кабелем 10×4
• 30-минутная беговая дорожка/эллиптический кардиотренажер

ВОСКРЕСЕНЬЕ – ДЕНЬ ОТДЫХА

Заключительные мысли о 7-дневном плане тренировок в тренажерном зале для женщин от Suzy

Итак, что же дальше после этого 7-дневного плана тренировок в тренажерном зале? Вам не нужно переключаться на другой план тренировок в конце недели. Вы можете следовать этому плану в течение 4-6 недель, если хотите увидеть безумные результаты.