Содержание

20 лучших упражнений для прокачки мышц рук

© satyrenko — stock.adobe.com

Что потребуется

У многих спортсменов руки заметно отстают в развитии от крупных мышечных групп. Причин может быть несколько: чрезмерное увлечение лишь базовыми упражнениями или, наоборот, слишком большое количество изолирующей работы на руки, которые и так работают во всех жимах и тягах.

Если вы хотите накачать бицепс и трицепс, нужно грамотно сочетать базу и специальные упражнения для рук. Из статьи вы узнаете об особенностях таких упражнений и правильной технике их выполнения, а также мы предложим несколько программ тренировок.

Немного об анатомии мышц рук

Прежде чем рассматривать упражнения для развития рук, обратимся к анатомии. Это необходимо для понимания специфики рассматриваемой мышечной группы.

Руки представляют собой массивный объем мускулатуры, распределенной по множеству мелких мышечных групп. Проработать их все одновременно не получится из-за особенностей строения.

Мышцы рук в своем большинстве противопоставлены друг другу, что требует дифференцированного подхода к упражнениям:

МышцаПротивопоставленная мышца
Двуглавая мышца сгибатель (бицепс)Трехглавая мышца разгибатель (трицепс)
Мышцы сгибатели запястьяМышцы разгибатели запястья

© mikiradic — stock.adobe.com

Как правило, когда речь идет о тренировке рук, подразумевают именно бицепс и трицепс. Мышцы предплечья тренируют отдельно или не тренируют вовсе – обычно они и так гармонично развиваются вместе с руками.

Рекомендации к тренировкам

По причине небольшого размера мышц и возможности читинга в упражнениях есть следующие рекомендации к тренировкам:

  • Прорабатывайте одну мышечную группу рук за тренировку. Например, спина+бицепс или грудь+трицепс (принцип тренировки мышц-синергистов). Это оптимизирует рабочий процесс и позволяет совмещать тяжелые базовые движения со специальными.
    Опытные атлеты могут делать специализацию на руки, прокачивая их полностью в один день. Новичкам такой подход не рекомендуется.
  • Если вы делаете бицепс после спины или трицепс после груди, на них достаточно будет пары упражнений. Если вы будете делать по 4-5 – это приведет к перетренированности, руки расти не будут. То же самое может случиться, если ваш сплит будет построен следующим образом: спина+трицепс, грудь+бицепс. В таком случае бицепс будет работать 2 раза в неделю, а трицепс – и вовсе 3 (еще один раз в день плеч при жимах). Это слишком много.
  • Работайте в многоповторном стиле – 10-15 повторений. Это снижает риск травм и увеличивает наполненность кровью мышц. Малые мышцы лучше откликаются на такую нагрузку, так как изначально не предназначены для подъема больших весов.
  • Выполняйте упражнения в строгой технике. Оставьте читинг профессиональным спортсменам. Гораздо эффективнее будет поднимать 25 кг штангу на бицепс абсолютно чисто, чем закидывать корпусом и плечами 35 кг.
  • Не стоит увлекаться пампингом, суперсетами и дроп-сетами. На примере выше – опять же, будет эффективнее поднимать на бицепс штангу 25 кг на 12 раз, чем делать 15 кг на 20 или 15-10-5 кг по 10 (дроп-сет). Данные приемы лучше использовать при достижении определенного плато в наборе массы, уже имея за плечами опыт силовых тренировок и приличные рабочие веса.

Упражнения для мышц рук

Бицепс

Бицепс – целевая мышечная группа для многих атлетов. Рассмотрим типичные упражнения для прокачки бицепса. Формируйте индивидуальный комплекс на основе предложенных нами движений.

Подъемы штанги стоя

Самое распространенное упражнение на данную мышечную группу. Несмотря на то, что многие считают его базовым, оно является изолирующим – работает только локтевой сустав. Тем не менее, оно достаточно эффективное, если выполнять его правильно:

  1. Возьмите снаряд в руки. Гриф можно использовать любой – прямой или изогнутый, все зависит от ваших предпочтений. Многие при подъемах с прямым грифом чувствуют дискомфорт в запястьях.
  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  3. На выдохе согните руки в локтевом суставе за счет усилий бицепсов, стараясь не шевелить спиной и не выводить руки вперед. Не используйте инерцию, подкидывая штангу при помощи корпуса.
  4. В верхней фазе амплитуды задержитесь на 1-2 секунды. При этом максимально напрягите бицепс.
  5. Медленно опустите снаряд, не до конца разгибая руки. Сразу же начинайте следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Почему нельзя полностью разгибать руки? Все дело в суставном сопротивлении, которое нужно преодолеть при повторном подъеме. Полностью опуская руки, вы тренируете не мышцы, а связки и сухожилия. Еще одна причина – бицепс в этой точке будет отдыхать. Лучше, когда все время подхода он находится под нагрузкой.

Подъемы гантелей стоя и сидя

Преимущество гантелей перед штангой – вы можете прорабатывать руки отдельно, больше концентрируясь на каждой из них. Подобные подъемы можно выполнять стоя (получится практически аналог предыдущего упражнения) и сидя, причем на наклонной скамье. Последний вариант – наиболее эффективный, так как бицепс даже при опущенных руках находится в напряжении.

Техника выполнения:

  1. Поставьте скамью под углом 45-60 градусов.
  2. Возьмите гантели и сядьте. Хват – супинированный, то есть ладони изначально смотрят от корпуса и их положение не меняется.
  3. На выдохе одновременно согните руки, при этом зафиксируйте локти и не уводите их вперед.
  4. Задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 секунды.
  5. Подконтрольно опустите снаряды, не разгибая до конца руки.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также вы можете выполнять это упражнение по очереди левой и правой рукой. Допустим и вариант с нейтральным хватом в исходной позиции и супинацией кисти во время подъема.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на скамье Скотта

Преимущество данного упражнения заключается в невозможности читинга. Вы плотно упираетесь в тренажер грудью и трицепсом, а во время подъема не стоит отрывать от него руки. Благодаря такой конструкции здесь работает только бицепс. Чтобы при этом исключить помощь мышц предплечья, возьмитесь открытым хватом (большой палец не противопоставляется остальным) и не сгибайте/разгибайте кисти.

Движение можно выполнять как со штангой, так и с гантелью. Выберите для себя наиболее удобный вариант или просто чередуйте их от тренировки к тренировке.

© Makatserchyk — stock.adobe.com


© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс – здесь работают два сустава (локтевой и плечевой), а также активно включаются мышцы спины. Многим достаточно сложно научиться подтягиваться только за счет рук, поэтому это упражнение нечасто встречается в комплексах. К счастью, бицепсу для успешной проработки достаточно изоляции и косвенного участия в базовых тягах при тренировке спины.

Чтобы как можно больше задействовать нужную нам группу мышц, выполняйте подтягивания следующим образом:

  1. Повисните на турнике при помощи узкого обратного хвата. Так как кисти супинированы – большая нагрузка придет именно на бицепс. Лямки использовать не нужно. Чем шире хват – тем больше акцент идет на широчайшие.
  2. Подтянитесь за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь концентрироваться именно на этом движении. Подбородок должен оказаться выше перекладины.
  3. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, максимально напрягая бицепс.
  4. Медленно опуститесь вниз.

Подъемы штанги лежа грудью на наклонной скамье

Еще одно отличное упражнение для бицепса. Здесь также исключен читинг, так как корпус зафиксирован на скамье (ее нужно установить под углом 30-45 градусов и лечь грудью). Единственное, за чем остается следить – локти, которые не нужно выводить вперед при подъеме.

В остальном техника аналогична обычным подъемам штанги на бицепс. Однако рабочий вес здесь будет поменьше.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Концентрированные сгибания с гантелей

Неплохое упражнение, как правило, выполняется с небольшим весом, так как для больших гантелей нужны достаточно сильные руки и бицепс. Лучше взять вес поменьше, но делать движение четко и без малейшего читинга – тогда нагрузка пойдет точно в нужную нам мышечную группу.

Техника такова:

  1. Сядьте на скамью, расставьте ноги в стороны, чтобы они не мешали подъему.
  2. Возьмите в левую руку гантель, упритесь локтем в одноименное бедро. Второй рукой обопритесь о правую ногу для устойчивости.
  3. Согните руку усилием двуглавой мышцы руки. Зафиксируйте пиковое сокращение.
  4. Подконтрольно опустите ее вниз, не разгибая до конца.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Сгибания рук на верхних ручках кроссовера

Многим атлетам нравится это упражнение, так как руки здесь находятся в нетипичной для прокачки бицепсов позиции – подняты до параллели с полом.

Это позволяет нагрузить мышцы под несколько другим углом и разнообразить тренинг. Лучше всего эти сгибания ставить в конец тренировки.

Техника следующая:

  1. Возьмите обе верхние ручки кроссовера – левую в левую руку, правую в правую. Встаньте между стоек тренажера боком к ним.
  2. Поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны корпусу и параллельны полу.
  3. Одновременно согните руки, при этом зафиксировав положение локтей и не поднимая их.
  4. В пиковой точке максимально прожмите бицепс в течение 1-2 секунд.
  5. Медленно разогните руки (не до конца) и тут же начните следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы на нижнем блоке или в кроссовере

Сгибания рук с нижнего блока или нижней ручки кроссовера – хороший вариант для завершения тренировки бицепса. Как правило, это упражнение выполняется в достаточно высоком числе повторений – 12-15 и основное его назначение – “добить” мышцу и как следует наполнить ее кровью.

Техника проста и похожа на обычный подъем штанги, только вместо грифа используется специальная ручка. Стоять нужно не вплотную к блоку, а чуть отойти от него, чтобы уже в нижнем положении бицепс был под нагрузкой.

Движение можно выполнять двумя руками с прямой рукоятью:

© antondotsenko — stock.adobe.com

Или делать по очереди одной рукой:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

При использовании каната основной акцент нагрузки смещается на плечевую и плечелучевую мышцы (как в упражнении “молоток”, о котором речь пойдет ниже):

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

“Молотки”

Для увеличения объема рук нужно не забывать прокачивать плечевую мышцу (брахиалис), расположенную под бицепсом. При гипертрофии она как бы выталкивает двуглавую мышцу плеча, что и приводит к фактическому росту обхвата рук.

Самые эффективные упражнения для этой мышцы – подъемы штанги и гантелей на бицепс нейтральным (ладони смотрят друг на друга) и обратным хватом (ладони смотрят назад).

“Молотки” – упражнение, выполняющееся так раз нейтральным хватом. Чаще всего его делают с гантелями – техника полностью копирует обычные подъемы гантелей, отличается только хват. Выполнять можно как стоя, так и сидя.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также “молотки” можно выполнять со специальным грифом, который имеет параллельные ручки:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъемы штанги обратным хватом

Еще одно упражнение на плечевую и плечелучевую мышцы. Идентично подъемам прямым хватом, только вес будет чуть меньше.

Трицепс

Как правило, у спортсменов нет проблем с трицепсом из-за повального увлечения жимом. Однако нужны и другие упражнения.

Жим лежа узким хватом

Базовое упражнение на трицепс. В меньшей мере задействуется грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на прямой скамье. Плотно упритесь всей стопой в пол. Делать “мост” не нужно.
  2. Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже или на ширине плеч. Расстояние между руками должно быть примерно 20-30 см.
  3. На вдохе медленно опустите штангу на грудь, при этом не расставляйте локти в стороны, они должны идти как можно ближе к корпусу. Если при опускании вы чувствуете дискомфорт в запястьях, увеличьте ширину хвата, попробуйте опускать не до груди, оставляя 5-10 см, или попробуйте использовать кистевые бинты.
  4. На выдохе быстрым движением выжмите штангу, распрямляя до конца руку в локтевом суставе.
  5. Выполните следующее повторение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Жим можно выполнять и с гантелями – в данном случае их нужно взять нейтральным хватом и при опускании точно также вести локти вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Французский жим

Одно из лучших упражнений для рассматриваемой мышечной группы, хотя и является изолирующим.

Единственный, но ощутимый минус – французский жим со штангой лежа практически гарантированно “убивает” локти при больших рабочих весах (примерно свыше 50 кг). Именно поэтому либо выполняйте его в конце тренировки, когда трицепс уже забит и большой вес не нужен, либо замените на вариант с гантелями, либо делайте сидя.

В классическом варианте выполнения – лежа со штангой и с опусканием за голову – больше всего нагружается длинная головка трицепса. Если опускать ко лбу – работают медиальная и латеральная.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу (можно использовать и прямой, и изогнутый гриф – как будет комфортнее запястьям) и лягте на прямую скамью, надежно упритесь ногами в пол, не нужно ставить их на лавку.
  2. Выпрямите руки с грифом над грудью. Затем отведите их, не сгибая, в сторону головы примерно до уровня в 45 градусов. Это исходная позиция.
  3. Медленно опустите снаряд за голову, сгибая руки. Локти зафиксируйте в одной позиции и не разводите их в стороны. В нижней точке угол в локтевом суставе должен быть 90 градусов.
  4. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Движение происходит только в локтевом суставе, плечами каким-то образом двигать не нужно.
  5. Выполните следующее повторение.

Чтобы снизить нагрузку на локти, можно выполнять это же упражнение с гантелями:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один хороший вариант – сидя. Здесь техника аналогична, только руки не нужно отводить назад, выполняйте сгибания и разгибания с вертикальной исходной позиции рук.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Обычные отжимания на брусьях в большей степени прорабатывают мышцы груди. Однако можно сместить акцент на трицепс, если немного изменить технику:

  1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен располагаться строго перпендикулярно полу (причем и при опускании/подъеме тоже), наклоняться вперед не нужно. Если вы можете изменять расстояние между брусьями, для трицепсового варианта отжиманий лучше сделать его чуть меньше. Ноги при этом можете подогнуть, если вам так удобнее.
  2. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Локти при этом отводите не в стороны, а назад. Амплитуда – максимально комфортная, но не больше прямого угла в локтевом суставе.
  3. Разгибая руки, поднимитесь в исходную позицию. Выпрямите руки до конца и начните новое повторение.

© Yakov — stock.adobe.com

Если вам сложно выполнять нужное количество повторений (10-15), можете воспользоваться гравитроном – это тренажер, который облегчает отжимания на брусьях и подтягивания за счет противовеса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания спиной к скамье

Еще одно базовое упражнение на трехглавую мышцу плеча. Как и практически вся база на трицепс, активно включает в работу мышцы груди и передний пучок дельт.

Техника выполнения:

  1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу. На одну из них сядьте на край, обопритесь руками по обе стороны корпуса, а на вторую положите ноги так, чтобы упор пришелся на лодыжку.
  2. Упритесь руками и свесьте таз со скамьи. Угол между корпусом и ногами должен составлять примерно 90 градусов. Держите спину прямо.
  3. На вдохе согните руки до комфортного угла, при этом не сгибая ноги. Слишком низко опускаться не нужно – появляется излишняя нагрузка на плечевой сустав. Локти отводите назад, не разводите их в стороны.
  4. На выдохе поднимитесь в исходную позицию за счет разгибания в локтевом суставе.
  5. Если вам слишком легко – положите на бедра блины от штанги.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В некоторых тренажерных залах можно встретить тренажер, который имитирует данный вид отжиманий:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Классические отжимания также можно делать для проработки трицепсов. Для этого нужно встать в упор лежа так, чтобы руки были вплотную. При этом разверните их друг к другу, чтобы пальцами одной руки можно было накрыть пальцы другой.

При опускании и подъеме следите за локтями – они должны идти вдоль корпуса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Кик-бэк

Это разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне. Из-за положения туловища и зафиксированной в одном положении руки вес здесь будет небольшой, но вся нагрузка при правильном выполнении уйдет в трицепс.

Классический вариант выполнения подразумевает опору на скамью, как при тяге гантели к поясу:

© DGM Photo — stock.adobe.com

Также его можно делать стоя в наклоне, просто оперевшись о вторую ногу, выставленную вперед:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – с нижних ручек кроссовера:

Наконец, кик-бэки можно выполнять сразу двумя руками. Для этого нужно лечь грудью на чуть приподнятую или прямую скамью:

Разгибания рук с гантелей из-за головы

Данное упражнение можно назвать разновидность французского жима, однако оно очень часто встречается в тренажерных залах, поэтому и вынесено отдельно. Акцент здесь идет на длинную головку трицепса. Рекомендуется вставлять в свой тренировочный план один из вариантов разгибаний сидя или стоя с рукой, поднятой вверх.

Техника выполнения с одной гантелью двумя руками:

  1. Сядьте на прямую скамью или скамью с низкой вертикальной спинкой (высокая спинка может мешать при опускании гантели). Не прогибайте поясницу.
  2. Возьмите в руки гантель, поднимите ее над головой, выпрямив руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Снаряд при этом удобнее всего держать под верхний блин.
  3. На вдохе медленно опустите гантель за голову, при этом будьте осторожны и не заденьте ее. Амплитуда – максимально удобная для вас, но до угла в 90 градусов дойти нужно.
  4. На выдохе разогните руки до исходного положения. Старайтесь не разводить локти в стороны.

© Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Аналогичным образом можно работать и одной рукой. Второй при этом желательно придерживать локоть рабочей руки, чтобы он не уходил в сторону.

© bertys30 — stock.adobe.com

Разгибания рук на блоке

Классический пример “добивающего” упражнения на трицепс. Чаще всего его выполняют в конце тренировки, чтобы по-максимуму нагнать кровь в целевую мышцу. Еще один вариант применения – в начале занятия для разогрева.

Главное при выполнении – строго зафиксировать корпус и локти, чтобы движение происходило только за счет сгибания и разгибания рук. Если у вас локти уходят вперед – возьмите меньший вес.

Упражнение можно делать с прямой рукоятью:

© blackday — stock.adobe.com

Часто встречается вариант с канатной рукоятью:

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

Еще одна интересная разновидность – выполнение одной рукой обратным хватом:

© zamuruev — stock.adobe.com

Попробуйте все варианты, можно чередовать их от тренировки к тренировке.

Разгибания с канатом с нижнего блока

Еще одно упражнение на длинную головку трицепса. Выполняется на нижнем блоке или в кроссовере:

  1. Подцепите к устройству канатную рукоять.
  2. Возьмите ее и встаньте спиной к блоку, при этом поднимая канат так, чтобы он оказался сзади на уровне спины, а руки были подняты вверх и согнуты в локтях.
  3. На выдохе выпрямите руки, как при выполнении разгибаний с гантелью из-за головы. Старайтесь не разводить локти в стороны.
  4. На вдохе снова согните руки и начинайте новое повторение.

© Alen Ajan — stock. adobe.com

Разгибания с канатом вперед с верхнего блока

В данном случае канатную рукоять нужно прицепить к верхним ручкам кроссовера или блочного тренажера. Затем возьмитесь за нее и развернитесь спиной, аналогично предыдущему упражнению. Только теперь рукоятка будет у вас выше головы, так как она прицеплена не к нижней стойке. Сделайте шаг или два вперед, чтобы поднять вес на тренажере, плотно упритесь в пол ногами (можно сделать это в позиции полувыпада) и разгибайте руки из-за головы вперед до полного выпрямления.

© tankist276 — stock.adobe.com

Предплечья

Предплечья активно работают в базовых упражнениях и во многих изолирующих на бицепс и трицепс. Отдельно есть смысл их прорабатывать при заметном отставании или если у вас есть какие-то другие цели, например, при выступлениях по армрестлингу.

В общем случае (не при специфичных тренировках армрестлеров) достаточно будет двух упражнений:

  • Удержание тяжелого веса.
  • Сгибания/разгибания кистей в упоре.

В случае с удержанием тяжелого веса можно использовать следующую технику упражнений:

  1. Взять тяжелые гантели или гири, не используя страховочный пояс.
  2. Далее можно просто держать их максимальное количество времени либо ходить, как при выполнении прогулки фермера.
  3. Еще один вариант – медленно разжать пальцы, продолжая удерживать гантели на кончиках, а затем быстро сжать. И повторять так несколько раз.
  4. Можно усложнить упражнение, намотав на ручки снарядов полотенце. Чем шире ручка – тем сложнее ее удержать.

© kltobias — stock.adobe.com

Сгибания и разгибания кистей в упоре выполняются следующим образом:

  1. Сядьте на лавку, возьмите гриф и положите руки с ним на край скамьи таким образом, чтобы кисти со снарядом свисали вниз. Ладони при этом смотрят в пол.
  2. Далее опустите кисти вниз на максимальную глубину и поднимите их наверх. Повторите 15-20 раз.
  3. Затем нужно сделать аналогичное упражнение, но с ладонями, смотрящими от пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Помните, что мышцы предплечий хорошо прорабатываются практически во всех упражнениях. Если вы не занимаетесь специальными дисциплинами или не уперлись в силовое плато, развивать их отдельно нет необходимости.

Программы для развития рук

В общем случае для гармоничного развития рук идеально будет использовать классический сплит: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи.

Опытные спортсмены могут на 2-3 месяца сделать специализацию на бицепс и трицепс:

Понедельник (руки)
Жим лежа узким хватом4х10
Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле3х10-15
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х10
Французский жим сидя3х12
Концентрированные сгибания3х10-12
Разгибания рук на блоке с прямой рукояткой3х12-15
Сгибания рук со штангой обратным хватом4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х10-15
Жим ногами в тренажере4х10
Румынская тяга со штангой3х10
Сгибания ног в тренажере3х10
Подъемы на носки стоя в тренажере4х10-12
Четверг (грудь+передняя, средняя дельты+трицепс)
Жим штанги лежа4х10
Отжимания на брусьях4х10-15
Жим гантелей сидя4х10-12
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12-15
Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью3х15-20
Пятница (спина+задняя дельта+бицепс)
Подтягивания широким хватом4х10-15
Тяга штанги в наклоне4х10
Пуловер с верхнего блока3х10
Махи в наклоне в стороны4х12-15
Сгибания рук с нижнего блока3х15-20

В случае тренировок дома комбинируйте аналогичные упражнения из доступных снарядов.

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross. expert

просто и понятно. Кости руки человека

Руки — совершенная и крайне сложная структура, позволяющая человеку не только справляться с большинством задач, но и косвенно познавать окружающий мир: трогать, осязать, оценивать. От чего зависят функциональные возможности рук, какие особенности анатомии необходимо знать, чтобы сохранить их здоровье и иметь возможность развить определённые навыки? Рассмотрим строение верхних конечностей, начиная с плечевого пояса и заканчивая фалангами пальцев.

Анатомически рука представляет собой верхнюю конечность опорно-двигательного аппарата человека. Как и большинство частей тела, она образована костными и мышечными структурами, связками, хрящами и сухожилиями, а также сетью кровеносных капилляров и нервных волокон, обеспечивающих питание тканей и передачу импульсов соответственно.

Для более подробного изучения анатомию руки принято классифицировать на несколько ключевых областей:

  • плечевой пояс;
  • плечо;
  • предплечье;
  • кисть.

Каждая из этих зон последовательно соединена с другими посредством сложно устроенных суставов. Именно благодаря этому руки могут оставаться подвижными, сохраняя широкую траекторию движений.

Плечевой пояс является местом перехода туловища к верхним конечностям. Он состоит из двух лопаток — правой и левой — и такого же количества ключиц. Благодаря им обеспечивается поддержка позиции рук относительно туловища, а также их движение по трём различным осям.

Лопатка представляет собой плоскую треугольную кость, расположенную со стороны спины. Относительно небольшая её толщина увеличивается по направлению к латеральному краю, где находится место сочленения с головкой плечевой кости. Суставная впадина, окружённая бугорками, поддерживает плечевую кость и позволяет делать круговые движения руками.

Сама лопатка немного выгнута наружу по направлению от рёберных дуг. На её наружной стороне располагается ключевая костная ось, по двум сторонам от которой крепятся мощные надостные и подостные мышечные волокна. Остальные группы мышц, а также связки, поддерживающие плечо, прикреплены к обращённому вперёд клювовидному отростку.

Ещё одна косточка плечевого пояса — ключица — относится к трубчатым и имеет слегка изогнутую S-образную форму. Она располагается горизонтально и слегка наклонена вниз в области шеи. Ключицы служат связующим звеном между грудиной и лопатками, а также поддерживают мышечный каркас плечевого пояса.

Плечо — верхняя часть руки, соединённая непосредственно с туловищем. В локтевом суставе она переходит в другую область — предплечье. Плечо состоит из крупной трубчатой кости, форма которой меняется в зависимости от зоны: если ближе к лопатке срез плечевой кости имеет практически идеально округлую форму, то ближе к предплечью она напоминает скорее треугольник со скруглёнными углами.

На плечо приходится большая часть физической нагрузки во время выполнения работ, поэтому его мышечная система представлена сильными, прочными и мощными мышцами, которые легко поддаются физическому развитию и совершенствованию. Основная часть волокон окружает плечевую кость, располагаясь параллельно вертикальной оси. Кожа в этой области сравнительно тонкая, поэтому у физически развитых мускулистых людей места прикрепления и основные изгибы мышц заметно выделяются. Считается, что объём и рельефность предплечья прямо пропорциональна силе человека, но это не совсем корректно: основой физической силы служат не размеры мышц, а их натренированность, способность быстро сокращаться и расслабляться при воздействии высоких нагрузок.

Функции плеча разнообразны и включают практически полный спектр движений руки. Чтобы понять, как функционирует эта система, давайте рассмотрим анатомию ключевых мышц, за счёт которых осуществляются те или иные действия.

Бицепс

Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, обе головки которой плотно охватывают верхнюю часть плечевой кости. Две головки бицепса — короткая и длинная — начинаются в районе плечевого сустава, а примерно в середине плечевой кости переплетаются воедино, спускаясь к круглому возвышению на предплечье.

Благодаря сокращению и расслаблению мышечных волокон, образующих бицепс, человек может выполнять следующие действия:

  • перемещать ладони вверх, вращать и разгибать их;
  • сгибать плечо;
  • поднимать руки вперёд и вверх, в том числе с нагрузкой.
Трицепс

Трицепс, или трёхглавая мышца плеча, состоит из трёх головок различной длины, которые охватывают локтевой и частично плечевой суставы с задней стороны руки. Медиальная и латеральная веретенообразные головки трицепса берут начало в районе плечевой кости, а длинная закрепляется на выступе лопатки. Они так же, как и головки бицепса, сливаются в одну систему в нижней части плеча, образуя сухожилие, прикреплённое к локтевому отростку кости предплечья.

Функции трицепса заключаются в следующем:

  • выпрямление руки параллельно вертикальной оси туловища;
  • приведение руки в положение возле тела.
Плечевая мышца

Эта мышца располагается непосредственно под бицепсом и выходит на поверхность мышечного скелета только в месте прикрепления в нижнем сегменте плечевой кости. Она не настолько мощная по сравнению с бицепсом, однако также играет ключевую роль в физиологических возможностях руки — благодаря её ритмичным сокращениям человек может поднимать локтевую кость и сгибать предплечье.

Плечелучевая мышца

Как видно из названия, эта группа мышечных волокон соединяет плечевой и локтевой суставы, располагаясь вдоль всей длины плечевой кости. Главной её функцией является сгибание руки в локте при сокращении. Заметить эту мышцу можно на поверхности локтевой ямки — особенно выраженно её хребет выступает при поднятии тяжестей.

Область верхней конечности, начинающаяся у локтевого сустава и заканчивающаяся запястьем, называют предплечьем. Её образуют две косточки различного диаметра — лучевая и локтевая. Срез локтевой кости имеет трёхгранную форму с утолщением в верхнем конце, в месте сочленения с плечевой костью. Спереди локтевого сустава есть небольшая блоковидная вырезка, которая ограничивает разгибание локтя, препятствуя нефизиологичному перерастяжению мышц предплечья и плеча.

Лучевая кость, напротив, утолщается книзу, в запястном суставе. Они соединены с локтевой косточкой подвижно, благодаря чему кисть может вращаться до 180 градусов.

В нормальном состоянии предплечье имеет уплощённую форму с заметным расширением кверху. Такая конфигурация обусловлена специфическим расположением мышечных тканей: ближе к локтевому суставу располагаются массивные мышечные брюшки, которые сужаются и переходят в сухожилия в области запястья. Благодаря этому по объёму нижней части предплечья можно судить, насколько развита костная структура руки — тонкие запястные зоны характерны для людей с анатомически слабыми костями, и наоборот.

Мышцы предплечья делятся на 3 ключевые группы. Спереди располагаются волокна, которые контролируют сгибание и разгибание запястья и пальцев, сзади — мышцы-разгибатели, а сбоку — группа, отвечающая за движение противопоставленного большого пальца.

Кисть — одна из самых анатомически сложных областей руки. Условно её можно разделить на 3 функциональные зоны:

  • Запястье — дистальная часть кисти, образованная запястными, пястными косточками и фалангами. Она включает 8 мелких губчатых костей, расположенных в 2 ряда. Их небольшой размер и мягкое сочленение позволяет развивать моторику рук, оттачивая навыки более тонких работ.
  • Пясть включает по 5 коротеньких трубчатых костей, соединяющих запястье и пальцы (к каждому пальцу руки идёт одна косточка).
  • Пальцы состоят из фаланг различной длины. Большой палец образован только двумя фалангами — проксимальной и дистальной, остальные пальцы имеют ещё и третью фалангу — среднюю. Чем больше длина пальцев, тем тоньше и длиннее будут их фаланги.

Сложная структура мышечных волокон кисти при содействии мышц предплечья обеспечивает полный спектр движений пальцев. Визуально эти мышцы натренировать сложно: в отличие от бицепса, трицепса и других крупных групп волокон, они не выступают над поверхностью руки и не увеличиваются в объёме. Тем не менее эти мышцы легко поддаются развитию: доказано, что при регулярном выполнении работы, связанной с мелкой моторикой, пальцы становятся более точными и подвижными, а при постоянной физической нагрузке, нацеленной исключительно на предплечье и плечо, мышцы кисти, наоборот, атрофируются.

Post Scriptum

Способности человеческих рук огромны. Сотни нервных окончаний, венчающих руки на ладонях, способствуют педантично отточенной моторике. Впрочем, и более «грубая» работа невозможна без участия рук человека, ведь крепкие мышцы позволяют человеку поднимать и передвигать вес, в некоторых случаях превышающий его собственный. С их помощью человек может познавать окружающий мир посредством одного из значимых чувств — осязания. Развивая эти навыки, можно значительно расширить собственные возможности, но этот процесс невозможен без знания и понимания анатомии рук.

Мышцы предплечья и кисти.

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР «Юность»

Физкультурно-спортивное направление

секция «Пауэрлифтинг»

методический материал

тема: » Мышцы предплечья и кисти.»

выполнил: педагог дополнительного образования

Яровенко К.Е.

2020

1.Зачем нужно делать упражнения на кисти?

1. Хорошо развитый хват позволяет легче выполнять упражнения на спину без использования кистевых лямок или крюков, а также необходим для действительно серьезных весов в становой тяге, также он необходим для побед в пауэрлифтинге, армрестлинге и единоборствах, ведь именно с сильных кистей начинаются по-настоящему сильные руки.

2. Люди эктоморфного типа телосложения нередко замечают, что их тонкие запястья смотрятся непропорционально на фоне хорошо развитых мышц рук и плеч, и «как качать запястье?» – первый вопрос, который они задают инструктору в тренажерном зале. Такая картина складывается из-за тонкой лучевой кости и узкого лучезапястного сустава, и у многих эктоморфов объем запястья не превышает и 12 см. В связи с этим они задаются вопросом, как накачать мышцы кисти и насколько заметным будет результат.

3. Кроме того, упражнения для кистей и ладоней рук необходимо делать людям, перенесшим травмы рук, это вернет им былую силу и подвижность.

2. Анатомия мышц предплечья и кистей рук.

Предплечьем называется часть руки человека, расположенная между локтевым суставом и запястьем. Главная отличительная черта группы мышц предплечья заключается в большом числе мышц среднего и маленького размеров. Благодаря этому человеку проще взаимодействовать с вещами и предметами, расположенными вокруг. Именно из-за многообразия мышц предплечье и обладает высокой подвижностью.

Для подвижности предплечья не меньшее значение играет и строение костной системы. Это дает возможность ему перемещаться в разных векторах, следовательно, для гармоничного развития всей мышечной группы необходимы разнообразные упражнения.

В предплечье важную роль играет не одна кость, как в большинстве случаев, а сразу две — локтевая и лучевая. Связывают их между собой мышцы и связки. Подобное строение костной системы дает возможность совершать движения по круговой траектории, называемые пронацией и супинацией.

Также интересно и строение мышечной системы на предплечье — она «многоэтажна». Некоторые мышцы располагаются на костях, а другие накладываются на них. Это также следует запомнить.

Это тот случай, когда размер имеет значение. Именно самые крупные из мышц и являются основными. При составлении тренировочной программы нет смысла давать нагрузку тем мышцам, которые не могут расти. Например, для тренировки мышц ног делаются приседания, которые развивают квадрицепсы. Никто не затрачивает время на развитие, скажем, близнецовых мускулов.Но с предплечьем все существенно сложнее, так как мышц здесь располагается большое количество. Но большинство из них просто дублирует работу главных, поэтому с точки зрения тренинга они не интересны.

Строение предплечья

Плече-лучевая мышца — является самой большой в этой группе. Благодаря ей человек может сгибать предплечье и совершать вращение наружу и внутрь (супинация). Основными упражнениями для нее являются «молоток» и подъем отягощения на бицепс обратным хватом.

Сгибатели кисти — располагаются на обратной (тыльной) стороне предплечья со стороны трицепсов. Основное назначение этих мышц заключается в повороте кисти в стороны. Упражнения для развития — все виды сгибаний предплечья с прямым или обратным хватом, с гантелями или штангой, а также на тренажерах.

Лучевой разгибатель кисти — располагается на тыльной стороне и предназначен для разгибания кистей в сторону локтевого сустава. Основными упражнениями являются все виды разгибаний обратным хватом.

Круглый кистевой пронатор — располагается глубоко со стороны мизинца. Предназначен для поворота кистей.

Квадратный кистевой пронатор — место расположения и основная задача те же, что и у предыдущей мышцы, отличие заключается лишь в форме. Для развития используются любые виды пронации с отягощением (нагрузка должна идти со стороны большого пальца).

Кистевой супинатор — предназначен для вращения кистей, также участвует в разгибании рук в локте. Для его тренировки подходят супинации всех типов (нагрузка располагается со стороны мизинца).

Сгибатели и разгибатели пальцев — для их развития используются экспандеры, упражнения по удержанию отягощения пальцами.

Мышца плеча — располагается под бицепсами. Теоретически она не имеет отношения к предплечью, однако принимает активное участие во всех сгибательных движениях кистей.

Выяснив, какие мышцы предплечья являются основными, можно сделать вывод, что лучше всего тренировать их вместе с бицепсами. Если заниматься этим в другие дни, то мышцы-сгибатели будут получать удвоенную нагрузку, что чревато появлением состояния перетренированности. 

Необходимо учитывать, что данная группа мышц задействуется практически во всех упражнениях на тягу — ведь именно благодаря им вы удерживаете вес. Если их нагрузить в самом начале тренировочного занятия, то дальнейшая работа в зале может вызвать затруднения. Оптимально начать их тренировку сразу после бицепсов.

Достаточно часто приходится слышать мнение, что группа мышц предплечья является самой выносливой из всех, следовательно, ее достаточно сложно тренировать. С этим можно поспорить, ведь нагрузка в течении всей тренировки на предплечье не является интенсивной. Для развития группы необходима простая силовая нагрузка с отягощением. Выше уже говорилось, что мышцы этой группы уступают остальным в размерах. Это положительно влияет на скорость их восстановления. Обычно для полноценной тренировки достаточно от 10 до 20 повторений.Это связано с тем, что амплитуда движений предплечья достаточно мала, а время приложения нагрузки для мышц имеет большое значение.

3. Виды упражнений на кисти

Условно упражнения на кисти можно разделить на два типа: статические и динамические.

Статические – те упражнения, которые подразумевают длительное удержание веса в неподвижном состоянии. Как правило, они направлены на развитие силы хвата и укрепление связок и сухожилий;

Динамические – те упражнения, в которых мы сгибаем запястья, и задаем нагрузку непосредственно на мышцы кисти, растягивая и сокращая их.

Начнем со статических упражнений.

Статические упражнения на кисти

Вис на турнике – необходимо максимально долго провисеть на перекладине, статически напрягая запястья и предплечья, сохраняя неподвижное положение корпуса. Рекомендуется использовать магнезию для более комфортного выполнения упражнения.

Вис на полотенце – упражнение, с освоения которого начинается обучение любому виду борьбы (самбо, дзюдо, бразильское джиу-джитсу и т.д.). Полотенце необходимо повесить на перекладину и держаться руками за его края, при этом руки должны располагаться как можно ближе друг к другу, а корпус должен оставаться неподвижным. Более продвинутый вариант – вис на полотенце одной рукой.

Удержание снаряда – это упражнение требует удержание тяжелой штанги или гантелей в течение максимального времени. Хорошо тренируется сила хвата, и неплохую статическую нагрузку также получают трапециевидные мышцы. Отличная подсобка для становой тяги. Существует две более усложненные разновидности этого упражнения: с использованием расширителей грифа и удержание снаряда на кончиках пальцев. Само собой, рабочие веса в этих случах будут несколько меньше.

Удержание блина – аналогичное с предыдущим упражнение, но работая с блинами мы используем более широкий хват – щипковый. Для большей эффективности выполните «прогулку фермера» — пройдитесь с блинами по тренажерному залу.

Упражнения из армлифтинга

Отдельного внимания заслуживают упражнения с дополнительным оборудованием, выполняемые в рамках соревновательной дисциплины «армлифтинг» (armlifting). Смысл дисциплины заключается в поднятии атлетом специального снаряда и фиксация с ним в верхней точке. Статическая составляющая здесь меньше, движение носит более взрывной характер, тренируются преимущественно связки и сухожилия. Если Ваш тренажерный зал оборудован подобными снарядами, обязательно включайте приведенные ниже упражнения в свою программу для укрепления запястий.

Rolling Thunder – поднятие снаряда, оборудованного круглой вращающейся ручкой диаметром 60 мм. Абсолютный мировой рекорд в этом движении принадлежит россиянину Алексею Тюкалову – 150, 5 кг при собственном весе 123 кг.

Apollon’s Axle (Ось Аполлона) – классическая становая тяга с более широкой штангой (диаметр грифа 50 мм). В конечной точке амплитуды атлет должен встать строго вертикально, полностью разогнуть колени и отвести плечи немного назад. Действующий мировой рекорд – 225 кг в исполнении рекордсмена мира по жиму штанги лежа Кирилла Сарычева.

Saxon Bar Deadlift (Двойной щипковый хват) – классическая становая тяга со специальной штангой с прямоугольным грифом диаметром 80 мм, при этом атлет берется за гриф двумя руками щипковым хватом сверху, гриф зажимается большим пальцем с одной стороны и всеми остальными с другой. Рекорд принадлежит россиянину Андрею Шаркову – 100 кг.

Silver Bullet (Серебряная пуля) – снаряд по форме больше всего напоминает пулю длиной 45 мм и диаметром 19 мм, к пуле подвешивается отягощение весом 2,5 кг. В рамках соревнований атлет должен статически удерживать снаряд в вытянутой рук на максимально долгое время. Действующий рекорд принадлежит россиянину Дмитрию Суховарову и равен 58,55 сек.

Динамические упражнения на кисти

Сгибание кисти со штангой – упражнение для запястья заключается в сгибании лучезапястного сустава с дополнительным отягощением под разными углами. Штангу можно расположить перед собой хватом сверху или снизу, и сгибать запястья необходимо на максимальное количество повторений в полную амплитуду, старайтесь не включать при этом в работу бицепсы. Вес штанги должен быть умеренным, с тяжелым весом Вы не успеете как следует «прочувствовать» упражнение, так как кисти перестанут сгибаться уже через несколько повторений.

Другая разновидность этого упражнения – сгибание кисти со штангой за спиной, так нагрузка больше ложится на мышцы предплечий. Для тех, кто интересуются, как накачать ладони рук и увеличить силу пальцев, можно располагать штангу на вытянутых пальцах.

Сжимание эспандера – это упражнение хорошо увеличивает силу и выносливость ладоней и пальцев. Начинать его выполнять можно с обычным резиновым эспандером, который можно купить в любом спортивном магазине, и затем переходить к профессиональным эспандерам (например, фирмы Captains of Crush), в которых можно регулировать силу сжатия от 27 до 165 кг. К слову, 165 кг покорились всего пятерым людям во всем мире.

Отжимания на пальцах – это упражнение отлично развивает щипковый хват, также в нем работают трицепсы и грудные мышцы. Пальцы при этом необходимо растопырить в стороны максимально широко и стараться не сгибать их во время отжиманий. Это упражнение можно использовать даже в целях профилактики артрита и бурсита, так как оно удаляет скопившиеся в суставах соли. Как накачать запястье рук, если Ваши суставы повреждены? Никак. Нагрузку можно увеличивать – начинать с пяти пальцев и постепенно довести до двух пальцев, отжимания на двух пальцах были коронным упражнением мастера восточных единоборств Брюса Ли.

Лазанье по канату – всем известное упражнение, отлично развивающее силу кистей и предплечий и способствующее набору мышечной массы в руках. Наибольшую нагрузку на запястья даст Вам вариант лазанья по канату без помощи ног – так нагрузка будет непрерывной.

Разведение пальцев с резиной – все, что необходимо для этого упражнения – обычная плотная резинка. Оберните ее несколько раз вокруг плотно сжатых пальцев и попробуйте полностью «раскрыть» ладонь. Здесь мы тренируем короткие мышцы, отводящие пальцы, и ладонные мышцы.

Медвежья походка – Имеет международное общепринятое название «bear crawl. Медвежья походка часто используется в качестве разминочного упражнения (после суставной разминки, конечно), для того чтобы хорошо проработать связки, мышцы руки и ног, а также суставы (кистевой, ступни, колен и локтей). Часто это упражнение является разминочным перед ходьбой на руках, помогая подготовить тело к большим и нестандартным нагрузкам.

4. Типичные ошибки новичков

Работая над кистями и предплечьями, достаточно легко получить травму, например, потянуть мышцы предплечья или растянуть связки запястья. Чтобы этого не допустить, ознакомьтесь с ошибками, которые чаще всего допускают неопытные атлеты в тренажерных залах, и постарайтесь не повторить их участь.

Уделите должное внимание восстановлению между тренировками.

Так как львиная нагрузка в любых упражнениях, связанных с силой хвата, ложится на связки и сухожилия, которые восстанавливаются намного дольше мышц, торопить события не стоит, всему свое время. Не рекомендуется тренировать запястья чаще, чем раз в неделю, в противном случае Вы просто не успеете восстановиться и рискуете получить травму.

Не забывайте разминаться.

Любой атлет тщательно разминается перед тренировкой на крупные мышечные группы, но разве мелкие мышцы должны быть исключением?

Нагрузка не должна быть избыточной.

Не стоит перетренировывать свои запястья, делая все упражнения из нашей статьи на одной тренировке, двух-трех упражнений будет вполне достаточно. Не забывайте иногда варьировать нагрузку, что-то видоизменять или добавлять что-то новое, наш организм любит разнообразие, и для стабильного прогресса время от времени ему нужно задавать новый стресс на тренировках.

Адрес публикации: https://www.prodlenka.org/metodicheskie-razrabotki/405192-myshcy-predplechja-i-kisti

Мышцы верхнего плечевого пояса | Фактор Силы

К мышцам верхнего плечевого пояса относятся мышцы рук, груди, верхне части спины и шеи.

Как уже поянтно из названия эти группы мышц так или иначе связанны  с плечом. Плечевой сустав самый сложный в человеческом организме.

Картинки сустава и связок приводить не буду они меня в дрож бросают. брррр Сами посмотрите в сети.

Верхняя конечность является наиболее подвижной частью двигательного аппарата человеческого тела. Если вытянутой рукой, как радиусом, описать полусферу, то получится пространство, в котором дистальный отдел верхней конечности, кисть, может передвигаться в любом направлении. Высокая степень подвижности звеньев верхней конечности обусловлена хорошо развитой мускулатурой, которую принято подразделять на: мышцы пояса верхней конечности и мышцы свободной верхней конечности. Вместе с этим в движениях верхней конечности принимают участие многие мышцы туловища, которые либо берут начало на ее костях, либо прикрепляются к ним.

Мышцы плечевого пояса и плеча

Мышцы пояса верхней конечности

К мышцам пояса верхней конечности относятся: дельтовидная мышца, надостная и подостная мышцы, малая и большая круглые мышцы, подлопаточная мышца.

Дельтовидная мышца располагается над плечевым суставом. Она начинается от ости лопатки, акромиона и акро-миального конца ключицы, а прикрепляется на плечевой кости к дельтовидной бугристости. По форме мышца несколько напоминает перевернутую греческую букву «дельта», откуда и произошло ее название. Дельтовидная мышца состоит из трех частей — передней, начинающейся от ключицы, средней — от акромиона и задней — от ости лопатки.

Функции дельтовидной мышцы сложны и многообразны. Если попеременно работают то передняя, то задняя части мышцы, то происходит сгибание и разгибание конечности. Если же напрягается вся мышца, то ее передняя и задняя части действуют одна по отношению к другой под некоторым углом и направление их равнодействующей совпадает с направлением волокон средней части мышцы. Таким образом, напрягаясь целиком, эта мышца производит отведение плеча.

Мышца имеет многочисленные соединительнотканные прослойки, по отношению к которым отдельные ее пучки идут под некоторым углом. Эта особенность строения относится главным образом к средней части мышцы, делает ее многоперистой и способствует увеличению подъемной силы.

При сокращении дельтовидная мышца вначале несколько поднимает плечевую кость, отведение же этой кости наступает после того, как ее головка упирается в свод плечевого сустава. Когда тонус этой мышцы очень велик, плечо при спокойном стоянии несколько отведено. Поскольку мышца прикрепляется к дельтовидной бугристости, располагающейся снаружи и спереди в верхней половине плечевой кости, она может участвовать также и во вращении ее вокруг вертикальной оси, а именно: передняя, ключичная, часть мышцы не только поднимает руку кпереди (сгибание), но и пронирует ее, а задняя часть не только разгибает, но и супинирует. Если передняя часть дельтовидной мышцы работает совместно со средней, то по правилу параллелограмма сил мышца сгибает и несколько отводит руку. Если же средняя часть работает совместно с задней, то происходит одновременно разгибание и отведение руки. Плечо силы этой мышцы, при котором ей приходится работать, меньше, чем плечо силы тяжести.

Дельтовидная мышца в значительной мере способствует укреплению плечевого сустава. Образуя ярко выраженную выпуклость, она обусловливает форму всей области сустава. Между дельтовидной и большой грудной мышцами находится хорошо видная на коже борозда. Задний край дельтовидной мышцы также легко может быть определен на Живом человеке.

Надостная мышца имеет трехгранную форму и находится в надостной ямке лопатки. Она начинается от этой ямки и покрывающей ее фасции и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости, а также отчасти к капсуле плечевого сустава.

Функция мышцы заключается в отведении плеча и натягивании суставной капсулы плечевого сустава при этом движении.

На живом человеке эта мышца не видна, так как покрыта другими мышцами (трапециевидной, дельтовидной), но прощупать ее, когда она находится в сокращенном состоянии, можно (через трапециевидную мышцу).

Подостная мышца расположена в подостной ямке лопатки, от которой она начинается. Кроме того, местом начала этой мышцы на лопатке служит хорошо развитая подостная фасция. Прикрепляется подостная мышца к большому бугорку плечевой кости, будучи отчасти прикрытой трапециевидной и дельтовидной мышцами.

Функция подостной мышцы заключается в приведении, супинации и разгибании плеча в плечевом суставе. Так как эта мышца отчасти прикрепляется к капсуле плечевого сустава, то она при супинации плеча одновременно ее оттягивает и предохраняет от ущемления.

Малая круглая мышца составляет, по сути дела, нижнюю часть предыдущей мышцы. Она начинается от лопатки и прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Функция ее состоит в том, что она способствует приведению, супинации и разгибанию плеча.

Большая круглая мышца начинается от нижнего угла лопатки и прикрепляется к гребешку малого бугорка плечевой кости. По своей форме мышца является скорее четырехугольной, чем круглой, но на живом человеке при сокращении она выступает действительно в виде возвышения округлой формы. На поперечном разрезе эта мышца имеет также несколько округлую форму.

Функция большой круглой мышцы заключается в приведении, пронации и разгибании плеча. По своему происхождению, равно как и но функции, она тесно связана с широчайшей мышцей спины.

Подлопаточная мышца находится на передней поверхности лопатки, заполняя подлопаточную ямку, от которой и начинается. Она прикрепляется к малому бугорку плечевой кости.

Функция подлопаточной мышцы заключается в том, что, работая совместно с предыдущими мышцами, она приводит плечо; действуя же изолированно, является его пронатором. Частично эта мышца прикрепляется к капсуле плечевого сустава, которую оттягивает во время пронации плеча. Являясь многоперистой, подлопаточная мышца обладает значительной подъемной силой.

Мышцы плеча

Мышцы плеча делятся на две группы. Переднюю группу составляют мышцы-сгибатели: клювовидно-плечевая мышца, плечевая мышца и двуглавая мышца плеча. К задней группе относятся мышцы-разгибатели: трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.

Клювовидно-плечевая мышца начинается от клювовидного отростка лопатки, срастаясь с короткой головкой двуглавой мышцы плеча и малой грудной мышцей, а прикрепляется к плечевой кости на уровне верхнего края плечевой мышцы. Функция клювовидно-плечевой мышцы заключается к сгибании плеча, а также отчасти в его приведении и пронации.

Плечевая мышца начинается от нижней половины передней поверхности плечевой кости и от межмышечных перегородок плеча, а прикрепляется к бугристости локтевой кости и ее венечному отростку. Плечевая мышца покрыта спереди двуглавой мышцей плеча. Функция плечевой мышцы состоит в ее участии в сгибании предплечья.

Двуглавая мышца плеча имеет две головки, начинающиеся на лопатке от надсуставного бугорка (длинная головка) и от клювовидного отростка (короткая головка). Мышца прикрепляется на предплечье к бугристости лучевой кости и к фасции предплечья. Она принадлежит к числу двусуставных мышц. По отношению к плечевому суставу двуглавая мышца плеча является сгибателем плеча, а по отношению же к локтевому — сгибателем и супинатором предплечья.

Так как две головки двуглавой мышцы плеча, длинная и короткая, прикрепляются к лопатке на некотором расстоянии друг от друга, то функции их в отношении движения плеча неодинаковы: длинная головка сгибает и отводит плечо, короткая — сгибает и приводит его. В отношении предплечья двуглавая мышца плеча является мощным сгибателем, так как имеет значительно большее, чем плечевая мышца, плечо силы, и, кроме того, супинатором, гораздо более сильным, чем собственно супинатор предплечья. Супинаторная функция двуглавой мышцы несколько уменьшается в связи с тем, что своим апоневрозом мышца переходит в фасцию предплечья.

Двуглавая мышца плеча расположена на передней его поверхности непосредственно под кожей и собственной фасцией; мышца легко прощупывается как в своей мышечной части, так и в сухожильной, в месте прикрепления к лучевой кости. Особенно заметно под кожей сухожилие этой мышцы при согнутом положении предплечья. Под наружным и внутренним краями двуглавой мышцы плеча хорошо заметны медиальная и латеральная плечевые борозды.

Трехглавая мышца плеча расположена на задней поверхности плеча, имеет три головки и является двусуставной мышцей. Она участвует в движениях как плеча, так и, предплечья, вызывая разгибание и приведение в плечевом суставе и разгибание — в локтевом.

Длинная головка трехглавой мышцы начинается от подсуставного бугорка лопатки, а медиальная и латеральная головки — от задней поверхности плечевой кости (медиальная — ниже, а латеральная — выше борозды лучевого нерва) и от внутренней и наружной межмышечных перегородок. Все три головки сходятся вместе к одному сухожилию, которое, заканчиваясь на предплечье, прикрепляется к локтевому отростку локтевой кости. Эта крупная мышца лежит поверхностно под кожей. По сравнению со своими антагонистами, сгибателями плеча и предплечья, она более слабая.

Между медиальной и латеральной головками трехглавой мышцы плеча, с одной стороны, и плечевой костью, с другой, находится плече-мышечный канал; в нем проходят лучевой нерв и глубокая артерия плеча.

Локтевая мышца начинается от латерального надмыщелка плечевой кости и лучевой коллатеральной связки, а также от фасции; прикрепляется она к верхнему отделу задней поверхности и отчасти к локтевому отростку локтевой кости в ее верхней четверти. Функция мышцы заключается в разгибании предплечья.

Рассматривая все мышцы, расположенные в области плечевого сустава, нетрудно заметить, что снутри и снизу от него мышц нет. Вместо них есть углубление, называемое подмышечной полостью, которая имеет важное топографическое значение, так как в ней проходят сосуды и нервы к верхней конечности.

Подмышечная полость по форме своей несколько напоминает пирамиду, обращенную основанием книзу и кнаружи, а вершиной — кверху и кнутри. Она имеет три стенки, из которых передняя образована большой и малой грудными мышцами, задняя — подлопаточной, большой круглой мышцами и широчайшей мышцей спины, медиальная — передней зубчатой мышцей. В углублении между передней и задней стенками проходят мышцы: клювовидно-плечевая и короткая головка двуглавой мышцы плеча. Подмышечная полость у вершины своей имеет щель, расположенную между первым ребром и ключицей (подключичной мышцей). Когда плечо отведено, то хорошо видна подмышечная ямка, соответствующая местоположению подмышечной полости. Особенно хорошо ямка обозначается, если мышцы напряжены. Во время приведения плеча она сглаживается.

Смотри так же:

Укрепление мышц рук — путь к лучшему восхождению I (ru.infoglobe.cz)

ru.infoglobe.cz » Укрепление мышц рук — путь к лучшему восхождению I

Опубликовано: 20.7.2015

Как и для любого вида спорта, так и для скалолазания необходимо укреплять мышцы, чтобы на длинной стене обладать силой и выносливостью. Для улучшения восхождения необходимо укрепить мышцы кистей и предплечий, чтобы улучшить силу сжатия руки. Так же важно укреплять глубокие мышцы туловища, чтобы улучшить постуральную стабилизацию. Об этих принципах я расскажу в следующей статье. А сейчас давайте сосредоточимся на укрепление мышц кисти и предплечья.


Чтобы укрепить мышцы кисти и предплечья, рекомендуется использовать тренировочное резиновое кольцо диаметром 9 см. Оно выпускается в разных цветах (синий, красный, черный) в зависимости от степени трудности, и его можно приобрести в спорттоварах и на интернете, стоит 50-150 чеш. крон. Принципом тренировки является сжатие кольца между пальцами. Предлагается 2 варианта: кольцо необходимо держать или прямо в ладони или кончиками пальцев. В обоих случаях происходит активация мышц предплечья, которые сгибают руку в запястьи  и которые осуществляют противоположное движение, притягивают наружную сторону кисти к предплечью.

Если держать кольцо прямо в ладони, происходит укрепление мышц ладони и пальцев. Если осуществлять его долгое сжатие (кончиками пальцев), то подключается глубокая мышца, которая сгибает пальцы, и мышца, сгибающая большой палец. Из-за вовлечения большего количества мышц рекомендуется укрепление длительным сжатием, что однако более трудно. Упражение можно также улучшить движением в запястье при сжатии кольца  – если хотите укрепить больше мыщц на вентральной стороне предплечья (сгибатель запястья), старайтесь ладонь при сжатии как можно больше приблизить кольцом к предплечью. Если вы хотите укрепить больше дорсальную сторону предплечья (приводящая мышца запястья), пытайтесь при нажатии наружную сторону кисти как можно больше приблизить к предплечью. Кольцо можно держать с постоянной силой в течение нескольких десяток секунд и постепенно увеличивать временной интервал или можно повторно сжимать кольцо. Идеальной является комбинация всех упражнений с последующей надлежащей растяжкой, чтобы не случилось перенагрузка мышц.

Упражнение с резиновым кольцом – легкое. Его можно всегда носить с собой и упражняться, например, также в кармане. Можно его также использовать где угодно и в любое свободное время, включая размышления о семинарных работах или рабочих проектах. Кольцо также относится к принадлежностям против стресса. 

Если у вас нет резинового кольца, достаточно иметь теннисный мячик, мячик из пены или просто работать на огороде, когда вы держите садовые ножницы или любые клещи. И в таких случаях происходит активация уже упомянутых групп мышц.

 

Текст и фото: Мартина Брожова

Перевод: Алла Куцерова



Статьи по теме

Канада, США: Скалистые горы, так наз. Rockies

Опубликовано: 29.12.2014

Когда прозвучит название «Скалистые горы», знаете ли вы, о каких горах идет речь? Это название не слишком распространено, но, наверное, все знают название «Rocky mountains», не так ли? Rocky mountains, так наз. Rockies — это горы, украшающие западную часть Северной Америки.



Канада – расчлененный Провинциальный парк Гарибальди

Опубликовано: 8.6.2015

Автомагистраль Sea to Sky между Скамишом и Уистлером (БК) предлагает прекрасные виды. Но не допустите, чтобы виды на вершины гор и реку отвлекли вас от ожидаемого поворота на озеро Гарибальди (Garibaldi Lake), потому что не остановиться, чтобы исследовать Провинциальный парк Гарибальди, было бы ошибкой.



Укрепление мышц рук — путь к лучшему восхождению II

Опубликовано: 27.7.2015

Для того, чтобы улучшить свои навыки в скалолазании, необходимо тренироваться, как и в других видах спорта. Тренировки должны проходить всегда в регулярных интервалах и организованы так, чтобы не остаться на одном уровне и преодолевать, главным образом, самого себя.


Скалолазание: Моравский Карст

Опубликовано: 5.1.2014

Моравский Карст – это одна из крупнейших областей скалолазания в Чешской Республике, где отыгралась история, как классического, так и современного спортивного скалолазания у нас.


Скалолазание: Дивока Шарка

Опубликовано: 15.12.2013

Не знаете, куда в Праге отправиться на природу? Существует хорошее место для отдыха, отвлечения от шума и суеты города и разминки мышц, необходимых для лазания. Этим местом является заповедник Дивока Шарка.


Скалолазание: история альпинизма

Опубликовано: 12.1.2014

История различных методов скалолазания и альпинизма начинается в далеком прошлом, как один из первых видов деятельности человека в горах. Однако первые походы в горы осуществились не из-за спорта или увлечения. В горы начали ходить главным образом из-за добычи средств к существованию.



Скалолазание — личная уравновешенность

Опубликовано: 12.11.2011

На скалах у Кутной Горы группа молодых скалолазов советуются, как лучше добраться на вершину. Где зацепиться, куда поставить ногу. Молодежь в полном снаряжении — качественном и абсолютно полном, даже с термосом чая и с запасом энергетических батончиков. А в голове — только теория из книжек.


Скалолазание: Армения – популярные районы скалолазания

Опубликовано: 16.2.2014

Закавказская Армения – это горная страна. О самых высоких горах Армении вы уже узнали из прошлой статьи, но задачей этой статьи является знакомство с возможностью скалолазания на веревке. Я сама по Армении лишь путешествовала, не лезла, но красивые скалы встречались нам каждый день.


Скалолазание: Армения – самая высокая гора Арагат или Арарат?

Опубликовано: 2.2.2014

Армения – это государство, расположенное в Закавказье в Юго-Западной Азии. На севере она граничит с Грузией, на востоке с Азербайджаном, а на западе с азербайджанским эксклавом Нахичеван и Турцией. Армения – это парламентная республика, которая уже в 301 году н.э. приняла христианство в качестве официальной религии.


Скалолазание: Армения – что мы еще не узнали

Опубликовано: 4.4.2014

Если вы уже устали от скалолазания, езжайте отдохнуть к озеру Севан. Севан – это горное озеро (1900 м над у.м.), наибольшее озеро на Кавказе. Оно расположено на Армянском нагорье в окружении голых горных холмов. Место выглядит очень спокойно. В ветреную погоду здесь образуются большие волны. При купании остерегайтесь вездесущих раков, сжатие их клешней не очень приятно. Но обязательно их попробуйте.



Таиланд: на первый взгляд необычное место для скалолазания

Опубликовано: 25.8.2013

Если хотите немного отдохнуть от повседневных забот и поехать куда-то, где климат совершенно отличается от нашего, совместить отпуск с каким-то видом спорта, включая скалолазание, одним из очень хороших вариантов является страна в Юго-Восточной Азии – Таиланд.


Италия: Озеро Гарда – Арко – Наго

Опубликовано: 27.7.2013

Наго – это одно из скалистых образований в этой области, которое предлагает нам высокое качество скалолазания. Формация предлагает скалолазам более 135 маршрутов различной трудности (от 4a до 7c+).


Италия: Озеро Гарда – Арко – Бельведере

Опубликовано: 20.7.2013

Озеро Гарда – популярное место для активного отдыха. Область вокруг этого крупнейшего итальянского озера славится своей средой, велотрассами, скалолазанием, виа феррата, а само озеро – это рай для любителей виндсерфинга.


Лаос, Nong Khiaw: альпинистом на шпагате

Опубликовано: 6.7.2015

Меандрирующая река Nam Ou омывает скалистые граненые берега, хижины из бамбука героически сопротивляются муссонным дождям, курицы ходят перед местным магазином, а лаосцы проводят собрания на камнях. Такая лаоская гармония царит в горном городке Nong Khiaw.


Канада: Национальный парк Банфф — дорога под Bow Glacier

Опубликовано: 16.11.2014

Дороги, где в Национальном парке Банфф вы не встретите более десятка человек, это дороги, начинающиеся возле озера Bow lake. Мы приехали к озеру в 7:00 и припарковали машину возле Num-Ti-Jah Lodge (где есть автостоянка с сухими туалетами). Горы были таинственными, постоянно в утреннем тумане, а солнце было все время спрятано за вершинами гор. Местная атмосфера была спокойной, но действительно морозной — шапки и перчатки были впору.


Канада: НП Джаспер —  Trail под Mount Edith Cavell

Опубликовано: 19.1.2015

Следующая жемчужина Джаспер НП ожидает вас в 29 км южнее от города Джаспер. К ней вас приведет дорога, поднимающаяся в густом лесу, со множеством поворотов, которая заканчивается небольшой стоянкой на высоте 1762 м над у.м. Именно здесь начинается буквально смотровая трасса — Trail под Mount Edith Cavell.


Канада: Wells Gray Provincial Park — холмистая местность

Опубликовано: 26.1.2015

Если вы хотите в Канаде предпринять какие-то небольшие восхождения для видов на густые леса и зеленые холмы в окрестностях, с добавкой немного адреналина от встречи с местными обитателями — лосями и медведями, которых в этой области якобы живет очень много (говорят, что здесь встретите больше медведей, чем туристов), обязательно посетите заповедник Wells Gray Provincial Park в штате Британская Колумбия.


Фото по теме


Анатомия мышц рук

Анатомия мышц рук

Tweet

Чтобы понимать, как правильно качать мышцы рук и выбирать упражнения, нужно знать анатомию и особенности строения мышечных групп. В этой статье мы  постараемся рассказать об анатомии просто, интересно и с пользой.

Анатомия и особенности анатомического строения мышц рук

 

Анатомия – это фундамент любого спорта, и без знаний в этой области успехов невозможно добиться. Если читателю трудно заставить себя читать анатомические статьи, то лучше всего сразу же пояснить, насколько существенна эта мышечная группа для спорта, которым занимается читатель. Есть такие виды спорта, где руки незаменимы, а есть упражнения, где эти мышцы нужны лишь в некоторых движениях. В общем, руки выполняют исключительно  узкоспециализированные задачи. Тем не менее, сильные руки — это красиво. Их хорошая физическая форма способна помочь в разных ситуациях. К тому же сильные руки – это оружие против недоброжелателей. 

Что собой представляют мышцы рук?

Мышцы рук состоят из разнородных мышц. Какие-то помогают нам поднимать тяжелые сумки, другие — переодеваться. А все это происходит из-за деления мышц на плечевые, локтевые, предплечные и лучевые. Все наши мышцы можно также разделить на те, что находятся на поверхности, и на те, что расположены очень глубоко. Мышцы, как известно, нужны, чтобы двигать и шевелить руками, сгибать их и разгибать. В более взрослых учебниках все названия пишутся на латинском языке.

Чтобы иметь сильные и красивые руки, надо знать, что бицепс в виде веретена находится у плеча и имеет две головки. Бицепс отвечает за сгибы плеча. Трицепс с тремя головами отвечает за локти. А вот запястьями руководят такие мышцы как брахиалис, которые имеют плоское строение. Есть у рук и очень мелкие мышцы, которые отвечают за разгибающие движения. В целом, в этом и заключается анатомия мышц рук. Теперь чтобы правильно их накачать, необходимо познакомиться с движениями рук. Именно от движения мышц рук будет зависеть и выбранный хват, и вид самого применяемого снаряда.

Техника тренировок

Чтобы правильно и эффективно тренироваться, нужно знать, что для каждой мышцы существует свой вид подъема и свой снаряд. Например, бицепс лучше всего тренировать, поднимая гантели снизу наверх. Идеальным упражнением для бицепса будет положение стоя и подъем штанги. Чтобы тренировать трицепс, хватит сгибающих движений. При этом вес может быть любым. Самое идеальное упражнение – это отжимания. Что касается предплечий, то брахиалис лучше всего качать, поднимая штангу лежа. Идеально было бы поднимать специальный молоток.

В качестве заключения хотелось бы обратить внимание на некоторые важные детали, которые могут стать хорошим советом всем, кто собирается качать мышцы рук. 

Во-первых, не надо делать упор на руки, иначе получится так, что мышечный атлас этой части тела будет перекачан. Руки должны тренироваться в комплексе. 

Во-вторых, мышцы этих конечностей не стеснены в движениях, а это значит, что существует масса упражнений на мышцы. Стоит лишь немного напрячься и выбрать подходящие. 

В-третьих, у каждого человека существуют индивидуальные погрешности в анатомии. Не сильные, конечно, но они есть. Поэтому перед тренировкой надо изучить свой мышечный атлас.

Удачи в тренировках!

Анатомия грудных мышц

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков Читать подробнее »

Анатомия спины

Хорошо развитые мышцы спины являются гарантией мощного и сильного тела. Используя правильный тренировочный комплекс и соблюдая технику выполнения упражнений, можно добиться больших результатов Читать подробнее »

Анатомия мышц плеч

Чтобы понимать, как тренироваться, нужно знать анатомическое строение плеча. Эта часть соединяет наши руки и локти  с телом и отвечает за различные движения рук Читать подробнее »

Ору для мышц рук и плечевого пояса

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Поочередные, одновременные, последовательные движения руками в различных направлениях из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа, в упорах).

2. Сгибания и разгибания рук.

3. Круговые движения руками (поочередные, одновременные, последовательные).

4. Взмахи и рывковые движения.

5. Упражнения в статических положениях.

6. Упражнения на расслабление мышц рук и плечевого пояса.

В каждой подгруппе можно выделить ряд упражнений более локального характера. Например, в упражнениях на сгибание и разгибание рук существуют упражнения для пальцев, кистей, предплечий, плеча.

И.п. – о.с.

1 – руки на пояс

2 – руки в стороны

3 – руки вверх

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – левую руку на пояс

2 – руки на пояс

3 – левую руку к плечу

4 – руки к плечам

5 – левую руку вверх

6 – руки вверх

7-8 – дугами наружу, и.п.

И.п. – руки в стороны

1-3 – соприкоснуться руками у лопаток, левая сверху

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 правая сверху

И.п. – руки в стороны

1 – согнуть руки в стороны, кисти в кулак

2 – и.п.

3 – согнуть руки к плечам

4 – и.п.

И.п. – левую руку в сторону, правую к плечу

1-2 – правую руку в сторону, левую к плечу

3-4 – смена положения рук, и.п.

И.п. – о.с.

1 – левую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть правой руки в кулак

2 – и.п.

3 – правую руку в сторону, пальцы раскрыть, кисть левой руки в кулак

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – руки вперед, кисти в кулак

2 – раскрыть кисти (ладони внутрь)

3 – руки в стороны

4 – руки вверх

5 – дугой внутрь правую руку в сторону

6 – дугой внутрь левую руку в сторону

7 – дугами книзу руки вверх-наружу

8 – дугами наружу и.п.

И.п. – правую руку в сторону, левую вверх

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левым предплечьем внутрь

3-4 – круг левой рукой назад и круг правым предплечьем наружу, и.п.

Тоже со сменой положения рук

И.п. – руки в стороны

1-2 – круг правым предплечьем внутрь и круг левым предплечьем наружу

3-4 – круг левым предплечьем внутрь и круг правым предплечьем наружу, и.п.

И.п. – о.с.

1-2 – круг правой рукой вперед и круг левой рукой назад

3-4 – круг левой рукой вперед и круг правой рукой назад, и.п.

И.п. – руки вверх

1-2 – 2 круга руками вперед

3 – стойка на носках, руки к плечам

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 назад

И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед

2 – руки вперед

3 – рывок руками назад

4 – и.п.

И.п. – руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3-4 – 2 рывка руки в стороны

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны ладонями кверху

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки перед грудью

1-2 – 2 рывка руками перед грудью

3 – поворот туловища налево, рывком руки в стороны

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – упор лежа

1 – левую руку вперед, ладонью книзу

2 – левую руку в сторону

3 – левую руку назад

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – о.с.

1 – левую руку вперед ладонью кверху

2 – руки вперед ладонями кверху

3 – левую руку вверх ладонью вперед

4 – руки вверх ладонями вперед

5 – расслабить кисти

6 – расслабить предплечья

7 – расслабить плечи

8 – и.п.

И.п. – левую руку вперед, правую руку назад, ладонями книзу

1 – дугам книзу смена положения рук

2 – дугами книзу и.п.

Как называются мышцы руки и плеча?

Ваша рука и плечо содержат множество различных мышц, которые позволяют выполнять повседневные действия. Принятие душа, одевание, вождение, поднятие тяжестей, переноска и занятия спортом требуют, чтобы эти мышцы работали вместе, чтобы координировать движения вашего плеча, локтя и запястья.

Дельтовидная

Ваше плечо представляет собой шарнирно-шарнирное соединение с множеством мышечных прикреплений, которые позволяют ему двигаться во всех направлениях.Дельтовидная мышца состоит из трех компонентов — переднего, среднего и заднего. Вместе эти мышечные компоненты образуют верхнюю часть плеча. Передняя дельтовидная мышца поднимает вашу руку вперед, средняя дельтовидная мышца поднимает вашу руку в сторону, а задняя дельтовидная мышца перемещает вашу руку назад.

  • Ваше плечо представляет собой шарнирно-шарнирное соединение с множеством прикрепленных мускулов, которые позволяют ему двигаться во всех направлениях.

Мышцы вращательной манжеты

Каковы причины боли в задней части руки?

Вращающая манжета состоит из четырех мышц — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, которые берут начало на лопатке и прикрепляются к кости плеча.Вместе эти мышцы удерживают подушечку кости плеча в лунке, когда вы двигаете плечом. Надостная мышца отводит руку в сторону. Подкостная мышца и малая круглая мышца вращают вашу руку наружу, а подлопаточная мышца вращает вашу руку внутрь.

  • Вращательная манжета состоит из четырех мышц — надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной, которые берут начало на лопатке и прикрепляются к кости плеча.
  • Подкостная мышца и малая круглая мышца вращают вашу руку наружу, а подлопаточная мышца вращает вашу руку внутрь.

Другие мышцы плеча

Грудные мышцы — большая и малая — прикрепляют ребра к передней части плеча. Эти мышцы поднимают вашу руку вперед, подтягивают ее к телу и поворачивают плечо внутрь. Coracobrachialis — это глубокая мышца в передней части плеча, которая перемещает вашу руку вперед. Широчайшая мышца спины — это большая мышца, которая берет начало вдоль средней и нижней части позвоночника и прикрепляется к тыльной стороне плеча. Эта мышца перемещает вашу руку назад, приближает ее к вашему телу и вращает внутрь.Большая круглая мышца — это небольшая мышца, которая прикрепляет лопатку к тыльной стороне плеча. Эта мышца также перемещает вашу руку назад, приближает ее к вашему телу и вращает внутрь.

  • Грудные мышцы — большая и малая — прикрепляют ребра к передней части плеча.
  • Coracobrachialis — это глубокая мышца в передней части плеча, которая перемещает вашу руку вперед.

Мышцы верхней части руки

Признаки и симптомы напряженной грудино-ключично-сосцевидной мышцы

В верхней части руки расположены две основные группы мышц.На передней части плеча двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы сгибают ваш локоть. Двуглавая мышца плеча также поворачивает ваше предплечье в положение ладони вверх. Трехглавая мышца плеча и анконическая мышца на тыльной стороне плеча выпрямляют локоть.

  • В верхней части руки расположены две основные группы мышц.
  • На передней части плеча двуглавая, плечевая и лучевая мышцы сгибают локоть.

Разгибатели запястья

Группа мышц, расположенных вдоль задней части предплечья, вместе называется разгибателями предплечья — длинный и короткий разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, минимальный разгибатель пальцев, длинный и большой разгибатель большого пальца руки и короткий разгибатель. .Эти мышцы сгибают запястье назад и разгибают пальцы. Длинный отводящий большой палец, отводящий большой палец в сторону, также находится на тыльной стороне предплечья.

Сгибатели запястья

Сгибатели запястья — это группа мышц, расположенных на передней части предплечья. К ним относятся задний сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, поверхностный сгибатель пальцев, глубокий сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальца и длинная ладонь. Эти мышцы сгибают запястье вперед и сгибают пальцы.

Другие мышцы предплечья

Круглый пронатор, квадратный пронатор и супинатор также расположены в предплечье. Мышцы пронатора поворачивают ваше предплечье ладонью вниз, а супинатор поворачивает ваше предплечье в противоположном направлении.

Анатомия и функции мышц руки

Мышцы рук прикрепляются к лопатке, кости плеча (плечевая кость), костям предплечья (лучевая и локтевая), запястью, пальцам и большим пальцам. Эти мышцы управляют движением локтя, предплечья, запястья и пальцев.При травмах или нервно-мышечных расстройствах повседневные задачи, требующие использования рук и рук, могут быть сложными.

тонакватик / Getty Images

Анатомическое строение и расположение

Каждая рука состоит из 24 различных мышц, которые контролируют движение локтя, предплечья, запястья и пальцев. По сравнению с пятью мышцами плеча, нижняя рука содержит 19 различных мышц, которые делятся на передние (передняя часть руки) и задние (задняя часть руки).Они могут быть поверхностными (около кожи) или глубокими (лежащими в основе поверхностной группы).

Сгибатели — это группы мышц, которые сгибают и перемещают части тела, такие как рука, кисть или пальцы, ближе к телу, а разгибатели — это группы мышц, которые расширяют и перемещают части тела от тела.

Верхняя рука

Пять мышц плеча берут начало в передней части лопатки, называемой лопаткой, или в верхнем положении плечевой кости, длинной кости, составляющей плечо.

Мышцы плеча, которые имеют более одной головы или мышечных сегментов, имеют часть, которая берет начало в каждом месте. У двуглавой мышцы плеча в передней части руки две головки, а у трехглавой мышцы задней части руки — три головки. Хотя каждая голова берет начало в разных местах, все головы одной и той же группы мышц соединяются и прикрепляются к одному месту.

Двуглавая мышца плеча прикрепляется к верхней части лучевой кости, кость предплечья на стороне большого пальца руки, в то время как плечевая, трехглавая и анконусная мышцы прикрепляются к верхней части локтевой кости, кость предплечья на стороне мизинца руки. .

Плечевая мышца — единственная мышца плеча, которая не соединяется с костями предплечья и прикрепляется к плечевой кости. Все эти мышцы представляют собой длинные мышцы, охватывающие длину плеча, за исключением anconeus, небольшой короткой мышцы длиной всего 9-10 сантиметров (см), которая пересекает заднюю часть локтя.

Передняя часть предплечья (передняя часть предплечья)

Поверхностные мышцы передней части руки длинные и охватывают длину предплечья.Круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца берут начало в определенной части нижнего конца плечевой кости, называемой медиальным надмыщелком.

Круглый пронатор прикрепляется к нижнему концу лучевой кости около запястья, в то время как лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья прикрепляются к запястным и пястным костям запястья и кисти. Длинная ладонная мышца прикрепляется к ладонной фасции, соединительной ткани ладони. В то время как поверхностный сгибатель пальцев начинается как одна мышца, он разделяется на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к фаланговым костям указательного, среднего, безымянного и мизинца.

Глубокие мышцы передней части руки лежат в основе поверхностных мышц. Глубокий сгибатель пальцев берет начало в верхней части локтевой кости, а длинный сгибатель большого пальца — в средней части лучевой кости. Обе мышцы встречаются с соединительной тканью, которая соединяет лучевую и локтевую кости вместе в предплечье.

В то время как обе мышцы длинные и охватывают длину предплечья, длинный сгибатель большого пальца имеет одно длинное сухожилие, которое прикрепляется к основанию большого пальца, тогда как глубокий сгибатель пальцев начинается как одна мышца, но разделяется на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к фаланге. кости указательного, среднего, безымянного и мизинца.

Квадратный пронатор — это небольшая мышца квадратной формы длиной примерно 6 см, которая соединяет нижний конец локтевой кости по горизонтали с нижним концом лучевой кости около запястья.

Задняя нижняя часть руки (задняя часть предплечья)

Как и мышцы передней части руки, поверхностные мышцы задней части руки длинные и охватывают длину предплечья. Короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев и минимальный разгибатель пальцев начинаются с определенной части нижнего конца плечевой кости, называемой латеральным надмыщелком.Длинный и лучевой разгибатели запястья берут начало в области, расположенной непосредственно над латеральным надмыщелком, называемой надмыщелковым гребнем.

Длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья прикрепляются к пястным костям запястья, тогда как лучевая мышца прикрепляется к концу лучевой кости около запястья на костном выступе, называемом лучевым шиловидным отростком. Хотя разгибатель пальцев начинается как одна мышца, он разделяется на четыре отдельных сухожилия, которые прикрепляются к фаланговым костям указательного, среднего, безымянного и мизинца.Минимальный разгибатель пальцев прикрепляется только к мизинцу.

Глубокие мышцы тыла руки лежат в основе поверхностных мышц. Супинатор прикрепляется к латеральному надмыщелку плечевой кости, как и большинство поверхностных мышц тыльной стороны предплечья, в то время как длинный отводящий большой палец, длинный разгибатель большого пальца, короткий разгибатель большого пальца и индийский разгибатель образуются в разных точках вдоль локтевой кости, лучевой кости и т.д. и соединительная ткань, которая соединяет лучевую и локтевую кость вместе в предплечье.

Супинатор прикрепляется к внешнему краю лучевой кости, а индикатор-разгибатель, небольшая мышца около конца предплечья, соединяется с указательным пальцем. Длинный отводящий большой палец, длинный разгибатель большого пальца и короткий разгибатель большого пальца прикрепляются к большому пальцу.

Функция

Мышцы плеча, область между плечом и локтем, в первую очередь контролируют движение локтя. Двуглавая мышца плеча, coracobrachialis и brachialis контролируют сгибание в локтевом суставе или сгибание локтя.Брахиорадиальная мышца нижней части руки также способствует сгибанию локтя. Трехглавая мышца плеча, наряду с небольшим вкладом от anconeus, контролирует движение, противоположное разгибанию локтя. Двуглавая мышца плеча и трехглавая мышца плеча также способствуют сгибанию и разгибанию плеча соответственно.

Мышцы нижней части руки, область между локтем и запястьем, контролируют движение запястья, предплечья и пальцев. Радиальный сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца сгибают или сгибают запястье, в то время как их двойники, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья и локтевой разгибатель запястья, разгибают запястье.

Круглый пронатор и квадратный пронатор выполняют функцию пронации предплечья, движения поворота предплечья так, чтобы ладонь была обращена к земле, в то время как супинатор выполняет функцию супинирования предплечья, движения поворота предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх. Двуглавая мышца плеча и плечелучевая мышца также помогают супинировать предплечье.

Поверхностный сгибатель пальцев и глубокий сгибатель пальцев контролируют сгибание пальцев, в то время как разгибатель пальцев контролирует разгибание пальцев.Указательный и мизинец пальцы также получают дополнительный сигнал от разгибателя пальцев, который разгибает указательный палец, и минимального разгибателя пальцев, который разгибает мизинец.

Большой палец имеет свой собственный набор мышц, который включает длинный сгибатель большого пальца, который сгибает большой палец, длинный разгибатель большого пальца и короткий разгибатель большого пальца, который разгибает большой палец, и длинный отводящий большой палец, который отводит большой палец, перпендикулярное движение большой палец от ладони.

Сопутствующие условия

Нервно-мышечные заболевания

Нервно-мышечные расстройства — это состояния, которые влияют на нервы, которые посылают электрические сигналы мышцам для управления движением. Симптомы этих расстройств включают мышечную слабость, мышечное истощение, называемое атрофией, мышечные подергивания, судороги или спазмы, мышечную боль, онемение и покалывание, а также снижение координации и мелкой моторики.

Многие нервно-мышечные расстройства передаются по наследству, но они также могут быть приобретены по не совсем понятным причинам, включая спонтанные мутации генов и нарушения иммунной системы.

Общие нервно-мышечные расстройства, которые могут влиять на мышцы рук, включают:

Травма

Травма или травма рук могут вызывать различные проблемы, включая боль, слабость и трудности с повседневными и рабочими задачами.

Распространенные травмы, поражающие мышцы рук, включают:

Тесты

Для подтверждения диагноза травмы или расстройства мышц руки используются различные тесты, в том числе:

  • Магнитно-резонансная томография (МРТ): МРТ — это сканирование, которое обеспечивает четкое изображение структур мягких тканей, включая мышцы и сухожилия, для выявления разрыва мышц или тендинита, который представляет собой воспаление сухожилия мышцы.
  • Электромиография (ЭМГ): Тестирование ЭМГ можно использовать для оценки электрической активности ваших мышц. Электрическая активность часто снижается при нервно-мышечных расстройствах.
  • Тесты нервной проводимости: Тесты нервной проводимости можно использовать для оценки того, как сигналы проходят от нервов к мышцам. Передача сигналов может быть отложена при сдавлении нерва или нервно-мышечном заболевании.
  • Биопсия мышц : Биопсия мышц включает взятие образца мышечной ткани для проверки ее качества.
  • Генетическое тестирование: Многие нервно-мышечные расстройства передаются по наследству. Генетическое тестирование может исследовать определенные гены и мутации, связанные с нервно-мышечными расстройствами, чтобы определить диагноз или риск развития заболевания.

Слово от Verywell

Верхние и нижние руки состоят из 24 различных мышц. Проблемы могут возникать в результате травм, частого использования или нервно-мышечных расстройств, вызывающих слабость мышц локтей, предплечий, запястий или пальцев.Эта слабость может помешать вашей способности выполнять повседневные задачи. Позвольте травмированным или чрезмерно загруженным мышцам отдохнуть, чтобы облегчить боль и дискомфорт. Посещение физиотерапевта поможет вам без ограничений вернуться к повседневной деятельности и упражнениям.

Мышцы — Скелетные и мышечные системы — KS3 Biology Revision

Мышцы-антагонисты

Мышцы могут только тянуть, но не могут толкать. Это было бы проблемой, если бы суставом управляла всего одна мышца. Как только мышца сократилась и потянула за кость, это было бы все, без возможности вернуть кость обратно.Эта проблема решается парными мышцами, называемыми антагонистическими мышцами.

Например, в локтевом суставе есть две мышцы, которые перемещают предплечье вверх или вниз. Это бицепс на передней части плеча и трицепс на тыльной стороне плеча:

  • , чтобы поднять предплечье, бицепс сокращается, а трицепс расслабляется
  • , чтобы снова опустить предплечье, трицепс сокращается и бицепс расслабляется

Бицепс сокращает и поднимает предплечье при расслаблении трицепса

Трицепс сокращает и опускает предплечье при расслаблении бицепса

Другой пример пары антагонистических мышц можно найти в ваших ногах.Здесь ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия работают вместе.

Спортсмены и спортсмены в действии используют свои мышцы.

Мышцы оказывают давление на кости, когда они сокращаются. Это происходит, например, когда вы поднимаете или держите предмет, или когда вы двигаете частью своего тела. Если вы держите объект весом 10 Н, удерживая его неподвижно и держа предплечье горизонтально, а предплечье вертикально, вы будете прикладывать к объекту направленную вверх силу в 10 Н. Для этого вы можете рассчитать силу, прилагаемую к двуглавой мышце, используя идею моментов.Подробнее о моментах см. Физика — Силы — Моменты. То, как мышцы и кости работают вместе для приложения сил, называется биомеханикой.

Мнемоника анатомии основных мышц песни

Эта песня мышц поможет вам изучить основных мышц человеческого тела . Большинство курсов анатомии требуют, чтобы вы, по крайней мере, знали название и расположение основных мышц, хотя некоторые курсы анатомии также потребуют от вас знания функции (или действия), места прикрепления и происхождения и т. Д.

Может быть трудно узнать названия и расположение основных мышц. В этой песне по анатомии мышц вы можете выучить рифмы и мнемонику, которые помогут вам запомнить название мышцы, ее расположение и одну из ее функций / действий. Вы можете послушать песню ниже, а затем пройти бесплатный тест на основные мышцы.

Muscle Song для анатомии

Есть основные мышцы, которые вам нужно знать, так что давайте попробуем.

Назад:

  • Latissimus dorsi — широчайшие мышцы спины формируют ширину вашей спины, вызывают разгибание рук, и это факт.
  • Трапеция — трапециевидная мышца в верхней части спины. Он двигает кость лопатки, и это выглядит как удар.

Плечо:

  • Rhomboid major — Ромбовидная форма втягивает вашу лопатку, что очень полезно, когда вы бросаете гранату.
  • Дельтовидная — Ваши дельтовидные мышцы находятся на ваших плечах. Эти отводящие руки выглядят как каменные валуны из плоти.
  • Infraspinatus — Infraspinatus помогает вращать руку и защищает плечо, защищая его от повреждений.

Плечо:

  • Biceps brachii –На передней части руки находится бицепс с вершиной. Когда он сгибает локоть, женщины начинают кричать.
  • Brachialis — Под двуглавой мышцей находится плечевая мышца. Этот сгибатель предплечья помогает вам пить из чаши.
  • Triceps brachii — На тыльной стороне руки у вас тоже есть трицепс. Это вызывает разгибание предплечья, и оно имеет форму подковы.

Предплечье:

  • Brachioradialis — мышца предплечья. Это вызывает сгибание предплечья, так что вы можете драться.

Грудь / грудная клетка:

  • Большая грудная мышца — Большая грудная мышца составляет вашу грудь. Сгибание и приведение рук — это то, что они делают лучше всего.
  • Serratus anterior — Под грудными клетками находится передняя зубчатая мышца. Он поворачивает руки вверх от вашего заднего отдела.

Живот:

  • Прямая мышца живота — Прямая мышца живота сгибает позвоночник, и если вы приседаете, ваш пресс будет хорошо выглядеть.
  • Косые (внутренние / внешние) — По бокам вашего пресса вы наклонены. Они помогают повернуть туловище, чтобы вы могли подставить другую щеку.

Бедро:

  • Gluteus maximus — Большая ягодичная мышца составляет вашу добычу. Он разгибает бедро, потому что это его обязанность.

Бедро:

  • Quadriceps femoris находится на передней части бедра; он расширяет колено, так что вы можете прыгать очень высоко.
    • broadus lateralis находится снаружи, а medialis — близко к вашей мухе. Промежуточное звено лежит между ними вот так, оно прикрыто прямой мышцей бедра.

  • Подколенные сухожилия : На тыльной стороне бедра подколенные сухожилия сгибают колено; Как видите, он состоит из трех мышц.
      • Двуглавая мышца бедра имеет две головки, которые разделяются, и полусухожильная мышца расположена медиальнее нее. Полумембранозная кость еще глубже, и поэтому ее намного сложнее почувствовать.

Нога:

Эти последние мышцы составляют икроножную мышцу. Есть два основных, так что давайте их разделим пополам.

  • Gastrocnemius — икроножная мышца вызывает подошвенное сгибание.Это помогает вам стоять на цыпочках и идти в любом направлении.
  • Soleus — Под ним находится камбаловидная мышца. Он вызывает подошвенное сгибание, и он действительно плоский.

Бесплатные викторины и другие видео по анатомии

Пройдите бесплатную викторину по анатомии основных мышц, чтобы проверить свои знания, или просмотрите видео с песней о мышцах. Кроме того, вы можете посмотреть наши лекции по анатомии и физиологии на YouTube или ознакомиться с нашими заметками по анатомии и физиологии.

7 растяжек на бицепс, чтобы попытаться сохранить мышцы рук расслабленными

Ваш личный терапевт, Рэйчел Тавел, доктор физиотерапии (DPT) и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) в Shift Wellness в Нью-Йорке, поэтому она знает, как вернуть ваше тело в норму, когда оно выходит из строя. .В этой еженедельной серии она дает вам советы, как почувствовать себя лучше, стать сильнее и тренироваться умнее.

Давайте будем честными: вы, вероятно, привыкли сгибать бицепсы, а не растягивать их. Но со всей этой нагрузкой и подъемом (и, возможно, проверкой себя в зеркало?), Правильная растяжка может быть именно тем, что вам нужно.

В конце концов, мы используем наши бицепсы не только для подъема тяжестей в тренажерном зале. Поднимаете ли вы маленького ребенка, берете сумку с продуктами или поднимаете какую-то мебель, эти мускулы, привлекающие внимание, довольно усердно работают в течение дня.Они также имеют тенденцию довольно быстро восстанавливаться при нагрузке на сопротивление, что делает их популярной целью тренировок большинства парней.

Двуглавая мышца плеча, как следует из названия, на самом деле представляет собой два мышечных живота, которые соединяются вместе в плече (bi = два, brachii = рука). С сухожилиями, пересекающими локоть и плечо (длинная голова и короткая голова, как их называют, берут начало из разных частей лопатки и прикрепляются к верхней части предплечья), эта двухсуставная мышца (технически трехсуставная, если вы считая радио-локтевой сустав) сгибает локоть и поворачивает (поворачивает) предплечье, одновременно помогая приподнять плечо, делая его основным двигателем верхней конечности.

При всех этих сгибаниях и сокращениях вашим бицепсам может понадобиться перерыв. Смешивание некоторых растяжек, которые помогут удлинить бицепс, позволит вам двигать верхней конечностью во всем диапазоне ее движений. Статическая и динамическая растяжка — отличный способ повысить подвижность сустава и защитить от возможных синдромов чрезмерной нагрузки. Так что дайте сгибанию отдохнуть и попробуйте эти расслабляющие растяжки на бицепс, чтобы немного отдохнуть от огнестрельного оружия.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Your Move :

  1. Растяжка бицепсов стоя, руки за спиной, . Сложите руки за талию и медленно поднимите их позади себя, наклоняя верхнюю часть тела вперед. Руки держите прямо, ладони смотрят вниз. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  2. Растяжка бицепса сидя . Сядьте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол и положив ладони на пол позади себя.Поднимите бедра вперед, удерживая руки на месте, пока не почувствуете легкое растяжение в руках и плечах. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  3. Растяжка бицепса от стены . Прижмите одну руку к краю стены примерно на уровне плеч. Медленно отворачивайтесь от стены, растягивая предплечье и плечо. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  4. Протяжка дверного проема . Выровняйте предплечья по обе стороны от дверного проема так, чтобы локти были чуть ниже уровня плеч.Осторожно наклонитесь вперед через дверной проем, пока не почувствуете растяжение в груди и плечах — убедитесь, что вы не продвигаетесь дальше, чтобы избежать потенциальной травмы. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Растяжка с вращением запястья : Этот метод более тонкий, чем другие, но попробуйте. Встаньте, вытяните руки в стороны и ладонями вперед, как будто вы делаете крест или букву «Т». Медленно поверните предплечья большими пальцами вверх, а затем назад так, чтобы ладони смотрели позади вас (насколько вам удобно).Держите 30 секунд.
    1. Динамическая растяжка на бицепс

      Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, динамическая растяжка — отличный способ начать.

      Круговые движения руками: Начните с разведения рук в стороны и сделайте маленькие круги, держа руки прямыми. Постепенно увеличивайте радиус круга. Попробуйте примерно 30 вперед, затем 30 назад.

      Махи руками: Начните с махов руками вперед и вверх, а затем назад и вниз позади себя. Махи руками, используя импульс, вверх и назад, вверх и назад, затем назад за собой, открывая грудь и плечи и раскачиваясь через передние скрещенные руки перед грудью.Повторите от 10 до 20 махов вперед и назад, а затем от 10 до 20 махов «открыть-закрыть».

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Мышцы, двигающие руку

      Как фитнес-профессионал и кандидат на экзамены, невозможно обойти стороной тот факт, что вам необходимо знать свою анатомию! Понимание того, как тело движется и создает движения с помощью мускулов, — огромная часть работы.В предыдущем блоге мы рассмотрели, как изучать анатомию. Затем мы начали разбивать каждую часть тела, а в последнем блоге мы рассмотрели мышцы, которые двигают лопатки.

      Здесь мы рассмотрим мышцы плечевого, локтевого и лучезапястного суставов, которые двигают руку.

      Плечевой шарнир

      Плечевой сустав, обычно называемый плечевым суставом, состоит из прикрепления плечевой кости к лопатке. В этом шарнирном соединении происходит много действий.

      Движение плеча

      Как выглядит действие (попробуйте сами!)

      Первичные мышцы

      Отведение плеча

      Вытяните руки в стороны

      Дельтовидная мышца: все волокна и надостная мышца

      Приведение плеча

      Опустите руки на бок

      Большая грудная мышца и широчайшая мышца спины

      Сгибание плеча

      Поднимите руки перед собой

      Большая грудная мышца и передние волокна дельтовидной мышцы

      Разгибание плеча

      Верните (опустите) руки после сгибания плеч или поднимите руки за собой

      Latissimus dorsi, teres major («малая широта»)

      Внутреннее вращение плеча

      Из анатомического положения поверните руку так, чтобы локоть смотрел вперед.
      Это действие в плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях (сгибание, отведение и т. Д.).

      Subscapularis
      Latissimus dorsi и большая грудная мышца

      Внешнее вращение плеча

      Из положения внутреннего вращения плеча поверните руку так, чтобы локоть смотрел назад. Кроме того, анатомическое положение требует, чтобы плечи находились во внешнем вращении.
      Это действие в плече может происходить, когда ваша рука находится в разных положениях (сгибание, отведение и т. Д.).

      Infraspinatus and teres minor

      Горизонтальное отведение

      В исходной позиции поднимите руки перед собой. Действие происходит, когда вы затем разводите руки в стороны.

      Latissimus dorsi и задние волокна дельтовидной мышцы

      Горизонтальное приведение

      Из исходного положения развести руки в стороны.Действия происходят, когда вы затем двигаете руками перед собой

      Большая грудная мышца и передние волокна дельтовидной мышцы


      Локтевые и лучезапястные суставы

      Локтевой сустав состоит из плечевой, лучевой и локтевой костей. Два основных действия в локтях — это сгибание и разгибание. Лучезапястный сустав состоит из дистальных концов лучевой и локтевой костей и запястных костей кисти.Два основных действия запястья — сгибание и разгибание.

      Воздействие локтя и запястья

      Как выглядит действие (попробуйте сами)

      Первичные мышцы

      Сгибание в локтевом суставе

      Согните локоть

      Двуглавая мышца плеча

      Разгибание локтя

      Выпрямите локоть

      Трицепс плеча

      Сгибание запястья

      Согните ладонь к предплечью

      Сгибатели запястья

      Разгибание запястья

      Согните руку тыльной стороной к предплечью

      Разгибатели запястья


      Полезный способ изучить анатомию — это двигаться и имитировать действия мышц, которые вы изучаете на этой неделе.Посмотрите на изображение мышцы, найдите ее на своем теле и представьте, как она сокращается, производя связанное с ней движение или движения. То есть сократите мышцу, которую вы просматриваете, и выполните различные действия, на которые она способна.

      9.9A: Мышцы плечевой кости, действующие на предплечье

      1. Последнее обновление
      2. Сохранить как PDF
      1. Ключевые моменты
      2. Ключевые термины
      3. Верхняя часть руки
        1. Передний отсек
        2. Задний отсек
      4. Предплечье
        1. Передний отсек
        2. Задний
      5. КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

      предплечья в сгибании и разгибании.

      Цели обучения

      • Диаграмма движений плечевых мышц, воздействующих на предплечье

      Ключевые моменты

      • Мышцы плеча и предплечья контролируют движение предплечья.
      • Двуглавая мышца плеча сгибает предплечье и вместе с супинатором предплечья вращает его так, чтобы ладонь была обращена вверх.
      • Трехглавая мышца плеча разгибает предплечье.
      • Круглый и квадратный пронатор контролируют пронацию или вращение предплечья так, чтобы ладонь была обращена вниз.

      Ключевые термины

      • Пронатор Терес : мышца переднего отдела предплечья, контролирующая пронацию.
      • Супинатор : мышца заднего отдела предплечья, контролирующая супинацию.
      • Pronator Quadraturs : мышца переднего отдела предплечья, контролирующая пронацию.
      • Brachioradialis : мышца заднего отдела предплечья, которая сгибает предплечье.
      • Biceps Brachii : мышца переднего отдела плеча, которая сгибает предплечье.
      • Triceps Brachii : мышца заднего отдела плеча, которая разгибает предплечье.

      Плечевая кость — длинная кость руки, которая проходит от плеча до локтя. Анатомически он взаимодействует с лопаткой, образуя плечевой сустав, а лучевую и локтевую части руки — локтевой сустав. Вращение предплечья контролируется двумя суставами: проксимальным лучевым суставом, находящимся непосредственно под локтем, и дистальным лучевым суставом, расположенным непосредственно перед запястьем.

      Плечо

      В плече четыре мышцы, разделенные на переднюю и заднюю части.

      Передний отсек

      Поверхностные мышцы груди и плеча: Двуглавая мышца плеча расположена в переднем отделе плеча и сгибает и поддерживает предплечье в локте.

      Три мышцы расположены в переднем отделе плеча.

      • Двуглавая мышца плеча : Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца.Хотя большая часть мышечной массы расположена кпереди от плечевой кости, она не прикрепляется к самой кости.
        • Прикрепления: Обе головки берут начало от лопатки и прикрепляются через апоневроз двуглавой мышцы к фасции предплечья.
        • Действие: Супинация предплечья. Он также сгибает руку в локте и плече.
      • Coracobrachialis : Coracobrachialis лежит в пределах двух головок двуглавой мышцы плеча.
        • Прикрепления: берет начало от лопатки и прикрепляется к плечевой кости.
        • Действие: Сгибание руки в плече и слабое приведение.
      • Brachialis : плечевая мышца находится в дистальной области двуглавой мышцы плеча.
        • Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.
        • Действие: Сгибание руки в локтевом суставе.

      Задний отсек

      Задний отдел плеча содержит только одну мышцу.

      • Трицепс плеча : Трехглавая мышца плеча.
        • Прикрепления: длинная головка берет начало от лопатки, латеральная головка — от проксимального отдела плечевой кости, а медиальная головка — от дистального отдела плечевой кости. Все три соединяются в одно сухожилие, которое прикрепляется к локтевой кости.
        • Действие: Разгибание руки в локте.

      Предплечье

      Поверхностные мышцы заднего отдела предплечья: Анконий, расположенный в поверхностной области заднего отдела предплечья, перемещает локтевую кость во время пронации и разгибает предплечье в локтевом суставе.

      Как и плечо, предплечье разделено на передний и задний отделы. Ниже рассматриваются только те, кто отвечает за движение предплечья; мышцы, отвечающие за движение кисти и запястья, будут рассмотрены в следующем разделе.

      Передняя

      Передний отдел предплечья разделен на поверхностную, промежуточную и глубокую области.

      • Пронатор Teres : прямоугольная мышца, расположенная в поверхностной области переднего отдела.
        • Прикрепления: Круглый пронатор имеет два начала: одно на проксимальном конце плечевой кости, а другое — на дистальном конце локтевой кости. Он прикрепляется к средней части радиуса.
        • Действие: проникает в предплечье.
      • Pronator Quadratus : мышца квадратной формы, расположенная рядом с запястьем в глубокой области переднего отдела.
        • Вложения: берет начало от локтевой кости и прикрепляется к лучевой кости.
        • Действие: проникает в предплечье.

      Задний

      Задний отдел предплечья разделен на поверхностную и глубокую области.

      • Anconeus : Anconeus расположен в поверхностной области заднего отдела предплечья и сливается с трехглавой мышцей плеча.
        • Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости.
        • Действие: Смещает локтевую кость во время пронации и разгибает предплечье в локтевом суставе.
      • Brachioradialis : Brachioradialis находится в поверхностной области заднего отдела предплечья,
        • Прикрепления: берет начало от плечевой кости и прикрепляется к дистальному концу лучевой кости.
        • Действие: Сгибает предплечье в локте.
      • Супинатор : Супинатор расположен в глубокой области заднего отдела предплечья.
        • Прикрепления: Супинатор имеет две головки: одна от плечевой кости, другая от локтевой кости.Вместе они прикрепляются к радиусу.
        • Действие: Поддерживает предплечье.

      КЛЮЧЕВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

      • Разгибание (предплечье от плеча): производятся трехглавой мышцей плеча и анконией предплечья.
      • Сгибание (предплечье по направлению к плечу): обеспечивается плечевой, двуглавой и лучевой мышцами предплечья.
      • Пронация (вращение предплечья ладонью вниз): Производится квадратным пронатором и круглым пронатором предплечья.
      • Супинация (вращение предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх): Производится супинатором предплечья и двуглавой мышцы плеча.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.