Как и сколько заниматься на тренажере эллипс, чтобы похудеть

«Как похудеть?» — спрашивает большинство клиенток тренажёрных залов. Самые эффективные тренажёры для похудения находятся в зоне кардио, и один из них – эллипс. Разбираемся, как он поможет в нелёгкой борьбе с лишним весом.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Упражнения для похудения

Getty Images

На вопрос «Можно ли похудеть на эллиптическом тренажёре?» ответ однозначный: можно. Конечно, для достижения желаемой цифры на весах придётся постараться. Если составить правильный план тренировок и придерживаться его, вы увидите отличный результат.

Эллиптический тренажёр: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Мы выяснили, что похудеть с помощью эллиптического тренажёра реально. Но как сделать это правильно? В первую очередь, заниматься нужно регулярно. Оптимальный режим тренировок – 4-5 раз в неделю. Чтобы обеспечить активное сжигание калорий, выбирайте один из предложенных нами вариантов.

Упражнения для похудения на эллиптическом тренажёре

Ранее мы рассказывали, как устроен эллиптический тренажёр. Перейдём от теории к практике. Какие упражнения для похудения выполнять на эллипсе? Перед вами 3 эффективных варианта тренировок.

Вариант 1

Эллиптические тренажёры оснащены набором программ, которые разработаны для определённых целей. Обычно среди них есть специальный комплекс, направленный на потерю веса. Выбираете соответствующую программу на консоли и начинаете шагать. Это удобно, потому что вам не придётся регулировать настройки в процессе занятия.

Вариант 2

Эксперты в один голос говорят об эффективности интервальных тренировок для похудения. Такую тренировку можно устроить себе на эллиптическом тренажёре. Суть в том, что организм привыкает к однообразным нагрузкам, а чередование режимов позволяет разогнать сжигание жира на максимум. Например, вы можете составить такую программу: спокойная ходьба для разминки, быстрая ходьба, бег на высокой скорости, быстрый темп, низкий темп при увеличенном угле наклона.

Вариант 3

В эллиптических тренажёрах есть датчик сердечного ритма. Если поддерживать пульс на определённом уровне во время занятий, можно эффективно сбрасывать вес. Считается, что частота сердцебиения должна находиться в диапазоне 60% – 75% от максимального возрастного пульса (МВП). Рассчитать МВП можно по формуле: 220 минус количество полных лет.

Тренажёр эллипс: сколько заниматься в день

Чтобы избежать переутомления, но при этом достигнуть желаемой цифры на весах, тренироваться следует от 30 до 60 минут. Более длительное занятие грозит неприятными последствиями для здоровья, но никак не похудением.

Помните, чтобы похудение проходило быстрее, стоит внести коррективы в питание. Во время занятия на эллипсе помимо рук и ног напрягайте и пресс. Это позволит увеличить нагрузку и ускорить сжигание калорий. Полезно после тренировки сделать комплекс упражнений на растяжку.

Как похудеть, занимаясь на эллипсоиде?

Сохрани себе, чтобы не потерять:

1. Оптимальная периодичность и продолжительность тренировок
2. Как правильно выстроить систему тренировок?
3. Новичкам
4. Пользователям со средним уровнем подготовки
5. Продвинутым пользователям
6. Как повысить эффективность?
7. HIIT на эллиптическом тренажере
8. Протокол «Табата»

Вы пытаетесь похудеть? В таком случае эллиптический тренажер – один из лучших инструментов, используемых для достижения этой цели, как в спортзале, так и для домашнего использования. Движения, выполняемые в правильной технике, ускоряют метаболизм, сжигают калории и стимулируют рост мышц. Крутить педали в размеренном темпе – недостаточно. Давайте разберемся, как сделать кардиотренировку результативной и как сбросить лишние сантиметры, занимаясь на эллипсе?

Оптимальная периодичность и продолжительность тренировок

На скорость достижения целевых результатов в похудении влияют два фактора: системность занятий и дефицит калорий. Занимаясь на эллипсоиде, вы расходуете от 450 до 800 ккал/час. Этот показатель зависит от исходного веса, интенсивности и силы сопротивления платформ. Увеличивать нагрузку нужно пропорционально повышению выносливости и силы мышц. Рекомендуется начинать с 2-3 раз в неделю, плавно увеличивая частоту до 4-5.

Тренировки продолжительностью менее 30 минут будут полезны для повышения общего тонуса, но они не дадут значимых результатов в похудении. Исключение — HIIT, но о них немного позже. Чтобы задействовать именно жировые клетки, а не мышечный гликоген, непрерывная активность должна занимать минимум 30 минут с поддержанием пульса в диапазоне 65-85% от ЧСС max.

Рассчитать показатель можно по формуле: 220 минус ваш возраст. Это рекомендуемая зона пульса, при которой интенсивное кардио будет безопасным для работы сердца и результативным.

Как правильно выстроить систему тренировок в зависимости физической подготовки?

Начинать любую тренировку нужно с суставной разминки. Она предполагает выполнение 10-15 подходов вращательных движений во всех суставах. После этого можно начинать плавную ходьбу на эллипсоиде. Первые 10 минут поддерживайте низкий темп, что обеспечит разогрев мышц и подготовит их к интенсивным нагрузкам. Для правильного завершения занятия нужно выполнить заминку, которая заключается в плавном снижении скорости и растяжки.

Новичкам

Цель для начинающих – выработать технику и приучить тело к систематической физической нагрузке в течении 30-50 мин. без перерывов. Не следует усложнять задачу, меняя положение туловища. Первые 2-3 недели лучше заниматься на эллипсоиде в прямом положении без наклонов. Можно начинать с минимальной продолжительности и интенсивности – 30 минут при каденсе до 50 шагов в минуту. Показатели пульса должны варьироваться в пределах 60-70% от допустимых.

Пользователям со средним уровнем подготовки

После адаптации к систематическим нагрузкам и повышения выносливости, можно плавно повышать интенсивность и количество тренировок. На этом этапе пользователям рекомендуется заниматься 3-4 раза в неделю, увеличивая продолжительность до 60 мин. Пульс следует поддерживать в диапазоне 70-80% от ЧСС max, сохраняя каденс на уровне 70 шагов/мин.

Продвинутым пользователям

С достаточным уровнем физической подготовки можно увеличивать частоту тренировок на эллипсе до 4-6 в неделю, чередуя между собой базовые и интервальные. Это позволит гораздо быстрее добиться целевых показателей в похудении. Рекомендуемая продолжительность занятий – 45-60 мин, со средней скоростью 70-90 шагов в минуту. Оптимальные значения пульса – до 80-90% от допустимых.

Как повысить эффективность?

Варьируя положение туловища во время занятия, можно активнее сжигать калории и эффективнее прорабатывать мышцы. Важно не приподнимать пятку, а воздействовать на платформу всей ступней.

• Максимально задействовать мышцы ног и ягодиц можно наклонив корпус вперед и осуществляя «продавливающие движения» педалей. Поручни остаются неподвижными;
• Лучше проработать ягодичные мышцы можно ходьбой в обратном направлении. Широкая амплитуда движений будет способствовать более активному похудению;
• Имитация сидячего положения значительно повысит расход калорий и параллельно увеличить нагрузку. Важно следить за статичностью корпуса: таз не подпрыгивает, поясница прямая, без прогиба.

HIIT на эллиптическом тренажере

Высокоинтенсивные интервальные тренировки запускают метаболические процессы, стимулирующие активное сжигание жировой ткани, а не глюкозы и гликогена. Это приводит к быстрым результатам в похудении.

Протокол «Табата»

• Начинается с суставной разминки и ходьбы на эллипсоиде с плавным повышением темпа.
• Основная часть: 6-8 подходов по 4 минуты. Каждый цикл заключается в чередовании 20 секунд на максимально-возможной нагрузке и скорости, и 10 секунд минимальной интенсивности.
• Завершается заминкой со снижением темпа до минимального и растяжкой.

• 1576 пунктов выдачи заказов
  по всей РФ

• 1 356 450
  довольных клиентов

• Работаем
  7 дней в неделю

• 50 000 товаров
  на складе

• 12 лет
  на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Эллиптическая тренировка для похудения

(Изображение предоставлено Getty Images)

Эта 30-минутная эллиптическая тренировка для похудения — это простая схема, которую можно попробовать в спортзале, чтобы помочь вам сжечь калории и привести себя в форму.

А если вы не любите спортзал, не волнуйтесь, лучшие эллиптические тренажеры помогут вам достичь целей по снижению веса, не выходя из дома.

Поддержание здорового веса важно для физического и психического здоровья — это может снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, а также означает, что вы более , чтобы лучше спать (открывается в новой вкладке) и снизить уровень стресса.

Как бы нам ни хотелось быстрого решения проблемы, лучший способ похудеть (и удержать его) — придерживаться здоровой диеты и регулярно заниматься спортом. Вот где на помощь приходит эта эллиптическая тренировка для похудения, созданная личным тренером и тренером по питанию Сарой Кампус. tab) сказал Fit&Well: «Для этой тренировки вам понадобится пара гантелей, коврик и немного воды».

У вас нет набора гантелей? Обратите внимание на распродажу гантелей : акции и скидки этого месяца .

(Изображение предоставлено Getty Images)

Разминка

Начните с трехпятиминутной разминки на эллиптическом тренажере, чтобы постепенно увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть мышцы и подготовить тело к упражнениям. Начните медленно и наращивайте темп, интенсивность должна быть 3-6 из 10.

Основная эллиптическая тренировка для похудения

• 12-15 приседаний с гантелями
• 1 мин на эллиптическом тренажере, высокая интенсивность (семь-девять из 10)
• 30 секунд отдых
• Переход на коврик для 12-15 отжиманий на носках или колени
• 1 мин на эллиптическом тренажере, высокая интенсивность (семь-девять из 10)
• 30 секунд отдыха
• Переход на коврик на 12-15 чередующихся выпадов с гантелями
• 1 мин на эллиптическом тренажере, высокая интенсивность (семь-девять из 10)
• 30 секунд отдыха
• Переход на коврик для 12-15 подъемов на бицепс с гантелями
• 1 минута на эллиптическом тренажере, высокая интенсивность (семь-девять из 10)
• 30 секунд отдыха
• Переход на коврик 12 -15 Русские скручивания с гантелями
• 1 мин на эллиптическом тренажере, высокая интенсивность (семь-девять из 10)
• 30 секунд отдых

Повтор схемы 2-3 раза.

Заминка

Завершите трех-пятиминутную заминку на эллиптическом тренажере, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений, охладить мышцы и вернуть тело в исходное состояние. Интенсивность должна быть два-четыре из 10.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Советы экспертов

Кампус говорит: «Чтобы сделать тренировку легче или сложнее, просто уменьшите или увеличьте сопротивление или скорость на эллиптическом тренажере, используйте более легкие или более тяжелые веса или возьмите более длинные или короткие периоды отдыха между подходами».

Она также говорит, что для похудения нужно есть и пить меньше калорий, чем вы сжигаете — это называется «дефицит калорий». Есть два способа попасть в дефицит калорий — изменить то, что и сколько вы едите, и заниматься спортом.

«Постоянство также очень важно, когда речь идет о потере веса», — добавляет Кампус. «Стремитесь заниматься спортом три-четыре раза в неделю и сочетайте это с яркой, сбалансированной и питательной пищей, чтобы подпитывать свое тело всеми группами продуктов — белками, углеводами и полезными жирами».

Она рекомендует использовать дни отдыха, так как это дает мышцам время восстановиться и стать сильнее.

«Обязательно обращайтесь к специалисту, если у вас возникнут какие-либо вопросы. Наконец, наберитесь терпения и доверьтесь процессу».

Лучшие на сегодня предложения кроссовок

Цена снижена

(откроется в новой вкладке)

Sunny Health & Fitness SF-E905

(откроется в новой вкладке)

(откроется в новой вкладке) 90900 9279090 $ 1

открывается в новой вкладке)

85,20 $

(открывается в новой вкладке)

Просмотр (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

(открывается в новой вкладке)

ProForm Carbon HIIT H7

2 новый (открывается in вкладка)

(открывается в новой вкладке)

64,99 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть (открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

(открывается в новой вкладке)

ny Health and Fitness SF-E3912

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

479,98 $

(открывается в новой вкладке)

326,43 $

(открывается в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Акция заканчивается ср, ноя 2

Пониженная цена

(Openes in New Tab)

Nautilus E618 Elliptical

(Opens in New Tab)

(Opens in New Tab)

$ 1 399,99

(Opens In New Tab)

$ 1,399. 99

(Opens in New Tab)

View in open in vo (Opens In New Tab). новая вкладка)

Посмотреть все цены

Мэдди — независимый журналист и персональный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии. Она была писателем и редактором в течение 22 лет и работала в некоторых из самых продаваемых британских газет и женских журналов, включая Marie Claire, The Sunday Times и Closer. Она также управляет аккаунтом Fit&Well в Instagram.

 

Мэдди любит HIIT-тренировки, и ее часто можно увидеть бегущей на беговой дорожке или тренирующейся, в то время как две ее маленькие дочери делают одинаковые бёрпи или прыжки со звездой. Будучи заядлым гурманом, она любит готовить и пробовать новые полезные рецепты (особенно те, в которых овощи скрыты, чтобы их ели дети). Она делает подлую Маргариту и дважды получала награды на предыдущих должностях в качестве «кормилицы в офисе».

Лучшие эллиптические тренировки для похудения

Содержание

Последнее обновление: Джефф 4 ноября 2021 г. Из-за движений с весовой нагрузкой, которые предлагают эллиптические тренажеры, на ваши нежные коленные суставы оказывается меньше нагрузки, что делает их безопасной альтернативой бегу. Это помогает вам одновременно тонизировать и укреплять мышцы, а также дает вам режимы сердечно-сосудистых упражнений.

Эллиптический тренажер можно легко включить в ваш план похудения, и знание того, как использовать этот тренажер для похудения, может иметь первостепенное значение для вашего успеха. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие эллиптические тренировки помогут вам похудеть.

Почему тренировки на эллиптическом тренажере помогают похудеть

Если вы ищете способ сжечь калории за короткое время, то эллиптический тренажер — это ваш выбор. Эллиптический тренажер может сжечь от 270 до 400 калорий примерно за 30 минут, конечно, в зависимости от вашего веса.

Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы смещаете вес. Эллиптический тренажер дает вам возможность увеличивать интенсивность за счет сопротивления и наклона, заставляя вас использовать больше энергии, которая сжигает лишние калории.

Преимущество эллиптических тренажеров заключается в том, что они обеспечивают кардиоупражнения, необходимые для сбалансированного фитнеса. В сочетании с универсальностью добавления сопротивления и наклона вы можете сделать свою тренировку более интенсивной, чтобы максимизировать сжигание жира.

Вы также можете сочетать высокоинтенсивные интервальные тренировки с кардиотренировками, что невозможно при использовании многих других кардиотренажеров. ВИИТ-тренировки сжигают калории за короткие промежутки времени, что помогает сбросить лишний жир и придать мышцам необходимый тонус.

Чтобы помочь вам найти тренировку, которая поможет вам сжечь максимальное количество калорий для похудения, мы составили три плана сжигания калорий, которые помогут вам на пути к вашим целям.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Ваши тренировки на эллиптическом тренажере могут включать тренировки HIIT. В этом плане тренировок у вас есть 30-40 секунд интенсивной работы, когда вы прикладываете максимум усилий, а затем 10-15 секунд отдыхаете. В период отдыха вы должны продолжать двигать ногами, но только медленно.

Разминка: Начните с разминки, чтобы ваше тело подготовилось; потратьте около 5 минут, крутя педали в умеренном темпе, чтобы медленно поднять температуру тела. Во время вращения педалей поиграйте с сопротивлением, скоростью и наклоном, чтобы увидеть, какие настройки подходят вам достаточно, чтобы бросить вызов.

Работа: Установите таймер примерно на 20-30 минут. Приложите максимум усилий и работайте в течение 40 секунд, а затем замедлитесь на 15-секундный перерыв. Делайте это, пока не закончите 20 минут. Удостоверьтесь, что вы не просто крутите педали без сопротивления или наклона — у вас должна быть какая-то настройка, чтобы ваше тело было вынуждено усердно работать и продвигаться вперед.

Время восстановления: Когда 20 минут истекут, уменьшите скорость и медленно крутите педали в течение примерно 5 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Оторвитесь от тренажера и растяните подколенные сухожилия и квадрицепсы, а также спину, чтобы безопасно завершить тренировку.

Когда вы будете готовы перейти с начального уровня на средний, вы заметите, что время восстановления ускорится. Именно тогда вы можете начать свои интенсивные всплески в течение 60 секунд и отдыхать в течение нескольких секунд.

Этот план тренировок HIIT на эллиптическом тренажере — зверь для сжигания веса. Это дает вам быстрый и эффективный способ сместить вес и сжечь жир, а не регулярную тренировку на эллипсе. Короткие всплески высокой интенсивности улучшат скорость метаболизма и помогут сжигать калории даже после завершения упражнения.

Испытание на наклонной рампе 

Это испытание на наклонной поверхности длится 20 минут и включает в себя сочетание вращения педалей (об/мин), наклона и сопротивления на различных уровнях, чтобы заставить ваши мышцы усердно работать, чтобы выполнить полный цикл педалирования.

Эта тренировка добавит сопротивления к вращению педалей, что затруднит движение ног. Следовательно, вы должны начинать медленно и добавлять больше времени к определенному уровню наклона вместо того, чтобы сначала увеличивать уровень наклона.

Разминка: Начните с 5-минутной разминки, чтобы дать мышцам возможность подготовиться. Педали в умеренном темпе, который согреет вас, и при вращении педалей добавьте немного наклона и сопротивления, сначала минимальных.

Работа:

• Установите таймер на 5 минут, выполняйте быстрые обороты в минуту (крутя педали) на низком наклоне и со средним уровнем сопротивления.
• Установите еще 5 минут, но теперь выполняйте обороты в минуту с низким импульсом (крутя педали) при среднем наклоне и уровне высокого сопротивления.
• Снова установите 5 минут и выполняйте обороты в минуту с быстрым импульсом (крутя педали) при высоком наклоне и уровне среднего сопротивления.
• Установите 5 минут и выполните среднее число оборотов в минуту (крутя педали) при низком наклоне и высоком уровне сопротивления.

Восстановление: По истечении 20 минут работы уменьшите скорость и наклон и медленно крутите педали в течение примерно 5 минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений. Выйдите из машины и не забудьте завершить заминку, растянув подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы, чтобы безопасно завершить тренировку.

Интервалы низкой и средней интенсивности 

В отличие от высокоинтенсивной тренировки, которая длится 20 минут, но с максимальным уровнем сопротивления, эта длится 45 минут, но с менее интенсивным сопротивлением и уровнем наклона. Конечно, это означает, что вы тренируетесь дольше, но если вы предпочитаете не использовать максимальные уровни сопротивления, то этот вариант подойдет вам идеально.

Некоторые эллиптические тренажеры имеют специальные настройки для длительных интервалов средней интенсивности, но если это не так, выполните следующие действия.

Разминка: Разминка для начала поможет вашим мышцам подготовиться к предстоящей работе. Медленно крутите педали с низким уровнем сопротивления и наклоняйтесь и делайте это в течение 5 минут.

Работа: Разделите 45-минутную тренировку на 5 минут работы. Затем чередуйте 5-минутные подходы с уровнями сложности 6/10, а затем 4/10, где вы оказываете сопротивление и склонны бросать себе вызов. Повторяйте эти схемы до 45-минутной отметки.

Время восстановления: После завершения тренировки проведите 5 минут на уровне сложности примерно 3/10, что позволит вам вернуть частоту сердечных сокращений к уровню покоя. Убедитесь, что вы выполнили необходимые растяжки для ног.

Final Words 

Эллиптические тренажеры идеально подходят для похудения. Одними из лучших являются Schwinn Elliptical 430, Proform Elliptical 520E, Spacesaver SE7i и Body Rider Dual Trainer.

Используйте HIIT на эллиптических тренировках выше, чтобы спланировать свои тренировки так, чтобы вы могли сжечь максимум калорий, чтобы помочь вашему путешествию по снижению веса.

Все три тренировки имеют разные стили, и некоторые из них имеют более короткие периоды, чем другие, поэтому, даже если у вас мало времени, нет никаких оправданий, чтобы не воспользоваться преимуществами вашего эллиптического тренажера.