Содержание

упражнения с гирей дома (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Короткие занятия для похудения и развития мышц с акцентом на пресс, бедра и ягодицы, да еще и не выходя из дома — правда, идеальный вариант? Все это — тренировка с гирей, которую показывает эксперт по гиревому фитнесу Мария Ларина.

Почему гиря?

Первый вопрос, который я задаю специалисту по тренировкам с гирей: почему гиря? «Ее преимущество в том, что это снаряд со смещенным центром тяжести, — говорит Мария Ларина. — У гантели или штанги он располагается ровно по центру, а у гири смещается ближе к донышку, потому что сверху — ручка. Такая конструкция позволяет гире, в отличие от других снарядов, как бы летать».

Какой же толк от летающей гири? Мария объясняет: тренировки с гирей предполагают плавные и вращательные движения, которые невозможны с гантелями. Приходится не только работать с весом, но и контролировать силу инерции. На это уходит больше усилий и — что важно — усилий всего тела, а не отдельной группы мышц.

«Гиревые упражнения почти никогда не направлены на изолированные мышцы, — говорит Мария. — На первый взгляд кажется, что в основном работают руки, но чаще всего они являются только проводником энергии, а работают на самом деле пресс, бедра или ягодицы.

Эффект тренировок с гирей

До разговора с Марией я уже пробовала один раз упражнение с гирей — на тренировке по кроссфиту. Это был так называемый свинг: мы приседали, делали замах гирей между ног, а затем вставали и выталкивали ее вперед до уровня груди. Я легко выполнила всего два подхода по 10 раз, но бедра и ягодицы потом болели несколько дней.

«Не бойтесь заниматься с гирей, вам понравится! — говорит Мария. — Прежде всего обращаюсь к женщинам. Всегда считалось, что тренировки с гирей — мужской удел, но это совсем не так. Попробуйте — и результаты вас приятно удивят!»

Все тренировки довольно короткие, но очень эффективные. Занятия сочетают силовую нагрузку и интенсивное жиросжигание. Исследования показали, что всего за 20 минут тренировки вы тратите 230-250 килокалорий.

Кто придумал тренировки с гирями?

Все эти особенности отметил в конце 90-х бывший советский военнослужащий, а ныне консультант морской пехоты США и известный фитнес-инструктор

Павел Цацулин. Он начал развивать в США гиревой фитнес: взял за основу упражнения из гиревого спорта и придумал к ним вдобавок новые. В течение десяти лет это движение быстро набирало популярность, и сейчас в Штатах уже существует система сертификации тренеров по гиревому фитнесу, а Цацулина как основателя дисциплины все гиревики называют просто Павел и рады заполучить фотографию с его рукопожатием.

В Россию — родину гиревого спорта — гиревой фитнес пока только начинает проникать. Его развивают всего пара фитнес-клубов, также упражнения с гирями используются на тренировках по кроссфиту. Но благодаря таким активистам, как Мария Ларина, ситуация  может измениться очень скоро.

Экипировка для занятий с гирей

Если тренировочного опыта нет совсем, Мария рекомендует начать тренироваться с

гирей 5-6 кг и как можно скорее увеличивать вес до 8 кг. Тем, кто уже уверенно занимается с отягощениями, нужно стартовать с 12 кг.

Заниматься гиревым фитнесом можно в любой удобной спортивной одежде, а вот к обуви особые требования. Лучше, чтобы ее не было совсем. Если заниматься босиком неудобно, тогда надевайте кроссовки или кеды с плоской подошвой, так как беговые амортизирующие кроссовки не подойдут. На тренировке с гирей важно очень прочно стоять на полу и чувствовать опору на пятках. Если пятка будет приподнята, то центр тяжести сместится вперед, техника упражнений нарушится, нагрузка с целевых мышц уйдет. Например, если мышцы задней поверхности бедра будут укорочены, они будут производить меньше необходимой работы.

Сколько нужно тренироваться

Перед тренировкой с гирей проведите стандартную разминку — бег на месте, или прыжки со скакалкой, или простую суставную гимнастику.

Между упражнениями комплекса делайте паузы по 15-30 секунд. Вся тренировка займет около 15-20 минут.

Если у вас нет другой физической нагрузки, проводите тренировки с гирей 3-5 раз в неделю, в сочетании с другими занятиями — 2-3 раза в неделю.

[new-page]

Упражнения с гирей для женщин: красивое тело за 20 минут в день!

1.   Вращение гирей

Разогревающее упражнение. Возьмите гирю двумя руками, поставьте ноги на ширине плеч, раскройте плечи. Вращайте гирю вокруг себя, перехватывая другой рукой перед собой и за спиной. Можно поставить стопы вместе и тогда вы увеличите нагрузку на ягодицы. Вращайте гирей по 30 секунд в каждую сторону.

2.   Свинг двумя руками

Упражнение для мышц ног (акцент на заднюю поверхность бедра) и ягодиц, а также для развития выносливости. Поставьте ноги чуть шире плеч, перенесите вес на пятки, поставьте гирю немного впереди перед собой.

Отводите бедра назад (как в становой тяге) до такого положения, в котором вам будет удобно взять гирю. Не сгибайте колени специально — они должны немного сгибаться вслед за движением бедер. Сохраняя естественный изгиб спины, возьмите гирю обеими руками. Сделайте замах гирей между ног, а затем рывковым движением выпрямите ноги и корпус. Гиря должна пройти между ног вперед и вверх и остановиться на уровне груди. Не делайте никаких усилий руками — движение должно произойти за счет рывка бедрами. Не замедляясь, повторите замах между ног. Делайте акцент на резком распрямлении бедер, напрягайте пресс и ягодицы. Выполните 15 повторов.

3.   Тяга к поясу

Упражнение для мышц спины. Возьмите гирю одной рукой и сделайте неглубокий выпад вперед противоположной ногой. Упритесь свободной рукой в ногу. Тяните гирю к себе, отводя локоть назад. Удерживайте плечи развернутыми, пресс — в напряжении, сохраняйте естественный изгиб спины. Выполните 10 повторов.

4.    Повторите свинг

5.   Повторите тягу к поясу правой рукой.

6.   Повторите свинг.

7.   Жим стоя («армейский жим»)

Упражнение для трицепсов и дельтовидных мышц. Сгибая руку, поднимите гирю к плечу. Держите гирю, не сгибая запястье. Опустите свободную руку вниз, перенесите вес тела на пятки. Выжимайте гирю вверх до полного распрямления руки. В верхнем положении разворачивайте руку от себя, направляя ладонь вперед. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса, ягодиц и спины. Тяните руку четко вверх, не заваливая вперед, чтобы не было наклона в плечевом суставе. Выполните один подход только левой рукой: при весе гири 4-5 кг — 10 повторов, при весе 8 кг — 5 повторов.

8.   Повторите свинг.

9.   Повторите жим стоя правой рукой.

10.  Повторите свинг.

11.  Горячая картошка

Упражнение для мышц пресса. Поставьте ноги чуть шире плеч, возьмите гирю в руки вверх дном. Согните руки и медленно перекладывайте гирю из одной руки в другую, удерживая ее примерно на уровне плеч. На начальном этапе расстояние между руками должно быть не более 5 см. Со временем можно увеличивать как расстояние, так и скорость перекладывания. Обязательно удерживайте мышцы пресса в напряжении. Выполняйте в течение 1 минуты.

12.  Повторите свинг.

13.  Повторите вращение гирей по 30 секунд в обе стороны.

14.  Выполните заключительный свинг.

После выполнения упражнений немного походите в спокойном темпе, затем выполните упражнения на растяжку для мышц всего тела.

 

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Какие положительные изменения произойдут с телом, если тренироваться с гирями каждый день | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, друзья. Есть такой замечательный снаряд как гиря. Все мы о нём знаем, и периодически тренируемся с данным снарядом. Он является универсальным, и с гирей можно выполнять огромное количество упражнений. Но, в этой статье мы разбираем немного другой вопрос. Можно ли тренироваться с гирей каждый день, и какие положительные изменения произойдут с телом, если осуществлять ежедневные тренировки?

Каждый день тренироваться можно, но, как всегда, я хочу обратить внимание на новичков, которые тренируются меньше 3 месяцев. Если вы тренируетесь меньше чем 3 месяца, то, не стоит переходить к ежедневным тренировкам. К тому же, ежедневные тренировки всё-равно должны иметь день отдыха, хотя бы один в неделю. Первые три месяца тренировок с гирями вы должны тренироваться через день, чтобы тело адаптировалось

Естественно, если речь о ежедневных тренировках, то, мы говорим о практике различных упражнений. Не нужно останавливаться на каком-то одном или нескольких упражнениях, и долбить их каждый день. Нужно стараться делать различные упражнения. Благо, их существует огромное множество.

1. Толчки гирь
2. Рывки.
3. Свинги.
4. Приседания с гирями.
5. Выпады с гирями.
6. Жим гирь.
7. Обороты гири вокруг себя.
8. Подтягивания с гирей на поясе.
9. Отжимания на брусьях с гирей на поясе.
10. Тяга гири к подбородку.

Пожалуй, это только некоторые упражнения из огромного ассортимента. Для того чтобы тренироваться каждый день с гирями и не было перетренированности, вам нужно на каждой тренировке делать другие упражнения. Но, если вы работаете в рамках какой-либо конкретной направленности, то одинаковые упражнения нужно делать как минимум через день.

Опять же, хочется напомнить, что чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем меньше риск прекратить ежедневный тренинг.

Какие положительные изменения произойдут с телом?

Однозначно, здесь не может быть негативных результатов. Хотя, нет. Из-за неопытности и непонимания процесса можно получить травму, или достигнуть перетренированности. Это очень неприятные моменты. Если вы чувствуете что что-то не идёт, то лучше идите домой и отдохните. В такой ситуации от отдыха пользы будет намного больше.

Независимо от того сколько дней в неделю вы тренируетесь, берите хотя бы один выходной в неделю. Если я тренируюсь каждый день, то предпочитаю отдыхать в воскресенье. Многие люди, которые предпочитают ежедневные тренировки, просто отдыхают на выходных, в субботу и воскресенье.

Изменения

1. Контроль тела. Гиря, как уже было сказано, является универсальным снарядом. Тренируясь с ней (ними), вы научитесь контролировать не только гирю, но и собственное тело. Здесь, в целом, речь идет как о тренировки с одной гирей, так и с двумя. Конечно, для того чтобы получить полный контроль над гирями и телом нужно максимально разнообразить свои тренировки.

2. Невероятная выносливость. Если вы практикуете ежедневные тренировки с гирями, то, через некоторое время, вы заметите, что приобрели невероятную выносливость. Это вполне разумно, учитывая то, с чем вы тренируетесь и как. Среднее время тренировки — 30 минут. Учитывая то что вы тренируетесь каждый день, ваша силовая выносливость будет расти не по дням, а по часам. Это очень круто. Атлет с хорошей силовой выносливостью является универсалом. Вам откроются другие направления, и вы сможете в них преуспевать.

3. Сила. Как вы понимаете, сила кроется не только в мышцах. Сила также приобретается связками и сухожилиями. Всё это отлично тренируется с помощью гирь. Пожалуй, данному снаряду в этом вопросе нет равных. Дело в том, что здесь совершаются различные рывковые движения постоянно, и нашим сухожилиям, связками и мышцам попросту нет покоя. К большому сожалению от ежедневных тренировок с гирями мышцы растут неохотно. Но, всё-таки, многое зависит от вашего телосложения.

4. Комплексное развитие тела. Тренируясь только лишь с одним снарядом, таким как гири, вы получите просто шикарный результат. Именно по той причине, что гири являются снарядами универсальными, они позволяют выполнять различные упражнения как для верхней части тела, так и для нижней.

Ваши тренировки с гирями должны быть максимально разнообразными. Ни в коем случае не забывайте о ногах. Комплексно развитое тело — это очень хорошее достижения для спортсмена. К примеру, если вы будете тренироваться на тренажерах в фитнес-центре, то вряд ли сможете добиться столь гармоничного развития как посредством тренировок с гирями.

Как выполнять махи гирей, чтобы сжечь максимум калорий и накачать попу

Махи гирей — это циклическое упражнение, которое используют в гиревом спорте, кроссфите, а также в силовой и кондиционной подготовке. Это движение довольно просто освоить, так что после небольшой практики его могут без риска выполнять даже новички.

При этом оно не требует много свободного пространства, доступно даже дома и обеспечивает немало пользы для здоровья и физической формы.

Чем полезны махи гирей

Развивают выносливость и тратят много калорий

В одном небольшом эксперименте учёные сравнили частоту сердечных сокращений (ЧСС) и максимальное потребление кислорода (МПК) во время бега и интервальной тренировки с гирями на 16 кг. И получили в итоге сходные результаты.

И махи гирей, и бег разогнали пульс в среднем до 165 ударов в минуту. Тренируясь с такой ЧСС, за 20 минут человек весом 70 кг может сжечь порядка 250 ккал.

В другом эксперименте с участием 13 молодых людей также обнаружили, что бег и махи гирей примерно одинаково увеличивают ЧСС — до 89–90% от максимального показателя.

В плане максимального потребления кислорода и расхода калорий в этом исследовании победил бег, но учёные признали, что махи гирей тоже эффективны для развития выносливости.

Правда, если вы хотите использовать это движение как замену кардио, работайте интенсивно. В одном исследовании с участием 40 человек 8 недель тренировок с гирей не увеличили выносливость участников. В другой научной работе отметили , что это может быть связано с малым весом снарядов: в эксперименте использовали гири весом 4 кг для женщин и 8 кг для мужчин, тогда как в остальных исследованиях снаряды были по 12–16 кг.

Хорошо нагружают ягодичные мышцы

Правильное выполнение махов гирей включает мощное разгибание в тазобедренном суставе — именно это движение задаёт снаряду инерцию для подъёма, и оно же обеспечивает хорошую нагрузку на ягодичные мышцы.

В одном исследовании проверили, как сильно махи и рывки гири нагружают разные мускульные группы. Оказалось, что во время махов большие ягодичные мышцы активируются на 76% от максимального добровольного сокращения, а средние ягодичные — на 70%.

Могут улучшить абсолютную и взрывную силу

В исследовании с участием 21 мужчины сравнили влияние махов гирей и прыжков на развитие взрывной и максимальной силы.

Через 6 недель тренировок молодые люди из группы гирь увеличили одноповторный максимум в приседаниях на 12%, тогда как участники группы прыжков — только на 7,7%. Показатели в вертикальном прыжке закономерно увеличились у тех, кто прыгал (на 24%). Однако и в группе махов прирост был значительным (15%).

Учёные сделали вывод, что махи гирей прокачивают не только аэробную выносливость, но также взрывную и максимальную силу.

То же наблюдали в другом эксперименте с участием 37 человек. 10 недель тренировок с гирями (махи, жимы, тяги, рывки) по два раза в неделю значительно увеличили трёхповторный максимум в рывке и жиме лёжа.

По результатам исследования сделали вывод, что баллистический и взрывной компоненты тренировок с гирей переносятся на другие дисциплины, включая тяжёлую атлетику и пауэрлифтинг.

Могут помочь от боли в плечах, шее и пояснице

В одном небольшом исследовании 40 человек с болью в пояснице (интенсивность — 2,8 балла из 10), плечах и шее (3,5 балла из 10) прошли через 8 недель тренировок с гирями.

Под конец эксперимента дискомфортные ощущения в шее и плечах уменьшились на 2 пункта, а в пояснице — на 1,4. Таким образом, даже не особенно интенсивные упражнения с гирей могут облегчить боль в спине вполовину, а в шее и плечах и того значительнее.

Кому не стоит выполнять махи гирей

В упомянутом выше исследовании махи гирей делались с небольшим весом — в 4–8 кг. Выполнялись они после подводящих упражнений и под контролем тренера.

Использование более тяжёлых снарядов, особенно при огрехах в технике, может негативно сказаться на здоровье.

Исследователи  выяснили, что во время махов гирей на поясничный отдел позвоночника воздействует значительная сила сдвига, что вместе с компрессией может навредить спине.

Особенно опасными в этом плане считаются американские махи гирей, в которых снаряд поднимается над головой.

Учёные из Государственного университета Бриджуотер установили , что с момента полного разгибания в тазобедренном суставе и до достижения верхней точки упражнения нижний отдел позвоночника отклоняется от нейтрального положения на 25°. Это сильно увеличивает компрессионную нагрузку и может привести к травме.

Поэтому, если у вас уже есть проблемы с поясницей, перед выполнением махов гирей — особенно американских — проконсультируйтесь с лечащим врачом и осваивайте движения под контролем тренера.

Как выполнять махи гирей

Есть несколько видов махов гирей, которые отличаются друг от друга в техническом плане:

  • Русские махи гирей — наиболее распространённый вариант, который не требует долгого освоения и особой физической подготовки. В таком исполнении снаряд поднимается только до уровня груди (ключиц).
  • Американские махи гирей — вариация, в которой гиря движется в более широком диапазоне и поднимается над головой в вытянутых руках. Чаще всего этот способ можно встретить в кроссфите.
  • Махи гирей одной рукой с двойным подседом — этот вариант используется в гиревом спорте и по сути представляет собой одну из фаз соревновательного движения «рывок гири».

Если вы не собираетесь состязаться в кроссфите или гиревом спорте, выбирайте русские махи.

Как выполнять русские махи гирей

Поставьте ноги на ширине плеч, разместите гирю перед носками стоп на расстоянии около 30 см.

Чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной. Возьмитесь за дужку гири прямым хватом, опустите плечи и лопатки, чтобы включить широчайшие мышцы.

Оторвите снаряд от пола, затем, сохраняя спину прямой, согнитесь в тазобедренном суставе и заведите гирю назад между ног для размаха. Приседание в этой фазе делать не нужно.

Ноги в коленях при этом тоже сгибаются, но совсем немного. На видео ниже Би‑Джей Гаддур из Men’s Health показывает правильное положение во время замаха.

Далее резко разогнитесь в тазобедренном и коленном суставах, придавая гире ускорение. Не напрягайте руки: снаряд должен вылетать вперёд за счёт разгибания бёдер. Представьте, что ваши руки — это две верёвки, к которым привязана гиря.

Когда снаряд достигнет уровня ключиц, позвольте ему упасть по той же траектории и снова заведите между ног.

Следите за сохранением нейтрального положения поясницы: не сутультесь в фазе замаха, но и не прогибайтесь в пояснице. Шею держите на одной линии со спиной, не задирайте голову, чтобы смотреть вперёд, когда наклоняетесь.

Обратите внимание на стопы: они должны твёрдо стоять на полу, не отрываясь от него ни в одной из фаз упражнения.

Если дужка гири скользит, используйте магнезию, чтобы снаряд не выпал из пальцев во время маха.

Как выполнять американские махи гирей

Первая фаза этого упражнения такая же, как и в русском варианте.

Вы сгибаетесь в тазобедренном суставе с нейтральным положением спины и заводите гирю между ног. Затем выпрямляетесь, поднимая снаряд перед телом в вытянутых руках.

Только в американских махах гиря доводится до положения над головой и только потом опускается по той же траектории.

Поскольку вам нужно поднять гирю выше, в этом упражнении придётся делать мах более мощным, что увеличит энергозатраты на движение и усложнит его.

Поэтому, если вы неплохо справляетесь с русским вариантом, прежде чем выполнять американский, смените вес на более лёгкий, чтобы освоиться с техникой и не травмировать плечи.

Как выполнять махи гирей одной рукой с двойным подседом

Поставьте ноги на ширине плеч, расположите гирю на расстоянии около 30 см от носков стоп. Наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за дужку одной рукой. Вторую держите свободно на расстоянии от тела.

Чтобы предплечья не перегружались, обращайте внимание на хват. Не сжимайте гирю слишком сильно. Вместо этого сложите крюк из четырёх пальцев и наденьте снаряд на него, а затем прижмите большим пальцем указательный, образовав замок.

Поднимите гирю и сделайте замах назад между ногами. Когда снаряд минует линию стоп, выпрямите конечности в коленях, сохраняя при этом наклон корпуса.

Затем с дополнительным подседом вынесите гирю вперёд, разгибая корпус, а также ноги в тазобедренных и коленных суставах. Подсед между замахом и выбросом снаряда перед собой обеспечивает больше инерции, так что можете выполнить мах одной рукой, не работая мышцами плеч.

Когда гиря дойдёт до уровня плеча, позвольте ей упасть по той же траектории и в это время согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. В крайней точке замаха, когда снаряд будет между вашими ногами, опять выпрямитесь и начинайте заново.

С каким весом работать

При подборе веса снаряда ориентируйтесь на свои ощущения. Вы должны суметь закончить интервал или запланированное количество повторений без порчи техники — сутулой спины или дополнительных ненужных движений, которые появляются из‑за усталости.

Женщинам стоит начать с веса в 6 кг и стремиться довести его до 16–24 кг; мужчинам — с 8 до 24–32 кг. Наращивайте утяжеление постепенно — не за один подход или даже одну тренировку.

Как добавить махи гирей в свои тренировки

Это упражнение можно выполнять как изолированно, так и в комплексе с другими движениями. Ниже мы приведём несколько вариантов.

Махи гирей равными интервалами

Делайте махи гирей 30 секунд без остановки, затем столько же отдыхайте и начинайте заново. Выполните 10–20 кругов в зависимости от физической подготовки и наличия свободного времени.

Табата с гирей

Это тренировка использовалась в одном исследовании и позволила участникам потратить порядка 144 ккал за 12 минут.

Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд и повторите то же самое — 20 секунд работы и 10 секунд передышки.

Далее переходите к следующему элементу и делайте его точно так же — два раунда по 30 секунд (20 на нагрузку и 10 на отдых). Закончив последнее упражнение, начинайте заново. Выполните три круга.

Комплекс включает:

  • Приседания сумо с гирей — два раунда.
  • Махи гирей — два раунда.
  • Взятие гири на грудь с жимом вверх — два раунда.
  • Становая сумо с гирей — два раунда.

Видео ниже демонстрирует технику выполнения.

Интервальная тренировка 40/20

Выполните следующие упражнения:

  • Прыжки через скакалку — одинарные или двойные.
  • Трастеры с гантелями — подбирайте вес так, чтобы можно было сделать около 15 раз в подход.
  • Махи гирей.
  • «Велосипед».

Делайте каждое по 40 секунд, после чего отдыхайте до конца минуты и переходите к следующему элементу. Когда закончите последнее упражнение, начинайте заново. Трёх‑пяти кругов будет достаточно.

Как часто выполнять махи гирей

Вы можете делать махи гирей равными интервалами хоть каждый день. Это будет отличной кардионагрузкой, улучшит выносливость и в перспективе может защитить вас от боли в спине, шее и плечах.

Если вы включаете махи гирей в интенсивные интервальные комплексы, выполняйте их в отдельный от других тренировок день, чтобы мышцы и нервная система успели восстановиться. Лучше всего устраивать такие испытания не чаще двух‑трёх раз в неделю.

Читайте также 💪🏋️‍♂️💪

Как много раз поднять гирю

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног. Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Primary Navigation

В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.

Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.

Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ.

Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.

Три способа уулчшить показатели в жиме гири.

Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».

К ним относятся:

1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения.
2. Средний объем со средней частотой выполнения.
3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Давайте рассмотрим эти способы более детально.

Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.

Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.

Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.

Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.

Подход №3. Большой объем с низкой частотой выполнения.

Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.

Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?

Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:

1. Метод 1, Метод 3, Метод 2
2. Метод 3, Метод 2, Метод 1
3. Метод 2, Метод 3, Метод 1

Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц. Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.

Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.

Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.

Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.

Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.

Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.

Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.

Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.

Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.

Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.

Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.

Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.

Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.

Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.

Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.

Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.

Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.

как начать, правильная техника рывка, с какого возраста можно пробовать 16 и 24 кг

Автор ВладимирВремя чтения 12 мин. Просмотры 7.5k.

Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.

Что это за снаряд

Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.

Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:

  • Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
  • Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
  • Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
  • Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
  • Пресс.

С какого возраста можно поднимать гири

Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.

Польза и вред

Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:

  • Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
  • Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
  • Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
  • Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
  • Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
  • Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
  • Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.

Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.

Противопоказания

Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.

Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.

С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.

Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.

Упражнения и техника выполнения

Приседания с гирей

Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:

Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:

  • Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
  • Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
  • Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.

Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.

Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Махи гирей

Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.

Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.

Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.

Тяга гири к подбородку

Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.

Взятие гири на грудь

Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног.  Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.

Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.

Толчок гири с груди

В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.

Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.

Упражнение толчок гири

Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.

Рывок гири

Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.

Дополнительные упражнения

Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

  • Приседания с гирями.
  • Махи.
  • Тяги к подбородку.
  • Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

  • Разминка.
  • Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
  • Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
  • Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
  • Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

  • Разминка.
  • Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
  • Махи со сменой рук – 2 минуты.
  • Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
  • Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
  • Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
  • Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

  1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
  2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
  3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
  4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Рекомендации и частые ошибки

При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.

Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.

Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.

Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.

Вывод

Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.

Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

Жир, гори! 8 упражнений с гирей для девушек — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня чемпион мира по гиревому спорту Сергеей Карпович объясняет, почему гири – это не только для парней. А его подопечная Алеся покажет упражнения, с которых можно начать тренировки. Хоть прямо сейчас.


Сергей – пятикратный чемпион мира по гиревому спорту. А Алеся кроме гирь увлекается регби: играет в команде «Гражданочка».


ЗАЧЕМ ДЕВУШКАМ ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ?

В отличие от бега или занятий в тренажерном зале тренировка с гирей запускает сразу два процесса: жиросжигание, которое происходит за счет большого количества повторений, и проработку мышц за счет отягощения. Все это в результате дает рельеф, силу и выносливость.

Тренировка с гирей – это циклический вид нагрузки. Вы можете повторять даже одно и то же упражнение на протяжении 30 минут и при этом задействовать сразу все тело.

А ЭТО НЕ СЛИШКОМ СЛОЖНО? 

Причин попробовать тренировку с гирей как минимум четыре:

  • Многофункциональность. Одно упражнение может задействовать всё сразу:  ноги, спину, кор и плечевой пояс. Это позволяет равномерно развить мышцы и получить пропорциональную фигуру.
  • Можно варьировать нагрузку и время. Тренировка длится от 10 до 40 минут, и в том и в другом случае у вас получится отлично проработать мышцы. Та же ситуация с весом снаряда: если чувствуете усталость после долгого рабочего дня, можете взять гирю полегче, а не отказываться от занятия совсем.
  • Доступность. Главное преимущество перед тренажерным залом – мобильность и низкая цена. Гирю вы можете положить в багажник машины и заниматься где угодно: на даче, на отдыхе. Не нужно много места, чтобы хранить гирю дома. И вам не надо тратить лишнее время, чтобы добраться до места тренировки.
  • Простая техника. Большинство упражнений с гирей не отличается особой сложностью. Рекомендации просты и одинаковы: держать спину ровно, во время приседаний не выводить носки за колени, не пытаться вытащить вес только руками, а задействовать спину, пресс и ноги. Если вы все же сомневаетесь и боитесь что-то сделать не так, можно сходить в зал на первое занятие с тренером, чтобы поставить технику, а потом заниматься дома.

А Я НЕ ПЕРЕКАЧАЮСЬ?

Это невозможно. Если при слове «гиря» вы вспоминаете девушек-тяжелоатлеток – сразу выбросьте эти ассоциации из головы. Те спортсменки, которые приседают с огромным весом, изначально не были худышками. Для тяжелой атлетики должны быть врожденные задатки: то, что любят называть «широкая кость». Крупные внутренние органы и задатки массивного телосложения тяжелоатлеты получают от природы, а с помощью тренировок и питания добиваются еще больших результатов.

Тренируясь с гирей, вы заставляете свой организм работать над выносливостью за счет высокой интенсивности упражнений. Поэтому жирка над прокачанными мышцами у вас не останется.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

проблемы с суставами, коленями;
боли в пояснице;
проблемы с позвоночником;
травмы плеч и запястий.

Как подобрать вес снаряда

Девушки с опытом в силовых тренировках могут начинать занятия с гирей 12, 16, 18 или 24 кг в зависимости от уровня подготовки. Для новичков есть вариант полегче – 8 кг.

Не знаете, какой вес выбрать для начала, – попробуйте выполнить упражнение с гирей 10-15 раз. Если у вас это получается и вы можете еще, смело берите выбранный вес. Нет – нужно начать с чего-то полегче.

 ЧТО ВЗЯТЬ НА ТРЕНИРОВКУ:

Магнезия. Это специальный порошок или жидкость для того, чтобы во время тренировки ладони не потели и гиря не выскользнула из рук. В перчатках заниматься нежелательно.

Удобная спортивная одежда.

Обувь с устойчивой жесткой подошвой.

Пояс  по желанию. Лучше выбирать не кожаный, как у спортсменов-тяжелоатлетов, а мягкий поддерживающий.

Комплекс упражнений

Чтобы избежать травм, для начала нужно очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы. Выделите 5-10 минут на общую разминку.


Возьмите снаряд. Разомнитесь с гирей: подержите снаряд в руке, сделайте пару маховых движений, почувствуйте вес и потренируйте крепкий хват.


Каждое упражнение нужно выполнять в 2-3 подхода по 30-50 повторений в зависимости от уровня подготовки.



  1. Махи гирей одной рукой с чередованием

Работают: поясница, ноги и плечи, трапеции. Кисть и хват – если не чередовать, а выполнять одной рукой.

Техника: спина всегда остается прямой, ягодицы напряжены, руки прямые.


Рывок гири одной рукой

Техника:

1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.

  1. 2) Возьмитесь за ручку гири не посередине, а сбоку, открытым хватом – запястье на себя.

  2. 3) Во время маха слегка разогните колени. В момент толчка делайте небольшой подсед. При подьеме держите спину ровно, не заваливайте корпус назад.

  3. 4) В верхней точке держите руку сбоку, не заводите локоть за голову.


Свинги

Работают: плечевой пояс, спина и ягодицы.

Есть два варианта упражнения разной сложности: с задержкой в верхней точке и без нее.

Техника:

  1. 1) Исходное положение – ноги на ширине плеч, слегка присядьте, наклонитесь вниз.

  2. 2) Возьмитесь за гирю рукой и выпрямите ноги.

  3. 3) Во то время как вы оторвете гирю от пола, она слегка качнется назад. Не нужно препятствовать этому движению. После этого начинайте выполнять махи вперед, полностью выпрямляя корпус в крайней точке.

  4. 4) По желанию можно довести гирю до самого верха и задержать над головой на несколько секунд. Так вы проработаете плечевой пояс.


Боковые наклоны

Работают: мышцы пресса.

Если боитесь «раскачать» талию, постарайтесь задействовать мышцы пресса, а не вытаскивать вес боками.


Приседания с толчком гири

Работают: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, плечи и трицепс.

Техника: спина прямая, колени на уровне носков. Приседайте глубоко и сразу же одновременно с возвращением в положение стоя жмите гирю над головой, без остановки в среднем положении.



Приседания-плие

Работают: ягодицы, бицепс бедра. Отличное упражнение для проработки задней и внутренней поверхности бедра.

Техника: спину держите ровно, не заваливайте корпус вперед. Не напрягайте руки: тяга идет от ног. Колени не должны выходить за носки.



Отжимания с чередованием

Работают: грудные мышцы, кор, бицепс.

Техника: спина ровная, поясница не проваливается.



Подъем ног с упором на гири

Вам понадобятся две гири.

Работают: мышцы кора и квадрицепсы.


Если ваша цель – не только подкачаться, но и похудеть, заканчивайте занятие 30-минутной пробежкой. Небольшой кросс после силовой нагрузки по расходу калорий запросто заменит час или даже два часа бега.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Лучшая 15-минутная тренировка с гирями для занятых парней

Гири

— идеальный инструмент для 15-минутной интенсивной тренировки. В конце концов, гири выглядят так, как будто ваши дети оставили лежать дома — именно это вы, вероятно, в наши дни сжимаете на тренировке. Кроме того, 15-минутная тренировка с гирями отлично подходит для сжигания большого количества калорий за минимальное время.

Гири

также имеют несколько преимуществ перед гантелями.Поднятие гири имитирует движения вашей повседневной жизни, будь то захват багажа, посуды из шкафа или тех же вещей, которые дети оставили лежать дома. Поскольку гиря неуравновешена, она лучше бросает вызов вашей устойчивости, чем гантели или штанги, задействуя больше стабилизирующих мышц и способствуя лучшей осанке.

Вы можете выполнять тренировку с гирями в минимальном пространстве, и это заставит вас почувствовать себя более примитивным, чем бросание гантелей. Гири выглядят так, как будто они были дома в средние века — так что вы можете направить своего внутреннего Уильяма Уоллеса, даже если вы всего в нескольких минутах от автобуса в минивэне.

15-минутная тренировка с гирями: как это делать

Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу. Таким образом, вы сможете максимально эффективно использовать свое время с минимальным отдыхом.

  • Выполняйте эти шесть упражнений в виде круговой тренировки. Выполните назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. После того, как вы закончите каждое упражнение, это один круг цикла.
  • Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом.
  • Если у вас есть больше времени, вы можете сделать больше кругов.

Удачи — и приятного занятия спортом.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

25 лучших программ тренировок с гирями (после занятий 1000+ kb)

Я подумал, что было бы полезно поделиться с вами своим 25 лучших упражнений с гирями .

Когда я преподаю занятия с гирями , я не использую просто случайные схемы с гирями , каждая тренировка является частью плана тренировки с гирями, который обычно длится 12 недель.

Приведенные ниже программы тренировок с гирями являются забавными дополнениями к программам тренировок с гирями, которые я планирую заранее, и отлично подходят для тренировок с гирями дома.

Поэтому, пожалуйста, не воспринимайте приведенные ниже тренировки с гирями как полную программу, а только как руководство по различным типам доступных форматов тренировок.

Вы также можете использовать эти тренировки как гирю WOD (тренировка дня), но вам нужно быть осторожным, чтобы не переусердствовать, поскольку многие из них довольно интенсивны и могут потребовать как минимум дневного отдыха.

Возможно, вам будет полезно увидеть здесь мои 52 упражнения с гирями.

Наслаждайтесь тренировками…


1 Идеальная пара

  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Отжимания — 10, 9, 8, 7 и т. Д.
  • Повторить — 10 раз

Супер простая домашняя тренировка с гирями и отличная тренировка с гирями, которая воздействует почти на каждую мышцу тела с помощью всего 2 упражнений.

Выполните 20 махов двумя руками, а затем 10 отжиманий. Затем повторите 20 махов и 9 отжиманий. Продолжайте чередовать махи и отжимания, уменьшая количество отжиманий каждый раз на 1 повторение.

В конце упражнения вы выполните 200 махов и 55 отжиманий.

Отлично завершить тренировку менее чем за 10 минут!

Связано: Полное руководство по качелям гири

Нажмите, чтобы узнать больше

Тренировка по кругу с гирями на 2 занятия

  • Приседания с двумя руками — 20 повторений
  • Рывок — 20 повторений
  • Обратные выпады — 20 повторений
  • Отжимания -20 повторений
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Повтор — 15, 10, 5 повторений

Программа с гирями, в которой используются 5 различных упражнений.

Выполняйте каждое упражнение по 20 повторений в каждом, рывки и выпады по 20 повторений с каждой стороны. Затем повторите упражнение с гирями: 15 повторений, затем 10 и, наконец, 5 повторений.

Связано: Полное руководство по рывку гири

Нажмите, чтобы узнать больше

3 Поднимитесь в фитнес с помощью гирлянды

  • Берпи -30 секунд / отдых 30 секунд
  • Медленные альпинисты — 30 секунд
  • Попеременные колебания — 30 секунд
  • Отжимания — 30 секунд
  • Приседания двумя руками — 30 секунд
  • Сидение и жим -30 секунд
  • Двуручные махи — 30 секунд
  • Быстрые альпинисты — 30 секунд
  • Повторить — добавлять упражнение каждый раунд

Лестница тренировочных движений, которая добавляет новое упражнение после каждого периода отдыха.Начните с 30 секунд бёрпи, затем отдохните 30 секунд.

Затем выполните 30 секунд бёрпи, затем 30 секунд медленных альпинистов, затем 30 секунд отдыха. Продолжайте добавлять по одному упражнению в каждую схему, пока не выполните все 8 упражнений без отдыха.

Если вы чувствуете себя храбрым, вы можете вернуться вниз по лестнице, удаляя упражнение каждый раунд. Подниматься и спускаться по лестнице очень сложно!

Связано: 13 упражнений с собственным весом, которые следует использовать при тренировках с гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

4 Тест тренировки колокольчика чайника

  • Рывок — 3 минуты
  • Отжимания — 3 мин.
  • Приседания с двумя руками — 3 минуты
  • Медленные альпинисты — 3 мин.
  • Двойной выпад — 3 минуты
  • Отдых 60 секунд после каждого упражнения

Используйте этот тест, чтобы следить за своим прогрессом.Вы можете проверять себя каждый месяц и видеть, как улучшаются ваша сила и физическая форма.

Выполняйте каждое упражнение по 3 минуты, записывайте общее количество повторений, отдыхая 1 минуту между упражнениями. В рывках и выпадах меняйте сторону каждые 10 повторений.

Связанные : 5 основных упражнений с собственным весом, которые должен освоить каждый новичок

Нажмите, чтобы узнать больше

55 Ступенчатая лестница для чайника

  • Махи одной рукой — 5 повторений
  • High Pulls — 5 повторений
  • Рывок — 5 повторений
  • Ветряная мельница — 5 повторений
  • Повтор — добавление еще одного упражнения под каждым раундом
  • Clean & Press -5 повторений каждое
  • Двойные выпады — 5 повторений
  • Приседания и жим -5 повторений каждое

Веселая программа с гирями, в которую каждый раунд добавляется новое упражнение.Начните с первых 4 упражнений по 5 повторений с каждой стороны.

Затем отдохните 1 минуту и ​​повторите упражнения, добавив следующее упражнение в списке после рывка.

Убедитесь, что вы всегда заканчиваете с Мельницей.

Продолжайте добавлять новое упражнение в каждом раунде, пока не закончите все 7 упражнений, заканчивая «Ветряной мельницей».

Связано: Освойте упражнение «Ветряная мельница» с 4 логическими прогрессиями

Нажмите, чтобы узнать больше

6 Колокольчик для чайника Workout Super Sized

  • Clean & Press — 10 повторений каждое
  • Двойные выпады — 10 повторений каждый
  • Становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждой
  • Приседания со стойкой — 10 повторений каждое
  • Ветряная мельница — 10 повторений
  • Бёрпи -20 повторений
  • Быстроходные альпинисты — 20 повторений
  • Приседания с прыжком -20 повторений
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • High Pulls — 20 повторений

Упражнение с двумя гирями, в котором сначала прорабатываются сила, а затем кардио.

Выполните первый блок по 10 повторений с каждой стороны.

Затем выполните второй блок по 20 повторений с каждой стороны. Выполните до 3 полных схем с гирями.

Связано: Овладейте гирей в чистоте и не стучите по запястьям

Нажмите, чтобы узнать больше

7 КБ Workout Super Sized V.2

  • Ветряная мельница — по 10 повторений
  • Двойные выпады — 10 повторений каждый
  • Рывок — 10 повторений
  • Подруливающее устройство — 10 повторений каждое
  • T — Отжимания -10 повторений каждое
  • Двуручные махи — 20 повторений
  • Без приседаний с гирями — 20 повторений
  • High Pulls — 20 повторений
  • Bob & Weave — 20 повторений
  • Попеременные обратные выпады (без колокола) — 20 повторений

Тот же формат тренировки, что и выше, за исключением других упражнений.

Начните с 1 круга с гирями и попытайтесь проработать до 3 кругов, если возможно.

Связанный: Как освоить подруливающее устройство Kettlebell

Нажмите, чтобы узнать больше

Жим минут 8А и гири

  • Махи одной рукой — 60 секунд каждые
  • Двойной выпад — 60 секунд каждый
  • High Pulls — 60 секунд каждое
  • Приседания и жим -60 секунд каждое
  • Рывок — 60 секунд каждый
  • Сидение и жим -60 секунд
  • Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 отжиманий

Мотивационная тренировка, потому что каждое упражнение вы выполняете только один раз.

Установите таймер на звуковой сигнал каждые 60 секунд. Начните с 60 секунд махов в обе стороны, а затем выполните 10 отжиманий в течение 3-й минуты, отдыхая до конца этой минуты.

Продолжайте выполнять каждое упражнение и добавляйте 10 отжиманий к периоду отдыха.

Чем быстрее вы выполните отжимания, тем больше у вас останется отдыха!

Если вы считаете это слишком сложным, оставьте отжимания.

Связанные : Верхние 7 этажей упражнений на кора гири

Нажмите, чтобы узнать больше

91-минутный звонок для чайника Интервалы тренировок

  • Махи одной рукой — 60 секунд каждые
  • Обратные выпады над головой — 60 секунд каждый
  • Очистить — 60 секунд каждые
  • Приседания и жим -60 секунд каждое
  • Рывок — 60 секунд каждый
  • Подъем, приседания и жим — 60 секунд каждое
  • Отдых 60 секунд между упражнениями

Тот же формат, что и в приведенной выше тренировке, за исключением других упражнений и отсутствия отжиманий в период отдыха.

Связанные : 7 статических упражнений с гирями над головой для сильных и устойчивых плеч

Нажмите, чтобы узнать больше

Схема тренировки гири, 101 минута

  • Приседания двумя руками -60 секунд
  • Медленные альпинисты — 60 секунд
  • Попеременное движение — 60 секунд
  • Отжимания -60 секунд
  • Выпады -60 секунд
  • Dirty Dogs — 60 секунд
  • Bob & Weave — 60 секунд
  • High Pulls — 60 секунд каждое
  • Двойной выпад — 60 секунд каждый
  • Приседания и жим -60 секунд каждое
  • Отдых 15 секунд после каждого упражнения

Хорошая тренировка с гирями, в которой используются как упражнения с гирями, так и упражнения с собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд, а затем отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом без оборудования

Нажмите, чтобы узнать больше

11A Колокольчик от отрыгивающего чайника Минут тренировки

  • Махи одной рукой — 60 секунд каждые
  • Обратный выпад — 60 секунд каждый
  • Приседания и жим -60 секунд каждое
  • Очистить — 60 секунд каждые
  • Отжимания -60 секунд
  • Сидение и жим -60 секунд
  • Отдых 60 секунд между упражнениями + 10 бёрпи

Формат аналогичен тренировке №9, за исключением того, что на этой тренировке вы добавляете 10 берпи в период отдыха.

Отлично подходит для кардиотренировок!

Связано: 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Нажмите, чтобы узнать больше

12300 Классическая тренировка с гирями

  • Махи одной рукой -50 повторений
  • Рывок -25 повторений
  • Clean & Press -25 повторений каждое
  • Обратные выпады -25 повторений
  • Приседания и жим -25 повторений каждое

Моя классическая тренировка с гирями.

Выполните каждое упражнение с заданным количеством повторений, всего 300 повторений.

Вам будет легче выполнять каждое упражнение блоками по 5 или 10 перед переходом на другую сторону.

Ваша цель — меньше 15 минут на полные 300 повторений.

Связанные : Готовы ли вы к качанию гири на одной руке

Нажмите, чтобы узнать больше

13300 Тренировка с гирей V.2.

  • Рывок -25 повторений
  • Приседания и жим -25 повторений каждое
  • High Pulls -25 повторений
  • Bob & Weave -50 повторений
  • Махи одной рукой -50 повторений

Небольшой поворот в моей классической задаче выше.

Используйте тот же формат, что и классический, и выполняйте 300 повторений как можно быстрее.

Сопутствующий : Полное руководство по тяговому усилию с гирей

Нажмите, чтобы узнать больше

142 x 7 минут KB Тренировочные схемы

  • Двойные выпады — 5 повторений
  • Приседания и жим -5 повторений каждое
  • Рывок — 5 повторений
  • Двуручные махи — 20 повторений
  • Берпи — 10 повторений
  • Быстроходные альпинисты — 20 повторений
  • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Два отдельных круга, которые выполняются один за другим с 60 секундами отдыха между ними.

Выполняйте каждую из 3 схем упражнений в течение 7 минут.

Связано: 7 ошибок в махе гирями, которые вызывают боли в спине

Нажмите, чтобы узнать больше

152 x 7 минут V.2 Цепи гири

  • Становая тяга на одной ноге — по 5 повторений
  • Выпад в сторону — 5 повторений
  • T — Отжимания -5 повторений
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Обратные выпады с собственным весом -20 повторений
  • Приседания с собственным весом — 20 повторений
  • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Тот же формат, что и для тренировки, описанной выше.

Первый круг с гирями больше подходит для силы, а второй — для улучшения кардио.

Связано: 11 тренировок становой тяги с гирями и 7 вариаций

Нажмите, чтобы узнать больше

162 x 7 минут V.3 KB Схемы тренировок

  • Подведение итогов, приседания и жим -5 повторений каждое
  • Двойные выпады — 5 повторений
  • T — Отжимания -5 повторений
  • Берпи — 10 повторений
  • Выпады -20 повторений
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Выполнять каждую схему в течение 7 минут

Еще одна пара 7-минутных схем с гирями в том же формате, что и выше.

Нажмите, чтобы узнать больше

1710 и тренировочная программа Walk Kettle bell Workout

  • Махи одной рукой — 10 повторений x 2
  • High Pulls — 10 повторений x 2
  • Рывок — 10 повторений x 2
  • Подъем, приседания и жим — 10 повторений каждое по 2
  • Выпады при ходьбе -10 повторений между упражнениями

Веселая тренировка, которую можно выполнять как на улице, так и в большой комнате.

Начните с махов одной рукой по 10 повторений с каждой стороны.Затем выполните выпад при ходьбе на 10 шагов.

Повторите махи одной рукой еще раз по 10 повторений с каждой стороны, а также снова выпады при ходьбе.

Затем переходите к следующему упражнению и повторяйте его с шаговыми выпадами после каждого упражнения.

Связанные : 4 тренировки с гирями с партнером, использующим только одну гирю

Нажмите, чтобы узнать больше

1830 Вторые суперсеты с гирями

  • Махи одной рукой — 30 секунд каждые
  • Приседания и жимы — 30 секунд каждое
  • High Pulls — 30 секунд каждое
  • Двойные выпады — 30 секунд каждый
  • Выполнить каждую пару 3 раза

Быстрая и простая программа с гирями и отличная WOD с гирями, выполняемая в парах упражнений.

Начните с 30 секунд махов с каждой стороны, а затем 30 секунд приседаний и жимов с каждой стороны.

Отдохните 30 секунд и повторите процедуру спаривания.

Отдохните 30 секунд и повторите еще раз. Отдохните 30 секунд и переходите к следующей паре.

Продолжите таким же образом вторую пару упражнений.

Нажмите, чтобы узнать больше

19 Двойная проблема (требуется 2 гири)

  • Двойные приседания — 1 мин
  • Отжимания — 1 мин
  • Берпи — 1 мин
  • Обратный выпад — 1 мин
  • Очистка и пресс — 1 мин
  • Масса тела Bob & Weave — 1 мин.
  • Выполнить каждую пару 3 раза

Используя две гири, выполните каждую пару 3 раза, отдыхая 1 минуту после каждого раунда.Отлично подходит для наращивания силы, а также улучшения кардио.

Связанные: Топ-5 упражнений с двумя гирями

Нажмите, чтобы узнать больше

Программа с гирей 2050/10

  • Рывок -50 секунд каждый
  • Берпи -50 секунд
  • Очистка и пресс -50 секунд каждые
  • Приседания с прыжком -50 секунд
  • Ветряная мельница -50 секунд каждая
  • Выпады и прыжки -50 секунд каждый
  • Отжимания -50 секунд
  • High Pulls — 50 секунд каждое
  • Приседания и удержание -50 секунд
  • Медленные альпинисты -50 секунд
  • Махи одной рукой -50 секунд каждый
  • Сидение и жим -50 секунд каждое
  • Отдых 10 секунд между упражнениями

Большая трасса, в которой используется множество забавных упражнений с гирями и собственным весом.

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд.

Некоторые упражнения по 50 секунд на каждую сторону с отдыхом между ними.

Тяжело, но каждое упражнение нужно выполнять только один раз.

Нажмите, чтобы узнать больше

21Beat the Cards KB Workout Challenge

  • Сердечки — Отжимания
  • Пики — обратный выпад
  • Булавы — медленные альпинисты
  • Бриллианты — Приседания и жим
  • Домкрат — High Pulls x 10 каждый
  • Queen — рывок по 10 шт.
  • King — качели одной рукой по 10 шт.
  • Ace — обратный турецкий подъем x 1 шт.
  • Joker (опционально) — 1 минута отдыха

Интересный способ рандомизировать ваши тренировки и сделать их интересными, а также, возможно, WOD с гирями.

Удалите все пронумерованные карты из 2-5.

Затем перетасуйте колоду и переверните верхнюю карту.

В зависимости от количества и костюма вы будете выполнять это упражнение с определенным количеством повторений.

Проработайте всю колоду карт как можно быстрее.

Нажмите, чтобы узнать больше

223 x Классические схемы тренировки с гирями

  • Махи одной рукой — 30 секунд каждые
  • Очистка и прессование — 30 секунд каждые
  • Выпад в сторону — 30 секунд каждый
  • Чистка и приседания — 30 секунд каждое
  • Попеременное движение — 30 секунд каждое
  • Двойной выпад — 30 секунд каждый
  • Приседания и жимы — 30 секунд каждое
  • Ветряная мельница — 30 секунд каждые
  • Махи двумя руками -60 секунд
  • Подведение итогов, приседания и жим — 30 секунд каждое
  • High Pulls — 30 секунд каждое
  • Выпады вперед над головой — 30 секунд каждый
  • Отдых 60 секунд между контурами

3 Классические схемы, которые действительно должны переходить от одного упражнения к другому без того, чтобы вы опускали гирю.

Отдых 1 минута между каждым кругом.

Нажмите, чтобы узнать больше

Программа с гирями для большой схемы 23

  • Рывок — 60 секунд каждый
  • Берпи -60 секунд
  • Отжимания -60 секунд
  • Попеременное движение — 60 секунд
  • Приседания — 60 секунд
  • Верхний пресс — 60 секунд каждый
  • Отдых 1-2 минуты повторить максимум 3 раза

Одна тренировка на основе большой схемы, которая требует 60 секунд на каждое упражнение или на каждую сторону в зависимости от движения.

Отдохните только в конце цикла, а затем повторите не более 3 полных кругов.

Нажмите, чтобы узнать больше

Программа с гирями на 24 табата времени

  • Отжимания — 20 секунд
  • Попеременное движение — 20 секунд
  • Быстрые альпинисты — 20 секунд
  • High Pulls — 20 секунд
  • Рывок — 20 секунд
  • Выпад в прыжке — 20 секунд
  • Отдых 10 секунд после каждого упражнения
  • Повторить каждую пару 8 раз

Хорошая и простая, но эффективная тренировка в стиле Табата.

Выполняйте каждую пару в течение 20 секунд упражнений и 10 секунд отдыха.

Повторите каждую пару 8 раз. Затем отдохните 60 секунд и переходите к следующей паре.

Нажмите, чтобы узнать больше

2510, затем 5 упражнений с гирями

  • Махи одной рукой — 10 повторений
  • High Pulls — 10 повторений
  • Рывок — 10 повторений
  • Отдых 60 секунд
  • Приседания и жим -10 повторений каждое
  • Попеременные махи — 10 повторений
  • Clean & Press — 10 повторений каждое
  • Отдых 60 секунд
  • Выпад в сторону — 10 повторений каждый
  • Махи двумя руками — 20 повторений
  • Обратные выпады и жим — 10 повторений каждый
  • Отдых 60 секунд
  • Повторить по 5 повторений на каждую сторону без отдыха

Отличная тренировка, которая всегда будет вас интересовать.

Выполните все упражнения по 10 повторений на каждую сторону, отдыхая в указанном месте.

Затем повторите все упражнения еще раз, но по 5 повторений с каждой стороны, но без отдыха между кругами.

Нажмите, чтобы узнать больше

Заключение

Выше я перечислил свои 25 лучших тренировок с гирями или возможные упражнения с гирями, которые я использовал в своих занятиях с гирями. Все это было бы здорово в качестве домашней тренировки с гирями, используя только одну гирю и вес вашего тела.

Как упоминалось ранее, они не составляют план тренировки с гирями, а скорее дают вам программы, которые можно использовать в рамках 12-недельной программы тренировок с гирями.

Если вы новичок в тренировках с гирями, вам необходимо изучить основные движения, прежде чем переходить к большинству этих тренировок с гирями.

Я предлагаю новичкам гирь начинать с этих 5 упражнений.

Пожалуйста, убедитесь, что вы используете эти бесплатные тренировки с гирями только в качестве ориентира и как часть прогрессивной программы тренировок.

Не торопитесь и сначала осваивайте упражнения на каждой тренировке.

Всего доброго и приятных тренировок.

Больше тренировок для всего тела смотрите здесь

FAQ

Что такое хорошая тренировка с гирями?

Лучшие тренировки с гирями активируют как можно больше мышц, сжигая огромное количество калорий, улучшая двигательные навыки и одновременно повышая уровень кардио.

Нужны ли мне 2 гири?

№Большинство тренировок с гирями можно выполнять с одной гирей. На самом деле, если вы внимательно выберете гирю, ее хватит на всю жизнь, наполненную весельем тренировок.

Эффективна ли тренировка с гирями?

Если вашими целями являются общая потеря жира, общая физическая подготовка и улучшение силы, то тренировки с гирями — отличный выбор.

Life Hack: купите гирю среднего веса

Я люблю свою гирю.

Я до сих пор помню, как мы познакомились.Мы убирали старый офис STACK, когда один из сотрудников объявил, что можно забрать гирю.

Я ухватился за это предложение, и с тех пор мы дружим.

Спустя годы я все еще беру ту же 16-килограммовую гирю Скогга почти каждый божий день.

За время, проведенное вместе, я убедился, что одна из лучших инвестиций для тех, кто хочет выглядеть, двигаться и чувствовать себя лучше, — это просто гиря среднего веса.

Начнем с фактора удобства.

Легальные домашние тренажерные залы безумно дороги, и большинству людей не хватает места для отдельного спортзала. Но почти у каждого есть место и бюджет на одну гирю.

Эта гиря дает вам доступ к огромному количеству упражнений — гораздо больше, чем вы могли бы получить от чего-то вроде Bowflex. Некоторые из моих любимых включают:

Моя библиотека упражнений с гирями постоянно расширяется, так как отличные фитнес-эксперты постоянно находят или делятся уникальными упражнениями на основе гирь.

Но вес действительно важен. Если бы моя гиря весила 2 или 60 кг вместо 16, не думаю, что я бы использовал ее так часто. Он был либо слишком легким, чтобы почувствовать, что получаю реальную пользу, либо слишком тяжелым, чтобы использовать его для чего-либо, кроме приседаний и махов.

16 килограммов, что составляет около 36 фунтов, — это как раз то, что мне нравится в моих тренировках. Он достаточно тяжелый, чтобы мне не нужно было делать миллион повторений, чтобы почувствовать тренировочный эффект, но достаточно легкий, чтобы я мог творчески подходить к его использованию.

Хотя я иногда выполняю 20-минутные тренировки с гирями дома, если я не могу пойти в тренажерный зал или пойти на пробежку, я чаще использую гирю для дозировки движений в течение дня.

Я сделаю несколько качелей перед утренней чашкой кофе. Я воспользуюсь несколькими турецкими приемами, чтобы отдохнуть от письма. Пока я смотрю игру Cavs, у меня получится хорошая накачка изгиба к прессу.

Я постоянно смешиваю упражнения в зависимости от того, что, по моему мнению, больше всего нужно моему телу, и универсальность гири позволяет мне это делать.И я считаю, что эти дополнительные повторения действительно имеют значение.

Я, вероятно, в среднем использую гирю около 30-40 повторений в день, и это выходит за рамки каких-либо специальных тренировок, которые я мог бы выполнять.

Допустим, я бываю дома примерно 350 дней в году (хотя, если я путешествую на машине, есть большая вероятность, что гиря поедет со мной, но мы пока проигнорируем это).

Поначалу может показаться, что дополнительные 35 повторений в день не так уж много, но в течение года это дает дополнительные 12 250 повторений.

На мой взгляд, эти повторения представляют собой микродозы упражнений в течение моего дня. Все больше и больше исследований показывают, что даже очень быстрые дозы активности могут оказать существенное и немедленное влияние на наше благополучие.

Например, в исследовании 2016 года, опубликованном в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , сравнивалось, как 30 взрослых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, жили в трех следующих условиях:

  • Сидение 6 часов подряд (испытание SIT)
  • 30-минутная прогулка перед сидением в течение 6 часов подряд (ОДНА проба)
  • Сидеть в течение 6 часов, но каждый час совершать 5-минутную прогулку (испытание МИКРО)

Участникам разрешалось читать, использовать компьютер или смотреть телевизор, пока они сидели, и они ели стандартный завтрак и обед во время каждого испытания.

В конце исследования исследователи обнаружили, что испытания ONE и MICRO привели к увеличению самооценки энергии и бодрости в течение дня по сравнению с испытанием SIT. Однако только испытание MICRO улучшило настроение, снизило уровень усталости и уменьшило тягу к еде в конце дня.

Разве это дико думать, что смешивание небольших тренировок с отягощениями в течение дня может иметь такую ​​же пользу? Я, конечно, так не думаю. И поскольку эти всплески упражнений обычно занимают не более пары минут, они заставляют меня чувствовать себя более энергичным, чем истощенным.

Упражнения с микродозированием также могут иметь долгосрочные преимущества.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что «спорадические и приступы» умеренной и высокой физической активности «аналогичным образом связаны со значительным снижением смертности» (в данном случае любой отдельный сеанс упражнений длятся дольше более пяти минут считалось «схваткой», а все более короткое считалось «спорадическим»). В конечном счете, наибольшее значение имеет общее время, потраченное на упражнения, даже если это время в основном накапливается очень короткими отрезками.

Я стараюсь приберечь свои более энергичные упражнения на время, когда я на самом деле в тренажерном зале — в основном потому, что мне кажется, что я потею, как только мой пульс достигает 170 ударов в минуту, — поэтому работа с гирями, которую я использую в течение дня, обычно более умеренный, по крайней мере, по моему определению. Однако, если вы действительно хотите использовать минимальную эффективную дозу, то чем интенсивнее вы будете выполнять микродозы упражнений, тем сильнее будет влияние на ваше здоровье и самочувствие рук, при условии, что вы не склоняетесь к перетренированности.

Это все, чтобы сказать, что каждое повторение на счету. Вам не нужно переодеваться в спортивную одежду, ехать в спортзал и проходить полную разминку каждый раз, когда вы хотите тренироваться.

Как человеку, который в основном работает удаленно и проводит больше времени сидя, чем мне хотелось бы, возможность выполнять некоторые упражнения с гирями в течение дня помогает мне бесчисленным множеством способов. Скорее всего, если вы офисный работник или спортсмен, это тоже может вам помочь. Гири также довольно интуитивно понятны, поэтому вы не должны чувствовать, что вам нужно быть мастером по гирям, прежде чем вам разрешат их взять в руки.

Я смогла сделать эту привычку частью своей повседневной жизни, потому что держу гирю посередине гостиной. Обычно я вижу его и с дивана, и со стола, и прохожу мимо не менее 20 раз в день.

Нет никаких весов, которые нужно менять, или вещей, которые можно перемещать — гиря весит столько же, сколько она весит, и мне нужно только небольшое пространство открытого пространства для выполнения большинства упражнений с гирями. Помимо решения, какое движение имеет смысл для моего тела в данный конкретный момент (махи с гирями — всегда твердое решение по умолчанию), это метод упражнений, который практически не требует мышления.

В своей книге « Atomic Habits » автор Джеймс Клир обсуждает, как сделать деятельность максимально простой, чтобы сделать ее частью нашей повседневной жизни. Он рекомендует «создать среду, в которой делать правильные вещи будет как можно проще». Без моего ведома я сделал это в тот день, когда решил поставить гирю в гостиной, и с тех пор не менял ее. Если бы я оставил гирю в прачечной, скорее всего, от нее было бы намного меньше действий.

Напомним мой «лайфхак»:

  • Купите гирю среднего веса.То, что считается «средним весом», будет зависеть от вашего уровня силы. Если вы изо всех сил пытаетесь найти вес, который кажется вам подходящим, я бы предпочел немного тяжелее.
  • Держите гирю среднего веса в том месте дома, где вы проводите много времени или часто гуляете.
  • Наслаждайтесь преимуществами тысяч дополнительных повторений в год, которых вы бы не сделали иначе.

Конечно, все просто. Но секрет достижения и сохранения формы на всю жизнь состоит в том, чтобы сделать фитнес частью вашего образа жизни, а не просто тем, чем вы занимаетесь в тренажерном зале по пару часов в неделю.

Фото предоставлено: Melpomenem / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

14 упражнений с гирями для начинающих, которые проработают все ваше тело

Гири — отличный инструмент для силовых тренировок. Да, для многих упражнений они полностью взаимозаменяемы с гантелями или другими весами. Но для некоторых движений с отягощениями, особенно тех, которые требуют взрывных движений, безраздельно господствуют гири.

Почему? Их форма значительно упрощает вращение.Вы также можете держать их за ручку или за колокол (круглая часть веса), что позволяет вам получить различный диапазон движений в зависимости от упражнения с гирей, которое вы выполняете.

Кроме того, форма гири позволяет тренировать мышцы немного иначе, чем при использовании традиционных гантелей, рассказывает SELF Джессика Симс, сертифицированный NASM персональный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Вес распределяется иначе, чем у обычных гантелей, поэтому они заставляют разные мышцы выполнять одно и то же движение», — говорит она.Это также требует большего количества движений запястьями, поэтому ваши запястья и предплечья получают дополнительную работу.

Когда вы берете уроки с гирями или любым другим новым оборудованием, это нормально чувствовать себя немного потерянным. Следующие ниже упражнения с гирями научат вас, как держать гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений. Начните с легкого веса, например, гири от 10 до 15 фунтов (от 4 до 6 кг). Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с движениями, вы можете переходить к чему-то более тяжелому.

Да, и небольшой урок жаргона: «мяч» относится к тяжелой сфере внизу, а ручка — к прикрепленной к ней части. Рукоятку также называют «рогами», и ее можно захватывать сверху, по бокам или рядом с основанием, где она встречается с мячом.

Некоторые из приведенных ниже упражнений с гирями более удобны для новичков, чем другие, говорит Симс, но даже если вы уже махали несколькими гирями раньше, самые простые из них отлично подходят для вашего репертуара, и их легко продвигать дальше. просто выбирая более тяжелый вес.

Готовы воспользоваться преимуществами могучей гири? Освойте эти упражнения с гирями, продемонстрированные самой Симс, и добавьте свои любимые в свой распорядок.

Тренировка с гирями 101: преимущества, лучшие упражнения и тренировки

Я начал тренироваться с гирями 6 лет назад. За это время я написал 0 статей о тренировках с гирями на BuiltLean.

Почему?

Хотя я большой поклонник тренировок с гирями и влюбился в них, это похоже на изучение совершенно нового вида спорта.Совершенно другой навык.

Я не мог смотреть на себя в зеркало каждый день и рекомендую заниматься гирями без профессионального инструктажа. У меня было более 50 часов инструктажей по гирям от живых тренеров как в группах, так и один на один.

Другими словами, это не очень доступное оборудование. Если вы просто хотите стать сильным, подтянутым и гибким, гантели сделать намного проще с меньшим количеством недостатков. Получать профессиональные инструкции от хорошего тренера, даже если вы используете гантели, стоит, но это не так важно, как с гирями.

С учетом всего сказанного, я собираюсь дать вам обзор тренировки с гирями, чтобы вы могли понять, хотите ли вы этим заниматься. Я поделюсь с вами некоторыми преимуществами, рекомендациями, основными упражнениями, с чего начать, а в конце расскажу о часто задаваемых вопросах.

Что такое тренировка с гирями?

Когда кто-то говорит о тренировке с гирями, они, скорее всего, имеют в виду тренировку с гирями «жесткого стиля», популяризированную Павлом Цацулином, основателем StrongFirst и бывшим тренером по фитнесу для спецназа, элитного советского спецназа.

Гири похожи на пушечное ядро ​​с ручкой, которую вы можете качать, нажимать и делать всевозможные движения. В России они на протяжении десятилетий были инструментом силы и кондиционирования. Павел подчеркнул, что гири создают элитный уровень силы и кондиционирования без ненужных опухших мышц, к которым стремятся многие бодибилдеры.

Тренировка с гирями чрезвычайно проста, потому что все, что вам нужно, — это одна гиря для бесконечных тренировок. Это полноценный тренажерный зал в одном оборудовании.

Существует 7 стандартных тренировочных весов гирь: 12 кг, 16 кг, 20 кг, 24 кг, 32 кг, 40 кг и 48 кг. В последнее время во многих спортзалах есть гири с большим количеством вариантов веса, и на самом деле у них есть гири.

Другой популярный вид занятий гирями называется гиревой или гиревым спортом. Этот стиль тренировок в большей степени подчеркивает выносливость и отличается более расслабленным и расслабленным подходом.

Каковы преимущества тренировки с гирями?

1.Формирует функциональную силу и кондиционирование всего тела

Изоляция мышц не работает с гирями. Фактически, почти каждое упражнение требует всего вашего тела. Одно только упражнение с гирей укрепляет каждую мышцу вашего тела и может быть самым минималистичным силовым упражнением для функциональной тренировки. Всего одно упражнение, скажем, 100 движений с гирями, поможет вам развить впечатляющую силу и физическую форму.

2. Это очень эффективно

Хотя вы, безусловно, можете стать стройнее и сильнее с гантелями, штангами или любым другим силовым оборудованием, плиометрическая природа тренировки с гирями делает ее чрезвычайно эффективной как с точки зрения силы, так и с точки зрения физической подготовки.Вы убиваете двух зайцев одним выстрелом. Поскольку тренировки с гирями — это полноценная тренировка всего тела, подвижность также имеет решающее значение для правильного выполнения упражнений. Таким образом, тренировки с гирями также развивают гибкость.

3. У вас есть полноценный тренажерный зал с несколькими гирями

У меня в квартире есть 1 гиря 16 кг, 2 24 кг и 1 гиря 32 кг, которые занимают около 3 квадратных футов пространства. Я редко использую 16 кг, если не делаю корректирующих упражнений. Я ни разу не упустил шанс с тех пор, как разразился COVID. Даже одной гири весом 24 кг достаточно, чтобы оставаться очень сильной и пригодной для большинства парней.Вы можете привести тот же аргумент в пользу регулируемых гантелей, что я рекомендую большинству парней, выполняющих нашу программу.

Что нужно учесть перед началом работы?

1. Тренировки с гирями — это как изучение нового вида спорта

Как вы впервые сыграли в теннис? Не так уж и хорошо, правда? Требуется время, чтобы научиться выполнять удары справа, слева, правильную подачу, удары с разбега и залп близко к воротам, чтобы назвать несколько навыков.

Изучение тренировки с гирями похоже на изучение нового вида спорта, например, тенниса.Это нелегко. На то, чтобы выучить только один только мах с гирей, могут потребоваться дни, если не недели. Многие парни не обладают должной гибкостью, чтобы безопасно выполнять упражнения с гирями, такие как махи гирями. Тема этой статьи заключается в том, что вам действительно следует получить профессиональные инструкции, если вы хотите заниматься гирями.

Это может быть болезненно. Гиря, лежащая на руке, поначалу может быть очень болезненной.

2. Повышенный риск травмы при раскачивании веса около

Вы можете называть меня капитаном очевидным, но если у вас ограниченная подвижность бедра и вы качаете груз между ног, вероятность травмы намного выше.Вы, безусловно, можете получить травму, поднимая любой вес — или только своих детей, если они у вас есть, — но плиометрические компоненты нескольких упражнений с гирями делают упражнение более сложным и потенциально опасным.

10 лучших тренировочных упражнений с гирями

Для большинства упражнений, показанных в видео и показанных ниже, я использую гирю весом 24 кг (53 фунта) или гирю 32 кг (70 фунтов). В первых 7 упражнениях используется одиночная гиря, в последних 3 — двойная.

1. Махи гири двумя руками

Махи гири двумя руками — это базовое упражнение с гирями. Махи гирями развивают силу хвата, силу ягодиц и корпуса, а также общую силу и физическую форму тела. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и в исключительной форме. На следующей неделе я публикую статью и видео, посвященные именно этому упражнению.

2. Махи гири одной рукой

Махи одной рукой очень похожи на махи гири двумя руками.Фактически, если вы думаете о махе одной рукой как о махе двумя руками, вы, вероятно, будете иметь гораздо лучшую технику. Когда вы выполняете упражнение, ваше тело будет хотеть скручиваться в нижней части качели. Вместо этого вы держите плечи более ровными, так что это упражнение, препятствующее вращению. Махи одной рукой более техничны и сложны, чем махи гирей, которые по-прежнему являются техничными.

3. Жим гири одной рукой

Я чуть не выбросил полотенце, когда делал свои первые несколько жимов гири.Вес гири, прижимающей мою руку, был настолько неудобным и болезненным, что я подумал, что, должно быть, я что-то делаю не так! Оказывается, нужно работать с дискомфортом, вроде мозолей на руках. Жим с гирями сложнее, чем с гантелями, потому что вес компенсируется, поэтому для жима требуется больше силы хвата и силы.

4. Приседания с кубком

Приседания с кубком в большей степени бросают вызов вашему ядру, чем приседания со спиной.Легче приседать с кубком, держа гирю за рога, чем гантель. По мере того, как вы становитесь тяжелее, ваша сила хвата будет снижаться, что, вероятно, будет ограничивающим фактором для использования большего веса. По этой причине приседания с двумя гирями могут позволить вам прибавить в весе, что является упражнением №8.

5. Турецкий подъем

Турецкий подъем — это классическое упражнение, которое проверяет вашу функциональную силу с обеих сторон тела. Лежа на спине с гирей на боку, вы должны встать с гирей над головой в одной руке.Просто встать с земли, лежа на спине, — отличный тест на долголетие. Возможность делать то же самое с весом, одновременно нагружая суставы с помощью полного диапазона движений с обеих сторон, — это фитнес-вызов высокого уровня. Планирую добавить статью и видео о турецком вставании в ближайшее время.

6. Рывок

Подобно замаху гирями, рывок представляет собой полную тренировку за одно упражнение. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и в очень хорошей форме.Лучший способ освоиться с этим — сначала иметь твердую форму качания гири двумя руками, затем твердую форму качания одной рукой, а затем вы можете работать над плавным захватом гири, когда вы качаете ее над головой.

7. Ветряная мельница

Ветряная мельница подчеркивает баланс, гибкость и силу бедер. Как это работает, если вы начнете с того, что обе ступни будут чуть шире плеч и направлены вперед. Затем вы нажимаете на гирю одной рукой, затем слегка разворачиваете стопу противоположной ногой.Затем вы наклоняетесь от бедер, не округляя спину и глядя на гирю.

8. Приседания с двумя гирями

Приседания с двумя гирями значительно усложняют работу кора и хват, что будет ограничивающими факторами в возможности поднимать более тяжелые веса. Вы должны научиться делать двойную гирю в чистом виде, прежде чем делать приседания с двойной гирей, чтобы занять исходное положение. Мои руки могли бы быть немного ближе друг к другу, а мои локти можно было бы немного направить вниз, чтобы широчайшие и мышцы кора действительно сокращались сильнее.Я обнаружил, что мои приседания со штангой на спине все еще довольно сильны, если я только какое-то время выполняю приседания с двумя гирями, пока они налаживают паттерны.

9. Double KB Clean

Подобно махам и рывкам с гирями, двойные упражнения с гирями — это полноценная тренировка в одном упражнении. С помощью этого упражнения вы можете стать очень сильными и подготовленными. Здесь я качаю 2 гири по 24 кг, так что между моими ногами качается более 100 фунтов. Скорее всего, вы сможете поднять в два раза больше веса, чем можете махать.Возможно, вы используете приличный вес, поэтому убедитесь, что широчайшие мышцы сжаты, корпус напряжен, а нижняя часть спины плоская или слегка изогнута.

10. Double KB Press

Мне потребовалось около 5 лет, прежде чем я смог правильно выполнять это упражнение, не округляя поясницу. Почему? Поскольку мои плечи были относительно неподвижны, мне потребовалось много подвижности и йоги, чтобы раскрыть мои плечи, чтобы у меня даже была подвижность для этого. Если я не смог обойтись без веса, зачем прибавлять в весе? Даже сейчас это упражнение не является для меня на 100% безопасным и эффективным, потому что у меня все еще есть возможности для улучшения моей подвижности над головой.

Как начать тренировку с гирями?

1. Получите сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst

Перед тренировкой с гирями стоит получить профессиональный инструктаж. Вы не только станете намного опытнее и быстрее, но и сделаете это безопасно. Учитывая COVID, это может оказаться для вас невозможным прямо сейчас. Существует множество сертификатов гирь, которые могут помочь инструкторам изучить основы, но я думаю, что StrongFirst, созданный Павлом Цацолином, находится на другом уровне.

По моему собственному опыту и с точки зрения (я прошел Уровни I и II), инструкторы StrongFirst по гирям похожи на морских котиков фитнес-индустрии. Для прохождения сертификата уровня I по гирям требуется значительная сила, физическая подготовка и гибкость. Вы должны продемонстрировать почти идеальную технику в 6 упражнениях с гирями (махи двумя руками, махи одной рукой, толкание, пресс, рывок и тгу) и выполнить 100 рывков с гирями с весом 24 кг за 5 минут, что является весом, необходимым для мужчин выше 150 фунтов. и моложе 50 лет.Если этого было недостаточно, вы должны выдержать 2 полных дня интенсивных тренировок и инструктажа с гирями, прежде чем выполнять тесты.

Вы можете найти инструктора StrongFirst по гирям рядом с вами, щелкнув изображение выше или перейдя по этой ссылке => Найти сертифицированного инструктора по гирям StrongFirst.

2. Прочтите, введите гирю! Павел Цацулин

Павлу Цацулину приписывают популяризацию тренировок с гирями в США. Это действительно замечательно, учитывая, что индустрия фитнеса уходила корнями в фазу глобо-тренажерного зала с опорой на тренажеры в начале 2000-х, когда он посещал все фитнес-конференции.

Я прочитал 12 из его 15 книг, и все они очень хорошие. Вступайте в гирю !: Секрет силы советских суперменов — это определенно классическая тренировка с гирями. Если вы хотите окунуться в мир гирь или подготовиться к глубокому нырянию, эту книгу стоит прочитать и усвоить.

3. Изучите махи гирями с надлежащей инструкцией

Махи гирями — это базовое упражнение для тренировки с гирями. Изучать махи гирями — все равно что учиться наносить удары руками.Да, вы можете нанести удар прямо сейчас, но на то, чтобы научиться правильно наносить удары, могут потребоваться годы. Вот что значит разучивать тяжелый мах с гирями. Со временем вы обнаруживаете слои, и со временем упражнение становится более легким и эффективным. Я работал над тем, чтобы сделать 20 махов с гирями весом 100 фунтов в течение многих лет. Определенно стоит получить инструкции.

Часто задаваемые вопросы о тренировках с гирями

Какие гири мне следует покупать?
Купите Rogue Kettlebells, которые я использую в демонстрациях видео и изображений.Ребятам следует начинать с одной гири весом 16 кг. Затем вы можете перейти к гирям на 20 или 24 кг, когда действительно наберете форму. Вначале сосредоточьтесь на тренировках с одной гирей за раз. Женщины могут стартовать с 12 кг.

Как включить тренировку с гирями в тренировки BuiltLean?
Если вы в настоящее время завершаете программу преобразования BuiltLean или подписались на программу Workout-On-Demand, есть несколько идей, которые стоит рассмотреть. Во-первых, вы можете сделать 1 подход из 15-20 махов в качестве завершающего для любой тренировки.Во-вторых, вы можете заменить упражнения с гирями на упражнения с гантелями. Например, вместо приседаний с гантелями можно использовать гирю. Это относится к любым упражнениям с гантелями, кроме жима от груди.

Можно ли носить наручники? Гиря очень болит руку.
Вы можете носить защитные приспособления для запястий, когда впервые начинаете тренировку с гирями, чтобы избежать синяков. В конце концов, вы можете решить преодолеть боль и дискомфорт и создать на руке психологический эквивалент мозолей.

Следует ли надевать перчатки на руки, чтобы предотвратить образование волдырей?
Это не лучшая идея, потому что она влияет на то, как гиря чувствует себя в руках, что влияет на вашу форму. Лучший способ предотвратить появление волдырей — правильное прогрессирование. Их будет строить чуть больше каждый день. Мои руки покрыты мозолями, потому что они закалены железом. Не совсем мягкий на ощупь. Если ваша жена или партнер не хочет, чтобы вы терли их кожу рукой, потому что это похоже на грубую кожаную перчатку, не удивляйтесь.

Не могли бы вы привести несколько примеров тренировок с гирями, которые я могу выполнять?
Конечно. Прелесть тренировки с гирями в том, что всего нескольких упражнений может быть более чем достаточно для полноценной тренировки. На самом деле одного упражнения достаточно.

Примеры тренировок

Тренировка №1 — 10 подходов по 10 махов гирями в минуту в течение 10 минут

Тренировка №2 — махи 100 кб + 5 подходов TGU с обеих сторон (Simple & Sinister)

Тренировка № 3-10 рывков каждой рукой + 20 отжиманий на 5 раундов

Тренировка 4-5 жимов одной рукой с обеих сторон + 5 приседаний с кубком + 10 махов гирями по 5 раундов

Тренировка 5-5 двойных жимов, приседаний и чистит 5 подходов без отдыха между упражнениями и 2-х минутным отдыхом между подходами

Думаю, вы уловили идею.Необязательно увлекаться набором упражнений. Будь проще.

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже знаете, хотите ли вы заниматься гирями.

Не стесняйтесь оставлять комментарии, если у вас есть какие-либо вопросы или мысли, которыми вы хотите поделиться!

10 вещей, которые я узнал из 10 000 упражнений с гирями

Общая сила тела, активная и функциональная задняя цепь, стабильность корпуса в течение нескольких дней, сила захвата, сила ягодиц, сила подколенного сухожилия, лучшая анаэробная форма — преимущества качания с гирями слишком многочисленны, чтобы их упомянуть.Но вот еще одно: гиря почти не занимает места в моей крошечной квартире на Манхэттене.

Подобно Индиане Джонсу, скользнувшему под закрывающуюся дверь, мне, , едва удалось нажать кнопку «купить» на двух гирях, прежде чем они стали распроданы повсюду в «Большой нехватке оборудования для домашних тренировок в 2020 году». Эта удача стала для меня находкой. в домашнем воркаут-а-тон, который в этом году оказался на ранней стадии пандемии.

Да, тренажерные залы закрылись по всей стране, но, вооружившись гирями весом 16 и 24 кг, я точно знал, что буду с ними делать: наконец-то принять участие в конкурсе на 10 000 гирь.

Что такое «10,000 гирь»?

FranckreporterGetty Images

Всемирно известная тренировка от силового тренера Дэна Джона — белый кит для определенной группы людей, склонных к фитнесу. Джон знает, что программа возродилась, особенно во время пандемии коронавируса.

«Честно говоря, это большая честь (…), потому что в такие времена, когда люди напуганы, люди обеспокоены, и я знаю, что физические упражнения принесут пользу, очень приятно видеть, что так много людей присоединяются в этих Интернет-проблемах «, — сказал Джон о проблеме на подкасте BarBend .

Вот параметры тренировки:

Сделайте 500 качелей за 20 тренировок в течение 30 дней. Моя сплит была два дня на работе, один выходной.

Используйте колокол весом 24 кг в две руки. Я решил начать тренировку с нескольких подходов одноруких махов с колоколом 16 кг. Это было не только для разминки, но и для включения некоторых односторонних и антиротационных элементов в месячную работу.

Составьте тренировку с пятью группами по четыре подхода. Сделайте 10 махов, а затем 15, 25 и 50 для группы из 100. Отдыхайте от 30 до 60 секунд после каждого раунда из 10, 15 и 25 махов и отдыхайте до 3 минут после раунда из 50. Джон поощряет некоторая подвижность работает во время более длительных периодов отдыха.

Смешивайте силовые движения с небольшим объемом между каждым подходом. Идея состоит в том, чтобы сделать 10 махов, 1 повторение, 15 махов, 2 повторения, 25 махов, 3 повторения, 50 махов, затем без повторений и восстановления.

Вы делаете одно и то же упражнение на протяжении всей тренировки с четырьмя различными вариантами.Тренировка 1 — это вариант жима над головой, тренировка 2 — это отжимание, тренировка 3 — это вариант приседа, а тренировка 4 — это вариант подтягивания / подтягивания.

Вы можете прочитать больше о плюсах и минусах в оригинальном руководстве по тренировке, но с двумя гирями, парой стульев для отжиманий и бесконечным запасом строительных лесов в Нью-Йорке для подтягиваний я смог выполнить программу до конца. от начала до конца — хотя и с немного большим объемом для приседаний, учитывая, насколько легкими были веса, которые у меня были в моем распоряжении.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10 самых важных уроков из 10000 ударов гири

AzmanJakaGetty Images

Вот несколько уроков, которые я усвоил в процессе, примерно в хронологическом порядке, когда я их выучил.

1. Сила не делает вас подходящим

Перед тем, как приступить к испытанию, я больше походил на пауэрлифтера: помимо 10 минут разминки кардио и большого количества ходьбы, мои упражнения были в основном с низким числом повторений и приятные, длительные перерывы между подходами.

Я думал, что моя становая тяга с двойным собственным весом — я знаю, это не лот, , но и не плохо — означало, что я в хорошей форме, но в середине моей первой тренировки с гирями я задыхался на полу. Спортивные мужчины могут на несколько минут повысить частоту сердечных сокращений. Я знал, что у меня много работы.

2. Вы не можете терять концентрацию во время тренировок

Разуму легко блуждать, когда вы поднимаете тяжести, но если бы я растянулся на сотни (и сотни) качелей в тот день, я бы забыл сколько я сделал.Это очень неприятное положение, когда вы снова и снова нагружаете заднюю цепь одним и тем же упражнением — вы не хотите выполнять ненужные повторения.

Если отвлечься, программа была хорошим напоминанием о необходимости присутствовать на протяжении всех моих упражнений. Конечно, музыка, звучащая в ваших ушах, может быть отличным способом для улучшения ваших тренировок, но вы хотите оставаться на связи во время движения. Помните о своей форме. Знайте, где находится ваше тело в космосе.Ваше ядро ​​напряжено? Ваши подколенные сухожилия стреляют?

Нагруженные движения при частом повторении заслуживают уважения. Обращать внимание. Прекратите писать эту статью в своей голове. Будьте с колоколом.

Форма важнее веса.

3. Ваша форма, вероятно, не так хороша, как вы думаете

Я думал, что знаю петли, но не знал. Выполнение становой тяги с низким числом повторений очень отличается от выполнения тысячи махов.

Всякий раз, когда я думал, что могу увеличить вес колокола, я понимал, что чувствую это только потому, что моя форма поскользнулась: мой торс не был почти параллелен земле, или я бросал колокол упирался в мои плечи вместо того, чтобы держать верхнюю часть спины напряженной, или мой задний тазовый наклон пополз назад.(Всегда одна из моих самых постоянных проблем, наклон таза означал бы, что мои ягодицы и нижняя часть спины принимали на себя нагрузку, которую должен был нести мой корпус.)

Это связано с предыдущей записью, но напомним: когда ваши повторения на таком высоком уровне очень легко получить крошечные проблемы с вашей формой.

Форма важнее веса.

4. Растяни свои чертовы сгибатели бедра

Бедные сгибатели бедра. Если сидеть весь день, они тугие.Если они тугие, они давят на ваш таз. Вот почему, когда я не занимался растяжкой и мобилизацией, у меня была ужасная боль в пояснице после нескольких подходов. Растяни свои проклятые сгибатели бедра .

Подписка на мужское здоровье

5. Ваша жизнь вне тренажерного зала влияет на вашу производительность в тренажерном зале

Некоторые парни следят за своими тренировками, некоторые просто приходят в спортзал и поднимаются. Парни, которые просто встают и поднимаются, могут обнаружить, что тренировка кажется продуктивной, даже если они ели и пили дерьмо.Они бы так не подумали, если бы знали свои предыдущие подходы, количество повторений и веса.

Урок из «10 000 качелей»: если вы будете пытаться выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда идете в тренажерный зал, вы поймете, что становитесь придурком для своего тела.

Однажды я попробовал тренироваться в 18:00. после употребления в пищу только фруктовых рулетов и протеинового коктейля в течение всего дня. Полученная в результате тренировка послужила хорошим напоминанием о том, что организму действительно нравится настоящая еда , и что электролиты помогают удерживать мою поясницу от спазмов, как у матери.

Я не следил за программой, в которой я записывал веса и повторения, которые я выполнял каждый день в течение некоторого времени, и программа 10000 Swing была резким напоминанием о том, что да, мне на самом деле do нужно восемь часов сна каждую ночь. . Мне нужно достаточно белков и углеводов. Мое тело действительно это чувствует, если накануне вечером я выпил несколько рюмок.

Отказ от любой из этих привычек внезапно означал, что я не мог закончить махи без отдыха дольше, чем предписано … намного дольше, чем предписано.

Другими словами, программа с измеримыми тестами напомнила мне, что я здоров.

6. Качели гирей ужасно скучны

Вверх, вниз, вверх, вниз, вверх, вниз. Потом вверх. Тогда вниз!

Знайте, когда проталкиваться, а когда убирать эго — упражнения должны укреплять, а не уничтожать.

7. Вы не всегда должны преодолевать свои пределы

Люди всегда говорят, что нужно преодолевать свои пределы и что все препятствия находятся в вашей голове, но если эти ограничения связаны с весом вашего позвоночника, вам следует не слушай этих людей.

Иногда мне очень хотелось сделать 500 махов, но это казалось неправильным. Я был тугим в неправильном направлении, я устал, я не мог заставить свою заднюю цепь работать так, как я хотел, я не ел достаточно … я упоминал, что мне больше 30? Сейчас эти вещи имеют значение, и иногда тело просто не работает так, как вы хотите.

В подобных случаях я сокращал тренировку и пытался закончить ее позже, или же разбивал ее на несколько дней. Десять тысяч в месяц — вот число, которое имело наибольшее значение.

Но знаете что? Если бы я чувствовал, что мое тело ломается от этой программы, я бы бросил ее, не задумываясь. Знайте, когда проталкиваться, а когда убирать эго — упражнения должны укреплять вас, а не уничтожать.

8. Махи гирями улучшают осанку

Махи гири тренируют всю заднюю цепь, от верхней части спины до ядра и подколенных сухожилий.

Мое ядро ​​всегда было моим слабым звеном (я виноват в том, что пропускаю упражнения для пресса в конце тренировки и сутулюсь до конца дня), и в результате я уловил тот раздражающий наклон таза, который заставлял меня уже большая задница торчит даже больше, чем это уже было.Если оставить в стороне нелепость этого изображения, наклонный таз — это рецепт боли в спине и травм.

Тысячи махов гирями действительно закрепили важность шомпола с прямой спиной. Мои позвоночник, ягодицы и ягодицы медленно выровнялись и начали работать как единое целое. Больше никаких сонных, неактивных мышц. Мое тело умело двигаться.

9. Махи гирями улучшают ваш атлетизм

И мое тело двигалось быстро . Движения со штангой прекрасны по множеству причин, но не многие парни делают их ради скорости.(Я знаю, есть исключения, но я говорю в целом.)

Особенно в тренировках по пауэрлифтингу, быстрые движения (несмотря на документально подтвержденные преимущества для вашего 1-повторного максимума) не так распространены, как следовало бы.

Как бы то ни было, Я не особо тренировался со взрывчатостью, но после нескольких недель качелей я обнаружил, что взлетаю по лестнице и встаю со стульев быстрее, чем когда-либо прежде. Я чувствовал себя Человеком-пауком, открывающим свои силы.

Усердная работа над осанкой, задней цепью и быстрым сокращением мышечных волокон заставила меня почувствовать себя безошибочно спортивным.Я выглядел хорошо, но двигался еще лучше — и почти 20 лет занятий спортом научили меня, что хорошее движение гораздо важнее эстетики.

10. Не специализируюсь Слишком Много

Десять тысяч махов с гирями помогли мне во многих вещах лучше, но во многом я стал хуже.

Моя боковая сила и устойчивость — отстой, я потерял часть того размера, который можно развить только с тяжелыми комплексными упражнениями, я стал слабее в толчковых упражнениях, и мое здоровье лодыжек стало хуже — примерно миллион растяжений сделал меня очень склонным к большему, и моему программированию нужна предварительная подготовка.Я был в хорошей форме и выглядел великолепно, но пять упражнений не подходят для составления полноценного и сбалансированного фитнес-протокола.

Это не значит, что я не должен был выполнять программу! Я многому научился, улучшил свою физическую форму бесчисленным множеством способов, и, как человеку, обладающему исключительной доминантностью квадрицепсов, моему телу остро требовалось сосредоточить внимание на задней части цепи. Я переношу эти преимущества в свой следующий силовой цикл и очень рад этому.

Я просто говорю, что такого рода эксперименты хороши в течение месяца, но вы не хотите, чтобы все время усердно выполняли одно упражнение.Если ваша тренировка слишком долго вращается вокруг одинаковых (или идентичных) тренировок, вы потеряете навыки в других сферах физической подготовки и увеличите риск травмы.

Далее я хочу попробовать Смолова-младшего: трехнедельную программу из 12 тренировок приседаний на спине. Затем я хочу работать над становой тягой на 500 фунтов. Затем я хочу подготовиться к соревнованиям по гиревому спорту. После этого, кто знает?

Мне нравились качели. Я стал быстрым и функциональным, и это напомнило мне, насколько отличными могут быть тренировки для достижения конкретных целей для моей общей физической формы и благополучия.Вы тоже должны усвоить этот урок. Просто постарайтесь найти место для силовых, кардио и функциональных тренировок, какой бы ни была эта цель. Тогда вы сможете тренироваться на долгие годы и продолжать экспериментировать с такими странными экспериментами, как этот.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Основные упражнения с гирей для женщин

Элис Лайвинг, обозреватель WH и PT в Third Space, о том, как максимально использовать свое короткое окно в спортзале с помощью лучших упражнений с гирями для женщин в спешке.

Если вы однажды окажетесь в параллельной вселенной, в которой время остановилось, наслаждение 90-минутными студийными тренировками, за которыми следует неторопливая парная и сауна — возможно, даже если вы потратите полчаса, чтобы просто сесть и восстановить водный баланс — наверняка станет обычным делом. на курс.

Текущая реальность, однако, диктует, что наши упражнения выполняются либо дома, либо в наших садах — если только вы не обналичиваете свой жетон ежедневных упражнений, а затем, вероятно, вы будете либо на гулять или бежать.

Работа с сопротивлением больше не спортзал, а домашнее хобби. Но это не значит, что ваши достижения должны пострадать. Вам просто нужно грамотно подобрать упражнения с гирями.

Выполняйте тренировку всего тела, которая включает комплексные упражнения, такие как жимы приседаний и выпады с ходьбой, а не вспомогательную работу, направленную на отдельную область или часть тела. Вы увидите, что на моей тренировке с гирями, приведенной ниже, упражнения работают на все и дают вам больше отдачи от затраченных средств.

И — что бы вы ни делали — не отказывайтесь от динамической разминки только потому, что вы дома.

Активизация мышц не только обеспечивает получение максимальной отдачи от тренировки, но и помогает минимизировать риск травм, которые могут вывести вас из игры на несколько недель, если вы не будете осторожны.

4 упражнения с гирей для женщин

Каждое движение делайте 30 секунд, затем отдыхайте 30 секунд. Завершите круг четыре раза.

Приседания спереди

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

(a) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гири обеими руками перед грудью.

(b) Удерживая грудь вверх, медленно согните ноги в коленях, опуская ягодицы в положение на корточках, пока бедра не станут параллельны полу. Сделайте небольшую паузу внизу, прежде чем проскользнуть через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, сжимая ягодицы вверху, готовясь к следующему повторению.

Качели для гири

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, ядро ​​
(a) Встаньте, широко расставив ноги, слегка развернув пальцы ног, поставив гирю на пол перед собой.Согните бедра и согните ноги в коленях, чтобы обеими руками ухватиться за ручку.

(b) Слегка выпрямите колени и поверните гирю назад между ног, затем быстро вытяните ноги и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гирю на уровень глаз. Немедленно наклонитесь вперед и отведите бедра назад, чтобы начать следующее повторение.

Высокая тяга

Мишени: Спина, плечи, ноги
(a) Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирей на полу между ног.Согните ноги в коленях, отведите бедра назад и возьмитесь за ручку обеими руками.

(b) Двигайтесь через пятки и вытяните бедра и колени в положение стоя, одновременно подтягивая гирю к плечам, при этом поднимая локти. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Рывок

Цели: Плечи, корпус, бедра, ягодицы

(a) Встаньте, широко расставив ноги.Наклонитесь от бедер, возьмитесь за гирю правой рукой и оторвите ее от пола, слегка согнув колени.

(b) Глядя прямо перед собой, махните гирей назад между ног, затем пройдите через бедра, чтобы поднять гирю вверх. На уровне плеч поверните руку, чтобы отбить вес и зафиксировать его. Верните гирю в исходное положение и повторите с левой рукой.

Лучшие гири, чтобы стать сильнее дома

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 2 КГ

Phoenix Fitness 2 кг виниловая гиря

Феникс Фитнес амазонка.co.uk

9,59 фунтов стерлингов

Вес: 2 кг

Более легкая гиря, которая идеально подходит для комфортной работы со свободными весами или для разминки и активационных упражнений.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 3 КГ

York Fitness 3 кг виниловая гиря

Йорк Фитнес amazon.co.uk

12,49 фунтов стерлингов

Вес: 3 кг

Еще одна более легкая гиря, на этот раз по доступной цене в 12 фунтов стерлингов.99. Победа!

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 4KG

Kettlercise 4 кг Гиря

Kettlercise amazon.co.uk

23,99 фунтов стерлингов

Вес: 4 кг

Сопоставимое качество тренажерного зала (и яркое оранжевое покрытие с неопреновым покрытием) делают эту покупку среднего веса удобным выбором для следующей тренировки с гирями.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЦВЕТНЫХ ЧАЙНИКОВ 4KG

Phoenix Fitness 4KG Зеленая виниловая гиря

Феникс Фитнес амазонка.co.uk

15,79 фунтов стерлингов

Вес: 4 кг

Одно можно сказать наверняка: вы никогда не потеряете такую ​​яркую гирю! Если вы изучаете силовые тренировки для начинающих, мы рекомендуем использовать вес в 4 кг в качестве разогрева или отправной точки.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 6 КГ

We R Sports 6 кг чугунная гиря

Мы R Sports амазонка.co.uk

24,99 фунтов стерлингов

Вес: 6 кг

Чугунные гири очень прочные — бросайте их в патио или в парк, зная, что вероятность того, что они сломаются или сломаются, равна нулю. Кроме того, при цене менее 40 фунтов стерлингов нам нравится, насколько он понравится нашему банковскому счету.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 2 КГ

Скульптура тела 8 кг Гиря

Скульптура Тела амазонка.co.uk

19,04 фунтов стерлингов

Вес: 8 кг

Хотите прогрессировать? Поднимите планку с гирей весом 8 кг, которую можно эффективно использовать в качестве сложной нагрузки на верхнюю часть тела или комфортную нагрузку на нижнюю часть тела.

ЛУЧШИЙ СУПЕРМАРКЕТ KETTLEBELL

Гиря Aldi 8 кг

Обычно это место, где можно забрать покупки, но теперь вы можете купить гирю и в Aldi.Меньше десяти и отличный средний вес для силовых или кардиотренировок. Работа выполнена.

ЛУЧШИЙ 8 кг ЦВЕТНОЙ ЧАЙНИК ВЕС

Гиря, 8 кг

НАДЕЖНОСТЬ amazon.co.uk

25,95 фунтов стерлингов

Вес: 8 кг

Еще один 8-килограммовый камень, на этот раз с необычным неопреновым покрытием. Когда дело касается домашнего тренажерного зала, мы никогда не откажемся от яркого всплеска цвета.

НАБОР ЛУЧШИХ ГРУЗОВ ДЛЯ KETTLEBELL

UK Fitness Kettlebell Set 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг

Великобритания Фитнес amazon.co.uk

39,99 фунтов стерлингов

Вес: 2-8 кг

Мы предлагаем качающийся набор, если вы хотите увеличить поднимаемый вес и хотите постепенно подниматься вверх. Выгодно и высоко ценится, почувствуйте ожог и увидите результаты, когда вы регулярно занимаетесь повышением силы.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 10 КГ

Body Revolution 10 кг Гиря

Body Revolution amazon.co.uk

29,99 фунтов стерлингов

Вес: 10 кг

Если вам нужны стальные мышцы после приседаний (и вы хотите почувствовать это на следующий день), выберите эту 10-килограммовую чугунную гирю. Мы рекомендуем медленно набирать этот тяжелый вес, ессно.

НАИЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 16 КГ

Гиря BodyRip, 16 кг, покрытая неопреном

BodyRip амазонка.co.uk

Вес: 16кг

Теперь мы переходим к серьезным тяжеловесам. Прекрасно подходит для сложных сложных движений (например, приседаний и становой тяги), вы бросите вызов своим мышцам и заставите их быстрее утомляться. (Это поможет вам нарастить новую мышечную ткань — ура!)

НАИЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 18 КГ

DKN 18 кг Виниловая гиря

Вес: 18 кг

То, что он тяжелый, не означает, что с ним неудобно работать.Противоскользящий винил на этой красавице весом 18 кг означает, что вы будете работать безопасно и эффективно.

ЛУЧШИЙ ВЕС ЧАЙНИКА 20 КГ

BodyRip 20 кг чугунная гиря

BodyRip amazon.co.uk

Вес: 20 кг

И, наконец, гиря, которая создана для дней медленных силовых тренировок и действительно расширяет ваши возможности. Мы бы посоветовали подниматься до этого веса (и это касается и 18 кг) только тогда, когда вы, , знаете, что вам комфортно использовать тяжелые веса и у вас сильная ручка, хорошая форма и правильная техника.


Избавьтесь от шума и оставайтесь здоровыми как телом, так и душой с НОВОСТНЫМ БЮЛЛЕТЕНЬЮ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.