20-минутная домашняя тренировка для ягодиц

Только наивные думают, что самая сексуальная часть женского тела — грудь. Ничего подобного! Самая сексуальная часть находится гораздо ниже и вообще сзади!

К сожалению, редко встретишь женщину, у которой нет проблем с ягодицами. Вот только проблемы у всех разные. У кого-то она слишком большая, у кого-то слишком маленькая или плоская. У многих, даже очень худых девушек, ягодицам не хватает упругости. Очень часто встречаются девушки с асимметрией — то есть одна половинка несколько больше другой, или на одной ягодице нет складочек, а на другой — целых две.

Дело в том, что мышцы ягодиц и в повседневной жизни почти не работают, сидение — не в счет. Поэтому без надлежащего ухода (читай, упражнений), они очень быстро становятся дряблыми и непривлекательными. Разумеется, можно замаскировать свой тыл юбками в складку, прямыми платьями и специальными силиконовыми накладками для попы. А можно решить проблему, затрачивая 20 минут три-четыре раза в неделю, и выглядеть не хуже Дженнифер Лопес даже на нудистском пляже.

Комплекс упражнений (разминка, основная часть, заминка) для ягодиц выполнять лучше всего через день: каждый день быстро надоест, а от занятий раз в неделю эффекта можно и не дождаться. Заниматься надо босиком: на обычном ковре, специальном на коврике для йоги или на гимнастическом мате.

Разминка

Встаньте прямо, ступни ног параллельно друг другу на ширине плеч, руки вниз. Спина прямая, как будто линейку проглотили, взгляд — вперед, между шеей и подбородком угол 90 градусов.

Вдох через нос: поднимайте через стороны обе выпрямленные руки вверх. Тыльные стороны кистей должны сближаться, но не касаться друг друга. Одновременно с движением рук, ноги в прыжке расставляете как можно шире, чтобы чувствовалось напряжение мышц бедер. Колени прямые. Выдох: собрать ноги обратно и опустить руки.

Очень важно именно собрать ноги — постепенно сдвигать их, чтобы стопа шла к стопе. Движения руки и ног выполняются синхронно с дыханием: вдох — руки вверх, ноги в стороны, выдох — руки вниз, ноги вместе.

Разминочное упражнение повторяется десять раз. Цель: разогреть мышцы ног и подготовить их к работе, развить вестибулярный аппарат.

Основная часть

Лежа на животе

Подъем ног. Лечь на живот, опереться на локти. Одну ногу слегка согнуть в колене, пальцы — в пол, другую выпрямить и приподнять так, чтобы бедро слегка отрывалось от пола. Сделать по 16 подъемов каждой ногой.

Во время выполнения упражнения должно ощущаться напряжение в ягодичных мышцах.

Круги ногами. Лечь на живот, руки под голову, ноги выпрямлены. Поднять правую ногу и сделать ею 16 маленьких кругов по часовой стрелке, затем 16 кругов против часовой стрелки. То же самое левой ногой.

Очень важно вращать не ступней, а всей ногой от стопы до бедра.

Диагональное растягивание. Снова на животе. Прямые руки вперед, ноги на ширине плеч, живот втянут. Потягивайтесь по диагонали — левой рукой и правой ногой одновременно, ощущая растяжение мышц всего тела. Вытянутые рука и нога должны подняться над полом на 10-15 см. Повторяете упражнение по восемь раз для каждой диагонали. Затем потягиваетесь одновременно обеими руками и ногами. Снова восемь раз.

Хлопки ступнями. Лечь на живот, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Поднять голову и грудь как можно выше. Далее хлопать ступнями друг о друга — 50 раз.

Сидя

Волшебный подъем. Сесть на пол, ноги прямые сведены вместе. Спина идеально ровная — как натянутая струна. Опираясь на руки, одновременно напрячь мышцы ягодиц. С удивлением обнаружить, что поднялись вверх на несколько сантиметров. И так вот 16 раз.

 

Читать также Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки

Шаги на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки сложены на груди. Двигайте ягодицами (в тазобедренном суставе), словно ими переступаете: по очереди 8 шагов каждой. Шагайте/ползите на ягодицах сначала вперед-назад, передвигаясь по полу, потом вправо-влево (это сложнее).

Плывущие рыбы. Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, сведены вместе, спина ровная, руки вытянуты перед собой, мышцы ягодиц напряжены. Носки ног вытянуть вперед, затем согнуть стопы на себя. Сгибать и разгибать стопы 16 раз.

Не забывать, что спина должна быть идеально прямой, а ягодицы напряженными!

Стоя

Разворот ступней. Встать очень прямо, чтобы спина была параллельна стене. Стопы вместе, практически, соприкасаются. Очень медленно поворачивать ноги в тазобедренных суставах, пока ступни не образуют букву V. Затем плавно возвратить ступни в исходное положение. Повторить 16 раз.

В этом упражнении работают мышцы ягодиц, внутренней и наружной поверхности бедер.

Глубокие приседания. Встать прямо, ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты носками наружу. Медленно и плавно присесть как можно ниже, держа спину прямо, и не отрывая пяток от пола. Задержаться внизу на 20-30 секунд. Плавно подняться вверх, напрячь мышцы ягодиц и, удерживая их напряженными, подняться на носки. Повторить 8 раз.

Упражнение нужно выполнять очень медленно. Для равновесия можно держаться за стену или за стул. В этом случае меняйте руку, которой держитесь, через каждые два повтора.

Заминка

Глубокий вдох: поднять руки вверх, все тело тянется за руками. Можно даже встать на мыски. Выдох: руки через стороны опускаются вниз. 5-6 повторов.

Все. Тренировка закончена. Теперь в душ. Не забудьте, как следует промассировать ягодицы жесткой мочалкой, а затем смазать питательным (можно антицеллюлитным) кремом.

Читайте также: Тренер говорит: качаем мышцы бедра и ягодицы правильно (тестирует редактор ХОЧУ). ФОТОуроки

Источник:

Тренировка на ягодицы дома

Как сделать

19 апреля 2020

Ия Киселева
Автор

Настал час направить внимание в самую ленивую область. Кирилла Нагорного, тренера спортивной студии

Zaryad, называют инспектором Булочкиным. И наш ассистент главного редактора Ия Киселева теперь знает об этом не понаслышке.

Сторис, хештег #Fтренирует, отметка @flacon_magazine — и вы уже у нас в аккаунте. Давайте поддержим нашего ассистента главреда — она на видео аж трясется.

Силовая, жесткая, жгучая, крутая (можно продолжить) тренировка на комплексную проработку ног и ягодиц. В меню — три блока. Про последний предупреждаем — может начать трясти. Но ответственно заявляем: на следующий день вы себя не узнаете.

• В блоке четыре упражнения. Во втором и третьем сете — на разные стороны.
• Длительность выполнения каждого — 60 секунд.

А теперь наше любимое: внутри блока пауз быть не должно. Так вы максимально включите мышцы в работу. А вот между блоками полежать можно — от 90 до 120 секунд. И да, не забывайте про разминку в начале и растяжку в конце тренировки — их можно взять отсюда.

Полотенце(а), бутылка воды и лед, чтобы потушить в финале горящие ягодицы. Хотя пачка пельменей из морозилки тоже сгодится.

Выполняйте их медленно, следите за ощущениями. Ягодицы очень любят передать работу другим мышечным группам. Поэтому их так трудно накачать.

Шаги в сторону

Приседания с подъемом бедра

Приседания с шагом в сторону

Приседания в широкой позиции

Положение звездочкой

Выпад назад на правой ноге

Выпад назад на правой ноге + 3 пульса

Шаг на правой ноге в наклоне

Подъем таза на правой ноге

Выпад назад на левой ноге

Выпад назад на левой ноге + 3 пульса

Шаг на левой ноге в наклоне

Подъем таза на левой ноге

Для льда еще рано — лучше посидите

Выпад в сторону на правой ноге

Приседание + мах в сторону на правой ноге

Мах в сторону на правой ноге

Мах в сторону на правой ноге в короткой амплитуде

Выпад в сторону на левой ноге

Приседание + мах в сторону на левой ноге

Мах в сторону на левой ноге

Мах в сторону на левой ноге в короткой амплитуде

Время мчаться за пельменями.

Тренировка супердейственная. Возможно, после нее вам будет трудно даже сидеть. Просто сделайте на следующий день замеры. И боль пойдет только в радость.

Ну а если вам и этого мало, то специально для бессмертных каждый день Кирилл проводит прямые эфиры с тренировками и ведет свой telegram-канал. Короче говоря, регулярно жертвует своим телом во благо.

Узнайте больше по тегам:

Ия Киселева
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки рассказать о новом модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обычных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в трех плоскостях) для быстрой прокачки ягодиц

Мнение эксперта

Михаил Кузнецов, тренер, преподаватель по физической культуре и спорту

«Я занимаюсь тем, что продвигаю здоровый образ жизни, развеваю мифы и иллюзии по поводу красоты, движений и красоты в фитнесе. Стараюсь максимально приблизить тренировки к естественным нагрузкам для человека, не повреждая и не уничтожая тело. По сути, это и есть 3D-занятия».

Вообще 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение дня. На самом деле наклоны влево, в сторону, вперед, назад — это и есть 3D, это и есть реальные движения в трех плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и потому суперэффективны и полезны. 

Еще в начале 50-х годов доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт доктор Гари Грей создали Университет прикладной функциональной науки, в основе которой лежат техники в трех плоскостях, то есть в 3D.

Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, фронтальная плоскость — движения наклонов влево и вправо, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно идеально подходят для занятий, потому что современный мир фитнеса очень одноплоскостной, то есть все движения происходят в одной плоскости. Это зачастую становится причиной травм и разбитых мечтаний о красивой фигуре. 

Преимущество 3D перед обычным фитнесом в том, что мы работаем в трех плоскостях, тогда как обычно это делают в одной. И это дает в два раза больше вариантов любых движений, тренировки становятся намного эффективнее и ярче. Плюс они открывают новые ощущения, они незабываемы. Люди, которые пробуют впервые, удивляются тому, что тело может двигаться как-то иначе, не так, как они привыкли.

3D-занятия не просто заставляют вас двигаться в трех плоскостях, но и освобождают движения, дают новые ощущения, новые паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг привыкает к этому, расширяется функционал, физические возможности, тело двигается, дышит, потому что идет насыщение кислородом и питательными веществами. Эти процессы происходят не только за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это очень важно.  

3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях

№1

Это разгибание бедра в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная нагрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Должно быть четкое ощущения работы ягодичных мышц.

№2

Разгибание бедра во фронтальную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).

№3

Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, то есть разгибание бедра в горизонтальной плоскости под паттерн шага.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода сначала по 25 раз на каждую сторону, затем — по 30 раз, а заключительный этап — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, то есть действуйте по схеме: 35–30–25.

Читайте также: 5 причин, почему вы не можете похудеть

Источник фотографий: @izabelgoulart

3D ягодицы + осанка — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

• узнавай о важных событиях в жизни клуба
  с главной страницы;

• настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

1. Перед тем как отправить предложение или жалобу
   заполните все поля формы.

2. Опишите максимально подробно сложившуюся
   ситуацию.

И данные магазинов для приложения

Buttocks Workout — Hips, Legs & Butt Workout

Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы почувствовать позитивные изменения в своем кузов через несколько недель гордитесь собой!

Правильная форма во время упражнений — важнейший аспект скульптурирование подтянутых ног и подтянутой попки. Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — ягодиц, бедер. и мышцы ног .

Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировки: 30-дневный план систематических упражнений. — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.

Вы легко можете это сделать по адресу домой или где угодно в любое время, всего 10 минут каждый день. Он содержит анимацию и видео-инструкции по каждому упражнению, так что вы можете быть уверены, что используете правильную форму во время каждого упражнения. Придерживайтесь наших тренировок, вы заметите изменения в форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько недель.

Функции

— Каждые разные тренировки день
— Шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений
— Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для получения лучшие результаты
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с массой тела
— Отслеживание прогресса потери веса
— Рассчитать сожженные калории
— Анимация и видео-рекомендации
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, как новички, так и профессионалы

Тренировка ягодиц
Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте наши тренировки ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.А красивая ягодица в пределах вашей досягаемости с нашей тренировкой для бедер. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!

Тренировка в Home
Найдите несколько минут в день, чтобы придать форму ягодицам и ногам, с помощью нашей тренировки для ягодиц дома. Никакого оборудования не требуется, просто используйте свой вес для тренировок дома.

Booty Workout
Эффективная тренировка для ягодиц создана, чтобы помочь вам получить красивую попку. Попробуйте нашу тренировку для ягодиц прямо сейчас!

Приложение для женского фитнеса
Поддерживайте спортивную форму с помощью тренировок для женщин. Этот В приложении для женского фитнеса есть профессиональные тренировки для женщин.Все эти тренировки бедер для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.

Приложение для женских тренировок
В этом приложении для женского фитнеса есть женские тренировки и упражнения для женщин. Эти женщины Научно доказано, что тренировки и упражнения для женщин улучшают здоровье. Потейте с нашими упражнениями для женщин каждые день!

Тренировка ягодиц для женщин
Лучшее приложение для тренировки ягодиц для женщин. Попробуйте и почувствуйте ожог ягодиц с наше приложение для тренировки ягодиц.

Тренировки для сжигания жира и HIIT-тренировки
Лучшие тренировки для сжигания жира и HIIT-тренировки для улучшения формы тела.Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками HIIT, чтобы получить лучшие результаты.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировкам через заниматься спортом, как если бы у вас в кармане был персональный тренер по фитнесу!

Тренировка ягодиц — Тренировка бедер, ног и ягодиц 1.0.45 Скачать APK для Android

Все еще ждете следующего лета, чтобы тренировать ноги и ягодицы? Начните прямо сейчас, чтобы через несколько недель почувствовать позитивные изменения в своем теле, гордитесь собой!

Правильная форма во время упражнений — важнейший аспект формирования подтянутых ног и подтянутой попы.Обычно упражнения должны быть нацелены на три основные группы мышц — мышцы ягодиц, бедер и ног.

Butt & Legs Workout предлагает вам новый метод тренировки: 30-дневный план систематических упражнений — он более эффективен, но требует меньше оборудования и имеет меньше ограничений.

Вы можете легко делать это дома или в любом месте в любое время, всего 10 минут в день. Он предоставляет анимацию и видео-инструкции для каждого упражнения, поэтому вы можете убедиться, что используете правильную форму во время каждого упражнения.Придерживайтесь наших тренировок, и вы заметите, что форма ваших ягодиц и ног изменилась всего за несколько недель.

Характеристики

— Различные тренировки каждый день
— Шаг за шагом увеличивает интенсивность упражнений
— Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения лучших результатов
— Нет необходимости в оборудовании, тренировка с вашим весом
— Трек прогресс потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Анимация и видео-инструкции
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят всем, как новичкам, так и профессионалам

Тренировка ягодиц
Ищете эффективную тренировку ягодиц? Нет подходящей тренировки для ягодиц? Попробуйте нашу тренировку для ягодиц! Мы подготовили для вас разные тренировки для бедер, и все наши тренировки для бедер популярны и профессиональны.С нашей тренировкой для бедер у вас будет красивая попа. Наша тренировка ягодиц — ваш лучший выбор!

Тренировка дома
Найдите несколько минут в день, чтобы придать форму ягодицам и ногам, с помощью нашей тренировки для ягодиц дома. Никакого оборудования не требуется, просто используйте свой вес для тренировки дома.

Booty Workout
Эффективная тренировка ягодиц разработана, чтобы помочь вам получить красивую попу. Попробуйте нашу тренировку для ягодиц прямо сейчас!

Приложение для женского фитнеса
Поддерживайте спортивную форму с помощью тренировок для женщин. В этом приложении для женского фитнеса есть профессиональные тренировки для женщин.Все эти тренировки бедер для женщин можно проводить где угодно и когда угодно.

Приложение для женских тренировок
В этом приложении для женского фитнеса есть женские тренировки и упражнения для женщин. Научно доказано, что эти женские тренировки и упражнения для женщин улучшают здоровье. Выполняйте наши упражнения для женщин каждый день!

Тренировка ягодиц для женщин
Лучшее приложение для тренировки ягодиц для женщин. Попробуйте и почувствуйте, как жгут ваши ягодицы с нашим приложением для женщин для тренировки ягодиц.

Тренировки для сжигания жира и HIIT-тренировки
Лучшие тренировки для сжигания жира и HIIT-тренировки для улучшения формы тела.Сжигайте калории с помощью тренировок по сжиганию жира и комбинируйте их с тренировками HIIT для достижения наилучших результатов.

Фитнес-тренер
Все тренировки разработаны профессиональным тренером по фитнесу. Руководство по тренировке по выполнению упражнения, как если бы у вас в кармане был личный тренер по фитнесу!

3 тренировки груди и ягодиц менее чем за 10 минут

Вы хотите, чтобы ягодицы и груди были великолепно выглядящими?

Поразительно, сколько запросов я получаю о том, как улучшить ягодицы и грудь.

И это не только от мужчин или женщин, это от ОБОИХ. Кажется, каждый хочет улучшить эти области.

Сильные ягодицы — это электростанция тела, они помогают вам бегать быстрее, прыгать выше, поднимать тяжелее, сжигать больше жира и защищать от проблем с поясницей.

3 x тренировки ягодиц и груди:

Новичок (без оборудования)

• Открыватели для бедер x 8 с каждой стороны (чередующиеся стороны)
• Приседания Y x 8 — 12
• Отдых 60 секунд и повторение 3-5 циклов

Посмотрите видео с упражнениями, открывающими бедра, ниже:

Проведение времени на руках в положении отжимания, как и при открывании бедер, поможет укрепить вашу грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы, а также раскроет бедра, готовые к следующему уровню.

Средний (собственный вес или гантели, гири)

• Отжимания x как можно больше, до 20
• Обратные выпады x 8 — 12 на каждую ногу
• Отдых 60 секунд и повторение 3-5 циклов

Посмотрите выпад с гирей в обратном направлении ниже:

Выпады и отжимания — отличные кондиционеры для ягодиц и груди. Начните без выпадов со снаряжением и по мере улучшения держите гантели или гири рядом с собой.

Когда вы достигнете 3 подходов отжиманий, переходите к расширенной тренировке, описанной ниже.

Продвинутый (гири или гантели)

• Отжимания для альпинистов x как можно больше
• Двойные выпады x 8 на каждую ногу (вперед и назад — 1 повторение)
• Отдых 60 секунд и повторение 3-5 циклов

Посмотрите, как альпинисты отжимаются, ниже:

Отжимания для альпинистов добавляют лишний вес к груди, что значительно усложняет их выполнение. Двойные выпады — мой любимый кондиционер для ягодиц, и они очень сердечно-сосудистые.

Если вы тянете время и не знаете, с чего начать, то это отличное место для начала. Вы будете задействовать 100 мышц на каждой тренировке и создадите хорошую прочную основу для будущих тренировок.

На сегодня все.

Береги себя и наслаждайся своей новой грудью и задницей 🙂

Грег

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.