Турник воркаут

• Главная
• Уличные комплексы
• Уличные турники и брусья ВОРКАУТ
• Турник воркаут

Уличный турник с регулировкой высоты перекладины.
Упражнения на турнике развивают мышцы рук, укрепляют плечевой пояс, мышцы спины и груди, оказывают прекрасные воздействия на позвоночник и организм в целом.

Характеристики: 

• высота столбов составляет 260 см
• глубина бетонирования столбов 70 см
• перекладина турника может располагаться на любой высоте 
• максимальная нагрузка 300 кг
• вес -58 кг
• покраска комплекса — порошковая, ударопрочная 
• толщина металла — 3 мм

Элементы комплекса:  

Стойка 3,3 м — 2 шт

Хомут — 2 шт 

Перекладина 1,2 м — 1 шт 

 

Вы можете выбрать цвет хомута и цвет основных элементов! 

Пластиковый хомут может быть исключительно в черном цвете

     

      

 

Варианты цвета:

• Серый (RAL 7004)
• Черный (RAL 9017)
• Оранжевый (RAL 2008)
• Коричневый (RAL 8015)
• Красный (RAL 3000)
• Желтый (RAL 1018)
• Синий (RAL 505)

Вы можете заказать любой другой цвет с доплатой 4000 руб за один цвет.
Можно сделать основу и хомуты одного цвета или в комбинированных вариантах.

Покрытие металла:

Можно покрыть металл цинкосодержащей грунтовкой, которая увеличит срок службы конструкции. Плюс 20% к стоимости заказа.

 

ВЫБРАННЫЙ ЦВЕТ УКАЖИТЕ ПРИ ЗАКАЗЕ В КОММЕНТАРИИ! 

Вы можете выбрать три вида диаметра стоек! 

 

76 мм — Для частного пользования, не большой проходимости и занятий без дополнительных утяжелителей! 

89 мм — Для занятий с утяжелителями, средней проходимости. Самый популярный и универсальный вариант для загородных домов!   

108 мм — Самый прочный вариант! Подходит для большой проходимости и интенсивных нагрузок!  

Благодаря универсальным хомутам, турник можно устанавливать на любую высоту! Подгоняя под рост пользователя! 

 

Сборка — 10% от стоимости комплекса
Бетонирование стоек — от 1300 руб/стойка

В стоимость установки включено:
— Все необходимые материалы (пескобетон, щебень)
— Работы по бетонирования
— Защита газона от земли
— Вывоз земли с участка — 200 руб/лунка

Цена бетонирования зависит от грунта и поверхности.

Параметры

Допустимая нагрузка	300 кг
Размер	150cм х 260cм
Вес	58 кг
Габариты для транспортировки	3,3м х 0,2 м х 0,15 м

Workout тренажеры и турники в категории «Оборудование и товары для предоставления услуг»

Тренировочные петли trx для кроссфита (трх тренажер для фитнеса и турника) OSPORT Lite (FI-0037)

На складе

Доставка по Украине

491 — 1 164 грн

от 8 продавцов

1 164 грн/комплект

491 грн/комплект

Купить

OSPORT. UA — интернет магазин спортивных товаров

Гравитационные ботинки (инверсионные крюки для турника) тренажер спины и пресса OSPORT Lite Black (OF-0009)

На складе

Доставка по Украине

920 — 1 306 грн

от 7 продавцов

1 306 грн

920 грн

Купить

OSPORT.UA — интернет магазин спортивных товаров

Тренировочные петли trx для кроссфита (трх тренажер для фитнеса и турника) OSPORT Pro (FI-0037-1)

На складе

Доставка по Украине

659 — 2 552 грн

от 8 продавцов

2 552 грн/комплект

659 грн/комплект

Купить

OSPORT.UA — интернет магазин спортивных товаров

Гравитационные ботинки (инверсионные крюки для турника) тренажер для спины и пресса OSPORT Medium (OF-0002)

На складе

Доставка по Украине

по 999 грн

от 8 продавцов

1 268 грн/пара

999 грн/пара

Купить

OSPORT.UA — интернет магазин спортивных товаров

Тренировочные петли trx для кроссфита (трх тренажер для фитнеса и турника), Петли и ремни для тренировки

На складе

Доставка по Украине

742 грн

719. 74 грн

Купить

Интернет-магазин Sonic-Shop

Подвесной дверной турник — брусья — тренажёр для пресса, подтягиваний и отжиманий Iron Gym (W59)

На складе

Доставка по Украине

670 грн

636.50 грн

Купить

Juster

Турник-тренажер многофункциональный дверной Springos Iron Gym FA0012 для дома и спортзаа с нагрузкой до 100 кг

На складе

Доставка по Украине

по 859 грн

от 3 продавцов

1 069 грн

859 грн

Купить

«BIKAM » ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

Ручки, грипсы для брусьев, тренажеров и турников Pro-Sport — 2 шт

На складе в г. Тернополь

Доставка по Украине

100 грн/пара

Купить

УкрОптПласт — производитель пластиковых изделий, заглушек для труб и болтов

Резинка петля для фитнеса и спорта упражнений подтягивания эспандер резиновая U-Powex тренажер силовая турник

На складе

Доставка по Украине

922 — 1 021 грн

от 7 продавцов

1 493 грн

1 021 грн

Купить

Турник брусья 4 в 1 (3 в 1) Workout домашний разборный настенный (на стену) %

На складе в г. Харьков

Доставка по Украине

3 600 грн

1 800 грн

Купить

ФОП Сериков

Тренировочные петли TRX для кроссфита эспандер,трх тренажер для фитнеса и турника,резинки для йоги желтые

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

1 798 грн

988.90 грн

Купить

Оптовый магазин Mixbunny shop

Тренировочные петли TRX для кроссфита эспандер,трх тренажер для фитнеса и турника,trx резинки для йоги желтые

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

1 796 грн

987.80 грн

Купить

Оптовый магазин Mixbunny shop

Спортивный комплекс Rubicon шведская стенка тренажер для дома для взрослых и всей семьи

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

21 540 грн

Купить

Sportcompany

Турник брусья 4 в 1 (3 в 1) Workout домашний разборный настенный (на стену) с рамкой в комплекте АБ

На складе

Доставка по Украине

4 200 грн

2 100 грн

Купить

ФОП Сериков

Гравитационные ботинки (инверсионные крюки для турника) тренажер для спины и пресса OSPORT Medium (OF-0002)

На складе

Доставка по Украине

2 225 грн

1 057 грн

Купить

SPORTOPT. ORG.UA — Спортивные товары оптом и в розницу

Смотрите также

Гравитационные ботинки (инверсионные крюки для турника) тренажер для спины и пресса OSPORT Lite Plus (OF-0011)

На складе

Доставка по Украине

1 093 — 1 515 грн

от 9 продавцов

1 958 грн

1 224 грн

Купить

SPORTOPT.ORG.UA — Спортивные товары оптом и в розницу

Тренировочные петли TRX для кроссфита эспандер,трх тренажер для фитнеса и турника,TRX резинки петли желтые New

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

1 798 грн

988.90 грн

Купить

Hitshop

Тренировочные петли TRX для кроссфита эспандер,трх тренажер для фитнеса и турника,trx резинки желтые New

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

1 796 грн

987.80 грн

Купить

Hitshop

Тренировочные петли TRX для кроссфита эспандер,трх тренажер для фитнеса и турника,резинки для йоги желтые,NEW!

На складе в г. Одесса

Доставка по Украине

2 130 грн

1 065 грн

Купить

SEVEN SHOP

Тренировочные петли trx для кроссфита (трх тренажер для фитнеса и турника) OSPORT Lite (FI-0037) Черно-желтый

На складе

Доставка по Украине

779 грн/комплект

500 грн/комплект

Купить

SPORTOPT.ORG.UA — Спортивные товары оптом и в розницу

Тренировочные петли trx для кроссфита (трх тренажер для фитнеса и турника) OSPORT Pro (FI-0037-1) Черно-желтый

На складе в г. Днепр

Доставка по Украине

1 084 грн

664 грн

Купить

SPORTOPT.ORG.UA — Спортивные товары оптом и в розницу

Гравитационные ботинки (инверсионные крюки для турника) тренажер для спины и пресса OSPORT Lite Black

На складе

Доставка по Украине

1 603 грн

1 002 грн

Купить

SPORTOPT.ORG.UA — Спортивные товары оптом и в розницу

Брусья-турник настенный SPORTKO Т3

Доставка из г. Киев

2 300 грн

1 800 грн

Купить

Интернет-магазин «SPORT MAN»

Турник трехуровневый W2233 (спортивный комплекс для street workout, уличные тренажеры, воркаут)

Доставка по Украине

12 000 грн

Купить

P.E.I — производитель спортивного оборудования для тренажерных залов и уличных площадок

Усиленный настенный комплекс 7в1, Турник home workout с широким хватом и креплением для боксерского мешка

Под заказ

Доставка по Украине

3 129 грн

Купить

Твой Фитнес Магазин — товары для фитнеса, активных видов спорта и туризма.

Турник воркаут настенный ( Workout ).

Доставка по Украине

2 749 — 3 608 грн

от 4 продавцов

3 436.25 грн

2 749 грн

Купить

Настенные турники и брусья для дома от производителя.

Настенный комплекс Minotaur Professional (Комплекс турник брусья пресс упоры для отжиманий + 6 хватов)

Доставка по Украине

3 782 — 4 964 грн

от 5 продавцов

4 727. 50 грн

3 782 грн

Купить

Настенные турники и брусья для дома от производителя.

Настенный тренажер турник брусья пресс 3 в 1 Iron Force, Турник home workout

Доставка по Украине

2 833.75 грн

2 267 грн

Купить

ПузаНет — спорттовары для Вашего здоровья!

Настенный тренажер турник брусья 3 в 1 House One Pro, Воркаут турник и брусья от производителя

Доставка по Украине

2 947.14 грн

2 063 грн

Купить

Твой Фитнес Магазин — товары для фитнеса, активных видов спорта и туризма.

3 Лучшие упражнения для пресса на турнике (полный список упражнений) — Fitbod

Тренировка пресса на турнике — очень распространенный и доступный способ тренировки пресса и косых мышц.

Чтобы тренировать пресс на перекладине, убедитесь, что вы: боковины кузова

• Убедитесь, что у вас достаточная сила хвата, чтобы он не был ограничивающим фактором Варианты упражнений

  В предыдущих статьях у нас были связанные темы, такие как 30-минутная тренировка пресса на открытом воздухе и Лучшие упражнения для пресса с эспандерами.

  Но нам еще предстоит обсудить, как укрепить пресс и косые мышцы живота с помощью турника.

  В этой статье мы обсудим, как накачать пресс с помощью турника, и поделимся с вами десятью самыми полезными упражнениями на пресс, которые вы можете выполнять на турнике.

  Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

  Кто должен тренировать пресс на перекладине?

  Самое замечательное в тренировке пресса на перекладине заключается в том, что она имеет относительно низкий барьер для входа.

  Тренировка пресса на перекладине может быть полезной для любого человека, который хочет укрепить мышцы кора. Их выполнение может принести пользу как начинающим, так и продвинутым литераторам, однако есть некоторые основные предпосылки, которые необходимы для начала.

  Новички

  Единственным условием для выполнения упражнений на пресс в висе на перекладине является то, что у новичка должна быть достаточная сила хвата и выносливость, чтобы он мог провисеть на перекладине не менее 45 секунд. Если сила хвата и выносливость не развиваются, общая эффективность тренировки пресса на перекладине будет поставлена ​​под угрозу.

  Продвинутые лифтеры

  В дополнение к силе хвата и выносливости, продвинутый лифтер должен уметь выполнять первые пять упражнений из списка ниже с хорошей техникой и с большим количеством повторений. Если они могут это сделать, у них должна быть возможность прогрессировать с более сложными упражнениями.

  Статья по теме: Сколько времени нужно, чтобы накачать пресс + советы, как сделать это быстрее

  Эффективна ли тренировка пресса на перекладине?

  Тренировка пресса на перекладине — эффективный способ укрепить пресс и может быть столь же эффективным, как упражнения на полу или упражнения с дополнительной нагрузкой.

  Как обсуждалось выше, тренировка пресса на перекладине требует силы хвата и выносливости, что может быть ограничивающим фактором для некоторых людей. Если это так, они часто не смогут тренировать пресс до отказа, как это необходимо для эффективной тренировки, из-за недостаточной силы хвата.

  ---

  Нужна программа тренировки? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

  Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

  ---

  10 Упражнения AB на подтягивающем баре

  . 10 лучших упражнений AB на баре подтягивания:

  • Повышение колена
  • Повышение одно колено
  • Подъем коленей в висе с поворотом
  • Подъем ног в висе
  • Подъем одной ноги в висе поочередно
  • Подвесное подъемное подъемник для коленного сустава (Изометрическое удержание)
  • Подтяжка подвесной ноги (Изометрическое удержание)
  • коленей для локтей
  • TOES
  • HANGING 9
  . Подъем коленей в висе

  Подъем коленей в висе — это упражнение начального уровня для пресса, в котором вы поднимаете колени вверх на высоту бедер, вися на перекладине. Это эффективное упражнение для нижней части пресса.

  Подтягивая колени выше, вы также можете проработать верхнюю часть пресса. Это базовое упражнение для пресса с перекладиной, которое можно выполнять с помощью загрузки или более сложных вариаций пресса в висе.

  Как это сделать

  • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
  • Ноги вместе, поднимите колени вверх, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу или выше
  • Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опуститесь
  • Убедитесь, что ваши ноги не отклоняются назад при опускании если вы обнаружите, что делаете массу повторений, и ваш хват терпит неудачу перед прессом, усложняйте это упражнение с нагрузкой или выберите более сложный вариант.

    Статья по теме: День пресса в спортзале: как правильно заниматься + пример программы

    2.

    Подъем одного колена в висе

    Подъем одного колена в висе представляет собой регрессивную версию подъема колена в висе и может быть полезен для людей, которые недостаточно сильны, чтобы поднять обе ноги одновременно.

    Поднимая по одной левой, вы уменьшаете общую нагрузку на пресс (одна нога вместо двух).

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки были вместе, а голова находилась между руками
    • Поставив ноги вместе, поднимите одно колено вверх, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу или выше
    • Опустите другую ногу, держа ее прямо ненадолго поднимите колено вверх, затем медленно опустите
    • Убедитесь, что ваши ноги не откидываются назад при опускании
    • Повторите с другим коленом, убедившись, что оно поднято до уровня бедра, и держите другую ногу расширенный ниже вас

    Pro-Tip

    Подъем колена в висе на одном колене часто увеличивает время, в течение которого вы висите на штанге (поскольку вам нужно будет делать двойные повторения, чтобы набрать тот же объем, что и при выполнении варианта подъема колена на два колена). Это может быть проблемой для тех, у кого слабая хватка. Вы также можете делать это лежа на полу, чтобы накопить достаточно сил для выполнения обычного варианта подъема колена в висе.

    3. Подъем коленей в висе с поворотом

    Это делается так же, как подъем коленей в висе, однако колени поднимаются к бокам тела в одном повторении, а затем подтягиваются к другой стороне тела в следующем повторении. Этот поворот с попеременным подъемом колена тренирует нижнюю часть пресса, а также косые мышцы живота.

    Это отличный способ включить тренировку косых мышц в подъем колена в висе, и он часто позволяет атлету лучше сокращать все мышцы кора из-за увеличения диапазона движения.

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и висите так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки были вместе, а голова находилась между руками
    • Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите
    • Убедитесь, что ноги не откидываются назад при опускании тело, задержитесь, опустите и повторите этот процесс для предписанных повторений

    Pro-Tip

    Согнув колени по бокам тела, подумайте о выполнении боковых скручиваний. Вы сможете добиться отличного сокращения косых мышц.

    4. Подъем ног в висе

    Подъем ног в висе выполняется так же, как и подъем коленей в висе, за исключением того, что колени прямые, а полностью выпрямленные ноги подняты вместе, прямо перед собой. тело.

    Удерживая колени прямыми и поднимая их вперед перед собой, вы увеличиваете нагрузку на пресс.

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки были вместе, а голова находилась между руками
    • Ноги вместе, поднимите обе ноги вверх перед собой
    • Старайтесь держать колени как можно более прямыми
    • Чем выше вы поднимаете ноги, тем труднее становится
    • Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите
    • Убедитесь, что ваши ноги не отклоняются назад при опускании

    Pro-Tip

    Гибкость подколенного сухожилия может ограничивать некоторых людей в возможности держать ноги прямо, когда они их поднимают. В этом случае допустимо легкое сгибание колена при условии, что величина сгибания колена одинакова во всех подходах.

    5. Попеременный подъем одной ноги в висе

    Попеременный подъем одной ноги в висе выполняется аналогично подъему колена в висе, однако вместо одновременного подъема обеих ног одна нога поднимается, а другая остается внизу, а потом это чередуется.

    Попеременно поднимая ногу, вы одновременно уменьшаете нагрузку на пресс, что делает это отличным способом регрессии подъема двух ног.

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
    • Ноги вместе, поднимите одну полностью выпрямленную ногу вверх перед собой, оставив другую ногу внизу
    • Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем медленно опустите
    • Убедитесь, что ваши ноги не откидываются назад при опускании комплект

    Pro-Tip

    При выполнении этого упражнения обязательно держите нижнюю часть спины ровной и не допускайте ее чрезмерного округления в верхней точке. Это обычное дело, так как большинство лифтеров пытаются поднять одну ногу выше, чем две ноги.

    6. Сгибание колена в висе (изометрическое удержание)

    Сгибание колена в висе — это изометрическое упражнение, которое может быть отличным способом увеличить общую силу брюшного пресса и здоровье сгибателей бедра. Это также может быть хорошим упражнением для начинающих, которые хотят улучшить свои вариации подъема колена.

    Выполняя подтяжку колена, вы можете развить изометрическую силу, необходимую для выполнения более сложных упражнений на пресс в висе.

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки были вместе, а голова находилась между руками
    • Поставив ноги вместе, поднимите колени вверх, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу или выше планка
    • Когда вы закончите это упражнение на время, опустите ноги и все готово

    Pro-Tip

    Это отличный способ перегрузить подъем колена, в котором вы можете держать гантель или медицинский мяч между ног. Вы также можете попросить партнера надавить на верхнюю часть ваших бедер/коленей, чтобы добавить ручное сопротивление этому изометрическому упражнению.

    7. Подъем ног в висе (изометрическое удержание)

    Это более сложное изометрическое упражнение, чем сгибание колена в висе, и требует больше мышечной нагрузки на сгибатели бедра, нижнюю часть пресса и квадрицепсы (чтобы ноги оставались поднятыми). колени прямые).

    Освоив этот изометрический подъем ног, вы разблокируете более продвинутые упражнения для пресса в висе, такие как L-приседания и другие варианты ниже.

    Как это сделать

    • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки были вместе, а голова находилась между руками
    • Стопы вместе, поднимите обе ноги вверх перед собой
    • Старайтесь держать колени максимально прямыми
    • Поднимите ноги вверх так, чтобы верхняя часть бедер была параллельна полу
    • Удерживайте это положение в течение заданного времени
    • После удержания в течение заданного времени опустите ноги сожмите ноги вместе, выпрямите колени и направьте пальцы ног вперед. Это позволит вам использовать мышцы ног, чтобы помочь в движении.

      8. Колени к локтям

      Колени к локтям — это регрессивная версия носков к перекладине и очень похожее на стандартный подъем коленей в висе. Колени к локтям требуют, чтобы атлет подтягивал колени вверх к локтям.

      Это может быть упражнение с использованием импульса тела или строгое движение, и его следует выполнять для отработки техники вариации от пальцев ног до грифа.

      Как это сделать

      • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки были вместе, а голова находилась между руками
      • Поставив ноги вместе, поднимите оба колена вверх к подмышкам, позволив ногам разойтись в верхней части, чтобы ваш торс оказался в середине верхней следующий цикл повторений
      • Вы хотите попробовать выполнить их последовательно и установить некоторый ритм и импульс
      • Ваше тело может захотеть раскачиваться под перекладиной, что допустимо
      • Если вы хотите лучше раскачиваться, потяните голову назад, когда вы подтягиваете колени вверх, и толкайте вас вперед (смотря вниз на пол), когда вы опускаете ноги

      Pro-Tip

      движение, наблюдаемое в гимнастике и тренировке штанги в тренировках в стиле кроссфита. Вы можете добавить к этому движение разгибания, чтобы повысить эффективность.

      9. Носки к перекладине

      Подтягивание носков к перекладине является более продвинутой версией подъема ног в висе и локтями к коленям. В этом упражнении на пресс вы поднимаете пальцы ног до упора до перекладины.

      Подтягивая ноги к перекладине, вы резко увеличиваете амплитуду движений и тренируете нижнюю и верхнюю часть пресса, а также косые и зубчатые мышцы.

      Как это сделать

      • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
      • Ноги вместе, поднимите обе ноги вверх, либо держа колени прямыми, либо позволяя им сгибаться (как подъем колена в висе)
      • Когда ваши ноги окажутся примерно на уровне бедер, откиньтесь назад и переместите пальцы ног к перекладине
      • При опускании наклоните голову вперед и потяните ноги прямо к полу
      • Вы хотите попробовать чтобы выполнить их последовательно и установить некоторый ритм и импульс
      • Если вы хотите лучше рассчитать время для этого раскачивания, оттяните голову назад, когда вы подтягиваете колени вверх, и толкайте вас вперед (смотря вниз на пол), когда вы толкаете ноги вниз

      Наконечник Pro-Tip

      Подтягивание носков к перекладине может выполняться с импульсом (разгибающее движение) или строго. Если вы выполняете их с большим количеством повторений и часто в соревновательной фитнес-ситуации, вам следует использовать движение разгибом, чтобы повысить эффективность движения.

      10. Висячие кругосветки

      Висячие кругосветки — это продвинутое упражнение на пресс, выполняемое в висе, которое включает подъем прямых ног вверх под углом, затем над головой, а затем опускание их под углом вниз на другая сторона тела

      Это называется «кругосветка», потому что ноги поднимаются и совершают круговые движения, как стрелки часов.

      Как это сделать

      • Начните с захвата перекладины на ширине плеч и повисните так, чтобы ваши руки были сильными, лопатки вместе, а голова находилась между руками
      • Ноги вместе, мысленно отметьте, что положение стопы похоже на стрелки часов, где стопы находятся в положении 18:00
      • Поднимите ноги по часовой стрелке или против часовой стрелки круговыми движениями, следя за тем, чтобы ноги оставались прямыми, а колени вместе тренировка другой стороны тела

      Pro-Tip

      Это сложное упражнение, требующее постоянного напряжения. Сожмите ноги вместе и постарайтесь не раскачиваться слишком сильно, так как это затруднит контроль над ногами и телом.

      ---

      Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

      ---

      3 Упражнения на пресс на турнике

      Вот три примера упражнений, которые вы можете выполнять на турнике для тренировки пресса.

      Каждая тренировка рассчитана на атлета определенного уровня. Обязательно ознакомьтесь с предварительными условиями для любой из этих тренировок в разделах выше.

      Тренировка пресса с перекладиной №1 — для начинающих

      Эта тренировка предназначена для начинающих, которые имеют базовую силу хвата (могут висеть на перекладине не менее 45 секунд). Если они не могут выполнять подходы с большим количеством повторений из-за ограниченной силы хвата, вы можете использовать ремни для запястий, чтобы усилить силу хвата во время более длинных подходов, или выполнять эти движения с пола (лежа на спине).

      • Подъем коленей в висе: 4 подхода по 20-30 секунд. Используйте лямки, если вам трудно держаться за перекладину, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вместе
      • Подъем одного колена в висе : 3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать это медленно, и держите колено в верхней точке
      • Боковые скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений. Это упражнение не выполняется на перекладине. На этом этапе тренировки ваш хват будет ограничивать вас от выполнения большего количества повторений, а это именно то, что нам нужно (больше повторений), чтобы закончить пресс и косые мышцы живота.

      Тренировка пресса с перекладиной №2 — средний уровень

      Это комплексная тренировка корпуса, требующая силы хвата и промежуточного уровня опыта в упражнениях на пресс в висе. Эти тренировки начинались с изометрических подгибаний коленей, а затем переходили к перекладине носков и поворотам коленей в висе, чтобы увеличить косые мышцы живота.

      • Подъем коленей в висе: 4 подхода по 20-30 секунд. Используйте лямки, если вам трудно держаться за перекладину, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вместе.0005  
      • Носки к перекладине: 3 подхода, столько повторений, сколько вы можете сделать с прямыми коленями, непосредственно столько повторений, сколько вы можете сделать, сгибая колени, а затем вытягиваясь к перекладине в верхней точке. Используя оба стиля подъема пальцев ног на перекладину, вы можете тренировать пресс до полного отказа.
      • Подъем колена в висе Скручивание: 3 подхода по 20-30 подъемов. Выполняя подъемы коленей в стороны, вы можете уменьшить нагрузку на пресс и увеличить тренировочный объем косых мышц.

      Тренировка пресса с перекладиной №3 — продвинутая

      Эта продвинутая тренировка пресса требует верхней части тела, хвата и серьезной силы корпуса. Тренировка начинается с изометрических упражнений, выполняемых так долго, как это возможно, чтобы предварительно утомить мышцы. Второе и третье упражнения следует выполнять подряд, чтобы максимально повредить мышцы.

      • Подъем коленей в висе: 4 подхода по 20-30 секунд. Используйте лямки, если вам трудно держаться за перекладину, и сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра вместе.0005  
      • Висание вокруг света: 4 подхода, столько повторений, сколько вы можете сделать, следя за тем, чтобы в каждом повторении сета менялось направление как вы можете получить (выполните их сразу после кругосветки). Вы также можете делать это чередование.

      ---

      Об авторе

      Майк Дьюар

      Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Сила и кондиционирование, растущая глобальная тренировочная компания с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

      Как научиться подтягиваться на турнике? – Спринталли®

      3 года назад 3 года назад

      4 мин

      ---

      941просмотров

      127 репостов

      Подтягивания — одно из самых распространенных спортивных упражнений всех времен. Подтягивания на турнике задействуют всю группу тянущих мышц вашего тела – мышцы спины, бицепсы и предплечья.

      Способность выполнять это упражнение свидетельствует о вашем уровне физической подготовки – любой, кто может подтягиваться, находится в довольно хорошей форме. Если вы можете сделать 10 и более подтягиваний, вы явно в отличной форме.

      Тем не менее, подтягивания могут стать для вас довольно сложной задачей, особенно если вы только начинаете подтягиваться на турнике.

      Как научиться подтягиваться на турнике. Введение

      1. Наверняка для вас это будет очевидно, но чем больше вы весите, тем больше усилий вам придется приложить, чтобы подтянуться. Если вы действительно серьезно относитесь к тому, чтобы научиться быть в форме, начните с того, что вернете свой вес в норму. После того, как вы похудеете, подтягиваться станет намного легче.
      2. Отдайте предпочтение упражнениям для мышц спины. После правильного разогрева тела вашим первым упражнением должно быть именно то, над чем вы должны работать больше всего – в данном случае упражнение для мышц спины.
      3. Способы научиться подтягиваться — это просто направление, которому вы можете следовать. Но если вы чувствуете, что способны двигаться быстрее или хотите попробовать полные подтягивания раньше, чем вам рекомендовано, это вполне нормально.
      4. Рекомендуется переходить на следующий уровень, когда вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений следующего упражнения. Если вы хотите научиться подтягиваться за более короткий промежуток времени, переходите к следующему упражнению, как только сможете сделать 3 подхода по 5 повторений.

      Уровень 1. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

      Начнем с этого базового упражнения для мышц спины. Каждый день выбирайте гантель, которую сможете поднять за три подхода по 8 повторений, 2-минутный перерыв между подходами. Как только вы это сделаете, пришло время выбрать более тяжелую гантель.

      Как только вы сможете выполнять упражнение с 10-килограммовой гантелью или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень. Если вы крупный парень, для вас целесообразно ориентироваться на 18-килограммовые гантели.

      Уровень 2. Подтягивания на низкой перекладине из виса лежа

      Подтягивания на низкой перекладине сами являются предшественниками подтягиваний. Оба эти упражнения работают с одними и теми же мышцами, но под разным углом.

      Для подтягиваний на низкой перекладине отлично подойдет машина Смита, которая присутствует в каждом тренажерном зале. Так как вы можете регулировать высоту грифа, вам предоставляется возможность регулировать сложность упражнения.

      Чем выше перекладина, тем легче выполнять это упражнение, ведь основная масса тела будет приходиться на ноги.

      Советы: 

      1. Напрягите ягодичные мышцы и держите тело ровно во время упражнений.
      2. Установите штангу на высоту, при которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двухминутным отдыхом между подходами.
      3. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода, опустите планку ниже.

      После выполнения этого упражнения, при условии, что ваше тело находится под углом 45 градусов или меньше по отношению к поверхности земли, переходите на следующий уровень.

      Уровень 3.1. Вспомогательные подтягивания

      Советы:

      1. Вы можете подтянуться, подставив под ноги стул, который следует использовать в качестве опоры, при этом максимально задействуя верхнюю часть тела.
      2. Используйте резиновую петлю, чтобы подтянуть турник. Закрепите ногу в петле и подтяните себя.
      3. Воспользуйтесь помощью партнера для подтягиваний: попросите друга придержать ваши ноги и помочь в выполнении этого упражнения. Помощь партнера должна быть минимальной.

      Выполнив 3 подхода по 8 повторений, продолжайте.

      Уровень 3.2 Негативные подтягивания на турнике

      Если у вас нет резиновой петли для подтягиваний, стула, напарника, который бы держал ноги, а есть только турник, то можно не важно. Выполняйте негативные подтягивания.

      Для этого вы прыгаете выше перекладины и медленно опускаетесь, пока не окажетесь на вытянутых руках. Это упражнение может быть даже травмоопасным, если вы очень тяжелый. Тем не менее, негативные подтягивания — отличный способ сделать руки более крепкими.

      Вы можете прыгнуть выше перекладины и затем упасть, или использовать стул, чтобы подняться над турником и затем опуститься обратно.

      Не нужно опускаться слишком медленно, чтобы не потерять всю силу за одно повторение. Опускайтесь с контролируемой скоростью: хорошим темпом будет считать до трех за рулем.

      Делайте столько подходов, сколько сможете, до 5 повторений в каждом подходе. Между подходами делайте двухминутный перерыв.

      Выполнив 3 подхода по 5 повторений, вы готовы перейти на следующий уровень.

      Уровень 4. Подтягивания

      В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки, а также с учетом того, насколько хорошо вы освоили предыдущие этапы процесса отработки навыков подтягивания, вы можете начать с нескольких подходов для один повтор (попробуйте начать с 3-х подходов).

      Возможно, вам будет легче тянуть ладони к себе.

      В конце

      Вы можете не следовать в точности вышеуказанным рекомендациям, но они могут послужить вам основой. Выберите темп, который подходит именно вам. Нет ничего плохого в том, чтобы двигаться медленно.

      Независимо от вашего начального уровня, кем бы вы ни были: мальчиком или девочкой, вы можете научиться подтягиваться.