Содержание

Тренировки по бодибилдингу I Методики и принципы

Для повышения эффективности своих тренировок спортсмены в бодибилдинге прибегают к использованию различных систем и методик. В зависимости от цели выбирается программа по наращиванию мышечной массы или для работы на рельеф: накачка рук, увеличение интенсивности и т.д. В данной статье мы подробнее рассмотрим некоторые из них.


Форсированные повторения

Одна из самых популярных методик по наращиванию мышечной массы. Используется специальная техника выполнения упражнений, при которой мышцы получают максимальный стресс. Для тренировки данного типа необходимо прибегнуть к помощи партнера. Главное понимать, что помощь должна осуществляться на пике амплитуды, когда сам спортсмен уже не в силе сделать повторение технически правильно.

Форсированные повторения – метод, который позволяет пройти через точку отказа и получить максимальный мышечный отклик. Это стимулирует организм к суперкомпенсации.

Важно учесть, что в данном случае очень важен эмоциональный подход, вы должны быть заряжены, настроены и готовы, иначе нет никакого смысла, и эффекта не будет.

Подходит этот метод в основном для базовых упражнений. Конечно, можно использовать его в других вариациях, но чаще всего это нецелесообразно, а иногда и небезопасно.

Исходя из того, что форсированные упражнения делаются раз в месяц или раз в два месяца, процесс должен нести характер максимальной нагрузки:

1) Делается 2-3 подхода до полной усталости, партнер не должен участвовать в этих повторениях.

2) Затем, в тот момент, когда вы сами уже не можете технично выполнять упражнение, напарник должен «подсобить» вам, но никак не брать на себя всю нагрузку, а только помочь сохранить высокую амплитуду.

3) В эту минуту вы переходите через границу «отказа». В этом состоянии необходимо выполнить еще 2-3 форсированных повторения.

Данный метод очень действенный, так как при этом на 300% повышается секреция гормона роста, что доказано научными исследованиями. Необходимо учесть влияние форсированных тренировок на нервную систему и риск возникновения перетренированности, поэтому этим методом не стоит злоупотреблять. Отдых между подходами должен длиться не менее 4 минут.


Дроп-сеты

Приверженцем данной методики является Арнольд Шварцнеггер.  Она помогает спортсмену нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Суть заключается в том, что атлет делает упражнение до отказа, а затем уменьшает вес, и снова делает несколько (или один) подходов до отказа. Таким образом, активируются резервные мышечные волокна.

С дроп-сетами можно экспериментировать и менять их. Выполнять их можно как со штангой, так и с гантелями. Различают классический дроп-сет (суть его описана выше) и другие виды: тройной, при котором  вес снимается два раза, четверной – вес снимается три раза, дроп-сет 50%, при котором вес снимается наполовину, при этом в 3 раза увеличивается количество повторений. Различают также дроп-сеты с гантелями и на тренажерах, сжатые, широкие и другие.

Это одна из высокоинтенсивных тренировок, где за короткое время можно получить значительный толчок в росте мышечной массы.


Предварительное утомление

Предварительное утомление – это легкое истощение мышц изолирующими упражнениями перед применением базовых. Это необходимо для того, чтобы обеспечить достаточное количество молочной кислоты и свободного креатина в прорабатываемой мышце и максимально нагрузить ее.

Приведем пример работы над квадрицепсом. Для начала выполняем несколько подходов на сгибание голени, затем сразу же переходим на подходы базового упражнения (приседания со штангой). Так мы быстрее достигнем «отказа» изолируемой мышцы.

Этот метод подходит не для всех групп мышц, так как у людей на «натуральном» тренинге он может вызывать катаболизм. Поэтому при переходе на второе упражнение лучше снизить вес. При этом, надо понимать, снизится синтез анаболических гормонов.


Принцип пирамиды

По названию можно подумать, что это постепенное увеличение или уменьшение рабочего веса. Суть схожа, но это не совсем так. Постепенное увеличение веса, начиная с пустой штанги, —  это РАЗМИНКА.
Принцип пирамиды делится на три вида:


1) Прямая пирамида

Делаются два предварительных подхода с небольшим весом, а затем нагрузка увеличивается на 20-25%, при этом количество повторений уменьшается от 25-20 до 6-8. Эта методика помогает увеличить скорость роста мышц за счет улучшения их сокращения.


2) Обратная пирамида

После предварительной нагрузки, атлет берет свой максимальный рабочий вес на 6 повторений. Затем снимает по 10-15%, но увеличивает число повторений. За 4-5 подходов атлет приходит к минимальному весу на 12 повторений.


3) Усеченная пирамида

Этот метод не совсем подходит для бодибилдинга, так как здесь нужно делать большие перерывы между подходами. Используется один вес на всех подходах, число повторений не меняется.


Заключение

Для того, чтобы не прибегать к фармакологии для роста мышечной массы, попробуйте дать своему организму максимальную «встряску». Выберите подходящую вам программу, подготовьтесь к ней и приступайте. Возможно эффект превзойдет все ваши ожидания, и у вас не будет нужды в дополнительных анаболических препаратах.

»Знайте 13 советов, как улучшить свои результаты в бодибилдинге


Если вы упали здесь, это потому, что вы не видите результатов своих ежедневных усилий в тренажерном зале, я прав? Вы когда-нибудь задумывались, что, если вы измените что-то в своем распорядке, эти результаты появятся?

Некоторые советы по бодибилдингу могут быть проще, чем вы думаете!

Многие люди разочаровываются и бросают бодибилдинг, думая, что проблема просто в «отсутствии генетики». Друзья мои, позвольте сказать, что это полная чушь!

Тем не менее, нет смысла просто читать эти советы по бодибилдингу или любую другую статью в Интернете, в которой говорится об этом, если вы ничего не применяете на практике.

Одним из основных факторов, влияющих на результат в бодибилдинге, является именно отношение!

Итак, мой дорогой читатель, приглашаю вас продолжить со мной эту статью и познакомиться 13 советов по бодибилдингу, которые обязательно улучшат ваши результаты.

Я гарантирую, что стоит потратить несколько минут на это чтение!

Давай?

Список содержимого

1- Сосредоточьтесь больше на интенсивности тренировки

Интенсивность должна включать максимально возможную нагрузку в рамках установленной схемы., но не нарушая движения, то есть не выполняя его неправильно, с риском получить травму.

Это также не должно мешать вашим мышцам отдыхать между подходами и не должно слишком увеличивать разнообразие упражнений на вашей тренировке.

То есть, чтобы ваша тренировка была интенсивной и приносила значительные результаты, вам нужно заботиться не только об увеличении нагрузки, но и о том, как правильно вы будете выполнять движения.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ >>> Вы знаете, что такое тренировка с максимальной интенсивностью?

2- Выйти из «зоны комфорта»

Зона комфорта — это термин, используемый для определения ситуаций, в которых люди не рискуют чем-то другим и которые могут принести положительные результаты. Им удается отдавать больше себя и не пытаться, будь то из-за лени, страха, разочарования или любого другого фактора.

В мире бодибилдинга это не исключение. Другими словами, все хотят результатов, определенных тел, они хотят расти, однако никто не хочет терзать, страдать, стремиться, чувствовать боль, задыхаться.

Реальность очевидна: если вы тренируетесь хорошо и / или комфортно, забудьте об этом! Это не принесет вам никаких результатов.

Я не имею в виду, что вы должны стать профессиональным бодибилдером в одночасье, а скорее то, что Если вы не потратите 40 или 60 минут в тренажерном зале, вы потратите впустую свое время и деньги.

3- Не хочу быстрых результатов

Одна из главных причин, по которой люди отказываются продолжать заниматься бодибилдингом, — это недостаток терпения, то есть они хотят результатов в первые месяцы, что в бодибилдинге практически невозможно.

Силовые тренировки требуют времени так что бесчисленные метаболические процессы нашего тела могут происходить правильно, заставляя мышцы развиваться в нужное время.

Итак, когда вы поймете, что этот процесс требует времени, вы просто потренируетесь и «забудете о времени». Это заставит вас не так беспокоиться о результатах, что вы разочаруетесь и откажетесь от занятий в тренажерном зале.

4- Вам нужно как следует отдыхать

С того момента, вы упорно тренироваться, ваш отдых должен быть пропорционален раздражителю.

В противном случае, вместо того, чтобы строить что-то положительное, мы просто перегружаем мышцы, что плохо для тех, кто хочет реальных результатов.

Я рекомендую давать интенсивные тренировки как минимум 4 или 5 дней отдыха. для относительно небольшой группы мышц. Для более крупных и сложных групп, таких как ноги и спина, может потребоваться 7 дней.

Помимо отдыха между повторениями тренировок, важно также учитывать важность полного отдыха, то есть «выходных дней» (дней, когда вы соблюдаете диету и не тренируетесь вообще).

Этот «выходной» можно проводить от 1 до 3 раз в неделю.

5- Не увеличивайте нагрузку, увеличивайте интенсивность!

Мы знаем, что для увеличения интенсивности тренировки есть несколько возможностей, например, увеличенная нагрузка, увеличенный тренировочный объем, уменьшенное время отдыха, использование техник и т. д.

Однако большинство людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, считают, что для получения результатов достаточно просто набрать слишком много «веса», хотя на самом деле это не совсем так.

Мы знаем, что чрезвычайно объемные и продолжительные тренировки могут вызвать катаболизм мышц (потерю массы), могут снизить скорость метаболизма, могут увеличить износ центральной нервной системы и ухудшить результаты.

Однако, когда нам удалось увеличить интенсивность не только с нагрузкой, но и с использованием техник, с улучшением движений, с большей силой сокращения мышц, среди прочего, мы, безусловно, достигли гораздо более выразительных результатов.

Поэтому всегда старайтесь увеличивать интенсивность и максимально сокращать объем тренировки. Хорошая тренировка не должна длиться более 60 минут, наиболее рекомендуется 40-50 минут.

6- Поддерживайте связь между своим умом и мышцами

Я обычно говорю, что бодибилдинг на 50% физический и на 50% умственный.

Потому что, без сомнения, твой разум управляет твоим телом и он ничего не может сделать без ее согласия. Именно поэтому мы говорим о важности связи между разумом и мышцами.

Когда у нас хорошо нейромоторный контроль и нам удается контролировать сокращение каждой мышцы через ум, то есть, концентрируя необходимое движение с действием целевых мышц, мы можем работать с ними намного эффективнее.

Em outras palavras, нет смысла преувеличивать «тягу», если вы не знаете, что делаете. Понимание того, как работают ваши мышцы, — один из лучших способов добиться результатов.

ПОНИМАТЬ >>> Важность силы ума для бодибилдера

7- Сосредоточьтесь на своей диете

Однако диета — одна из основных составляющих достижения хороших результатов в бодибилдинге. вы не можете думать, что съедание «мелочи» или чего-то, чего нет в вашем рационе, не помешает, потому что это будет!

Это плохо по трем причинам:

  1. Вы в конечном итоге едите слишком калорийно —  Даже если ваша цель — набрать мышечную массу и не обязательно похудеть, это будет плохо, потому что вы будете набирать не мышцы, а жир.
  2. Эти «защемленные» продукты никогда не бывают здоровыми — Я не вижу, чтобы люди «щипали» листья салата или кусочки редиса, а только конфеты, сладости и прочую ерунду, которая мешает их результатам.
  3. Вы постоянно стимулируете малую выработку инсулина —  Хотя это основной гормон в синтезе белка, в избытке он становится липогенным, и клетки начинают становиться устойчивыми к нему.

УЗНАТЬ >>> 7 советов, как не заболеть от диеты

Итак, нет смысла посвящать себя каждый день и даже испытывать финансовые трудности для поддержания хорошей диеты, поскольку вы едите «мусор» между приемами пищи. Эта «чушь» губительна для ваших результатов.

8- Делайте аэробные тренировки во время «Межсезонье» (набор массы)

Как правило, большинство людей выполняют аэробные тренировки только на этапе сжигания жира телесные, то есть когда они хотят сжечь больше калорий. Однако, это большая ошибка!

Аэробные тренировки интересны для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и, конечно, даже улучшить аппетит для тех, кто испытывает трудности с приемом пищи.

Хотя силовые тренировки анаэробны, мы должны учитывать, что вы восстанавливаетесь аэробно. Следовательно, если мы не будем выполнять аэробные тренировки, наше восстановление после силовых тренировок также будет затруднено.

Однако не переусердствуйте! Чрезмерные аэробные тренировки могут вызвать катаболизм мышц. (потеря веса).

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Аэробные тренировки: правильно ли заниматься до или после силовых тренировок?

9- Не ешьте только когда голодны

Чтобы добиться значительных результатов в бодибилдинге и даже для обеспечения лучшего качества жизни, нам нужны питательные вещества, которые осуществляют метаболические процессы в нашем организме, и эти питательные вещества присутствуют в пище.

Следовательно, мы должны есть не обязательно, когда голодны или нет, но когда нам нужно есть, чтобы правильно питаться.

Предположим, вы бросили тренировку и не проголодались… Стоит ли оставлять свое тело без питательных веществ в такое важное время? Конечно нет! Итак, вам нужно есть то, что нужно вашему организму для восстановления!

СМОТРИ ТАКЖЕ >>> 9 советов по контролю здорового аппетита!

Не ждите, чтобы пойти поестьв конце концов, обычно, когда мы так поступаем, мы идем куда-нибудь поесть все, что видим впереди, и в конечном итоге едим все, что не должны есть.

Это приводит к тому, что результаты, которые создавались так долго, страдают в мгновение ока.

10- Используйте свободный вес

Большинство людей, заходящих в тренажерный зал, в конечном итоге выполняют большую часть упражнений на тренажерах либо из соображений «безопасности», либо потому, что «легче» выполнять определенные движения.

На самом деле эти люди не знают, насколько они не могут добиться хороших результатов, отказываясь от своих тренировок со свободными весами.

Это потому, что они заставляют ваше тело иметь большую стабильность, улучшая работу ваших мышц, а также повышают уровень концентрации.

Таким образом, попробуйте использовать больше свободных весов, если хотите действительно значительных результатов.

Машины нужно вставлять только в особых случаях и / или в качестве дополнения к программе тренировки с отягощениями для улучшения конкретной точки, а не обязательно для развития общих способностей тела.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ >>> Новички в бодибилдинге: тренажеры или свободные веса?

11.Избегайте анаболических стероидов как можно больше

Наболики способны увеличивать мышечную массу, уменьшить процент жира, увеличить физические возможности (сила, скорость и т. д.) среди других требований. Однако они также могут быть вредными.

Это связано с тем, что, несмотря на то, что использование этих веществ улучшает производительность во время тренировок, это очень выгодно для тех, кто хочет более быстрых результатов, часто с этими результатами приходят Побочные эффекты.

Как правило, те, кто принимает анаболические стероиды, знают о рисках, которым они подвержены, и что они должны использовать постоянно, поскольку перерывы, то есть использование только определенных периодов, также могут быть вредными.

Итак, если вы не собираетесь становиться профессиональным бодибилдером, которому придется посвятить все свои силы, не используйте какие-либо анаболические препараты.

Сохраняйте спокойствие, старайтесь все делать правильно: тренировки, диета, отдых, добавки (при необходимости), и вы увидите, как появились результаты, даже если они займут больше времени. По крайней мере, вы не подвергнете риску свое здоровье.

12- Не настаивайте на том, что вредит вам или вредит вам

Соревновательный спортсмен должен делать некоторые вещи, даже когда он этого не хочет. Однако это не означает, что он должен заниматься всем, что ему не нравится, чтобы больше не получать удовольствия от чего-либо, будь то тренировки или даже диета.

Как часто я вижу людей, которые ненавидят ту или иную пищу и едят только потому, что знают, что это принесет хорошие результаты. Проблема в том, что эти люди всегда остаются недовольными.

Точно так же есть упражнения, которые могут не подходить человеку, но он настаивает на их выполнении, просто думая о результате, даже если он знает, что его тело подает сигналы остановиться.

Я не говорю вам, чтобы вы перестали выполнять свои задачи, а, скорее, чтобы вы постарайтесь совместить свои тренировки и диету с вещами, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, таким образом не давая вам впасть в уныние и отказаться от бодибилдинга.

13- Иметь собственную программу тренировок

Результаты многих спортсменов вдохновляют многих начать заниматься бодибилдингом. Однако они думают, что должны скопировать те же тренировки у этих спортсменов или у других людей, добившихся хороших результатов.

Наоборот, когда новичок в бодибилдинге пытается следить за тренировками людей, которые годами занимаются этим видом спорта, у него часто получается плохо, поскольку их подготовка достаточно высока.

Это может легко привести к травме или даже хуже в начале вашего пути, заставляя вас сдаться еще до того, как вы начнете эффективно.

Надо понимать, что у каждого человека своя генетика. Поэтому бесполезно хотеть копировать тренировку коллеги, думая, что она даст те же результаты, что и он.

Попросите учителя физкультуры назначить для вас специальную тренировку. и это отвечает индивидуальным потребностям вашего тела.

Если вы думаете, что это действительно так, попросите совета у тех парней, которыми вы восхищаетесь и мечтаете иметь формировать прямо как у них. В конце концов, нет ничего лучше, чем учиться у тех, кто знает, верно?

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ >>> Копирование диет и тренировок никогда не было хорошим советом . ..

Заключение

Таким образом, мы можем понять, что многие люди не могут добиться хороших результатов в бодибилдинге из-за отсутствия простых подходов, которые можно было бы применять, таких как советы, которые были даны в этой статье.

Итак, чтобы помочь выполнить эти советы и другие вещи, которые помогут обеспечить вам хорошие результаты, нет ничего лучше, чем наличие профессионала на вашей стороне, согласны?

Итак, я приглашаю вас познакомиться с программой Perfect Consulting. Это программа тренировок и диеты, созданные мной, чтобы помочь вам достичь желаемой цели, будь то набор массы, сжигание жира или любой другой.

В этой программе я настрою ваши тренировки и диету в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и окажу вам всю необходимую поддержку для достижения результата. Для получения дополнительной информации нажмите здесь!

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 8
Всего голосов: 22

Встречайте 13 советов по улучшению результатов в бодибилдинге

Тренировки звезд — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Португальский футболист Криштиану Роналду, помимо своих чисто футбольных талантов и достижений, может похвастаться еще и идеальным спортивным телом, позволяющим ему в 36 лет чувствовать себя на 20.

После одного из предсезонных тестов, который игроки итальянского «Ювентуса», за который сейчас выступает Роналду, проходили в 2018-м году, выяснилось, что биологический возраст Криштиану соответствует 20-ти годам. И пока ученые со всего мира удивлялись, как в теле португальца может быть лишь 7% жира при среднем показателе для спортсмена его возраста в 10-11%, а ровно 50% массы его тела составляют мышцы (при среднем показателе 46%), сам звездный футболист продолжал упорно работать над собой.

Мы предлагаем вам ознакомиться с пятью главными залогами успеха Роналду в процессе самосовершенствования, о которых рассказал как сам Криштиану, так и его коллеги по цеху, имевшие возможность наблюдать за карьерой португальца вблизи.

Перманентная вовлеченность в тренировочный процесс:

Каждый игрок, который когда-либо играл за одну команду с Роналду, может подтвердить – этот парень не прекращает тренировки даже на полдня. Наиболее красноречиво доказывающую это историю когда-то поведал француз Патрис Эвра, игравший с португальцем за английский «Манчестер Юнайтед». Эвра вспомнил, что даже пригласив его в гости, Криштиану то и дело «подстрекал» Патриса отправиться с ним потренироваться – в спортзале или с футбольным мячом. И что самое интересное – все это происходило после плановой тренировки, которую оба игрока в составе своей команды только что провели на клубной базе.

Специальная программа тренировок:

Для Роналду специальную программу занятий когда-то разработал известный американский тренер Брэд Кемпбэлл. Она «подстроена» специально под оптимальную массу тела для португальца и включает в себя различные интенсивные круговые тренировки без остановки и почти на износ. Начиная с отжиманий с хлопками или с выпрыгиваниями и заканчивая классическими силовыми тренировками с использованием дополнительного веса, подтягиваниями, занятиями на брусьях и скручиваниями для развития пресса.

По словам Роналду, он обычно делает до 3-х тысяч скручиваний в день. Отсюда эффектные «кубики» на животе у португальца, помогающие ему еще дороже подавать рекламу со своим участием.

Диета – прежде всего!

Роналду не употребляет алкоголь, и даже в моменты больших побед и обильных возлияний партнерами по команде шампанского и других спиртных напитков, Криштиану предпочитает радоваться «на чистую голову».

Как сообщает популярный источник – Betonmobile, Роналду старается употреблять в день около 3-х тысяч калорий. При этом основу его личной диеты составляют рыба, другие разнообразные морепродукты и овощи. Еда готовится на гриле или в духовке. А вместо «сладенького» на десерт Роналду отдает предпочтение салату из фруктов.

Сон – залог здоровья:

На режим сна Роналду сильно повлияло знакомство с британским исследователем Ником Литтлхэйлсом, который считает, что главное в здоровом сне не его общая продолжительность, а учет циркадных ритмов, коими называют перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью, вызванные разным состоянием света и температуры.

Криштиану выявил для себя, что его идеальный график – от 4.5 до 6-ти часов ночью и еще от 1.5 до 3-х часов днем. Этого хватает спортсмену, чтобы быть в тонусе.

Постоянная мотивация:

Кто-то называет Роналду самовлюбленным и слишком внимательным к своему внешнему виду, но для самого Криштиану такое состояние – обязательный залог постоянного самосовершенствования. Необходимость побеждать везде и всегда, бить все новые и новые рекорды – это то, что движет португальцем всю его карьеру. И в моменты, когда другие его конкуренты в борьбе за различные индивидуальные награды расслабляются, считая, что и так уже многого добились, португалец лишь добавляет оборотов в тренировках и поиске гармонии с самим собою.

Comments

Тренировки дома. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома — бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома для начинающих заниматься бодибилдингом или атлетизмом могут дать результат не хуже, чем при занятиях в спортзале. Для тренировок достаточно гантелей и, через некоторое время, штанги.

В разделе есть 11 статей, которые являются своего рода самоучителем. Мы рекомендуем знакомится с ними последовательно, от первой до одиннадцатой.


1. Ошибочные стереотипы бодибилдинга

Подробности
Просмотров: 17594

Очень часто и мужчины и женщины боятся начать занятия бодибилдигом. И мешают им ошибочные стереотипы.

Подробнее…

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Подробности
Просмотров: 52340

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!

Подробнее…

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Подробности
Просмотров: 332004

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Подробнее…

4. Увеличение нагрузок в бодибилдинге

Подробности
Просмотров: 31452

При занятиях атлетизмом или бодибилдингом для увеличения силы и появления результатов необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Подробнее…

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Подробности
Просмотров: 848047

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Подробнее…

6. Составление индивидуального тренировочного комплекса

Подробности
Просмотров: 29736

Все люди разные, и цели в бодибилдинге, которые они ставят перед собой тоже существенно различаются. Вот почему надо уметь составлять индивидуальные тренировочные комплексы.

Подробнее…

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

Подробности
Просмотров: 35694

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

Подробнее…

8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

Подробности
Просмотров: 10243

В статье представлен комплекс упражнений, который составлен, исходя из принципов работы на износ.

Подробнее…

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

Подробности
Просмотров: 35449

Как правильно подобрать вес штанги. Основные упражнения со штангой.

Подробнее. ..

10. Работа со штангой дома (основной курс)

Подробности
Просмотров: 115634

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Подробнее…

11. Работа со штангой (заключительный раздел)

Подробности
Просмотров: 6697

Арсенал упражнений со штангой велик, но очень часто эффективные упражнения, дающие быстрый результат, приводят к негативным последствиям для здоровья занимающегося.

Подробнее…

Чемпион мира по бодибилдингу показал упражнения на все группы мышц

https://rsport.ria.ru/20200709/1574104349.html

Чемпион мира по бодибилдингу показал упражнения на все группы мышц

Чемпион мира по бодибилдингу показал упражнения на все группы мышц — РИА Новости Спорт, 09. 07.2020

Чемпион мира по бодибилдингу показал упражнения на все группы мышц

Чемпион России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу Дмитрий Яшанькин показал комплекс упражнений для мышц всего тела. РИА Новости Спорт, 09.07.2020

2020-07-09T12:25

2020-07-09T12:25

2020-07-09T12:25

зож

спорт

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/09/1574103861_0:51:1034:633_1920x0_80_0_0_46ae0b9a82a8a72359d17e56940ecb9b.jpg

МОСКВА, 9 июл — РИА Новости. Чемпион России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу Дмитрий Яшанькин показал комплекс упражнений для мышц всего тела.По словам спортсмена, одна тренировка займет не больше 10-12 минут. Все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/09/1574103861_0:0:1080:810_1920x0_80_0_0_59b8f5fede3efc240e67f552e5bcfdf0.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, здоровье

Занятия бодибилдингом.

Правила успеха.

Занятия бодибилдингом должны быть регулярными

Каждая тренировка, которую Вы пропустите, отодвинет Ваш прогресс на неделю. Придется потратить бесценное время на возмещение убытков, которые будут получены в результате пропущенного занятия. Спросите любого профессионального спортсмена, он ответит на этот вопрос без раздумий.

Без фанатизма, главное не перетренироваться

Конечно же, не нужно пытаться успеть натренировать все сразу на одном занятии бодибилдингом. К сожалению, есть тонкая грань между оптимальной подготовкой и профессиональной. Я думаю, проблема даже не в том, что тренировки слишком трудные, а в том, что, пренебрегая отдыхом, спортсмены слишком увлекаются ими. Но если Вы тренируетесь довольно долго, то Вы должны проводить занятия бодибилдингом с меньшей интенсивностью. Например, растягивать программу на три, а то и четыре часа, тогда как при жестком обучении можно уложиться в час – час и пятнадцать минут.

Если Вы перетренировались, возьмите неделю отдыха и возобновите занятия с рутинных упражнений. Также следует начать обучение, с большей интенсивностью, но с наименьшим множеством.

Не забывайте о слабых сторонах

Большой акцент в конкуренции по бодибилдингу сегодня придается сбалансированным пропорциям. Сбалансированные пропорции означает, что спортсмен не должен пренебрегать какой то группой мышц и его тело должно быть развито равномерно. К сожалению, мать-природа не позволяет мышцам расти с одинаковой скоростью. Дельты, бицепсы, бедра или другие части тела, могут отставать. Профессиональные культуристы находят слабые места, корректируют свои программы тренировок и подбирают спортивные тренажеры для улучшения своих недостатков. В конечном результате, Вы получите идеальное по пропорциям телосложение.

Совет простой, сделайте отстающие группы мышц наиболее важным приоритетом в занятиях бодибилдингом.

Совет высококвалифицированного специалиста

Это правило идет рука об руку с предыдущим, поскольку оно является способом, помогающим наиболее точно определить уязвимые части тела. Есть масса хорошо квалифицированных специалистов в этом виде спорта, которые могут дать Вам объективную оценку, раскрыть Ваши слабые и сильные стороны. Хорошо бы, чтобы это были люди, которых Вы не знаете. Они дадут самую объективную оценку.

Сон и отдых

Сон и отдых имеют важное значение для культуриста, поскольку на самом деле мышцы растут только во время отдыха. Много культуристов спят всего лишь 4 или 5 часов, но они как правило, имеют проблемы получения мышечной массы тела. Если бы они могли больше спать, то набирали бы вес несомненно быстрее.

В общем, если коротко, то необходимо от 8 до 8 с половиной часов сна в сутки для пополнения своей физической и психической батареи. Также можно вздремнуть и днем, примерно на полчаса.

Организм должен быть чистым и здоровым

Если Вы хотите добиться успеха, Вы должны держать свое тело как можно более чистым, чтобы оно могло работать в оптимальном режиме. Ничего не будет отравлять ваше тело так быстро, как пищевые продукты не очень высокого качества, в том числе продукты с химическими добавками. Это постепенно замедляет работу организма, и в свою очередь, замедляется профессиональный рост.

Наиболее оптимальным способом очистки организма является детоксикация – это тема отдельной статьи.

Сохраняйте позитивный психологический настрой

Пожалуй главное правило достижения успеха, не только в бодибилдинге и других видах силового спорта, но и в любом другом деле. Оно является звеном, которое связывает все предыдущие правила вместе. Вам необходимо поддерживать положительный психологический. Вы должны действительно верить в себя. Многие спортсмены прибегают даже к техникам визуализации. И не сомневайтесь, что в один прекрасный день, Вы достигните успеха.

Блокнот для бодибилдинга, Простая книга тренировок, Блокнот для фитнеса, Блокнот для журнала тренировок, минималистичная серая обложка: Publishing, Rogue Plus: 9781718918405: Amazon.com: Books

Сколько раз вы заходили в спортзал, не имея четкого плана того, чем вы хотите заниматься? Вы успешно завершили последнюю тренировку? Или вы пропустили некоторые упражнения и подходы, потому что просто «не чувствовали этого»? Если ваша тренировка будет заранее записана в дневник тренировок, это избавит нас от умственной борьбы, в которую мы вовлечены, из-за того, что мы пытаемся узаконить раннее увольнение.

Мы хотим помочь вам лучше понять, как вы прогрессируете, поэтому мы разработали наш журнал тренировок следующим образом:

ПОЛЕЗНО: журнал тренировок может выявить закономерности развития силы, изменения веса, психологического состояния, перетренированности и плато более четко, чем даже ваш самый преданный партнер по тренировкам. Это отличный обучающий инструмент. С помощью журнала тренировок вы можете отслеживать каждую тренировку, каждый подход и каждое повторение, которое вы делаете в тренажерном зале. Журнал может стать образцом того, что работает для вас.

ПРОСТОТА И ПРОСТОТА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ — ведение подробного журнала — это практика, за которую вы будете благодарны в долгосрочной перспективе. Чем больше информации вы запишите, тем она будет полезнее. В этом журнале тренировок вы можете записать следующее:

КАРДИО

— Упражнения — Дистанция — Время — Сожженные калории

СИЛА

— Верхняя часть тела — Нижняя часть тела — Пресс — Группы мышц — Упражнения — Сеты — Повторения

ИЗМЕРЕНИЕ ВЕСА ВАШИ ЦЕЛИ ЕЖЕНЕДЕЛЬНАЯ ТАБЛИЦА

Эта книга также станет прекрасным подарком для всех, кто любит заниматься спортом. Простые и удобные в использовании страницы готовы и ждут своего заполнения.

НОУТБУК, СОЗДАННЫЙ ДОЛГОСРОЧНО — Мы хотим, чтобы ваш дневник длился долго, чтобы вы всегда могли оглянуться на месяц или год назад и увидеть, что ваш самый сложный набор тогда стал вашим первым легким рабочим набором сейчас. Прочная обложка сделана из прочной мягкой обложки с прочным и надежным профессиональным переплетом, поэтому страницы не выпадают через несколько месяцев использования.

ХОРОШИЙ ИНТЕРЬЕР. На странице для ввода личных данных и на 120 страницах для записи тренировки мы использовали только толстую белую бумагу, чтобы чернила не просачивались.Линии и буквы напечатаны четко, чтобы их было легко заполнить и сделать перекрестную ссылку.

ИДЕАЛЬНЫЙ РАЗМЕР. Его размеры 15,24 x 22,86 см (6 дюймов x 9 дюймов) позволяют легко поместить его в сумочку. Легкий и прочный, это идеальный размер для переноски. Удобный и доступный, он станет отличным компаньоном во время тренировок в тренажерном зале.

COOL COVERS! — В довершение всего, у нас есть множество дизайнов крышек, из которых вы можете выбрать. Вдохновляйтесь нашей коллекцией действительно креативных обложек книг.

Мы выступаем за качество и стремимся к тому, чтобы наши записные книжки были максимально удобными. Наш журнал тренировок отлично подходит для ведения журнала ваших ежедневных / еженедельных упражнений, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Сохраняйте мотивацию, тренируйтесь усерднее, ставьте перед собой лучшие цели и добивайтесь лучших результатов во время тренировок. Положите его в тренировочную сумку и ведите дневник того, что вы делаете. Итак, получите копию сейчас!

Программа бодибилдинга для начинающих [Включены видео с формами тренировок]

Если ваша основная цель — выглядеть как Халк, Росомаха или Бэтмен, то программа тренировок с акцентом на бодибилдинг — это то, что вам нужно.

Если вы изо всех сил пытались расти, эта программа может помочь, придав некоторый баланс вашему распорядку дня.

Не совершайте ошибку, тренируя грудь, руки и пресс каждый день, пренебрегая большинством мускулатуры вашего тела.

Чтобы грудь была толстой, нужна хорошо развитая спина. Чтобы иметь большие ноги, нужно тренировать подколенные сухожилия. Чтобы получить измельченный пресс, вам нужно иметь достаточную мышечную массу, чтобы похудеть.

В этой статье я представляю пример программы бодибилдинга для новичков из нашей книги.Я покажу вам, как выбирать упражнения и настраивать их для тех областей, в которых вы более продвинуты.

Если вы не уверены, какую программу выбрать: эту, промежуточную или наши программы пауэрлифтинга, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.


Обзор примерной тренировки для начинающих

Программа бодибилдинга для начинающих, в отличие от программы пауэрлифтинга для начинающих, является четырехдневной. В нем больше упражнений, чтобы все группы мышц были должным образом тренированы, и у него более высокий общий объем.

У нас есть два дня «силы» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопленный тренировочный объем и помогает гипертрофии (росту мышц), позволяя использовать более тяжелые нагрузки с течением времени.

Поскольку развитие навыков не так важно для бодибилдера, как для пауэрлифтера, и поскольку каждый день выполняются большие объемы, используется разделение по нижнему / верхнему, чтобы сбалансировать усталость и восстановление в течение недели.

Параметры упражнений, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку, поэтому я написал более подробную информацию о том, как выбрать, ниже.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух занятий подряд. Это лучше для восстановления.

Как выглядит пример программы для новичков в бодибилдинге (обязательно посмотрите связанные видео, если вы не уверены)

Взгляните на программу, и я объясню значение «% 1ПМ» и «1-й подход» Обозначения RPE и способы их использования.

День 3 — нижняя часть тела (объем)
Упражнение сетов x повторений % 1RM 1-й набор RPE
Вариант шарнира бедра

Варианты

»» Тяга штанги бедрами, мосты для ягодиц со штангой, закрытие троса

3 x 8 NA 8
Жим ногами Вариант

вариантов »» Жим ногами сидя, 45 ° Жим ногами, Hack Squatclose

3 x 8 NA 8
Разгибание ног 3 x 12 NA 8
Сгибание ног 3 x 12 NA 8
Подъем на носки сидя 4 x 15 NA 8
День 4 — U на единицу Тело (объем)
Упражнение Подходы x повторения % 1ПМ 1-ый подход RPE
Горизонтальный толчок 3 x 10 67. 5% NA
Горизонтальная тяга 3 x 10 NA 8
Наклонная тяга

Варианты

»» Могут быть гантелями, штангой или закрытием тренажера

2 x 12 NA 8
Вертикальное вытягивание 2 x 12 NA 8
Изоляция трицепса

Варианты

»» Трос, тренажер или свободный весclose

2 x 12 NA 8
Изоляция бицепса

Варианты

»» Трос, тренажер или гантельclose

2 x 12 NA 8

* NA = неприменимо для данного упражнения .

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.


КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ КУЗОВА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы температура вашего тела повысилась, вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причинить себе травму. Вот мое руководство по разминке.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте ~ 2–3 минуты для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 60–90 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

ИЗМЕНЕНИЯ

Если у вас значительно больше опыта в одном упражнении, чем в других, вы можете с самого начала подумать о добавлении дополнительного подхода к этому упражнению.Итак, допустим, вы новичок, например, в приседаниях и становой тяге, но имеете большой опыт жима лежа (в значительной степени описывает каждого чувака на планете, когда он начинает серьезно заниматься), возможно, начните с , четыре подхода для жима лежа. для ваших упражнений горизонтального толчка вместо трех.

Опытные читатели могут заметить, что эта программа немного изменилась по сравнению с программой в первом издании книги. Это связано с тем, что были выпущены более новые метаанализы объема тренировок, и были случаи, когда мы решили уменьшить его, поскольку программы первого выпуска имели слишком высокий объем, исходя из текущих данных.Подробнее об этом в FAQ.

КАК ВЫБРАТЬ УПРАЖНЕНИЯ

Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений. Мое более подробное руководство по выбору упражнений находится здесь, но ниже приведены примечания для детской кроватки, относящиеся к этой программе.

Варианты приседаний

Это могут быть приседания со штангой с высокой, низкой, передней штангой или со штангой безопасности.

Выберите вариант, который безболезнен, с низким риском травм, который вам нравится, вы уверены, что сможете освоить, и который соответствует вашей биомеханике.Например, если вы обнаружите, что сильно наклонились, когда выполняете приседания с низким грифом на полную глубину, вы можете выбрать один из других вариантов, который позволяет более вертикальное положение тела, чтобы обеспечить более равномерное развитие нижней части тела. .

Если из-за травмы вы не можете выполнить присед со штангой любого типа, вместо варианта приседа можно использовать вариант жима ногами.

Варианты тазобедренных шарниров

Варианты тазобедренных шарниров включают в себя такие движения, как толчки тазобедренного сустава со штангой или ягодичные мосты.Также можно использовать кабельные или машинные петли.

Варианты приседаний на одной ноге

Болгарские сплит-приседания, выпады или приседания на одной ноге с гирями или гантелями на полу или вне плиточного бокса (также известные как приседания с пистолетом). Они в первую очередь предназначены для обеспечения равного развития ног, а также для обеспечения адекватной координации и даже увеличения силы при выполнении упражнений на двух ногах, таких как приседания или жим ногами, чтобы снизить риск травм. Вы можете выбрать движение на тренажере, такое как жим одной ногой, но это только поможет вам обеспечить одинаковое усилие между ногами и не обязательно координацию и баланс.Таким образом, эффект предотвращения травм будет уменьшен.

Варианты становой тяги

Обычные тяги, сумо или румынская становая тяга, или доброе утро. Если вы выберете становую тягу в стойке сумо, не выполняйте ее сверхшироко, если вы соревнуетесь только в бодибилдинге, а используйте стойку чуть шире, чем положение ваших рук. Это может быть отличное положение для бодибилдера для выполнения становой тяги, поскольку оно позволяет получить более прямую спину, более вертикальное положение туловища, тем самым снижая риск травм, а также имитируя биомеханику традиционной становой тяги.Преимущество выбора румынской становой тяги или доброго утра заключается в том, что эксцентрик будет контролироваться автоматически, однако эти движения требуют большего кинестетического осознания и времени, чтобы освоить и правильно выполнять с тяжелыми грузами.

Вертикальные и горизонтальные тяги

Для горизонтальной тяги выберите упражнение, которое не утомляет нижнюю часть спины. Я бы посоветовал использовать трос, гантель на одной руке, гантель с опорой на грудь, упор / скамью или тягу в тренажере.

Для вертикальных подтягиваний не стесняйтесь выбирать то, что вы хотите, однако, если вы все же решите подтягиваться или подтягиваться, убедитесь, что вы можете выполнять их с правильным диапазоном движений для необходимого количества повторений.Если нет, попробуйте подтягиваться с бинтом, пока не наберетесь достаточной силы. Затем добавляйте вес, когда вам это нужно.

Вертикальные и горизонтальные жимы

Для горизонтального жима вы можете использовать жим лежа, жим на наклонной или наклонной скамье. Только не используйте слишком сильный угол в любом направлении. Для вертикального жима смело делайте жимы стоя или сидя. Можно использовать штанги или гантели.

Изоляционные упражнения

Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, разгибание ног, сгибание ног и другие односуставные движения следует выполнять с полным диапазоном движений и безопасно, безболезненно.Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры, тросы или какие-либо другие вариации, которые вы хотели бы использовать, это полностью ваш выбор, просто убедитесь, что вы можете выполнять это без боли и с полным диапазоном движений.

Полеты можно выполнять с тросом, гантелями или тренажерами, при желании можно выполнять их с наклоном или под углом.

Подъем на носки стоя не обязательно должен выполняться стоя, они просто должны быть с прямыми ногами (например, подъем на носки при жиме ногами).

Шраги и прямая абдоминальная работа не включены по причинам, указанным здесь.


КАК ПРОГРЕССИВАТЬСЯ ПО ПРОГРАММЕ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы можете поднять, исходя из количества записанных подходов и повторений, добавить немного веса в каждую тренировку и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда вы больше не можете перемещать вес или страдаете от потери формы.)

Обозначение 1ПМ Сообщает вам начальный вес, который нужно поднять с

Обозначение% 1ПМ обозначает процентное соотношение максимум 1 повторение.Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, когда вы видите Приседания 3 * 5 (82,5%) , это означает, что вы должны положить 82,5% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, который я создал для наших читателей.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в нем или возвращаетесь после отпуска, просто разогрейтесь, добавив вес до точки, при которой вы можете комфортно приседать 3 подхода по 5.Затем для каждой последующей тренировки добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

Обозначение 1-го набора RPE сообщает вам, как загружать гриф с первого сеанса и далее.

«RPE» обозначает рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), основанный на количестве повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Номер RPE Значение
10 Невозможно сделать больше повторений или нагрузок без нарушения формы
9,5 Не смог сделать больше повторений, мог сделать немного больше нагрузки
9 Мог сделать еще 1 повтор
8,5 Определенно мог сделать еще 1 повторение, шанс 2
8 Мог сделать еще 2 повторения
7.5 Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7 Мог сделать еще 3 повторения
5-6 Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4 От очень легких до легких усилий

Вы заметите, что значения RPE для этой программы для начинающих — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Правила прогрессирования

Добавляйте немного веса к каждому упражнению на каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессирования. Вы можете увидеть это в моем руководстве «Как улучшить тренировочные нагрузки — правила для начинающих и учеников среднего уровня».

Обратите внимание, что если вы решите выполнять одно и то же упражнение в силовой и объемный дни (например, жим лежа в обоих случаях), нагрузка на гриф будет разной. Это потому, что количество повторений, выполняемых в каждый день, разное. (Вы можете жать больше на 5 повторений, чем на 10, верно?) Так что прогрессируйте каждый день независимо.

Хотя со временем вы станете сильнее, ваша сила будет колебаться от сеанса к сеансу. Это может произойти, если вы плохо спали, находитесь в состоянии стресса, ваша диета не соответствовала требованиям, вы выпили 10 пинт за ночь до этого, или это могло быть просто накоплением некоторой кумулятивной усталости.Так что имейте в виду, что будет сильнее в одни дни, чем в другие.

  1. Не расстраивайтесь из-за себя и увеличивайте вес штанги, когда этого делать не следует.
  2. Не бойтесь поднимать немного меньше, если вам нужно.
  3. Всегда поднимайте ноги в хорошей форме, чтобы оставаться в безопасности.
  4. Не впадайте в отказ формы, чтобы не получить травму.

Программа бодибилдинга для начинающих Вопросы и ответы

Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая ?

Лучшая тренировка для новичков по бодибилдингу должна состоять в основном из комплексных упражнений, выбор упражнений должен быть ограничен, чтобы вы могли изучить хорошие двигательные паттерны, они должны обеспечивать прогресс, а также должна быть достаточная практика.Я рекомендую 4 дня в неделю.

Что должен есть начинающий культурист ?

Начинающему бодибилдеру необходимо потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, углеводов для поддержания высокого качества тренировок, а потребление белка должно составлять около 1 г на фунт массы тела (или 1 г на см роста, если у вас много телесный жир).

Могу ли я добавить в программу для начинающих больше упражнений и подходов?

Вы можете добавить в программу больше упражнений и подходов, если у вас есть веские основания полагать, что это принесет вам пользу.Было бы ошибкой добавлять больше тренировочного объема, чем необходимо, на слишком раннем этапе тренировочной карьеры. Если у вас нет данных о тренировках, показывающих, что вам нужно больше, я бы оставил все как есть. Делайте столько, сколько вам нужно для прогресса, а не столько, сколько возможно.

Есть ли причина, по которой дни для нижней части тела опережают дни для верхней части тела?

Большинство людей считают дни для нижней части тела более требовательными, поэтому мы помещаем их после дня отдыха, когда вы будете наиболее свежими. Не стесняйтесь делать обратное, если вы предпочитаете это делать, и это не повлияет на производительность.


Важное заключительное примечание

Это всего лишь один пример из многих программ, которые подойдут начинающему изготовителю кузова. Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из наших книг о пирамиде мышц и силы.

Присоединяйтесь к более чем 30 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Лучшие программы бодибилдинга для начинающих, средних и продвинутых атлетов — Fitness Volt

Наращивать мышцы и становиться сильнее сложно, и любой, кто говорит вам иное, вероятно, пытается вам что-то продать! Вам нужно платить за спортзал, следить за своим питанием, принимать правильные добавки, а также много отдыхать и спать.Это штатный проект!

Даже если вы усердно напрягаетесь во время тренировки, слишком легко помешать вашему прогрессу, следуя неправильной программе бодибилдинга. Например, если вы новичок, следование программе для опытного лифтера означает, что вы можете слишком усердно и слишком рано тренироваться. Это может привести к серьезным травмам.

Точно так же, если вы тренировались в течение нескольких лет, ваше тело не будет так хорошо реагировать на тренировки, которые вы использовали, когда только начинали.Ваши тренировки должны прогрессировать, если вы хотите продолжать становиться больше и сильнее.

Итак, чтобы получить наилучшие результаты от занятий в тренажерном зале, ваша тренировка должна соответствовать вашему «тренировочному возрасту». В этой статье мы представляем три программы бодибилдинга — по одной для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.

Конечно, идеальной тренировки не существует, поэтому, хотя эти программы, несомненно, эффективны, они не высечены из камня. Это просто примеры тренировок, которые вам следует выполнять.

Программа бодибилдинга для начинающих

Начинающие находятся в завидном положении. Достижения приходят быстро и быстро, и вы, вероятно, нарастите мышцы, даже если совершите ошибки. Регулярные тренировки являются настоящим потрясением для системы, и ваше тело реагирует на это сравнительно быстро, увеличивая размер и силу мышц.

Поскольку вы новичок в обучении, было бы ошибкой использовать расширенные методы обучения. Вместо этого вам следует сосредоточиться на основах и заложить фундамент, который станет стартовой площадкой для многих лет продуктивного обучения.

К сожалению, многие новички соблазняются программами, которые действительно предназначены для продвинутых лифтеров, и в конечном итоге слишком быстро начинают делать слишком много. Затем, когда они становятся продвинутыми, они обнаруживают, что уже использовали все приемы и тактики, предназначенные для преодоления тренировочных плато.

Итак, новички должны быть простыми и сосредоточиться на освоении основ бодибилдинга. В ближайшие годы будет много времени для более продвинутых методов обучения.

Тренировка

Новички часто добиваются лучших результатов, выполняя программу для всего тела, в которой основное внимание уделяется базовым сложным упражнениям, например.ж., приседания, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения стимулируют рост мышц по всему телу и могут создать впечатляющий уровень силы.

Однако не следует выполнять одну и ту же тренировку каждый раз, когда вы тренируетесь, иначе вам скоро надоест. Итак, для вашей программы бодибилдинга для начинающих вы собираетесь чередовать две тренировки всего тела, например:

Понедельник Среда Пятница
Неделя 1 Тренировка A Тренировка B Тренировка A
Неделя 2 Тренировка B Тренировка A Тренировка B
Неделя 3 Тренировка A Тренировка B Тренировка А и т. Д.

Если вы не хотите тренироваться в понедельник, среду, пятницу, выберите любые три дня, которые не идут подряд. Просто избегайте тренировок два дня подряд, иначе вы можете обнаружить, что не сможете восстановиться между тренировками. В конце концов, ваши мышцы в основном растут, пока вы отдыхаете.

Тренировка A

AMRAP = как можно больше повторений. Просто повторяйте до отказа.

Тренировка B

Программа бодибилдинга среднего уровня

После 6–12 месяцев последовательных тренировок вы можете начать думать о себе как о культуристе среднего уровня.Хотя тренировки всего тела могут по-прежнему быть продуктивными, вы, вероятно, лучше отреагируете на увеличение тренировочного объема, то есть выполнение большего количества подходов и упражнений на каждую группу мышц. Вы также должны освоить базовые комплексные упражнения и быть готовыми к некоторым дополнительным движениям.

Следующая тренировка представляет собой базовое разделение верхней и нижней частей тела, которое позволяет тренировать каждую большую группу мышц два раза в неделю.

Тренировка

Поскольку вы будете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, при желании вы можете начать тренироваться в последовательные дни.Однако, выполняя всего четыре тренировки в неделю, у вас все еще будет достаточно времени для отдыха и восстановления.

Понедельник Вторник Четверг Пятница
Верхняя часть A Нижняя часть A Верхняя часть B Нижняя часть B

Если вы не хотите тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу, вам не обязательно. Вы даже можете тренироваться в разные дни неделю за неделей.Однако старайтесь избегать тренировок три дня подряд, так как вы можете найти это слишком утомительным и трудно восстановиться.

Тренировка верхней части тела A

Тренировка нижней части тела A

Тренировка верхней части тела B

Тренировка нижней части тела B

Расширенная программа бодибилдинга

После нескольких лет последовательных тренировок вы перейдете на более высокий уровень бодибилдинга . Ваши мышцы могут переносить больший объем и большую интенсивность, но вы также заметите, что рост происходит намного медленнее, чем когда вы были новичком.Из-за этого вам нужно тренироваться усердно И разумно, чтобы продолжать наращивать мышечную массу.

Неизменно это означает использование более широкого диапазона упражнений и использование систем тренировки с интенсивной тренировкой, таких как дроп-сеты и суперсеты.

Тренировка

Получив статус продвинутого стажера, вы теперь готовы тренироваться чаще и посвящать всю тренировку только 1-2 группам мышц. Это даст вам время, необходимое для того, чтобы по-настоящему поразить каждую мышцу.

На этом этапе обучения вы будете использовать пятидневное разделение частей тела:

Пн Вт Ср Вт Пт
Грудь Спина Плечи Ноги Руки

Вам не нужно тренироваться пять дней подряд, если вы этого не хотите. Не стесняйтесь разделить тренировочную неделю на день отдыха, например.g., сделайте перерыв в четверг и займитесь спортом в субботу.

Обратите внимание, что в этом расширенном плане тренировок нет тренировки на пресс. Тренируйте пресс 2–3 раза в неделю после любой тренировки. Сделайте 3-4 подхода по 2-3 разных упражнения, ударяя по прессу с разных углов.

Тренировка груди

Упражнения 1a и 1b должны выполняться как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1а и сразу же выполните упражнение 1b. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите объединение в пары.Всего сделайте четыре суперсета.

AMRAP = Как можно больше повторений. Просто повторяйте до отказа.

Тренировка спины

Тренировка плеч

AMRAP = Как можно больше повторений. Просто повторяйте до отказа.

Тренировка ног

Упражнения 1а и 1b выполняются как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 1а и сразу же выполните упражнение 1b. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите объединение в пары. Всего сделайте четыре суперсета.

AMRAP = Как можно больше повторений. Просто повторяйте до отказа.

Тренировка рук

Упражнения 5а и 5b выполняются как суперсет. Сделайте все повторения упражнения 5а и сразу же выполните упражнение 5b. По завершении второго упражнения отдохните 90 секунд, а затем повторите объединение в пары. Всего сделайте три суперсета.

Как прогрессировать

Хотя все эти тренировки должны давать хорошие результаты, они постепенно теряют свою эффективность, если вы будете делать одно и то же снова и снова.Используйте следующие стратегии, чтобы убедиться, что вы становитесь сильнее и мускулистее, и избегайте тренировочных колей и плато.

Увеличивайте вес

Мышцы становятся больше и сильнее при постепенном увеличении веса. Делайте все возможное, чтобы прибавить к штанге немного больше веса, когда почувствуете, что можете. Даже пара лишних килограммов поможет сохранить ваш прогресс. Однако не жертвуйте хорошей формой ради большего веса; плохое выполнение упражнения может сделать его менее эффективным, даже если вы увеличили свой вес.

Делайте больше повторений

Вы заметите, что ко всем вышеперечисленным тренировкам привязан диапазон повторений, то есть 6-10 повторений. Это означает, что вы должны сделать не менее шести повторений и не более десяти для этого конкретного упражнения.

Если вы не хотите увеличивать вес еженедельно, просто делайте еще 1-2 повторения, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений. Как только вы сделаете максимальное количество повторений, увеличьте вес и снова начните с нижнего предела, e.g .:

Неделя 1 — 3 подхода по 6 повторений с весом 40 фунтов.

Неделя 2 -3 подхода по 7 повторений с нагрузкой 40 фунтов.

3 неделя -3 подхода по 8 повторений с весом 40 фунтов.

4 неделя -3 подхода по 9 повторений с нагрузкой 40 фунтов.

Неделя 5 -3 подхода по 10 повторений с весом 40 фунтов.

6 неделя — 3 подхода по 6 повторений при 45 фунтах и ​​т.д. как вы можете работать с диапазоном повторений, чтобы поддерживать свой прогресс.

Делайте больше подходов

Количество подходов, предписанное на тренировку, предназначено только для иллюстративных целей. Количество подходов на самом деле является важной переменной тренировки, и выполнение большего количества подходов — отличный способ улучшить ваши тренировки. Было доказано, что тренировочный объем важен для гипертрофии мышц, но не так важен для наращивания силы (1).

Если позволяет время и энергия, подумайте о том, чтобы делать больше подходов, возможно, увеличивая количество подходов от месяца к месяцу, например,

  • Месяц 1-3 подхода на упражнение
  • Месяц 2-4 подхода на упражнение
  • Месяц 3-5 подходов за упражнение

Вы не можете добавлять новые подходы бесконечно, так как у вас просто закончится время и энергия.Тем не менее, это полезный способ обеспечить продуктивность ваших тренировок, прежде чем вносить более значительные изменения или вообще переходить на новую программу.

Меняйте упражнения

Другой способ сохранить прогресс тренировки — это изменить упражнения в ваших тренировках. Даже небольшие изменения могут привести к увеличению силы и размера мышц (2).

Например, если мы предписали жим штанги лежа, переход на жим гантелей может быть единственным изменением, которое вам нужно, чтобы избежать задержки прогресса.

Если вы все же решите поменять упражнения, убедитесь, что вы выбрали «подобное на подобное». Итак, если приседания со штангой спереди — отличная альтернатива приседаниям со спиной, то разгибание ног — нет. Они слишком непохожи. Убедитесь, что схема движений и задействованные мышцы более или менее одинаковы.

Используйте систему интенсивных тренировок

Единственная тренировочная система, используемая в приведенных выше тренировках, — это суперсеты. Однако вы можете использовать гораздо больше, что сделает ваши тренировки более сложными и поддержит ваш прогресс.

Хорошие варианты включают дроп-сеты, трисеты, немецкий объемный тренинг (GVT), форсированные повторения и паузу отдыха. Используйте эти методы, чтобы сделать тренировки более сложными и разнообразными.

Программы изменений

Даже самая лучшая программа со временем перестанет давать результаты. Если ваш прогресс начинает замедляться или вам становится скучно, полностью переключитесь на другую тренировку. Однако не превращайтесь в тренировочную бабочку, перескакивая с одной программы на другую раз в две недели! Чтобы добиться результатов, тренировка займет от 6 до 12 недель.

Сделайте тренировки продуктивными и увлекательными, написав собственные программы бодибилдинга или выполнив одну из сотен тренировок в нашей библиотеке тренировок.

Программы бодибилдинга — подведение итогов

Многие бодибилдеры постоянно ищут идеальную программу. Это похоже на поиск смысла жизни или святого Грааля — это практически невозможно! Каждый, кто поднимает тяжести, индивидуален, и то, что работает для одного человека, может не работать и для другого.

Новичкам следует избегать тренировок, разработанных для более опытных спортсменов, в то время как продвинутые бодибилдеры должны переключаться между занятиями, чтобы продолжать прогрессировать, несмотря на близость к своему генетическому потенциалу.

По этой причине, несмотря на то, что существует множество отличных программ бодибилдинга на выбор, даже лучшая не подходит для всех. Они всегда будут разочарованы отсутствием прогресса, несмотря на то, что они неукоснительно придерживаются выбранного ими плана.

Три программы в этой статье являются примерами тренировок, которые следует использовать начинающим, средним и продвинутым бодибилдерам.Они идеальны? Конечно, нет, потому что совершенство недостижимо!

Хорошие ли программы — держите пари!

Итак, используйте эти тренировки, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и стать сильнее. Но помните, что то, что вы делаете вне спортзала, так же важно, как и то, что вы делаете в нем, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь, много отдыхаете и спите.

Наконец, не забывайте, что даже у хорошей тренировки есть срок годности, и она постепенно теряет часть своей эффективности. Итак, сделайте свою тренировку прогрессивной и будьте готовы заменить ее, прежде чем вы застрянете в колее.

Ссылки:

1 — PubMed: Объем тренировки с отягощениями увеличивает гипертрофию мышц, но не увеличивает силу у тренированных мужчин https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30153194/

2 — PubMed: Изменения в упражнения для повышения мышечной силы более эффективны, чем схемы нагрузки https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24832974/

Максимальная продолжительность тренировок по бодибилдингу | Live Healthy

При разработке режима бодибилдинга важно учитывать выбор упражнений, количество повторений, подходов и время отдыха.Однако один фактор, о котором вы можете не думать автоматически, — это общая продолжительность тренировки. Хотя вам нужно определенное количество времени в тренажерном зале, чтобы стимулировать набор мышц и силу, больше не обязательно лучше, а слишком длительные тренировки могут нанести вред.

Идти к цели

Как бодибилдер, ваша главная цель — увеличить размер мышц — процесс, известный как гипертрофия. Этот тип тренировок требует от среднего до большого веса и от умеренного до большого тренировочного объема.Во время типичной тренировки вы можете включить от пяти до шести упражнений по три-шесть подходов каждое, что, вероятно, займет около часа. Однако, если вы тренируетесь на силу, ваше общее количество подходов может быть больше, но с меньшим количеством повторений и более тяжелыми весами. Такая тренировка по наращиванию силы, вероятно, займет немного больше времени, около 90 минут.

Правильные периоды отдыха

Продолжительность отдыха между подходами имеет большое влияние на продолжительность тренировки. В исследовании 2005 года, опубликованном в «Журнале исследований силы и кондиционирования», не было обнаружено разницы в гипертрофии мышц между двухминутным отдыхом и пятиминутным отдыхом между подходами.По словам спортивного ученого Криса Бердсли, самое главное — не сокращать объем тренировки за счет более коротких перерывов. Бердсли отмечает, что от 90 до 120 секунд между подходами оптимально для наращивания мышечной массы.

The Cortisol Connection

Слишком долгая тренировка на каждой тренировке может помешать вашему прогрессу. Когда вы начинаете тренировку, ваш уровень тестостерона — важного гормона для наращивания мышц — начинает расти. По словам силового тренера Джейсона Ферруджиа, примерно через 45 минут упорных тренировок они начинают возвращаться к исходному уровню, а через 60 минут они падают еще больше, что совпадает с повышением уровня гормона стресса кортизола.По сути, это означает, что первый час тренировки способствует наращиванию мышечной массы, но после этого производительность упадет, и вы начнете приносить больше вреда, чем пользы. Таким образом, вам лучше всего будет приходить в спортзал и выходить из него в течение часа.

Составление плана

С учетом всех вопросов, касающихся объема упражнений, количества подходов и периодов отдыха, ваша тренировка должна длиться около часа. Сеанс с низким объемом и высокой интенсивностью для одной части тела может быть немного короче, в то время как сеанс, основанный на силе, для большой группы мышц или нескольких мышц будет ближе к более высокому уровню.Например, тренировка рук, состоящая всего из трех подходов по 10-15 повторений в каждом из сгибаний со штангой, отжиманий на бицепс с гантелями и отжиманий на трицепс, не потребует слишком много отдыха между подходами и даже может быть завершена примерно за 35 минут. Сеанс нижней части тела, включающий тяжелые приседания и становую тягу, а также выпады, подъемы на носки и сгибания ног, может потребовать одного часа 15 минут. Вам потребуются более длительные перерывы между подходами приседаний и становой тяги, чтобы помочь вам восстановиться, а тренировка нижней части тела, как правило, более утомительна, чем тренировка верхней части тела.Важно не спешить с сессиями, чтобы не снизить производительность. Но не ленитесь и не делайте перерыв между упражнениями.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

Базовая тренировка по бодибилдингу со свободными весами

Это огромное заблуждение, что для достижения потрясающих результатов в бодибилдинге в ваши тренировки нужно включать модные тренажеры. Много раз я был в ситуациях, когда у меня было ограниченное оборудование для тренировок. Между прочим, это те времена, когда у меня обычно самые лучшие тренировки (вероятно, это основная причина, по которой большинство моих тренировок проходят в моем слишком жарком или слишком холодном гараже).

Дело в том, что самые быстрые результаты в бодибилдинге дают свободные веса, поскольку, когда вы поднимаете свободный вес, вашему телу необходимо задействовать гораздо больше мышечных волокон, чтобы как стабилизировать, так и контролировать вес во время его подъема.В машине управление и стабилизация обеспечивается самой машиной.

Хотя я не выступаю за запрет тренажера на тренировках, я определенно предлагаю сосредоточиться на базовых упражнениях со свободным весом, чтобы получить самые быстрые результаты в бодибилдинге.

Помня об этом, на этой неделе я поставил перед собой задачу не использовать ни одного тренажера для тренировок. Вот что я придумал:

Примечание к тренировке: Убедитесь, что все подходы выполняются с безупречной техникой и доводятся до отказа; момент, когда выполнение следующего повторения в хорошей форме становится невозможным.

ТОЛЬКО СВОБОДНЫЙ ВЕС ДЛЯ КУЗОВА ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧЕЙ / ОРУЖИЙ — ДЕНЬ 1 (ВОСКРЕСЕНЬЕ)

Жим гантелей плечами 3 подхода по 8-10 повторений (отдых: 60 секунд)

Тяга гантелей вперед 3 подхода по 10-12 повторений (отдых: 60 секунд)

Боковые упражнения (Отдых: 60 секунд) 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 60 секунд)

Подъемы на боку в наклоне 3 подхода по 12-15 повторений (Отдых: 60 секунд)

Сгибания рук на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (отдых: 60 секунд)

Концентрационные сгибания, 3 подхода по 10-12 повторений (отдых: 60 секунд)

Сгибания рук с молоточком 3 подхода по 12-15 повторений (отдых: 60 секунд)

Разгибание гантелей на трицепс лежа 3 подхода по 10-12 повторений (отдых: 60 секунд)

Разгибания гантелей над головой на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений (отдых: 60 секунд)

Отжимания на трицепс (на брусьях) 3 подхода по 12-15 повторений (Отдых: 60 секунд)

ТОЛЬКО БЕСПЛАТНЫЙ ВЕС ДЛЯ КУЗОВА — ДЕНЬ 2 (ПОНЕДЕЛЬНИК)

Приседания с широкой стойкой 4 подхода по 8 повторений (отдых 90 секунд)

Приседания со средней стойкой 4 подхода по 8 повторений (Отдых: 60 секунд)

Выпады 3 подхода по 12 повторений (отдых: 90 секунд)

Тяга гантелей на прямых ногах 4 подхода по 12 повторений (отдых: 60 секунд)

Сгибание ног с гантелями в висе 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60 секунд). Примечание: Я выполнял это упражнение с гантелью между лодыжек и висом на перекладине для подтягиваний.(Отдых: 60 секунд)

Выпады с ходьбой (жим пятками, чтобы подчеркнуть ягодицы и бедра) 3 подхода по 13-15 повторений. (Отдых: 90 секунд)

Подъемы гантелей на носки на одной ноге (используя порог внутрь дома в качестве платформы) 6 подходов по 15-25 повторений (Отдых: попеременно вперед и назад без отдыха)

ТОЛЬКО СВОБОДНЫЙ ВЕС БОДИБИЛДИНГ ГРУДНАЯ / СПИННАЯ / АБС-ТРЕНИРОВКА — ДЕНЬ 3 (ВТОРНИК)

Жим лежа на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений (Отдых: 60 секунд)

Отжимания от груди 3 подхода по 8-10 повторений (Отдых: 60 секунд)

Разводки на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений (Отдых: 60 секунд)

Тяга гантели на одной руке 3 подхода по 12-15 повторений (отдых: 60 секунд)

Подтягивания узким хватом (обратный хват) 3 подхода по 8-10 повторений (отдых: 60 секунд)

Подтягивания вперед широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений (Отдых: 60 секунд)

Подъемы ног в висе 3 подхода по 15-20 повторений (Отдых: 60 секунд)

Велосипедные скручивания, 3 подхода по 20-25 повторений (отдых: 60 секунд)

Скручивания с отягощением 3 подхода по 12-15 повторений (Отдых: 60 секунд)

Заключение

Выполняйте эту процедуру в течение месяца, делая 3 дня включенными и 1 выходным.Как вариант, вы можете тренироваться 5 дней в неделю, делая тренировки в понедельник, вторник, среду, пятницу и субботу. Таким образом, по четвергам и воскресеньям всегда выходной. Если у вас есть хорошие возможности для восстановления сил, то просто тренируйтесь с понедельника по пятницу, отдыхая по выходным.

Через месяц я опубликую для вас еще одну программу бодибилдинга.

До тех пор,

Береги себя и тренируйся усердно!

Хьюго А. Ривера

Лучшее приложение для тренировок по бодибилдингу в 2020 году

В наши дни здоровье является главной заботой.Недавняя пандемия обнажила состояние здравоохранения в мире и вызвала озабоченность по поводу нашего уровня жизни. В то время как иммунитет падает с каждым днем, а инфекции и вирусы растут, забота о своем здоровье должна быть одной из ваших основных забот. Следовательно, поиск и использование лучшего приложения для бодибилдинга в домашних условиях будет иметь большое значение, чтобы помочь вам позаботиться о своем благополучии.

Наш выбор

Во многих недавних отчетах говорилось, что даже несмотря на то, что тренажерные залы вновь открываются после закрытия из-за внезапной вспышки пандемии, по-прежнему не рекомендуется заключать себя в тесные места, такие как тренажерные залы.Скорее, следует предпочесть тренироваться на открытом воздухе, соблюдая протоколы социального дистанцирования. Следовательно, мы предлагаем вам лучшие приложения для бодибилдинга, которые вы можете использовать, чтобы максимально использовать возможности тренировок.

Лучшие приложения для бодибилдинга, которые стоит скачать

Из многих приложений для тренировок, доступных в магазинах приложений, наши исследователи составили шорт-лист этих лучших приложений для бодибилдинга, которые помогут вам во время тренировок и предложат вам лучшую поддержку для достижения наилучших результатов.Найдите то, что вам больше всего подходит.

1.

Фитнес 22

4.9 4.4

Fitness 22 — это один из наиболее полных и подробных наборов приложений, которые предоставляют исчерпывающее руководство для некоторых видов деятельности, связанных со здоровьем.Их приложения, ориентированные на бодибилдинг и фитнес, предоставляют подробные рекомендации и поддержку для всех видов деятельности. Fitness 22 специализируется на фитнес-программах для дома и разоблачает науку, лежащую в основе этого. Следовательно, их программы уже принесли миллионы успешных результатов, получили многочисленные награды и освещение в СМИ.

Важные особенности фитнеса 22

  • Широкий спектр приложений для определенных занятий
  • Точное отслеживание и измерения
  • Подсчет калорий
  • Доступ к музыкальному плееру
  • Журнал активности и анализ истории
2.

FitNotes

4.4 4,7

Ответ на ваш вопрос: «Какое приложение лучше всего подходит для тренировок в тренажерном зале?». FitNotes был создан Джеймсом Гаем, чтобы стать лучшим приложением для тренировок по бодибилдингу с упором на простоту и удобство использования.Пользователи могут использовать приложение в качестве интерактивного журнала, чтобы отслеживать свои тренировки, планы диеты и общий прогресс. Пользователи могут добавлять тренировки на каждый день и устанавливать вес, количество повторений или расстояние. FitNotes дает пользователю полную свободу настраивать свои тренировки по своему усмотрению и вести журналы со всеми необходимыми деталями.

Примечательные особенности FitNotes

  • Легко отслеживать тренировки
  • Навигация по дням с помощью календаря
  • Включает раздел категорий по умолчанию
  • Создание подпрограмм
  • Резервное копирование данных и экспорт в формате CSV
3.

Домашняя тренировка — без оборудования

4.9 4.9

Home Workout — No Equipment — это приложение для ежедневных тренировок, которое предлагает сложные упражнения для полноценной тренировки тела.Это лучшее приложение для бодибилдинга, разработанное Leap Fitness Group, предлагает различные упражнения для пресса, груди, ног, рук и ягодиц, а также тренировки всего тела. Приложение содержит упражнения, которые можно выполнять дома без обычного спортивного инвентаря и тренажеров.

Примечательные особенности домашней тренировки

  • Разминка и растяжка
  • Упражнения для набора веса
  • Таблица для отслеживания вашего прогресса
  • Персональный тренер для похудения
  • Несколько упражнений
Скачать Домашняя тренировка — без оборудования 4.

JEFIT

4.8 4.3

JEFIT, ответ на вопрос «Какое приложение для бодибилдинга лучшее?», С подробным видеоуроком и огромным архивом из 1300 упражнений, — лучшее приложение для бодибилдинга для начинающих.Приложение, разработанное Jefit Inc, уже использовали более 8 миллионов пользователей и дало прекрасные результаты. Существуют всевозможные упражнения, ориентированные на разные группы мышц и дающие разные результаты. Все упражнения объясняются профессионалами с помощью видео высокой четкости, которые легко понять.

Важные особенности JEFIT

  • 1300+ упражнений
  • Поддержка HD-видео
  • Отслеживайте прогресс и устанавливайте распорядки
  • Присоединяйтесь к тренировочным программам для определенных результатов
  • Ставьте цели и сохраняйте мотивацию
5.

Пауэрлифтер

4.3 4.2

Powerlifter, ответ на вопрос «Какое приложение лучше всего подходит для тренировок в тренажерном зале?», Представляет собой комплексное приложение для штангистов и силовых упражнений.Лучшее приложение для бодибилдинга, оно автоматически рассчитывает вашу программу пауэрлифтинга Wendler 5/3/1 и помогает вам поддерживать свои рекорды и измерять свой прогресс. Пользователи могут настраивать свои программы в соответствии с предпочтениями и создавать уникальные процедуры. Вы можете выбрать военный жим, жим лежа, приседания со спиной и становую тягу или создать свой подъем.

Важные особенности пауэрлифтера

  • Отслеживайте свой прогресс и экспортируйте историю подъемов
  • Наборы для разминки для каждого подъема
  • Таймер отдыха
  • Отслеживайте и составляйте график своего веса
6.

Тренировка в тренажерном зале Pro

4.8 4.6

Pro Gym Workout — это приложение для здравоохранения, которое разработано, чтобы предоставить полное руководство, необходимое для тренировки, и полностью заменить тренеров.Приложение содержит подробную информацию о различных упражнениях, их наборах, повторениях, нагрузке, скорости и отдыхе, чтобы помочь вам достичь своей цели в фитнесе. Лучшее приложение для тренировок по бодибилдингу, все упражнения сопровождаются подробными видео и пояснениями. В приложении более 120 упражнений и 9 тренировок.

Важные особенности тренировки Pro Gym

  • 120+ упражнений и 9 тренировок
  • Программы для начинающих и продвинутые
  • Интернет не требуется
  • Калькулятор ИМТ, Калькулятор белка, Калькулятор калорий, Калькулятор жира
7.

Strong: журнал упражнений

4.9 4.8

Вы когда-нибудь задавались вопросом: «Какое приложение лучше всего для тренировок в тренажерном зале?» — это приложение для бодибилдинга — ваш ответ.Сильный: журнал упражнений в тренажерном зале — это простой и понятный способ поддерживать режим тренажерного зала. Лучшее приложение для тренировок по бодибилдингу скачали более 2 миллионов пользователей. Приложение предлагает сложные упражнения как для начинающих, так и для опытных пользователей. Постройте тело с помощью Strong: Exercise Gym Log и ведите подробный учет своего прогресса.

Примечательные особенности журнала сильных упражнений

  • Простой интерфейс
  • Кардио и силовые тренировки
  • Подробное описание упражнений и видеоуроки
  • Добавьте свои упражнения и распорядки
  • Экспортируйте все свои данные по электронной почте в формате CSV
Скачать Strong: Exercise Gym Log 8.

StrongLifts 5 × 5

4.9 4.9

StrongLifts 5 × 5 — это комплексный планировщик упражнений и инструктор для всех категорий пользователей.StrongLifts 5 × 5 помогает вам построить свое тело с помощью простых упражнений и процедур. Его уже скачали более 1 миллиона пользователей, и их число продолжает расти. Приложение-планировщик упражнений предлагает интерактивный планировщик для ведения записей о прогрессе и обеспечивает легкий доступ через календарь. Приложение полностью без рекламы, а также поддерживает Android Wear.

Отличительные особенности подъемников StrongLift 5×5

  • Бесплатная загрузка
  • Интерактивный планировщик
  • Программы тяжелой атлетики для начинающих и опытных лифтеров
  • Без рекламы
  • Видео с тренировками и упражнениями
Скачать StrongLifts 5 × 5 9.

Workit

4.2 4.4

Лучшее приложение для тренировок для бодибилдинга, Workit предлагает быстрые и легкие тренировки для всех категорий пользователей.Приложение, разработанное Workit Inc, предлагает различные упражнения для людей любого телосложения. Приложение работает как персональный тренер и предоставляет полное руководство по бодибилдингу и фитнесу. Вы можете регистрировать свой вес, жировые отложения и другие статистические данные, чтобы внимательно следить за нашими улучшениями и внесением необходимых корректировок. Получите визуальный анализ данных в виде графиков, чтобы следить за своим прогрессом.

Важные особенности Workfit

  • Создание программ тренировок
  • Простой в редактировании планировщик
  • Выбор кардиотренировок, тренировок с собственным весом и тренировок с подъемом тяжестей
  • Таймер отдыха и секундомер
  • Калькулятор весовой стойки
10.

Ты твой спортзал

4.2

Основанный на отмеченной наградами книге Марка Лорена, это единственный ответ на вопрос: «Какое приложение для бодибилдинга самое лучшее?». Ваш тренажерный зал похож на библию бодибилдинга в вашей ладони. Вы можете построить свое тело с помощью этого приложения и стать стройным и сильным.Марк совершенствовал свою программу в течение десяти лет, прежде чем написать свою книгу, и это приложение является идеальной адаптацией этого шедевра. Приложение содержит более 200 упражнений с собственным весом, которые дают прекрасные результаты.

Отличительные особенности вашего спортзала

  • 200+ упражнений с собственным весом
  • Видео с объяснением упражнений
  • Сводка тренировки
  • Таймер для измерения количества повторений
Скачать Ты твой спортзал

Это были одни из лучших приложений для тренировок, которые вы можете использовать для построения тела и набора силы.Вы можете скачать эти приложения, чтобы начинать тренировки где угодно и с минимальным количеством снаряжения. Если вы являетесь владельцем приложения и хотите, чтобы ваше приложение было рассмотрено, обратитесь в MobileAppDaily.

Автор

Pallavi Content Head в MobileAppDaily

Она заядлый писатель в области технологий и мобильных приложений.Когда она не занята новостями о мире технологий, она проводит время за чтением книг и игрой на гитаре.


Подписаться

13 лучших приложений для бодибилдинга и тяжелой атлетики (2021)

Неважно, занимаетесь ли вы много лет или никогда не поднимали штангу, нельзя недооценивать возможности приложения для бодибилдинга, отслеживающего ваши тренировки.Все остальное мы делаем на наших телефонах, так почему бы не использовать их для тренировок?

От видео с упражнениями и программ тренировок до отслеживания веса и планов питания — есть целый ряд преимуществ использования приложений для тяжелой атлетики. Они могут помочь вам записывать и организовывать тренировки, чтобы вы могли сохранять мотивацию, быть организованными и получать желаемые результаты!

С таким большим количеством разных приложений мы составили окончательный список лучших приложений для тяжелой атлетики. Какой из них вы выберете?

Вы когда-нибудь думали о том, чтобы поделиться своей страстью к фитнесу с другими и вдохновить следующее поколение бодибилдеров и тяжелоатлетов? Персональные курсы обучения OriGym помогут вам в этом! Ознакомьтесь с полным спектром наших курсов, загрузив бесплатный проспект здесь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Рейтинг Apple: 4,8

Рейтинг Google Play: 4,2

JEFIT, более 8 миллионов пользователей — одно из самых популярных и лучших бесплатных приложений для тяжелой атлетики.

JEFIT позволяет легко создавать, отслеживать и регистрировать свои тренировки независимо от того, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале.

Это особенно хорошее приложение для тяжелой атлетики, если вы хотите видеть наглядные демонстрации упражнений.Существует более 1300 упражнений, и вы можете искать по группе мышц, что упрощает достижение ваших конкретных тренировочных целей.

Вы можете создать свою собственную программу тренировок и отслеживать свои тренировки с помощью удобной функции календаря или просто выбрать одну из многих готовых программ тренировок.

Если вы новичок, вы можете выбрать такие программы, как 5х5, 531, сильные подъемы и трех- или четырехдневные сплиты, чтобы структурировать свой распорядок. Для более продвинутых тяжелоатлетов программы по пауэрлифтингу и тренировкам с гирями могут помочь вывести тренировки на новый уровень.

Вы даже можете выбрать программы, специально разработанные для ограниченного пространства или с использованием специального оборудования.

Функция отслеживания этого приложения для отслеживания бодибилдинга проста и удобна в использовании. Вы можете записывать количество повторений, вес и подходы для всех ваших тренировок. Вы также можете отслеживать свой вес, показатели мышц и ИМТ, чтобы следить за своим физическим прогрессом!

Аспект сообщества JEFIT делает его одним из лучших приложений для тяжелой атлетики для iPhone. Вы можете делиться своими тренировками и общаться с другими, что позволяет сохранять мотивацию.Есть даже ежемесячные фитнес-соревнования, которые сделают ваши тренировки разнообразными и увлекательными!

Приложение доступно для бесплатной загрузки как на Apple, так и на Android. Затем вы можете перейти на ежемесячную (6,99 долларов США в месяц) или годовую (3,33 доллара США в месяц) подписку, что делает ее без рекламы и включает дополнительные функции, такие как отчеты о расширенном обучении.

Рейтинг Apple: 4,3

Рейтинг Google Play: 3,5

Если вы ищете полностью бесплатное приложение для бодибилдинга для iPhone и Android без рекламы или покупок в приложении, BodySpace может быть тем, что вам нужно. для тебя.

С программами, разработанными такими знаменитостями фитнеса, как Джим Стоппани, Крис Гетин, Джейми Исон, Эшли Конрад и Ли Лабада, это одно из самых авторитетных приложений для фитнеса и бодибилдинга на рынке.

Социальные сети делают это приложение одним из лучших приложений для тяжелой атлетики; это как социальная сеть для бодибилдеров! Вы можете делать фотографии, чтобы поделиться своими успехами с другими, что поможет вам сохранить мотивацию и поддерживать связь с другими тяжелоатлетами. Если вы занимаетесь бегом, наш список лучших форумов по бегу — еще один отличный способ отслеживать и делиться с вами своими успехами в фитнесе.

Хотя основное внимание уделяется сообществу, BodySpace также отлично подходит для отслеживания ваших тренировок. Есть особенно полезная функция календаря, где вы можете отмечать свои тренировки и устанавливать напоминания для следующей тренировки.

Если вы новичок или профессиональный бодибилдер, каждый найдет себе занятие по душе. Вы можете настроить программу тренировок в соответствии с вашими целями, уровнем, полом, возрастом и количеством времени, которое вам нужно посвятить.

Еще одна замечательная особенность этого приложения для тяжелой атлетики для Android и Apple — это его интернет-магазин.Вы можете покупать в приложении такие вещи, как оборудование и пищевые добавки, которые помогут вам следить за своим питанием и тренировками.

С точки зрения пользовательского опыта, ориентироваться очень легко. Вы можете искать программы тренировок по целевой группе мышц, типу упражнений и оборудованию.

Приложение доступно как в Apple App Store, так и в Android Play Store. Если вы пользователь iPhone, вы также можете связать Bodyspace со своим приложением Apple Health!

Научитесь инструктировать, увлекательные тренировки с гирями
  • Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
  • Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании
  • Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

От 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

9000 Рейтинг Apple: 4.2

Рейтинг в Google Play: 4.7

Fitnotes — одно из лучших бесплатных приложений для тяжелой атлетики для Android и Apple. Его простой, понятный и эффективный пользовательский интерфейс позволяет легко отслеживать ваши тренировки и следить за вашим прогрессом.

В разделе журнала тренировок есть все функции, которые вы ожидаете от приложения для отслеживания бодибилдинга. Вы можете записывать свои тренировки с точки зрения подходов, веса, количества повторений и времени отдыха. Но вы также можете быстро переключаться между тренировками, проводя между ними, что отлично подходит для отслеживания вашего прогресса с течением времени!

Вы можете добавить все свои тренировки в календарь и использовать функцию фильтра, чтобы выделить определенные дни.Например, выберите только те дни, когда вы выполняли жим лежа более 80 кг или когда вы пробегали более 3 миль на открытом воздухе.

Если вы хотите углубить анализ, вы также можете отслеживать свой прогресс в определенной группе мышц. Например, Fitnotes соберет все ваши данные о упражнениях на грудь и разберет их на частоту тренировок груди, использованный вес и выполненные упражнения.

Помимо создания собственных программ, вы можете выбирать из огромной базы данных упражнений.Вы можете просматривать данные по группам мышц, таким как грудь, спина, ноги и т. Д., Что упрощает настройку тренировки в соответствии с вашими потребностями.

Еще одна замечательная особенность этого приложения для бодибилдинга для Android заключается в том, что вы можете создавать резервные копии всех своих данных в облачном онлайн-сервисе, таком как DropBox или Google Drive. Так что даже если вы потеряете свое устройство, вы можете быть уверены, что весь ваш тяжелый труд тоже не пропадет.

Лучше всего то, что в бесплатной версии нет рекламы, подписок или покупок в приложении!

Оценка Apple: 4.8

Рейтинг в Google Play: 4,5

Если вы ищете что-то похожее на личного тренера, то это приложение для тяжелой атлетики может быть для вас.

Тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, выберите из более чем 120 индивидуальных упражнений или 9 тренировок, нацеленных на определенные группы мышц (пресс, бицепсы, трицепсы, предплечья, грудь, ноги, плечи, спина, икры и кардио).

Есть также 16 программ тренировок на выбор. От программ для новичков до конкретных целей, таких как «продвинутый пауэрлифтер» и «быстрое похудение на животе», вы можете настроить это приложение для бодибилдинга в соответствии со своими потребностями и целями.

Все упражнения включают видеодемонстрацию профессионального бодибилдера, так что вы можете быть уверены, что получаете правильную форму и технику.

Вы также можете добавить свои любимые упражнения, чтобы создать свою индивидуальную программу тренировок. Кроме того, вы можете получить доступ ко всем упражнениям и тренировкам в автономном режиме.

Во время самой тренировки удобный таймер позволяет легко рассчитывать время подходов, повторений и отдыха.

Помимо обширной базы данных упражнений, есть несколько других функций, которые делают Pro Gym Workout таким хорошим приложением для тяжелой атлетики.Есть калькулятор ИМТ, калькулятор протеина, калькулятор калорий и калькулятор жира, так что вы можете отслеживать все показатели своего тела и данные о питании. Чтобы узнать о простых способах ограничить потребление белка в рамках бюджета, ознакомьтесь со списком лучших дешевых порошков сывороточного протеина OriGym.

Хотя бесплатная версия великолепна, премиум-версия позволяет получить доступ ко всем функциям, а также удаляет рекламу.

Рейтинг Apple: 4.9

Рейтинг Google Play: 4.9

Это приложение для фитнеса и бодибилдинга, доступное как на Apple, так и на Android, идеально подходит как для начинающих, так и для опытных тяжелоатлетов.

Имея более 3 миллионов пользователей и рейтинг 4,9, это одно из лучших приложений для бодибилдинга. Если вы хотите набрать силу, мышечную массу или просто поддерживать свою физическую форму, вы можете использовать Strong, чтобы помочь вам достичь ваших конкретных целей.

Есть сотни кардио и силовых упражнений на выбор из их обширной базы данных. Каждый из них включает подробные инструкции и анимированное видео, которому нужно следовать, так что вы можете быть уверены, что тренируетесь в точной форме для достижения наилучших результатов.

Вы также можете добавлять свои собственные упражнения для создания собственных программ. Разминками часто пренебрегают даже профессиональные бодибилдеры, поэтому калькулятор разминки в приложении — отличная функция; он сообщает вам, с какими весами разминаться в зависимости от вашего уровня. Важность разминки нельзя недооценивать; здесь мы описываем преимущества динамической растяжки.

Особенно впечатляет отслеживающий аспект этого приложения. Раздел под названием «Расширенная статистика» показывает ваш личный прогресс и конкретную статистику, такую ​​как ваш общий поднятый вес или одно максимальное повторение.Вы также можете просматривать свою статистику на графиках и диаграммах, если предпочитаете просматривать статистику визуально.

Помимо отслеживания тренировок, вы можете использовать Strong для записи своего веса и других жизненно важных показателей, которые можно подключить к Google Fit или приложению Apple Health.

Для более продвинутых бодибилдеров есть также калькулятор тарелок, когда вы начинаете набирать вес! Это приложение сделает всю тяжелую работу за вас, так что вы можете просто сосредоточиться на подъеме!

В этом приложении для тяжелой атлетики также есть социальный элемент, так как вы можете делиться своими тренировками с друзьями, что отлично поддерживает вашу мотивацию.

В бесплатной версии Strong есть множество замечательных функций, которые помогут вам начать работу, но вы можете создать только 3 пользовательских режима тренировки. Подписка Strong Pro всего за 4,99 доллара в месяц или 29,99 доллара в год дает вам неограниченное количество процедур и другие дополнительные функции.

Рейтинг Apple: 4,8

Рейтинг в Google Play: 4,2

На основе одноименной бестселлера Марка Лорена, You Are Your Own Gym — одно из лучших приложений для бодибилдинга для iPhone. и Android, специально предназначенный для домашних тренировок.Чтобы узнать больше о фитнесе, ознакомьтесь с нашим списком лучших книг по художественной гимнастике и тренировкам с собственным весом!

С библиотекой, содержащей более 200 видеодемонстраций упражнений с собственным весом, вы можете тренироваться в любое время и в любом месте. Так что, если вы не можете добраться до спортзала или у вас нет оборудования, нет оправданий!

Если вы хотите разнообразить свои обычные тренировки, существует ряд доступных таймеров, таких как табата, суперсеты, интервальные наборы и лестницы.

Одно из лучших приложений для тренировок для бодибилдинга — это гибкость, которую оно предлагает.Существуют упражнения, адаптированные для разных уровней, а также тренировки разной продолжительности. Даже если у вас есть всего 30 минут, вы все равно можете вписаться в тренировку!

Простой и понятный интерфейс упрощает навигацию и позволяет получать именно то, что вы хотите, от приложения.

Хотя первоначальная покупка составляет 4,99 доллара США в Google Play Store и 2,99 фунта стерлингов в Apple App Store, в этом случае дополнительные покупки в приложении не требуются.

Если вы интересуетесь тяжелой атлетикой и отслеживаете свой прогресс в фитнесе, мы думаем, что вам тоже понравятся эти статьи:

Оценка Apple: 4.7

Рейтинг в Google Play: 4.8

Приложение «Фитнес и бодибилдинг» простое, но эффективное, что делает его одним из лучших приложений для тяжелой атлетики для iPhone и Android.

В нем есть огромная база данных упражнений, которая регулярно добавляется после каждого обновления приложения. Каждое упражнение включает в себя демонстрацию видео, а также подробное текстовое описание, что отлично подходит для начинающих. Руководство OriGym по художественной гимнастике для начинающих — еще один отличный способ заняться силовыми тренировками.

После каждой тренировки вы можете отслеживать и сохранять использованный вес и количество выполненных повторений. Вы даже можете добавлять фотографии и заметки к своим тренировкам, чтобы оглянуться назад и увидеть, как именно они прошли.

Во время самой тренировки вы можете использовать удобную функцию таймера, чтобы ваши тренировки проходили плавно и чтобы у вас было достаточно времени для отдыха между подходами.

Вы также можете наблюдать за своим прогрессом с помощью интерактивных графиков, позволяющих видеть ваш прогресс визуально, если числа не для вас!

Что делает это приложение таким хорошим приложением для тяжелой атлетики, так это его простой и понятный пользовательский интерфейс.Это упрощает навигацию, поэтому вы можете просто сосредоточиться на тренировке, а не пытаться использовать сложное приложение!

Fitness and Bodybuilding можно бесплатно загрузить как из Google Play, так и из App Store, но вы можете перейти на подписку, чтобы получить доступ к дополнительным функциям.

Рейтинг Apple: 4,7

Рейтинг в Google Play: 4

Fitness Buddy утверждает, что он «произведет революцию в вашем режиме тренировок» и поможет вам «стать лучше всех» — и мы должны согласиться! Обладая множеством удивительных функций, это, безусловно, одно из лучших приложений для бодибилдинга.

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, есть более 2400 упражнений на выбор, каждое из которых включает подробную демонстрацию HD-видео, а также письменные инструкции. Упражнения сгруппированы по группам мышц, что позволяет легко найти именно то, что вам нужно.

Помимо индивидуальных упражнений, вы также можете выбрать из более чем 75 готовых программ тренировок. Многие тренировки ориентированы на достижение конкретных целей, например, для наращивания груди, подтяжки бедер или похудения, поэтому вы можете использовать Fitness Buddy для достижения своих конкретных целей!

Если вы новичок в тяжелой атлетике, существуют также программы тренировок для начинающих.Независимо от вашего уровня и способностей, в этом приложении для журнала тяжелой атлетики каждый найдет что-то для себя.

Вы также можете выбрать тренировки в соответствии с имеющимся у вас оборудованием. Например, вы можете искать тренировки с эспандерами, гирями или упражнениями только с собственным весом.

Как и большинство приложений для журналов тяжелой атлетики, вы можете отслеживать показатели своего тела, такие как вес и ИМТ. Все это можно просмотреть на графиках, чтобы вы могли быстро и наглядно отслеживать свой прогресс.

Для пользователей iPhone это, пожалуй, лучшее приложение для тяжелой атлетики для Apple Watch, поскольку вы можете связать Fitness Buddy со своим приложением Apple Health.Так вам будет еще проще отслеживать свою активность!

Питание очень важно, когда речь идет о поддержании вашего прогресса в тренировках. Вот почему Fitness Buddy можно использовать как приложение для планирования питания для бодибилдинга. Есть несколько планов питания на выбор, в том числе для определенных диет, таких как кето, палео и веганская. Если вы новичок в палеодиете и вам нужно вдохновение, ознакомьтесь с нашим списком лучших палео-закусок!

Хотя в бесплатной версии есть множество замечательных функций, мы считаем, что стоит перейти на Fitness Buddy Premium, чтобы получить неограниченный доступ к программам тренировок, упражнениям, планам питания и многому другому.Каждое дополнение — это одноразовая покупка за 26,99 фунтов стерлингов.

Научитесь инструктировать, увлекательные тренировки с гирями
  • Повысьте свои навыки и повысите потенциал заработной платы
  • Учитесь на наших семинарах в Великобритании
  • Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

От 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

9000 Рейтинг Apple: 4,2

Рейтинг в Google Play: 4,2

Программа 5/3/1, также известная как программа Вендлера, представляет собой метод тяжелой атлетики, созданный Джимом Вендлером, который фокусируется на четырех основных упражнениях: приседании и жим лежа, становая тяга и жим над головой.

Powerlifter разработан специально для тех, кто следит за этим популярным режимом, что делает его одним из самых оптимизированных и простых бесплатных приложений для бодибилдинга для iPhone и Android.

Выполнение программы 5/3/1 может занять время, чтобы отработать свой распорядок. Но пауэрлифтер делает всю работу за вас! Просто введите свое максимальное количество повторений, и приложение вычислит, какие веса вам следует использовать и когда. Это избавляет от тяжелой работы и означает, что вы можете полностью сосредоточиться на поднятии тяжестей!

Вы можете либо придерживаться четырех основных подъемников в программе Wendler, либо добавить свои собственные, что означает, что вы можете настраивать приложение столько или меньше, сколько захотите.

Функция календаря позволяет вам видеть полную историю ваших тренировок. Вы можете фильтровать тренировки по дате, количеству повторений, весу и типу подъема. Вы действительно можете отслеживать каждый элемент своей тренировки!

Помимо отслеживания тренировок, вы можете записывать показатели своего тела и отслеживать их на графике. Это позволяет легко увидеть свой прогресс визуально, помогая сохранять мотивацию и оставаться на верном пути.

Хотя большинство функций доступно в бесплатной версии приложения, версия Premium не содержит рекламы и включает в себя дополнительные функции, такие как калькулятор номерного знака, за который, по нашему мнению, определенно стоит заплатить!

Сосредоточенный исключительно на том, чтобы помочь вам набрать вес, GainGuy, возможно, является одним из лучших приложений для питания для бодибилдинга.

Еда так же важна, как и тренировки, когда дело доходит до бодибилдинга, но многим людям сложно набрать вес, необходимый для прогресса в тренировках. Вот где на помощь приходит GainGuy!

Это одно из самых популярных приложений для диет для бодибилдинга, которое насчитывает более 10 000 пользователей. К тому же это совершенно бесплатно!

Если вы уже следуете хорошей программе тренировок, но задаетесь вопросом, почему вы не получаете желаемых результатов, GainGuy предоставит вам рекомендации по питанию, которые помогут вам их достичь.

Вы можете настроить профиль, указав свой текущий вес и рост, а также свои цели по весу и временные рамки. Затем приложение подберет индивидуальную программу питания.

Планировщик GainGuy не только отслеживает приемы пищи, но и дает советы по выбору высококалорийных продуктов, соответствующих вашей диете и целевому весу. Поэтому это отличное приложение для калорий в бодибилдинге для начинающих, поскольку оно учит, какие продукты лучше всего подходят для набора мышечной массы.

Приложение предлагает вам записывать свой завтрак, обед, ужин и закуски.Если вам сложно забыть поесть, он будет напоминать вам о приеме пищи во время еды.

Даже если вы веган, есть простые способы включить больше белка в свой рацион для увеличения мышечной массы. Наш путеводитель по лучшим веганским закускам с высоким содержанием белка — отличное место для начала.

Это приложение также можно использовать в качестве плана питания для бодибилдинга. Существует множество рецептов для каждого приема пищи, которые определяют количество калорий, белков, углеводов и жиров. Он также сообщает вам, какой процент от ваших требуемых суточных калорий он обеспечивает.Нет ничего, что не покрывает это приложение!

Все данные и рекомендации по продуктам питания подтверждены Министерством сельского хозяйства США и UCCS, поэтому вы можете быть уверены, что следуете настоящим советам по питанию.

Рейтинг Apple: 4,7

Рейтинг в Google Play: 4,5

Еще одно важное приложение для подсчета калорий в бодибилдинге — MyFitnessPal. С более чем 200 миллионами пользователей это одно из самых популярных приложений для питания и диет как в Apple App Store, так и в Google Play.

Высококалорийная диета необходима, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы, но многие бодибилдеры считают, что это сложнее, чем кажется. Вот почему отслеживание калорий — отличный способ убедиться, что ваше питание дополняет ваши тренировки.

MyFitnessPal упрощает ввод данных о блюдах, поскольку в его базе данных более 14 миллионов продуктов. Вы также можете использовать их инструмент сканирования еды, чтобы просто сфотографировать вашу еду, и он автоматически сообщит вам калории и другие макроэлементы.

Чтобы максимально использовать возможности приложения, вы можете ввести свой вес, рост, уровень активности и другие данные, которые помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.

Если вы боретесь за вдохновение, существует более 250 идей здоровых рецептов, которые помогут вам разнообразить время приема пищи! Если вы веган и ищете идеи для еды, эти веганские кулинарные книги полны вдохновения!

Помимо калорий, вы также можете отслеживать макросы, такие как углеводы, жиры и белки. Это важные статистические данные, если вы хотите набрать мышечную массу или сбросить жир, что делает его одним из лучших приложений по питанию для бодибилдинга.

В MyFitnessPal также есть отличная составляющая сообщества. Вы можете общаться с другими, чтобы получить вдохновение от еды, получить советы по похудению и поддержанию формы, а также поделиться своими успехами.

Приложение можно загрузить бесплатно, но вы можете перейти на версию Premium за 9,99 фунтов стерлингов в месяц. Сюда входят такие функции, как отсутствие рекламы и более подробный анализ питания.

Рейтинг Apple: 4.8

Рейтинг в Google Play: 4.9

StrongLifts 5×5 — это приложение для тяжелой атлетики, основанное на программе 5×5.Он включает в себя 3 упражнения 3 раза в неделю по 45 минут на тренировку. С более чем 1 миллионом пользователей этот режим явно приносит результаты!

Если вы новичок в тяжелой атлетике, это отличное место для начала. Приложение проведет вас через каждую тренировку, сообщая, какой вес использовать, как долго, сколько подходов, как долго отдыхать и многое другое. Он делает всю тяжелую работу за вас, поэтому вы можете просто сосредоточиться на подъеме!

Есть подробные видео и письменные описания каждого упражнения, так что вы можете быть уверены, что тренируетесь в точной форме.Хорошая форма важна для любых упражнений, особенно для бега; ознакомьтесь с нашими советами по улучшению техники бега здесь.

После каждой тренировки вы можете записывать использованные веса, подходы и повторения, чтобы попрощаться с ручкой и бумагой! Вы можете оглядываться на свои тренировки с помощью графиков и трекера, что позволяет легко отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Интерфейс простой, понятный и легкий в использовании, поэтому вы можете легко отслеживать свои тренировки за неделю. Это, пожалуй, одно из самых простых приложений для отслеживания тяжелой атлетики, поскольку оно фокусируется только на одной конкретной программе тренировки.

Бесплатная версия включает план тренировки, но обновление до StrongLifts Pro за 4,99 фунтов стерлингов в месяц дает вам доступ к дополнительным функциям, таким как разминки, калькулятор тарелок, вспомогательные упражнения и многое другое.

Рейтинг в Google Play: 4.5

С 50 тысячами пользователей AtletIQ — одно из лучших приложений для бодибилдинга для Android, если вы хотите присоединиться к огромному сообществу единомышленников.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, на выбор доступно более 600 упражнений и более 100 программ тренировок, поэтому вы можете адаптировать это приложение к своим целям.

Ко всем тренировкам прилагаются видео и фотографии, а также подробное описание используемого веса, количества повторений и времени отдыха.

Есть также множество вариантов, где бы вы ни находились: дома или в тренажерном зале. Вы можете тренироваться на тренажерах и оборудовании, таком как штанги и гантели, в тренажерном зале или просто выполнять упражнения с собственным весом, если тренируетесь дома. Вам нужно больше вдохновения для домашних тренировок? Вы можете быть удивлены, что эти предметы домашнего обихода можно использовать для улучшения ваших домашних тренировок!

Вы также можете добавить в закладки свои любимые упражнения, чтобы создать свои собственные индивидуальные программы тренировок.Возможность добавлять фотографии и комментарии к тренировкам также делает их еще более персонализированными.

Социальный элемент делает это приложение одним из лучших приложений для тяжелой атлетики для Android. Вы можете создать профиль и поделиться своими тренировками с друзьями и сообществом бодибилдинга, что очень важно для вашей мотивации!

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что это помогло вам найти лучшее приложение для бодибилдинга, которое поможет вам достичь ваших целей!

Если вы новичок, ищущий мотивацию к тренировкам, или просто хотите отслеживать свои успехи, приложение для тяжелой атлетики найдется для любого спортсмена.Итак, какой из них вы скачаете?

Если вы увлекаетесь тяжелой атлетикой, скорее всего, из вас получится отличный персональный тренер! OriGym предлагает ряд индивидуальных обучающих курсов, которые помогут начать вашу карьеру в фитнес-индустрии.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.