Инфо Поле » Workout или физкультура на свежем воздухе

Уличный фитнес

Слово workout переводится с английского как «уличная гимнастика». И хотя понятие пришло к нам из-за рубежа, уличный спорт был популярен еще в СССР. Железные турники, лесенки, перекладины, брусья – все это было в советских дворах и на школьных площадках – приходи и занимайся. Сегодня уличная гимнастика переросла в целую молодежную субкультуру. Проводятся даже соревнования по воркауту. Так что его можно смело записывать в любительские виды спорта.

Плюсов у таких тренировок много. Во-первых, физическая активность – это уже плюс. А на свежем воздухе – вдвойне. Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, подойдет и для начинающих. В-четвертых, воркаут позволяет укрепить разные группы мышц. И, наконец, воркаут — он не только для молодых парней. Он для любого пола и возраста. Так что девушки вполне могут составить конкуренцию сильному полу. И те, кому 50+, тоже могут освоить турник.

Женский workout

Силовая нагрузка, а именно ее дает воркаут, нужна не только мужчинам, но и женщинам. Причем с возрастом тренировки придется увеличивать, если хотите дольше сохранить подтянутое тело и упругие мышцы. Кроме того, регулярные занятия воркаутом помогут сбросить лишний вес.

С чего начать? Как и при любой тренировки — с разминки. Пробежка, наклоны в стороны, махи руками, отдельно стоит проработать запястья и коленные суставы. 10-15 минут на то, чтобы разогреть мышцы, будет достаточно. Далее потребуется турник. Также в воркауте в помощь спортсмену — лестницы и скамейки. Можно прихватить с собой на улицу скакалку. Ну а в целом работать придется не с гантелями и штангами, а с весом собственного тела.

Подтягивания на турнике

Для новичков подойдут так называемые австралийские подтягивания. Потребуется перекладина высотой примерно 70 см. Тело под перекладиной, корпус прямой, руками обхватываем перекладину, плечи сведены, подтягиваем тело, стараясь коснуться планки грудью.

Для тех, кто готов к нагрузке посерьезнее, классические подтягивания. Цепляемся руками за перекладину прямым хватом (это когда ладони смотрят от себя).

Подтягиваемся наполовину и задерживаемся на несколько секунд и опускаемся. Количество повторений зависит от физической подготовки. При таком упражнении нагрузка идет на спину. Хотите на бицепс? Тогда сделайте подтягивания с обратным хватом (ладони смотрят на вас). Также можно регулировать расстояние между руками, выполняя узкий и широкий хват. Это уже более продвинутый уровень.

Отжимания

Для них подойдет низкая перекладина на брусьях или обычная скамейка. Но имейте в виду, чем выше поверхность, от которой вы отжимаетесь, тем меньше нагрузка. При отжимании не нужно широко разводить локти, они должны быть ближе к телу. Корпус ровный. Опускаясь, старайтесь коснуться грудью опоры. Можно сделать обратные отжимания. Это когда к опоре вы спиной. Упираемся прямыми руками в опору, корпус прямой, и, сгибая руки в локтях, опускаем тело. Для новичков подойдет вариант с согнутыми в коленях ногами. Хотите усилить нагрузку – держите ноги прямыми. Еще один вариант отжиманий на брусьях: встаем прямо, руками с двух сторон упираемся в перекладины, вытягиваем тело вверх, отрывая ноги от земли. Согнув руки в локтях, опускаемся.

Приседания и выпады

А как же ноги, спросите вы. Ведь речь шла о нагрузке на все группы мышц. Для ног и ягодиц турник не нужен. Классические приседания тоже можно включить в комплекс упражнений на свежем воздухе. Кроме того, можно использовать ту же скамейку. Сгибаем одну ногу, вторая прямая и поднята от земли. При приседе опускаемся на край скамейки, не опуская второй ноги. Через несколько повторов меняем ноги. Также одно из классических упражнений на нижнюю часть тела – это выпады. Их успешно можно выполнять на улице.

Пресс

Здесь снова в дело идет турник. Обхватываем перекладину руками, повиснув на турнике, подтягиваем вверх согнутые в коленях ноги. Они должны быть подняты до параллели с полом. Опускаем и повторяем все снова. Более продвинутый уровень – подъем коленей к груди. Ну а самые спортивные девушки могут попробовать поднимать прямые ноги до перекладины. Движения должны быть плавными, без рывков. Ну и классическую планку никто не отменял. Ее можно делать не только дома, но и на улице, снаряды для этого не нужны.
Количество подходов и повторов в каждом упражнении зависит от уровня физической подготовки. И не забывайте про небольшой отдых между подходами.

Возраст и Workout

Конечно, молодежи проще осваивать упражнения на турнике. Но подход к нему не запрещен и в старшем возрасте. Даже если физическая подготовка оставляет желать лучшего. Но с возрастом все-таки стоит считаться, подбирая упражнения. В 60 лет сделать стойку на руках на турнике сможет, разве что тот, кто имеет хорошую физическую подготовку. Но базовый комплекс упражнений подобрать можно. Более того, воркаут – это палочка-выручалочка для тех, кто в силу возраста не может делать ряд упражнений. Например, тем, кому за 50, противопоказаны прыжки. Также не рекомендуется поднимать тяжести над головой. Да и в принципе поднимать большой вес становится опасно, так как возрастает риск травм. На помощь придут силовые упражнения из воркаута.

С чего начать? После 40 тело уже не такое гибкое, как в юности. Однако регулярные упражнения на растяжку помогут гибкость сохранить. Поэтому перед началом выполнения воркаут-упражнений стоит сделать не только разминку, но и растянуться. Либо можно делать небольшую растяжку между подходами. Также растяжкой завершаем тренировочный цикл.

Среди основных упражнений для тех, кому за 40, подтягивания. Это полезно для позвоночника и станет профилактикой болезней спины, остеохондроза. Для тех, кто давно не занимался спортом и сложно дотянуться до перекладины, можно сначала попробовать использовать подставку для ног. Также хороши будут описанные выше упражнения с подъемом ног, согнутых в коленях, в висе на прямых руках, подтягивания с узким и широким хватом. Отжимания от скамейки также включаются в программу для 40+. Сюда же можно добавить приседания на одной ноге. Все упражнения не нужно делать резко, чтобы не навредить суставам.

ТОП 8 Воркаут упражнений для начинающих. | ПРО РАЗНОЕ

Здравствуйте, сегодня поговорим о самых популярных воркаут упражнениях.

Воркаут- это уличное спортивное движение, которое появилось еще в конце двадцатого века в США. Возникла от английского ( WorkOut- работа снаружи). Оно относится к любительскому виду спорт. В России данное движение начало набирать популярность еще в СССР, когда массово начали устанавливаться спортивные атрибуты во дворах, на территориях школ, общественных местах.

Особенности воркаута

Основной отличительной чертой данного вида спорта заключается в выполнении различных упражнений на спортивных площадках ( турники, шведские стенки, брусья). Упражнения в основном выполняются с собственным весом или с утяжелителями. Решившись заняться данным видом спорта, не надо думать о каком-либо комфорте и о большом разнообразии атрибутов. Но главным плюсом воркаута является ее доступность.

Тренировка на воркауте

Так как тренажерные залы не всем доступны люди ходят на воркаут площадки, чтобы как-нибудь улучшить свою форму. И это правильный выбор, потому что там можно очень хорошо потренироваться, зная базовые упражнения. Даже не приходя туда подготовленными, можно узнать новые упражнения, так как там будут спортсмены, которые обязательно подскажут.

Упражнения

Если говорить честно, то все тренировки ведут к турнику или к брусьям. Но вариантов их выполнения так много, что точно найдешь чем себя занять.

Подтягивание на турнике

Данный вид тренировки- самый популярный не только в воркауте, но и в профессиональном бодибилдинге. Трудно найти вид спорта, где спортсмены не использовали подтягивание для прокачки тела. Оно очень положительно сказывается не только на мышцы рук, но и на спину и связки. При выполнении напрягаются мышцы спины, груди, живота, плеч. Упражнение имеет много других видов выполнения.

Подтягивание средним хватом

Данное упражнение очень полезно для начинающих, так как оно очень легко в выполнении и дает хороший результат. При выполнении работают широчайшие мышцы, бицепс и предплечье.

Подтягивания узким хватом

Эта тренировка позволяет развить мышечный массив, как рук, так и бицепса. Данное упражнение компенсирует множество бодибилдерских тренировок. Оно дает хорошее развитие всей мышечной массе спины. Упражнение очень полезно для тела молодого спортсмена, потому что оно дает максимальное развитие, при этом не причиняя вред.

Подтягивание широким хватом

Наверное, самым лучшим упражнением для спины является подтягивание широким хватом. При выполнении качаются почти все мышцы за исключением мышц ног. То что данное упражнение довольно легко в выполнении, делает его очень доступным для новичков. Является минимально травмоопасным.

Подтягивание обратным хватом

Наиболее легким в выполнении видом подтягивания является именно данный вид, так как в основном при выполнении работают не мышцы рук, а мышцы спины. При выполнении развиваются широчайшая мускулатура спины, задняя дельта, мышцы плеч, большая круглая.

Отжимания на брусьях

Наверное, лучшим упражнением для прокачки трицепсов и груди является отжимание на брусьях. Одним из плюсов данной тренировки- это возможность регулирования нагрузки путем изменения угла наклона.

Отжимание

Грубо говоря, это самое простое упражнение из этой статьи, которое подходит для всех. Так как весь вес при выполнении ляжет не только на руки, спину и грудь, а на большую часть всего тела. Упражнение заставляет напрягаться грудь, трицепс, плечи, пресс и шея. Тренировка имеет возможность усилить нагрузку на мышцы, путем отжимания с весом.

Приседание

Наверное, это самое популярное упражнение среди женщин. Приседание- одно из самых многофункциональных и эффективных упражнений. Оно полезно для ягодиц и бедер, потому что оно скорректирует их область, придаст красивый рельеф. Так же оно способно убрать подкожный жир.

Видео из канала Игорь Ковтун

Лучшие элементы и упражнения в Воркауте.. | Воркаут

Лучшие элементы и упражнения в Воркауте

Воркаут — замечательный спорт, горизонты которого безграничны. Он включает в себя огромное количество упражнений и гимнастических элементов. Чем отличаются элементы от упражнений?

В моем понимании, упражнение – динамическое или статическое действие, которое можно выполнить без предварительной подготовки. Элемент же в свою очередь – динамическое или статическое действие, со зрелищной составляющей, требующее предварительной подготовки, и чаще всего выполняемое в одном повторении.

К примеру, в моем понимании Горизонт является элементом, а Отжимания в Горизонте упражнением. Другое дело, что все это переплетено, и мы друг друга понимаем, не смотря на то, где элемент, а где упражнение. Многие, и том числе я, говорят на элементы «упражнения». И в этом нет ничего страшного. Но в этой статье я сделал разделение для того, чтоб выделить лучшие элементы и упражнения. И именно от этого мы будем отталкиваться, а не от силовой составляющей, или технической.

Горизонт

Это, пожалуй, наиболее зрелищный элемент из всех, по крайней мере, для меня. Он не только красиво выглядит, но и отлично развивает мышцы. В горизонте, как и в отжиманиях в горизонте главным образом работают следующие мышцы: передние пучки дельтовидных, трицепсы, круглые. При этом мы не говорим о широчайших, трапециевидных, и многих других группах, в частности разгибателях позвоночника и ягодичных. Элемент очень мощный, он пришел к нам из гимнастики, как и многие другие элементы воркаута. Как независимый элемент, горизонт статичен. Для того чтоб научиться его выполнять, может понадобиться не один месяц, но в помощь нам приходит целый ряд упражнений.

Передний горизонтальный вис

Передний горизонтальный вис не менее интересный элемент, представляет собой горизонтальное размещение тела. При этом взгляд направлен в небо, а руками мы держимся за перекладину. Руки тянутся по диагонали. Для этого упражнения так же есть много подводящих, и если есть желание, то вы его обязательно выучите. Работают широчайшие, дельтовидные, прямые мышцы живота, но это только поверхность. На самом деле работают все мышцы тела, так как это положение невозможно занять, включив только определенные группы мышц.

Задний горизонтальный вис

Задний горизонтальный вис так же называется «Ласточкой», и если вы решили изучать висы, то, лучше начать именно с него, так как он немного проще в силу действия рычагов. То есть, при отведении рук назад, создается естественное сопротивление, чего нет при опускании рук, в случае переднего виса. Работает так же очень много мышц, — буквально все. В случаях с висами и горизонтами как-то даже неудобно выделать те или иные группы, но в целом тут везде работает спина и плечи очень активно.

Флаг

Флаг выполняется на шведской стенке, трубе и даже на заборе. Здесь очень важную функцию выполняют не только руки, но и мышцы пресса, как косые, так и прямые. Элемент довольно зрелищный, которые можно перевести в отжимания во флаге и непосредственную прокачку косых мышцы живота.

Молодёжь выбирает воркаут, или Как сделать ягодицы упругими и не переплатить

 Если вы ищете недорогой, но эффективный способ укрепить свои мышцы, сделать их функциональными и красивыми, то лучшего варианта, чем воркаут, вам, пожалуй, не найти. 

Воркаут — уличная гимнастика, включающая комплекс силовых упражнений на турнике, брусьях, шведской стенке или рукоходе с использованием веса собственного тела. Более опытные и подготовленные спортсмены могут тренироваться и без снарядов — на земле и на пляже, выполняя различные стойки на руках.

Познакомиться с воркаутом нам поможет председатель федерации воздушно-силовой атлетики Ульяновской области — воркаут является одной из ее основных дисциплин — Александр САВЧЕНКО (на фото).

 — В последнее время молодое поколение все чаще обращает внимание на воркаут, предпочитая его классическому тренажерному залу, — отмечает наш эксперт. — На мой взгляд, сейчас большая часть фитнес-индустрии в основном заточена на зарабатывание денег. Отсюда достаточно высокая стоимость абонементов, а у молодежи не всегда есть возможность их оплатить. Воркаут в этом отношении является полной противоположностью — турники всегда можно найти рядом с домом и за них не нужно платить. На уличной спортивной площадке вы можете собраться компанией единомышленников и тренироваться на свежем воздухе по нескольку заходов в день. Ваше время никто не ограничивает, в отличие от спортзалов. Ребята-воркаутеры, как правило, не стремятся набрать большую мышечную массу. В первую очередь они пытаются исполнить тот или иной элемент, а прогресс их физической формы — это, скорее, средство достижения цели, но не сама цель. 

Позитив негативных подтягиваний

Вы захотели заняться вор­каутом, но ни разу не можете подтянуться? Не проблема. Для таких случаев есть подводящие упражнения, которые подойдут не только новичкам-парням, но и девушкам и даже детям. В качестве таковых отмечу три. Первое — это австралийские подтягивания, то есть подтягивания на низкой перекладине с упором в землю под углом 45 градусов. Второе — подтягивание с помощью спортивной резинки. Резинка привязывается к перекладине, человек залезает на турник и просовывает ноги в свободные петли на противоположном конце. После растягивания резинка стремится принять исходную форму и тем самым помогает при движении вверх. Третье — подтягивания в негативной фазе. Это когда силовая работа идет только при разгибании рук, то есть мы опускаемся вниз максимально медленно. Вверх же нужно запрыгивать с земли либо при помощи другого человека. 

По тому же принципу делаются негативные отжимания на брусьях. Также здесь можно начать с простых отжиманий от пола. Конечно, лучше это показывать, чем рассказывать. Как раз сейчас мы запустили бесплатные тренировки в рамках проекта «Прорыв к здоровью». Они проводятся на площадке УлГТУ по вторникам и четвергам начиная с 10.00.

 Подтягивания на турнике и отжимания на брусьях — базовые упражнения для воркаута, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц. Однако на начальных этапах я бы рекомендовал исключить подтягивание за голову, когда при движении вверх мы заводим затылок за перекладину. Во время выполнения данного упражнения идет большая нагрузка на плечевой сустав, у которого к тому же есть определенные физиологические ограничения при отводе руки назад. Если суставы недостаточно крепкие, высок риск получения серьезных травм. Что касается брусьев, то при опускании вниз нужно следить за тем, чтобы угол сгибания в локте не превышал 90 градусов. Иначе на локтевой сустав также выпадает излишняя нагрузка.

Очень важный пункт — бе-зопасность тренировочного процесса. В воркауте, перед тем как перейти к упражнениям, необходимо хорошо размяться. При выполнении элементов не лишним будет расстелить маты. Можно также использовать спортивный бандаж как дополнительный элемент подстраховки, но это уже в индивидуальном порядке и по необходимости.

Можете 3х20? Берите дополнительный груз

Более продвинутый уровень воркаут-тренировки — работа с отягощениями: жилетами-утяжелителями, поясами с обвесом для груза и так далее. Как определить тот момент, когда можно к ним переходить? На практике вы это обязательно почувствуете. Если вам стало легко подтягиваться три — четыре подхода по 

20 раз, то можете смело делать следующий шаг и брать дополнительный вес. Но только не нужно сразу набирать много килограммов. Начинайте с небольшого груза и прибавляйте постепенно.

Тренироваться нужно не менее двух раз в неделю, а лучше три-четыре. Больше не стоит. Иначе можно эмоционально перегореть или перегрузиться. Лучше разбить занятие по принципу: от тяжелых упражнений к более легким. В каждом упражнении делать хотя бы три подхода (если можете четыре-пять — отлично). И в каждом стараться работать на 80 процентов от максимума. Следите за техникой выполнения и за самочувствием.

Интенсивную тренировку можно уместить и в 30 минут. Оптимальный вариант для обычного занятия — уложиться в час. А если после полуторачасовой работы у вас еще остаются силы, значит нужно ее пересмотреть и перестроить.

Воркаут — преимущественно летний вид спорта. Зимой тренироваться сложнее — мешает верхняя одежда и погода, поэтому в холодное время года мы перебираемся в помещения, но выйти на турник можно и в мороз. Тут все зависит от энтузиазма конкретного человека.

Полезные ссылки для тех, кто хочет заняться воркаутом в Ульяновске:

«ВКонтакте»: https://vk.com/fvsaulo, 
«Инстаграм»: @fvsauo

Александр Агапов

МКУ СШ «КОЛОС» — WORKOUT

                                                      

WorkOut (воркаут) — уличная субкультура, объединяющая уникальный подход к тренировкам, стремление к разностороннему развитию личности и социальную активность. Сама идея необычных тренировок зародилась в США, однако именно как социальное общественное движение (с регулярными бесплатными открытыми тренировками для всех желающих, показательными выступлениями в учебных заведениях, активной работе с молодёжью и т. п.) оно впервые возникло в России.

Воркаут был придуман участниками сообщества One More Day — Антоном Кучумовым, Сергеем Ивановым и Данилой Черкасовым в 2009 году, как симбиоз уникального подхода к тренировкам и философии многостороннего развития личности. Первоначально направление называлось Ghetto Workout в честь одного из самых первых видео на эту тему — Ghetto Workout 24h Fitness, где была продемонстрирована возможность тренировки тела в условиях городских улиц. В дальнейшем произошёл раскол на Ghetto и Street, поскольку не всем нравилась ассоциация с «гетто». В 2011 году было принято решение об отказе от приставок Ghetto и Street в пользу ёмкого и односложного названия WorkOut.

Человек, который занимается воркаутом — 

воркаутер (с легкой руки Антона WasD Кучумова).

Джимбарр — это уличное направление, базирующееся вокруг упражнений на турнике, ориентированных на развитие силы, гибкости и ловкости, а так же подвижности суставов. Он зародился в Колумбии (г. Богота) более 55 лет назад. Именно в одном из районов города и практиковали свои трюки на турнике несколько человек, каждый из которых отличался своим стилем. Поначалу это были типичные элементы из гимнастики, но впоследствии было придумано много новых более технически сложных и опасных элементов. Такие страны как Россия, Мексика, Япония и многие другие, активно поддержали это движение и несколько раз принимали спортсменов из далёкой Колумбии.

Человек, который занимается джимбарром — 

бариста.

Дворовая гимнастика — это уличное направление, основная идея которого состоит в выполнении гимнастических элементов на обычных уличных снарядах. Основателями этого направления по праву считаются Михаил Баратов и Богдан Корженевский из Воронежа, которые первыми показали возможность выполнения сложных элементов из спортивной гимнастики на обычном дворовом турнике. 

Человек, который занимается дворовой гимнастикой — 

турникмен (с лёгкой руки Олега dexter Аксенова).  

Во-первых, воркаут не является ни спортом, ни видом спорта. Позволю заметить, что главный атрибут определения спорта — это соревнование, то есть сравнение достижений в широком смысле и противостояние участников друг другу. В воркауте же традиционно отрицается соревновательная компонента, поскольку он направлен не на высшие спортивные достижения, но на безопасность, здоровье и развитие человека.Несмотря на то, что в последнее время можно часто увидеть соревнования по «воркауту», на самом деле они не имеют никакого отношения к нему. Это соревнования по уличной гимнастике или фристайлу на турниках, в которых слово «воркаут» используется только для привлечения внимания и получения финансирования. 

 Воркаут – это не спорт. Нам не нужны звания и регалии, мы тренируемся не ради рекордов и не для того, чтобы поразить кого-то своими навыками. Мы выходим на площадки, потому что воркаут стал частью нашей жизни, и мы хотим своим примером показать молодёжи, что существует множество способов интересно проводить время и отдыхать с пользой для здоровья.  

Во—вторых, воркаут не является экстримом. Экстрим направлен на опасность для жизни, острые ощущения, получение адреналина. Воркаут принципиально отличается от этого определения.

Его задача — совершенствование человека без опасности для его жизни и здоровья. В основе воркаута находятся базовые упражнения общей физической подготовки, такие как подтягивания, отжимания от пола, отжимания на брусьях и приседания. Однако за счёт воображения были придуманы множества различных новых вариантов их исполнения а так же комбинаций. При дальнейшем развитии направления были заимствованы некоторые элементы из гимнастики (для примера — передний и задний висы, драконий флаг, горизонт), но так же было придумано множество оригинальных упражнений (подробнее).

К воркауту следует относиться как к способу проведения времени, полезному для здоровья и ориентированному на развитие физических показателей (в первую очередь таких как сила, взрывная сила, выносливость).

Несмотря на наличие акробатических/гимнастических элементов, они являются дополняющими и на них не делается акцент в тренировках. Таким же образом к проблеме непонимания относится определение некоего человека, как воркаутера. Очень часто встречаются замечания о том, что раньше люди тоже занимались воркаутом, просто использовали для этого другое слово. Важно понимать, что не каждый, кто тренируется на уличных площадках вообще, является воркаутером. Данная проблема последнее время хорошо выражена в СМИ. Это неверное отношение. Таким же образом можно называть любого, кто пытается прыгать на велосипеде «Аист» bmx-ером. 

 

Воркаут — это не только определённый подход к тренировкам, но так же и важная социальная составляющая. Мы активно работаем с молодёжью, демонстрируя молодым людям и девушкам, что существуют возможности развития без каких-либо финансовых затрат, поскольку тренироваться можно где угодно и когда угодно. Занимаясь воркаутом, они становятся более уверенными в себе, терпеливыми и целеустремлёнными, а это пригодится им в самых разных сферах жизни! 

P.

S. Чтобы лучше понять философию воркаута и дух этого движения, рекомендую так же ознакомиться с этим видео — http://workout.su/news/549 

Материал статьи взят с официального сайта движение в разделе «О проекте» 

https://workout.su/articles/137. 

За дополнительной информацией обращаться к источнику 

https://workout.su/

Ghetto workout / Хабр

Я работаю в офисе, большую часть дня провожу за компьютером, и дома тоже частенько провожу время у компьютера. Такой образ жизни, не лучшим образом сказывается на физическом состояние, если не уделять время спорту. В такую жару от слова фитнес клуб тошнит чуток, хотя дело не в погоде, надо подстраиваться под фитнес клуб, под инструктора, под расписание занятий. Всегда любил турник и брусья, но особо не увлекался, пока не увидел вот эти видео:

Отжимания

Турник и брусья

Мужики занимаются спортом, доступным каждому и результаты приходят быстрее чем большинство занятий в фитнес клубе. Ghetto workout так называется это движение. Стремление поддерживать отличную физическую форму без привязки к какому-то определенному месту занятий. Вам предоставляется полная свобода выбора упражнений и тренировок. Все, что нужно спортсмену – это его собственное тело, вес которого дает нужное количество нагрузки здесь и сейчас.

В США много дисциплин данное тематики Ghetto Workout (GW), Street Workout и Bar-tendaz. Каждая проповедует свой стиль, но смыл один занятия с собственным весом, свежий воздух, свобода выбора тренировок.

Пример аттестации в клан Bar-barians
40 отжиманий на брусьях
20 турник
50 отжиманий от пола
5 выходов силой на 2
ГЛАВНЫЕ УСЛОВИЯ:
1) каждое упражнение нельзя разбивать на подходы, то есть делать всё за один раз;
2) выходы должны быть в конце;
3)сделать нужно все не БОЛЕЕ ЧЕМ ЗА 6 МИНУТ
Выполняет Зеф Закавели

Парень< из Днепропетровска, очень впечатляет

Плюсы:
* Время, время, время — когда хочу, где хочу, сколько хочу столько и занимаюсь
* Экономятся деньги,
* Результаты приходят очень быстро, ставить реалистичные цели (10 подтягивание для начинающих, чем не цель)
* Простота выполнения и нет необходимости проходить инструктаж, что и как и так понятно
Минусы:
Я не нашел особых минусов в системе Ghetto workout. Возможно она не подходит изначально очень полным людям, но всегда можно начать с отжиманий и потом добавлять постепенно турник и брусья. Буду рад услышать минусы таких тренировок.

Буду рад, если статья кому-нибудь поможет начать заниматься.

Фитнес на улице: руководство пользователя воркаут-площадки

Типичные уличные тренажёры, которые можно найти практически на любой уличной площадке по всей стране, есть почти в каждом дворе. Заниматься на них можно в любое время года. Сегодня многие дворы «проапгрейдили» до полноценных воркаут-площадок со специальным мягким покрытием и всем набором необходимых снарядов:

Рукоход. Полезный спортивный снаряд, способствует укреплению мышц. Турник состоит из горизонтальных перекладин. Мощно развивает грудную клетку, руки, координацию движений, а также очень стимулирует мозговую деятельность, питая при этом клетки мозга кислородом.

Шведская стенка. Представляет собой лестницу, состоящую как минимум из двух вертикальных стоек со множеством перекладин. Упражнения на шведской стенке способствуют укреплению иммунитета и развитию групп мышц спины, рук, брюшного пресса и бёдер. Гимнастические упражнения полезны при заболеваниях вестибулярного аппарата и опорно-двигательной системы. Большую пользу шведская стенка приносит и тем, кто страдает болезнями ЦНС.

Брусья. На брусьях можно делать не только тяговые движения – упражнений для развития выносливости, гибкости и координации для них больше, чем для турника. Упражнения на брусьях были и остаются наиболее эффективным способом накачать бицепсы, трицепсы и грудные мышцы, при котором можно регулировать степень нагрузки просто изменяя положение рук.

Классический турник. Известен всем с самого детства. На нем вы можете тренировать подтягивания и висы. Необходимый снаряд для тренирующихся любого уровня физической подготовки. Желательно, если на площадке есть турники разной высоты: низкие, средние и высокие

Столбы. Снаряд, состоящий их двух круглых стальных стержней, закрепленных в вертикальном положении с одного торца на расстоянии 650 – 800мм друг от друга. Прекрасно подходит для отработки элемента «Горизонт». Или для усложненного варианта отжиманий

Змейка. Снаряд, состоящий из двух вертикальных опор, соединенных зигзагообразной стальной перекладиной. Часто используется атлетами для проработки мышц брюшного пресса и спины, особенно пользуется популярностью у атлетов продвинутого уровня.

Скамья. Может быть прямая или наклонная. Классическое использование этого снаряда – прокачка прямой мышцы живота. Существует еще бесконечное множество упражнений для рук, спины и ног, под которые также можно приспособить скамью. Например, приседания на одной ноге на скамью помогут вам скорее освоить приседания «Пистолет» (на одной ноге)

Толстая перекладина. Она толще привычной узкой перекладины, поэтому позволяет атлету тренировать хват. А это, между прочим, важный момент для любых подтягиваний. Упражнения на толстой перекладине позволяют еще активнее включить в работу мышцы кистей и предплечий.

Низкий двухуровневый турник. Предназначен для отжиманий и австралийских подтягиваний. Упражнения на этом снаряде задействуют практически каждую мышцу спины.

Уровень: начинающий

Обратные отжимания от скамьи

Работают: трицепс, передние пучки дельт, грудные мышцы. Встаньте спиной к скамье. Присядьте, уперев прямые руки в скамью, затем вытяните перед собой ноги. Опускайтесь вниз за счет сгибая рук в локтях до тех пор, угол сгиба локтей не достигнет 90 градусов. Задержитесь на секунду в нижней точке и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы. Подсев под перекладину, возьмитесь за нее хватом чуть шире плеч и повисните на ней, выпрямив руки. При этом ноги образуют прямую линию с корпусом, пятки упираются в пол. На выдохе, сгибая руки в локтях и сводя лопатки, плавно подтяните себя к перекладине. Зафиксируйтесь в конечном положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.Упражнение следует выполнять плавно, не допуская резких движений. Можно использовать несколько вариантов хвата: обратный, прямой средний или прямой широкий.

Подъем тела со скручиванием на скамье

Работают: прямая и косая мышцы живота. Ложитесь на скамью, зафиксировав стопы под перекладиной. Заведите руки за голову или сложите их на груди. На выдохе начните медленно подниматься, скручивая корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого колена. Опустите корпус, но не полностью: ваша задача не терять напряжение мышц. В идеале положите на скамью только поясницу, но не касайтесь ее (скамьи) лопатками. Повторите то же самое в другую сторону.

Подъем ног на шведской стенке

Работают: прямая и косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы-сгибатели кистей, широчайшие мышцы спины. Встаньте спиной к снаряду, вытяните руки вверх и ухватитесь руками за перекладину шведской стенки. Опираясь спиной на шведскую стенку (это поможет стабилизировать положение поясницы), поднимите прямые ноги до параллели с полом. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги. Если вам сложно выполнять упражнение с прямыми ногами, можете согнуть их в коленях.

Вис на вертикальной перекладине с широкой постановкой рук

Работают: кисти, мышцы предплечий, упражнение развивает силу хвата. Встаньте между двумя рядами вертикальных перекладин и ухватитесь за одну из каждого ряда. Выпрямите руки, ноги можете выпрямить перед собой. Из этого положения оторвите ноги от пола, согнув их в коленях. Повисните на перекладине, расслабив тело и крепко держась за снаряд. Задержитесь в таком положении на некоторое время. Постепенно увеличивайте время виса до 1 минуты и дольше. 

Лодочка на скамье

Работают: мышцы-разгибатели спины, поясница, прямая мышцы живота, ягодичные мышцы. Лягте на скамью животом. Руки вытяните вперед, ногами зацепитесь за перекладину. Плавно оторвите от пола грудь, сокращая мышцы спины. Не нужно прогибаться слишком сильно. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение, но не лежите и не расслабляйтесь, а сразу начните упражнение сначала.

Подъем ног лежа на скамье (попеременные махи согнутыми ногами)

Работают: прямая и косые мышцы живота, бицепс бедра, квадрицепсы. Ложитесь спиной на скамью, вытянув ноги перед собой. Руками держитесь за перекладину над головой или положите вдоль тела.На выдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. Задержитесь на секунду в этом положении и поменяйте ноги.

Присед в выпаде у шведской стенки

Работают: большие, средние и малые ягодичные, квадрицепс и бицепс бедра, мышцы корпуса работают как стабилизаторы.Встаньте спиной к шведской стенке на расстоянии шага от нее. Одну ногу зафиксируйте на опоре шведкой стенки на комфортном вам уровне. Контролируя спину (она должна быть ровной) и сохраняя естественный прогиб в пояснице, начните приседать на рабочей (опорной) ноге. Опускайтесь до тех пор, пока бедро рабочей ноги не окажется параллельно полу. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.  

В следующей части расскажем об упражнениях для опытных и продвинутых воркаутеров.

Благодарим Федерацию воздушно-силовой атлетики России за помощь в подготовке материала.

Приведите в тонус ваши ягодицы, пресс и руки с помощью этих 10-минутных тренировок.

После месяцев, проведенных в уединении в домашнем комфортном питании, возвращение к обычным упражнениям может показаться непосильным. Но что, если бы вы могли начать укреплять и тонизировать свое тело всего за 10 минут в день?

На этой неделе СЕГОДНЯ весь день инструкторы из онлайн-стриминга Obé Fitness делятся быстрыми, но эффективными процедурами, которые вписываются в любой график — есть ли у вас несколько минут утром или можете зашнуровать кроссовки во время обеденного перерыва.

Вот некоторые из наших любимых 10-минутных упражнений, которые вы можете втиснуть, когда у вас есть несколько свободных минут, или связать их вместе для более длительной тренировки.

День 1: 10-минутный бластер Уолтера Кемпа

Сидишь весь день? Эта короткая тренировка для ягодиц взбодрит вашу ягодицу. Уолтер Кемп, он же «Строитель трофеев», ведет эту 10-минутную тренировку с упором на добычу, состоящую из серии приседаний стоя и на полу.

День 2: 10-минутное танцевальное кардио Аны Кларк с низким уровнем воздействия

Поднимите сердечный ритм (и повеселитесь!) С помощью этого урока танцевального кардио, проводимого Аной Кларк.Бокс, аэробика и силовые тренировки с собственным весом — все это присутствует в этой высокоэнергетической тренировке для всего тела, которая идеально подходит для всех уровней подготовки — танцевальный опыт не требуется.

День 3: 10-минутная тренировка пресса Мелоди Дави

Эта базовая тренировка является прекрасным дополнением к прогулке. Ожидайте таких упражнений, как русские скручивания, подъемы ног и стандартные скручивания. Мелоди Дави следит за тем, чтобы вы использовали правильную форму, а также предлагала прогрессии для тех, кто хочет перейти на новый уровень.

Связанные

День 4: 10-минутная тренировка ног Марсии Мид

Эта тренировка пилатеса направлена ​​на нижнюю часть тела.Хорошие новости: вся тренировка проходит в положении лежа! Но не думайте, что вас ждет легкий путь. Инструктор Марсия Мид проведет вас серией небольших осознанных движений, которые заставят вас почувствовать ожог.

День 5: 10-минутная скульптура руки Лиз Честанг

Да, можно привести в тонус и укрепить руки без какого-либо оборудования. Это короткое упражнение под руководством инструктора Лиз Честанг задействует бицепсы, грудь, плечи и трицепсы, используя только вес вашего тела.

ИСПРАВЛЕНИЕ (26 апреля 2021 г., 5:31 с.м.): В более ранней версии этой истории имя Уолтера Кемпа было искажено. Это Уолтер Кемп, а не Уолтер Ким.

Брианна Штайнхилбер — редактор и автор TODAY Health, Food, TMRW и ​​NBC News BETTER.

Можно ли слишком много заниматься?

По словам доктора Диффенбаха, самые надежные признаки того, что вы слишком много занимаетесь, исходят от вашего субъективного ощущения благополучия. Если вы внезапно постоянно устаете или тренировки, которые раньше казались легкими, кажутся вам трудными, или ваша производительность неожиданно упала (например, время бега замедляется без объяснения причин или ваша ежедневная прогулка занимает больше времени, чем обычно), это может быть пора замедлиться и отдохнуть, доктор.- сказал Диффенбах. Другие классические признаки перетренированности включают проблемы со сном, чувство усталости и неспособность избавиться от легких простуд и других респираторных инфекций. «Иногда нужно отступить, чтобы двигаться вперед», — сказал доктор Диффенбах.

Если вы обнаружите, что вам приходится заставлять себя выполнять тренировки, которые раньше приносили удовольствие, или чувствуете себя виноватым из-за того, что не выполняете достаточное количество упражнений, это еще один признак того, что вы перестарались. Это особенно актуально, если переживания сохраняются более чем на несколько дней.- сказал Диффенбах. (Конечно, это также может быть признаком других проблем со здоровьем, таких как депрессия, поэтому также важно помнить об этом.)

С другой стороны, если вы обнаружите, что ваша любовь к упражнениям становится все более сильной. «нездоровая навязчивая идея, на которую тоже стоит обратить внимание», — сказал Сабо Аттила, медицинский психолог, изучающий зависимость от физических упражнений в Университете Этвош Лоранд в Будапеште. Зависимость от физических упражнений может возникнуть, когда кто-то чувствует себя обязанным выполнять физическую активность, даже если он испытывает боль или травму.Одно из исследований доктора Аттилы, проведенное в 2019 году, показало, что нет определенного количества часов упражнений в неделю, которые коррелируют с зависимостью от физических упражнений, но «это становится проблематичным, когда вредит другим аспектам жизни», — сказал он. Доктор Аттила добавил, что если вы ставите упражнения выше своих отношений, работы и всего остального, это признак того, что их стало слишком много.

Один из коллег доктора Аттилы, Марк Гриффитс, психолог из Университета Ноттингем Трент в Великобритании, разработал шесть критериев, которые медицинские работники должны использовать при скрининге пациентов на зависимость от физических упражнений:

1.Физические упражнения — это самое главное в моей жизни.

2. Между мной и моей семьей и / или моим партнером возник конфликт по поводу количества упражнений, которые я выполняю.

3. Я использую упражнения как способ изменить свое настроение (например, чтобы развлечься, сбежать и т. Д.).

4. Со временем я увеличил количество упражнений, которые я делаю в день.

5. Если мне нужно пропустить тренировку, я чувствую себя капризным и раздражительным.

6. Если я уменьшу количество упражнений, которые я делаю, а затем начну снова, я всегда буду выполнять их так же часто, как и раньше.

Чтобы классифицировать как зависимость, человек должен соответствовать всем шести критериям, а это редкость, сказал доктор Гриффитс. Но многие люди демонстрируют проблематичные упражнения, которые еще не достигают уровня зависимости, — добавил он. Например, человек, который ходит на работу и работает нормально, но затем приходит домой и пренебрегает своей семьей, чтобы ходить в спортзал и тренироваться, — это все еще проблема.

Это подводит нас к окончательному ответу на наш вопрос: да, можно слишком много тренироваться.И вы поймете, что делаете это, когда оно разрушает ваше тело, заставляет вас болеть или травмироваться или отрицательно влиять на всю оставшуюся жизнь. Когда это перестает доставлять вам удовольствие и обогащать вашу жизнь, пора сокращать.

Кристи Ашванден — писательница из западного Колорадо, автор книги «Можно идти: чему спортсмены всех нас могут научиться из странной науки выздоровления».

Основное снаряжение для тренировок с эспандером в 2022 году

Если вы хотите повысить ставку на тренировках, вам не нужно увеличивать вес или скорость для этого. Увеличение сопротивления во время тренировки с помощью лент сопротивления, даже небольшими приращениями, может добавить некоторую интенсивность в ваш распорядок упражнений и помочь вам получить больше тонуса на этом пути.

Фитнес-эксперт Стефани Мансур заехала СЕГОДНЯ, чтобы рассказать о 10-минутном упражнении с эспандером, которое вы можете использовать, чтобы приступить к достижению своих целей в отношении здоровья. Но чтобы настроить себя на успех, вам понадобится несколько инструментов, чтобы пройти тренировку.

СВЯЗАННЫЕ С: Упростите силовые тренировки с этой 31-дневной тренировкой с отягощениями.

У Mansour есть ряд эспандеров, колец и ремешков, предназначенных для улучшения ваших фитнес-игр, по одной тренировке за раз.Если вы готовы вспотеть, продолжайте читать, чтобы узнать больше об инструментах и ​​о том, как их использовать.

Экипировка для тренировок

Эспандеры Spri Xertube

У этих лент есть ручки, которые, по словам Мансура, помогают лучше контролировать полосу сопротивления. Чтобы использовать их, вы просто держитесь за ручки, а затем наступаете на ремни. С этими лентами вы можете выполнять такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, жимы над головой и тяги в наклоне.

Bala Bangles

Bala Bangles бывают 1- и 2-фунтовых размеров и могут использоваться как утяжелители для запястий, так и для щиколоток.Мансур говорит, что утяжелители для лодыжек могут помочь улучшить вашу тренировку и сделать движения, такие как подъемы ног и пожарные гидранты, немного более интенсивными.

Эспандеры Renoj

Маленькие петлевые ленты, подобные этим, — это простой способ повысить уровень приседаний для дополнительного сжигания, и они могут помочь вам сосредоточиться на стабильности и контроле. По словам Мансура, если вы обернете ими бедра и лодыжки, это отличный способ проработать ягодицы и нижнюю часть тела. Когда они находятся у ваших бедер, вы можете использовать их для выполнения таких упражнений, как позы моста и подъемы ног в стороны.Когда вы используете их вокруг лодыжек, используйте их для выполнения боковых шагов и приседаний. В набор входит пять различных полос с разным уровнем интенсивности, от сверхлегких до сверхтяжелых.

Сопутствующие товары

RitFit Pilates Ring

По словам Мансура, это кольцо для пилатеса можно использовать для тренировки внутренней и внешней поверхности бедер, а также кора. Он бывает черного, розового, пурпурного и синего, если вы хотите, чтобы кольцо подходило к вашей тренировочной одежде.

Набор для начинающих Theraband

Эти браслеты оценят те, кто просто хочет хорошо размяться, восстанавливается после травмы или проходит физиотерапию.У них нет ручек, и они открыты, так что вы можете использовать их, чтобы растянуть ноги и туловище. Чтобы использовать их, возьмитесь за ремешок, когда вы сидите, а затем потяните за ремешок, когда он обернут вокруг вашей ступни, чтобы растянуть подколенное сухожилие и икры. Если вы хотите использовать их стоя, держитесь за ремешок, пока он над головой, и двигайте руками из стороны в сторону, чтобы растянуть грудь, бицепсы и подмышки.

Tumaz Yoga Strap

Mansour говорит, что ремни для йоги легче контролировать, поскольку они более прочные.Эти ремешки от Tumaz выпускаются в 6-, 8- и 10-футовых вариациях 18 различных цветов.

Чтобы узнать больше о таких историях, посетите:

Подпишитесь на наши информационные бюллетени «Что мы любим» и «One Great Find» и загрузите наше приложение СЕГОДНЯ, чтобы узнавать о предложениях, советах по покупкам, недорогих продуктах и ​​многом другом!

Джиллиан Ортис — помощник редактора магазина СЕГОДНЯ.

Как упражнения могут повлиять на потребление алкоголя

Люди, которые регулярно занимаются спортом и в хорошей аэробной форме, как правило, выпивают удивительное количество алкоголя, согласно новому исследованию, приуроченному к праздникам, о взаимосвязи между фитнесом, упражнениями и приемом пищи. .Исследование, в котором приняли участие более 40 000 взрослых американцев, показало, что активные, физически здоровые мужчины и женщины более чем в два раза чаще злоупотребляют алкоголем, чем люди, которые не в форме. Результаты дополняют растущее количество доказательств из предыдущих исследований — и многих из наших вкладок в барах — о том, что упражнения и алкоголь часто идут рука об руку, что имеет последствия для здоровья каждого из них.

Многие люди и некоторые исследователи могут быть удивлены, узнав, сколько обычно выпивают физически активные люди.В общем, люди, которые придерживаются одной здоровой привычки, такой как тренировки, склонны практиковать другие полезные привычки, явление, известное как кластеризация привычек. Например, здоровые, активные люди редко курят и придерживаются здоровой диеты. Таким образом, может показаться логичным, что люди, которые часто занимаются спортом, будут экономно употреблять алкоголь.

Но многочисленные исследования, проведенные в последние годы, обнаружили тесную связь между тренировками и питьем. В одном из первых, в 2001 году, исследователи использовали ответы американских мужчин и женщин, чтобы прийти к выводу, что умеренно пьющие, определенные в этом исследовании как люди, выпившие около одного напитка в день, были в два раза чаще, чем те, кто не пил. ни в коем случае не заниматься спортом регулярно.Более поздние исследования выявили аналогичные закономерности среди спортсменов колледжей, которые пили значительно больше, чем другие студенты, а это население не славилось своей умеренностью.

В другом показательном исследовании, проведенном в 2015 году, 150 взрослых людей вели онлайн-дневники о том, когда и сколько они занимались спортом и употребляли алкоголь в течение трех недель. Результаты показали, что в те дни, когда они больше всего тренировались, они также, как правило, больше всего пили после этого.

Но эти и другие прошлые исследования, последовательно связывающие большую физическую активность и большее количество алкоголя, как правило, были небольшими или сосредоточены на молодежи, или полагались на несколько случайные отчеты о том, что люди рассказывали исследователям о своих тренировках и потреблении алкоголя, что может быть заведомо ненадежный.

Итак, для нового исследования под названием «В хорошей форме и подвыпивший?» и недавно опубликованные в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, исследователи из Института Купера в Далласе и других учреждений обратились к более объективным данным о десятках тысяч взрослых американцев. Все они участвовали в большом продолжающемся продольном исследовании Cooper Center, посвященном сердечно-сосудистым заболеваниям и его взаимосвязи с различными поведенческими факторами и другими заболеваниями.

Участники исследования посетили клинику Купера в Техасе для ежегодных проверок и, как часть этих экзаменов, прошли тесты на беговой дорожке для проверки своей аэробной пригодности.Они также заполнили обширные анкеты о своих физических упражнениях и привычках к употреблению алкоголя, а также о том, беспокоятся ли они о своем потреблении алкоголя. Исследователи собрали записи для 38 653 участников, достигших совершеннолетия и сообщивших о том, что они пили не реже одного раза в неделю. (Авторы исключили трезвенников из исследования, потому что они хотели сравнить мало пьющих с более пьющими.) Затем они проверили числа.

Как и в более ранних исследованиях, чем больше люди были в хорошей форме, тем больше они пили. Наиболее приспособленные женщины примерно в два раза чаще пьют умеренно, чем женщины с низкой аэробной способностью. Умеренное употребление алкоголя означало, что женщины выпивали от четырех до семи стаканов пива, вина или спиртных напитков в обычную неделю. Наиболее приспособленные мужчины более чем в два раза чаще пьют умеренно — до 14 порций в неделю — по сравнению с менее спортивными мужчинами. Исследователи учли сообщаемые людьми привычки физических упражнений с поправкой на возраст и другие факторы, которые могли повлиять на результаты, и шансы оставались неизменно более высокими.

Спортивные мужчины и некоторые женщины также имели немного более высокую вероятность алкоголизма (определяемую как употребление восьми или более напитков в неделю для женщин и 15 или более для мужчин), чем их менее здоровые сверстники.Интересно, что здоровые женщины, которые много пили, часто сообщали о своих опасениях по поводу уровня потребления алкоголя, тогда как здоровые мужчины из этой категории — редко.

Что могут означать эти результаты для тех из нас, кто регулярно тренируется, чтобы оставаться в форме? Хотя они ясно показывают, что физическая форма и повышенное употребление алкоголя идут рука об руку, «большинство людей, вероятно, не связывают физическую активность и потребление алкоголя как связанные формы поведения», — сказал Керем Шуваль, исполнительный директор эпидемиологии Института Купера, который руководил новое исследование. Таким образом, по его словам, люди, которые занимаются спортом, должны знать о своем потреблении алкоголя, даже отслеживая, как часто они употребляют алкоголь каждую неделю.

Врачи и ученые не могут с уверенностью сказать, сколько напитков может оказаться слишком большим для нашего здоровья и благополучия, и общее количество, вероятно, разное для каждого из нас. Но поговорите со своим врачом или психологом, если употребление алкоголя беспокоит вас (или беспокоит вашего супруга, друзей или партнеров по тренировкам).

Конечно, у этого исследования есть пределы. В нем в основном участвовали состоятельные белые американцы, и он показал только связь между фитнесом и потреблением алкоголя, а не то, что одно вызывает другое.Он также не может сказать нам, почему тренировка пота может привести к чрезмерному пьянству или наоборот.

«Вероятно, есть социальные аспекты», — сказал д-р Шуваль, когда товарищи по команде и тренировочные группы объединились за пивом или маргаритой после соревнований или тренировки. Многие из нас, вероятно, также создают ореол здоровья вокруг наших упражнений, заставляя нас чувствовать, что наши физические нагрузки оправдывают дополнительный коктейль — или три. И, что интересно, некоторые исследования на животных показывают, что и упражнения, и алкоголь активизируют части мозга, связанные с обработкой вознаграждения, предполагая, что, хотя каждая из них сама по себе может быть приятной, выполнение обоих может быть вдвойне заманчивым.

«Нам нужно гораздо больше исследований» причин этих отношений. — сказал доктор Шуваль. Но пока стоит помнить, особенно в это праздничное время года, что наши беговые или велосипедные прогулки или походы в спортзал могут повлиять на то, как часто и с каким энтузиазмом мы будем встречать тосты за Новый год.

10 отличных тренировок груди для более сильной верхней части тела

Грудь — одна из самых больших групп мышц верхней части тела, которая помогает выполнять множество важных движений.Так что, если вы хотите тренировать грудь, чтобы показать этой области, какую любовь она заслуживает, что ж, мы ее получили.

Вот почему мы собрали 10 лучших тренировок груди, которые нацелены на эти передние мышцы и серьезно укрепляют всю верхнюю часть тела. От упражнений с тремя движениями, которые помогут вам развить силу отжиманий, до быстрой тренировки груди с собственным весом в домашних условиях, до упражнений на потливость верхней части тела и кора — мы предложим вам множество суперэффективных тренировок груди.

Теперь, когда вы слышите о тренировке груди, вы сразу можете подумать об отжиманиях.И хотя отжимания — это правда, — отличное упражнение для тренировки и укрепления мышц груди, они не единственный вариант — ни при каких растяжках. Лучшие тренировки груди включают в себя множество упражнений, нацеленных на эту группу мышц со всех сторон, включая отжимания, чередующиеся жимы от груди, взмахи груди, подъемы вниз и многое другое.

Прежде чем приступить к этим потрясающим тренировкам, вы должны знать кое-что о силе груди и о том, почему она так важна для вашей общей физической формы. Мы обратились к личному тренеру Эвану Уильямсу, CSCS, основателю E2G Performance в Чикаго, чтобы получить информацию о том, какие мышцы составляют грудную клетку, о преимуществах укрепления груди и о том, как часто нужно включать работу с грудью в свой фитнес-распорядок.

Какие мышцы составляют грудную клетку?

Грудь состоит из двух мышц: большой грудной мышцы и малой грудной мышцы. Их часто называют грудными или грудными мышцами.

Большая грудная мышца — это большая грудная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудь до ключицы и соединяется с грудиной (костью в середине груди), как ранее сообщал SELF.Малая грудная мышца — это меньшая грудная мышца, которая находится под большой грудной мышцей и проходит от лопатки до грудной клетки.

Почему так важна сильная грудь?

«Грудь составляет значительную часть общей силы верхней части тела», — говорит Уильямс. Поэтому, если вы хотите иметь сильную верхнюю часть тела, сильная грудь является ключевым моментом. Более конкретно, однако, сильная грудь необходима для выполнения любого вида толкающих движений, как в тренажерном зале (например, отжимания), так и в повседневной жизни (представьте, что вы толкаете полную тележку с продуктами или кладете на нее тяжелую коробку). полка).Потратив время и усилия на укрепление груди, вы сможете улучшить свои толкающие способности во всех сценариях.

И, поскольку ваша грудь играет важную роль в правильной осанке, укрепление груди может помочь вам выпрямиться, говорит Уильямс. Наконец, поскольку ваши грудные мышцы помогают стабилизировать плечевой сустав, их укрепление может помочь улучшить здоровье вашего плеча и снизить риск травм, добавляет Уильямс.

Как часто нужно тренировать грудные мышцы?

Как правило, Уильямс рекомендует выполнять упражнения по укреплению груди примерно два раза в неделю, хотя правильное количество для вас будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки и целей.Это может выглядеть как изолированная работа груди, но, что более реалистично, вы обязательно задействуете эти мышцы во время тренировок верхней части тела или всего тела, если они в достаточной степени прорабатывают грудные мышцы.

Просто убедитесь, что вы отдыхаете карандашом между занятиями, чтобы у грудных мышц было достаточно времени для восстановления. Уильямс рекомендует двухдневный перерыв.

Советы по тренировке груди

Выполняя настоящую тренировку груди, следует помнить о нескольких важных вещах, чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной.

Во-первых, всегда заранее разминайтесь, чтобы не прыгать с напряженными, холодными мышцами. Правильный разогрев и удлинение мышц могут помочь улучшить вашу производительность и снизить риск травм во время тренировки. (Вот простая разминка верхней части тела, которую вы можете попробовать.)

Уильямс также предлагает перекатить или растянуть минорную грудную мышцу до и после тренировки. По его словам, в частности, грудная клетка становится напряженной после силовой тренировки грудной клетки и из-за неправильной осанки.Вы можете облегчить некоторое напряжение, если повернетесь лицом к стене (особенно хорошо работает дверной проем), поместив мяч для лакросса (или другой твердый мяч аналогичного размера) на грудную мышцу (которая находится под плечом на передней части тела, рядом с ней). подмышкой), а затем прижмите мяч к стене, чтобы массировать и удлинить ткань.

Во время тренировки груди, независимо от того, какое упражнение для груди вы выполняете, убедитесь, что лопатки опущены вниз и назад. По словам Уильямса, такое положение поможет активировать мышцы груди и защитить плечи.Кроме того, если вы делаете упражнения для груди и чувствуете слишком сильное напряжение в плечах, найдите время, чтобы либо скорректировать свою форму, либо изменить вес, который вы используете, чтобы напряжение перенаправлялось на грудь. Нужна дополнительная помощь в активации грудных мышц? «Попробуйте сжать грудные мышцы и отвести руки (отведите их в стороны от тела)», — советует Уильямс.

10 лучших тренировок груди

Готовы разжечь грудные мышцы и получить серьезную силу верхней части тела? Вот 10 лучших тренировок груди, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием или без него.

Эффективная 20-минутная тренировка дома

• HIIT-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки — эффективный способ тренироваться дома.
• Вместо оборудования, HIIT-тренировки полностью сосредоточены на упражнениях с собственным весом.
• Эта HIIT-тренировка, разработанная экспертами, идеально подходит для начинающих и включает в себя приседания, бёрпи и многое другое.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) очень эффективны и могут выполняться дома практически без оборудования.

«Домашние HIIT-тренировки с упражнениями с собственным весом — хороший вариант для людей любого уровня подготовки, — говорит Стивен Наваретта, фитнес-тренер, специализирующийся на функциональных движениях и художественной гимнастике.

Вот что вам следует знать о HIIT-тренировках, включая пример тренировки, которую вам легко выполнять дома.

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности. Есть много различных упражнений, которые вы можете выполнять как часть HIIT-тренировки, но формат является ключевым: вы будете выполнять короткие периоды интенсивных упражнений, а затем еще более короткие периоды отдыха.

Наваретта рекомендует следующую тренировку HIIT, где вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд с 15 секундами отдыха между ними.Каждый цикл займет чуть менее четырех минут, и вам нужно выполнить пять циклов. В общей сложности эта тренировка займет около 20 минут (хотя всегда полезно добавить короткую разминку, например, прыжки с трамплина, а также заминку, например, короткую прогулку).

Связанные 5 основных преимуществ HIIT, или высокоинтенсивных интервальных тренировок, для здоровья

Вы можете попробовать выполнять эту HIIT-тренировку от трех до пяти раз в неделю. Поскольку он сочетает в себе силовые и кардио-тренировки, это должно быть все, что вам нужно. Следуйте инструкциям и видеоурокам, любезно предоставленным Navaretta.

Вот как выполнять HIIT-тренировку дома:

1. Бёрпи

Бёрпи — одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете делать. Начните с положения стоя и быстро опуститесь в положение отжимания, прежде чем снова подпрыгнуть. Наваретта рекомендует подпрыгивать с широкими ногами, чтобы повысить подвижность сгибателей бедра.

«Это функциональное движение всего тела, которое также укрепляет силу», — говорит Наваретта.

2. Воздушные приседания

Хотя воздушные приседания могут показаться фантастическими, это просто приседания с собственным весом без какого-либо оборудования.

Связанные 3 основных преимущества приседаний для здоровья и как их правильно выполнять

Поставьте ступни прямо на ширину плеч и присядьте, двигая бедрами вниз и назад, как если бы вы сидели на стуле.Вытянув руки над головой, вы сможете держать спину как можно более прямой.

«Это движение помогает создать более прочную основу для вашего тела», — говорит Наваретта. Вы также можете попробовать более сложные модификации, такие как приседания с прыжком.

3. Отжимания

Есть много разных способов отжиматься, и в зависимости от уровня вашей силы вы можете бросить вызов себе с модификациями.Однако для большинства людей регулярное отжимание — это все, что вам нужно, чтобы почувствовать жжение в руках и груди.

Если вы хотите сделать это проще, вы также можете начать с колен, сохраняя при этом базовую форму отжимания. Но помните, ваша HIIT-тренировка должна быть сложной, поэтому постарайтесь перейти к базовым отжиманиям или одной из этих модификаций.

4. Велосипедные скручивания

Лягте на спину, вытяните ноги и заведите руки за голову.Приведите противоположное колено к противоположному локтю, быстро переходя на другую сторону.

«Это отличное упражнение для брюшного пресса, которое прорабатывает всю брюшную стенку. С велосипедными скручиваниями вы прорабатываете косые мышцы живота и все мышцы живота», — говорит Наваретта.

Вы также можете переключаться между упражнениями, используя обычные скручивания или скручивания касанием пятки, но Наваретта рекомендует воздерживаться от приседаний, которые могут увеличить риск получения травм по сравнению с скручиваниями.

5.Планки

Планки — одно из лучших упражнений для мышц кора, они могут улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку. Чтобы сделать базовую планку, все, что вам нужно сделать, это занять положение планки, прижавшись к земле на предплечьях.

Для более сложных модификаций вы можете попробовать боковые доски или перевернутые доски.

Выводы инсайдера

HIIT-тренировки короткие, но интенсивные. Важно помнить, что для получения максимальной пользы для здоровья нужно выкладываться на все сто с высокоинтенсивными импульсами.

Если ваша тренировка становится легче, пора настроить ее, чтобы повысить интенсивность, — говорит Наваретта. Вы можете усложнить задачу, увеличив интервалы высокой интенсивности или усложнив упражнение.

Какие бы упражнения вы ни выполняли, использование HIIT-тренировок — хороший способ улучшить вашу физическую форму.

«Нет лучшего способа получить максимальную отдачу от тренировки, если вы хотите быть в наилучшей физической форме», — говорит Наваретта.

Athlean-X разделяет 12 основных упражнений для любой программы тренировок

В мире силовых тренировок существует множество упражнений, и по большей части вы получите некоторую пользу от их выполнения (конечно, в правильной форме) в рамках вашего плана силовых тренировок. Но некоторые упражнения просто лучше, чем другие, которые вы можете выполнять, будь то из-за того, что вы придерживаетесь того же устаревшего сплита или из-за недостатка знаний, — так силовой тренер и основатель Athlean-X Джефф Кавальер К.S.C.S. хочет убедиться, что вы делаете правильные движения, чтобы оптимизировать силу и рост мышц.

Для этого он поделился 12 движениями, которые, по его мнению, должны быть включены в программу тренировок каждого. Важно отметить, что эти упражнения не являются отдельной тренировкой — напротив, Кавальер надеется, что спортсмены включат в свои тренировки надежную дюжину упражнений наряду с другими вспомогательными движениями, которые могут быть более ориентированы на конкретные цели каждого человека.

Кроме того, он признает, что не каждый человек может выполнять все упражнения — в конце концов, он физиотерапевт, поэтому он понимает, что существуют ограничения.Он действительно хочет, чтобы все атлеты, которые могут выполнять эти упражнения, выполняли их.

Так что, если вам не хватает какого-либо из этих упражнений, пора начать добавлять их.

Упражнение 1: Приседания

Кавальер называет это «королем всех упражнений на нижнюю часть тела», поскольку оно касается квадрицепсов, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия. Он отмечает, что это также ключевая модель движения, которую каждый должен выучить.

Но если приседания со штангой с тяжелой нагрузкой тяжелы для вашей спины, отличной альтернативой является болгарское сплит-приседание, которое, как он отмечает, позволяет тренировать одну ногу за раз.Тем, у кого проблемы с коленями, приседайте с ящиком. А для тех, кто нуждается в меньшей нагрузке, вы можете использовать кубок или приседания.

Упражнение 2: Становая тяга

Это упражнение является ключом к прохождению задней цепи и отработке «важнейшего паттерна петель» (т. Е. Позволяя бедрам откинуться назад, когда вы наклоняетесь в талии), — говорит Кавальер. Это поможет вам повысить эффективность всех упражнений на нижнюю часть тела, а также защитит нижнюю часть спины. Но если у вас возникают проблемы со спиной, Кавальер предлагает попробовать вариант с приподнятым матом или использовать трапецию.

Упражнение 3: Жим лежа

Кавальер признает, что жим лежа считается одним из лучших способов накачать грудь, но также называет его королем всех упражнений на отжимание. Он также поражает ваши плечи и трицепсы. Для этого движения можно использовать штангу или гантели. Но если у вас есть проблемы с бицепсами или вращающей манжетой / плечами, он предлагает вам замедлить количество повторений для большей устойчивости.

Упражнение 4: Подтягивание

По словам Кавальера, это одно из лучших упражнений для спины. Но нужно иметь больше, чем просто обратный прирост, поскольку движение требует от вас поддержания хорошей устойчивости корпуса. Если это слишком просто, он предлагает удерживать какой-нибудь груз вокруг талии, чтобы создать перегрузку. А если это слишком сложно, воспользуйтесь лентой сопротивления для некоторой помощи.

Упражнение 5: Подтяжка лица

Это одно из любимых упражнений Кавальере для задней части цепи, а также верхней части тела. Вы можете использовать кабели, ленты и даже полотенца для тренировки верхней части спины, вращающей манжеты и лопаточных ретракторов, которые часто пропускаются или недотренированы.

Упражнение 6: Внешнее вращение с полосами

Это упражнение является корректирующим упражнением, которое тренирует вращающую манжету, единственные мышцы, которые вращают плечо вовне. Если у вас нет доступа к ремешку, Кавальер предлагает использовать гантель и лечь на бок, чтобы выполнить работу.

Упражнение 7: Выпад

Это движение нижней части тела является прекрасным дополнением к уже упомянутым упражнениям в сагиттальной плоскости, поскольку, по словам Кавальере, вы можете направлять его в любом направлении. Это также может быть выполнено во многих вариациях. Кавальере любит выпад в обратном направлении для тех, у кого проблемы с коленями, и смешивает плоскость движения, чтобы поразить бедрами под разными углами. Если вы наклонитесь вперед, вы зажжете заднюю цепь. А если вы останетесь в вертикальном положении, вы увеличите нагрузку на квадрицепсы.

Упражнение 8: Отжимания

Кавальер говорит, что это базовое упражнение предназначено для поиска правильного уровня сложности, который поможет вам достичь гипертрофии и бросит вам вызов. Таким образом, использование вариации вместо традиционного отжимания или добавление традиционных отжиманий в конце набора другого упражнения, когда вы утомлены, поможет вам.

Упражнение 9: Жим над головой

По словам Кавальере, это упражнение лучше всего подходит для вашей вертикальной плоскости. Если проблемы с плечами ограничивают это, он предлагает использовать гантели и повторять упражнения по одной, чтобы правильно расположить суставы (запястье над локтем над плечом) и для большей устойчивости. Чтобы усложнить задачу, добавьте жим, чтобы задействовать нижнюю часть тела.

Упражнение 10: Трицепс лежа Разгибание

Кавальер любит это упражнение, потому что оно заставляет длинную головную (медиальную) часть трицепса сильно растягиваться при каждом повторении.Если это слишком сложно, вы можете использовать дробилку черепа или пресс JM.

Упражнение 11: Сгибание рук со штангой

Кавальер предпочитает делать это со штангой, поскольку вы можете нагружать ее при эксцентрической перегрузке для максимального роста бицепсов. Нет штанги? Вы можете использовать гантели или эластичную ленту (которая меняет кривую силы вверх для вас, с максимальным напряжением в верхней части упражнения). Поднимите его на другой уровень, объединив гантели и резинку для более постоянного напряжения.

Упражнение 12: Тяга штанги

Это дает вам горизонтальную тягу, которую Кавальер называет ключом к хорошему управлению шарниром, чтобы предотвратить чрезмерное давление на вашу спину. Хорошим вариантом для тех, кто хочет повысить уровень, будет мертвый ряд, более взрывоопасный вариант.

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.