Макароны – гликемический индекс и калорийность. Виды макарон

Человек в здоровом теле редко задумывается о том, что такое гликемический индекс, какие причины соблюдения низкогликемической диеты, что за пищевые продукты входят в безопасный список, какой гликемический индекс макароны содержат. Комментарии по выше перечисленным вопросам может дать каждый, кто столкнулся с диабетом, и все те, кто правильно решил снизить свой вес при помощи сбалансированной диеты. Диабетики обязаны всегда выбирать здоровую еду с набором простых и сложных углеводов, подсчитывать хлебные единицы, уравновешивать наличие глюкозы в крови.

Гликемический индекс

Употребляемые с едой углеводы в большом количестве и быстрое их усвоение поднимает уровень глюкозы. Низкогликемический тип питания представляет рацион с ингредиентами низкого показателя. Стандартная возможная доза вычисляется через коэффициент сахара или изделия из муки пшеничной высококачественного помола, чей индекс равен 100 единицам. Малый гликемический индекс макарон, например, или другого вида пищи, и показатель хлебных единиц, употребляемых натурпродуктов, способствует оптимальному показателю.

Продукты питания с невысоким гликемическим показателем

Пищу принято разделять на три вида по соотношению имеющегося показателя. К первому классу относятся продукты с коэффициентом не более 55 единиц. Второй класс имеет средние показатели гликемического эффекта, не превышающие 70 единиц. Третий считается наиболее «опасным» для здоровья диабетиков, так как употребление в пищу таких продуктов может привести к частичной или полной гликемической коме. Чтобы не столкнуться с неожиданными проблемами, не ошибиться с «корзиной покупателя», следует обладать минимальными знаниями о полезных низкогликемических продуктах.

Следующие продукты имеют коэффициент, приближенный к первой группе:

• изделия на основе муки твердого помола;
• овсянка;
• овощи;
• гречка;
• цитрусовые;
• чечевица;
• фасоль высушенная;
• яблоки;
• продукты кисломолочного происхождения.

Продуктами из списка можно питаться каждый день, но рекомендуют определить норму для своего организма, чтобы даже с безопасной едой не переступить допустимый предел. Речь пойдет о наиболее популярном продукте на кухне каждой хозяйки, у которого достаточно низкий гликемический индекс, – макароны.

Сорта продукта

Макароны представляют собой определенной формы изделия из теста, подверженные обработке в виде сушки. Продукт на основе воды и муки пришел из Италии, его изначальное название – паста. Чаще всего рецепт приготовления содержит муку пшеничную, но иногда используют рисовую и гречневую. Родиной макарон считают Китай, откуда, как говорят историки, их привез Марко Поло, но до сих пор идут споры на эту тему, так как за звание малой земли макарон, кроме Италии и Китая, борются Греция и Египет.

В современности появился огромный выбор макаронных изделий как отечественных, так и иностранных производителей: виды макарон встречаются в широком разнообразии форм, размеров и цвета, калорийности, бывают дорогими и дешевыми.

Классификация пасты

Выделение высшего сорта макарон и более низшего происходит по многим параметрам:

1. Вид. Макароны встречаются короткие и длинные, мелкие и большие, фигурные в виде рожков, ракушек, бантиков, завитков и даже детские в форме животных. Изделия из муки грубого помола обладают коричневатым оттенком и предназначаются для диетпитания.
2. Составляющие ингредиенты. Качество продукта зависит от того, какая мука использовалась при замесе теста. Часто на прилавках магазинов видят следующие сорта макаронных изделий: первый (мука из грубо молотых твердых пшеничных сортов), второй (мука стекловидного вида, молотая из мягких типов злаков) и третий (мука с хлебопекарными характеристиками).

Принято считать, что первая категория А – самая полезная, обладающая низкокалорийными свойствами. Имеющиеся минеральные вещества и витамины снабжают человека сложными углеводами и клетчаткой, что обеспечивает очищение организма от шлаков, оставляя чувство насыщения.

Вторая категория Б не только не обладает полезными веществами, но и является центром сосредоточения аморфного крахмала. Третий тип муки В подвергается полному очищению, что говорит о нем, как о полностью бесполезном продукте.

Если на отечественном рынке представлены все виды макарон, то в Италии, например, законодательно принято изготавливать пасту, используя только твердые сорта злаков, иначе товар будет считаться фальсификатом.

Гликемический индекс пасты

Людям, которые придерживаются определенной низкогликемической диеты, стоит знать, что можно свободно кушать макароны и при этом не превышать допустимый гликемический индекс, только необходимо выбирать правильные сорта макаронных изделий. В случае, когда лапша берется для быстрого приготовления, то индекс колеблется от 60 до 65 единиц, а при выборе пасты из муки грубого помола индекс не будет превышать 45.

Разновидностей пасты много: короткие ригатони, пенне, фарфалле, элике, длинные букатини, спагетти, тальятелле, большие листы лазаньи, капелетти и другие, но в общем, калорийность и индекс у всех одинаковый, если брать один сорт пшеницы.

Считаем калории в макаронах

В 100 граммах макаронных изделий сконцентрировалось от 336 до 350 ккал, и, учитывая гликемический индекс, у человека с диабетом или того, кто пытается уйти от ненужных лишних килограммов, рацион каждого дня не может включат в себя такого типа блюда. Пасту рекомендуется готовить 2-3 раза в неделю и только из твердых сортов, для тех, у кого диабет легкой формы, макароны позволены в употребление и чаще. Отварные макароны – менее калорийные, в 100 г найдется от 100 до 125 ккал, в том числе 10 г белков, 70 г углеводов, 1 г жиров.

Макароны с низким гликемическим индексом содержат много белковых ферментов, фосфора, клетчатки, микро- и макроэлементов, витаминов. Если в организме не хватает витаминов группы В, человек чувствует утомление, чаще подвержен инфекционным заболеваниям. Витамин PP, который еще называют ниацином, прочно держится в макаронных изделиях и не испаряется при влиянии света, кислорода, высокой температуры нагревания.

Как высчитывается относительный показатель макаронных изделий?

Гликемический индекс макарон из твердых сортов пшеницы варьируется от 40 и достигает 49 единиц, нежели у мягких видов злаков, где индекс достигает 69. Надо брать во внимание дополнительные внешние факторы, такие как приготовление, обработка продукта на кухне и даже время, потраченное на пережевывание пищи, оно также влияет на индекс. Интересно, чем больше времени человек затрачивает на пережевывание, тем больше числовой показатель пищевого продукта.

При внесении правильно приготовленных овощей и мяса в макароны гликемический индекс и калорийность блюда повысится, но не значительно, и такое «соседство» в тарелке не даст резко повыситься сахару в крови.

Факторы, определяющие конечную цифру индекса пасты:

• плотность;
• процент жирности;
• степень термообработки.

Макароны «Макфа»

Калорийность и индекс, как говорилось выше, зависят от некоторых факторов. Макароны фирмы «Макфа» встречаются в супермаркетах часто, полюбились хозяйкам за удобную упаковку, разнообразие внешнего вида, использование в рецептуре изготовления твердых сортов пшеницы, а также способность при варке впитывать воду, но не развариваться, в отличие от других образцов реализуемой пасты.

Специалисты, отвечающие за соблюдение всех норм и рецептуры, утверждают, что макароны данной марки изготавливаются только из муки твердых сортов зерновых, вне зависимости от внешнего вида, концентрация калорий в них не превышает 160 ккал на 100 г продукта в сыром состоянии. После варки макарон «Макфа» гликемический индекс может повыситься, но несильно, поэтому рекомендуется слегка не доваривать пасту. Вареные спагетти добавят 130 ккал в дневной рацион, при съедании 100 г изделий, а вермишель только 100 ккал.

Польза макарон «Макфа»

В составе пасты находятся витамины В, Н, А, РР, которые не растворяются при варке, а полностью сохраняются в продукте. Тем, кто боится за свою фигуру, рекомендуется обратить внимание на способы приготовления макаронных изделий. Всеми любимые макароны «по-флотски» станут менее калорийными, если в них добавить куриный фарш, нежели тушенку или фарш на основе свинины. Прекрасный диетический вариант, который может порадовать низким гликемическим показателем: паста с томатами, базиликом и другими томлеными овощами. Приятный бонус, которым могут похвастаться макаронные изделия, – растительный белок, привносящий в продукт аминокислоты под названием триптофан, который содействует выработке «гормона счастья». Кушать макароны полезно не только для желудка, но и для души.

Спагетти состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Диета греческого доктора (ч.7) Гликемический индекс

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА. Немного о фруктах, хлебе, макаронах, рисе, крупах, мороженом.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС И ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ИНСУЛИНУ

Гликемический индекс (ГИ) помогает разделить углеводную пищу по ее воздействию на уровень сахара в крови, но оно также может зависеть от гормонального баланса, уровня метаболизма, веса тела и других показателей.

Если углеводы быстро всасываются и превращаются в сахар крови, пища имеет высокий ГИ. Если углеводы распадаются и абсорбируются медленно, ГИ пищи низкий, а повышение уровня сахара в крови менее резкое и более длительное. Такие «медленные» углеводы с низким ГИ должны составлять основу любой пищи, а также в пище всегда должно присутствовать необходимое количество белка.

Чтобы понять, как понятие о ГИ может помочь человеку сбросить вес и стать здоровее, нужно понимать связь ГИ и выделения инсулина. Когда вы едите углеводы, продукция инсулина увеличивается. Пища с высоким ГИ вызывает сильное увеличение концентрации инсулина в крови. Чем больше в крови инсулина, тем больше жира откладывается в запас и меньше жира будет сжигаться. Кроме того что будет практически невозможно потерять вес, избыток инсулина оказывает долговременный негативный эффект на организм. Чем чаще в организме отмечается высокая концентрация инсулина, тем сложнее инсулину делать свою работу — снижать уровень сахара в крови. Поджелудочная железа пытается компенсировать это, синтезируя все больше и больше инсулина. Так человек входит в порочный круг прогрессирующей гиперинсулинемии и сниженной чувствительности к инсулину (инсулинорезистентности). Когда это случается, уровень инсулина остается высоким, независимо от того, поел человек или нет. Тогда человек будет набирать вес и иметь больший риск развития СД 2, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых типов рака, а также гипертонии и гиперхолестеринемии.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС — ИСТОРИЧЕСКИЙ ОБЗОР

Концепцию ГИ ввел в 1981 г. Давид Дженкинс, профессор диетологии Университета Торонто. Изначально ГИ использовали, чтобы понимать, какие продукты предпочтительны для диабетиков. Дженкинс быстро обнаружил, что ГИ может сильно отличаться у похожих по качеству продуктов, содержащих, вроде бы, одинаковое количество углеводов.

До введения понятия ГИ углеводы делили на две группы — простые и сложные. Простые, или сахара (глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза) состоят из 1-2 молекул сахара. Сложные углеводы, или крахмалы, и клетчатка содержат много молекул простых сахаров, соединенных вместе. Крахмалы перевариваются и всасываются медленнее, чем сахара, поэтому диетологи рекомендовали употреблять больше крахмалистой пищи, чем сладкой. Но теперь обнаружено, что некоторые продукты, содержащие много простых углеводов (например, фрукты), перевариваются медленнее, чем продукты, содержащие сложные углеводы (например, хлеб). Таким образом, концепция ГИ лучше помогает выбрать правильный тип углеводов в питании.

С 1980-х этот метод был опробован и исследован в различных университетах и научных центрах мира. ВОЗ рекомендует использовать ГИ как инструмент, способствующий улучшению здоровья человека. Европейская Ассоциация Исследования Диабета в Европе тоже выводит свои диетические рекомендации из концепции ГИ. В Австралии символ ГИ утвержден Ассоциацией по Исследованию Диабета Австралии, и с 2001 г. на многих этикетках продуктов указывается их ГИ. Тенденция указывать ГИ на продуктах прослеживается также в Англии, Германии , США и Южной Африке.

ЧТО ТАКОЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?

ГИ — это метод ранжирования продуктов в зависимости от того, какое влияние они оказывают на концентрацию сахара в крови.

Чистая глюкоза способна всасываться непосредственно в кровяное русло, поэтому по шкале ГИ от 0 до 100 глюкоза имеет ГИ = 100.

ГИ определяется в зависимости от содержания углеводов, а не от количества пищи: например, 50 г глюкозы — это чистый углевод, а чтобы измерить и сравнить с ГИ глюкозы ГИ моркови, нужно взять столько моркови, сколько содержит 50 г углеводов.

Пища, не содержащая углеводов, не влияет напрямую на уровень глюкозы в крови, поэтому ее ГИ равен нулю. Это в основном белковая пища: яйца, курица, мясо, рыба, а также жиры: сливочное масло, маргарин, растительное масло. Большинство некрахмалистых растений имеют очень низкий ГИ — менее 5%. К тому же, чтобы получить 50 г углеводов из томатов или сельдерея, их нужно съесть довольно много.

ГИ пищи нельзя предсказать, его можно только измерить экспериментально с участием добровольцев. Это дорогая процедура, требующая участия 8-10 человек для определения ГИ одного продукта. Проведены международно подтвержденные анализы ГИ около 700 продуктов.

Концепция ГИ может поначалу показаться довольно сложной, но она действительно помогает в выборе правильной для здоровья пищи, чего не скажешь про концепцию подсчета калорий в пище.

Хотя некоторые продукты могут быть похожи по виду и вкусу и содержать одинаковое количество углеводов, они совершенно по-разному влияют на организм. Глюкоза и фруктоза — простые сахара. Но если вы съедаете 50 г глюкозы, сахар в крови у вас вырастет в 5 раз сильнее, чем после такого же количества фруктозы (ГИ фруктозы — 19, глюкозы — 100).

Через 2 часа после употребления пищи с высоким ГИ сахар в крови падает так быстро, как и вырос, тогда как пища с низким ГИ всасывается значительно медленнее. Примерно аналогичную картину мы видим, если сравнивать тушеную красную фасоль и тушеный картофель. Они не особо сильно отличаются на вкус, но ГИ тушеной фасоли — 30, а тушеного картофеля — 90!

ЧТО ВЛИЯЕТ НА ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС?

Углеводы

Тип углеводов явно имеет значение: например, сладкая пища, в которой много фруктозы, имеет ГИ ниже, чем подобная пища, подслащенная глюкозой. В растительной пище содержится 2 вида крахмала: амилоза и амилопектин. Если амилозы содержится больше, а амилопектина меньше, то ГИ пищи будет ниже.

Обработка и приготовление пищи

Крахмалы при переработке пищи меняют структуру и становятся более легко усваиваемыми. Например, ГИ сырой моркови сильно ниже, чем у вареной. Но не исключайте приготовленную морковь из вашей диеты: она содержит довольно мало углеводов, так что чтобы она оказала явное влияние на сахар крови, ее нужно съесть довольно много.

Белок и жир

Поскольку только углеводы напрямую влияют на концентрацию сахара в крови, то пища, содержащая кроме углеводов, белок и жир (например, шоколад), иногда имеет ГИ ниже, чем пища, содержащая мало белка и жира (например, дыня).

Клетчатка

Пища, содержащая много клетчатки, например, бобы, фасоль, яблоки, овес, обычно имеет средний или низкий ГИ. Мука из цельного зерна и другие цельнозерновые продукты предпочтительнее, чем рафинированная мука и зерно, практически лишенные клетчатки, несмотря на то, что их ГИ мало отличаются. Степень размалывания муки больше влияет на ГИ, чем содержание клетчатки, поскольку большинство зерновых, помимо овса, содержат нерастворимую клетчатку, которая не влияет на ГИ.

Кислотность

Исследования показали, что наличие кислоты в пище (лимоны и другие цитрусовые, уксус, хлеб на закваске) снижает ГИ. Это объясняет, почему в Греции принято класть в пищу так много лимонов, например, добавлять лимонный сок в соусы. Кислота замедляет освобождение желудка и, соответственно, всасывание углеводов в тонком кишечнике, что приводит к снижению ГИ. Полезнее всего перед основным блюдом есть салат, заправленный маслом с добавлением уксуса или лимонного сока.

ФРУКТЫ

Многие фрукты имеют довольно низкий ГИ, поскольку содержат много клетчатки, а их основной сахар — это фруктоза. ГИ фруктозы — 19, по сравнению с глюкозой, имеющей ГИ = 100, несмотря на то, что на вкус фруктоза слаще, чем глюкоза.

У бананов и некоторых других тропических фруктов относительно высокий ГИ, в связи с высоким содержанием в них крахмала. Поэтому их надо есть реже, чем фрукты с низким ГИ: вишня, клубника и другие ягоды, грейпфрут, сливы, персики, груши, яблоки, апельсины и виноград. Не избегайте дыни: у нее высокий ГИ, но она содержит очень много воды и очень мало углеводов, так что порция дыни не вызовет слишком сильного повышения уровня сахара в крови.

ХЛЕБ

Цельное зерно и семена весят больше, чем мука тонкого помола того же объема: чем тяжелее буханка, тем грубее хлеб, и тем ниже ГИ. Но даже самый грубый хлеб имеет ГИ не ниже 40-45 . Важен и тип зерна: рожь и ячмень имеют более низкий ГИ, чем пшеница. Добавление орехов и семян подсолнечника, кунжута, льна, тыквы снижает ГИ хлеба и обогащает хлеб полезными жирами и клетчаткой. Хлеб на закваске имеет ГИ ниже, чем у обычного хлеба, в связи с его кислотностью. Выбирая хлебцы, лучше обращать внимание на те, что содержат рожь, т. к. ее ГИ ниже, чем у пшеницы.

КАШИ

У кукурузы и ее производных (хлопьев, каши) очень высокий ГИ. Лучше выбирать каши из наименее обработанных круп и неподслащенные. Хороший выбор — каши с высоким содержанием клетчатки (например, «4 злака») и несладкие мюсли (со смесью злаков и семян). Их ГИ будет даже ниже, если вы добавите молоко, ягоды, рубленые орехи, семя льна или хлопья сои, а как подсластитель используете фруктозу.

ПШЕНИЦА: макароны, булгур и кускус

Многие люди удивлены, что ГИ макарон (35-50) ниже, чем у обычного хлеба. Это так, поскольку макароны обычно делают из твердых сортов пшеницы. Мука из твердых сортов пшеницы содержит немного больше белка, чем обычная белая мука. Цельнозерновые макароны содержат больше клетчатки витаманов и минералов, чем обычные белые макароны.

Имеет значение и форма макарон! ГИ спагетти ниже, чем ГИ плоских макарон, так как спагетти более эластичны, и пищеварительные ферменты не могут расщепить крахмал так быстро.

Свежие макароны обычно имеют более высокий ГИ, чем подсушенные.

Чем меньше времени вы готовите макароны, тем ниже их ГИ. Макароны «аль денте», которые нужно жевать, более полезны для уровня сахара в вашей крови, чем длительно готовившиеся макароны.

У некоторых типов макарон ГИ ниже, чем у макарон из твердых сортов пшеницы. Существуют обогащенные белком макароны с добавлением 20-30% сои, а также макароны из ячменя, спельты, бобов мунг (т. н. «стеклянная лапша»).

ГИ кускуса немного выше, чем у макарон из твердых сортов пшеницы.

Безглютеновые макароны обычно делают из кукурузы, поэтому их ГИ выше.

Булгур — это молотые твердые сорта пшеницы, которые частично термообработаны и высушены; он очень легко готовится и имеет ГИ от низкого до среднего.

РИС

ГИ риса варьирует от 40 до почти 100; это зависит от типа риса и способа его приготовления. ГИ мало зависит от цвета риса, но коричневый рис здоровее по другим параметрам: он богаче клетчаткой, витаминами и минералами.

Как правило, чем более клейкий рис после варки, тем выше его ГИ. Круглый клейкий азиатский рис (сорта «жасмин» и «суши») содержат много амилопектина, тогда как обработанный паром длинный американский рис и рис басмати имеют более низкий ГИ, так как содержат больше амилазы. Обработка паром увеличивает питательную ценность риса, а также уменьшает его клейкость. Если на упаковке риса написано, что он содержит много амилозы, то у него тоже более низкий ГИ.

Дикий рис (цельное зерно из Северной Америки) не похож на другие типы риса: у него ореховый вкус, он содержит много клетчатки и ГИ около 57.

МОРОЖЕНОЕ ЛУЧШЕ, ЧЕМ БЕЛЫЙ ХЛЕБ?

ГИ мороженого около 40, а ГИ белого хлеба около 70. Правда, мы говорим не о 50 г хлеба и 50 г мороженого, а о 100 г (3 куска) хлеба и 200 г (2 порции) мороженого, поскольку мороженое содержит меньше углеводов на 50 г продукта, чем хлеб.

ГИ не говорит о пище ничего, кроме ее влияния на сахар крови. Бывает совершенно нездоровая пища с низким ГИ, поскольку жиры не воздействуют напрямую на сахар крови. И если ГИ толокна выше, чем у картофельных чипсов, это не значит, что чипсы — более здоровый выбор. Нет, поскольку чипсы содержат много обработанного жира, а также побочных продуктов его переработки. ГИ шоколада ниже, чем у моркови, но это не значит, что выбирать шоколад здоровее.

ВЫСОКОГЛИКЕМИЧЕСКАЯ И НИЗКОГЛИКЕМИЧЕСКАЯ ПИЩА

Нет точных цифр, определяющих, какой ГИ считать высоким, средним или низким. Будем считать, что высокий — больше 55, средний — 35-55, низкий — менее 35. Но лучше не привязываться к конкретному ГИ пищи, а думать, какой тип углеводов она содержит — высокогликемические или низкогликемические. Хороший выбор — это пища, содержащая низкогликемические углеводы, но есть исключения: такая пища может содержать много насыщенных жиров. Но не будьте фанатичны. Если вы едите немного любимой высокогликемической пищи как дополнение к обычной пище, это не вызовет больших проблем и поможет длительно придерживаться сбалансированной диеты.

Самостоятельный подсчет ГИ пищи, смешанной из нескольких ингредиентов, по таблицам довольно проблематичен. Но можно ориентироваться на то, что если смешать несколько видов пищи с низким ГИ, общий ГИ пищи тоже будет низким. Желательно комбинировать ингредиенты с низким ГИ и небольшое количество ингредиентов с высоким ГИ.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС: ПРАКТИКА

Как использовать таблицу гликемических индексов?

Если таблица состоит из трех колонок, то в первой — виды пищи, во второй — сколько нужно съесть этой пищи, чтобы получить 50 г углеводов, а в третьей колонке — ГИ этой пищи.

Например: если вы съедите 1 кг дыни, сахар в крови у вас поднимется примерно так же, как если вы съедите 3 куска белого хлеба.

Если вы съедите 100 г картофельных чипсов, уровень сахара поднимется так же, как от 416 г арахиса. Оба этих продукта содержат много жира, так что вряд ли вы сможете съесть полкило арахиса. Зато многие легко могут съесть 100 г чипсов. Если выбирать из этих двух видов пищи, то арахис — более здоровый выбор.

ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА

Не всякая пища с высоким ГИ вредна и не всякая пища с низким ГИ хороша. На самом деле, все более сложно. Количество выделяемого в кровь инсулина зависит не только от скорости распада углеводов, но и от содержания углеводов в рассматриваемой пище.

В 1997 г. в Гарвардском Университете было введено понятие Гликемической Нагрузки (ГН). Это индекс, позволяющий учесть и содержание углеводов в пище, и скорость их превращения в глюкозу.

ГН продуктов с высоким ГИ — моркови и дыни, равен всего 4, так что не стоит этих продуктов избегать.

Чтобы вычислить ГН, нужно взять ГИ пищи, умножить на количество углеводов и разделить на 100. Например: обычный кусок белого хлеба весом 30 г содержит 14 г углеводов. ГИ белого хлеба = 70.

ГН куска белого хлеба может быть вычислена так: 70*14/100=10.

ГИ спагетти — 39. Обычно человек съедает порцию спагетти весом около 180 г, что содержит 47 г углеводов. ГН порции спагетти: 39*47/100=18 .

У риса и картошки тоже ГН около 20. И вот, хотя ГН 100 г макарон меньше, чем ГН 100 г белого хлеба, имеет большое значение размер порции.

ОТЛИЧИЯ ДИЕТЫ ГРЕЧЕСКОГО ДОКТОРА

Было посчитано, что дневное меню, составленное по диете греческого доктора, содержит около 2000 ккал и имеет ГН около 35, тогда как типичное меню на 2000 ккал имеет ГН около 135, что почти в 4 раза сильнее повышает уровень сахара в крови.

Уровни гликемической нагрузки в день при потреблении 2000 ккал/сутки можно классифицировать так:

низкая ГН: 0-50

средняя ГН: 51-100

высокая ГН: более 100

Для более глубокого понимания я приведу два варианта меню с одинаковой калорийностью и различной ГН.

10 СПОСОБОВ УМЕНЬШИТЬ ГЛИКЕМИЧЕСКУЮ НАГРУЗКУ:

1. Ешьте как минимум три порции салатов и/или овощей в день
2. С каждым приемом пищи употребляйте немного белковой пищи
3. Сократите употребление хлеба, помидоров, макарон и риса
4. Ешьте салат из сырых овощей с маслом и уксусом или лимонным соком перед основным блюдом
5. Выжимайте сок лимона или лайма на рыбу, овощи, тропические фрукты. Используйте лимон или уксус в соусах.
6. Замените белый хлеб цельнозерновым
7. Избегайте тортов, печенья, пончиков и другой пищи, сделанной с использованием белой муки и сахара
8. Уменьшите употребление высокогликемической пищи и увеличите количество низкогликемической пищи в рационе
9. Употребление низкогликемической пищи, например, чечевицы, на ночь уменьшает гликемическую нагрузку пищи, которую вы будете есть на следующий день
10. Перед сервировкой добавляйте ложку оливкового или льняного масла в супы, салаты, закуски.

Поделитесь интересом!

Макароны из твердых сортов пшеницы макфа калорийность. Калорийность отварных макарон из твердых сортов пшеницы. Калорийность спагетти и похудение

Вареные макароны 100 грамм богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 12,3 %, холином — 12,1 %, витамином B6 — 11,5 %, витамином E — 13,8 %, витамином PP — 24,7 %, кремнием — 15,3 %, магнием — 11 %, фосфором — 13 %, железом — 14,8 %, кобальтом — 18,4 %, марганцем — 33,2 %, медью — 80,5 %, молибденом — 20,7 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении

Практически все любят макароны, ведь это вкусное и питательное блюдо. Кто-то называет его пастой, кто-то спагетти, но суть от этого не меняется. Рецептов приготовления и форм существует очень много. Однако далеко не всегда можно позволить себе макароны, если вы хотите похудеть. Какова калорийность вареных макарон и отчего она зависит, полезны ли спагетти, давайте разберемся в этом всем.

Калорийность макарон отварных: от чего она зависит?

Не все виды макарон или спагетти имеют одинаковое количество калорий. Есть несколько факторов, от которых зависит, сколько калорий имеется в отварных макаронах :

Сколько калорий может быть в макаронах?

Калорийность макарон в сухом виде составляет порядка 250-350 ккал на 100 грамм, но в отварном виде количество калорий сокращается. Все это происходит по причине того, что они развариваются. Поэтому калорийность макарон в отварном виде будет значительно ниже – около 150 ккал на 100 грамм продукта .

Если вы придерживаетесь диеты, и хотите похудеть, не стоит насовсем отказываться от этого продукта, нужно просто научиться контролировать его потребление. Для того чтобы приготовить макарон в допустимом количестве, возьмите их столько, сколько поместится у вас в руке и столько отварите. Вес макарон в сухом виде составит около 50 грамм, соответственно, в готовом виде это будет 100 грамм, и в порции блюда будет всего 150 ккал, которые не будут столь опасны для вашей фигуры. Но помните, что лучше отдавать предпочтение продукту из твердых сортов пшеницы, а не мягких, поскольку в первом случае калорийность будет выше, а углеводов такой продукт содержит не меньше белого хлеба .

Полезные свойства продукции

Мало кто знает, но макаронные изделия не только очень вкусные и питательные, но и обладают такими полезными свойствами:

• они насыщают мышцы сложными углеводами, что помогает быстро восстановиться после физических нагрузок;
• помогают при дисбактериозе кишечника, выводят шлаки и вредные вещества, все благодаря присутствию в твердом сорте пшеницы клетчатки в большом количестве;
• такая аминокислота, как триптофан способствует спокойному сну и улучшает настроение;
• улучшает обмен веществ, благодаря чему кожа и ноги человека имеют здоровый вид.

Как в супермаркете определить количество калорий макаронных изделий?

При покупке макаронных изделий отечественного производства обязательно обратите на их маркировку. Вот ее расшифровка:

• группа А – продукция на основе твердых сортов пшеницы;
• группы Б и В – на основе мягких соответственно.

Естественно, если вы следите за своей фигурой, то нужно отдавать предпочтение продукции группы А как наименее калорийной.

Преимущество макарон на основе твердых сортов злаков

Макаронные изделия, сделанные из таких сортов пшеницы, не содержат жира и растительного белка в большом количестве, как те, которые делаются из мягких сортов. А еще они включают в себя такие составляющие:

• клетчатку в большом количестве;
• комплексные углеводы;
• аминокислоты;
• витамин В1.

По цене они будут несколько отличаться от остальных, но они не вредны для фигуры, и даже полезны для здоровья.

Такая низкая калорийность макарон этого вида обусловлена тем, что в них есть сложные углеводы, обладающие минимальным гликемическим индексом . Углеводы расщепляются быстро, а сами калории не накапливаются, превращаясь в ненавистные жировые отложения.

Калорийность продукции на основе твердого сорта пшеницы составляет около 150 ккал на 100 грамм в готовом виде. Чтобы блюдо было низкокалорийным и вкусным, добавьте в него при варке оливковое масло. Тогда его не нужно будет приправлять сливочным маслом, которое является более жирным.

Сколько калорий в лапше и спагетти

Иногда на калорийность влияет и форма изделий. Так, 100 грамм спагетти включает минимум жира, но имеет высокую калорийность – 345 ккал . При этом в отварном виде спагетти могут обеспечить человека 9-процентной нормой дневной энергии.

Калорийность спагетти может варьировать в зависимости от способа приготовления. Например, 100 грамм классической пасты Болоньезе содержит 200 ккал, а если приготовить спагетти с морепродуктами, то 100 ккал соответственно.

В условиях производства спагетти тонко спрессованы, их гликемический индекс будет ниже на 10 пунктов по сравнению с более толстыми макаронными изделиями.

А другой вариант изделий – лапша, имеет 320 ккал в 100 граммах продукта . Лапшу любят во всех странах и готовят ее на основе разных видов муки. Наиболее низкокалорийная лапша получается на основе твердых злаковых сортов или же гороховой муки. Она помогает при дисбактериозе и нормализует кишечную микрофлору.

А самая диетическая лапша – это гречневая, калорийность которой составляет всего лишь 160 ккал на 100 грамм. Это одно из популярных блюд азиатской кухни.

Как правильно готовить и употреблять макароны

Макароны в отварном виде лучше всего употреблять на завтрак или на обед, а вот на ужин лучше от них отказаться. Также очень важно их приготовить правильно. Чтобы снизить гликемический индекс изделий, их нужно немного не доварить и оставить чуть твердыми. Таким образом, они будут вареными, калорийность останется практически прежней, а гликемический индекс вы снизите до показателя мандарин или гречневой каши.

Особенности цельнозерновых макарон

Иногда в продаже можно встретить и целонозерновые макаронные изделия , которые изготовлены не так, как остальные, из просеянных измельченных зерен, а из целых. Они включают в себя:

• витамины В;
• антиоксиданты;
• железо.

Калорий в таких изделиях гораздо меньше, чем в обычных примерно раз в 5. Гликемический индекс практически не отличается, тем не менее, такие макароны будут более полезными. Для диетического питания такой продукт просто незаменим.

Как видите, не нужно целиком исключать любимую пасту из рациона, если вы собрались худеть. Главное, подойти грамотно к потреблению макаронных изделий, чтобы вы могли и насладиться любимым блюдом и принести пользу от него своему организму.

Макаронные изделия – коренные представители итальянской кухни. Большинство из нас любят различного рода макароны: они могут быть разнообразной формы (трубочки, колесики, ракушки и многие другие), а также отличаться по составу (из твердых, мягких сортов пшеницы или хлебопекарной муки).

Но насколько вредно для нашего организма употребление этого продукта? А может, макароны способны даже принести нам пользу? Попробуем вместе отыскать ответы на эти вопросы!

Применение в диетологии

Сложно представить, но . основана на употреблении в рационе макарон, риса и хлеба в строго отведенное время и понемногу, а в ежедневное дополнение к ним следует включать фрукты, овощи, а также мясные, рыбные, кисломолочные продукты и небольшое количество вина с употреблением небольшого количества цитрусового сока в перерывах между приемами пищи.

Результат: похудение, профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы и диабета.

Существуют и другие диеты с макаронными изделиями в рационе, например шоколадно-макаронная диета для сладкоежек или быстрая макаронная диета продолжительностью в 3 дня.

Рецепты и калорийность

Будет очень полезной для подсчета калорий таблица калорийности макаронных изделий, приведенная ниже. Обратите внимание, что даже калорийность обычных отварных макарон из расчета на 100 грамм продукта, пусть и несущественно, но все же отличается от уровня калорийности вареных макарон из твердых сортов пшеницы.

Также представлю вам несколько рецептов простых в исполнении макаронных блюд с указанной калорийностью.

«Летние» отварные макароны по-итальянски

Ингредиенты:

• макароны – 200 г;
• цуккини – 100 г;
• – 100 г;
• горошек зеленый – 200 г;
• стручковая – 100 г;
• – 50 г;
• томатная паста – 30 г;
• зелень, соль, перец – по вкусу.

Очищаем овощи, затем морковь, цуккини и зеленую фасоль промываем, мелко нарезаем. Отвариваем макароны. В другой кастрюле отвариваем морковь в течение 2 минут, затем добавляем остальные овощи и томатную пасту, варим 3 минуты. Растапливаем масло, добавляем к нему зелень по вкусу. В макароны добавляем отварные овощи и масло с зеленью, солим, перчим, и можно подавать на стол.

Калорийность «летних» отварных макарон на 100 грамм: 27 ккал.

Суп с макаронами на говяжьем бульоне

Ингредиенты:

• бульон говяжий – 1,5 л;
• – 180 г;
• макароны – 1 ст. неполный;
• – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• петрушка, соль, перец – по вкусу.

Очищаем овощи, промываем, картофель нарезаем кубиками и добавляем в закипевший говяжий бульон. Лук мелко нарезаем, морковку трем на терке, всыпаем все в кастрюлю с бульоном. Затем засыпаем макароны, перемешиваем, доводим до кипения, после чего снова помешиваем, приправляем суп по вкусу и варим до готовности.

Калорийность супа с макаронами на 100 грамм: 38,6 ккал.

Макароны с сыром и базиликом

Ингредиенты:

• макароны – 100 г;
• майонез – 1/4 ст.;
• молоко – 1/4 ст.;
• кетчуп острый (Heinz) – 1 ч.л. без горки;
• уксус – 2 ст.л.;
• помидоры черри – 5 шт.;
• сыр Гауда – 100 г;
• базилик – 6 шт.;
• соль, перец – по вкусу.

Закипятите воду, слегка подсолите, отварите в ней макароны, промойте их. Помидоры порежьте на половинки, сыр нарежьте небольшими кусочками, измельчите ножом базилик. Майонез, кетчуп и уксус соедините, добавьте соль и перец по вкусу и хорошенько все перемешайте. Добавьте помидоры с сыром к макаронам, заправьте полученным соусом.

Калорийность макарон с сыром на 100 грамм: 234 ккал.

Макароны с тушенкой

Ингредиенты:

• макароны (Buitoni) – 200 г;
• говяжья тушенка – 160 г
• зелень любая.

В предварительно отваренные и промытые макароны добавьте тушёнку и перемешайте, сверху посыпьте мелко нарубленной зеленью.

Калорийность макарон с тушенкой на 100 грамм: 291,2 ккал.

Макароны по-флотски

Ингредиенты:

• макароны – 200 г;
• фарш говяжий – 240 г;
• лук репчатый – 50 г;
• масло подсолнечное – 25 г;
• соль – по вкусу.

Отвариваем в подсоленной воде макароны и промываем. Лук, порезанный полукольцами, обжариваем на сковороде с подсолнечным маслом, добавляем фарш и готовим, помешивая еще несколько минут. Добавляем фарш в макароны и перемешиваем.

Калорийность макарон по-флотски с фаршем на 100 грамм: 295,4 ккал.

Подведем итоги: если употреблять макароны в разумных объемах и в строго отведенной диетологами пропорции, мы можем не только не навредить своему организму, но и даже избавиться таким образом от ненужных килограммов, при этом не отказываясь от любимых макаронных блюд.

Вам понравилась статья? В комментариях ниже вы можете указать возможные упущенные моменты в статье или дополнительные известные вам сведения по теме. Также будет нелишним для всех читателей, если вы поделитесь своим бесценным опытом в соблюдении какой-либо из макаронных диет!

Многие люди любят макароны, но из-за сложившегося мифа о том, что они вредны для фигуры, макаронные гурманы зачастую избегают этого блюда. Между тем, отрицательное влияние макарон на внешний вид и организм человека в целом несколько преувеличено. Чтобы не блуждать в кулинарных потемках, давайте разберемся, какова же пищевая ценность этого мучного изделия, и поймем, можно ли иногда его себе позволять, не боясь навредить фигуре.

Макароны из твердых сортов пшеницы полезны, в отличие от макарон из мягких сортов.Если вы хотите купить макароны из высшего сорта пшеницы, в магазине нужно искать упаковку с маркировкой «Группа А» — это и означает, что макароны полезные. Маркировка «Группа Б» ставится на упаковках с макаронами из мягких сортов пшеницы.

Какова пищевая ценность отварных макарон из твердых сортов пшеницы

Рассмотрим подробней пищевую ценность макарон из твердых сортов пшеницы. Какова же БЖУ вареных макарон из твердых сортов пшеницы? БЖУ — известная аббревиатура среди сидящих на диете, и просто теми, кто следит за питанием, расшифровывается как Белки, Жиры, Углеводы.

В ста граммах отварных макарон из твердых сортов пшеницы содержится:

• 4,3 г белков
• 0,9 г жиров
• 64 г углеводов

Как видим, в таких макаронах много углеводов, присутствуют белки и совсем немного жиров. Углеводы в макаронах из твердых сортов пшеницы сложные, не стоит их бояться также, как простые углеводы.

Каллорийность при этом составляет около 115 ккал. Эти показатели примерно одинаковые у разных марок, но небольшие отличия и колебания цифр все-таки бывают.

Витамины и другие вещества

Макароны из твердых сортов пшеницы имеют в себе много витамина B1, он помогает сохранить энергию в организме человека. Кроме того, в макаронах из твердых сортов пшеницы содержатся и другие витамины: B9, B2, PP, E, минеральные вещества: Калий, Фосфор, Железо, Марганец, аминокислота Триптофан. Эта аминокислота повышает расположение духа, обеспечивает качественный сон, что позволяет нормализовать активность. Наличие достаточного объема белка позволяет сделать так, чтобы при употреблении макарон, уходил жировой слой, а не мышечная масса. В составе макарон много полезной . Она мягко избавляет кишечник от лишнего, создает эффект наполненности желудка, что позволяет есть меньше. Витамины из таких макарон усваиваются организмом лучше, чем из других продуктов.

Благодаря сбалансированности БЖУ, отварные макароны из твердых сортов пшеницы полезны худеющим. Они качественно насыщают организм, поэтому желание перекусывать пропадает. Важно недоваривать макароны из твердых сортов пшеницы, подавать их аль- денте, иначе переваренные макароны добавят несколько лишних килограммов. Для соблюдения сбалансированности БЖУ спагетти из твердых сортов пшеницы, их важно варить около 5 минут, добавляя много воды.

БЖУ сухих макарон твердых сортов

Пищевая ценность сухих макарон из твердых сортов пшеницы составляет 1,4 г жиров, 14,63 г белков и более 60 г углеводов. Каллорийность — 333 ккал. Показатели примерные, у разных фирм немного колеблются, в целом не должны выходить за пределы нормы.

Не стоит забывать, что вышеприведенная пищевая ценность макарон из твердых сортов не учитывает никакие добавки в виде соуса, мяса или сыра. Если вы добавляете эти продукты, БЖУ и калорийность нужно высчитывать дополнительно. Без вреда для фигуры спагетти из твердых сортов пшеницы предпочтительно есть со свежими и запеченными овощами, морепродуктами.

В интернете можно найти массу рецептов приготовления спагетти с полезными продуктами, которые отлично дополнят блюдо, и не навредят фигуре. Главное помнить, что любое добавление дополнительного ингредиента увеличит пищевую ценность приготовленной еды.

Видео

Макароны

Если вы обожаете мучные изделия, но при этом, желаете сохранить фигуру, важно знать, сколько калорий в макаронах отварных. Макаронные блюда невероятно популярны среди учащихся, из-за сравнительно недорогой стоимости. В понятие макаронные изделия входят спагетти, рожки, лапша, вермишель, калорийность которых имеет разную величину. Их готовят с сыром, приправляют соусами, запекают, отваривают, а особо крупные по размеру изделия даже фаршируют.

Но многие ли задумываются над тем, что даже в простых вареных макаронах есть своя калорийность. Ежедневное избыточное употребление этих изделий может привести к тому, что появится лишний вес.

Рассмотрим состав макарон

1. Углеводы

Любые углеводы дают полноценную зарядку энергии организму. Макароны в сухом виде состоят из углеводов от 68 ед. на 100 грамм. Простые углеводы есть в недорогих сортах макаронных изделий, в которых, кстати, много клейковины. Быстрые углеводы опасны тем, что моментально усваиваются организмом, а их переизбыток откладывается в жир.

Продукт, изготовленный из твердых сортов пшеницы, содержит сложные углеводы, которые не дают подниматься сахару в крови, удерживая его в нормальном положении. Сложные углеводы дают организму чувство насыщения едой.

2. Витамины группы B, D, PP, А

Эти витамины присутствуют в основном в макаронах, изготовленных из твердых сортов пшеницы и муки второго сорта. Они также ускоряют метаболизм.

а) Макро и микроэлементы

Из макроэлементов можно выделить натрий, серу, калий, магний, фосфор, железо.

3. Белок

Белок — это незаменимый элемент нашего питания. Он дает чувство насыщения и поддерживает мышечную массу. Содержание белка в макаронных изделиях выше, чем в хлебе. На его длительное переваривание организм затрачивает большое количество энергии, а это, в свою очередь, увеличивает сжигание калорий.

4. Клетчатка

Про пользу клетчатки написано множество постов и статей. Но следует выделить главное. Благодаря наличию клетчатки в макаронах, они ускоряют моторику кишечника. Клетчатка служит природным абсорбентом, что немаловажно при нашей экологии. Она выводит все шлаки из организма. Чтобы организм переварил клетчатку, требуется много сил, а это также способствует интенсивному сжиганию калорий.

Так сколько калорий в отварных макаронах?

Отварные макароны с маслом

Отварные макароны

Что касается калорийности, то в вареных макаронах в половину меньше калорий, чем в сухом изделии. При варке продукта калории теряют свою силу. Сами по себе макароны можно назвать постными, а калории в блюде появляются от дополнительных ингредиентов, а именно из мясных продуктов, соусов и подливок. В них содержится большое количество жиров. Макароны становятся низкокалорийным блюдом в сочетании с тушеными или свежими овощами, зеленью. Диетологи советуют замещать подсолнечное масло на оливковое.

Сколько калорий в макаронах отварных с маслом сейчас посчитаем: в ста граммах вареных макарон содержится в среднем 112 калорий. Все зависит от сорта пшеницы, из которого изготовлена продукция, и какая технология изготовления продукта была использована. Если в расчете на 200 грамм сухих изделий добавить две столовых ложки сливочного масла, то мы получим примерно 180 калорий на сто грамм готового блюда.

Хочется напомнить, что при систематическом употреблении макаронных изделий, что львиную часть их составляют углеводы, а в дешевых сортах продукта такие углеводы называются быстрыми, оттого что они моментально пополняют жировую прослойку тела человека.

Макароны вареные и запеченные в яйцах

Запеченые макароны

Невысокой калорийностью отличаются вареные макароны с яйцом. Количество калорий в этом блюде составляет без малого 115 кал/100 грамм.

Качество макарон можно определить в течение варки. Если они изготовлены из помола пшеницы твердых сортов и при их изготовлении была применена специальная технология, то такой продукт не разваривается из-за минимального процента клейковины.

Процесс приготовления:

• макароны отвариваем в подсоленной воде,
• добавляем сырое куриное яйцо,
• заправляем их маленьким кусочком сливочного или оливкового масла,
• ставим в духовку для запекания.

Мультиварка также отлично подойдет для макаронной запеканки с яйцом. На калорийность блюда это не влияет, процент остается тем же. Яйца добавляют отварным макаронам пищевую ценность в виде кальция и витамина D.

Вареные макароны с сыром

К примеру, сколько калорий в макаронах отварных с сыром? Если их готовить с сыром нежирных сортов и заправить оливковым маслом, то калорийность составит 175 калорий на 100 грамм. Если в дополнении к этому блюду идут яйца, то калорийность естественно повысится.

Это блюдо готовится просто:

• отвариваем макароны в подсоленной воде,
• натираем на терке сыр нежирных сортов,
• перемешиваем горячие макароны с сыром и отправляем в духовку или оставляем в кастрюле с закрытой крышкой.

Данное блюдо приправляется зеленью, можно добавить ломтик огурца, что не увеличит калорийность блюда.

Макароны вареные с тушенкой

Блюдо из макарон по-флотски с фаршем или тушенкой известно с советских времен и пользуется популярностью уже не один десяток лет. Калорийность сытного блюда напрямую зависит от того, какое мясо было использовано и какой процент жира будет присутствовать в нем. К примеру, свиной фарш имеет большую калорийность, так как в нем присутствует большое содержание жира. Фарш из мяса постной говядины значительно беднее калориями.

Приготовление макарон по-флотски:

• отвариваем макароны в воде с добавлением соли,
• добавляем в горячие отварные макароны тушенку или заранее обжаренный фарш,
• добавляем зелень.

Калорийность макаронных изделий с тушенкой может составить 152,8 калории на сто грамм, а сколько калорий в макаронах отварных из твердых сортов пшеницы без мяса указано выше. Если в блюде тушенку заменили на нежирный свиной фарш, то калорийность составит 162,9 калории. Фарш из домашней курицы дает блюду 281,5 калории, а говяжий фарш — 233 калории.

Вареные макароны с рыбными продуктами

Макароны с рыбой

Морепродукты являются отличным компонентом к макаронам. К яичному гарниру подают семгу, лосося, рыбные тефтели и котлеты, жареную на гриле рыбу. Паста является одним из разновидностей макаронных изделий. Она очень вкусна в сочетании с морепродуктами.

Приготовим пасту в соусе с лососем:

• отвариваем пасту в подсоленной воде,
• обжарим чеснок и нарезанные кусочки рыбы до готовности,
• солим и перчим нашу рыбу,
• добавим немного белого вина и тушим до полного его выпаривания,
• наливаем сливки к рыбе и приправляем блюдо травами, зеленью и тертым сыром нежирного сорта. Подаем
• пасту порционно в тарелках, а сверху выкладываем тушеную рыбу.

Калорийность такого блюда составляет 140, 9 калорий на сто грамм.

Отварные макароны с сосисками

Макароны и сосиски

Сколько калорий в макаронах отварных с сосиской задаются вопросом те, кто стремится скинуть лишний вес, но, при этом, любит вкусно поесть. Все зависит от состава сосисок. Наименее калорийный мясной продукт — это говяжьи сосиски с калорийностью 113кал/100г. Далее вверх по таблице калорийности идут куриные 129кал/100г, а свиные имеют самый большой показатель процентовки жира и составляют 171кал/100г. Складываем калорийность отварных макарон, примерно 112 кал/100г. и показатель куриных сосисок 129кал/100г. В итоге получаем калорийность отварных макарон с сосисками 241 кал/100 грамм. Приготовление макарон с сосисками не представляет труда, а главное экономит кучу времени.

Макароны любят и взрослые и дети, поэтому их готовили, и будут готовить. Сама калорийность вареных макарон не высока. Майонезы, кетчупы, готовые соусы, гуляши из жирных сортов мяса, свиные сосиски, жирное домашнее масло и сыры — эти и другие компоненты придают блюду вкусовые качества и высокую калорийность. Вкусны рожки с грибами в сливочном соусе, а также в различных запеканках. Современные домохозяйки добавляют их даже в салаты. В детских садах с вермишели готовят не только запеканки, но и молочные супы с добавлением сахара и сливочного масла.

Если вернуться к первоначальному вопросу о том, сколько калорий в макаронах отварных без масла, ответ очевиден — от 112 кал. на 100 грамм. На одну порцию будущего готового блюда следует брать 100 грамм сухих макарон, так как при варке этот продукт увеличивается вдвое. Разумное употребление макарон яичных или традиционных не только не навредит вашей фигуре, но и поможет в похудении из-за уникального абсорбирующего свойства.

Лапша яичная в сухом виде

Содержание пищевых веществ в таблице приведено на 100 грамм продукта.

Калорийность и макронутриенты

Белки, г

14.16

102.5

13.8

Жиры, г

4.44

83.9

5.3

Углеводы, г

71.27

248.3

28.7

Вода, г

9.01

2450

0.4

Гликемический индекс

Гликемический индекс

50

~

~

Инсулиновый индекс

Инсулиновый индекс

~

~

~

Омега 3,6,9

Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3), г

~

3.1

~

Клетчатка, Холестерин, Трансжиры

Клетчатка, г

3.3

31.3

10.5

Холестерин, мг

84.0

~

~

Трансжиры, г

0.1

~

~

Витамины

Витамин A, мкг

17

937.5

1.8

Альфа-каротин, мкг

~

5208.3

~

Бета-каротин, мкг

2

5208.3

~

Витамин D, кальциферол, мкг

0.3

10.4

2.9

Витамин E, альфа токоферол, мг

0.4

15.6

2.6

Витамин K, филлохинон, мкг

0.5

125

0.4

Витамин C, аскорбиновая, мг

~

93.8

~

Витамин B1, тиамин, мг

0.2

1.6

12.5

Витамин B2, рибофлавин, мг

0.1

1.9

5.3

Витамин B3, витамин PP, ниацин, мг

2.1

20.8

10.1

Витамин B4, холин, мг

78.7

520.8

15.1

Витамин B5, пантотеновая, мг

0.9

5.2

17.3

Витамин B6, пиридоксин, мг

0.2

2.1

9.5

Витамин B7, биотин, мг

~

52.1

~

Витамин B8, инозит, мг

~

520.8

~

Витамин B9, фолаты, мкг

29

416.7

7

Витамин B11, L-карнитин, мг

~

680

~

Витамин B12, кобаламин, мкг

0.3

3.1

9.7

Витамин B13, оротовая кислота, мг

~

312.5

~

Коэнзим Q10, убихинон, мг

~

31.3

~

Витамин N, липоевая кислота, мг

~

31.3

~

Витамин U, метилмегионин-сульфоний, мг

~

208.3

~

Микроэлементы

Кальций, мг

35

1041.7

3.4

Железо, мг

1.9

10.4

18.3

Магний, мг

58

416.7

13.9

Фосфор, мг

241

833.3

28.9

Калий, мг

244

2604.2

9.4

Натрий, мг

21

1354.2

1.6

Цинк, мг

1.9

12.5

15.2

Марганец, мг

0.9

2.1

42.9

Селен, мкг

78.8

72.9

108.1

Фтор, мкг

~

4166.7

~

Хром, мкг

~

52.1

~

Кремний, мг

~

31.3

~

Молибден, мкг

~

72.9

~

Аминокислотный состав

— незаменимые аминокислоты

Триптофан, г

0.133

0.8

16.6

Треонин, г

0.43

2.5

17.2

Изолейцин, г

0.593

2.1

28.2

Лейцин, г

1.139

4.8

23.7

Лизин, г

0.429

4.3

10

Метионин, г

0.268

1.9

14.1

Цистин, г

0.299

1.9

15.7

Фенилаланин, г

0.748

4.6

16.3

Тирозин, г

0.293

4.6

6.4

Валин, г

0.686

2.6

26.4

Аргинин, г

0.6

6.4

9.4

Гистидин, г

0.378

2.2

17.2

Аланин, г

0.516

6.9

7.5

Аспарагиновая, г

0.762

12.7

6

Глутаминовая, г

4.58

14.2

32.3

Глицин, г

0.496

3.6

13.8

Пролин, г

1.544

4.7

32.9

Серин, г

0.803

8.6

9.3

гликемический индекс и содержание углеводов

Полба становится все более популярным продуктом в диетическом питании. Считается, что она помогает контролировать вес, а также содержит много полезных веществ. Расскажем о гликемическом индексе полбы, макарон из нее, содержании углеводов в полбе и полбяной муке, а также о недостатках и плюсах полбы при диабете.

Продукты из зерновых – хлеб и хлебобулочная продукция, каши относятся к повседневным продуктам питания. И поэтому важно, сохраняя их в ежедневном рационе, выбрать более полезный продукт. Рекомендуется отдавать предпочтение крупам, а также хлебу, макаронным изделиям и прочим подобным продуктам с низким гликемическим индексом, содержащих максимальное количество полезных веществ.

Углеводы в полбе

Количество углеводов в продукте, а также их состав, — это основные факторы, влияющие на уровень глюкозы в крови. Сколько углеводов в полбе? Углеводы в полбе содержатся в достаточно большом количестве. В полбяной крупе от разных производителей содержание углеводов на 100 г крупы полбы может различаться и составлять 50-70 г. Содержание углеводов в полбяной муке – около 70 г на 100 г. БОльшая часть углеводов полбы – это крахмал.

Чем полба при диабете полезнее обычной пшеницы?

Сравним некоторые показатели состава полбы и обычной пшеницы, а также расскажем о некоторых полезных для диабетиков свойствах полбы.

• Мука из полбы содержит больше магния по сравнению с пшеничной мукой 1 сорта (54 мг против 44 мг). Магний напрямую влияет на уровень инсулина, а потребление продуктов питания с магнием уменьшает риск возникновения и развития сахарного диабета 2 типа.
• В полбяной муке по сравнению с пшеничной мукой содержится больше белка, что важно в питании диабетиков (о содержании глютена в полбе можно прочитать здесь).
• В состав полбы входят углеводы, которые продлевают чувство сытости, что помогает контролировать вес и способствует похудению.
• В полбе содержатся мукополисахариды, которые важны для крепкого иммунитета.

Гликемический индекс полбы

На остроту гликемической реакции влияет то, какую именно полбу Вы собираетесь использовать: цельнозерновую или нет. В отношении спельты было произведено исследование, которое показало, что гликемический профиль хлеба из рафинированной муки спельты не отличался от гликемического профиля хлеба из рафинированной муки пшеницы. В то же самое время, цельнозерновая полба, являясь хорошим источником клетчатки, помогает замедлить пищеварение, тем самым уменьшая скачки сахара в крови. Если сравнивать цельнозерновую пшеницу и  цельнозерновую полбу по гликемическому индексу, то они умеренно влияют на уровень сахара в крови (по сравнению с пшеницей полба вызывает чуть менее резкий скачок глюкозы).

Макароны из полбы: гликемический индекс

Макароны считаются рафинированным углеводным продуктом. Но если они изготовлены из твердых сортов пшеницы, макаронные изделия имеют низкий гликемический индекс. Однако в России макароны зачастую делают из мягкой пшеницы. В таком случае они имеют высокую калорийность, низкую пищевую ценность и высокий показатель гликемического индекса (ГИ 70). Поэтому муку для макаронного производства обогащают. Макаронные изделия, изготовленные из муки твердых сортов пшеницы, гречневой, бобовых культур, коричневого риса, спельты, обогащенные овощными добавками, могут иметь ГИ 35-50.

Из полбяной муки можно приготовить:

Очень вкусные с полбой:

Итак, здоровая диета, богатая цельнозерновыми продуктами, может снизить риск развития различных заболеваний, в том числе диабета 2 типа. Цельнозерновая полба имеет средний гликемический индекс и не вызывает такой резкий скачок глюкозы в крови, как рафинированная мука из полбы и пшеницы. Но так как полба является высокоуглеводным продуктом, необходимо следить за размером порций. Что касается макаронных изделий, низкий гликемический индекс будет у макарон из полбы, обогащенных овощными добавками.

Гликемический индекс макаронных изделий

Макаронные изделия

Кредит изображения: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Поскольку ваш организм переваривает макароны медленнее, чем многие другие крахмалистые продукты, макаронные изделия обеспечивают вас устойчивой энергией, не вызывая колебаний уровня сахара в крови. Рейтинг макарон по гликемическому индексу — шкале, используемой для оценки влияния продуктов на уровень глюкозы в крови — может быть ниже, чем у хлеба или картофеля, в зависимости от того, как долго вы позволяете макаронам готовиться.Используя гликемический индекс для планирования приемов пищи, вы можете включать многие формы макаронных изделий, не увеличивая общее влияние еды на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс

Гликемический индекс, или GI, обеспечивает метод оценки влияния углеводсодержащих продуктов на уровень глюкозы в крови. GI оценивает продукты по шкале от одного до 100 в зависимости от того, насколько быстро и значительно повышается уровень сахара в крови после того, как вы их съели. Многие продукты на основе муки, такие как хлеб, имеют высокий индекс ГИ.Согласно данным Фонда гликемического индекса, показатель ГИ большинства видов хлеба колеблется от 70 до 75. Значение GI макаронных изделий колеблется от 43 до 61, причем значения для большинства типов колеблются в середине 50-х годов.

Молекулярная структура

Хотя макаронные изделия, как и хлеб, состоят из муки, структура крахмалов в макаронах замедляет пищеварение, что дает многим видам макаронных изделий более низкий ГИ, чем хлеб. По данным Фонда гликемического индекса, макаронные изделия уникальны среди углеводов тем, что их молекулы крахмала заключены в сеть из глютена, формы белка, обнаруженного в пшенице.Эта молекулярная структура замедляет превращение углеводов макаронных изделий в глюкозу во время пищеварения, что приводит к более низкому значению ГИ.

Типы

Тип макарон, которые вы едите, и время, в течение которого вы даете им закипеть, влияют на значение GI этого продукта. По данным Фонда гликемического индекса, большинство форм и размеров макарон имеют значение GI от 30 до 60. Азиатская рисовая лапша, такая как удон или хоккиен, также имеет значение ГИ от низкого до среднего. Большинство форм макаронных изделий можно считать «медленными углеводами», что означает, что их медленно перевариваемые углеводы обеспечивают энергию, не вызывая быстрого повышения уровня глюкозы в крови.

Подготовка

Переварка макаронных изделий влияет на качество крахмалов и может повысить показатель ГИ. Чем больше вы готовите крахмалистую пищу, такую ​​как макароны, тем более усвояемым становится крахмал, а это означает, что ваше тело быстрее превращает углеводы в глюкозу. Чтобы избежать повышения ГИ макаронных изделий, варите их только до тех пор, пока они не станут al dente или слегка твердыми и жевательными, рекомендует Фонд гликемического индекса.

Рекомендации

В статье 2002 г., опубликованной в «Американском журнале питания», доктор Дж.Ф. Ксавье Пи-Суньер утверждает, что вариабельность значений ГИ в макаронных изделиях разной формы и ширины затрудняет составление диетических рекомендаций по этому продукту в целом, основанных на его гликемическом эффекте. Независимо от того, учитываете ли вы значение ГИ макарон при планировании своих блюд, сложные углеводы макарон обеспечивают энергию с небольшим содержанием жира. Попробуйте цельнозерновые макароны, которые содержат клетчатку, витамины и минералы из исходных зерен.

Не все рафинированные углеводы равны

Отчасти потому, что макароны имеют тенденцию смешиваться с пирогами, тортами и выпечкой из категории «очищенные зерна» как «белые продукты», а не коричневые (например,Цельнозерновые) или красочные (например, фрукты и овощи) продукты, говорит Барилла, который утверждает, что авторы Руководства по питанию для американцев 2015 года должны помочь потребителям понять, что « не все очищенные зерна одинаковы».

В разговоре с FoodNavigator-USA перед выпуском рекомендаций вице-президент Barilla по исследованиям и разработкам в Америке Энрико Кадемартири сказал, что многие потребители считают, что обычные макаронные изделия из очищенных зерен (в отличие от цельнозерновых) немного лучше, чем сахар. и жирные пончики или печенье, делающие их толстыми и вызывающие скачки сахара в крови … с последующими сбоями.

Фактически, всего 42-5, гликемический индекс [GI] обычных макарон из очищенного зерна аналогичен гликемическому индексу [GI] гречихи или коричневого риса и лишь немного выше, чем у цельнозерновых макаронных изделий, у которых GI равен 37, это значительно ниже порогового значения 55 для продуктов с низким гликемическим индексом [продуктов, которые медленно выделяют энергию и дольше сохраняют чувство сытости], — сказал Кадемартири.

Обычные макаронные изделия из очищенного зерна — это продукт с низким ГИ.

Отчасти это связано с тем, что крахмальная структура макаронных изделий заставляет их перевариваться медленнее, чем такое же количество муки, из которой делают хлеб; в то время как процесс экструзии (который превращает тесто в макароны) также создает плотный продукт, который менее чувствителен к пищеварительным ферментам и имеет более низкий ГИ, чем листовые макароны, сказал он.

«Белок и крахмал образуют прочную сеть, которая делает микроструктуру макаронных изделий действительно необычной. Индекс ГИ макаронных изделий, приготовленных al dente, также ниже, чем у переваренных. Один из способов узнать, есть ли у вас макароны хорошего качества, — это если вода остается прозрачной [вместо мутной] , когда вы ее готовите, а макароны не липкие, когда вы ее сливаете, что означает, что крахмал остается в ловушке. макаронные изделия.»

Макаронные изделия изготовлены из обогащенной твердой пшеницы + воды и не содержат добавленных сахаров, жиров или натрия.Твердая пшеница измельчается для удаления отрубей и зародышей, оставляющих желтый эндосперм (манная крупа), затем измельчается в муку, смешивается с водой, замешивается, формируется и сушится.

В то время как Диетические рекомендации на 2015 год почти наверняка сохранят рекомендацию « сделайте половину зерен целиком » от 2010 года, они « могут не указывать на соответствующий способ потребления очищенных зерен (вторая половина) », добавлено Прита Вадхвани, старший менеджер по интегрированному маркетингу в Barilla.

“ Твердая пшеница отличается от зерен белого риса или белого хлеба; белок в нем помогает создать структуру и текстуру, которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Поэтому мы не хотим, чтобы макароны вместе с печеньем, пирогами, выпечкой и закусками попадали в категорию «продукты, которые стоит есть меньше», потому что это совершенно разные продукты ».

Вопреки распространенному мнению, отсутствие цвета не всегда указывает на недостаток питательных веществ, отмечает Барилла, указывая на то, что цветная капуста, лук, репа, грибы, белая фасоль и белый картофель — это продукты, богатые питательными веществами. быть белым.

Действительно, путаница в отношении здоровья макаронных изделий в сочетании с негативным PR о зернах, произведенных такими книгами, как Grain Brain и Wheat Belly, частично виноваты в невысоких показателях этой категории в целом, которые очень немного снизились за последние 10-15 лет. в натуральном выражении, несмотря на то, что пасту готовить просто и удобно, — сказал Вадхвани.

Однако есть очаги роста в подкатегориях, таких как безглютеновые, высокобелковые макароны быстрого приготовления и вегетарианские макароны, и Barilla разработала продукты во всех этих областях, сказал Кадемартири.

Углеводы … низкий уровень

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВЫЕ, , также известные как полисахариды, представляют собой крахмалы и волокна, образованные более длинными сахаридными цепями, что означает, что им требуется больше времени для расщепления на глюкозу и, как правило, более низкий ГИ .

Примеры : макаронные изделия, бобовые, овес.

Простые углеводы, или простые сахара, также известные как моносахариды, которые включают глюкозу, фруктозу и галактозу, или дисахариды, которые включают сахарозу (столовый сахар), лактозу и мальтозу. Они быстро превращаются в глюкозу и, как правило, имеют высокий GI :

Примеры : столовый сахар, сода, мед, конфеты.

Но когда дело доходит до цельнозерновой пасты, есть проблемы, которые необходимо преодолеть, добавил он.

«Люди говорят, что хотят есть больше цельнозерновых продуктов, но сегмент цельнозерновых макарон на самом деле не растет, поэтому так важно преодолеть предубеждения против цельнозерновых макаронных изделий.Потому что, если они попробуют цельнозерновую пасту хорошего качества, такую ​​как наша, они будут иначе рассматривать этот сегмент ».

Однако самая большая проблема, стоящая перед рынком, — это информировать потребителей о том, что обычные макаронные изделия, приготовленные из очищенного зерна (без отрубей и зародышей), могут быть ключевой частью здорового питания, такого как средиземноморская диета. — сказал Вадхвани.

«Мы хотим, чтобы американцы лучше понимали выбор в категории очищенных зерен».

Поскольку потребители борются с концепцией гликемического индекса (ГИ), исследования Barilla показывают, что термин «стабильная энергия» может лучше найти отклик у покупателей, которые не осознают, что макаронные изделия не вызывают сахар в крови. всплески (за которыми следуют сбои), но могут помочь вам дольше оставаться сытым.

Цельнозерновые макаронные изделия и гликемический индекс | Здоровое питание

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 21 ноября 2018 г.

Когда дело доходит до здоровья или веса, еда и диеты входят и выходят из моды. Углеводы в последнее время немного снизились из-за популярности низкоуглеводных и кето-диет, но углеводы не вредны для вас. Однако некоторые продукты с высоким содержанием углеводов — лучший выбор, в том числе углеводы с низким гликемическим индексом, такие как цельнозерновые макароны.

Tip

Макаронные изделия из цельной пшеницы имеют низкий гликемический индекс.

Whole-Wheat Pasta Nutrition

Диетологи рекомендуют заменить продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и белые макароны, на цельнозерновые или цельнозерновые. Увеличение количества цельнозерновых продуктов в рационе увеличивает потребление клетчатки и микроэлементов.

Чашка приготовленных макарон из цельнозерновой муки содержит 175 калорий, 35 г углеводов и 5 г клетчатки. Та же порция обычных макарон содержит почти 200 калорий, еще несколько углеводов — 40 граммов и всего 2 грамма клетчатки.Паста из цельнозерновой муки также является лучшим источником нескольких минералов, включая железо и магний.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) измеряет, как продукты, содержащие углеводы, такие как макароны из цельной пшеницы, влияют на уровень сахара в крови. Определенные типы углеводов, которые называются продуктами с высоким ГИ, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, а затем его резкое падение. Это влияет не только на ваш уровень энергии, но и на уровень инсулина, что может увеличить риск диабета и сердечных заболеваний.Примеры продуктов с высоким ГИ включают белый хлеб, крендели и соленые крекеры.

Продукты с низким ГИ вызывают меньшее, даже повышение уровня сахара в крови, что приводит к устойчивому уровню энергии. Включение большего количества продуктов с низким ГИ в ваш рацион дает ряд преимуществ для здоровья, включая более низкий риск сердечных заболеваний и диабета, лучший контроль сахара в крови и более низкий уровень холестерина. Поскольку продукты с низким ГИ помогают поддерживать уровень энергии, они также помогают контролировать аппетит для лучшего контроля веса.Примеры крахмалистых продуктов с низким ГИ включают бобы, сладкий картофель и 100-процентный цельнозерновой хлеб.

Гликемический индекс макаронных изделий

Хотя логично, что макаронные изделия из цельнозерновой муки имеют низкий ГИ, вы можете быть удивлены, узнав, что у обычных макаронных изделий также низкий ГИ. Но когда дело доходит до хорошего здоровья и питания, вариант из цельнозерновой муки является лучшим выбором. Гликемический индекс — хороший инструмент для выбора между разными типами углеводов, но когда ГИ схож, пищевая ценность побеждает.

Советы по диете для поддержания низкого ГИ

Макаронные изделия — это пища с низким ГИ, но ее слишком долгое приготовление может быстро изменить ее ГИ. Чтобы ваша паста была продуктом с низким ГИ, прочтите упаковку и следуйте инструкциям по приготовлению пасты al dente.

Добавление в блюдо макарон других полезных продуктов с низким ГИ также помогает снизить гликемический индекс. Например, приготовьте салат из цельнозерновой пасты с нарезанными кубиками огурцами, помидорами и бобами гарбанзо, чтобы снизить общий ГИ. Или приготовьте блюдо из пасты с курицей, брокколи и сыром пармезан.

База данных гликемического индекса — GI списка продуктов: гликемический индекс Макаронные изделия Лапша

Полезна ли паста? — Блог Джилл о итальянской еде и вине

Паста в последнее время получила плохую репутацию. От безглютеновых до низкоуглеводных диет мы часто относились с холодным отношением к этому приятному для публики углеводу.Но действительно ли паста вредна для здоровья?

Лучший ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Краткое объяснение состоит в том, что сухие макаронные изделия, которые были экструдированы, как Playdoh, в забавную форму (подумайте, rigatoni или penne), которые готовились в течение короткого периода времени, но все еще остаются твердыми (что итальянцы называют al dente) и затем подается с овощами с высоким содержанием клетчатки, это здоровый компонент сбалансированной диеты.

Это хорошая новость, так как сухие макароны в коробке — это самый простой способ держать под рукой быстрые обеды.А вот свежую пасту лучше всего употреблять время от времени. Что здорово, потому что кто хочет готовить свежую пасту каждый день? Вкусно, но неудобно.

Причина, по которой сухие макароны более полезны, чем свежие макароны, заключается в том, что это начинает немного усложняться, и есть несколько концепций, которые вам необходимо понять, чтобы понять это, включая очищенную муку, углеводы, гликемический индекс и то, как делается сухая паста.

Если вам достаточно краткого объяснения, приведенного выше, перейдите к концу этого поста, чтобы узнать о 6 простых способах приготовления более здоровой пасты.В противном случае, вот длинный ответ науки о продуктах питания. Я также должен прояснить, что я не диетолог. Я просто забочусь о том, что ем, и стараюсь узнать об этом как можно больше.

В отличие от большинства продуктов, приготовленных из рафинированной муки, сухие макаронные изделия снижают риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Традиционные макаронные изделия изготавливаются из очищенной муки. Рафинированная мука считается вредной для здоровья, так как она имеет небольшую пищевую ценность и связана с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом.

Но не все пищевые продукты из рафинированной муки одинаковы. Хотя верно, что цельнозерновые макаронные изделия содержат больше питательных веществ, чем макаронные изделия из рафинированной муки, цельнозерновые и сухие макаронные изделия помогают снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета.

Сухие макаронные изделия приобрели свой выдающийся статус полезного рафинированного мучного продукта по трем причинам: 1. Они изготовлены из манной крупы из твердых сортов пшеницы. 2. Он экструдируется в процессе производства, и 3.Это приготовлено al dente.

Но что такое рафинированная мука и чем отличаются сухие макароны?

Пшеничное зерно состоит из трех частей: отрубей или шелухи, зародыша или зародыша и эндосперма, содержащего пищу для зародыша. Рафинированная мука производится путем измельчения и просеивания зерен пшеницы для удаления отрубей и зародышей.

Эндосперм — единственная часть зерна пшеницы, которая необходима для производства муки, поскольку она содержит большинство белков и углеводов, которые способствуют структуре и текстуре конечного пищевого продукта.К сожалению, основную пищевую ценность составляют отруби и зародыши.

Итак, да, макаронные изделия из очищенной муки действительно имеют более низкую пищевую ценность, чем макароны из цельного зерна. Но если вся проблема заключалась в отсутствии питательной ценности, высокопитательная добавка к макаронам должна исправить ситуацию.

Более серьезная проблема заключается в том, что пищевые продукты, приготовленные из рафинированной муки, связаны с ожирением и некоторыми серьезными заболеваниями, включая болезни сердца и диабет.Но, к счастью, повсюду ценители итальянской кухни, и, как я объясню, сухая паста — нет.

В отличие от большинства продуктов, приготовленных из рафинированной муки, у сухих макаронных изделий низкий гликемический индекс, поскольку они более эффективно доставляют энергию вашему телу.

Углеводы состоят из сахаров, крахмалов и волокон. Пока клетчатка проходит через ваше тело непереваренной, ваше тело расщепляет сахар и превращает крахмал в сахар, называемый глюкозой. Глюкоза — это основное топливо вашего тела.Это газ, который заставляет ваше тело гудеть, а мозг вращаться.

Продукты, обеспечивающие постоянный поток топлива в течение длительного периода времени, считаются лучше, чем продукты, в которых уровень топлива резко повышается только для того, чтобы снова быстро упасть. Эффективно высвобождая энергию в течение длительного периода времени, эти продукты могут способствовать снижению веса и предотвращению хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как диабет и болезни сердца.

Это можно измерить с помощью гликемического индекса, который был создан, чтобы помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, оценивая продукты с углеводами на основе того, насколько быстро сахар всасывается в кровоток.

Гликемический индекс оценивает продукты по шкале от 0 до 100. Продукты с оценкой 55 или меньше считаются имеющими низкий гликемический индекс, что означает, что сахар медленнее попадает в ваш кровоток, обеспечивая более эффективную выработку энергии в течение более длительного периода времени. Сюда входят овощи и бобы. Говорят, что продукты с рейтингом от 70 до 100, такие как белый рис, белый хлеб и картофель, имеют высокий гликемический индекс и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Свежая паста, как и равиоли, имеет высокий балл — около 70, в то время как сухая паста имеет низкий балл, как и цельнозерновые макароны, около 40.Это означает, что, хотя цельнозерновые макароны действительно содержат больше питательных веществ, их связь с ожирением, сердечными заболеваниями и диабетом сравнима с сухими макаронами.

Сухие макаронные изделия имеют низкий гликемический рейтинг, поскольку они сделаны из муки из твердых сортов пшеницы, которая переваривается дольше, чем мягкая пшеница.

Сухие макаронные изделия изготавливаются из муки, называемой манной крупой, из твердых сортов пшеницы. Дурум в переводе с латинского означает твердая, а твердая пшеница — самая твердая пшеница. Твердая пшеница богата белком и глютеном.Глютен — это смесь двух белков, которая действует как клей, скрепляющий пищу. Глютен — это клей, а глютен — это то, откуда мы получаем мировой клей.

Так как твердая пшеница богата белком и глютеном, из нее получаются более жесткие макаронные изделия, которые лучше и дольше держат форму, чем макароны из мягкой пшеницы. Он также может поглотить больше воды, прежде чем развалится. Эта твердость — одна из причин того, что сухие макароны полезны. Ваше тело переваривает его медленнее.

Свежая паста, с другой стороны, изготавливается из муки из мягкой пшеницы или из смеси мягкой и твердой пшеницы.При более низком содержании протеина паста получается более нежной, но при этом она быстрее теряет форму и быстрее переваривается вашим организмом. Это одна из причин того, что свежую пасту лучше не есть каждый день. Свежую пасту можно приготовить из манной крупы, но с ней намного сложнее работать, и она делает пасту менее нежной.

Сухие макаронные изделия также имеют низкий гликемический индекс, поскольку они изготовлены методом экструзии.

Сухие макаронные изделия приобретают форму, продавливая их через экструдер для макаронных изделий, который очень похож на игрушку, которую я делал для Playdoh в детстве.Вот так ротини скручивается, а спагетти превращается в трубочку.

Этот процесс также создает защитное покрытие, которое дополнительно снижает скорость желатинизации и переваривания крахмала и, следовательно, скорость, с которой сахара попадают в ваш кровоток.

Экструдированные макаронные изделия имеют более низкий гликемический индекс, чем макаронные изделия ручной работы. Ригатони, пенне и спагетти экструдированы и имеют низкий гликемический индекс. Листы лазаньи не экструдируются, поэтому их качество выше.

Сухие макаронные изделия необходимо готовить al dente, чтобы получить низкий гликемический индекс.

Паста считается продуктом с низким гликемическим индексом только в том случае, если она приготовлена ​​al dente. Al dente в переводе с итальянского буквально означает «к зубам» и означает, что паста по-прежнему остается твердой. Переваренная или мягкая паста имеет более высокий гликемический индекс, так как ваше тело быстрее расщепляет глюкозу. Удобно для нас, паста, приготовленная al dente, к тому же вкуснее.

Также часто вредны не макароны, а способ их приготовления.Мы не можем винить макароны в том, что мы не освоили размер порций и не научились готовить более легкие блюда на растительной основе.

Несмотря на то, что существует множество высококалорийных итальянских макаронных изделий с мясистым и сырным вкусом, ежедневное употребление макаронных изделий в итальянском стиле, как правило, гораздо более важно для здоровья. Многие препараты используют макароны как удобное и доступное средство для выращивания овощей, фасоли и бобовых, ключевых ингредиентов здоровой сердца средиземноморской диеты.

Вот шесть простых способов приготовить более здоровую пасту по-итальянски.

1. Используйте сухие макаронные изделия из 100% манной крупы твердых сортов пшеницы, которая имеет забавную форму и получается путем экструзии. Пенне, ригатони и спагетти — все победители.
2. Добавьте в пасту местные сезонные овощи вместо жирного мяса или сливочных соусов и выберите полезное для сердца оливковое масло вместо сливочного.
3. Добавьте фасоль и бобовые. Фасоль и бобовые, такие как чечевица и нут, используются во многих традиционных итальянских блюдах из пасты.Бобы с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка и клетчатки полезны для вас, могут помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови и улучшить здоровье кишечника. Они также дешевы и способствуют развитию экологически безопасных методов ведения сельского хозяйства с низким воздействием на окружающую среду, что делает их выгодными для вас и для всего мира.
4. Не используйте соусы для макарон в банках, так как они часто содержат ненужный сахар, консерванты и калории. И откажитесь от макарон с сыром в коробках. Было обнаружено, что порошкообразный сыр содержит вредные химические вещества, и есть много настоящих вещей, которые можно найти.
5. Не пережаривайте макароны. Готовьте макароны только до тех пор, пока они не станут al dente, что по-итальянски означает «по зубам» и относится к пасте, которая остается твердой при жевании. Твердая паста не только вкуснее, но и лучше для вас, так как у нее более низкий гликемический индекс, что означает, что ваш организм медленнее переваривает ее и более эффективно высвобождает энергию.
6. Держите порции относительно небольшими. Питание макаронами не обязательно должно быть шведским столом из всех, что вы можете съесть. Разумной порции от 80 до 125 граммов или около чашки сырых макаронных изделий достаточно для одного человека.

Фото PublicDomainPictures с Pixabay

Продукты питания | Бесплатный полнотекстовый | Значения гликемического индекса макаронных изделий: обзор

Влияние площади поверхности, степени варки и обогащения белком

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ОТВЕТ НА ПАСТА / T. M. S. WOLEVER AND ASSOCIATES

спагетти) на гликемический ответ, вероятно, было связано с добавлением небольших количеств белка

.

Мы пришли к выводу, что у макаронных изделий ГИ значительно ниже, чем у хлеба

. Однако разные типы макаронных изделий имеют разные керамические реакции гли-

, которые не обязательно связаны с площадью поверхности

, степенью варки или обогащением белком.

БЛАГОДАРНОСТИ:

T.M.S. W. получил стипендию от компании

Kellogg’s Company, Батл-Крик, штат Мичиган. Эти исследования

были поддержаны поисковым советом Канады по естественным наукам и технике Re-

.

От кафедры диетологии медицинского факультета —

icine (T.M.S.W., D.J.A.J., J.K., C.G., S.G., A.L.J., L.U.I.); и

Отделение эндокринологии и обмена веществ, больница Святого Михаила

pital (T.M.S.W., D.J.A.J., G.S.W., R.G.J.), Университет Торонто,

Торонто, Онтарио M5S 1A8, Канада.

Запросы на перепечатку адресовайте д-ру Томасу М. С. Волеверу по указанному выше адресу

.

ССЫЛКИ

1 Отто, Х. и Никлас, Л.: Различия в действии на глицерию

пищевых добавок, содержащих гидраты карбона. Consequences pur le

traitment dietetique du diabete sucre. Med. Hyg. 1980; 38: 3424-

29.

2 Крапо, П.A., Insel, J., Sperling, M. и Kolterman, O.G .:

Сравнение сывороточных ответов глюкозы, инсулина и глюкагона на

различных типов сложных углеводов у инсулиннезависимых

пациентов с диабетом. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1981; 34: 184-90.

3 Bantle, JP, Laine, D.C, Castle, GW, Thomas, JW,

Hoogwerf,

BJ, and Goetz, F.C: Постпрандиальная глюкоза и инсулин

реакции на прием пищи, содержащей различные углеводы у нормальных и

больных сахарным диабетом.N. Engl. J. Med. 1983; 309: 7-12.

4 Jenkins, DJA, Wolever, TMS, Jenkins, AL, Thome,

MJ, Lee, R., Kalmusky, J., Reichert, R., and Wong, GS:

гликемический индекс продуктов, протестированных в пациенты с диабетом: новая основа для обмена углеводов

в пользу употребления бобовых. Диабетология

1983;

24: 257-64.

5 Nuttall, FQ, Mooradian, AD, DeMarais, R., and Parker,

S .: Гликемический эффект различных блюд приблизительно изокалорийный

и аналогичен по содержанию белков, углеводов и жиров, как рассчитано

с использованием Списки обмена ADA.Уход за диабетом 1983; 6: 432-35.

6 Jenkins, DJA, Wolever, T. MS, Jenkins, A. L, Lee, R.,

Wong, GS, and Josse, R .: Гликемический ответ на продукты из пшеницы:

снижение реакции на макароны, но без эффекта волокна. Уход за диабетом 1983;

6: 155-59.

7 Валер, С., Ханссен, К. Э. и Агенаес, О.: Влияние приготовления пищи

на реакцию глюкозы в крови на съеденную морковь и

картофеля. Diabetes Care 1984; 7: 221-23.

8 Американская диабетическая ассоциация: Заявление о политике: гликемические эффекты

углеводов.Diabetes Care 1984; 7: 607-608.

9 Хабер, Г. Б., Хитон, К. В., Мерфи, Д. и Берроуз,

Л. Ф .: Истощение и нарушение пищевых волокон: влияние на сытость,

глюкозы в плазме и инсулина. Lancet 1977; 2: 679-82.

10O’Dea, K., Nestel, P.J. и

Antonoff,

L: Физические факторы

, влияющие на постпрандиальную реакцию глюкозы и инсулина на крахмал.

Am. J. Clin. Nutr. 1980; 33: 760-65.

11 Collier, G.и О’Ди, К.: Влияние физической формы гидрата углеводов

на глюкозу, инсулин после приема пищи и ингибирующие реакции желудка на полипептиды

при диабете 2 типа. Являюсь. J. Clin. Nutr. 1982;

36: 10-14.

12 Наттолл, Ф.К., Мурадиан, А.Д., Ганнон, М.С., Биллингтон,

С. и Крезовски, П .: Влияние приема белка на глюкозу

и реакцию инсулина на стандартизованную пероральную глюкозную нагрузку. Диабет

Уход 1984; 7: 465-70.

13 Коллингс, П., Уильямс, С. и Макдональд, И.: Влияние готовки на глюкозу в сыворотке и реакцию инсулина на крахмал. Br. Med. J.

1981;

282: 1032-33.

14 Официальные методы анализа AOAC, Вашингтон, округ Колумбия, As-

Сообщество официальных химиков-аналитиков, 1980.

15 Процкий, Л., Асп, Н.-Г., Фурда, И., ДеВрис, Дж. У., Швейцер ,

Т. Ф. и Харланд Б. Ф .: Определение диетической клетчатки в продуктах питания

, совместное исследование.В Анну. Int. Встретиться. Доц. Официальный

сельскохозяйственных химиков, 98-е, Вашингтон, округ Колумбия, 29 октября-№

, 2 августа 1984 г.

16 Волевер, Т. М.С., Наттолл, ФК, Дженкинс, DJA, Ли, Р.