Содержание

5 «ленивых» упражнений, которые позволят быстро похудеть в талии и почувствовать пресс

Если вы соблюдаете режим питания, но убрать лишние сантиметры на талии и подкачать пресс никак не получается, подключите простые, но действенные упражнения. Система тренировок пилатес была придумана для реабилитации позвоночника, но она прекрасно позволяет прокачать глубинные мышцы и помогает раскрутить метаболизм.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшой комплекс упражнений, выполнять которые можно на любой относительно твердой поверхности, даже на кровати или диване.

1. Плие

Исходное положение: лежа на боку, одна рука согнута в локте под головой, другая свободно лежит перед вами. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы соединены, таз напряжен.

Держим стопы вместе, одно колено поднимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Для правильной нагрузки следите, чтобы таз оставался неподвижным, а шея не наклонялась вниз.

Повторить: по 15–20 раз на каждую сторону.

Воздействие: прорабатывается косая брюшная мышца.

2. Боковая растяжка

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука находится на бедре, таз поднят.

Опускаем таз и возвращаем его в исходное положение, стараясь держать спину ровно и не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Повторить: по 12–15 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

3. «Балерина»

Исходное положение: опора на локоть одной руки и вытянутые ноги, другая рука поднята вверх, напряжена, таз поднят.

Плавно опускаем поднятую руку и заводим ее под корпус. Возвращаем в исходное положение.

Повторить: по 12 раз на каждую сторону.

Воздействие: пресс, поперечные мышцы талии.

4. «Струна»

Исходное положение:

на четвереньках, упор на колени и руки.

Поднимаемся на носки и вытягиваемся в планку, стараясь не округлять спину, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса. Задерживаемся в этом положении на 2–3 секунды, напрягая все мышцы.

Повторить: 15–20 раз.

Воздействие: мышцы пресса, ягодиц.

5. Перекаты

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки под коленями. Спина немного округлена.

Откидываемся назад и прокатываемся на спине до лопаток. Возвращаемся в исходное положение.

Повторить: 10–15 раз.

Воздействие: мышцы спины и пресса, вытягивание позвоночника.

Если выполнять эти упражнения каждый день, уже через месяц можно увидеть результаты, которые вас порадуют. А какую нагрузку на мышцы предпочитаете вы?

Комплекс упражнений на пресс в домашних условиях | FITNESS24

Пожалуй, когда разговор заходит о домашних тренировках, то речь, чаще всего, идёт именно о тренировке мышц живота и пресса. Давайте разберёмся с тем, какой комплекс упражнений на пресс в домашних условиях лучше всего для этого подойдёт.

Тренировка мышц живота в домашних условиях

Весь секрет тренировок пресса заключается в том, что никакого секрета и нет. Нет никаких суперсекретных или суперэффективных методик (но их продавцы любят говорить об обратном). Нет никаких волшебных таблеток и лекарства от глупости.

Для этой задачи есть только простое решение, простой набор нехитрых упражнений, которые помогут вам просто получать обычные результаты, не быстро и не легко.

Весь этот огород с замудрёнными программами тренировок лишь запутывает людей. Им предлагаются самые замысловатые варианты упражнений, их заставляют изнурять себе огромных количеством упражнений, подходов и повторений. Стараются убедить их в том, что именно такая последовательность и именно такой подход и является каким-то главным и единственным условием, которое и позволяет накачать хорошие мышцы пресса. И что по-другому накачать пресс попросту невозможно.

Это не так.

В этой статье мы дадим вам достаточно короткий и вовсе не изнурительный комплекс упражнений на пресс в домашних условиях, который  не отличается ни какой-то особой сложностью, ни разнообразием упражнений, но, за счёт соблюдения правильных тренировочных принципов, позволит вам получать настолько хорошие результаты, насколько это вообще возможно при натуральных тренировках.

Итак, поехали…

Какие принципы нужно учесть при тренировке пресса

Самое главное заблуждение при тренировке пресса сводится к тому, что люди думают, что пресс нужно тренировать как-то по особенному, и совсем не так, как другие мышцы. Хотя пресс, по сути дела, не имеет каких-либо принципиальных отличий от других мышечных групп на теле человека.

Максимальное его отличие – это его форма. Но это отличие ни коим образом не должно изменять принципов его тренировки по сравнению с другими мышцами тела.

Когда речь идёт о тренировке ног, рук, грудных мышц, спины и т.д., то почему-то большинство экспертов сходится во мнении, что их нужно тренировать более менее одинаково, лишь с незначительными возможными отличиями.

Чаще всего речь идёт об использовании базовых и изолированных упражнений, один или два раза в неделю на одну мышечную группу, с использованием 3-5 подходов в каждом упражнении на 6-15 повторений. Эта схема чаще всего признаётся большинством разбирающихся в этом деле людей. Так же речь, как правило, идёт о довольно сильном или даже максимальном силовом стрессе, который и заставляет, в конечном итоге, вырабатываться тестостерон, а это, в свою очередь приводит к росту мышц.

Как только разговор заходит о тренировке пресса, то почему-то все сразу забывают основные тренировочные принципы и начинают сочинять такую фантастику, что вообще непонятно, как эти люди могли вдруг так резко поглупеть.

То они придумают, что нужно делать миллиард различных упражнений на пресс в рамках одной тренировки. То они скажут, что мышцы пресса нужно максимально закислять. Или начнут утверждать, что нужно делать на пресс сотни, а то и тысячи повторений.

Это всё – полный бред!

Пресс нужно тренировать точно так же, как и любые другие мышцы. Не ни какой-то сверхбольшой объём нагрузки, ни тысячи упражнений. Достаточно давать ему нагрузку 1-2 раза в неделю, в сравнительно небольшом объёме (3-4 подхода по 10-20 повторений), с хорошей силовой нагрузкой (если потребуется – использовать утяжелители).

Какими упражнениями следует тренировать пресс в домашних условиях

Теоретически, существует много различных упражнений на пресс:

  • Прямые и косые скручивания
  • Подъем ног к турнику
  • Подтягивание колен к туловищу в висе на перекладине или на наклонной скамье
  • Подъем прямых ног на наклонной скамье лёжа вверх головой
  • Подъём туловища к ногам лёжа на наклонной скамье вниз головой
  • И т. д…

Можно делать различные комбинации и вариации этих упражнений. Некоторые из них не подходят для выполнения в домашних условиях, и предназначены для выполнения в оборудованном зале.

По большому счёту всё это разнообразие нужно лишь для развлечения посетителей персональными тренерами. Чтобы человек понимал, что тренер знает очень много о тренировке пресса, и что он может придумать разные варианты упражнений на каждую тренировку. Кроме этого, такое разнообразие больше ни для чего не нужно.

Чтобы качать пресс – нужно просто создавать нагрузку на пресс. При этом, выбор упражнения и их последовательности и комбинации не имеет здесь никакого принципиально важного значения. Можно качать пресс совершенно любым упражнением, которое вам больше нравится.

Однако мы дадим рекомендации по выбору упражнения и общей схеме тренировки пресса.

Схема тренировок мышц пресса

По нашему скромному мнению, лучшим и оптимальным упражнением для пресса (и особенно для домашних условий) являются простые и совершенно банальные прямые скручивания, лёжа на полу или на скамейке (если есть скамейка).

Причём, мы предлагаем особый, нетрадиционный вариант выполнения этого упражнения. В залах вы вряд ли встретите такую технику, но она весьма эффективна, и мы объясним, почему именно она так эффективна.

Сначала расскажем непосредственно о технике, а потом о том, почему мы считаем такой вариант самым эффективным.

Итак, техника:

Техника выполнения

Нужно просто лечь на пол или на скамью, и (важный момент) – не нужно сгибать ноги в коленях. Не нужно поднимать колени вверх, так чтобы они возвышались надо уровнем пола или скамьи. Они должны просто быть выпрямленными и лежать на полу, либо (в случае с лавкой) – опускаться согнутыми вниз и стоять ступнями на полу.

В домашних условиях можно засунуть ноги под диван, чтобы они не приподнимались во время выполнения упражнения (поднимать будем туловище, а не ноги).

Нужно поднимать (скручивать) туловище, причём делать это таким образом, чтобы, по сути дела не происходил сам подъём туловища (чтобы спина не отрывалась от пола, по крайней мере нижняя часть спины), а происходило именно скручивание (изгиб) туловища за счёт изгиба в области позвоночника, а не в области тазобедренного сустава. Это принципиально важное отличие от традиционной техники выполнения.

В традиционной технике ноги, как правило, сгибают в коленях и поднимают всё туловище к ногам, с отрывом всей спины от пола, зачастую вообще с прямым туловищем и без какого-либо ярко выраженного скручивания.

Такой вариант в целом уместен. Так тоже можно тренироваться. Но мы считаем этот вариант не оптимальным для тренировки пресса, и предлагаем в качестве оптимальной альтернативы именно нашу технику.

Даже если вы будете сгибать ноги, то обязательно следите за тем, что в итоге вы всё равно выполняли именно скручивания на пресс, а не подъёмы туловища к ногам, с полным отрывом спины от пола или скамейки.

Где держать руки

Постановку рук можно делать по-разному. В зависимости от того, какой у вас уровень подготовки, насколько у вас сильный пресс. Различная постановка рук может увеличивать сложность выполнения упражнения, или, наоборот, облегчать его.

Если вам трудно выполнять это упражнение – держите руки перед собой вытянутыми вперёд к ногам. Это самый простой вариант для людей с очень слабым уровнем подготовки.

Если для вас это слишком просто, то можете держать руки перед собой, и выпрямлять их не полностью, либо скрещивать их на груди. Это тоже довольно простой вариант.

Для людей со средним уровнем подготовки подойдёт вариант с удержание рук за головой. Но здесь тоже есть тонкости. Если вы будете держать руки за головой и направлять, при этом, локти вперёд перед собой, то это будет более простым для выполнения вариантом. Если же вы будете разводить локти в стороны, то так выполнять упражнение будет сложнее.

Таким образом, вы можете регулировать нагрузку на пресс, и постепенно усиливать её, исходя из вашей адаптации к этой нагрузке.

Важный момент

Важный момент, старайтесь делать скручивание как можно сильнее, до полного сокращения мышц пресса, дотягиваясь до самой высокой точки. Можете даже делать короткие остановки, прожимая мышцы с усилием в самой высокой точке вашей амплитуды. Это позволит создать максимальный силовой стресс для мышц, чего мы и пытаемся добиться.

Старайтесь не подбрасывать туловище вверх с разгона. Выполняйте упражнение в чистом силовом стиле. Не пытайтесь хитрить и облегчать себе работу. Вы тренируетесь для себя, для своих собственных результатов, а не для родины.

Такой вариант выполнения довольно трудный, и, несмотря на кажущуюся простоту, вы, скорее всего, моментально убедитесь, что даже выполнение 10-20 повторений в таком стиле – это не такая простая задача. Скорее всего, даже после одного подхода вы почувствуете жжение в области живота (и это – хороший знак).

Программа тренировок

Таким образом, в рамках одной домашней тренировки вы можете выполнять всего лишь одно это упражнение, делая по 3-4 подхода на максимум (до отказа) в каждом подходе. Подходящий диапазон повторений – 10-20. Если смогаете делать больше – усложняйте технику, или используете дополнительные отягощения. Скорее всего, на первых этапах, отягощения вам не понадобятся.

Таким образом, вам не нужно выполнять тысячи повторений и задалбливать свой пресс до изнеможения. Достаточно делать всего 3-4 подхода по 10-20 повторений в каждом подходе, с интервалом для отдыха в 2 минуты. Это займёт у вас не более 10 минут.

Тренироваться по такой схеме можно 2-3 раза в неделю. Не обязательно, и даже нежелательно проводить тренировки чаще, так как  прессу, как и любой другой мышце, необходимо время на восстановление. Даже всего одна такая тренировка в неделю уже будет давать вам результат.

Как видите, это противоречит всем тем идиотским схемам тренировок, которые вам предлагают в глянцевых журналах для дилетантов.

Почему эта схема тренировок пресса будет эффективной

Всё очень просто. Дело в том, что в различных других упражнениях вы часто тренируете не совсем пресс. То есть пресс работает, но вы тренируете вместе с ним ещё и ноги (есть на ногах особые мышцы, которые помогают подтягивать ноги к животу, например) и некоторые другие мышцы.

Также вы облегчаете себе работу, когда поднимаете тело вверх, так как основная нагрузка на пресс ложиться тогда, когда вы только отрываете тело от пола, то есть, в нижней части амплитуды. Потому что в этой части амплитуды вы перемещаете вес тела вверх, по вертикали. То есть, с точки зрения физики, вектор нагрузки в этот момент максимален.

Когда же вы подняли тело вверх, и приближаете его в согнутым в коленях ногам, то вы, по сути дела уже ничего не поднимаете, а просто перемещаете туловище в горизонтальном направлении. То есть, в этой части амплитуды нагрузка на пресс минимальна.

Мы же должны усложнять себе работу, а не упрощать её. И для этой цели предлагаемый нами вариант техники подходит идеально. При такой технике мы работаем максимально честно. Мы создаём и акцентируем нагрузку только и только на пресс. Мы максимально прогружаем его. Держим его под постоянным напряжением.

Это и даёт результат!

Что ещё нужно учесть при тренировке пресса

Следует понимать и осознавать, что любой, даже самый лучший и накачанный пресс, можно закрыть слоем жира. И тогда визуально у вас никакого пресса не будет. Все ваши кубики останутся на месте, но они будут скрыты под слоем жира, и окружающие не оценят это.

И наоборот, даже весьма слабый пресс смотрится очень эффектно, если у вас хороший рельеф, и на животе мало жира. Этот принцип подходит для любых мышц. Понятие рельефа никто не отменял. Но для мышцы пресса это имеет наиглавнейшее значение.

Поэтому, если вы серьёзно настроены сделать себе хороший пресс, и если у вас, при этом есть лишний жир на животе, или вы склонны к полноте, то без диеты здесь не обойтись. Но хорошие новости для вас заключаются в том, что есть такие диеты, на которых вам не нужно будет голодать. Вы всегда, каждый день, в любой приём пищи, сможете есть до сыта, и при этом, как это ни странно, всё равно худеть.

Сделать это позволит низкоуглеводная диета. О ней мы рассказываем в статьях:

Советуем с ними ознакомиться!

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

Подкачаем пресс? Тренировка унисекс для мышц живота | Секреты красоты | Здоровье

Представители сильного пола благодаря им смогут обрести сухой и жесткий пресс, а дамы – стать более стройными и подтянутыми. При этом женщинам не стоит бояться, что они «перекачаются»: в силу гормональных различий для этого им надо тренироваться примерно в два раза больше, чем мужчинам.

1. Скручивания с малой амплитудой

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для всего пресса

Лягте на спину на коврик, ноги согните и поставьте на пол. Руки вытяните вдоль туловища и поднимите параллельно полу. Опуская подбородок на грудь, приподнимите голову и плечи над ковриком. Тянитесь руками вперед и возвращайте их в предыдущее положение, не опуская плечи на пол. Амплитуда перемещения рук – 10–15 см вперед-назад. Движения частые, в ритме дыхания (вперед на выдохе, обратно на вдохе).

Сделайте 40–50 раз и отдохните. Выполните 3–4 подхода.

2. Книжка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение с акцентом на низ живота

Лягте на спину, как для предыдущего упражнения: ноги согнуты, стопы на полу, плечи приподняты, руки вытянуты над полом. Выпрямляйте ноги и сгибайте их снова. В конечных точках ставьте пятки на пол, в остальное время они должны быть в воздухе. Если тяжело, положите ладони на пол и слегка опирайтесь на них.

Сделайте 10–15 раз. Выполните 2–3 подхода

3. Боковые скручивания

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для всего пресса

Встаньте на колени, левую руку согните и положите за голову так, чтобы локоть был направлен строго в потолок. Упритесь правым предплечьем в пол сбоку. Наклоните корпус вправо, а левую ногу оторвите от пола и вытяните как продолжение тела. Плавно на выдохе поднимайте прямую левую ногу по направлению к левому локтю. Одновременно левую руку, если хватает сил, выпрямляйте в сторону ноги, как будто хотите до нее дотронуться.

Сделайте 10 раз и поменяйте стороны. Выполните 2–3 подхода на обе стороны.

4. Стульчик

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение для всего пресса, укрепляющее мышцы, но не увеличивающее их объем

Сядьте на устойчивый стул или табурет. Возьмитесь руками за края сиденья или упритесь в него (попробуйте и так и этак – как окажется удобнее). Напрягите мышцы брюшного пресса и приподнимите ступни на 5–15 см от пола. Сосчитайте до 5 и опустите ноги на пол. Поднимайте их на выдохе, во время удержания дыхание не задерживайте.

Сделайте 3 подхода по 6–10 раз.

5. Вытяжка

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Упражнение подтягивает живот и укрепляет спину. Это необходимо, чтобы не было дисбаланса между мышцами пресса и спины, к которому приводит тренировка только мышц живота.

Встаньте на четвереньки, руки и бедра перпендикулярны полу. Смотрите в пол, не округляйте спину, не поднимайте таз, но и не провисайте вниз в пояснице. На выдохе поднимите левую руку вперед до уровня плеча, а правую ногу вытяните назад параллельно полу. Досчитайте до пяти (если очень тяжело, то до трех), не задерживая дыхания, и опустите руку и ногу. Повторите то же самое другой рукой и ногой.

Сделайте 4 подхода по 5–6 раз (один раз – это подъем обеих рук и обеих ног по очереди).

Смотрите также:

Простые упражнения для пресса | Passion.ru

Любая женщина мечтает выйти на пляж и стать объектом внимания и восхищения мужчин. У нас в головах четко формируется идеал женской фигуры — подтянутые мышцы, рельефные грудь и ягодицы, плоский животик. Однако с рождением ребенка или набором лишних килограммов пузико предательски торчит или отвисает, и никак не уходит, даже на самой строгой диете.

К сожалению, женский организм таков, что талия у нас всегда проблемная зона. Она худеет и приобретает эстетичный вид самой последней. Но мириться с этим не стоит — можно подтянуть живот даже дома, занимаясь по полчаса в день и повторяя несложные упражнения. Самое основное в занятиях — это регулярность, методичность и мотивация, желание сделать свою фигуру такой, какой вы хотели бы ее видеть.

Перед началом

Многие женщины начинают упорно и методично «качать пресс», чем совершают одну распространенную ошибку. Вместо тающих жировых отложений, появляются выпирающие мышцы впереди, по прямым мышцам живота, а бока остаются дряблыми и отвисшими, что тоже не очень эстетично. Чтобы талия была привлекательной со всех сторон, надо нагрузить равномерно все группы мышц в области живота и спины, тогда равномерный тонус мышц и активность дадут похудение и подтянутость.

Кроме того, не стоит думать, что, занимаясь упражнениями, можно поедать в прежнем режиме тортики и булочки — увы, талия от этого не постройнеет. Чтобы быть в форме, нужно сочетать умеренность в еде, здоровое питание и физическую активность. Кроме того, надо спать не менее 8 часов в сутки и постоянно быть в хорошем настроении. Вот что значит иметь мотивацию для того, чтоб стать стройной и привлекательной.

Начало тренировки

Чтобы было веселее заниматься, выберите время дня, когда вы наиболее активны, и включите бодрую, ритмичную музыку, постелите коврик для занятий или расположитесь на обычном ковре. Упражнения для пресса — это достаточно серьезная нагрузка для тела, поэтому перед началом тренировки проведите легкую разминку для мышц — понагибайтесь, разомните руки, ноги, спину. Можно пару минут попрыгать через скакалку.

Простые упражнения для пресса

Упражнение 1. Неполный подъем туловища
При выполнении этого упражнения вы задействуете поверхностные и глубокие прямые мышцы живота и мышцы спины.
Исходным станет такое положение — ложимся на спину, а обе руки в это время, сцепив в замок, заводим за голову, ноги сгибаем в коленях под углом 45 градусов, обе стопы ставим на пол. По счету «раз» — поднимаем плечи и верх спины от пола, тянемся в потолок. По счету «два», — плавно возвращаемся на пол. Делаем два подхода по 20 раз.
По окончании упражнения отдыхаем пару-тройку минут, потом на счет «раз» поднимаем плечи и спину, на счет «два-….-шесть-семь», делаем, не опуская плечи, пружинистые сгибания корпуса, на счет «восемь» опускаем плечи на пол.
И так два подхода по 20 раз.

Упражнение 2. Подъемы ног

Комплекс упражнений для проработки пресса в домашних условиях – Medaboutme.ru

В программе подготовки фигуры к лету первым пунктом должны идти упражнения на пресс. Если брюшные мышцы слабые, живот становится выпуклым и заметно портит весь силуэт. Чтобы исправить этот недостаток, нужно комплексно прорабатывать пресс сверху донизу. Тренировки пресса можно проводить в домашних условиях, обходясь минимумом спортивного инвентаря.

Особенности прокачки пресса

В фитнесе принято условно делить мускулатуру живота на три участка и прорабатывать каждый в отдельности.

Существуют комплексы упражнений для нижнего, верхнего и бокового пресса. Количество упражнений и подходов зависит от уровня подготовки, продолжительности и частоты тренировок. Если тренируется новичок, объем нагрузки будет минимальным: достаточно взять из каждого комплекса по одному упражнению и выполнять в 2-3 подхода. При среднем уровне подготовки потребуется больше элементов или больше подходов, чтобы эффективно стимулировать мышцы к росту. Выбор упражнений остается на усмотрение атлета.

Комплекс упражнений для верхнего пресса


Рассмотрим упражнения, в которых акцент сделан на верхнем участке живота:

  • Скручивания на мяче.

Сегодня в домашних тренировках часто используются большие упругие мячи — фитболы. С ними выполняются разнообразные упражнения, в том числе силовые элементы для мышц пресса. Наиболее популярны скручивания на фитболе. Если фитбола дома нет, можно выполнять скручивания лежа на полу.

Но с мячом эффективность тренинга повышается. Атлету приходится напрягать мышцы не только для совершения движений, но и для того, чтобы удержать равновесие на неустойчивой опоре. На мяче увеличивается амплитуда движения (примерно на 15 градусов), и брюшные мышцы лучше растягиваются.

Лягте на фитбол, прогнувшись в спине. Заведите руки за голову. Согните ноги и упритесь стопами в пол. Из этого положения выполняйте скручивания. Делайте выдох, напрягайте мышцы пресса, поднимайте торс и скручивайте его вперед. Не опускайте подбородок к груди и не вытягивайте шею. В верхнем положении делайте короткую остановку, затем плавно опускайте корпус в начальную позицию: лопатки должны касаться мяча. Сделайте 25 повторений.

  • «Сотня» — упражнение пилатеса.

В пилатесе много элементов, укрепляющих мышцы пресса. Одно из самых эффективных — «Сотня». Для его выполнения лягте на пол и прижмите к нему поясницу. Руки вытяните и приподнимите над полом. Головой потянитесь назад, руками — вперед. Ноги согните в коленях и поднимите — бедра должны быть перпендикулярны полу. Между бедрами и голенями должен образоваться угол 90 градусов.

На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса. От пола оторвите только лопатки, низ спины должен остаться на его поверхности. Подняв корпус, начинайте совершать прямыми руками махи вверх-вниз. На первые 5 махов сделайте вдох, на следующие 5 махов — выдох, снова 5 махов — вдох, 5 махов — выдох и т.д. Продолжайте, пока не сделаете 100 махов. Подбородок все время держите приподнятым и следите, чтобы поясница была прижата к полу. Более сложный вариант упражнения для пресса предполагает полное выпрямление ног.

Упражнение на все мышцы пресса

Упражнение, в ходе которого прорабатываются все слои брюшной мускулатуры, включая самые глубокие мышцы пресса, относится к категории статических нагрузок. Оно называется «Планка» и представляет собой упор лежа на согнутых руках. Опуститесь на колени и упритесь в пол предплечьями. Разогните ноги и встаньте на носки. Напрягите живот. Полностью выпрямите туловище и нижние конечности. Удерживайте это положение на протяжении 30 секунд. С каждым разом старайтесь простоять в планке чуть дольше. Постепенно увеличьте продолжительность упражнения до 1 минуты.

Укрепление косых мышц


Боковые участки пресса образованы косыми мышцами живота — внутренними и наружными. Для их тренировки дома можно использовать следующие упражнения:

  • Планка на боку с поворотом.

Чтобы встать в боковую планку, сядьте на правое бедро и упритесь в пол предплечьем, поставив локоть под плечевым суставом. Вытяните ноги, положив одну ступню на другую. Левую руку заведите за голову. Сделайте выдох, втяните живот, поверните корпус вниз и потянитесь рукой к полу. Выполните 8 поворотов на этой стороне тела, затем примите позу, зеркально отражающую первоначальную, и сделайте еще 8 повторений.

  • Скручивания «Велосипед».

Чтобы в элементе активно работали не только центральные, но и боковые участки пресса, нужно скручивать корпус с поворотом в сторону. В таких скручиваниях локоть тянется к противоположному колену. Упражнение называется «Велосипед». Исходная поза: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты и подняты над полом. Втяните живот, поднимите верхнюю часть корпуса, повернитесь в сторону и потянитесь локтем к разноименному колену. Другую ногу в этот момент разогните и вытяните вперед. Поочередно скручивайтесь вправо-влево. Сделайте 10-20 повторений.

  • Повороты корпуса сидя (твист).

Примите исходное положение: сядьте на пол, отклоните корпус назад, согнутые ноги вытяните вперед. Ноги сомкните, поставьте пятки на пол. Спину сохраняйте ровной. Руки согните и держите перед грудью. Можно взять в руки гантель или медбол. Подтяните живот, напрягите пресс и плавно повернитесь вправо. Вдохните и сделайте поворот в другую сторону. Повторите 16 раз.

Упражнения для нижнего пресса

Комплекс упражнений с акцентом на нижний участок живота:

  • Упражнение «Книжка».

Примите положение лежа, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Одновременно поднимите руки и ноги. Они должны создать перпендикуляр с поверхностью пола. Руками потянитесь к носкам. Плавно опустите конечности и сразу сделайте следующий повтор. Опуская руки и ноги, не кладите их на пол. Сделайте 10-15 повторений.

  • Подъемы ног с эспандером.

Для прокачки мышц пресса дома можно использовать эспандер в виде жгута или ленты. Закрепите концы эспандера на стопах. Возьмитесь за середину жгута и натяните его, опустив спину на пол. Лежа на спине, выполняйте обеими ногами движения по типу ножниц. Работайте не торопясь, вытягивайте носки. Сделайте 10-15 движений.

В комплекс упражнений для пресса рекомендуется также включить «Вакуум в животе». Это упражнение укрепляет поперечную мышцу, пролегающую глубже всех остальных брюшных мускулов. От состояния поперечной мышцы в большой степени зависит, насколько подтянутым и плоским выглядит живот.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Лучшие упражнения на нижний пресс для девушек: тренируемся в домашних условиях

Активно занимаетесь спортом и постоянно качаете пресс, но внизу живота все не так идеально, как хотелось бы? Сегодня мы расскажем, какие упражнения являются самыми эффективными для прокачки нижнего пресса и помогут избавиться от лишних сантиметров в этой области.

Нижний пресс, как и внутренняя часть бедра, являются самыми проблемными зонами каждой женщины. Недавно мы рассказывали, как подтянуть внутреннюю часть бедра, а сегодня возьмемся за нижний пресс, который неспроста «худеет» в последнюю очередь. Природа специально позаботилась о том, чтобы в этом месте накапливался жир для того, чтобы выносить ребенка, и чтобы плод был достаточно защищен от внешней среды. Сегодня мы пойдем против природы и начнем активно бороться с лишними сантиметрами в зоне нижнего пресса. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Отдых между подходами должен составлять не более 10 секунд. Если готовы, тогда поехали!

Как накачать нижний пресс: упражнение №1

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите колени в согните до уровня 90 градусов. Начните по очереди опускать правую, а затем левую ногу. Колени при этом должны оставаться согнутыми, а поясница – плотно прижатой к полу.

Как накачать нижний пресс: упражнение №2

Встаньте в позицию планки. Подтяните правую ногу к груди так, чтобы она была параллельна полу, а колено находилось между руками. Затем снова вернитесь в планку на прямых руках и сделайте то же самое с другой ноги.

Как накачать нижний пресс: упражнение №3

Упражнение «ножницы» очень хорошо прорабатывает зону нижнего пресса. Лягте на пол, оторвите голову, плечи и лопатки от пола, а затем начинайте по очереди поднимать прямые ноги, делая движение, напоминающее ножницы. При выполнении этого упражнения тянитесь головой вверх, а не вперед.

Как накачать нижний пресс: упражнение №4

Чтобы выполнить это упражнение, вам понадобятся скользкая поверхность и два полотенца. Встаньте кроссовками на сложенные полотенца и примите позицию планки. Напрягите мышцы пресса и подтягивайте ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Оттолкните ноги, возвращаясь в исходное положение планки. 

Как накачать нижний пресс: упражнение №5

Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги – прямые. Оторвите ноги от земли и начинайте медленно их поднимать. После того, как доведете их до уровня 90 градусов, медленно опускайте. Новички могут немного согнуть колени, но помните: мышцы нижнего пресса лучше прокачиваются в положении с прямыми ногами.

Как накачать нижний пресс: упражнение №6

Очень эффективное упражнение, которое не только сжигает жир в нижней части живота, но также прорабатывает косые мышцы живота. Встаньте в планку с упором на локти. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем поверните туловище вправо, сомкните ноги и поднимите правую руку вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны.

Читать также Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая

Мы рассказали вам о шести лучших упражнениях для нижнего пресса. Выполняйте этот комплекс как минимум 3 раза в неделю, и уже через пару месяцев вы гарантировано получите сексуальный плоский живот!

Материалы по теме:

Самая эффективная тренировка жима лежа всех времен

Хорошо, вот в чем дело: это тяжелая тренировка. Это 30-минутный мысленный и физический этап, в котором требуется больше повторений для жима лежа, чем вы обычно делаете за месяц. Но это работает — я делаю это каждый раз, когда мне нужно прорваться через плато. Тренировка (из моей книги Men’s Health Maximus Body) потрясает вашу систему весом, повторениями и интенсивностью, вызывая безумное увеличение силы и размеров.

Большинство людей застревают на плато силы, потому что они просто не делают достаточного количества повторений.Многие парни, например, приходят в тренажерный зал, чтобы жать лежа в понедельник, и делают 3 подхода по 10 или 5 подходов по 5, выполняя соответственно 30 или 25 повторений.

На этой тренировке вы собираетесь сделать гораздо больше. Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз. Теперь сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за 30 минут.

К 10 минуте вы поймете, что эта тренировка также является психологическим тестом: вы должны заблокировать свой мозг, кричащий на вас, чтобы бросить. Когда вы научитесь этому, ваша физическая форма начнет расти.Если вас интересует, как вы можете изменить свою психологию, чтобы улучшить свою физическую форму, в моей книге Men’s Health Maximus Body есть целый раздел, посвященный именно этому.

Совет для профессионалов: не допускайте ошибок ни на одном из наборов этого теста. Например, вы можете сделать столько сетов по 3 или 4 повторения, сколько сможете. Если вы полностью не утомляете свои мышцы в одном подходе, вы сможете набрать больше повторений в целом.

Не используйте штангу тяжелее 225 фунтов. Это «стандартный» вес, который мы используем в спортзале Gym Jones, где я работаю генеральным директором.Я король жима лежа в Gym Jones, и мой лучший результат в этом тесте — 272 повторения с 225 фунтами.

Мы также делаем вариант этого теста с приседаниями. Томми Хакенбрук, занявший второе место на CrossFit Games в 2009 году, является бесспорным чемпионом Gym Jones в версии теста для приседаний. Однажды я видел, как он делал 269 повторений. (P.S., если вы можете победить Томми, пожалуйста, снимите это на видео и отправьте мне, и я пришлю вам копию своей книги.) Хорошая цель, к которой нужно стремиться: 200 повторений.

Если вам понравилась эта тренировка и вы хотите достичь мира фитнеса, о котором вы никогда не думали, посмотрите мою книгу Men’s Health Maximus Body.В нем я раскрываю свои трех- и шестимесячные фитнес-программы, которые гарантированно превратят даже самого среднего парня в спартанского воина.

Указания

Загрузите штангу таким весом, который вы можете поднять 10 раз в звездной форме (не превышайте 225 фунтов). Установите таймер на 30 минут. Сделайте как можно больше повторений, пока не сработает таймер. Чтобы избежать травм, делайте больше повторений в своей лучшей форме, чем выполняйте больше повторений в плохой форме. Я бы предпочел, чтобы вы выполняли 70 чистых повторений, чем 140 мусорных повторений.

Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Видео, преимущества + вариации (2019)

Ролик и пресс — это идеальное упражнение на силу и мощь.Он сочетает в себе два основных силовых упражнения — силовой толчок и жим над головой.

Вместе эти упражнения составляют сложное упражнение, которое имеет массу преимуществ, о которых мы поговорим очень скоро. Мы можем гарантировать, что вы и ваши клиенты будете впечатлены количеством проработанных мышц и пресса!

Если вы хотите научиться чистить и гладить, вы попали в нужное место! Ознакомьтесь с нашим пошаговым руководством, приведенным ниже, в комплекте с четким видеоуроком от одного из наших личных тренеров, 5 советами по совершенствованию вашей формы и руководствами по упражнениям для наших любимых вариаций.

Вы фанатик фитнеса и хотите начать увлекательную карьеру в индустрии? Сначала ознакомьтесь с нашими фитнес-курсами и сертификатами персональных тренеров!

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Содержание:

  • Как чистить и нажимать
  • Чистить и прессовать мышцы
  • Альтернативы чистке и прессованию
  • Когда проводить чистку и нажимать
  • Преимущества чистки и прессования
  • Советы для вашей формы

Как чистить и нажимать

Исходное положение

  • Встаньте за нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч.
  • Вы должны стоять рядом со штангой так, чтобы она находилась всего в 2 дюймах от ваших голеней.
  • Согните колени и отведите бедра назад, чтобы взять штангу, расположив руки на ширине плеч и используя двойной захват сверху.
  • Ваши плечи должны быть выше перекладины, а локти направлены в стороны.
  • Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.

Clean

  • Двигайтесь через пятки, чтобы поднять штангу до колен, удерживая штангу близко к телу, когда вы разгибаетесь в коленях и бедрах.
  • Это исходная позиция для чистки.

  • Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра с силой, чтобы перенести вес на плечи.
  • При этом пожмите плечами и заведите локти под гриф.

Жим

  • Когда вы стоите со штангой в стойке через переднюю часть плеч, сразу же пройдите через пятки, чтобы вытянуть штангу вверх.
  • Нажимайте на гриф вверх, пока руки не выпрямятся (не сгибайте локти).
  • Обратное движение, чтобы опустить штангу к плечам в контролируемом темпе.
  • Вернитесь в чистое исходное положение.

Сеты и повторения

Рекомендуемые подходы и повторения для любого упражнения зависят от ваших (или ваших клиентов) целей упражнения.

Если цель состоит в наращивании мышечной силы, тренируйте систему тренировок 5×5, то есть 5 подходов по 5 повторений.

Для эстетических целей, основанных на гипертрофии, выполните 4 подхода по 8–12 повторений.

Наконец, если цель — улучшить мышечную выносливость, сделайте 2–3 подхода по 18–20 повторений.

Станьте персональным тренером с OriGym!
  • Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
  • Учеба полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
  • REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Работа на чистые и прессованные мышцы

Вы спрашиваете, «какие мышцы спины и пресса прорабатываются»? Хороший вопрос.Посмотрим правде в глаза, независимо от того, ориентированы ли ваши цели на силу или размер, вы бы не захотели выполнять это упражнение, если бы оно не работало с мышцами. Тогда перейдем к делу!

Не нужно беспокоиться о том, что это упражнение не задействует мышцы, на которых вы хотите сосредоточиться, потому что это упражнение представляет собой огромное сложное движение, в котором задействованы почти все основные группы мышц.

Основными используемыми мышцами для мышц и пресса являются плечи (дельтовидные мышцы). Это неудивительно, учитывая, что жим над головой — идеальное упражнение для плеч — составляет вторую часть движения сгиба и пресса.

Это сложное упражнение также задействует массу верхней и нижней части тела, а также основных мышц. В произвольном порядке прорабатывались другие чистые и прессовые мышцы:

  • Трапеции
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Предплечья
  • Широчайшая мышца спины
  • Ромбовидные мышцы
  • Нижняя часть спины
  • Абсолютные мышцы
  • Грудь
  • Икры
  • Ягодицы
  • Квадрицепс
  • Подколенные сухожилия

Теперь, когда мы ответили на ваш вопрос о проработанных мускулах и прессе, узнайте, как выполнять наши любимые варианты этого упражнения!

Альтернатива чистки и жима

Подъем и жим штанги — потрясающее упражнение, оно приносит пользу практически каждому посетителю тренажерного зала или клиенту физкультуры и поможет вам на пути к вашим целям, независимо от того, эстетичны ли они. силовые, или кардио-основанные.

Хотите испытать себя? Ниже приведены два расширенных варианта, которые мы решаем попробовать.

Каждый вариант очистки и прессования, представленный ниже, имеет разные преимущества, но вы почувствуете ожог от обоих (и, вероятно, через день или два у вас останется ящик DOMS, но оно того стоит!).

Если вы новичок, продолжайте читать, чтобы найти наши варианты для новичков, а затем ознакомьтесь с преимуществами толчка и пресса, чтобы получить вдохновение для тренировок.

Очистка и прессование мешков с песком

Штанга — идеальный комплект для силовых тренировок, но у мешка с песком есть свои преимущества.Поскольку центр масс мешка с песком постоянно меняется, вам нужно усерднее работать, чтобы контролировать движение. По этой причине чистка и прессование мешка с песком — отличный способ повысить прочность и стабильность. Вот как это сделать!

Исходное положение

  • Возьмите мешок с песком и поместите его перед собой.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч и опуститесь в частичное приседание.
  • Возьмите мешок с песком за ручки, разведя локти в стороны.
  • Держите его на уровне колен.

Очистить

  • Поднимите мешок с песком и переместите его прямо на плечи.
  • Поднимая мешок с песком, опускайте локти так, чтобы они смотрели вперед.

Нажмите

  • Вытяните руки, чтобы прижать мешок с песком прямо вверх.
  • Опустите мешок с песком обратно на плечи, а затем медленно опустите его в исходное положение.

Приседания и жим

Когда вы освоите штангу в чистоте и жиме, добавьте в упражнение приседания для продвинутой альтернативы.

Добавление передних приседаний еще больше проработает квадрицепсы и верхнюю часть спины. Ознакомьтесь с нашим руководством по приседаниям в чистом виде и нажмите ниже.

Исходное положение

  • Встаньте прямо за нагруженной штангой и расставьте ноги на ширине плеч.
  • Держа спину прямо, согните колени и отведите бедра назад, чтобы опуститься вниз и взять штангу.
  • Расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за гриф сверху.
  • Разведите локти в стороны и встаньте так, чтобы плечи были над перекладиной.

Очистить

  • Поднимите штангу до уровня колен, вытягиваясь в коленях и бедрах и продвигая подъемник через пятки.
  • Когда штанга находится на уровне колен, вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы с силой переместить штангу к плечам.

  • Поднимая штангу к плечам, пожмите плечами и заведите локти под штангу, как показано в нашем видео с упражнениями на приседания и жимом ниже.

Приседания

  • Как только штанга окажется в передней стойке (поперек плеч), присядьте параллельно.
  • Немедленно подтолкните себя назад, снова перенеся свой вес на пятки, пока не встанете прямо.

Жим

  • Жим штанги прямо вверх, вытягивая руки.
  • В верхней части упражнения сделайте паузу на секунду, а затем опустите штангу обратно на плечи контролируемым образом.
  • Медленно верните штангу на уровень колен и затем повторите движение.

Альтернатива чистки и жима для новичков

Получение правильной формы для чистки и жима действительно важно, однако это не упражнение для новичков.Даже для тех из нас, кто хорошо разбирается в тренажерном зале, но не является тренированными атлетами-олимпийцами, справиться со штангой и жимом может быть непросто.

Вместо этого попробуйте выполнить упражнение с гирями или гантелями и нажмите. Оба эти упражнения немного легче освоить, и они имеют немного меньший риск травм по сравнению со штангой и жимом.

Оба этих упражнения имеют те же преимущества, что и стандартные упражнения на опору и пресс, а также дополнительные преимущества, связанные с односторонними тренировками, включая координацию, нарушение стабильности кора и коррекцию мышечного дисбаланса.

Чтобы попробовать эти упражнения, ознакомьтесь с нашими практическими руководствами:

Теперь, когда вы нашли для себя лучшую альтернативу толчкам и жиму, мы хотим поговорить о том, где мы включаем это упражнение в наши планы тренировок.

После этого мы рассмотрим все преимущества чистки и пресса, так что оставайтесь с нами, если вы все еще не уверены в том, насколько круто это упражнение.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Когда делать толчок и пресс

Рифление и пресс — это отличное комплексное упражнение, в котором задействовано много мышц, поэтому не существует определенного «дня», в который у вас есть , в который можно было бы выполнить это упражнение.На самом деле есть несколько способов, которыми вы можете добавить чистоту и нагрузку в свой распорядок тренировок.

Мы бы включили это упражнение в день для плеч, потому что это основная мышца, задействованная в этом упражнении. 5 подходов сгиба и жима с последующим жимом над головой и другими упражнениями, изолирующими плечи, такими как подъемы в стороны и вертикальные тяги, — это рецепт успеха, когда дело доходит до скульптуры больших плеч.

Вы даже можете включить толчок и пресс практически в любой день силовой тренировки в качестве разминки.Если вы хотите попробовать это, просто уменьшите вес, который вы обычно используете для толчка, надавите пополам и выполните остальную часть движения как обычно.

Альтернативно очистка и прессование могут составлять часть силовой цепи. Цепи — действительно эффективный способ тренировки, они наращивают силу и мощь, а также сжигают жир за более короткую, но все же очень интенсивную тренировку.

В исследовании Klika & Jordan (2013) обсуждались преимущества высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT):

«HICT может быть быстрым и эффективным способом сбросить лишний вес и жировые отложения.Комплексные тренировки с отягощениями значительно увеличивают количество сжигаемого жира во время тренировки. Когда упражнения с отягощениями с использованием нескольких крупных мышц выполняются с очень небольшим отдыхом между подходами, они могут вызвать аэробные и метаболические преимущества ».

Далее они объяснили, что:

«Кроме того, протоколы высокоинтенсивных прерывистых круговых тренировок с отягощениями могут оказать большее влияние на потерю подкожного жира, чем традиционные устойчивые аэробные упражнения с устойчивыми усилиями или традиционные тренировки с отягощениями.Считается, что это связано с повышенным уровнем катехоламинов и гормона роста в крови как во время, так и после высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с укороченными периодами отдыха (<30 секунд) ».

Более короткие периоды отдыха означают более короткое время тренировки со всеми теми же, если не более значительными, преимуществами. Что не нравится?

Остальную часть исследования вы можете найти здесь. Если вам нравится звук максимальных результатов за минимальное время тренировки, попробуйте эту схему силовых тренировок от Elite Fitness.

Преимущества очистки и прессования

# 1 Прочность

Из всех преимуществ очистки и прессования наиболее значительным является способ увеличения прочности. Это упражнение позволяет поднимать тяжелый вес и задействует множество различных мышц, поэтому оно имеет серьезные преимущества для наращивания силы всего тела.

Все упражнения с поднятием тяжестей развивают силу, в конце концов, это и есть цель силовых тренировок. Но чистка и пресс — это разные вещи, потому что они создают функциональную силу.

Жим лежа — это здорово, но в реальной жизни преимущества чистки и жима для силы более полезны. Поднимите тяжелый предмет с мертвой точки к плечам, а затем над головой — сила, которую вы, вероятно, будете использовать в повседневной жизни в таких задачах, как поднятие тяжелого ящика с земли.

Приятно иметь силы, чтобы поднять в тренажерном зале, но возможность продемонстрировать свою силу в реальной ситуации — еще лучше.

# 2 Гипертрофия

Это упражнение также полезно для всех, кто стремится к эстетическим целям.Рифление и пресс — это комплексное упражнение, которое позволяет использовать большой вес и, следовательно, приводит к значительному повреждению мышечных волокон.

По этой причине это упражнение эффективно для стимуляции роста мышц всего тела, и поэтому преимущества упражнений с толчками и жимом для увеличения массы имеют огромный потенциал.

Чистка и пресс улучшают общую гипертрофию. Но в частности, в этом упражнении большое внимание уделяется плечам и ногам, что помогает создать V-образную форму верхней части тела и более крупные ноги.Вместе эти факторы составляют желанное X-образное телосложение.

# 3 Тренирует трицепс

Среди проработанных мышц и пресса есть трицепсы. Это довольно существенное преимущество, потому что трицепсы — группа мышц, которую сложно проработать. Упражнения над головой необходимы для правильной работы всей группы мышц трицепса, а проработка трицепса необходима для построения сильной верхней части тела.

Трицепс в основном состоит из быстро сокращающихся мышечных волокон, поэтому взрывные упражнения с большим весом, такие как толчок и пресс, являются лучшим способом нарастить силу и размер этих мышц.

Сам по себе жим над головой эффективен при проработке трицепсов. Однако более широкий хват, необходимый для толчка и жима, еще больше прорабатывает эту группу мышц. Укрепляя трицепс, упражнения на подъем и жим принесут пользу вашему жиму лежа.

# 4 Explosive Power

Начало движения чистки и пресса с мощной чисткой дает преимущества для создания взрывной силы, которая, в свою очередь, увеличивает скорость и силу. Упражнения, повышающие мощность, улучшат вашу способность выполнять подъем за короткий промежуток времени.

Создание взрывной силы также улучшает анаэробную физическую форму и имеет передаваемое преимущество для повышения выносливости, а также выполнения других упражнений, в которых используется энергетическая система ATP-PC, например, прыжков.

# 5 Повышает метаболизм и сжигает жир

Благодаря обширному перечню проработанных мышц и прессов, это комплексное упражнение приводит к ускорению метаболизма и эффективному сжиганию жира.

Это упражнение потребляет много энергии, поскольку требует активации множества различных крупных групп мышц.Активизируя так много разных групп мышц и используя такое количество энергии, клин и пресс поднимают ваш метаболизм. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете!

Преимущества чистки и пресса для анаэробной подготовки также способствуют потере жира. Если ваша цель — сжечь жир и нарастить мышечную массу, то анаэробные упражнения, требующие много энергии, должны стать основным продуктом вашего режима упражнений.

# 6 Time Efficient

Объединение двух основных силовых упражнений в одно сложное движение, которое задействует множество различных групп мышц, — это эффективный способ тренировки.

Удвоение силы чистки и жима над головой сэкономит ваше время без ущерба для обширных преимуществ обоих этих упражнений.

Во время толчка и жима штанга поднимается от земли и над головой за короткий промежуток времени. Вес перемещается намного дальше, чем при становой тяге или жиме лежа, и поэтому одно повторение активирует больше мышц за аналогичный период времени.

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 7 Минимальное оборудование

Как вы уже знаете, толчок и пресс — это сложное движение с большим количеством преимуществ.А что еще? Вы можете получить все эти преимущества и активировать основные группы мышц своего тела с помощью одного оборудования.

Нет необходимости стоять в очереди за тренажером или тратить деньги на новый комплект для домашнего спортзала, все, что вам нужно, это штанга, и вперед.

Советы по очистке и прессованию

Правильная очистка и пресс-форма гарантирует, что вы получите все преимущества очистки и прессования и максимально предотвратите любые травмы, связанные с упражнениями.Ознакомьтесь с типичными ошибками ниже, чтобы вы могли получить идеальную технику чистки и прессования.

Мы не можем переоценить важность правильной техники чистки и пресса. Следуя нашему руководству «Как чистить и нажимать», вы сможете правильно выполнить это упражнение.

Чтобы убедиться, что вы овладеете этим движением и получите все вознаграждения, описанные выше, вот несколько советов о том, как преодолеть наиболее распространенные ошибки формы, которые совершают клиенты.

Жим по прямой линии

Пожалуй, наиболее распространенной ошибкой в ​​фазе движения жима является удерживание груза за головой в верхней части жима.Перемещение штанги по прямой линии необходимо для всей техники толчка и жима, однако многие клиенты будут отжиматься с такой силой, что, когда их руки вытянуты, штанга отодвигается назад.

Если вы держите штангу за головой, скорее всего, вы выгибаете спину, и в этом проблема. Это положение напрягает мышцы нижней части спины, вызывая боль и увеличивая потенциальную травму. Не волнуйтесь, всего этого легко избежать, если держать эту прямую линию на протяжении всего движения по чистке и прессованию.

Положение захвата

Чтобы получить правильную форму и форму жима, вам нужно взять штангу хватом чуть шире плеч. Использование более широкой рукоятки было бы огромным недостатком. Чем шире ваш хват, тем слабее будет ваш пресс и тем меньше веса вы сможете использовать. Опять же, это окажет негативное влияние на ваш прогресс, когда дело доходит до наращивания силы и размера мышц.

Неправильное положение ручки во время чистки и пресса также может стать причиной травмы.Захват, ширина которого более чем на 2 дюйма превышает ширину плеч, скорее всего, вызовет боль в запястье, что может привести к травме. С другой стороны, узкий захват добавит ненужной нагрузки на плечевые суставы, что также может привести к травме.

Держите вес ближе к телу

В исходном положении вы должны стоять за штангой так, чтобы штанга находилась близко к вашим голеням — не более чем на 2 дюйма. Во время упражнения штанга должна двигаться вверх по вашему телу по прямой линии.Если это не так, то подъем будет сложнее.

Распространенная ошибка в толчке и жиме — это «раскачивание» штанги во время толчка, позволяя ей двигаться вперед, от тела. Если это произойдет, вам или вашему клиенту потребуется больше силы для верхней части тела, чтобы перенести вес обратно на тело и на плечи. Это переносит большую часть нагрузки на бицепсы, в то время как чистка предназначена для акцентирования внимания на задних мышцах.

Еще одна проблема с махом штанги заключается в том, что это усложняет упражнение и снижает вес, который можно поднять, что снижает преимущества подъема и жима для силы и гипертрофии.

Вместо того, чтобы махать штангой, сосредоточьтесь на прямой спине. Это позволит вам сосредоточиться на движении штанги по прямой линии и гарантирует, что вы не будете напрягать поясницу, отклоняясь назад, чтобы компенсировать потерю мощности при качании штанги.

Использование слишком маленького веса

В большинстве случаев мы рекомендуем клиентам начинать с приемлемого веса и уделять первоочередное внимание совершенствованию своей формы, прежде чем перегрузить упражнение.Однако, когда дело доходит до правильной техники чистки и жима, использование слишком малого веса может вызвать проблемы.

Подъем и пресс — это сложное движение, которое задействует множество мышц, поэтому вы сможете поднимать гораздо больше, чем просто изолирующие упражнения. Мы говорим это, потому что вы можете — и вам следует — поднимать больше.

Использование большого веса необходимо для задействования всех прорабатываемых мышц и пресса. При использовании слишком небольшого веса это движение задействует только бицепсы, плечи и трицепсы и не задействует задние мышцы.

Слишком быстрое отталкивание от земли

Хорошо, мы объяснили, что нагрузка на штангу достаточно тяжелым весом важна для получения правильной формы для чистки и жима. Но есть еще кое-что, на что стоит обратить внимание. Если вы обнаружите, что вам нужно тянуть вес быстро и с большой мощностью, чтобы оторвать его от земли, возможно, вы используете слишком большой вес.

Клиенты, которые плохо знакомы с силовыми тренировками, будут тянуть штангу с мертвой точки с большой скоростью, но это сделает вторую часть тяги менее эффективной.Что касается становой тяги в толчке и жиме, сосредоточьтесь на сохранении хорошей формы и сохранении скорости для второго рывка. Таким образом, вы можете тянуть штангу с колена до уровня плеч с силой.

В качестве ориентира мы рекомендуем вам использовать вес, которым вы можете практически управлять для всех повторений. Последние один или два должны быть жесткими! Но вам нужно выбрать такой вес, с которым вы сможете поддерживать правильную форму для всего набора.

Перед тем, как отправиться!

Хотите начать увлекательную карьеру в фитнесе? Позвоните нашей команде по телефону 0800 002 9599 , и мы будем рады обсудить с вами наш спектр квалификаций инструкторов по фитнесу и курсы персональных тренеров.

Или загрузите наш последний проспект курсов.

Попробуйте эти другие упражнения

Ролик и пресс — отличное силовое упражнение, так чего же вы ждете? Иди и попробуй!

Если вам это понравилось, мы думаем, вам понравятся другие наши руководства по упражнениям. Отъезд:

Ссылки

Бретт, К. и Джордан, К. (2013). Круговая тренировка высокой интенсивности с использованием веса тела: максимальные результаты при минимальных затратах. Журнал ACSM по здоровью и фитнесу .17 (3), стр. 8-13.

Hardee, J. et al. (2012). Влияние отдыха между повторениями на оценку воспринимаемой нагрузки во время нескольких подходов силовой очистки. Европейский журнал прикладной физиологии . 112 (8).

Загрузите вашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Совершенствуйте жим для увеличения мышц и силы

Если вы хотите начать поднимать более тяжелые веса над головой, не ищите ничего, кроме толкающего жима.Толкающий жим — это разновидность жима над головой, при котором нижняя часть тела участвует в вечеринке, что помогает поднять ваши плечи на ступеньку выше.

Да, вы не ослышались — дни, когда ваши ноги окупаются, могут окупиться по-новому. Используя упражнения на квадрицепсы и ягодицы вместе с верхней частью тела, чтобы привести штангу над головой к плавному локауту, вы можете добиться новых успехов как в силе, так и в размерах. Толкающий жим — это идеальный тренажер для улучшения хронометража и использования мощности при выполнении упражнений над головой, олимпийской тяжелой атлетике и общих тренировках.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о толкающем прессе, в том числе:

Как сделать толчок пресс

Толкающий пресс — это вариант жима над головой, в котором ноги используются для создания силы. Чтобы начать подъем, ноги сгибаются в спортивное положение отжимания, после чего следует быстрое разгибание тела для переноса веса над головой. Успешное выполнение упражнения завершается поднятием штанги над головой с прямыми руками и ногами.

Шаг 1. Настройка


Чтобы подготовить упражнение, поднесите штангу к плечам впереди, как при жиме штанги над головой.Обеими руками найдите расслабленный открытый хват, чтобы позволить локтям выйти наружу. Держите туловище высоко, а верхнюю часть спины напряженной. Стопы должны быть на ширине плеч, а ноги прямые.

Совет тренера: Ваше зрение должно быть зафиксировано на уровне глаз, прямо перед собой. Центр тяжести должен находиться в середине стопы над костями лодыжки.

Шаг 2 — Обмакните ноги


После набора опустите ноги в положение четверть приседа.Бедра должны опускаться прямо на несколько дюймов, так как колени выходят на пальцы ног. Выполняйте отжимание, подняв грудь вверх. Отжим выполняется в начале движения, чтобы занять правильное положение для обеспечения силы ног.

Совет тренера: Во время отжима локти вообще не должны опускаться вниз.

Шаг 3 — Подъезжайте

После прыжка резко измените направление и используйте ноги, чтобы придать силе штангу.Ваши лодыжки, колени и бедра должны полностью выпрямляться, когда перекладина слетает с плеч. Наклоните голову назад, чтобы штанга могла двигаться вертикально. Когда вы жмете штангу над головой, переходите от свободного хвата к твердому.

Совет тренера: При перемещении штанги над головой избегайте выдавливания веса вперед. Обязательно двигайтесь прямо вверх, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 4 — Закончите руками


После того, как штанга пройдет на уровне глаз, верните голову в исходное положение.Локти полностью выпрямляются, а пятки касаются земли. По завершении упражнения ваши руки и ноги должны быть полностью заблокированы.

Совет тренера: Продолжайте «тянуться» к штанге, когда она заблокирована над головой, чтобы практиковать развитие изометрической силы.

Шаг 5 — Лови штангу


Повторное движение штанги к плечам может потребоваться, чтобы связать повторения жима толчка.Когда штанга вернется к плечам из-за головы, приготовьтесь принять штангу с согнутыми ногами. Когда плечи соприкасаются со штангой, ноги должны согнуться до положения четверть приседа, а затем вернуться в положение стоя, чтобы безопасно вернуться в исходное положение для следующего повторения.

Совет тренера: Не начинайте сгибать колени в перекладине, пока вес не коснется плеч. Когда штанга коснется контакта, плавно опустите ноги, чтобы поглотить удар штанги.

Преимущества толкающего пресса

Толкающий пресс — это эффективный инструмент обучения.Подъемник позволяет развивать огромную мощность и скорость, но этого можно достичь только при условии соблюдения правильной техники. Улучшения в выполнении жима толчком широко применяются в других движениях над головой, а также в функциональных упражнениях, таких как кроссфит или традиционные виды спорта.

Повышенное ускорение

Практикуясь, можно улучшить способность ускорять движения под нагрузкой. Включение ускорения в стандартный жим позволяет увеличить как общий используемый вес, так и генерируемую мощность, выходящую за пределы того, что ваши плечи и руки могут производить сами.Способность к ускорению, полученная благодаря практике жима толчков, часто приводит к успехам в других областях фитнеса.

Развитие силы ног

В толкающем прессе может быть выработано большое количество энергии за счет создания усилия от лап. Повторяющаяся практика жима толчка может улучшить способность лифтера полностью использовать огромную силу своей нижней части тела. По мере развития силы ног в жиме толчка не только будет увеличиваться выходная мощность, но и она будет использоваться более эффективно.

Улучшенная техника тяжелой атлетики

Толкающий жим часто используется атлетами-олимпийцами в качестве вспомогательного упражнения для толчка. Падение и приводное движение толкающего пресса точно отражает фазу нагрузки при силовом или раздельном рывке. Толкающий жим — это уникальный способ укрепить хорошую технику тяжелой атлетики без необходимости слишком сильно полагаться на сам соревновательный подъемник.

Надземная устойчивость

По сравнению со строгими вариациями жима над головой, толкающий жим позволяет поднимать гораздо больший вес над головой — это, естественно, требует большей силы плеч и устойчивости.Практика жима с толчком с течением времени приведет к повышению способности выдерживать более тяжелые грузы над головой с большей уверенностью и контролем.

Мышцы, прорабатываемые прессом

Толкающий пресс — это усовершенствованная версия верхнего пресса, для успеха которого требуется участие всего тела. Встраивание нижней части тела в лифт позволяет вырабатывать большое количество мощности при тяжелых нагрузках. Цепная реакция быстро передает силу от нижней части тела к рукам и плечам, где техническая точность и сильное мышечное взаимодействие имеют первостепенное значение.

Четырехглавая мышца

Квадрицепсы облегчают опускание ног, а затем ускоряют подъем штанги за счет сильного сокращения. Будучи одной из самых сильных мышц тела, квадрицепсы выполняют большую часть пресловутой — и буквальной — работы ногами при каждом повторении жима.

Ягодицы

Ягодичные мышцы генерируют тонну силы к концу фазы движения. Когда ноги опускаются, а затем разворачиваются, ягодицы сильно сокращаются, создавая дополнительную вертикальную силу на перекладине.Ягодицы также играют важную роль в контроле скорости отжиманий и толчка.

Плечи

Плечи отвечают за завершение движения. После завершения движения ногами нагрузка должна быстро перейти на руки и плечи, где восходящая траектория штанги продолжается до полного разгибания. Без сильных плеч и трицепсов успешный жим-толчок просто невозможен.

Ядро

Сильный сердечник имеет решающее значение для успешного жима, так как вертикальное положение туловища под грузом достигается за счет трехмерной фиксации.Если в любой момент сердечник потеряет напряжение, лифт, скорее всего, потеряет свою мощность и будет выдавливаться вперед, а не прямо над головой.

Кому подойдет жимовой пресс

Жим отжима должен выполняться всеми, кто хочет улучшить свою подвижность над головой и общую силу тела. Это целенаправленное упражнение, которое могут выполнять люди, желающие улучшить свою технику тяжелой атлетики или общие показатели тренировок с отягощениями.

Олимпийские тяжелоатлеты

Жим толчка — дополнительное упражнение для толчка в олимпийской тяжелой атлетике. Поскольку мощное опускающее движение толкающего жима в точности повторяет рывковое движение, повторение толкающего жима очень ценно как инструмент тренировки. Практикуя плавное полное разгибание в жиме толчка, те, кто интересуется олимпийскими упражнениями, могут улучшить свой ритм и время.

Традиционные спортсмены

Многие спортсмены ставят перед собой цель максимизировать выходную мощность в своем виде спорта с помощью общих силовых тренировок.Мощность создается движением веса с силой и намерением на высоких скоростях. Спортсмены, практикующие жим-толчок, развивают улучшенную способность передавать силу ногами, которая часто передается прямо на поле для повышения производительности.

Кроссфиттеры Тренировка

CrossFit включает в себя множество различных силовых движений с участием всей силы тела, таких как подруливающее устройство, бёрпи или толчок салазок. Олимпийские упражнения и их вариации также обычно выполняются как на тренировках, так и на соревнованиях.Прирост силы и техники, приобретенный от жимовых движений, вероятно, будет иметь большое значение для многих аспектов кроссфита.

Наборы для пресса, повторения и рекомендации по программированию

Жим пресса — это универсальное упражнение, которое можно использовать для множества различных тренировочных целей. В зависимости от того, почему вы включаете жим-толчок в свой распорядок дня, есть несколько разных способов применить это упражнение к своему тренировочному плану в соответствии с вашими потребностями.

Для скорости и мощности

Скорость толкающего пресса может быть увеличена за счет использования относительно легких грузов. Снижение веса позволяет штанге быстрее перемещаться в подъемнике, укрепляя вашу способность двигаться взрывным образом. Если начать с легкого и медленно прибавлять вес, сохраняя при этом максимальную скорость, ваша способность работать с максимальным усилием со временем должна возрасти.

Чтобы развить скорость в жиме толчков, начните с трех-пяти подходов по одному-три повторения, с легкой или умеренной нагрузкой, уделяя особое внимание выполнению каждого повторения как можно более чисто и взрывно.

Для максимальной прочности

При отработке жима толчка для увеличения максимальной силы более тяжелые грузы следует перемещать с меньшим количеством повторений.

По сравнению с традиционным строгим жимом над головой, задействование всего тела толкающего пресса позволяет перемещать гораздо больший вес. Повторяющаяся практика с большим количеством пластин на перекладине увеличивает время, проведенное под напряжением, что гарантирует улучшение силы.

Чтобы увеличить силу в жиме, выполняйте подходы от одного до трех повторений с примерно 80-85 процентами от вашего максимального однократного повторения . Стремитесь увеличивать общее количество выполняемых подходов с течением времени, поскольку объем является основным двигателем развития силы.

Для развития техники

Техника толкающего пресса сложна. Трудно освоить использование всей силы тела в движениях со штангой над головой, особенно если вам неизвестна конкретная техника.Жим-толчок — отличное движение для начала при работе над совершенствованием техники олимпийской тяжелой атлетики, потому что хронометраж и технический стиль имеют отношение к другим типам работы со штангой.

Чтобы улучшить технику жима или толчка, придерживайтесь очень легких весов и делайте большое количество подходов. Выполняйте подходы от трех до пяти повторений с такой же легкостью, как только штанга, чтобы усовершенствовать вашу технику.

Для роста мышц

Хотя жим толчков — это в первую очередь упражнение, основанное на производительности, его все же можно использовать для развития мышц.Если вы хотите набрать какой-то размер, продолжая практиковать жим, будет разумно увеличить количество повторений и избегать чрезмерно тяжелых попыток.

Для гипертрофии: выполните три-четыре подхода по четыре-шесть повторений с умеренным весом , ограничивая отдых не более чем двумя минутами, если это возможно.

Толкающий пресс Варианты

Поскольку базовая схема движения жима толчка очень универсальна, существует множество вариаций, которые сделают вашу тренировку более яркой.В зависимости от вашей тренировочной ситуации вам может потребоваться обменять лифт по умолчанию на одного из его собратьев. Попробуйте эти вариации жима лежа в своей рутине, чтобы лучше соответствовать вашим конкретным тренировочным целям.

Жим для гири

Стандартный жим толчка можно выполнять, удерживая одну или две гири в передней стойке. Несмотря на то, что в этом варианте не хватает нагрузочной способности и максимального развития силы, как в версии со штангой, использование гирь обеспечивает другую форму стимуляции и может быть полезно при разгрузке или работе с травмой.

Толкающий жим с захватом

В жиме рывковым хватом штанга в исходном положении опирается на спину широким хватом. Однако погружение и движение привода идентичны традиционному нажимному прессу. Этот вариант жима толчка применяется к движениям, таким как рывок, приседание со штангой над головой или баланс рывка, за счет улучшения устойчивости над головой соответствующим хватом.

Пуш-пресс с остановкой

В варианте жима с паузой спортсмен останавливается в нижней части отжима.Труднее произвести силу в толчке после паузы, потому что нет импульса, действующего на штангу, и нет упругого рефлекса в ногах или бедрах.

Делая паузу в точке, где вы обычно меняете направление, вы вынуждены тратить больше времени на развитие силы в правильных технических положениях, а также учитесь создавать абсолютную силу из статического старта.

Альтернативные нажимные прессы

Жим толчка — трудное упражнение для освоения.К счастью, есть много альтернативных упражнений, которые можно использовать, чтобы научиться паттерну движений. Эти упражнения можно использовать вместо пресса с толчком или в качестве дополнительных упражнений к самому прессу с толчком.

Строгий пресс

Строгий жим — это жим над головой, в котором задействована только сила верхней части тела. Гриф прижимается от плеч к над головой без какой-либо помощи ягодиц, квадрицепсов или икр.

[Связано: Десять заповедей жима над головой]

Этот вариант может быть полезен для людей, которые хотят улучшить свою силу над головой, изолировав верхнюю часть тела.Его также можно практиковать, когда вы впервые применяете жим-толчок в качестве легкоусвояемого праймера для перемещения штанги над головой.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство сочетает в себе стандартный жим с толчком и стимуляцию ног при переднем приседании для создания стимуляции всего тела. Выполняя приседания со штангой и непосредственно нажимая на жим, вы можете получить дополнительную тренировку ног и одновременно улучшить общую координацию тела.

Толчок

Толкающий рывок — это разновидность верхнего пресса, который похож на толкающий пресс.Подъем включает в себя погружение и толчок, но вместо полного разгибания над головой с прямыми ногами ноги возвращаются в высокое приседание в захвате. Это мощное, резкое движение, которое позволяет вам справляться с гораздо более тяжелыми весами, а также улучшить ваше равновесие и координацию.

Заключение

Теперь, когда у вас есть вся необходимая информация о толкающем прессе, пора приступить к работе. Лучший способ извлечь пользу из такого движения, как жим, — это интенсивно практиковать эту технику.Последовательная практика нажимного пресса не только увеличит вашу мощность, но и поможет вам понять, как использовать вновь обретенную силу более методично.

Преимущества жима толчком не ограничиваются одним упражнением. Как только вы достигнете мастерства в движении, у вас появится почти бесконечный потенциал того, чего вы можете достичь в тренажерном зале. Увеличение силы со штангой — ценный навык, а жим толчка — один из лучших способов улучшить вашу игру.

Часто задаваемые вопросы

Толкающий пресс — сложное движение.Даже после того, как все было изложено, вы все равно можете упустить несколько важных деталей. См. Ниже дополнительную информацию о том, что вы можете сделать, если что-то по-прежнему кажется неправильным.

Что делать, если моя передняя стойка ограничена в подвижности?

Если вы обнаружите, что ваша передняя стойка ограничена, просто знайте, что вы не одиноки. Это одно из наиболее распространенных ограничений, с которыми сталкиваются люди при занятиях тяжелой атлетикой. С помощью правильных упражнений на мобильность и последовательной практики положения передней стойки с течением времени положение передней стойки можно значительно улучшить.Если вы изо всех сил пытаетесь удержать штангу, возможно, ваши широчайшие или другие мышцы верхней части спины напряжены или ограничены.

Что делать, если жим на запястья болит?

Ранняя практика жима толчком может гарантировать высокое давление на запястья. В этом случае лучше держать весовую нагрузку достаточно низкой, чтобы повторения можно было выполнять без боли. Если нагрузка на запястья становится слишком сильной, попробуйте сменить среду на жим гантелей или набивного мяча или добавить пару бинтов для запястий.

У меня проблемы с вытягиванием рук над головой. Что я могу сделать, чтобы это улучшить?

Комплектация толкающего пресса заканчивается прямыми рычагами над головой. Однако полностью разогнуть локти не всегда так просто, как кажется. Подвижность плеч часто ограничивает разгибание над головой, поэтому обязательно откройте плечи во время хорошей разминки. Кроме того, слаборазвитый трицепс может способствовать слабому локауту. Тренировка трицепса может оказать благотворное влияние на разгибание жима.

Показанное изображение: Pressmaster / Shutterstock

20-минутная тренировка против суперсета

При работе с начинающими спортсменами соблюдение основных принципов силовой тренировки — хороший способ помочь им начать адаптироваться к новому стимулу. Удобство в тренировках и внимание к технике и выполнению упражнений — ключ к тому, чтобы эти клиенты видели и чувствовали прибавку в силе, выносливости и осознанности тела.

Но со временем организму потребуются более агрессивные режимы тренировок, чтобы продолжать увеличивать силу и выносливость.Это не вопрос изучения новых упражнений или даже увеличения веса; скорее, это вопрос повышения интенсивности, чтобы обеспечить новый стимул. Чем дольше клиент тренируется, тем более креативным вам нужно быть, чтобы сделать его или ее тренировки более интенсивными для достижения постоянных результатов.

Силовые тренировки могут быть организованы разными способами, включая прямые одиночные подходы и круговые тренировки. Противодействие суперсетам — еще один отличный метод эффективного укрепления всего тела. Этот тренировочный подход предполагает сосредоточение внимания на паре противоположных мышц и чередование двух упражнений для определенного количества подходов с минимальным отдыхом между парными упражнениями.Примеры противоположных групп мышц: грудь и спина, бицепсы и трицепсы, отводящие и приводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Особенности тренировок противоположного суперсета

  • Противоположная работа и отдых: когда первая мышца сокращается, противоположная мышца расслабляется, что дает ей время отдохнуть, прежде чем вы переключитесь на второе упражнение. Во время второго упражнения первая мышца расслабляется, а противоположная мышца сокращается.
  • Эффективно по времени: последовательные подходы сокращают общее время тренировки, при этом выполняя тот же объем работы, что и отдельные подходы.
  • Сердечно-сосудистый компонент: минимизируя периоды отдыха между упражнениями, вы увеличиваете время, затрачиваемое на поднятие тяжестей, что будет поддерживать частоту сердечных сокращений на более длительном периоде времени для увеличения сжигания калорий и общего физического состояния.

Супер набор тренировок

Эта тренировка состоит из пяти блоков противоположных супер-сетов и использует гантели, полосу сопротивления и секундомер или таймер. Выполняйте каждую пару упражнений по два подхода с небольшими перерывами между упражнениями или вообще без них; выполняйте каждое упражнение по 45 секунд.Делайте минутный перерыв между блоками, используя время для отдыха, перехода и подготовки к следующему суперсету упражнений. Каждый блок длится четыре минуты, поэтому тренировка занимает 20 минут, не считая разминки и заминки.

Super Set # 1: грудь / верх спины

DB Chest Fly:

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на спину на ровную скамью или пол. Вытяните руки вверх, сохраняя небольшой сгиб в локтях, ладони смотрят друг на друга.
  • Опустите руки в стороны параллельно скамье или полу, а затем снова закройте руки в исходное положение.
НКТ обратного хода:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку, держа руки перед собой на уровне груди. Перед выполнением упражнения подавитесь повязкой, чтобы она была натянутой.
  • Удерживая руки прямыми, разведите руки в стороны, образуя букву «T.«Сожмите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение.

Супер сет # 2: квадрицепсы / ягодицы

приседания + передний удар каратэ:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, кулаки перед грудью.
  • Отведите бедра назад, согните колени и опускайте тело так, чтобы бедра стали параллельны полу.
  • Вернитесь в положение стоя. Поднимите правое колено, а затем вытолкните правую ногу.
  • Верните правое колено к груди. Поставьте правую ногу на пол и переходите к следующему приседу и удару левой ногой вперед.
Трубка тазобедренного моста:

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, прямо под коленями. Поместите эластичную ленту на бедра. Возьмитесь за каждый конец ленты и прикрепите руки к полу.
  • Надавите на ступни, напрягите ягодицы и поднимите бедра к потолку, образуя одну длинную линию от плеч до колен.Медленно опуститесь на пол.

Супер набор # 3: плечи / спина

DB Жим от плеч:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по одной гантели в каждой руке. Согните руки в локтях и поднимите руки на уровень плеч, чтобы гантели оказались на уровне ушей.
  • Жмите гантели вверх, пока руки не поднимутся над головой; верните гантели на уровень ушей.
Вытягивание ширмы трубки:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Возьмите по одному концу эспандера в каждую руку, держа руки над головой и ладонями вперед. Перед выполнением упражнения подавитесь повязкой, чтобы она была натянутой.
  • Согните руки в локтях и потяните руки вниз и в стороны, доводя повязку до верхней части груди. Верните руки вверх.

Super Set # 4: Приводящие / отводящие мышцы бедра

DB Plie Squat + внутреннее движение ногой

  • Встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, носки слегка повернуты наружу.Возьмитесь за один конец гантели, держа руки прямо перед телом.
  • Согните колени и опустите тело прямо вниз, удерживая бедра под плечами и спину в вертикальном положении.
  • Вернитесь в положение стоя и потяните правую ногу по полу так, чтобы она встретилась с левой так, чтобы пятки и внутренняя поверхность ног соприкасались.
  • Сделайте шаг правой ногой назад, чтобы выполнить приседание плие, и повторите последовательность, перетаскивая левую ногу на правую.
Приседания с трубкой + подъем ног в стороны

  • Возьмите каждый конец резистивной ленты в каждую руку.Встаньте на ленту обеими ногами на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч, чтобы создать достаточное натяжение ленты для выполнения упражнения.
  • Отодвиньте бедра назад, согните колени и опустите туловище, пока бедра не станут параллельны полу
  • Вернитесь в положение стоя и отведите правую ногу в сторону.
  • Опуститесь обратно в присед и повторите последовательность, отводя левую ногу в сторону.

Супер набор # 5: Бицепс / Трицепс

DB Сгибание рук на бицепсах молоточком:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Возьмите по одной гантели в каждую руку ладонями внутрь.
  • Согните руки в локтях и поднимите гантели до тех пор, пока предплечья не станут вертикальными, а большие пальцы рук не достигнут плеч. Опустите гантели обратно в исходное положение.
Удлинитель верхней части НКТ:

  • Возьмите каждый конец резистивной ленты в каждую руку. Прижмите левую ногу к центру ленты и сделайте шаг правой ногой вперед. Сожмите руки над головой, руки вместе и ладони смотрят внутрь.Повязку следует поднимать с задней части тела.
  • Согните руки в локтях так, чтобы они смотрели в потолок, а руки были за головой. Снова прижмите руки к потолку, выпрямляя обе руки.

Precision Nutrition Уровень 1 —


Основы питания и коучинг

Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Топ-5 лучших вспомогательных упражнений на жим над головой

Я собираюсь просмотреть 5 лучших упражнений для поддержки жима над головой, и мы начинаем прямо сейчас!

Когда дело доходит до создания более сильного жима над головой, очевидно, что постоянное выполнение жима над головой — один из лучших способов улучшить его.

ЯВНО.

Практика чего-либо делает вас лучше, если практика, которую вы выполняете, действительно идеальна, а не просто несколько небрежных повторений, которые не способствуют росту или силе мышц.

Имея это в виду, что еще мы можем сделать для создания более крупного пресса с потолочными головками?

Очевидно, что тренировка опорных мышц с другими вариациями — лучший способ построить что-то более сильное в теле.

Самый простой способ подобрать вспомогательные упражнения для любого большого движения со штангой, будь то приседание, жим лежа, становая тяга или, конечно, жим над головой. заключается в определении того, какие группы мышц помогают в этом основном подъеме.

Для жима над головой он очень похож на жим лежа; ваши основные двигатели — трицепсы и плечи. Сундук нужно немного поработать, но, к счастью, не очень.

Однако, поскольку вы выполняете жим над головой стоя, вам также необходимо наращивать мускулатуру в области живота. Если вы этого не сделаете, вы потеряете тонну силы при нажатии над головой.

И последнее, что нам нужно сделать, это верхняя часть спины. При нажатии над головой верхняя часть спины должна быть сильной и поддерживать наши руки, вытянутые над нами.Чем сильнее будет верхняя часть спины и широчайшие мышцы, тем лучше.

Теперь, когда мы знаем, какие группы мышц нам нужны, чтобы стать сильнее, мы хотим выбрать 1-2 упражнения, которые напрямую тренируют каждое из них в полном диапазоне движений, которые способствуют мышечной силе и гипертрофии, а также поддерживают остальное тело. .

Работающие мышцы верхнего жима

Прежде чем решить, какие упражнения для поддержки жима над головой лучше всего, нужно знать, какие основные двигатели работают в жиме.

К счастью, это довольно легко вычислить, поэтому давайте выложим их здесь.

  • Трицепс — помощь в локауте
  • Плечи — основная группа мышц, которая начинает движение пресса
  • Верхняя часть спины — стабилизация и помогает в локауте

Это основные группы мышц, необходимые для выполнения жима над головой .

Плечи начинают движение из нижнего положения, а трицепсы / верхняя часть спины помогают удерживать вес над головой.

Чем больше и сильнее эти группы мышц, тем больше и сильнее будет ваш жим над головой.

И именно поэтому вам следует выполнять несколько вспомогательных упражнений, которые будут поддерживать и повышать мышечную силу и гипертрофию пресса.

Наряду с этими основными движителями у нас также есть тонна стабилизирующих мышц, необходимых при выполнении любых движений со штангой стоя.

Поскольку при выполнении жима над головой вы будете стоять стоя, ваши ноги и ягодицы необходимо сильно согнуть, чтобы обеспечить устойчивую основу для толчка.

К счастью, вам не нужно добавлять какие-либо специальные упражнения, чтобы улучшить это, так как вы уже должны заниматься приседанием и становой тягой.

Когда вы путешествуете по телу, самая большая утечка энергии происходит через брюшной пресс и нижнюю часть спины.

Если ваш пресс и поясница не будут сильными и жесткими на протяжении всего упражнения, добавить вес в жим над головой будет сложно.

Вот почему прямая работа корпуса так важна для силовых атлетов.

Ваши бицепсы и предплечья должны быть сильными, чтобы удерживать штангу в сильном хвате, а бицепсы действуют как «тормоз», когда вы опускаете штангу в исходное положение.

Наконец, широчайшие обеспечивают стабильную основу для жима в исходной позиции.

Когда вы снимаете штангу и настраиваетесь, согнув широчайшие, вы получите больше поддержки для начала.

Итак, чем больше у вас широчайшие, тем лучше.

Как видите, жим над головой требует гораздо большей силы по сравнению с жимом лежа или другими движениями сидя.

Вот почему так важно знать, что двигает штангу, что стабилизирует тело, и какие упражнения лучше всего помогут укрепить эти группы мышц.

Теперь, когда мы знаем, какие мышцы должны стать сильнее, мы рассмотрим лучшие упражнения, которые принесут вам максимальную отдачу.

отжиманий

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки груди, плеч и особенно трицепсов!

Поскольку это комплексное движение, оно позволяет нам тренировать сразу несколько групп мышц, что является большой экономией на тренировках. То, на что мы все должны обращать внимание.

отжиманий можно делать с собственным весом для большего количества повторений в диапазоне 10-20 повторений, а также путем добавления веса в диапазоне 5-10 повторений.

Укрепление в отжиманиях сделает все ваши упражнения на жим штанги сильнее. Так что, если вы не можете их делать, вам обязательно стоит начать над ними работать!

Жим гантелей

Жим гантелей широко, как и большинство бодибилдеров, позволит вам тренировать боковые дельты намного тяжелее, чем стандартный жим над головой, который в основном ориентирован на передние дельты.

Тренируя другие головы плеч, вы также будете иметь большую устойчивость при выполнении жима над головой.

Это также достаточно близкий вариант, который вы можете сделать для большего количества повторений и нарастить больше мышц, чтобы помочь в тренировке с гипертрофией.

Работа в диапазоне 10-20 повторений — отличная идея, чтобы получить максимальную отдачу от жима гантелей.

Какое ваше любимое упражнение на жим для верхней части тела?

Для меня это определенно отжимания и жим гантелей! Дайте мне знать, что у вас в комментариях ниже!

Подъем тарелки

Подъемы с борта

сильно отличаются от стандартного подъема вперед, который тренирует только передние дельты.Он тренирует трапеции, верхнюю часть спины, передние и боковые дельты так, что многие другие упражнения не могут повторить.

Это хороший пример того, как можно немного изменить базовое изолирующее упражнение, чтобы тренировать больше групп мышц и повысить общую эффективность.

Попробуйте эти подходы в подходах с большим количеством повторений (15-30 повторений), и вы должны заметить сильную накачку через ваши плечи, трапеции и верхнюю часть спины.

Подтягивания

Подтягивания — одно из тех упражнений, которые не под силу большинству людей.Те, которые могут это сделать, обычно либо очень спортивны, либо имеют очень большую спину, либо не очень много весят.

Для тех, кто не мог делать подтягивания до того, как у меня есть несколько видео о том, как их улучшить, которые вы можете посмотреть здесь!

Для тех, кто может, вы знаете, насколько они хороши в наращивании силы предплечий, верхней части спины, широчайших мышц и бицепса.

Я рекомендую делать как можно больше вариаций, чтобы нарастить как можно больше мышц всей спины.

Это поможет вам во всех ваших основных движениях, но наличие более крупной и сильной верхней части спины, а также широчайших позволит вам иметь более сильную платформу для толчка, когда вы выполняете жим над головой, а также более устойчивое положение от середины к концу. конечный диапазон движения.

Тренировка их с собственным весом в правильной форме займет некоторое время, чтобы со временем стать лучше.

Хороший способ добиться этого — установить цель на день повторений и постепенно улучшать это сверхурочное время.Как только вы сделаете более 50 повторений в 3 подхода, самое время начать прибавлять в весе и продолжать двигаться вверх!

Ты умеешь подтягиваться? Если да, то сколько вы можете сделать и какую подготовку вы прошли, чтобы достичь этого?

Если не получается, что из того, что вы пробовали, пошло не по плану? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Ab Колесо

Последнее упражнение в моем списке сегодня — Ab Wheel.

Ab Wheel — одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы живота.Вы также можете купить его на Amazon по очень низкой цене.

«Колесо пресса», вероятно, лучшее упражнение для мышц пресса, которое вы можете выполнять, чтобы укрепить мышцы пресса, потому что оно заставляет вас делать это! Вы должны выполнить огромный диапазон движений, которые напрягают ваш пресс за счет анти-сгибания и даже вращения, в зависимости от того, как вы их выполняете.

В любом случае, в этом и заключается вся цель тренировки брюшного пресса, тренировка с сопротивлением силам — гораздо лучшая идея, чем выполнение нескольких приседаний на земле.

Еще одна замечательная вещь — это то, что колесо пресса заставляет вас находиться в таком же положении, как если бы вы стояли со штангой над головой. Чем сильнее ваш пресс, тем сильнее будет жим над головой.

Имейте это в виду, если вы обнаружите, что ваша верхняя часть тела становится сильнее, но вы чувствуете, что слабее в середине. Возможно, дело в силе вашего живота и плохой его фиксации.

Кроме того, запуск колеса пресса из положения на коленях и выполнение для начала подходов с меньшим количеством повторений (подходы по 3-8) определенно является хорошей идеей для ваших первых парных тренировок.Позже ты меня поблагодаришь, поверь мне!

Очевидно, что наша цель — работать над этим стоя. Если вы еще не можете этого сделать, у вас еще есть над чем поработать!

Жим над головой

Правильная прогрессия жима над головой будет определяться вашей основной целью движения.

Вы хотите нарастить больше мышц и улучшить их гипертрофию?

Или тебе что в этом подкрепить?

Ответ на эти вопросы поможет вам решить, какому стилю прогресса вам следует придерживаться и насколько сильно вы должны повышать интенсивность.

Итак, давайте рассмотрим каждую прогрессию в зависимости от вашей цели, чтобы вы могли стать больше, сильнее или понемногу и то, и другое!

Верхний жим для гипертрофии

Если вы в основном используете жим над головой для наращивания плеч, длинной головки трицепсов и верхней части спины, к счастью, это очень легко запрограммировать.

Все, на чем вы должны сосредоточиться, это на том, чтобы стать сильнее в диапазоне 8-20 повторений для большей части вашей работы.

Это означает проработку одного сета из всех сил в хорошей форме, а также тренировку как можно ближе к отказу.

Если ваша форма не удалась, сет окончен. Довольно просто.

Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться, — это замедление эксцентрика, поскольку это поможет нарастить мышечную массу, а не просто быстро ее опустить.

Жим над головой хорошо реагирует на большой объем тренировки, поэтому количество повторений, до которых вы должны работать, составляет 10-20 повторений.

Как только вы сделаете до 20 повторений с определенным весом, прибавьте 5 фунтов и продолжайте работать на следующей неделе.

Супер просто, и это работает.

Если вы не набрали 20, на следующей неделе выберите тот же вес и продолжайте пытаться снизить количество повторений.

Вот как будет выглядеть эта прогрессия!

  • Неделя 1 — 150 × 20
  • Неделя 2 — 155 × 18
  • Неделя 4 — 155 × 20
  • Неделя 5 — 160 × 17
  • Неделя 6 — 160 × 19
  • Неделя 7 — 160 × 20

К счастью, очень легко понять и реализовать.

Добавьте пару вспомогательных упражнений, показанных в этой статье, и попытайтесь стать сильнее в них таким же образом.

Пока вы это делаете, вы будете наращивать массу мышц в верхней части тела.

Теперь о прогрессе в силовых тренировках.

Верхний пресс для прочности

К счастью, тренировка жима над головой на силу так же проста, как и тренировка мышечного роста.

Выполните 1 тотальный сет с 5-20 повторениями.

Поскольку мы хотим сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, я рекомендую немного более быстрый эксцентрик для экономии энергии и самый сильный / самый взрывной концентрик, который вы можете заблокировать.

В силовых тренировках мы хотим держать все под контролем, но в то же время стремимся к тому, чтобы тренировать мышечные волокна как можно сильнее.

Кроме того, поскольку силовые тренировки направлены на добавление большего веса к грифу, мы хотим стать сильнее во всех диапазонах повторений.

Я нашел лучший способ сделать это — начать с веса, который вы можете сделать на 20 повторений.

И поскольку мы пытаемся со временем делать более тяжелые веса, вам нужно избегать 1-2 повторений до отказа.

Как только скорость штанги заметно снизится, назовите это там.

Вот как эта прогрессия может выглядеть для человека, начинающего с 95 фунтов.

  • Неделя 1 — 95 × 20
  • Неделя 2 — 100 × 18
  • Неделя 3 — 105 × 17
  • Неделя 4 — 110 × 16
  • Неделя 5 — 115 × 15
  • Неделя 6 — 120 × 14
  • Неделя 7 — 125 × 13
  • Неделя 8 — 130 × 12

. 5 повторений.

Оказавшись там, вы уменьшите вес на 10-20% и попытаетесь полностью вернуть свой прежний PR к своему плато.

Вот как это могло бы выглядеть, если бы у вас получилось 155 × 5.

Вычтите 20% за первую неделю.

Это будет около 125 фунтов для начала.

  • Неделя 1 — 125 × 18
  • Неделя 2 — 130 × 16
  • Неделя 3 — 135 × 15
  • Неделя 4 — 140 × 14
  • Неделя 5 — 145 × 13
  • 6 неделя — 150 × 12
  • 7 неделя — 155 × 10, Новый PR!

Это очень просто.

Теперь, когда вы начнете выходить на плато несколько раз, вам, возможно, придется добавить некоторый дополнительный объем, чтобы продолжать повышать свой уровень силы.

Мне нравится использовать набор отсрочки или 2 для накопления этого объема.

Таким образом, вы можете выполнить несколько PR в нескольких диапазонах повторений, чтобы продолжать наращивать силу, не перегорая из-за больших нагрузок.

Набор для отката прост в использовании; вы работаете с максимальным набором, настаиваете на PR, а затем уменьшаете вес на 10% для другого набора PR.

Вот как это выглядело бы для кого-то немного более сильного в рабочем подходе 200 фунтов.

  • Неделя 1 — 200 × 10, 180 × 15
  • Неделя 2 — 205 × 9, 185 × 14
  • Неделя 3 — 210 × 8, 190 × 13
  • Неделя 4 — 215 × 7, 195 × 12
  • Неделя 5 — 220 × 6, 200 × 11
  • Неделя 6 — 225 × 5, 205 × 10

Очень легко реализовать и продолжать подталкивать свои силы к новым уровням.

Надеюсь, в этом есть смысл! Если нет, обязательно оставьте комментарий ниже, и я помогу чем смогу!

Самый мощный верхний жим

Кроме того, если вы хотите увидеть сильнейший жим над головой, даже если это технически толчок, посмотрите это невероятное видео с участием российского тяжелоатлета Чингиза Могушкова!

Этот подъемник составляет 240 кг / 529 фунтов, и вы можете понять, почему он выиграл золото в рывке на чемпионате Европы по тяжелой атлетике в 2015 году!

Он даже сказал в интервью, что его настоящий пиар — ошеломляющие 250 кг / 550 фунтов.

Это безумие и показывает, насколько сильными могут стать тяжелоатлеты-олимпийцы.

В общем, это для меня!

Надеюсь, вы все кое-что узнали из статьи!

Какие упражнения и прогрессии вы собираетесь выполнять, чтобы усилить жим над головой?

Дайте мне знать в разделе комментариев ниже!

До следующего раза,

— Данте Редгрейв

Военный жим против жима из-за шеи

Упражнения на жим из-за шеи и армейский пресс очень похожи по форме, и оба они прорабатывают одни и те же основные группы мышц.

Кредит изображения: yoh5nn / E + / GettyImages

Жим из-за шеи и упражнения армейского пресса очень похожи по форме, и оба они работают с одними и теми же основными группами мышц. Используемые методы и оборудование различны, но оба используют общее оборудование, к которому легко получить доступ.

Техника военного пресса

Военный жим часто выполняется с гантелями, но штанга также работает хорошо. Упражнение выполняется из положения стоя или сидя и требует прямой спины и отличной осанки для правильной формы.Жим начинается с согнутых локтей и рук на уровне плеч и продолжается вверх, пока руки не будут вытянуты над головой.

Ключевое различие между армейским жимом и жимом за шею — это отправная точка. Военный жим начинается перед грудью, а за шеей — чуть выше лопаток на спине. Находясь выше головы, оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но в исходной точке группы мышц немного различаются.

Согласно ExRx, военный жим прорабатывает группы дельтовидных, грудных, трехглавых и трапециевидных мышц.Это упражнение широкого диапазона, которое действительно прорабатывает большую часть верхней части тела. Когда вы стоите, во время упражнения также очень активны мышцы живота и основные группы мышц.

Военный жим — это обычное упражнение, которым пользуются все, от спортсменов до бодибилдеров. Возможность нажимать на вес над головой — полезная утилита для подъема и перемещения тяжелых предметов или для спортивных движений на тренировках и соревнованиях. Это действительно стандартное упражнение, распространенное в большинстве тренажерных залов.

Подробнее: The Ultimate Navy Seal Workout

Жим из-за шеи

Это упражнение похоже на военный жим в том, что в нем используется жим вверх, который развивает силу верхней части тела над головой.Упражнение часто выполняется со штангой и гантелями. Кабельные тренажеры и другие пресс-машины также делают возможным выполнение упражнений. Как и в армейском жиме, форма имеет решающее значение, и жим выполняется из положения сидя или стоя.

Группы мышц, прорабатываемые в этих двух упражнениях, во многом схожи, и, согласно ExRx, жим из-за шеи фокусируется на дельтовидных, грудных, трицепсах и трапециевидных мышцах, как и военный жим. Расположение штанги за шеей смещает фокус с мышц груди, используемых в военном жиме, на дельтовидные и трапециевидные мышцы для начального движения.

Польза от этого упражнения такая же, как и у военного пресса. Конечной целью является наращивание силы верхней части тела и корпуса при одновременном получении возможности поднимать тяжелый вес над головой.

Планы тренировок в общих чертах

В планах тренировок обычно используется военный жим или жим из-за шеи, но не то и другое одновременно. Однако чередование этих двух групп тренировок для верхней части тела является нормальным. Если каждый понедельник у вас запланирована тренировка по поднятию тяжестей на верхнюю часть тела, чередуйте их, чтобы внести в распорядок немного разнообразия.

Есть одно исключение из использования обоих упражнений в одной тренировке, а именно использование обоих движений в одном наборе повторений. Это хорошо работает с подходом со штангой, потому что вы можете чередовать военный жим перед шеей и жим из-за шеи. Возможность плавного чередования делает это упражнение отличным.

Любой жим над головой ценен, если он включен в общий план упражнений и силовых тренировок. Проработка корпуса, всей верхней и нижней части тела на нескольких еженедельных тренировках обеспечивает рост и усиление всей мышечной структуры, а не отдельный набор мышц верхней части тела.

Подробнее: 13 преимуществ подъема тяжестей, о которых вам никто не говорит

Выбор количества веса

Как военная техника жима, так и техника жима из-за шеи сложны, и начать с небольшого веса идеально. Постепенное наращивание мышц безопасно и поможет предотвратить травмы. Фактически, Американский советник по упражнениям рекомендует поднимать легкие веса с большим количеством повторений по сравнению с более тяжелыми весами с меньшим количеством повторений для эффективного наращивания мышц.

Перед тем, как выполнять полные подходы, сделайте пробный запуск, чтобы измерить свою силу. Используйте штангу без веса или очень легкие гантели, чтобы почувствовать свои возможности. Сделайте одно повторение, затем увеличьте вес на 5–10 фунтов и продолжайте, пока не почувствуете, что вес достаточен для 8–10 повторений без выгорания мышц. Это создает основу, и вы можете медленно добавлять вес по мере роста мышц с помощью долгосрочной программы подъема.

В то время как выполнение подходов с малым числом повторений с более тяжелыми весовыми нагрузками может принести пользу, выполнение большего количества повторений с меньшим весом работает с мышцами, при этом меньше нагрузка на сухожилия плеча и вращательную манжету.Фактически, Международный журнал спортивной медицины проанализировал частоту травм плеча в результате тяжелой атлетики в исследовании 2019 года и сообщил о резком росте травм в период с 2000 по 2017 год. Позаботьтесь о защите плеч, уменьшив весовую нагрузку, когда это необходимо.

Гантели, Барбели и Машинки

Упражнения на жим над головой часто выполняются с гантелями или штангой, но для специальных упражнений также созданы тренажеры. Машины имеют несколько тонких преимуществ и недостатков по сравнению с вариантами со свободным весом.

Гантели

ценны тем, что изолируют вес с каждой стороны, исключая возможность фаворитизма. Они также наименее стабильны и поэтому требуют максимального количества энергии для поддержания формы. Однако, если правильная форма не используется, шансы получить травму выше из-за фактора нестабильности. Штанги позволяют добиться большего фаворитизма с правой или с левой стороны, потому что штанга передает энергию по телу. Однако он обеспечивает большую устойчивость, чем гантели с длинной перекладиной.

Станки намного более устойчивы, поскольку рукоятки и ручки сохраняют фиксированное горизонтальное положение. У них также есть точка остановки, чтобы гарантировать правильную остановку движения. Это предотвращает чрезмерное вытягивание и обеспечивает более стабильное движение. Хотя это более безопасно, особенно для новичков, стабильность также ограничивает требования к внешним мышцам для завершения движения, а преимущества ограничиваются строго определенными группами мышц.

Предотвратить травмы плеча

При правильном выполнении упражнения на жим над головой укрепляют мышцы и увеличивают силу плеч.Добавление силы улучшает и защищает плечи от травм. Однако подъем слишком большого веса и использование неправильной техники может привести к травмам. Даже небольшое напряжение заслуживает внимания и требует перерыва, чтобы предотвратить усугубление травмы.

Другой важный аспект профилактики травм — это растяжка и разминка. Перед подъемом и выполнением этих упражнений выполните программу разминки и растяните плечи. Кроме того, растянитесь после завершения тренировки, чтобы сохранить гибкость.Гибкие и сильные плечи отлично подходят для занятий спортом, а увеличенный диапазон движений, получаемый за счет растяжки, в конечном итоге снижает риск травм, когда продолжительные движения вызывают нагрузку на мышцы, связки и вращающие манжеты.

Подробнее: 5 распространенных травм во время тренировок и как их избежать

Жим лежа над головой — отличное упражнение, которое можно выполнять несколько раз в неделю, но это не повседневная деятельность. Дайте мышцам отдохнуть после тренировки, чтобы восстановиться и дать им время на восстановление и рост.Ешьте белок после тренировки и следуйте рекомендациям по здоровому питанию, чтобы добиться максимальных результатов от каждой тренировки.

Лучшие упражнения для тренировки со штангой, гирей и собственным весом

Время чтения: 6 минут

Обучение простое. Мы делаем его намного сложнее, чем это должно быть на самом деле . Поднимите больший вес — либо выполняя больший объем (подходов x повторений), либо увеличивая интенсивность (поднимая более тяжелый вес) — и вы улучшитесь. Однако есть некоторые упражнения, которые следует считать вашими основными блюдами, а другие даже не упоминаются в детском меню.

Во многом то, как сегодня смотрят на тренировки, все еще связано с годами, когда СМИ о фитнесе занимали доминирующее положение в бодибилдинге. . Бодибилдерам необходимо воздействовать на свое тело со всех возможных углов, чтобы максимально улучшить развитие отдельных мышц. Поскольку так много из того, что мы читаем о фитнесе, возникло в результате бодибилдинга, мы, широкая публика, получаем список упражнений, который намного больше, чем нужно, если смотреть сквозь призму силовых тренировок.

Наш список упражнений действительно может быть таким простым, как:

  • Верхний толкатель
  • Верхняя тяга
  • Доминантное движение бедра (шарнир)
  • Четверодоминантное движение (приседание)
  • Раздвоенная стойка
  • Ядро

Подходя к нашему обучению только с этими шестью вариантами, вы можете легко составлять планы .Для минимальных планов тренировок выберите движение вверх и движение вниз, а затем завершите упражнение кора. Для следующей тренировки выберите противоположное движение верхней части и другой рисунок нижней части тела и завершите упражнение кора. Простой.

Но не все упражнения одинаковы при таком подходе к обучению . Приседания со штангой на спине намного лучше, чем разгибание ног. В обоих случаях преобладают квадрицепсы, но один из них увеличит размер мышц, силу и производительность, в то время как другой просто кажется хорошим способом повредить ваши колени.

Итак, как узнать, какие упражнения использовать?

Давайте начнем отвечать на этот вопрос с самых лучших упражнений на толкание. Давайте также рассмотрим три основных средства тренировки — штанги, собственный вес и гири. Я не верю, что существует один лучший вариант упражнения, который можно выполнить всеми тремя, и в разное время каждое из них может быть лучшим для вас.

Итак, я предлагаю список лучших упражнений на толкание для каждого инструмента.

Лучшее упражнение по толканию с собственным весом

Во-первых, я большой поклонник скромных отжиманий. Мне он нравится своей простотой и удобством использования. Мне это нравится, потому что это может безопасно делать любой. И мне это нравится, потому что он всегда использовался в качестве стандартного показателя физической подготовки.

Но является ли это лучшим вариантом для толчка, если он представляет собой весь толчок, который вы собираетесь делать? Наверное, нет. Здесь нельзя использовать даже отжимания на одной руке — даже лучший тест на относительную силу, чем обычные отжимания. Для большинства людей отжимания на одной руке — это больше проверка силы корпуса, чем сила толчков.У вас гораздо больше шансов поджарить пресс, отжимаясь на одной руке, чем плечи.

Большая часть меня хочет сказать, что стойка на руках представляет собой лучший вариант толчка для тренировки с собственным весом. Гибкость, баланс и сила, необходимые для выполнения стойки на руках хорошего качества, заслуживают тренировки. Но это скорее вспомогательное упражнение, чем толкающее.

Таким образом, отжимания в стойке на руках стали королем толкающих упражнений с собственным весом. Если вы сможете сделать от трех до пяти отжиманий в стойке на руках отдельно, то ваша верхняя часть тела будет более чем достаточно сильной для всего, что в вас бросают.

Кроме того, отжимания в стойке на руках чрезвычайно портативны и могут выполняться где угодно (и если вы не можете делать повторения стоя, все, что вам нужно, это кусок плоской земли и стена), и они не разрушат пресс. или нижней части тела, как это делают отжимания на одной руке. Они также «тяжелее» в том смысле, что гораздо больший процент веса вашего тела приходится переносить руками — вы получите отжимание на одной руке задолго до отжимания в стойке на руках.

Лучшее упражнение по жиму гири

Жим гири — фантастическое упражнение. Обратной стороной жима тяжелых гирь является то, что по мере того, как колокол становится больше, он создает все большую и большую нагрузку на плечевой сустав, пытаясь втянуть вас во внешнее вращение. Без преувеличения можно сказать, что подавляющее большинство людей, которых я знаю, которые много времени работали над жимом тяжелых гирь, имеют худшие плечи из всех, кого я знаю. Выполненные с умеренными весами для некоторого объема, они подходят, но как только вы увеличите объем или интенсивность, вы обнаружите, что проблемы с плечами возникают раньше, чем позже.

Что нам нужно, так это сверло, которое дает нам такое же ощущение, как при тяжелом прессе, и такое же усилие, не создавая такой же нагрузки на шарнир переменного тока. Именно здесь вступает в игру жим снизу вверх (BUP).

BUP — интересное упражнение. Он был использован в исследованиях доктора Стюарта МакГилла, который обнаружил, что он приводит к большей активации ядра. Он также широко используется в коррекциях FMS как способ повысить стабильность корпуса, захвата и плеч при минимизации нагрузки на сустав. BUP почти побеждает в этой категории, но его обратная сторона — это массовый набор сотрудников ЦНС, вовлекающий . Вы просто не сможете набрать большой объем с приличным весом, не разорвав себя на куски.

Итак, это подводит меня к толчку гири. Я большой поклонник этого подъемника. Его баллистическая природа обходит AC-сустав с точки зрения нагрузки, а также превращает акт прессования в подъем всего тела, который выражает атлетизм так, как не может строгий пресс.

Двойные толчки также требуют большой подвижности голеностопного и грудного отдела. . Многим будет трудно достичь такой степени гибкости верхней части спины, но, как и в случае со стойкой на руках, работа над ее достижением откроет гораздо больше физических возможностей. А если вы работаете в расширенных подходах, как в гиревом спорте, то в ту силовую выносливость, которой вы можете достичь, практически невозможно поверить.

Лучшее упражнение по жиму штанги

Штанги определенно являются королем кучи, когда дело доходит до набора максимального размера и силы.Однако у них есть недостаток — вам понадобятся здоровые плечи и хорошая механика, чтобы использовать их много . Большинство жалоб, которые я получаю от людей относительно их плеч, исходит от того, что они чрезмерно используют возможности жима штанги, когда у них ограниченная подвижность.

Одно упражнение, которому не хватает любви, — это военный жим со штангой. Это фантастический вариант для толчков верхней частью тела, выполняется из положения стоя. Это означает, что вы получаете всевозможные дополнительные преимущества, такие как активация ягодиц, пресса и нижней части спины во время его выполнения.Однако фиксация рук на перекладине может быть проблематичной для некоторых людей и может привести к увеличению проблем с плечами. Хотя во многих отношениях оно выглядит так же, как отжимание в стойке на руках, оно немного проигрывает из-за характера движения с открытой цепью по сравнению с закрытым характером отжиманий в стойке на руках. Хорошее упражнение, но не самое лучшее.

Когда дело доходит до упражнений на толкание верхней части тела, жим штанги, вероятно, является самым культовым упражнением всех времен. Но жим штанги лежа имеет репутацию разрушителя плеч и локтей, и в нем вообще не используется ядро, потому что вы лежите.Это можно рассматривать как плюс или минус. С одной стороны, это позволяет вам поднимать больший вес и действительно развивать силу толчка, не отвлекаясь. С другой стороны, вы не научитесь создавать силу стоя. Что действительно мешает ему быть лидером в этом бою, так это необходимость в специализированной скамейке для его выполнения.

Победителем в упражнении на жим штанги считается жим толчка. Он требует меньше специальных навыков и тренировок, чем толчок сплит, но обеспечивает такую ​​же легкость для суставов, как и толчок гири.Толкающий жим позволяет вам использовать больший вес более безопасным образом и учит тело быть мощным — навык, которого не хватает многим, кто тренируется только тяжело и медленно.

Заключение: лучшие упражнения на толкание

Если вы хотите составить хорошую тренировку на основе этих трех рекомендаций, я бы структурировал ее так:

  1. Отжимания в стойке на руках : поскольку они требуют наибольшего мастерства и концентрации, их следует выполнять в первую очередь.3-5 подходов по 1-3 повторения.
  2. Жим штанги : Используйте 4-6 подходов по 5-8 повторений, чтобы получить наилучшее сочетание размера и силы мышц.
  3. Рывки гири : Выполняйте расширенные подходы по 1-2 минуты за раз. Накопите 5-10 минут рывков.
Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира. Он проверил свои теории на себе.У него черный пояс и Ironman, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всем, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.