Ягодичный мостик в тренажере: Доступ ограничен: проблема с IP

Содержание

Ягодичный мостик — Самый обычный человек — LiveJournal

После чтения сайта Брета Контрераса (известного как «парень, помешанный на ягодицах») решила добавить ягодичный мостик в свои тренировки.
Попытки делать его раньше были, но была пара проблем, которые мешали:

Как закинуть штангу на себя и снять ее после

Синяки на тазовых косточках от штанги, которая кроме того еще и больно впивалась в низ живота во время подхода

Но Брет обещает, что если делать ягодичные мостики, то тыл будет радовать. Так что решила попробовать, но найти способ выполнять упражнение комфортно. Я протестировала несколько вариантов – со штангой, в смите, в тренажере для сгибания ног.
Смит отпал сразу. У нас первые крючки для крепления довольно высоко, а при этом гриф опускается до пола. Самостоятельно выбраться потом проблематично.

Самое прям удобное-удобное – в тренажере. Ничего не давит, забраться-выбраться не вопрос, но… Выглядит со стороны это так, что я стесняюсь делать. Прелюдная любовь к тренажеру привлекает слишком много внимания, я не смогла. К тому же, мне самой смешно было, а смех как-то мешает выполнению:)

В конечном итоге пришлось громоздить вот такую конструкцию, как на коллаже выше. За качество фото прошу прощения, это принтскрины видео, я просила снимать свои мостики Никиту, чтобы отследить ошибки возможные.
Сейчас ставлю 2 степа по краям лавки, беру W-образный гриф и большие блины. Сажусь на пол, лопатки на скамью, на живот коврик – закатываю гриф на себя и готово:)

Сейчас вес не большой и выполняю очень медленно, с паузой в верхней точке, хочу найти «свое» положение ног, стоп и корпуса. Уже поняла, что лопатки надо укладывать чуть ниже, голени держать строго перпендикулярно полу, стопы ставить немного шире и не параллельно друг другу, а под небольшим углом (градусов 10-15). И упор больше делать на пяточки. Крептатура в целевом месте имеется:)

Чуть позже напишу про тренировки, пока не совсем в голове уложилась схема.

Мощное и безопасное базовое упражнение, которое никто не оценил: ягодичный мост со штангой | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие полагают что ягодичный мостик — это «упражнение для девчонок». Действительно, многие полагают что это слабое, второстепенное и чисто женское упражнение, вроде разведений ног в тренажере. Такое отношение в корне неверное. Кстати, те же разведения ног в тренажере в корне недооценены.

Бодибилдер Виталий Угольников добавил сведения и разведения в свою программу тренировок ног и превзошел своих конкурентов объемами квадрицепса. Его конкуренты выполняли только приседания и жимы ногами, но оказалось результат можно увеличить, не пренебрегая другими техниками.

Я прекрасно понимаю почему махи ногами и разведения-сведения недооценены атлетами – это классические примеры изолирующих упражнений. Считается что базовые упражнения больше работают на силу и массу, а изоляция предназначена для «шлифовки».

Но, задумайтесь, какие упражнения самые эффективные для роста бицепса и трицепса? Это изолирующие упражнения: французский жим лежа и сгибания рук стоя со штангой. Почему-то их эффективность общепризнана, почему же мощный и базовый «ягодичный мост» так высоко ценимый зарубежными атлетами, у нас находится в забвении?

Недавно один из самых сильных людей в мире — Жидрунас Савицкас, чемпион по стронгмену и просто мощный парень снял видео про ягодичный мост.

Он выполнил несколько повторений со штангой 440 кг

Недавно один из самых сильных людей в мире — Жидрунас Савицкас, чемпион по стронгмену и просто мощный парень снял видео про ягодичный мост. Он выполнил несколько повторений со штангой 440 кг и сказал, что считает это упражнение крайне эффективным для мышц ног, ягодичных мышц и выпрямителей позвоночника.

Вскоре после этого события мне довелось проконсультироваться у Антона Епифанова, моего хорошего знакомого, прекрасного специалиста в области мануальной терапии, квалифицированного невролога и спортивного врача.

Антон уверил меня что ягодичный мост это одно из самых безопасных упражнений для нижней части тела, в ряде случаев его можно выполнять даже если у вас есть грыжа или протрузия (не в стадии обострения).

Также он подчеркнул, что упражнение полезно далеко не только для ягодичных, но и просто «бомбически» прокачивает весь низ тела включая низ спины и ноги.

Задумайтесь, если сильнейший атлет и прекрасный доктор рекомендуют одно и то же упражнение как альтернативу приседаниям и становой тяге, почему бы не попробовать это сделать?

Жидрунас Савицкас, чемпион по стронгмену

Регулярное выполнение становой тяги и приседаний с тяжелой штангой часто приводит к образованию грыж позвоночника. Чтобы этого не случилось нужны очень хорошие тренера, прекрасная техника, постоянная работа над «мышечным корсетом» спины.

Я часто видел в зале травмы в результате становой и приседа, но никогда не сталкивался с травмами после выполнения ягодичного моста.

По ощущениям я вполне мог бы осилить и 190-200, но это был первый ягодичный мост в моей жизни и мне было неудобно выполнять старт движения

Вдохновленный этими мыслями я нагрузил на штангу вес 100 кг и начал бомбить свои мышцы. 100 кг мне показались очень тяжелым весом, 140 кг также дались тяжело, но запас сил все не иссякал. Тогда я взял 180 кг и бахнул еще 6 повторений.

По ощущениям я вполне мог бы осилить и 190-200, но это был первый ягодичный мост в моей жизни и мне было неудобно выполнять старт движения – первое повторение давалось тяжелее чем все остальные.

Мощное и безопасное базовое упражнение, которое никто не оценил: ягодичный мост со штангой

Итог: я очень сильно прочувствовал и проработал сразу несколько мышечных групп, примерно 30 процентов пошли на ноги, 30 на мышцы спины, 25 процентов на ягодичные мышцы и 15 на бицепсы бедер. Я уверен, что упражнение силовое и отлично работает на массу, также это одно из самых безопасных упражнений.

Упражнение ягодичный мост

Дело в том, что я недавно получил травму спины и в любом другом упражнении почувствовал бы боль, но ягодичный мост с весом 180 кг не вызвал у меня дискомфорта. Надеюсь, я вас убедил использовать это движение в своих тренировках. Напишите в комментариях под статьей – согласны ли вы со мной и какой у вас опыт выполнения «моста».

Читайте также мою статью про ягодичный мост для девушек и смотрите мое видео про данное упражнение:

Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram Мой канал о психологии отношений #ягодичный мост #ягодичные мышцы #базовые упражнения #накачать ноги #как накачать ягодицы

Ягодичный мостик со штангой и в тренажёрах для ног. Миография. Техника 78

С 03.06.2021 по 10.06.2021 включительно на все мои курсы тренировок и не только тренировок ( кроме Семинара НМС и НМК) скидка 20%!

—————————————————-

В этом видео под названием Ягодичный мостик со штангой и в тренажёрах для ног. Миография #Техника_78 я измерял с помощью миографии активность бицепса бедра, полусухожильной мышцы, большой ягодичной и поясницы в упражнении ягодичный мостик со штангой и в его вариантах в тренажёрах для сгибаний ног и для разгибаний ног. У меня были определённые предположения о действительно правильной технике выполнения ягодичного моста, которые я связывал с работой мышц пресса, но то, что получатся настолько явные подтверждения, я не ожидал. Как и в технике любого другого упражнения для развития гипертрофии мышц, тренировка большой ягодичной тоже требует специфического подхода к технике. Кстати, для тех, кто будет говорить, что в ягодичном мостике работает квадрицепс! Он там работает только в случае НЕПРАВИЛЬНОЙ техники, когда вместе с подъёмом таза выполняется разгибание голени – не грузите неподъёмные для ягодичной и поясницы веса, и разгибания квадрицепсами делать не придётся! Второй случай, когда чувствуется работа квадрицепса – укороченная прямая мышца бедра. При полном поднятии таза она растягивается и ей не хватает длины, в результате чего она и проявляется определёнными ощущениями. Всем познавательного просмотра!

—————————————————-

Вопрос: Я оплатил курс тренировок с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС. ДЕНЬГИ через лендинг на Яндекс Кошелёк. Как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к оплаченному курсу

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades . Как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен

Подписка на новый курс о правильном питании «Правильное питание — секреты здоровья в тарелке»!

Приобрести курсы и ознакомиться с ними можно здесь

—————————————————-

так она не сесть на даче потому что это будет жопах как-то так совсем как то и все о по поясница ягодичные уже вместе с ним начинают понимать не пованивает апов они услышали эти полки что в этом девчонки напрягайте все уже я устал я устал напрягается но на копейки а выпустите меня отсюда [ __ ] чуть не оторвал но это мостик надо с прямыми ногами делать вот такой секрет все понятно итак привет очередной выпуск с техника упражнений из миографией и называется он следующим образом ягодичный мостик со штангой в тренажерах для ног биография техника 78 для начала хочу напомнить о том что скидки на мои курсы продолжаются до 10 июня поэтому подписывайтесь на курсы тренировок и тренируйтесь вместе с нами ссылочки на все курсы можно найти как внизу в описании под этим видео так и кое что самое важное в уголочке в подсказках к этому видео как уже понятно из названия сегодня протестим такое упражнение как ягодичный мостик в трех вариантах естественно со штангой спина на лавке лопатки точнее на лавке задница в висе и штанга лежит на бедрах это раз второе упражнение которое протестим это мостик в сгибаниях ног лежа в тренажере который часто можно тоже увидеть и третий момент протестим мостик в разгибания ног сидя которые мне в принципе больше нравился чем сгибанием сгибаниях ног лежа вот я примерно прикидываю что показаниями у графа будут одинаковыми или идентичными не сильно будет отличаться но давайте сначала немножко анатомией и так пройдемся немного по анатомии и рассмотрим мышцы которые нам могут мешать прокачать ягодичные мышцы в мостике не зависимо от того где этот мостик выполняются со штангой на обычной лавке или в тренажерах там разгибанием сгибаниях ног итак смотрим вот наш крестец который создает жесткую конструкцию месяца с двумя воздушными костями и то есть тасс смотрим сейчас мы уберем косы я отсюда поперечную мышцу живота не знаю уберем не уберем пока уберем давай перак чё у нас тут но это уже можно оставить это у нас поперечка это внутренняя косая итак смотрим что нам важно понимать пресс

со штангой, с резинкой, с весом

Ягодичный мостик – эффективное, но для многих непривычное из-за техники выполнения упражнение. Его выполняют в разных техниках на полу или на скамье, со штангой или с блином, на одной ноге или на двух. Как делать ягодичный мостик с весом и без, в каком количестве повторений его выполнять и какие мышцы при этом работают?

Какие мышцы задействованы?

При выполнении ягодичного мостика работают многие мышцы, так как это сложносоставное упражнение. Опытные спортсмены делают его преимущественно для:

растяжения передней поверхности бедра;
прокачки ягодичных мышц;
придания тонуса бедрам.

Как правильно делать упражнение мужчинам и женщинам вам может рассказать любое тренер, но в действительности техника достаточно проста, и вы можете сами во всем разобраться. Оно помогает избавиться от болей в пояснице, но важно соблюдать технику. Можете посмотреть видео или фото, на которых подробно видны все нюансы выполнения мостика для ягодиц. Польза данного упражнения многогранна, так как оно прокачивает многие мышечные группы и дает ряд преимуществ:

Ягодичные работают без давления на поясницу, которое бывает противопоказано из-за проблем со спиной.
Ягодицы хорошо подтягиваются, как при выполнении более сложных приседаний.
Прокачивается пресс.
Активируются мышцы, работающие при беге или прыжках в длину.
Работают икроножные.

В зависимости от выбранной техники и дополнительных снарядов выполнять мостик для ягодиц можно дома или в спортзале. Если почитаете отзывы людей об этом упражнении, осознаете всю его пользу.

Базовая техника

В традиционном варианте мостик для ягодиц делают лежа на полу без веса. Нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, согнуть ноги в коленях, а ступни упереть в пол примерно на ширине плеч.

Втягивая мышцы живота, нужно сохранять пресс в напряжении до конца упражнения:

С выдохом нужно оторвать бедра, упираясь пятками в пол. Спина поддерживается ровно, а бедра не нужно сильно поднимать, чтобы поясница не скруглялась.
В верхней точке на 1-2 секунды нужно задержаться, а затем на вдохе вернуться в стартовую позицию.

Как правильно делать мостик для ягодиц разберется даже новичок. Дополнительно можно выполнять дома выпады для прокачки ягодичных. Начинайте с 2-3 подходов по 10-12 повторений хотя бы дважды в неделю, и постепенно повышайте нагрузку.

Также можно выполнять данное упражнение для ягодиц с разведением коленей в верхней точке и сведением внизу. Еще больше усилить нагрузку можно с резинкой, которая надевается на ноги на уровне чуть ниже коленей.

На одной ноге

Это усложненная техника для мостика для ягодиц без утяжелителя. Техника выполнения для женщин и мужчин одинаковая:

Стартовая позиция, как в базовой технике, но одна нога выпрямлена в колене и вытянута вперед и немного вверх.
Распрямленную ногу держите напряженной и не опускайте на пол.
Выполняйте то же движение с выдохом вверх, а на вдохе вниз.

Если решите усилить нагрузку, попробуйте подставить под опорную ногу какую-нибудь скамеечку или степ-платформу.

Со штангой

Данная вариация ягодичного мостика может выполняться в тренажере Смита или просто со штангой. По возможности используйте мягкую накладку на гриф или подложите под него полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при движении. Правильная техника выполнения мостика со штангой или другим утяжелением для ягодичных мышц следующая:

Займите удобное положение в машине Смита или в силовой раме.
Разместите гриф на бедрах.
Согнутые ноги разместите ступнями ближе к ягодицам.
Отрывайте бедра от пола вместе со штангой.
В верхней позиции вес должен равномерно распределяться между пятками и верхом спины, которым вы упираетесь в пол.
Пресс должен быть в напряжении, а спина оставаться прямой.

Мостик со скамьей

Ягодичный мостик дома и в зале можно выполнять на скамье. Разместите ее у себя за спиной и сядьте на пол. Упираться в поверхность нужно лопатками, а ступни должны устойчиво стоять на полу:

Начинайте движение с подъема бедер вверх, отталкиваясь от пола ногами.
Вверху вес должен распределяться между лопатками, лежащими на скамье, и ступнями.
В верхней точке задержитесь, сколько получится.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Можно выполнять аналогичное упражнение, используя сразу две скамьи – под плечи и под ступни. Это позволит расширить рабочую амплитуду, еще сильнее задействовав целевые мышцы.

С блином или гантелью

Данная вариация ягодичного мостика достаточно популярна среди женщин, тренирующихся в домашних условиях. Техника точно такая же, как в базовом варианте исполнения, но в области таза нужно положить блин или гантель. Также можно выполнять данное упражнение с упором одной ногой или со скамьей, а также с разведением ног в верхней точке. По сути гантель или блин выступают в роли утяжеления, позволяющего увеличить нагрузку.

С фитболом

Ягодичный мостик на фитболе достаточно сложен, так как требует поддержания равновесия. Резиновый шар будет перемещаться под весом тела, а вам придется удерживать его в определенном положении. За счет этого создается дополнительная нагрузка и активируются мышцы стабилизаторы. Есть две техники выполнения движения с фитболом:

Упритесь плечами в мяч.
Стопы разместите на полу.
На выдохе выталкивайте таз вверх.
Фиксируйтесь на несколько секунд и опускайтесь.

Второй вариант сложнее, поэтому придется немного потренироваться:

Ложитесь на пол.
Подставьте фитбол под ступни (лучше использовать небольшой гимнастический мяч).
Поднимайте бедра вверх.

Откатывайте мяч ногами от себя, выпрямляя колени.
Возвращайтесь в исходную позицию.

Также можно сводить и разводить колени, что позволит повысить нагрузку на работающие мышцы.

Важные нюансы и советы тренера

При относительной простоте выполнения мостика для ягодиц в базовой технике и не только, упражнение имеет ряд тонкостей. Используйте их для повышения эффективности занятий:

Старайтесь прорабатывать мышцы максимально глубоко, используя опору под ступни или плечи. Упор на скамью или любую подставку позволит ниже опускать таз, а впоследствии на его подъем уйдет больше сил.
Правильно дышите, так как техника дыхания невероятно важна. При усилии, то есть в момент подъема – выдох, а при негативной фазе (опускание) – вдох.
Применяйте дополнительные отягощения для повышения нагрузки и повышения результатов. Не переусердствуйте: при утяжелении вы должны выполнять не меньше 8-10 повторов.

Количество подходов и повторений каждый подбирает под себя. В базовом варианте это 3-4 подхода на 12-20 повторений. Дополняя это движение другими упражнениями, вы сможете максимально прорабатывать мышцы ног, делая их стройными и подтянутыми.

Упражнения-идиоты, или как заниматься в зале и гарантированно получить травму.: ru_healthlife — LiveJournal

По многочисленным на самом деле нет просьбам мы собрали все упражнения-идиоты, котоыре опасно выполнять в спортзале, а Сергей ssf20 описал почему именно их выполнять опасно.

КАТЕГОРИЯ: ОПАСНО ДЕЛАТЬ!
Упражнения/действия, которые являются своеобразной проверкой на прочность ваших суставов и в большинстве случаев вызывают хронические повреждения соединительных тканей/мышц.
Риск травмы повышается с увеличением интенсивности упражнения (темпа выполнения и размера отягощения). Ниже рассматривается ситуация, когда упражнение выполняется плавно и с интенсивностью, которая не приводит к изменениям техники подъёма отягощения.
На каждом этапе тренировки свои цели и задачи, для решения которых требуется определённые упражнения. В программах тренировки начинающих категорически запрещаются ударные нагрузки (прыжки, соскоки), особенно для людей с избыточной массой тела.

Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение). В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.

«Катание» в Смите

В зале часто можно наблюдать, как при выполнении приседаний в машине Смита рекомендуют ставить ноги далеко вперёд от направляющих тренажёра. Такой способ снимает нагрузку с целевых мышц (разгибатели бедра и колена) и переносит её на суставы и связки. Наиболее опасный вариант, когда ноги не просто выносят далеко вперёд, но и ставят вместе, так перегружается не только спина, но и тазобедренный и коленный суставы.

Травма произойдёт в «слабом звене цепи». Величина боли здесь не связана с серьёзностью повреждения. Например, грыжа диска может протекать бессимптомно, и проявиться отказом мышц на ногах.

Любые упражнения в машине Смита без учёта амплитуды движения
Машина Смита ограничивает степени свободы движения, и позволяет отягощению перемещаться только по прямолинейной траектории. Упражнения в машине Смита можно безопасно выполнять лишь в случае, если амплитуда движения близка к прямой линии. Это значит, что допускаются лишь частичные жимы (амплитуда движения не полная). Также обязательно нужно учитывать расположение направляющих и не опираться на конструкцию (см. выше). Правильное выполнение предусматривает совпадения направления вектора усилия и направляющих тренажёра. Например, при вертикальных направляющих, вы сможете присесть так же со штангой без потери равновесия.

Болгарский сплит-присед
Хороший способ испортить приседания в ножницы. Вы перегружаете сгибатели бедра ноги, расположенной сзади.

Последствия этих действий при условии соблюдения нейтрального положения в суставах ноги: надрыв мышц сгибателей бедра вследствие рефлекторной опоры на ногу при выполнении, возможны боли в пояснице от перегруженной поясничной мышцы.Ходьба в выпадах с отягощением
Выпады сами по себе непростое упражнение, дополнение перемещения снижает нагрузку на целевые мышцы, увеличивает нагрузку на суставы и чрезмерно усложняет контроль движения. В итоге: целевые мышцы недогружены (основным движителем выступит четырёхглавая мышца бедра), суставы перегружены, высокое утомление из-за сложной координации. Иллюзия «эффективности» при высоком риске травмы.Тяга за голову
Упражнение хронически травмирует плечевые суставы. Преимущества в нагрузке каких-либо мышц перед тягой к груди не имеет.Жим из-за головы жимы во фронтальной плоскости
Также, как и предыдущее упражнение, хронически травмирует плечевые суставы. Как правило выполняется с прогибом в пояснице, что перегружает дугоотросчатые суставы и межпозвонковые диски.

Преимуществ перед жимом штанги с груди или жимом гантелей в плоскости лопатки не имеет.Тяга узким хватом к подбородку
Хронически перегружает плечевые суставы. Безопасная и эффективная альтернатива – тяга широким хватом к груди, при которой плечо отводится не более чем на 80 градусов.Ограничения движения коленей вперёд в приседаниях
«Оберегая» колени этот приём травмирует поясницу. Безусловно, не нужно допускать чрезмерного и преждевременного движения коленей, но и ограничивать ради перераспределения нагрузки на «нужные» мышцы не следует.Слишком узкая или слишком широкая постановка ног
Как упоминалось выше, слишком узкая (уже ширины таза) или слишком широкая (>2 ширины плеч, другое название «сумо») постановка ног в тренажёрах, и, особенно, стойка в приседаниях – это перегрузка суставов (ноги и поясница) и недостаточная нагрузка целевых мышц.Рывок, толчок, взятие на грудь и другие тяжелоатлетические упражнения
Опорно-двигательный аппарат большинства взрослых людей не позволяет выполнять эти упражнения без травм.

Редкие исключения, лишь подтверждают правило: не занимался тяжёлой атлетикой с юных лет – не нужно и начинать. Даже с небольшими отягощениями взрослым людям со средней и низкой гибкостью выполнять эти упражнения не следует.

Становая тяга с пола
В большинстве случаев перегружает и хронически травмирует поясницу. Для мышц ног предпочтительнее приседания, а для мышц спины и задней поверхности бедра – становая тяга от уровня колен с небольшим их сгибанием без существенного опускания таза вниз (подседа).

Подъёмы туловища с закреплёнными ногами/на римском стуле
Упражнение мало влияет на мышцы живота, нагружает сгибатели бедра и провоцирует боли в пояснице.
Хорошо тренированным людям сгибания туловища можно включать в тренировку при достаточном контроле нейтрального положения позвоночника и больших нагрузках на разгибатели бедра.Приседания «пистолетик», подъёмы прямых ног
Перегружают поясницу и вызывают обострение состояния у людей с грыжами межпозвонковых дисков в поясничном отделе позвоночника.

Наклоны и становые тяги с прямыми ногами
Выпрямленные в коленных суставах ноги блокируют наклон таза вперёд при наклоне туловища, что приводит к сгибанию позвоночника и утрате нейтрального положения суставов. В данном случае, чем больше отягощение и быстрее наклон, тем выше вероятность острой травмы.

Полные приседания с отягощением
Не следует увлекаться приседаниями в полную амплитуду с отягощением, так как в этом случае невозможно сохранить нейтральное положение позвоночника и создаётся опасная ситуация для коленных суставов.

Выпады, при которых бёдра скрещиваются
Еще один вариант перегрузки тазобедренного и коленных суставов, а также поясницы. По сравнению с приседаниями в ножницы нагрузка на целевые мышцы меньше.

КАТЕГОРИЯ: НЕ НУЖНО ДЕЛАТЬ!

Упражнения/действия, имеющие сравнительно низкую эффективность или не подходящие большинству занимающихся с отягощениями людей.

Использовать тренажёры вопреки конструкции
Всегда пользуйтесь тренажёром так, как предусмотрено его конструкцией. Например, ось вращения рычага тренажера для разгибания/сгибания голени должна совпадать с осью вращения в коленном суставе. Если при выполнении упражнения на тренажёре возникает боль – проверьте правильность регулировок.
Тренажёр настроен правильно, и вы делаете то упражнение, что предусмотрено конструкцией, но всё равно возникает дискомфорт? Не используйте тренажёр.

Махи руками или ногами для развития мышц
В абсолютном большинстве случаев подходят лишь для разминки. Само по себе размахивание отягощением непродуктивно, помните об этом. Махи ногами лишь утомляют вас и отнимают ценное время и силы, которые можно было бы потратить на приседания и становые тяги.
Отведения и сгибания плеча (не махи), как и другие изолирующие упражнения выполняются подчёркнуто плавно с контролем отягощения в каждой точке движения. Есть только одно «НО» — так, как их выполняет большинство людей в зале, включая тренеров, их вообще не нужно делать.

Отжимания/жимы хватом уже плеч или в два раза больше ширины плеч
Даже если вы не травмируете запястья при узких упорах/хватах или плечи при широких упорах/хватах, преимущества для мышц вы не получите. Оптимальная ширина упоров/хватов – 1 – 2 ширины плеч (замеряется по внешним краям акромиальных отростков).

Чрезмерная ширина/узкий хват при тягах для мышц спины и плечевого пояса
Чрезмерная ширина хвата может перегрузить плечевые суставы, а узкий хват негативно отразиться на локтевых и лучезапястных суставах.

Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).

Разгибания предплечий с гантелью, плечо параллельно полу
Наибольшая нагрузка приходится на трёхглавую мышцу в положении, при котором она не может производить усилие. Поэтому большую часть амплитуды мышца не получает достаточной стимуляции для адаптационных изменений.

«Ягодичный мостик»
Неудачное упражнение по многим причинам. Основная – ягодицы можно довести до спазма, но стимулировать их рост и увеличение силы не получится. В верхней точке ягодицы, где нагрузка на разгибатели бедра наибольшая, ягодицы укорочены и не могут производить сколько-нибудь значимое усилие, а значит реальными движителями окажутся другие мышцы. Сама механика движения не позволяет перенести увеличение результатов в мостике на другие движения, в отличие от приседаний в ножницы или становой тяге на одной ноге. Другая причина – неудобное расположение отягощения, причиняющее дискомфорт или даже боль при выполнении. И наконец, положение спины. Возможно, упражнение не будет опасно для позвоночника, но удержать спину в нейтральном положении точно не удастся.

Гиперэкстензия с согнутой спиной
Предлагаются для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. На самом деле, нагрузка снижается, так как несколько уменьшается плечо действующей силы. Кроме того, само положение спины провоцирует возникновение боли в пояснице. Чтобы нагрузка на ягодичные мышцы оказалась выше, достаточно использовать «наклонную» гиперэкстензию (в исходном положении положение тела, относительно пола 45 градусов) и соблюдать нейтральное положение позвоночника.

Фронтальные приседания
Подходит лишь людям с коротким бедром по отношению к длине туловища. Всем остальным людям, особенно с относительно длинным бедром и плохой гибкостью лучше ограничиться приседаниями со штангой на спине. Ещё одним небольшим недостатком упражнения является неудобное удержание отягощения.
«Кубковые приседания», по сути, те же проблемы, что и с фронтальными приседаниями, только удерживать отягощение ещё неудобнее.

Выпады вперёд с отягощением
Упражнение на координацию и не подходит для увеличения силы и массы мышц. Относительно высокие скорости при движении, переносят нагрузку на дистальные мышцы: трёхглавую голени и четырёхглавую мышцу бедра.

Зашагивание на возвышение
Эффективность упражнения низкая, так как нагрузка на ногу уменьшается вследствие активной помощи при отталкивании ногой от пола. Хотите действительно нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.

«Прогулка фермера»
Лучше оставить упражнение спортсменам, которые занимаются силовым экстримом. При выполнении упражнения до отказа опасно для плечевых суставов (провоцируется вывих).

Одновременное сгибание ног и туловища сидя на скамье
Упражнение направлено на сгибатели бедра и практически не нагружает мышцы живота.Наклоны в сторону с отягощением, в том числе в тренажёре для гиперэкстензии
Направлены на разгибатели позвоночника и квадратную мышцу поясницы, практически не нагружают мышцы живота.

Можно делать, если полноценное оборудование недоступно или для общей нагрузки на организм:

Подъёмы ног к перекладине. Нагружаются не столько мышцы живота, сколько сгибатели бедра и мышцы спины (разгибающие плечо).

“Выкатывание” на ролике. Обычно упражнение выполняют для тренировки мышц живота, но участие сгибателей бедра также не избежать. Пожалуй, наибольшая проблема в этом упражнении – нагрузка на локтевые и плечевые суставы. При выполнении в полную амплитуду можно спровоцировать их перегрузку особенно при большом объёме работы мышц плечевого пояса и рук.

ЭЛЕКТРОМИОГРАФИЧЕСКИЙ АНАЛИЗ АКТИВНОСТИ МЫШЦ БЕДРА ВО ВРЕМЯ МОДИФИЦИРОВАННЫХ ОДНОНОПОЧНЫХ МОСТОВ

Int J Sports Phys Ther. 2017 Авг; 12 (4): 543–549.

, DPT, ¹, ¹, ¹, ¹, ¹, ¹, ² и, PhD ³

BJ Lehecka Department

^{Физический отдел 1 Therapy, Wichita State University, Wichita, KS, USA}

Michael Edwards

¹ Кафедра физиотерапии, Wichita State University, Wichita, KS, USA

Ryan Haverkamp

¹ Department of Physical Therapy, Wichita State Университет, Уичито, Канзас, США

Лани Мартин

¹ Кафедра физиотерапии, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Кембри Портер

¹ Кафедра физиотерапии, Государственный университет Уичито, Уичито, KS, USA

Kailey Thach

¹ Кафедра физиотерапии, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Ричард Дж.

Мешок

² Департамент электротехники и информатики, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

Нильс А. Хаканссон

³ Департамент биомедицинской инженерии, Уичитский государственный университет, Уичито, Канзас, США

¹ Департамент физиотерапии, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

² Департамент электротехники и компьютерных наук, Государственный университет Уичито, Уичито, Канзас, США

³ Департамент биомедицинской инженерии, Уичито Государственный университет, Уичито, Канзас, США

Автор, ответственный за переписку. АВТОР-КОРРЕСПОНДЕНТ Б. Дж. Лехека, DPT 1845 Fairmount St. Wichita, KS 67260 Телефон: 316-978-6156, электронная почта: [email protected]

Финансирование: Финансирование было предоставлено Kansas Partners in Progress (KPIP )

Конфликт интересов: Нет потенциальных конфликтов интересов, включая финансовые договоренности, организационную принадлежность или другие отношения, которые могут представлять собой конфликт интересов в отношении представленной работы.

Abstract

Предпосылки

Сила ягодичных мышц играет важную роль в предотвращении травм, поддержании нормальной походки, устранении боли и улучшении спортивных результатов. Исследования показывают высокую активность ягодичных мышц во время моста на одной ноге по сравнению с другими упражнениями на укрепление ягодиц; однако в предыдущих исследованиях в первую очередь измерялась мышечная активность активной нижней конечности, начиная с 90 ° сгибания колена с вытянутым коленом на противоположной стороне. Это стандартное положение вызывает спазмы подколенного сухожилия, которые могут препятствовать оптимальному укреплению ягодичных мышц.

Гипотеза / цель

Целью этого исследования было определить, какое модифицированное положение мостовидного протеза на одной ноге лучше всего для преимущественной активации большой и средней ягодичных мышц.

Дизайн исследования

Поперечное сечение

Методы

Двадцать восемь здоровых мужчин и женщин в возрасте 18–30 лет были протестированы в пяти различных рандомизированных положениях мостовидного протеза на одной ноге. Электроды для электромиографии (ЭМГ) помещали на большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу, прямую мышцу бедра и двуглавую мышцу бедра ноги моста (т.д., доминирующая или бьющая нога), а также прямая мышца бедра их контралатеральной ноги. Испытуемые выполняли максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) для каждой тестируемой мышцы перед выполнением пяти различных положений моста в случайном порядке. Все данные ЭМГ моста были нормализованы к соответствующим данным MVIC мышц.

Результаты

Измененное положение моста с коленом ноги моста, согнутым на 135 ° по сравнению с традиционным сгибанием колена на 90 °, продемонстрировало преимущественную активацию большой и средней ягодичных мышц по сравнению с традиционным мостом на одной ноге.Активация подколенного сухожилия значительно снизилась (p <0,05) при сгибании доминирующего колена до 135 ° (23,49% MVIC) по сравнению с традиционными 90 ° (75,34% MVIC), в то время как активация ягодичных мышц оставалась столь же высокой (51,01% и 57,81% MVIC в традиционном положение, по сравнению с 47,35% и 57,23% MVIC в модифицированном положении для большой и средней ягодичных мышц, соответственно).

Заключение

Модификация традиционного моста на одной ноге путем сгибания активного колена на 135 ° вместо 90 ° минимизирует активность подколенного сухожилия, сохраняя при этом высокий уровень активации ягодичных мышц, эффективно создавая мост, лучше подходящий для преимущественной активации ягодичных мышц.

Ключевые слова: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, набор мышц, реабилитационные упражнения

ВВЕДЕНИЕ

Сила и выносливость ягодичных мышц играют важную роль в профилактике травм, нормализации походки и осанки, устранении боли и улучшении спортивных результатов. ^1-5 Слабость отводящих мышц бедра и внешних ротаторов, по-видимому, является фактором риска травм у легкоатлетов и легкоатлетов. ⁵ Укрепление средней ягодичной мышцы улучшает функциональное восстановление и уменьшает боль у пациентов после операции на мениске коленного сустава.¹ Тесты на выносливость средней ягодичной мышцы и активное отведение бедра позволяют прогнозировать людей с риском боли в пояснице во время длительного стояния. ^2,3 Кроме того, укрепление большой ягодичной мышцы привело к уменьшению боли в пояснице и уменьшению инвалидности. ⁴ Сила этих двух ягодичных мышц, составляющих около 33% мускулатуры бедра, ⁶ важна для людей, занимающихся спортом, не занимающихся спортом, а также для людей после операции.

Активация ягодичных мышц во время обычных лечебных упражнений была предметом многочисленных исследований.^7-11 Мостик на одной ноге может обеспечить достаточную активность большой и средней ягодичных мышц для укрепления без внешней нагрузки и, таким образом, предоставить людям средства для безопасного и удобного повышения стабильности тазобедренного сустава. Предыдущий электромиографический (ЭМГ) анализ мышц бедра во время моста на одной ноге продемонстрировал активацию 40% при нормировании на максимальное произвольное изометрическое сокращение (MVIC) для большой ягодичной мышцы и 47% MVIC для средней ягодичной мышцы. ¹¹ Мост на одной ноге вызвал вторую по величине активацию ягодичных мышц среди девяти изученных реабилитационных упражнений.

В том же исследовании мост на одной ноге вызывал самый высокий уровень активации подколенного сухожилия (40% MVIC). ¹¹ Обычным клиническим проявлением во время мостовидного протеза на одной ноге является спазм подколенного сухожилия, возможно, из-за комбинации слабости ягодичных мышц и высокой активации подколенного сухожилия. В клинической практике спазмы подколенного сухожилия во время моста на одной ноге часто препятствуют выполнению достаточного количества повторений упражнения, что может уменьшить вклад в укрепление ягодичных мышц.В одном ЭМГ-исследовании ягодичных упражнений было несколько сообщений о судорогах подколенного сухожилия во время моста на одной ноге как на стабильных, так и на нестабильных поверхностях. ⁹

Насколько известно авторам, ЭМГ-активность мышц бедра при выполнении моста на одной ноге в первую очередь изучалась в традиционном исходном положении, характеризующемся сгибанием колена на 90 ° на опорной ноге, с плоской ипсилатеральной стопой и прямой ногой. противоположное колено полностью выпрямлено. Основываясь на клиническом опыте и субъективных отчетах пациентов и спортсменов, авторы предположили, что изменения в упражнении «мостик на одной ноге» могут привести к более эффективным результатам для ягодичных мышц.Таким образом, цель этого исследования состояла в том, чтобы определить, какое модифицированное положение мостовидного протеза на одной ноге лучше всего для преимущественной активации большой и средней ягодичных мышц.

МЕТОДЫ

Двадцать восемь субъектов (16 женщин, 12 мужчин) были набраны для этого поперечного исследования из удобной выборки. Средний возраст составил 23,43 ± 2,28 года. Средний рост и вес составляли 1,73 ± 0,11 метра и 72,57 ± 13,93 кг соответственно. Здоровые испытуемые в возрасте от 18 до 30 лет, способные выполнять один час упражнений низкой интенсивности, прошли тестирование в лаборатории биомеханики местного университета.Субъекты заполнили форму информированного согласия и анкету о состоянии здоровья перед тестированием и были исключены, если у них было какое-либо из следующего: текущая боль или боль при выполнении упражнений в нижней части спины или нижних конечностях; онемение или покалывание в пояснице или нижних конечностях; операции на спине или нижних конечностях в течение последних двух лет; кардиостимулятор; или текущая беременность.

Испытуемые были ознакомлены с процедурами тестирования, включая ознакомительное испытание, размещение электродов, разминку на стационарном велосипеде, тестирование MVIC и варианты моста на одной ноге.Испытуемых просили снять обувь и выполнить упражнение на перемычку в носках. Субъекты прошли ознакомительное испытание для каждого из пяти вариантов мостов и выполнили два повторения каждого варианта перед формальным тестированием.

Поверхностные электроды ЭМГ использовались для записи мышечной активности, когда испытуемые выполняли упражнения на мостике на одной ноге. Перед установкой электродов кожу брили и протирали спиртовыми салфетками. Поверхностные электроды установили два исследователя.Один использовал стандартную рулетку, чтобы определить ориентиры для размещения электродов, а другой поместил электроды. Данные поверхностной ЭМГ собирали при 3000 Гц с использованием Noraxon TeleMyo 2400T GT (Noraxon, Scorrsdale, AZ). Биполярные электроды помещали на четырехглавую мышцу бедра, двуглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу ноги моста, то есть на доминирующую ногу, определяемую тем, какая нога будет использоваться для удара по мячу. Один электрод помещали на контралатеральную четырехглавую мышцу бедра. Это был единственный электрод, размещенный на противоположной стороне, поскольку единственная модификация этой конечности (одновременное сгибание бедра в вертикальное положение и пассивное сгибание колена) была направлена на снижение активности этой четырехглавой мышцы.Конкретное размещение электродов описано в таблице и основано на аналогичных исследованиях и стандартной практике. ^11-13

Таблица 1.

Мышца	Размещение электродов
Gluteus Maximus	На полпути между латеральной границей крестцового отдела и заднезадним мостом на животе мышцы
Gluteus Medius	Передне-верхняя часть большой ягодичной мышцы, ниже латеральной стороны гребня подвздошной кости по линии к большому вертлу на животе мышцы
Двуглавая мышца бедра	складка и подколенная линия на задней поверхности колена в центре задней поверхности бедра
Rectus Femoris	На полпути между передней верхней подвздошной остью и верхней частью надколенника
Заземляющий электрод	Передний верхняя подвздошная ость

Субъекты пед в качестве разминки катался на велотренажере со скоростью 60 об / мин и мощностью 60 Вт в течение пяти минут. После разогрева электроды были помещены в вышеупомянутые положения и закреплены бумажной лентой для обеспечения прилегания к коже. Затем проводили тестирование MVIC мышц в следующем порядке: ипсилатеральная средняя ягодичная мышца, ипсилатеральная большая ягодичная мышца, ипсилатеральная двуглавая мышца бедра, ипсилатеральная прямая мышца бедра и контралатеральная прямая мышца бедра. Ремешок, прикрепленный к неподвижному объекту, использовался для стандартизации сопротивления во время тестирования MVIC. Описания позиций, используемых для тестирования MVIC, отображаются в.Испытуемые выполнили три испытания MVIC для каждой мышцы. Испытуемых просили выполнить каждый MVIC в течение семи секунд с 30 секундами отдыха между испытаниями. ¹¹

Таблица 2.

лодыжка

Мышца	Позиция субъекта	Участок сопротивления
Gluteus Maximus	Согнут на 90 ° в коленях бедренная кость
Gluteus Medius	Боковое положение бедра, подлежащего проверке, ближе всего к потолку и немного выпрямлено	Проксимальнее лодыжки
Двуглавая мышца бедра	Лицо с коленом согнутым на 45 ° Проксимальный угол
Доминантная и недоминантная прямая мышца бедра	Короткое сидение с согнутым коленом на 90 °	Проксимальнее лодыжки

Каждый испытуемый выполнил пять вариаций моста на одной ноге. Позиции этих пяти вариантов (позиции A-E) описаны в и -. Порядок позиций был рандомизирован, и сборщик данных был слеп к выполняемой позиции. Испытуемые не видели ЭМГ-активности мышц бедра. Испытуемые выполнили восемь попыток каждой вариации моста в такт метронома, установленного на 60 ударов в минуту, вытягивая бедро до нейтрального положения во время каждой попытки. Записанные данные испытаний с третьего по седьмой были обработаны и включены в анализ данных.

Положение A. Испытуемые начали с доминирующим коленом, согнутым под углом 90 °, и с плоской стопой. Контралатеральное колено было вытянутым, а бедро оставалось в нейтральном положении. Руки сложены на груди .

Позиция E. Испытуемые начали с доминирующего колена, согнутого на 135 °, и лодыжки с полным тыльным сгибанием. Контралатеральное колено расслаблено при сгибании, бедро удерживается вертикально. Руки сложены на груди .

Таблица 3.

ЭМГ-активность мышц бедра в различных положениях моста на одной ноге (Среднее ± SD% MVIC)

	Gluteus Maximus	Gluteus Medius	Biceps Femoris	Biceps Femoris		Недоминантная прямая мышца бедра	Описание положения
Положение A	51. 02 ± 28,12	57,81 ± 20,72	75,34 ± 24,25	5,83 ± 3,91	20,49 ± 13,04	Доминирующая нога: сгибание колена на 90 ° при плоской стопе; Недоминантная нога: колено вытянутое, бедро нейтральное
Положение B	47,35 ± 27,47	57,23 ± 27,82	23,49 ± 9,30 ^*	8,44 ± 6,25 ^*			нога: сгибание колена 135 ° при плоской стопе; Недоминантная нога: колени разогнуты, бедра нейтральны
Положение C	47. 16 ± 28,07	55,05 ± 20,71	69,18 ± 18,49	5,11 ± 3,38 ^*	7,00 ± 5,64 ^*	Доминирующая нога: сгибание колена 90 ° при плоской стопе; Недоминантная нога: колено расслаблено в сгибании, бедро вертикально
Положение D	49,12 ± 26,37	54,27 ± 20,01	58,71 ± 19,72 ^*	5,22 ± 3,6284 * 7,62 ± 3,6284 * ^*	Доминирующая нога: сгибание колена на 90 ° с тыловым сгибанием голеностопного сустава; Недоминантная нога: колено расслаблено в сгибании, бедро вертикально
Положение E	40. 38 ± 24,55 ^*	41,63 ± 18,19 ^*	20,84 ± 12,81 ^*	12,05 ± 9,38 ^*	7,25 ± 6,51 ^*	с доминирующей опорой ног ; Недоминантная нога: колено расслаблено при сгибании, бедро вертикально.

Положение B. Испытуемые начали с доминирующим коленом, согнутым под углом 135 °, стопой плоской. Контралатеральное колено было вытянутым, а бедро оставалось в нейтральном положении.Руки сложены на груди .

Позиция C. Испытуемые начали с доминирующим коленом, согнутым под углом 90 °, и стопой плоской. Контралатеральное колено расслаблено при сгибании, бедро удерживается вертикально. Руки сложены на груди .

Позиция D. Испытуемые начали с доминирующего колена, согнутого под углом 90 °, и голеностопного сустава с полным тыльным сгибанием. Контралатеральное колено расслаблено при сгибании, бедро удерживается вертикально. Руки сложены на груди .

Все данные ЭМГ были выпрямлены и отфильтрованы с использованием цифрового фильтра Баттерворта четвертого порядка 15 Гц и 500 Гц нижних частот. Отфильтрованные данные ЭМГ были сглажены скользящим средним за 50 миллисекунд. Затем графики данных дважды проверялись группой из пяти исследователей для удаления артефактов движения. Для каждой позиции и каждого участника было зарегистрировано пять мостов и вычислено пять% MVIC. Значения MVIC для каждой мышцы были определены как максимальное значение 50-миллисекундной скользящей средней в трех соответствующих семисекундных испытаниях MVIC.Средние значения и значения стандартного отклонения этих% MVIC были использованы в окончательном анализе. Вся обработка данных выполнялась с использованием специально написанного кода (Matlab, The Mathworks, Natick, MA). Повторный дисперсионный анализ (ANOVA) (α = 0,05) с поправками Бонферрони был выполнен для каждой мышцы, протестированной в пяти вариантах моста. SPSS v23.0 (SPSS Inc, Chicaco, IL) использовался для анализа данных.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Были включены данные от двадцати шести субъектов. Данные двух субъектов были исключены из-за ошибочных данных отведений ЭМГ для ягодичных мышц.Средние значения и стандартные отклонения активности ЭМГ, выраженные как% MVIC каждой проанализированной мышцы в каждом из пяти положений моста, представлены в. Значительные различия в активации мышц между модифицированным положением моста и традиционным положением моста (положение A) также отмечены в.

Активность подколенного сухожилия (т.е. процент MVIC) была минимизирована в положениях B (23,49%) и E (20,84%), в которых доминирующее колено было согнуто на 135 ° вместо 90 °. Эти положения, по-видимому, преимущественно активируют обе ягодичные мышцы, поскольку активация большой и средней ягодичных мышц превосходила и существенно удваивала активацию двуглавой мышцы бедра.Из двух позиций позиция B показала более высокий% MVIC для обеих ягодичных мышц (47,35% и 57,23% против 40,38% и 41,63% для большой и средней ягодичных мышц, соответственно). Процент MVIC большой и средней ягодичных мышц в положении E (40,38% и 41,63% соответственно) был значительно (p <0,05) меньше, чем в положении A (51,02% и 57,81%, соответственно), традиционном положении моста на одной ноге. Однако активация большой и средней ягодичных мышц в положении B (47,35% и 57,23% соответственно) существенно не изменилась по сравнению с положением A.

ОБСУЖДЕНИЕ

Основная цель этого исследования состояла в том, чтобы изучить активность мышц бедра во время пяти вариантов моста на одной ноге и определить, какой вариант преимущественно активирует ягодичные мышцы. Позиции и процедуры этого исследования были аналогичны тем, которые использовали Boren et al. ⁹ и Экстром и др. ¹¹ Boren et al. обнаружили, что традиционный мостовидный протез на одной ноге вызывал 54% MVIC большой ягодичной мышцы и 54% MVIC средней ягодичной мышцы. ⁹ Ekstrom et al.обнаружили, что традиционный мостовидный протез на одной ноге вызывал 40% MVIC большой ягодичной мышцы и 47% MVIC средней ягодичной мышцы. ¹¹ Эти данные аналогичны результатам текущего исследования, которое показало 51,01% MVIC для большой ягодичной мышцы и 57,81% MVIC для средней ягодичной мышцы в традиционном положении моста на одной ноге (положение A).

В этом исследовании была замечена разница между ЭМГ-активностью двуглавой мышцы бедра моста во время традиционного моста на одной ноге (положение A) в этом исследовании (75.34% MVIC) и что было обнаружено Экстромом и соавт. (40% MVIC). ¹¹ Поскольку MVIC двуглавой мышцы бедра была достигнута аналогичным образом, разница в активации может быть связана с разницей в расположении верхней конечности. Субъекты исследования Ekstrom et al. положили свои верхние конечности на испытательную поверхность боком. ¹¹ Субъектам в текущем исследовании было предложено сложить руки на груди, чтобы убедиться, что они не способствуют активности мышц нижних конечностей во время упражнения.Эта разница в положении может объяснить разницу в активности двуглавой мышцы бедра между исследованиями. Расположение верхних конечностей по бокам позволило бы испытуемым использовать руки для приложения силы, направленной вниз, на тестируемую поверхность. Такая сила проявлялась бы как разгибающий момент вокруг плечевых суставов, который уменьшил бы силу веса, поддерживаемую опорной ногой, и тем самым уменьшил бы активность двуглавой мышцы бедра, необходимую для поддержания положения моста. Скрещивание рук на груди препятствовало тому, чтобы испытуемые создавали разгибающий момент в плечевых суставах, что способствовало поддержанию положения моста.

Значительное снижение активности двуглавой мышцы бедра произошло в этом исследовании, когда колено было согнуто до 135 ° по сравнению с 90 °. Активность двуглавой мышцы бедра снизилась с 75,34% в традиционном положении (положение A) до 23,49% в положении B. Это значительное снижение активности двуглавой мышцы бедра после увеличения сгибания колена может быть связано с тем, что голень выровнен параллельно вектору силы реакции опоры в ступня. В этом случае уменьшается разгибающий момент колена и уменьшается потребность в подколенных сухожилиях для активного поддержания угла сгибания колена во время моста.Снижение активности подколенного сухожилия снизит частоту спазмов подколенного сухожилия, поскольку одна из теорий мышечных спазмов, связанных с физической нагрузкой, заключается в том, что они возникают из-за перегрузки мышц и нервно-мышечной усталости. ¹⁴

Активация мышц во время моста с исходным положением сгибания колена 135 ° невозможно сравнивать с другими исследованиями, поскольку это новое исходное положение. Исследование Youdas et al. описывает ЭМГ-активность моста на одной ноге, который требует от субъекта достижения угла сгибания колена 90 ° на высоте моста, предположительно начиная упражнение с более высокой степенью сгибания колена.¹⁵ Однако начальный угол колена этого моста на одной ноге не измерялся и не описывался. Субъектам в этом исследовании также разрешалось класть руки на пол по бокам, что потенциально способствовало выполнению упражнения.

Значительные изменения в активации мышц бедра произошли при разном положении лодыжки. В текущем исследовании оказалось, что тыльное сгибание голеностопного сустава доминирующей ноги значительно снижает активность двуглавой мышцы бедра. Единственным различием между положениями C и D было тыльное сгибание голеностопного сустава, а активность двуглавой мышцы бедра значительно снизилась с 69.От 18% MVIC (положение C) до 58,71% MVIC (положение D) при тыльном сгибании голеностопного сустава. При тыльном сгибании голеностопного сустава икроножная мышца удлинялась и, таким образом, перестала быть недостаточной для создания момента сгибания колена. Активность Gastrocnemius снижает потребность в активности подколенных сухожилий, чтобы предотвратить разгибание колена. Кроме того, в исследовании Chon et al. Было показано, что тыльное сгибание голеностопного сустава увеличивает активность поперечной мышцы живота во время маневра втягивания живота (т. Е. Положения лежа на крючке). ¹⁶ Таким образом, тыльное сгибание голеностопного сустава могло вызвать снижение активности двуглавой мышцы бедра во время моста за счет активации альтернативной основной мускулатуры на передней стороне тела, что, в свою очередь, уменьшило нагрузку на мышцы задней поверхности бедра. В положении E значительное снижение активности ягодиц по сравнению с положением A наблюдалось при добавлении к упражнению тыльного сгибания, увеличения сгибания колена до 135 ° и контралатерального сгибания бедра.

В текущем исследовании порядок упражнений был рандомизирован, и исследователи, и субъекты были по возможности «слепыми», но ограничения сохраняются. Существует вероятность того, что испытуемые не сгенерировали истинную MVIC для каждой протестированной мышцы из-за недостатка усилий или неоптимального позиционирования. Длина мышц во время тестирования MVIC также может быть фактором.Были предприняты попытки минимизировать эти потенциальные ограничения путем стандартизации инструкций для испытуемых, стандартизации методов позиционирования и использования методов для традиционного мостовидного протеза на одной ноге и тестирования MVIC, аналогичных предыдущим исследованиям. Активность тазобедренных мышц в положении моста на одной ноге не изучалась у субъектов с патологией, поэтому обобщение результатов на травмированную популяцию следует проводить с осторожностью. В будущих исследованиях следует изучить влияние силовых тренировок с использованием модифицированного моста на одной ноге с преимущественной активацией ягодиц (положение B) и его влияние на патологию и работоспособность.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Модифицированное положение моста на одной ноге со сгибанием колена 135 ° (положение B) показало преимущественную активацию большой и средней ягодичных мышц по сравнению с двуглавой мышцей бедра. Это положение поддерживало активность ягодиц, значительно снижая активность двуглавой мышцы бедра по сравнению с традиционным мостом на одной ноге. Этот модифицированный мост на одной ноге, потенциально называемый «ягодичный мост», с использованием 135 ° сгибания колена на доминирующей стороне может позволить более оптимальную тренировку ягодичных мышц, чем традиционное положение, поскольку двуглавая мышца бедра с меньшей вероятностью будет ограничивающей мышцей. упражнения.

Список литературы

1. Kim EK. Влияние укрепления средней ягодичной мышцы на оценку функции коленного сустава и боль у пациентов, перенесших операцию на мениске.

J Phys Ther Sci. 2016; 28 (10): 2751-2753. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Нельсон-Вонг Э Флинн Т Каллаган Дж. П. Разработка активного отведения бедра как скринингового теста для выявления профессиональной боли в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (9): 649-57. [PubMed] [Google Scholar] 3. Маршалл П.В. Патель Х Каллаган Дж. П. Сила, выносливость и совместная активация средней ягодичной мышцы при развитии боли в пояснице во время длительного стояния.Hum Mov Sci. 2011; 30 (1): 63-73. [PubMed] [Google Scholar] 4. Чон Ю-Си Sim JH Kim C-Y и др. Влияние упражнений на укрепление ягодичных мышц и стабилизации поясничных мышц на силу и баланс поясничных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице. J Phys Ther Sci. 2015; 27 (12): 3813-3816. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 5. Leetun DT Ирландия ML Уилсон Дж. Д. и др. Показатели стабильности сердечника как факторы риска травм нижних конечностей у спортсменов. Медико-спортивные упражнения. 2004; 36 (6): 926-34.

[PubMed] [Google Scholar] 6. Ито Дж Морияма Х Inokuchi S, et al. Мышцы нижних конечностей человека: оценка веса и размера волокон. Okajimas Folia Anat Jpn. 2003; 80 (2-3): 47-55. [PubMed] [Google Scholar] 7. Distefano LJ Блэкберн JT Маршалл С.В. и др. Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (7): 532-40. [PubMed] [Google Scholar] 8. Рейман депутат Bolgla LA Loudon JK. Обзор литературы исследований, оценивающих активацию большой и средней ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений.Physiother Theory Pract. 2012; 28 (4): 257-68. [PubMed] [Google Scholar] 9. Борен К Конри С Le Coguic J, et al. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Int J Sports Phys Ther. 2011; 6 (3): 206-23. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 10. Сельковиц DM Beneck GJ Полномочия CM. Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию растягивающей широкой фасции.

Электромиографическая оценка с использованием тонкопроволочных электродов. J Orthop Sports Phys Ther.2013; 43 (2): 54-64. [PubMed] [Google Scholar] 11. Экстром РА Донателли Р.А. Карп KC. Электромиографический анализ основных мышц туловища, бедра и бедра во время 9 реабилитационных упражнений. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (12): 754-62. [PubMed] [Google Scholar] 12. Cram JR Касман Г. Введение в поверхностную электромиографию. Гейтерсбург, доктор медицины: Aspen Publishers, Inc; 1997. [Google Scholar] 13. Финни Т Ченг С. Вариабельность бокового позиционирования поверхностных электродов ЭМГ. J Appl Biomech. 2009; 25: 396-400. [PubMed] [Google Scholar] 14.Миллер К.С. Камень MS Huxel KC и др. Мышечные судороги, связанные с физической нагрузкой: причины, лечение и профилактика. Спортивное здоровье. 2010; 2 (4): 279-283. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Юдас JW Хартман Дж. П. Мерфи Б.А. и др. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника, ягодичных мышц и подколенных сухожилий при переходе в нейтральное положение лежа на спине. Physiother Theory Pract. 2015; 31 (6): 418-27. [PubMed] [Google Scholar] 16. Чон СК Чанг KY Вы JS. Влияние маневра втягивания живота в сочетании с тыльным сгибанием голеностопного сустава на укрепление поперечных мышц живота у здоровых молодых людей: предварительное рандомизированное контролируемое исследование.Физиотерапия. 2010; 96 (2): 130-6. [PubMed] [Google Scholar]

Как вернуть задницу после беременности (мама больше не любит задницы)

Чувствуете ли вы, что ваша задница исчезла после беременности?

Вы не представляете это. Вполне возможно получить плоскую попку после беременности.

Хорошая новость в том, что вы можете получить его обратно!

Лучший способ вернуть задницу после беременности — это тренировать ягодичные мышцы с помощью правильных упражнений.

Но также важно знать, чего следует избегать, чтобы задница вашей мамы не стала хуже.

Продолжайте читать.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Что такое жопа у мамы?

Ягодицы мамы — это когда ваши ягодицы становятся немного более плоскими или отвисшими, чем они были до беременности.

Некоторые женщины говорят, что при взгляде сбоку их спина идет прямо вниз, без изгибов.

Если вы заметили, что ваша ягодица изменила форму после родов, вы не одиноки.

Вот почему это происходит.

Почему моя задница становится более плоской?

Так почему твоя попа становится более плоской после беременности? Вот четыре наиболее частые причины.

Плохая осанка

Когда вы набираете вес во время беременности, этот лишний вес распределяется в вашем теле неравномерно.

Большая часть веса приходится на переднюю часть тела. В результате это дополнительное давление смещает ваш центр тяжести вперед.

Чтобы компенсировать это, ваш позвоночник и таз должны наклоняться вперед, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Это называется наклоном таза кпереди.

Как вы могли догадаться, это изменение позы чрезмерно активирует одни мышцы (сгибатели бедра), а другие (ягодицы) недостаточно. Здесь я более подробно обсуждаю послеродовые изменения осанки.

Что приводит ко второму пункту.

Отсутствие активности / инактивация ягодичных мышц

Если вы не воспользуетесь им, вы потеряете их.

Наклонный таз растягивает и расслабляет ягодичные мышцы.

Это усугубляется тем фактом, что по мере протекания беременности вы, вероятно, станете менее активным.

В послеродовом периоде не лучше. Скорее всего, вы не будете ни тренировать, ни активировать ягодичные мышцы после родов. Это вполне разумно, ведь теперь у вас прекрасный ребенок!

Что приводит к третьему пункту.

Длительное сидение

В конце третьего триместра и в начале послеродового периода вы, вероятно, будете много сидеть.

Это нормально! Но важно знать, что чем больше вы сидите, тем сильнее вы стимулируете наклон таза вперед и повышаете риск возникновения боли в пояснице.

Так что сделайте себе одолжение и прогуляйтесь!

Грудное вскармливание

И последнее, но не менее важное: грудное вскармливание может сделать ваши ягодицы плоскими.

Как?

Потому что грудное вскармливание отнимает много энергии. Женщинам потребуется дополнительно 300-500 калорий в день, чтобы удовлетворить энергетические потребности грудного вскармливания.

К сожалению, очень легко забыть кормить и позаботиться о себе, когда у вас появляется новорожденный.

Таким образом, женщины нередко теряют жир и мышечную массу в результате грудного вскармливания, из-за чего их мышцы выглядят дряблыми. У вас дефицит калорий!

Если вы заметили дряблую попку после кормления грудью — вот почему.

Ознакомьтесь с моим планом питания при грудном вскармливании, который поможет вам убедиться, что вы потребляете достаточное количество калорий.

Вернется ли моя задница после кормления грудью?

Многие женщины считают, что кормление грудью является главной причиной потери задницы.

К сожалению, ваша задница не вернется, как только вы перестанете кормить грудью.Есть только один способ вернуть себе изгибы.

Вам нужно обратить вспять то, что в первую очередь стало причиной вашей плоской задницы.

Все начинается с физических упражнений, в частности силовых тренировок.

Чего нельзя делать

Если вы молодая мама и хотите вернуть себе изгибы, вот несколько вещей, которых вам следует избегать.

Избегайте упражнений, которые тренируют сгибатели бедра

Как вы только что узнали, плохая осанка и неактивные ягодичные мышцы способствуют обвисанию ягодиц.

А если у вас слабые и неактивные ягодичные мышцы, это обычно означает, что у вас напряженные и сверхактивные мышцы-сгибатели бедра.

Итак, имеет смысл избегать упражнений, которые еще больше активизируют и подтягивают мышцы бедер.

Сюда входят такие упражнения, как приседания и подъемы ног.

Избегайте езды на велосипеде

Также важно избегать упражнений, предполагающих сидение. Когда вы сидите, вы укорачиваете сгибатели бедра и усыпляете ягодицы.

Вот почему вам нужно избегать упражнений, когда вы сидите в течение длительного времени, как езда на велосипеде!

Хотя езда на велосипеде — отличное упражнение для улучшения вашей физической формы, лучше ходить пешком.

Хорошо, теперь, когда это у нас есть, давайте поговорим о том, что вам нужно сделать, чтобы вернуть свою задницу.

Как вернуть задницу (3 шага)

Хорошо, у меня есть три простых совета, которые помогут тебе вернуть свою добычу. Чтобы извлечь максимальную пользу из этого раздела, важно, чтобы вы делали хотя бы одно из этих дел каждый день.

Первое, что вам нужно сделать, это…

Растянуть напряженные мышцы

Если у вас есть задница мамы, вполне вероятно, что ваши сгибатели бедра действительно напряжены. Не расстраивайтесь, у многих людей туго сгибатели бедра.

Один из простых способов растянуть эту мышцу — поставить ногу на возвышенность.

Затем сожмите и активируйте ягодичные мышцы и наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать, как передняя часть задней ноги хорошо растягивается.

Вот как это выглядит.

Еще одна простая растяжка — это растяжка квадрицепса / сгибателя бедра стоя.

Подведите пятку к ягодицам, сохраняя при этом таз в нейтральном положении. Обязательно сжимайте ягодичные мышцы ноги, которую вы растягиваете.

Вы должны почувствовать хорошую растяжку передней части квадроцикла.

Вот как это выглядит.

Удерживайте это положение 30 секунд. Постарайтесь делать это как можно чаще.

Кроме того, перед растяжкой вы можете расслабить мышцы передней поверхности бедра с помощью валика с пеной.

Ролики из пеноматериала

стоят довольно недорого. Вы можете получить его здесь.

Второе, что вам следует сделать, это…

Не сидите долгое время

Сидение по несколько часов в день только ухудшает мышечный дисбаланс, который возникает во время беременности.

Ваша ягодица останется слабой и неактивной, а сгибатели бедра продолжат сжиматься.

Установите на телефоне напоминание, чтобы вставать хотя бы раз в час. Или купите себе фитнес-трекер, который будет напоминать вам стоять каждый час.Мне очень нравятся мои Apple Watch, которые делают то же самое.

Последнее, что вам нужно сделать, это…

Укрепление слабых мышц

Пришло время послеродовой тренировки ягодиц!

Ниже приведены 10 упражнений для ягодиц, которые вы можете начать выполнять не выходя из дома, чтобы вернуть свои изгибы и нарастить крепкие ягодицы!

Выберите 3 из этих упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов.

10 упражнений для ягодиц, чтобы вернуть фигуру после беременности

Ягодичный мостик

Первое упражнение — ягодичный мостик.Это основополагающее движение, чтобы научиться активировать добычу.

Это отличное упражнение для укрепления мышц тазового дна.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на ширину плеч.
Затем сожмите ягодицу как можно сильнее, чтобы начать выпрямлять бедра.
Удерживая верхнее положение в течение 3 секунд, медленно опустите ягодицы обратно на землю.

Сделайте 3 подхода по 8-12 повторений

Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете выполнить ягодичный мостик на одной ноге.

Вместо того, чтобы ставить обе ступни на землю, выпрямите одно колено и все время держите ногу вытянутой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу

Тяга бедра

Тяга бедра, вероятно, лучшее силовое упражнение для ягодичных мышц. Он похож на ягодичный мост, но увеличивает диапазон движений.

Это можно сделать двумя способами:

Первый — со скамейкой или кушеткой.

Сядьте перед диваном или скамейкой, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
Удерживая корпус напряженным, сожмите ягодичные мышцы, чтобы разогнуть бедра.
Верхняя часть спины станет ровной на скамье.
Сделайте паузу вверху, а затем медленно опуститесь обратно вниз.

Второй способ выполнить это упражнение — использовать «Booty Sprout».

Это устройство позволяет добавить сопротивление толчкам бедра, превратив его в силовое упражнение.

Вот как это выглядит:

Обожаю это оборудование! Это действительно позволит вам перегрузить вашу тренировку по наращиванию ягодиц!
Вы можете купить его на Amazon здесь.
Приседания
Следующее упражнение для увеличения ягодиц, которое вы можете выполнять в послеродовом периоде, — это приседания с собственным весом. Это, вероятно, лучшее из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, поскольку оно также тренирует несколько других мышц нижней части тела.
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка выставлены.
Начните приседать, одновременно сгибая бедра и колени.
Присядьте настолько низко, насколько можете с комфортом.
Поднимитесь, сильно сжимая ягодичные мышцы вверху.
Сделать 3 подхода по 12 повторений
Если вы хотите усложнить это упражнение, вы можете приседать на одной ноге на стуле.
Это упражнение намного сложнее и требует от вас равновесия.
Когда вы только начинаете, используйте высокий стул.Чем выше стул, тем легче упражнение.
Держите ядро напряженным, а добычу занятой.
Ищете безопасное и эффективное послеродовое приседание? Я тебя прикрыл!
Кресло для приседаний на одной ноге
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Обратные выпады
Следующее упражнение — обратный выпад. Это движение требует баланса и подвижности, поэтому делайте его медленно.
Начните, поставив ноги вместе, и сделайте шаг назад, сделав одну ногу максимально комфортной.
Затем начните приседать, согнув оба колена.
Ваше заднее колено не должно касаться пола.
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, просто встаньте на платформу, чтобы увеличить расстояние, на которое вы делаете выпад.
Глубокий выпад назад
Сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую ногу
Ленточные прогулки
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится эспандер.Попробуйте один из браслетов для послеродового тренера, который поставляется с 3 различными полосами сопротивления, которые можно использовать для множества различных упражнений.
Просто оберните ленту вокруг колен и примите положение четверть приседа.
Держа ступни вперед, начните ходить из стороны в сторону.
Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону
Если вы хотите сделать это упражнение более сложным, добавляйте приседания после каждого шага.
ЭТО ЗАЖЕГЕТ ВАШУ МАШИНУ В ОГНЕ!
Прогулки с ремешком и приседания
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присядь.
Сделайте шаг вправо и в широкой стойке присядьте.
Повторите этот узор с левой стороны.
Сделайте 6-8 шагов в одну сторону, затем 6-8 шагов в другую сторону
Боковые моллюски
Последнее упражнение — моллюск лежа на боку. Это активирует среднюю ягодичную мышцу и внешние вращатели бедра.
Это простое упражнение.
Лягте на бок, согнув колени.
Затем поднимите колено к потолку, при этом пятки должны соприкасаться.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
Смотрите видео с этими упражнениями ниже!
Вот и все.
Выберите 3 упражнения для ягодиц сверху и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Вы будете на правильном пути к тому, чтобы вернуть свои изгибы!
Или вы можете позволить мне сделать работу за вас…
Если вы готовы начать комплексную силовую тренировку дома, вы можете получить «Руководство по ногам и попам для послеродового тренера» всего за 9 долларов.
Он включает в себя 35 различных упражнений для наращивания и развития ягодиц, а также 6-недельный план тренировок, который поможет вам начать работу!
Другие факторы, которые следует учитывать
Последнее, что вам нужно учитывать, — это ваше питание. Это особенно важно, если вы кормите грудью. Я написал целый пост о послеродовом питании, которое поможет вам избавиться от нежелательного детского жира.
Одно из питательных веществ, на котором вам следует сосредоточиться, — это жирные кислоты омега-3.
Эти жирные кислоты отвечают за развитие мозга, которые вы можете передать своему новорожденному через грудное молоко.
Он также служит хорошим источником высококачественного жира, который помогает восполнить жир вокруг ягодиц.
Итак, как можно получить больше Омега-3 в своем рационе?
Что ж, если вы любите рыбу, лосось — один из лучших источников этого важного питательного вещества.
Если вы не любите рыбу, вы также можете получить ее из растительных источников, таких как грецкие орехи и семена чиа.
Если вы действительно в затруднительном положении, вы также можете найти добавку омега-3, которая содержит EPA и DHA.
Как увеличить попу во время беременности
Итак, можно ли увеличить попу во время беременности?
Да!
Вы действительно можете делать много этих упражнений во время беременности.(Единственное, чего вы хотите избежать, — это ягодичного мостика, так как вы не должны лежать на спине).
И, конечно же, сначала убедитесь, что ваш врач сказал, что можно заниматься спортом!
Последние слова о твоей заднице, которая становится плоской после беременности
Мама жопа настоящая. Если не обращать внимания на осанку и ягодичные мышцы, ягодицы могут стать плоскими.
Растяните сгибатели бедра и укрепите ягодицы с помощью этих эффективных, но простых упражнений.
Наберитесь терпения и не торопитесь! У тебя есть мама!
Теперь я хочу услышать от вас.
У тебя серьезный случай задницы мамы?
Что вы пробовали раньше?
Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.
Другие сообщения о том, как отрастить попку в послеродовом периоде
Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!
Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT
Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.
Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!
gl
Симулятор медсестры Анны
Полностью беспроводной и автономный
Внутреннее электрическое и пневматическое питание
Дополнительные проводные соединения и питание
Беспроводная интеграция с существующими компьютерными сетями
Артикуляция / Диапазон движения
Полное сочленение для реалистичного обращения с пациентом
Голова может быть согнута от подбородка к груди и оставаться согнутой до изменения положения
Ноги стыкуются с тазом таким образом, что механические, электрические и пневматические соединения выполняются одновременно с насадкой
Сидит без посторонней помощи и наклоняется в талии до положения штатива
Пальпируемая анатомия
Пальпируемая анатомия для оценки и определения местоположения, включая ключицу, грудину, позвоночник, ребра (передние и боковые), мечевидный отросток, лопатку, передний верхний гребень подвздошной кости, лонный симфиз и большой вертел
Уход за пациентами и оценка
Парик для процедур по уходу за волосами
Мигающие глаза с регулируемой частотой мигания и возможностью открывать, закрывать или частично закрывать
Зрачки сменные (нормальные, расширенные, суженные)
Слуховой проход для практики ирригации и чистки
Насадка для носа
Съемный верхний протез для ухода за полостью рта и зубными протезами
Пальцы ног для перевязки
Дыхательный канал
Трубка NG
Введение трубки NG
Точные анатомические ориентиры для измерения через зонд (от носа до мочки уха до мечевидного отростка)
Промывание и желудочный зонд
Внутренний резервуар желудка с объемом жидкости 500 мл, внешний порт для быстрого наполнения и дополнительный внешний мешок для инфузий большого объема
Трахеостомия
Скрытый порт в шейке для введения трахеостомической трубки
Уход за трахею и
Емкость для практики отсасывания жидкости из трахеи
Вентиляция с подъемом груди
Компрессия грудной клетки
Компрессии грудной клетки с максимальной глубиной сжатия 70 мм
Инъекции
IV
Двусторонние предварительно портированные руки для внутривенных вливаний с возможностью введения жидкости при прикреплении к мешку для жидкости
Дополнительная женская тренировочная рука для мультивенозных внутривенных вливаний с возможностью внутривенного введения, введения жидкости и венепункции
Внутримышечно
Двусторонние места инъекции в дельтовидную, вентральную ягодичную, дорсальную ягодичную и бедро
Папируемая анатомия для помощи в выборе места расположения включает передний верхний гребень подвздошной кости, лобковый симфиз и большой вертел
Подкожная брюшная инъекция
Абдоминальный модуль с областью инъекции, расположенной вокруг пупка с радиусом 5 дюймов
Центральная линия
Невидимый порт под ключицей для предварительной установки катетера центральной линии для ухода за участком, смены повязки, промывки линий и непрерывной или периодической инфузии
Внутренний резервуар центральной линии с объемом жидкости 500 мл, с возможностью использования внешнего резервуара для инфузий большого объема
Гастростомия
Невидимый порт в верхнем левом углу живота для предварительной установки трубки ПЭГ или G для кормления
Внутренний резервуар на 500 мл жидкости, с возможностью использования внешнего резервуара для инфузий большого объема
Стома
Стома для колостомы со сквозным отверстием соединяется с резервуаром для жидкости для процедуры ирригации
Три взаимозаменяемых стомы: нормальная, темная (без перфузии) и инфицированная
Область вокруг стомы принимает мешочек для стомы, состоящий из кожного барьера и соединительного мешочка
Гениталии
Женские гениталии с реалистичными ощущениями и реалистичной анатомией, включая большие и малые половые губы, отверстие уретры, клитор и влагалище
Малые половые губы в естественно закрытом положении, при открытии обнажает отверстие уретры
Уход за промежностью
Имитационная модель пациента позволяет выполнять манипуляции в положении лежа на спине для ухода за промежностью
Genitalia должны принять уход за промежностью с помощью мочалки и теплой воды, включая отделение половых губ для очищения
Катетеризация мочи
Возможна манипуляция лежа на спине с согнутыми коленями
Genitalia принимает прямые или постоянные катетеры
Genitalia присоединяется к внутренней системе, включая внутренний резервуар для мочи для катетеризации мочи с возможностью создания давления в резервуаре для надлежащего возврата жидкости
Емкость для мочевыводящих путей имеет внешний порт быстрого доступа для облегчения заполнения
Genitalia можно очищать с помощью продуктов на основе бетадина или хлоргексидина, и они совместимы со смазочными материалами на основе глицерина / воды, которые обычно входят в комплект Foley
Вагинальные свечи / лекарства
Вагинальный канал позволяет вводить вагинальные свечи или лекарства
Клизма
Возможно манипулирование положением сима для введения клизмы
Genitalia прикрепляется к внешнему резервуару для введения клизмы
Суппозитории ректальные
Анальное отверстие позволяет принимать настоящие и имитированные ректальные свечи
Для работы симулятора медсестры Анны требуется система SimPad PLUS, SimPad Classic или LLEAP.Системы SimPad PLUS и LLEAP продаются отдельно. См. Дополнительную информацию на страницах системы SimPad PLUS или LLEAP.
Дыхание
Самопроизвольное дыхание, синхронизированное с выбранной частотой дыхания (0-60 уд / мин)
Двусторонний или односторонний подъем груди
Интубация правой основной ножки с односторонним подъемом грудной клетки справа
Импульсы
Пальпируемые импульсы, синхронизированные с ЭКГ и регулируемые по силе (слабый, нормальный и сильный)
Двусторонние импульсы на сонной артерии (одинаковые импульсы слева и справа)
Плечевые и лучевые импульсы в правой и левой руке, с независимым контролем правой и левой
Плечевой пульс отключен и отключается, если давление в манжете превышает 20 мм рт. Ст.
Радиальный импульс отключается, когда давление в манжете АД больше или равно установленному систолическому АД
Двусторонний пульс на бедре (одинаковый пульс слева и справа)
Двусторонние импульсы педали с независимым правым и левым управлением
ЭКГ
Возможности мониторинга ЭКГ при использовании с SimPad PLUS, SimPad Classic или LLEAP и ShockLink ™
Дефибрилляция / кардиостимуляция
Дефибрилляция, кардиоверсия и стимуляция при использовании с ShockLink (тренировочные прокладки — верхушка и грудина)
Звуки
Звуки голоса, а также звуки сердца, легких и кишечника можно выслушать с помощью настоящего стетоскопа при использовании с SimPad PLUS, SimPad Classic или LLEAP
Вокальные звуки
Предварительно записанные одиночные вокальные звуки можно воспроизводить с регулируемой громкостью, однократно или непрерывно, в том числе:
Кашель
Стон
Рвота
SOB Дыхание (непрерывный звук)
Крик
«Да»
«Нет»
Возможность загружать звуки голоса на пульт и воспроизводить их во время симуляции
Дополнительная беспроводная гарнитура / микрофон позволяет пользователю разговаривать через симулятор
Звуки голоса могут быть назначены определенным темам состояний
Звуки легких
Передние и задние звуки легких синхронизированы с заданной частотой дыхания (0-60 уд / мин) и подъемом груди на манекене
Нормальный
Грубый хруст
Мелкие трещинки
Плевральный руб.
Пневмония
Рончи
Стридор
Хрипы
Нет звука
Звук в легких и громкость звука можно настроить индивидуально для каждого легкого — левое и правое, верхнее и нижнее
Восемь передних и шесть задних участков аускультации легочного звука
Тоны сердца
Тоны сердца синхронизированы с ЭКГ (QRS)
Нормальный
Стеноз аорты
Остин Флинт Мурмур
Трение
руб.
Пролапс митрального клапана
Систолический шум
Диастолический шум
ОС
@ 70 мс / открытая Snap MS
При отсутствии перфузии тоны сердца не воспроизводятся
Шумы кишечника
Четыре независимо контролируемых области аускультации кишечных звуков, расположенных вокруг пупка
Регулятор громкости в каждом квадранте
Кишечные звуки — это непрерывные повторяющиеся звуки, повторяющиеся бесконечно
Нормальный
Гиперактивный
Borborygmus
Гипоактивный
Нет звука
Аускультация тонов сердца плода вместо звуков кишечника доступна для аускультации из брюшной полости
Нормальный плод 140 ударов в минуту
Фетальная тахикардия 200 ударов в минуту
Фетальная брадикардия 100 ударов в минуту
Неинвазивное кровяное давление
Двустороннее измерение артериального давления неинвазивным методом (аускультация или пальпация) при использовании с SimPad PLUS, SimPad Classic или LLEAP
Звуки Короткова синхронизированы с программируемой ЭКГ с 10-ступенчатой регулировкой громкости (0-9) на обеих руках
Включение / выключение аускультативного промежутка
Диапазон давления 0-300 мм рт. Ст.
Дополнительные аксессуары
ShockLink ™
Разъем дефибриллятора Zoll (ShockLink)
Разъем Physio Control® Quick Combo ™ (ShockLink)
Мультивенозная тренировочная рука для внутривенных вливаний
Инструктор по планшетному ПК — монитор пациента
Настольный инструкторский компьютер — монитор пациента
Ноутбук LLEAP Instructor PC — монитор пациента
Монитор для инструктора и пациента на панельном ПК All-in-One
Беспроводная гарнитура
Имитация монитора пациента
Доступен дополнительный настраиваемый монитор пациента с сенсорным экраном
При использовании с портативным пультом дистанционного управления параметры включают:
HR
Б.П.
ЭКГ
SpO2
Частота дыхания
Температура
При использовании с ПК для управления симулятором параметры включают:
ЭКГ (2 записи)
SpO2
CO2
ABP
CVP
PAP
PCWP
NICP
TOF
Сердечный выброс
Температура (сердечник и периферия)
AGT (с маркировкой)
AWRR
N2O
МСП
O2
pH
Информационный дисплей пациента
Рентгеновский дисплей
Дисплей газов крови
Дисплей ЭКГ в 12 отведениях
Версия для ПК позволяет:
Мультимедийные изображения для вставки в моделирование с помощью сенсорного монитора пациента
Предварительно записанные мультимедийные видео для вставки в моделирование с помощью сенсорного монитора пациента
Лабораторные значения для вставки в моделирование с помощью сенсорного монитора пациента
Рентгеновские лучи для вставки в моделирование через сенсорный монитор пациента
Сценарии и анализ
Операционная система может работать в автоматическом режиме (предварительно запрограммированные сценарии) и ручном режиме («на лету» для изменения параметров сценария в реальном времени).
Операционная система может интегрироваться с программным обеспечением для разбора полетов, которое объединяет синхронизированный журнал студента, дисплей монитора пациента, прямую трансляцию звука и видео в одном файле для разбора полетов.
Систему можно использовать с веб-камерой
Операционная система может подключаться к интернет-магазину, в котором продаются заранее запрограммированные сценарии и вспомогательные средства сценария, которые можно импортировать на дистанционное управление инструктора или ПК.
Совместимость
Nursing Anne Simulator совместим со следующими системами / программным обеспечением:
LLEAP — приложение Laerdal Learning
Система SimPad® PLUS
SimPad® Classic System (обратная совместимость)
SimStore ™
SimManager ™
SimView ™ / SimView ™ Mobile
Средство просмотра сеансов
ShockLink ™
Главные преимущества ягодичных мостов — Тренировочный центр по велоспорту и триатлону
У ВАС БОЛЬШАЯ ПОЗКА: Когда вы проводите большую часть дня сидя, ваши ягодичные мышцы могут ослабнуть, в то время как сгибатели бедра находятся впереди. ваши бедра могут укорачиваться, из-за чего они становятся стянутыми.
В конце концов, вы закончите сутулость, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут вас вперед, а ваши ягодицы недостаточно сильны, чтобы вытянуть вас в вертикальное положение.
Но когда вы регулярно занимаетесь ягодичными мостиками, вы тренируете свои ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, те мышцы, которые предназначены для удержания вашего тела в вертикальном положении, будут становиться сильнее.
Укрепление ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник, помогает сохранять осанку в вертикальном положении, стоя или сидя в течение дня.
УКРЕПЛЯЕТ СВОЙ ЯДЕР: Хотя упражнение нацелено на ягодичную область, ягодичный мостик отлично справляется с активацией и укреплением мышц-стабилизаторов кора.
Поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы охватывают весь живот. Они предназначены для поддержки позвоночника и при усилении удерживают живот, как корсет.
Это упражнение способствует сглаживанию живота, сосредоточению внимания на мышцах из шести кубиков и проработке косых мышц живота, что придаст вам более четкую талию.
ВЫ МОЖЕТЕ ТОНУСИРОВАТЬ И СФОРМИРОВАТЬ ЯГОВУЮ ЯГОДУ: Мостик и приседания включают разгибание бедер и колен, поэтому задействуют один и тот же набор мышц, включая большую ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу.
Но основная мышца, используемая в мосту, — это большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц.
И это будет иметь большое значение для тонирования вашей ягодицы и придания вам желаемой формы!
ОНИ ПОМОГУТ ПРИ БОЛИ В НИЖНЕЙ СПИНЕ: Мост также помогает уменьшить боль в пояснице. Помимо ягодиц, он прорабатывает подколенные сухожилия, поясницу, пресс.
Обладая многими преимуществами, аналогичными приседаниям, еще одним плюсом ягодичного моста является то, что он не оказывает никакого давления на нижнюю часть спины.
Это также отличное упражнение для людей, которые не могут приседать из-за боли в спине, бедрах или коленях. С помощью моста человек может работать над этими мышцами в положении лежа, не оказывая давления на суставы.
Ягодичный мостик, который намного легче освоить, чем приседания, можно использовать в качестве тренировочного инструмента для подготовки к полноценному приседанию.
Ягодичные МОСТЫ МОГУТ УЛУЧШИТЬ ВАШУ ИГРУ В ГОЛЬФ: Сильные ягодицы помогут стабилизировать ваш таз, чтобы вы могли оставаться в правильной позе на протяжении всего замаха, от начала до конца.Это даст вам более сильный и последовательный удар.
«У игроков в гольф с низким гандикапом выше вероятность увеличения скорости вращения таза, а также увеличения силы большой и средней ягодичных мышц по сравнению с гольфистами с высоким гандикапом». –Callaway, Glaws et al. из Международного журнала спортивной физиотерапии.
ПОМОГАЕТ УМЕНЬШИТЬ БОЛЬ В КОЛЕНЕ: Одной из основных причин боли в колене является отсутствие контроля над бедренной костью, верхней частью ноги.
Недостаточный контроль бедренной кости может привести к скольжению бедренной кости вперед, вызывая внутреннее вращение или коллапс по направлению к средней линии тела.
Эти движения часто связаны с болью в коленях. Ягодичные мышцы играют большую роль в управлении бедром в тазобедренном суставе, что влияет на совместную работу других костей коленного сустава.
ДАЙТЕ ВАМ СИЛЬНУЮ СПИНУ: Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно работают с задними мышцами.
Не упускайте из виду мышцы, выстилающие заднюю цепь, поскольку это наиболее влиятельная группа мышц в вашем теле.
Помните, чтобы иметь сильное тело, нужна сильная спина.
Эти мышцы — от икр, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы — чрезвычайно важны для здорового движения, отличной осанки, атлетизма и отсутствия боли и дискомфорта в спине.
БЫСТРЕЕ БЫСТРЕЕ И ПЫРАЧИ ВЫШЕ: Ягодичные мостики также полезны, помогая вам бегать быстрее и выше прыгать, поскольку они укрепляют мышцы бедер и ног, используемые в этих упражнениях. Люди часто считают, что вы должны работать на икры, что они должны сделать сотни подъемов на носки, чтобы, надеюсь, получить желаемую высоту и скорость.