Ягодичный мостик техника выполнения с блином: Ягодичный мостик техника выполнения

Содержание

Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик – локальное упражнение на ягодицы. Рассмотрим несколько популярных техник выполнения, а так же вспомним про противопоказания.

Кто придумал ягодичный мостик – неизвестно, но в фитнесе оно используется давно и уже доказало свою эффективность. Название свое это упражнение получило из-за сходства с другим гимнастическим движением – «мостиком». А ягодичный он потому, что целевая группа мышц куда должна приходится большая часть нагрузки при правильном выполнении упражнения – ягодицы.

В отличие от приседаний, при выполнении ягодичного мостика квадрицепс не забирает большую часть нагрузки на себя, а хорошо прорабатываются именно ягодичные мышцы. Это будет полезно тем, кто не желает нарастить бедра, а хочет подтянуть только ягодицы.

Задействованные мышцы

Из названия упражнения становится понятно, что оно нацелено на проработку ягодичных мышц – средней, большой и малой. Вспомогательные мышцы, задействованные в этом движении – задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника, икры и мышцы кора.

Техника и способы выполнения упражнения

Ягодичный мостик хорош тем, что способов выполнения этого упражнения достаточно много.

Самый простой вариант для начинающих – это ягодичный мостик двумя ногами лежа на полу:

Классическая техника выполнения ягодичного мостика

Лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса, ноги согнуты и полной стопой стоят на полу;
Стопы должны стоять на ширине плеч, а угол в коленном суставе должен составлять 100-110 градусов;
На выдохе поднимите таз до положения прямой линии между корпусом и бедрами;
На пике максимально напрягите ягодичные мышцы и задержитесь на несколько секунд;
На выдохе медленно опускайте таз, не расслабляясь в нижней точке. Едва коснувшись пола, повторите движение.

Усложненной вариацией этого упражнения является односторонний ягодичный мостик. Это когда одна – опорная – нога неподвижно стоит на полу, а другая остается на весу. Тогда вся нагрузка ложится на опорную ногу.

Техника с одной опорной ногой

Когда предыдущая техника выполнения упражнения становится достаточно легкой, можно усложнить ее, ставя ноги на возвышение. Для этого можно использовать скамейку, босу или фитбол. В этом случае амплитуда движения возрастает, и нагрузка увеличивается.

Ягодичный мостик с использованием фитбола

Увеличить амплитуду движения можно также расположив корпус на возвышении:

В этом случае на фитболе или скамье должны лежать только лопатки;
На пике сокращения ягодичной мышцы корпус и бедра также должны достигнуть прямой линии;
Опускать таз нужно до касания ягодицами пола.

Высота скамьи для разного роста людей будет разная. В среднем это 40 см. При выполнении упражнения спина не должна скользить по скамье, локти не должны мешать.
На пике сокращения линия бедер и корпуса должна быть параллельна полу, а угол в коленном суставе составлять 90 градусов.

Ягодичный мостик с ногами на возвышении можно выполнять как с опорой на две ноги, так и на одну

Для продвинутых спортсменов, работающих уже не только со своим собственным весом, но и с дополнительными утяжелением, подойдет техника ягодичного мостика с блином или штангой.

Вариант выполнения со штангой

Отягощение устанавливается на тазобедренном сгибе. Не кладите дополнительный вес на живот!
Ягодичный мостик лежа на полу безопаснее выполнять с блином, чем со штангой, так как нет шанса, что он скатится вниз;

Дополнительное отягощение придерживайте сверху. Это даст возможность отчетливее прочувствовать сопротивление при выполнении упражнения.

В качестве отягощения также можно использовать эспандер или резинку: концы вдвое сложенной резинки фиксируются на полу на уровне тазобедренного сгиба, а сама резинка проходит над тазом. Выполняя подъемы таза в каждый момент времени мышцы получают разную нагрузку. Чем выше над полом таз, тем сильнее сопротивление резинки и больше нагрузка.

Все предыдущие варианты выполнения ягодичного мостика были динамическими. В статике это упражнение тоже будет достаточно эффективно. При удержании положения тела на пике мышечного сокращения (когда таз поднят над полом) затрачивается максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяготения.

При выполнении статического варианта включаются другие типы мышечных волокон, что повышает качество проработки мышц.

Видео: выполнение ягодичного мостика в исполнении Натальи Трифановой

Противопоказания

Ягодичный мостик достаточно безопасное упражнение. Противопоказанием к нему могут быть только какие-то острые процессы, проходящие в организме, при которых противопоказано заниматься физической нагрузкой вообще.

Несмотря на то, что коленный сустав участвует в движении, нагрузка на него минимальна. Если при приседании у спортсмена присутствует сильная боль в коленях, то при выполнении ягодичного мостика (даже с отягощением) боли не будет. Так как осевой нагрузки на коленный сустав нет.
Нет и осевой нагрузки на позвоночник. А значит, его можно выполнять при протрузиях, грыжах и других проблемах со спиной.

Еще одно распространенное заболевание, с которым приходят в фитнес – варикозное расширение вен. И тут ягодичный мостик не является противопоказанием. При его выполнении нет осевой нагрузки, нет ударной фазы (как при беге или прыжках) и не создается большого напряжения в ногах (как при приседаниях с отягощением или других движениях, выполняемых стоя).

Подведем итог

Ягодичный мостик – упражнение, которое можно выполнять даже дома. Техника его выполнения не так сложна, но эффективность уже доказана. Кроме того, это упражнение максимально безопасно и может быть равноценной заменой приседаниям при каких-то противопоказаниях по здоровью.

Обязательно прочитайте об этом

Ягодичный мостик.

Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! На календаре 13 мая, среда, а это значит — время технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы продолжим женское направление и рассмотрим упражнение под названием ягодичный мостик. Каждая барышня по прочтении узнает все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения мостика, также мы рассмотрим некоторую научно-практическую информацию.

Итак, все прильнули на 5 минут к своим гаджетам, мы начинаем.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Тренажерный зал уже давно перестал быть вотчиной мужчин, в настоящее время в этом кисейном заведении наблюдается паритет, а в некоторых случаях даже перевес прекрасной половины человечества. Другими словами, дамочки начали теснить нашего брата, и если так пойдет и дальше, то мы станем просто вымирающим видом, и качковские залы перепрофилируются в фиминистские фитнес :). В связи со складывающейся ситуацией мы будем стараться охватить в заметках не только мужские, но и женские упражнения и их техническую сторону. Все это поможет нашим боевым подругам лучше понять, что, зачем и почему делается именно так. И сегодня мы рассмотрим отличное и редкое упражнение под названием ягодичный мостик.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тазовые подъемы — функциональное многосуставное движение, которое растягивает бедра, активирует ягодичные мышцы и придает подтянутый и стройный вид корме женщины. Помимо своей нагружающей и тонирующей функций, ягодичный мостик помогает предотвратить и облегчить боли в пояснице. Основные работающие мышцы — ягодичная (средняя/большая/малая), вторичные – мышцы кора, задняя/передняя поверхности бедер, мышцы-разгибатели позвоночника, икры.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом (кликабельно):

Преимущества

Выполняя тазовые подъемы, Вы получаете следующие преимущества:

проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины (в отличие от приседаний);
подтяжка ягодиц без использования приседаний;

укрепление мышц пресса;
возможность выполнять упражнение как с собственным, так и свободным весом;
функциональность – укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге/прыжках и тд;
улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;
обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;
простота — не нужны тренажеры, можно выполнять дома.

Техника выполнения

Ягодичный мостик – упражнение, в котором практически невозможно отклониться от курса, т.е. оно выполняется естественным образом и исходя из своего названия. В пошаговом варианте тазовые подъемы представляют собой.

Шаг №0.

Положите коврик на пол, лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте жестко в пол, руки расположите вдоль корпуса или положите на живот. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдохните и, сжимая ягодицы, поднимите бедра, пока Ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее сожмите ягодицы, сделайте выдох и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

Помимо классического исполнения тазовых подъемов, возможны также вариации:

подъемы с весом блина;
подъемы со скамьи;
подъемы с одной опорной ногой;
подъемы со штангой.

Cекреты и тонкости выполнения

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его выполнение требует соблюдения следующих рекомендаций:

не делайте слишком большой/маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;
не отрывайте стопы от поверхности пола;

толчок производите пятками;
старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав ягодицы;
не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;
проводите плавную прогрессию нагрузок, постепенно повышая вес отягощения;
не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;
рекомендуемое количество повторений – 10, подходов – 3.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь переходим к научно-практической.

Ягодичный мостик – хорошее упражнение для попы?

Исследования ЭМГ-активности (институт биомеханики США) при выполнении тазовых подъемов показали, что они являются весьма действенным средством для проработки ягодичных мышц. Наибольшие значения электрической активности ягодиц были получены — вариант при выполнении подъемов со скамьи, классический вариант с отягощением в виде блина/штанги, вариант с одной опорной ногой.

Именно они больше всего стимулируют ягодичные и способны дать лучшие показатели качества их проработки. Поэтому обязательно включите эти варианты ягодичного мостика в свою тренировочную программу центра вселенной :).

Это было последнее, о чем хотелось бы рассказать, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Еще одна техническая заметка написана, сегодня мы рассмотрели хорошее попное упражнение под названием ягодичный мостик. Уверен, многим дамам оно придется по вкусу, и они подтянут свои ягодицы до нужных кондиций. Каких? Ну, наверное, чтобы наш брат не смог спокойно ходить по улице при виде такой барышни.

На сим все, до новых встреч, красавицы!

PS. а Вам знакомы тазовые подъемы, используете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

правильная техника выполнения для женщин

Подтянутыми и упругими ягодицами, к сожалению, может похвастаться не каждая девушка, в том числе и занимающаяся спортом на регулярной основе. Есть представительницы прекрасного пола, которым, не требуется прилагать никаких особых усилий благодаря хорошей наследственности, но подобных счастливиц очень мало. Это, значит, что для коррекции формы большинству необходимо включать в свою тренировочную привычную программу специальное упражнение, называемое ягодичным мостиком.

Техника выполнения ягодичного мостика

Благодаря ягодичному мостику, изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. И если включить его в свой регулярный тренинг, можно не только добиться увеличения до целых 50 процентов, но и открыть для себя множество возможностей в плане дальнейшего развития достигаемых результатов в спорте. Минусом, с которым придется столкнуться девушкам, добившимся заветного увеличения ягодиц, может стать проблема с поиском джинс, размер которых соответствует обретенному силуэту.

Какой результат дает упражнение?

Ягодичный мостик представляет собой поднятие ягодиц, которое выполняется из положения лежа. Не следует заранее настраивать себя на то, что из-за присутствия слова «мостик», данное упражнение требует чрезмерной гибкости и пластики. Это не так. Оно достаточное простое и легкое, может быть сделано при любом уровне спортивной подготовки.

Достижение эффекта возможно исключительно при регулярном выполнении. Результат у всех разный, но у некоторых ягодичные мышцы за несколько месяцев «вырастают» на 50%. Роль, безусловно, будут играть и собственные физиологические данные, и то, какая цель ставится.

Периодичность включения упражнения в занятия и в спортивных, и в эстетических целях составляет от двух и до четырех раз в течение одной недели. Количество напрямую обусловлено тем, как быстро хотят получить результат.

Особенности ягодичного мостика

Ягодичный мостик отличается от стандартного поднятия таза, выполняемого из положения лежа, расположением плеч. Когда плечевой сустав находится на скамье, коробке или любой другой небольшой возвышенности, это классические поднятия тазового сустава. Если плечи во время подъема прижаты к полу, то получается ягодичный мостик.

Польза ягодичного мостика

Не следует расценивать это упражнение исключительно с точки зрения эстетической коррекции формы и размера ягодиц. Оно приносит гораздо больше пользы, которая заключается в следующем:

распределение и получение правильной и равномерной нагрузки на поясничный отдел;
развитие силовых показателей и выносливости ягодичных мышц влияет на ходьбу и бег, которые начинают даваться гораздо проще;
будучи частью центра, поскольку мышцы ягодиц располагаются именно в середине туловища и частично отвечают за двигательные функции, они нуждаются в тренировке и проработке с целью укрепления нижней части спины, стабилизации мышц центральной части и предотвращения возникновения боли в спине.

Учитывая все вышеперечисленное, выполнять ягодичный мостик следует не только для придания «пятой точке» красивой формы и округлости, но и для улучшения спортивных результатов, а также здоровья поясничного отдела.

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Ягодичная мышца представляет собой самую большую группу в человеческом теле, состоит из малой, средней, большой мышц. Их функции, если обратиться к высказыванию Стюарта МакГилла в интервью журналу Strength and Conditioning Journal, напрямую связаны с тазом в плане биомеханического и анатомического воздействия, что делает данную мышечную группу основным силовым генератором.

Из подобной характеристики ягодичных мышц следует, что любое разгибание, осуществляемое в тазобедренном суставе, представляет собой движение, в котором задействована большая сила, требуемая во многих спортивных дисциплинах. Без нее невозможно совершение маха бейсбольной битой, гимнастического и легкоатлетического движения, удара по мячу, броска в баскетбольную корзину и прыжка. Каждое такое движение требует разгибания бедра в тазобедренных суставах.

Как делать ягодичный мостик — правильная техника выполнения и ошибки

Watch this video on YouTube

Хорошо натренированные ягодицы важны для пауэрлифтеров, кроссфиттеров, тяжелоатлетов и позволяют развить становую силу, достичь желанной эстетической составляющей в разных видах спорта, к примеру, в бодибилдинге. И чем сильнее становятся ягодичные мышцы, тем лучше результаты в спорте, а также здоровье.

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений.

И становая тяга, и приседания относятся именно к ним. Оба эти упражнения, как и многие комплексные, включают ягодичные мышцы в качестве помощников, а не в качестве основных рабочих. Наибольшую нагрузку получают мышцы задней части бедра и квадрицепсы, а разгибатели бедер не задействованы по максимуму. Поэтому данные упражнения выполняют с целью укрепления мышц ног, а ягодичные получают проработку в меньшей степени.

Это, отнюдь, не значит, что нужно исключить становую тягу с приседаниями из тренировки. Необходимо лишь для баланса развития включать ягодичный мостик в привычный комплекс. Выполнять его можно не только с собственным весом, но и с задействованием дополнительной нагрузки.

Польза от ягодичного мостика заключается не только в получении красивых и подтянутых ягодиц, но и в «пробуждении» мощи, о которой до этого даже не подозревали. Результатом становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег.

Различные вариации ягодичного мостика

Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика».

Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.

Ягодичный мостик с собственным весом

Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции.

Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы.

Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа.

Ягодичный мостик со штангой

Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков».

Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.

Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки.

О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом.

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.

Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке.

Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.

Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок.

Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.

Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали.

Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.

Общие рекомендации

Чтобы добиться балансированного развития, ягодичный мостик должен стать неотъемлемой частью тренировочного процесса. Его, как и приседания, обязательно делают в различных вариациях.

Разнообразия позволяет добиться периодическое взятие тяжелого веса либо увеличение количества повторов, а также использования амортизаторов. Вариативность упражнения позволяет не устать от одного и того же монотонного выполнения ягодичного мостика, получив в результате красивые и сильные ягодицы.

Подведение итогов

Сразу после начала выполнения ягодичного мостика можно заметить улучшение не только в плане изменения размеров и приобретения ягодицами более привлекательной формы, но и в плане общего самочувствия. Пробежки, простая и спортивная ходьба станут гораздо продуктивнее, а сами занятия больше не будут приносить затруднений, если таковые раньше были.

Не стоит недооценивать это упражнение. Оно, конечно, направлено на улучшение внешнего вида ягодиц, но приносит гораздо большую пользу. От развитости и силы этой группы мышц зависит мощность удара, высота прыжка. И чтобы добиться хороших результатов в любой дисциплине, требующей разгибания в тазобедренном суставе, пренебрегать ягодичным мостиком нельзя.

Его следует делать не только женщинам, профессионально или любительски занимающимся спортом, но и мужчинам, задействовав утяжелители.

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Упражнение ягодичный мостик часто позиционируется как первоклассный способ тренировки ягодиц. Чтобы правильно работать на скамье со штангой, в тренажере Смита или на полу с весом, нужно обладать определенными знаниями. При желании можно быстро научиться делать ягодичный мостик. Техника выполнения этого эффективного и популярного упражнения детально рассматривается в данном посте. Разные вариации мостика глубоко прорабатывают разные зоны тела, а не только ягодицы.

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Потребуется коврик, отягощение и валик. Для максимальной проработки мышц нужно выполнять упражнение в соответствии с общепринятыми стандартами. Ноги следует установить в стабильную опорную позу, чтобы не образовывался очень маленький или большой угол в области задней части бедра и голени. От пола ступни не отрываются. Не нужно пытаться дать себе отдых, останавливаясь в нижней позиции.

Пятки используются как толчковый инструмент. Корпус активно работает, поднимаясь до предела. При толчке вверх позвоночный столб находится в нейтральном положении. Это значит, что спина не прогибается в области поясницы и груди.

Приняв правильную начальную позицию, вдохнуть глубоко, напрячь пресс, поднять таз. Если выполнять ягодичный мостик на скамье, то вместе с упором на пятки надо класть зону плеч и лопаток на горизонтальную поверхность.

Очень важно поднимать вес усилием ягодиц, но не работать бедренными бицепсами или поясницей. При опускании веса нужно полностью контролировать его и не прерывать напряжение в ягодицах. Ритм выполнения упражнения должен быть плавным. То есть гриф нельзя резко закидывать наверх и также нельзя бросать его без контроля вниз.

Упираясь в пол шеей, надо беречь нервные окончания и не сдавливать их. Самый распространенный вариант — это ягодичный мостик со штангой. Для выполнения данного упражнения удобно уложить гриф на бедра, затем идеально выставить ступни. Они должны располагаться так, чтобы при нахождении таза наверху голени стояли строго вертикально. Носочки стоп направляются слегка по сторонам или стоят прямо. Ступни ставятся на такую ширину, чтобы вы смогли почувствовать мышцы ягодиц.

Наверху достаточно зависнуть на 1-2 секунды, главное в этот момент сжать область ягодиц. Это умение атлеты называют пиковым сокращением мышц. Для наилучшего эффекта последний повтор сета должен быть завершен удерживанием отягощения до 3-10 секунд. Важно в момент пикового сокращения полностью заблокировать тазобедренный сустав. Когда такое невозможно, в области таза угол незначительный, это говорит о переизбытке веса штанги или другого отягощения.

Каждый повтор можно завершать полным опусканием штанги или удерживанием ее в подвешенном состоянии. На самом деле, оба способа хороши. Когда гриф кладется на пол, амплитуда используется полностью, доступны самые внушительные веса. Если же гриф висит между повторами, то напряжение мышц не сбрасывается. Нужно искать оптимальный вариант методом проб — только на практике можно подобрать то, что подходит именно вам.

Прогресс должен нарастать постепенно. Оптимально начать работать без веса, затем разумно добавлять отягощения. Техника выполнения для женщин и мужчин нисколько не отличается. Разница лишь в том, что сильный пол способен делать ягодичный мостик с весами и до предела наращивать их, а женский пол использует более щадящие нагрузки.

ягодичный мостик на полу

Частые ошибки при выполнении мостика

Самая распространенная ошибка — это спешить с добавкой веса. От этого бывают проблемы с шеей и спиной. Лучше всего действовать продуманно и наращивать нагрузку планомерно, сообразно своим возможностям. Наигрубейшее нарушение техники, которое встречается довольно часто у неопытных лиц, это отрыв ступней от пола.

Еще одна ошибка — делать недостаточный или избыточный угол в области задней части бедра и голени. Надо найти удобный вариант. Нельзя пренебрегать сжиманием ягодиц в верхней точке. При выполнении упражнения все тело должно быть предельно напряжено, особенно это касается задней части бедер, ягодиц и пресса.

У многих малоопытных напряжена шея. Лучше если шея расслаблена. Некоторые, по незнанию правильной техники, работают шеей, забывая, что упражнение предназначено для спины и ягодиц. Не отталкивайтесь носками ног, только пятками.

ягодичный мостик на полу с блинами

Подходы и повторения ягодичного мостика

В большинстве авторитетных источников рекомендуется делать 3 сета по 10 повторов каждый. Конечно, перед упражнением нужна разминка. Таковой может выступать простое поднятие таза без груза. Пожалуйста, будьте осторожны с выбором отягощений, так как у многих новичков ягодицы совершенно не активированы и мышцы могут отреагировать болью на несколько дней.

Если тело уже адаптировалось к нагрузкам, то можно варьировать сеты и повторы. Вот удачные сочетания:

3 сета, 10 повторений;
3 сета, 12, затем 10 и 8 повторов и увеличение отягощения;
3 сета, 5 повторов;
3 сета, 5, 3 и 1 повтор;
3 сета, 8, 5 и 3 повтора;
3 сета, 8 повторов;
4 сета, 10, 8, 6 и 15 повторов;
4 сета, 10 повторов;
2 сета по 20 повторов;
1 сет, 50 повторений;
любое количество подходов, всего 50 повторений;
3 сета, в каждом любое возможное количество повторений и одинаковый вес.

Ягодичный мостик можно выполнять раз в неделю или чаще. Если используются небольшие веса, то это приемлемое упражнение для ягодичных мышц перед приседаниями или становой тягой. Также хорошо выделить день, когда мостик будет выполняться в полную силу с предельными отягощениями.

Рекомендуемые сеты и повторы для представителей разных полов:

для парней наилучший вариант — это 2-3 подхода, в каждом 10-20 повторений, оптимальный вес до 10 килограмм;
для девушек хороший выбор — это делать 2-3 сета, в каждом по 10-20 повторов, придерживаться веса до 500 грамм.

Подъем таза не относится к базовым упражнениям, поэтому разумно сочетать его с другими упражнениями, чтобы оно являлось только частью тренировки. Вот тогда будет получен максимальный эффект.

ягодичный мостик на полу с гантелями

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:

ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.

Вопросы безопасности подъема таза

Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.

Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.

Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.

Учитывая, что осевая нагрузка на позвоночник не возлагается, подъемы таза показаны при различных проблемах спины. Например, упражнение не запрещают при протрузии и грыже позвоночника.

ягодичный мостик на полу без веса

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Тазовый подъем активирует следующие важные мышцы:

малая, средняя и большая ягодичные мышцы;
мышцы икр;
разгибатели позвоночника;
передняя поверхность бедра;
задняя поверхность бедра;
мышцы кора.

Основа упражнения — это проработка ягодиц, остальные мышцы вспомогательные. Известно, что подъемы таза растягивают бедра, включают в работу ягодицы и делают их подтянутыми. Многосуставное функциональное упражнение помогает избавиться от болей в пояснице.

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Если вы выполняете ягодичный мостик на полу, то знайте одну особенность этого варианта — неполное растяжение ягодичных мышц. Хотя в верхнем положении на них возлагается предельная нагрузка.

Начальная позиция — лежа на полу. При возможности используем утяжеление. Берем снаряд и кладем на тазовые кости. Это может быть штанга или другие предметы. Сгибаем ноги в колене. Выдохнуть и сильным толчком ягодиц поднять таз. В верхней точке сильно сжать ягодицы. Задержавшись на пару секунд вверху, плавно опустить таз. Нет прогиба в пояснице, спина абсолютно прямая, грудь не выгибается. Поднимая вес, делать акцент на пятки, но нога стоит на всей ступне. Колени образуют прямой угол. При правильной технике спина не задействуется.

Не нужно выбирать длинный гриф, иначе будут трудности с балансом. В любом зале можно найти килограммовый гриф типа Z. Если вы испытываете дискомфорт от давления штанги на кости бедер, то вам поможет свернутый коврик или специальный валик. А иногда используется и то, и другое. Если блины весят до 10 килограмм, то можно закатить штангу на себя по выпрямленным ногам.

Когда вас настигает проблема: при выполнении подъемов таза ощущаются только квадрицепсы, значит, нужно попробовать поменять ширину постановки ступней, по-другому развернуть носки, направлять импульс именно от ягодичных мышц, следить за тем, чтобы не размыкались пятки с полом, выбрать оптимальный небольшой вес. На практике видно, что не все используют штангу. Можно выполнять ягодичный мостик с блином или гантелями подходящего веса. Эффект во всех случаях потрясающий.

От колена до плеча должна быть прямая плоскость. Когда наблюдается провисание, это говорит о непосильном весе, его нужно уменьшить.

ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Немного более сложный, но самый действенный вариант — это работать на скамье. Для этого надо упереть верхнюю часть спины в лавку. Область таза свободная, колени сгибаем. Кладем штангу туда, где находится лонное сочленение прямо под косточки. То есть в сгиб, где встречаются ноги и корпус. Поднимаем и опускаем таз, не забывая активировать мышцы задней части бедра и обязательно ягодицы. Со скамьей обеспечена максимальная амплитуда и глубина движений, самые быстрые результаты.

Главное, чтобы гриф не перекатывался назад-вперед и не лежал на животе. Бывают короткие изогнутые грифы весом до 10 килограмм и длинные олимпийские по 20 килограмм. Короткий — хорош для начинающих.

Можно попросить товарищей в зале помочь положить на тело снаряд. Если выбраны 10-килограммовые блины, то получится легко закатить штангу по протянутым ногам на себя. Также, при работе с малыми весами, можно уложить гриф на бедра в положении сидя на скамье, затем опуститься вниз. А можно позаботиться о создании дистанции между полом и грифом — положить блины на платформы для степа или любые блины, стоящие по бокам. При выполнении подъема таза с лавки держим штангу ладонями книзу.

Нормальная высота скамьи равняется нижней черте лопаток. В среднем это 40 сантиметров. Стандартная лавка может быть высоковата, поэтому некоторые используют платформы для степа и 4 подъемника. Важно комфортно упираться в край и плавно осуществлять подъем таза. Если это движение проделывается с трудом и при участии локтей, значит, нужна более низкая скамейка.

Стоит отметить американский вид подъема ягодиц, где используется низкая скамья примерно по середину спину. Подъем таза производится без упора лопаток, вся спина ложится на плоскость. Такой вариант максимально прорабатывает ягодицы.

Ставим ноги таким образом, чтобы голени были в вертикальном положении в момент подъема таза.

В общем, кратко техника выглядит так: напрячь ягодицы и не расслаблять, по максимуму сжимать их в верхней точке. Отталкиваясь пятками, проделываем движения вверх-вниз. Внизу вы можете висеть в воздухе или доставать до пола.

Не надо прогибать поясницу и округлять грудь. Не смотрите на штангу, сгибая шею. Если тазовая зона не полностью распрямляется вверху, тогда надо снизить вес. Как и в других вариантах упражнения, нельзя вставать на носки и отсоединять пятки. Для хорошего эффекта нужно постепенно увеличивать вес отягощений.

ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Если вы посещаете спортзал, то вам знаком ягодичный мостик в Смите. Речь идет об удобном тренажере. Этот снаряд помогает подкачать ягодицы и привести в тонус все тело. Располагаемся прямо на краю лавки тренажера. Прижимаем ступни, расставляем ноги по ширине плеч. Устанавливаем валик строго на тазобедренной кости. Удерживаем таз в воздухе. Кладем руки на валик.

Чтобы правильно двигаться, поднимаем таз кверху усилием ягодичных мышц, выставляя его параллельно корпусу и бедрам. Зависать на верху нужно всего на 2 секунды, затем опускаем таз, проделываем движение снова. Опускаться книзу следует по своим возможностям, желательно не усаживаться на пол.

ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео — как делать ягодичный мостик

Не стоит ограничиваться описанными типами подъема таза. Существуют и другие варианты упражнения без отягощений. Например, очень эффективен ягодичный мостик на одной ноге — техника точно такая же, как и в случае мостика без веса на полу, но одна из ног закидывается на другую или выпрямляется. Попробуйте это упражнение и вам понравится его простота и доступность. Кроме того, в спортзале или дома можно делать ягодичный мостик на фитболе, данное упражнение охватывает несколько важных мышц и тоже неплохо подтягивает ягодицы. Если хотите внести разнообразие в тренировки, то задумайтесь над тем, чем заменить ягодичный мостик. Вместо него вы можете делать приседания с весом или без такового.

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Одним из самых эффективных упражнений для концентрированной проработки ягодичных мышц являются как раз не приседания, а ягодичный мост. Дело в том, что приседания вовлекают в работу большое количество мышц: ягодицы, бедра, спину, пресс, и в этом упражнении сложно нагрузить изолированно ягодицы. Поэтому для формирования ягодичной мышцы следует уделять внимание не только базовым упражнениям, но и изолирующим. А вариаций ягодичного моста множество, ниже рассмотрим каждый из них.

Содержание

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Из всех упражнений в тренажерном зале, которые формируют ягодицы, это самое безопасное упражнение.

Вред может нанести, разве что, некорректная техника выполнения, чрезмерные веса и сильный прогиб поясницы, который недопустим в упражнении.

Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника.

Его главное преимущество – безопасность, ведь упражнение можно выполнять и без веса в период восстановления и реабилитации после травм позвоночника. Мост позволяет эффективно проработать ягодичные группы мышц без компрессии на позвоночник, например, как в приседаниях и выпадах со штангой.

При выполнении моста не подключаются квадрицепсы и спина, что позволяет качественно доработать ягодицы, которым не хватает нагрузки или объема. Также это универсальное упражнение для дома и зала, так как вес нагрузки можно использовать буквально из чего угодно – от гантелей и резинок до специальных тренажеров.

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1.

Техника выполнения ягодичного моста со штангой на скамье

Несмотря на популярность этого варианта ягодичного моста, он является самым опасным и от безобидности варианта на полу уже ничего не остается. Также его недостаток не только в технике, при которой сильному переразгибанию подвергается позвоночник, но и то, что брать рабочий вес самостоятельно очень трудно и травмоопасно, для этого лучше прибегать к помощи, и помещать рабочий вес тогда, когда лопатки легли на скамью. Рассмотрим технику этого варианта для тренажерного зала.

Поместите лопатки на скамье, поставьте стопы по ширине таза, образовав в коленях прямой угол. Поднимите таз в верхнюю точку – параллельно полу, в этом положении колени, таз и туловище должны находиться на одном уровне.
Примите рабочий вес грифа и расположите на тазовом изгибе, захватив гриф ладонями хватом сверху.
На вдохе плавно опустите таз, не касаясь пола. Контролируйте прогиб позвоночника, нельзя испытывать боли и давление позвонков друг на друга в изгибе. Лопатки при этом не отрываются от скамьи.
С выдохом поднимите таз, отталкиваясь пятками от пола, тем самым включая ягодицы и бицепсы бедра в работу. В верхней точке не поднимайте таз слишком высоко, оставляйте ровную линию всего тела. Поясница фиксируется за счет напряжения мышц живота, которые не допускают переразгибания поясничного отдела.

2. Вариант на наклонной скамье

Хочу посоветовать более безопасный и не менее эффективный вариант упражнения, который я рекомендую желающим выполнять мостик со штангой на скамье.

Для этого варианта выбирайте наклонную скамью, с возможностью опустить спинку к полу, так же подойдет наклонная скамья для скручиваний корпуса.
Таким образом, полностью распределяете спину от копчика до шеи на наклонной скамье, принимаете штангу на тазовый изгиб под подвздошными костями. А еще можно сразу подсесть под штангу, приближенную к скамье, так гриф сразу окажется в исходном положении.
Поставьте стопы по ширине таза.
Далее придерживаетесь вышеописанной техники.

Вариант безопасен тем, что в отличие от горизонтальной скамьи нет того надлома и переразгибания позвоночника, в нижней точке позвоночник принимает анатомически комфортное положение.

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

Все, что касается ягодичного моста лежа на полу, более безопасно и не менее эффективно, чем изощренные вариации. Для тех, кому необходим большой вес нагрузки, например, штанга свыше 25 кг, лучше выполнять вариант на полу. Эффект упражнения для ягодиц не меньший, чем в варианте на скамье, но безопасней, к тому же при работе с большими весами.

Упражнение можно выполнять и с бодибаром, например, новичкам. Положение на полу не навредит, а еще и позволит правильно нагрузить и прочувствовать целевые мышцы.

Во всех вариантах одно общее движение – это подъем таза, выравнивание туловища с бедрами в одну плоскость.

Лопатки прижаты к полу, при движении вверх таз выравнивается по уровню бедер;
и так же опускается вниз.

Главное, не переразгибать поясницу и не заваливать грудную клетку на шею.

4. Ягодичный мостик в Смите

Еще одна безопасная альтернатива ягодичного моста со штангой лежа, если, конечно, не выполнять этот вариант со скамьей. В машине Смита гриф двигается строго по направляющим тренажера, по сути, ничем не отличается по эффективности и технике от варианта со штангой.

Задача лишь в том, чтобы лечь на коврик, подстроив гриф под тазобедренный сустав.
Далее необходимо снять гриф с фиксаторов и расположить под подвздошными костями.
Как обычно, выталкивайте таз вверх, не образуя круглой поясницы, и так же опускаете вниз.

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

Отличный вариант для дома, когда необходимо сопротивление, а штанги и специальных тренажеров нет. Техника ягодичного моста остается прежней, но в качестве оборудования можно использовать гантель или блины, расположив на нижней части живота. Можно даже бутылки. А для повышения нагрузки с сопротивлением можно использовать фитнес резинку, которая будет усложнять подъем таза.

Кольцевую резинку следует закрепить следующим образом: продеть кольцо до уровня тазобедренного сустава, свободный край растянуть и удерживать пятками.
Если же резинка со свободными краями, необходимо ее сложить вдвое как минимум, центр резинки положить на область таза, а свободные края удерживать ладонями, прижав их к полу.

Здесь можно контролировать степень натяжения, чем туже натянута резинка, тем больше нагрузка.

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

Необходимо использовать кольцевую резинку.

Для этого нужно продеть кольцо и поместить на середине бедра обеих ног.
Поставить ноги чуть шире таза, немного развернув стопы врозь.
При выталкивании таза происходит дополнительное напряжение мышц внешней поверхности бедер, которые растягивают ленту в стороны.
В конце упражнения можно остаться в верхней точке и выполнить короткие отведения бедер с максимальным напряжением ягодиц до ощущения жжения.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

Еще одна разновидность моста на полу, которая заключается в работе с собственным весом. Соответственно, вес тела будет распределяться на одну ногу. Техника подъема таза остается прежней. Есть два варианта удержания свободной ноги:

бедра вместе, при этом свободная просто выпрямлена в коленном суставе, но прижата к бедру опорной ноги;
второй вариант – свободная нога вытянута к потолку и находится перпендикулярно полу.

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

Данное чудо, к сожалению, сложнее встретить даже в современных залах. Это безопасная конструкция с наличием платформы для ног и спинки для упора. Такие конструкции бывают как блочными, так и со свободным весом, но суть одна – фиксация валика на области таза и его выталкивание. Сама конструкция эргономична, так как при выталкивании таза вверх, спина не подвергается изгибам и надломам, а находится на спинке, которая подстраивается под движение.

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

Это упражнение можно назвать пародией на вышеописанное, когда тренажер используется не по назначению. Как и мост на скамье, этот вариант является более травмоопасным. Поэтому не стану рекомендовать использовать тренажер для сгибания под ягодичный мост, ведь существует множество альтернативных вариантов, которые нагрузят не хуже, а еще и безопаснее.

10. Ягодичный мостик на фитболе

Выполняется упражнение лежа на полу, стопы размещаются на фитболе по ширине таза, но не слишком широко.
В исходном положении колени находятся примерно под прямым углом, все зависит от роста и объема мяча.
Не отрывая лопаток от пола, поднимайте таз, при этом выпрямляйте колени, откатывая мяч от себя.
При опускании таз касается пола, а колени сгибаются, приводя мяч к тазу.

Это упражнение еще воздействует на мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают равновесие на нестабильной поверхности мяча.

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

Техника моста на полу не отличается от работы с любым другим отягощением или резинкой. Здесь гантель располагается на уровне таза.

12. Ягодичный мостик с блином

Как и в вышеописанных вариантах, оборудованием может выступать все, что есть дома. Техника остается неизменной, блин помещается на живот и удерживается двумя руками.

Чем заменить ягодичный мостик

Ягодичный мост можно заменить следующими упражнениями:

Заключение

Ягодичный мостик является одним из наиболее безопасных упражнений для задней поверхности тела. Несмотря на это, умельцы смогли адаптировать упражнение и под тренажер для сгибания ног, и скамью, и тому подобное. Здесь важно понимать, что выполнение моста в тренажере не по назначению, не приспособленном под это положение, может нанести скорее вред пояснице, чем какую-либо пользу. Поэтому лучше подбирать безопасные варианты для позвоночника.

Упражнение тазовый мост в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для ягодиц →

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц. Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

большие, средние и малые ягодичные;
двуглавая мышца бедра;
задняя и передняя поверхность бедер;
икроножные мышцы;
мышцы кора;
мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

Примите исходное положение как в классическом варианте.
Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

Аналогичное исходное положение.
Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Исследования показывают, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, но проводите большую часть дня за сидячей работой, вы практически не используете ягодичные мышцы. В результате они ослабевают и некрасиво обвисают.

Упражнение «ягодичный мостик» не требует использования специальных тренажеров, но максимально поднимет эффективность работы мышц нижней части тела.

Какие мышцы работают?

Ягодичный мостик направлен на работу трех парных ягодичных мышц, которые поддерживают гибкость тазобедренных суставов и обеспечивают эстетический вид этой части тела.

Большая ягодичная мышца вовлечена в разгибание бедра, его растяжение и отведение в сторону.
Средняя ягодичная мышца помимо этих трех действий также отвечает за прямое отведение и разворот бедра.
Малая ягодичная мышца работает при отведении бедра.

Поскольку ягодичные мышцы на 68% состоят из медленно сокращающихся волокон, они хорошо реагируют на упражнения с высоким числом повторений.

Ягодичный мостик – эффективное целевое упражнение, регулярное выполнение которого обеспечивает следующими преимуществами:

увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
укрепляет нижнюю часть спины;
улучшает осанку;
формирует красивую подтянутую попу.

Ягодичный мостик можно делать перед тренировкой или в качестве активного отдыха между сетами основной тренировки, чтобы активировать работу ягодичных мышц перед базовыми упражнениями.

Существуют мифы, что при выполнении ягодичного мостика, особенно с отягощением, возникает сильное перенапряжение мышц в нижней части спины, и это может привести к травме.

На самом деле, правильная техника этого упражнения способна предотвратить подобные травмы, поскольку позвоночник сохраняется в нейтральном положении и происходит укрепление ягодичных мышц.

Техника выполнения

Стартовая позиция для выполнения ягодичного мостика на коврике: лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, ступни стоят на полу по ширине плеч.

Втяните мышцы живота, чтобы поясница оказалась прижата к полу. Постарайтесь удержать это сокращение мышц на протяжении всего упражнения.

На выдохе, опираясь на пятки, поднимите бедра, сохраняя спину прямой. Не выталкивайте бедра чересчур высоко – в нижней части спины не должно быть арки.
Задержитесь в верхнем положении на секунду и на вдохе медленно вернитесь в начальную позицию.

Если упражнение делается верно, вы почувствуете напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Делайте это упражнение 2 подхода по 10 раз 2–3 раза в неделю как часть тренировки на все тело либо как самостоятельное упражнение.

Начинайте от простого варианта и постепенно продвигайтесь к усложненным версиям.

На одной ноге

Более сложный вариант ягодичного мостика выполняется на одной ноге, вторая на протяжении всего упражнения находится поднятой от пола.

Выпрямленная в колене и направленная в потолок нога потребует большей координации, чем согнутая под 90 градусов.
Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, поставьте ступни на невысокую скамейку. Этот вариант тоже можно делать на одной ноге.

Вместо скамейки под ступни можно использовать неустойчивую поверхность типа спортивного мяча или фитбола, при этом в работу подключатся мышцы-стабилизаторы корпуса.

Со штангой

Начальное положение ягодичного мостика со штангой: сидя на полу, штанга расположена поверх ног.

Используйте гриф с мягкой подложкой или положите под него свернутое полотенце, чтобы уменьшить дискомфорт при выполнении этого варианта упражнения. Разместите гриф так, чтобы он лежал прямо на бедрах.

Лягте спиной на пол, ноги согните и расположите ступни близко к ягодицам. Начните движение от пяток, поднимая бедра вместе со штангой.
В верхней точке подъема вес приходится на пятки и верхнюю часть спины. Держите мышцы живота подтянутыми, вы должны чувствовать сокращение мышц ягодиц, а не поясницы.
Задержитесь, насколько сможете, и вернитесь в начальное положение.

На скамье

Для выполнения ягодичного мостика на скамье сядьте на пол, скамья должна находится сразу позади вас. Упражнение можно выполнять со штангой и без нее.

При использовании штанги расположите ее на бедрах, отклонитесь на скамью так, чтобы лопатки оказались поверх сиденья скамьи.

Начните движение бедрами вверх, отталкиваясь от пола ногами.
В верхней точке вес распределен на ноги и лопатки.
Задержитесь, насколько сможете, а затем вернитесь в начальное положение.

Чтобы еще более усложнить упражнение, используйте две скамьи одинаковой высоты. На одной скамье расположите плечи, другую подставьте под ступни. В результате возрастает диапазон движения бедер для выполнения мостика.

С блином

Ягодичный мостик с блином можно выполнять от пола или от скамьи. При использовании скамьи расположитесь на ней плечами так, чтобы ноги стояли на полу.

Этот вариант упражнения более сложный, поскольку заставляет бедра двигаться с большей амплитудой.

Опустите бедра, почти касаясь ягодицами пола. Для утяжеления на живот положите блин от штанги.
Теперь выталкивайте бедра вверх, как при выполнении обычного мостика.

Чем заменить ягодичный мостик?

Многие упражнения имеют аналоги, при выполнении которых активируется та же группа мышц. Ягодичные мышцы задействованы в таких упражнениях, как:

римская тяга – это базовое упражнение обеспечивает работу множества мышц, включая ягодичные, из вертикального положения тела. При выполнении активируется разгибание бедра под действием осевой нагрузки;
обратная гиперэкстензия – в этом случае прикладывается горизонтальная нагрузка на растяжение бедра;
глубокие приседания и выпады – чтобы подключить работу ягодичных мышц, эти упражнения должны выполняться ниже горизонтальной линии бедра. В противном случае будут работать только мышцы ног.

В процентном соотношении разгибание бедра максимально присутствует при:

Эффективное растяжение бедра происходит при выполнении обратной гиперэкстензии (122%) и отведении бедра назад вверх (112%). Правильно разработанная программа на проработку ягодичных мышц должна включать упражнения на разгибание, растяжение, отведение и вращение бедра.

Другие записи

Как активировать ягодицы (3 ЛУЧШИХ упражнения для активации ягодиц)

На ягодицах расположены самые большие и мощные мышцы вашего тела. Он в основном действует как система поддержки и амортизатор для всего тела. И играет важную роль в создании силы и силы во многих движениях. Но не только это, но и хорошо развитые ягодицы хорошо смотрятся как мужчинам, так и женщинам. И да, для парней у нас есть инсайдерское подтверждение, что девушки и обращают внимание на ваши задницы.Проблема в наши дни? Мы часто сидим подолгу. Это отличный способ потенциально «забыть», как активировать ягодичные мышцы. Это особенно важно, если вы не предпринимаете никаких действий, чтобы противодействовать этому.

И это может стать проблемой для некоторых людей. Почему? Потому что подавление ягодичных мышц и чрезмерное сидение часто могут привести к боли в пояснице и / или бедре. Это усугубляет всю проблему. Исследования показали, что ваше тело будет избегать использования ягодиц в ответ на любую боль в нижней части тела или травму, которую оно имеет в качестве защитного механизма.И часто случается, что даже после того, как боль или травма исчезли, организм все еще запоминает эту закономерность. И продолжу тормозить ягодичные мышцы.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, в конечном итоге не получит ужасную блинную задницу. Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Всемирно известный исследователь позвоночника Др.Стюарт МакГилл подробно изучил эту тему. И называет это явление «ягодичной амнезией».

Теперь основная проблема здесь в том, что, когда вы «забываете», как использовать ягодичные мышцы из-за неиспользования или боли, ваше тело компенсирует это. Итак, когда вам сейчас:

На корточках
Становая тяга, или
Выполняете любое движение разгибания бедра (там, где вы должны помогать ягодицам)

… Вместо этого возьмутся другие мускулы. Часто дополнительную нагрузку берут на себя подколенные сухожилия и поясница.Это тормозит развитие ваших ягодиц. И дело не только в этом! Вот почему мы часто видим такую картину слабых ягодиц, напряженных подколенных сухожилий и боли в пояснице. Это может даже доходить до того, что простые задачи, связанные с разгибанием бедер, такие как ходьба или бег трусцой, будут вызывать дискомфорт в пояснице. И это потому, что ягодицы просто отключены.

Итак, короче говоря, ваши ягодицы важны. И чтобы выяснить, действительно ли нужно уделять внимание вашим ягодицам, мы можем взглянуть на 4 ключевых показателя.

«Есть ли у меня амнезия ягодичных мышц?» Тест

Следующие симптомы амнезии ягодиц помогут вам понять, действительно ли вы забыли, как активировать ягодичные мышцы.

Тест 1:

Во-первых, вам обычно трудно ощущать, как ваши ягодицы работают или сокращаются во время упражнений на нижнюю часть тела? И вместо этого сжимаются ваша поясница и подколенные сухожилия? Тогда это хороший признак того, что ваши ягодицы не работают так, как должны.

Тест 2:

Во-вторых, выполните ягодичный мостик на одной ноге следующим образом:

Выпрямить одну ногу и согнуть другую ногу на полу
Удерживайте это положение, подняв бедра вверх.

Чувствуете подколенные сухожилия, поясницу или квадрицепсы больше, чем ягодицы? Тогда это признак того, что ваши ягодицы не выполняют то, что должны делать во время разгибания бедер.

Тест 3:

В-третьих, демонстрируете ли вы наклон таза спереди сбоку? Тогда ваши ягодицы, скорее всего, не смогут перевести таз в нейтральное положение из-за слабости.

Test 4:

И, наконец, вы сидите большую часть дня? И есть то, что я бы назвал «синдромом плоских ягодиц»? Тогда, скорее всего, вашим ягодицам нужно будет немного поработать.

Получены положительные результаты по одному или нескольким из этих 4 показателей? Или вы просто хотите добиться лучших результатов при тренировке ягодиц? Тогда пора начинать пробуждать эти ягодицы.

И для этого в этой статье мы будем использовать план из 4 шагов. Где. С помощью нескольких ежедневных упражнений мы сможем постепенно заставлять ваши ягодицы работать все сильнее и сильнее.До такой степени, что вы действительно будете задействовать ягодичные мышцы при ходьбе, движении и выполнении упражнений. Вместо того, чтобы заставлять вашу поясницу или другие мышцы компенсировать и в результате работать сверхурочно.

Шаг 1: сокращение

Первое, что мы хотим здесь сделать, — это просто дать вам понять, как на самом деле ощущается сокращение ягодичных мышц. И заставляет ваш мозг подключаться к мышцам.

Итак, начало:

Просто сядьте и положите руки под каждую ягодичную щеку
Затем по очереди сокращайте каждую ягодицу
С помощью рук вы должны почувствовать работу этих ягодичных мышц, когда вы сокращаете их по очереди

Как только вы научитесь это делать, мы перейдем в положение на коленях.На этот раз задействуйте корпус и положите руку на ягодицу нижней ноги. Постарайтесь согнуть его как можно сильнее. Вы должны почувствовать сокращение руки и изменение формы ягодиц при этом. Продолжайте работать, пока не установите это.

Теперь, после того, как вы выполните несколько подходов каждого из них и научитесь успешно сокращать ягодичные мышцы в каждой из этих позиций, мы перейдем к шагу 2. Вот где мы сейчас будем работать над активацией нашей ягодицы против силы тяжести.

Шаг 2: Активация

Для этого мы воспользуемся двумя простыми упражнениями. Это упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл, основываясь на его более чем 30-летнем опыте обширных лабораторных и экспериментальных исследований, обнаружил, что они являются лучшими вариантами для активации ягодичных мышц.

И, к счастью, доктор Стюарт МакГилл был достаточно любезен, чтобы лично провести меня через каждое из этих упражнений, чтобы объяснить настройку и различные подсказки, которые, по его мнению, лучше всего работают для максимальной активации ягодиц. Все они были основаны на его нескольких годах исследований.

Я буду обобщать их по мере выполнения каждого упражнения.

Ягодичные мосты

Первое движение, ягодичный мостик, будет нацелено на самую большую из ваших ягодичных мышц, большую ягодичную мышцу. Для них:

Сначала лягте на спину, согнув колени
Держите сердечник в напряжении. И, не выгибая поясницу, сначала сожмите ягодичные мышцы, чтобы они задействовали их.
Затем поднимитесь, удерживая ягодицы в напряжении
Вверху сжимайте ягодицы как можно сильнее в течение 5 секунд, прежде чем снова опускаться.

Теперь, если это само по себе не очень хорошо активирует ваши ягодицы и вы больше чувствуете это в подколенных сухожилиях, то вы можете поэкспериментировать со следующими подсказками:

Во-первых, представьте, будто вы держите между ягодицами 100-долларовую купюру.Итак, чтобы сохранить эти 100 долларов, постоянно сжимайте ягодицы на протяжении каждого повторения. Вы хотите, чтобы этот счет не упал.
Мысль о том, чтобы упереться пятками в землю, как правило, активизирует подколенные сухожилия. Так что вместо этого подумайте о том, чтобы отодвинуть от себя ноги. Активно толкайте ступни вперед, как будто пытаетесь разогнуть колени. Вы можете выполнить это против стены, если вам нужно что-то толкнуть. Это активирует квадрицепсы, а затем с помощью концепции, называемой реципрокным торможением, в результате уменьшит активацию подколенных сухожилий, так что ягодицы теперь вынуждены выполнять работу.

И, наконец, при необходимости можно добавить мини-повязку на колени. Это может помочь повысить активацию, поскольку вашим коленям придется активно использовать ягодицы, чтобы они раздвигались, когда вы выполняете движение.

Итак, поэкспериментируйте с этими различными сигналами и используйте их по мере необходимости, чтобы максимизировать активацию ваших ягодиц.

Корпуса моллюсков

Далее идут раковины моллюска, которые будут использоваться для воздействия на другую важную ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу.Для них:

Лягте на бок, согнув колени и бедра
Сделайте подушку для головы одной рукой
Затем другой рукой положите большой палец на кость в передней части бедра
Остальными пальцами обхватите верхнюю часть ягодиц. Эта мышца представляет собой среднюю ягодичную мышцу, и вы хотите, чтобы эта мышца работала во время следующего движения.
Затем, удерживая ступни вместе и напрягая корпус, откройте верхнее колено, как раковину моллюска, так, чтобы колено верхней части ноги поднялось к потолку.

Важно, чтобы вы не поворачивали бедра, когда открываете верхнее колено, сохраняя эту фиксацию живота. Опять же, вы должны почувствовать сокращение средней ягодичной мышцы пальцами при выполнении каждого повторения.

А как насчет подходов и повторений этих упражнений? Доктор Стюарт МакГилл рекомендует 3 подхода по 10 повторений. Но с каждым повторением, выполняемым осознанно и с сильной активацией ягодиц.

Шаг 3: прогрессирование с сопротивлением / нагрузкой

Теперь, когда вы действительно дойдете до точки, когда ваши ягодицы «снова включены» и в результате ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины почувствуют небольшое облегчение, вы захотите начать постепенно бросать вызов своим ягодицам с большим сопротивлением и с другими движениями. узоры.

Для этого вот 3 упражнения, которые доктор Стюарт МакГилл рекомендует наилучшим образом использовать на основе его исследований и опыта.

Боковые подножки

Это отличное упражнение с низкой ударной нагрузкой, которое можно использовать для тренировки ягодиц в нескольких плоскостях. Чтобы добиться прогресса, вы можете подтянуть колено вверх и удерживать его в этом верхнем положении 1-2 секунды.

Приседания с кубком

Далее идет приседание с кубком. Это будет использоваться, чтобы научить ягодичные мышцы работать с другими мышцами нижней части тела в режиме приседаний.Используйте различные подсказки, приведенные ниже, и поэкспериментируйте с прогрессией «смещения веса», когда вы опускаетесь примерно на ¾ пути вниз, удерживаете это положение, а затем медленно переносите вес с одной ноги на другую из стороны в сторону. Это движение поможет задействовать все нервно-мышечные отделы ягодиц.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (т. Е. Почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS.В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано. Ваша тренировочная программа, диета и т. Д. В конце вы полностью раскрываете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Проходные кабельные вводы

Наконец, мы будем использовать протягивание троса, чтобы научить ягодичные мышцы работать с подколенными сухожилиями по схеме шарнира.Это эффективно перенесется на такие движения, как становая тяга. Это также особенно полезный способ начать интегрировать ягодичные мышцы в движения, которые производят силу и силу.

Эти упражнения необходимы для того, чтобы ваши ягодицы научились работать вместе с другими мышцами в различных моделях движений. Затем, в конце концов, вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как сплит-приседания, приседания со штангой и становая тяга, и постепенно загружать их все большим и большим весом, но на этот раз ваши ягодицы будут делать то, что они должны делать, а не выполнять другие упражнения. мышцы компенсируют.Однако до тех пор сосредоточьтесь на этом прогрессе.

Шаг 4: Профилактика

Наконец, хотя вы, вероятно, добьетесь успеха в предыдущих шагах, важно, чтобы мы не упускали из виду потенциальную первопричину всего этого — слишком много сидений. Вот где шаг 4. Здесь на помощь приходит профилактика. Избегайте длительных периодов сидения, когда вы вообще не используете свои ягодицы. Вместо этого вставайте и прогуливайтесь или делайте растяжку хотя бы каждые 30 минут сидя.А еще лучше во время перерывов выполнять то, что я называю «пробуждающим» упражнением для ягодиц.

Например, одно отличное упражнение на осознанность — подъемы на носки, где вы:

Вытяните пальцы ног наружу
Сжимайте квадроциклы
Затем поднимитесь на подушечки стоп, сжимая ягодицы
Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь и повторите в общей сложности 10 повторений

Это просто быстрое упражнение, которое поможет вашему мозгу научиться правильно тренироваться и использовать ягодицы в течение дня.

Итак, вкратце, вот план действий, которым нужно следовать, чтобы активировать ягодичные мышцы.

Выполняйте 2 активирующих упражнения, ягодичный мостик и ракушку, каждый день, по крайней мере, один раз в день со следующими повторениями и подходами. Затем, в дополнение к этому, вы захотите добавить одно упражнение для пробуждения, такое как подъем носков, которое вы можете делать в течение дня, чтобы разбить периоды сидения.

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДВИЖЕНИЯ С АКТИВАЦИЕЙ КЛЕЙКИ:
Ягодичные мосты (3 подхода по 10 повторений с 5-секундной паузой вверху)
Моллюски (3 подхода по 10 повторений на каждую сторону)
Упражнение «Пробуждение» (10 повторений с 5-секундные удержания, выполняемые 3-5 раз в течение дня)

Теперь, когда ваша активация ягодиц улучшается и вы добились успеха в упражнениях на прогрессирование, в конечном итоге вы достигнете точки, когда эти ежедневные упражнения для ягодиц по большей части , больше не понадобится.Это потому, что вы сможете активировать, укрепить и развить ягодичные мышцы в гораздо большей степени с помощью основных упражнений на нижнюю часть тела. Но для того, чтобы добраться до этого момента, абсолютно необходимо, чтобы вы оставались в соответствии с планом, который мы изложили.

И пошаговый план, который покажет вам, как именно это сделать, оптимизировав для вас свои тренировки, питание и кардио-план, чтобы вы могли максимально эффективно наклоняться с помощью науки, как это сделали многие из наших членов. с их программами Built With Science, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Надеюсь, вам понравилась эта статья! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Между прочим, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Блины — Эммет Луис

Введение

Если вы впервые читаете / слышите об использовании баллистики для развития гибкости, то я рекомендую пойти и прочитать мою статью о протоколе с головы до ног, а также посмотреть мое видео о баллистической растяжке.

Сам по себе блин — это невероятно полезная позиция, особенно для таких дисциплин, как балансировка рук, твердый блин значительно поможет, например, если вы тренируетесь для жима стойки на руках.

Предварительные требования

Процедура баллистической растяжки блинов требует, чтобы ваш блин был удобен и чтобы вы могли сгибаться вперед примерно на 60-45 градусов, принимая полностью вертикальное положение на 90 градусов.

Если вы не соответствуете этим требованиям, вам придется работать над своим блинчиком другими способами. У меня есть различные видео на YouTube, которые могут быть полезны, например, мои видео о стойке лошади или мое видео о растяжке подколенных сухожилий с нагрузкой для растяжки мышц, задействованных в блинчике.Если вы только начинаете заниматься растяжкой, то мое видео «Доска Эммета: растяжка под нагрузкой» невероятно полезно для понимания того, как эффективно растягиваться.

При этом, моя самая полная работа над блинами, которую я создал, можно найти в моей программе и программе Handstand Factory Press Factory у меня и Микаэля.

Порядок

Поскольку это еще одна программа по специализации, ее лучше выполнять каждый день. Это можно делать 5 дней в неделю как минимум, но рекомендуется 6-7 дней.

Подобно с головы до пят, это приведет к DOMS самое большее в течение первых нескольких недель, просто стисните зубы и пройдитесь через это, если вы сделали с головы до ног, тогда вы поймете, чего стоит этот стиль обучение есть.

Эта процедура действительно отличается от головы до пят, единственная растяжка, которая будет сделана для этого, — это сам блин.

Акт работы:

3 набора по 20 импульсов в 5 направлениях (показано на изображении ниже)

Отдыхайте столько, сколько необходимо, некоторым людям может понадобиться 5+ минут, другие могут встать, прогуляться и сразу перейти к следующему подходу.

Как и раньше, частота пульса должна составлять 40-60 ударов в секунду. Не торопитесь выполнять повторения, так как вы не накопите достаточно времени в конечном положении, чтобы оно было эффективным. Вам нужно научиться находить баланс между способностью генерировать достаточный импульс для достижения новых диапазонов и способностью накапливать время в этом конечном диапазоне.

Две важные вещи, которые при эффективном использовании усилят эту рутину:

Использование целей для пульсации:

Установите прицел на цель на полу, вне досягаемости, а затем попытайтесь достичь ее с помощью пульсации, выйдите за ее пределы и затем нацельтесь на что-нибудь еще.Вы обнаружите, что не только погружаетесь глубже и быстрее, но и немного отвлекаетесь от ощущения

Включите сгибатель бедра, чтобы потянуть глубже:

Сожмите сгибатели бедра и квадрицепсы, потянув вперед. Сохраняйте это сокращение сокращающейся стороны во время пульсации, и вы обнаружите, что можете тянуть значительно глубже

Процедура должна выполняться в течение 4 недель, к этому моменту рекомендуется немного разгрузиться, чтобы уменьшить общую работу, которую вы выполняете, но цикл можно повторять столько раз, сколько необходимо.

Помимо блина

После того, как вы приготовили блины, вы можете быть довольны тем, где вы находитесь. В этом случае, пока вы поддерживаете его (читайте: часто используете диапазон), вам редко придется снова работать с ним. Если вы не хотите выйти за рамки.

Развитие над блинами может быть продуктивным: за счет значительного увеличения диапазона в этом положении оно решает такие проблемы, как невозможность прижать живот к полу в блинчике, а также потенциально может добавить блин в вашу холодную амплитуду движений.

Блины

Вы можете приступить к работе над блинчиком, когда коснетесь пола лицом или грудью

Этот метод отличается от традиционного упражнения на блин, когда ноги поднимаются вверх, а пол поднимается вверх. Вы обнаружите, что использование этого метода значительно освободит суставы бедра при складывании вперед и даже может использоваться в качестве дополнения к более традиционному методу.

Для этого используется более узкий блин, а также без гири на спине, чтобы вы не падали вперед и не падали с ящиков, когда ваш вес выходит вперед.

Наборы / Повторения:

2-5 подходов по 30-60 секунд работы 2 раза в неделю

30-60 секунд работы можно выполнять в форме повторений, так что 3-6 повторений наращивания сокращения в течение 10 секунд, или для чистого прямого удержания. Экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас!

Удачи и веселья с этими материалами для блинов.Не стесняйтесь использовать мой хэштег #emmetlouis, и я смогу увидеть, как у вас дела. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, оставьте комментарий ниже, и я с нетерпением жду ваших успехов!

9 причин, по которым твоя задница — блин

Сегодня я буду ДЕЙСТВИТЕЛЬНО откровенен с тобой. Я думала, что сегодня я покажу себя всезнайкой, но это просто глупо.

У меня не очень хорошая задница. Я просто не знаю. И это нормально. Это делает меня скромным. У меня есть цели задницы Бейонсе, поэтому я всегда учусь, как улучшить персик.На самом деле есть много чего узнать о загрузке и о том, как заставить тренировки, ну, РАБОТАТЬ.

Так что, если вы в клубе блинных задниц, вы не одиноки. И есть много веских причин, по которым вы не модель. Все же.

Вот 9 причин, по которым ваша ягодица отвисает, несмотря на тренировку:

1. Генетика. Ты ничего не можешь поделать с тем, что дала тебе мама, извини. Работайте с тем, что у вас есть, но знайте, что гены играют во всем этом большую роль.

2. Истощение. Когда вы недосыпаете, вашему организму не хватает гормональной перезагрузки, в которой он нуждается. У вас просто не может быть НИЧЕГО оптимального, если вы хронически устали. Сон — мощное средство, способное уменьшить жир!

3. Диета. Если вы вдыхаете Cheetos горстями или облизываете тесто для брауни, как на олимпийских соревнованиях, в мире недостаточно упражнений, чтобы исправить ущерб. Еда — это информация, поэтому спросите себя, говорите ли вы своему телу, что нужно сжигать жир или накапливать жир.

4. Техника. Вы много тренируетесь, но делаете что-то неправильно. При выполнении движений ног ваши квадрицепсы и / или подколенные сухожилия или спина берут на себя работу. Если вы похожи на меня, у вас много ног, но задница страдает. Это действительно обычная неудача.

5. Фокус. Чтобы ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и спина не брали верх и не выполняли всю работу на тренировке, вам НЕОБХОДИМО подумать о своей крупе. Связь между мозгом и задницей — это самый мощный сдвиг в поднятии и накачивании булочек.Я часто говорю своим клиентам (и себе) во время сеанса пота: «Подумайте о своей ягодице. Вы чувствуете, как ваши ягодицы активируются во время каждого повторения? Не позволяйте спине или ногам делать то, что нужно делать заднице». Просто ДУМАЯ о своих ягодицах, вы будете ИСПОЛЬЗОВАТЬ их!

6. Компенсация. Каждый поиск в Google будет подсказывать вам делать приседания и становую тягу, чтобы ягодицы были крепкими и подтянутыми. Конечно, это отличные ходы. Но давайте не будем делить нагрузку … вместо этого выполняйте движения одной ногой, нацеленные на одну ягодичную щеку за раз.Представьте себе раздельные приседания, приседания на одной ноге, становую тягу на одной ноге и выпады. Изоляция делает каждое движение намного сложнее, и мы действительно можем получить больше результатов!

7. Пропуск. Если вы уже физически активны, но ваша задница не показывает этого, пора проводить 1 агрессивную тренировку для ягодиц в неделю. Вы хотите разжечь эти мышцы до утомления. Выполняйте движения, требующие сжигания ягодиц (например, мосты). Сожмите, сожмите, сожмите! Одно-единственное повторение является преднамеренным.

8. Невесомость. Хотя мне нравятся движения с собственным весом, очень важно ПОДНЯТЬ ТЯЖЕЛЫЙ ВЕС, если вы хотите, чтобы обвисшие брюки закончились. Силовые тренировки можно проводить с отягощениями или даже с помощью лент с отягощениями, но простое выполнение «Ослиных пинков» в течение нескольких часов не поможет.

9. Чрезмерное убийство. Не нужно тренироваться ежедневно. Я скажу это еще раз. Вам не нужно тренироваться ежедневно. Больше не лучше. Мышцы строятся в дни отдыха! Таким образом, если вы чрезмерно тренируетесь, вы не только потенциально одержимы, но и потенциально увеличиваете риск травм и истощения.Это означает, что мышцы перестанут взаимодействовать. Если у вас уже есть травма, это отрицательно повлияет на ваши шансы увидеть изменения; подумайте о терапии и отдыхе, чтобы преодолеть лежачий полицейский.

Итак, в чем вы виноваты и как вы начнете вносить коррективы прямо сейчас?

Хотелось бы услышать ваши мысли!

#butt #glutes #workout #exercise #fitness #body #booty

Pancake Stretch Progression (Мои результаты!)

Когда я начал растягиваться, я хотел делать повседневные вещи, например наклоняться, чтобы коснуться пальцев ног, или сидеть на земле, не испытывая боли.Я был непоколебимым всю свою жизнь, пока однажды не решил, что хочу это изменить. Теперь я могу делать шпагат с обеих сторон, и я нахожусь в 3 дюймах от полного блина. Это был настоящий путь, и я рад поделиться с вами своими успехами в растяжке блинов за последний год.

Одна из самых важных вещей, которые я узнал из растяжки, заключается в том, что растяжка — это просто взаимодействие между вашими мышцами. Некоторые мышцы растягиваются, в то время как мышцы другой стороны сокращаются. Поняв, какие мышцы активны при растяжке, вы сможете задействовать эти мышцы и укрепить их.Во время растяжки в виде блинов вы растягиваете подколенные сухожилия и приводящие мышцы, одновременно сокращая бедра и ягодицы. Вот мой прогресс в растяжке в блине и советы, как делать растяжку в блине для начинающих.

Обзор

My Pancake Stretch Progression (2018-2019)

Раньше я ненавидел любые участки, на которых мне нужно было дотянуться до пальцев ног. Теперь это мои любимые виды растяжек. Забавно, как все меняется, когда ты можешь дотянуться до пальцев ног.

В 2017 году я начал заниматься растяжкой два раза в неделю и, честно говоря, не знал, что делаю и каковы мои цели. Я решил начать с малого. Моей первой целью было дотронуться до пальцев ног, и если бы я мог научиться этому, то хотел бы удобно сесть на землю.

Вот я касаюсь ОБОИХ пальцев ног. Я знаю, что знаю — качество веб-камеры 2017 года и много волнений.

Я начал брать уроки гибкости в том же году, , и я нигде не был близко к земле ни на одном из своих отрезков.Многие растяжки были сделаны неправильно, и даже модифицированные версии были довольно болезненными. Я не хотел этого признавать, но мне было 23 года, и двигаться было больно. Раньше я многое откладывал, говоря себе, что я был негибким , и я этому верил. На этот раз я решил просто попробовать и продолжал пытаться. В этот момент я занимался растяжкой каждый день — один раз утром и один час на ночь. Прочтите этот пост, чтобы узнать о моих упражнениях на растяжку с блинами для начинающих.

Я не видел каких-либо серьезных результатов за 3 месяца растяжения , но все маленькие победы складывались, чтобы стать более крупными.

Растяжка 3-7 месяцев

Я начал видеть прогресс намного быстрее в месяцы с 3 по 7 . Здесь мои пальцы ног должны быть согнуты, но я все еще учился правильной форме. Теперь я мог сгибаться более чем на 90 градусов с помощью бедер! Выполнение этих растяжек сгибателей бедра помогло мягко раскрыть мои бедра, чтобы сделать их более глубокими.

Я изредка растягивал блин, моей конечной целью (на тот момент) было получить шпагат . Только через несколько месяцев я вернулся на занятия по гибкости, чтобы понять, насколько улучшилась моя общая гибкость.Мой блин хорошо выглядел!

Через 5 месяцев я мог дотронуться до пальцев ног, удобно устроившись на земле, и у меня раскололась передняя часть. Попутно я застал врасплох своего королевского голубя. Вот я в 3 дюймах от полного блина и боковых расколов.

Это путешествие полностью изменило мое представление о себе и своей гибкости. Вначале я позволял своей негибкости определять мои физические пределы. Теперь я думаю о гибкости как о чем-то, над чем я могу работать и улучшать со временем. Гибкость позволяет мне делать со своим телом гораздо больше, чем я когда-либо думал.

За 2 года занятий растяжкой я многое узнал о том, как правильно растягиваться, и получил полезные советы, которые помогли мне добиться желаемых результатов. А теперь давайте разберемся, какие мышцы вы растягиваете, выполняя блины, и какие растяжки вы можете выполнять как новичок.

Обновление

(январь 2020 г.)

Теперь я могу коснуться грудью земли с отягощением. Без отягощений я на расстоянии около 1 дюйма! Я тоже в это время езжу на шпагат — уууууууууууууууу!

Какие мышцы растягиваются в блине

Растяжка в блине — это максимальная подвижность, улучшающая ваши бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы.

Модифицированная

Растяжка для блинов для начинающих

Вот 2 варианта блинов для начинающих. Выполняйте эти растяжки, чтобы расслабить мышцы бедер, паха и ног. Убедитесь, что вы всегда начинаете с хорошей разминки, чтобы улучшить кровоток, прежде чем пытаться выполнять статическую растяжку. Разминка помогает предотвратить травмы и помогает улучшить диапазон упражнений при растяжке.

1)

Растяжка для блинов стоя

Это вариант полной растяжки на блинчике стоя.Если ваши подколенные сухожилия напряжены, вам может быть трудно преодолеть 90 градусов во время этой растяжки. Измените положение, опустившись как можно дальше с плоской спиной, а затем положив руки на бедра.

Начните в вертикальном положении, расставив ступни на ширине (примерно в два раза шире плеч). Обе ступни должны быть плоскими, носки направлены вперед.
Согните верхнюю часть тела вперед, насколько это возможно с плоской спиной. Ваше ядро занято.
Убедитесь, что ваши ноги прямые.Затем опустите верхнюю часть тела до упора, держите локти над головой и позвольте телу свисать.
Вдохните и задержите дыхание на 30 секунд, каждый раз становясь немного глубже на каждом выдохе.

2)

Половина блинов

Эта вариация растягивает одну сторону ваших ног. Используйте вес своего тела, чтобы немного глубже растянуть каждую ногу, прежде чем пытаться приготовить полный блин. Вы почувствуете это растяжение на внутренней стороне бедер.

Начните с положения на коленях, вытянув правую ногу в сторону.
Согните правую ступню и выверните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Вы должны почувствовать удлинение мышц задней части ног.
Положите руки на пол перед собой и начните опускать ягодицы к пятке.
Выдвиньте руки вперед и опустите голову. Вы должны почувствовать растяжение внутренней стороны бедра вытянутой ноги.
Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

Новый канал на YouTube: Путешествие к мобильности

Как сделать полную растяжку на блине

Ключ к приготовлению полного блина — это научиться делать это в правильной форме.Есть несколько вещей, которые вам нужно исправить, самая важная из них — ваша спина должна быть полностью плоской! Проверьте форму блинов ниже.

Сядьте на землю, сидя верхом на ногах.
Согните обе ступни и выверните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.
Руками наклоните таз вперед так, чтобы сидячие кости лежали на земле. Чтобы модифицировать, вы можете сесть на блок для йоги. Это увеличивает угол между подколенными сухожилиями и землей, что облегчает их сгибание животом.
Медленно выведите руки перед собой. Держите грудь приподнятой, плечи расслабленными и держите подальше от ушей. Уходите как можно дальше с плоской спиной. Протяни руку перед собой. Я обычно кладу блок для йоги впереди, чтобы держать его.
Подышите и задержите дыхание в течение 30 секунд.

Проверка формы: хороший блин против плохого

Чтобы увидеть прогресс в растяжке блинов, нужно всегда выполнять растяжку правильной формы.

Научитесь наклонять бедра вперед .Мне нравится думать об этом как о перемещении ягодиц в сторону. Бедра должны быть наклонены вперед, чтобы живот оказался на земле.
Ваша спина должна быть полностью плоской . Мы склонны сгибать спину, чтобы глубже выполнить растяжку, но вы будете напрягать поясницу, а не растягивать подколенные сухожилия и бедра, которые необходимы для блина.
Согните ногу к потолку .

Советы по приготовлению блинов

Patien ce is Key

Это растяжка повышенной мобильности.Не пытайтесь пробиться к более глубокому диапазону движений, если вы не готовы. Наберитесь терпения и прорабатывайте различные варианты, одновременно растягивая тугие поддерживающие мышцы. Есть и другие техники, такие как тренировка подвижности с нагрузкой, растяжка PNF, растяжка партнера и миофасциальная релаксация, которые помогут вам получить блины.

Dynamic Stretches Reset Your Hip

После растяжки для блина сделайте несколько динамических растяжек, чтобы сбросить вращение бедра, например, включите дворники или прижмите оба колена к груди.

Еда на вынос

Растяжка в блине требует от вас развития гибкости в бедрах, паху, подколенных сухожилиях и приводящих мышцах. Мой самый главный совет — разбейте свои цели на части, работайте над маленькими победами и наберитесь терпения. Они сложатся!

Программа растяжки на блины для начинающих:

Подробнее о моем прогрессе в гибкости:

Похожие сообщения

Сделайте ягодицы сильнее с помощью этих 3 простых упражнений!

Ягодичные мышцы уже давно стали популярными в мире фитнеса.Помимо популярной эстетики, стремление к сильным, мощным ягодицам — это хорошо, поскольку ваши большие задние мышцы не только помогают вам стоять, сидеть, подниматься и подниматься, но также стабилизируют ваш таз и помогают предотвратить боль в спине.

Хотя вы используете свои ягодицы, чтобы сидеть на велосипеде, езда на велосипеде — в зависимости от того, где и как вы катаетесь — не всегда развивает эти важные мышцы.

На самом деле, вы, вероятно, могли бы кататься по Кару (во всяком случае, плоская часть блинов), в то время как ваши ягодичные мышцы в основном дремлют, объясняет кинезиолог Стюарт МакГилл, доктор философии.D., заслуженный профессор Университета Ватерлоо в Онтарио, Канада, главный научный сотрудник Backfitpro Inc. и автор книги Ultimate Back Fitness and Performance.

«Типичная езда на велосипеде вызывает нагрузку на бедра — квадрицепсы и подколенные сухожилия, но не на ягодичные мышцы», — говорит он. Есть исключения. «Спринтеры используют ягодицы для ускорения. Альпинисты будут использовать их, когда они не в седле. В противном случае вы увидите большинство велосипедистов с гипертрофированными [увеличенными] ногами, но этого нельзя сказать об их ягодицах.”

Слабые, недоразвитые ягодицы могут быть проблемой, если у вас в анамнезе есть боли в спине и они могут поставить под угрозу подвижность бедра и подготовить почву для удара бедра (если вы когда-либо слезали с велосипеда и не могли встать прямо без некоторых усилий , вы знаете, как это чувствуется). «Сильные ягодицы могут предотвратить эти проблемы», — говорит МакГилл. Но вот и хорошие новости: вы можете построить свой как на велосипеде, так и вне его, выполнив несколько простых движений.

Как пользоваться этим списком: Упражнения ниже демонстрирует Аманда Батлер, сертифицированный персональный тренер и создатель метода Батлера для NeoU Fitness, чтобы вы могли овладеть идеальной формой.Старайтесь делать эти движения три дня в неделю. Выполните от одного до трех подходов по 10-20 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вам понадобится лента сопротивления с петлей. Коврик для упражнений не является обязательным. Последний ход — это бонусное упражнение, которое вы можете выполнить на велосипеде.

Полосатый ягодичный мост

Как: Оберните эластичную ленту вокруг ног чуть выше колен. Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни на пол и положив руки по бокам. Слегка вытолкните колени, чтобы повязка натянулась.Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы оторвать бедра от пола, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело образовывало прямую линию от колен до плеч. Опустите бедра и повторите.

Почему: Велосипедисты иногда страдают тем, что Макгилл называет «психической амнезией ягодичных мышц». Из-за хронических повторяющихся циклов езды на велосипеде они «забывают» задействовать ягодицы и, как правило, заставляют подколенные сухожилия выполнять всю работу. Макгилл рекомендует задействовать квадрицепсы при выполнении ягодичных мостов, чтобы уменьшить нагрузку на подколенные сухожилия.

Приседания с полосой

Как: Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног, чуть выше или ниже колен. Встаньте, расставив ступни чуть шире бедер, пальцы слегка развернуты, руки сцеплены перед грудью. Удерживая вес на пятках, отведите ягодицы и бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и опустите вниз как можно ниже, прижимая ноги наружу к бандажу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему: Размещение ленты для упражнений чуть ниже или выше (что усложняет) колен для выполнения приседаний с собственным весом добавляет дополнительные трудности.Нажатие наружу для поддержания напряжения резинки активизирует ягодицы и бедра.

Сверло для лазания

Чтобы получить бонус в движении на байке, отправляйтесь в холмы и садитесь в седло и выходите из него, чтобы по-настоящему включить передачу. Найдите 8-10-минутный подъем и сделайте на нем серию из трех повторений холма, чередуя стоя и сидя, так что вы потратите около половины холма, выпрыгивая из седла.

Эта статья впервые появилась на сайте bicycling.com.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: силовые тренировки ягодичных мышц

трюков с осанкой, чтобы уменьшить ягодицы и живот

Наклон таза кпереди — это проблема осанки, которая затрагивает почти всех, кто много сидит.Фактически у вас торчит ягодица и выпячивается кишка. Поскольку это проблема опорно-двигательного аппарата, никакая потеря жира не поможет избавиться от этого кишечника.

Чтобы сэкономить время, мы написали это удобное руководство по растяжке, упражнениям и стратегиям, которые исправляют наклон таза кпереди. И даже если у вас нет серьезного случая, изучение этих движений может помочь выравниванию бедер, проблемам с коленями и улучшить физическую форму в целом. Продолжайте читать!

Наклон таза вперед — это причудливый термин, который означает, что ваше бедро наклонено вперед.Самая частая причина — малоподвижный образ жизни и малоподвижность. Давайте посмотрим, почему ваше бедро наклонено вперед.

Краткое примечание относительно наклона таза кпереди:

Повернуть бедро вперед = плохо

Повернуть бедро назад = хорошо

Прокрутите до «Как исправить», чтобы пропустить урок анатомии!

Ослабленные / неактивные мышцы

Ягодицы : это ваши основные мышцы бедра, которые в основном составляют вашу ягодицу.
Подколенные сухожилия : Мышцы задней поверхности бедра.
Брюшной пресс и косые мышцы живота: часть вашего кора, они помогают стабилизировать туловище и бедра

Все эти мышцы работают над поворотом бедра назад:

Ягодицы , которые располагаются на бедре, натягивают бедренную кость. Поэтому, когда бедренная кость зафиксирована / неподвижна, бедро отводится назад / поворачивается назад. Мы фокусируемся на изображенной выше большой ягодичной мышце.
Abs тянется вверх на бедре спереди вверх, что приводит к вращению бедра вверх / назад.
Подколенные сухожилия могут тянуть бедро вниз, что поворачивает его назад.

Поскольку все эти мышцы вращают ваше бедро назад, когда они становятся слабыми / неактивными, ваше бедро вращается вперед, и ваша задница выступает наружу.

Теперь вы можете задаться вопросом, если эти мышцы вращают ваше бедро назад, наверняка есть мышцы, которые вращают бедра вперед! И вы будете правы.Когда эти мышцы становятся напряженными и гиперактивными, они оказывают неравное усилие на бедро, вынуждая его смещаться.

Гиперактивные / напряженные мышцы

Прежде чем мы продолжим, небольшое руководство по мышцам. Мышцы — это эластичная ткань, которая растягивается и сокращается для создания силы. Например, мышцы часто работают в противоположных парах: бицепс работает, чтобы тянуть предплечье, а трицепс — разгибать его.

Итак, когда бицепс сокращается, сгибается и становится коротким , трицепс разгибается, растягивается и становится длинным .Если упомянутый трицепс был действительно напряженным и не мог растянуться полностью, тогда мы не могли бы полностью согнуть бицепс. Это влияет не только на движение, но и на пассивную позу. Например, если ваш бицепс был действительно напряженным, а трицепс действительно слабым, вы бы получили слегка согнутый локоть в состоянии покоя.

Таким образом, на сверхактивные / напряженные мышцы в случае наклона таза кпереди:

Сгибатель бедра : загадочная группа мышц, которая выполняет большую часть работы, когда вы делаете приседания.Основным действующим лицом здесь является поясничная мышца, которая соединяет позвоночник и бедро.
Rectus femoris (квадрицепсы): мышца передней части бедра — часть группы четырехглавой мышцы.
Spinal Erectors : связка мышц и сухожилий, проходящая по всей длине позвоночника — не рекомендуется растягивать.

Основные из них, на которых мы сосредоточимся при растяжке, — это сгибатели бедра и квадрицепсы. Нижнюю часть спины мы не хотим растягивать, поскольку это может создать нестабильность и привести к травмам, подробнее о позвоночнике читайте здесь.

Более глубокое понимание
Мышцы часто становятся напряженными и короткими либо из-за чрезмерной активности, либо из-за частого пребывания в согнутом / коротком положении. Например, когда вы сидите, сгибатели бедра согнуты и укорочены. Держите их в этом положении достаточно долго, как в обычный рабочий день, и они потеряют гибкость, станут тугими, и вы получите передний наклон таза (APT)
Что вызывает гиперактивность мышц и наклон таза кпереди?
Мышечная гиперактивность обычно возникает как компенсация других слабых мышц.Когда одна группа мышц слаба и малоактивна, другая имеет тенденцию восполнять слабость и становиться сверхактивной. Возникающий в результате дисбаланс часто приводит к боли и даже травмам. Прекрасным примером этого является взаимосвязь между ягодицами и поясницей: ягодицы играют важную роль в стабилизации бедра и кора. Когда они становятся слабыми, нижняя часть спины должна компенсировать это и брать на себя роль, для которой она не предназначена. Гиперактивность поясницы, возникающая из-за слабых ягодиц, является основной причиной боли в спине и стеснения.

Как исправить наклон таза кпереди, Майк!

Итак, мы разобрались со всей этой запутанной анатомией, давайте перейдем к основам этого руководства. Вот схема нашего решения для переднего наклона таза:

Мышцы для растяжения
Мышцы для укрепления
Ежедневная активность
Психологические сигналы, устраняющие передний наклон таза (расширенный)

Растяжка переднего таза с наклоном

Растяните сгибатель поясницы и бедра

Итак, мы говорили о поясничной мышце в разделе анатомии — если вы это пропустили, — это мышца, которая соединяет позвоночник с бедром. Чтобы растянуть его, вам нужно «отделить» бедро от бедра и переместить его за собой, как показано на рисунке ниже. Вы должны удерживать растяжку по 30-60 секунд на каждую сторону и повторить несколько раз. Лично я предпочитаю начинать с более коротких зацепов, просто чтобы успеть на растяжку. Но как бы вы ни начали, вам нужно будет использовать более длительные удержания, чтобы увидеть устойчивые изменения.

Расширенная растяжка поясничной мышцы и сгибателей бедра

Чтобы усложнить задачу, поднимите руки прямо вверх и выпрямите грудь.Оттуда вы можете наклониться в сторону, чтобы растянуть ее еще больше.

Quad Stretch

На видео ниже показана основная растяжка. Будьте осторожны с этим, если у вас болят колени, так как они могут усугубить их. Чтобы усилить растяжку, во время растяжки тяните бедро вверх.

Ограничитель наклона переднего таза: растяжка Бретцеля

Укрепление бедра

Ягодичные мосты

Пожалуй, одно из самых полезных упражнений, но слишком часто его польза сводится к минимуму из-за плохой техники.Ягодичный мостик — отличный инструмент для наращивания ягодиц, и он научит вас активировать бедра. Главное, на что нужно обратить внимание, — это использовать поясницу и / или подколенные сухожилия вместо ягодиц. У большинства людей спящих ягодиц, поэтому их активация потребует работы. Вот полезный прогресс для начала:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Оттуда тренируйтесь просто сгибать и отпускать ягодицы (да). Вы должны почувствовать ягодицы и убедиться, что они сгибаются, в то же время нижняя часть спины / подколенные сухожилия должны быть расслаблены.
Для второй прогрессии вы сделаете то же самое, но теперь сосредоточьтесь на , поднимающем вашу задницу на дюйм от земли. По сути, продолжайте сгибать эти ягодицы, пока бедро не приподнимется.
Продолжайте повторять 1 и 2, пока не научитесь действительно хорошо изолировать ягодицы и не сможете поднять их довольно высоко.

Планки для уменьшения боли в спине

Доски — лучшее и худшее упражнение. Это лучшее упражнение, потому что они нацелены на очень много мышц вашего тела, от брюшного пресса, косых мышц до ягодиц и подколенных сухожилий — и это лишь некоторые из них.Это худшее упражнение, потому что почти каждый выбирает слишком сложную прогрессию, плохо выполняет технику и слишком долго удерживается.

Когда вы делаете планку, ваше тело должно быть прямым в нейтральном положении. Локти под плечами, голова смотрит вниз, спина вытянутая и прямая, бедра не провисают и не поднимаются вверх. Ноги и колени прямые. Если кто-то проложит вам по спине трубу из ПВХ, он должен иметь возможность одновременно касаться вашей головы, верхней части спины и бедер.

Прежде чем приступить к планке, я рекомендую начать с полупланки. Намного легче начать, получить прямую форму, а затем увеличивать сложность и медленно наращивать до полной доски и всех этих замечательных / извилистых вариаций.

Полу планка

Продвинутый: Полная доска

Обратный кранч

Видео ниже отлично объясняет движение.

Отклоните переднюю часть таза в сторону

Ходьба — это наш базовый паттерн движений, который мы выработали с большой частотой.Таким образом, наше тело адаптировано и зависит от ходьбы для оптимальной работы. Помимо улучшения самочувствия, ходьба укрепляет мышцы живота, косые мышцы бедра, подколенные сухожилия, ягодицы, одновременно растягивая квадрицепсы, сгибатели бедра и мягко удлиняя поясницу, если вы ходите в вертикальном положении.

Ходьба не является волшебным лекарством от наклона таза кпереди, но, учитывая, что это состояние в основном является результатом малоподвижного образа жизни, становится очевидным, что основное лекарство — это уменьшение малоподвижности.Прервать малоподвижный образ жизни короткими периодами движения — отличный способ уменьшить влияние сидения на ваше тело, не теряя при этом продуктивности.

Психологические подсказки для улучшения положения бедер

Помимо увеличения активности, растяжки и укрепления, вы можете сделать еще одну вещь: укрепить связь между мозгом и мышцами. Мы уже обсуждали это немного в объяснении ягодичного моста, но в основном вы хотите научиться пассивно наклонять бедро назад / приводить ягодицы внутрь.

Прежде чем вы начнете возиться с бедрами, давайте быстро пробежимся сверху вниз. Поза на самом деле не связана с изоляцией одной части тела, поскольку все взаимосвязано.

Осанка против переднего наклона таза

Грудь петуха вверх
Плечи назад
Руки по бокам ладонями вперед
Спинка высокая и прямая
Ноги на ширине плеч
Распределение веса на свод стопы

Хорошо, все поняли? Нет? Что ж, начни практиковаться! Это отличный способ добиться хорошей осанки.

Итак, как мы заставим бедро отклеиваться?

Согните ягодицы , мы это уже много практиковали!
Согните пресс и втяните живот в . Представьте, что ваш пресс связан с бедром, и ваше бедро тянется вверх, когда вы сгибаете и втягиваете их внутрь.
Согните ягодицы и подколенные сухожилия еще немного. : вы должны почувствовать, как ваши бедра слегка повернуты наружу, а таз — немного вперед.

Это основы.Вам не нужно делать все, что здесь описано, так как это комплексное решение для борьбы с наклоном таза кпереди.

Если вы чувствуете себя подавленным: выберите 1 растяжку, 1 укрепляющее движение, совершайте ежедневные прогулки, и вы увидите массу улучшений только от этого.

Со временем вы сможете добавлять больше и больше, улучшать осанку и приближаться на один шаг к тому, чтобы стать Фрэнком Зейном, изображенным справа.

Если вам интересно узнать больше о биомеханике, лежащей в основе наклона таза, ознакомьтесь со статьей Майка Робертсона о t-nation об этом.

Я знаю, что у многих людей есть эта проблема, и я обещал написать об этом некоторое время, так что я надеюсь, что вы сочтете это полезным!

Все вопросы задавайте в комментариях ниже!

отзывов — Брет Контрерас

Вот некоторые свидетельства, фотографии и фотографии до и после моих любимых клиентов, которым я помогал в течение последних двадцати лет в качестве личного тренера и писателя по фитнесу.

Впервые я начал тренироваться с отягощениями в 2013 году. После того, как я страдал булимией в возрасте 20 лет, мое тело было довольно карандашным.Я много делал кардио, так что у меня действительно был блин! Когда я начал тренироваться с отягощениями, когда мне было 25, я заметил, что у меня довольно сильные ноги для девушки, и вскоре я стал приседать более 100 кг, жим ногами 400 кг. Моя задница немного выросла, но это были мои ноги, которые стали огромными.

Когда я впервые соревновался в ноябре 2013 года, я заметил девушку с потрясающими ягодицами. Я спросил ее, как ей удалось так вырастить свою добычу — она просто сказала: google bret contreras и поблагодарила меня позже.И с тех пор я ни разу не оглядывался назад. Я купил книгу о сильных изгибах, загрузил PDF-файл с продвинутой техникой и ежедневно следил за Бретом в Instagram. Три года спустя у меня довольно большая задница.

Думаю, всего за 3 с половиной года мне удалось накинуть задницу примерно на 7 дюймов. Я прошел путь от 36-дюймовой попки до 42/43 дюйма. Я доминирую на квадрицепсах, поэтому все его тренировки великолепны. Толчки бедрами стали моим новым лучшим другом — я делаю их постоянно !! У меня PBd в 200 кг на 2 повторения на толчки бедрами, и я клянусь этим упражнением для развития ягодиц!

Сейчас я получаю много комплиментов в адрес своей задницы, но я постоянно работаю над ее улучшением.Я тренирую ягодичные мышцы 3/4 раза в неделю и всегда буду использовать тренировки и методы Брета. Когда кто-нибудь спрашивает, как я выросла, я указываю в его сторону !!! Я бесконечно благодарен за то, что нашел его в социальных сетях! Моя форма полностью изменилась, и мне очень нравится иметь хорошую задницу !!!

Следуйте за Рокси в Instagram ЗДЕСЬ.

Привет, Брет! Спасибо за все, что вы делаете в мире наращивания ягодиц! Сколько себя помню, я занимаюсь фитнесом и силовыми тренировками.Мне нравилась идея формировать и моделировать тело как произведение искусства, и, в частности, я всегда хотел улучшить ягодичные мышцы.

Я всегда очень стеснялся своих ягодичных мышц, и, несмотря на более чем десятилетний опыт выполнения приседаний и выпадов, и больше, и больше выпадов, я никогда не доводил их до такой степени, когда я чувствовал бы себя счастливым показать их на публике. После стольких лет работы над ними я все еще прикрывался шортами на пляже.

В 2012 году я решил стиснуть зубы и принять участие в моем первом соревновании фитнес-моделей.Несмотря на то, что я тренировался очень усердно и был очень стройным, я все еще ненавидел свои ягодичные мышцы, и моим самым большим опасением было четверть поворота назад! Как только я сошел со сцены, я поклялся раз и навсегда накачать ягодицы. Я просто не знала, как мне это сделать.

Друг наставил меня на тебя, и я начал пожирать все твои статьи. Я включил в свой режим выпад бедра с собственным весом и легкий мостик для ягодиц, и, хотя я чувствовал, что мои ягодицы работают очень хорошо, через некоторое время этого было недостаточно, чтобы заставить мои мышцы что-то изменить.Я не заставлял себя с ними работать, и я не делал достаточно разнообразия в своих тренировках.

Накануне моего конкурса в 2013 году я увидел, что вы выпустили свою книгу Strong Curves. Я купил его примерно за месяц до выхода на сцену в том же году и пообещал начать программу на неделе, когда закончатся мои соревнования. И вот что я сделал.

Я начал с программы для новичков, потому что действительно хотел вернуться к основам и научиться правильно задействовать ягодичные мышцы. Через несколько недель я уже заметил изменение их формы, особенно округлость наверху.В последующие месяцы я продвигался по книге и выполнял упражнения, и был поражен внесенными мною изменениями. Я добавил дополнительные 2,5 дюйма к размеру своих ягодиц примерно за 6 месяцев. И с тех пор они продолжали расти, менять форму и становиться все лучше и лучше. И я еще не закончил.

У меня появилось ненасытное желание нарастить ягодичные мышцы и узнать как можно больше о тренировке ягодиц. Я думаю, что я так же одержим тренировками ягодичных мышц, как и вы!

И я могу честно сказать, что наращивание ягодиц изменило мою жизнь.Теперь у меня гораздо больше уверенности в своем телосложении, я лучше выступаю на соревнованиях, я хорошо разбираюсь в своих ягодицах, количество клиентов, занимающихся моим фитнес-тренерским бизнесом, увеличилось, и ношение бикини с гордостью определенно не является проблемой больше!

Я включил несколько недавних фотографий моих ягодиц и сравнение результатов с разницей в 2 года и 8 месяцев. Первая фотография была моим первым соревнованием, и я начал делать Strong Curves примерно год спустя. Таким образом, преобразование в основном происходит в течение 1 года 8 месяцев.

Я не могу поблагодарить вас за создание книги Strong Curves и за всю бесплатную информацию, которую вы размещаете на своем веб-сайте и на своей странице в Facebook. Между этими тремя из них есть достаточно информации, чтобы я продолжал изучать ягодичные мышцы всю оставшуюся жизнь!

Я бесконечно благодарен! Мелисса

Следуйте за Мелиссой в Instagram ЗДЕСЬ.

Жим бедра

Брета сыграл огромную роль в росте моих ягодичных мышц. Я не только включил это упражнение во все тренировки для ног, но и скамья Hip Thruster помогла мне получить идеальную форму для использования правильных мышц.Все разговоры с Бретом всегда интересны и познавательны! Он действительно САМЫЙ ягодичный парень!

Следуйте за Джесси в Instagram ЗДЕСЬ.

Брет Контрерас — гуру ягодичных мышц! Я 5 футов 7 120–124 фунтов, толкаю бедра 245 фунтов с высокими повторениями и целых 370 фунтов. Я бы никогда даже не узнал, что способен собрать достаточно сил, чтобы когда-либо это сделать! Он помог мне многого добиться за последние пару месяцев, изменив мою внешность и набрав безумную силу! Я прошел путь от того, что другие называют «персиковым окурком», к фигурной попке, твердой как камень! Брет не только отличный тренер, но и отличный учитель.Количество времени, которое он посвятил изучению ягодичных мышц как можно больше, просто поразительно! Мне нравится иметь возможность прийти к нему с вопросом, зная, что у него будет хороший ответ, подкрепленный научной поддержкой. На картинке выше показано всего шесть месяцев прогресса, и за это время я стал намного сильнее в толчках бедрами, разгибании спины с гантелями, становой тяге с гирями, приседаниях на рычагах и многом другом. Спасибо, Брет!

Следуйте за Сэмми в Instagram ЗДЕСЬ.

Брет известен тем, что превращает обычный зад в отличный набор ягодичных мышц.Я слышал, как люди восхваляли его, говоря, что он лучший. Я решил отнестись к своему обучению более серьезно, что привело меня к тому, что я стал следить за его блогом и статьями в Интернете. Затем я купил его книгу «Сильные кривые» и через несколько недель после выполнения программы «Великолепные ягодицы» заметил увеличение силы и изменения в зеркале. До тех пор, пока я не наткнулся на материал Брета, я не видел таких драматических изменений в своих ягодицах и в целом телосложении.

После того, как я поставил перед собой несколько целей, я обратился к Брету за небольшой обратной связью.Он не только нашел время, чтобы поделиться своими знаниями, он теперь помогает тренировать и обучать меня. С ним легко ладить, но он очень внимателен, так что плохая форма никогда не пройдет!

Легко заставить человека пройти тренировку, заставить его потерпеть неудачу или искалечить его на несколько дней. Это не лучший и не самый безопасный способ тренироваться — Брет помог мне понять это. Он нашел время, чтобы выяснить, что работает для меня. Выбор упражнений так важен, поэтому иметь специалиста по биомеханике — это здорово. Я набираю силу, не чувствуя себя перетренированным или постоянно болящим — то, что я никогда не считал возможным.

Спасибо, Брет!

Следуйте за Эрин в Instagram ЗДЕСЬ.

Я всегда не решался работать с тренером, потому что все, что я когда-либо видел, было то, что происходило в коммерческих залах, или то, как тренировались мои товарищи по фигурному катанию. Мне не нужен ни один из этих методов. Однако в моих собственных тренировках я находился в застойном состоянии, и рост мышц прекратился.

Прочитав несколько статей Брета о T-Nation, я связался с ним по поводу обучения. Он сразу же ответил и дал очень подробный и обнадеживающий ответ.Мы начали работать вместе в апреле 2009 года, и через месяц я сразу увидел результаты.

Моя форма стала более симметричной, моя сила выросла, и я уже теряла жир. Брет представил новые методы тренировок, которые позволили мне тренироваться реже и выполнять меньше упражнений, подходов и повторений во время тренировки. Я больше не перетренировался с суперсетами, гигантскими сетами или устойчивыми кардио.

За три месяца работы по программе я даже не выглядел как один и тот же человек. Он взял мое маленькое тело эктоморфа и наложил тонны качественной сухой мускулатуры во всех нужных местах.Более того, мой вес ни разу не изменился. Это означало, что я сжигал жир и наращивал гораздо больше мышц.

Брет и я были удивлены моими результатами. Во время нашей первой встречи он был честен и откровенен, когда я сказал мне, что, по его мнению, мне нужно несколько лет созревания мышц, прежде чем я снова выйду на сцену фигуры. Казалось, мы сделали за 3 месяца то, что в противном случае заняло бы 3 года.

Мои подколенные сухожилия сильно развились, ягодицы стали округлыми и твердыми, и я впервые увеличил размер верхней части тела.Вообще-то у меня было завидное оружие!

Брет не просто тренирует своих клиентов и спортсменов, он обучает их. Он предоставил мне невероятные инструменты, которые позволили мне тестировать и пробовать новые методы, одновременно рассказывая моим друзьям и семье о некоторых из самых эффективных методов обучения.

Он всегда отвечал на мои вопросы вдумчиво, подбадривал меня в трудных ситуациях и хвалил мои результаты. Профессионализм и знания Брет не имеют себе равных в сфере женского тренинга.Я призываю всех, кто ищет реальных результатов, образования и уверенности в коучинге, работать с Бретом.

Следуйте за Келли в Instagram ЗДЕСЬ.

Я думал, что мне повезло в области ягодичных мышц, и я никогда не чувствовал необходимости делать что-то конкретное для их тренировки… все, что я хотел быть сильнее и стройнее. Когда я обнаружил сайт Брета, я был потрясен типом методов обучения, которые он прописал своим клиентам-женщинам. Это был ТОЧНО тот тип тренировки с плохой задницей, который я хотел провести !! После пары лет тренировок в основном с гирями я начал применять ARSEnal для тренировок Брета, и то, что произошло, было чертовски впечатляющим …

Я пошел от этого (до) к этому (после).Теперь я безмерно благословлен 🙂 Спасибо, Брет!

Следуйте за Марианной в Instagram ЗДЕСЬ.

Мне очень нравится подход Брета Контрераса к тренировкам ягодиц. В Бразилии мы обязательно тренируем ягодицы с помощью нескольких упражнений с большим объемом и частотой. По какой-то причине многие тренеры, кажется, рекомендуют приседания только для наращивания ягодичных мышц, что само по себе не является оптимальным. Брет — первый американский тренер, которого я встретил, который придерживается тех же методов, которые мы применяем в Бразилии, и он очень хорошо осведомлен и научен.Брет даже сумел научить меня некоторым упражнениям, с которыми я не был знаком, что говорит о многом, поскольку мы, бразильцы, знаем свои тренировки ягодичных мышц! Спасибо, Брет, за всю твою тяжелую работу и преданность ягодицам!

Следуйте за Наталией в Instagram ЗДЕСЬ.

Тренировка с Бретом для моего перехода от тренировки с разделением частей тела на тренировку всего тела превзошла мои ожидания. Мне очень нравится работать с Бретом. Он очень чутко отвечает на мои вопросы и опасения, он следит за тем, чтобы моя форма была отличной, чтобы обеспечить мою безопасность.Он вкладывает время и силы в мою программу и изменяет ее для меня и любых моих причуд. Он профессионал и ЗНАЕТ свое дело. Я не могу тренироваться с Бретом, и это многое говорит о человеке, который может общаться с помощью электронной почты и текстовых сообщений! Мои изменения были кардинальными всего за 3 коротких месяца, и я не могу дождаться, чтобы увидеть больше. Я очень рекомендую Брета всем, кто хочет пройти серьезную тренировочную программу!

Следуйте за Tawna в Instagram ЗДЕСЬ.

Работа с Бретом была одним из лучших тренировок в моей карьере соревнований.Он не только чрезвычайно опытен и осведомлен в эффективной тренировке женского телосложения, но и проявляет чуткость и ободряет на протяжении всего процесса. Я продвинулся как физически, так и морально, работая с Бретом. Если у вас есть возможность поработать с ним, не упускайте ее!

Следуйте за Кэри в Instagram ЗДЕСЬ.

Эй, Брет! Просто хотел быстро отправить вам обновленную информацию о моем текущем прогрессе в области ягодичных / хамми до и после! Первая фотография сделана год назад (без попки, грустный, грустный день, ха-ха), а следующие две — с моих соревнований в прошлые выходные, где я занял 2-е место на крупнейшем шоу в Северо-Западе!

Я использовал все твои советы, в основном тяги штанги бедрами, ТАК много с бандажами, гиперс 45 градусов и твои тренировки с выгоранием ягодиц, которые ты публикуешь! В преддверии этой подготовки я фактически каждый день тренировал свои ягодицы, и мне это совсем не нравилось! Я очень люблю это.Поскольку я начинал пиковую неделю, я не хотел обижаться из-за позирования, поэтому я делал группы каждый день, чтобы, когда я истощался, я не терял добычу, и это сработало!

Я сумасшедшая дама в спортзале, ха-ха! Ах, я так рада видеть свои результаты, и еще больше рада видеть, как я буду выглядеть через 8 недель, когда я готовлюсь к участию в национальных чемпионатах в июле! Тогда я обязательно пришлю вам фото! Я серьезно всем обязан тебе, я превратился в ботаника, читающего всю твою науку о ягодицах, и мне это нравится! Это полностью изменило мой режим, и я не знаю, что буду с тобой делать !!

С нетерпением ждем будущего отрасли и того, что нас ждет впереди! Однажды я буду в Аризоне и буду тренироваться с вами !!! ТАКОЕ много людей хвалили мои новые достижения, впечатлены и спрашивают, как я добился такого большого прогресса, что это серьезно относится ко всему, что я узнал от вас!

PS — Теперь у меня всегда востребованный «галстук на ягодицах» !! (Но мы знаем, что таких вещей не бывает, есть ягодицы и хамми, чему я научился у лучших.) Только поправляюсь, полнее и круглее !!

Следуйте за Адриенн в Instagram ЗДЕСЬ.

После многих лет тренировок и получения сомнительных результатов я начал работать с Бретом … и заметил невероятные изменения! Женщины буквально подходят ко мне в тренажерном зале и спрашивают, какие упражнения я делаю, чтобы укрепить ягодицы. До того, как я начал работать с Бретом, этого никогда не было, его не зря называли Glute Guy! Спасибо, Брет, с нетерпением жду лета в этом году. 🙂

Следуйте за Меган в Instagram ЗДЕСЬ.

Я связался с Бретом специально, чтобы помочь мне с толчком бедра и убедиться, что я делаю это правильно. Я не знал, что он поможет мне и во многих других областях. Я думал, что я несколько опытный лифтер, так как я занимаюсь подъемом со средней школы, но в итоге он немного поправил все и научил меня правильному способу позиционирования, чтобы получить максимальную пользу от каждого упражнения. У меня было так много тренеров в прошлом, и всего за несколько сессий я достиг того, чего НИКТО ДРУГОЙ тренер не делал за многие годы !! Моя задница выглядит лучше, чем когда-либо, и мой муж может подтвердить это !! Звучит безумие — получать результаты так быстро, но я это сделал !! Спасибо, Брет, ты действительно лучший !!!

Следуйте за Алли в Instagram ЗДЕСЬ.

Здоровье и фитнес были частью моей повседневной жизни более 15 лет. Я даже несколько лет работал в фитнес-индустрии личным тренером. Из всех тренеров, которых я нанял, и всех тренеров, с которыми я работал, я никогда не работал с профессионалом в области фитнеса, который был бы столь же знающим и страстным, как Брет. Он искренне заботится о прогрессе своих клиентов больше, чем я видел от кого-либо в отрасли. Он сосредоточен не только на помощи клиентам в достижении конкретных целей, но и прилагает дополнительные усилия к тому, чтобы его клиенты ушли со знаниями, которые они могут использовать на всю жизнь.Вдобавок ко всему, Брет помог мне вывести мое развитие ягодиц на новый уровень. Он научил меня выполнять некоторые ключевые упражнения для ягодиц и ног, чтобы защитить мою спину, поскольку я склонен выполнять различные движения, которые причиняют мне боль. После работы с Бретом я ушел, выглядя и чувствуя себя лучше, чем когда-либо. С Бретом невероятно весело работать, и его страсть заразительна!

До того, как я прочитал книгу Брета, я была настоящей королевой кардиотренировок. Я никогда особо не заботился о наращивании мышц. Я был озабочен исключительно тем, чтобы быть «худым» и выглядеть стройным.Брет открыл мне совершенно другую точку зрения на то, насколько важно иметь сильную нижнюю часть тела (особенно ягодичные!). Я решил попробовать его метод толкания бедром. Спустя всего несколько месяцев тщательной концентрации на ягодицах я начал замечать серьезные изменения. Я чувствовал, будто мои ягодицы буквально надуваются, как баллон. Мой парень даже не мог поверить в мои успехи. Благодаря Брету у меня теперь есть эта задорная пузырчатая задница! И не говоря уже о том, что я достиг бедра, увеличив вес более чем в два раза больше моего собственного тела! Я счастлив продолжать распространять Евангелие Брета! Мне сказали, что благодаря вдохновению Брета я начал революцию в толкании бедра в своем тренажерном зале.

Следуйте за Бриттани в Instagram ЗДЕСЬ.

За все время, которое я просматривал в Интернете за последние три года, пытаясь впитать как можно больше знаний о бодибилдинге и пауэрлифтинге, я ни разу не нашел ни одного человека или сайта, который охватывает больше основ и свободно предлагает больше информации, основанной на исследованиях. чем у Брета. И как же нам повезло, что так получилось, что мы можем улучшить наши ягодицы! Информация, которую предоставляет Брет, влияет на мой подход к ежедневным тренировкам и позволила мне создать тело, которое я буквально никогда не считал возможным.Каждый раз, когда от Брета появляется новостная рассылка или сообщение, я обращаю внимание и продолжаю учиться. Я с нетерпением жду прогресса, который принесут следующие несколько лет благодаря Брету и революции тазобедренного сустава! Сейчас я готовлюсь к своему первому соревнованию по пауэрлифтингу и определенно чувствую себя сильнее! Спасибо!

Следуйте за Кейси в Instagram ЗДЕСЬ.

Когда я начал свое фитнес-путешествие и личные тренировки, я читал как можно больше, чтобы узнать о биомеханике. Strong Curves была одной из тех книг, и я не мог от нее оторваться! Я много лет пытался накачать ягодицы, не зная, какие упражнения подойдут лучше всего.Я знал, что эта книга — ответ для меня, и сразу же начал включать некоторые упражнения в свой распорядок дня. Я начал видеть результаты всего через несколько недель! С помощью Strong Curves я полностью изменил свое тело — не только с точки зрения телосложения, но и с точки зрения силы. Брет невероятно хорошо осведомлен и очень вдохновляет меня. Он, несомненно, «Ягодичный парень».

Следуйте за Сашей в Instagram ЗДЕСЬ.

Я связался с Бретом из Род-Айленда, когда мне надоели мои обычные непоследовательные методы тренировок.Обычно я пробовал что-то новое, но у меня не было какой-либо структуры или целей. Типичным было сочетание бега, бокса, упражнений с собственным весом и комплектов DVD. Это в сочетании с довольно здоровой диетой поддерживало мое тело и форму. Однако я хотел вывести вещи на новый уровень, больше бросать вызов себе, ставить цели, становиться сильнее и плотнее и больше сосредотачиваться на ягодицах и нижней части тела. Кроме того, будучи матерью под тридцать, я больше, чем когда-либо, хотела, чтобы мое тело выглядело и чувствовалось лучше, чем когда-либо.

Когда я отправил фотографии Брету, он подумал, что у меня есть хорошая основа, но пообещал мне, что, если я последую его примеру, я буду выглядеть лучше. Но моя жизнь безумно беспокойна. Я работаю полный рабочий день, совмещаю материнство и жизнь, как и все мы. Я пообещал выложить 110%, однако кое-что прояснил. Моя жизнь не позволяла мне ходить в спортзал, у меня был очень маленький бюджет, я не мог часами в день заниматься тренировками и не хотел терять изгибы! Брет согласился и дал мне очень маленький список вещей, которые нужно было собрать.Бинты, гантели, скамья, гиря 25 фунтов, губка для приседаний и штанга. Он сказал не покупать Hip Thruster и вместо этого прислал мне ссылку на одно из видео Сохи, в котором она «Макгивед» вместе использовала предметы, которые у нее были. Я собирался осуществить это, но это должно было быть дешево. Ни колокольчиков, ни свистов. Только основы — стиль Рокки Бальбоа… Я купил около 300 фунтов досок для свободного веса на Craigslist по 5 долларов за всю партию !! Они были очень ржавыми, но проволочная щетка и краска Rustolium сделали свое дело.. Штанга была с барахолки 3 доллара. Скамья стоила около 20 долларов, ленты и губка для приседаний были относительно дешевыми в Интернете, шестигранная гантель — 10 долларов на распродаже. Я был в пути. Я пообещал Брету, что не буду извиняться — я был готов.

Мои первые инструкции состояли в том, чтобы выполнять 20-минутные тренировки 5 дней в неделю, получая инструкции по видеосвязи, а также сеансы Facetime с Бретом. Уколы были для меня новым опытом, но, ох, я чувствовал жжение в ягодицах! Это было прекрасное чувство — работать с мышцами так, как я никогда раньше не делал.Я отправил Брету видео, чтобы он мог критиковать мою форму. Первую неделю у меня болело тело !! Это было безумие … Но вскоре после этого произошла удивительная вещь, я больше не испытывал боли через несколько дней после тренировок. Я полностью доверял Брету, но был немного сбит с толку, почему я смог сидеть на унитазе, не съеживаясь на следующий день после тренировки нижней части тела … Я всегда думал, что без боли = без выгоды … Но я ошибался. Мое тело хорошо реагировало на пять дней в неделю тренировок нижней части тела. Давно прошли те дни, когда после целого дня приседаний и выпадов мучила невыносимая боль.Я почувствовал себя сильнее и тренировался меньше, чем когда-либо. И хотя я не нацеливался ни на какую другую часть тела, я чувствовал, что мой корпус и верхняя часть тела становятся стройнее и сильнее. Я продолжал делать фотографии прогресса и уже через шесть недель получал результаты.

Брет затем поменял его. Тяга бедра и обратные выпады три дня в неделю, средние нагрузки в первый день, тяжелые во второй день и легкие нагрузки в третий. Затем 20-минутная тренировка с ремешком после каждой тренировки. Я также использовал свой самодельный Hip Thruster по вторникам и четвергам.С каждым днем я становилась сильнее и все более сосредоточенной — и моя попка выглядела лучше, чем даже в бикини.

Следующее изменение произойдет на этой неделе. Еще 3 дня в неделю, сочетание клеевых мостов, обратных выпадов, различных вариаций опоры бедра, приседаний с кубком, румынской становой тяги, болгарских приседаний, упорных упражнений на одну ногу и отведения бедер сидя. Также по вторникам и четвергам работает легкий оркестр. Я люблю его переключать. Это делает вещи интересными и заставляет мое тело работать.

Я обязательно буду следовать методам Брета. Я так рада увидеть свои результаты через год! При 4’10 дюймов я стал стройнее, чем когда-либо, но все же смог сохранить свои формы! Я не знаю свой ИМТ, процент жира в организме или текущий вес, но моя одежда УДИВИТЕЛЬНА! Фотографии, представленные здесь, не воздают должного. Хотя я делал это ТОЛЬКО для себя и себя, получать комплименты от незнакомцев не стареет!

Род-Айленд находится на противоположном конце Брета и его лаборатории Glute Lab, но он все еще заставлял меня чувствовать, что он находится где-то рядом, проводя меня через Facetime, текстовые сообщения и телефон.И что круто в Брете, так это то, что он умен, он никогда не пугал, никогда не заставлял меня чувствовать себя ниже него. У меня нет степени в области науки, питания или фитнеса. Не знаю большей части терминологии, используемой в тренажерных залах, или технических вещей, о которых Брет пишет в своих исследованиях. Все, что я знал, это то, что я буду делать именно то, что предписал Брет, без чуши и оправданий … Я собирался выполнить свою работу!

Продолжая это путешествие, я надеюсь, что однажды я действительно смогу физически встретить Брета в Glute Lab.Какой отличный наставник и новый друг. (Также было бы круто встать рядом с ним, потому что я не ростом даже пяти футов… ха-ха). Моя история доказывает, что вам не нужно много времени, модной спортивной одежды или дорогого абонемента в спортзал, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Вам не обязательно быть юным 20-летним… Вам просто нужно достаточно сильно этого захотеть… и сделать это!

Так что спасибо, Брет, за то, чему ты меня научил. Спасибо за то, что у вас не было большого эго, за то, что вы рискнули и поверили, что у меня все получится!

Тренировка с Бретом была потрясающим опытом.Он заставлял меня делать подтягивания, отжимания и массу упражнений на ягодицы. Мои ягодицы были настолько красивыми, что я привлекал внимание везде, куда бы я ни пошел, и моя физическая форма была невероятной. Система Брета заставила меня почувствовать себя сильной и уверенной. Больше женщин должны тренироваться по системе Брета. Если бы они это сделали, их тела были бы намного счастливее!

Следуйте за Лиззи в Instagram ЗДЕСЬ.

Я занимался последовательно около 3 лет. Первые 2 года тренировок я не знала, как по-настоящему активировать ягодичные мышцы, что в результате заставляло их не расти.Я приседал, делал становую тягу, жим ногами, недоумевая, что я делаю не так, потому что не получал желаемых результатов. Я прочитал сильные кривые после того, как нашел Брета в социальных сетях, и даже тренировался с ним несколько раз, улавливал подсказки и некоторые уловки и узнал, как по-настоящему разбудить мои ягодицы. За последние 6-10 месяцев я действительно наблюдал наибольший рост своих ягодичных мышц благодаря включению тяжелых толчков бедрами, бандажам, работе по отведению бедер и сосредоточению внимания на своей форме, чтобы действительно нацелиться на ягодицы. Я не знала, что можно вырастить задницу! Я доказательство того, что блинная задница может превратиться в настоящую задницу! Благодаря брет и сильным изгибам у меня теперь есть свои!

Следуйте за Тиной в Instagram ЗДЕСЬ.

Мне очень понравился мой опыт тренировок с Бретом, и я получил потрясающие результаты. Его страсть к силовым тренировкам и его знание человеческого тела замечательны. Я выучил много новых упражнений, и я могу без сомнения сказать, что я был самым сильным из тех, что когда-либо были после того, как следовал программе Брета. Мои ноги и попа никогда не выглядели лучше, и я был очень доволен результатами.

Следуйте за Кэти в Instagram ЗДЕСЬ.

До того, как я начал тренироваться с Бретом, я понятия не имел, что у меня есть возможность иметь великолепно выглядящую задницу.Он научил меня, как по-настоящему активировать мои ягодицы во время выполнения всех упражнений на нижнюю часть тела, и он проделал отличную тренировку всего моего тела, чтобы трансформироваться и принять новую форму. Раньше я пробовал разные вещи, но ничто даже близко не могло сравниться с реакцией моего тела на программу силовых тренировок Брета.

После многих лет плохого питания и большого количества кардио-тренировок я понял, что не получаю желаемых мускульных изгибов с помощью тренировочных методов, которые я использовал. Я записался на программу Брета Get Glutes в январе 2013 года.Брет убедил меня сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, придерживаться хорошей диеты и отказаться от чрезмерных кардио. Мое тело изменилось так, как я никогда не думал, что это возможно — теперь у меня есть сладострастная задница, которая невероятно сильна и продолжает расти с каждым месяцем. Я также потерял тонну жира. Брет научил меня тренироваться с умом; Теперь я знаю, что, хотя мне нужно много тренироваться, мне не нужно убивать себя в тренажерном зале, чтобы увидеть желаемые результаты. Без методов и наставничества Брета я все еще была бы неуверенной в себе женщиной, которой я когда-то была мало что могла показать за все ее усилия в тренажерном зале — спасибо, Брет!

Следуйте за Кристен в Instagram ЗДЕСЬ.

Брет был моим помощником по всем вопросам, связанным с биомеханикой, любыми исследованиями и всем, что связано с ягодицами в течение последних 6 лет. Я многому у него научился и продолжаю это делать. Он меняет правила игры в индустрии и, безусловно, овладел своим мастерством создания красивых трофеев по всему миру!

Следуйте за Рэйчел в Instagram ЗДЕСЬ.

Раньше я тренировалась со многими тренерами, которые не знали, как тренировать тело манекенщицы. До тренировки с Бретом я действительно понимал потенциал своей силы и внешнего вида! Его знания в сочетании с его представительным характером поощряли мои тренировки и научили меня, как задействовать ягодицы, что привело к тому, что я стал лучше подходить и укрепить меня!

Следуйте за Сэмом в Instagram ЗДЕСЬ.

По прошествии многих лет я понял, что моя задница больше не выглядит такой веселой, как раньше. Он казался дряблым и мягким. Поработав с Бретом, я сразу же заметил результаты и вернул себе потрясающую добычу, которую я имел в молодые годы. Спасибо, Брет!

Поскольку у меня на спине генетический недостаток, я пытался построить эту область в течение многих лет. До тренировки с Бретом мои приседания формировались отстойно, и я никогда не делал становую тягу из-за страха выглядеть так, будто не знаю, что делаю.За год работы с Бретом у меня увеличилась окружность бедер и значительно выросла сила. Тяга бедра 365 фунтов и становая тяга 200 фунтов? Никогда не думала, что буду так набрасывать числа… НИКОГДА! После всех лет, которые я занимаюсь спортом! Лучшая часть работы с Бретом — это то, что он признает ваши сильные стороны и мотивирует вас развивать их. Дамы (и мужчины тоже), если вы хотите набраться сил и эстетично выглядеть, Брет поможет вам в этом!

Следуйте за Мэри в Instagram ЗДЕСЬ.

Прошёл почти год с тех пор, как я начал тренироваться с Бретом, и я, честно говоря, хотел бы начать гораздо раньше. Когда я встретил Брета, и он пригласил меня тренироваться с ним, я неоднократно отказывался от него, поскольку «не хотел становиться громоздким». Брет пообещал и поклялся, что такого не произойдет, но я был настроен скептически. Я не мог ошибиться больше. Я нахожусь в самой лучшей форме в своей жизни, я сильнее, здоровее и увереннее, чем когда-либо. Я поражен тем, насколько по-другому я выгляжу, несмотря на то, что я в пределах 5 фунтов от моего стартового веса.Первые 3-4 месяца я тренировался дважды в неделю, а теперь тренируюсь 3 раза в неделю. Я был так доволен своим прогрессом, что 2 месяца назад я купил собственный HipThruster и поработал с оркестром 5-6 дней в неделю.

До того, как начать с Брета, я никогда не поднимал штангу и не тренировался с тяжелыми весами. Я никогда не был скоординированным или хорошим спортсменом от природы. Брет был терпелив со мной и потратил так много времени, работая над формой и правильными техниками. Если что-то было не так или мне было неудобно делать это, Брет менял тренировку.Он так увлечен и предан здоровью, фитнесу, силе и безопасности, но при этом побуждает меня делать все возможное и разрабатывать наиболее полезную программу для моих целей. За 1 год тренировок с тяжелыми весами я ни разу не травмировался, спасибо Брету. Когда я начинал, я боролся с приседаниями с кубком 50 фунтов, но теперь, благодаря поддержке и тренировочной программе Брета, я снова приседаю с весом 190 фунтов, и, надеюсь, в ближайшее время.

Бег был моей тренировкой до того, как я начал с Брета, в среднем я делал 3 пробежки в неделю и считал, что это единственный способ оставаться стройным и «хорошо выглядеть».«Я могу сказать вам, что за последний год я пробежал максимум 20 раз и знаю, что выгляжу стройнее и лучше, чем раньше. Брет помог мне развеять так много мифов о силовых тренировках и фитнесе. Он очень полезен для фитнес-индустрии и науки. Он постоянно проводит и анализирует исследования, чтобы быть в курсе всего, что касается фитнеса.

За последний год Брет не только был моим тренером и самым большим сторонником, но и стал одним из моих самых близких друзей. Любой, кто общается с Бретом более 10 минут, может услышать его страсть к фитнесу; с ним тяжело находиться и не хотеть с ним тренироваться.Спасибо, Брет, за все, что ты для меня сделал. Вы научили меня за год о здоровье и фитнесе больше, чем я узнал за предыдущие 10+. Вы сделали меня лифтером на всю жизнь, и я знаю, что если или когда настанет день, когда я перестану тренироваться с вами, я смогу поддерживать свои цели благодаря всему, чему вы меня научили.

Я знаю Брета более трех лет, и за это время он стал моим наставником, тренером, а также другом. Я не знаю, есть ли в индустрии более искренний и увлеченный фитнес-профессионал, который не хочет ничего, кроме распространения достоверной, научно обоснованной информации о тренировках по всему миру.

Что касается ягодиц, вот ваш парень — это ясно. Но он также ваш парень, когда дело касается продвижения и создания качественного контента.

Я во многом обязан ему своим профессиональным успехом. Он сильно повлиял на мои мысли о разработке программ и тренировках в целом. Каждый раз, когда я обращался к нему за помощью, он был более чем щедр на свое время.

Пока я пишу это, у меня осталась одна неделя до моего первого соревнования по пауэрлифтингу, к которому Брет тренировал меня готовиться последние 18 недель.Я прибавил 50 фунтов в приседаниях, 20 фунтов на скамье и 70 фунтов в становой тяге — даже после семи лет тренировок за поясом. Как только это будет сделано, мы сразу перейдем к приготовлению бикини, и больше никого, кого я бы тоже для этого не тренировала.

Следуйте за Сохи в Instagram ЗДЕСЬ.

Как женщина и как спортсмен, у меня очень высокие стандарты тренировок, так как я ожидаю, что они будут эффективными, сложными, веселыми и, о, да, ЭФФЕКТИВНЫМИ! Я всегда скептически отношусь к новым программам, поскольку перепробовал все, что есть (P90X, марафонские тренировки, кроссфит, йога и т. Д.), И тренировочные программы Брета поразили меня.Я могу честно сказать, что был шокирован тем, насколько поджарым стало мое тело, насколько потрясающе выглядели мои ноги и ягодица, и насколько мне понравились подъемы. Я не убивал себя часами кардио, мне не было скучно делать одно и то же снова и снова, я получал удовольствие и видел невероятные результаты. Сейчас я получаю столько комплиментов в мою сторону, это круто! Я делаю упражнения, которым научил меня Брет, где бы я ни был, и я очень уверен в своих ногах и ягодицах. Если бы по программе Брета участвовало больше людей, в этом мире было бы больше ЗАДАЧ — я настоятельно рекомендую ее всем, кто готов наконец увидеть желаемые результаты! О, но тебе придется избавиться от этого тупого ястреба, которого он носит …

У меня всегда было маленькое телосложение и миниатюрную фигуру, особенно ягодицы.Большую часть жизни я ходил в спортзал, но не видел особых результатов, вероятно, потому, что не знал, что делаю. После тренировки с Бретом, даже через пару недель или около того, я заметил результаты. Я чувствовал, что становлюсь сильнее. Лично я действительно сосредоточился на ягодицах. Брет заставил меня сосредоточиться на большом количестве упражнений на одну ногу: толчки бедрами с отягощением или без, выпады, болгарские сплит-приседания. Я становился все сильнее, и с этим мои ягодичные мышцы и общий каркас приобрели более четкую форму.Я выглядела и чувствовала себя самой здоровой — в возрасте (27 лет), когда друзья моего возраста начали бороться с лишним весом. И наконец у меня появилась задница, о которой я даже не думал! Теперь я использую техники и упражнения силовых тренировок в тренировках и поддерживаю желаемое телосложение. Я начал уважать силовые тренировки в достижении желаемого образа тела.

Говорят, картинка стоит 1000 слов. Что ж, если это так, то на картинке ниже приведены 1000 причин, по которым КАЖДАЯ женщина должна поднимать тяжести.Он демонстрирует мои результаты работы со специалистом по ягодицам Бретом Контрерасом в течение примерно года. Я встретил его на одном из его семинаров в прошлом году, и он честно изменил мою жизнь. Я слежу за его блогом в течение многих лет, и я реализовал множество его протоколов, но когда я встретился с ним, все пришло в голову. Мы начали работать вместе, и он помог мне кардинально измениться.

На протяжении всей моей карьеры в лифтинге мне говорили, что «приседания и становая тяга — единственный способ построить ягодицы», но все, что я продолжал испытывать, — это больший корпус, огромные квадрицепсы, без развития подколенных сухожилий и максимально плоские ягодицы.Эти движения очень неудобны для меня, независимо от того, насколько безупречно моя форма. Поэтому, когда я встретил Брета, он научил меня руководствоваться интуицией и ЧУВСТВОВАТЬ движениями. Он также научил меня, как разжечь ягодицы и развить мышечную связь. Медленно, но верно я окреп, и моя осанка резко изменилась, когда выросли задние мышцы. Теперь у меня есть свод нижней части спины, моя верхняя часть тела находится в правильном положении, и у меня действительно есть ягодица !!!!! На втором фото я тоже на 30 фунтов тяжелее

Я также не могу поверить, насколько я силен в этом процессе.Я начал с 60 фунтов на тяге бедра и довел до максимума 300 фунтов. Теперь я могу без проблем делать рабочие подходы из 225 на 4 × 10+. Но больше всего я горжусь тем, что в целом увеличилась моя сила за счет заднего развития.

Несмотря на наши постоянные саркастические препирательства, Брет — настоящее дело и действительно единственный в своем роде. Я никогда не встречал кого-то более страстного в помощи другим и кого-то, кто искренне любит своих клиентов так же сильно, как Брет. Он очень внимателен и действительно уделяет внимание каждому движению, а также уделяет большое внимание тому, что чувствуют его клиенты.

Я рекомендую ВСЕМ проверить блог Брета, его книги и его социальные сети. За время, проведенное вместе, я максимально вырос физически и морально, и я никогда не смогу отблагодарить Брета за его готовность помочь!

Следуйте за Диной в Instagram ЗДЕСЬ.

Я начал следить за программированием Брета с помощью Get Glutes, а затем — Strong by Bret весной 2015 года, и я могу честно сказать, что это одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал.

После того, как я подписался на его программу, я быстро понял, что эти сложные, но приятные тренировки приносят результаты, которых я добивался годами с помощью кардио и интенсивной диеты, за относительно короткий промежуток времени.

В течение года мне удалось сбросить жир и нарастить мышцы с помощью трех невероятно хорошо продуманных тренировок в неделю и советов по гибкой диете, которые можно найти на веб-сайте Брета и в его книге Strong Curves с соавтором Келли Дэвис.

Как назло, теперь я помощник администратора Брета и администратор Strong by Bret, и могу сказать вам, что мой опыт не является аномалией.Многие женщины всех возрастов меняют свое телосложение, строят красивые ягодицы и открывают для себя любовь к поднятию тяжестей с помощью его программ и советов, найденных на его веб-сайте.

Брет может быть известен как Glute Guy, но его опыт выходит далеко за рамки дерриера. Я призываю любого человека, заинтересованного в наращивании серьезной силы и преобразовании своего тела, внимательно следить за Бретом и попробовать его основанное на фактах программирование.

Если вы хотите учиться и тренироваться у самого новаторского, увлеченного и знающего эксперта (и доктора философии), он определенно должен стать вашим источником!

Подписывайтесь на Maleah в Instagram ЗДЕСЬ.

Я тренировался с Бретом последние 10 недель и заметил значительное изменение в тонусе и внешнем виде моих ягодиц. Не говоря уже о том, что мои нижняя часть тела и ядро - самые сильные из них! Я так взволнован происходящими изменениями и грядущими изменениями !!

Я работаю с Бретом Контрерасом около 4 месяцев. Когда я начал работать с Бретом, у меня было то, что я люблю называть блинной задницей! Это происходит в моей семье, поэтому я решил, что просто обречен на это до конца своей жизни.За последние четыре месяца Брет работал со мной и преобразовал мои ягодицы в потрясающую форму, ягодицы, которыми я горжусь похвастаться, ягодицы, которых, как я думал, у меня никогда не будет !!!! Мои друзья и семья сразу заметили, и всем им было очень любопытно узнать, что я делал, чтобы так быстро достичь таких потрясающих результатов … m тренируюсь и очень помогу своей силой и способностью выполнять несколько повторений.Его разнообразные методы тренировок сложны, но достижимы и побуждают меня выйти за пределы моих предполагаемых ограничений. Когда я впервые приехал в Брет, я мог выполнять 3 тяги с гирями, Брет тренировал меня по моей форме и работал со мной на каждой тренировке, чтобы укрепить мою силу, сейчас, всего четыре месяца спустя, мне исполнилось 18 лет, я также перешел со 105. тяга бедра на фунт до тяги бедра в 195 фунтов.

Ягодичный мостик техника выполнения с блином: Ягодичный мостик техника выполнения

Ягодичный мостик техника выполнения

Задействованные мышцы

Техника и способы выполнения упражнения

Противопоказания

Подведем итог

Обязательно прочитайте об этом

Ягодичный мостик.

Ягодичный мостик. Что, к чему и почему?

Мышечный атлас

Преимущества

Техника выполнения

Вариации

Cекреты и тонкости выполнения

Послесловие

правильная техника выполнения для женщин

Техника выполнения ягодичного мостика

Какой результат дает упражнение?

Особенности ягодичного мостика

Польза ягодичного мостика

Чем ягодичный мостик отличается от прочих упражнений?

Почему ягодичный мостик — это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц?

Различные вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик с собственным весом

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Общие рекомендации

Подведение итогов

Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу

Как правильно делать подъемы таза?

Тонкости техники ягодичного мостика

Частые ошибки при выполнении мостика

Подходы и повторения ягодичного мостика

Польза и вред ягодичного мостика

Положительные стороны подъема таза

Вопросы безопасности подъема таза

Какие мышцы работают при выполнении мостика?

Вариации ягодичного мостика

Ягодичный мостик на полу с весом

Ягодичный мостик на скамье со штангой

Ягодичный мостик в тренажере Смита

Видео — как делать ягодичный мостик

техника выполнения со штангой и другим инвентарем, какие мышцы работают

Польза и вред упражнения ягодичный мостик

Какие мышцы работают в ягодичном мостике

12 вариантов ягодичного мостика

1.

2. Вариант на наклонной скамье

3. Ягодичный мостик со штангой на полу

4. Ягодичный мостик в Смите

5. Ягодичный мостик с резинкой для отягощения

6. Ягодичный мостик с резинкой на бедрах

7. Ягодичный мостик на одной ноге

8. Ягодичный мостик в специальном тренажере

9. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

10. Ягодичный мостик на фитболе

11. Ягодичный мостик с гантелью для дома

12. Ягодичный мостик с блином

Рекомендации по выполнению

Чем заменить ягодичный мостик

Заключение

Упражнение тазовый мост в видео формате

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Особенности упражнения

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Разновидности

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на фитболе

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик с резинкой

Ягодичный мостик на скамье

Противопоказания и меры предосторожности

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Как делать ягодичный мостик, техника выполнения

Какие мышцы работают?

Техника выполнения

На одной ноге

Со штангой

На скамье